SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Witamina C a kortyzol.

    Post
    Odżywki i suplementy

    Solaros, po analizie takich materiałów jak te poniżej: Raczej nie jestem za tym by zażywać wysokie dawki witaminy C po treningu. Dlaczego? - swoje zdanie zaprezentowałem pod wyżej podanym linkiem. Przy czym dla mnie wysokie dawki zaczynają się już w okolicy 1g. Ludi_ - na allegro możesz kupić 1kg witaminy C za ok 35 - 45zł. Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-10-11 21:24:44

    Odpowiedzi: 48 Ilość wyświetleń: 16977 Data: 10/11/2011 9:23:46 PM Liczba szacunów: 0
  • Witamina C a kortyzol.

    Post
    Odżywki i suplementy

    No właśnie pomijając fakt saemj witaminy C po treningu to jak będzie z cynkiem jeśli produkt będzie miał Vitamine C i Cynk - zmienia to jakoś postać rzeczy czy nie - chodzi o porę po treningu ?

    Odpowiedzi: 48 Ilość wyświetleń: 16977 Data: 10/12/2011 12:23:58 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik pitbull61 - PALEO PAUO :-P

    Post
    Strength & Endurance

    http://liczniki.org/gif2/an-SRODAF2006F2d06-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK I (potreningowy) Kurczak z rożna bez kości 220g Dynia, pestki 30g http://lh5.googleusercontent.com/-eUtW56OfTPo/T89teT4g5sI/AAAAAAAAHuM/ewCXRfnJ7-w/s720/2012-06-06-470.jpg http://lh6.googleusercontent.com/-PPzPcCS6b1A/T89teqIUZWI/AAAAAAAAHuU/dAZmV5OWD0M/s720/2012-06-06-471.jpg POSIŁEK II Kurczak z rożna bez kości 440g Dynia, pestki 30g http://lh3.googleusercontent.com/-tyKAtYCmGOc/T89tfOOT-GI/AAAAAAAAHuc/aMWqFsP379E/s720/2012-06-06-472.jpg POSIŁEK III Jaja kurze całe 350g Masło extra 20g Orzechy pistacjowe 40g Truskawki 200g http://lh3.googleusercontent.com/-VGYiH9aVZNM/T89tX6FUZxI/AAAAAAAAHtM/cEDPmzQcC9A/s720/2012-06-04-462.jpg RAZEM: B:197g ; TŁ: 93g ; WW: 21g ; KCAL: 1757 http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif A. wspiecia na palce JEDNONOZ siezdzac , palce do srodka, tempo 40X0 45kg x30x30 45kg x30x30 45kg x30x30 B. Uginanie nogi JEDNONOZ , palce do srodka, tempo 40X0 35kg x8x8 35kg x8x8 35kg x8x8 35kg x8x8 C. Siedzące dzieńdobry 60kg x12 65kg x12 70kg x12 75kg x12 D. Przysiady ze sztanga z tyłu 21 POWT 50x5 60x4 70x3 80x2 87.5x1 92.5x1 85kg x21 poprzednio 80kg x21 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif A) Bez komentarza. B) Wracam do uginań. Na początek delikatnie 35kg, aby nie ryzykować ponownego naciągnięcia. Będziem stopniowo dokładać.. C) Starałem się skorygować krzywiznę w lędźwiach, pochylając sie trochę mniej. Mam nadzieję, że sie udało... D) Zmieniłem zgodnie z zaleceniami rozgrzewkę oraz po karzdym siadzie bez wyjątku 3 pełne oddechy. UDAŁO SIĘ 21 i choć było max ciężko, to wydaje mi się, że nie ciężej niz na 80kg x21.. Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2012-06-08 14:04:55

    Odpowiedzi: 516 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/8/2012 2:02:33 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Przygotowania do Sezonu 2018 Mateusz Cereda

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    BARKI CIÊZKO + £APY LEKKO 1. Push press RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stoj¹c 4x max 4c. Uginanie tymi samymi hantlami m³otkowo stoj¹c 4x max 4d. Prostowanie przedramienia z link¹ wyci¹gu górnego jednor¹cz 4x15 4e. Prostowanie przedramion tym samym ciê¿arem podchwytem 4x max 4f. Prostowanie przedramion tym samym ciê¿arem nachwytem 4x max Trening mega . Po 20 minut cardio. Wczoraj spore zakupy na caly tydzien . Sporo warzyw , miecha:-D Dzis popoludniu zakupy z Karola , ale po piatkowych nogach jestem jak inwalida , masakra ledwo chodze\-) https://www.youtube.com/watch?v=-Hnkl1zXF5g /SFD/2016/8/7/7769405fb7e24f878d293427a198a5a5.jpg

    Odpowiedzi: 3247 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/7/2016 7:15:53 PM Liczba szacunów: 0
  • 75kg do maja - Dziennik treningowy - szepke

    Post
    Trening w domu

    Byłem od środy u babci i wieczorem wczoraj wróciłem więc nie ćwiczyłem. Czyli jednak przerwa tak jak radził Mawashi. Od dziś już jadę treningi co drugi dzień więc rozpisane mam to tak: 13.06. Sobota - Trening A 14.06. Niedziela 15.06. Poniedziałek - Trening B 16.06. Wtorek 17.06. Środa - Trening C 18.06. Czwartek - Trening A 19.06 Piątek 20.06. Sobota - Trening B 21.06. Niedziela 22.06. Poniedziałek - Trening C 23.06. Wtorek 24.06. Środa - Trening A 25.06. Czwartek 26.06. Piątek - Trening B 27.06. Sobota 28.06. Niedziela - Trening C 29.06. Poniedziałek 30.06. Wtorek - Trening A 1.07. Środa 2.07. Czwartek - Trening B 3.07. Piątek 4.07. Sobota - Trening C 5.07. Niedziela A-Klatka,Triceps,Brzuch B-Plecy,Biceps,Brzuch C-Nogi,Barki,Brzuch Mam nadzieję, że da radę bez jakiegokolwiek przestawiania znów treningów itd. Poza tym krucho z siano więc drążka nadal nie mam i raczej nie będe mieć do końca czerwca.. Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-06-13 16:03:04

    Odpowiedzi: 203 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/13/2009 4:02:10 PM Liczba szacunów: 0
  • Loża Szyderców - spam post Senior SFD

