c

Poniedziałek: A. 3 rounds of: 30s Barbell overhead hold 20x Hollow body rock 30s Hang on the bar 10x Plank push-up 30s Rest B. Front squat 8x2@ 80% 2s pause at the bottom 72kg C. AMRAP 12': 10x Thruster 25/40kg 10x Pull-up 10x Box jump-over 10/12cal Row 4 rundy+ pull-upy Część dogrzewkowa dzisiaj bardzo lajtowa. Fronty na granicy, pauza zawsze utrzymana ale wstawanie to tak z 5 sekund zajmowało %-). AMRAP spoko, robiłam powoli bo już na thrusterach czarne myśli dotyczące eliminacji na Medievalsy i się umysł sypał |-). Nie mam bani totalnie do tego, no cóż, trzeba będzie przeboleć :-P. Pozdro

Może dostanę ekstra punkty za workout z dodatkowym obciążeniem \-). A. 3 rounds of: 3x Pocket muscle snatch 3x OHS 3x Snatch drop B. EMOM 10: Squat snatch@ 80% 53,5kg C. AMRAP 10': 25/40kg, ja 35kg 5x Power snatch 10x OH lunge 10x T2B 5 rund+ wykroki Część A to jakieś dwie minuty roboty %-) więc luzik, praca oczywiście na samym gryfie. Rwania do siadu dość topornie, dawno nie było także dobrze że jakieś przypomnienie wpadło. Na AMRAPie nie obyło się bez "wyrównania szans" %-). W pierwszej rundzie zrobiłam 4 PS, potem ostatni i od razu na wykroki. T2B weszły unbroken we wszystkich rundach także bardzo fajnie. Od drugiej jednak postanowiłam że jednak próba jechania TnG na snatchach to nie najlepszy pomysł bo wykroki były dla mnie wymagające, tak więc rwania szły singlami oprócz końcówki workoutu gdzie ponownie zrobiłam 4+1 żeby móc się zmieścić z wykrokami z szóstej rundy. Pozdro

Poniedziałek: A. 3 rounds of: Unbroken complex with empty barbell 5x Snatch grip high pull 5x Hang muscle snatch 10s Barbell hold overhead 5x Hang power snatch 5x OHS 5x Hang squat snatch 1' rest B. Squat snatch 5x5 TnG 35/40/45/50/55kg C. AMRAP 10': 25/40kg 10x Power snatch 10x Burpee over the bar 10x Lunge with barbell 5 rund+ 1 snatch Na rozgrzewkowej trochę dłonie bolały przy OHS i squat snatchach ale dogrzewka fajna. Dzisiaj snatche wchodziły dobrze, nawet ostatnie serie mimo że z trudem to dużo stabilniej niż jedynki ze środy %-) a przerwy też około minutowe. AMRAP całkiem okej, rwanie i burpee zatykały ale na wykrokach można było złapać troszkę oddechu. Pozdro

Wtorek: A. 2 rounds of: 10x Hollow body rock 10s Handstand hold 8x Shuttle run (6m) B. Handstand walk 4x6m C. 2 RFT: TC 12' 30x Box jump-over 20x KB STO 16/24kg 10x T2B 100x DU 7:52 Nie ma za bardzo o czym pisać dzisiaj. Wszystko całkiem ok, HSW unbroken a czas z WODa mógł być nieco dłuższy, bo trener chyba z poślizgiem odpalił zegar (kolega jeszcze robił workout do Medievalsów więc potrzebował i my startowaliśmy od razu od 7 minuty). Na BJO bolały mnie nogi i trochę się zasapałam ale do czasu wejścia na skakankę już wszystko przechodziło. STO i T2B unbroken, podobnie jak pierwsze DU, w drugiej chyba ze trzy razy skusiłam. Pozdro

