c

Siemka. Jak większość pewno widziała w innych dziennikach, na FB czy insta weekend spędzony na sportowo(no nie liczyć soboty wieczora, ale na minus nie wyszło %-) ). W sobotę plecy z Wojtkiem a potem kierunek Warszawa, do Przemka a w niedziele rano trening z ekipą juz wiekszą bo jeszcze Paweł z Białegostoku wpadł. Pewno niektórzy pomyślą, że trzeba być poyebanym żeby jechać tylko na chwile do Wawy, zeby spotkać się z innymi typami co maja taką sama zajawkę, zjeśc pogadac , zrobić trening i wracac do domu ponad 4h %-) to niech tak myślą, ja bynajmniej nie żałuję :-] Konkrety: MASA TYDZIEŃ 3 13.08.2016 PLECY CIĘŻKO+KAPTUR+BRZUCH 1. MC R10 2. wiosło sztangą nachwyt 20/15/10/10/10 3. Drążek nachwyt 4x max 4. Wiosło hantlą jednorącz (testowa wersja) 4x 12 12min interwałów, 15min aerobów Bardzo dobry trening, w MC dołozone 10kg, osttania seria na 160kg według mnie dosyc lekko. Lżej niż tydzien temu 150kg Wiosło fajnie weszło, nie duzy klamot ale dobre czucie drazek szedl ciezko, nie robiony u sibie na siłowni i juz to odczułem, ale zrobiłem, wiosło zrobiłem dla odmiany hantla nigdy tego wiosła nie lubiłem, ale postanowiłem ze jednak spróbuje i 30kg na 12 ruchów zrobiło robotę Wojtek też rzucił jakośc wskazówką i chyba to wiosło zostanie na dłużej. MICHA: 1.5jajek, 100g twarogu, 20g wiórek 2.115g ryżu, 2oog piersi, 10g kokosowego TRENING-na treningu 40g bcaa, 40g carbo 3.bezpośrednio po: 50g ryżu, 200g pożeczek, 30g żelek, 50g pudinggu AN 4.70g ryżu, 200g piersi 5. Yamban, pizza, burger, lód, nalesniki, mcfllury, 2 lody na patyku, troche ciasta SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ MASA TYDZIEŃ 3 14.08.2016 KLATA+BICEPS Trening u Przemka na siłowni, w sumie nie będe ropzisywał co robiłem dokładnie bo troche testowania itp było ale poszły hantle na skosie, dipsy ale pompka już była taka ze bez ciezu mi się ciezko robiło :D wyc na skosie hammer rozpiętki w bramie butterfly- dobrze weszło bo nie mam tego na siłowni na bica hantle z supinacja, uginanie na maszynie-modlitewnik uginanie w bramie Trening z taką ekipą wszedł jak złoto, zleciało nawet nie wiem kiedy, spoor fotek, filmików, dobr amotywacja, troche pogadane i wymienienie sie doświedczeniami ;-) Przemek jak dla mnie mega forma. Naprawde jest suchy, po zarciu jak w sobotę wieczorem pokazał nogi po powrocie do domu to kopara mi opadła, zyły takie grube jak ja na przedramieniu ;-) 16 do zbicia mega duzo z tekiego bf% ale da rade a jak to zrobi a wiem ze zrobi to nie ma HVja że ktos mu zagorzi, tym bardziej że plan na ładowanie juz jest %-) i wtedy na final wyjdzie z 10kg ciężaszy %-) Wojtek zrobił b. dobry progres w skali roku, weług mnie dołozyl ze 4kg czystego miecha, na tym na czym najbardziej zalezało to poprawione czyli caal góra, nawet brzuch według mnie bardzo poprawil chocdzi o grubośc miecha;-) No i Przemek i Wojtek prezentuja bardzo dobra gestośc mięśnia, zmieniło się to mocno w ostatnim czasie, dlatego tez zastanaweiam się nad pewn rzeczą %-) Paweł 20 lat a sylwetka mega, spory potencjał w nim jest, oby tego nie zj**ał. Teraz jak Przemek przejmie stery to wiem ze z tego cos będzie. Bo niektórzy trenerzy to porażka @@-) Czułem sie przy nich najbardziej tłusty %-) Chociaż Przemo pocieszył, ze nie ma źle, no ale u mnie masa, chociaż przy obecnej wadze powiedzmy te 90kg (bo sie waha) nie miałem chyba lepszej jakości...zobaczymy co z tego będzie. Myśle ze doćs do wiosny dołozymy. Micha już dziś trzymana dzień MC. Zamieiony tylko 1 posiłek z ostatnim. Kilka fotek, nie daje duzo bo sporo juz Panowie dodali ;-) DZIEKI PANOWIE ZA WEEKEND. /SFD/2016/8/15/f9d8b9fb397b43ca957e370c217ec415.jpg /SFD/2016/8/15/336cb81504a04dbfa5750ef585ebe9bf.jpg /SFD/2016/8/15/a55e5cc85d16446294dea6ec15045b5e.jpg /SFD/2016/8/15/3e6b90d035c74df39ba46f4716fc5432.jpg /SFD/2016/8/15/64cff3c65304421d87da58ce476a792b.jpg /SFD/2016/8/15/c800ef8ca8324144b8219e41b7ecd47d.jpg /SFD/2016/8/15/220cf3c48e4d46bfa072c250eeb0d83d.jpg Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-08-15 08:30:42

MASA TYDZIEŃ 3 8.15.2016 CZWÓRKI+BRZUCH 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 6x 8/8/6/6/15/15 2. Fronty z podwójnym dnem 4x 12/12/12/12 3. Wypychanie na suwnicy wąsko 4x 10/10/10/25 4. a) Wyprosty na maszynie b) Syzyfki 3x 15+max 5. Wykroki 3x 30/30/30 6.przywodziciele 4x15 łydki+brzuch 25min aerobów Mega mocny trening nóg z Wojtkiem. Pojechaliśmy jego rozpiską. Co do techniki to podobno nie ma tak źle :P, ja jedynie dodam ze te filmiki co zawsze daje u siebie sa z ostatniej serii, więc może jest jak jest, ale to pierwsze cwiczenie zawsze jade a przynajmnije sie staram czesc technicznie a czesc juz silowo z przymrużeniem oka na technikę. Na start dwa rodzaje siadów więc nie było lekko, kończylismy na 170kg, nie było to może mega głęboko ale dobry bodzieć, a dodatkowo wydaje mi się źle lżej to poszło niż tydzień temu 140kg i na tym 170kg lepsza technika... Wczesniejsze siady technicze były ładniejsze, w siadach dawałem te sznage wyzej na kaptury i łatwiej mi było zejsc No i wziałem inne buty z twarda i wyższa podeszwą więc nie wiem czy to tez pomogło czy nie %-) Frontów z podwójnym dnem nie robiłem nigdy wiec chyba nie musze mówic jak było xD przerwy krotkie jeden po drugim wchodził. Suwnica gorzej mi weszła niż wczesniejsze cwiczenia, jakoś ogolnie nie lubie suwnic, moze dlatego ze mam do nich dostęp dopiero od nie dawna ...no nie wiem prostowanie i syzyfki dobiły nog juz wtedy nie czułem, w syzyfkach max to 8-10pow jakie dałem rady zrobic. najlepsze wykroki na koniec, zrobione siła rzeczy i relax na przywodzicielach:D po treningu chcielismy nogi przypiąc ale ja nie byłem w stanie dopiąc xD dzis juz czuje jak domsy wchodza wiec jutro bedzie ciekawie dodtakowo poszedłem wczoraj na 8min na solarium, i cały czerowany jestem %-) waga wczoraj 89,5kg a dziś 92,6kg ale takie miałem wrażenie ze przez to ze spalony sporo tego pociągło, no trudno do konca ttg zejdzie, a musze troche kolurau nabrac bo jak na wczasach wyjdę na plaże to po ednym ndiu bede jak rak. Ogolny filmik z treningu pleców i nóg z Wojtkiem pewno niedługo sie ukaże %-) Ale dodam sam od siebie cos żeby był w miarę całe do porównania techniki Troche zaległych pleców z piątku i wczorajsze nogi: https://www.youtube.com/watch?v=Oz23m3F3bc8&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=50kKEpHFPrw&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=hNNo3w5_sE0&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=NdV9Ew1k9M4&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=nvVu2O9FSxk&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=7VLZW7U1TDM&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=5FUHSy8GxeQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=J1YfGbXjB_c&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=09icbYFa3RM&feature=youtu.be MICHA: dodatne do 3 posiłków po 15g produktu węglowodanowego czyli jakieś 30-35g wegla MC 1.5jajek, 100g białek jaj, 30g masla orzechowego 2.90g ryżu, 200g piersi, 10g oleju koksowego TRENING na treningu 40g BCAA i 40g carbo 3.bezpośrednio po: 45g ryżu, 200g Maliny,100g nektarynka, 20g żelki, 50g pudinggu AN 4.200g piersi z kurczaka, 60g ryżu, 10 kaps omega3 5.szaszłyki(200g kuraka), ziemniaki z piekasrnika 300g, cukinia, 10 tabs omega 3 6. BROWNIE 250g białek jaj, 15g wpc, 65g jaglanych, łyżeczka kawy, troche fasoli, łyzka jogurtu naturalnego, słodzik proszek do pieczenia, 10tabs omega 3 SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps

