Artur Białek - jesień 2020
Słabo przespana noc, dużo pracy i głód już męczy xD Jutro szkolenie w Wawie i pewnie zaliczę trening w MC Fit. Kroki ponad 19 tyś 1. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3 2. Galaretka 0 kcal 3. W formie omletu Kura+ brokuły 4. W formie omletu Kura+ brokuły 5. Twaróg+ orzechy 6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal Całość B 250g W50g T60g Rano lub do posiłków: Vitamin A-Z x2 Omega 3 x 10 Wit C 2000mg Zin Mag x1 MSM 4g Chrom organiczny ALA 300mg Cytrynian MG Wit D3 z k2 Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Zing Mag 2 tabsy MSM 4g Wit D3 z k2 Chrom organiczny ALA 300mg
Artur Białek - jesień 2020
1.Wyciskanie żołnierskie 7x70kg 13x65kg 11x60kg 7x75kg 14x65kg 15x60kg 8x80kg 13x70kg 16x60kg https://www.youtube.com/watch?v=L5x0pMJO6gY 2A. High pull 8x80kg x4 8x80kg x4 8x80kg x2 8x90kg 4x100kg- ale to nie wyglądało.. 2B. Wyciskanie hantli siedząc 8x37kg x4 8x39kg x4 8x39kg x4 3A. Unoszenie linki bokiem z bramy 8x15kg x 3 8x15kg x 3 10x15kg x 3 3B. Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie 10x20kg x3 10x20kg x3 10x20kg x3 4A. Hex press 20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg i drop 20x40kg 15x50kg 12x60kg 8x60kg 8x60kg i drop 20x40kg 15x50kg 12x60kg 8x60kg 8x60kg i drop 4B. Spider curl e sztangą 20x20kg 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg I drop 20x20kg 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg I drop 20x22kg 15x30kg 12x32kg x 3 I drop 5A. Prostowanie z wyciągu górnego linką 12x50kg x 3 12x50kg x 3 12x60kg x 3 5B. Drag curl 12x25kg x3 12x25kg x3 12x25kg x3 5C. Kick back na wyciągu 15x30kg x3 15x32kg x3 15x32kg x3 5D. Uginanie z wyciągu dolnego 15x50kg x3 15x52kg x3 15x52kg x3 Cardio 45min Kroki 14 tyś Odczucia: Ponownie trening poszedł zaj**iście xD mega poszło wyciskanie żołnierskie ale za to na hantlach nie było już tak kolorowo. Na high pullu poniosła mnie ambicja bo seria z 100kg wyglądała tak jakbym skakał i podciągał na raze- zero techniki ale zmęczyła solidnie. Co raz lepiej czuje hex press i łapy dzisiaj też bardzo przetrenowałem . Dzisiaj dzień lenistwa! Od jutra masa, czekam na info od Przema, też doszliśmy do wniosku że ułożę plan PPL w dwóch wersjach i dam do sprawdzenia –zresztą była tak samo jeśli chodzi o wcześniejszy okres masowy, nie ukrywam że bardzo mi to odpowiada. I moje ciacho xD dzisiaj zrobię sobie z marchewki jabłek xD https://iv.pl/images/79187229521513395919.jpeg 1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek 2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ ryż 3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek 4. Galaretka 0 kcal 5. Ciasto z buraków mąki i c-6 oraz jajek 6. Twaróg +orzechy Nie będę świrował i dzisiaj zjadłem jeden dodatkowy posiłek B40g W60g T10g- była tu kura z ryże preparowanym i oliwa z oliwek 250g B / 30g T / 335g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami Hi Tec Omega 3 x10 Vitamin A-Z x2 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x4 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g
Artur Białek - jesień 2020
Nogi Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 9x120kg Suwnica stopy neutralnie i nisko 15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x280kg Fronty 15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x85kg https://www.youtube.com/watch?v=5V1hBK7fAwM Wykroki z hantlami 12x15kg x4 Siady sumo na smithcie 15x30kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg https://www.youtube.com/watch?v=ujPtbIh17VQ Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami 15x25kg 15x27kg 12x29kg 9x29kg Odwodzenie jednonoż na bramie 15x15kg 15x15kg 12x20kg 12x20kg Łydki : Wspięcia siedząc 20x40kg 20x50kg 20x55kg 20x60kg Brzuch: Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg 20x 4 Plank 20 sek x 4 Cardio 20min Kroki 21 tyś Odczucia: Nowy trening i mega motywacja ale że słabo spałem na siadach nie szalałem z ciężarem i poszło dobrze, dodam na kolejnym treningu może nawet 10kg. Suwnica też poszła dobrze ale tutaj już nie było tak kolorowo. Fronty to już masakra dla mnie.. mega pompa, wykroki w miejscu i przysiady sumo na smithcie to kompletna paranoja xD Po ostatniej serii w myślał .. po kij ułożyłem sobie taki trening xD Uginanie podudzi leżąc z hantlem miedzy stopami w ostatniej serii kompletnie już nie mogłem zrobić nic.. poszło 9 i mięsnie odmówiły posłuszeństwa. Resztę ćwiczeń normlanie, po siłowni szama i kima spałem chyba z 1,5h. Później do drugiej pracy, jutro DNT. Przypomniał mi się Cisternino i jego filmiki xD https://www.youtube.com/watch?v=ClL1txcp6u4 1. Kura + makaron + oliwa z oliwek 2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna 3. Kura + makaron + oliwa z oliwek 4. Kura + makaron + oliwa z oliwek 5. Ciasto z buraków mąki i c-6 oraz jajek 6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA HC - 240g B / 40g T / 650g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Hi Tec Omega 3 x3 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Carbo 50g Mono 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g
