SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Chlopaki jestem na reverse aktualnie jestem w granicy 2700-2800kcal, bialko 200g, wegle 320, tluszcze 78g waga 78kg, wzrost 187cm, malo masy mozna powiedziec i wolno ona idize, ostatnio zastanawialem sie nad treningiem split czyli partia raz w tyg, nigdy tak nie robilem bo wszedzie mi mowiono ze lepiej pobudzac partie czesciej a nie bombardowac ja raz w tygodniu... jednakze jestem na niskich kcal wiec odnosze takie wrazenie ze z regeneracja sie nie wyrobie jakbym lecial takim planem push pull a nawet FBW Wiec w skrocie mowiac czy moge przeskoczyc z mojego aktualnego planu push pull, lece juz nim miesiac, 3x w tyg + codziennie praca fizyczna, wiec serio regeneracja jest taka srednia mimo suplementow i diety na 100%, makro, woda, KREATYNA MONO sfd, witaminy d3, C,, zma, omega itd. czy robiac splita powinno mi te 7 dni wystarczyc na regeneacje? z takiego zalozenia wychodze, bo np teraz jak robie np trening push to za 4 dni znowu go robie... a mozliwe ze jeszcze te partie sie nie zdazyly z regenerowac... wiadomo nie robie je pewnie z intensywnoscia jak w planie split ale moze w koncu go sprobowac? cwicze juz jakis rok, poczatki to totalna amatorka, dopiero od jakiegos pol roku ogarniam temat ale laczny staz to rok Startowalem z wagi 65kg, teraz 78kg, wiec uwazam ze 10kg masy miesniowej powinno wejsc, jednakze wciaz to malo jak sie patrzy na fotki bo mam duzy wzrost i ta masa nie rozklada sie tak dobrze... potrzebuje minimum jeszcze 5kg zeby to jakos wygladalo, wiec daje sobie na to dobre pół roku trzymania michy i trening ale z progresja... bo do tej pory jak cwicze, nie moge przeskoczyc z ciezarem, ciagle ostatnie serie koncze ledwo tak jak ostatnio konczylem... ciezary ciagle podobne podnosze, a mimo to mam zakwasy i wychodze z treningu napomowany... Foty ponizej: http://i.imgur.com/k7tJF9i.jpg http://i.imgur.com/x5FfHmI.jpg http://i.imgur.com/Az1Vh9g.jpg http://i.imgur.com/1vpOx15.jpg http://i.imgur.com/1ewt9E9.jpg Chyba ze powinienem j**ac ten reverse i wskakiwac na mase i od razu podbic kcal do 3300, ale tez nie chce sie zalac i stracic widocznych miesni w lustrze , tj, aktony barkow, triceps, brzuch itd

    Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2828 Data: 7/29/2015 9:08:09 PM Liczba szacunów: 0
  • Plan treningowy push & pull. Dobrze czy źle?

    Post
    Trening dla początkujących

    Troche go zmieniłem. Ćwiczenia głownie oparte na wolnych ciężarach. Jedynie podciąganie na drążku zastąpiłem ściąganiem drążka górnego wyciągu, bo nie jestem w stanie. Musiałbym robić negatywne. Trening 4x w tygodniu. A,C,W,B,D,W,W PUSH(A) 1. Przysiad ze sztangą 4s 2. Wykroki 2s 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4. Wyciskanie sztangielkami skos dodatni 3s 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 6. Wznosy sztangielek na boki 3s 7. Wyciskanie francuskie leżąc 4s 8. Wspięcia na palce 3s PULL(C) 1. MC 4s 2. Uginanie nóg leżąc 2s 3. Górny wyciąg nachwytem do klatki 3s 4. Wiosłowanie końcem sztangi 3s 5. Szrugsy 3s 6. uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s 7.przedramie 3s +brzuch PUSH(B) 1.Przysiad ze sztangą z przodu 4s 2. Suwnica 3s 3. rozpiętki (sztangielki) na ławce płaskiej 3s 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s 5. Wyciskanie żołnierskie 4s 6. Pompki na poręczach 4s 7. Lydki na maszynie siedząc 3s PULL(D) 1.rdl 3s 2. Uginanie nóg leżąc 2s 3. Wiosłowanie sztangielką 3s 4. Górny wyciąg nachwytem za głowe 3s 5. Odwrotne rozpiętki 3s 6. Szrugsy sztanga z przodu 3s 7. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 4s 8. Przedramie 3s +brzuch Myślę, że teraz ok. nie ma dużo izolowanych i na maszynach. Jeżeli wszystko dobrze to chciałbym się jeszcze zapytać, ile robić powtórzeń ? 10 w każdej serii z 75% max. ciężaru ? czy np 12 z 65%, 10 z 75%, 8 z 80%, Czy jakoś inaczej? Nie mam pojęcia pomóżcie.

    Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 664 Data: 4/30/2015 8:43:27 PM Liczba szacunów: 0
  • 05.14.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY ŻARCIE /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2e478d25e53b4986afc31627e1212328.jpg 06.12.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY ŻARCIE /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/88ceef2adbc04e6f9b79bba81919462c.jpg 07.12.2014 DZIEŃ NIETRENINGOWY ŻARCIE /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/80ab037cdc644bb19fe895446e6d5375.jpg POMIARY 07.12.2014 Waga: 83,4kg Pas: 90,5cm Biceps: 38,8cm 30.11.2014 Waga: 83,9kg Pas: 90,5cm Biceps: 39,0cm 16.11.2014 Waga: 84,0kg Pas: 91,0cm Biceps: 38,7cm 09.11.2014 Waga: 83,9kg Pas: 92,0cm Biceps: 38,7cm 02.11.2014 Waga: 85,2kg Pas: 92,0cm Biceps: 39,0cm 26.10.2014 Waga: 84,2kg Pas: 91,0cm Biceps: 38,5cm 19.10.2014 Waga: 85,1kg Pas: 92,0cm Biceps: 39,0cm 12.10.2014 Waga: 86,1kg Pas: 92,5cm Biceps: 39,0cm 05.10.2014 Waga: 85,8kg Pas: 93,5cm Biceps: 39,0cm 26.09.2014 Waga: 86,0kg Pas: 93,0cm Biceps: 39,0cm 07.09.2014 Waga: 86,9kg Pas: 94,5cm Biceps: 39,5cm Niestety choroba dalej trzyma, poprawa niewielka. Mam nadzieję, że obędzie się bez antybiotyku (póki co jakiś groplinosine przeciwwirusowy, vit. C 5g, cynk, witaminy, imbir). Jako że miałem jeszcze 2 tyg do końca cyklu treningowego, potem planowane roztrenowanie (10-14 dni) i nowy plan treningowy to zastanawiam się, czy cyklu nie zakończyć teraz, zrobić teraz odpoczynek i lekki powrót po chorobie do ćwiczeń i potem nowy plan. Kończenie tych 2 tyg na fbw 5x5 po chorobie chyba nie ma sensu, bo osłabienie będzie takie, że pewnie nie wrócę nawet z ciężarami do tych sprzed choroby. Jak myślicie? Jeśli podzielacie moje zdanie to wieczorem machnę podsumowanie paru miesięcy, zdjęcia dziś zrobiłem więc będzie jakieś porównanie. Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-12-08 07:37:31

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2014 1:22:03 PM Liczba szacunów: 0
  • Dobra powoli wracam do zdrowia. Żarcie z ostatniego tygodnia nie będę już wrzucał. Jak ktoś chce to jest widoczne w potreningu. W każdym razie było czysto na poziomie z DNT czyli 1800 kcal. PODSUMOWANIE TRENING Trening FBW od połowy czerwca. Z miesięczną przerwa lipiec/sierpień ze względów zdrowotnych (nawracające bóle z tyłu głowy) orz tydzień przerwy na wyjazd w październiku. Cykl miał potrwać jeszcze 2 tygodnie, ale choroba pokrzyżowała mi plany więc zakończyłem go wcześniej. Z choroby już wychodzę, więc w przyszłym tygodniu wracam do treningów. Na początku lekki rozruch a potem nowy trening. Progres mnie zadowala, kończyłem tak: przysiady 90kg x 5 martwy ciąg sumo 102,5kg x 5 wyciskanie leżąc 75kg x 5 DIETA Zaczynałem od ok. 2500 kcal, ale waga nie spadała, a nawet lekko rosła. Potem było 2500 w DT i 2100 w DNT, potem stałe 2000, a ostanie 1,5 miesiąca 2200 w DT (180B 200W 80T) i 1800 w DNT (180B 100W 80T) połączone z IF (okno 13-21). Micha czyściutka, więc słabe efekty zrzucam na karb spieprzonego metabolizmu. Obawiam się, że jest bardzo zwolniony, więc teraz podstawą jest go jakoś rozpędzić bo bez tego będzie krucho. Jedyne co mi przychodzi do głowy to zwiększenie spożycia białka, tak o 50g dziennie co da 230B czyli ok. 2,7g / kgmc. Co o tym sądzicie? SUPLEMENTY: Nic specjalnego: odżywka białkowa, multiwitamina, vit.D, vit.C, czosnek forte, magnez+B6. Zastanawiam się czy nie wrzucić jakiejś kreatyny, ale nie wiem na ile ona pomoże w redukcji (więcej siły > większe ciężary > więcej spalonych kalorii ? ) FORMA Pomiary: 07.12.2014 Waga: 83,4kg Pas: 90,5cm Biceps: 38,8cm 08.06.2014 Waga: 88,5kg Pas: 94,5cm Biceps: 39,5cm A więc: -5kg, -4cm w pasie. Wrzucam po prostu zdjęcia. Szkoda, że efekty słabe. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/0d776833f9f341178addbede639ccd8a.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b1b063a334c34ba6ae002fa1f614aa8a.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3f02fe3bc7f74a49a40482041692a107.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/91b20a215a70414b9eaf72a0fe764224.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/4047720815764fc58a6dd282c1e48519.jpg PLANY Nowy plan. FBW było fajne, ale trzeba coś zmienić choćby dla urozmaicenia. Przejrzę forum, ale myślę że będzie to coś w stylu PUSH PULL LEGS. Planowałem 4 dni w tygodniu, ale żonka bierze udział w konkursie u Lejdis i ma 4 dni w tygodniu trening, więc ze względów czasowych idealnie byłoby dla mnie 3 dni treningowe. Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-12-13 20:05:42

