SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    09/02/2016 DNT Jak to często bywa z moimi planami te dzisiejsze, o których pisałam legły w gruzach, ponieważ musiałam coś załatwić co się przeciągnęło w czasie. Do tego wracając musieliśmy zrobić zakupy i zrobiła się na tyle późna pora, że nie chciałam iść już na siłownię jak wiedziałam, że czeka mnie przygotowywanie posiłków na jutro. Od dzisiaj wdrożyłam nowy rozkład BTW, ale jeszcze na poprzednich produktach, jakie jadłam do tej pory. Teraz muszę sukcesywnie wdrażać nowe produkty i nowe zasady ich przygotowywania. Nie wszystko udało mi się dzisiaj kupić, jutro dalej będę wędrowała po sklepach w poszukiwaniu co niektórych składników :-) Dlatego też niektóre składniki muszę póki co zamienić na to co akurat mam dostępne :-) Wchodzę w etap redukcji i poniżej zamieszczam nową rozpiskę jak to będzie wyglądało: DT - 140B/290WW/60T - ok. 2100 kcal DNT - 130B/190WW/60T - ok. 1900 kcal Miska: suplementy: wit. C, wit. D, wit. A+E, Vita-min multiple sport, magnez, gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, herbata czerwona, woda warzywa: papryka czerwona, soczewica, brokuły http://potreningu.pl/profile/nikki#/date/2016-02-09

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/9/2016 9:26:14 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    ŚRODA 10/02/2016 DT Mimo nieciekawej dzisiaj pogody dotarłam na siłkę, fajnie sobie poćwiczyłam nogi i pupcię, a na koniec trochę brzucha :-) Nowe posiłki niesamowicie mi zasmakowały, że też wcześniej nie wpadłam na pomysł takiego przyrządzania }:-( To była uczta dla podniebienia i zmysłów:-D Myślałam, że będę bardzo głodna między posiłkami, ale chyba organizm jeszcze jest na poprzednich przyzwyczajeniach i jedzie na zapasach, a jak się już przyzwyczai do mniejszej ilości kalorii to zobaczymy jak będzie ;-) Trening: 1. Przysiady 3 x 15 z zatrzymaniem na dole 2 sek. 30kg x 15/15/15 2. Goblet 3 x 15 z zatrzymaniem na dole 2 sek. 17,5kg x 15/15/15 3. Wymachy nóg w tył z linką 3 x 15 13kg x 15/15/15 4. Prostowanie nóg siedząc 3 x 15 10kg x 15/15/15 5. Uginanie nóg leżąc 3 x 15 5kg x 15 + 10kg x 15/15 6. Spięcia brzucha ze sztangielkami 3 x15 10kgx2 x 15/15/15 Niby taki lekki trening, ale bolało co miało boleć :-> Jedzonko : Suple: wit. C, wit. D, wit. A+E, Vita-min multiple sport, magnez, gaba Napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, herbata zielona, woda /SFD/Images/2016/2/10/814b522fb2374e3ca54a0917f0580b7e.jpg /SFD/Images/2016/2/10/9b8e2e62a1214f8abf1cfc290a48277b.jpg /SFD/Images/2016/2/10/bf6f62e8a0134b6da480c175f164807d.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-10 21:25:33

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/10/2016 9:24:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    ŚRODA 17/02/2016 DNT Dzień odpoczynku po wczorajszym treningu, do tego w pracy pojawił się na moich ustach "banan" jak siedząc czułam lekki ból pupy :-) Przynajmniej czuję, że coś tam wczoraj poćwiczyłam :-P Jutro kolejny ładny trening ;-) Dzisiaj piłam jeszcze w pracy kawę z mlekiem, ale już wiem, że muszę pić zwykłą bez mleka. Myślałam, że będzie dziwnie tak samą pić, jednak okazało się, że całkiem smaczna, mogę się obejść bez mleka ;-) Miska: suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda /SFD/Images/2016/2/17/986cbf6ab6864d2b8043f9bdb1dd28b3.jpg Dzisiejsza pyszna kolacja :-) /SFD/Images/2016/2/17/5f417386e9eb444ba274c345b827e035.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-17 22:27:53

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/17/2016 10:27:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    CZWARTEK 18/02/2016 DT Dzisiejsza pogoda nie napawałam mnie optymistycznie, w pracy ziewałam i miałam ochotę się zdrzemnąć, a tu trening mnie czekał i się zastanawiałam czy iść czy sobie podarować. Wypiłam drugą kawkę (bez mleka) i postanowiłam, że jednak pójdę, bo jeśli chcę coś osiągnąć to trzeba do tego dążyć :-)) Na tapecie dzisiaj miałam męczenie barków, klatki, bicepsa i tricepsa - oczywiście ogólna masakra (czyli tradycyjnie jak mi mąż układa trening, ale nie przeszkadza mi to zupełnie, bo zawsze sama mówię, że ma być męcząco ;-) - to mam tak jak chciałam, wcale nie narzekam :-D ). Po skończeniu barki żyły swoim własnym życiem, klatka ok tak samo jak biceps i triceps. Tak jak ostatnio trening zajął mi 1,5h. Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15) sztanga krótka x 12, sztanga krótka +5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 12 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12) 25kg x12, 27,5kg x 12, 30kg x 10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12) 10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 9 4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12) 19kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12 5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20) 2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20 5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20) 1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20 6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12) 5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12 6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12) 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12 7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12) 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12 7b. Odwrotne pompki (3 x10-12) cc x 12, cc x 12, cc x 12 Miska: suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, magnez, gaba napoje: kawa, pokrzywa, woda /SFD/Images/2016/2/18/79488aff053e408fbd6b4d6f263e4728.jpg Film: https://www.youtube.com/watch?v=HZQ4svz83rQ Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-18 22:41:15

