c

23.05.2018r. DT - Tydzień 7 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 Następnym razem przed podciąganiem robisz rozgrzewkę na wyciągu górnym, szeroki drążek, nachwyt. ja nie wiem Night czy się dobrze zrozumieliśmy i to jest to ćwiczenie z obrazka, ale jeśli tak to nie jestem w stanie usiąść nawet z 45kg, a co dopiero z 55kg, ale jeśli nie o to Ci chodziło to Mea culpa @@-) wybacz blondynce %-) /SFD/2018/5/24/bdda79df3eae43e88ffac8c1f2283256.jpg podciąganie jak widać z dupy, opuszczanie odpuściłam, bo byłam zła na siebie, generalnie dostałam @ i siły miałam zerowe, ale chyba za mocno naciskam na to podciąganie i psychika mi siada, zluzuję trochę, co ma być to będzie ;-) 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg druga seria z 40kg, to był jakiś cyrk - położyłam się, ustawiłam i podnoszę, a tu zonk... jakby ważyło ze 100kg, nie byłam w stanie podnieść w ogóle, myślę sobie " Renata i tak dałaś dupy w podciąganiu, ogarnij się" i jeszcze raz się ułożyłam, zawzięłam i poszło ufff :-P 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg zmieniłam ustawienie, proszę o uwagi, jeszcze mocniej do tej kieszeni sięgać? jeśli technika jest z miarę ok pokuszę się o 18kg następnym razem, choć zakresy powtórzeń nie dają mi dużych szans na większe kg %-) https://www.youtube.com/watch?v=n2kx01Fa4-s 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ok Trening nienajlepszy, ale i takie bywają, @ przejdzie to będzie lepiej ;-) Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-05-24 07:36:43

23.05.2018r. DT - Tydzień 7 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 Następnym razem przed podciąganiem robisz rozgrzewkę na wyciągu górnym, szeroki drążek, nachwyt. ja nie wiem Night czy się dobrze zrozumieliśmy i to jest to ćwiczenie z obrazka, ale jeśli tak to nie jestem w stanie usiąść nawet z 45kg, a co dopiero z 55kg, ale jeśli nie o to Ci chodziło to Mea culpa @@-) wybacz blondynce %-) /SFD/2018/5/24/bdda79df3eae43e88ffac8c1f2283256.jpg podciąganie jak widać z dupy, opuszczanie odpuściłam, bo byłam zła na siebie, generalnie dostałam @ i siły miałam zerowe, ale chyba za mocno naciskam na to podciąganie i psychika mi siada, zluzuję trochę, co ma być to będzie ;-) Dokładnie o to ćwiczenie chodziło i niestety są różne wyciągi. Widocznie ten na Twojej siłowni jest bardzo bezpośredni. A do siadania można użyć pomocnika który pomoże ściągnąć drążek i usiąść tak żeby się zablokować udami pod poduszkami/ belką / czy co tam ma ta Twoja maszyna do utrzymywania ćwiczącego na siedzisku. Ale jak ma być to taki problem że się denerwujesz - to lepiej odpuść całkiem i walcz samym podciąganiem. 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg druga seria z 40kg, to był jakiś cyrk - położyłam się, ustawiłam i podnoszę, a tu zonk... jakby ważyło ze 100kg, nie byłam w stanie podnieść w ogóle, myślę sobie " Renata i tak dałaś dupy w podciąganiu, ogarnij się" i jeszcze raz się ułożyłam, zawzięłam i poszło ufff :-P Jakiś brak koncentracji pewnie. 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg zmieniłam ustawienie, proszę o uwagi, jeszcze mocniej do tej kieszeni sięgać? jeśli technika jest z miarę ok pokuszę się o 18kg następnym razem, choć zakresy powtórzeń nie dają mi dużych szans na większe kg %-) https://www.youtube.com/watch?v=n2kx01Fa4-s No wypadałoby jednak modniej sięgać do kieszeni. Ciągniesz na biodro - na tym się skup. Środek rękojeści ma na tym biodrze wypadać. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ok OK Trening nienajlepszy, ale i takie bywają, @ przejdzie to będzie lepiej ;-)

