c

23.10.18 Nogi były 4 dni temu, ale trochę zmienił się rozkład treningów kolarskich, więc trzeba było nogi też przesunąć. W sumie dalej mnie napieprzały rano, ale poszło lepiej niż ostatnio :-) Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg siedząc - 15x45kg; 15x45kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg 2. Wyciskanie suwnicy - 15x130kg; 12x150kg; 8x220kg; 8x240kg; 8x260kg 3. Przysiad bułgarski z hantlem - 12x26kg; 12x26kg; 12x26kg; 12x26kg 4. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 15x100kg; 12x110kg; 10x140kg; 10x150kg 5. Wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x8kg; 15x8kg; 15x8kg powtórzeń na każdą nogę 6. Uginanie nóg leżąc - 15x35kg; 12x40kg; 10x60kg; 8x65kg; 8x70kg 7. Odwodziciele - 15x35kg; 15x35kg; 15x35kg 8. Wspięcia stojąc na suwnicy - 4x MAX 9. Wspięcia siedząc - 4x MAX Po treningu 20 min cardio. Prócz wykroków i odwodzicieli dołożone dość sporo w większości ćwiczeń, a i dale jest zapas. Zostawiłem sobie trochę miejsca na progres, żeby zaraz nie było zastoju. Wczoraj był w miarę mocniejszy trening na rowerze, ale nie odbiło się to na sile dzisiaj. Dieta - HC: TRENING 1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i bananem. 2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami. 3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami. 4. Gofro-tosty z szynką i serem Piórko. 5. Twaróg z masłem orzechowym. 6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate ze śmietanką kokosową i czekoladą. Nie chciał mi się zmieniać wkładów w tosterze i zrobiłem tosty z wkładami do gofrów :-D https://farm2.staticflickr.com/1953/45469441762_a426d36250_z.jpg https://farm2.staticflickr.com/1968/45469441702_52aa27c7db_z.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie

25.10.18 Wczoraj off od siłowego. Z rana tylko 40 min rozjazdu na rowerze. Wieczorem byłem na kolacji i wjechał kuwa burger kukurydziany z szarpaną wołowiną i prażonym czymś %-). To czarne jest z dodatkiem atramentu ośmiornicy, a białe z wodą morską. A na przystawkę była pasta z gęsich żołądków :-D. Na deser wpadł kawałek ciasta czekoladowego z masłem bananowym!, polane karmelem z orzeszkami jakimiś tam. Słabe światło, ale na na żywo wyglądało trochę lepiej %-) https://farm2.staticflickr.com/1916/44640828235_e9e8d17735_z.jpg Trening Klatka + triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 15x22kg; 12x24kg; 10x34kg; 8x36kg 2. Rozpiętki na ławce poziomej - 15x12kg; 12x18kg; 12x18kg; 12x18kg 3. Dipsy - 12x0kg; 10x22,5kg; 8x22,5kg; 7x22,5kg 4. Wyciskanie na hammerze - 15x65kg; 12x65kg; 12x65kg 5. Ściąganie linek od dołu przed siebie - 15x30kg; 15x30kg; 12x30kg 6. Wyprosty ramion z drążkiem wyciągu górnego - 15x110kg; 12x130kg; 10x140kg; 8x150kg 7. Wyprosty ramion chwytem młotkowym na hammerze - 15x8kg; 15x8kg; 12x10kg; 12x10 Na koniec 20 min cardio. Generalnie wszystkie obciążenia głównie sporo w górę, ale ostatnio był spory zapas. Niemniej dalej jest trochę luzu, więc będę dodawał na kolejnych treningach. Nie ma co się za dużo tu rozpisywać :-) Dieta - HC: TRENING 1. Omlet z polewą FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i gruszką. 2. Indyk z kaszą jaglaną, olejem lnianym i warzywami. 3. Indyk z kaszą jaglaną, olejem lnianym i warzywami. 4. Kajzerki z serem Piórko i wędliną. 5.Twaróg z masłem orzechowym i śmietanką kokosową 6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z masłem orzechowym i czekoladą. https://farm2.staticflickr.com/1909/44640828255_9c16933bcf_z.jpghttps://farm2.staticflickr.com/1966/44640827915_7bf7ef7334_z.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie

Banan dokładnie, P.C. na pełnej %-) Inez, jednak wolę gluten od bułki kukurydzianej, ale wołowinka klasa! Choć masło bananowe najlepsze :-D

