c

Hej. Czy mogę prosić o konsultację? ;-) Chodzi o to, że na te ostatnie cztery tygodnie, ja i moje łapy potrzebujemy odpocząć od ciągłych thrustersów/Curtisów i w związku z tym wymyśliłam, że zamienię treningi siłowe na inne. Myślę, że dzięki temu przycisnę jeszcze przy GPP i SW :-)) (albo tylko tak mi się wydaje @@-)|-)) Zmierzając ku końcowi, czy to ma ręcę i nogi? FBW A: * WL - 5 x 5 * Invert rows – 5 x 5 * Przysiad przedni - 3 x 8-10 * Dzień dobry - 3 x 8-10 FBW B: * Push Press – 5 x 5 * Power szrugs – 5 x 5 * MC – 3 x 8-10 * Drążek 3x max FBW C: * Przysiad – 5 x 5 * RDL – 5 x 5 * Wiosło sztanga – 3 x 8-10 * Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-10 Zmodyfikowany trening Marty. (Wybacz };-) W oryginale i tak rządzi :-D) Zmieniony przez - misworld w dniu 2012-06-09 14:14:24

Solaros, po analizie takich materiałów jak te poniżej: Raczej nie jestem za tym by zażywać wysokie dawki witaminy C po treningu. Dlaczego? - swoje zdanie zaprezentowałem pod wyżej podanym linkiem. Przy czym dla mnie wysokie dawki zaczynają się już w okolicy 1g. Ludi_ - na allegro możesz kupić 1kg witaminy C za ok 35 - 45zł. Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-10-11 21:24:44

No właśnie pomijając fakt saemj witaminy C po treningu to jak będzie z cynkiem jeśli produkt będzie miał Vitamine C i Cynk - zmienia to jakoś postać rzeczy czy nie - chodzi o porę po treningu ?

w każdej aptece masz witaminę C rozpuszczalną w 1tabsie 1000mb. 1000 mega? to nie film Jestes pewny ze te tabsy maja po 1g witaminy C?

Rion10 - na sponsorowanym forum nawet woda z Olimpu będzie obniżać kortyzol i peakować teścia. Drodzy Panowie naukowcy-moderatorzy. Zanim polecicie walenie 9 tabletek vit C i 10 kapsów Mg może warto wspomnieć że może wystąpić taki peak kortyzolu który uszczeli nasze przyrodzenie na całą noc :) Ale warto robić z ludzi jeleni, i zamiast polecić szpinak i brokuł, firma OLIMP, TREC itp. sprzeda następny blister vit. C i magnezu. Jakiekolwiek uważanie siebie za człowieka inteligentnego i oczytanego w sprawach anatomii i fizjologii który poleca suplementy to jak trenowanie Cześka przez Kazika do walki z Kliczką + spalona kaszanka na mase. Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2011-12-13 13:35:08

Nie, jeśli dobrze pamiętam to nie miałem, żadnego pytania, w którym to odpowiedzi rózniły się tylko jednym wyrazem. Dosyć krótkie pytania i dosyć krótkie odpowiedzi (1 linijka tekstu). Nie chodzi o to zeby umieć na blache lecz kojarzyć, wiedzieć ogólnie o co chodzi, być zorientowanym głównie jeśli chodzi o administrację. przykłady pytań jakie pamiętam: 1. Kiedy można wprowadzić prowizorium budźetowe: a)zawsze b)w wyjątkowych sytuacjach c) tylko w pierwszej połowie roku d) kiedy prezydent tego zażąda 2. Kto wydaje pozwolenie na broń a) komendant wojewodzki b) ..... powiatowy c) ..... rejonowy d) ......głowny 3. Zarzad wojewodztwa wybiera i odwołuje a) wojewoda b) sejmik wojewodztwa c) minister do srpaw wew. i administracji d) prezes RM 4. Wójt wydaje: a) zarzadzenia w pilnych sprawach (lub cos podobnego) b) uchwaly ......................................... c) zarzadzenia kiedy rada gminy nie obraduje d) decyzje 5. Z jakich miedzy innymi slużb składa się policja a) dochodzeniowa, kryminalna b) prewencyjna, wspomagajaca c) rozpoznawcza, sledcza d dochodzeniowa, sledcza itp

Zamierzam zaczac cwiczyc tym planem SHOTGUN ale mam troche wątpliwosci i wdzięczny bym był za pomoc Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 czyli albo 4 albo 6 powtórzen zalezy jak dam radę ? Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds Day 2: Troubleshooting A) Rozpietki na skosie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie ) to cwiczenie jest jednoczesnie na biceps i triceps czy tylko na biceps? Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej) Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki na maszynie nie mam maszyny wiec wypięcia stojac raczej moga byc? chyba ze w ogóle wywalic łydki i w zamian za to dac jakos inna partie ciała? Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds Day 4: Shotgun A) Wyciskanie na lawce plaskiej Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds B) Wioslowanie sztanga Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik czym zastąpic modlitewnik bo niestety nie mam ? uginanie sztangą/ młotki? Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie tak samo jak to co było wyzej hantlami tylko ze np sztanga łamana? Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 90 seconds dobra i mam jeszcze takie pytania: 1. w jakie dni dodac brzuch? 2.W treningach Troubleshoting cwiczy do upadku mięśniowego w ostatniej serii czy w każdej? 3.mysle ze na 6 tyg opłaca sie tym planem cwiczyc? 4. i to np A1 A2 to nie jest superseria? tylko robie normalnie pierwsze jedno cwiczenie wszystkie serie a potem drugie cwiczenie? W treningach Troubleshoting mozna robic jakies zmiany i priorytety i zastanawiam się co by dodac żeby np. priorytet był na klatę? łydki moge wyrzucic i za to cwiczenie coś wstawic... też tak sie zastanawiam czy zostawic to cwiczenie Zottman curl czy cos innego dac za niego? bardzo był bym wdziedzny za pomoc, mozecie tutaj cos doradzic albo piszcie w temacie przeznaczonym dla tego treningu bo tam tez wzróciłem sie o pomoc http://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SI%C5%81A%2C_MASA!-t446871-s58.html#post2

