Kulturyści o znacznym stażu treningowym, nieustannie poszukują rozwiązań treningowych, które mają za zadanie dostarczyć nowych bodźców treningowych. Podniesienie intensywności wysiłku ma na celu zwiększenie odpowiedzi anabolicznej organizmu i nasilenie efektu hipertrofii mięśniowej. Powszechnie stosuje się   techniki intensyfikacji, takie jak: skrócone przerwy między seriami, wydłużenie czasu napięcia mięśnia, czy łączenie kilku ćwiczeń w gigant seriach.

Musimy na uwadze mieć fakt, że wszystkie techniki dążące do zwiększenia możliwości wysiłkowych mięśnia, kiedyś przestają działać. Szukamy wtedy coraz to nowszych rozwiązań, których zastosowanie ma za zadanie przenieść nas o poziom wyżej.

Pomysłowość osób trenujących nie ma jednak granic, o czym świadczy metoda ograniczenia przepływu krwi. Zabieg ograniczenia przepływu krwi z j.ang. “blood flow restricted” jest znaną metodą treningową wykorzystywaną w Japonii. Jej zadaniem jest ograniczenie ilości napływającej krwi do pracującego mięśnia, co ma celu szybciej wywołać w nim efekt wydzielania się kwasu mlekowego, a co za tym idzie doprowadzić do większego uszkodzenia mikrowłókien mięśniowych.

Na czym polega trening ograniczający przepływ krwi?

Zastosowanie  treningu z ograniczeniem przepływu krwi polega na wykorzystaniu  opasek uciskowych, które to zakładamy w okolicach przyczepu bliższego pracującego mięśnia. Opaskę umieszczamy na tyle luźno, aby ręka nie robiła się sina, a cyrkulacja krwi nie ulegała całkowitemu zahamowaniu. Siła ścisku powinna umożliwić pracę tętnic, a ma za zadanie zablokować powrót krwi z żył. Zabieg tego typu wywołuje specyficzną reakcję fizjologiczną. Wykorzystanie opasek możliwe jest głównie w przypadku rozwoju mięśni kończyn górnych i dolnych. Nie jest możliwe zastosowanie ich w przypadku np. treningu klatki piersiowej, czy grzbietu.

Przykładowy sposób zastosowania techniki tego typu podczas treningu bicepsów:

https://www.youtube.com/watch?v=3R7VaPa3nIo

Korzyści z wykorzystania treningu ograniczającego przepływ

Wykorzystanie znacznego nasilenia pompy mięśniowej jest jedną z metod treningowych, mających na celu rozciągnięcie powięzi, zgodnie z teorią o jej ograniczającym działaniu na wzrost muskulatury. Co więcej, trening tego typu pozwoli nam na osiągnięcie wysokiej efektywności z wykorzystaniem dużo mniejszego obciążenia. Sytuacja ta sprawia, że efekt hipertrofii mięśniowej jesteśmy w stanie osiągnąć, pracując na 30-40% ciężaru, jakim operowaliśmy do tej pory w seriach roboczych. Jest to dobra wiadomość dla osób, które niekoniecznie pozwolić mogą sobie na duże ciężary, np. z powodu problemów ze stawami.

Z punktu widzenia fizjologii, ograniczenie przepływu krwi przez mięsień pozwoli na szybsze pojawienie się kwasu mlekowego, a więc szybciej będziemy w stanie “uszkodzić mięsień”. W ten sposób zyskujemy nie tylko czas, ale i znacznie podnosimy efektywność samego treningu, ograniczając konieczność zastosowania dużego obciążenia. Co więcej, jesteśmy w stanie wywołać większe uszkodzenia mięśniowe, co z kolei może być okazją do przełamania stagnacji w rozwoju masy mięśniowej grupy, która jest oporna na standardowe techniki.

Wykorzystanie treningu z ograniczeniem przepływu krwi wywołuje również silny efekt stresu metabolicznego. Jest to sytuacja, w której nasze ciało zaczyna wydzielać specyficzne związki chemiczne (np. hormony), które będą ułatwiać wzrost masy mięśniowej. Co więcej, wzrasta wtedy odpowiedź specyficznych kinaz metabolicznych, które to odpowiadać będą za nasilenie tempa przemian białkowych. Brak tlenu zmuszać będzie również włókna mięśniowe szybkokurczliwe do rozwoju, ze względu na brak dostępności tlenu.

Nie tylko mechanizm ograniczania tlenu będzie tutaj elementem sprzyjającym powstawania hipertrofii mięśniowej. Badania naukowe pokazują, że tego typu efekt uzyskiwany jest również poprzez zwiększenie objętości komórki na skutek napływu znacznej ilości krwi. Gromadzony kwas mlekowy powoduje, że komórka mięśniowa zaczyna magazynować również wodę. Mamy więc do czynienia z dwoma różnymi mechanizmami, które powodować będą zwiększenie objętości komórki mięśniowej. Sytuacja ta sprzyja nasileniu przemian anabolicznych.

Podsumowanie

Zabieg ograniczający przepływ krwi jest jedną z technik treningowych, która polega na szybszym wywołaniu stresu metabolicznego. Metoda ma za zadanie mocno ograniczyć przepływ krwi żylnej, co sprzyjać będzie rozwojowi anabolizmu. Jest to metoda treningowa dla osób zaawansowanych, więc jej wykorzystanie wymaga znacznego doświadczenia, zwłaszcza w kontekście użycia opasek i dostosowania siły zacisku. Jeżeli standardowe techniki treningowe nie działają, testujcie nietypowe rozwiązania, które mogą okazać się strzałem w dziesiątkę, pozwalając na przełamanie zastoju. Póki co jest to dla nas ciekawostka.

Referencje:

StrengthandConditioningResearch.com. "Trening ograniczający przepływ krwi"

LookGreatNaked.com. "Rola stresu metabolicznego w rozwoju mięśni"

J Appl Physiol 100: 1460-1466, 2006.

J Appl Physiol 88: 61-65, 2000.

Integrative Medicine Research. Tom 3, Wydanie 4, grudzień 2014, strony 172-179.