c

gienus12 - mass and strenght

I po siłowni Klatka + Triceps + dwójki + 20minut cardio. Klatka : Wyciskanie na ławce poziomej 50kg kg x 10 90kg x 10 120kg x 6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 Wyciskanie na maszynie siedząc x15 x15 x15 x15 rozpiętki na bramie z progresja ciężaru x15 x15 x15 Triceps : Pompki na poręczach x20 x20 x20 x20 Francuz leżąc sztanga łamaną ciężar cipiasty ale i tak myślałem że się zesram z bólu 8-) z 2 lata nie robiłem tego ćwiczenia x10 x10 x10 x10 prostowanie przedramion w opadzie z hantlą 6kg x 12 6kg x 12 6kg x 12 6kg x12 Francuz hantlą siedząc jednorącz 16kg x 10 16kg x 10 18kg x 8 Dwójki mcnpn z hantlami 24kg x10 x10 x10 x10 uginanie siedząc tu nie wiem 6-7serii po 15 powt 20 minut cardio Dieta jak to zwykle. Suplementacja również bez zmian, kupiłem asparganin i dzisiaj 3 tabsy, bo jakiś czas nie brałem, a i 5g wit c, przeziębienie mnie łapie , gardło zryte. Mam nadzieje że się nie rozwinie. Noi to tyle, zestaw zdjęć. Myślę że sylwetka nie wygląda tak źle :) . Pozdrawiam zaglądających I filmy : https://www.youtube.com/watch?v=Av6NCN9_8SI https://www.youtube.com/watch?v=DZGlJkYyj7s https://www.youtube.com/watch?v=h3tUX1X9TJg /SFD/2016/8/6/8628d3ee4ee04da1a7250bad7bad9bdf.png /SFD/2016/8/6/7f8442a93c994cc9ae47177b681c7037.png /SFD/2016/8/6/7b717c09404c4af38e49b0ba80e3c8ae.png /SFD/2016/8/6/3e16705877e24e15b62362e636f8ae68.png

gienus12 - mass and strenght

Ema, jako że poniedziałek idealny dzien zeby zacząć ogarniać dupe i robić formę. To dzień tylko z 1 posiłkiem z ww czyli doj**any gofer w sopocie %-) jak juz wrzucic wegle to dobre. A tak to , rano sałatka gyros z kurczakiem, potem 1,5 miarki wheya po siłowym , gofer po treningu , serek wiejski + syrop zero , potem zjem 250 kury + warzywa , 4 jaja nie wiem jeszcze jak i twaróg. Tak jak pisałem ostatnie 2 dni to było ładowanie wody, dzisaij wyglądam jak silos i 92kg , na treningu szczało ze mnie potem , dosłownie, cała schody zakapane ale też termo wrzuciłem Slim Extreme przed treningiem. Dzisia jjeżeli chodzi o wode to rano kawa ale tam tylko z 100ml wody, do wit c i talbetek 2 łyki małe, do białka 100ml i to wszystko. Jutro powinno ze mnie zacząć schodzić . Odciąże może prostowniki trochę. Generalnie przez ten tydzien będę trzymał węgle na bardzo niskim poziomie, bo i tak sobota coś załaduje i teście na wieczór na sobotę i niedizele rano tam jakieś sałatki robią + kopiec kreta więc no nie odmówię. Potem przechodzę na docelową dietę, czyli próbuję jechać LF i węgli około 250g dziennie + białko w granicach 230g zobaczymy jak się to sprawdzi. Wybaczcie za przekleństwa na filmie , ale jedna taka pyzda wiedziała że robie dropset i używam hantli 6stek to mi zaj**ał jedną i spyerdolił z nią gdzieś, przychodzą takie lamusy raz na rok na wiosne i wkvrwiaja.. Trening : Wyciskanie hantli na barki 18kg x 12 30kg x 12 36kg x 12 dropset 30kg x max 18kg x max 10kg x max 6kg x max i nie wiedziałem jak się rekami rusza 8-).. Unoszenie hantli na boki + tył fajnie się u mnie sprawdza :P 10kg x 12 10kg x 12 +6 kg x 12 10kg x 12 + 8kg x ileś tam -.-.. Unoszenie krążka przed siebie 10kg 3 serie po 15 powt unoszenie krążka na bok w opadzie (tył barku) 5kg 3 serie po 15 powtórzeń bez przerwy na rękę. Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powt uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami bez przerwy 16 kg x 10 po 3 serie na rekę na zmiane uginanie przedramion z hantlą na modlitewniku 14kg x 8 - i musiałem zmniejszyć bo kontuzja bicepsu się odzywa.. 10kg x 12 10kg x 12 Schody 25 minut + spacer po sopocie jakieś 20minut zaraz po treningu To tyle. Niżej filmik i izdjecia. Ciao. https://www.youtube.com/watch?v=jt--2sR_hNg /SFD/2017/4/17/3fe313435d1d400b86d0f29f39dc7c8b.jpg /SFD/2017/4/17/c3e1026b9c0549519b39231dc7541caa.jpg /SFD/2017/4/17/eaa8054e19c441d9b45d54c174cd9a9a.jpg /SFD/2017/4/17/336ae4e0b42b41bc916d57d1b198aca3.jpg https://www.youtube.com/watch?v=8L1NvL1Bxoo Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-04-17 15:17:08