Środa: A. 3 rounds of: 5x Pressing snatch balance 15s Hang on the bar 15x Glute bridge B. Snatch balance 6x4 35/45/45/50/50/55kg C. 4 RFT: TC 9' 15x Wall-ball shot 14/20lbs 2x Wall climb 30x Walking lunge 6:08 Dzisiaj tak luźno, mało osób na WOD więc było kameralnie. Najpierw trochę rolowania i rozciągania, mobilizacji, potem część A ekspresowo. Pressing snatch balance bardzo fajne. Same snatch balance całkiem stabilnie zważywszy na to, jak bardzo nie lubię tego ćwiczenia %-). Ze względu na małą frekwencję trochę była zmuła w przerwach ale nawet fajnie tak na luzie sobie zrobić i jeszcze pogadać o pierdołach między seriami albo zwołać lożę ekspertów (nas %-)) i diagnozować technikę sobie nawzajem }:-(. WOD to sprincik, nie był ciężki ale pompa na nogach masakryczna, tak bolały że odwracało uwagę od barków. Pozdro

Czwartek: A. 3 rounds of: 8x Swing on the bar 8x Pike press 20/20x Side bear crawl B. In a 6' window: Weighted strict pull-up 2RM 20kg then Strict pull-ups max unbroken reps 15 C. AMRAP 12': 10x Box jump-over 30x DU 20x KB snatch 16/24kg 10x Box jump-over 30x DU 12/16cal Row 3 rundy i 6 BJO z początku rundy 4 Zadowolona z wyniku w podciąganiu, fajnie się udało, zarówno z ciężarem jak i bez, 15 powtórzeń to o dwa więcej niż ostatnio. Przed WOD też mały sukces, zastosowałam poradę trenera z ostatnich zajęć gimnastyki i na 5- minutowym EMOMie udało się wykonać bez skuchy po 2 RMU. Na AMRAP wzięłam nowego, miękkiego boxa i było okropnie %-). DU też dzisiaj topornie i skusiłam parę razy, rwanie po 10 na rękę, wiosło dość ciężko. Było ścigane z dwoma kolegami ;-D. Pozdro

No, wczoraj już zaczęłam próbować kraula i bardzo puchnę ale może się przekonam \-). A. 3 rounds of: 12x Single leg glute bridge 10x Hollow body rock 10x Jumping lunge with empty barbell B. Squat clean 5x3 pause in a bottom position 50/55/60/65/70kg C. 3 RFT: 20x Burpee 21x KB swing US 16/24kg 12x Pull-up 7:25 Na squat cleanach stabilnie ale nogi bolały :-P. Przerwy tak ze 2 sekundy a potem wstawanie z 5 sekund, miałam czas żeby pomyśleć czy wstanę, czy jednak nie dam rady %-). WOD szybki, prosty, robiłam bez przerw w sumie. Przedramię na ostatnich podciągnięciach już mocno czułam. Pozdro

A. 2 rounds of: 10x Hollow body rock 20s Handstand hold 15/15x Side bear crawl B. Handstand walk 4x6m C. 5 RFT: 35/50kg 1x Legless rope climb 10x Power clean 10x STO 5x Burpee over the bar Dziś był naprawdę tłok, jedyna godzina popołudniowego WODa więc adepci z dwóch godzin plus intro plus indywidualni. Jakoś jednak dało radę zrobić wszystko i nie uszkodzić nikogo, w tym siebie %-). HSW unbroken ale nie czułam na sto procent. WOD fajny, jeśli chodzi o rope climby to w sumie zaliczyłabym pełne powtórzenie tylko przy czwartej rundzie, przy czym prawie się wysypałam z tych czterech metrów po odklepaniu więc w piątej już nie próbowałam zaznaczać %-). PC unbroken tylko w pierwszej, potem po linie dzieliłam na 5/4/1 żeby robić STO unbroken, w ostatniej natomiast 9/1 i również STO bez przerwy. Burpee to chyba tylko w ramach kontemplacji czy wysypię się zaraz z liny czy nie /-). Zegar nie został odpalony, w sumie i tak go nie widziałam na workoucie ale jakoś bardzo długo to nie trwało. Pozdro

