Hubert/jesienno - zimowa masa
Wiesz Rafał to nie była całkowita przerwa od ćwiczeń, kilka razy zrobiłem lajtowy trening więc nie zardzewiałem przez ten czas. Zacząłem z wysokiego C bo moje mięśnie (a raczej to co z nich zostało) zaczęły domagać się ciężarów.
Hubert/jesienno - zimowa masa
Ćwiczysz we Wrocławiu!? Ile płacisz za karnet na Bodyficie za m-c?
Lady M / "Wstań i walcz..." - w pogoni za Bantamweight :) restart str. 53
jeśli już źródło witaminy C to kiwi ale po jednym co jakiś czas, witamina C jest szybko wydalana Czosnek ,aspiryna i do łóżka się wygrzać
Zdolność wzmacniania, lub rozpadu - twardnienia ścięgien jest uzależniona od dawek. Wynika, że zbyt duże dawki źle wpływają. A małe i średnie BDB. Ale nie ma dokładnych badań mogących to obliczyć - do jakiej dawki na kg masy ciała jest bezpiecznie. 20mg ed przez 5 tyg (raczej dawka nie duza/110kg) wina do 30mg mety i juz stawy zaczeły dokuczac. a wiec dawka 0,18mg/kg m.c. (zakładając ze tabsy trzymały stezenie -10mg under) juz za duza. pewnie na wynik ma wpływ: wrazliwosc jak i pkt startu poziomu estrogenów. sog za prace oczywiscie jesli objawy na stawach można potraktować jako wyznacznik syntezy kolagenu. Zmieniony przez - m_a_l_y_08 w dniu 2010-02-16 22:38:33
Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283
fota szamki przedtreningowej oraz supli na trening Kuba - poszukaj w necie dlaczego nie należy łączyć w jednym posiłku zielonego ogórka i surowego pomidora. Dodatek zielonego ogórka neutralizuje całą witaminę C, a pomidora to w ogóle robi bezwartościowy szlam. Witaminy C potrzebujesz, jak najwięcej, do budowy białka. I ogólnie to najlepiej unikać produktów z kwasem askorbinowym, w połączeniu z innymi. Przy okazji dowiedziałem się, że pomidor z twarogiem może działać destrukcyjnie na stawy. Niestety lubię taką kombinację.
Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283
fota szamki przedtreningowej oraz supli na trening Kuba - poszukaj w necie dlaczego nie należy łączyć w jednym posiłku zielonego ogórka i surowego pomidora. Dodatek zielonego ogórka neutralizuje całą witaminę C, a pomidora to w ogóle robi bezwartościowy szlam. Witaminy C potrzebujesz, jak najwięcej, do budowy białka. I ogólnie to najlepiej unikać produktów z kwasem askorbinowym, w połączeniu z innymi. Przy okazji dowiedziałem się, że pomidor z twarogiem może działać destrukcyjnie na stawy. Niestety lubię taką kombinację. cholera to niedobrze, bo bardzo mi podchodzi pomidor + serem, pomidor + jajka, ogórek rzadko chodzi u mnie - poszedł bo kupiłem w jakiejś promo, ostatnio testowałem ser + jogurt naturalny + truskawki - bardzo fajne połączenie, na czasie zapraszam do śledzenie testu redukcyjnego w którym biorę udział http://www.sfd.pl/TEST%3A_RYWALIZACJA_HI_TEC__REDUKCJA-t950288.html#post2 Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-06-11 07:08:47
TEST - RYWALIZACJA >>> OLIMP MASSACRA <<< Pietruch88 vs Skorup pods.str.42-43