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/18/2016 10:40:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    WTOREK 23/02/2016 DNT Rion na to moje zdjęcie to chyba patrzyłeś przez "różowe" okulary albo z pewnej dalekiej odległości :-> Bo ja tam widzę boczki lekko wylewające się na spodnie i nie jest to mój brzuszek jaki miałam w zeszłym roku :-D Altagela - dzięki za miłe słowa:-) Miska: suplementy: wit. C, magnez, gaba napoje: kawa, woda, pokrzywa, herbata czerwona /SFD/Images/2016/2/23/430c2521e9a641fb8929998673fdff7d.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-23 21:56:30

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/23/2016 9:55:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    ŚRODA 24/02/2016 DT Dzisiejszy trening wyszedł mi słabo, miałam kiepskie nastawienie i nawet fajna muzyka na siłowni nie pomogła. Zastanawiałam się czy nie przerwać ćwiczeń i nie pójść do domciu, ale jakoś zostałam i dotrwałam do końca. Wyciskanie na smithie mi nie leży i chyba zamienię to ćwiczenie na normalną sztangę, bo ciężko będzie z progresem jeśli chodzi o zwiększanie obciążenia. Po skończeniu tego ćwiczenia tak mnie barki już bolały, że wyciskanie sztangi na skosie średnio mi szło, a potem wyciskanie sztangielek to totalna klęska - gorzej niż poprzednim razem :-( Podciąganie wzdłuż ciała sznurem ok, jednak 30kg to już odczułam na tyle, że nie będę podnosiła ciężaru następnym razem. W unoszeniu ramiona na boki ze sztangielkami pamiętałam aby szerzej prowadzić ręce i wolniej, co też czyniłam i ciężko było - czyli tradycyjnie. Reszta ok. Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15) sztanga krótka x 12, sztanga krótka + 5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 9 sztanga krótka x12, sztanga krótka +5kg x6, SMITH sam gryf x3, gryf+5kg x6, gryf+5kg x6, gryf+2,5kg x10, gryf+2,5kg x10, gryf x12 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12) 25kg x 12, 27,5kg x 12, 30kg x 11 25kg x12, 27,5kg x12, 30kg x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12) 10kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 9 10kg x12, 10kg x11, 10kg x9 4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12) 22kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12 19kg x12, 25kg x12, 25kg x12 5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20) 2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20 2,5kg x20, 2,5kg x20, 2,5kg x20 5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20) 1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20 1,5kg x20, 1,5kg x20, 1,5kg x20 6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12) 5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12 5kg x12, 5kg x12, 5kg x12 6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12) 13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12 13kg x12, 13kg x12, 13kg x12 7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12) 12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12 12,5kg x12, 12,5kg x12, 12,5kg x12 7b. Odwrotne pompki (3 x10-12) 5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12 cc x12, cc x12, cc x12 Miska: suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba napoje: kawa, pokrzywa, woda /SFD/Images/2016/2/24/21496a726465435f839f57de7fb5893c.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-24 22:03:41

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/24/2016 10:03:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    PONIEDZIAŁEK 29/02/2016 DNT Dziękuję Night na odpowiedź :-) kasiapl zapraszam do śledzenia mojego dziennika :-) Ja też zaczynałam od FBW, zresztą w kolejnych treningach również ćwiczę całe ciało mimo, że mam ukierunkowanie na barki czy nogi/pupę. Każdy z treningów jaki miałam był fajny, ciekawy i wyczerpujący :-) Dzisiaj wrzucam jedynie michę, ponieważ miałam strasznie zakręcony dzień, zabiegany, teraz dopiero chwilę odpoczywam i zaraz znikam spać. Miałam iść jutro zrobić trening, ale umówiłam się z mężem, że to on pójdzie, a ja pojutrze. Tak bywa jak ma się na głowie rodzinę, pracę i inne sprawy. Miska: suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba napoje: kawa, pokrzywa, herbata czerwona, woda /SFD/Images/2016/2/29/4759f8d5cfbe4f1b9bc4b34542e2c3b1.jpg