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/13/2014 7:25:59 PM Liczba szacunów: 0
  • 17.09.2015 DT DIETA 2500 kcal - 180B, 270W, 80T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez + Gaba (na noc) TRENING 1. Przysiady klasyczne 40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 77,5kg x 9 / 55kg x 15 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 55kg x 14 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 17 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 15 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 15 40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15 50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5kg x 9 / 45kg x 17 40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 40kg x 14 (na skosie) 40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 60kg x 9 / 45kg x 15 40kg x 9 / 47,5kg x 9 / 52,5kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18 40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18 40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16 40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 14 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13 40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 12 40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13 40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 67,5kg x 9 / 50kg x 15 40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14 45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13 4. Wyciskanie siedząc na Smithie gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+27,5kg x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+22,5kg x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym) 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 ------------------------------------------- 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9 20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9 27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9 5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9 (na wyciągu górnym) 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 ------------------------------------------- 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9 20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9 27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9 Wrzucam film z przysiadów. W sumie nie po to żeby zapytać czy jest ok, bo wiem że jest słabo, ale na chwilę obecną moje ciało nie pozwala mi wykonać ich lepiej technicznie. Po prostu wrzucam żeby było widać, że w ogóle coś walczę. https://www.youtube.com/watch?v=1wEYMhpdUho Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-09-17 19:28:45