26.10.18 Dzisiaj kontrolne ważnie i najniższa waga od wyjazdu heh - 81,5kg. Jeszcze 3,5kg w dół i mi starczy. Aczkolwiek chyba nie w tym roku %-). Cały listopad mam imprezy firmowe i prywatne. Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie drążka podchwytem do klatki - 15x50kg; 15x50kg; 15x45kg; 12x45kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 15x35kg; 12x40kg; 10x60kg 8x70kg; 8x80kg 3. Podciąganie na drążku nachwytem - 15x, 12x, 10x, 8x, 8x 4. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 15x40kg; 15x50kg; 15x50kg 5. Przyciąganie szeroko nachwytem do brzucha na wyciągu poziomym - 15x60kg; 12x65kg; 12x70kg; 12x70kg 6. Przenoszenie na wyciągu z linkami - 15x90kg; 12x90kg; 12x80kg; 12x80kg 7. Spięcia na hammerze - 5x MAX 8. Spięcia na ławce skośnej - 5x MAX Na koniec 20 min cardio. Pierwszy trening pleców od około 3 tygodni. Po podciąganie widzę, że siła trochę spadła, ale będzie nad czym pracować. Pozostałe ćwiczenia z większym bądź mniejszym zapasem. Dieta - HC: TRENING 1. Omlet z polewą FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i gruszką. 2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami. 3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami. 4. Wafle ryżowe z mrożonymi malinami, kazeiną, kostką czekolady i twarogiem. 5. Krem z brokuła z masłem orzechowym i indykiem. 6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z masłem orzechowym i czekoladą. https://farm2.staticflickr.com/1962/45519741102_30c7467cfb_z.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Dzisiaj też uzupełniłem zapasy przypraw :-) https://farm2.staticflickr.com/1971/45519741272_507bf13c7b_z.jpg

28.10.18 Ostatnio trzymanie michy, to nie jest moja najmocniejsza strona. Ciężko jest lekko żyć %-) Wczoraj off od siłowego, poszło 2h na kolarzówce. Na kolację piecuchy i dalej mało sporotowo do nocy %-) https://farm2.staticflickr.com/1927/44681011575_10d7408c18_c.jpg A dziś miał być off, ale popołudniu się umówiłem na obiad tak dla odmiany %-), więc na wszelki wypadek poprawiłem wrażliwość insulinową treningiem barków }:-( Trening Barki + biceps: 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x16kg; 15x18kg; 12x26kg; 12x28kg + 6x18kg 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 15x18kg; 12x22kg; 8x30kg; 8x30kg; 6x30kg 3. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 12x14kg; 12x16kg; 12x16kg 4. Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg 5. Odwrotny butterfly - 15x31,5kg; 15x33kg; 15x35kg 6. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 10x42,5kg; 10x45kg; 10x47,5kg 7. Uginanie ramion pochwytem ze sztangą - 15x17,5kg; 12x20kg; 10x35kg; 8x37,5kg 8. Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami siedząc w odchyleniu - 12x12kg; 12x12kg; 12x12kg; 12x12kg Po treningu 20 min cardio. Lekko zmielony, ale trening wyszedł całkiem nieźle. Przy wyciskaniu sztangielek coś w ostatniej serii mnie odcięło i zrobiłem tylko 6 zamiast 8 powtórzeń. Na kolejnym treningu nie ruszam nic i spróbuję zrobić to tym samym ciężarem. Pozostałe ćwiczenia zarówno przy barkach, jak i przy bicepsie z delikatnym progresem. Dieta - HC + CHEAT: 1. Jajecznica na szynce. 2. Wafle ryżowe z mrożonymi truskawkami, twarogiem i kazeiną. TRENING 3. Burger z frytkami. 4. Ciacho. 5. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 6. Twaróg z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . Zaczęło się niewinnie... https://farm2.staticflickr.com/1974/44690183905_bb68dc8d26_c.jpg A potem już z górki. https://farm2.staticflickr.com/1953/30663241667_19491968c2_c.jpg https://farm2.staticflickr.com/1902/44690183965_923d3c2d1e_c.jpghttps://farm2.staticflickr.com/1947/30663241377_dd5d39e4c2_c.jpg https://farm2.staticflickr.com/1948/30663241247_77e05dc46b_c.jpg Pierwszy raz wziąłem burgera z ananasem i całkiem spoko. Oba ciasta z Costy też polecam. Dziś bez lodów, szok. Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie