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/29/2016 9:55:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    No dobra. Wrzucam z opóźnieniem trening do oceny. Trening w dużej mierze opiera się na systemie REP GOAL. Dlaczego? Otóż żonka ma zacięcie do progresowania z ciężarem, jednak po kilku tygodniach nowego treningu w niektórych ćwiczeniach trafia na ścianę nie do przejścia i albo psuje technikę albo chodzi wkurzona%-) . W związku z tym pomyślałem, że być może dobrym wyjściem będzie trening oparty o autoregulację. Narzuconą ma ilość powtórzeń do wykonania ze stałym ciężarem i maksymalną ilość serii, w których ma je wykonać. Jeśli wykona, na kolejnym treningu podnosi ciężar. Gdy dojdzie do momentu kiedy nie wykona założonej ilości powtórzeń, zostawia ciężar w kolejnych treningach i próbuje progresować ilością powtórzeń aż do wykonania założonej wartości. Wątpliwości mam dwie: 1. na przykładzie: rep goal 50 powt w 5 seriach - z tego co czytałem jedna metoda mówi, że jeśli w pierwszych treningach zrobimy wymaganą ilość powtórzeń np w trzeciej serii to kończymy i za tydzień podnosimy ciężar (czyli wykonujemy dokładnie 50 powtórzeń). Druga wersja mówi, że zawsze robimy założoną ilość serii (np. 5) i jeśli ilość powtórzeń jest większa od założonej to za tydzień podnosimy ciężar. Różnica jest istotna, gdyż przy niskim ciężarze w pierwszych treningach można wykonać nie 50 powt. a np 85 powt. Ja skłaniam się właśnie ku tej drugiej wersji - z tej bardzo dobrze widać jaki zapas sił jest w danym ćwiczeniu. 2. przy pozostałych ćwiczeniach zaproponowałem albo progresja z serii na serię (w rampie to oczywiste) albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić. Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu. Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Arnoldki (rep goal 40 powt w 4 seriach) 3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach) 4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach) Trening B (pośladki + biceps + triceps) 1a. Glute Bridge (rampa 5x5) ->progresja ciężaru co serię 1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach) 2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach) 3a. Hip Thrust (rep goal 100powt w 5 seriach) 3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 100 powt w 5 seriach) 3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach) Trening C (Plecy + barki) 1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach) 1b. Bradford press (rep goal 50 powt w 5 seriach) 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Javelin Press (rep goal 50powt w 5 seriach) 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening 3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 4b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) ps. to moje ulubione zdjęcie :-D /SFD/2016/8/25/5138c2b6dcdf4bdaa3acfd6f70ef51e4.jpg Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-25 11:06:15

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/25/2016 11:01:34 AM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    Wątpliwości mam dwie: 1. na przykładzie: rep goal 50 powt w 5 seriach - z tego co czytałem jedna metoda mówi, że jeśli w pierwszych treningach zrobimy wymaganą ilość powtórzeń np w trzeciej serii to kończymy i za tydzień podnosimy ciężar (czyli wykonujemy dokładnie 50 powtórzeń). Druga wersja mówi, że zawsze robimy założoną ilość serii (np. 5) i jeśli ilość powtórzeń jest większa od założonej to za tydzień podnosimy ciężar. Różnica jest istotna, gdyż przy niskim ciężarze w pierwszych treningach można wykonać nie 50 powt. a np 85 powt. Ja skłaniam się właśnie ku tej drugiej wersji - z tej bardzo dobrze widać jaki zapas sił jest w danym ćwiczeniu. Druga opcja lepsza moim zdaniem - daje więcej informacji o potencjale. Łatwiej podjąć decyzję co do progresji. 2. przy pozostałych ćwiczeniach zaproponowałem albo progresja z serii na serię (w rampie to oczywiste) albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić. I jedna opcja ma rację bytu i druga. Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu. Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Arnoldki (rep goal 40 powt w 4 seriach) 3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach) 4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach) Trening B (pośladki + biceps + triceps) 1a. Glute Bridge (rampa 5x5) ->progresja ciężaru co serię 1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach) 2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach) 3a. Hip Thrust (rep goal 100powt w 5 seriach) 3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 100 powt w 5 seriach) 3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach) Trening C (Plecy + barki) 1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach) 1b. Bradford press (rep goal 50 powt w 5 seriach) 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Javelin Press (rep goal 50powt w 5 seriach) 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening 3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening 4b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) ja mam taką ogólną uwagę że 100 powtórzeń zaplanowane na 5 serii może być lekko za dużo. ja osobiście bym tak raczej ku 90 się skłaniał. Ale tu będzie dużo zależało od tego jakie tempo sobie narzuca trenujący. No i jak dla mnie to za dużo barków w tym treningu - a to wbrew pozorom mała i okropnie wrażliwa partia. ps. to moje ulubione zdjęcie :-D /SFD/2016/8/25/5138c2b6dcdf4bdaa3acfd6f70ef51e4.jpg fotka ekstra

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/25/2016 11:12:49 AM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    Inna opcja to taka, że w C zapominasz o odrębnych ćwiczeniach na naramienne i dajesz ćwiczenia na grzbiet ale w innej płaszczyźnie. Czyli mieszasz pion z poziomem - taki skrót myślowy oczywiście - ale na pewno wiesz o co chodzi. I mieszasz jednocześnie zakresy powtórzeń - a) ciężej mniej powtórzeń b) lżej więcej powtórzeń. No opcji multum - grunt żeby barków - i nie mówię o samym mięśniu ale o samym stawie i przyczepach innych mięśni które się w jego obrębi znajdują - nie przeforsować i w efekcie nie uszkodzić.