gienus12 - mass and strenght

No siema Trening zrobiony, poszła klatka + bicepsy bardzo krótkie przerwy, dropsety, serie łączone itp itd. Wyciskanie leżąc na skosie ujemnym 70kg x 20 100kg x 12 120kg x 10 100kg x 5 70kg x 5 i pusta sztanga x ileś tam. Wyciskanie hammer skos dodatni po 20kg na strone przerwy po 20 -30 sekund po 10 ruchów z pełnym czuciem. 4 serie po 10 powt Unoszenie hantli podchwytem przed siebie do środka + unozenie krążka 10kg x 10 i 5kg x 10 3 serie Rozpiętki na bramie jednorącz z progresją ciężaru i bardziej górę klatki spinałem. 3 serie po 12 ruchów Biceps : Uginanie przedramion siedząc z hantlami podchwyt 8kg serie po 20-30sek 3 serie po 12 powt uginanie przedramion siedząc z hantlami chwyt młotkowy jw 3 serie po 10 powt uginanie przedramion bez przerw tzn na zmiane jedna i druga ręka 8kg z dopięciem u góry 3 serie po 12 powt . Cardio na rowerku na tętnie 140-150 i pod koniec 160 przez 5 minut. razem 30 minut Dieta : Tu tylko zdjęcia dodaje nie opisuje bo mi sie nie chce :-P Makro z dziś mniej więcej : 2 560,4 kcal ww232,6 g b230,7 g tł78,6 g Suplementacja : okolo 3 porcje białka AN karmel, 5g wit c AN, Pw jakieś z formotivy - słabe ale dało rade, bcaa też z formotivy - świetny smak, jak landrynki, mega. Acard, czosnek,asparganin Filmów narazie nie nagrywam, sylwetka się coś zmieni to coś się zacznie robić, w tym momencie od miesiąca praktycznie faluje, z sylwetką więc nic nowego nie wprowadzę. /SFD/2017/4/24/ea5e5f9a4f8548aabd57f1dfcb4110c7.jpg /SFD/2017/4/24/c4040ecc4e2c4fc281a3f0fc3fe9b17f.jpg /SFD/2017/4/24/fd431d43f29249d983abce9724da1a58.jpg /SFD/2017/4/24/a42fae67ec7f422882197b460eff770c.jpg

gienus12 - mass and strenght

Dzięki. Dzisiaj nie ma za bardzo co treningu opisywać, zrobilem standardowo barki unoszenia na przod, na bok, na tyl itp. Trice to tam francuze hantlą oburącz, sztangą łamana i wymachy w tył i 20minut cardio. Bez rewelacji. Dorwałem S.A.W z treca dzisiaj, walnalem 10g przed treningiem, zero pompy %-) życie. Jutro prawodobnie kolo 11 skoncze prace bo mam tylko 2 punkty - szybki wywóz także spoko, będzie czas na zakupy i ogarniecie reszty spraw + plaża. No i 10 euro dzisiaj mi drogę przecieło na monciaku - oczywiście podniosłem %-) 8-) . Fajny dzien, duzo przyjemnych informacji. Prócz SAWa tylko witamina c na ten moment z suplementacji Kaloryczność wyszła na przełomie 2300-2400, musiałem syf wrzucić w pracy ale wiecej przepalilem kcal dziś niż zjadłem więc olać. Właśnie wpadł ostatni posilek , 2 banany, serek wiejski light, slodzik, kakao . Od jutra zmieniam mięso prawdopodobnie już na kurę - odpoadnie baaardzo dużo tłuszczu. I to tyle. NArazie - a nic nie nagrywalem i fot nie robilem . Tak jakoś wyszło i światło na siłowni wieczorem jest tragiczne, zmienili oświetlenie wraz z remontem Jatomi i wieczorem nie ma nawet co probowac nagrywac

