vita-min plus na codzień vita-min multiple sport w okresach narażonych na spadek odpornosci, większe obciązenie treningowe vit C oprocz innych zalet, jest antyoksydantem w dawce 1g przed, i 1g po treningu, mowa o normalnej vit C ester-c łyknij więć 500mg, powinno styknąć w jednej - potreningowej, lub w obu dawkach pozdr. Zmieniony przez - emilooos w dniu 2007-10-07 19:27:11
To dla przypomniena: Wiek 19 lat wzrost 186 cm waga 78 kg Cel masa i ogólny rozwój Posiadam ławkę prostą i skośną, sztangielki, drążek, sztangę i odpowiednią ilość cienżaru. Prowizoryczna siłownia w piwnicy... Planuję zacząc FBW oto plan który ułożyłem i proszą o poprawki. pon : plan A wt : wolne śr : plan B czw : wolne pt : plan C sob : wolne ndz : plan A pon : wolne wt : Plan B śr : wolne czw : Plan C PLAN A KLATKA PIERSIOWA: wyciskanie hantli na ławecce skośnej 3s BARKI: Wyciskanie hantli 2s TRICEPS: prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2s PLECY: martwy ciąg 2s podciąganie na drążku (nachwyt szerokość barków) 2s NOGI: przysiady wykroczne 2s wspięcia na palce w staniu 2s BICEPSY: Uginanie ramion ze sztangą 2s PLAN B KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Unoszenie hantli bokiem w górę 2s TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s PLECY: Wiosłowanie sztanga 2s podciąganie hantli w opadzie 2s NOGI: Przysiad ze Sztangą 2s Odwrotne wspięcia w staniu 2s BICESP Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s PLAN C KLATKA PIERSIOWA: rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3s BARKI: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s TRICEPS pompki w podporze tyłem 2s PLECY: wznosy barków "SZRUGSY”: 2s przenoszenie sztanig w leżeniu na ławce poziomej 2s NOGI: wysoki step ze sztangielkami 2s "SYZYFKI" 2s BICEPSY: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzię - podpodze o kolano 2s PYTANIA: 1. Zastosować metodę 15-10-5 czy HST? Zmieniony przez - Itas16 w dniu 2011-06-22 17:42:09
Ogry Ogrzyce i Ogratka a jak! %-) - vol. 7
ej a może być aspiryna C czy witamina C taka w tabletkach co rozpuszczasz w wodzie??
TEST SPONSOROWANY 50/50 - "Była masa, teraz szlif - z Iron Horse bedzie GIT!
/SFD/Images/2015/12/31/d28d2691eca9491cb0b689a97a76d3a0.jpg Trening mial byc we wtorek jednak byl wczoraj. Niestety spac nie moglem w nocy, z 2h sie tylko zdrzemnalem, w pracy umieralem :-/ Na szczescie w srode bylo juz wszystko ok ;-) /SFD/Images/2015/12/31/365cc23766884624aedf2fc35136825d.jpg Nie wiedzialem ze sroda to miedzynarodowy dzien robienia plecow %-) rozgrzewac sie przymusowo musialem z 30min zanim doszedlem do gryfu do mc... pozniej troche tez kombinowalem, poniewaz byl taki tlok jaki rzadko widzialem na silowni. Sezon pelna para :-) Plecy Martwy ciąg klasyczny 90kg x 10 l 110kg x 8 l 130kg x 6 l 130kg x 5 90kg x 10 l 110kg x 5 l 120kg x 5 l 130kg x 5 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 80 x 10 l 95 x 8 l 102 x 8 l 110 x 6 Wioslowanie sztanga 60kg x 12 l 70kg x 10 l 80kg x 8 l 80kg x 6 60kg x 10 l 70kg x 8 l 80kg x 8 l 90kg x 8 Sciaganie drazka wyciagu gornego do barkow 65kg x 10 l 75kg x 8 l 85kg x 8 l 92kg x 5 + Wyciskanie hantli skos dodatni 30kg x 8 l 22.5kg x 8 l 22.5kg x 6 l 22.5kg x 5 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 30kg x 8 l 40kg x 8 l 45kg x 6 l 47.5kg x 4 32kg x 10 l 40kg x 8 l 42.5kg x 8 l 45kg x 8 Sila w mc szczegolnie slaba, co mnie martwi. Jakos strasznie meczy mnie to cwiczenie... natomiast wkoncu zaczynam czuc jego dzialanie :-D /SFD/Images/2015/12/31/7d5f7fba689c4fa3b7115b49546b1479.jpg UWAGA! Pojawil sie ryz w mojej diecie 8-) i to 2 dzien z rzedu :-D