01.06.2018r. DT - Tydzień 8 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 jak dla mnie spoko %-) 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg ok 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg cały czas jak widać szukam ustawienia dla siebie %-) załączam filmik z 18kg, proszę o uwagi https://www.youtube.com/watch?v=d2NePFz_Nqc 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ludzi mało, pewnie na długi weekend wyjechali, ale to dobrze, nie lubię tłumów. Dzisiaj "tylko" 25' /-)

01.06.2018r. DT - Tydzień 8 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 jak dla mnie spoko %-) Jak dla mnie też. 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg ok OK 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg cały czas jak widać szukam ustawienia dla siebie %-) załączam filmik z 18kg, proszę o uwagi https://www.youtube.com/watch?v=d2NePFz_Nqc Sama trajektoria lotu już lepiej - ale teraz to wykorzystujesz momenty wahadła, a plecy trzeba dopiąć choć na chwilkę. No i podpieraj się gdzieś niżej bo taka ręka oparta niemal poziomo do podłoża to proszenie się o przeciążenie rotatorów jak się weźmie większy ciężar do wiosła. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ludzi mało, pewnie na długi weekend wyjechali, ale to dobrze, nie lubię tłumów. Dzisiaj "tylko" 25' /-) No to tylko się cieszyć.

05.06.2018r. DT - tydzień 9 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 spodziewałam się czegoś takiego, także nie dramatyzuję ;-) 3 DT z rzędu i po tym tenisie jeszcze dochodzę do siebie %-) 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg całkiem ok, robiłam na zmianę z kimś i było dosyć szybkie tempo, chciałam podejść znowu do 45, ale nie było jak, następnym razem spróbuję 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg wróciłam do poprzedniego ustawienia, cały czas walczę o technikę @@-) https://www.youtube.com/watch?v=tHELwZruvOw 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ok chciałabym pociągnąć ten trening, aż do urlopu, ale to będzie 15 tyg. - czy to ma sens? później 10 dni bez treningu i wejść z nowym planem.

05.06.2018r. DT - tydzień 9 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 spodziewałam się czegoś takiego, także nie dramatyzuję ;-) 3 DT z rzędu i po tym tenisie jeszcze dochodzę do siebie %-) Luzik - się zregenerujesz to i podciąganie pójdzie lepiej. 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg całkiem ok, robiłam na zmianę z kimś i było dosyć szybkie tempo, chciałam podejść znowu do 45, ale nie było jak, następnym razem spróbuję OK 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg wróciłam do poprzedniego ustawienia, cały czas walczę o technikę @@-) https://www.youtube.com/watch?v=tHELwZruvOw Lepiej - ale myślę że z 5 cm niżej na dole sztangielka i będzie jeszcze lepiej (bardziej wypuść łopatkę). 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ok OK chciałabym pociągnąć ten trening, aż do urlopu, ale to będzie 15 tyg. - czy to ma sens? później 10 dni bez treningu i wejść z nowym planem. No pewnie. Ja trenuję jednym planem o wiele dłużej. Ćwiczenia wymieniam pojedynczo. Częściej zmieniam jakieś techniczne detale niż same ćwiczenia. Na klatkę wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim mam w planie chyba od 10 czy więcej lat i nie mam zamiaru tego zmieniać.

13.06.2018r. DT - tydzień 10 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 musiałam kompletnie odpuścić podciąganie, nie chciałam, aby mi się rana otworzyła, a zawieszając ciężar ciała było to oczywiste 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg zaczyna drażnić mnie fakt, że nie ma mnie kto asekurować i powtarzam kg, a spokojnie spróbowała bym 45kg @-) jak tak dalej pójdzie to wywalę WL w kolejnym planie 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg też musiałam zmodyfikować pod dłoń, nie wchodziło w grę trzymanie w jednej ręce sztangielki 20kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg troszkę dłoń bolała, ale jakoś dałam radę 5. brzuszki 2x20 nie chciało mi się, dlatego tylko 2 serie %-) + 30min. cardio w domu trening taki sobie, ale lepszy taki niż żaden :-P Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-06-14 07:15:29