Artur Białek - jesień 2020
PULL2 Plecy: Wiosłowanie nachwytem 12x100kg 10x120kg 8x130kg 6x135kg 13x110kg+ Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki 12x 6/7/8/9+ Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha 12x7/8/9/10+ Przenoszenie hantla za głowę 12x33kg 12x37kg 12x41kg 9x43kg Barki: Face pull 15x30kg /34kg /40kg/44kg High pull 15x60kg 12x70kg 10x75kg 8x80kg Bicepsy: Spider curl 12/10/8/6 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii 12x30kg 10x35kg 8x37kg 6x40kg 11x30 Uginanie młotkowe 10x13kg 10x15kg 8x15kg x2 https://www.youtube.com/watch?v=FNAl980ZGOE Cardio 20min Kroki Odczucia: Trening poszedł spoko, ale niestety nie tak intensywnie jak chciałbym , wiadomo wiosło konkret ale na maszynach „dobierałem” ciężary i czuje niedosyt. HP robiłem bez opasek i dlatego tak mało kg, ale na następnym treningu się poprawię ! Bicepsy dzisiaj dobrze po trenowane i pozytywnie bo nawet mogę robić uginanie młotkowe nie boli już mnie przyczep bicepsa. Po siłowni szama , kima i do pracy. 1. Kura + makaron + oliwa z oliwek 2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna 3. Kura + makaron + oliwa z oliwek 4. Kura + makaron + oliwa z oliwek 5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6 6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA MC - 240g B / 40g T / 550g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Hi Tec Omega 3 x3 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Carbo 50g Mono 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g
Artur Białek - jesień 2020
PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x70kg 8x85kg 8x100kg 3x120kg + 11x90kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 12x75kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg Wyciskanie hantli neutralnie 31kg x 10/10/9/6 Barki: Wyciskanie na barki siedząc hantle 12x23kg 10x27kg 6x29kg 6x29kg 12x25kg Triceps: Wyciskanie wąsko 10x60kg 10x65kg 8x70kg 8x75kg 9x70kg Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x42kg Cardio 20min Kroki ponad 17 tyś https://www.youtube.com/watch?v=UA62VyXv5jg Odczucia: Jeden z najlepszych treningów jakie ostatnio zrobiłem. Na wyciskanie sztangi zrobiłem dodatkowo serię, bo najpierw 100kg miałem zrobić 4 ruchy… a wyszło 8 i prawie do załamania, no to zrobi9łem serie z 120kg, niestety tylko 3 razy, ale na następnym treningu zjadę do 115kg aby spokojnie wykonać 4 i dalej progresować z ciężarem. Z ćwiczeń nie podpasowało mi wyciskanie hantli neutralnie, bo czułem dość mocno barki, może zmienię na inne wyciskanie . Na barka kompletnie brak mocy, mega zmęczone, nawet przy przedłużeniu przerw, pierwsza seria wyciskanie wąsko tak samo, ale później już poszło elegancko. Po siłowni drzemka, zakupy , sprzątanie domu. Ssanie mega, mógłbym jeść i jeść xD Jutro zaczynam kurs masażu w Wawie i ustawiłem się ze znajomymi na trening- będę atakował nogi z akcentem na dwugłowy i pośladki 1. Kura + makaron + oliwa z oliwek 2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna 3. Kura + makaron + oliwa z oliwek 4. Kura + makaron + oliwa z oliwek 5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6 6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA MC - 240g B / 40g T / 550g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Hi Tec Omega 3 x3 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Carbo 50g Mono 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g
Artur Białek - jesień 2020
Pull 2 Plecy: Podciąganie nachwytem 8x 4 serie (z ciężarem) MC klasyk 10/8/6/4 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii Wiosłowanie półsztangą 10-12 x 4 serie Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki 10-12 x 4serie Barki: Odwrotne rozpiętki 15-20 x 4 serie Unoszenie hantli bokiem stojąc 10-12 x 4 serie Bicepsy: Uginanie sztangi stojąc z pasem 12/10/8/6 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii Uginanie linki z wyciągu dolnego 12-15 x 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=dbLRBiMRMNs https://www.youtube.com/watch?v=CNICBnFvOu4 Waga 87,3kg Korki 13 tyś Odczucia: Sobota 29.09 DNT Kolejny dzień w Wawie na kursie, tym razem o wiele fajnie bo już masowałem, najgorzej mam dojechać na tą Pragę.. pociągiem jadę ponad 1h i później z buta 20-30min, wiem .. rozleniwiłem się, po kursie spotkałem się ze znajomymi w jakieś knajpie i zamówiłem tylko expresso – czyli nic nie podjadłem xD Co do kursu bardzo dobrze że zapytałem Przemka a on dał mi namiary na Karola, Rafał który jest naszym „szefem” ma mega wiedzę, podejście i jeszcze koleś bierze wszystko na luzaka. Waga w porównaniu z