MASA TYDZIEŃ 3 17.07.2016 DWÓJKI+PLECY LEKKO plecy lekko + dwójki 1.mcnpn hantlami r10+drop 2.uginanie leżac 4x12 3.dzień dobry na hack maszynie 4x 15 4.uginanie wiedząc powolna faz neg 4x15-20 plecy: 1. Drążek neutral 5x max + po ost. serii podwójny dropset na wyciągu górnym neutral 2. wiosło wyciąg dolny podchwyt 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu 3a. ściąganie nachwyt wyciąg górny 4x15 3b. Pullover 4x20 20min aerobów Zakawsy na czwórkach mega mocne, nogi tak opuchnięte przez cały dzień jakby dopiero co po treningu były%-) Ale dobrze rozgrzałem te patyki zrobiłem dwie serie martwego na 20-25pow i potem juz poszło. Zmieniałe sztange na hantlę i to było to od razu lepiej czułem, prowadziłem starać sie blizej piszczeli niz ostatnio jak robiłem sztangą. Uginania raczej bez jakis ekscesów :d ale weszło bardzo dobrze, po tych siedzac juz nogi mocno popuchniet ei chodzenie jak paralityk DD na hack maszynie dobrze weszło Plecy tez spoko, drazek cieżko, nagrałem osttanią serie i troche chyba pełniejsze jeszcze ruchy mogły by być, chociaż ciezko m sie już bło wyżej podciągać...ale za to dropek na wyciągu mnie zabił i planie było czuć mimo lekko oszukiwanych ruchów Wiosłowanie na wyciągu dolnym palenie jak nigdy, chyba powoli sie wkręcam w te treningi, teraz nie ma powtórzenia na treningu żebym o nim nie myslał ;-) powolna faza negatywna i przytyczmaie w spięciu royebało pomimo niewielkiego cięzaru. Seria łaczona pozamiatała do reszty, pullover osttanie powtórzenia już chyba siłą wolie, Plecy weszły zaj**iscie, dziś juz domsy czuje ;-) MOże w koncu cos ruszą MICHA: HC 1.5jajek, 50g piers, 10g lniany, 5kaps omega 3 2.115g ryżu, 200g piers, 10g kokosowego TRENING(na treningu 40g carbo, 40g bcaa) 3.bezpośrednio po: 60g ryżu, 300g malin, 30g żelek, 50g pudinggu AN 4.85g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3 5. 85g, ryż, 200g piers, 10g omega 3 6.85g płatki jagalne,250g białka jaj, 20g wpc, 100g awokado, 100g malin SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps https://www.youtube.com/watch?v=xtWkbJsN37U https://www.youtube.com/watch?v=jV78edDXA6k https://www.youtube.com/watch?v=-HkaJb04mys

MASA TYDZIEŃ 3 18.08.2016 BARKI+TRICEPS BARKI+TRICEPS 1.Wyc, z klaty suwnica smitha R10+drop 2..wyc, na hamerze 4x12 3unoszenie na boki 5x15-12 +drop 4.podciąganie hantli wzdłuz tułowia do brody 4x12 5a. unoszenie na boki jednorącz z wykorzystaniem gumy 3x12 5b. unoszenie młotkowe w przód z wykorzystaniem gumy 3x12 6a cos alla odwrotne rozpietki na ławce skośnej 4x12 6b. face pull 4x15 7.wyc. wąsko 4x10 8.ściąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 4x12 9.ściąganie sznura wyciągu górnego 4x15 5 serii na kaptury bo osttanio nie zrobiłem z plecami 15min interwalów Powtórzyło się to co tydzień temu że ten trening znowu wyszedłl masakrycznie dobrze;-) Na zdj nie dało się tego ochwycic bo fon hvjowy i światło słabe, ale pompka dziś była masakryczna;-) Przy wyciskaniu zszedłem z cięzarem robiłem minimum do brody nawet ciut niżej, weszło dobrze, i wężej chwytałem niż ostatnio, ne nagrałem bo nie było komu ;( hammer to sam zwróciłem uwage na to aby było jak najnizej, ale tutaj zawsze tak robiłem unoszenie na boki zaczynałem od 10kg dodawałem co serie 2,5kg doszedłem do 20kg z lekko oszykanymi ruchami ale było ostro ptorem dropek przy kombinacji z gumami poszedłem za radą Przemka i Wojtka i przy onoszeniu bokiem nachyliłem sie stronę pracującej ręki wesżło lepiej niż normlanie ale nie jakos bardziej bo jak stałem normalne to tez czułemd obrze, plus taki ze nie musial skupiac sie na utrzymaniu równowagi przy ticu dałem wyc, wąsko na start nie robiłłem tego bardzo dawno bo zawsze nadgarstki mnie bolały przy tym ale dziś też bez szału weszło za to ściagania miazga ;-) https://www.youtube.com/watch?v=4-g4V2u2lyA MICHA: MC. 1.5jajek, 50g twarogu, 30g masła orzechowego 2.60g ryżu, 200g udźca z indyka, 10g omega 3 3.90g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowy TRENING(na treningu 40g carbo, 40g bcaa) 4..bezpośrednio po: 45g ryżu, 300g malin, 25g żelek, 50g pudinggu AN 5.60g mąka orkiszowa , 250g białek jaj,20g wpc, 80g jabłka, 10g oleju kokosowego 6.60g ryż, 200g twaróg, 15 wiorki kokosowe SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps ostatnio było u mnie promo na udziec z indyka, wygladąl bardzo ładnie, kazałem sobie zmielic 2kg i wchodzi mega, a tłuszczu naprawde ma niewiele, bo dosyc suche ale smaczne;-) w tabeli sprawdzałem to nigdy 2g fatu wiecej niz piers z kury wiec wyj**ane ;-) /SFD/Images/2016/8/18/da438b0a92d54d4583dfe151f27b7da8.jpg dzis juz niesttey nie bło zeby kupic ;( śniadanie: z masłem /SFD/Images/2016/8/18/070346ba579345b08950b32d700ee1c0.jpg z twarogiem: /SFD/Images/2016/8/18/4c8a8aa465ab41eeb790acfe87f2ddc1.jpg mix %-) /SFD/Images/2016/8/18/a96a886b9afe40b8ae35f68ef503099a.jpg jak mowiłem na zdj nie widac tego niestety;/ /SFD/Images/2016/8/18/9e01d564d0fb4e748e2ec8eb5a6a1527.jpg /SFD/Images/2016/8/18/536829dceb0f4625866296b55bf54692.jpg