13.06.2018r. DT - tydzień 10 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 musiałam kompletnie odpuścić podciąganie, nie chciałam, aby mi się rana otworzyła, a zawieszając ciężar ciała było to oczywiste Dobra decyzja. 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg zaczyna drażnić mnie fakt, że nie ma mnie kto asekurować i powtarzam kg, a spokojnie spróbowała bym 45kg @-) jak tak dalej pójdzie to wywalę WL w kolejnym planie Nawet jakiś lamus by ci skutecznie pomógł. 45 kg to się biceps robi na luzaku. 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg też musiałam zmodyfikować pod dłoń, nie wchodziło w grę trzymanie w jednej ręce sztangielki 20kg OK 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg troszkę dłoń bolała, ale jakoś dałam radę Zuch dziewczyna. 5. brzuszki 2x20 nie chciało mi się, dlatego tylko 2 serie %-) + 30min. cardio w domu trening taki sobie, ale lepszy taki niż żaden :-P Się zagoisz to będzie na 100%.

21.06.2018r. DT - Tydzień 11 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 trening w domu, a, że wiszą u mnie kółka gimnastyczne to stąd taki wynik. Ciężej mi się podciąga na takich kółkach. W ogóle zauważyłam, że lewą stronę mam o wiele słabszą, pewnie przez tego tenisa i chyba przy modyfikacji planu trzeba będzie to wziąć pod uwagę, żeby ta lewa strona coś mocniej popracowała sama @-) 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg robiłam co mogłam z tym co miałam w domu, lepsze to niż nic ... 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg jakoś poszło, choć nie polubimy się chyba z tym do końca :-P 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg + 6 minut improwizacji w kamizelce 10kg ( przypomniało mi się, że ją mam :-PP może będę zakładać ją do cardio %-) ) + 10min cardio - bez kamizelki oczywiście ;-) Zmuszona zostałam zrobić trening w domu, albo w ogóle nie zrobić, więc ratowałam się jak mogłam co widać powyżej :-D jakaś głodna chodzę cały dzień, ale zrobiłam chłodnik i się napchałam zieleniną %-) /SFD/2018/6/22/1283414cd1ef4795b00b634f837afc49.jpg Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-06-22 07:03:13

21.06.2018r. DT - Tydzień 11 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 trening w domu, a, że wiszą u mnie kółka gimnastyczne to stąd taki wynik. Ciężej mi się podciąga na takich kółkach. W ogóle zauważyłam, że lewą stronę mam o wiele słabszą, pewnie przez tego tenisa i chyba przy modyfikacji planu trzeba będzie to wziąć pod uwagę, żeby ta lewa strona coś mocniej popracowała sama @-) Na kółkach jest ciężej - dobrze poszło. 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg robiłam co mogłam z tym co miałam w domu, lepsze to niż nic ... nagraj kiedyś to wyciskanie sztangielkami - wydaje mi się że spokojnie powinnaś wyciskać więcej - a przynajmniej więcej powtórzeń. Coś tam technicznie pewnie da się poprawić. 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg jakoś poszło, choć nie polubimy się chyba z tym do końca :-P Jak zaczynałem przygodę z tym ćwiczeniem - to go nienawidziłem. Ojciec mnie w każdej serii poprawiał tysiąc razy tyle rzeczy było nie tak (do trenowania namówił mnie ojciec i ułożył mi pierwsze FBW oraz uczył techniki ćwiczeń). A teraz jest to moje ulubione ćwiczenie na grzbiet i uważam że jednocześnie najlepsze z całej bogatej gamy ćwiczeń dostępnych na tę patrię. Trzeba być upartym i cierpliwie pracować - to ćwiczenie ma mega potencjał. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg OK + 6 minut improwizacji w kamizelce 10kg ( przypomniało mi się, że ją mam :-PP może będę zakładać ją do cardio %-) ) + 10min cardio - bez kamizelki oczywiście ;-) Zmuszona zostałam zrobić trening w domu, albo w ogóle nie zrobić, więc ratowałam się jak mogłam co widać powyżej :-D jakaś głodna chodzę cały dzień, ale zrobiłam chłodnik i się napchałam zieleniną %-) Lepszy rydz niż nic. /SFD/2018/6/22/1283414cd1ef4795b00b634f837afc49.jpg