Nie wyprostowane, ale nie opuszczone. Tak normalnie jakoś. A. 3 rounds of: 10x Snatch grip push press 8x Good morning 5x Strict pull-up B. OHS 5x3 60kg C. For time: 10x Power snatch 25kg 12x Bar-facing burpee 10x Power snatch 35kg 10x Bar-facing burpee 10x Power snatch 40kg 8x Bar-facing burpee 4:20 OHSy ciężkie, nadgarstki bolały. PS unbroken ale na ostatnim przy 40kg już myślałam że wypadnie mi sztanga. Pozdro

A. 3 rounds of: 6x Pike press 10x Hollow body rock 10x Cossack squat B. In a 6 minute window: Strict HSPU 1 rep max deficit Deficyt 10kg bumpera %-) then Kipping HSPU max reps 22 C. AMRAP 10': 15/22,5kg 10x Alternating DB power snatch 6/6x Front rack walking lunge with DB 6/6x Burpee deadlift with DB 160/200m Row 3 rundy+ 10 burpee Spoko było. HSPU może być chociaż na pewno nie jest na poziomie elite %-). Fajny workout z hantelkami. Pozdro

A. EMOM 9: 1. 20x Air squat 2. 12x Gymnastic ball curl 3. 8x Shuttle run 6m B. 5 rounds of: 16/20cal Row (max effort) 1250-1380cal/h immediately into 3x Back squat @80% 80kg 2' rest C. 3 RFT: TC 9' 35/50kg 21x Front squat 15x STO 9x Power clean 6:52 Fajny trejning, rozgrzewka mocno i mimo że sprawnie to i tak była obsuwa %-). Fajne nogi z waty po wiośle, trochę ciężko było się utrzymać w pionie ale w sumie najgorsza była pierwsza runda. Na ostatniej części fronty 20+1, od razu STO unbroken, tylko w pierwszej zaćmienie mózgu i mi się pomyliło z PC więc zrzuciłam po 14 %-). PC w pierwszej i drugiej 8+1 i od razu na fronty. Chęć na zrzucenie po połowie siadów narastała eksponencjalnie ale jak postanowiłam zacząć tak i skończyłam :-P. Pozdro

A. 3 rounds of: 10x Leg raise in handstand 10x Pike press 10s L-sit hold B. 4 rounds of: 10x Burpee (max effort) immediately into HSPU max reps 11/12/5 %-)/8 rest 2-3' C. 3 RFT: TC 12' 30x DB snatch alt 15/22,5kg 20x T2B 10x Burpee 9:51 Trening o 6, nie jestem przyzwyczajona ale tragedii nie było. Na drugiej części HSPU szły słabo, burpee jakoś wybitnie mnie nie męczyły ale nie było świeżości w barkach :-P. Aha, po tych 5 repach po prostu odpadłam od ściany, ale i tak nie czułam żeby dużo zapasu zostało więc odpuściłam. Mini metcon bardzo fajny, ogólnie na tablicy było 20-15-10 ale trener zaproponował żebym zrobiła w oryginale (okazało się że to workout z battle of Poland czy coś) no i snatche wchodziły fajnie. Na drugich i ostatnich T2B jednak musiałam dzielić na 3 razy bo łapały mnie skurcze na udach, pewnie za krótki rest po poprzednim treningu. Trzeba się teraz wyspać :-D. Pozdro Zmieniony przez - 6ripley w dniu 2019-02-12 20:33:41

Coś się sypło %-). A. EMOM 9: 1. 10x OHS 2. 10x Snatch high pull 3. 5x Pull-up B. Snatch balance 5x3 55kg C. AMRAP 15': 20x WBS 14/20lbs 50x DU 12/15cal Row 10x Lunge with DB OH 15/22,5kg 4 rundy Czułam się jak karton %-). Nie ma chyba co pisać- słabo było, snatch balance niestabilnie, miałam wrażenie jakby mi się łokcie miały zaraz ugiąć a dwa razy tak źle weszłam że wstałam z kroczkiem. Na AMRAPie była niechęć na maksa, płuco ledwo tknięte, WBS na dobry początek pierwszego repa sobie nie zaliczyłam, DU unbroken jedynie w ostatniej rundzie. Z plusów to wykroki bardzo łatwe :-P, zebrałam się jeszcze na 1 łol bola ale jak się odwróciłam i spojrzałam na zegar to 2 sekundy po czasie więc już nie zaliczam. Idę spać }:-(. Pozdro

