Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

na mnie split sie najlepiej sprawdza

Ja też lubię ale ostatnio robiłem FBW dla przełamania formy i poszło.

Witam. Dzisiaj zrobiłem rano trening nr 2 z nowego splita. Na razie badam możliwości więc ciężary małe ale też nie będę przeginać bo muszę się skupiać na technice i przerwy między seriami muszą być krótkie. Intensywność przede wszystkim i wolne ruchy. Po treningu cardio na orbitreku 20 min. Dieta i suplementacja bez zmian.

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min
1. Skłon w przód ze sztangą trzymaną na karku 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-40kg

2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4x12-16 (stały ciężar)
4x16

Seria łączona
3A. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do karku chwyt neutralny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-50kg
3B. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w opadzie tułowia 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-15kg

4. Podciąganie sztangielki do brzucha w podporze 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-20kg

5. Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu dolnego siedząc do brzucha 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-45kg

6. Wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x20
4x20-32kg

Aktualne zdjęcie formy :)

Aktualna dieta i suplementacja aktualnie bez zmian.

Posiłek nr 1
Mleko 2% 200 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g

Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 4
OMLET(składniki na połówkę omleta)
Białko jaja kurzego 83 g
Kefir 75 g
Maślanka 75 g
Płatki owsiane 60 g
Kakao ciemne 3 g
Cynamon 2 g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10 g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10 g
Budyń 5g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 5
OMLET(składniki na połówkę omleta)
Białko jaja kurzego 83 g
Kefir 75 g
Maślanka 75 g
Płatki owsiane 60 g
Kakao ciemne 3 g
Cynamon 2 g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10 g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10 g
Budyń 5g
Hi Tec Whey C-6 10 g

2246 kcal
177 g białko
309 g węglowodany
31 g tłuszcze

Oto moja suplementacja od HI TEC NUTRITION.

Whey C6 20g do posiłku nr 1,
Whey C6 40g+woda 400 ml do posiłku 2-5 po 100ml na posiłek,

HI TEC ZMA 3 kaps na noc,

HI TEC CLA Extreme 2x1 kaps,

HI TEC HCA 2x1 kaps,

TRI-CREATINE MALATE POWDER od 3g do 6g w dni treningowe przed 3g i po treningu 3g a w dni nie treningowe 3g rano na czczo,

ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem,

Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps,

Omega-Healt-Care 2x2 kaps,

Gelenk-Healt-Care 2x1 kaps.

Witam. Dzisiaj nowy trening nr 3. Bardzo mi się podoba ten nowy split. Szybko i konkretnie ale kosztem małych ciężarów :( już chyba już nie zmiennie tego przyzwyczajenia do ciężarów ale tak musi być. Przede wszystkim intensywność i wolne ruchy zwłaszcza opuszczanie. Mam tylko nadzieję że objętość na tym nie ucierpi. Po treningu cardio 20 min na orbitreku. Dieta i suplementacja bez zmian chociaż szykuję się zmiana w diecie bo chyba jestem gotowy na obcinanie węgli żeby rozkręcić redukcję.


Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-40kg

Seria łączona
2A.Podciąganie sztangi do brody szeroki rozstaw rąk 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-30kg
2B.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem maszyny siedząc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-25kg

3.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4x12-16 (stały ciężar)
4x12-3,75kg na ręke

Triceps
1.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem maszyny siedząc 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-115kg

Seria łączona
2A.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem drążka prostego wyciągu górnego nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-30kg
Brzuch
2B.Beduinki 4x30
4x30-35kg

Witam. Dzisiaj rano skorzystałem z otwartej i zrobiłem nogi czyli zmasakrowałem je. Ze względu na małe ciężary robię bez dłuższych odpoczynków i efekt jest że już wieczorem nogi mnie pieką. Do tego doszło dzisiaj tak mały spacerek rodzinny po puszczy niepołomickiej jakieś 4 godz :) także jestem padnięty. Jutro na pewno odpoczynek muszę się trochę zregenerować. Po treningu standardowo cardio 20 min na orbitreku. Dieta i suplementacja bez zmian.

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej z uniesieniem pięt 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-60kg

2.Wypychanie ciężaru na platformie 4x12-16 (stały ciężar)
4x16-160kg

Seria łączona
3A.Syzyfki stojąc z ciężarem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-20kg
3B.Ściąganie nóg na maszynie siedząc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-50kg

4.Ćwiczenie na mięsnie przywodziciela z wykorzystaniem przyrządu siedząc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg

5.Wykroki na maszynie Smitha z podestem 4x10-12 (stały ciężar)
4x10-40kg na nogę

6.Wspięcia na palcach z wykorzystaniem platformy stopy wąsko 4x20 (stały ciężar)
4x20-160kg

ladnie nabity miesem jestes , lecisz z tematem pozdro

W udach już 71 cm a wzrost 167 więc się rzucają w oczy. Zaczynają mi przeszkadzać kopyta bo już w żadne spodnie nie wchodzę tylko dresy zostały.

mam to samo choc teraz przed zawodami jak mi spadl bf to znowu z pasem mam problem ciezko mi w M-ke wejsc np dresy a w udach wygladam jak pedryl takie uroki tego sportu

Witam. Dzisiaj całkowity off bo nogi jeszcze bolą. Mała zmiana w diecie zaczynam ciąć węgle i będę stopniowo dodawał białko może jakiś tłuszcz.
Na razie wygląda to tak:

Posiłek nr 1
Mleko 2% 250 g
Płatki owsiane 80 g
Hi Tec Whey C-6 20 g

Posiłek nr 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Ryż długoziarnisty 70 g
Mieszanka warzyw 150 g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 4
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g

Posiłek nr 5
Jajo kurze całe rozmiar M 2szt
Białko jaja kurzego rozmiar M 1szt
Makaron 60g
Hi Tec Whey C-6 10 g

2212 kcal
181 g białko
272 g węglowodany
42 g tłuszcze

Suplementy:
Zostało mi tylko
Whey C6 60g
HI TEC ZMA 3 kaps na noc
TRI-CREATINE MALATE POWDER 1x3g
ARGININ POWDER 3-5g przed treningiem
Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do posiłków