http://s2.ifotos.pl/img/FAT-TO-SH_wexserr.jpg W końcu po 2 tygodniach zrobiłem nogi. Co to było...to tragedia jakaś. Takiej http://s10.ifotos.pl/img/papa0gif_spxsnre.gif to ja nigdy nie czułem, a nawet przysiadów nie robiłem. Od dzisiaj podziwiam każdego zawodowego kulturystę, który na tych wszystkich stackach kreatynowych potrafi zrobić Siady ciężkie z 4 dropami, wykroki itp. %-) Po treningu wleciały jeszcze zajęcia ze zdrowego kręgosłupa. Ćwiczenia mięśni głębokich to ciężka sprawa jeśli nigdy się ich nie trenowało. Oczywiście jak zawsze po nogach zaczęło mnie choróbsko łapać jak tylko wyszedłem z siłowni. Wleciało standardowo 4g witaminy C, 2 gripexy max, na noc poleci jeszcze 1 tabs gripexu max, do tego Fanipos i otrivin by za żadną cenę nie pozwolić by nos mi się zatkał bo będzie amen. Zjem jeszcze 2 ząbki czosnku i powinno być git. https://www.youtube.com/watch?v=pmR4OmX0Qns Jutro znowu tak będzie, znaczy dziś. }:-( Szczególnie 1:20 HAHAHAHAHAHAHHAHA 8-) http://s2.ifotos.pl/img/FAT-TO-SH_wexserw.jpg Nogi: 1.Wyprosty na maszynie siedząc - 3 serie 52 kg 12 powtórzeń, 2 serie 79 kg 10 powt., 1 seria 79 kg 12 powt. 2.Wykroki na 60 metrów - 4 serie 20 kg - 1 seria poszła bez zatrzymywania, ale http://s10.ifotos.pl/img/papa0gif_spxsnre.gif była zbyt wielka. 3.Suwnica - 260 kg 4 serie 15 powtórzeń. 4.Uginanie nóg na maszynie siedząc - 52 kg 4 serie 15 powt. O łydkach znowu zapomniałem %-) http://s10.ifotos.pl/img/FAT-TO-SH_wexsexp.jpg /SFD/Images/2015/11/7/2481cb80ff12438ca60adc6810695369.jpg No i jako, że opakowanie masy krówkowej jest otwarte to nie zdołałem się powstrzymać od zjedzenia 2 łyżeczek z ów słodkim kremikiem. Suplementacja: 1. Witamina B6 100 mg 2. Witamina B2 9 mg 3. Witamina C 2-3g na noc 4. Witamina A+E 2 kapsy rano, 2-3 kapsy na noc 5. Cynk 4 tabsy na noc. 6. Ostrovit pump 2 miarki Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-11-07 00:50:56 Zmieniony przez - Cayek w dniu 2015-11-07 00:52:12

No i zaraz 3 tydzień zleci można by rzec;) szybko ten czas leci (na szczęście:D) ok a oto wyniki dzisiejszych moich zmagań;) Klatka + biceps: - Wyc. na ławce poziomej 55kg x8, 65kg x7, 70kg x6, 75kg x6 - Wyc. na ławce skośnej sztangielkami 18kg x8, 18kg x8, 20kg x7, 22kg x6, 24kg x6 - Rozpiętki na ławce skośnej 12kg x15, 12kg x14, 12kg x13, 14kg x12 - Uginanie ze sztangą, 27kg x12, 31kg x10, 33kg x8 - Chwyt młotkowo 14kg x10, 14kg x8, 16kg x6 - Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 10kg x15, 10kg x13, 10kg x12 No to tak, co do wyciskania leżąc ciężaru nie zmieniłem i w sumie jestem usatysfakcjonowany bo zrobiłem na końcu sam czysto pełne 2 powtórzenia (tydzień temu 1,5 było, a to oznacza, że siła leci w górę) pomimo tego iż masa spada;). Co do skosu to w ostatniej serii na ostatnim powtórzeniu kolega leciutko mi pomógł bo już padałem z sił (każda seria 2kg więcej niż tydzień temu). Rozpiętki w porządku, zwiększyłem pierwszą serię o 2kg i co do klatki to tyle. Co do bicepsa to w pierwszym ćwiczeniu, pierwsze dwie serie 2kg więcej, a na hantle założyłem tyle samo co tydzień temu i zrobiłem więcej czystych, dokładnych powtórzeń wiec siła też w górę:) jeszcze za tydzień zrobię tym samym, a za dwa tygodnie spróbuje zwiększyć trochę. Interwały: 24 minuty zrobione (przebiegłem około 4km) Dieta: powiem tak, nie jest łatwo, bo mieszkam w akademiku i koledzy często mnie czymś kuszą, ale póki co od ponad 2 tygodni utrzymuje kamienny rygor i jeszcze mnie nie złamali:D mam nadzieję, że starczy mi sił aby wytrwać do końca tego tygodnia, bo później to już wakacje i do chaty:D No dobra dość pisania, trzeba iść zjeść posiłek:D @kalikstat - dzięki za odpowiedź;)