za pierwszym razem wyszedl dobry za drugim ochydny... znacie sposoby jak smacznie go przyrzadzic? I posilek 6 jajek na twardo + kromka chleba razowego + warzywa II posilek 200g piersi z kurczaka + 60g ryzu + warzywa III posilek 200g piersi z kurczaka + 60g ryzu + warzywa IV posilek pure 100% whey 35g + 200g banan V posilek 5 jajek na twardo + warzywa + kromka chleba VI posilek wpc 30g na noc /SFD/Images/2015/12/31/112cc1a6e11f473d8c4bd3e820d42471.jpg Miedzy posilkami poszlo jeszcze ok 100g pistacji /SFD/Images/2015/12/31/6f95057d1a444e779ccc06d8e0526f9f.jpg Standardowo: 1. Rano 2caps IronTest + 15ml L-carnitine 2. Przed treningiem 3 caps Burn Shape + 1 porcja (4 miarki) Iron Pump + 15ml l-carnitine 3. Podczas treningu 10g Pure BCAA 4. Przed aero 3 caps Amino BCAA 6. Przed snem 2caps IronTest + wit c + wapn + glucosamina 7. Po posilkach lacznie 9caps Omega-3 W 100% Pure Protein dokopalem sie wkoncu do miarki- duzy plus za to, ze jest w srodku ;-) Zmieniony przez - zinko w dniu 2012-05-03 22:45:43 Zmieniony przez - zinko w dniu 2012-05-03 22:47:34
TEST SPONSOROWANY 50/50 - "Była masa, teraz szlif - z Iron Horse bedzie GIT!
Zmniejszać dawki, to jedyne rozwiązanie, które mi przychodzi do głowy. Ewentualnie przerzucić się na coś innego "lżejszego" na sen. Jak już kiedyś wspominałem, przy redukcji w wakacje mam zamiar zacząć brać coś na sen, ponieważ bardzo długo zasypiam. Powoli oglądam ciekawe produkty, puki co jedynie melatonina mnie w pełni przekonywała. Masz problemy ze stawami? Ciekawe czy po wapń, wit. C, glukozamina idzie poczuć poprawę. Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2012-05-03 23:40:00
TEST SPONSOROWANY 50/50 - "Była masa, teraz szlif - z Iron Horse bedzie GIT!
/SFD/Images/2015/12/31/e5e01da3276c4c409556de1ed46e14c5.jpg Sorry za opoznienie troche polecialem w h*** i blagam o wybaczenie %-) Na poczatek wypiska z zaleglego treningu czwartkowego /SFD/Images/2015/12/31/660a9eb45f88443f8ea9ea6c463b1d3d.jpg BARKI Wyciskanie hantli siedzac 22.5kg x 10 l 25kg x 8 l 30kg x 8 l 25kg x 7 20kg x 10 l 22.5kg x 8 l 25kg x 8 l 30kg x 6 A1 Podciaganie hantli do klatki piersiowej 7.5kg x 10 l 9kg x 8 l 10kg x 8 l 12.5kg x 8 7.5kg x 10 l 10kg x 8 l 12.5kg x 8 l 15kg x 8 A2 Wznosy boczne w opadzie 7.5kg x 10 l 9kg x 8 l 10kg x 8 l 10kg x 8 7.5kg x 10 l 10kg x 8 l 7.5kg x 8 l 7.5kg x 8 Press shoulders machine 45kg x 10 l 57.5kg x 8 l 65kg x 8 l 70kg x 8 60kg x 10 l 67.5kg x 8 l 75kg x 8 l 82.5kg x 6 tutaj bonus sprzed 2 tyg ktory znalazlem na kompie http://www.youtube.com/watch?v=jw9bBaVNXew + Wyciskanie hantli skos dodatni z supinacja 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 l 22.5kg x 8 Barki po pierwszych 2 cwiczeniach ostro spuchly, ale jak sie ma odpowiedniego pumpera to kazdy trening wychodzi zayebiscie ;-) Po treningu 20min aero na biezni tempem 10km/h /SFD/Images/2015/12/31/b1f2f1cae31d484e802ff7b13737c25c.jpg I posilek 6 jajek na twardo + warzywa + chleb razowy + banan II posilek 200g piersi z kurczaka + 50g makaron + warzywa III posilek 200g piersi z kurczaka + 50g makaron + warzywa IV posilek pure 100% whey 35g + banan V posilek pure 100% whey 35g + banan VI posilek twarog poltlusty 275g + kromka razowca + warzywa /SFD/Images/2015/12/31/45df8267915c4fb6ae63ccd3b19eb9e3.jpg 1. Rano 2caps IronTest 2. Przed treningiem 3 caps Burn Shape + 1 porcja (4 miarki) Iron Pump + 15ml l-carnitine 3. Podczas treningu 10g Pure BCAA 4. Przed aero 5 caps Amino BCAA 6. Przed snem 2caps IronTest + wit c + wapn + glucosamina 7. Po posilkach 3caps Omega-3
TEST SPONSOROWANY 50/50 - "Była masa, teraz szlif - z Iron Horse bedzie GIT!
