SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • ### Dzień 14/70 - 24 październik ### Dziś pochmurna niedziela, więc cały dzień w sumie w domu. Pospałem sobie trochę, więc regeneracja bardzo dobra. Urozmaiciłem sobie dietkę dzisiaj, ale o tym niżej. I poszedł dziś drugi cheatmeal w tym tygodniu - 3 kawałki pizzy Dietka: DZIEŃ niskich węgli Posiłek 1 5 jaj Płatki owsiane 80g Rodzynki 30g Dżem 30g Posiłek 2 Skrzydełka kurczaka 0,5kg Ryż brązowy 100g Mix warzywny Posiłek 3 Skrzydełka kurczaka 0,5kg Ryż brązowy 100g Mix warzywny Posiłek 4 3 kawałki pizzy Posiłek 5 Twaróg półtłusty 100g Serek wiejski 200g Orzechy włoskie 20g Migdały 20g Miałem trochę wolnego czasu, więc zrobiłem relacje z przygotowania 2 i 3 posiłku. Okrąglutki kilogram skrzydełek kurczaka Doprawiony w sumie to co miałem tzn. odrobinka curry, dużo czerwonej papryki i pieprzu oraz trochę soli. Wkładamy skrzydełka do rękawa i zawiązujemy szczelnie. Teraz wkładamy wsyztsko do rozgrzanego piekarniki w temp 200st.C Po około 35-40 minutach duszenia, rozcinamy rękaw, żeby mięsko się lekko przypiekło i zostawiamy na ok.30 minuty. Teraz druga część dania. Brokuły mi nie pasowały do skrzydełek to wziąłem 0,5kg mrożonki - mix warzywny (m.in. marchewka, groszek, kukurydza...) ... ... + do tego 200g wcześniej już ugotowanego ryży brązowego Wrzucamy do jednej miski i mieszamy. A tak to wszytsko wyglądało razem i poszło dzisiaj podzielone na dwa razy. Smakowało wyśmienicie Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-24 20:52:46

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/24/2010 8:51:49 PM Liczba szacunów: 0
  • ### Dzień 31/70 - 10 listopad ### Dzisiaj dużo różnorodności w diecie. Zamiast 3 razy kurczak z ryżem poszło: klopsiki sztuk 20 + ziemniaki i sos żurawinowy w Ikei, szynka wieprzowa z kaszą gryczaną oraz gołąbki sztuk 3 z ryżem brązowym. Fajna odskocznia od monotonii. Dzisiaj trening pośladków, brzucha i łydki. No i to będzie jedyny dzień w sumie z całego mezocyklu który będę musiał mocno zmodyfikować. Otóż, nie zamierzam bezpośrednio ćwiczyć pośladków z kilku przyczyn. Mam trochę pogłębioną lordozę lędźwiową, od małego miałem zawsze masywne pośladki. Moim znakiem rozpoznawczym jest odstająca dupcia, każdy znajomy to powie Nie chcę tego "atutu" dalej powiększać bo to już będzie wyglądało naprawdę komicznie. I tak w większości ćwiczeń na nogi bardzo mocno u mnie pracują pośladki. Dodatkowo drugiego cwiczenia Ryverse Hyper nie mam nawet możliwości jak wykonać. Tak więc, wyrzucam ćwiczenia na pośladki z dwóch pierwszych superserii i pozostałe ćwiczenia na brzuch łącze w jedną superserie. Trening będzie teraz skrócony, nie sądzę żeby to zaburzało całość programu. I teraz co do dzisiejszego treningu. Ogólnie nie lubię ćwiczyć brzucha i nienawidzę wykroków. Tak wiec trening zrobiony bez żadnej przyjemności, no może oprócz końcowych wspięć łydek. Mama nazywa mnie kaleką, po sposobie w jaki muszę się teraz poruszać w powodu bólu w łydach ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki 1a. Allachy na wyciągu - Długa Rampa - 8 powtórzeń T1: 8x2szt / 8x4szt / 8x6szt / 4x7szt / 8x6szt T2: T3: Jest to wersja siedząca, z zablokowanymi kolanami. Jakoś średnio mi podchodzi taka wersja, ciężko jest utrzymać drążek wyciągu, przeszkadza to bardzo w wykonaniu ćwiczenia. W 4 serii był już za duży ciężar i musiał go zmniejszyć. 1b. Wznos nóg z oparcia - Średnia Rampa - 8 powtórzeń T1: 8x / 8x / 8x / 8x T2: T3: Starałem się jak najbardziej technicznie, z oderwaniem lędźwi od oparcie. Paliło ładnie 2a. Chodzone długie wykroki - Krótka Rampa - 12 powtórzeń na każdą nogę T1: 12x11kg / 12x13kg / 12x15kg T2: T3: Nie mam za dużo miejsca na siłowni na chodzone wykroki, więc musiałem robić na kilka rundek. Męczące ćwiczenie. 2b. Opad na boki ze sztangielka - Krótka Rampa - 12 powtórzeń T1: 12x15kg / 12x17kg / 12x19kg T2: T3: ok 3. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7 T1: x20kg / x25kg / x30kg / x35kg T2: T3: Ułożenie palców do wewnątrz jakoś nieanatomiczne jest dla mnie. Naturalnie teraz mam ułożone palce do zewnątrz przez wiele lat gry w piłkę. Weszło bardzo ładnie 3f. Płaskie wspięcia na palce ze sztangą siedząc - jedna seria max powtórzeń T1: 34x35kg T2: T3: Aaaaa... zmasakrowałem łydki, które ćwiczyłem i tak na wielkich "zakwasach". Z bólem walczyłem o każde dodatkowe powtórzenie. Dieta: Posiłek 1 5 jaj Płatki owsiane 120g Rodzynki 60g Dżem 50g Posiłek 2 20 sztuk klopsików ziemniaki sos żurawinowy Posiłek 3 Szynka wieprzowa 250g Kasza gryczana 100g papryka czerwona TRENING Posiłek 4 WPC 50g CarboPLusLeucine 70g Posiłek 5 3 gołąbki Ryż brązowy 100g Posiłek 6 Twaróg półtłusty 250g Orzechy włoskie 20g Migdały 20g Posiłek nr 2 w Ikei Posiłek nr 5 - pyszne gołąbeczki Moja ulubiona zielona herbartka Kupiłem witaminę C, bo odczuwam ostatnio czasem jakiś katar, kaszel. Zapobiegawczo, jeden kaps do śniadanka. To tyle dziś. Jutro off i wolne. Pośpię sobie dłużej. pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-11 01:25:12