30.10.18 Wczoraj off od siłowego i 2h trening na kolarzówce. Dzisiaj nogi. Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg siedząc - 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x48kg 2. Wyciskanie suwnicy - 15x150kg; 12x170kg; 8x260kg; 8x270kg; 8x270kg 3. Przysiad bułgarski z hantlem - 12x28kg; 12x28kg; 12x28kg; 12x28kg 4. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 15x100kg; 12x110kg; 10x150kg; 10x150kg 5. Wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x10kg; 15x10kg; 15x10kg powtórzeń na każdą nogę 6. Uginanie nóg leżąc - 15x35kg; 12x40kg; 10x70kg; 8x70kg; 8x75kg 7. Odwodziciele - 15x35kg; 15x35kg; 15x36,5kg 8. Wspięcia siedząc - 4x MAX 9. Wspięcia stojąc z kettlem - 4x MAX Po treningu 20 min cardio. Popołudniu 30 min rozjazdu na trenażerze. Bardzo dobry trening. W każdym jednym progres siłowy. Dobre tempo i generalnie musiałem chodzić i wycierać podłogę po sobie wszędzie %-) Dieta - HC: TRENING 1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. 2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami. 3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami. 4. Tortille z indykiem i warzywami. 5. Twaróg z masłem orzechowym, śmietanką kokosową i czekoladą. 6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate ze śmietanką kokosową i czekoladą. https://farm2.staticflickr.com/1936/30697615517_3244b02637_c.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie

31.10.18 Dzisiaj najniższa waga od powrotu z wakacji i identyczna jak w dzień wyjazdu - 80,7 kg. Na koniec wypiski są foty. Prócz fatu/wody zeszło też na pewno nabicie, bo już wszystkie, bo już od jakichś 4 tygodni jestem na samym HRT+. Teraz może jeszcze trochę przymglony przez hcg, bo leci od kilku dni. Trening Klatka + triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 15x22kg; 12x26kg; 8x36kg; 8x36kg 2. Rozpiętki na ławce poziomej - 15x12kg; 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 3. Dipsy - 12x0kg; 10x22,5kg; 9x22,5kg; 8x20kg 4. Wyciskanie na hammerze - 12x70kg; 12x70kg; 12x75kg 5. Ściąganie linek od dołu przed siebie - 15x30kg; 15x30kg; 15x30kg 6. Wyprosty ramion z drążkiem wyciągu górnego - 15x120kg; 12x130kg; 10x140kg; 8x150kg 7. Wyprosty ramion chwytem młotkowym na hammerze - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg Na koniec 20 min cardio. Popołudni 1h kolarzówka. Siła trochę w górę. Trening kolarski git, prócz tego, że złapałem kapcia. Więc generalnie nie mam na co narzekać :-) Dieta - HC+: TRENING 1. Omlet z polewą FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. 2. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami. 3. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami. 4. Wafle z mrożonymi truskawkami, twarogiem, kazeiną i kostką czekolady. TRENING KOLARSKI 5. Makaron, płatki śniadaniowe, jabłko, FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 6. Lody Halo Top. 7. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . https://farm2.staticflickr.com/1921/44740092545_824bf0e338_c.jpg Jak kiedyś był deficyt, tak teraz pełne zamrażarki. To jedyny smak, którego nie jadłem, więc trzeba było spróbować. Jednak chyba cynamonowe bułeczki najlepsze. Sprawdziłem też sobie cukier 1h po zjedzeniu lodów. Bez berberyny i ALA. Mamy tak ok. 40g węgli strawnych, w tym 28g cukru. Cukier miałem 96, czyli dokładnie tyle co mam na czczo. Więc jest całkiem spoko. Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Tak to wygląda na dzień dzisiejszy. https://farm2.staticflickr.com/1913/43836676950_421402d2ff_c.jpg https://farm2.staticflickr.com/1959/44740091865_a7feca3e9d_c.jpg Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-10-31 21:50:14

02.11.18 Po wczorajszym LC waga niecałe pół kg w dół i mamy 80,3kg. Też nie było żadnego treningu, dlatego dzisiaj mocno aktywnie. Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie drążka podchwytem do klatki - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 15x40kg; 12x50kg; 10x85kg 8x87,5kg; 8x90kg 3. Podciąganie na drążku nachwytem - 15x, 12x, 10x, 8x, 8x 4. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 15x55kg; 15x60kg; 15x60kg 5. Przyciąganie szeroko nachwytem do brzucha na wyciągu poziomym - 15x50kg; 12x70kg; 12x75kg; 12x75kg 6. Przenoszenie na wyciągu z linkami - 15x80kg; 15x80kg; 15x80kg; 15x80kg 7. Spięcia na hammerze - 5x MAX 8. Spięcia na ławce skośnej - 5x MAX Na koniec 20 min cardio. Rano 2:40h na rowerze. Na treningu pleców całkiem spoko. W ściąganiu podchwytem i przenoszeniu na wyciągu zszedłem delikatnie z ciężaru i zwiększyłem zakres powtórzeń. Przy pozostałych ćwiczeniach ciężar dalej w górę. Na treningu kolarskim pracowałem dzisiaj między innymi nad kadencją. Max mało istotny, ale maksymalnie przez 10s udało mi się utrzymać 173 obr/min, gdzie 2 treningi temu było 152 obr/min. Cel do zimy był 180 obr/min, ale myślę, że będzie trzeba podnieść poprzeczkę :-) https://farm2.staticflickr.com/1959/44962659424_c702af886d_c.jpg Dieta - HC: 1. Naleśniki z twarogiem i gruszką. TRENING KOLARSKI - intra baton energetyczny, banan, izotonik + węgle - łącznie 90g ww 2. Kuskus, płatki śniadaniowe, gruszka, FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 3. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami. TRENING. 4. Omlet z polewą FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. 5. Twaróg z masłem orzechowym, śmietanką kokosową i kostką czekolady. https://farm5.staticflickr.com/4806/44773056245_b879de9459_c.jpghttps://farm5.staticflickr.com/4814/45636846422_a5184c28f1_c.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie No a jutro z rańca ogień do Łodzi pojeść sosów :-D