gienus12 - mass and strenght

Noi siema. Trening zrobiony, całkiem wporządku, szybko, dziś bez cardio Plecy i klatka lekko Podciąganie na drążku x15 x12 x10 wioslo sztangą podchwyt 50kg x 3 serie x 12 powt wioslo hantlami w leżeniu na ławce skośnej 10kg x 15 14kg x 15 14kg x 15 przyciąganie drązka wyciągu górnego do pasa 3 serie po 15 ściąganie uchwytów siedząc (maszyna , film) 3 serie po 15 powt i na klatke jakieś tam rozpiętki pompki na poręczach, unoszenie krążka przed siebie , wszystko po 2 -3 serie 15-20 powt. Można sobie porównać mniej wiecej jak wyglądają cycki na pompce jakiejs . Waga nisko nawet jak wlałem w siebie od 17stej 6l wody i coli kac morderca . Teraz wchodzi 300-350 g flądry i czas do spania. Auto mi się zyebało, nie wiem czy odpiął się akumulator czy co, nie odpala :( .. trzeba pchnac i leci. noi jutro do roboty, co mnie wkvrwia maksymalnie . . moja na plaże a ja będę sięgotował w busie. No nic, moze znowu rybkę przyniose albo lody. Suplementacja : brak, prócz tam sanprobi, wit c, asparginianu, lecytyny, acardu . Moje pw to kawa %-) Do jutra wszystkim :) https://www.youtube.com/watch?v=boUnx2wtKNM /SFD/2017/5/19/e2832331feac489abce9fff923604c36.jpg /SFD/2017/5/19/b05f651897f14c9181741da8ddb443d0.jpg /SFD/2017/5/19/ab6a726c5ee14dcf96071778f790861d.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-05-19 23:17:16

gienus12 - mass and strenght

No cześć. Trening zrobiony, sylwetka trochę przez niedziele i poniedziałek straciła na wyrazistości , waga trochę w górę bo nie robiłem nic i zaj**iscie duzo stresu jak wczoraj tak samo i dziś :/. No ale życie , jutro do pracy. Poszedł bardziej dynamiczny trening klatki i bicepsu w dużych zakresach powt 12-20 i krotkie max 30-40sek przerwy Wycisk sztangi na skosie ujemnym 60kg x 12 100kg x 12 100kg x 12 + 60kg x max + pusty gryf x max wycisk na maszynie siedząc 3 serie po 15 powt i w ostatniej serii drop brama ale uchwyty prowadziłem dość wysoko żeby angażować górę bardziej 3 serie po 15 powt Unoszenie hantli odchwytem do środka + unoszenie krążka 10kg x 12 + 5kg x 12 3 serie Biceps : uginanie przedramion ze sztangą łamaną 35kg x20 x15 x15 Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 14kg x 15 3 serie uginanie przedramion w oparciu o kolano 20kg x 8 powt x3 serie Cardio 30 minut trochę na podwyższeniu , potem bieg 8minut na podwyższeniu i zluzowałem bo mnie kolka łapała :P dokończyłem tam 10minut na 6km/h ogólnie cały trening 1h i 20 minut jakoś Co do żarcia to dzisiaj nie ważyłem nic ,tzn mięsa, ale zjadłem okolo 600g . Także mniej więcej makro wygląda tak : 2 015,5 kcal białko:204,7 g ww:152,8 g tł:60,9 g z supli jakiś spalacz mocny poszedł przed treningiem, a tak to standard lecytyna, wit c, sanprobi , asparganin. Tyle. fotka kolacji i po cardio brzuch. Do jutra. Może uda się wcześno skończyć pracę i iść na plaże w końcu ;/. Dzisiaj typ na siłowni pytał się jaki poziom tłuszczu mniej więcej na takiej żyłce mam %-) kurde żebym ja to wiedział. A do formy jeszcze kopa roboty /SFD/2017/5/22/7bf1d705e85745d2a81c03076fac873b.jpg /SFD/2017/5/22/4e0504089dd9430886de86c9adf74683.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-05-22 22:07:22

