najblizej mi do Krakowa. Tam na promocji zdrowia magister za miesiac kosztuje 680 zł/m-c. Duzo nawet dla mnie po Anglii. A kursy jakby zrobic kilka fajnych za are stów? nam osobiscie dietetykow co zadnej szoly nie ukonczyli a maja kursy i pracuja w zawodzie i to jest zenujace wlasnie, wiec czy ten magister konieczny?
[SIŁA]Reziolki - DT - TS-start str.33
DZIEŃ 4 TRENING 1. Obowd 1. x 3 przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem a. przysiad x25 b. wypady x12 na noge c. wypad z przskokiem x12 na noge d. przysiad z wyskokiem x12 dwa pierwsze ćwiczenia w miarę dobrze, ale przeskoki i wyskoki mnie dobijały, musiałam dzielić bo nie dałam rady zrobić w całości, robiło mi się niedobrze i czarno przed oczami 2. Obwód 2. x3 po 10 powtorzen 2min przerwy miedzy obowdem a. MC na jednej nodze/ na noge 30kg b. Uginannie nog pod siebie na piłce lezac na plecach c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami o podłogę(odwrotne wznosy) e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze niby takie machanki ale nieźle dawały w kość, zwłaszcza uginanie nóg 3. Obwod 3. x3 15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obowdem a. swing sztangielka 15kg b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja 7kg d. prostowanie ramion na wyciagu 15kg swing ledwo co dałam radę dociągnąć do 15, wznosy tak samo MISKA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/343176093a1e488eae466d154df24449.png Zmieniony przez - reziolki w dniu 2013-07-04 21:13:21
dieta if - Rafl_1986
dzieki za te dane :-) generalnie jak jem to wlasnei migdaly i laskowe, wloskie bardzo rzadko, a nerkowce wogole bo w chuy drogie co do oliwy - to moge ja dac np wczesniej niz do ostatniego posilku bo generalnie srednio mi smakuje shake z oliwa a walic ja z kielona to tez tak srednio - wolalbym dac ja wczesniej do salatki - wymieszac z jogurtem i taki ala sosik sobie strzelic dieta z piatku: http://img29.imageshack.us/img29/5840/dieta20120615.png sobota i niedziela to dni spedzone na wyjezdzie wiec i dieta tak srednio - po krotce : sobota: * piers z kurczaka + ziemniaki + surowka * baranina + ketczup + musztarda + chleb * czipsy + precelki + piwo + wodka niedziela: * parowki + chleb + ser zolty * bialko * makaron + piers + sos * lyzka lodow + laskowe + migdaly * bialko + pistacje wogole to znalazlem kolejny wzor na zapotrzebowanie: Najpierw liczymy podstawowe zapotrzebowanie (A) wg wzoru : A=66.47 + (13.75*masa) + (5*wzrost) - (6.75*wiek) potem całość mnożymy razy 0,1 ponieważ już z racji samego ćwiczenia mamy podkręcony metabolizm a wiec B=A * 0.1 potem nasz A mnożymy przez wskaźnik jaki wynika z naszego codziennego wysiłku ( tzn tryb życia , forma pracy - fizyczna czy biurowa etc) czyli gdy nasz życiowy wysiłek jest mały : C=A * 0.3 średni : C=A * 0.5 duży: C=A * 0.7 ogromny C=A * 0.9 Potem jeszcze dodajemy pewna wartość w zależności od poziomu intensywności naszego treningu gdy jesteśmy początkujący to : D=300 gdy średniozaawansowani to : D=400 gdy zaawansowani to : D=500 gdy superzaawansowani to : D=600 na końcu dodajemy A+B+C+D z tego by wynikalo ze moje zapotrzebowanie na 90kg czyli to co wczesniej liczylem wynosi 3140 kcal a to co jem teraz czyli czasami niecale 2000 przy moim wzroscie i wieku wychodzi dla 30 kg osobnika ... wiem ze to tylko wzory ale WTF ?? }:-((
Doris.K - Fit forma mi się marzy.
Czas nadrobić wypiski z treningów i miski w ostatnich dniach. PONIEDZIAŁEK Po śniadaniu spakowałam się i pojechałam z mężem do klubu OLIMP ZABRZE gdzie byłam umówiona z P. Jerzym Szymańskim. Zgłosiłam się do Pana Jurka o pomoc w przygotowaniach. Długo szukałam odpowiedniej osoby, której mogłabym zaufać w tym temacie. Z Panem Jerzym rozmawiałam wcześniej wielokrotnie na każdych zawodach przed/ po wyjściu na scenę. Pamiętam, że pierwsze słowa jakie od niego usłyszałam to ' Ty idź dziewczyno do sylwetkowego, nie masz czego szukać w bikini' podczas debiutów w marcu. Oczywiście nie posłuchałam wtedy - jedynie ze względu na nieprzygotowanie pod względem pozowania, które znacznie różni się od tego w Bikini Fitness. Już wtedy wiedziałam, że jest to bardzo konkretna osoba z ogromną wiedzą i doświadczeniem. Na początku zostałam 'obejrzana' - sylwetka podobno nie jest najgorsza ale są w niej braki - będziemy nad nimi pracować tak by uzyskać kiedyś w końcu sylwetkę kompletną. Jestem bardzo pozytywnie i optymistycznie nastawiona do obecnych przygotowań. Wierzę, że współpraca z kompetentną osobą przyniesie upragnione efekty. Jeżeli nie w nadchodzącym roku to w następnym ;) DO BOJU :) Pan Jerzy poświęcił mi 6 godzin ;) Pokazał mnóstwo ciekawych ćwiczeń, część wykonywałam aczkolwiek jak się okazało niepoprawnie. Pozostałe są dla mnie nowością. Na szczęście obok był mąż, który wszystkie ćwiczenia skrupulatnie nagrywał - wiadomo jak jest z pamięcią- podczas wykonywania ćwiczeń wydaje Ci się, że wszystko wiesz ale zamykając drzwi od klubu zaczynasz się zastanawiać ' jak się wykonywało to czy to ćwiczenie' ;) Poniżej jedno zdjęcie z dość nietypowego wypychania na suwnicy - jednonóż i to na ukos (kilka ruchów i zgon) :D http://dorisk.gbzl.pl/foty/p29.jpeg W międzyczasie do klubu przyszedł również nasz forumowy kolega Rafał Noras (Muczakos) razem ze swoją dziewczyną by zrobić trening a także Roland Kowalczyk (Roli). Panowie bardzo miło było nam Was poznać, porozmawiać chwilę i w ostateczności namówić do założenia tutaj swoich dzienników treningowych dla większej motywacji. Około godziny 16 wyjechaliśmy do Wrocławia. Jak to się mówi - wszędzie dobrze ale w domu najlepiej. Uwielbiam podróże ALE nic nigdy nie zastąpi mojego ukochanego łóżka, mojej wanny, kuchenki czy WC :) MISKA : 1. 2 mini bułeczki, 2 plastry sera żółtego, 2 plastry wędliny, 3 jajka ( żółtka zostawiłam) :D + warzywa (śniadanie hotelowe) WIZYTA W KLUBIE OLIMP ZABRZE 6h 2. 2 bułki z biedry, 180 g wędzona pierś z kurczaka, ogóreczki (podczas drogi powrotnej do Wrocławia) http://dorisk.gbzl.pl/foty/p44.jpeg 3. 80 g makaron razowy, 120 g filet z piersi kurczaka, warzywa, ketchup http://dorisk.gbzl.pl/foty/p30.jpeg 4. 120 g filet z piersi kurczaka, warzywa Co do zmian : 1. Zmniejszamy liczbę treningów siłowych z 5 w ciągu tygodnia na 4 A Plecy B Klatka, biceps C Nogi D Barki, triceps 2. Sesję aerobowe z 5x20 minut zmieniany na 5 min rozgrzewka, 10 minut interwał, 15 minut standardowe tempo x 3 razy w tygodniu 3. Rozkład BTW z 160/0/200 na 130/0/200 Trening będę rozpisywać regularnie. Co do miski to obecnie nie ma zbyt dużych zmian (jedynie białko). Za trzy tygodnie mam się pojawić ponownie w klubie i wtedy zobaczymy co przy obecnym treningu trzeba zmienić w misce. Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2014-10-30 20:43:41 Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2014-10-30 21:21:38 Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2014-10-30 21:22:23
Doris.K - Fit forma mi się marzy.