03.11.18 Powróciwszy z ustawki. Fajnie było zobaczyć mordeczki z forum, bo tak rzadko jest okazja. Trening Barki + biceps: 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x15kg; 15x17,5kg; 12x27,5kg; 12x27,5kg + 6x18kg 2. Wyciskanie na hammerze - 5s 3. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 12x15kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg 4. Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego - 3s 5. Odwrotny butterfly - 3s 6. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 10x45kg; 10x50kg; 10x50kg 7. Uginanie ramion na modlitewniku - 4s 8. Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami siedząc w odchyleniu - 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x12,5kg; 12x12,5kg Po treningu 20 min cardio. https://youtu.be/RM7NYLHXC_s Generalnie trening ok, ale był mega zaduch. Dawno tak nie lało się ze mnie na treningu. Trening mniej więcej taki, jak robię normalnie. Na maszynach nawet nie wiem jakie obciążenie, dokładałem na czuja. Dieta - HC + CHEAT: 1. Wafle ryżowe z mrożonymi truskawkami, twarogiem i kazeiną. 2. Indyk z makaronem i warzywami. TRENING 3. Burger z frytkami. 4. Lody 5. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 6. Twaróg z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . https://farm5.staticflickr.com/4821/30761375467_de4e133407_c.jpg https://farm5.staticflickr.com/4867/30761375327_5399c929e5_c.jpg Burger z ekipą i potem po drodze poprawiliśmy lodami :-D. Dzięki Łukasz za cynk. Jedne smaki naprawdę kozak, inne takie sobie, ale wiadomo, że to rzecz gustu ;-) Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie[

05.11.18 Dzisiaj miały być nogi, ale jednak wczorajsze 3h dały się odczuć, więc zamieniłem trening z jutrzejszymi barkami. Dzisiaj trening kolarski lekko tylko 1h, więc jutro powinno być ok. Trening Klatka + triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 15x22kg; 12x26kg; 8x38kg; 8x38kg 2. Rozpiętki na ławce poziomej - 15x14kg; 12x20kg; 12x22kg; 12x22kg 3. Dipsy - 12x0kg; 10x20kg; 10x20kg; 9x20kg 4. Wyciskanie na hammerze - 12x75kg; 12x75kg; 10x70kg 5. Ściąganie linek od dołu przed siebie - 15x35kg; 15x30kg; 15x30kg 6. Wyprosty ramion z drążkiem wyciągu górnego - 15x130kg; 12x140kg; 8x150kg; 8x150kg 7. Wyprosty ramion chwytem młotkowym na hammerze - 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x48kg Na koniec 20 min cardio. Popołudni 1h kolarzówka. W wyciskaniu sztangielek +2kg w obu roboczych, na kolejnym treningu podjazd pod 40kg. Pozostałe ćwiczenia również delikatnie na plus, aczkolwiek dzisiaj mało siły, dlatego wrzuciłem trochę więcej węgli (o całe 40g heh). Trening kolarski lajtowy i ćwiczenie kręcenia jedną nogą :-D Dieta - HC+: TRENING 1. Mączka ryżowa z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i gruszką. 2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami. 3. Tatar wołowy z olejem lnianym. 4. Tortille z indykiem i warzywami. TRENING KOLARSKI 5. Gofry z bananem i dżemem. 6. Wafle z mrożonymi truskawkami, twarogiem, kazeiną i kostką czekolady. . https://farm2.staticflickr.com/1930/45737421531_a54dcf6a3b_z.jpghttps://farm2.staticflickr.com/1980/44823346265_05115ef710_z.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Check z rana. Wagi nie znam, bo ostatnio ważę się rzadziej. Jutro rano się zważę, bo wyjeżdżam na 2 dni na spotkanie firmowe, więc będzie dietetycznie max %-). Ale mamy w planie między innymi piłkę nożna i kręgle, to trochę chociaż się poruszam. https://farm5.staticflickr.com/4844/44823345565_002f23bdc3_z.jpghttps://farm5.staticflickr.com/4912/44823345595_de9fe3413b_z.jpg