TEST RYWALIZACJA ATLETA natalijka Dzień 25.06.2016r tydzień 1 DT - sobota ***Trening **** godz: 12:00 - 13:00 Sobotni porane na siłowni. Potem do domu i kibicować Naszym :) Trening fajnie wszedł, znów pare nowości było. Grzeszek weekendowy? Wypiłam latte, mleko wliczone makro się zgadza. T push up - pomyślałam że zaczne 9kg, szybko zeszłam na ziemie i robiłam ledwo 5kg. W wioslowaniu sztangą, dolozyłam starań żeby kąt między plecami a nogami był prosty. W wyciskaniu hantli ostatania seria to już siłą woli. Scott press - moje hantle chyba są za duże na to ćwiczenie bo zawsze nad głowa bardzo stukałam jedna hantlą o drugą :P V-bar chin up - podciąganie na trójkącie, tym razem bez obciążenia więc dała rady po 8 razy z samym ciężarem ciała. Cięzkie to ćwiczenie Planki - nigdy wczesniej nie robiłam regularnie planków. 2 serie po ok minucie CARTER - DAY 4 Rozgrzewka - Agile 8 A. T push - up 3x12, rest 60s T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6 B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli 6x6, rest 60s T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) 3x8, rest 10s T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8 C2. V-bar chin-up 3x8, rest 90s T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów E. Plank – feet on bench; forearms on swissball 2 xALAP, rest 60s T1: ~~55sek / ~60sek wałek cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h ***Suplementacja*** przed: /SFD/Images/2016/6/26/66f2656749fd444d847b87e158bbf93c.jpg -coffeina 130mg -beta Alanina 2g -kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - BCCA ATLETA – 5g (1 porcja) na treningu: /SFD/Images/2016/6/26/1a2c558e1c7442d79d2e64bcb5bea5ff.jpg - gainera ATLETA –40g (1 porcja) - bcca ATLETA – 5g (1 porcja) - bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja ) po treningu: /SFD/Images/2016/6/26/278fbce232574d86ae9523e121062f68.jpg - beta ala 2g - kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji ) ***Dieta*** Szama: 14,00-23,00 Post : 15h dostarczono : 2 201,1 kcal b: 155,8 g (28,3%) w: 223,8 g (40,7%) t: 75,9 g (31,0%) założenie DT : ~2200 ; B 150g , W 220g, T: 80 ***Posiłki*** kawa TRENING 1) godz. 14:00 kasza gryczana biała mięso z indyka warzywa koncentrat pomidorowy owoce (jabłko, banan, nekatarynka z cynamonem) 2) godz: 17:30 kasza jaglana whey kakao arbuz marchewka 3) godz: 20:20 komosa ryżowa tuńczyk warzywa oliwki migdały olej lniany 4) godz: 23:00 jajka 2szt mozarella 40g warzywa wiórki kokosowe 10g /SFD/Images/2016/6/26/644ad3b7ea9c44f9999eff2e15d87b84.jpg /SFD/Images/2016/6/26/f00ac10939084814adca7f7e38a4c812.jpg /SFD/Images/2016/6/26/95cf78e627af461387139abd63e7b1f9.jpg /SFD/Images/2016/6/26/319c9ca7afda450a88e2601a23902488.jpg /SFD/Images/2016/6/26/7a27e97de33a4e2694f15f7b35d289a8.jpg Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-26 09:21:58 Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-26 09:22:27

I.Metryczka 1. Płeć: b) Mężczyzna 2. Wiek: 20 3. Czym aktualnie się zajmujesz? c) jestem osobą bezrobotną 4. Jakie posiadasz wykształcenie: c) zawodowe 5. Miejsce zamieszkania: a) wieś 6. Typ rodziny w której się wychowujesz (jeżeli posiadasz już własną rodzinę to podaj w jakiej rodzinie się wychowywałeś/aś): a) pełna II. Pytania zasadnicze 1. Czy stosujesz przemoc wobec innych osób (kibiców przeciwnej drużyny czy osób postronnych) na stadionie i poza nim? b)Nie 2. Jeśli tak, to jaki to był rodzaj przemocy? 3. Jakie formy przemocy występują najczęściej wśród kibiców? a)bójki podczas meczów d)dewastowanie stadionów f)wulgarne śpiewy, hasła reprezentowane podczas meczów 4. Kto/co było obiektem Twojej przemocy? (możliwość wyboru więcej niż 1 odpowiedzi) c)sędzia piłkarski 5. W jakich okolicznościach najczęściej dochodzi do bójek pomiędzy kibicami? b)podczas meczów wyjazdowych 6. W jakich miejscach najczęściej dochodzi do bójek? a)na stadion 7. Jak często bierzesz udział w bójkach? b)rzadko kiedy 8. Kogo uważasz za największego wroga kibiców? (zaznacz 1 odpowiedź lub uszereguj odpowiedzi zaczynając od największego wg Ciebie wroga). a)kibiców drużyny przeciwnej 9. Zaznacz dlaczego stosujesz przemoc wobec kibiców innych klubów? h)inne............... 10. Jakie są skutki przemocy wobec kibiców innej drużyny? (możliwość wyboru więcej niż 1 odpowiedzi) a)drobne potłuczenia (np, siniaki) j)zakaz wstępu na mecze 11..Czy chciałbyś być pełnić znaczącą rolę w środowisku kibicowskim, pomimo nieraz konieczności łamania prawa? c)raczej nie 12. Czy ważne jest dla Ciebie to, jaką pozycje zajmuje Twój klub w "Lidze Chuliganów"? Swoje odpowiedzi uzasadnij. b)Nie(dlaczego) poniewaz mój klub jest mały i nie ma jakiejs zorganizowanej grupy hooliganów

Sprawozdanie C:\Documents and Settings\Tomek\Pulpit\Nowy folder (7)\śniadanie.jpg C:\Documents and Settings\Tomek\Pulpit\Nowy folder (7)\ś2.jpg C:\Documents and Settings\Tomek\Pulpit\Nowy folder (7)\obiad.jpg C:\Documents and Settings\Tomek\Pulpit\Nowy folder (7)\obiad2.jpg 100g twarogu z koperkiem pół łyżka dżemu.