MASA TYDZIEŃ 1 DZIEŃ 4 20.08.2016 PLECY CIĘŻKO+KAPTUR+BRZUCH 1. MC R10+podwojny drop 2. wiosło sztangą nachwyt 15/12/10/10/10 3. Drążek nachwyt 4x max 4. Wiosło hantla jednorącz 4x 12 4 serie na kaptury brzuch: 4x15 allachy, 4x15 maszyna do spięc 15min interwałów Strasznie ciepło na siłowni, cały mokry a po MC i wiosle mokra plama pod sztangą. wMC lekko zanizyłem ciężar zeby tej techniki bardziej pilnowac, ale za to zrobiłem podwójnego dropa juz w wersji kulturystycznej bez odkłądania i z dopinaniem-zabiło mnie to, musiałem dłużej odspanąc przed wiosłem. Wiosło spoko, nie szalałemz cięzarem, nawet nie wiem ile było ale 90-100kg i weszło fajnie Drązek ciezko bo jako 3 cwiczenie i tez waga nie mała, 4 saeria juz b. ciezko i oszukiwanie, wiec zrobiłem jedną dodatkową z pomoca gum, no kvrwa co ta ostatnia seria weszła to masakra, palenie jak nie wiem...chyba bede wrzucal te opcje, fajna opcja na dropa w drazku wiosło hantlka spoko zostane chyba na dłużej przy nic na koniec lekko kaptur, brzuch ciezko i 15min interwałów potem troche rozciągania i rollowanie, bierzmey się za to na powaznie, może pomoże to wskoczyc na wyzszy level, pewno nie zawsze czas na to pozowli ale w weekedn koniecznie filmików dziś nie ma bo nie mial kto nagrywac za bardzo MICHA: HC 1.7jajek, 5 kaps omega3, cebula, pieczarki-jajecznica 2.85g ryżu, 230g wątróbki z kurczaka, 10kaps omega3 3.115g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowego TRENING-na treningu 40g bcaa+40g carbo 4.bezpośrednio po:60g ryżu, 200g jabłko, 30g rodzynki, 50g pudinggu AN 5. nalesniki: 90g mąki orkiszowej, 200g białek, jaj, 200g mleka 0%, cynamon, proszek do pieczenia, słodzik z tego robimy ciasto,a mus do środka to 100g maliny mrozone, 20g puddingu allnutrition, słodzik+10g kaps omega 3 6.grill 400-500g karkówki z grilla, wybierałem te chudą co by fatu za wiele nie przekroczyc xD no więc jak widać micha niby czysta, ale lekka nadwyższka wpadła z tej karkówki, był dobra, wypeiczona, wiec fatu jakos mega nie miało jednak troche wpadło, plsu taki ze bez żadnych wegli tylko troche warzyw i keczupu. Teraz mam dylemat czy dziś robic planowego lekkie czita czy zaliczyc te karkówe wczorajśza jako czit :-P i dzis już odpuscic :D bede to musiał skonsultować z Guru :) %-) śniadanie:dostałem troche pomidorów koktajlowych i malinowych wiec korzystam /SFD/Images/2016/8/21/8dead92781c44b8bb1b19f193fc55afd.jpg i naleśniki, dawno nie robiłem, a wyszły naprawde super, pierwsyz raz tez z mąki gryczanej ktora według mnie sie idelanie nadaje no i mus zrobil robotę /SFD/Images/2016/8/21/33dd9e387e2d41c58e1bc5ccd566a5c6.jpg /SFD/Images/2016/8/21/9bb6f3b23a6b4b70a4274eb7550ecc7f.jpg /SFD/Images/2016/8/21/279f9c8e659e436388603be04e8883c7.jpg SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-08-21 09:47:34

MASA TYDZIEŃ 4 21.08.2016 KLATA+BICEPS 1. Wyciskanie hantli skos + R10+drop 2.Wyciskanie płasko 4x10 3.Wyc. hammer skos+4x15-12 4.Gilotyna płąska 4x15 5.Ołówki 4x12-15 6.rozpiętki na maszynie 4x15 5.uginanie sztanga 4x10+drop 6.uginanie hantlami z supinacją 4x12 7.młotki siedząc w oparciu o ławkę 4x12 15min interwałów na orbitreku 20:40, 10min aerobów Kvrwa mega trening, nabicie jakiego chyba jeszcze nie miałem na tej masie, chyba ta wczorajsza karkowka tak poszla w nabice %-) Pełno zył było ale kiepskie swiatło i słaby fon wiec na zdj nie było prawa tego złapac. Klata i bicie chciały wybuchanc, tak by mogło byc zawsze ;-) Testowałem te koszulkę z nagrody za zawody i fajnie sie w niej cwiczyło, trzyma dobrze ciepło wiec na zime spoko, ale materail taki ze mimo ze mokry jak świnia to bluzka suchutka ;-) wiec chyba sie do niej przekonam;-) Jednak potem musiałem ja scignac bo tak nabiło ze cizko sie ruszało xD Hantle na skosie fajnie, dwie ostatnie seri 42,5kg, ale tehcnika pilnowana potem drop zrobiłem wyc. na płąskiego bo dawno nie było ale to nie moje cwiczenie ;-) hammer skosa bajka, juz rozrywało gilotyna wolna faza negatywna i przytrzymanie na dole 40kg mnie zmiażdżyło ołówki kiedyś robiłem jak pracowałem z Wojtkiem na siłowni, ostatnio widziałem jak je robił i mi sie przypomniało, nie widac tego na filmiku ale klata od dołu w lustrze dobrze wyglądała, dam chyba to cwiczenie na jakiś czas ale dopracuje technikę xD na dobicie ropziętki n maszynie z sekundowym przytrzymaniem i koniec klaty bo juz tak zmaskarowna ze jej nie czułem na bica uginanie bardziej siłowo supinacja fajnie weszła i chyba pierwszy rak młotki z opraciem chciałem złapac żyłki na łapie bo dawno takich widocznych i grubych nie było ale sie nie udało ;( ołówki https://www.youtube.com/watch?v=OjIh_RAi9Y0 bice: https://www.youtube.com/watch?v=N09DoW_A_Rw https://www.youtube.com/watch?v=hzG-21UO_wY https://www.youtube.com/watch?v=96LbNc32RYE /SFD/Images/2016/8/21/0ecba4e3a6be4ed688c0e2f1f0a94a87.jpg /SFD/Images/2016/8/21/1c61c22192544515a8f127ef67f0c14a.jpg /SFD/Images/2016/8/21/ab097d66ad6d4a79abb5d9642bd9c495.jpg MICHA: 5 posiłków standardowych, a teraz pojdzie jakis czit jedenz dzisiejszych posiłków nalesniki z nadzieniem malinowym: mrozone maliny oraz PUDDING MALINOWY ALLNUTRITION /SFD/Images/2016/8/21/92defb1dbb4646e68552ef6351b712aa.jpg /SFD/Images/2016/8/21/4746e78ed39c44e7a37e11923f50536a.jpg /SFD/Images/2016/8/21/d9c9d7bb9e5844e4882da4015677fb58.jpg /SFD/Images/2016/8/21/69c616e8915a462385dfb57c0b4a14d6.jpg SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-08-21 20:35:16