06.11.18 Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg siedząc - 15x48kg; 15x48kg; 15x48kg; 15x48kg 2. Wyciskanie suwnicy - 15x150kg; 12x170kg; 8x270kg; 8x280kg; 8x280kg 3. Przysiad bułgarski z hantlem - 12x28kg; 12x28kg; 12x28kg; 12x28kg 4. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 15x100kg; 12x110kg; 10x160kg; 10x160kg 5. Wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x10kg; 15x10kg; 15x10kg powtórzeń na każdą nogę 6. Uginanie nóg leżąc - 15x40kg; 12x45kg; 8x75kg; 8x75kg; 8x76,5kg 7. Odwodziciele - 15x38kg; 15x38kg; 15x38kg 8. Wspięcia na suwnicy - 4x MAX 9. Wspięcia siedząc - 4x MAX Po treningu 20 min cardio. W sumie jestem pozytywnie zaskoczony. W każdym ćwiczeniu odrzucony ciężar i dalej wszędzie raczej jest luz. Na suwnicy co tydzień dokładam póki co po 10kg. Nawet bułgarski, który ostatnio był na styk teraz z zapasem. Po treningu cardio i dzisiaj off od roweru, ale za to jutro mam 2h trening z interwałami. Po dzisiejszych nogach aż nie mogę się doczekać %-) Dieta - HC+?: TRENING 1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. 2. Indyk z ryżem i warzywami. 3. Indyk z ryżem i warzywami. 4-X. ??? Zjadłem 3 pierwsze posiłki standardowo, teraz już jestem w hotelu, więc micha bliżej nieokreślona heh. Do tego mają tutaj browar rzemieślniczy, więc będzie testowanie :-D:-)) Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie

09.11.18 Wczoraj totalny off. Dzisiaj plecy i trening kolarski 1:20h. Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie drążka podchwytem do klatki - 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg; 15x46,5kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 15x40kg; 12x50kg; 10x90kg 8x92,5kg; 8x95kg 3. Podciąganie na drążku nachwytem - 15x, 12x, 10x, 8x, 8x 4. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 15x60kg; 15x60kg; 15x60kg 5. Przyciąganie szeroko nachwytem do brzucha na wyciągu poziomym - 15x50kg; 12x75kg; 12x75kg; 12x80kg 6. Przenoszenie na wyciągu z linkami - 15x80kg; 15x80kg; 15x80kg; 15x80kg 7. Allachy - 5x MAX 8. Spięcia na hammerze - 5x MAX Popołudniu 1:20h na rowerze. Wiosłowanie jednorącz ciężar w górę i dalej luz. Przyciąganie drążka do brzucha również na plus. Siłowo idzie trochę w górę, więc jest ok. Popołudniu lekki trening na rowerze z kilkoma mocniejszymi depnięciami. Od dzisiaj nie robię też już cardio po treningu, a za to się rozciągam. Dieta - HC+: TRENING 1. Ryż, płatki śniadaniowe, jabłko, FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 2. Indyk z awokado i warzywami. 3. Indyk z awokado i warzywami. 4. Indyk z ryżem i warzywami. TRENING KOLARSKI 5. Gofry z dżemem i bananem. 6. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. https://farm5.staticflickr.com/4825/30860627727_81f207a576_c.jpghttps://farm5.staticflickr.com/4884/43983450120_3524d010a3_c.jpghttps://farm5.staticflickr.com/4913/30860690597_66ea91ee34_c.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Plan na jutro: barki, 3h szosa, rogale świętomarcińskie, urodziny znajomych, czyli takie tam :-D