W tym cyklu na siłę trenujemy cztery razy w tygodniu. . Tym razem mamy cztery treningi i każdy jest wykonywany raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 2 – 1 – 2 – 2 prezentowanym w tabeli poniżej. Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd. A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne Na przedramiona, czworoboczny, łydki i brzuch wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia. Liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy poniższej w tabeli. TA TABELA DOTYCZY PIERWSZEGO I DRUGIEGO TRENINGU BARDZO WAŻNNE Lp. Grupa mięśniowa Ilość serii Ilość powtórzeń Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 1 Klatka piersiowa 9 Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1 Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6 2 Naramienny 9 Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1 Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6 3 Grzbiet 9 Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1 Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6 4 Czworogłowy 9 Ćwiczenie 1 5 6/5/4/3/3 5/4/3/3/2 4/3/2/2/2-1 4/3/2/1/1 Ćwiczenie 2 4 6 6 6 6 5 Dwugłowy 6 Ćwiczenie 1 3 6 6 6 6 Ćwiczenie 2 3 6 6 6 6 6 Biceps 7 Ćwiczenie 1 4 6 6 6 6 Ćwiczenie 2 3 6 6 6 6 7 Triceps 7 Ćwiczenie 1 4 6 6 6 6 Ćwiczenie 2 3 6 6 6 6 8 Brzuch 6 10-12 10-12 10-12 10-12 9 Łydki 6 8-10 8-10 8-10 8-10 10 Czworoboczny 4 6 6 6 6 Jak zauważyłeś ilość powtórzeń w seriach, na główne grupy mięśniowe, zmniejsza się z tygodnia na tydzień. Jest to związane ze zwiększającymi się co tydzień obciążeniami. Poniżej prezentuje procentowy przedział CM - ciężaru maksymalnego (wyjściowego) jakiego powinieneś używać w trakcie treningu: - 1 tydzień 70-80% CM - 2 tydzień 80-90% CM - 3 tydzień 90-95% CM - 4 tydzień 95-105% CM Proponuje, żeby przerwy w ćwiczeniach wynosiły ok. znowu 3 min, a w ciężkich seriach i ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, martwy ciąg) mogą dochodzić nawet do 5 min. Dodatkowo po rozgrzewce (o której wspomnieliśmy wcześniej ) wykonujemy 2 – 4 serie wstępne ze zwiększaniem ciężaru, tak aby ostatnia seria wstępna była na ciężarze nieznacznie mniejszym od ciężaru w pierwszej serii głównej. Część z was może powiedzieć, że treningi są lżejsze niż w poprzednim etapie siłowym ponieważ każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu. Może się tak wydawać. Będziesz używać bardzo dużych obciążeń, a to będzie powodować większe zmęczenie i przeciążenie. Takie „krótkie” treningi mają pozwolić dźwigać bezpiecznie jeszcze większe ciężary, a po większych ciężarach będziemy potrzebować dłuższego odpoczynku TRENING „A” Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 2) Wyciskanie na suwnicy Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 2) Uginanie podudzi na maszynie leżąc Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc TRENING „B” Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc Biceps 1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc TRENING „C” Grzbiet 1) Martwy ciąg 2) Podciąganie sztangi, trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia Triceps 1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 2) Pompki na poręczach z obciążeniem dowieszonym do pasa TRENING „D” Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2) Wyciskanie sztangielek siedząc Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu Brzuch 1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°)

Okres zimowy ,to dla organizmu czas częstych przeziębień i nienajlepszego samopoczucia. Ja stosuje Wiatminę C STRONG 1000. łagodzi objawy przeziębienia i skraca czas choroby, jednak nie chroni przed nią • wpływa na wzrost tkanek •chroni przed szkorbutem • większa wchłanianie manganu i zmniejsza toksyczność selenu oraz miedzi •u cukrzyków podwyższa odporność oraz reguluje poziom glukozy we krwi • bierze udział w tworzeniu tłuszczów oraz białek • bierze udział w przekształcaniu tryptofanu do serotoniny, hormonu „dobrego nastroju” • doskonały dla alergików i w astmie jako środek przeciwzapalny • chroni przed skutkami stresu • uczestniczy w regeneracji witaminy E • witamina C pomaga we wchłanianiu żelaza, manganu, a także zmniejsza toksyczność selenu, miedzi, wanadu,kobaltu i rtęci •obniża również ilość selenu i miedzi • wapń i mangan zmniejszają wydalanie witaminy C z moczem • działa przeciwalergicznie •przyspiesza gojenie ran •ochrania przed substancjami rakotwórczymi • ma znaczącą rolę dla oddychania komórkowego • tworzy kolagen, chrząstki i kości • jest aktywatorem licznych enzymów • chroni przed skutkami stresu • bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy • pobudza dojrzewanie czerwonych krwinek • neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników • zabezpiecza przed szkorbutem • odgrywa dużą rolę w uaktywnianiu się witaminy B9 (kwasu foliowego) • współdziała w wytwarzaniu ciał odpornościowych • wzmacnia system immunologiczny • zwiększa odporność na choroby zakaźne • obniża cholesterol, polepsza sprawność fizyczną •według najnowszych odkryć naukowców, dieta bogata w witaminę C opóźnia proces starzenia i pojawiania się zmarszczek • stosowanie wyższych niż zalecane dawek witaminy C w czasie ciąży może być szkodliwe dla płodu, jednak nie jest potwierdzony w badaniach klinicznych /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d5f4baba9831441c9be0c866a0266c2a.png

1. IPPON (cały punkt – zdobycie którego decyduje o zwycięstwie) zawodnik uzyskuje w następujących przypadkach: a) w wyniku knockoutu i niezdolności do walki w ciągu 3 sekund b) gdy w wyniku zastosowania technik i dźwigni lub duszenia przeciwnik podda się uderzając dwa razy ręką lub nogą w matę, swoje ciało lub ciało przeciwnika, względnie wypowiadjać słowo MAITTA (poddaję się) c) gdy przeciwnik zostaje ukarany przez „Hansoku-make” (dyskwalifikacja) d) gdy po raz drugi w jednej walce uzyskał Waza-ari, arbiter ogłasza Waza-ari awasate Ippon e) w przypadku odmiówienia przystąpienia do walki przez przeciwnika 2. WAZA-ARI (pół punktu) zawodnik otrzymuje a) w wyniku knockdownu przeciwnik może zaraz walczyć i sędzia nie przerwie walki b) gdy zawodnik wykona rzut na plecy i zostanie w pozycji stojącej c) gdy przeciwnik zostanie ukarany karą Keikoku d) za zaznaczenie „kończącego uderzenia” w głowę, w pozycji niebezpiecznej, kiedy przeciwnik nie może się zasłonić i jest kontrolowany przez trzymanie 3. YUKO (średni punkt) zawodnik otrzymuje: a) gdy zawodnik wykona zdecydowany rzut na plecy i sam upadnie na matę b) gdy przeciwnik dostanie karę Chui c) gdy założy trzymanie i utrzyma przeciwnika przez 3 sekudy lub więcej w pozycji niebezpiecznej d) za słaby rzut na plecy lub bok w pozycji stojącej 4. KOKA (mały punkt) zawodnik otrzymuje a) zatrzymanie w innej niż niebezpieczna pozycja 3 sekundy lub dłużej b) za słaby rzut typu sutemi c) gdy przeciwnik zostanie ukarany karą Shido d) za rzut na pośladki lub brzuch W praktyce wylazly rozne rzeczyw stylu punktowania podniesienia z maty na pare centymetrow. Paweł Ziółkowski