tamtego tygodnia taka sama, no 0,1g na plusie czyli tyle co nic.. a cardio ucięte o połowę i Przemo dużo dorzucił żarcia, choć i tak chodzę głodny. Jak wróciłem do normlanie padłem. Niedziela 30.09 Trening jakoś słabo mi poszedł, pewnie przez wczorajsze ćwiczenia na mnie xD a mianowicie drenaż kończyn dolnych, czułem osłabianie w nogach, a spać, spałem dosyć długo jak na siebie. MC chciałem 4x200kg ale już w 3 serii wiedziałem że nie dam rady, zjechałem do 190 no i bałem się wymuszać tego 4 powtórzenia, choć i tak nie zabłysnąłem techniką to cieszę się że wymęczyłem te 3. Resztę ćwiczeń poszło ,spoko szczególnie bicki, ale jak napisałem trening nie taki jaki bym chciał. Po treningu szama , spanie i później zakupy. Jutro PUSH 2 1. Kura + makaron + oliwa z oliwek 2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna 3. Kura + makaron + oliwa z oliwek 4. Kura + makaron + oliwa z oliwek 5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6 6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA MC - 240g B / 40g T / 570g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Hi Tec Omega 3 x3 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Carbo 50g Mono 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g
Artur Białek - jesień 2020
PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x70kg 8x85kg 8x100kg 3x120kg + 11x90kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x125kg 12x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 12x75kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg 12x80kg 10x100kg 8x105kg 6x110kg Gilotyna ma smithcie 12x30kg 12x40kg 12x40kg 10x50kg Barki: Wyciskanie na barki siedząc hantle 12x23kg 10x27kg 6x29kg 6x29kg 12x25kg 12x23kg 10x25kg 8x27kg 6x33g 8x29kg Triceps: Wyciskanie wąsko 10x60kg 10x65kg 8x70kg 8x75kg 9x70kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg 8x75kg Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x42kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg 7x50kg Cardio 20min Waga 89kg Kroki ponad 25 tyś https://www.youtube.com/watch?v=7gFdBMBbxB4 https://www.youtube.com/watch?v=I_OBNk0eW-U Odczucia: Kolejny zaj**isty treningi ! No nie pykło 4 przy125kg, ale niewiele .. Jak widać wszędzie poszły ciężary do przodu, cieszy mnie to jak diabli xD jedynie wyciskanie francuskie musiałem robić jak na filmiku aby łokcie mnie nie bolały.. choć i tak lekko je odczuwałem ale już w miarę mogłem wytrzymać z bólu. Po siłowni prysznic, zjadłem z 2/3 potreningowego i 1,5h wrzucania drzewa.., później zakupy i dalej do pracy..Jutro PULL 1. Kura + makaron + oliwa z oliwek 2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna 3. Kura + makaron + oliwa z oliwek 4. Kura + makaron + oliwa z oliwek 5. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6 6. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA MC - 240g B / 40g T / 570g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Hi Tec Omega 3 x3 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Carbo 50g Mono 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g
Artur Białek - jesień 2020
PULL2 Plecy: Wiosłowanie nachwytem 12x100kg 10x120kg 8x130kg 6x135kg 13x110kg 12x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 14x110kg Ściąganie V z wyciągu górnego do klatki 9x12/12/12/9 Ściąganie podchwytem z wyciągu dolnego do brzucha 12x9 x2 10x12 11x12 Przenoszenie hantla za głowę 12x33kg 12x37kg 12x41kg 9x43kg 12x35kg 12x39kg 10x43kg 6x43kg Barki: Face pull 15x30kg /34kg /40kg/44kg 15x40kg 15x44kg 12x50kg x2 High pull 15x60kg 12x70kg 10x75kg 8x80kg 15x60kg 12x70kg 8x80kg 6x90kg Bicepsy: Spider curl 12/10/8/6 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii 12x30kg 10x35kg 8x37kg 6x40kg 11x30 12x30kg 10x35kg 8x40kg 6x42kg 13x30 Uginanie młotkowe 10x13kg 10x15kg 8x15kg x2 10x13kg 10x15kg x3 Cardio 20min Kroki 21 tyś Waga 89,5kg ale o 2 w nocy przeważnie ważę się o 4-5 https://www.youtube.com/watch?v=TwADCG9oDr4 https://www.youtube.com/watch?v=W3S2fkshvIQ https://www.youtube.com/watch?v=OE7dyU2PRSY Odczucia: Mega ssanie mnie złapało w nocy xD rano do Wawy na kurs , dobrze że Rafał wcześniej mnie puścił, ale okazało się że zapomniałem spodenek na zmianę a w jeansach nie będę robił wiosłowań xD więc wpadłem do domu, mega zajechany… zjadłem poszedłem w kimę na 30-40min i na trening. Jestem mega zadowolony bo jeszcze w życiu nie miałem tak spompowanych najszerszych jak dzisiaj , nie wiem czy wpływ miał masaż na to- dzisiaj uczyliśmy się masować plecy, ale niby mięśnie rozluźnione są słabsze .. no plecy kozak wszystko wchodziło jak należy , barki średnio ale bicki kozak, naprawdę jestem mega szczęśliwy- nigdy w życiu nie miałem 3 podrząd treningów które bym powiedział że wyszło fest! Nie jestem pewien czy tak ma wyglądać high pull- ale daje w kość xD A jakoś na początku tygodnia rozmawiałem z Przemem o treningach i powiedział prawdę, jak ogarnę głowę to ćwiczenie przyniesie mi fun i tego się trzymam! 