gienus12 - mass and strenght

To dobrze że skorzystałeś z rad lepszych :) Ja nie skorzystam bo nie mogę złapać równowagi na ten moment. Każdy tą pozę robi inaczej co można na scenie zobaczyć, także trzeba szukać swojej metody pod swoje warunki. Dzięki Czawaj, zaraz się biorę za wypiske tylko ukręce tortille 2 278,8 kcal b:246,1 g ww:173,6 g tł:62,2 g Znowu yepane tłuszcze -.-. Ale przez to że Mega pocketa zjadłem z piersią grillowaną i frytkami tylko ten mega pocket watpie ze mial ile powinien miec,jakis mały był , niestety ,akcja specjalna bo w galerii utknęliśmy na dłużej i trzabyło coś zjeść. Olać. %-) , za to cardio intensywne poszło i trening na wysookich obrotach. I raczej napewno jutro waga będzie wyżej niż dziś , bo wypiłem dziś tyle wody że o ja j**ie %-) nie wyszczam i nie wypocę tego napewno Poleciała klata + biceps + 30 minut cardio na bieżni pod górkę na 14 stopniu . Klatka : Wycisk na ławce ujemnej 60kg x 20 100kg x 12 130kg x 5 100kg x 5 60kg x 5 Unoszenie hantli podchwytem + unoszenie krążka x12 + x12 3 serie rozpiętki na maszynie siedząc 3 serie po 15 powt Hammer na górę klatki 3 serie po 8 powt unoszenie hantli siedząc na górę klatki 3 serie po 15 powt biceps : Uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 14 powt uginanie przedramion na modlitewniku 3 sreie po 12 powt uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12 powt suple to samo co zwykle , białka według zapotrzebowania, wit c 2x po 3g rano i wieczór, lecytyna, witaminy z AN ,30g bcaa itp itd filmik i fotka i to wsio :) Na filmiku światło chvyowe jak przeciąg, ale na zdj już lepsze a stałem z 30 cm dalej -.- https://www.youtube.com/watch?v=NIpF_HPz2Ck /SFD/2017/6/20/198124fd46f64fab96ae2b21fa72785a.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-06-20 20:57:15 Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-06-20 21:01:54

gienus12 - mass and strenght

Trening zrobiony, wszystko mnie boli i jutro bedzie ciezko, ale jeszcze klepne pare gram wit c na noc. Klatka + Triceps Wycisk na ławce dodatniej 50kg x 10 80kg x 10 100kg x 5 Wyciskanie na ławce ujemnej 80kg x 10 110kg x 10 130kg x 5 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 40kg x 3 serie x 8powt Triceps Francuz sztangą (to będzie moje teraz bazowe ćwiczenie natriceps bo wogóle go nie robie) 35kg x 10 45kg x 10 45kg x 10 Prostowanie przedramion z trojkatem wyciagu gornego 3 serie po 10 powt Wchodzę na ciężary, nie ma co się pieścić. Powoli będę pewnie progresował. I będę się opierał nie na ilości ćwiczeń i serii. Tylko same wolne ciężary i bazowe ciężkie ćwiczenia. Ramiona musze jakos ruszyć, z 2 cm przydałoby się dorzucić. Waga teraz 90,1kg 3kg mniej niz koniec masy w Uk %-) Ogólnie plan jest taki że do 1 Września lece z masą , później 2 tygodnie minicut czyli do 14 września i od 15 września do końca roku dalej masa. Ile wpadnie mięsa itp , nie wiem, ale wiem że trochę urosnę. Co do środków jeszcze nie planuje zbytnio, ale absolutne minimum będzie szlo jak zawsze ,albo nawet mniej, ale jedzenia wiecej. Co do diety to jeszcze nie licze, od jutra, moze od srody zaczne powoli liczyć ile jem. 3 fotki i filmik z wycisku 130kg , gładko jak na pierwszy trening po redukcji. /SFD/2017/7/17/192be296890444b3af3bb824363b5432.jpg /SFD/2017/7/17/b2c37e1336e64f52aa83557dce2e1140.jpg /SFD/2017/7/17/58a0612346cb43abbd9487ac676e20d5.jpg /SFD/2017/7/17/dc2388ed15b9434682a808c583a360d4.jpg https://www.youtube.com/watch?v=2Dcgkoxsi48 Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-07-17 23:14:46