    Post
    Po 35 roku życia

    Takie wnioski wyciagam z obserwacji-sami sie rozejrzyjcie-ile jest teraz crossfitu-choc iedawno jeszcze sie z tego śmiano,ile osób biega w terenie-naprawde porzadnie napakowani-kiedyś tego nie było-każdy robił masę i chodził w tempie księżycowym,bo mu bicepsy spadna.. Jest tez street workout-jego wyznawcy sa naprawdę dobrze zbudowani a o sprawności juz nie wspomne... Z innej beczki-Snes -trener SFD i POtreningu zdobył II miejsce w konkursie Mr Hi Tec- Obsada była bardzo silna-np super talent i nasza nadzieja w Debiutach zajał dopiero 5 miejsce... https://scontent-b-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/t1/1209411_10201265453736561_192487073_n.jpg WYNIKI konkursu MR HI TEC: 1. Miejsce : Maciek Żochowski = 4000zł + występ w reklamie HI TEC 2. Miejsce : Kamil Akielaszek = 2500zł 3. Miejsce : Marcin Maciuś = 1200zł 4. Miejsce : Robert Szczerba = 600zł 5. Miejsce : Krzysztof Piekarz = 500zł 6. Miejsce : Bartosz Sawczenko = 400zł 7. Miejsce : Zachary Krajniak = duże białko C-6 8. Miejsce : Dawid Halota = duże białko C-6 9. Miejsce : Tomek Rozborski = duże białko C-6 10. Miejsce : Hubert Witak = duże białko C-6 Zmieniony przez - masti w dniu 2014-03-07 19:53:02

    Odpowiedzi: 4222 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2014 7:44:03 PM Liczba szacunów: 0
  • I,BODYBUILDER (PL) by sLs

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Faza I – BARKI Do kazdego cwiczenia jest dolaczony film. Nie tlumaczylem nazw cwiczen - bo dla mnie co poniektore sa nie do przetlumaczenia albo coanjmniej nazwy sa dziwne - filmy pokazuja wszystko dokladnie. Druga sprawa to jakosc filmow - niestety za nic nie moglismy sciagnac z t-nation tych filmow (cos jakby live streaming) a taki ze mnie informatyk jak i znawca jezyka angielskiego wiec prosciej bylo nagrac telefonem i 'pociac'. Oczywsicie jak ktos wie jak sciagnac te filmy w dobrej jakosci - pomoc (pozniej edycja) mile widziana. PONIEDZIALEK – Barki: A.Top-Half Seated Overhead Press from Pins Ilosc serii - 3 Powtorzenia - 3x1 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 10/90 Objasnienie: W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem. Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie! Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco: 1 seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 1 serii! 2seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 2 serii! Koniec cwiczenia! Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek. Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa. Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% . Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar. Wtedy zaczynaj. http://www.youtube.com/watch?v=J_j3admDETE B.High-Incline Bench Press Ilosc serii - 6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawansowani powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=WQxv8-1wZrM C.Push Press Ilosc serii - 7 Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej serii dodajesz 5,10kg+ i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie: 1powtorzenie pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 6serie(1powt./3p./1p./3p./1/3) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 7 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.90sek. Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt. Znajdz odpowiedni ciezar. http://www.youtube.com/watch?v=8LMOVrWIdDI WTOREK – Full Body: A1.Leg Press A2.Leg Curl Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek http://www.youtube.com/watch?v=OvDAIHGhiZw B1.Low-Incline Bench Press from Pins Ilosc serii -5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek B2.Seated Row Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=IogpS7jGpSc C1.Triceps Extension from Pins C2.Preacher Curl Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=xPa91MsLwjc ŚRODA – Barki: A1. Top-Half Seated Overhead Press from Pins A2. Dumbbell Lateral Raise A3. Push Press A4. Dumbbell Front Raise Ilosc serii - 7 Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2/2 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 30 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM. Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa. Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek. Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek. Wykonaj 7 serii. Staly ciezar od poczatku do konca!! http://www.youtube.com/watch?v=0xPyxDYwS6E B1. High Power Pull B2. Low Power Pull B3. Upright Row B4. Face Pull Ilosc serii - 7 Powtorzenia – 2/2/2/2/2/2/2 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 30 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM. Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa, Odpoczywaj nie wiecje niż 30sek. Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek. http://www.youtube.com/watch?v=Y9y2atNlSNQ PIĄTEK – Barki A1. Push Press Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezr rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecje niż 15sek. pomiedzy seriami. A2. Seated Dumbbell Overhead Press Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=9uyZJUz74cY B1. Power Snach Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezr rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. B2. Dumbbell Upright Row Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=vPCKZz1y3A4 SOBOTA – Full body: A1. Sumo Deadlift A2. Leg Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazxdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=EvDCincmWmM B1. Chin-Up B2. Floor Fly Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazxdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek http://www.youtube.com/watch?v=Z0MHMFLO4HM C1. Dumbbell Hammer Curl C2. Decline Dumbbell Triceps Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek http://www.youtube.com/watch?v=lrt26wHpH6A ************************************************************** Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-07-22 02:15:19

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 14276 Data: 7/22/2010 2:13:48 AM Liczba szacunów: 0
  • I,BODYBUILDER (PL) by sLs