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/25/2016 11:50:29 AM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    29/08/2016 DT Trzeci dzień treningu już za mną. Wczoraj nie miałam możliwości wejścia na komputer, dlatego dzisiaj uzupełniam wypiskę:-) Powiem szczerze, że każdy dzień z nowego planu treningowego podoba mi się bardzo, pomimo dostania wczoraj bury od męża jak zobaczył filmiki - normalnie się pokłóciliśmy (zwłaszcza jeśli chodzi o unoszenie sztangielek bokiem) :-D Tym bardziej, że spotkałam na siłce Adama i poprosiłam o skorygowanie błędów, na co potem mąż stwierdził, iż dalej robię źle to unoszenie, bo ręce idą do przodu, a podobno mają iść w linii prostej z nogami - więc jak to ma być w końcu Nightingal :-) Kolejnymi uwagami męża do moich ćwiczeń było to, że w face pulls siedząc powinnam mieć wyciąg na linii barków, w przyciąganiu uchwytu do brzucha powinnam być w linii prostej, a nie lekko przechylać się w tył, w odwrotnych rozpiętkach mąż zauważył, że wybijam się z pięt - tu muszę przyznać mu rację, ponieważ w pierwszej serii sama zauważyłam, że samymi rękami nie dam rady się podciągnąć i teraz nie wiem czy takie wybijanie z pięt może być (jest dopuszczalne) czy nie mogę tak robić i w tym momencie próbować się podciągać rękami czy zamienić to ćwiczenie na coś innego :-( Ostatnia sprawa czy ściąganie drążka na prostych rękach jest ok? A byłabym zapomniała }:-( w Pendlay row sierotka ze mnie wzięłam sobie sztangę 20kg (zamiast wziąć 10kg sztangę i 2 x 5kg), więc w tym momencie nie można tego ćwiczenia nazwać pendlay row, bo nie odkładałam na ziemię. Następnym razem nakręcę jeszcze raz ten filmik :-) Trening C (Plecy + barki) 1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach) guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 - 41 powt. 1b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 - 150 powt. 2a. Pendlay Row (5x10) 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 - 80 powt. 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12 3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 - 40 powt. Film: https://www.youtube.com/watch?v=DA0nUedz250 Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-08-30 18:17:18

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/30/2016 6:14:52 PM Liczba szacunów: 2
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    31/08/2016 DT W treningu C chyba trochę pomieszamy z mężem kolejnością ćwiczeń i musimy się zastanowić czy zostawić te odwrotne rozpiętki na trx czy jednak zamienić na coś innego ;-) Dzisiaj jednak wypadł trening A, w którym już był push press :-D (pamiętałam o nakręceniu filmu :->). W ostatniej serii przysiadów i push press ustaliłam, że zrobię - jeżeli dam radę- 12 powt. czyli o 4 więcej niż planowana - dałam radę :-P Ale lekko nie było. Barki zmęczyłam przy bradford press i później przy arnoldkach tak mnie paliły, że z grymasem na twarzy robiłam to ćwiczenie, do tego tak długo aż nie miałam sił na kolejne powtórzenie. Przy wykrokach najszybciej męczą się i bolą przedramiona od trzymania tych hantli :-( Do tego od 3 serii oprócz bolących przedramion, zaczęły boleć czwórki i pupa, a jak nogi zaczynały mi się plątać to kończyłam. O prostowaniu i uginaniu nie będę się rozpisywać, ogólnie ładna masakra }:-( Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) 20kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 12 20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 1b. Push Press (rampa 4x8) 10kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 / 20kg x 12 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 17,5kg x 8 2a. RDL (4x12) 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12/ 32,5kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12 2b. Bradford press (rep goal 40 powt w 4 seriach) 12,5kg x 14 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x max 12 - 52 powt. 10kg x 20 / 10kg x 16 / 10kg x 15 / 10kg x max 14 – 65 powt. 3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 9kgx2 x 30 / 9kgx2 x 25 / 9kgx2 x 20 / 9kgx2 x 18 / 9kgx2 x 16 – 109 powt. 7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 25 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 – 110 powt. 3b. Arnoldki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 16 / 6kg x 15 / 6kg x 14 – 85 powt. 5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 18 / 5kg x 18 / 5kg x 17 – 93 powt. 4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach) 20kg x 20 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 15 – 89 powt. 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 100 powt. 4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 80 powt w 5 seriach) 20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 21 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 111 powt. 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 30 – 150 powt. Push press https://www.youtube.com/watch?v=ckG3awDz2Sw

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2016 10:59:18 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    04/09/2016 DT I tak oto po treningu planowym piątkowym, sobotnim niby wymyślonym na poczekaniu, ale jednak wpadło parę tych ćwiczeń z dość konkretnym ciężarem, no bo jakżeby inaczej miałoby to wyglądać w moim przypadku :-D dziś miałam planowy swój trening pleców i barków :-> Starałam się jak mogłam, żeby nie wypaść blado i nawet jakoś mi się udało dobrnąć do końca treningu, a teraz wieczorkiem uzupełniając wypiski czuję się nadal jak mała/wielka ;-) Zmieniłam kolejność odwrotnych rozpiętek na TRX z face pulls siedząc i dzisiaj odwrotne rozpiętki, które były jako drugie, wykonywało mi się znaczniej lepiej. Miałam siły w rękach i nie wybijałam się z pięt (film nagram następnym razem, bo akurat dzisiaj nikogo w pobliżu nie było, a nie chciałam latać po całej siłowni w pogodni za zdobyczą do nakręcenia filmu :-D ). Udało mi się nakręcić pendlay rows (w którym już nie miałam pustego gryfu ;-) ), unoszenie sztangielek bokiem (po korekcie Bzyku), przyciąganie uchwytu do brzucha oraz face pulls siedząc dwie wersje, żeby Nightingal doradził mi, którą warto stosować :-) Trening C (Plecy + barki) 1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach) guma czarna x 8 / 7 / 6 / 6 / 5 – 32 powt. guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 – 41 powt. 1b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) cc x 9 / cc x 9 / cc x 9 / cc x 8 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 2a. Pendlay Row (5x10) 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 – 150 powt. 3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 – 80 powt. 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12/ 20kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12 3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 2,5kg x 14 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 44 powt. 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 40 powt. Filmy: Pendlay Rows https://www.youtube.com/watch?v=A_CoVyiAo0I Unoszenia sztangielek na boki https://www.youtube.com/watch?v=SoeqqcYs-Qk Przyciąganie uchwytu do brzucha https://www.youtube.com/watch?v=ozuB2UIfhYY Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=h4h2qY5L_oE https://www.youtube.com/watch?v=SydiM7ZiuI4 Na koniec jeszcze dwa posiłeczki dzisiejsze :-) - drugie śniadanie: kasza gryczana z truskawkami, jabłkiem oraz odżywką /SFD/2016/9/4/ba48711b0be049a0986fbd412ae38a57.jpg - obiadek: kasza gryczana z kurczakiem, mixem warzyw mrożonych i mixem sałaty /SFD/2016/9/4/f0a554f8112b428a93c13d77b1205bea.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-04 22:33:20