Uważaj, bo przy tym systemie łatwo bić rekordy;-)};-) moze to i dobrze,Mawashi sugerowal cos o poprawie sily absolutnej ;-) Trzymam kciuki bo tel plan to duuże wyzwanie. pewnie dlatego go dostalam - Marta wie,ze wyzwanie to cos co mnie mobilizuje najbardziej|-) uzupelniam zalegle 21.03.14 DNT miska 1 932,4 kcal b: 129,7 g (27,3%) ww: 198,9 g (41,8%) tł: 65,3 g (30,9%) http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-21 22.03.14 miska 1 932,0 kcal b: 130,2 g (27,2%) ww: 201,9 g (42,2%) tł: 65,3 g (30,7%) http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-22 Trening Dzien 4 Rozgrzewka orbi A. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4serie 4- 6x ,2 min (sztanga do obojczykow) 22,5kgx6/25kgx6/27,5kgx6/30kgx4 caly czas balam sie,ze ta sztanga sobie zeby wybije B1. wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 serie,6- 8x, (bez blokowania) 10kgx6x4 B2. pompki 4x Max,2 min (blok1-2” ) 20x/17x/17x/15xdawno nie robilam pompek,nie sadzilam,ze taka sila we mnie drzemie8-) C. sciaganie linek w bramie (crossovers) 4 serie 6-8x + 2 drops 1 min (docelowo 15-20 powt.) 10kgx6/10kgx6/10kgx6/10kgx5+8,75kgx6+7,5kgx4 mniej powtorzen w seriach zasadniczych wiec wzielam wiekszy ciezar niz w poprzednim mikrocyklu ale ledwo zrobilam D. chest stretch 1 x 60-90 sec,1 min E. wyciskanie sztangielek siedzac,4serie 4 - 6x, 2 min (blok1-2” ) 8kgx6x4 B1. unoszenie sztangielek przodem 4 serie,8 -10x 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt 4kgx8x4to przytrzymanie mnie dobija B2. unoszenie sztangielek bokiem stojac 4serie 8-10x ,2 min ,2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt 3kgx8x4jw C. swing sztangielka gironda 4serie 6-8x + 2 drops ,1 min (docelowo 15-20powt) 3kgx6/3kgx6/3kgx6/3kgx6+2,5kgx5+2kgx6 choreografia niezla,wzbudzilam zainteresowanie|-) D. shoulder stretch 1x 60-90 sec.1 min 23.08.14 w robocie siedze 24h ale moze uda mi sie jakos zorganizowac,zeby na tutejsza silke wyskoczyc (jutro nie bedzie czasu na trening) miska http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-23 1 938,6 kcal b: 132,4 g (27,6%) ww: 201,2 g (41,9%) tł: 65,1 g (30,5%) EDIT: no i sie udalo poznym wieczorem (dla niektorych pewnie to noc ;-) ),troche przerywany ten trening telefonami ale na szczescie udalo sie zrobic w calosci Dzien 5 Rozgrzewka wioslarz A. wioslo sztanga 3 serie 8-10x ,90 sek, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt 25kgx10/25kgx10/25kgx8 B. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie10 -12x ,60 sec, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt 30kgx10/25kgx12/25kgx12zmniejszylam bo z przytrzymaniem to juz kiepsko szlo to 30kg C. szrugsy haney 3 serie, 15 -20 x, 45 sec. (najwyzej jak mozliwe) 20kgx20x3 na pracowej silowni nie ma suwnicy i koslawo to szlo D. francuski na skosie ujemnym(lekki skos) ze sztangielkami 4 serie,8 -10x,60 sec. 10kgx10x4 E. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie ,8 -10x ,60 sec. 3030 11kg(?)x10x4 chyba tyle ta sztanga wazyla Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-24 06:53:24

Plan na następne 4 tygodnie czyli faza 3 Pon- plecy ( grubość) Wt - czwórki, łańcuch tylny,ramiona ( low volume) Śr- plecy ( szerokość ) Czw- off/ABS Pt- plecy ( trapesius,dół, deltoideus) Sb- klatka/biceps/triceps ( low volume) Ndz- off/ABS Dzien 1 A.Martwy ciąg 6x: 5/4/3/5/4/3 2min B. Wioslo hantla leżąc skos dodatni 4x6-8 90s 2 s zatrzymania C.wioslowanie siedząc do brzucha 4x8-10 60s zatrz. 2s D. Wiosłowanie siedząc do klatki 4x12-15 45s 2s zatrz. Dzien 2 A1.suwnica nogi wąsko 3x12-15 A2.prostowanie nóg 3x12-15+2xdrop 2 min B1.martwy na prostych nogach ze sztangielkami3x12-15 B2.uginanie nóg leżąc 3x12-15+drop2x 2min C1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 lockout 2 s C2.unoszenie bokiem stojąc 3x12-15+2drop 2 min Dzien 3 A. Podciaganie podchwytem ( najlepiej z obciążeniem) 6x : 5/4/3/5/4/3 2 s przytrzymac,2 min B.motorcycle rowing 5x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s C. Ściąganie drążka stojąc prostymi rekami 5x10-12, 2 s przytrzymac, 45s Dzien 4 A. Szrugsy ze sztanga ( z lekkim wybiciem z nóg ) 6x 4-6, 2 min B.szrugsy na maszynie 4x6-8, 2 s przytrzymac, 90s C.prostowanie grzbietu na maszynie 4x 8-10, 2 s przytrzymac , 60s D.wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4x 10-12, 2 s przytrzymac, 60 s E.wznosy bokiem w opadzie ( kciuki do dołu) 4x12-15, 45s Dzien 5 A1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ręce szeroko 3 x 12 - 15; A2. Crossover 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min B1. Uginanie ramion sztangą 3 x12 - 15; B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min C1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ręce wąsko 3 x 12 - 15; C2. Prostowanie ramion na wyciągu ( v-bar) 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min Dieta bez zmian, rozpiski miskowe w profilu bo z tableta lub telefonu ciezko wstawia sie linki, w obecnym niedoczasie musze jak najbardziej optymalnie zarządzać czasem ;-) Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-09-16 13:00:43