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/11/2010 1:25:00 AM Liczba szacunów: 0
  • ### Dzień 50/70 - 29 listopad ### Pierwszy dzień nowego mikrocyklu. Od rana lekki ból gardła i katar. Poszło dużo wit.C i na noc aspiryna. Ćwiczenia 2a i 3a, ułożone zgodnie z testem który wykonałem w piątek, w którym wyszło że 5CM mam większy na modlitewniku niż w hantelkach. 1. KULTURYSTYCZNY HIGH PULL Z HANGU / rampa 3 powtórzeniowa T1: 3x20kg / 3x30kg / 3x35kg / 3x40kg / 3x45kg / 3x50kg / 3x55kg / 3x60kg / 3x65kg / 3x70kg / 3x75kg / 1,5x80kg FILMIK T2: T3: Bardzo długa rampa, bo nie wiedziałem kompletnie jakiego ciężaru mam się spodziewać. Nigdy nie robiłem rampy w tak niskim zakresie. całkiem fajna odmiana. Mimo małej ilości powtózeń, czułem jak przepracowałem barki. Nagrałem filmik z trzech różnych ujęć, żeby łatwo było ocenić technikę 2a. UGINANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC NA ŁAWECZCE / rampa 6 powtórzeniowa T1: 6x9kg / 6x11kg / 6x13kg / 6x15kg / 6x17kg T2: T3: Fajnie weszło, za tydzień dokładam 2b. TRICEPSOWE POMPKI NA PORĘCZACH / rampa 6 powtórzeniowa T1: 6x0kg / 6x5kg / 6x10kg / 5x15kg / 3x17kg T2: T3: Robiłem z hantelką między nogami, co dużo utrudniło wykonanie. Za tydzień dowiesze do pasa, to zapewne ciężary wzrosną 3a. UGINANIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU / rampa 8 powtórzeniowa T1: 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg T2: T3: Krótka rampa, bo trochę za duże cieżary dobrałem. Odczuwam dość mocny ból w przedramionach w tym ćwiczeniu. 3b. POWER PROSTOWANIE FRANCUZKIE / rampa 8 powtórzeniowa T1: 8x32,5kg / 8x37,5kg / 8x42,5kg T2: T3: Ta wersja to połącznie przenoszenia i prostowania, dlatego cieżaru trochę wieksze. 4 WYMACH BOCZNY W OPADZIE / rampa 12 powtórzeniowa T1: 12x6kg / 12x7kg / 12x8kg / 12x9kg FILMIK T2: T3: Starałem się jak najbardziej wyizolować tylni akton barku. FILM z dzisiaj Hang Pull i wymach boczny w opadzie. Proszę o ocenę. http://www.youtube.com/watch?v=HJXxr-rG0AA Dietka: Dzisiaj trochę luźniejsza 1.5 jaj, owsiane 120, dzem 50, rodzynki 60 2. Domowe hamburgery 3szt 3. Klopsiki szt 15 + ziemniaki + zupa pomidorowa w Ikei 4. WPC 50, Carbo 70 5. Szynka wieprzowa 200, ryz brazowy 100. odrobina ketchupu 6. Twaróg 250, orzechy włoskie 20, migdały 20 Domowej roboty hamburgery. Mięso z szynki wieprzowej mielone własnoręcznie. Tylko te bułki "słabe dietetycznie" pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-11-30 23:47:04

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/30/2010 11:45:17 PM Liczba szacunów: 0
  • Przeziębienie nie daje za wygraną ech... Cały dzień w domu siedzę. Wpieprzam dużo czosnku, wit. C, jakiś gripex itp i w sumie gardło już nie boli, tylko katar się leje mocno, trochę osłabiony się czuję. Trzeba skurczybyka inaczej wziąć, idę na trening wypocę się, wykąpię i ciepło ubiorę i może pomoże (kiedyś pomagało nie raz) Przeraża mnie tylko rekordowe podejście pod MC, ale zobaczymy edit: Zasmarkany poszedłem i wyyebałem życiówkę w MC 5x148kg ! Mam filma, ale wypiska jutro, bo męczę projekt na jutro Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-03-30 22:37:01

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/30/2011 7:32:43 PM Liczba szacunów: 0
  • ### PODSUMOWANIE 3 TYGODNIA ### No to za mną 3 tygodnie redukcji. Szczerze mogę powiedzieć, że wszytsko nie było tak jak miało być, no ale człowiek nie tylko siłownią żyję. Mimo wszystko z efektów jestem zadowolony Tygodnie: -1 / 0 / 1 / 2 / 3 / Waga: 110,0 / 108,6 / 109,1 / 107,8 / 107,3 Barki: 134 / 134 / 136 / - / 136 Klatka napięta: 122,5 / 121 / 121,5 / - / 121 Klatka luzem: 119,5 / 118 / 119,5 / - 119 Talia: 96 / 95 / 95 / 94 / 93 Brzuch: 103 / 102 / 102 / 101 / 100 Biodra: 115 / 115 / 115 / - / 114 Biceps L: 42 / 42 / 42 / - / 42 Biceps P: 41,5 / 41,5 / 41,5 / - / 41,5 Przedramię L: 34 / 33,5 / 34 / - / 34 Przedramie P: 35 / 34,5 / 34,5 / - / 34,5 Udo L: 74 / 74 / 74 / - / 74 Udo P: 75 / 75 / 75,5 / - / 75,5 Łydka L: 43,5cm / 43,5 / 43,5 / - / 43,5 Łydka P: 43,5cm / 43,5 / 43,5 / - / 43,5 Fałda brzuszna: - / 28 / 26 / - / 24 Więc jak widać już -3cm z pasa poszło, wie.c jestem zadowolony Jedziemy dalej. Oby ten tydzień był bez niespodzianek pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/15/2011 3:00:40 PM Liczba szacunów: 0