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Faza II – PLECY PONIEDZIALEK – Plecy: A. Rack Pull from Pins 2" Below Knee Ilosc serii - 2 Powtorzenia - 3x1 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 10/90 Objasnienie: W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem. Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie! Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco: 1 seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 1 serii! 2seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 2 serii! Koniec cwiczenia! Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek. Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa. Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% . Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar. Wtedy zaczynaj. http://www.youtube.com/watch?v=78q0OriHN6w B. Deadlift Ilosc serii - 6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=Ajkt_fD8a1Y C. Medium-Grip Pull-Up Ilosc serii - 6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=hW1Vi0C4wWI D. Seated Row Ilosc serii - 7 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W ostatniej 7 serii zmniejsz ciezar o 20% i wykonaj maxymalna ilosc powtorzen. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=zr5fB6p2IVI WTOREK – Full Body: A1. Single-Leg Leg Press A2. Single-Leg Leg Curl Ilosc serii - 4 Powtorzenia – 1/3/1/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie: 1powtrzenie, pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar. http://www.youtube.com/watch?v=TMfgfjQBfgA B1. Bench Press B2. Standing Wide-Grip Barbell Curl Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt.Znajdz odpowiedni ciezar. http://www.youtube.com/watch?v=2wHAh7zbazI C1. Medium-Grip Upright Row C2. Decline Triceps Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=jxO5BIAYm2s ŚRODA – Plecy: A1. Rack Pull from Pins 2" Below Knee A2. 45-Degree Barbell Row A3. Deadlift A4. Seated Row A5. Medium-Grip Pull-Up Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 2/2/2/2/2 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 30 http://www.youtube.com/watch?v=rM2Zbq-lRsE Objasnienie: Ustal ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM. Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa. Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek. Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek. Staly ciezar od poczatku do konca!! PIĄTEK – Plecy: A1. Power Clean from Hang Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. A2. One-Arm Dumbbell Row Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=3dGt5v6XbIc B1. Medicine Ball Overhead Slam Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. B2. Pulldown Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=3_VVlv825Fc SOBOTA – Full body: A1. Step-Up Ilosc serii - 4 Powtorzenia – 3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. A2. Single-Leg Leg Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=9TNogvFHEGw B1. Close-Grip Incline Press, Dead Start from Pins B2. Restart Reverse Preacher Curl Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=lxGOEO85FbU C1. Face Pull Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. C2. Dip, from Dead Start at Bottom Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%) Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej serii dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek http://www.youtube.com/watch?v=4IcyEdhPRCQ **************************************************************

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 14276 Data: 7/22/2010 2:19:45 AM Liczba szacunów: 0
  • I,BODYBUILDER (PL) by sLs

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Faza III – NOGI PONIEDZIALEK – Nogi: A. Top-Half Squat from Pins Ilosc serii - 2 Powtorzenia - 3x1 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 10/90 Objasnienie: W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem. Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie! Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco: 1 seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 1 serii! 2seria: 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 10sek odpoczynku 1powtorzenie 90sek odpoczynku Koniec 2 serii! Koniec cwiczenia! Zaawansowani będą potrzebowac ok.5sekund w początkowej serii,by w kolejnych dojsc do 6-8sek. Zwiekszej ciezar o 5,10,15kg co serię.Kazde powtorzenie wykonuj maxymalnie szybko – włączając serie rozgrzewkowa. Pomiedzy seriami odpoczywaj maxymalnie 90sek – ale tak jak wczesniej probuj odpoczywac minimalna ilość czasu aby być w stanie wykonac kolejna serie poprawana technika i na 100% . Zrob kilka 'feel' setow po 1reps (kilka serii rozgrzewkowych po 1powt.) tak aby dobrac odpowiedni ciezar. Wtedy zaczynaj. http://www.youtube.com/watch?v=GGUBNdXGQ5o B. Squat Ilosc serii - 6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Wykonaj 6 serii po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawansowani powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. Odpoczywaj nie wiecej niż 90sek pomiedzy seriami. http://www.youtube.com/watch?v=HBSRNohthtM C. Leg Press Ilosc serii - 7 Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 90 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej serii dodajesz 5,10kg+ i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie: 1powtorzenie pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 6serie(1powt./3p./1p./3p./1/3) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 7 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. Zrob kilka 'feel' setow - serii rozgrzewkowych x1 powt. Znajdz odpowiedni ciezar. http://www.youtube.com/watch?v=0_YOhPpA_qc WTOREK – Full Body: A1. 45-Degree Barbell Row from Pins Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek A2. Floor Fly Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=vyANnJ0Hs_s B1. Close-Grip Bench Press Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek B2. Restart Preacher Curl Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=aCypqk8oTas C1. Barbell Front Raise from Pins Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek C2. Upright Row Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=RDZQpv0X3XI ŚRODA – Nogi: A1. Top-Half Squat from Pins A2. Leg Press A3. Leg Curl A4. Leg Extension A5. Single-Leg Calf Raise Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 2/2/2/2/2 Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 30 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 2powtorzenia dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 80-85% 1RM. Kazde powtorzenie wykonaj z maxymalna sila – wliczając serie rozgrzewkowa. Odpoczywaj nie wiecej niż 30sek. Jeśli dobrze dobierzesz ciezar – w pierwszych seriach nie powninienes odpoczywac dluzje niż 15sek. Staly ciezar od poczatku do konca!! http://www.youtube.com/watch?v=YT579UtFYUE PIĄTEK – Nogi: A1. Jump Squat Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj w każdej serii po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. A2. Front Squat Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=OC8i0FwSE9E B1. Power Clean from Hang Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj od 4-6 serii w każdej po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 4 do 6 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. B2. Romanian Deadlift from Pins Ilosc serii - 4-6 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 6 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=2MXDT_Qa-T0 Dla osob majacych problem z tym cwiczeniem - rozciagaj sie przed + po tym cwiczeniu - powinno pomoc http://www.youtube.com/watch?v=1d6C3RHx6mM C1. Ankle Jumps Holding Dumbbell Ilosc serii - 3-5 Powtorzenia – 3/3/3/3/3* Predkosc – Explosive Odpoczynek – 15 Objasnienie: Wykonaj w każdej serii po 3 bardzo szybkie powtorzenia. Wykonuj kazda serie tym samym ciezarem – zaawansowani uzyja ciezar rowny 30-40%,reszta do 50%. Wykonaj od 3 do 5 serii poprawnie technicznie. Odpoczywaj nie wiecej niż 15sek. pomiedzy seriami. C2. Single-Leg Calf Raise Ilosc serii - 3-5 Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5* Predkosc –Max Force Odpoczynek – 60 Objasnienie: Dobierz ciezar tak abys mogl wykonac 5powtorzen dobra technika maxymalnym ciezarem – na ogol będzie to 70-75% 1RM. Wykonaj tym ciezarem 3powtorzenia (1seria). Pozniej wykonaj 4powtorzenia (2 seria). W kazdej kolejnej wykonaj 5 powtorzen – do 5 serii maxymalnie. Odpoczywaj nie wiecej niż 60sekund. http://www.youtube.com/watch?v=q5wOxmHaM1A SOBOTA – Full body: A1. Bench Press from Pins Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek A2. Seated Row Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=rYtgXQp55Fo B1. Standing Barbell Curl from Pins Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Kazda ‘czesc’ sklada sie z dwoch serii – mianowicie wykonujesz dwie serie z tym samym ciezarem.W 1-wszej serii wykonujesz 1 powtorzenie,w drugiej serii tym samym ciezarem wykonujesz 3 powtorzenia. Po drugiej czesci dodajesz 5,10kg i wykonujesz tym ciezarem kolejne 2 serie:1powtrzenie,pozniej 3 powtorzenia. Wykonujesz w sumie 4serie(1powt./3p./1p./3p.) Zaawansowani powinni zaczac na około 75% 1RM a skończyć na ok.85% 1RM. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek B2. Floor Dumbbell Triceps Extension Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=mRuHFvbrzH8 C1. Power Shrug from Pins C2. Dead-Start Lateral Raise Ilosc serii - 5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Predkosc – MAX FORCE Odpoczynek – 45 Objasnienie: Wykonaj 4 serie po 3 powtorzenia.Zwiekszaj ciezar w kazdej serii zaczynajac od ok.50%1RM i dodając 2,5;5 czy 10kg w kazdej kolejnej serii. Zaawnasowanii powinni skończyć na poziomie 85-90% 1RM. Dla reszty ten ciezar będzie wynosil ok. 75-80%. W 5 serii zmniejszasz ciezar o ok.20% i wykonujesz tyle powtórzeń ile jestes w stanie wykonac poprawnie technicznie. Przerwy pomiedzy seriami wynosza max.45sek. http://www.youtube.com/watch?v=Y-HwW8Dh4r8 **************************************************************

    Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 14276 Data: 7/22/2010 2:22:05 AM Liczba szacunów: 0
  • Greg Kovacs

    Post
    Z archiwum kulturystyki

    Aktualnych informacjii niemam ale wrzuce kilka fajnych zdjęc. P.S niektórzy nie wierzyli w wyniki siłowe Kovacsa, a łatwo znaleźć film w którym widać co dźwiga.Pozatym fullblown dużo pisał o kovacsu i miał mocne argumęty. Chciałbym zauważyć ,że film był na rzeźbie robiony, to jaką on musiał miec pare offseason BTW ktoś o takich rozmiarach raczej słaby niemoze byc Zmieniony przez - Bover0 w dniu 2011-01-08 19:39:59

    Odpowiedzi: 174 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/8/2011 7:38:43 PM Liczba szacunów: 0
  • atraMento - 50 shades of gains s.60

    Post
    Ladies SFD

    12.06.2015 TYDZIEŃ 8 DZIEŃ 53 rzodkiewki, ogórki, sałata magnez, potas, selen, żelazo, d3, c, k2, b12, gaba, spirulina, gotu kola http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/MARTA-KOMPUTER/tabelki/dieta_2015-06-12_zpswurrqznp.png 13.06.2015 TYDZIEŃ 8 DZIEŃ 54 ogórki, kapusta, pieczarki, papryka czerwona magnez, potas, selen, żelazo, d3, c, k2, b12, gaba, spirulina, gotu kola http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/MARTA-KOMPUTER/tabelki/dieta_2015-06-13_zpsgkkrwltl.png Po rowerze wpadło ok 150 g borówek spoza miski. http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/MARTA-KOMPUTER/tabelki/boczuuus_zpsjssz7oyt.jpg TRENING: http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/MARTA-KOMPUTER/tabelki/rower%2013-6_zpsvwikqbzu.jpg 14.06.2015 TYDZIEŃ 8 DZIEŃ 55 ogórki małosolne i świeże, rzodkiewki, pomidory magnez, potas, selen, żelazo, d3, c, k2, b12, gaba, spirulina, gotu kola http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/MARTA-KOMPUTER/tabelki/dieta_2015-06-14_zpsr29fvpib.png Zabrakło truskawek, po bieganiu było jabłko zamiast a na kolację 200 g borówek. TRENING: http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/MARTA-KOMPUTER/tabelki/bieg%2014-6_zpsxhkkzjps.jpg http://i1234.photobucket.com/albums/ff413/theMarta/MARTA-KOMPUTER/tabelki/bieganie_zpszlqlhh8a.jpg Zmieniony przez - atraMento w dniu 2015-06-14 19:43:46

    Odpowiedzi: 704 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/14/2015 7:41:32 PM Liczba szacunów: 0
  • atraMento - 50 shades of gains s.60