Poran - dzieki };-) Trochę mam lepszy humor, na imprezie nasłuchałam sie komplementów na temat figury a talii w szczególności wiec nie jest tragicznie ale myśle,ze cześć to sprawa poszerzenia barków wiec wizualnie talia nadal wąska chociaż w niej tez przybyło. Marta - mam pytania odnośnie następnego mezocyklu, wiem,ze jestes zajęta ale czy mogę na priva wysłać? Albo uzewnętrznic sie tutaj z szansa na odpowiedz ? Na razie 5 ( ostatni) mikrocykl w tym mezocyklu czyli regeneracja Poniedziałek – FBW Wtorek – wolne/brzuch Środa – FBW Cwartek – wolne/brzuch Piątek – FBW Sobota – wolne/brzuch Niedziela - wolne Poniedziałek: A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; Środa: A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B. Uginania nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C. Wiosłowanie siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu D. Rozpiętki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Piątek: A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion

zalegle zapiski 10.12.14 Trening Tydzien 3(21) Dzien 3 Rozgrzewka orbi A. RDL 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; R:30kgx10/40kgx8 57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx3/60kgx5/65kgx4/70kgx3 R:30kgx10/35kgx10 52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx5 czułam,ze mam zapas wiec wiecej powtórzeń na koniec, tak aby łatwiej było zaplanować za tydzien R:20kgx10/30kgx10 50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3 ciezko ale do dołożenia B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem 100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5/120kgx3 100kgx5/110kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5 suwnica leżąc, niemoc odeszła w sina dal 100kgx5/100kgx5/110kgx2+100kgx3/100kgx5/100kgx5 próbowałam wiecej ale sie nie dało, tym razem suwnica siedząc C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; 14kgx6/x6/x6+7+6 14kgx6/14kgx6/14kgx6+8+5 ze zgrzytem zębami na koniec 14kgx6/14kgx6/14kgx6+6+6 D. Uginanie nóg stojąc 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 30kgx8x3 30kgx8x3 ten ciężar na razie zostanie bo ledwo trzymałam te 2 s 25kgx8x3 12.12.14 Trening Tydzien 3(21) Dzien 4 A1. Push press 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; 25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx3 22,5kgx5/27,5kgx4/32,5kgx3/25kgx5/30kgx4/35kgx3/37,5x3 cos mi sie nie zgadza tutaj,zupełnie inne ciężary mam w notatkach z zeszłego tygodnia ( niższe), lekko mi sie bardzo dzis cwiczylo wiec zrobiłam dodatkowy ciężar,wyglada na to,ze cos pokręciłam tylko nie wiem kiedy }:-( 25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5x3 ostatnie ledwo dokończyłam A2*. Podciąganie podchwytem ręce wąsko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 4x/4x/3x+2op/3x+1op/2x+2op/2x+2op konsekwentnie bez gumy 4x/prawie4x/3x+1op/2,5x+2op/2x+2op/2x+2op znowu bez gumy ale wyglada na to,ze tak powinnam, progres czułam wyraźny, wysoko szybowalam ( za pierwszym razem aż byłam zaskoczona i zastanawiałam sie czy przypadkiem sie nie dobilam bardzo mocno ale nie, potem tez tak było) 3,5x+2op/2,5x+2op/1,5x+2op/1x+2op/1x+2op/3op w pośpiechu zapomniałam wziąć gumy, kiepsko to wychodzi ale za każdym razem trzymałam napięcie 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 12kgx6x4 12kgx6x4 ładnie było :-) 10kgx6/10kgx6/12kgx6/12kgx5 przy tym skosie to jest niemalże siedząc B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu -zamienione na ściąganie drążka rękami prostymi stojąc, pochylając się do przodu 20kgx4x4 17,5kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6 zawiesiłam dodatkowy krążek, następnym razem spróbuje z 20kg 20kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6 za duży ciężar na początek, bardzo koślawo to było wiec zmniejszyłam C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos 10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx3/15kgx2 10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx4/17,5kgx1 tak jak myslalam - 17,5kg to za duzo na mój tric 7,5kgx5/10kgx4/12,5kgx3/10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/ ciezko było rozłożyć ciężar w fali, nie wiem jak zwiększe bo 17,5 kg wydaje mi sie niemożliwe jak na razie C2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5 17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx4 pod koniec każdej serii musiałam pilnować barków zeby nie ciagnąć ich do uszu ( no i zeby sie nie bujac ) 15kgx6x6 nie zwiekszalam bo tempo i ilośc serii robi swoje D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy; 17,5kgx8x4 17,5kgx8x4 zrobiłam i umarłam 15kgx10/15kgx10/15kgx9/15kgx8 14.12.14. Trening Tydzien 4(22) Dzien 1 Rozgrzewka wioslarz A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków R:35kgx8/40kgx8/45kgx8 55kgx5/60kgx4/65kgx3/57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx2 uciekalo mi kolano przy ostatniej serii, glowa pomyslala"nie zrobie" i stchorzylam przed ostatnim powtorzeniem R:20kgx10/40kgx5/45kgx5 52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx3 czułam w sobie moc wiec jednak zwiększyłam i ładnie poszło R:20kgx10/30kgx10 50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3. Miałam zacząć niżej ale sie pomyliłam w nakładaniu krążków, poszło OK chociaż ostatnia seria z kladzeniem sie do przodu i odrobine lecącym do środka kolanem. Następnym razem nie będę nakładała wiecej tylko pocisnij technikę R:20kgx10/30kgx10/40kgx5 45kgx5/50kgx4/55kgx3/47,5kgx5/52,5kgx4/57,5kgx3 zaczelam za nisko,od 40 kg ale poczułam,ze to za łatwo wiec potraktowalam to jako jeszcze jedna serie rozgrzewkowa, w ostatniej serii musiałam mocno pilnować lewego kolana,zeby nie uciekało ale było OK B. Wypychanie na suwnicy (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem 100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx4/110kgx5 100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx4/110kgx5 musiałam sie cofnąć bo chyba nawet 3x by nie poszło na koniec 90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5/130kgx3 Zastanawiałam sie czy zwiekszac,zaryzykowałam...i odpadłam 80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 40kgx5/42,5kgx4/42,5kgx4+2+2 bez sil 40kgx6/42,5kgx5/42,5kgx5+2+1 totalny upadek mięśniowy 37,5kgx6/40kgx6/42,5kgx5+3+2 ładnie poszło :-) 35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2 D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy; Nogi na zmianę 14kgx8x3 14kgx8/14kgx7/14kgx6 12kgx8/12kgx8/14kgx8 ledwo utrzymałam w łapach 12kgx8/12kgx8/12kgx8, nie wiem czy dam radę utrzymać 14kg w rękach następnym razem 15.12.14. Trening znowu po domowemu Tydzien 4(22) Dzien 2 Rozgrzewka skakanka, pompki,wymachy,shoulders MOB A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; R:25kgx10 36kgx5/40,7kgx4/45,7kgx3/38,6x5/43,5kgx4/46,8x3 powtorzylam ciezary z poprzedniego tygodnia, plynniej poszlo niz ostatnio R:25kgx10 36kgx5/40,7kgx4/45,7kgx3/38,6x5/43,5kgx4/46,8x2 jakaś ta moja sztanga mniej wygodna przy tych obciążeniach niż olimpijka R:20kgx10/25kgx5 