/SFD/Images/2015/12/31/b8bcdd3e65bf475eb446bca81fae75d4.jpg /SFD/Images/2015/12/31/12375ea9cb7649bd8b44f44868a1870a.jpg /SFD/Images/2015/12/31/4af520887c2945f08e2c88808b94a332.jpg Zepsul mi sie laptop i chodze na pelnej wq... caly dzien... 5 miesiecy temu go naprawialem i teraz znowu to samo :-/ trzeba pomyslec nad kupnem nowego, gdyz w serwisie powiedzieli, ze nie naprawa moze wyniesc wiecej niz wartosc %-) poki co bede sie staral pisac od kumpla z laptopa badz z telefonu /SFD/Images/2015/12/31/bd16722833f94beb8bd5c0789f667048.jpg ŚRODA Po przedtreningowym mixie energy drinka, jogurtu bio i bialka, pogonilo mie ostro do kibelka wiec treig nie byl zbytnio udany %-) Plecy Martwy ciąg klasyczny 90kg x 10 l 110kg x 8 l 130kg x 6 l 130kg x 5 90kg x 10 l 110kg x 5 l 120kg x 5 l 130kg x 5 100kg x 8 l 120kg x 5 l 130kg x 5 l 140kg x 4 Podciaganie na drazku nachwyt do brody 3s x 8 Wioslowanie hantlem 20kg x 8 l 25kg x 8 l 30kg x 8 l 25kg x 7 Sciaganie drazka wyciagu gornego do barkow 65kg x 8 l 72.5kg x 8 l 80kg x 8 l 87.5kg x 8 Po treningu 7min na biezni gdyz tak jak wyzej ... CZWARTEK BARKI Wyciskanie hantli siedzac 22.5kg x 10 l 25kg x 8 l 30kg x 8 l 25kg x 7 20kg x 10 l 22.5kg x 8 l 25kg x 8 l 30kg x 6 20kg x 10 l 25kg x 8 l 30kg x 8 l 32kg x 7 A1 Podciaganie hantli do klatki piersiowej 7.5kg x 10 l 9kg x 8 l 10kg x 8 l 12.5kg x 8 7.5kg x 10 l 10kg x 8 l 12.5kg x 8 l 15kg x 8 7.5kg x 10 l 8kg x 8 l 9kg x 8 l 7,5kg x 8 A2 Wznosy boczne w opadzie 7.5kg x 10 l 9kg x 8 l 10kg x 8 l 10kg x 8 7.5kg x 10 l 10kg x 8 l 7.5kg x 8 l 7.5kg x 8 7.5kg x 10 l 10kg x 8 l 12.5kg x 8 l 15kg x 8 Press shoulders machine 45kg x 10 l 57.5kg x 8 l 65kg x 8 l 70kg x 8 60kg x 10 l 65kg x 8 l 72.5kg x 8 l 80kg x 6 50kg x 10 l 65kg x 8 l 72.5kg x 8 l 80kg x 8 Po treningu bieznia 25min tempem 9km/h PIATEK Biceps Uginanie sztangi stojac 20kg x 10 l 30kg x 8 l 40kg x 8 l 50kg x 8 Uginanie sztangi lamanej stojac 30kg x 8 l 35kg x 8 l 40kg x 8 l 45kg x 8 Uginanie motkowe hantlami 10kg x 8 l 12.5kg x 8 l 15kg x 8 Uginanie w oparciu o kolano 10kg x 8 l 12.5kg x 8 l 12.5kg x 8 Triceps Prostowanie francuskie 10kg x 10 l 15kg x 8 l 17.5kg x 8 l 20kg x 8 Pompki na poreczach 4s x 10p Prostowanie ramion na wyciagu gornym 28kg x 8 l 35kg x 8 l 42kg x 8 Po treningu wrocilem do domu i odrazu 30min boksowania. Byl ostry wycisk ;-) /SFD/Images/2015/12/31/82a4675970d34b1e828a9814ed8d98f4.jpg Dieta podczas tych 3 dni wygladala w zasadzie tak samo: I posilek jajecznica z 6 jaj + 80g boczku + warywa + 2 kromki chleba /SFD/Images/2015/12/31/2809daa4062b493084136568ada0606d.jpg II posilek 200g piersi z kurczaka + 50g makaron + warzywa III posilek 200g piersi z kurczaka + 50g makaron + warzywa IV posilek pure 100% whey 35g + banan V posilek pure 100% whey 35g + banan VI posilek paluszki rybne 200g z warzywami /SFD/Images/2015/12/31/95552215b7024589996b1b17423479cc.jpg /SFD/Images/2015/12/31/81c0d9fc7081447394bd230d58bc858f.jpg Suplementacja ciagle ta sama: 1. Rano 2caps IronTest 2. Przed treningiem 3 caps Burn Shape + 1 porcja (4 miarki) Iron Pump + 15ml l-carnitine 3. Podczas treningu 20g Pure BCAA 4. Po treningu 3 caps Amino BCAA 6. Przed snem 2caps IronTest + wit c + wapn + glukozamina 7. Po posilkach 3caps Omega-3 Pierwszy raz sie spotkalem aby kapsulki omegi tak mocno "pacnialy". Ddatkowo odbija sie czasem po nich. Zapewne powloka zelatynowa jest ciensza niz u innych producentow Zmieniony przez - zinko w dniu 2012-05-12 17:20:26