WTOREK - dzień treningowy. Po długim weekendzie spędzonym w stolicy dziś w końcu się wyspałam. Spałam do 11.30 jak zabita - najwyraźniej organizm potrzebował takiego odpoczynku. Mąż obudził się już o 8, był tak cichutko, że się nawet ani razu nie obudziłam. Zjadł grzecznie posiłek, pracował i czekał na mnie - jak już się obudziłam usłyszałam, że strasznie się beze mnie nudził a mimo to nie przyszedł nie wyrywać z zimowego snu ;) Zjadłam śniadanie i udaliśmy się na trening. MISKA: 1. 70 g owsiane, 20 g WPC, 100 g dynia, 10 g czekolada gorzka, 80 g białka jaj, 60 g borówka, proszek do pieczenia, kakao, cynamon, 50 ml mleko ALPRO do kawy http://dorisk.gbzl.pl/foty/281.jpeg 2. 80 g makaron razowy, 110 g filet z kurczaka, kapusta kiszona, cukinia http://dorisk.gbzl.pl/foty/279.jpeg 3. J.W 4. OMLET tuńczykowy - 80 g owsiane, 80 g białka jaj, 80 g dynia, 90 g tuńczyk w sosie własnym, koperek, pól cebuli, konserwow papryka i ogórek, przyprawa po węgiersku, ketchup http://dorisk.gbzl.pl/foty/280.jpeg 5. 110 g filet z kurczaka, 20 g orzechy włoskie TRENING: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12 2. Przenosy sztangielki za głowę leżąc w oparciu o ławkę 4x12 3. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc w lekkim opadzie tułowia - łokcie cofnięte 3x12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - łokcie cofnięte 3x12 5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc -chwyt neutralny 3x12 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej (lekki skos, bardzo powolne opuszczanie) 4x5 7. Spięcia na piłce 3x15 8. Spięcia na piłce skośne 3x20 Po treningu 30 min cardio w tym 10 minut nterwał. Katar nadal się utrzymuję i denerwuje strasznie, ból gardła niestety również. Trzeba się chyba wspomóc witaminą C }:-(
Doris.K - Fit forma mi się marzy.
Mikrus - kapusta kiszona oczyszcza bardzo dobrze kichy( jelita ) : ) do tego posiada dużo witaminy C jak i wapnia i fosforu no i znikomą ilość witaminy E no i rozkładają cukry w kwas mlekowy a to wiadome co robi ;-) do tego tania i smaczna. Jeśli ktoś jest zakwaszony mocno trenuje/ nie jadl warzyw spożywał bardzo dużą ilość białka to dla niego złoty środek :-))
Doris.K - Fit forma mi się marzy.
Paula- Korfu ;-) Wrócę jeszcze cięższa, na samą myśl mi 'ciepło' %-) Zaległości z ostatnich dwóch dni. ŚRODA- dzień nietreningowy. Tak jak pisałam odpoczywałam i męczyłam się ze 3 godziny u kosmetyczki. Miało być foto paznokci ale, że nie wymyśliłam w końcu nic ciekawego to nie ma - postawiłam na klasyczną czerwień - pasuje przynajmniej do wszystkiego i nigdy się nie nudzi ;-) Mam za to fotki MISKI: 1. OMLET - 30 g płatki owsiane, 10 g otręby gryczane, cynamon, kakao, 20 g WHEY UNS, 70 g białko jaja, 50 g jagody, 5 g mąka + 30 ml mleko do kawy SFD/Images/2015/8/6/3f3e452450a8411ead36fddca5f1c6f1.jpg 2. 50 g ryż paraboliczny, 90 g wołowina mielona, sos własnej roboty + fasolka 8-) SFD/Images/2015/8/6/692a3b9e58ae4148886de7d5fbccbc02.jpg 3. 100 g chleb fitness, 2 całe jaja, 60 g szynka, cebula, pomidor, ogórek SFD/Images/2015/8/6/71a745ecff1a4d56bc3b4323ef8bfae3.jpg 4. 4 wafelki, pół szklanki mleka i spać }:-( CZWARTEK - dzień treningowy Dzień rozpoczęłam zdobyciem pierwszego w życiu mandatu 8-)}:-(:)) (za wjazd pod zakaz). W samym rynku przeprowadzaliśmy dziś od rana rozmowy rekrutacyjne a wiadomo jak jest w Rynku z parkowaniem .... Myślałam, że przemknę niepostrzeżenie ale niestety się nie udało TYM razem ;-D Wychodząc z domu oczywiście miałam przeczucie, że coś się tego dnia wydarzy bo... rano do omleta zamiast cynamonu wsypałam ... CHILI %-) To była pewnie przestroga albo po prostu byłam jeszcze zaspana. Na szczęście w porę się zorientowałam i... robiłam nową sztukę. Po rozmowach wróciłam do domu, zjadłam posiłek i... ruszyłam z mężem na trening. Upał straszny. Człowiek jeszcze nie wejdzie na siłownie a już cały mokry. Postanowiłam zrobić szybki i przyjemny trening biceps- triceps. TRENING: 1. Uginanie przy pomocy hantli stojąc - chwyt młotkowy 3x 10 (7 kg) + 3x 10 (6 kg) 1x 10 (8 kg) + 1x 10 (7 kg) 2. Uginanie z supinacją 4x 10 (7kg) +4 x 10 (6kg) 3. Uginanie ze sztangą łamaną 4x 15 ( sztanga łamana + 5kg) +4x 15 (sama sztanga) 4. Uginanie przy pomocy wyciągu górnego jednoracz 4x 12 5. Przenosy ze sztangielką za głowę leżąc w poprzek ławki 3x15 6. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3x12 7. Prostowanie przy pomocy linek na wyciągu górnym 3x 15 + brzuch a) Spięcia na maszynie siedząc 4x15 b) Przenoszenie piłki 5 kg 3x15 c) Spięcia leżąc bez obciążenia 3x 20 d) Spięcia boczne leżąc 3x 15 CARDIO - 35 min na orbim MISKA: 1. OMLET - 30 g płatki owsiane, 10 g otręby gryczane, cynamon, kakao, 20 g WHEY UNS, 70 g białko jaja, 50 g jagody, 5 g mąka + 30 ml mleko do kawy SFD/Images/2015/8/6/e25b28f7399848c9b306845a21a52f7c.jpg TRENING 2. 50 g ryż paraboliczny, 80 g wołowina mielona, sos własnej roboty + fasolka 8-) SFD/Images/2015/8/6/255f273f3e1f4798bbeeb1173e2f83d6.jpg 3. 100 g chleb fitness, 100 g pasztet dworski, pomidor, fasolka (z obiadu została to trzeba było skonsumować) %-) SFD/Images/2015/8/6/d21d1412db094027bc046f4f93f5ed09.jpg 4. Się zobaczy się aczkolwiek w lodówce biało i pusto :-?%-) Na koniec foto mego zalanego bajca bo dawno nie było %-) SFD/Images/2015/8/6/5b8b8a64cb9547a5b3f3e45e2e6d2b14.jpg Jutro rano ruszamy do Zabrza a potem do Krakowa także caaaały dzień w trasie (oby tym razem bez niespodzianek). Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2015-08-06 21:33:07