10.11.18 Trening Barki + biceps: 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x16kg; 15x18kg; 12x28kg; 12x28kg + 6x18kg 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 15x18kg; 12x22kg; 8x30kg; 8x30kg; 8x30kg 3. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 12x16kg; 12x16kg; 12x18kg 4. Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego - 12x30kg; 12x35kg; 12x35kg 5. Odwrotny butterfly - 15x35kg; 15x35kg; 15x35kg 6. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 10x50kg; 10x50kg; 10x50kg 7. Uginanie ramion pochwytem ze sztangą - 15x17,5kg; 12x20kg; 8x40kg; 8x50kg 8. Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami siedząc w odchyleniu - 12x12kg; 12x12kg; 12x12kg; 12x12kg Rano 3h kolarzówka. W sumie między kolarskim, a siłowym wpadł jeden posiłek 140g ww, pół rogala i Magnum, więc myślałem, że może być ciężko, ale jednak był ogień. W wyciskaniu wszystkie serie zaliczone 30kg, więc dorzucamy na następnym. W każdym ćwiczeniu praktycznie też dorzuciłem ciężaru, więc i na kolejnym będę chciał tak samo. Kolarskim w sumie bez szału. Pierwsze 1,5h i ostatnie 20 min pod wiatr, więc się zajechałem :-P. Potem z górki oczywiście poszło prawie 70 km/h, więc jakieś wrażenia były :-D Dieta - HC + CHEAT: 1. Tosty z serem i szynką. Wafle ryżowe. TRENING KOLARSKI - intra, banan, baton, carbo, izotonik - łącznie 100g ww 2. Ryż, płatki kukurydziane, grejpfrut, FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 3. Pół rogala (cały 300g), Magnum Sandwich. TRENING 4. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. 5. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 6-X. ??? https://farm5.staticflickr.com/4820/45813498441_1c39f1d2b8_c.jpg https://farm5.staticflickr.com/4876/31942723548_62c1ff6e30_c.jpg No i teraz zbieram się na uro, więc tam dobiję resztę. Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Noga po 3h na rowerze. Dla mnie separacja git malina. https://farm5.staticflickr.com/4893/31942723218_82feca332f_c.jpg

12.11.18 Wczoraj totalny off i nadrabianie zaległości książkowych. Dzisiaj bez siłowego, sam rower. Miałem robić trening, ale musiałbym zrobić nogi (albo jutro), ale w czwartek mam zaplanowany test do ustalenia nowych stref tętna, to muszę mieć je świeże. Dlatego jutro i w środę też off od roweru i nogi na weekend. Chyba mi nie spadną %-) Trening - szosa. Trochę tlenu, trochę mocniejszej jazdy. Generalnie jechałem mi się mistrz. Po sobocie nabity glikogenem :-D i wczoraj zregenerowany. https://farm5.staticflickr.com/4905/45847106021_b2c96dd0d5_c.jpg Dieta - LC+: 1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. TRENING KOLARSKI - w trakcie banan, bułka z szynką i serem, carbo+iso - łącznie 90g ww 2. Gofry z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , dżemem i bananem. 3. Twaróg z masłem migdałowym i kostką czekolady. 4. Mintaj z ryżem, olejem lnianym, oliwkami i warzywami. 5. Tortille z kurczakiem, oliwkami i warzywami. https://farm5.staticflickr.com/4881/45847107031_ef60113326_c.jpg https://farm5.staticflickr.com/4845/31976102918_cbf94e20ba_c.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem kolarskim FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie I coś z pleneru. https://farm5.staticflickr.com/4807/45847107101_7361ac7837_c.jpg

13.11.18 Trening Klatka + triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 15x22kg; 12x26kg; 8x40kg; 7x40kg 2. Rozpiętki na ławce poziomej - 15x14kg; 12x22kg; 12x22kg; 12x22kg 3. Dipsy - 12x0kg; 10x20kg; 10x20kg; 9x20kg 4. Wyciskanie na hammerze - 12x75kg; 12x75kg; 11x75kg 5. Ściąganie linek od dołu przed siebie - 15x30kg; 15x30kg; 15x30kg 6. Wyprosty ramion z drążkiem wyciągu górnego - 15x130kg; 12x140kg; 9x150kg; 8x150kg 7. Wyprosty ramion chwytem młotkowym na hammerze - 15x48kg; 15x48kg; 15x48kg; 15x48kg. Wyciskanie sztangielek wskok na 40kg. W drugiej roboczej zabrakło jednego powtórzenia. I dobrze, bo potem mam 45kg heh. Przy rozpiętkach i hammerze również do góry. Moc nawet była. Tak jak mówiłem, cardio przestaję robić wcale. I rower dopiero będzie w czwartek. Dieta - HC: TRENING 1. Mączka ryżowa z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , ryżem, płatkami kukurydzianymi i daktylami. 2. Mintaj z ryżem i warzywami. 3. Krem z brokuła z masłem migdałowym i indykiem. 4. Mintaj z warzywami. 5. Twaróg z masłem migdałowym. 6. Tosty z serem i szynką.. Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Coś dla urozmaicenia. https://farm2.staticflickr.com/1938/44949559965_bbd5c4608f_c.jpg Jutro z rana plecy, a wieczorem impreza firmowa, więc po treningu przytnę trochę węgli i załaduję na noc ^^