>>> S U P L E M E N T A C J A <<< zestaw testowy kompletna suplementacja I. OPIS SUPLEMENTÓW Olimp Massacra http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Massacra-opis1967.html Olimp Chela-Cynk http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Chela%2DCynk-opis1161.html Olimp Chela-Mag B6 http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Chela%2DMag_B6-opis1160.html Olimp Gold Omega 3 http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Gold_Omega%2D3%26reg%3B_%2D_1000_mg-opis783.html Olimp Vita-min multiple SPORT http://www.sfd.pl/sklep/Olimp_Vita%2DMin_Multiple_Sport%26reg%3B-opis864.html II. ROZPISKA Podstawa (w stałej suplementacji): Olimp Chela-Mag B6: 2caps przed snem Olimp Chela-Cynk: 1caps przed snem Olimp Gold Omega 3: 1caps do śniadania, 1 caps do obiadu Olimp Vita-min multiple SPORT - 1caps Vita-Plex i 1 caps Chela-Min do obiadu Zestaw testowy: Olimp Massacra: a) dni treningowe - 1 porcja rano na czczo, 1 porcja 30min przed treningiem b) dni wolne od treningu - 1 porcja rano na czczo, 1 porcja w okolicach treningu (17-18)
(P)mika / DT
13-02-2013 tydz 6/3 DT -> dzień 1 1. przysiad 5x65%/75%/85% max 55 kg 35kg/42kg/47kg 42kg x5/47kg x3/52kg x1+3 2. bułgarski 5x10 na nogę 2x10 kg 10 kg 3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10 50kg 10/10/10/9/8 10/10/9/9/9x 50kg 4. brzuch 3x 6-8 seratusy 2x 6kg 3x12 unoszenie nóg do gór 3x12 russian 5kg 3x12 russian twist 10kg 3 x10 brzuszki z nogami na ławce a w łapie 7,5 kg 3x10 5. Areo - ___________________________________________ 1. Nie mogę dojść do ładu z tym przysiadem. Jak już biodra ok to kolana mi się rozjeżdżają #-P Trochę więcej było tych serii niż 5 ;-) 2. \-) dzisiaj piekły mi obie nogi wręcz bolały jak klękałam #-P przyjemne to nie było i przez to musiałam robić przerwy bo nie dawałam rady :'-( 3. następne moje ulubione ćwiczenie ;-] jakoś poszło @-| 4. w ruskim 10 kg mnie dzisiaj zmiażdżyło }:-( 5. Nie było, nie miałam siły nogami nawet powłóczyć @-| __________________________________________ Miska 135b 75t 200ww http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9c9a634cc72f04ba35/mika/dzien/2013-02-13 zielsko: brokuł, kalafior, marchewka popitka: mięta, rumianek, melisa, kawa, woda prochy: O3, ZMA, C,D3,E, beta karoten, BCAA Zapomniałam się zmierzyć ale nic specjalnego się nie dzieje oprócz cyca %-) http://www.youtube.com/watch?v=sHJor32OAHs&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=VFN7JcJ3N-c&feature=youtu.be Zmieniony przez - mika w dniu 2013-02-13 19:30:49
(P)mika / DT
Kajtek %-) Ty psujo ;-D M właśnie montuje i bluźni przy tym @-| także ten @@-) nie wiadomo co to będzie %-);-D Po melisie jestem wyluzowana %-) _______________________________________________ 14-02-2013 tydz 6/4 DNT Miska 135b 75t 200ww http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9c9a634cc72f04ba35/mika/dzien/2013-02-14 zielsko: brokuł, kalafior, marchew popitka: mięta, rumianek, melisa, woda, wino prochy: O3, ZMA, C, D3, E, beta karoten, cynamon ________________________________________________ 15-02-2013 tydz 6/5 DT -> dzień 3 1. MC 5x 44kg/52kg/58kg 2. 8 obwodów 6x MC na 60% 1RMmax 42kg 6x swing 14kg 6x pompka męska 6 wypadów chodzonych (na noge) Czas: 16:45 bez pierwszych MC bo stoper włączyłam później }:-( 3. Areo Rower 15 min ______________________________________________________ MC Ok. Obwody fajnie i łatwo wyglądały na papierze %-) MC najgorzej }:-( swing ciężko z tą 14-stka, szczególnie w ostatnich obwodach %-) Pompka robiona po 6 8-) Te wypady miały być najlepsze a nie były #-P Uda mnie piekły @-| Generalnie co 2 obwody odpoczywałam dłużej. Przypomniał mi się konkurs %-) Zasapanie, zapocenie i niemoc ;-D Jak już poleżałam i odpoczęłam to dopiero zrobiłam areo. _____________________________________________________ Miska 135b 75t 200ww http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/dzien/data/2013-02-15 zielsko: brokuł popitka: mięta, rumianek, melisa, woda prochy: O3, ZMA, C, D3, E, beta karoten, cynamon, BCAA Zmieniony przez - mika w dniu 2013-02-15 18:34:27