gienus12 - mass and strenght

Siema. 2 Styczeń czyli pewnie dziś już 90% społeczeństwa wraca do "zdrowia" i normalnego trybu życia:D Wczoraj cały dzien w łóżku, nic nie robiłem kompletnie, zaraz do pracy tzn na 14 a tam zobaczymy czy się zdenerwuje czy bede zadowolony bo czeka nowa umowa z teoretycznie podwyżką i innymi warunkami :-P Co do dzisiejszego dnia, off od treningu, karnetu nie opłaciłem 8-) zamotaliśmy się trochę. W przyszłym miesiącu przenoszę się do Tigera bo w Jatomi niestety nie dosc ze ostatnio kilka dni zamkniete to od miesiąca brak ciepłej wody. Syf jak chooy i smród bo im bojler pękł i zalało siłownie, nie za to płace. Z jedzenia dziś już sobie ułożyłem jadłospis , trochę za dużo tłuszczy ale dojadam sałatki z sylwka, nie chce wywalać. Piję teraz kawę, pół tabsy aspiryny wezmę i porzucam się trochę na skakance,myslę że w 15 minut tak się zajadę że będę kicał w kałuży :D. Z suplementacji ogólnie narazie nie leci nic, po wypłacie zamówie podstawy jakieś czyli witaminy(kompleks,C,B),bcaa, białko, spalacz dla mnie i dla Oktawii więc pewnie blackbomba wezme bo fajnie dość wychodzi i sprawdzony i coś tam co mi przyjdzie do głowy przez te pare dni i może tą ashwagandhe czy jak to tam %-) Pozdro i udanego dnia :-) /SFD/2018/1/2/df4f23a0ad5c43f695b0459783ace38f.jpg /SFD/2018/1/2/1074c8e045b24e46b2fcddca5fe634ec.jpg I po skakance 20pare minut płynąłem i przeszło + śniadanie omlet z jaglanych jednak nie z owsianych + kapka miodu naturalnego /SFD/2018/1/2/844592d94f914f249b058e7c0a2a192a.jpg /SFD/2018/1/2/9010c43c1a564d6e9cb811476af469c7.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 1/2/2018 10:51:33 AM

gienus12 - mass and strenght

Siemka, wypiska taka mega szybka bo trzeba isc szame na jutro ukręcic. Zrobiłem dziś plecy + triceps , wszystko w 3 seriach po 8-15 powt Podciąganie nachwyt wiosło hantlami leżąc na ławce dodatniej ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do pasa siedzac wiosło na maszynie siedząc jednorącz podciąganie chwytem neutralnym Triceps prostowanie przedramion stojąc z gryfem wyciągu górnego prostowanie przedramienia za plecami z linką wyciągu górnego francuz hantlą jednorącz prostowanie przedramion na maszynie siedząc (modlitewnik) 29minut cardio. z supli narazie dałem : Wit D (to juz dluzszy czas 8000 jednostek), wit c 3g dziennie, lecytyna, acard ,magnez i potas. Od jutra podbijam białko odżywkami, dorzucam kompleks witamin, black bomba przedtreningowo, kreatyna - jabłczan Co mogę ogólnie napisać, waga mi zapierdziela tak w dół że szok, brzuch nadal galareta ale powoli sobie zejdzie, żyłek coraz wiecej klatka dzisiaj ładnie była w pajeczynie, chciałem fote zrobić no rale, widac chooy wielki. Tricepsy juz prążkują, czwórki też. Takze idzie zgrabnie SZamka dzisiejsza (screen) Bajo /SFD/2018/1/10/98d4d8c5f67e49378dcf237c97d3b24a.jpg /SFD/2018/1/10/65e4172274d341739db207eb1a1c055f.jpg jeszcze dam fotkę nogi z teraz po calym dniu pracy i treningu i cardio 8-) .. Ale rano może dleikatnie lepiej wygląda, narazie bez znaczenia /SFD/2018/1/10/310cb274c308440eb172d7b10416f16c.jpg Zmieniony przez - konrad.gie w dniu 1/10/2018 10:37:32 PM