MASA TYDZIEŃ 4 22.08.2016 CZWÓRKI+BRZUCH 1. Siady klasyczne R10+drop 2.Hack siady stopy wąsko 4x 15 +drop z zatrzymaniem 3,wypychanie na suwnicy 4x 15 15(szeroko) 20 20(wąsko) 4a.Prostowanie siedząc stopy do wewnątrz 4x15 4b.Prostowanie siedząc stopny na zewnątrz 4x max 5. Przywodziciele 4x15 łydki+brzuch 25min aerobów Kolejny mega trening nóg, pewno będa podobne zakwasy jak ostatnio. Mało snu ale poszło fajnie, zapomniałem ze na trening ugadałem sie z ziomkiem z siłki, ale dobrze że wpadl bo zamuła przeszła i wieksza motywacja. Siady starałem się pilnowac tej głębokości, osttania seria spłycona ale na wiekszym cieżarze, drop wolne fazy plaenie w girach mocne Hacki dziś tez pilnowałem tego aby była max głębokośc jaką dam rade wykrecici na tej maszynie, 4 serie i potem dropek z zatrzymaniem na dole-masakra Swunica 2 serie szeroko dwie wasko, ale w nogach niedował prostowanie...bez komentarza na dobicie lekko przywodziciel szedłem się odlac to ledwo przebierałem nogami ludzie patrzeli jak na d****a, pewno mysleli ze cos uciekło %-) łydki i brzuch https://www.youtube.com/watch?v=Wbui71RwAwA https://www.youtube.com/watch?v=elVzXJvXUS4 tu juz srałem w gacie xD https://www.youtube.com/watch?v=cBl1Lza7BlY MICHA: MC od dziś miaąl byc podbitka kalorii ale juz decyzja podjeta jak miałem szame zrobiona i nie chciało mi się kombinowac, zawsz emoge dobic w ostatnim posilku:LD a mianowicie 10g wegli przed trenngiem, 10g wegli na treningu i 20g wegli po treningu więcej, na treningu podbiłem i w sumie po treningu też ;-) 1.5jajek, 100g białek jaj, 25g wiórek koksowych=nalesniki 2.60g ryżu, 2oog piersi, 10tabs omega 3 3.90g ryżu, 200g piersi, 10g oleju koksowego TRENING na treningu 40g BCAA i 50g carbo 4.bezpośrednio po: 55g ryżu, 180g jabłko 20g żelki, 50g pudinggu AN 5.200g piersi z kurczaka, 60g ryżu, pomidor, 10 kaps omega3 6. w planie jest ciasto z batatów: 250g batatów, 250g białek jaj, 20g wpc, 100g sliwek,10g omega3 SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps

MASA TYDZIEŃ 4 25.08.2016 DWÓJKI+PLECY LEKKO plecy lekko + dwójki 1.mcnpn hantlami r10+drop 2.uginanie leżac 4x12 3.dzień dobry na hack maszynie 4x 15 4.uginanie siedząc powolna faz neg 4x15-20 plecy: 1. Drążek neutral 5x max + po ost. serii podwójny dropset na wyciągu górnym neutral 2. wiosło wyciąg dolny podchwyt 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu 3a. ściąganie nachwyt wyciąg górny 4x15 3b. Pullover 4x20 10min aerobów nie było więcej czasu, ale ogólnie tak osttanio ich szło więcej niz było planowo N będe się rozdrabniał bo ledwn co ogarnąłem szamę iż dzis 2 zmiana a jutro mam na rano więc za 5h wstaje %-) Ale na szybko cos skrobne. Jadąc na siłkę nie bło dobrego nastawienia, ale juz na siłce petarda, mega trening wszedł. Cwiczyłem z jednym ziomekim co chodzi na siłkę bo ostatnio zrobiliśmy razem trening i dzis tez chciał to czemu nie, a to zawsze jakas motywacja większa. chyba każde cwiczenie mi weszło dobrze, z osobna nie bede opisywał bo filmiki sa nagarne a pozatym trzeba isc spac:D jakbym mial wybierac co najgorzej to podciąganie na drazku ale dropek załątwil sprawę ;-) czułem dziś mega nabicie, może cos w koncu z tego bedzie, wody więcej ale i nabicie sporo wieksze podczas treningu https://www.youtube.com/watch?v=KBgum9wj1FY https://www.youtube.com/watch?v=EjTeGft8P3c https://www.youtube.com/watch?v=ZaDpBI8YHis w tym cwiczeniu dopiero raczkuje https://www.youtube.com/watch?v=aECNpn2_Z0k https://www.youtube.com/watch?v=3XExyUH_5jY https://www.youtube.com/watch?v=ksfQKC62k44 https://www.youtube.com/watch?v=iHEKwKcZ13k https://www.youtube.com/watch?v=Betmh5IyQhU MICHA: HC podbite od dziś 10g wegli przed trneingiem, 10g wegli an treningu (carbo) 20g wegli po treningu i penwo póki co jakis czas bedzie bez podbitki 1.5jajek, 50g piers, 15g lniany, 2.125g ryżu, 200g piers, 10g kokosowego TRENING(na treningu 50g carbo, 40g bcaa) 3.bezpośrednio po: 70g ryżu, 300g brzoskwini, 30g żelek, 50g pudinggu AN 4.85g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3 5.mąka gryczana 100g, mleko 200g, maliny 100g, wpc, 20g, białko jaj, 200g, , 10g omega 3 6.90g płatki jagalne, 2 jajka, 150g twarogu W dni HC jak policzyłem to jest ponad 4tys nie jadłem tyle nigdy;-) ale jak to ja dziura bez dna, poki co zero przejedzenia, a nawet momenatmi ssanie ehh 125g ryżu z kurakiem i 300g pomidorów weszło nawet nie wiem kiedy i to na sucho bo nawet keczupu nie miałem:D a ze samkiem SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-08-25 07:43:14

MASA TYDZIEŃ 4 25.08.2016 BARKI+TRICEPS BARKI+TRICEPS 1.Wyc, z klaty suwnica smitha R10+drop 2..wyc, połsztanga jednorącz 4x12 3unoszenie na boki 5x20-12 +podwójny drop 4.podciąganie hantli wzdłuz tułowia do brody 4x12 5a. unoszenie na boki jednorącz z wykorzystaniem gumy 3x12 5b. unoszenie młotkowe w przód z wykorzystaniem gumy 3x12 6a cos alla odwrotne rozpietki na ławce skośnej 4x12 6b. face pull 4x15 7.francuz leżać łamaną 4x10 8.ściąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 4x12 9.ściąganie sznura wyciągu górnego 4x15 25min aerobów przeplatanych z interwałami bo mnie zagadywali:D Po mimo nie całych 5-ciu godzin snu i treningu po pracy poszło mega. Kolejny trening na duży plus, dobre nabicie podczas. Zeszło dlugo jak na mnie bo spro soób zagadywało i tak zleciało, a jeszcze cardio rozciąganie i rollowanie było. wyc. spoko, schodziłem do brody minimum i wesżło piętknie, jako drugie cwiczenie dawno nie robione wyciskanie półsztangi. Unoszenie na boki z porgresią w ostatniej serii 20kg już oszukiwane, ale jest nagrany filmik a potem podwójny drop, druga cześc dropa tez nagrana. Podciaganie hantli do brody spoko, gumy jak zawsze mega pompa i na dobicie tył barków trix na szybko bo juz sporo godzin było, krókie przerwy spora intensywanosc https://www.youtube.com/watch?v=MVhOUxQgKiw 20kg oszukane, ale chyba jeszcze ne tak tragicznie, weszło dobrze https://www.youtube.com/watch?v=AEFcJP7rVrA drop https://www.youtube.com/watch?v=fBQAsWjvOb8 gumy: https://www.youtube.com/watch?v=N66s_t-mznU MICHA: MC. 1.5jajek, 50g twarogu, 25g wiórek koksowych 2.60g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3 3.100g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowy TRENING(na treningu 50g carbo, 40g bcaa) 4..bezpośrednio po: 60g ryżu, 400g malin, 25g żelek, 50g pudinggu AN 5.60g ryżu, 200g piersi, 10tabs omega 3 6.60g płątki jagalne, 250g bialek jaj, 50g twaróg, 100g maliny, 15g wiorki koksowe foto naleśników jakie wczoraj pposzły i ciasta, ale wyszło mało apetycznie, jednak smakowac smakowało :D http://zmniejszacz.pl/zdjecie/477/5941401_14123570_1204859196242976_1974456408_o.jpg http://zmniejszacz.pl/zdjecie/477/5941402_14114053_1204859192909643_60712473_o.jpg http://zmniejszacz.pl/zdjecie/477/5941403_14123437_1204859639576265_2098703274_o.jpg Wbijac na snapa to tam wiecej zdj leci :P SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps JUtro toretycznie DNT, ale musze zrobić sobotni trening bo w osbote nie bede miał kiedy. Co z atym dzie jutro znowu HC i ponad 4tys kalorii ;-) Ale po tym dniu HC jeszcze wiekszy apetyt, wczoraj byl dzień HC a dziś o 5 rano obudziłem sie odlac to tak ssało że nie szło wytrzymac musiałem wypic 0.7l wody i dopiero w kime:D a ostatni posilek poszedł po 24