32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3/35kgx5/40kgx4/45kgx3 ledwo poszło ostatnie ale z mocnym jekiem udało sie 8-) R:20x10 30kgx5/35kgx4/40kgx3/32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3 A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Tym razem z gumami wiec zamieniłam ( bo tak mi było wygodniej sie ustawić ) na motorcycle rowing 43lbsx6x6 40lbsx6/40lbsx6/40lbsx6/43lbsx6/43lbsx6/43lbsx6 gumy podwójnie wiec ciężar na rękę 40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/47,5kgx5 ta sama maszyna 40kgx6/40kgx6/40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6 na maszynie (nie wyciągu) - obciążenie osobno na każda rękę wiec powinnam w zasadzie napisać 2x20kg/2x22,5kg, ciezko pod koniec B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 14kgx6x4 14kgx6x4 za każdym razem na granicy wiec nie zwiekszalam 14kgx6x4 pięknie poszło 10kgx6/12kgx6/14kgx6/14kgx6 następnym razem zacznę od razu od 14 kg chociaż może to sie okazać za dużym wyzwaniem ;-) B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 40lbsx6x4 32lbsx6/40lbsx6/40lbsx6/40lbsx6 gumy podwójnie 35kgx6/35kgx6/35kgx6/35kgx5 progres8-) 30kgx6/35kgx6/35kgx5/35kgx5 tu wyciąg C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; 27,5kgx5/32,6kgx4/37,4x3/30kgx5/35kgx4/40,7kgx4 powtorzone, wyszlo OK 27,5kgx5/32,6kgx4/37,4x3/30kgx5/35kgx4/40,7kgx3 poszło super 8-) 27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx2/30kgx5/35kgx4/37,5kgx3+1 w zeszłym tygodniu nie zajaknelam sie słowem na temat tej niedokonczonej fali i nie wiem czy skończyłam ja tak dziwnie bo cos mi sie poplątało czy po prostu odpadłam :-? Tym razem zaczelam wyzej( bo przecież nie było żadnych uwag) dopiero gdy nie dałam rady w pierwszej fali pod koniec zaczelam drążyć temat}:-(. Postanowiłam w ostatnim zmniejszyć narastanie progresu, wycisnelam zadane i jako cluster dodatkowo - udało sie 1x, za tydzien powtórzę te fale i zobaczymy jak wyjdzie 25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx3 C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 17,5kgx6x4 17,5kgx6x4 z braku modlitewnika na piłce, w klęku, ciezko, myslalam ze odpadne 17kgx6/17kgx5/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4 myśle ,ze możemy przyjąć,ze jest tyci progres ;-) 17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx3 zapomniałam,ze sama sztanga ma 12 kg i nalozylam 5 kg na nią a tempo zabiło mój biceps }:-( D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze 3,7kgx10x4 3,7kgx10x4 lepiej 4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx8 mam niejasne wrażenie ze wraz z kolejnymi powtórzeniami technika kuleje, chyba wrócę do 3 kg i będę szlifowac 3kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx8 17.12.14 Trening Tydzien 4(22) Dzien 3 Rozgrzewka wioslarz A. RDL 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; R:35kgx8/40kgx8/45kgx5 60kgx5/65kgx4/70kgx3/62,5kgx5/67,5kgx4/72,5kgx3MOC8-) R:30kgx10/40kgx8 57,5kgx5/62,5kgx4/67,5kgx3/60kgx5/65kgx4/70kgx3 R:30kgx10/35kgx10 52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3/55kgx5/60kgx4/65kgx5 czułam,ze mam zapas wiec wiecej powtórzeń na koniec, tak aby łatwiej było zaplanować za tydzien R:20kgx10/30kgx10 50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3 ciezko ale do dołożenia B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem 110kgx5/110kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5 100kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5/120kgx3 100kgx5/110kgx5/110kgx5/120kgx5/120kgx5 suwnica leżąc, niemoc odeszła w sina dal 100kgx5/100kgx5/110kgx2+100kgx3/100kgx5/100kgx5 próbowałam wiecej ale sie nie dało, tym razem suwnica siedząc C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; 14kgx6/x6/x6+8+6 14kgx6/x6/x6+7+6 14kgx6/14kgx6/14kgx6+8+5 ze zgrzytem zębami na koniec 14kgx6/14kgx6/14kgx6+6+6 D. Uginanie nóg stojąc 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 30kgx8x3 30kgx8x3 30kgx8x3 ten ciężar na razie zostanie bo ledwo trzymałam te 2 s 25kgx8x3 19.12.14 Trening Tydzien 4(22) Dzien 4 Rozgrzewka orbi A1. Push press 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; 27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx3/30kgx5/35kgx4/40kgx3 ledwo ale poszlo :-) 25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx3 22,5kgx5/27,5kgx4/32,5kgx3/25kgx5/30kgx4/35kgx3/37,5x3 cos mi sie nie zgadza tutaj,zupełnie inne ciężary mam w notatkach z zeszłego tygodnia ( niższe), lekko mi sie bardzo dzis cwiczylo wiec zrobiłam dodatkowy ciężar,wyglada na to,ze cos pokręciłam tylko nie wiem kiedy }:-( 25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5x3 ostatnie ledwo dokończyłam A2*. Podciąganie podchwytem ręce wąsko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 4x/4x/4x/3x+1op/2x+1op/2x+1op dobrze zarlo i zdechlo ;-) 4x/4x/3x+2op/3x+1op/2x+2op/2x+2op konsekwentnie bez gumy 4x/prawie4x/3x+1op/2,5x+2op/2x+2op/2x+2op znowu bez gumy ale wyglada na to,ze tak powinnam, progres czułam wyraźny, wysoko szybowalam ( za pierwszym razem aż byłam zaskoczona i zastanawiałam sie czy przypadkiem sie nie dobilam bardzo mocno ale nie, potem tez tak było) 3,5x+2op/2,5x+2op/1,5x+2op/1x+2op/1x+2op/3op w pośpiechu zapomniałam wziąć gumy, kiepsko to wychodzi ale za każdym razem trzymałam napięcie 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 14kgx4/14kgx3/12kgx5 za bardzo uwierzylam w siebie ;-) 12kgx6x4 12kgx6x4 ładnie było :-) 10kgx6/10kgx6/12kgx6/12kgx5 przy tym skosie to jest niemalże siedząc B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu -zamienione na ściąganie drążka rękami prostymi stojąc, pochylając się do przodu 20kgx6/20kgx5/20kgx4/20kgx4 20kgx4x4 17,5kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6/18,75kgx6 zawiesiłam dodatkowy krążek, następnym razem spróbuje z 20kg 20kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6 za duży ciężar na początek, bardzo koślawo to było wiec zmniejszyłam C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos 10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx3/15kgx3 slaby ten moj tric 10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx3/15kgx2 10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/12,5kgx5/15kgx4/17,5kgx1 tak jak myslalam - 17,5kg to za duzo na mój tric 7,5kgx5/10kgx4/12,5kgx3/10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/ ciezko było rozłożyć ciężar w fali, nie wiem jak zwiększe bo 17,5 kg wydaje mi sie niemożliwe jak na razie C2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 17,5kgx6x6 17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5 17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5/17,5kgx4 pod koniec każdej serii musiałam pilnować barków zeby nie ciagnąć ich do uszu ( no i zeby sie nie bujac ) 15kgx6x6 nie zwiekszalam bo tempo i ilośc serii robi swoje D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy; 17,5kgx8x4 17,5kgx8x4 17,5kgx8x4 zrobiłam i umarłam 15kgx10/15kgx10/15kgx9/15kgx8 Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-12-22 18:44:19