Kettlebells i bieganie - MaGor vol. II
No to tak. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/07862a02e0a84213885f85bc78a9fe7d.png Porównanie /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/42c4a54e7ba540f6ade687668dbb0e7b.jpg Dawno nie robiłem takiego wyrypu na wytrzymałość, ale się podobało :-) Clean 28 kg i wszystko jasne Clean & Press 20 kg - banalne Jerk 24 kg - robiłem z second dip nawet :-) Starałem się poprawnie. Tu mnie zaczęło łachać, a pikawa zabiła szybciej. Snatch 20 kg - spaliłem przez własną pychę. Wydawało mi się, że popierdułka, a tu się okazało, że Half Snatch to faktycznie inne ćwiczenie. Zdarzało mi się odruchowo zrobić zwykłego snatcha, tj. opuszczanie znad głowy między giry. Ostatnie repy machałem normalnego snatcha (w poprzedniej próbie chyba w ogóle robiłem "normalnego" snatcha. Push Press 24 kg - momentami wpadałem w rytm Jerków. Pięt oczywiście nie pilnowałem, aż tak restrykcyjnie. Walka była pod koniec. Wynik podobny, ale ciężary trochę inne. Jakby tam sędziował Fedor, to zapomnij o takiej liczbie. Za to C&P robiłem jak Bóg przykazał, a nie C&PP. Muszę to następnym razem inaczej rozegrać. Mądrze zrobiłem, że Clean poszedł z 28 a nie z 32. Straciłbym więcej sił. Do C&P mogłem wziąć 24, a do Jerka 20. Albo nawet zostawić sobie tę 20-tkę do ostatniego boju. Łatwiej zrobić 60 C&P w 6 minut niż 120 Jerków, albo Push Pressów. Wynik mnie nie rozczarował. Za pięknie by było gdybym naprawdę operował w kategorii Extreme :-) Niemniej jednak cieszy, że trochę tej wytrzymałości siłowej jest. To tylko wygląda niewinnie. Łapy drżały mi przez 15 minut, a łydki czuję do tej pory. No i tej j**any niski sufit. Odbiłem pięść w styropianie i zostawiłem kilka krwawych śladów :-D http://www.youtube.com/watch?v=VV2UtF9qbbg Idę po niedzielne wino i kładę się spać. Dobrze, że jutro dzień lekki. Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-08-31 22:38:08
Biały89 z uporem do celu
SFD/Images/2015/7/27/d1d7d4b5665f45d497e5ca2984fdc1be.jpg Nogi: Uginanie ud leżąc na maszynie 21x25kg 18x30kg 12x35kg Wypychanie jednonóż na maszynie 15x 15x 20x Prostowanie ud na maszynie siedząc 21x45kg 20x50kg 15x55kg 13x60kg Hack siady 15x60kg 15x65kg 15x70kg 15x80kg Suwnica 20x220kg 20x240kg 15x260kg 14x280kg Przysiady ze sztangą na karku 15x80kg 15x100kg 20x60kg Odwodzenie na maszynie 15x50kg 15x50kg 15x50kg Łydki: Wspięcia na palcach na hack maszynie 30x140kg 25x160kg 25x180kg 20x200kg 15x210kg 15x220kg Brzuch: Spięcia brzucha 40x 30x 25x Spięcia brzucha na maszynie 25x 20x 15x Spięcia brzucha na ławce 15x 12x 10x + Unoszenie nóg z ławki 15x 12x 10x + Podciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc na ławce 15x 12x 10x Odczucia: Trening zrobiłem w około 100min, zakres powtórzeń minimum 12 ruchów na serie, ale dzisiaj najlepiej mi poszło prostowanie ud na maszynie siedząc, hacki niezbyt dobrze, w ostatniej serii mogłem schodzić troszkę niżej, suwnice dzisiaj zrobiłem siłowo- nie spodziewałem się, że mam taką siłę na redukcji xD Wieczorny trening klaty Krzyżowanie linek na bramie 30x20kg 15x30kg 15x30kg Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x60kg 10x70kg 10x80kg 6+2x90kg Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim 15x37kg 10x43kg 10x43kg Pompki na poręczach 22x 15x 13x Przenoszenie hantla za głowę 12x37kg 10x45kg 10x43kg Odczucia: Bardzo dużo miałem siły na tym drugim treningu i dzisiaj po raz pierwszy zrobiłem zaplanowany trening, nie omijałem lub nie zastępowałem ćwiczeń mi wytyczonych przez trenera. Żadnego bólu, ani dyskomfortu, powoli wracam na ciężary. Po treningu 60min cardio w tętnie 140, po tym szama i przenoszenie wielki lodówek chłodniczych ze sklepu i tutaj poczułem mój nadgarstek ,zobaczymy jak będzie jutro. Po tym poszedł MC Flurry xD SFD/Images/2015/7/27/7a837186efa34fa3819a89734297901b.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Przed treningiem: BLADE 15g Hi Tec BCAA TST 10g W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 15g Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 ZMA x3 Hi Tec Glucosamin x2 SFD/Images/2015/7/27/aca398cafc7f4ad68e7c607684926a5a.jpg SFD/Images/2015/7/27/51a1dbf509184d74b51867b9ee2f8874.jpg Posiłek 1 4 całe jaja+4 białka jaj+60 płatków owsianych +30g Whey C-6+jabłko+cukinia + 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 2,3,4,5 250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory + 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 6 200g chudego twarogu +40g masła orzechowego +Mc flurry SFD/Images/2015/7/27/5ad955f013ee4658979b71e481a11324.jpg https://www.youtube.com/watch?v=9T83kpn1QY4
Biały89 z uporem do celu