MASA TYDZIEŃ 5 26.08.2016 PLECY CIĘŻKO+KAPTUR+BRZUCH 1. MC 6x12 10 10 10 8 6 +drop wersja kulturystyczna 2. wiosło sztangą nachwyt 15/12/10/10/10 3. Drążek nachwyt z gumami 4x max 4. Wiosło hantla jednorącz 4x 12 5serii na kaptury brzuch: 8x15 allachy, 15min interwałów, 5min aerobów DZiś dzień HC wiec od rana banan na ryju że wiecej zarcia %-) Jednak ułozyło się tak ze dni wypałdy tak: HC MC HC i jednak wczoraj na wieczór juz ciąża widoczna, no ale jest teraz 450g węgli, po wrzuceniu w dziennik 480g. NO ale po ostatnim posiłku spogladałem w lustro to pomimo ciązy zyły na bebechu wywalone ;-) NO ale podczas jedzenie włącza się taki przepał że cąły mokry sie robie xD Teoretycznie jak wspominałem dziś DNT, ale musiałem pozamieniac dni i jednak było to troche odczuwalne na treningu, bo domsy na dwójkach i plecach jeszcze trzymały po srodzie a dzis piątek i plecy ciezko, no ale jakos poszło. MC albo zejdne na niższa rampę od kolejnego treningu, albo dam go gdzieś dalej w planie w wersji kulturystycznej bo ten drop ładnie mnie porobił. chwytałem też węższym chwytem i dużooooo lepiej sie robiło wiosło spoko drazek szedl cieżko, wiec jedna seria normlanie a 4 kolejne zpomoca gumy która pomagał, w efekcie wychodziło po 12-15 pow ale z mega czuciem https://www.youtube.com/watch?v=Llu3qo2m_fs https://www.youtube.com/watch?v=f2Qc-ZqVvNM MICHA: HC 1.5 jajek, 100g białka jaj, 25g wiórki 2.85g ryżu, 200g piersi, 10kaps omega3 3.125g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowego TRENING-na treningu 40g bcaa+50g carbo 4.bezpośrednio po: 70g ryżu, 300g jabłko, 30g żelki, 50g pudinggu AN 5. 95g płątki owsiane, 250g białek jaj, 20g wpc, 50g jabłko 6. 100g makaron durum, 200g piers, 35g sera żółtego, troche sosou słodko-kwaśnego łowicz SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps

MASA TYDZIEŃ 5 28.08.2016 KLATA+BICEPS 1. Wyciskanie hantli skos + R10+drop 2.Wyciskanie hammer siedząc 4x12+drop 3.Wyc. hammer leżąc 4x12 4.Wyc. na maszynie skos+ 4x10-15 5a. butterflay 4x12-15 5b.rozpiętki w bramiej 4x12+drop 5.uginanie sztanga 4x10 6.uginanie na modlitewniku maszyna 4x12 7. uginanie na maszynie 3x12+drop 20min aerobo-interwałow %-) Trening na nowej siłowni gdzie wczoraj byłem na otwarciu, po mimo nowego mijsca fajnie siecwiczyło, sporo nowości, koniecznie będe musial tam kiedys na plecy jechać bo hammery zachęcają :)Dzis i tak spróbowałem 3 na kazdej po serii na sam koniec treningu i wchodziło mega zayebiście %-) Hantle na skkosie na poczatek poszły 45kg na spokojnie potem drop nastepnie hammer siedząc dół klaty, tez elagancko nie duzy ciezar ale ostatnio mam tak ze czuje iż siła jeszcze by była to pompka jest taka że powoduje niedowaład xD hammer płasko też bajka, ale takiego mam u siebie na siłowni więc mnie nie zaskoczył maszyna na gore klaty nowośc, weszło bardzo fajnie polączenie butterfly i rozpiętek zrobiło robote w rozpiętkach ostatnie dwei serie i drop lekko oszukiwane, ale pierwsze starałem sie kontrolowac łopatki aby to było lepiej niz u Przemka w Warszawie. bicek pompa pompa:Dn na koniec s serie na plecy żeby tylko przestestowac MICHA: 1.5jajek, 50g piersi, 15g lnianego 2.100g ryżu, 200g piersi, 10g oleju kokosowego TRENING -na treningu 50g carbo, 40g bcaa 3.bezpośrednio po: 60g ryżu, 100g banaa, 50g jabłka, 25g żelki, 50g pudinggu AN 4.60g ryżu, 200g piersi, dziś niedziela to twrez troche pociągne postu i wpadnie pewno jakis burger oraz ten sernik z caterringu może lody, raczej delikatnie bo to sie u mnie sprawdza. https://www.youtube.com/watch?v=5ll3Jls7rBc https://www.youtube.com/watch?v=YJG-RKjTTiE https://www.youtube.com/watch?v=AaqOIu8Reb8 https://www.youtube.com/watch?v=Woph5dJ-W0I drop: https://www.youtube.com/watch?v=qEEsLPibeug https://www.youtube.com/watch?v=IuzIyFVUIy0 kozak maszyna: https://www.youtube.com/watch?v=_RcdHPUHiNU na trening pleców będe się tam musial koniecznie wybrać ;-) https://www.youtube.com/watch?v=sDa4AMhe894 SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps dodatkowo przed treninegim próbka cała na raz HERO PUMP Z ALLNUTRITION -samk nawet nie wiem jaki był bo nie przeczytałem ale całkiem dobry -rozpusczalność elegancka -działanie widać na zdjęciach %-) /SFD/Images/2016/8/28/88c3b6a0a86d49b8b93376bb7ef10ff4.jpg /SFD/Images/2016/8/28/22fc7357814041a08747217eed002f1f.jpg I kilka zdj z treningu: nie jest źle ale zawsze mogło by byc lepiej, dzis waga pokazała 92kg więc cały czas stabilnie, wiaodmo sporo wody siedzi ale mysle ze po odstawieniu mono przed wakacjami i zroeibieu jakiegos dnia vlcd wody zejdzie i zobacyzmy jak jest. Po mimo stojacej wagi( waga to nie wyznacznik) forumowy Mosto który dziś wpadł na trening stwierdził, że chyba cos rosnę ;) /SFD/2016/8/28/7f5a9c350dcb4db68aa96efa3bd1c4e7.jpg /SFD/2016/8/28/f2b156c9a0d94aa69b6cb0b3f9a45941.jpg /SFD/2016/8/28/446744ea0ce348d599aa74a164f7bbe8.jpg /SFD/2016/8/28/e34dada3cdb54a82aa2b336924404536.jpg /SFD/2016/8/28/bffc3d09dc084112a2b10927d0057572.jpg Z forumowym Mosto /SFD/2016/8/28/995c6e1b3cbb4c19a41132aafdbac5d8.jpg /SFD/2016/8/28/a54dc4e86dcf47eaac63391701278388.jpg /SFD/2016/8/28/6b05f1134895462b9b1c432c928c4ba5.jpg Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-08-28 16:46:15