TEST SPONSOROWANY 50/50 - "Była masa, teraz szlif - z Iron Horse bedzie GIT!
Http://www.nettyper.pdg.pl/iron/dzien24.jpg Skończył się koszmarny weekend... najpierw padł mi laptop, kumpel pojechał na urlop i zostałem z komórka na 10dni, na której właśnie pisze i nawet Nie wiecie jak to wq %-) następnie przydarzyla mi się kontuzja barku, która wygladala na poważną- w nocy Nie mogłem spać przez ból a rano jak wstalem Nie dawałem rady ruszać ręką... :-/ na szczescie 2 dni minęło i przeszlo, najwidoczniej jakiś nerw poszedł.... /SFD/Images/2015/12/31/bbdc2ab8cd964ebfb4a80fde20c337ef.jpg Nogi Squat 100kg x 8 l 110kg x 5 l 120kg x 5 l 130kg x 5 Wspiecia lydek że sztanga na barkach 150kg x 20 l 150kg x max A1 Prostowanie nóg siedząc 50kg x 8 l 55kg x 8 l 60kg x 8 l 65kg x 8 A2 uginanie nóg leżąc 37.5kg x 8 l 45kg x 8 l52.5kg x 8 l 52.5kg x 8 Przysiad strasznie ciężko, zero siły... Nie wiem co było przyczyną + Wyciskanie hantli skos dodatni 37.5kg x 8 l 45kg x 8 l 50kg x 4! l 40kg x 5 Rzuciłem się na największe Hantle na silce, bez pomocy więcej tego Nie zrobię :-)) Wieczorem trening bokserski ok 40min po którym to nabawilem sie kontuzji. W pewnym momencie po ciosie zabolalo mnie coś w barku, jednak przestało i lontynuowalem. Wieczorem rozpoczął się koszmar... /SFD/Images/2015/12/31/d4168367d0eb4508870aec9d52c98404.jpg /SFD/Images/2015/12/31/b7ea68c4393d4b0399a5bd571f791484.jpg Z powodu braku laptopa przez pewien czas nie dam rady wrzucać fot. Poluje obecnie na Netbooka jakiegoś i mam nadzieję do przyszłego tygodnia coś kupię I posiłek jajecznica z 6 jaj + oliwa + warzywa + kromka chleba razowego + 20ml olej rybii II posiłek kurczak pierś 150g + warzywa + pistacje 50g + 3caps omega 3 III białko 30g + banan Przed treningiem 3caps burn shape + porcja iron pump + 15ml l-karnityna IV posiłek białko 30g + baton 10g białka 22g wegli V posiłek masło orzechowe 100g VI posiłek twarog poltlusty 200g + warzywa + kromka chleba razowego + 20ml olej rybii Na noc calcium + wit c + glucosamina + multiwitamina z żelazem Uff udało sie prawie godzinę się meczylem :-d
Volvo TS trenuje, może nie pożałuje %-)
Najnormalniejszy SPLIT na masę zapodaj. Partia raz w tygodniu. Rozmawiałem z kilkoma osobami obeznanymi w temacie i są zgodni, że do stażu 3 lat taki trening jest ok. Tyle zajmuje regeneracja a ona na masie jest najważniejsza. Partia 2 x tydzień lepiej zarezerwować sobie na redukcję gdzie ważna jest większa intensywność. Zatem 3 dni w tygodniu siłka: A - klata, tric, brzuch B - plecy, bic, przedramiona C - barki, nogi Nie ma co kombinować. Czy musisz koniecznie chodzić 4 razy w tygodniu na siłkę? Lepiej przyłożyć się do nauki Zmieniony przez - shooter3 w dniu 2010-09-19 17:05:35
Volvo TS trenuje, może nie pożałuje %-)
rutinoscorbiny dawaj i po 5-8 tab na porcje zeby bylo tej witc. c
Bezskuteczne odchudzanie - POMOCY!