    Post
    Ladies SFD

    07.08.2015 TYDZIEŃ 16 DZIEŃ 109 sałata lodowa, ogórki kiszone, cebula czerowna, kalarepa magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola, kreatyna, beta alanina /SFD/Images/2015/8/9/9300f7a1c2fc4bcf9a3680b87a472e72.jpg TRENING: /SFD/Images/2015/8/9/4449ff7a99fa4fbeaf54c3e8e1a175bf.jpg /SFD/Images/2015/8/9/9d2878b80da54fdba0e3e0aa787288a2.jpg + 10 x pull-up ( ziel. powerband) 20 x push-up 30 x burpee 40 x box jump 50 cm 50 x KB russian swing 12 kg 60 x sit up 70 x jump rope Wytrzymka znacznie mi sie obsunęła z powodu bólu żoładka i mdłości ale jak ktoś chce to znajdzie sposób heheh, oto moje niezwykłe okoliczności, jasno, chłodno i przyjemnie :) /SFD/Images/2015/8/9/80a56bafc10b4b85a97e92ea77db50c7.jpg Specjalnie dla Delfi :) Mój najzwyczajniejszy w świecie ryż z jabłkami i cynamonem. Mogłabym go jeśc cały czwartek i piątek :) /SFD/Images/2015/8/9/c12b18efe8c641c194816cf028807262.jpg 08.08.2015 TYDZIEŃ 16 DZIEŃ 110 magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola, kreatyna, beta alanina Luz blues i gitara ( no może nie zupełnie) /SFD/Images/2015/8/9/cdae9554f84f447b92e490a28486d0f9.jpg /SFD/Images/2015/8/9/209dfa71c53e4bddae10179a95ebc36b.jpg 09.08.2015 TYDZIEŃ 16 DZIEŃ 111 sałata rzymska, ogórki małosolne, kalarepa magnez, potas, cynk, selen, d3, c, b12, k2, żelazo, omega 3, gaba, spirulina, gotu kola, kreatyna, beta alanina /SFD/Images/2015/8/9/ac85c48418b9401b94fc1bf8c09071b1.jpg TRENING: 1. przysiad 4 x 10 10x30/10x40/10x50/10x60 10x30/10x40/10x50/60x8 10x30/10x40/10x50/55 10x30/10x40/10x50/6x55 10x20/10x30/10x40/10x50 +8x55 2. wspięcia na palce ze sztangą 3x20/4x10 23x60/20x60/18x60/19x60 - wolno z zatrzymaniem 2 s 21x80/21x90/18x90/21x90 - szybko bez podkładki pod nogi ( gdzieś zgubiłam) 16x70/13x70/17x70/20x70 - szybko 10x70/10x70/10x70/10x70 - wolno 19x70/20x70/12x70/14x70 - szybko 3. Wl 4 x 10 10x25/10x30/10x35/10x42,5 (5+5) 10x25/10x30/10x35/10x42,5 + 3x45 10x20/10x30/10x35/10x40 +1x45 10x20/10x30/10x35/10x40 10x20/10x30/10x35/8x42,5 (4+2+2) 4. wznosy z opadu na ławeczce do brzuszków cc 3 x max --- --- --- -- -- 5. ring pull-ups 5x10 cc stopy 15 cm przed kółkami cc stopy 15 cm przed kółkami cc stopy 15 cm przed kółkami cc stopy 15 cm przed kółkami cc stopy 15 cm przed kółkami 6a. plank 3x max 55/47/48 53/43/47 50/47/-- 43/42/37 49/45/40s 6b. ring dips ( z gumą zieloną) 3x max 14/13/11 14/13/10 13/13/-- 11/9/8 11/6/- + 100x jump rope 3x pull-up (ziel. powerband) 50x KB russian swing 12 kg 3x pull-up (ziel. powerband) 30 box jump 50 cm 3x pull-up (ziel. powerband) 50x KB russian swing 12 kg 3x pull-up (ziel. powerband) 100x jump rope 10m33s 147/160 + /SFD/Images/2015/8/9/87c171e4a38a4c4db28383bb3fd786bf.jpg 1. udalo się zamknac ostatnią rundę, do 40 jade tylkiem do ziemi od 50 plyciej 2. zmniejszylam obciazenie i od razu lepiej poczulam lydki 3. bardzo ciezko, ostatnia seria na raty wiec już nawet nie probowalam 45kg, poza tym lędźwiowy sie odezwal, jak nigdy przy tym cwiczeniu 4. nie robie, zatyka mnie przy tym 5 ok 6a i6b ok a na śniadanie: /SFD/Images/2015/8/9/8818ca74b8c043d2baaa13599eac2595.jpg Zmieniony przez - atraMento w dniu 2015-08-09 22:37:28

    Odpowiedzi: 704 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/7/2015 2:25:26 PM Liczba szacunów: 1
  • Rozkład ćwiczeń dla 4 osób.

    Post
    Trening dla początkujących

    Ułożeyłem Plan. Proszę o sprawdzenie i dodania w kilku miejscach ćwiczeia tak aby nie wykluczało ono innego ćwiczenia z tej grupy mięśni. Ćwiczenia są oznaczone a)b)c)d) każda litera to jedna osoba. Będziemy ćwiczyć w pon, śr, czw, sob. Jeśli w poniedziałek robiłem ćwiczenia jako a) w środę będę robił jako b) Plan: I(Brzuch) a)Brzuszki na ławce pochyłej b)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU c)"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO d)SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI II(Uda) a)Przysiad ze sztangą na barkach b)Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu c)SYZYFKI d)PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI e)"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH (SZTANGA/HANTLE) III(Klatka) a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej b)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ c)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ d) IV(Naramienne) a)Wyciskanie sztangielek b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia d)Unoszenie ramion w przód ze sztangą V(Plecy) a)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU b)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE c)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE d)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE VI(Bicepsy) a)uginanie ramion ze sztangą stojąc b)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) c)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ d)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO VII(Tricepsy) a)WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (Zza głowy) b)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI/2 SZTANGIELKI W LEŻENIU c)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA d) VIII(Przedramiona) a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") c) d)

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 2179 Data: 11/11/2007 1:45:52 PM Liczba szacunów: 0
  • Aerobik w Krakowie

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    tez jestem z Krakowa NAZWA MIASTO ULICA A & J Fitness Club Kraków Skierowa 5 A & J Fitness Club Kraków Miodowa 21 A & B S.C. Studio Ćwiczeń Siłowych i Rekreacji Barbara Stabryła Kraków os. Sportowe 24 Al - garde Fitness Studio Kraków Wielicka 17 Aqua -Fitness Kraków Na Błoniach 7 ATLANTIC GYM & Beauty Kraków Dobrego Pasterza 126 Centrum Sportu i Rekreacji "Escada" Kraków Szuwarowa 1 Champion Kraków Kordeckiego 7 EGO Tarnów Kochanowskiego 41 Euro Ftness Club I Kraków Biskupia 18 Euro Fotness Club II Kraków Stradom 11 Fitness Club BODYHIT Kraków Kazimierza Wielkiego 117 Femina Kraków Dietla 45 Fitness Klub Pi Kraków Koło Strzelnicy 3 Fitness DEKOR Kraków Kalwaryjska 9/15 Fitnes Studio Dorota Okarmus Kraków park Jordana Fitness Studio Xtreme Kraków św. Filipa 9A Gladiator Siłownia Kraków os. Albertyńskie 1/2 Hades Fitness Club Kraków Krowoderska 5 Hard Body Club S.C. Kraków Zapolskiej 38 Kontur S.C. Firma Usługowo-Handlowa Kraków Krakowska 5 Kow-Mar-Marko Siłownia Biuro Kraków Snycerska 13 Krakowski O Z K i T S Kraków Kapelana 3/31 LUKA Sport Fitness Club Katarzyna Michalik Kraków Makowskiego 1 Maśka Studio Rehabilitacyjno-Sportowe Krystyna Feliksik Kraków Grodzka 4 I p. Multi Fitness I Kraków Chodowieckiego 7 Multi Fitness II Kraków Krakowska 21 Niuton S.C. Ośrodek Rekreacji Siłowej Kraków os. Kościuszkowskie 5 Niuton S.C. Ośrodek Rekreacji Siłowej Kraków al. Jana Pawła II 232 OSKIR "PODWAWELSKI" Kraków Komandosów 21 Pitbull Gym S.C. Ośrodek Ćwiczeń Siłowych i Rekreacyjnych Kraków Smolki 11/3 Relaks-Body Club Kraków Mogilska 70 Studio Body-Bulding SBB Kraków Topolowa 24 U Piotra Siłownia L. E. Szymeczek Kraków Jerzmanowskiego 37 ZUM Kraków Mackiewicza 14 Pan Bóg mnie nie chce a diabeł sie boi

    Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/9/2003 5:16:07 AM Liczba szacunów: 0
  • dobrobytka/redukcja/podsumowanie str. 25

    Post
    Ladies SFD

    Jeszcze raz, wszystko na czysto... 18.10.2011 DNT miska: -bułka szkolna -owsianka -kanapka z kurą -mielone z indyka z surówką z buraczków -lody domowe...jeny jak ten cukier brzydko wygląda w wypisce...wartości były szacowane, bo nijak tego zważyć. -o kolacji, jak już wcześniej wspomniałam-zapomniałam /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3dd46c8fd023424585457954cd6868f8.jpg Założenie: 1800 kcal, B120, T80, W120 O raju, jeszcze tak wstyd za miskę mi nie było@-| Trening 1 z płyty 19.10.2011 DT Dzisiaj już nie popełnię tego błędu! Miska zaplanowana jak nigdy. Wcześniej nie planowałam i tak ładnie mi się układało wszystko, teraz biorę się za miskę z wyprzedzeniem, bo zaczyna się dziać źle. miska: -twaróg -jajecznica -kanapka z kurą -schab z makaronem (dla dobra miski#-P) -owsianka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/a98b2ef0fbb34c3d89f418fdc79a70c6.jpg Założenie: 1800 kcal, B120, T80, W120 c.d.n. c.d: jedzenie zgodnie z wcześniejszymi założeniami. Trening: 1. przysiady z hantlami 10/10/10 x 31,4kg 2. mc na prostych nogach 10/10/10 x 31,4kg (plecy znowu się odzywają, ale w sumie czuję, że to mięśnie raczej) 3. wykroki z hantlami 10/10 lewa noga, 10/10 prawa noga x 28,4 kg 4. wznosy z leżenia 15/15/15 5. wyciskanie leżąc 10/10/10 x 20 kg (tu idzie mi trochę łatwiej) 6. biceps naprzemiennie 10/10/8 x 2x9,25 kg (+0,25 kg}:-() 7. wyciskanie stojąc 6/5/4 x 2x9,25 kg (+0,55kg, 3s-1 powt.) 8. wyciskanie francuskie 10/10/9 x 9,25kg (+0,55 kg)(przy ostatnim powtórzeniu tak mi zafalowały ręce, że mało co i ho ho uszkodziła bym sobie głowę#-P) 9. spięcia brzucha z obciążeniem 15x 5kg 10. spięcia boczne 15x 5kg 11. spięcia z rękami do wew. 15x 12. unoszenie złączonych nóg 15x Ćwiczenia na brzuch-3 obwody. Stepper 15min. Aha! I plus trzy kursy dół-góra na te moje nieszczęsne 8 piętro. Póki windy naprawią, to nabiorę takiej kondycji, że ho ho\-) Odczucia treningowe: x ręce jakby troszkę silniejsze, nogi bez zmian, ale zadyszka wciąż taka sama, a nie wiem czy nie gorsza:-?. Dzisiaj duuużo potu...ale to za mało:-O...gdzie krew? i łzy?}:-( x Po drugie, po dołożeniu trzeciej serii trening wydłużył mi się do 1h10min. To chyba troszkę przydługo? Redukować czas treningu? Jeśli tak, to w jaki sposób? x Po trzecie: nie wiem czego to zasługa (stepper, przed którym mnie przestrzegałyście, czy słaba technika przysiadu), ale kłują mnie czasem przez chwilę kolana, co nigdy wcześniej w życiu moim miejsca nie miało:-{ Kończę opytmistycznym (haha, okaże się jutro) bardziej akcentem, a mianowicie wszystkie składniki do oczyszczania zakupione i jutro zaczynam:-)) Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-10-19 11:08:01 Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-10-19 22:34:52 Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-10-19 22:36:44

    Odpowiedzi: 282 Ilość wyświetleń: 17876 Data: 10/19/2011 11:05:13 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Gałązki - Domatorki się siłują