1. Twaróg +orzechy+ nasiona CHIA 2. Kura + makaron + oliwa z oliwek 3. Kura + makaron + oliwa z oliwek 4. Kura + makaron + oliwa z oliwek 5. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ kasza manna 6. Omlet z płatków jabłek + jajka + C-6 MC - 240g B / 40g T / 570g WW Suplementacja : Rano i do posiłków: Hi Tec Omega 3 x3 MSM 4g Cynk organiczny x1 Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W ALA 300mg x4 do posiłków z W Berberyna x3 do posiłków z W Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g na czczo Przed treningiem: AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA W czasie treningu: BCAA Powder 20g EEA Powder 10g Carbo 50g Mono 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 4000mg Zing Mag x1 Cynk organiczny x1 MSM 4g Wit D3 z K2 x1 NAC x1 Glutamina 20g
Artur Białek - jesień 2020
Bardzo dobrze przespana noc, choć wczorajszy dzień był mocno aktywny xD Dzisiaj też sporo się działo –mianowicie szefowa przyjęła moją rezygnacje i mam 3 miesięczny okres wypowiedzenia, ale jak dobrze pójdzie od stycznia będę pracował na innej siłowni. Czyli u siebie w Żyrardowie będę nadal pracował na siłowni i w Grodzisku fajnie by wyjdzie mi 3 dni pracy, a reszta na personalne i masaże –jak zdam kurs xD Waga 91,9kg Kroki prawie 20 tyś 1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA 2. Kasza jęczmienna + kura 3. Kasza jęczmienna + kura 4. Kasza jęczmienna + kura 5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal DNT - 225g B / 90g T / 160g WW Rano lub do posiłków: Omega 3 x3 Wit C 2000mg Zin Mag x1 MSM 4g Chrom organiczny x4 ALA 300mg x4 Cytrynian MG Wit D3 z k2 Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Zing Mag 2 tabsy MSM 4g Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Dobrze przespana noc, może dlatego że dużo węgli było po treningu który skończył się po 21. Ponownie w pociągu usnąłem jadąc na kurs i było tak sam gdy wracałem. Na kursie zarzucili na mnie gorące kamienie, a pod koniec dnia pojechali bańską chińską- czyli dzień w „spa” xD Gdy wróciłem do domu zjadłem i poszedłem spać, głód nieźle dawał o sobie znać- ale cola zero mnie ratuje. Jutro z rana fotki i pomiary dla Przema. Waga 90,4kg Kroki prawie 12 tyś 1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA 2. Kasza jęczmienna + kura 3. Kasza jęczmienna + kura 4. Kasza jęczmienna + kura 5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal DNT - 225g B / 90g T / 160g WW Rano lub do posiłków: Omega 3 x3 Wit C 2000mg Zin Mag x1 MSM 4g Chrom organiczny x4 ALA 300mg x4 Cytrynian MG Wit D3 z k2 Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Zing Mag 2 tabsy MSM 4g Wit D3 z k2
Artur Białek - jesień 2020
Z plecami było znacznie gorzej.. personala miałem na 9 i poszedłem bez skarpetek, później zakupy i do domu- pół dnia przeleżałem lub przesiedziałem przed kompem. Gdy ruszyłem dupsko do pracy było lepiej –w pracy spoko dużo ruchu i o 19 wizyta u fizjo. No bajka po 2 min wiedział o co chodzi i położył mnie na bok i pyk nastawił mnie, to poprosiłem go o te drętwienie w palach u dłoni- u lewej drętwieją mi bo mam mocno przykurczoną klatę a mianowicie mięsie klatki piersiowej mniejszy, a u prawej mięsień czworoboczny i najszerszy. Pokazał mi fajne ćwiczenie aktywujące mięsnie posturalne i kazała mi je rob9ić przed MC i siadami, też zauważył moją dysproporcje rotatorów i też pokazał fajne ćwiczenie. Oby jutro było git wtedy będą bardzo szczęśliwy. Waga 92,4kg Kroki prawie 15 tyś 1. Twaróg z orzechami i nasionami CHIA 2. Kasza jęczmienna + kura 3. Kasza jęczmienna + kura 4. Kasza jęczmienna + kura 5. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal DNT - 225g B / 90g T / 160g WW Rano lub do posiłków: Omega 3 x3 Wit C 2000mg Zin Mag x1 MSM 4g Chrom organiczny x4 ALA 300mg x4 Cytrynian MG Wit D3 z k2 Na noc: Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Zing Mag 2 tabsy MSM 4g Wit D3 z k2 Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-10-17 22:25:56
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
5.06.15r., piątek dzień 50. (55. dzień cyklu @ - poprzednim razem dostałam jakiegoś nikłego, dwudniowego plamieniokrwawienia w 52. dniu, to myślałam, że może i teraz coś będzie... czekam) sen: po 23: blisko 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2 Warzywa ok (sporo). Znowu: nie powinnam robić długich przerw (między 3. a 4.), bo nawet jak nie odczuwam głodu, to potem trudno mi się nasycić. http://vlep.pl/3whjri.png Trening A zakres: 8-6 1. WL 5x 30x8/32.5x8/35x8/37.5x6/x4 27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6 27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7 25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8 22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9 2. Wiosłowanie sztangielką 5x 8x8/10x8/12x8/14x8/x7 6x10/8x10/10x10/12x9/x9 6x10/8x10/10x10/12x8/x7 4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 4x12/6x12/x12/x10/x8 4x15/6x15/6x15/x13/x12 4x15/6x15/8x10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15 - - - - - - 20x15/25x15/30x7 4. Wyciskanie siedząc 3x 8x8/10x8/x7 8x10/10x10/x6 8x10/10x10/12x7 8x12/10x12/12x5/10x3 6x12/8x12/x15 6x15/x15/8x11 4x15/6x15/8x10 5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x 10x8/12x8/14x7? 