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/17/2015 7:26:38 PM Liczba szacunów: 0
  • 22.09.2015 DNT DIETA 2000 kcal - 180B, 30W, 130T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Multiple Sport Kreatyna 5g Magnez + Gaba (na noc) POMIARY 22.09.2015 : WAGA 73,6 kg PAS 81,0 cm BICEPS 37 cm 14.09.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 05.09.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 29.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm 09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm 07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/22/2015 8:15:18 AM Liczba szacunów: 0
  • 13.09.2016 Trening A 1. Przysiady (rampa 5x5) 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach) 5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt. 5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt. cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt. cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt. cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt. cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5) 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5) 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7 20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt. 35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt. 32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt. 30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt. 27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt. 25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5 15.09.2016 Trening B 1. Rack Pull (rampa 5x5) 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11 50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5) 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt. 8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt. 7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt. 6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt. 5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt. cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5) 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt. 42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt. 40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt. 37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt. 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt. 30kg x 15 / 30kg x 15 17.09.2016 Zrobiłem Fat Nite (185B, 217T, 20W). Trening A 1. Przysiady (rampa 5x5) 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 7 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 7 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach) 5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 20powt. 5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 3 / 5kg x 4 / 5kg x 3 - 20powt. 5kg x 6 / 5kg x 4 / 5kg x 2 / 5kg x 3 / 5kg x 3 - 18powt. cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 4 / cc x 3 - 21powt. cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt. cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt. cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5) 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 3 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 7 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 7 35kg x 5 / 45kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5) 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 6 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 6 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7 20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 35kg x 9 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 - 30powt. 35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt. 35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 5 - 30powt. 32,5kg x 9 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 5 - 32powt. 30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt. 27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt. 25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5 18.09 zrobiłem ładowanie węglowodanami. Miało być ok. 3000 kcal ale się rozpędziłem }:-( Wyszło: 200B, 678W, 81T. Razem 4240 kcal. Oto co wpadło (brakło zdjęcia płatków z rana. Przypomniałem sobie jak zjadłem, Były to płatki BIO z Lidla: owoce tropikalne pomieszane z tymi z kawałkami czekolady). /SFD/2016/9/19/37af7359f39c455e8915ec4ea2cc17bc.jpg /SFD/2016/9/19/c1ff7e5aabee45d4acdb966391548316.jpg /SFD/2016/9/19/a311673ca8cb4e4b8a5e1adeafeb0738.jpg /SFD/2016/9/19/dbea63bc140641c6bd0a2653e7c1f9b0.jpg /SFD/2016/9/19/f60aeebb9ee54103a5a3cf9d5a7aad9d.jpg 19.09.2016 Ładowanie pomogło. Dziś czułem moc. Mógłbym ćwiczyć drugie tyle. Trening B 1. Rack Pull (rampa 5x5) 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 13 60kg x 5 / 80kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 115kg x 10 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 11 50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 12 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 11 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5) 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 9 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 11 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 10kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 7 / 10kg x 5 - 36powt. 9kg x 10 / 9kg x 8 / 9kg x 7 / 9kg x 7 / 9kg x 5 - 37powt. 8kg x 9 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 7 / 8kg x 6 - 36powt. 7kg x 10 / 7kg x 9 / 7kg x 7 / 7kg x 6 / 7kg x 5 - 37powt. 6kg x 10 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 7 / 6kg x 6 - 37powt. 5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt. cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5) 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 7 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 7 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 7 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 10 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 7 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8 - 40 powt. 45kg x 9 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 - 36 powt. 42,5kg x 10 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 9 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7 - 42 powt. 40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8 - 50 powt. 37,5kg x 13 / 37,5kg x 13 / 37,5kg x 11 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 9 - 56 powt. 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt. 30kg x 15 / 30kg x 15 Moja suplementacja wygląda aktualnie tak: kreatyna i beta alanina : 5g +3g przed i po treningu, w DNT raz tylko do I posiłku : Witamina D 2000jm + 1 kapsułka Omega 3 Gold Sport z Olimpu do II posiłku: witamina C 1000mg + 1 kapsułka ketony malinowe do potreningowego : multiwitamina z ALL Nutrition ok. godz 20 - Black Devil z Hi-Tec 6 kaps. przed spaniem: ZMB +GMC 7Nutrition 2 kaps +1 kapsułka Gaba z Trec + 200mg magnezu Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-09-19 23:23:07

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/19/2016 11:17:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Rion - wydaje mi się, że wszystko w porządku. To nie jest w sumie MCNPN tylko coś pomiędzy tym a RDL: staram się nogi trzymać leciutko ugięte tylko, ale sztangę prowadzę po nogach, a nie tak jak w MCNPN. Taka wersja jest bezpieczniejsza, tym bardziej że mam tendencję do zaokrąglania pleców. W niedzielę będę robić to kolega nagra i wrzucę filmik. Co do diety zwiększyłem po trochę kalorie i mam ok 1800 w DNT (180B, 50W, 100T) i ok 2300 w DT (180B, 300W, 40T). Miał to być krótki reset na 3 tygodnie i powrót do redukcji ale zmieniłem plan. Pociągnę na tych kaloriach do końca roku. Trening jest typowo hipertroficzny, więc robienie na nim redukcji byłoby w mojej ocenie jego stratą. Także może coś się uda dobudować przez najbliższe 2 miesiące, a w styczniu utnę kalorie, zmienię trening na bardziej siłowy i może dokończę palenie fatu. Wydaje mi się, że tak będzie najlepiej. Z suplementów leci teraz: Black Devil, ZMB, Wit D3 2000jm, wit C 1000g, Omega 3 Sport Edition, Ashwagandha 900mg, magnez 400 mg, Multiple Sport, kreatyna 6-7g ed, Beta alanina 4g ed. W połowie grudnia zrobię znowu badana teścia, kortyzolu i zobaczę ile pomogła suplementacja. Miałem ciężki tydzień, szkolenia w pracy i połowę czasu na trening. Także wpadałem w połowie treningu i kończyłem z kolegami to co im zostało. 15.11.2016 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS) 1. Wypychanie nóg na suwnicy ----------------------------------------------------------------- 120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12 100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12 100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12 2. Martwy ciąg na prostych nogach --------------------------------------------------------------- 40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12 40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10 3. Wykroki ze sztangielkami ---------------------------------------------------------------------- 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie ------------------------------------------- 50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15 40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15 4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie ------------------------------------------- 60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12 55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15 50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15 5. Wyciskanie siedząc na maszynie 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10 10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 8. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 9. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12 10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x 12 / 5kg x 12 5kg x 12 / 5kg x 12 16.11.2016 TRENING A (PLECY KLATA BICEPS) 1. Podciąganie na drążku cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5 2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie --------------------------------------------------------- 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15 35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12 30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+" 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7. Rozpiętki na bramie 10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7 10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8 10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7 Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-11-19 00:22:58