A. 3 rounds of: 10x Swing on the bar 10x Shoulder taps in front support 15/15x Side bear crawl B. Butterfly pull-ups 4x5 (tylko 2 serie, po drugiej prąd wywaliło %-)) C. 4 rounds of: 1' max cal Row 1' max Wall-ball shots 1' max 1-arm DB snatch 1' max Abmat sit-ups 90s rest Mega zjazd w ostatnich dniach, coś ten wtorek mi pokrzyżował plany kompletnie :-P. Jak zwykle byłam wcześniej i w zasadzie rozważałam po akcesoriach po prostu iść na chatę, ale na dobrą sprawę nie był to mega wymagający trening, a że forma AMRAPu to się po prostu ostro obijałam %-). Po odcięciu prądu zrobiło się całkiem romantycznie :)), w sumie trener stwierdził że w takim razie zrobimy tylko wiosła ale po pięciu minutach światło wróciło. Tak więc dzisiaj wszystko w mega wolnym tempie, byle trochę się poruszać. Pozdro

Trochę mnie podreperowały 3 dni offu, odpukać @-). A. 3 rounds of: 15x Glute bridge 10/10x Cossack squat 10/10x Pallof press B. 4 rounds of: 3x Back squat with pause@ 80% 80kg 20s rest 30x DU 10x Pull-up 10x Burpee 2' rest C. AMRAP 8': 3x HSPU (+3 per round) 3x Power clean (+3 per every third round) 55/85kg 4/18 HSPU Fajny trening, upchnięte sporo elementów. Pallof press ciekawy, zawsze fajnie zrobić coś nowego. Część B(ardzo ciężka) %-). Siady troszkę broiły w głowie, negatyw mega wyczuty ale wstawanie po pauzie dobrą zabawą nie było. Potem mini WODzik który w założeniu miał być na maksa, tranzycje robiłam bez przerwy, DU cisnęłam i na drugiej rundzie już mocno czułam ręce na podciąganiu. AMRAP nie był męczący oddechowo, padły mi jednak barki w ekspresowym wręcz tempie- dwunastki szły na 6/6, 15 na trzy piątki. PC robiłam singlami trójki, szóstki raz dwójkami i raz unbroken bo wiedziałam że to będą ostatnie %-). Ciężary na wersji RX'd+, standard był 40/60kg. Pozdro /SFD/2019/2/18/74371961e80b4b9e91b95b422e6ce1a8.jpg

Dziękuję bardzo :-D. A. 4 rounds of: 5x Low bar MU transition 20s Handstand 10x V-up B. 3 rounds of: Handstand walk max distance immediately into 5x BMU C. AMRAP 12': 100x DU 20x Burpee box jump-over 20x T2B 15x Burpee box jump-over 15x T2B 10x Burpee box jump-over 10x T2B 5x Burpee box jump-over 5x T2B 1 rundka+ 5/20 BBJO Jeśli nie mam konkretnego celu na HSW to idzie zupełnie byle jak %-), niewiele uszłam, najmniej w ostatniej rundzie. W pierwszej się wywróciłam bo Fsl się z nas nabijał :'-( %-). BMU dzisiaj bardzo średnio, pierwsza 5 a później 4+1. AMRAP robiony spokojnie, jakieś święto bo weszły w obu podejściach DU unbroken chociaż na drugim myślałam że będzie muscle failure \-). T2B dzielone wszystkie poza piątkami. Pozdro