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/4/2016 10:32:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    09/09/2016 DNT 10/09/2016 DT Rano trening, po południu grill ze znajomymi i tak mi dzień dzisiejszy minął :-) Od dnia dzisiejszego mam lekko zmodyfikowaną dietę jeśli chodzi o węglowodany. Co do treningu, to myślę, że od następnego razu będę starała się sama podciągać, ponieważ dzisiaj miałam lżejszą gumę (innej już nie ma) :-P W pendlay row ostatnie powtórzenia w seriach od 3-5 już ciężko, tak samo w unoszeniu sztangielek bokiem. Starałam się zrobić więcej powtórzeń w unoszeniu ramion na boki na maszynie siedząc, poszło całkiem fajnie, więc spróbuję następnym razem podnieść ciężar do 5kg i zobaczę jak będzie szło ;-) Trening C (Plecy + barki) 1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt w 5 seriach) guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5 / 4 – 26 powt. guma czarna x 8 / 7 / 6 / 6 / 5 – 32 powt. guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 – 41 powt. 1b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) cc x 12 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 9 / cc x 9 / cc x 9 / cc x 8 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 2a. Pendlay Row (5x10) 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 4kg x 25 / 4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 18 / 4kg x 15 – 98 powt. 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 – 150 powt. 3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 – 80 powt. 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12/ 25kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12/ 20kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12 3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 17 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 – 87 powt. 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 2,5kg x 15 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 11 / 2,5kg x 11 – 49 powt. 2,5kg x 14 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 44 powt. 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 40 powt. Pomiary: /SFD/2016/9/10/157b5ab5de244bd3a757c81b709c936c.png Filmy: Odwrotne rozpiętki TRX https://www.youtube.com/watch?v=hOU5nHBMJZU Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud https://www.youtube.com/watch?v=zGE1Urf6pSU Wypychanie na suwnicy jednonóż bokiem https://www.youtube.com/watch?v=heert6eAB50 Śniadanie: omlet z kiwi i odżywką białkową /SFD/2016/9/10/5abb3195a39f457f8288390913e7d4a5.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-10 23:22:18

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/10/2016 11:21:05 PM Liczba szacunów: 1
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    15/09/2016 DNT 16/09/2016 DT Trening zrobiony: pendlay row zaczyna się pod górkę z powodu coraz większego obciążenia, ale dzięki tej pozycji przynajmniej nie podnoszę ciała jak to miałam w zwyczaju podczas normalnego wiosłowania. W unoszeniach sztangielek bokiem ładnie bareczki bolały, a jaki widok napinający się barków w lustrze - bezcenny :-> :-) Podczas przyciągania drążka wyciągu górnego do ud zauważyłam przy paru powtórzeniach (już tak pod koniec serii), że w trakcie ciągnięcia drążka rękami spinam się dziwnie i dźwigam barki w górę - tak jakbym głowę chciała schować, może to oznaczać, że ciężar jest za duży? Chociaż 15 kg to w sumie niewiele ;-) Zacznę nakręcać znowu filmiki przy niektórych ćwiczeniach żeby zweryfikować technikę przy niektórych ćwiczeniach :-) Trening C (Plecy + barki) 1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt w 5 seriach) guma czerwona x 7 / 6 / 5 / 4 / 4 – 26 powt. guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5 / 4 – 26 powt. guma czarna x 8 / 7 / 6 / 6 / 5 – 32 powt. guma fioletowa x 10 / 8 / 8 / 8 / 7 – 41 powt. 1b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max) cc x 15 / cc x 12 / cc x 12 / cc x 12 cc x 12 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 9 / cc x 9 / cc x 9 / cc x 8 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 2a. Pendlay Row (5x10) 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 2b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach) 5kg x 18 / 5kg x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 – 60 powt. 4kg x 25 / 4kg x 20 / 4kg x 20 / 4kg x 18 / 4kg x 15 – 98 powt. 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 / 3kg x 30 – 150 powt. 3kg x 20 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 – 80 powt. 3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12/ 30kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12/ 20kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12/ 15kg x 12 3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach) 15kg x 20 / 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 14 / 15kg x 14 – 78 powt. 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 17 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 – 87 powt. 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 30 / 10kg x 25 / 10kg x 25 – 140 powt. 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 / 7,5kg x 30 – 150 powt. 4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (4x10) 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Unoszenia ramion na boki na maszynie siedząc (rep goal 40 powt. w 4 seriach) 5kg x 11 / 5kg x 9 / 5kg x 9 / 5kg x 9 – 38 powt. 2,5kg x 15 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 11 / 2,5kg x 11 – 49 powt. 2,5kg x 14 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 44 powt. 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 / 2,5kg x 10 – 40 powt. suplementy: jovesto, probiotyk, CLA, gold omega, wit.D+K, vita-min multiple sport, magnez, gaba jedzonko: śniadanie: jajka, jabłko drugie śniadanie: wafle ryżowe, gruszka, orzechy brazylijskie obiad: ziemniaki, kurczak, pomidor, marchew, jabłko kolacja: ziemniaki, kurczak, mix sałat, pomidor, śliwki /SFD/2016/9/16/2f7ef11ae8b04cf58f2e72a620e70004.jpg Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-09-16 22:11:37