gienus12 - mass and strenght

Dobrze wiedziec mumin ze nie dales sie :-D. Co najlepsze wczoraj trening zrobilem i łopatka juz nie boli. Przedwczoraj z bolem plecow robilem ciagi i po treningu bol przeszedl. Moze z choroba tez tak bedzie. Dzis nie jest zle tylko gardlo drapie troche. Zwiekszylem wit c. Dzis tak jak pisalem nie patrze na szamke. Tzn nie jem wogole twarogu, jogurtow itp bo to powodowało zgagi. Tak latwo sie nie poddam %-). 7 dzien bez ipp ,wieczorem do kina i pozniej tez rolowanie rozciaganie itp. W ledzwiach juz taki mam komfort ze zapominam ze cos mi bylo wogole . No ale 5kg tez zeszlo. Ide w kime 1h , jeszcze 100zl musze zrobic pozniej a mi sie nie chce %-) Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2018-10-13 14:30:58 Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2018-10-13 14:31:35

gienus12 - mass and strenght

Aktualizuje , dzis juz po kolonoskopii, procz zylakow nie mam kompletnie nic w jelicie. Diagnoza po wywiadzie gastrologa , IBS i nerwica , konieczna wizyta u psychiatry i dobranie leków . Jedna osoba mi juz to pisała dluzszy czas temu ale musiałem sie zdiagnozowac. Zrobilem przy okazji badania krwi i HCV RNA bo wystąpiły u mnie przeciwciala HCV czyli podejrzenie żółtaczki typu C. Od 2 kwietnia do dzis wyniki alat i gttp spadly o kilka punktów także raczej nic nie mam, ale za 4 dni dostane wyniki tego. Krew wrocila do poprzedniegk stanu z przed spuszczania. Takze odwiedzę psychiatre , dostane leki i wracam do treningow . Fotka supli. Dobranoc /SFD/2019/5/30/3a96cb8237f3479993233695cbdc0160.jpg /SFD/2019/5/30/ef220cf326ba4acd8fe8ba6fccfc491e.jpg

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

wrocilem z basenu dup prawie wogolenie bylo :( bo pogoda z***ana woda taka zimna ze myslalem ze c*** mi odmarzn ie oczywiscie bezalkocholowo bylo

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

przed ladowaniem TRENING: Przysiad 90kg x8 90kg x8 Martwy na prostych 90kg x10 90kg x10 Wykroki 40kg x10 40kg x10 Wspięcia 90kg x10 90kg x10 90kg x10 Poręcze x10 x10 x10 Wiosło 90kg x8 90kg x8 90kg x8 Rozpiętki skos 25kg x10 25kg x10 Podciąganie x10 x10 Wyciskanie żołnierskie 50kg x8 50kg x8 Unoszenie na boki 15kg x10 15kg x10 15kg x10 Uginanie ramion 42kg x8 42kg x8 42kg x8 Prostowanie drąga 35kg x10 35kg x10 35kg x10 Unoszenie nóg x15 x15 x15 x15 Spięcia x15 10kg x15 20kg x15 20kg x15 power w chvj byl dzis, oproczostatniej seri na mojego c***owego bica to wszystko na lajcie z zapasem :D brzuch juz mnie przestal bolec cza w******lac dalej :D juz nowego treningu sie doczekac nie moge :D dam jakies mini podsumowanie redukcji tzn postaram sie bo polowe rzeczy nie pamietam wogole niewiem czemu jakis za***isty humor dzis mam jak zaczalem jesc pozdro :D

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

TRENING: A) Rozpiętki na skosie dodatnim Ciężar: 22kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund B1) Młotki Ciężar: 22kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund B2) Francuz Ciężar: 42kg/ 7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund C) Wspięcia na palce Ciężar: 110kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund D1) Unoszenie nóg Ciężar: 0kg/15, 15, 15, 15 Przerwy: 60 sekund D2) Allahy Ciężar: 40kg/10, 10, 10, 10 Przerwy: 60 sekund B1-B2, D1-D2: superserie Komentarz: rozplanowywuje na oko noi rozplanowalem młotki i allachy za duży ciężar chvjowa technika DIETA: początek 13.30 koniec 21 1. omlet -80g owsianych -20g otrębów pszennych -200g truskawek -5 białek, 2 żółtka 2. przedtreningowy -piersi 250g -ser żółty 70g 3. potreningowy, sphagetti :D -makaron 100g -piersi 300g -sos 48g (6g bialka, 2g tluszczu, 26g wegli, 150kcal) 4. ostatni posiłek -4 jajka + 2 żółtka -szczypta cynamonu Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-06-28 20:15:42