MASA TYDZIEŃ 5 29.08.2016 CZWÓRKI+BRZUCH 1. Siady klasyczne R10+drop 2.Wykroki chodzone 4x12 na nogę 3.Hack siady stopy wąsko 4x 15 +drop 4a. Prostowanie siedząc stopy na zewnątrz 4x15 4b.Prostowanie siedząc stopy do wewnątrz 4x20-15 5.Przywodziciele 4x15 łydki+brzuch 22min aerobów rozciąganie i rolowanie Te poniedziałki jakos z rana mam ciezkie, ale potem na trneingu spoko juz było. Dalej katuje te siady i staram sie poprawiac technikę. Dzis miałem wrażenie że siadałem nisko ale potem jak analizowałem filmiki to jednak nie do konca, wiec jeszcze jest nad czym pracowac, chociaż nie wiem czy tylnych nie wymienie na fronty. Drop mnie zabiał a po wykrokach taka pompa że cięzko było chodzić. HAcki weszły bajecznie mega czucie i nabicie łączona prostwan to już siła woli chyba bo czucia od pompy nie było xD https://www.youtube.com/watch?v=hagYNGIdjfE https://www.youtube.com/watch?v=gjDMu9aRbxc https://www.youtube.com/watch?v=WvjEp2439Lw https://www.youtube.com/watch?v=iqj76WaC1yg MICHA: MC 1.5jajek, 100g białek jaj, 25g wiórek koksowych=nalesniki 2.60g ryżu, 2oog piersi, 10tabs omega 3 3.100g ryżu, 200g piersi, 10g oleju koksowego TRENING na treningu 40g BCAA i 50g carbo 4.bezpośrednio po: 60g ryżu, 110g Maliny,150g pożeczki, 25g żelki, 50g pudinggu AN 5.200g piersi z kurczaka, 6g ryżu, pomidor, 10 kaps omega3 6. 200g twaróg, 75g płatki jaglane, 15g wiorki kokosowe, kakao, aromat walniliowy, słodzik SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps

MASA TYDZIEŃ 5 31.08.2016 DWÓJKI+PLECY LEKKO plecy lekko + dwójki 1.mcnpn hantlami r10+drop 2.uginanie leżac 4x12 3.dzień dobry ma ławce rzymskiej 4x 15 4.uginanie siedząc powolna faz neg 4x-20 plecy: 1. Drążek neutral 5x max + po ost. serii podwójny dropset na wyciągu górnym neutral 2. wiosło wyciąg dolny podchwyt 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu 3a. ściąganie nachwyt wyciąg górny 4x15 3b. Pullover 4x20 12min interwałów 30:30 Mega zayebisty trening, wiec nie ma co pisac ;-) Na czwórkach bardzo mocne domy dzis z rana po poniedziałkowym treningu ale dobra rozgrzewka i dwójki weszły idealnie, zreszta plecy tez i nabicie sie tez zgadzało na treningu ;-) waga cały czas około tych 92 raz wiecej raz mniej co w sumie dziwne bo po zawodach jak bło odbicie to było te 91kg jakos i tak w zasadzie się trzyma a sylwetka wydaje sie na wieksza... Toretycznie powinienem teraz rosnąc, ale mi ciezko sie ocenic%-) aczkolwiek chyba dwójka troche poszła https://www.youtube.com/watch?v=fm--H2M_fHM kończyłem na 37,5kg https://www.youtube.com/watch?v=-Ajat8zUn3w dawno nie robione w takiej wersji ale poszło ok https://www.youtube.com/watch?v=572bQW-7pOQ https://www.youtube.com/watch?v=I7TNJtHO6UE https://www.youtube.com/watch?v=GASOyKqMAio MICHA: HC wiec dzis szcześliwy 480g welgi po wrzuceniu w dziennik a i tak bym móg więcej i więcej...ehh 1.6jajek, 30g piers, 10g omega 2.125g ryżu, 200g piers, 10g kokosowego TRENING(na treningu 50g carbo, 40g bcaa) 3.bezpośrednio po: 70g ryżu, 250g brzoskwini, 130g malin,30g żelek, 50g pudinggu AN 4.85g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3 5.mąka gryczana 100g, mleko 200g, maliny 100g, wpc 20g, białko jaj 200g, , 20g masło orzechowe 6.90g płatki owsiane, 230g twaróg, 15g wiorki koksowe, słodzik, kakao SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps Teraz czas na kime bo jutro na rano

MASA TYDZIEŃ 5 1.09.2016 BARKI+TRICEPS BARKI+TRICEPS 1.Wyc, z klaty suwnica smitha R10+drop 2.unoszenie na boki 5x15-12 +podwójny drop 3.wyc. hammer 4x12 4.unoszenie przodem drazka wyciągu dolnego 4x12-15 5a. unoszenie na boki na maszynie 4x15 5b. tył barków na maszynie 4x15 6 .unoszenie hantliw opadzie 4x15 7.wyc, wasko 4x20 12 10 8 8.ściąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 4x12 9.ściąganie sznura wyciągu górnego 4x15+dobicie 15min interwałów+5min aerobów średnie nastawienie na trening było, ale po rozgrzewce i pierwszych seriach zmiana o 180*. po pierwszym wyciskaniu juz dobra pompka była, może to też za sparwą PUMPA bo koleżanka z recepcji sypła mi dwie porcje:D unoszenie na boki wesżło mega, podwójmy drop mega palenie wyc. na hamerze juz nie wielkie ciezar, niskie schodzenie unoszenie przodem w tej wersji dawno nie robione, ale poszło maszyna na bok barków dla mnie totlany nie wypał bez porównania d unoszenia hantlami czy w bramie tył barkow na maszynie juz lepiej tric tez spoko Ogolnie zapowiadała sie lipa a poszło mega. ;-) i to cieszy. w sobote zaczynam ostatni czyli 6 tydzień że tak powiem pierwszego etapu masy ;-) Dzis waga po wczorahszym HC pokazała ponad 93kg, na filmikach tego nie widać ale wydaje mi się że nabicie sie zgadzało;d https://www.youtube.com/watch?v=cLbO-7S9aQM dobicie trica:d https://www.youtube.com/watch?v=BF1wfnSo3YQ MICHA: MC. 1.5jajek, 50g twarogu, 25g wiórek koksowych 2.60g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3 3.100g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowy TRENING(na treningu 50g carbo, 40g bcaa) 4..bezpośrednio po: 60g ryżu, 400g malin, 25g żelek, 50g pudinggu AN 5.60g ryżu, 200g miesa z ud kurczaka, 10g lnianego 6 180g twarog, 100g bialka jaj, 15g wióeki koksowe, 70g maka orkiszowa niby jest troche tego jedzenia, a sa momenty zę mnie ssie, masakra rano przed sniadaniem to az niedobrze się robiło z głodu:d nibym na redu:D SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps

MASA TYDZIEŃ 6 3.09.2016 PLECY CIĘŻKO+KAPTUR+BRZUCH Zaczynam 6 i osttani tydzien masy. To w sumie pierwszy etap. Od kolejnego tygodnia bedzie tydzien owbowdówek albo treningu z wieksz ailościa pow dropów itp. a potem kolejny tydzien totalny rest, Po powrocie z wakacji czyli 24 wrzesnia lecimy dalej, mam nadzieje że od razu z masa a nie redukcją:D 1. MC r10 2. wiosło sztangą nachwyt 15/12/10/10 +drop 3.Wiosłowanie na maszynie jednorącz podchwyt 4x12+drop 4. ściąganie zgóry na maszynie 4x20-12+podwojny drop 4 serie na kaptury 23min interwoło-aerobów %-) Jak wiadomo i już pewno większośc przeczytała w innych dziennikach wczoraj była ustawka SFD w Bytomiu oraz urodziny klubu organizowane miedzy innymi przez Adama Sukera. Ekipa była konkretna Ja razem z Mikołajem forumowym arnoldem pocisnąłem plecki, poszło bardzo fajnie. Zawsze pierwsze treningi na nowej siłowni mam takie że nie moge sie odnaleśc, więc i tym razem tez tak było:D Dwa podstawowae cwiczenia zrobione według planu a potem juz to czego u siebie nie mam. Sciąganie z góry na maszynie weszło mega zaj**iście. Przy chłopakach czułem się jak pączek w maśle :D No ale w sumie jak na mase i na mnie to i chyba tak tragedii nie ma biorąc pod uwage fakt ze jem najwięcej w życiu ;-) Od jutra znowu lekka podbita wegla na ostatni tydzień więc w dni HC bedzie już tych wegli jakies 500g... Zdj już w sumie nie bede dawal bo są w temacie z ustawki oraz w innych dziennikach a innych nie posiadam, jedynie z Wyktorem to wrzucę jakieś, ale wyszedłem przy Wiciu jak dużo młodszy brat :D Prawei 30kg różnicy w mięchu robi ogromna rożnice. Wiktor za rok jeśli nic się nie poyebbie bo różnie w tym sporcie jest to według mnie jeden z faworytów na MPJ 2017. https://www.youtube.com/watch?v=xMlpTdyiK-o MICHA: HC 1.5 jajek, 50g piersi, 15g lnianego 2.130g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowego TRENING-na treningu 40g bcaa+50g carbo 3.bezpośrednio po: 70g ryżu, 330g jabłko, 30g żelki, 50g pudinggu AN 4.70g ryżu, 200g piersi czit: -2 YAMBANY, miały byc dla Bzyka, ale oczywiście ja i on zapomnaił więc nie mogły dłużej lezec%-) -dwie grzanki z serem -połowe burgera z frytkami -2,5szt ppity czy jak to się nazywało każda inna(mięsna, z kurczakiem i serowa ta serowa to tak mega serowa że myslałem ze się zalepie, a dodatkowo z ciasta drożdżowego więc troche zapchało) -lód włoski -3 małe lody na patyku -kawałek ciasta raffello(kolezanka w piątek do pracy przyniosła a że wypadl mi wtedy dzien vlcd to wziałem kawalek do domu i wczoraj wpadło ze smakiem -2 kawałki sernika koksowego więcej niz ostatnio wpadło, ale znowu bez żadnego dyskomfortu itp /SFD/Images/2016/9/4/1612bc42578a41bba21360eecf146787.jpg /SFD/Images/2016/9/4/7bcdebb1e3fd4113a3dbc3650ea30b4d.jpg /SFD/Images/2016/9/4/804d47cad6e349188a5ff398652db7fb.jpg /SFD/Images/2016/9/4/fb5050a288244831a44f13525a1d7dfc.jpg /SFD/Images/2016/9/4/600d30a901be4ab78937936e55917e6f.jpg /SFD/Images/2016/9/4/bccf55fc3994474e848341234be7cd5e.jpg SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps /SFD/2016/9/4/52b00df6e84a418993c6bbc284d48bc5.jpg /SFD/2016/9/4/3016a1f7630f493d9552af1ef6260945.jpg /SFD/2016/9/4/20308fead7ef482c9081bf607a9da65b.jpg

Nadrabiam wpiske z wczoraj bo udało sie na chwile na kompa siąśc bo cos oasttnio mniej czasu. MASA TYDZIEŃ 6 4.04.2016 KLATA+BICEPS 1. WL R10+ 2 regresy 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 3.Wyc, hammer siedząc 4x12 4.Wyc. hammer skos+4x12 5a.rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 5b. ołówki 4x15 5.uginanie sztanga 4x10 6.uginanie z supinacją 4x12 7 uginanie na maszynie 4x15 15min interwałów na orbitreku 20:40+5min aerobów Spoko trening dobra, pompka, ale nie było tego yebnięcia, lekki dyskomfort na brzuchu przez cały dzien. Dałem WL na poczatek, ale kolejny raz stwierdzam ze to nie moje cwiczenie,z decydowanie wole skos albo poręcze na pierwszy ogień.Jednak regres już poczułem mocno Kolejne wyciski dobiły na maxa i łączona tylko to zatwierdziła bicek spoko, bez szaleństw MICHA: 1.6jajek, 30g piersi, 15 lnianego 2.100g ryżu, 200g piersi, 10g oleju kokosowego TRENING -na treningu 50g carbo, 40g bcaa 3.bezpośrednio po: 60g ryżu,250g jabłka, 25g żelki, 50g pudinggu AN 4.60g ryżu, 200g piersi, 10kaps OEMGA 3 5. 70g mąka owsiana, 200g białek jaj, 200g mleka, 20g wpc, 100g malin-nalesniki, 20g masła orzechowego 6.200g twarogu, 70g owsianych, 10g lniany SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps

MASA TYDZIEŃ 6 5.09.2016 CZWÓRKI+BRZUCH 1. Fronty R10+drop z podwojnym dnem 2.Wykroki chodzone 4x12na nogę 3.Hack siady stopy wąsko 4x15 4a .Prostowanie siedząc stopy na zewtątrz 4x15 4b. Prostowanie siedząc stopy do wewnątrz 4xmax 5,siady z hantlami plus podstawki 3x15 6.Przywodziciele 4x15 brzuch 20min aerobów rozciąganie plus rollowanie Zyebany torchę trening ze względu na małe problemy:D Pół nocy na kiblu chyba jakis wirus mnie dopadł, potem jeszcze nad ranem męczyło ale w końcu lekko sie poprawiło, więc stwierdziłem że chociaz bym sie miał zesrac w przenośni i dosłowanie to nogi pocisne %-) Bo wiosna tuz tuż i nie ma odpuszczania ;)Ta mysl od razu mnie zmotywowała że cisnę... ale ogólnie szalony dzien chwilka tylko w domu i od 19:30 do 23 personale trzeba pocisnac, ale to poniekąd plus ;) Nogi suma sumarą zmasakrowałem, ale siłowo była padka starszna i odcinało prąd, ale tak spompowane że potem ich nie czułem . Zmiana na fornty i mam wrażenie że od razu lepiej, na deser regresz podwojnym dnem miałem dośc... wykroki chodzę masakra, lało sie ze mnie strasznie, ale to też pewno za sprawą osłabienia w fornty jak zawsze w masło ;) miałem robic jeszcze zykłe siady ale to nie miało sensu prostowanie fajnie dopmpowało i potem 3 serie takich dziwnych siadów dobiło filmik z ostatniej serii: https://www.youtube.com/watch?v=liyFQj_-wlc MICHA: MC podbijam jeszcze dzis o 30g wegli na ostatni tydzień 1.5jajek, 50g twarogu, 25g wiórek koksowych=nalesniki 2.70g ryżu, 2oog piersi, 10tabs omega 3 3.100g ryżu, 200g piersi, 10g oleju koksowego TRENING na treningu 40g BCAA i 50g carbo 4.bezpośrednio po: 60g ryżu, 250g jabłko, 25g żelki, 50g pudinggu AN 5.200g piersi z kurczaka, 70g ryżu,10 kaps omega3 6. 200g twaróg, 70g płatki jaglane, 100g malin, 10g lnianego SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-09-05 18:40:29