    Post
    Ladies SFD

    Ale...zycie polega na niezlomnym olewaniu klod pod nogami i parciu do przodu i poznawaniu siebie. To czego nie mozesz zrobic to poddac sie bo "nie chce mi sie, nie ma sensu, to nic nie daje"..... Daje, tylko trzeba ma to inaczej spojrzec :) Po tych słowach nie było innego wyjścia jak wziąć się w garść. Dziś rano wstałam wcześnie, zrobiłam zdrowe śniadanie, na zachętę wrzuciłam thermo speed, zapiłam bcaa i ... odbyłam trening %-) Psychicznie nastawiałam się na niego już od wczoraj, więc byłam zmotywowana. Chyba wyższa dawka euthyroxu działa, zdecydowanie mam więcej energii do życia. Wczoraj po pracy, zamiast powlec się prosto do łóżka z komputerem, jak to było przez ostatnie dni (nawet wyprawa do apteki po C 1000 była ponad moje siły), pomaszerowałam uzupełnić zapasy zdrowego jedzenia i suplementów. Po raz pierwszy w życiu kupiłam jarmuż i zainspirowana książką, którą dostałam na dzień dziecka (!) zrobiłam z niego koktail, w połączeniu z truskawkami i ananasem. Mam silne postanowienie, żeby wzbogacić swoją dietę o warzywa właśnie w postaci koktaili, bo do posiłków tak jakoś trudno idzie. Dodatkowo chciałabym zadbać o odżywanie mojego męża-wegetarianina, który waży 10 kg mniej niż ja, więc dziś rano wykombinowałam coś o konsystencji puddingu na komosie ryżowej, z bananem, truskawkami i olejem kokosowym. Muszę uważać, bo znając życie to ja się utuczę, a nie on :-D Resztę dnia spędziliśmy na dzałce, gdzie na grillu zjadłam dużo sałatek i kurczaka oraz dzielnie oparłam się pokusom w postaci piwa itd. Do południa w śniadaniu i tej komosance zjadłam 1000 kcal. Reszty nie liczyłam, ale myślę, że przyzwoicie. W 10 godzin po treningu czuję się pełna energii i radosna, choć może to być delikatnie wspomagane moimi ulubionymi tabletkami na ból głowy z kodeiną. Na treningu brałam zachowawcze obciążenia, bo miałam chyba z 2 tygodnie przerwy. Trochę mi w głowie pulsował ból, który czaił się gdzieś w zakamarkach mojej czaszki od kilku dni. I nie ukrywam, chwilami kręciło mi się w głowie, wtedy oczywiście odpoczywałam. Zrobiłam sobie na dobry początek mój ulubiony (ze względu na hip thrust i rdl) trening C. Trening C 1. Przysiady goblet: 4 x 8-10 10x10 kg/8x15kg/9x15kg 10x10/8x15kg/10x15kg - trzymałam jak Paula pokazała :-) 10x10kg/10x15kg/10x20kg 2. Hip thrust 4 x 10-16 15x30/15x40/15x40 - wreszcie pilnowałam tego, żeby zwiększyć ilość powtórzeń w serii i już czuję, że to była dobra decyzja 10x30 kg/ 10x 40 kg/ 10x 50 kg 10x30 kg/ 10x 40 kg/ 10x 40 kg 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 szczerze to nie zrobiłam, mąż jeszcze spał i nie miałam o co zaczepić gumy }:-( 16/16/16 10/10/10- nie sprawdziłam wcześniej w rozpisce, że można więcej w serii Przy odwodzicielach stałam drugą nogą na taśmie, przy przywodzicielach na taśmie stał mąż. 4. MC rumuński: 4 x 8-10 10x30kg/10x40kg/10x40kg 10x30kg/10x40kg/10x45kg - z tym 45 to już było ciężko 10x20 kg/10x30 kg/10x40 kg 5.wyciskanie na podłodze 3 x 8-10 10x6kg/10x7kg/10x7kg 8x7kg/8x7,5kg/8x7,5 kg 10x6,5kg/10x7,5kg/10x7,5 kg 6. Inverted rows zamienione na wiosło nachwytem 3 x 8-10 10x20kg/10x30kg/10x30 kg 10x20kg/10x20kg/10x25 kg 10x20kg/10x20kg/10x25 kg 7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 10x4,5kg/10x3,5/10x3,5 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 10x4,5kg/10x3,5/10x3,5 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 - 10x 5kg /10x5kg/10x5kg 10x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy kolan z podłogi i planki Trening z rozgrzewką znów trwał 2 h. Akurat w sobotę znalazłam na to czas, ale nie wiem, czy moje ostatnie załamanie motywacji nie było między innymi spowodowane tym, że ten trening tak długo trwa i ciężko go wkomponować w dzień trzy razy w tygodniu. A tu jeszcze z czasem mamy zacząć robić 4 serie? Joanna, Lucky, czy Wy macie podobne odczucia? ? Ja wiem, że to fbw, ale może nie każdą partię musiałabym ćwiczyć 3 razy w tygodniu? Szczególnie, że po modyfikacjach zgodnie z moimi marnymi umiejętnościami każde np. ćwiczenie na wyciskanie na ławeczkach, które w założeniu miały być pod różnymi kątami robię na podłodze a każde wyciskanie francuskie robię w ten sam sposób. Sądzę, że kryzys nieprzypadkowo złapał mnie w połowie treningu B, tuż po przysiadach bułgarskich, bo wiedziałam, że czeka mnie cała masa ćwiczeń na górne partie, które są dla mnie udręką. I jeszcze gdybym widziała, że moja siła w tych rękach rośnie...a gdzie tam, mam wrażenie, że są coraz słabsze. Night, ja wiem, że nic nie wiem, ale czuję, że gdyby tych ćwiczeń było mniej to byłoby lepiej i z moją motywacją i regeneracją. Poniżej moja własna lamerska propozycja okrojonego planu. Co sądzisz? Trening A 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max 3. Wyciskanie sztangielek na podłodze 4 x 6-8 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10 5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z supinacją) 3 x 8-10 7. Brzuch – freestyle 3 serie Trening B 1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 3. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 4. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10 5.wyciskanie francuskie stojąc 6. Wspięcia na palce stojąc 3 x max 7. Brzuch – freestyle 3 serie Trening C 1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10 2. Hip thrust 4 x 10-16 3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16 4. MC rumuński: 4 x 8-10 5.wyciskanie sztangielek na podłodze 6a. Wznosy ztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 6b. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12 7. Brzuch – freestyle 3 serie

    Odpowiedzi: 250 Ilość wyświetleń: 11466 Data: 6/4/2016 11:09:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Klata cześc góna co znia zrobic ...

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    plan do du.py! zrób natychmist 2-3 tyg ogolnorozwojowki, 3x tydzine co drugi dzien (np. pon sroda piatek) ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg z hantleka zawieszona o kostki-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w staniu z hantelka do kostki-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi sprzed klaty w siadzie-(naramienne), 7.wiosłowania sztangą -(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.francuz stpjąc sztangielka-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). a potem Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 4x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12-8 STAŁY C 2.prostowania przedrmioan ptrzymanach za glowa sztangielka oburacz 3x 12-8 Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 4xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.wisołowania sztangielką 3x 12-8 stały c 4.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog przywiazana hantelka 3-4x 12 STAŁY C 3.ugiananie nogi z hantelka przywieszona do nogi 3-4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.wyciskanie sztangi sprzed klaty 4x 12-10-8-8 1<2<3=4 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C Brzuch -spięcia 4x -wznosu nog ze skrętem 3-4x _we need a new vehicle_ I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster ...:::adiutant SFD CLEAN CLUB'u:::...

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1272 Data: 9/21/2003 10:44:26 AM Liczba szacunów: 0
  • IGTROPIN IGF 1 Long R3 - - - ??