30.06.2018r. DT - Tydzień 12 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/5/4/3 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 :-D 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 11x35kg/ 14x30kg wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg tak wiem, żeby poniżej 3p. nie schodzić :-) tak, więc będę spokojnie czekać, aż dojdę do 5p. 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x16kg/ 10x14kg/ 10x14kg/ 12x12kg 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg średnio to poszło 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 12x8kg 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ok 5. Brzuszki na piłce 3x25 ok Obudziłam się zasmarkana i zakichana, ale obiecałam koleżance, że pójdziemy razem na siłownię, a ja z tych co z gęby dupy nie robią ;-) więc pojechałyśmy ... i nie żałuję :-D brakowało mi trochę towarzystwa na treningu i miałam asekurację w WL :-P siłka oblegana przez sezonowców, wszyscy klatę dzisiaj robili ;-)

30.06.2018r. DT - Tydzień 12 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/5/4/3 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 :-D Ekstra poszło. 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 11x35kg/ 14x30kg wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg tak wiem, żeby poniżej 3p. nie schodzić :-) tak, więc będę spokojnie czekać, aż dojdę do 5p. To tego się trzymajmy. 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x16kg/ 10x14kg/ 10x14kg/ 12x12kg 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg średnio to poszło Nie jest źle. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 12x8kg 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg ok OK 5. Brzuszki na piłce 3x25 ok OK Obudziłam się zasmarkana i zakichana, ale obiecałam koleżance, że pójdziemy razem na siłownię, a ja z tych co z gęby dupy nie robią ;-) więc pojechałyśmy ... i nie żałuję :-D brakowało mi trochę towarzystwa na treningu i miałam asekurację w WL :-P siłka oblegana przez sezonowców, wszyscy klatę dzisiaj robili ;-) A u mnie ogólnie pustki. Trochę wakacyjnych sezonowców - ale to pojedyncze egzemplarze. Pustki poza tym zazwyczaj.

05.07.2018r. DT - Tydzień 13 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/4/4/3 5/5/4/3 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 trening wieczorem to byłam cięższa niż jak ostatnio rano ;-) |-) a tak serio to jest ok :-) 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 9x35kg/ 12x30kg 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 11x35kg/ 14x30kg wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg o mamo, jakie te 42,5 było ciężkie, cięższe niż ostatnio 45, ostatnie dwa powtórzenia koleżanka bardzo delikatnie pomogła %-) 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x16kg/ 10x18kg/ 10x18kg/ 10x16kg/ 12x14kg 10x16kg/ 10x14kg/ 10x14kg/ 12x12kg 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg tym razem całkiem dobrze, chyba zaczynam łapać ten ruch, podpatrzyłam ostatnio takiego jednego koksa %-) :-PP i zrobiłam podobnie, zadziwiająco dobrze weszło. Postaram się nagrać niebawem. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 12x8kg 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg jakoś mnie to ćwiczenie nie ekscytuje :-P 5. Brzuch trochę kółka, trochę dead bug, taki misz-masz +10min. na ergometrze wioślarskim - pot się lał, ale postawili nowy sprzęt to musiałam sobie przypomnieć czasy Crossfitów %-) Trening bardzo miły, siły jako tako, ale jest lepiej niż ostatnio. Dołożyłam do michy - to pewnie dlatego :-D Zaczynam mieć wątpliwości czy wszystkie sztangi na siłowni mają na pewno 20kg :-> i dzisiaj mija 2 lata jak założyłam konto na SFD 8-) Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-07-05 19:48:23

05.07.2018r. DT - Tydzień 13 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/4/4/3 5/5/4/3 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 trening wieczorem to byłam cięższa niż jak ostatnio rano ;-) |-) a tak serio to jest ok :-) OK 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 9x35kg/ 12x30kg 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 11x35kg/ 14x30kg wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg o mamo, jakie te 42,5 było ciężkie, cięższe niż ostatnio 45, ostatnie dwa powtórzenia koleżanka bardzo delikatnie pomogła %-) Taki dzień widać. 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x16kg/ 10x18kg/ 10x18kg/ 10x16kg/ 12x14kg 10x16kg/ 10x14kg/ 10x14kg/ 12x12kg 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg tym razem całkiem dobrze, chyba zaczynam łapać ten ruch, podpatrzyłam ostatnio takiego jednego koksa %-) :-PP i zrobiłam podobnie, zadziwiająco dobrze weszło. Postaram się nagrać niebawem. Super - o to chodzi żeby dobrze wchodziło. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 12x8kg 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg jakoś mnie to ćwiczenie nie ekscytuje :-P Nie ma ekscytować - ma spełniać swoje zadanie. 5. Brzuch trochę kółka, trochę dead bug, taki misz-masz OK +10min. na ergometrze wioślarskim - pot się lał, ale postawili nowy sprzęt to musiałam sobie przypomnieć czasy Crossfitów %-) Też lubię ergometr Trening bardzo miły, siły jako tako, ale jest lepiej niż ostatnio. Dołożyłam do michy - to pewnie dlatego :-D Zaczynam mieć wątpliwości czy wszystkie sztangi na siłowni mają na pewno 20kg :-> i dzisiaj mija 2 lata jak założyłam konto na SFD 8-) Gratulacje.

Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 5. Dipsy 10/10/10 Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 3. Żuraw max/max/max 4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20 5. Otwieranie gazety TRX 12/12/12+ Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wiosło sztangą podchwyt 12/10/8/12+ 4. Pompki max w 30 sekund – 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 6. Coś na brzuch takie coś wymodziłam ... nigdy nie robiłam dipsów, żurawia, otwierania gazety i tylu pompek, więc dlatego zaistniało to w modyfikacjach %-) czy ma to ręce i nogi? :-D fundamenty chcę zostawić, bo genialnie mi się tak ćwiczy, bardzo proszę o rady i sugestie :-) te pogrubione to nowe Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-07-09 13:36:55

Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 5. Dipsy 10/10/10 Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 3. Żuraw max/max/max 4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20 5. Otwieranie gazety TRX 12/12/12+ ja bym to otwieranie gazety dał na samym początku. Później mc fajnie rozciąga naramienne. Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wiosło sztangą podchwyt 12/10/8/12+ 4. Pompki max w 30 sekund – 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 6. Coś na brzuch takie coś wymodziłam ... nigdy nie robiłam dipsów, żurawia, otwierania gazety i tylu pompek, więc dlatego zaistniało to w modyfikacjach %-) czy ma to ręce i nogi? :-D fundamenty chcę zostawić, bo genialnie mi się tak ćwiczy, bardzo proszę o rady i sugestie :-) te pogrubione to nowe Ogólnie może być. Zawsze można już po przetestowaniu dalej go zmodyfikować.

11.07.2018r. DT - Tydzień 14 Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 5/5/4/3 5/4/4/3 5/5/4/3 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 Git :-D 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x45kg / 10x35kg/ 14x30kg 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 9x35kg/ 12x30kg 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 11x35kg/ 14x30kg wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg mam nadzieję, że niedługo dotrę do 5p. 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x16kg/ 10x18kg/ 8x20kg/ 10x18kg/ 12x14kg 10x16kg/ 10x18kg/ 10x18kg/ 10x16kg/ 12x14kg 10x16kg/ 10x14kg/ 10x14kg/ 12x12kg 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg nie wiem czy to taki dzień, ale jakoś dobrze poszło :-D 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 12x8kg 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg tutaj mnie spompowało %-) 5. Brzuch troszkę brzuszków i prób kółka Okropnie nie chciało mi się iść na trening, za oknem cały czas pada, Lipiec okropny. Natomiast zadowolona jestem, że dotarłam na siłownię :-) Czy w zmodyfikowanym planie mogę dołożyć coś na plecy jeszcze? bo widzę, że mocno spadły ( -3.5cm ) w porównaniu do nóg ( -1cm ) i wchodząc na 0kcal lub lekki + chciałabym coś tam dorobić do nich, żeby na kolejną redukcję nie zniknęły %-)