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/16/2016 10:10:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    03/10/2016 DNT 04/10/2016 DT Nareszcie dzisiaj czułam się już znacznie lepiej niż przez ostatnie dni, do tego ból karku minął, więc mogłam trochę poćwiczyć ;-) Ogólnie nie jest jeszcze w 100% dobrze, czułam nadal lekkie osłabienie, ale i tak jestem zadowolona :-) Nakręciłam przy okazji trzy filmiki z glute bridge, california press i przysiadu goblet do zweryfikowania :-) Myślę, że jak na obecną moją formę to całkiem nieźle wyszedł mi dzisiejszy trening, z którego jestem zadowolona :-D Sprawdziłam worki core bag na naszej siłowni i niestety mamy ich tylko 5 z obciążeniem co 5kg czyli: 5kg, 10kg, 15kg, 20kg i 25kg. Nie pozostanie mi chyba nic innego jak zakładać ręcznik na sztangę do wykroków. Trening B (pośladki + biceps + triceps) 1a. Glute Bridge (rampa 5x5) 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 9 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 9 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 9 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 9 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 9 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 9 1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach) 25kg x 15 / 25kg x 14 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 – 59 powt. 25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 – 52 powt. 22,5kg x 17 / 22,5kg x 16 / 22,5kg x 14 / 22,5kg x 14 / 22,5kg x 13 – 74 powt. 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 19 / 20kg x 17 / 20kg x 17 – 93 powt. 17,5kg x 30 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 23 / 17,5kg x 20 – 121 powt. 15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 25 / 15kg x 20 / 15kg x 20 – 125 powt. 12, 5kg x 35 / 12,5kg x 35 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 / 12,5kg x 30 – 160 powt. 2a. Przysiad Goblet (5x10) 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach) 10kg x 10 / 10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 7 / 10kg x 6 – 40 powt. 10kg x 8 / 10kg x 5 / 10kg x 5 / 10kg x 5 / 10kg x 5 – 28 powt. 9kg x 15 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 – 51 powt. 8kg x 20 / 8kg x 15 / 8kg x 14 / 8kg x 13 / 8kg x 12 – 74 powt. 7kg x 17 / 7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12 – 72 powt. 6kg x 24 / 6kg x 18 / 6kg x 16 / 6kg x 14 / 6kg x 14 – 86 powt. 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 14 / 5kg x 14 – 78 powt. 3a. Hip Thrust (rep goal 80 powt w 5 seriach) 45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 20 / 45kg x 18 / 45kg x 15 – 93 powt. 42,5kg x 20 / 42,5kg x 20 / 42,5kg x 20 / 42,5kg x 15 / 42,5kg x 15 – 90 powt. 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20 – 100 powt. 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 / 37,5kg x 20 – 100 powt. 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20 – 100 powt. 32,5kg x 23 / 32,5kg x 23 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 / 32,5kg x 22 – 112 powt. 30kg x 25 / 30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 110 powt. 3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 80 powt w 5 seriach) 35kg x 20 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 – 80 powt. 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 10 / 35kg x 10 – 65 powt. 35kg x 20 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 – 80 powt. 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 – 75 powt. 30kg x 25 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20 – 105 powt. 25kg x 30 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 / 25kg x 25 – 130 powt. 20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20 – 110 powt. 3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach) 17,5kg x 13 / 17,5kg x 11 / 17,5kg x 11 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 – 55 powt. 17,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 – 52 powt. 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 – 44 powt. 15kg x 14 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 – 62 powt. 12,5kg x 15 / 12,5kg x 14 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 – 66 powt. 10kg x 20 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 / 10kg x 19 – 96 powt. 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 – 115 powt. Filmy: https://www.youtube.com/watch?v=LBzMDrgXdxo https://www.youtube.com/watch?v=Mxs4y73gDEc https://www.youtube.com/watch?v=kS04rBtarP0 suplementy: jovesto, probiotyk, wit. C, wit. D+K, wit. A+E, CLA, omega gold, magnez, gaba posiłki: 1. śniadanie: omlet, jabłka, kawa, pokrzywa 2. drugie śniadanie: wafle ryżowe, orzechy brazylijskie, kiwi, kawa 3. po treningu: odżywka 4. obiad: ziemniaki, kurczak, marchew, jabłko, pomidor 5. kolacja: ziemniaki, kurczak, mix sałat, pomidor, śliwki Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-10-04 22:24:55