  • ***** PODSUMOWANIE 12 TYGODNIOWEGO MEZOCYKLU MASOWO-SIŁOWEGO ***** Założeniem tego mezocyklu był ogólny wzrost masy mięśniowej i poprawienie wyników w głównych bojach. Jestem w miarę zadowolony z efektów, ale mogło być dużo lepiej. Na 12 tygodni mezocyklu przypadało 11 weekendów, w 1o imprezowałem %-) Obrazuje to moje podejście do siłowni, dlatego proszę to brać pod uwagę w czasie ewentualnej oceny :-P WYMIARY Zmierzyłem się dzisiaj, 3-4 dni po odstawieniu krety i dość mizernej misce. Tydzień temu mierzyłem się kontrolnie to w klatce i barkach było ciut więcej. Wiek: 23 lata WZROST: 184 cm Przed / Po / Progress Waga: 99,1kg / 105,2kg / +6,1kg Barki: 133 / 136,5 / +3,5cm Klatka napięta: 120 / 122,5 / +2,5cm Klatka luzem: 115 / 119 / +4cm Talia: 88 / 92 / +4cm Brzuch: 95 / 98 / +3cm Biodra: 110 / 112 / +2cm Biceps L: 40,5 / 42 / +1,5cm Biceps P: 40 / 41,5 / +1,5cm Przedramię L: 33 / 34 / +1cm Przedramie P: 33,5 / 34 / +0,5cm Udo L: 70 / 74 / +4cm ?? Udo P: 71 / 73 / +2cm ?? Łydka L: 42 /43 / +1cm Łydka P: 42 / 43 / +1cm Wszędzie na plus, wymiary najlepiej oddają progres. Centymetry wokół brzucha to głównie zasługa boczków. Ogólnie to wróciłem do wymiarów ze szczytu poprzedniej masy z lekką nawiązką. Dla przypomnienia wtedy miałem w brzuchu 103cm a talia 96cm. Także jeszcze daleko do tamtego otłuszczenia + biorąc pod uwagę, że połowa reszty wymiarów lekko na plus, można to uznać za jakiś tam progres. SIŁA Założeniem mezocyklu również był wzrost siły w głównych bojach, jednak nie był to typowo siłowy trening, ale tylko z jednym elementem siłowym na początku każdego treningu. Dalsza intensywna część treningu na wyższych zakresach myślę, że przeszkodziła w lepszych efektach siłowych. Progress siłowy względem ostatnich rekordów z kwietnia tego roku prezentuję się następująco: Teraz/kwiecień : WL – 1x135kg /1x130kg FSQ – 1x140kg, 2x130kg / 5x110kg PP – 2x105kg / 1x100kg MC – 1x200kg / 1x185kg Z progresu jestem w miarę zadowolony, moje minimalne założenia udane. Liczyłem na trochę więcej w MC i PP, no ale trudno. We frontach wynik zaniżony, bo brakowało asekuracji. FOTKI Lipa, bo inne światło, dużo gorsze. No ale jakoś tam można ocenić w miarę czy coś poszło. Chociaż przyzwyczajony byłem do bardziej widocznym postępów , lecz zdaję sobie sprawę, ze wraz z większymi kilogramami na sobie widoczny postęp już nie będzie taki spektakularny. Dodałem parę moich odczuć co do progressu na fotkach. Przed/ Po Przód luzem. Ewidentnie widać wzrost obwodu brzucha, chociaż na żywo tak tego nie widać. Klatka jakby trochę większa, pełniejsza http://img715.imageshack.us/img715/886/28165553.jpg Klata bokiem Ta poza bardzo dobrze pokazuję jaką płaską ma klatkę, w tym aspekcie żadnej poprawy nie widać. Łapa większa, bark również http://img833.imageshack.us/img833/5774/77731737.jpg Najszersze przodem Najszerszych to ja eksponować nie potrafię. Klatka niby lepiej wygląda, ale trochę inny kąt więc trudno ocenić. Łapa, barki, kaptury do przodu. http://img9.imageshack.us/img9/4453/25461246.jpg Bicepsy przodem Ewidentnie łap poszły do przodu, szczególnie biceps, ale nadal marne. Brzuch i boczki również większe http://img805.imageshack.us/img805/685/85784637.jpg Tył luzem Zdecydowanie widać powiększenie gabarytów. Chyba największy progres ze wszystkich fotek. http://img543.imageshack.us/img543/8098/26652586.jpg Najszersze tyłem Zupełnie inny kąt pochylenia i nie da się obiektywnie ocenić. Kaptury większe. Plecy bardziej zalane wyglądają, ale może być to wina gorszego światła. http://img32.imageshack.us/img32/5710/44356910.jpg Bicepsy tyłem Również widać większe zalanie, co utrudnia ocenić czy cos poszło do przodu. Tu widać najlepiej jak boczki urosły http://img31.imageshack.us/img31/5373/43569657.jpg Nogi Góra sylwetki bardziej masywna. Nogi bez jakieś większej różnicy, ale taki był cel. Nogi ćwiczone głównie w niskich zakresach http://img847.imageshack.us/img847/1738/16816615.jpg MOJE ODCZUCIA W sumie sam nie wiem. Na żywo każdy mówi, że duży progres. Obwód wokół brzucha jakoś nikomu nie rzucał się w oczy. A na fotkach nie do końca się to potwierdza. Ciężko stwierdzić, czy to wina dużo gorszego światła, czy faktycznie poszło średnio. Wszystko okażę się po redukcji, czy dodałem trochę mięska. Jeśli chodzi o trening, to niskie rampy sprawiały dużo przyjemności. Druga część treningu wydaje mi się, ze była zbyt intensywna jak na robienie masy. Być może się mylę. Następnym razem jednak postawię na więcej pojedynczych serii, bo tych superserii chyba dałem za dużo. Większa walka była z kondycją niż czuciem mięśnia. A co do diety to trochę za bardzo przesadzałem z cheatowaniem i tłuszczu doszło za dużo. Z jednej strony pilnowałem, żeby tylko węgle rano i po treningu, a z drugiej podjadałem węgli w ciągu dnia. Dlatego nawet ciężko mi ocenić czy takie pory węgli sprzyjają mniejszym odkładaniem się fatu. Moim postanowieniem noworocznym będzie ograniczenie czeatowania do max raz w tygodniu :-D JAKIE PLANY TERAZ?? Styczeń i luty daje