MASA TYDZIEŃ 6 7.09.2016 DWÓJKI+PLECY LEKKO plecy lekko + dwójki 1.mcnpn hantlami r10+ regres 2.uginanie leżac 4x15 12 10 10 3.dzień dobry na łąwce rzymskiej4x 15 4.uginanie siedząc powolna faz neg 4x15-20 plecy: 1. Drążek neutral 5x max + po ost. serii podwójny dropset na wyciągu górnym neutral 2. wiosło wyciąg dolny podchwyt 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu 3a. ściąganie nachwyt wyciąg górny 4x15 3b. Pullover 4x20 12min interwalów Dzis za to trening petarda, a w poniedziałek była lipa. Lekki dyskomfort na flakach jeszcze był ale jakos poszło. Martwy wszedł pieknie, chyba jeszcze nigdy tak nie weszło, 37,5kg osttania seria, regres zabił. uginanie leżac też prawie cały sztos na maszynie plecy tez spoko, podciągania na drakzu ogolnie nie lubie, ale drop robi taką robote że te plecy bardziejs sie pompuja niz przy 5 seriach drazka reszta tez mega dobrze https://www.youtube.com/watch?v=H5yTR-MGbRU MICHA: HC podbite od dziś 10g wegli przed trneingiem, 10g wegli an treningu (carbo) 20g wegli po treningu i penwo póki co jakis czas bedzie bez podbitki 1.6jajek, 5g koksowy, 5g omega 2.130g ryżu, 200g piers, 10g kokosowego TRENING(na treningu 50g carbo, 40g bcaa) 3.bezpośrednio po: 70g ryżu, 300g jabłka, 30g żelek, 50g pudinggu AN 4.100g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3 5.mąka gryczana 110g, mleko 200g, maliny 100g, wpc, 20g, białko jaj, 200g, , 10g omega 3 6.120g płatki owsiane, 2 jajka, 250g białek jaj po wrzuceniu w dziennik wyszło ponad 520g wegli a i tak głodny xD chyba jednak sie nie dowiem co to obrzydzenie do jedzenia :d SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2

MASA TYDZIEŃ 6 8.09.2016 BARKI+TRICEPS Dziś na trening wpadł Tomek Marzec więc trening troche nietypowy, bo ja barki i trc atomek bic+tric, wiec ja szybko machłem na barki co nieco, Tomek bic, potem razem trica, Tomek poszedł na cardio, a ja domachałem jeszcze troche na barki i dołączyłem na cardio. Jakies tam foto z Tomkiem było, ma podesłac, ale pomimo że foty byl na luzie bez pozowania to chyba nie korzytanie dla mnie xD Ale terening, mega, wiec pierwszy etapn masy zakonczony z przytupem i jeszcze wieksza dawką motywacji, trening troche sie przeciągnał bo oczywiście miedyz seriami troche gadaki było %-0 Dzis też koncze pierwszy etap masy który trwał 6tyg, od jutra obcina wegli na tydzien troche inne treningi, potem tydzien wakacji i rest od treningów i od 25 wrzesnia ruszamy z kopyta dalej. Waga dziś pokazała 94kg, wody siedzi, a ile z tego wody a ile smalcu zobaczymy pewno po tym tyg, bo co nieco powinno zejśc. /SFD/2016/9/8/3787bb43fb0a46bca7ee36151664cd2a.jpg /SFD/2016/9/8/46068e95360d47a3b6c5d208f0dc1707.jpg nie wiem czy też estro nie skoczyło , mimo z enic nie zmieniałem, bo troche chomik z twarzy :d BARKI+TRICEPS 1.Wyc, z klaty suwnica smitha R10+drop 2. unoszenie na boki 5x20-12 +podwójny drop 3a.podciąganie hantli wzdłuz tułowia do brody 4x12 3b. unoszenie młotkowo przodem 4x15-20 tric: 1.farncuz łamana 4s 2.ściaganie drazka wyciągu podchwytem 4x12 3.ściaganie linki wyciągu górnego 4x15 +na barki 4a.odwodzenie linek w bramiew opadzie 4x15 4b.face pull 4x15 5. unoszenie bokiem siedzac 3x20 28min Co tu dużo pisac, mega trening, poszło fajnie, dobre nabicie mimo że juz chyba torche tustawo sie robi :P No i w Takim towarzystwie musiało sie dobrze ćwiczyc ;-) https://www.youtube.com/watch?v=TmgNOJ8fkgk MICHA: MC. 1.5jajek, 50g twarogu, 25g wiórek koksowych 2.70g ryżu, 200g piersi, 10g omega 3 3.100g ryżu, 200g piersi, 10g kokosowy TRENING(na treningu 50g carbo, 40g bcaa) 4..bezpośrednio po: 60g ryżu, 400g malin, 25g żelek, 50g pudinggu AN 5.70g ryżu, 200g piersi, 10tabs omega 3 6. 70g wafle ryzowe, 50g twaróg, 40g białka, 20g masła orzechowego SUPLEMENTACJA: ALLNUTRITION Ultra Whey po treningu i do omleta BCAA SFD 40g podczas treningu Complex Vitamin SFD 2kaps rano i wieczorem ALLNUTRITION Vitamin C 5g na noc witamina d3+k2 2x2 ZMA 4 kaps Pudding smak nugat kosa, chyba najlepszy jaki do tej pory jadłem;-) Daltego w ostatnim posilku pojdzie pudding z waflami ;) Przed treningiem poszła HERO PUMPA od AN i dąło się odczuc lepsza pompkę. Zestaw przed treningowy :D /SFD/Images/2016/9/8/d2a3266bf0784f4694cbd0a27bcc40c8.jpg Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-09-08 20:34:17

13.09.2016OBWÓD 1.a. Wyc hammer skos+ 8x15 1b.wiosłowanie na hammerze 8x15 2a.wyc, na barki hammer 8x15 2b.uginanie hantlami z supinacją 8x15 2c.ściaganie drazka w bramie nachwyt 8x15 brzuch: 8 serii po 15-20pow 20min aerobo-interwałow :D https://www.youtube.com/watch?v=v-tzAwKpAlw W sumie nie ma co pisac, bo teraz nic konkretnego się nie dzieje. dziś juz skutki michy ubogiej w wegle bardziej odczuwalne, w sensie że nawet na treningu nie było czuc za bardzo pompki:D Jedynie co kusi jak tak sobie pomyslałem, ze jak juz bede na wakacjach to po 2-3 dniach jedzenia zrobic szybki obwód zeby to przepompowac bo wtedy mogłą byc byc jako taka forma xD hehe a ciągu dnia tak samo, ale jeszcze dwa dni ;) plus taki ze jakiegoś mega głodu nie ma a drugi plus taki to jakby nie było kształcenie psychy %-) bo juz jest płasko itp ale wiem że to normlane i tak ma być, a nie jeden by juz to popierdyolił i po jendym dniu płąskosci zrobil ładowanie bo będa spadki :D wiec jakby nie było trenowanie psychy pod zawody jak bedzie trzeba wage robic :-D tak na szybko cyknięte:D wiem wiem twarz wyjściowa, ale przynjamniej może na nia bedziecie patrzec a nie na forme xD /SFD/Images/2016/9/14/d87bbbf35ab94296a91a1c14c5b9b992.jpg MICHA: to smao co w ostatnie dni bo nie mam weny ani ostatnio czasu na kombinowanie BTW 300g 30g 50g ostatni posiłek z wczoraj: twaróg, kakao, słodzik, żelatyna /SFD/Images/2016/9/14/13ce24c41f29421ba9a8a287310ba338.jpg SUPLEMENTACJA: pudding po treningu bcaa na treningu znowu powrót do coli i to jest ten smak kozak ;-) a tak to dodatki typu wit. C D3 K3, ZMA, aspargin, complex witamin SFD