Moje zdanie. Ponieważ jesteś sportowcem to koniecznym są w Twojej diecie odpowiednie węglowodany. Przedstawię Ci mój sposób na power energetyczny. Masz dostęp do ogórków kiszonych i kapusty kiszonej domowej roboty? Muszą być koniecznie domowej roboty! Przez najbliższy tydzień jedz na śniadanie i obiad coś z podanych produktów: jajka, kaszę jaglaną lub gryczaną, ogórki kiszone, kapustę kiszoną, duszone mięsa, dużo surowych warzyw, z owoców głównie jabłka ze skórką. Na kolację jedz kefir, maślankę, jogurt naturalny, twaróg lub jajka. Jeśli łapie Cię pragnienie, a jesteś w domu to pij sok z ogórków lub kiszonej kapusty. Tłumaczę o co w tym wszystkim chodzi. * Kasze są źródłem dobrych węglowodanów i błonnika, który nie tylko poprawi wchłanianie w jelitach tych węgli i innych składników z pokarmu ale i usunie złogi z przewodu pokarmowego - będziesz lżejsza o złogi. Dodatkowo kasza jaglana poprawi Ci samopoczucie - jest źródłem tryptofanu. * Jajka są źródłem bardzo wielkiej ilości składników odżywczych, brakuje chyba tylko witaminy C, więc wcinaj jajka głównie na śniadanie z dodatkiem warzyw (błonnik, minerały, witaminy). * duszone mięso to głównie białka. Mięso zawsze należy jeść z warzywami. * warzywa - są źródłem minerałów, witamin i błonnika. To wszystko razem odtruwa i oczyszcza organizm ze złogów, a co za tym idzie, poprawia samopoczucie i daje kopa energetycznego * owoce (głównie jabłka ze skórką) to źródło głównie minerałów, witamin i dużej ilości wody. Dlaczego ze skórką? Bo to właśnie w skórce jest większość minerałów i witamin. * ogórki kiszone i kapusta kiszona wraz z sokami (płyn w którym ogórki i kapusta pływają). Są źródłem dużej ilości witaminy C, ale głównie chodzi mi tu o bakterie kwasu mlekowego. Ten biały nalot na ogórkach i kapuście kiszonej i w soku z ogórków i kapusty to właśnie bakterie kwasu mlekowego. Nie należy ogórków ani kapusty przemywać tylko zajadać z nalotem, a sok wypijać właśnie z tym białym czymś. Bakterie te poprawią pracę jelit i najprawdopodobniej zadziałają silnie przeczyszczająco - zapewne dostaniesz silnych biegunek podczas spożywania. Stosowanie tego wszystkiego do tego stopnia oczyści Twój organizm, że nie tylko poczujesz się zaj....cie lekka, ale i będziesz czuła, że możesz góry przenosić. Jeżeli ostatni posiłek będzie około 19tej to będziesz wstawała żeśka z rozpierającą energią. Pamiętaj, żeby nie spożywać ogórków, kapusty i soków jeżeli wiesz, że będziesz gdzieś jeszcze w ciągu dnia wychodziła bo będziesz miała przez biegunki (o ile wystąpią) przechlapane. Jeżeli chodzi o żyto i pszenicę to chodzi, o ile dobrze kojarzę, o lektyny, których przy konkretnej grupie krwi należy unikać. Jedną z takich lektyn jest gluten, którego wielu ludzi nie trawi, a co za tym idzie gluten ten zapycha jelita czym obciąża organizm. Powinnaś więc odrzucić to co Ci szkodzi. Zmieniony przez - derby7 w dniu 2010-03-08 15:09:48
Kryptonim : Kolos 180 >140,czyli redukuj z nami do lata 2017