10x12/x12/12x6 8x12/10x12/12x6 8x12/10x12/12x6? 8x12/10x12/x10 6x15/8x15/10x11 6x15/8x15/10x8 6. Uginanie stojąc z supinacją 3x 8x8/x8/x7 6x10/8x10/x7 6x10/8x10/x10 6x12/8x10/x8 6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 4x15/6x15/x12 4x15/6x13/x11 __________________________________________________________________________ Na koniec nic nie było, bo: a) trochę się spieszyłam, b) wiedziałam, że potem wpadnie trochę roweru (po mieście), więc jakąś tam dodatkową aktywność będę miała, c) nno nie chciało mi się, fakt :/ Coraz ciężej mi idą ćwiczenia, nie udaje mi się wywalczyć progresu albo tylko nieliczny/nikły, a mimo to jest ciężko. Mam nadzieję, że ta niemoc minie. A, dziś przynajmniej nie było tak masakrycznie gorąco, tyle dobrego. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-06-05 21:43:20
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
julinka39: Hej :-) No ład w wypiskach staram się utrzymać, żeby się łatwo czytało :-)) Ale obciążenia średnio zacne, biorąc pod uwagę to, ile ważę, a micha też nie taka fajna, bo jem późno, a na dodatek ostatnio przytyłam @-) chociaż właściwie wskazane by było redukować, ale z okresem mam jazdy (chociaż dobrze, że w końcu w ogóle bywa...), więc nie poszaleję. Także to tylko tak „ładnie” wygląda, niestety. 22.09.15r., wtorek dzień 7. (26. dzień cyklu @) sen: 23.30: 8,5h – nie wiem, co tak mało, szczególnie, że nie czułam się wyspana płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z cukinii, woda z dyni, pokrzywa suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1 /SFD/Images/2015/9/23/ed818dcb677c431bbc614034964a32fd.jpg Od rana bolało w okolicach pupy/dwugłowych/odwodzicieli, trochę też czułam przywodziciele. Z przodu nic - także zmienię ustawienie nóg na suwnicy, a na koniec zamiast odwodzicieli wstawię prostowania na maszynie, żeby i czwórki coś popracowały. 23.09.15r., środa dzień 8. (27. dzień cyklu @) sen: przed 1: ponad 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa, wywar z siemienia lnianego suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1 Miałam nie dojadać ostatniego posiłku, bo już potreningowy wyszedł późno, ale – nooo, tego... było po treningu @-| /SFD/Images/2015/9/23/817891cee878409c9211eb1d052ea551.jpg Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch Tydzień 2., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy myślę, że lepiej zrobić "ciągiem" ten sam zakres powtórzeń niż co tydzień co innego? lepiej się mięśnie/stawy/ścięgna przystosują czy coś takiego... 1. wyciskanie sztangi poziomo 27.5x15/30x15/32.5x12 27.5x15/30x15/32.5x9 2. wyciskanie hantli skos 8x15/10x15/12x14 8x15/10x15/12x9 3. wiosło 22.5x15/25x12/x12 17.5x15/20x15/22.5x10 4. przyciąganie dolnego drążka 20x15/25x15/30x7.5 20x15/25x12/x11 5. opuszczanie na drążku 5/4/3 5/3+1+1/4 6a. przysiad goblet 8x15/10x15/12x15 8x15/10x15/12x15 6b. wznosy z opadu-->supermeny zawsze 3x 10 60 sek. przerwy 15/15/10 10/10/10 Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy 1a. wznosy nóg w zwisie max.-->brzuszki na ławce skośnej 15/13/11 12/10/5.5 1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę-->unoszenie bokiem 6x15/8x15/x15 10/10/10 1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x15-->spięcia brzucha 15/15/15 25x15/30x15/35x15 _____________________________________________________________________________________________ + na koniec potrzymałam hantle: 22.5/25/25 Zawsze nie lubiłam wysokiego zakresu, a to mi się dobrze robiło, więc nie wiem, czy nie skorzystać i nie pociągnąć tak dłużej, jeśli mi nie przejdzie ;-) I "przy okazji" bym popracowała nad czuciem odpowiednich mięśni w danych ćwiczeniach. Przy ćwiczeniach na plecy brakuje mi czegoś na „górę pleców” – nie wiem, czy jakoś nie zmodyfikować tego zestawu? Ale chyba najpierw właśnie skupię się na czuciu mięśni, to może coś się poprawi. Siadanie nadal booli, w tym też przywodziciele. Z innego wątku: A wiesz jaka jest zasada układania treningów? Że jak się dojdzie do większych obciążeń, to NIE daje się cięzkich przysiadów i mc w jednej sesji. Na wszelki wypadek, żeby potem nie pluć sobie w bordę, jak plecy strzelą.(...) Ups, przestraszyłam się trochę. Czy moje obciążenia są już "większe" czy się nie martwić i robić tak, jak jest? Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-23 23:05:52
DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania
19.10.15r., poniedziałek dzień 34. (11. dzień cyklu @) sen: 23.30: niecałe 8h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z cukinii, pokrzywa suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Sinupret 1x2 i 1x1 Trochę więcej warzyw w 2. Po zjedzeniu ostatniego posiłku zrobiłam się głodniejsza niż przed ;/ /SFD/Images/2015/10/20/a285d059e0f649bcb1ae4d83ae55fc09.jpg 20.10.15r., wtorek dzień 1. - tamten trening na razie idzie w odstawkę, to zacznę od nowa liczyć (12. dzień cyklu @) sen: przed 00: 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Salviasept Ehh, znowu wieczorem byłam głodna. /SFD/Images/2015/10/20/7f41e044c67f490ab83bb43408b5e610.jpg Trening - FBW: freestyle’owy i w ogóle w mniej niż zwykle komfortowych warunkach ;p Rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne 1. Wyciskanie na barki na maszynie 2. Wypychanie nogami na jakiejś dziwnej suwnicy 3. Prostowanie nóg 4. Uginanie nóg 5a. Brzuch na ławce skośnej głową w dół – napływała mi krew do głowy :( 6b. Pompki 7. WL 20/30/35 8. Wyciskanie na barki na maszynie – znowu, ale w sumie było na 2 maszynach 9. Przysiady ze sztangą 20kg 10. Wiosło ze sztangą 20/25/27.5 bodajże + Rozciąganie i jakieś ćwiczenia na brzuch. ________________________________________________________________________________________ Tak ten rozruch vel nieuporządkowanie treningowe jeszcze trochę potrwa, tzn. ten tydzień i może następny, a może już w następnym zacznę "normalniej" ćwiczyć. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-24 19:50:09
Widzę sławku, że masz ciekawe teorie i na temat wniosków Solarosa i na temat norm i tego co uwzględniają. Prosiłbym Cię Sławku byś nie wprowadzał innych w błąd, bo wygląda to trochę tak jakbyś dorabiał ideologię tylko po to by wykazać, że suplementacja (cynkiem, magnezem, ect) i tak jest niezbędna. Ku wiadomości Twojej i innych uczestników tego tematu: normy żywienia biorą pod uwagę przeciętne wykorzystanie danego pierwiastka z diety (np. norma na magnez ustalona jest dla wykorzystania mieszczącego się w przedziale 30 - 40%, czyli gdyby dotyczyła magnezu o 100% biodostępności byłaby 3 x mniejsza), to na dodatek są aktualizowane (np. RDA dla magnezu zostało zwiekszone w 2008 roku). Poza tym mylą Ci się pojęcia takie jak EAR (średnie dzienne zapotrzebowanie, które dla magnezu wynosi 330 - 350mg dla dorosłych mężczyzn) oaz RDA (które dla magnezu wynosi 400 - 420mg dla dorosłych mężczyzn). Oczywiście w wielu przypadkach suplementacja magnezem jest zasadna, ale nadużyciem byłoby stiwerdzenie, że jest zawsze niezbędna czy niezastąpiona. A co do sportowców - to ciekawostka - jak analizowałem podaż magnezu w grupie zawodniczek klasy mistrzowskiej przygotowujących się do olimpiady (wioślarstwo), to jego przeciętne spożycie przekraczało 1g, przy czym nie wliczałem ilości spożywanej w postaci płynów takich jak woda mineralna... Co do cynku natomiast - o ile w przypadku witaminy D faktycznie od dłuższego czasu dyskutowane jest zwiększenie RDA do 1000 - 2000 IU (ze względu na to, że odkryto nowe własciwości tej witaminy i korzyści z wyższego statusu w organizmie) i o ile są przesłanki ku temu by zawyżać spożycie witaminy C ponad RDA u osób cięzko trenujących, o tyle w przypadku wspomnianego wcześniej cynku - takich wskazań nie ma, a RDA zostało w ostatnim czasie obniżone... Normy żywienia nie są doskonałe, ale w zdecydowanej większości przypadków sprawdzają się przynajmniej dla 97,5% populacji której dotyczą. Osobiscie nie polecam suplementacji cynkiem bez istotnych wskazań ku temu, gdyż jego spożycie z żywnością jest wysokie. Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-02-27 10:16:20
Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato
31.07.2017 DT DT - ale mało brakowało aby był dzień lenia. Skracając długi wewnętrzny monolog napiszę, że jak wypada DT Góra to lecę jak na skrzydłach, jak DT DÓŁ to się zastanawiam czy nie porobić aerobów, albo w ogóle nie pójść. Powody są dwa - góra widzę w lustrze zmiany, dołu specjalnie nie widzę. I znienawidzonym ćwiczeniem, które mnie odstrasza nie wiem kiedy stały się przysiady. Więc odpuściłam sobie wczoraj przysiad i zrobiłam fajny trening. Jeszcze z soba porozmawiam o tych przysiadach:( Mam pytanie: jaki powinien być ciężar w serii rozgrzewkowej i w tej ostatniej, którą robię "na dobicie"? Na przykładzie RDL - jesli ciężar roboczy jest 45 kg i z nim robię 5x5, to rozgrzewkowy i dobicie - 30, 35 czy 40kg? Mam wrażenie że wczoraj przesadziłam z 40 kg w tych seriach nie roboczych... TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz" 15.07.2017 19.07.2017 23.07.2017 28.07.2017 31.07.2017 HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia. PT marudził, ze minimum 8 powtórzeń żeby tyłek poczuł (chociaż mój czuje już od 2giej serii nawet