sobie jeszcze na budowanie masy mięśniowej. Zaplanowałem sobie start redukcji na 10 marca, więc wliczając tydzień regeneracji przed redukcja, daje nam to 9 tygodni masy. Długo rozmyślałem jak to rozegrać jeszcze i mam dalej dylemat. Przedstawię Wam kilka opcji jakie wchodzą w grę: 1.CYKL Z PRIORYTETEM NA NAJSŁABSZE STRONY, czyli klatka i łapy (głównie bicepsy). Chociaż tutaj mam też dwie opcje jak to rozegrać: a) 4 tygodnie specki na klatę (3x na tydzień) + 5 tygodni klatka lżej, ale priorytet na łapy (2x na tydzień). Dałbym tutaj ostatnią szanse mojej klatce, jak nie pójdzie teraz to już odpuszczę sobie ją na zawsze. b) 9 tygodni priorytetu na klatkę (2x na tydzień ), a łapy raz w tygodniu ale porządnie, oddzielny dzień na same łapy (bic+tric) 2. NORMALNY CYKL TRENINGOWY BEZ PRIORYTETÓW, tylko wejście na wysokie zakresy, żadnych niskich ramp. Przedział 10-12, ewentualnie w 2-3 ćwiczeniach 8. Same statyczne kulturystyczne ćwiczenia. Odejście od siłówki i dynamiki. a) GVT (German Volume Training). Jak ktoś nie zna tego to główna zasada – jedno wielostawowe ćwiczenie w 10 seriach tym samym ciężarem I potem 1-2 ćwiczenie delikatnie w 2-3 seriach. b) Tradycyjny split partia raz w tygodniu. Zakresy powtórzeń 10-12. Wstępne zmęczenie. Bez superserii. c) Push & Pull – czyli partia 2x tyg. Również zakresy 10-12. Pojedyncze serie. Ta opcja najmniej mi podchodzi, bo całą redukcję właśnie planuję na treningachpartia 2x tyg. Takie opcję sobie rozważam. Na tą chwilę najbardziej jestem za opcją 1a – czyli specka na klate + prio na łapy. Dlatego czekam na Wasze opinie, każda się przyda. Zależy mi na zdaniu, jak to wygląda od strony Waszej, patrząc krytycznym okiem na moją marną sylwetkę :-D DOBRA MOŻECIE PO MNIE JECHAĆ, CZEKAM NA ZYEBKI ZA TE 12 TYGODNI ORAZ PORADY CO ROBIĆ DALEJ!!! POZDRO!!! Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-12-31 00:42:11

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/31/2011 12:34:08 AM Liczba szacunów: 0
  • miałem pytac skąd suple za darmo, ale widze ze kombinujesz z tymi pkt. ja o sfd se w ogóle zapomniałem o tych pkt%-) a z olimpu mało kiedy co mam, teraz jedynie witamine c, ale z tego to sie chyba nawet pkt nie opłąca zostawiac%-) pierwszy dzien redu a tu juz impreza};-)

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/9/2012 2:19:38 PM Liczba szacunów: 0
  • 17 maj - czwartek Wolne na uczelni. Dziś pierwszy wypad na siłkę na własnych nogach. Trochę się nachodziłem, bo przystanki autobusowe trochę daleko. Zdrowa łydka napuchnięta lepiej niż po treningu na siłce :-D Wracając odwiedziłem babcie, ale udało się odmówić wszystkich pyszności jakie miała do zaoferowania :-D Resztę dnia śledzę tą całą afera z c.y.b.e.r.e.m. Akcja jak w dobrym filmie :-D Coś mi się wydaję, że Burneika też na tym dużo straci. TRENING klata/triceps/barki przód i bok LEKKO 1A. Wyciskanie hantli na skosie 4x8-10 10x15 / 10x20 / 10x22,5 / 10x25 / 10x27,5 1B. Rozpiętki na skosie 4x10-12 12x12,5 / 12x12,5 / 12x12,5 / 12x12,5 / 12x12,5 2A. Arnoldki 4x8-10 10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15 2B. Wznosy boczne siedząc 4x10-12 12x7,5 / 12x7,5 / 12x7,5 / 12x7,5 3A. Francuz leżąc 4x8-10 10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30 3B. Prostowanie na wyciągu górnym 4x10-12 12x10szt / 12x10szt / 12x10szt / 12x10szt +3x15 krzyżowanie linek na bramie + 40 min aero Wrażenia: Wszędzie wykonałem założona ilość powtórzeń. Nawet spociłem się trochę po tych superseriach. Na koniec dodałem jeszcze 3 seryjki krzyżowania linek na bramie up-to-down, bo czuję lekki niedosyt na klatce. zakończyłem to 40 minutowymi aero. Całkiem przyjemnie, ale dłużyło się strasznie. DIETA Minimalnie przekroczyłem liczbę kcal, ale co tam. Dzień Medium Carb http://img84.imageshack.us/img84/2741/dieta20120517.png Posiłek nr 4 http://img812.imageshack.us/img812/5617/17052012002.jpg I zapas Nestea light :-D http://img834.imageshack.us/img834/8977/17052012001.jpg Pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-05-17 23:23:06

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/17/2012 11:20:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Renegat - W skrócie wielki wałek C.ybera. A szczegóły tutaj: http://supleusa.manifo.com/ http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=11858 https://www.facebook.com/jacek.miszta http://www.sfd.pl/Do_Roberta_i_Michala_revenge_-t860113.html Co Nestea to ja mam za 4zł z groszem z Makro :-D poczes - No daję radę sobie nieźle, myślałem że będzie gorzej. Tylko bardzo opornie leci, jeśli w ogóle leci. cv - No od jakiegoś miesiąca :-P

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/18/2012 2:56:36 PM Liczba szacunów: 0
