Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

dla mnie uda nigdy za duze

Dla mnie też nie dlatego lubię jak rosną :)

zgadzam sie Panowie

Witam. Dzisiaj poszedł rano trening nr 1. Tydzień temu słabo czułem klatę ale dzisiaj już było dobrze. Myślałem że to winna małych ciężarów ale po prostu taki dzień. Staram się robić jak najmniejsze przerwy między seriami i wtedy lepiej wchodzi. Powoli się będę adaptował do mniejszej ilości węgli bo czekają mnie kolejne cięcia. Po treningu cardio 20 min na schodach. Dieta i suplementacja bez zmian.

TRENING

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min
Klatka
1. Wyciskanie siedząc na maszynie typu Hammer kąt na dół klatki 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-70kg

Seria łączona
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ręce wąsko 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-80kg
2B. Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc na ławce poziomej 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-22,5kg

3. Rozpętki na ławce skośnej w górę 4x12-16 (stały ciężar)
4x12,5kg

Biceps
1. Zginanie przedramion z sztangielkami siedząc na ławce z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-12,5kg

Seria łączona
2A. Zginanie przedramion z wykorzystaniem rączek wyciągu dolnego stojąc 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-10kg na ręke
Brzuch
2B. Beduinki 4x30
4x30-35kg

DIETA

Posiłek nr 1
Mleko 2% 250 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g
Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 4
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 5
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
2212 kcal
181 g białko
272 g węglowodany
42 g tłuszcze

SUPLEMENTACJA

Whey C6 60g
HI TEC ZMA 3 kaps na noc
TRI-CREATINE MALATE POWDER 1x3g
ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem
Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do posiłków

ja z nogami mialem kiedys duzy problem odstawaly ale n grupy ktore dominowaly wogole ich nie oszczedzalem ... miesnie nigdy za duze hahah

Witam dzisiaj wolne od treningu siłowego tylko cardio wpadło rano na schodach 40 min.


TRENING

brak

DIETA

Posiłek nr 1
Mleko 2% 250 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g
Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 4
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 5
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
2212 kcal
181 g białko
272 g węglowodany
42 g tłuszcze

SUPLEMENTACJA

Whey C6 60g
HI TEC ZMA 3 kaps na noc
TRI-CREATINE MALATE POWDER 1x3g
ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem
Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do posiłków

Witam. Dzisiaj rano poszedł trening nr 2. Szybko i intensywnie. Ciężary małe ale może coś będę dokładał na razie się wkręcę. Po treningu schody 20 min. Dieta i suplementacja bez zmian.

TRENING

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min
1. Skłon w przód ze sztangą trzymaną na karku 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-45kg

2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x12-16 (stały ciężar)
4x16

Seria łączona
3A. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do karku chwyt neutralny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-50kg
3B. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-15kg

4. Podciąganie sztangielki do brzucha w podporze 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-22,5kg

5. Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu dolnego siedząc do brzucha 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-50kg

6. Wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x20
4x20-32kg

DIETA

Posiłek nr 1
Mleko 2% 250 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g
Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 4
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 5
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
2212 kcal
181 g białko
272 g węglowodany
42 g tłuszcze

SUPLEMENTACJA

Whey C6 60g
HI TEC ZMA 3 kaps na noc
TRI-CREATINE MALATE POWDER 1x3g
ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem
Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do posiłków

ja mam taki plan zeby troche od przyszlego tyg zaczac krecic ale ciekawe czy go wciele w zycie ciagle za duzo sie dzieje

Witam dzisiaj wolne od treningu siłowego tylko cardio na schodach 40 min i 600 spalonych kalorii.

TRENING

brak

DIETA

Posiłek nr 1
Mleko 2% 250 g
Płatki owsiane+żytnie 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g
Posiłek nr 2
Wieprzowina schabowy 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 3
Wieprzowina schabowy 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 4
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 5
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
2212 kcal
181 g białko
272 g węglowodany
42 g tłuszcze

SUPLEMENTACJA

Whey C6 60g
HI TEC ZMA 3 kaps na noc
TRI-CREATINE MALATE POWDER 1x3g
ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem
Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do posiłków

Witam. Wrzucam dzisiaj zaległy trening który zrobiłem w sobotę rano według planu. Nie zwiększyłem ciężarów ale doprowadziłem mięśnie do upadku wolnymi ruchami i opuszczaniem. Zaczynam się coraz bardziej pocić więc chyba się wkręcam. Do lipca może zdążę coś zrobić. Po treningu cardio 20 min na schodach.

TRENING

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-40kg

Seria łączona
2A.Podciąganie sztangi do brody szeroki rozstaw rąk 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-30kg
2B.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem maszyny siedząc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-25kg

3.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4x12-16 (stały ciężar)
4x12-3,75kg na ręke

Triceps
1.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem maszyny siedząc 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-115kg

Seria łączona
2A.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka prostego wyciągu górnego nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-30kg
Brzuch
2B.Beduinki 4x30
4x30-35kg

Dieta

Posiłek nr 1
Mleko 2% 250 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g
Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 4
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
Posiłek nr 5
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g
2212 kcal
181 g białko
272 g węglowodany
42 g tłuszcze

SUPLEMENTACJA

Whey C6 60g
HI TEC ZMA 3 kaps na noc
ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem
Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do posiłków