(P)mika / DT
27-09-2013 tydz - bez liczenia DnT planowany Miska 130b/80t/160ww nie policzyłam @-| i nawet już nie pamiętam ;-] zielsko: brokuł, marchew, kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C _____________________________________ 28-09-2013 tydz - bez liczenia DnT nieplanowany tak mi skręcało kichy, myślałam że się przekręcę #-P najlepsze, że z M jedliśmy wszystko to samo a mnie coś dopadło ;-] Miska 130b/80t/160ww niedojedzona :-{ zielsko: sałata popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C Zmieniony przez - mika w dniu 2013-09-29 16:19:57
(P)mika / DT
01-10-2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww http://potreningu.pl/profil/mika#/date/2013-10-01 zielsko: marchew, brokuł, pieczarki popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C _________________________________ 02-10-2013 tydz - bez liczenia DT -> B 1. MC 5x8 35kg/40kg/45kg/50kg/55kgx5+3 35kg/40kg/45kg/50kgx7/55kgx3+2+2 30kg/35kg/40kg/45kg/50kg 2. Podciąganie/opuszczanie (z gumą) 3p+2op/2p+3op x3/1p+4op* 1,5p+3op/1p+4op x4 5x5 op (z gumą) 3. WL 3x10 22kg/24kg/26kgx8 22kg/24kgx9/26kgx7 24kg/24kgx8/26kgx6 4. PP 3x12 18kgx11/20kgx10/20kgx8 18kgx11/20kgx8+3/20kgx8 16kg/18kgx11/20kgx9 + brzuch przenoszenie piłki 3x10 #-P skręty nóg na piłce 3x12 *to nie progressssss tylko skrócenie gumy ;-) drążek mam tak dupowato i na wyprostowanych nogach mam wrażenie, że nie opuszczam do końca 1. dzisiaj zdecydowanie lepiej :-)) 2. strasznie mnie to męczy @-| i w pierwszej serii nie mogę się opuścić do końca dopóki mi coś nie przeskoczy w barku @-) nie wiem czy to zrozumiałe ;-] 3. lepiej chociaż ciężar mizerny %-) 4. nie lubię PP #-P Miska 130b/80t/180ww http://potreningu.pl/profil/mika#/date/2013-10-02 zielsko: brokuł, ogórek popitka: kawa, woda, wino, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C dziękuję za uwagę :-D cdn ... Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-02 22:52:37
(P)mika / DT
na trening Viki \-);-D Edit: Tak naprawdę to był żarcik bo stoję w rozkroku i się waham \-) };-) ______________________________ 04-06.10.2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww dostarczono odpowiednio: 03-10-2013 Czw 1778,45 kcal b: 127g ww: 147g tł: 76g 04-10-2013 Pt 1760 kcal b: 122g ww: 171g tł: 62g 05-10-2013 So 1750 kcal b: 106g ww: 155g tł: 77g 06-10-2013 Nd 1592 kcal b: 113g ww: 112g tł: 76g zielsko: nie pamiętam już }:-( ale brokuł, marchew i kalafior to podstawa popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C _______________________________ 07-10-2013 tydz - bez liczenia DT -> A 1. Przysiad przedni 5x8 25kg/30kg/35kg/35kgx/38kgx5 22kg/27kg/31kg/35kgx7/37kgx4 22kg/27kg/32kg/34kgx7/38kgx4 2. Wiosłowanie sztangą 4x8 24kg/26kg/28kg/30kgx7 22kg/24kg/26kg/28kgx7 20kg/22kg/24kg/26kg 3. Wyciskanie sztangielek skos 3x10 8kg/9,5kg/9,5kgx8 8kg/9kg/9,5kgx8 6kgx12/7,5kgx12/9kgx10 4. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 5kg/5kgx10/5kgx10 4,5kg/4,5kg/4,5kgx10 5kgx8/4,5kgx10/4,5kgx10 + brzuch spięcia 3x15 twisty 5kg 3x15 +rozciąganie 1. znowu mi się trzęsło wszystko @@-) ale nie tak jak ostatnio 2. ostatnia seria ciężko 3. tutaj już nie poszaleję ;-) 4. 4,5 kg jakoś za lekko a piątale jakby za ciężkie %-) Miska 130b/80t/180ww dostarczono 1904 kcal b: 131g ww: 172g t: 75g zielsko: marchew, kalafior, brokuł popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-07 22:01:27