14.11.18 Wczoraj (środa) ciężki dzień :-D Trening Plecy + brzuch: 1. Ściąganie drążka podchwytem do klatki - 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 15x45kg; 12x50kg; 10x95kg 8x97,5kg; 8x100kg 3. Podciąganie na drążku nachwytem - 15x, 12x, 10x, 8x, 8x 4. Wiosłowanie podchwytem na hammerze - 15x65kg; 15x65kg; 15x65kg 5. Przyciąganie szeroko nachwytem do brzucha na wyciągu poziomym - 15x50kg; 12x80kg; 12x80kg; 12x80kg 6. Przenoszenie na wyciągu z linkami - 15x80kg; 15x80kg; 15x80kg; 15x80kg 7. Spięcia na hammerze - 5x MAX 8. Spięcia na ławce - 5x MAX. No i kolejny całkiem przyzwoity trening. Siła w górę. W pierwszym wiosłowaniu znów progres o 5kg i na kolejnym treningu planuję podobnie. Bez żadnej aktywności poza treningiem siłowym. Dieta - HC + „cheat": TRENING 1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i bananem. 2. Mintaj z ryżem i warzywami. 3. Mintaj z warzywami. 4. Wafle ryżowe z mrożonymi truskawkami, twarogiem, kazeiną i kostką czekolady. 5-X. 6 szaszłyków z wołowiną, trochę ryżu, kilka tortellini, jakieś przystawki, brownie, tarteletka, 2 „kawałki” tortu, sporo wina. O taki tort. https://farm5.staticflickr.com/4826/44072251640_cfcf805eae_c.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Zaj**icho widok trafiłem i zdjęcie mi pykło, to aż wrzucę. https://farm5.staticflickr.com/4860/45164651364_1786c9df98_c.jpg Dzisiaj off od siłowego, tylko popołudniu test ustalenia progu mleczanowego, więc będzie pełen ogień. Idealne samopoczucie mam pod to :-D

16.11.18 Trening Barki + biceps: 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x16kg; 15x18kg; 12x30kg; 12x30kg + 6x20kg 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 15x18kg; 12x22kg; 8x32kg; 8x32kg; 8x32kg 3. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 12x18kg; 12x18kg; 12x18kg 4. Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego - 12x35kg; 12x35kg; 12x35kg 5. Odwrotny butterfly - 15x36,5kg; 15x36,5kg; 15x36,5kg 6. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 10x52,5kg; 10x52,5kg; 10x52,5kg 7. Uginanie ramion pochwytem ze sztangą - 15x17,5kg; 12x20kg; 8x42,5kg; 8x42,5kg 8. Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielkami siedząc w odchyleniu - 12x12kg; 12x12kg; 12x12kg; 12x12kg Popołudniu 1:40h kolarzówka. No takiej petardy, to dawno nie było. Jak ostatnio wyciskanie sztangielek ledwo skończyłem 8x30, tak dzisiaj 8x32 z zapasem. Tak samo w pozostałych mocno w górę. Nie wiem skok taki nagły skok siły, ale podoba mi się :-D Popołudniu rower z lekkimi interwałami. Dieta - HC + CHEAT: TRENING 1. Makaron, banan, płatki śniadaniowe, FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 2. Indyk z warzywami, oliwkami i nerkowcami. 3. Twaróg z masłem orzechowym. 4. Tosty z serem i szynką. TRENING KOLARSKI - izotonik + carbo 5. Naleśniki z twarogiem i jabłkiem. 6. Pierożki Dim Sum, poł Kit Kata solony karmel (mistrz!), pół Hagen Dazs kokos z czekoladą (mistrz!). https://farm5.staticflickr.com/4872/30974192527_cb50318278_c.jpg https://farm5.staticflickr.com/4829/30974192667_c4e338ff9d_c.jpg https://farm5.staticflickr.com/4829/30974192617_b85dbe814d_c.jpg Jak ktoś lubi kokosowe smaki, to naprawdę polecam. Same lody mega intensywne i do tego wiórki i kawałki czekolady. Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie

17.11.18 W końcu dziś nogi po 11 dniach i po 2 ostatnich dniach dość mocnych na rowerze. Spodziewałem się, że będzie średnio, a wyszło jak zawsze :-D Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg siedząc - 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg 2. Wyciskanie suwnicy - 15x150kg; 12x180kg; 8x290kg; 8x290kg; 8x290kg 3. Przysiad bułgarski z hantlem - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg 4. Przysiak na hack maszynie wąsko - 12x50kg; 12x60kg; 12x70kg; 12x80kg 5. Wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x12kg; 15x12kg; 15x12kg powtórzeń na każdą nogę 6. Uginanie nóg leżąc - 15x40kg; 12x45kg; 8x78kg; 8x78kg; 8x78kg 7. Odwodziciele - 15x38kg; 15x40kg; 15x40kg 8. Wspięcia siedząc - 4x MAX 9. Wspięcia z ketllem - 4x MAX. Każde jedno ćwiczenie ciężar w górę. Na suwnicy +10kg i tyle samo będę chciał spróbować na kolejnym. Niemiła niespodzianka, bo zabrali mi jedną suwnicę i zmieniłem ją w planie na hack maszynę. Tam małe obciążenie będzie, bo plecy dają się odczuć. Po wczorajszym cukrze i tłuszczu dzisiaj i moc i nabicie. https://farm5.staticflickr.com/4911/30985127247_85acf1e9e7_c.jpg Dieta - HC: 1. Owsianka z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i pomarańczą. TRENING 2. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem. 3. 2 bułki z szynką i serem + wafle. 4. Indyk z oliwkami, nerkowcami i warzywami. 5. Tortille z indykiem + makaron. https://farm5.staticflickr.com/4849/30985127577_5444b64f12_c.jpghttps://farm5.staticflickr.com/4889/45199868454_79edd981f2_c.jpg Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Jutro w planie jakieś 2:50h na szosie, ale coś zapowiadają deszcze. Wtedy będzie coś krótszego na trenażerze. Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-11-17 17:19:42