SFD/Images/2015/8/3/3cee6135723747a7aec11165553274f3.jpg Triceps: Prostowanie ramion z wyciągu górnego na drążku 20x 18x 15x 12x Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 20x 15x 12x Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 15x 13x 11x Prostowanie ramion z wyciągu górnego z linką 20x 15x 12x Biceps: Uginanie sztangi łamanej stojąc 15x 12x 12x 8x Modlitewnik 15x 12x 9x Uginanie hantli stojąc naprzemiennie 10x 8x 8x Uginanie na bramie do skroni jednorącz 20x 15x 13x Uginanie linki z wyciągu dolnego 20x 15x 15x Brzuch: Allahy 12x 15x 20x 30x Spięcia brzucha z nogami uniesionymi do góry 30x 25x 20x Odczucia: Byłem z kumplem na innej siłowni, ładna, przestrzenna ,ale hantle do 40kg i mało miejsce na wolne ciężaru, mało gryfów i cena zaporowa jak dla mnie-ale, pierwszy trening był za free,więc się skusiłem. Wczorajszy trening ładnie i szybko poszedł, krótkie przerwy i stosowałem cały czas progresje ciężaru na każdym ćwiczeniu. Po treningu pozowałem i cardio 30min w tętnie 140. Po siłowni połaziłem z koleżanką po sklepach chyba z 40min, kolejny aerobów xD Dzisiejszy trening barków: Odwrotne rozpiętki 20x7kg 15x7kg 15x7kg + Podciąganie sztangi do klatki leżąc na ławce dodatniej 15x40kg 15x40kg 12x40kg + Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia 17x5kg 15x5kg 12x5kg Wyciskanie na barki siedząc 12x25kg 7+1x39kg 8x33kg 8x29kg https://www.youtube.com/watch?v=g8w8UJkLv00&feature=youtu.be Odwodzenie na boki stojąc na bramie 15x5kg 13x5kg 10+5x5kg Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie 10x7kg 10x5kg 10x5kg Podciąganie hantli do klatki piersiowej 15x19kg 12x23kg 11x25kg + Unoszenie hantli na boki oburącz 15x7kg 12x7kg 12x7kg Odczucia: Nie spałem w domu,a że wczoraj zjadłem na kolacje pizzę, poszedłem na trening na czczo. Tył barków w gigant seriach, wyciskanie na barki poszło ładnie, na filmiku nie ma takiej techniki,jaka była na innych seriach- opuszczałem hantle zdeczka niżej, ale progres jest xD Odwodzenie na bramie, niestety te 5kg było dla mnie za dużo, więc niektóre powtórzenia były oszukane. Unoszenie hantli do przodu-wszystkie powtórzenia technicznie i serie, ale w kolejnym ćwiczenia –w serii łączonej podciąganie hantli i unoszenie na boki, nie było technicznie, choć czułem mega pieczenie. Po treningu kumpel pokazywał mi jak mam pozować na nowych zasadach ifbb i cardio 35min w tętnie 140+. Idę w kimę i później do pracy. SFD/Images/2015/8/3/83b0d4982b694249838f18b1d6c9099a.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Przed treningiem: BLADE 15g Hi Tec BCAA TST 10g W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 15g Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 ZMA x3 Hi Tec Glucosamin x2 SFD/Images/2015/8/3/a97b2535df0741cfb3a02a680a0f0e97.jpg SFD/Images/2015/8/3/df521ba522084ad385739807abc3ca64.jpg Wczorajsze posiłki: Posiłek 1 4 całe jaja+2 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6+jabłko+ 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 2,3,4,5 250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory Posiłek 6 200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego Niestety wpadła 1 czekolada i ½ pizzy-ale dobrej xD Dzisiejsze posiłki: Posiłek 1 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 2,3,4,5 250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory Posiłek 6 200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego Wczoraj wypiłem: 0,5l l rumianku 5l wody 0,5l coli 0,5l kawy Wpis z dzisiejszych trunków dam jutro.
Biały89 z uporem do celu
nie wiem co wniesie ta zmiana musisz cos obgadac z trenerem troche to stoi w miejscu coś Tomek zaradzę, teraz mam urlop ,więc trenuje bez spiny i jem bez spiny,ale od września ,po konsultacji jadę na maxa. Super, że dużo filmików w dzienniku, powodzonka !!! dzięki i zapraszam :-) /SFD/Images/2015/8/24/f586ce918bbd4c7f8747b09a3adab262.jpg Sobotni trening z kumplem u niego na siłowni. Uginanie ud na maszynie 5 serii Prostowanie ud na maszynie 4 serie Suwnica 5 serii Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie Wspięcia siedząc 6 serii https://www.youtube.com/watch?v=7_aI9YDvock https://www.youtube.com/watch?v=QBSHstozk3M Odczucia: Serie wykonywaliśmy praktycznie bez przerw, cały czas dokładając kg, z serii na serie. Był to mój pierwszy trening na tej siłowni, jak i pierwsze ćwiczenie zupełnie nie znane dla mnie, ale mega wchodziło. Po treningu 35min cardio w tętnie 135-140. /SFD/Images/2015/8/24/379dd42d61aa47cf85f145066d348121.jpg Przed treningiem: Power Guarana x2 Bez pośrednio po treningu siłowym: Hi Tec Whey C-6 40g /SFD/Images/2015/8/24/a969ef509fe64f0198d70f22c4424ec0.jpg Posiłek 1 4 całe jaja+4 białka jaj+ 40 płatków owsianych +jabłko+ 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 2 100g ryżu+ 200g kurczaka +warzywa + lód z tygodnia amerykańskiego Posiłek numer 3 ½ strucli z biedronki Posiłek numer 4 Dorsz+frytki+ziemniaki+ multum surówek w North Fishu Lody w Burger Kingu Mc Flurry snickers w Maku Na noc piwko /SFD/Images/2015/8/24/9aad2a7319014a98ad917e5189ec0cfd.jpg /SFD/Images/2015/8/24/e62a0fd5227b48658bca6a03afc9e32a.jpg /SFD/Images/2015/8/24/3ec88f45d7154efdb2ecfcf02b67d845.jpg /SFD/Images/2015/8/24/f586ce918bbd4c7f8747b09a3adab262.jpg W niedziele miał być off od siłowni, ale doszliśmy do wniosku że trzeba iść spalić kcal, po sobotnich wybrykach xD Kumpel namówił mnie na trening pleców i klaty w super seriach ,wyłącznie na hamerach. Nigdy w życiu nie trenowałem na hammerach, ale mega pieczenie, po 2 seriach chodziliśmy z maszyny na maszyny jak roboty- taka nas spompowało . Po super seriach zrobiłem 6 serii na brzuch i cardio w tętnie 135-140 tętna przez 35min. https://www.youtube.com/watch?v=sx2KDEL0Z60 https://www.youtube.com/watch?v=bPrqxrC-hIg Przed treningiem: Power Guarana x2 Bez pośrednio po treningu siłowym: Hi Tec Whey C-6 40g /SFD/Images/2015/8/24/a969ef509fe64f0198d70f22c4424ec0.jpg Posiłek 1 4 całe jaja+4 białka jaj+ 40 płatków owsianych +jabłko+ 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 2 500g karkówki +1 jajo+ 4 bułki do hamburgerów i warzywa Posiłek 3 Bułka +200g twarogu półtłustego Posiłek 4 150g kurczaka + 70 wafli ryżowych +warzywa Posiłek 5 30g wafli ryżowych+ 40g masła orzechowego /SFD/Images/2015/8/24/81dd7c92a0224be1952574bdce0c1f22.jpg