(P)mika / DT
08-06.10.2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww 1792,46 kcal b: 101,36 ww: 144,56 t: 89,39 zielsko: brokuł, marchew i kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C _______________________________ 09-10-2013 tydz - bez liczenia DT -> B 1. MC 5x8 35kg/40kg/45kg/50kg/55kgx3+3+2 35kg/40kg/45kg/50kg/55kgx5+3 35kg/40kg/45kg/50kgx7/55kgx3+2+2 2. Podciąganie/opuszczanie (z gumą) 2p+3op/2p+3op/5op x3 3p+2op/2p+3op x3/1p+4op* 1,5p+3op/1p+4op x4 3. WL 3x10 24kg/26kgx8/28kgx7 22kg/24kg/26kgx8 22kg/24kgx9/26kgx7 4. PP 3x12 18kgx11/20kgx10/20kgx8 18kgx11/20kgx10/20kgx8 18kgx11/20kgx8/20kgx8 + brzuch przenoszenie piłki 3x10 spięcia na piłce 3x15 Nie chce mi się nawet komentować #-P Wszystko jak krew z nosa }:-((( + rozciąganie Miska 130b/80t/180ww 1850,05 kcal b: 133,71 ww: 169,34 t: 70,60 zielsko: brokuł, kalafior, marchew popitka: kawa, woda, wino, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C Chyba czas się pomierzyć @-| Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-09 22:30:47
(P)mika / DT
Miśka z tym barkiem to dziwna sprawa, obserwuję };-) ___________ 10-06.10.2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww dostarczono 1831 kcal b: 101 g (22%) ww: 152 g (33%) tł: 90 g (44%) zielsko: brokuł, marchew i kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C __________ 11-06.10.2013 tydz - bez liczenia DNT Miska 130b/80t/160ww dostarczono 1779 kcal b: 114 g (26%) ww: 142 g (32%) tł: 84 g (42%) zielsko: brokuł, marchew i kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma, wit C Nie pomierzyłam się bo ktoś się nie bał i za... centymetr ;-] winnego brak %-) Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-12 11:54:05
(P)mika / DT
16-10-2013 tydz - 0 DT -> dzień 3 A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 30kg/35kg/40kg/50kg/55kgx4+2 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 5,5kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 2p+3op/1p+4op/5op/5op D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8; 5s dół , 5s góra 5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 10kg/8kg/8kg/8kg/8kg F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 14kgx4 G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 2kgx5 +rozciąganie treningi są coraz lepsze ;-) A. zrobiłam MC, w ostatniej serii musiałam zmienić chwyt co nie znaczy, że łatwo poszło ;-) B1. jakoś nie czuje tego @-) będę kombinować C. zmieniłam chwyt na szerszy bo wydaje mnie się, że wtedy mniej pracuję łapami ale może mi się tylko wydaje %-) E1 i E2. Pokozaczyłam w pierwszej serii \-) pompa %-) o tempie nie wspomnę ;-) G1. pamiętam jak Iza kiedyś mówiła przy szrugsach 'załaduj' to załadowałam %-) i pierwsze 4 powt to były szrugsy a 2 pozostałe to chciałabym, żeby były \-) G2. nie czaję tego palca @-| Miska dostarczono 2001 kcal b: 142 g (28%) ww: 196 g (39%) tł: 73 g (33%) zielsko: ogórek popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD _________________________________ 17-10-2013 tydz - 0 DNT Miska dostarczono 2073 kcal b: 139 g (26%) ww: 187 g (36%) tł: 89 g (38%) zielsko: kalafior, marchew, brokuł popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD apki bolom %-) a nóżki nadal się nie wyleczyły @-| Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-17 21:37:51