  • 12 listopad - poniedziałek TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; 6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie ok.30s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie zrobione G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40 H. Aero Bieżnia - 10min Wrażenia Super trening! Hantle skos z zapasem, nie chciałem szaleć na 1szym treningu. Superseria rozwalila mi cyce, głównie zasługa rozpiętek w dolnym połówce zakresu, rozrywało mi piersiowe. Ten wycisk flarowy robie coś na zasadzie gilotyny. Z poreczami jest problem, bo nie ma na silce zadnego sprzetu, zeby doczepic sobie ciezar. Trzymałem hantelek miedzy nogami. Muszę nad tym pomysleć. Rozciaganie zrobiłem trzymajac hantelki jak do rozpietek tylko, że jak najniżej. Rozciągało cyce strasznie, bół, łzy, więcej niz te 30 sekund bałem sie trzymac. NAstepnie bareczki. Superseria rewelka, barki płakały. Idealna technika, wolna faza ekscentryczna. No poezja :-D Potem rozciąganie bareczków tez dało nieze w kosc, barki kwiczały. Na koniec franzuz, pomylilem ilosc repow, ale to sie nadrobi za tydzien. DIETA Trzymana wg schematu, tylko ze śniadanie miałem b+t, bo pustki w kuchni. 2 i 3 posiłek http://imageshack.us/a/img255/4522/20121112173819.jpg http://imageshack.us/a/img255/9153/20121112205709.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/13/2012 12:23:49 AM Liczba szacunów: 0
  • 13 listopad -wtorek Zakwasy po wczoraj na klatce dosc solidne, jutro pewnie bedzie jeszcze gorzej. Jestem drugi dzień na wysokich weglach i obnizonych tluszczach i jedno co moge powiedziec to jestem mega senny. Mimo 7-8h snu zmulilo mnie w ciagu dnia i zrobiłem godzinna drzemke. Dam sobie 2 tygodnie na przyzwyczajenie, bo jak dalej ma byc to obnize wegle i dodam tluszczy, TRENING Trening lekko zmodyfikowałem pod siebie. Nogi A. Przysiad przedni 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; to out 10x100 / 10x120 / 10x140 / 10x160 C. Wyprosty nóg 3 x 15 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 15x40 / 15x45 / 15x50 D. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x8-10 10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 F. Wspięcia stojąc na maszynie 4x20 20x20 / 20x30 / 20x40 / 20x50 G. Wspięcia siedząc na maszynie 4x30 30x20 / 30x25 / 30x30 / 25x35 H. Odwrotne wspięcia siedząc na maszynie 3x30 30x5 / 30x10 / 22x15 I. Aero Rowerek - 10 min Wrażenia: Niezły trening. Fronty dość ciężko, ale za to czwórki skatowane ładnie, momentami skurczy dostawałem. Suwnice robie w wersji z stopami TO OUT, staram się aktywować jak najbardziej łezke. Ruch dość płytki, stopy nisko na suwnicy, tak aby nie angażować dwójek. Idzie wszytsko z dolnej połówki uda. Wyprosty - piekło, palilo, pompa niezla. Zapomniałem o dropach. Uginanie w siadzie ostatnia seria ledwo, ledwo.. fajnie wchodzi to cwiczenie. Nastepnie uginanie stojąć, pierwszy raz w życiu robiłem, na poczatku wiadomo musiałem wyczuć ruch, ale całkiem niezle weszło. Łydki skatowane mega, na koniec jeszcze 3 seryjki na piszczelowe, 1szy raz sie z taka maszyna spotyka, także można wyprobowac jak zadziała cwiczenie piszczelowym bezposrednio. Na wyciszenie 10min rowerka. DIETA Wszystko idealnie, chodze najedzony na maxa. Nawte nie ma ochoty na cheata. Śniadanko http://imageshack.us/a/img401/3341/20121113121654.jpg Przedtreningowy http://imageshack.us/a/img854/9444/20121113164720.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/14/2012 12:31:41 AM Liczba szacunów: 0
  • 15 listopad - czwartek Pare godzin na uczelni. Pierwsza wizyta u promotorki w zwiazku z praca mgr. Troche temat mam wymagajacy, ale tak wyszlo przez ten moj późny powrot z USA i w sumie tylko to zostało z tematów u fajnych promotorów. Może kogoś zaciekawi, mój temat to: Tworzenie dwuwarstwowej warstewki tlenkowej na stopie tytanu Ti13Zr13Nb. Generalnie czeka mnie latanie po laborach i stworzenie powyższej próbki. Najlepsze jest to, ze literatura potrzebna do tej pracy jest w 99% w jezyku angielskim. No cóż.. podszkole sobie jezyk:-D TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80 C. Podciąganie neutral 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 6x20 / 6x25 / 6x30/ 6x35 G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 H.Aero brak Wrazenia: Rack Pull zapowiada się obiecująco, licze na cięzary powyzej 200 w serii. Chwyt trochę przeszkadza, za tydzien wezme paski. SS plecki fajnie weszło, pierwsza seria sciagania zrobiłem podchwytem bo mi pomylilo. W wiosle mysle ze jeszcze troche doloze, natomiast w sciaganiu niewiele, no chyba ze zaczne oszukiwac. Z podciaganie natomiast jest problem.. za slaby jestem zeby sobie w 4 juz cwiczeniu rampowac... zamienie to na sciaganie drazka w wersji dosc ciezkiej. a maxy zrobie na regresie. SS na bicka lekko zmodyfikowalem bo w oryginalne bylo 5s w dol i 5s w gore. Bez sensu mi sie robilo 5s w gore, takze zostawiam tylko 5s w dol a w gore kontrolowany ruch po prostu. 