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2016 12:21:20 AM Liczba szacunów: 0
  • W zeszłym tygodniu zrobiłem dwa ostatnie treningi A i B. Wypisek już mi się nie chce szukać i wpisywać. Skończyłem ten plan treningowy. W Święta jadłem wszystko, bez myślenia. Teraz kilka dni VLCD, 2-3 lekkie treningi na roztrenowanie i od następnego tygodnia nowy plan. Teraz małe podsumowanie. Plan treningowy dał w kość. Treningi trwały ok. 2h i 10 minut. Trening mi się podobał ale był o te 30 min za długi. Myślę, że wrócę do niego na wiosnę, ale będę go musiał lekko obciąć. Zrobiłem badania hormonów. Od poprzednich badań brałem następujące suplementy: wit C, Wit D 2000 jm, Black Devil 2 opakowania, Ashwagandha 600mg dziennie, ZMB, magnez, multiple sport, kreatyna, beta alanina. Aktualnie wszystko odstawiłem i zrobię 2 tyg bez suplementów. Jak widać testosteron nadal słabo. Chyba nic z tym naturalnie nie da się już zrobić. /SFD/2016/12/27/cd2434cae1d5444390f1da28ffe96fc6.jpg Co do formy, może wyda się Wam to śmieszne, ale dla mnie to chyba forma życia. Oczywiście dalej wiele do poprawy. Dla porównania zdjęcia po redukcji rok temu, potem po masie i teraz aktualne. 24.12.2016: WAGA 77,1kg Pas 80cm 23.04.2016: WAGA 82,7kg Pas: 89cm 07.07.2015: WAGA 73,7kg Pas 83cm /SFD/2016/12/27/26e717dbb7564f96a2a38accdce43922.jpg /SFD/2016/12/27/24e8247f98b64d96abe791fa2b4d27bb.jpg /SFD/2016/12/27/993b478fa6df40d7a660ddbd144a044a.jpg /SFD/2016/12/27/88bedf4e68a442ba8c7b3130d6aacee2.jpg Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-12-27 01:05:35

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/27/2016 1:04:28 AM Liczba szacunów: 2
  • Nie robię z podwójnym dnem (ruch musiałbym zatrzymać wyżej i zejść w dół), tak to po prostu wygląda. Zapewne trochę podświadomie robię to aby się lekko odbić od łydek i aby było łatwiej. C do skrócenia ruch, to zapewne aby nie było buttwink to pewnie byłby to kąt prosty, a wtedy nie ukrywam jest trochę trudniej mi wstać niż z dołu lekko odbijając. Nie bez znaczenia będzie również przeciążenie stawów kolanowych. Mimo tego, spróbować następnym razem skrócony ruch i nagrać film? Co do face pulls to mam regulowaną wysokość na bramie, więc mogę na przykład usiąść na ziemi, zaprzeć się nogami wtedy wykonywać ćwiczenie. Jaka najlepsza będzie wysokość mocowania sznura: na wysokości oczu czy niżej ? ps. dziś nagram jak kaleczę MC. Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-10 09:55:30