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/4/2016 10:20:19 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    22/04/2017 DT W sobotę zamiast zrobić kolejny dzień z ułożonego treningu zrobiłam kilka ćwiczeń na dół ciała. W ostatnim czasie nie czułam się zbyt dobrze, dopadło mnie zmęczenie spowodowane sytuacją w pracy i jej nawałem czyli ogólnie stres, walka z czasem, do tego zmęczenie codziennymi obowiązkami i dalsza walka z czasem żeby jakoś wszystko pogodzić. Żeby nie było tak różowo to w zeszłym tygodniu coś mnie brało (chciało mi się spać, podwyższona temperatura i siedzenie w bluzie w pracy, bo telepało mną z zimna, a w domu gripex i wit. C), może wina pogody jesienno-zimowej za oknem, zamiast upragnionej, ciepłej wiosny, a może i zbliżający się @ i tak spóźniony. A to jeszcze nie wszystko, od kilku dni bolała mnie lewa strona karku, ból promieniował do lewej łopatki i w górę w stronę głowy, momentami nawet czułam taki ból w linii prostej w dół ręki, aż do dłoni :'-( Poszła w ruch maść i częste smarowanie, ponieważ chwilami nie mogłam głową obrócić w prawą stronę albo spokojnie spać, niestety maść pomagała na krótką chwilę #-P Chciałam w sobotę sobie poćwiczyć, bo przez te wszystkie czynniki znowu miałam dłuższą przerwę w treningach, ale żeby nie nadwyrężać tej lewej strony robiłam takie ćwiczenia: 1. Przysiady 5 x 8-10 powt. 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 60kg x 5 - w przysiadach odczuwałam ból po lewej stronie w rejonie barku, widocznie uciskany był jakiś nerw 2. Hip thrust 5 x 8-10 powt. 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 6 / 90kg x 6 3. Wykroki 5 x 8-10 powt. 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 4. Wymachy nogą w tył na wyciągu dolnym 5 x 8-10 powt. 10kg x 10 / 10kg x 10/ 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 5. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8-10 powt. 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 24/04/2017 DT W niedzielę czułam się lepiej, nawet przeszedł ból z lewej, więc się pokusiłam dzisiaj ruszyć ze swoim treningiem i kolejnym tygodniem, jedynie obniżyłam nieco ciężar żeby się nie przeforsować. Szło mi całkiem nieźle, uważałam podczas ćwiczeń na tą lewą stronę, niestety odezwał się ból w lewej łopatce podczas podciągania przy trzeciej serii, w czwartej miałam już ogólnie dosyć nie tylko ze względu na dyskomfort w łopatce promieniujący w bark, ale i ból w przedramionach, dlatego skończyłam swój dzisiejszy trening i poszłam do domciu. W środę lub czwartek planuję zrobić badania ogólne krwi oraz kortyzol, bilirubinę i nie wiem co jeszcze, chcę sprawdzić czy wszystko ok przez te moje ostatnie przypadłości jakie mnie ogarnęły. Bziu jeśli chodzi o przysiady to żaden progres - marne 67,5kg :-( Tydzień 10 Góra A 1. Wiosłowanie sztangą do brzucha, nachwytem 5x 8p 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 8 / 45kg x 7 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 47,5kg x 8 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 8 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / 42,5kg x 8 20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 35kg x 8 / 37,5kg x 8 20kg x 8 / 25kg x 8 / 30kg x 8 / 32,5kg x 8 / 35kg x 8 2. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 30st 5x 10p (3-0-x-0) 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 8 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę, ruch w kierunku biodra 4s 12p 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 4. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 14p (7 ruchów z 2-3sek faza koncentryczna + 7 płynnych ruchów) (1-0-3-0) 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 5kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 6kg x 14 / 6kg x 14 / 6kg x 14 / 6kg x 14 5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14 / 5kg x 14 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 / 4kg x 14 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 / 3kg x 14 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 / 2,5kg x 14 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem do klatki 4s 12p (3-0-x-1) 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 Kompleks B 5s x 10p 1. Podciąganie na drążku guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / - guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 guma zielona x 10 / 10 / 10 / 10 / 10 2. Przysiad ze sztangą z tyłu 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x - 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 10 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x - 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 4. RDL 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x - 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 5. Burpees cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x - cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-04-24 22:28:39