15kg sztanga dala w kosc, bicepsy umieraly. I ostatnia SS, ciekawa odmiana, niski zakres w szrugsach, nigdy nie robiłem. Wezme paski za tydzien i bedzie mozna szalec z progresja. Dzis bez aero bo sam trening mi sie wydluzyl za bardzo. DIETA Śniadanko u narzeczonej w domu, także skromnie. Potem sobie nadrobiłem. http://imageshack.us/a/img545/3061/dieta20121115.png A to przedtreningowy. Pierwszy raz w zyciu szpinak robiłem i wyszedł całkiem niezle. I tak, to jest jedna porcja, tylko ze dwóch talerzach :-P http://imageshack.us/a/img402/6146/20121115192529.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/16/2012 12:49:12 AM Liczba szacunów: 0
  • 16 listopad - piątek Caly dzien opjerdalajing, oprocz treningu oczywiscie :-D TRENING klata,barki,tric A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 5szt-4szt-3szt-2szt x~40rep / 5szt-4szt-3szt-2szt /x~35rep C. Wyciskanie sztangi stojąc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x30 / 5x40 / 5x1x50 / 5x1x55 / 5x1x60 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12,5-10-7,5-5 x~35rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep E. Docisk z deadstartu, chwyt na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep G. Aero bieżnia - 15 min Wrażenia: Może zaczne od clusterów. Pierwszy raz je robie w zyciu, dosc ciekawa opcja. W oryginale wszystkie cwiczenia byly na smithie, jednak z niego zrezygnowalem bo nie wyobrazam sobie tak niskich zakresow i walki o ciezary na takim urzadzeniu. Dobra do rzeczy... cluster w WL calkiem sprawnie poszedl. Jednak jest problem z odkładaniem sztangi, bo haki sa troche za wysoko, albo troche za nisko, zeby to sprawnie szlo. Wycisk na barki zrobiłem w wersji stojąc, tutaj fajnie sprawnie to szło. No i ostatni wąski wycisk zamienilem na docisk z deadstartu. Zawsze chcialem to cwiczenie zrobic i wreszcie mam taka mozliwosc na tej silowni dzieki rackowi. Troche za mocno polecialem z ciezarem. Zapomnialem ze wersja z deadstartu jest przeciez ciezsza. No ale nic.. za tydzien lepiej to rozegram. Jesli chodzi o reszte cwiczen czyli potrójne dropseria to generalnie mega pompa i palenie. No jestem ciekaw jak sie sprawdzi takie dosc kontrastowe polaczenie mocno silowych clusterow z mocno pompujacymi dropami. DIETA Wszystko idealnie ze schematem + 1 cukierek :-P http://imageshack.us/a/img109/3711/20121116163233.jpg http://imageshack.us/a/img37/5884/20121117005108.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/17/2012 1:20:12 AM Liczba szacunów: 0
  • 18 listopad - niedziela Dziś obudziłem się o.... uwaga.... 12.30 %-) Po wczorajsyzm basenie mi sie tak dobrze spało. Ale dobrze.. regeneracja niezła :-D TRENING Plecy, tył barków, bic A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep C. Face Pull 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x4szt / 6x6szt / 6x7szt / 6x8szt D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 6szt-5szt-4szt-3szt x~40rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep E. Uginanie ramion ze sztangą 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x20 /6x25 / 6x30 / 6x35 F. Modlitewnik - maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 22,5-20-17,5-15x ~25rep / 17,5-15-12,5-10 x~35 rep G. Aero Bieżnia - 10 min +2h PS Move wieczorem Wrażenia: Trening z założenia ma być mniej objętosciowy i taki tez byl. Miesnie sfatygowane, ale nie zniszczone. Te 5s przytrzymanie w glownych cwiczeniach dla mnie troche przesada, zmniejszylem tak do 2-3s. Wiosło zaminiłem na wersje klasyczna, gdzie w oryginalne byla na wyciagu. 90kg dosc ciezko. Sciaganie waskim podchwytem rewelka! Niesamowita pompa i wyczucie pleców. Face Pull jest dosc problemowy w niskiej ilosci repów, bo ciezko utrzymac sie prosto na nogach. Lekko sie odchylilem i calkiem sprawnie poszlo. Dropy na tyl barkow 1 seria troche bez wyczucia, ale w drugiej wyregulowalem siedzisko i poszlo znacznie lepiej. Clustery na bica odpuscilem i zrobilem 4-6 rep jak we wczesniejszych cwiczeniach. Modlitewnik w wersji na maszynie bo tylko tutaj mam mozliwosc sprawnie zrobic te dropy, gdyz tutaj na silce sztangi sa juz obciazone na stale (tak jak hantle) i musialbym sobie 4 sztangi zabrac. 3h po trenie jakos odpalilem PS Move i troche czasu z rodzinka sobie pogralem, swietna zabawa i zmeczyc sie mozna niezle. DIETA Wszytsko idealnie + 2 cukierki Ptreningowe 300g kury, 150g makaronu durum i szpinak z czosnkiem. Pycha!!! http://imageshack.us/a/img546/4738/20121118182307.jpg http://imageshack.us/a/img11/1017/20121118182318.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/18/2012 11:38:21 PM Liczba szacunów: 0