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/10/2017 9:53:30 AM Liczba szacunów: 0
  • 31.01.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 60kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 95kg x 10 / 85kg x 10 50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 12 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 11 / 80kg x 12 50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 85kg x 12 / 75kg x 15 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12 3. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres 30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5 / 47,5kg x 10 / 40kg x 13 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 45kg x 10 / 40kg x 12 25kg x 5 / 35kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 45kg x 12 / 40kg x 13 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 13 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / 30kg x 14 10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15 4. Uginanie nóg siedząc – 4s x 10 p 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 5. RDL – 3s x 10p 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 / 62,5kg x 10 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 6. Face Pulls – 3s x 10p 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 W Biedronce znalazłem nowe ciekawe produkty: 1. Frytki z piersi kurczaka: 95% pierś z kurczaka, olej rzepakowy, błonnik z grochu. 25B/100g produktu. Skład super. Cena 7 zł 2. Zupy krem bez konserwantów i syfu: póki co próbowałem z buraków i czerwonej soczewicy. Bardzo fajna, w 450ml zupy ok 30g węgli, 15g białka i śladowa ilość tłuszczu. Polecam 3. Od dłuższego czasu w ramach urozmaicenia wpadają w dni treningowe pierogi : ruskie, z serem, ze szpinakiem. Z serem fajne, bo tylko 1,5g tłuszczu w 100g produktu. Poniżej zdjęcie zupki oraz mojego ulubionego posiłku potreningowego czyli budynku z kaszy jaglanej, z bananem, WPC i dodatkami na wierzchu. /SFD/2017/2/1/38f1f48ccd7c4fa799f9edd4b8197308.jpg Od wczoraj wprowadziłem w życie pełną suplementację. Cele: - zwiększenie siły i energii podczas treningu - obniżenie prolaktyny i trzymanie kortyzolu w ryzach - próba podniesienia poziomu testosteronu SUPLEMENTACJA: Z samego rana: Porcja kolagenu + łyżeczka MSM Wit. C 1000 mg - 1-2 kaps Do posiłku z tłuszczami: Wit. D 2000jm - 1-2 kaps. K2 100mg – 1 kaps. Gold Omega 3 Sport Edition - 1 kaps. Do następnego posiłku: Witaminy Multiple Sport Wit. B6 50mg - 1 kaps. Zeń-Szeń Syberyjski SFD - 2 kaps Po treningu (ok. godz. 17:30) Kreatyna – 5g Beta alanina - 4g Ok. godz: 20 Black Devil Hi-Tec – 6 kaps. Ok. godz. 22 Magnez Wit. B6 50mg - 1 kaps. Przed snem (ok. godz. 23) Ashwagandha ekstrakt 250mg - 3 kaps. ZMB+GMC 7nutrition – 2 kaps. Gaba Trec 750mg – 1kaps. Magnez Przy okazji poczytałem trochę o wchłanialności witamin i minerałów. Jeśli chodzi o magnez to brałem z DoppelHerza 400mg, ale okazuje się że produkt bardzo słaby. Magnez występuje tam w formie tlenku, a więc najgorzej wchłanialnego (max. 5%, czyli z 400mg jonów magnezu wchłania się max 20). Natomiast najlepsze formy to cytrynian lub węglan magnezu z wchłanialnością ok. 90%. Bez problemu kupiłem w aptece produkt z cytrynianem magnezu, w podobnej cenie co Doppelherz, gdzie mam 60mg jonów magnezu w tabletce czyli wchłania się ok 50mg. :-) Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-02-01 19:20:28

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/1/2017 7:09:49 PM Liczba szacunów: 0
  • Wygląda na to, że jest już ok. W poniedziałek było mega słabo, ale 2-3 dni brałem wit. C po 6-8g dziennie, wit.D 4000jm, jakieś Cerutiny i właściwie czuje się ok. Dziś być może pójdę i zrobię lekki rozruch całego ciała, a w niedzielę będę już kontynuował plan treningowy.

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/9/2017 8:37:47 AM Liczba szacunów: 1
  • Grypa Cię zbiera. Ale teraz to notorycznie w okolicy. Teraz ładuje po 4g wit c i imbir kilka razy dziennie i jakoś się trzymam choć kryzys był pare dni temu.

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/17/2017 8:50:57 AM Liczba szacunów: 0
  • Też lecę na kilku g wit C + imbir w korzeniu do prawie każdej herbaty.

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/17/2017 9:09:36 AM Liczba szacunów: 0
  • Odpuściła, poszły duże dawki wit C i 2-3 razy aspiryna.

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/22/2017 10:56:52 AM Liczba szacunów: 0
  • 06.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9 / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 30kg x 10p x 4 s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s 27,5kg x 10p x 10s 27,5kg x 10p x 10s 25kg x 10p x 10 3a. Żuraw 3xmax cc x 11 / cc x 11 / cc x 10 cc x 12 / cc x 12 / cc x 12 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 cc x 10 / cc x 10 / cc x 9 3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20 5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12 4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10 55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8 -------------------------------------- 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 -------------------------------------- 25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8 5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 ------------------------------------- 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10 ------------------------------------- 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 Na zrobienie pomiaru ciśnienia też wpadłem: w czwartek przed południem: 118/53 tętno 64 dziś przed południem: 127/68 tętno 70 W sobotę robiłem badania krwi, dziś mam kompletne wyniki. Wrzucam poniżej oraz dla porównania hormony z teraz i z grudnia: grudzień / aktualne prolaktyna (2,1 - 17,7) 13,3 / 8,8 kortyzol (4,3 - 22,4) 17,87 / 15,50 testosteron (2,41 - 8,27) 4,16 / 3,39 testosteron wolny (1 - 28,28) 13,38 / 13,79 Jak widać, te najważniejsze są na tym samym poziomie lub nawet testosteron spadł o ok. 20%. Wziąłem dwa opakowania Black Devil, do tego zma, ashwagandha, żeń-szeń koreański, gaba, wit D, wit C, multiwitamina, magnez. Także Black Devil nic nie dał, nie polecam i już więcej na tego typu produkty pieniędzy nie będę tracił. Ogólnie badania ok, cholesterole, wątrobowe, reszta hormonów. Jedynie co to jakby anemia wyszła. /SFD/2017/4/7/58761a09852d41d383153cc89e2e3f28.jpg /SFD/2017/4/7/888e69095fa14a8d9a361db69b7ac6ab.jpg Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-07 22:39:26