Biały89 z uporem do celu
/SFD/Images/2016/3/9/fc40cd8b77cf42eda4ec0b6bbfced04a.jpg Barki na Strefie Fit w Grodzisku Mazowieckim: Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia na bramie 20x9kg 15x14kg 12x14kg 20x9kg 15x9kg 8x14kg Odwodzenie leżąc na brzuchu 20x7,5kg 15x7,5kg 12x10kg 20x7kg 15x8kg 15x10kg 20x7kg 15x10kg 15x10kg 8x12kg Unoszenie z wyciągu dolnego jednorącz do boku 15x9kg 12+3x9kg 10x9kg 15x5kg 12x5kg 9+2x10kg 12x5kg 15x5kg 12x5kg Unoszenie hantli na boki siedząc 10x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5kg 12x5kg 12x6kg 10x7kg 15x7kg 12x10kg 10x12kg Unoszenie sztangi szeroko 15x20kg 15x20kg 15x20kg Podciąganie hantli do klatki 15x12kg 12x15kg 12x17kg Triceps: Prostowanie ramion z wyciągu górnego z drążkiem 15x36kg 12x41kg 10x45kg 15x35kg 15x45kg 12x55kg 10x60kg 15x45kg 15x59kg 10x66kg Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą 15x15kg 12x20kg 10x30kg 15x10kg 15x22kg 12x27kg 10x30kg 20x20kg 15x25kg 10x27kg+10x20kg Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 15x10kg 12x12kg 8x15kg 8x10kg 15x10kg 10x11kg 17x11kg 8x10kg 8x12kg 6x15kg+ 8x7kg Prostowanie ramion z wyciąg górnego ze sznurem 15x27kg 8+3x32kg 10x32kg 10+2x30kg 7+3x30kg 10x25kg+8x20kg 12x27kg 10x32kg 8x36kg Odczucia: Dzisiaj zrobiłem bardzo słaby trening barków… słaba pompa, brak siły , nie wyspany poszedłem na trening. Zacząłem od odwodzenie hantli leżąc na brzuchu , później odwodzenie w opadzie tułowia jednorącz na bramie i odwodzenie jednorącz na bok. Dzisiaj zmieniłem 2 ćwiczenia, najpierw w serii łączonej poszło, unoszenie sztangi szeroko do klatki piersiowej+ podciąganie hantli stojąc- to fajnie mnie spompowało. Triceps poszedł bardzo dobrze, więc , jestem z tego zadowolony. Po treningu siłwym który trwał 50min cardio, 30min w tętnie 140-145 lecz robiłem tak przez 8-10min interwały do 80-90% tętna maksymalnego, 40sek mocno, 30 sek powoli, mega spocony i zmęczony wyszedłem z siłowni. Jutro trening pleców i dwugłowych oraz rozciąganie. /SFD/Images/2016/3/9/6bb3407cfb094384a87c2d4d340bc47b.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Omega 3 Hi Tec Thermo Fusion x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: Hi Tec Thermo Fusion x2 Beata Alanin 7 tabsów BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Bezpośrednio po treningu siłowym: Be Fit Protein 40g Bezpośrednio po cardio: BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Omega 3 Wit D i K2 Dzisiaj wit C rano i po treningu. /SFD/Images/2016/3/9/186a4f3a6f164501a7720cc2cecce78e.jpg /SFD/Images/2016/3/9/5b83e19c362447e1bf7b1c8283b56bd2.jpg /SFD/Images/2016/3/9/29979e8ba66943fe80cf7983245a317d.png - 20g migdałów /SFD/Images/2016/3/9/7eaedaeeec97403cae11de409ae41653.jpg https://www.youtube.com/watch?v=0umZAoUP5q0&index=2&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g
Biały89 z uporem do celu
Obserwuje :) Smalec w diecie, to jest :-)) tani, tzn wytapiany ze słoniki xD /SFD/Images/2016/3/10/50820264dbe64645adc688277e3de2ab.jpg Plecy: Ściąganie drążka nachwytem do karku 15x52kg 12x65kg 8x72kg 15x52kg 12x65kg 10x72kg 15x52kg 12x65kg 10x72kg 15x52kg 12x65kg 8x72kg 6x79kg Ściąganie drążka nachwytem do klatki 15x31kg 12x45kg 10x52kg 15x31kg 12x45kg 10x52kg 15x 31kg 12x38kg 12x45kg 15x31kg 12x38kg 10x45kg Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego 15x6 12x8 10x10 8x11 15x6 12x8 10x10 8x11 15x7 12x9 10x10 8x11 15x7 12x9 10x11 8x13 Wiosłowanie z wyciągu dolnego szeroko nachwytem 15x15kg 12x20kg 15x20kg 15x15kg + Wiosłowanie sztangą podchwytem 15x45kg 8x50kg 12x50kg 10x55kg https://www.youtube.com/watch?v=w2_ZNXYvEG4&feature=youtu.be Rack pull 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg 12x70kg 12x80kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg 6x120kg 12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg 12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x110kg 6x120kg Dwugłowe uda: Uginanie ud na maszynie siedząc 20x7 15x8 12x9 10x10 20x7 20x9 15x10 12x11 20x8 15x9 15x12 12x13 8x15+8x12+15x6 20x9 15x12 12x13 10x14 8x15 MC jednonóż noga „wyprostowana” 15x10kg 15x10kg 15x10kg 15x10kg 15x12kg 15x15kg 15x10kg 15x12kg 10x20kg Łydki: Wspięcia na palcach na maszynie 30x6 25x7 20x9 15x11 10x12 30x9 25x11 20x12 15x11 12x13 30x9 25x11 20x9 20x10 15x11 18x12 30x9 25x10 20x11 15x12 12x13 12x14 Brzuch: Podciąganie ciężaru do klatki na maszynie 15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg 18x20kg 15x20kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x20kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg Spięcia brzucha na maszynie 15x 15x 15x 15x 15x 15x25kg 15x35kg 15x30kg 15x30kg 15x25kg Kółko 9x 6x 8x Odczucia: Ostatnio jako mało siły mam, tzn vigoru na treningu. Dodałem jedną serie na ściąganie do karku, też znowu cały trening zrobiłem w 65min. Wiosłowanie z wyciągu dolnego połączyłem z normlanym wiosłem- mega ciężka,ale dwie pierwsze serie zrobiłem jedna po drugiej xD Rack pull obniżyłem sobie do 6 oczka i już ciężko było- lecz zaj**iście spompowały mi się prostowniki ! Dwugłowe uda to jedna wielka gigant seria, pratycznie całe dwójki bez przerwy, jedynie zmiana ciężaru+ napicie się łyczka wody i seria. Łydki tak samo. Brzuch w serii łączonej , po treningu siłowym cardio w tętnie 142-145 przez 27min + 5 min interwałów dochodziłem do tętna 90%, po tym rozciąganie 5-7min. /SFD/Images/2016/3/10/aef65626551c4cdb97b5f8bae5fd3662.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Omega 3 Hi Tec Thermo Fusion x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: Hi Tec Thermo Fusion x2 Beata Alanin 7 tabsów BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Bezpośrednio po treningu siłowym: Be Fit Protein 40g Bezpośrednio po cardio: BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Omega 3 Wit D i K2 Dzisiaj wit C rano i po treningu. /SFD/Images/2016/3/10/e7563d62ed3f4ad597f4932ef5bcf9c2.jpg /SFD/Images/2016/3/10/7720b526fee84b51a28f76c53c491eb0.jpg /SFD/Images/2016/3/10/2fa1627aa9714a4c87b66c85ae85d9e1.png /SFD/Images/2016/3/10/3cc2a12389014e7a9e092779886c5c9d.jpg https://www.youtube.com/watch?v=eSxC7n2Xtgw&index=1&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g