  • 19 listopad - poniedziałek Cały dzien mnie mecza zakwasy na brzuchu, rozkminialem od czego to moze byc i wyszlo ze tylko po wioslowaniu z niedzieli moglbym cos poczuc. Jednak to nie to... to te 2 godzinne granie na PS Move %-) Dzisiaj troche staretegicznie zyebalem sprawe, bo poszedłem na trening klatki w poniedziałek w godzinach 17-19. Masakra! 2 Ławki poziome, a ciagle zajete przez 4-5 osób. Fartem udało się skonczyc pierwsze cwiczenie jak troche sie przerzedziło i dołączyłem się do jednego kolesia. TRENING A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; 6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0 6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0 D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie ok.30s ok.40s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25 6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie zrobione ok G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 H. Aero Bieżnia - 10min Bieżnia - 12min Wrażenia Trening znow wszedl rewelacyjnie. Kompozycja cwiczen mi mega odpowiada. Hantle skos dalej z zapasem malym. SS genialnie wchodzi. Rzopietki 10stkami bo wszytskie 12,5 i 15 pozajmowane, masakra. Dipsy tym razem zrobilem na tej maszynie co ma przeciwwage, ale zrobilem bez jej uzycia. Porecze maja szerszy rozstaw co dalo sie odczuc na pracy klatki na plus oczywiscie. Jest jedna wada, ze te siedzisko jak sie na dol znizy to i tak przeszkadza. SS na barki rowniez rewelka, pompa mega. 27,5 juz ciezko. franzuc w wersji stojac bo nie bylo gdzie sie polozyc, tyle ludu. DIETA To dziś trochę dopyerdolilem potreningowy %-) Ale nie ma co... MASA !!:-D http://imageshack.us/a/img51/4416/dieta20121119.png Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/20/2012 11:45:32 PM Liczba szacunów: 0
  • 20 listopad -wtorek TRENING Nogi A. Przysiad przedni ATG 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 6x20 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x80 6x20 / 6x40 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; to out 10x100 / 10x120 / 10x140 / 10x160 10x110 / 10x130 / 10x150 / 10x170 C. Wyprosty nóg 3 x 15 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 15x40 / 15x45 / 15x50 15x40 / 15x50 / 15x60 + 10x50 + 8x40 D. Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x8-10 10x20 / 10x30 / 10x40 / 10x50 10x25 / 10x35 / 10x45 / 10x55 E. Uginanie nóg jednonóż stojąc na maszynie 4x10-12 12x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 12x20 / 12x20 / 10x20 / 8x20 F. Wspięcia stojąc na maszynie 4x20 20x20 / 20x30 / 20x40 / 20x50 20x25 / 20x35 / 20x45 / 20x55 G. Wspięcia siedząc na maszynie 4x30 30x20 / 30x25 / 30x30 / 25x35 30x35 / 30x40 / 30x45 / 30x50 H. Odwrotne wspięcia siedząc na maszynie 3x30 30x5 / 30x10 / 22x15 -------------------- I. Aero Rowerek - 10 min ---------------- Wrażenia: Wow! Siady na maxa głeboko. Bede staral sie zachowac ta głebokosc wraz z zwiekszaniem ciezaru. Suwnica dosc ciezko, ale znakomite mind-muscle. Prostowanie na dobicie. W uginaniu stojac pomylily mi sie ciezary, az sam bylem zdziwiony co tak ciezko idzie. Wspiecia niezle skatowaly lydeczki. DIETA Dzis mialem ponad 700g udzca wołowego. Spróbowalem zrobic stejka i taka kupa wyszla ze masakra, nigdy wiecej. Na nastepny posilk zrobiłem juz gulasz. W ostatnim posiłku mleko, bo nie bylo nic innego w domu do picia %-) http://imageshack.us/a/img4/9283/dieta20121120.png Nieudane stejki http://imageshack.us/a/img837/6605/20121120192259.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/21/2012 8:35:37 PM Liczba szacunów: 0
  • 21 listopad - środa TRENING plecy, bic, kaptur, tył barków A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x170 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 / 6x140 / 6x160 / 6x180 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 8x10 / 8x15 / 8x20 / 8x25 / 8x30 8x12,5 / 8x17,5 / 8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 10x30 / 10x40 / 10x50 / 10x70 / 8x80 10x40 / 10x50 / 10x60 / 10x70 / 7x80 C. Ściaganie drązka wyciągu górnego podchwytem, cieżko 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 5x0 / 4x0 / 3x0 / (-50)x7/ (-80)x9 6x60 / 6x80 / 5x100 D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 / 8x15 8x20 / 8x20 / 8x20 / 8x15 / 8x15 F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie ok ok G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 6x20 / 6x25 / 6x30/ 6x35 6x22,5 / 6x27,6 / 6x32,5 / 6x37,5 G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 / 10x7,5 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 H.Aero brak Bieżnia - 15 min Wrazenia: Kurvva.. znów zapomniałem pasków. Rack Pull zayebiscie, fajnie poczuc spory ciezar. SS na plecki spompowalo znowu rewelacyjnie. W ściaganiu nachwytem zaczalem od za duzego ciezaru, nie mam jak progressowac. Ale lcize ze uda sie przelamac te 80kg. Sciaganie podchwytem - roznica miedzy 80 a 100 kolosalna. 