Bezpośrednio po obudzeniu! Dni nietreningowe (czyli nie pół godziny po tylko do razu jaka pierwsza czynność) Colon C(błonnik) 1 solidna czubata łyżeczka rozpuszczona w połowie szklanki wody i po wypiciu tego wypijasz dodatkowe poł szklanki wody(w sumie cała szklanka musi być wypita) (Posiłek 1) Przed jedzeniem do wypicia sok wyciśnięty z pół cytryny bez dodatku wody - 4 CAŁYCH JAJ ( w dowolnej postaci byle nie robić na głębokim tłuszczu J, dowolne przyprawy ) (Posiłek 2) - 200g wołowiny - 200g warzyw - 2 łyżki oliwy z oliwek/ oleju lnianego z pierwszego tłoczenia -zamiast wołowiny możemy spożyć w gramaturze 250g: filet z indyka, pierś z kurczaka, schab lub polędwice wieprzową (Posiłek 3) - 200g filetu z kurczaka - 200g warzyw - 2 łyżki oliwy z oliwek/ oleju lnianego z pierwszego tłoczenia/ oleju z orzechów włoskich -zamiast kurczaka możemy spożyć w gramaturze 200g: filetu z indyka, pierś z kurczaka, schab lub polędwice wieprzową Posiłek 4) (jeśli robisz późno trening to jest to posiłek przed treningiem) - 200g filetu z kurczaka - 200g warzyw - 2 łyżki oliwy z oliwek/ oleju lnianego z pierwszego tłoczenia/ oleju z orzechów włoskich -zamiast kurczaka możemy spożyć w gramaturze 200g: filetu z indyka, pierś z kurczaka, schab lub polędwice wieprzową Przed ostatnim posiłkiem 10-30min przed - 4 łyżki octu jabłkowego rozjuszonego z 2łyżkami wody - Colon C(błonnik) 1 solidna czubata łyżeczka rozpuszczona w połowie szklanki wody i po wypiciu tego wypijasz dodatkowe poł szklanki wody(w sumie cała szklanka musi być wypita) Ostatni posiłek(Posiłek 5) (jeśli robisz późno trening to jest to posiłek po treningu) - 200g dowolnego mięsa/4 CAŁE JAJA ( w dowolnej postaci byle nie robić na głębokim tłuszczu J, dowolne przyprawy )/ 200g Twarogu/200g serka wiejskiego(nie light, nie „bez laktozy” żadnych modyfikowanych gówien) - 200g warzyw
Lady przy garach, czyli luźne pogadanki o kuchni i nie tylko ;-)
Laski czy orientujecie się czy błonnik husk psyllium to będzie zasadniczo to samo co colon c? Pytam w kwestii frykadeli rybnych z przepisów ;) husks to sama babka plasznik a colon c Skład: Łupiny nasion babki płesznik (Plantago psyllium), fruktooligosacharydy (prebiotyki), Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bifidus. do jedzenia uzywam samego husks'a
Nikt tu w głowie dobrze nie ma , zapraszamy na biadolenia - SPAM POST !
może c.y.c.o.w nie ma i dlatego %-)
na 1000m Trening I cykl na 3-4 tyg Poniedziałek: trucht 30minut 10 minut rozgrzewka po rozgrzewce 3x skip A - 40m 3x skip C - 40m 3x nożyce - 40m 3x wieloskok z nogi na nogę -40m 6x przebiezka 100m przerwa 2,5` 4x 500m przerwa 4` na zakonczeniu 10 minut truchtu Rozciąganie 20 min Wtorek Bieg 30 minut - luz Rozciaganie 10 minut silka brzuchy 100x , grzbiety, dwójki , czworoglowe - atlasy mniej kilo np 20-30 kilo Środa 25 minut truchtu rozgrzewka 10minut 3x skip A - 40m 3x skip C - 40m 3x nożyce - 40m 3x 100m rytm 10x 300m przerwa 4` czas do 1:40 -1:45sek Rozciaganie Czwartek Bieg 45 minut - luz Rozgrzewka 20 minut silka brzuchy 100x , grzbiety, dwójki , czworoglowe - atlasy mniej kilo np 20-30 kilo Piątek 30 minut truchtu 3x skip A - 40m 3x skip C - 40m 3x nożyce - 40m 3x wieloskok z nogi na nogę - 40m 4x 50m spokojnie 70% 8x 3 minut w lesie przerwa 4` trucht 10 minut sobota basen, sauna Niedziela odpoczynek
Shula/Dziennik/wszystko to co lubie.