    Odpowiedzi: 923 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/7/2017 10:37:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Czasopisma dla mężczyzn - ankieta

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    1.Czy Pan/i czyta czasopisma dla mężczyzn? a) tak - ale rzadko, sam nie kupuje 2.Jeśli tak to jakie: a) Ckm; b) Playboy; c) Men's Health; 3.Forma kontaktu: b) pożyczam; 4.Częstotliwość kontaktu: c) rzadko; 5.Do których działów Pan/i sięga? (proszę wymienić) Nie wybieram dzialow, przegladam cala gazete i czytam to co mnie zainteresuje. 6.Jak ocenia Pan/i treść artykułów zawartych w danym czasopiśmie: e) interesujace, choc czesto pisza bzdury 7.Co sądzi Pan/i o języku, jaki jest wykorzystywany w artykułach: b) zróżnicowany - w zależności od działu. 8.Język jest: b) potoczny; 9.Proszę przedstawić swoje dodatkowe uwagi, opinie dotyczące tego typu prasy. Nie mam uwag. Dane: 10. Płeć: a) mężczyzna; 11.Wiek: b) 19-24; Wedlug mnie troche zle ulozona ankieta, przydaloby sie pare poprawek

    Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 5846 Data: 12/3/2006 8:10:27 PM Liczba szacunów: 0
  • Za nami pierwszy dzień treningu wg obliques. Za nami, bo ćwiczyliśmy na zmianę z mężem. Też się odchudza|-).Na początek zestaw ćwiczeń i do nich kilka uwag: Dzień 1.- obwody A, B... wykonuję 1x (przez dwa tygodnie) A1 pajacyk - 30 sek A2 wejście na stopień - 30 sek 1 minuta przerwy A3 krótkie sprinty (bieg, hamowanie, dotknięcie podłogi, powrót, dotknięcie podłogi) - 1 minuta A4 skoki dwoma nogami z boku na bok - 30 sek 2 minuty przerwy B1 skip C - nogi uderzają o pupę - 30 sek B2 swing sztangielką dwoma rękami - 30 sek 1 minuta przerwy B3 skip A - kolana do góry B4 skok dwoma nogami przez przeszkody przód / tył - 30 sek 2 minuty przerwy C1 przeskoki jak do wypadów bez przyklęku - 30 sek C2 pajacyki - 30 sek 1 minuta przerwy C3 burpee aerobowe - 30 sek C4 skok na skakance lub bieg w miejscu - 30 sek 2 minuty przerwy D1 wejście rękoma na podwyższenie, powrót - 30 sek D2 skoki ze skrętem tułowia w miejscu - 30 sek 1 minuta przerwy D3 w podparciu przeskoki nogami w tył i przód (mountain climbers) - 30 sek D4 kołyska na plecach i wstać - 30 sek Czuję się dobrze, ciśnienie w porządku. Trudne okazały się skoki w bok (A4), skoki przez przeszkodę (B4)- jestem chyba za ciężka. Burpee aerobowe - dopiero teraz sobie przypomniałam, że nie potrafię klęknąć, kolana mają się rozlecieć na drobne kawałki(wrażenie). Konsultowałam to z ortopedą, poradził schudnąć. Rzeczywiście, teraz jest lepiej niż przed rokiem. W zamian robiłam zejścia jak do przysiadu na lekko rozstawionych nogach, może moim kolanom to pomoże. Kołyskę z wyprostowanymi nogami udało się wykonać tylko kilka razy. Być może coś robiłam nieprawidłowo, doczytam dzisiaj. Jutro w planie jest siłownia, poszukam jak to wykonać w domu. Dzień 3. i 5. - marsze / marszobiegi w terenie. Dzień 4. - siłownia (dom). Dzień 6. siłownia (dom). Na propozycje czeka też mój orbitrek|-). Mam tu takie fajne programy: weight loss, interval, fat burn, hill climb, cross country:-). Są za słabe? Jeszcze można podwyższać stopień oporu. Rozpoczynając redukcję (nie na sfd) byłam również u fizjoterapeuty. Kupiłam zestaw ćwiczeń na brzuch, niestety rozchorowałam się i w części zapomniałam, co i jak robić. Może ktoś sprawdzi czy dobrze je opisałam. Wstawię je później, gdy znajdę trochę czasu. W diecie nic jeszcze nie zmieniam, skoro podejście ma być skrajnie inne. Czekam na wytyczne.