80tką na lajcie, a setką ledow wymuszone te 5 repów. Regres niezle zmeczyl plecy, ale troche za mocno z szedlem z ciezaru. SS na bicka jak w poprzednim poscie pisalem.. kosa!! taka pompa ze o ye pyerdole. Ciekawe jak bicki na ta metode zareaguja. Kaptur i tyl barkow rowniez spoko. Polubilem te aero na koniec, relaksuje po ciezkim treningu. A to fota racka i naladowanej sztangi z ostatniej serii czesciowego martwego. http://imageshack.us/a/img132/2158/20121121223236.jpg DIETA Wyszło ok. http://imageshack.us/a/img191/483/dieta20121121.png Którys tam posiłek: http://imageshack.us/a/img687/92/20121121161835.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/22/2012 2:59:03 PM Liczba szacunów: 0
  • 23 listopad - piątek Obudzilem się zasmarkany, gardło boli.. jesienne przeziebienie jak co roku. Jednak nie czulem sie jakos strasznie i pomyslalem, ze pojde na trening, wypoce sie, ciepla kapiel i do wyrka. TRENING klata,barki,tric A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100 5x60 / 5x75 / 3x85 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 5szt-4szt-3szt-2szt x~40rep / 5szt-4szt-3szt-2szt /x~35rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt /x~30rep C. Wyciskanie sztangi stojąc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x30 / 5x40 / 5x1x50 / 5x1x55 / 5x1x60 5x35 / 3x45 / 5x1x55 / 5x1x60 / 5x1x65 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 12,5-10-7,5-5 x~35rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep 12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep E. Docisk z deadstartu, chwyt na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep 9szt-8szt-7szt-6szt x~40rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~30rep G. Aero bieżnia - 15 min bieżnia - 15 min Wrażenia: We wszystkich clusterach ledwo ledwo... najlzej w WL chyba. Ale nie ma co.. za tydzien progress jedynie 2,5kg. Dropy rewelacja, kazdy z osobna. Niesamowita pompa. Klate mi rozrywało normalnie, zreszta barki to samo i triceps. DIETA Dziś dla odmiany wieprzowinka. Szynka w postaci gołabków od babci :-D http://imageshack.us/a/img29/1328/dieta20121123.png http://imageshack.us/a/img525/849/20121123163215.jpg Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2012 11:20:11 PM Liczba szacunów: 0
  • 24 listopad - sobota Dziś znów w sobote zrobiłem nietreningowy, ale tym razem z powodu przeziebienia. Z rana gorzej niż wczoraj, więc postanowiłem przeczekac. Dużo witaminy C i innych pierdół. TRENING 1. Jakakolwiek aktywność poza siłownią 1h park wodny (10 basenów żabką, jackuzi, masaz wodny, zjezdzalnia) brak DIETA Dziś rodzinna impreza z okazji urodzin brata więc coś tam podjadłem nadprogramowo, ale za to nie piłem alkoholu. 1. 8 jaj, owsiane 120, konfitura 2. Szynka wieprzowa 400, ryz brazowy 100 3. 2 udka z kury, 2 jajka, wedlina, 2 kawalki chleba, tort, 2x sernik 4. twaróg 300, mleko 300, orzechy włoskie 50 Pozdro

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2012 11:29:05 PM Liczba szacunów: 0
  • 25 listopad - niedziela Przeziebienie jakby troche przechodziło, także udałem sie na trening. TRENING Plecy, tył barków, bic A. Wiosłowanie nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 / 6x95 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep 70-60-50-40 x~35rep / 60-50-40-30 x~35rep C. Face Pull 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x4szt / 6x6szt / 6x7szt / 6x8szt 6x8szt / 6x8szt / 6x8szt / 6x8szt D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 6szt-5szt-4szt-3szt x~40rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep 7szt-6szt-5szt-4szt x~35rep / 7szt-6szt-5szt-4szt x~25rep E. Uginanie ramion ze sztangą 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 F. Modlitewnik - maszyna 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 22,5-20-17,5-15 x~25rep / 17,5-15-12,5-10 x~35 rep 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep G. Aero Bieżnia - 10 min +2h PS Move wieczorem Bieżnia - 15 min Wrażenia: Jeszcze czułem się troche przeziębiony wiec trening bez tego pyerdolniecia, ale wszytsko zrobione sumiennie. Gdzieniegdzie dropy musialem zmienic bo zajete byly stanowiska. DIETA Wstałem dość póżno i miałem słaby apetyt. Także kcal troche za mało. http://imageshack.us/a/img22/6562/dieta20121125.png Potreningowy: 450g kury, 200g kaszy, 450g mieszanka warzyw. Miałem zjesc naraz zeby przed snem zmiesic jeszcze cos. Ale nie dało rady i rozdzieliłem na dwie porcje. http://imageshack.us/a/img197/9504/20121125194141.jpg http://imageshack.us/a/img844/9083/20121125195159.jpg Pozdro Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-11-26 14:06:30

    Odpowiedzi: 2216 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/26/2012 2:05:17 PM Liczba szacunów: 0