(P)mika / DT
28-10-2013 DT -> dzień 4 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/27kg/29kg/31kg (20kg)/25kg/27kg/30kg B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,5kg/5kgx10/4,5kg/3,5kg/2,5kg 4,5kg/4,5kg+nie zapisałam }:-( C. Wyciskanie siedząc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 14kg/16kg/18kg 12kg/14kg/16kg D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg 2,5kg/2,5kgx11 + 1,5kgx17 + 1 kgx19 + bez obciążenia x24 E. Wycisk wąsko (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 18kg/20kg/22kg 18kg/20kg/22kg F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt z gumą + rozciąganie Pierwsze trzy treningi to jakiś obłęd a te dwa ostatnie takie luźniejsze. Powinny być wymieszane %-) WL mogłabym pewnie więcej ale się pękam @-| Crossover mam wrażenie z piątkami to czuję lepiej to ćwiczenie }:-( Wyciskanie siedząc ostatnia s. ciężko. Wyciskania wąsko nie lubię ;-] Miska dostarczono 2022 kcal b: 151 g (30%) ww: 179 g (35%) tł: 79 g (35%) zielsko: kalafior, marchew, brokuł popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD _____________________________________ 29-10-2013 DT -> dzień 3/2 A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) MC->37kg/?kg/58kg/60kgx5 MC->30kg/35kg/40kg/50kg/55kgx4+2 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele zrobiłam wiosło sztangą 24kg/26kg/28kg/30kgx7 6,5kg/7,5kg/9,5kg/10,5kg 5,5kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach guma C. Podciąganie nachwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 1,5p+4op/1,5p+4op/0,5p+0,5p+4op/0,5p+3op 1p+5op/1p+5op/5op/4op 2p+3op/1p+4op/5op/5op D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg 13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 2kgx5 2kgx5 +rozciąganie MC porąbałam coś z obciążeniem i 3 seria mnie zastanowiła co mi tak ciężko \-) ale poszło a ostatnio się męczyłam %-) Podciągnięcia 0,5 to takie oszukane \-) prawie oczami do drążka %-) Reszta ok. Miska dostarczono 2147 kcal b: 152 g (28%) ww: 194 g (36%) tł: 84 g (35%) zielsko: marchew, pietruszka, seler popitka: kawa, woda, mięta prochy: o-3, wit D Zaczęłam drugi tydzień treningów a ponieważ po wczorajszym trochę czułam klatę to pierwszy dzień 3 ;-) Zmieniony przez - mika w dniu 2013-10-29 23:26:49
(P)mika / DT
01-11-2013 DNT Miska dostarczono 1514 kcal b: 129 g (34%) ww: 71 g (19%) tł: 80 g (47%) zielsko: brokuł popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, zma __________________________ 02.11.2013 DT -> dzień 2/2 A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków cc/32kg/37kg/42kg/47kg cc/cc/30kg/35kg/40kg/45kg B. Przysiad przedni 4 x 8 - 10; 90s przerwy; 26kg/30kg/34kgx7/36kgx6 24kg/28kg/32kgx8/34kgx8 C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz 10kg/12kg/14kg/16kgx14/16kgx12+2 15kgx12/15kgx12/15kgx12/10kgx12 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 8+6/8+7/8+6 cc