Siema. A. 3 rounds of: 30s Hang on the bar 30s Barbell hold overhead 30s Bottom squat position hold B. 4 rounds of: 10x Burpee over the bar immediately into 3x Squat snatch (heavy) 60kg C. For time: TC 15' 14/20lbs 50/70kg 50x Wall-ball shot 1 round of DT 30x Wall-ball shot 2 rounds of DT 10x Wall-ball shot 3 rounds of DT 14:03 Myślałam, że będzie mega słaby trening bo znowu jakaś niechęć mnie łapie. Już chyba też dość mam pogody bez słońca, jak jeden dzień było ładnie to humor i energia level plus 1000 a teraz znowu beznadzieja. W każdym razie wyszło bardzo pomyślnie, jak sobie założyłam przed treningiem te 60kg tak w każdej rundzie miałam nieodparte wrażenie, że nie zrobię a jednak jakoś wchodziło. Piekielne kombo DT dość ciężkie, na WBS mocno czułam skutki wczorajszych DU. Pozdro

A. 3 rounds of: 10x Swing on the bar 20x Shoulder tap in push-up position 10x Hollow body rock 8x Pike press B. 3 rounds of: 6x Burpee to target 10x Push-up max reps unbroken BMU 4/3/3 2-3' rest C. AMRAP 10': 16/24kg 16/20cal Row 10x Box jump 10x KB Swing US 6/6x Lunge with KB OH 3 rundy+ 11cal Moje kaptury nie żyją }:-( a tu jeszcze następna masakra. Jakoś poszło, po prostu dzisiaj na każdej części coś mnie bolało, jak nie plecy na wiośle to nogi na box jumpach, kaptury i prostowniki na swingach, potem znowu nogi... Wykroki robiłam chodzone bo w pierwszej rundzie zmuliłam i jakoś mi się wkręciło że tak są, potem zobaczyłam że wszyscy robią w miejscu ale już tak zostawiłam żeby była jakaś ciągłość %-). Pozdro

A. 3 rounds of: 20s Handstand 20s L-sit hang on bar 20s Ring support hold B. 5 rounds of: 10x Shuttle run (6m) 15x HSPU 1-2' rest C. AMRAP 10': 5x Power clean 35/50kg 10x Burpee over the bar 1x Rope climb (+1 per round) 4 rundy+ 10 BoTB Słabo, jak to we wtorki z rana. Te shuttle runy z HSPU to normalnie chore przedsięwzięcie, myślałam że umrę, chętnie bym robiła przerwy 5 minut. Nie umiem kompletnie robić HSPU ze spompowanymi nogami. AMRAP bardzo spokojnie, tylko burpee trochę przycisnęłam w ostatniej rundzie i po nich zostało 10s do TC ale nie dotarłabym w tym czasie nawet pod linę. Pozdro

Siema. A. 3 rounds of: 5x Snatch grip high pull 5x Muscle snatch 5x Snatch grip push press 5x Hang power snatch 5x OHS 5x Hang squat snatch B. EMOM 12: 1. Squat snatch 2. Hang squat snatch 4' na 60kg 4' na 61kg 4' na 62kg C. 5 RFT: TC 12' 20x Dumbbell snatch alt 15/22,5kg 10x Box jump 5x Pull-up 7:24 Oly skill Clean high pull 5x3 15/25/35/40/45kg Power clean+ squat 8x2 45kg EMOM 10: 1. 3x Squat clean 2. 1x Hang squat clean 4' na 55kg 4' na 60kg 2' na 65kg Clean deadlift with pause 3x3 95kg Nogi umarłe %-). WOD bardzo fajny, z rwania jestem zadowolona, można wchodzić powolutku na 60+, workout też poszedł dobrze. Na oly już trochę nogi protestowały, pulle w ramach dogrzewki były raczej. Na PC+ squat było wyłapanie, pauza, na komendę dosiad i wstanie. Squat cleany oczywiście tradycyjnie dużo gorzej niż rwanie, ogólnie lepiej wchodzą z hanga zawsze. Na martwe miałam dorzucić po 15kg na stronę, dopiero przy trzeciej się skapnęłam, czemu mnie to tak chamsko zgina i nie da się łopatki z tym ściągnąć jak sobie bumpery podliczyłam }:-(. Pozdro