21.07.2018r. DT - Tydzień 15 - mini deload Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max/max/opuszczanie 6/4/4/3 5/5/4/3 5/4/4/3 5/5/4/3 5/3/3 ściąganie drążka do klatki nachwyt 12x20kg/ 10x25kg/ 8x30kg/ 6x35kg/ 16x20kg 3/3/2+5op./1+5op./6op. 5/4/4/3/10xopuszczanie 4/3/2/1 4/4/3/2/8xopuszczanie 5/4/3 4/4/3 3/3/2 4/3/2 4/4/3 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ wyciskanie sztangielek 9x10kg/ 7x12kg/ 5x12kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 11x10kg/ 12x10kg 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x45kg / 10x35kg/ 14x30kg 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 9x35kg/ 12x30kg 9x30kg/ 7x35kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 11x35kg/ 14x30kg wyciskanie sztangielek 9x6kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 5x14kg/ 5x14kg/ 13x12kg/ 11x12kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 13x35kg/ 16x30kg 9x30kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 16x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 4x42,5kg / 11x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 11x35kg/ 13x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x40kg / 10x35kg/ 17x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 3x45kg / 13x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x40kg/ 5x42,5kg / 12x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x40kg/ 10x35kg/ 15x30kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 18x25kg 9x25kg/ 7x30kg/ 5x32,5kg/ 5x35kg/ 5x37,5kg/ 14x30kg/ 17x25kg 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/12/15+ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg/ 12x12kg/ 14x10kg 10x16kg/ 10x18kg/ 8x20kg/ 10x18kg/ 12x14kg 10x16kg/ 10x18kg/ 10x18kg/ 10x16kg/ 12x14kg 10x16kg/ 10x14kg/ 10x14kg/ 12x12kg 10x14kg/ 10x14kg/ 8x22kg/ 12x12kg/ 15x12kg wiosło sztangą łamaną podchwyt 12x28kg/ 10x33kg/ 6x35kg/ 6x40kg/ 12x28kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x14kg/ 10x14kg 10x14kg/ 10x16kg/ 10x18kg/ 12x12kg/ 16x12kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 16x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 12x10kg/ 15x10kg 10x12kg/ 10x14kg/ 10x16kg/ 16x10kg 10x14kg/ 10x16kg/ 15x12kg/ 10x16kg/ 10x14kg 10x12kg/ 10x14kg/ 19x10kg/ 10x14kg/ 10x12kg 10x10kg/ 10x12kg/ 25x8kg/ 10x12kg/ 10x10kg 10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ ściąganie drążka do klatki 12x15kg/ 12x20kg/ 8x30kg/ 8x35kg/ 15x20kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 12x8kg 12x7,5kg/ 12x7,5kg/ 16x7,5kg 10x8kg/ 10x8kg/ 13x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 10x8kg 10x8kg/ 10x8kg/ 15x8kg 10x6kg/ 10x8kg/ 17x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 15x6kg 10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg Jeszcze 2 treningi i 1 dzień pracy do urlopu :-D stuknęło mi dzisiaj 31 #-P dostałam smart banda, teraz zobaczę ile kroków robię w ciągu dnia %-)

No to zaczynamy :-D Ostatni plan i tym samym redukcję zakończyłam z wynikami w najważniejszych bojach: MC sumo - 100kg x 3 Przysiad - 72,5kg x 5 WL - 45kg x 4 Kolejny plan, który jest tylko zmodyfikowany ma się następująco: Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. MC rumuński z hantlami 12/10/8/12+ 5. Dipsy 10/10/10 6. Brzuch Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 3. Żuraw max/max/max 4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20 5. Otwieranie gazety TRX 12/12/12+ Trening C 1. Podciąganie na drążku nachwyt max/max/max/max 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wiosło hantlami 12/10/8/12+ 4. Ściąganie drążka do klatki 12/10/8/12+ 5. Pompki max w 30 sekund – 3 serie 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ czy jest ok? chciałabym, aby były bardziej zaangażowane plecy, bo to one najbardziej spadły ( -4cm ). Jakieś propozycje? %-)

Troszkę zmieniłam, bo faktycznie chyba za dużo było na tyły ( to chyba przez to moje spaczenie na temat nóg :-P ) może być? Trening A 1. Przysiad ze sztangą 12/8/8/6/6/12+ 2. OHP 12/10/6-10/12+ 3. Martwy ciąg na jednej nodze 12/10/8/10+ 4. Żuraw 10/10/10 5. Dipsy 10/10/10 6. Brzuch Trening B 1. Martwy ciąg sumo 9/7/5/5/5/5/12+ 2. Hip thrust 5/15+/5/15+ 3. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20 4. Podciąganie podchwytem na TRX 10/12/15+ 5. Otwieranie gazety TRX 12/12/12+ Trening C 1. Podciąganie na drążku nachwyt max/max/max/max 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wiosło hantlami 12/10/8/12+ 4. Ściąganie drążka do klatki 12/10/8/12+ 5. Pompki max w 30 sekund – 3 serie 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+