E. Rozciąganie 1 x 60-90s; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 23kg/27kg/30kg/33kg/35kg 25kg/28kg/32kg/35kg/35kg F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X z gumą G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30; utrzymać rozciągniecie przez 2s 20kg/20kg/20kg 20kg/20kg/20kg H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia 45kg/45kg/45kg 40kg/40kg/40kg + rozciąganie A. Przysiad- nie wiem jak to dzisiaj wyglądało z głębokością bo padł mi aparat. Ogólnie mogłam więcej załadować %-) B. Przedni - lubię to! }:-( ostatnie wystękane C. Nie powiem, że to moje ulubione ćwiczenie ale chyba się dogadamy \-) zaczęłam dzisiaj niżej i było ok ale ostatnia seria ciężko i czwórki paliły. Przerw były dłuższe. D. Nie jestem gotowa na TO \-) czwórki to myślałam, że eksplodują #-P F1. martwy na prostych - porąbałam obciążenie #-P cieszyłam się, że pójdzie więcej a tu dupa jak przeliczyłam }:-( F2. uginanie - żenua @-| E1 i E2. ok ale nie lubię tego ;-) Miska ciężko mi dobić do rozkładu jak się wstaje skoro świt południe %-) zielsko: kalafior popitka: kawa, woda, mięta, wino prochy: o3, witD, magnez Inaczej się robi trening nóg jak ma się dzień wolny i człowiek się wyśpi :-) nie wiem czy nie pozmieniam sobie, żeby właśnie robić go w weekend :-P Bark ma się lepiej ;-) Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-02 20:43:54
(P)mika / DT
05-11-2013 DNT Miska dostarczono 1644 kcal b: 145 g (35%) ww: 73 g (18%) tł: 85 g (47%) zielsko: kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, magnez ... 06-11-2013 DT -> dzień 1/3 A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8kg/9kg/10kg/11kg/12kgx4 7,5kg/8,5kg/9,5kg/10,5kg/11,5kgx4 7kg/8kg/9kg/10kg/10kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 24kg/28kgx6/30,5kgx5/32,5kgx3 24kgx10/28kgx6/30kgx3/30kgx3 24kgx10/24kgx8/28kgx6/30kgx2,5 B2. Rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 3,5kg/4kg/4,5kg/5kg 3,5kg/4,5kg/4,5kg/5kgx8 4kg/4,5kg/4,5kg/4,5kg C. Pompki odwrotne 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (nogi na piłce) 8/8/6 6/6/6 + 7 +6 5/7/6 8/7/7 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6 5kg/6kg/7kg/8kgx4/8kgx4 4,5kg/5,5kg/6,5kg/7,5kgx/7,5kgx5 4kg/5kg/5kg/6kg/7kgx4 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 1,5kgx5x8 2kgx10/10/8/8/8 2,5kg/2,5kgx8/2,5kgx7/2,5kgx7/1,5kgx8 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacz dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10kg/12kg/14kg i zgon @-| 10kg/12kg/14kg/14kg/14kgx4 10kg/12kg/14kg/14kg/14kg + rozciąganie A. ostatnia seria ręce mi już dygotały @-| B1. 30kg to ostatnie powtórzenie to już takie oszukane tak samo jak i 32kg ;-) B2. nie widzę szans na progres, ta możliwość jest niemożliwa \-) C. zrobiłam 3x/max E1. i E2. ło panie, zaschło mi w gardle %-) no i 2kg nie dałam rady @-| F. zmęczenia i brak sił #-P Miska dostarczono 2328 kcal b: 136 g (24%) ww: 199 g (35%) tł: 106 g (42%) +kostka czekolady zielsko: kalafior, marchew, brokuł, kalarepa, natka pietruszki popitka: kawa, woda, mięta prochy: o3, witD, ZMA Pojadłam dzisiaj serduszek :-D i zbiłam kolano #-P Nie wiem czy jutro zrobię trening nuk bo boli przy dotknięciu i zginaniu }:-((( Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-07 15:28:25
(P)mika / DT