Biały89 z uporem do celu
/SFD/Images/2016/3/12/d3d3776ffc9b49d7b6ca4bf0d1e5fdbe.jpg Siłownia Fit4you Klata: Krzyżowanie na bramie 20x20kg 15x25kg 12x30kg 20x20kg 15x25kg 4x30kg+8x25kg 15x20kg 12x25kg 8x30kg Butterfly 15x 15x 15x 15x 15x 12x 15x 15x 12x Wyciskanie na smithcie skos dodatni 15x55kg 12x65kg 10x75kg 15x35kg 12x65kg 9x70kg 6x80kg 15x45kg 12x65kg 8x70kg 7x75kg Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 12x27kg 9x27kg-1s 9x25kg-2s 22x25kg Biceps: Uginanie hantli młotkowo 15x7kg 12x9kg 12x10kg 12x9kg 12x10kg 12x11kg Uginanie sztangi stojąc 15x22kg 12x27kg 10x30kg 15x22kg 10x27kg 9x27kg Uginanie przedramion z wyciągu dolnego drążkiem 15x25kg 11x35kg 10x35kg 8x25kg 12x35kg 8x40kg + drop set Brzuch: Kółko 12x 12x 10x 15x 12x 8x 15x 12x 8x Spięcia brzucha na maszynie 15x 15x 12x 17x 15x 12x 18x 17x 15x Spięcia brzucha na macie 20x 20x 20x Odczucia: Dzisiaj trening trwał poniżej 55min jakieś 52, czyli mniej niż tydzień temu, lecz ciężary mniejsze, zaczyna mi brakować siły. Mierzyłem się dzisiaj waga 82kg i pas 82cm słabo, liczyłem na 81cm. Jutro ładowanie węglami po treningu i próbuje jeszcze jeden tydzień tłuszczówki, znacznie zmienię proporcje białka na tłuszczę. Co do pompy na treningu nie ukrywam że jest słabsza, dzisiaj zmieniłem ćwiczenie, zamiast wyciskania sztangi na płaskiej dodałem wyciskanie hantli , lecz robiłem serie z przytrzymaniem ciężaru- nigdy tak nie robiłem. Biceps poszedł dobrze, jakby miał więcej siły na nim, lecz też zmniejszyłem ciężar, muszę chyba przestawić się na nie zwracanie uwagi na ciężar… Cardio w tętnie 140-145 przez 35min. Co do cardio pewnie od poniedziałku zwiększam do 40min i ma być za tydzień 81cm w pasie xD Dzisiaj jeszcze zakupy, sprzątanie –kompletnie nie mam energii, dobrze że jutro ładowanie. /SFD/Images/2016/3/12/431290edfefa47a49d17990ddaad6121.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Omega 3 Hi Tec Thermo Fusion x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: Hi Tec Thermo Fusion x2 Beata Alanin 7 tabsów BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Bezpośrednio po treningu siłowym: Be Fit Protein 40g Bezpośrednio po cardio: BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Omega 3 Wit D i K2 Dzisiaj wit C rano i po treningu. /SFD/Images/2016/3/12/d5d5e787436346d0ac3b89000fa460f1.jpg /SFD/Images/2016/3/12/5f6ec60720414a40aa8c9e2d6da5a220.jpg /SFD/Images/2016/3/12/0b79b554c4b24a9190a085c7369c9526.png
Biały89 z uporem do celu
Precyzyjnie liczysz czas treningu :D wiesz kiedyś potrafiłem 3h "być na siłowni" oczywiście wtedy większe ciężary były, lecz też trochę się gadało z ludźmi /SFD/Images/2016/3/13/3d8c183fcfed47e6b534c1502c06e85d.jpg Nogi: Przysiad tylni 15x45kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg 6x85kg 15x55kg https://www.youtube.com/watch?v=dvKiuMOCWEA&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=gcw8L38KCg4 https://www.youtube.com/watch?v=SYckITkhBGU&feature=youtu.be Hack przysiad 15x40kg 10x50kg 8x60kg 6x65kg 20x20kg https://www.youtube.com/watch?v=iNfY0kaoqQE Wykroki chodzone 12x8kg 12x8kg 12x8kg https://www.youtube.com/watch?v=l9MzzFek2Mg&feature=youtu.be Prostowanie ud na maszynie siedząc 20x30kg 15x30kg 12x30kg 10x30kg Uginanie ud na maszynie leżąc 20x15kg 20x20kg 15x20kg 12x20kg Odwodzenie jednonóż na maszynie 15x60kg 15x60kg 15x60kg Przywodzenie na maszynie 20x50kg 15x60kg 12x65kg Wspięcia na palcach na hack maszynie 20x160kg 20x170kg 15x180kg 12+3x190kg 12+3x200kg Brzuch: Spięcia na maszynie 25x 20x 15x Allahy 15x50kg 15x55kg 8x60kg Plank 40sek x3 Odczucia: Trening kompletnie zmieniony, niestety widzę że mam problem z mobilnością w biodrze I zawijam dupę przy głębokich siadach, ale będę walczył o poprawę techniki. Bardzo spodobały mi się przysiady na sam początek treningu , lecz już hack przysiady to mordęga –ciężko i walka o każde ostatnie powtórzenia w seriach, ale przecież musi być ciężko xD Wykroki chodzone , chyba z 2 lata nie robiłem ich, ale wprowadzę, lecz nie wiem czy dobrze technicznie je wykonuje… Prostowanie ud jak i uginanie w serii łączonej , bez przerwy po tym odwodzenie jednonóż na maszynie i przywodzenie siedząc na maszynie. Na sam koniec wspięcia na palcach, brzuch z przerwami trwającymi 20sek ,bardzo dobrze przećwiczony. Po tym cardio wraz z interwałem 25min cardio w tętnie 142-145 a później interwały do 90% maksymalnego tętna. Co do mojego samopoczucia , wczoraj była lipa, zero energii wieczorem, lecz zdecydowałem pociąganą tłuszczówkę ostatni tydzień i zwiększam cardio do 40min. Dzisiaj ładowanie węglami i słodyczami xD /SFD/Images/2016/3/13/3af422be06e245098419ac55ad3d4d11.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Omega 3 Hi Tec Thermo Fusion x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: Hi Tec Thermo Fusion x2 Beata Alanin 7 tabsów BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Bezpośrednio po treningu siłowym: Be Fit Protein 40g Bezpośrednio po cardio: BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Omega 3 Wit D i K2 Dzisiaj wit C rano i po treningu. /SFD/Images/2016/3/13/0bea9ce66804465d933d948cc4e48754.jpg /SFD/Images/2016/3/13/be602868d7fa4883aae62a32c3a8b9d7.jpg Jutro podam co i jak zjadłem sobie xD /SFD/Images/2016/3/13/2758e080106244068078da1436e38e65.jpg https://www.youtube.com/watch?v=luao_3hPGH8