    Odpowiedzi: 621 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/20/2012 11:30:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziewczyny, dziękuję za miłe słowa :-). Tak, Krewetko, te trzy cyferki wręcz stygmatyzowały, teraz czuję się znacznie lepiej :-). A co do świętowania – wiem, że to woda, również niedobór węglowodanów tak ładnie zadziałał. Jestem ciekawa badania cholesterolu za jakieś 2-3 miesiące (chyba). Przy okazji dopytam: Przeczytałam, że jedyną drogą usuwania cholesterolu z organizmu jest jego zamiana w wątrobie na kwasy żółciowe i wydalenie ze stolcem . Czy wobec tego środki żółciopędne są tu pomocne? Czy wspomaga ten proces zażywanie witaminy C? Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-09-28 17:00:03

    Odpowiedzi: 621 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/28/2012 4:59:25 PM Liczba szacunów: 0
  • Witam :-). Dzisiaj zmiany, będzie krem marchewkowo – imbirowy z wkładką mięsną. Nie wliczam składników, tę ilość będę jadła chyba trzy dni (marchew, pietruszka korzeń, seler korzeń, cebula, imbir korzeń, czosnek, natka pietruszki; przyprawy: sól, pieprz, ziele angielskie, gałka muszkatołowa, cynamon, kolendra, kurkuma, sok z cytryny). Mięso (odważone) dodałam do talerza. Do śniadania i kolacji sałatka z pomidorów i ogórka. TRENING – tydzień 2 – wykonałam 2x cały zestaw. A1 pajacyk (30 sek.) A2 wejście na stopień (30 sek.) 1 minuta przerwy A3 krótkie sprinty (1 minuta) A4 skoki dwoma nogami z boku na bok (30 sek.) 2 minuty przerwy B1 skip C (30 sek) B2 swing sztangielką dwoma rękami (30 sek.) 1 minuta przerwy B3 skip A (30 sek.) B4 skok dwoma nogami przez przeszkody przód / tył (30 sek.) 2 minuty przerwy C1 przeskoki jak do wypadów bez przyklęku C2 pajacyki 1 minuta przerwy C3 burpee aerobowe (30 sek.) C4 skok na skakance lub bieg w miejscu (30 sek.) 2 minuty przerwy D1 wejście rękami na podwyższenie, powrót (30 sek.) D2 skoki ze skrętem tułowia w miejscu (30 sek.) 1 minuta przerwy D3 w podparciu przeskoki nogami w tył i przód (30 sek.) D4 kołyska na plecach (30 sek.) Uwagi do treningu : 1. Nogi (łydki) wysiadają mi przy skokach / przeskokach. Ale skaczę. 2. Burpee aerobowe – robię bardzo wolno, poduszka nie pomaga na bardzo silny ból kolan. 3. Kołyska – nie wstaję za każdym razem. 4. Byłam wykończona, czerwona jak burak, pot lał się strumieniami :-). Starałam się ćwiczyć dokładniej / poprawniej niż za pierwszym razem. Wtedy omyłkowo powtórzyłam całość trzy razy, szczerze oceniam wykonanie jako beznadziejne. Dzisiaj nie chciałam zaniżać wymagań wobec siebie, ale miałam dosyć po dwóch okrążeniach :-(. Pytania do Szefowych: 1. Czy mogę zjeść jajka w miejsce kurczaka? Był całkowity zakaz nabiału. 2. Dzisiaj odczuwałam lekkie skurcze całych łydek w czasie ćwiczeń i jakiś czas po nich. Czy mogę na to zażywać magnez, jeśli już biorę diosminex? W ulotce wśród wskazań podano nocne kurcze. Ja nocnych nie mam, pytam dla pewności. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7259b2f2fd6b4688803fc863dc7865d0.png Zmieniony przez - BlueCrocus w dniu 2012-09-29 14:54:59

    Odpowiedzi: 621 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/29/2012 2:53:18 PM Liczba szacunów: 0