07-11-2013 DT -> dzień 3/3 A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) RP->50kg/50kg/60kg/70x4+6/75xkgx5 RP->40kg/45kg/50kg/55kg/60kgx4 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele zrobiłam wiosło sztangą 26kg/28kg/30kgx7/32kgx7 zrobiłam wiosło sztangą 24kg/26kg/28kg/30kgx7 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach guma C. Podciąganie nachwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 2p+4op/1,5p+4op/1p+5op/0,5p+4op 1,5p+4op/1,5p+4op/0,5p+0,5p+4op/0,5p+3op 1p+5op/1p+5op/5op/4op D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8; 5s dół , 5s góra 2,75kg/2,75kg/3,5kg/3,5kg/4kg 3kg/4kgx6/4kgx6 5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 8kg/8kg/10,5kg/10,5kgx6/10,5kgx3+2+1 %-) 8kg/8kgx6/8kgx6 10kg/8kg/8kg/8kg/8kg F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 13,5kg/14,5kg/15,5kg/16,5kg 13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg 13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 2kgx4 2kgx5 2kgx5 +rozciąganie A. Robiłam RackPull ze względu na kolano ;-) Powiem - działo się %-) tak się nakombinowałam, że już po tym właściwie mogłabym skończyć bo byłam mokra i wykończona }:-( Ostatnia seria walka :-)) B2. Ściąganie gumy to też kombinacje ;-) C. Podciągnięcia #-P E1. i E2. Modlitewnik i uginania - bice umarły %-) G1. Szrugsy lubię :-)):-D ale ręce mi się chyba wydłużą \-) G2. Wznosy ramion - nie wiem czy zrobiłam ostatnią serię @-| Miska dostarczono 2102 kcal b: 150 g (29%) ww: 198 g (38%) tł: 78 g (34%) zielsko: marchew, brokuł, kalafior popitka: kawa, woda, mięta prochy: o-3, wit D, magnez ... Wymiary: start/30.10/07.11 Obwód w biuście : 85/85/85 Obwód pod biustem : 74/74/75 Obwód talii w najwęższym miejscu : 64/64/65 Obwód na wysokości pępka : 76/78/78 Obwód pod pępkiem : 80/80/80,5 Obwód bioder : 90/91/91 Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/54/L-54 i P-54,5 Waga : -/56,5/56,9 Tak łatwo się nie poddam albo opona albo ja ;-D Jadziem dalej z tym koksem \-) Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-09 15:55:34
(P)mika / DT
08-11-2013 DT -> dzień 4/3 A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 20kg/24kg/28kg/30kg/32kgx5 20kg/20kg/28kg/30kg/32kgx4 20kg/27kg/29kg/31kg B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg 4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+2,5kg 4,5kg/5kgx10+4,5kg+3,5kg+2,5kg C. Wyciskanie siedząc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 18kgx3 16kg/18kg/18kgx4 14kg/16kg/18kg D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 2kg/2,5kgx11+2kg+1,5kg+1kg 2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg 2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg E. Wycisk wąsko (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 20kg/22kg/24kg 20kg/22kg/24kg 18kg/20kg/22kg F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt z gumą + rozciąganie A. ostatnia seria walka B. progres \-) C. podczas wyciskania bark bardzo czułam @-| no i nie lubię #-P D. ostatnie powtórzenia paliły skubaniutkie %-) E. i F. ok Miska dostarczono 1991 kcal b: 146 g (30%) ww: 164 g (33%) tł: 81 g (37%)) zielsko: ogórek, brokuł popitka: kawa, woda, mięta, wino prochy: o3, witD, magnez Zakwasy w bicach i kapturach %-) to chyba pierwszy raz @-) Kolano lepiej, boli tylko jak się zastanie ale chyba jeszcze odpuszczę nogi ;-]