    Post
    Doping

    i jeszcze to moze sie przyda, ja sie czasem martwie jak dany kox musi byc przechowywany i czy to co dostaje nie jest jakims syfem ktory juz do niczego sie nie nadaje bo ktos zle przechowywal np HCG. Storage, Taken from MR The stability of a liquid solution of LR3IGF-I was monitored for a period of two years at storage conditions of -20 C, +4 C, +22 C, and +37 C. The final concentration of LR3IGF-I was in acetic acid. At various time points, samples were taken and compared to a lyophilized control (stored at 4 C). Listed below are the stability results for each respective storage condition. Storage Condition: -20 C (-4 F) Biological Potency No Change up to 2 years Immunological Activity No Change up to 2 years Mobility of Protein No Change up to 2 years Elution Profile by reversed phased HPLC No Change up to 2 years Storage Condition: +4 C (39.2 F) Biological Potency No Change up to 2 years Immunological Activity No Change up to 2 years Mobility of Protein No Change up to 2 years Elution Profile by reversed phased HPLC No Change up to 2 years Storage Condition: +22 C (71.6 F) Biological Potency No Change up to 2 years Immunological Activity No Change up to 2 years Mobility of Protein No Change up to 2 years Elution Profile by reversed phased HPLC No Change up to 2 years Storage Condition: +37 C (98.6 F) Biological Potency No Change up to 1 year Immunological Activity No Change up to 1 year Mobility of Protein No Change up to 1 year Elution Profile by reversed phased HPLC No Change up to 1 year In conclusion There is no significant difference in the potency of LR3IGF-I associated with the storage of the liquid formulation when stored at this range of temperatures. There is no evidence for loss of biological activity at any of the tested temperatures when stored as a liquid product. As you can see IGF can be quite stable for even a year at room temp, but if you want to keep it around for a while stick it into the fridge. So IMO the best way to store LR3 that is suspended in BA is in the freezer. The BA wont allow it to freeze. And if you have it suspended in AA, store it in the fridge.

    Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 4422 Data: 5/13/2005 1:38:40 AM Liczba szacunów: 0
  • Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Witam pomozcie ! ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:maxsior92 PŁEĆ:M WIEK:19 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 26miesiecy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:80 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33 OBWÓD BICEPSU:39 OBWÓD ŁYDKI:38 OBWÓD UDA:56 OBWÓD BIODER:84 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111 OBWÓD BARKÓW:127 OBWÓD NADGARSTKA:18 OBWÓD KOSTKI U NOGI: ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: - 65x10 75x6 80x4 MARTWY CIĄG: - 80x10 95x6 105x4 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 83x12 88x10 WIOSŁOWANIE SZTANGI : - 43x15 53x10 58x6 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - 50x15 58x10 63x6 ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :6-8tyg MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3-4 POPRZEDNIO ROBIŁEM :PLAN SAM UKŁADAŁEM NIGDZIE NIE WYSTAWIŁEM.TYM PLANEM CWICZE OD STYCZNIA(TEGO ROKU) długa przerwa około 5tyg. ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak PRZEBYTE KONTUZJE:brak ALERGIE:brak PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak ****SPRZĘT********************************************** ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG+ PORĘCZ ****DIETA************************************************* JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:NIGDY ZADNEJ DIETY NIE STOSOWAŁEM JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:MASA/BIAŁKOWA Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała) Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała) Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała) ****PYTANIA DODATKOWE********************************** CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie *************************************************************** Rokzlad treningowy Trening składa się z 4 treningow w tygodniu 2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun 2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting. Treningi Shotgun to cwiczenia wielostawowe Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco: Day 1 Shotgun workout Day 2 Troubleshooting workout Day 3 Off Day 4 Shotgun workout Day 5 Troubleshooting workout Day 6 Off Day 7 Off Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 5 Powtorzenia: 8 to 10 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie Serie: 5 Powtorzenia: 8 to 10 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg Serie: 5 Powtorzenia: 8 to 10 Przerwy między seriami: 120 seconds c) sztrugsy Serie: 5 Powtorzenia: 8 to 10 Przerwy między seriami: 100 seconds Day 2: Troubleshooting A) Rozpietki na skosie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 6 to 8 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 6 to 8 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki Wspięcia na palce Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds Day 4: Shotgun A) Wyciskanie na lawce plaskiej Serie: 6 Powtorzenia: 8 to 6 Przerwa: 120 seconds B) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Serie: 6 Powtorzenia: 8 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 8 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 8 Przerwa: 100 seconds C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 8 Przerwa: 90 seconds d) przedramie Serie: 3 Powtorzenia: 12 Przerwa: 100 seconds 1 tydzien : 75% obciazenia 2 tydzien: 80% 3 tydzien: 85% obciazenia 4 tydzien 90% obciazenia 5 tydzien: 95% obciazenia 6 tydzien: 100% obciazenia 7 tydzien: 105% obciazenia 8 tydzien: 110% obciazenia

    Odpowiedzi: 716 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/6/2011 7:57:38 PM Liczba szacunów: 0
  • czy wysiłek fizyczny wymaga zwiększonej podazy witamina antyoksydacyjnych ?

    Post
    Iron Horse Series

    CARNE LABS - Multiple Ultra 4-multivitamins (USA) - Jest to wyjątkowa kombinacja 20 witamin, 12minerałów, oraz 11enzymów trawiennych i innych bioaktywnych związków.Preparat powinien być stosowany, podczas niskokalorycznych diet redukujących wagę ciała jak też innych diet wykluczających jakąś grupę bogatych w witaminy, bądź minerały produktów spożywczych. Zawartość w 1 tabletce. - witamina A : 189ug. - witamina D : 6,3ug. - witamina E : 50,0mg. - witamina C: 125,0mg. - bioflawonoidy : 6,0mg - hesperydyna : 6,0mg - rutyna : 6,0mg. - witamina B1: 7,5mg. - witamina B2 : 10,0mg. - witamina B6 : 10,0mg. - niacyna : 7,5mg. - nikotynamid : 7,5mg. - biotyna : 12,5ug. - inozytol : 37,0mg. - kwas pantotenowy : 12,5mg. - kwas foliowy : 100,0ug. - cholina : 37,0mg. - kwas paraamino benzoesowy : 12,5mg. - witamina B6 : 12,5ug. &#8211; wapń : 244,0mg. - fosfor : 188,0mg. &#8211; magnez : 63,0mg. &#8211; potas : 12,5mg. - cynk : 6,2mg. - żelazo : 7,5mg. &#8211; jod : 37,5mg. &#8211; miedź : 0,75mg. &#8211; mangan : 5,0mg. &#8211; chrom : 2,5ug. &#8211; selen : 3,7ug. &#8211; molibden : 0,5mg. &#8211; lipaza : 6,2mg. &#8211; amylaza : 6,2mg. &#8211; pepsyna : 12,5mg. &#8211; papaina : 12,5mg. &#8211; betaina : 12,5mg. &#8211; RNA : 22,5mg. &#8211; DNA : 2,5mg Dawkowanie : 1 tabletka dziennie po jedzeniu.

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 7740 Data: 2/4/2007 7:46:13 PM Liczba szacunów: 0