18.11.18 Po wczorajszych nogach trochę rozpierdziel, na dworze pizgało, ale trening trzeba było zrobić :-D Trening kolarski: https://farm5.staticflickr.com/4835/31003846337_791d40be60_z.jpg Głównie jazda z niską intensywnością w tlenie, 48 minut lekko mocniejszej jazdy i 10 sprintów po 15 sekund, gdzie po wczorajszym treningu kończyły mi się nogi %-) Warunki od -3 do +1 stopnia. Wszystko igła prócz stóp, ale po 1,5h już nie miałem czucia, więc było git :-D Dieta - LC(?) + CHEAT: 1. Wafle z twarogiem, mrożonymi truskawkami, kazeiną i kostką czekolady. TRENING - bułka z szynką, izotonik 2. Gofry z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 3. Baranina z chlebiem Naan. 4. Tort bezowy. 5. Indyk z warzywami. 6. Szejk lodowy z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z kostką czekolady. Generalnie trzeci cheat w ciągu ostatnich 5 dni }:-(. Do tego we wtorek kolacja firmowa. Grudzień zapowiada się też ciekawy. Wigilia w domu, wigilia firmowa, 2 firmy muszę zabrać na kolacje i idę do jednego klienta na wigilię, którą robi w swojej susharni :-D. I to wszystko w ciągu tygodni, a do tego jeszcze weekendy... %-). Dlatego formę zrobię w styczniu i nie widzę sensu teraz trzymać nisko kcal, tak więc wrzucam teraz makro BTW 210/50/400 + 100g WW za każdą godzinę kręcenia na rowerze. Do tego dzisiaj dowiedziałem się, że "Na razie żywienie można troszkę luźniej traktować. Jak intensywności wzrosną będzie trzeba będzie ładować węgielki.”, czyli będzie jeszcze większy przepał :-D Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem kolarskim FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem kolarskim FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie

19.11.18 Trening Klatka + triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 15x22kg; 12x26kg; 8x40kg; 8x40kg 2. Rozpiętki na ławce poziomej - 15x14kg; 12x22kg; 12x22kg; 12x42kg 3. Dipsy - 12x0kg; 10x20kg; 10x20kg; 10x20kg 4. Wyciskanie na hammerze - 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg 5. Rozpiętki na bramie - 15x35kg; 15x35kg; 15x40kg 6. Wyprosty ramion z drążkiem wyciągu górnego - 15x130kg; 12x140kg; 10x150kg; 8x150kg 7. Wyprosty ramion chwytem młotkowym na hammerze - 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg. Popołudniu 40 min rozjazdu na rowerze spinningowym. Nie wiem skąd ta moc, ale było nieźle. Obie serie wyciskania zaliczone 8x40kg i na kolejnym treningu podejście pod 45kg, bo nie ma nic pomiędzy. Tyle zrobię ile zrobię. Przy ropiętkach i hammerze również ciężar w górę. Triceps delikatnie też. Dieta - HC: TRENING 1. Ryż, płatki śniadaniowe, banan, FitWhey Whey Protein 100 Concentrate . 2. Indyk z ryżem i warzywami. 3. Krem z brokuła z masłem migdałowym i indykiem. 4. Twaróg z masłem migdałowym i czekoladą. 5. Indyk z ryżem i warzywami. ROZJAZD 6. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkami na oleju kokosowym.. Suplementacja: FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie Nogi mnie po sobotnim treningu tak bolą, że jest średnio, a jutro rano znowu muszę zrobić nogi %-). W sobotę mam trening podjazdów, więc nogi muszą być możliwie świeże. Po treningu kolejne spotkanie firmowe, więc wieczorem kolacja. Więc od zeszłej środy do tej co teraz będzie będę miał dokładnie na przemian 1 dzien cheata i 1 dzień czystej michy %-) Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-11-19 20:43:24