cos pechowo ten rok sie zaczal dla mnie, ledwo sie wykaraskalam z infekcji to dopadlo mnie uczulenie na niewiadomo co, spuchlam na gebie wiec obecnie jestem na antyhistaminikach co dobrze na moje samopoczucie nie wplywa - kazde cwiczenie powoduje u mnie natychmiastowa tachykardie pod sufit, po treningu jestem w charakterze zwlok ( pewniie zlozylo sie na to wiele, infekcja tez dowalila ale generalnie jakos dupiato) 7.01.15 podyzurowo ale jeszcze przed uczuleniem Tydzien 1(23) dzien 2 A1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 8 x 8 - 10; 30s przerwy; łokcie przy ciele 8kgx10/8kgx10/8kgx10/8kgx10/10kgx10/10kgx10/10kgx8/10kgx8 A2*. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 20kgx10x8 B. Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (dolne połówki) 10kgx10/10kgx10/10kgx10/10kgx10/10kgx10/x8+x6polowek nie wiem czy dobrze zrobilam, nie robilam progresu bo bylo mi ciezko ( slaba jestem), sprobuje progresowac w przyszlym tygodniu C. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (górne połówki) 12kgx10/12kgx10/12kgx9/12kgx8/12kgx8/x6+5xpolowki D. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 2kgx12x3 E. Szrugsy Haney'a 3 x 12 - 15; 45s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 30kgx15x3 9.01.15 Po dobie intensywnego leczenia pokrzywki Tydzien 1(23) Dzien 3 A.Martwy ciag na prostych nogach z hantlami 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; nogi calkowicie rozciągnięte 8kgx10x10 B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz 60kgx15x3 C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s 14kg/45s 10.01.15 Tydzien 1(23) dzien 4 A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 25kgx10x8 i to byl maks moich mozliwosci dzis A2*.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 4kgx10x8 na razie nie bede zwiekszac bo bylo ledwo pod koniec B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10; 4s przerwy; 5 s. 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion 4kgx10x5 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie; 45s przerwy; utrzymać w napięciu jak najdłuzej przy ostatnim powtórzeniu 2kgx10x5 nie wiem ile udawalo mi sie trzymac ale w kazdej serii coraz krocej D. Czachołamacze 3 x 10 - 12; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 7,5kgx12x3 w tym tempie tylko tyle E. Prostowanie ramion na wyciagu (zza głowy) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 12,5kgx12x3 nie robilam wczesniej tego cwiczenia wiec troche szarpania bylo ogolnie cud,ze w ogole udalo mi sie ten pierwszy tydzien zrobic}:-( licze,ze dalej bedzie lepiej, nastroj mam kiepski bo i zapuchnieta jestem (i nie wiem od czego wiec troche ostroznie sie macam z jedzeniem) i pms i masa juz na tyle dlugo,ze boje sie co bedzie dalej jak patrze w lustro (chociaz pocieszam sie,ze zaraz sie wytne i znowu bedzie slicznie) - mam nadzieje,ze to co obecnie widze to tylko spuchniecie a nie tluszcz oblewajacy wszystko{{:-( Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2015-01-10 18:12:35