Biały89 z uporem do celu
/SFD/Images/2016/5/1/dd5f1ec41fe64d13bcc118918be83b95.jpg Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 45% 12x27kg 12x32kg 10x40kg 8x45kg+8x22kg 12x27kg 12x33kg 10x39kg 10x43kg+drop set 12x27kg 12x33kg 10x39kg 6x48kg+drop set Wyciskanie hantli na płaskiej 10x27kg 10x27kg 9+3x27kg 12x29kg 15x29kg 14x29kg 10x33kg 10x33kg 7+2x330kg Rozpiętki na skosie 30% 12x15kg 12x17kg 12x17kg 10x20kg+10x15kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg 10x19kg+12x13kg 12x15kg 12x17kg 12x19kg 8x21kg+drop Krzyżowanie linek na bramie lub Butterfly 3x15 15x20kg 15x20kg 15x15kg 15x20kg x3 Pompki na poręczach 15/12/12/10 15/12/12 12/10/8 Biceps: Uginanie przedramion sztangą prostą stojąc 15x20kg 12x22kg 12x25kg 10x27kg 8x30kg 4x32kg 12x20kg 12x25kg 12x27kg 10x30kg 6x35kg 5x37kg 15x20kg 12x25kg 10x30kg 8x35kg 5x37kg Modlitewnik jednorącz 12x10kg 10x12kg 8x12kg 12x10kg 12x13kg 12x13kg 8x15kg 12x10kg 12x13kg 8x13kg 6x15kg Uginanie hantli naprzemiennie z potrójnym zwiększaniem ciężaru 8/10/11 8/10/11 8/10/13 Brzuch: Unoszenie kolan do klatki 3 serie+ Allahy 3 serie Kólko 2 serie https://www.youtube.com/watch?v=uTXLrm-nP-E Odczucia: Dzisiaj trening o omleciku , o wiele lepiej się czuje ,tzn czułem więcej energii na treningu z rana. Dawno nie podnosiłem 48kg hantle i jeszcze na skosie 45% ,zawsze robiłem na mniejszym, technika słaba, lecz ciężar zrobił swoje-ale zmniejszę ciężar na rzecz techniki i większej ilości ruchów. Klata na maxa spompowana, tak samo jak biceps. Brzuch też dobrze przećwiczony, po treningu 16min tabat… masakra i 10min rozciągania. /SFD/Images/2016/5/1/c3725e6d08c84bf4aa2efcd328d82d40.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA 15g Wit D z K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 3g /SFD/Images/2016/5/1/4c0776e060164560837fcbb5721aef8c.jpg /SFD/Images/2016/5/1/71a341acb5c44c64ae92e4d763282c58.jpg /SFD/Images/2016/5/1/cea30eea4854473f9763710581595ac0.png /SFD/Images/2016/5/1/c3866aa4ae644e658c8c46e01a623ca7.jpg
Biały89 z uporem do celu
/SFD/Images/2016/5/15/bf2e2c61d3e745e1b66366792403e864.jpg Nogi: Ośle wspięcia jednonóż 5 serii Wspięcia na palcach na hack maszynie 20/15/15/15/15/12 Prostowanie ud na maszynie 20/20/20+drop Przysiady na hack maszynie 15/15/15/15 Przysiady ze sztanga na karku 15/15/12/12/9/6 Wykroki chodzone z hantlami 20x3serie Uginanie ud leżąc na maszynie 20x+15x 15x+15x 15x+12x Odwodzenie jednonóż na maszynie 15x3 serie Uginanie uda jednonóż na maszynie leżąc 15x 12x 8x Odczucia: Dzisiaj kolejny dzień z cyklu pobudka- głodówka. Jak zwykle trening od łydek, zamiast wspięć na smithcie dałem na hack maszynie, aby odciążyć odcinek L. Na prostowaniu od zrobiłem dropika i też zwiększyłem ciężar na seriach. Hack przysiady poszły zaj**iście i mogłem nawet ćwiczyć normalnym ciężarem i po 15 powtórzeń w każdej serii. Przysiady ze sztanga na karku zacząłem od samej sztangi, później 35kg i tak zwiększałem o 10kg , z minimalną przerwą. Wykroki też poszło dobrze, mało ludzi dzisiaj było na siłowni ,więc plus ! xD Jako że boli mnie odcinek L, wszystkie ćwiczenia na dwugłowe poszły na maszynach. Po treningu 16min tabaty i 20min rollowania wraz z rozciąganiem. Pomiary: Waga 85,5 Pas 84,5 Biceps 39 Łydka 39 Barki 132 Klata 115 /SFD/Images/2016/5/15/cb3545c5971540d3994524676b12ceeb.jpg /SFD/Images/2016/5/15/deeb9b574b7647cb9551f2f89daff705.jpg /SFD/Images/2016/5/15/42d7bb0d77a4400a87e45b3345f88895.jpg /SFD/Images/2016/5/15/a9455cce92f44d189073457259df0e1d.jpg /SFD/Images/2016/5/15/53d5ec530f4446708f3e43140006e25a.jpg /SFD/Images/2016/5/15/dadb93c4384f475c9fc462b906c0bc79.jpg /SFD/Images/2016/5/15/7c2f6b237c9c42b6a56acd9757134f34.jpg /SFD/Images/2016/5/15/6a14f85ce2bc4f3e84165e262f4fd441.jpg /SFD/Images/2016/5/15/26093d760dab473aa7e9b6b35db93918.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Wit D z K2 Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g Suple z rana nie brane. /SFD/Images/2016/5/15/e18957b984c74053871e64ff8f8083d7.jpg /SFD/Images/2016/5/15/bffcdb0234af41cdbd6fa97cdf14f7e2.jpg /SFD/Images/2016/5/15/5488106dbb5a4bba891fc924fa07061c.png Tak zawsze wyglądają moje posiłki, tzn warzywa się zmieniają, lecz makro na tą chwile takie samo będzie. /SFD/Images/2016/5/15/1cf4b138fb464539ba6e03884265c983.jpg
Biały89 z uporem do celu