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/24/2017 10:26:32 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    Strumyk to prawda, że mąż mnie kocha ;-) i nie tylko dlatego, że układa mi treningi, które idealnie mi pasują (wie co mi jest potrzebne w danej chwili), ale i dlatego, że gdyby nie mój kochany mąż to chyba bym nie wróciła ani na siłownię ani tu na forum... Ale ten okres już odszedł, miałam czas na przemyślenia :-) Jak widać, nawet najlepszym zdarzają się gorsze chwile ;-) W testach alergicznych nic konkretnego mi nie wyszło - 3 wyniki miałam na pograniczu tj. dwuchromian potasu, siarczan niklu oraz mieszanka zapachowa. Możliwe, że pod koniec roku powtórzę jeszcze te testy, ale tylko na te trzy alergeny żeby stwierdzić czy faktycznie jestem na nie uczulona czy też nie. Póki co mam obserwować skórę czy coś się nie dzieje jeżeli natknę się na któryś z tych alergenów. Dostałam od pani dermatolog rozpiskę, gdzie można je znaleźć :-) Chrom występuje np.: barwnikach cieni do powiek i maskar (tlenek chromu), pastach do butów, farbach, detergentach itd. Nikiel występuje np.: w zegarkach, guzikach, suwakach, pierścionkach, kluczach, monetach itd. Mieszanka zapachowa w skład której wchodzi 6 uczulających substancji zapachowych: lyral, cytral, farnezol, cytronelol, aldehyd heksylocynamonowy, kumaryna ogólnie występuje w perfumach. Kiedyś z tego co pamiętam miałam jakąś wodę, która mnie uczulała (dostałam plan na szyi) i musiałam ją oddać mamie, więc zapewne miała, któryś z ww. składników. Ok teraz czas na uzupełnienie wypisek z nowego treningu by My Husband :-> 18.05.2017 oraz 24.05.2017 TRENING A 1a. Przysiady tylne 5x5 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 1b. Podciąganie na drążku z gumą 5x max guma fioletowa 10 / 9 / 7 / 6 / 6 guma fioletowa 10 / 8 / 7 / 7 / 6 2a. RDL 4x10 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 30kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 2b. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 5kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 3a. Hip Thrust 3x15 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15 3b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 3x12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 3c. Uginanie ramion na wyciągu dolnym z gryfem 3x12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 Kompleks metaboliczny 5x6 1. Wskoki na skrzynię 2. Swing kettlem 3. Thrusters ze sztangielkami 4. Martwy ciąg 5. Burpees cc 20.05.2017 TRENING B 1a. Hip Thrust 5x5 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 90kg x 5 1b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 5x8 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 2a. Przysiady tylne 4 x 10 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 2b. Wznosy sztangielek bokiem 4x15 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 3a. Żuraw 3xmax cc x 12 / 11 / 11 3b. Wyciskanie sztangielek na ławce na skosie dodatnim 3x12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 3c. Rozpiętki na ławce na skosie dodatnim 3x12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 Kompleks metaboliczny 5x6 1. Wskoki na skrzynię 2. Swing kettlem 3. Thrusters ze sztangielkami 4. Martwy ciąg 5. Burpees cc 22.05.2017 TRENING C 1a. Martwy ciąg sumo 5x5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 1b. Face Pulls 5x12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki 4xmax cc x 17 / 13 / 13 / 10 3a. Przysiady tylne 3x15 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 3b. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3x12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 3c. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 Kompleks metaboliczny 5x6 Wskoki na skrzynię Swing kettlem Thrusters ze sztangielkami Burpees Fale z liną (tu do oporu, bez liczenia powtórzeń) Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-05-25 23:02:16

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/25/2017 10:57:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    06/06/2017 Dzisiejszy trening :-) Obawiałam się jak mi pójdzie zważywszy na kiepskie samopoczucie jakie miałam przez cały dzień, ale jak już zaczęłam ćwiczyć to jakoś tak ładnie poszło ;-) TRENING C 1a. Martwy ciąg sumo 5x5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 1b. Face Pulls 5x12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na podwyższeniu 4xmax cc x 30 / 20 / 20/ 15 cc x 25 / 20 / 20/ 15 cc x 17 / 13 / 13 / 10 – pompki na podłodze 3a. Przysiady tylne 3x15 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 3b. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3x12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 3c. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 Kompleks metaboliczny 5x6 Wskoki na skrzynię Swing kettlem 24kg Thrusters ze sztangielkami 2x10kg RDL z kettlami w rękach 2 x16kg Fale z liną (tu do oporu, bez liczenia powtórzeń)

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/6/2017 9:48:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

    Post
    Ladies SFD

    24/06/2017 Po tygodniowej przerwie i lepszym samopoczuciu dotarłam wreszcie na siłownię. Sobota, po 10-tej rano mało osób na siłce, nic tylko ćwiczyć i korzystać z okazji, że nie trzeba bić się o miejsce i sprzęt :-D Ciężary lekko opuszczone, a i tak czułam słabość podczas treningu (tak to jest jak zdrowie podupadnie i trzeba zaliczyć przymusowy odpoczynek). Zapomniałam wziąć paski, dlatego mc w ostatniej serii poszło mi tak słabo (delikatnie mówiąc). Czasu do urlopu coraz mniej, bo już tylko (albo aż tylko) 26 dni czyli 21 lipca wyruszamy na zasłużony urlop :-) :-PP TRENING C 1a. Martwy ciąg sumo 5x5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 2 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 1b. Face Pulls 5x12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 2a. Hip Thrust 4x10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 67,5kg x 10 /67,5kg x 10 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 /65kg x 10 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 /62,5kg x 10 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na podwyższeniu 4xmax cc x 20 / 17 / 15 / 15 cc x 25 / 22 / 20 / 18 cc x 30 / 20 / 20 / 15 cc x 25 / 20 / 20 / 15 cc x 17 / 13 / 13 / 10 – pompki na podłodze 3a. Przysiady tylne 3x15 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15 3b. Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 3x12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 3c. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 Kompleks metaboliczny 5x7 Wskoki na skrzynię Swing kettlem 20kg Thrusters ze sztangielkami 2x8kg RDL z kettlami w rękach 2 x12kg Fale z liną (tu do oporu, bez liczenia powtórzeń)

    Odpowiedzi: 2156 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/24/2017 10:15:45 PM Liczba szacunów: 0