jak jest tylko 5 powtórzeń) PRZYSIAD rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 20kg/ 27,5kg/ 20kgx12 20kg/30kg/20kgx10 20kg/30kg/20kgx11 Plie 3sx8px8kg kettle - RDL rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 25kg/ 40kg/ 35kgx15 30kg/45kg/35kgx 15 Juz nie dodawać kolana idą mi do środka, ręce puszczały po 3 serii 32kg/42,5/32kgx15 40kg/45kg/40kgx8 /20kgx20 Było Ok, ale 45 kg to max na podniesienie i chwyt A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-SINGLE LEG DEADLIFT (rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max ) B- worek 10 kg B-worek 10 kg C-kettle 8kg 5x5 C-kettle 8kg 5x5 B- worek 10kg SPACER FARMERA 4 x 20m - 4x20kg w każdej ręce 4x20kg w każdej ręce 2x4x20kg w każdej ręce 2x4x20kg w każdej ręce ŁAWKA RZYMSKA-UNOSZENIE NÓG 3 x 12 - 3x12 3x12 3x12 3x12 Ginekolog odwodzenie 25kgx16px3s dodane 31.07.2017 BRZUCHY MIX Janda 2x10 Unoszenie kolan 3x20 Russian twists 5kg 3x40 Unoszenie kolan 3x20 Russian twists 5kg 3x40 /SFD/2017/8/1/a8d29e49535040d2bb9466a125ef5a6f.jpg
Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato
30.09.2017 DT DÓŁ Trening fajny, mimo mojego osłabienia po przewie całość zrobiona na tip top - z wyj. przysiadów. Jak zaczęłam od HT za którymi juz sie stęskniłam, potem zrobiłam RDL, wykroki i padłam. Dałam radę już tylko ginekologa, ale wstać z niego nie mogłam. Brzuszki, rozciąganie - bez wstydu. TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 30.08.2017 2. 02.09.2017 3. 08.09.2017 4. 10.09.2017 na osiedlowej siłowni 5. 18.09.2017 na osiedlowej siłowni 6. 27.09.2017 na osiedlowej siłowni 7. 30.09.2017 ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min 1. + 2. + 3. + 4. -, swing z kettlem 8kg 5. -, ogólna rozgrzewka 6. -, 7. + GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, 20kgx2sx20p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s) 1. +,+ 2. +,+ 3. +,+ 4. +,+ 5. +,+ 6. +,+ 7. +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 40kg/60kg/40kgx18 ostatnie 2 serie w ostatnich powtórzeniach ciężko, za 2-3 treningi dołożyć 5kg 2. 40kg/70kgx4sx12p/40kgx20 3. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20 4. 40kgx3sx20p logistycznie klapa, małe talerze-trudno się wcisnąć pod sztangę 5. - 6. - 7. 40kg/65kgx3sx12p/40kgx20 tu lubię ten układ, ale spróbuję RAMPA następnym razem PRZYSIAD 3 x max 1. 20 kg/3sx8p 2. 20kg/3sx12p 3. 20kg/3sx12p 4. 20kg/3sx12p 5. 20kg/3sx12p 6. 20xcc, 20kg/3sx12p 7. - już tyłek mnie za bardzo bolał bo najpierw robiłam RDL i HT RDL rozgrzewkowa x8/ 12p x 5s/ max 1. 20kg/50kg/20kgx20 nie dociągam do 12 powtórek w ostatnich 3 seriach, ręce puszczają 2. 20kg/30kg/40kg/50kgx5/40kg/30kg/20kg RAMPAx8p,następnym razem zrobić x12, z 50 kg ile dam radę 3. 20kgx12/30kgx12/35kgx12/40kgx10/45kgx3x5/35kgx8/30kgx12/20kgx12 przesadziłam z kombinacją, x12 za dużo! 4. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p Wreszcie odkryłam moment w którym na końcu ruchu ciągnęła szyja zamiast dopiąć biodrami! 5. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx3sx10p/30kgx10 6. 20kgx10x2/30kgx10x2/ 35kgx10x2/40kgx8x3 próbowałam pilnować wygięcia w lędźwiowym i dopinać biodrami 7. 20kgx10/30kgx10/35kgx10/40kgx10/35kgx10/30kgx10/20kgx10 taki układ bardzo mi odpowiada A-WYKROKI BUŁGARSKIE/B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw 1. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każdą nogę 2. C z kettlem 8kg, 3x12p 3. B z workiem 10kg 4. A z hantlami po 4kg, 3x12p na każda nogę 5. C z hantlami 2x4kg, 3x12p na każdą nogę 6. A z hantlami 2x4kg, 3x12p na każda nogę 7. B z workiem 10kg GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max 1. 35kg/23p 2. 35kg/25p 3. 35kg/25p 4. -, brak maszyny - następnym razem zrobić np. wspięcia na łydki, albo zabrać z domu gumę do panczenów 5. Wspięcia na palce z 10 kg, 3sx18p na każda nogę nie mogłam chodzić przez chwilę 6. Wspięcia na palce z 10kg, 3sx15p na każdą nogę bałam się robić więcej żeby znowu zakwasy nie dały mi powodu do lenia 7. 35kg/25p BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s 1. Russian twists z piłką 5kg 3sx50p, plank 2. Russian twists z piłka 5kg 3sx50p, plank 3. - 4. Unoszenie nóg na krzesełku 3x20, plank 3x30s 5. Unoszenie nóg na krzesełku 2x20 6. - 7. Spięcia na piłce 3x20, plank /SFD/2017/9/30/c6d74fff59b14f0ab3495159cf88305d.jpg
Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato
20.10.2017 DT DÓŁ Trening fajny. Doopsko radośnie piecze, więc jego właścicielka też szczęśliwa:) Aeroby przeniesione na koniec treningu. Rozgrzewki ogólnej brak... Coś zapominam o plankach:( Kreatyna przyszła, "doping" rozpoczęty. Smaku nie ma żadnego, rozpuszcza się goownianie:( Na siłce był facet w kaszkiecie! Takim angielskim, eleganckim. I wyciskał na ławce. Jeszcze tego nie widziałam. TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście 1. 03.10.2017 osiedlowa 2. 06.10.2017 3. 11.10.2017 osiedlowa 4. 14.10.2017 osiedlowa 5. 20.10.2017 ROZGRZEWKA CARDIO WAVE "ŁYŻWIARZ" 10 min 1. ogólna 2. - 3. orbitrek 8 min 4. orbitrek 10 min 5. wioślarz na zakończenie 10 min GLUTE BRIDGE bez obciążenia -10p/10kgx10p/20kgx10p (aktywacja pośladków ze spięciem izometrycznym 5s) 1. +/+/+ 2. +/+/+ 3. +/+/+ 4. +/+/+ na osiedlowej robić x3 jak nie robię HT 5. +/ +/ + HIP THRUST RAMPA x12 1. - 2. 60kgx10px5s 3. Monster walk z czerwoną gumą 3x40 kroków (20xtył/20xprzód) 4. Monster walk z czerwona guma 3x40 krokow (20xtył/20xprzód) 5. 60kgx12px5s dałabym radę z 65kg spokojnie ale i tak piekło, 12 powtórzeń to optymalnie PRZYSIAD 3 x max 1. 2x20cc, 3x10x20kg 2. 2x20cc 3. 3x20cc 4. 3x10x20kg 5. 3x10x20kg próbowałam szybko i dynamicznie wstawać, jakoś szło RDL RAMPAx10 1. 20kg/25kg/30kg/35kg/40kgx3s/45kgx5p 2. 20kg/30kg/40kgx3s/35kg/30kg/20kg 3. 20kg/30kg/40kg/45kgx5x5 4. 20kg/30kg/40kg/45kg/40kg/30kg plus 50kgx5 przez pomyłkę - ale kolana idą do środka przy podnoszeniu 5. 20/30/40/45x8/40/30/20 cięższa sztanga niż na osiedlowej A-WYKROKI /B-WYKROKI CHODZONE ( 4 x 20m)/C-żuraw 1. A- 4kg hantle, 3x12 2. C - 8kg kettle 4x12 3. A-4kg hantle 4x12 4. A-4kg hantle 4x12 5. C-8kg kettle 4x12 GINEKOLOG ODWODZENIE 3s x max (na osiedlowej wymiana na ŁYDKI) 1. Wspięcia na łydki 10kgx3sx18p 2. 35kgx25px3s 3. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 4. Wspięcia na łydki 10kgx3sx20p 5. 35kgx25px3s nieustająco bolesna końcówka każdej serii BRZUCHY - 1 ćwiczenie dowolne + plank 3 x 30s 1. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 2. Unoszenie nóg w leżeniu 3x20, plank 3. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 4. Unoszenie kolan w krzesełku 3x20 5. Russian twist 5kg piłka 3x50 /SFD/2017/10/20/fe941db334d94493956c5ae59aacf753.jpg
WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji
Rion10 no nie dziw sie 100kg to ciezar na "dziendobry" - tez na rozciaganie (zaraz dam w wypisce ) rozciaganie w tym obszarze musze miec kontrolowane, okazuje sie ze glebokie przysiady powoduja u mnie bole skurczowe w prostownikach mialem w tym roku nawet miesiac strasznego cierpienia kiedy te bole siegnely zenitu, powinienem byl stosowac podkladki pod piaty ale box-przysiad sumo jest bezpieczniejszy i licze na to ze ogolnie wefektywniejszy przez 20 lat szukalem odp wersji przysiadow i box siad jest dla mnie optymalny teraz oresowo bedzie nieco skrocony ale za to moge liczyc na wieksze ciezarki kontynuujac watek ... glebokich ciagow z waziutkim rozstawem nog nie robilem daaaawno, wiec zlookałem co i jak obezny plan nie angazuje za bardzo MC, jak widac po fotkach w linku na 1 stronie najszersze mam nieco zaniedbane przynajmniej wg mnie powinne byc proporcjonalnie lepsze w stosunku do np prostownikow a ze ponad pol roku nie wioslowalem jednoracz tylko oburacz dynamicznie rozgrzewkowo(do ciezarow jak W.L.) plus M.C.(do ciezarow jak na przysiad) to najszerszy nie osiagnal pełni formy zreszta pozwolilem sobie na to bo to byl jeden z dominujacych miesni, a MC jest bardziej wartosciowe w robieniu ogolnej masy i ogolnej sily jako ze aktualnie skupie sie na nieco skroconych ruchach wyciskania i przysiadow to mam wiecej "taryf ulgowych" dla reszty miesni poki co, nie zauwazylem zeby delikatne skrocenie uchu dalo mi strasznie duzozapasowej siły, wyniki na podobnym poziomie co pelne powtorzenia, jeszcze nie nawyklem do tego zakesu. najwieksze roznice zauwazam na 15tkach, gdzie zaangazowanie stabilizatorow jest zminimalizowane a to wlasnie wszelkiego rodzaju miesnie stabilizatory w wielkiej mierze decyduja o wynikach w ruchu skroconym
WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji
TROCHE WYPISOLOGII ostatni wypis byl z treningu 2-5A kolejny byl w sobote tydzien temu, 2-5B zdecydowalem sie w nim na maszyne smitha ze wzgledu na braki w asekuracji , ale takze e wzgledu na odmiane ruch na smithu, jako ze narzuca "swoje widzimisie" celowo wybieram krotszy, gdyz na krotszej trasie mniejsz bedzie odchylka od naturalnej krzywej trasy sztangi w przysiadzie PRYSIADY SKROCONE 60*5 100*5, 140*5 160*3 180*3 200*3 220*3 240*3 - tu juz bylo strasznie ciezko 260*1 - wywalczone wspiecia na palce po kilka powt 260 280 i znowu siady ale pelne 140*8powt nastepnie przyszla pora na martwy ciag jako ze go nie wykonywalem przez dluzszy czas dalem sobie spokoj z szarżowaniem M.C. SPOD KOLAN SMITH - najtrudniejszy dla mnie zakres 100*5 140*5 160*3 180*3 200*3 i zdaje sie na tym zakonczylem progresje, nie bylem dysponowany do ciagw bo nie wykonywalem ich od jakis 2 miesiecy regresja 160 *6 120*12 - tu z podwyzszenia - glebokie ruchy na koniec lydki i uginanie nog siedzac po serii z wielooooooma powtorzeniami krotkimi niechlujnymi ale pelnymi siły Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-11-26 01:33:41