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

DZIEŃ 4 - TYDZIEŃ 1 TRENING: A) Wyciskanie leżąc Ciężar: 85kg/6, 6, 6, 6, 6, 6 Przerwy: 120 sekund B) Wiosłowanie Ciężar: 100kg/6, 6, 6, 6, 6, 6 Przerwy: 120 sekund C) Przysiad Ciężar: 90kg/6, 6, 6, 6, 6, 6 Przerwy: 120 sekund Komentarz: po całym dniu wykończony ale trening lajtowy był więc lajtowo poszło DIETA: 1. obiad -5 ziemniaków (ok. 60g ww) -jakies mieso chvj wie jakies z warzywami w srodku 100-150g moze z 20g bialka by bylo -mizeria ok. 300g 2. przedtreningowy -50g sera zoltego 3. potreningowy -150g makaronu -sos sphagetti 48g -kurczak 325g 4. przed snem -4 jajka -kapka jogurtu naturalnego Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-06-30 20:05:37

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

DZIEŃ 5 - TYDZIEŃ 1 TRENING: A) Unoszenie hantli bokiem Ciężar: 15kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund B1) Modlitewnik sztanga Ciężar: 30kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund B2) Prostowanie ramion na wyciągu Ciężar: 40kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund C) Unoszenie hantli w opadzie Ciężar: 15kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 90 sekund D1) Unoszenie nóg Ciężar: 0kg/15, 15, 15, 15 Przerwy: 60 sekund D2) Allahy Ciężar: 35kg/12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund B1-B2, D1-D2: superserie Komentarz: shotgun jest zayebisty! od przyszlego tyg wchodze na dodatni bilans kaloryczny i jedziemy z koksem :D DIETA: 1. -2 kostki czekolady -20g otrebow -70g owsa -40 jajka -50g dzemu 2. przedtreningowy -tunczyk 130g -50g sera zoltego 3. potreningowy -tunczyk 130g -ryz 100g -truskawki 200g 4. -jablko 150g -twarog 100g -4 jajka -50g owsianych od przyszlego tygodnia dieta ulegnie lekkiej zmianie **rozklad posilkow: 1. posiłek godz. 14 -25% ww + białko + tluszcz 2. przedtreningowy godz. 16-17 -25% ww + bialko + tluszcz 3. potreningowy godz. 19-20 -50% wegli + bialko 4. ostatni posilek przed snem -bialko + wegle **podział dni: pn: shotgun - high carbs wt: troubleshoting - moderate carbs sr: wolne od silki - lowcarb cz: shotgun - high carbs pt: troubleshoting - moderate carbs sb: lowcarb + grill nd: lowcarb, po ostrym grillu nawet very lowcarb **ilość makroskładników w danym dniu: high carbs: b: 200-220g ww: 350g t: 90-100g kcal: 3100-3200kcal moderate carbs: b: 200-220g ww: 280g t: 90-100g kcal: 2800kcal low carbs: b: 200g ww: 200g t: 90g kcal: 2400kcal Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-07-01 21:38:27

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

no ja pewnie tez bd musial zrobic badania cholesterolu bo mama sie rzuca TRENING: A) Unoszenie hantli bokiem Ciężar: 15kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund B1) Modlitewnik Ciężar: 32kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund B2) Prostowanie linki Ciężar: 40kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund C) Unoszenie bokiem w opadzie Ciężar: 15kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund D1) Allahy Ciężar: 40kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund D2) Unoszenie nóg w zwisie Ciężar: 0kg/15, 15, 15, 15, 15 Przerwy: 60 sekund

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

Ja zjadłem dziś jeden mały kawałek ''prawdziwej'' pizzy nie takiej z marketu :D No i się zniechęciłem bo strasznie c***owa była niemal jak za 3 zeta :/ ... Shitman_xD redukuj bo Ci fałda w gaciach powstała grubasie :D.

shitman / dziennik / cza kręcić jak czeba ! - wycinka

DZIEŃ 2 - TYDZIEŃ 3 TRENING: A) Rozpiętki Ciężar: 25kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund B1) Młotki Ciężar: 20kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund B2) Francuz Ciężar: 47kg/7, 7, 7, 7, 7 Przerwy: 100 sekund C) Wspięcia Ciężar: 110kg/12, 12, 12, 12, 12 Przerwy: 60 sekund D1) Allachy Ciężar: 45kg/15, 15, 15, 15, 15 Przerwy: 30 sekund D2) Spięcia Ciężar: 32kg/15, 15, 15, 15, 15 Przerwy: 30 sekund Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-07-12 21:29:54