/SFD/Images/2016/5/19/307cfed3d8d04f848d7503f6a25b3e84.jpg Barki: Odwrotne rozpiętki leżąc na brzuchu: 20x 15x 15x 12x 12x 10x Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia 20x 15x 15x 12x Wyciskanie hantli na barki siedząc 20x 15x 12x 10x+ drop set https://www.youtube.com/watch?v=yQEe1egf9X4&feature=youtu.be Unoszenie hantli na boki z potrójnym zwiększeniem ciężaru 4 serie Unoszenie hantli naprzemiennie do przodu 12/12/12/10 Biceps: Uginanie hantli na modlitewniku 15x 15x 15x 12x Uginanie przedramion stojąc sztangą łamaną 12x 12x 12x 10x Uginanie hantli naprzemiennie stojąc z potrójnym zwiększaniem ciężaru 4 serie Odczucia: Dzisiaj miała być wizyta u fizjo… lecz nie ma czasu, a wiem że warto na nią czekać, gdyż zajmuję się samymi sportowcami. Cały trening poszedł zaj**iście, wielka pompa . Kumpel z siłowni gdy zobaczył mnie bo barkach , stwierdził że mam zaj**istą dysproporcje między tylnym aktonem a trickiem xD tak byłem spompowany, po treningu 16min tabaty i 20min rollowania i rozciągania. Wielkim plusem jest że nie boli mnie odcinek lędźwiowy, lecz asekuracyjnie mam zmniejszone ciężary i podmienione cięzary /SFD/Images/2016/5/19/2a587892b2c14d6a8a18d99a3bf8a36d.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Wit D z K2 Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g /SFD/Images/2016/5/19/130b39aa978a46b58f2e986fa459b878.jpg /SFD/Images/2016/5/19/c5a59b8483344e32b20a7c13f9c59a3c.jpg /SFD/Images/2016/5/19/d35e6ea389de4a81a6219206212df386.png /SFD/Images/2016/5/19/7101e258295e49f3a7ff7ec4c7efb35d.jpg /SFD/Images/2016/5/19/4657ceff02fb49b98d4eb1f483c97131.jpg
Biały89 z uporem do celu
/SFD/Images/2016/5/21/17ba9873c92b4e9db03b8f1484879020.jpg Klata: Wyciskanie na smithcie 45% skos dodatni 15x 15x 15x 12x 10x Wyciskanie sztangi na płaskiej 20x 15x 12x Wyciskanie sztangi-gilotyna 15x 12x 8x Krzyżowanie linek na bramie 20x 20x 15x Pompki na poręczach 15x 15x 15x Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą prostą 15x 12x 12x 10x 8x 4x Modlitewnik jednorącz 15x 12x 8x 8x Uginane hantli młotowo naprzemiennie stojąc 12x 10x 10x Odczucia: Dzisiaj miał być dzień bez treningu, gdyż odwlekająca się wizyta u fizjoterapeutki miała być o 16- tuż po pracy. Lecz zostałem przeniesiony na 18. Trening siłowy trwał z 45-50min małe przerwy między seriami, zaj**iście się spompowałem, lecz niestety zabrakło mi czasu, aby skończyć całą tabatę 16min, wykonałem jedynie 12min i się nie rozciągnąłem. Co do wizyty, nastawiła mi wszystkie kręgi, lecz powiedziała ,że wcześniej czy później i tak będę musiał ją odwiedzać, przez moją wadę postawy- skoliozę. Podejrzewamy też łokieć tenisisty u mnie….Oczywiście dzisiejszy dzień rozpocząłem o 4,30-pobudka z głodu xD Jutro mam imprezę w rodzinie ,wypada po treningu nóg, czyli jutro totalny luz od diety. /SFD/Images/2016/5/21/3a6e10be1b754ca5a754755e7a312b9a.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Wit D z K2 Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g /SFD/Images/2016/5/21/3c4da8fb739147fead195c816926b75b.jpg /SFD/Images/2016/5/21/321189b43b914404b8409a8bf336efd5.jpg /SFD/Images/2016/5/21/113b663be6184499b8f8a6c211799e8c.png /SFD/Images/2016/5/21/620e83670cfd490fb34563991a6e7114.jpg /SFD/Images/2016/5/21/b70ddb5ee31247579d42bb1bb23b629c.jpg +50 g ryżu basmanti po treningu /SFD/Images/2016/5/21/4f095d8ba6954566b3b9a0b3a294f7f3.jpg https://www.youtube.com/watch?v=KFtdiaTr0G0&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g&index=300
Biały89 z uporem do celu
/SFD/Images/2016/5/25/d40e9da876ae4fcfb70a31f143f1d928.jpg Plecy: Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki 20x 20x 15x 12x 10x+ drop Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu nachwytem 15x 15x 15x 12x 10x Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu neutralny 15x 12x 10x 8x Wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu nachwytem 15x 12x 10x https://www.youtube.com/watch?v=bZ3QDIixBJc Wiosłowanie jednorącz z wyciągu dolnego 15x 15x 12x 10x Ściąganie drążka V do klatki z góry 15x 15x 12x 12x Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralny 15x 12x 10x 8x https://www.youtube.com/watch?v=cqqrBCWT7j4&feature=youtu.be Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 30x 15x 15x Triceps: Wyciskanie wąsko 15x 12x 10x 8x 10x Prostowanie ramion z wyciągu górnego nachwytem 20x 15x 12x 10x Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 15x 12x 8x + drop Łydki 3 serie obwodowo , brzuch lekko spięcia brzucha na macie 3 serie Odczucia: Trening po pracy. Wiosłowanie hantlami nachwytem robiłem po raz pierwszy, ze względu na prostowniki. Ale mega pompa na plecach, zresztą na tricku też. Zrobiłem serie łączone: ściąganie V do klaty+ ściąganie do klatki neutralnie drążka. Prostowanie na rzymskiej spokojnie, aż do mocnego spompowania prostowników –a nie do upadku mięśniowego. Wyciskanie wąsko zrobiłem mniejszymi ciężarami, lecz 3 pierwsze serie praktycznie bez przerwy. Resztę ćwiczeń na triceps poszło dobrze, chyba muszę zacząć robić dropy na triceps. Po treningu jak zwykle tabata ,lecz przy 4 rundzie, czyli 8 min, nie wytrzymywałem ze zmęczenia, pomyślałem sobie Artur przynajmniej do 6 rundy, a później jak dałem radę, to nie będę pussy i dam radę! I udało się, po tym rozciąganie i rolowanie. /SFD/Images/2016/5/25/0071926692984d8e80940fcaa8eac973.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Wit D z K2 Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 10g Hi Tec Beta Alanine 5g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Wit C 2000mg Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g /SFD/Images/2016/5/25/afe666174a3c4042b00498eceba4719b.jpg /SFD/Images/2016/5/25/6fddc3a7275245cc9a34e021de882d2e.jpg /SFD/Images/2016/5/25/9cbb199418f54f6b820c5eab5210032f.png /SFD/Images/2016/5/25/0571d0397d2b4b5583ae81bb064c1606.jpg Trudne życie …. Codziennie obok moich posiłków ,ciasta, słodycze, a ja się nie łamie !