staram się stosować do zasad diety sportowej. artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od jego rodzaju. Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL. Wysiłek a żywienie Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku: szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse, długotrwały, np. biegi narciarskie, turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się zwiększonym obciążeniem układu nerwowego. Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej. Potrzebna energia Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długe wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach! Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%. Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych. Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żoładku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%. Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych. Witaminy też ważne Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Pij dużo! Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku. Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej. Pamiętaj, że: - dieta sportowców powinna być lekko strawna, - smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu, - trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu.
DT / shrimp2 / dziennik 4
Słowo się rzekło, kobyłka u płota %-) Dosłownie niestety. 4 fun mi nie służy. W robieniu masy jestem mistrzem. Jedyny plus, że ta masa przynajmniej nie ze słodyczy i McD, tylko z "za dużo i za węglowo". Organizm jak widać dobrze pamięta i łatwo wraca do poprzednich objętości :/ /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/0363ab1523f14109b83f7d264b688e74.jpg Jako urodzony pesymista, pracujący ostatnio nad sobą (z różnym skutkiem, stąd również zajadanie smutków i stresów) wyczytałam w różnych mądrych książkach, które przerabiam, że optymizmu idzie się nauczyć, więc zamierzam mimo wszystko, widzieć szklankę do połowy pełną. Po pierwsze, wg koleżanek wcale nie widać że nabrałam ciała :-> Po drugie, nawet jeśli, to i tak byłam już ponoć za mocno wychudzona, więc nie ma tego złego ;-) Po trzecie, wg dwóch panów, biust mi się zdecydowanie poprawił %-) No i chwilowo tak do tego podchodzę, ale ogólnie wcale mi się to nie podoba i czas coś z tym zrobić. Także DO DZIEŁA! Chwilę w niebycie szłam treningiem stabilizacyjnym, potem podebrałam sobie coś z przemianowych, a ostatnio ten z podwójną rozgrzewką. Bardzo go lubię, ale pewnie na redu przydałoby się coś innego? Może obliqus mi wkrótce coś podpowie. A w międzyczasie, Iza, może ja bym sobie wzięła nr 8 by 4nn? Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B. RDL C. wyciskanie sztangi skos góra D. wiosło sztangą E. wznosy z opadu F. plank Trening B. A. przysiad przedni B. MC C. WL D. Push Press E. wypady F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Iza, co sądzisz? Podoba mi się, bo to klasyk z wielostawowymi. Jakby mógł być, to podpowiedz proszę ile serii i powtórzeń pod kątem redu. I jaki bilans / rozkład? Środa, 01.10.14 1: płatki owsiane, mleko, żurawina, migdały 2: śliwki, jabłko, tran 3: kurczak, kapusta kiszona, masło, kalarepa 4: seler, marchew, śmietana, krewetki, masło Suma: 1602 kcal B:121 g W:135 g T:64 g /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/6a469ac0984a4d9b94b616aef915d129.jpg Plus 10 pięter, plus symbolicznie rowerem po mieście. Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2014-10-01 22:54:36
Dzięki adrian c za zamieszczenie mojej części wypowiedzi dotyczącego tematu Dariusza Gurgula.Jak pisałem w poprzedniej mojej wypowiedzi zamieszczonej przez adriana c. Darek to cholernie pracowity facet i znam go od tej strony.Nic za darmo mu nie przyszło aby szkolić sie w Muay Thai jezdził do klubów w Holandii,USA uczestniczył w dużej ilości seminarium etc.Najbardziej zafascynował go styl Mejiro Gym z Amsterdamu którego jest reprezentantem i przy tym stylu został.Nadmeniam zaś co się tyczy stopnia 6 czy 7 Dan jak się ludzie rozpisują co to za cuda na kiju to otrzymał go za popularyzacje International Free Style Fighting Association za propagowanie tego stylu i organizacji.Jak pisałem Free Style Martial Arts lub Free Style Fighting to połączenie thai boxu i grapplingu.Widziałem ten certyfikat oraz jego tłumaczenie przez tłumacza j.angielskiego.Nadaje się DG SOPIEŃ HONOROWY !!!!.Myślę że to dotrze do pewnych ludzi aby nie pisali więcej bzdur na temat DG.Jak ktoś się nie orientuje to przypomne że kiedyś Premier Waldemar Pawlak otrzymał stopień 2Dan w Karate Kyokushin stopień otrzymał nic nie trenując.Otrzymał stopień honorowy od twórcy tego stylu S.OYAMY.Co do wypowiedzi jednego z forumowiczów który pytał czy są dany w kick boxingu to odpowiadam są.Prezes PZKB posiada 6 dan.A wracając do Darka to jest jako Full Instructor w Muay Thai autoryzowany w kilku organizacjach Unietd States Muay Thai Association jak i w Chao Phraya Muay Thai oraz School of Thai Martial Arts w Bangkok Thailand.Jako długoletni znajomy Darka chcę sprostowac wiele nie prawdziwych informacji podawanych na forum. Może do ludzi dojdzie że tak wysokie stopnie sa przyznawane również za propagację systemu oraz organizacji którą się reprezentuje.Nie stwierdziłem u Darka żadnej danomanii nigdy się z tym nie obnosił i to mi się w nim podobało.Dzięki Darkowi przeszedłem szkolenie dla Security Officers i Bodyguards w Niemczech.Jestem instruktorem boksu trenowałem różne sztuki walki ponieważ jestem prawie tym samym rocznikiem co Darek.Czyli wiele lat. Zawsze jest tak że ktoś musi pisac jakieś paszkwile nie znając faktów i zainteresowanego o którm pisze.Ponieważ znam tego człowieka jak napisałem szmat czasu takie są fakty o Darku dużo bym mógł jeszcze napisać ale nie takie bzdury ja poszczególni forumowicze którzy pisali bzdury a jakimś FBI.Naprawdę ręce opadają ja się coś takiego czyta. Mariusz C.
Dziennik wfh / czas na piękne ciało!
Pytania do Obliques w sprawie treningu: - wykopy nogą w górę w klęku podpartym robię od początku z hantlem obciążeniem 2,5kg, obecnie zaczynam 5 tydz. i tak myślę, czy nie zwiększyć obciążenia? w sumie przy drugiej serii wykopów zaczynam się trochę męczyć, ale może zwiększyć ciężar a zmniejszyć ilość powtórzeń? czy zostawić tak jak jest? ciezar zwiekszaj ile mozesz koniecznie, mozesz tez dodac sobie powtórzeń ale nei przekraczaj 25 - wznosy nogi dolnej w górę - chciałam robić z obciążeniem, ale hantel (czy hantla, qrde?) mi zawsze spada, czy jest na to jakiś patent??? mozesz wznosy bioder robić w to miejsce z obiciązeniem trzymanym na biodrach a tak w ogóle to jedynym patentem są obciązniki na kostki ;-) - wznosy z opadu - czy to normalne, że z nogami prostymi robi mi się je łatwiej? bo z ugiętymi to tylko się turlam z piłką po całym pokoju... może robię to źle? coz zle robisz, ale tak na piłce wznosy generalnie sie łatwiej robi bo zakres ruchu jest krótszy - jeśli możesz to wytłumacz mi proszę na zapas (na przyszły tydzień) te "gigantserie" ćwiczeń z oznaczeniem a, b, c :) po prostu robisz wszytskie te cwiczenia bez przerwy jedno za drugim i przerwa po całej gigantserii Skoro ci służy trening i wszytsko ładnie spada to kontynuuj co robisz :-))
FIFARAFA roku 2019 SIŁA vs WYTRZYMAŁOŚĆ - pierwsza krew
Paawo,Tak to ja rozumiem, od razu łapka poszła. Odpowiadając, tak bo nie wiemy jak. Mamy plan B jakby nam sajgon po Październiku wyszedł - propozycja czołga. You're more than welcome stworzyć propozycję na plan C jakby czołg a plan zawiódł. Mamy trzy miesiące, chęci i każdy chce być fifarafą ;-) Edit, bo bym zapomniał. Większy jest metr niż kilogram bo 25cm jest większy niż 25dkg ;-D Zmieniony przez - fanss w dniu 2019-10-07 22:14:11
