KONKURS !!

Witam,
niżej przedstawiam plan treningowy typu crossfit dla osób początkujących(znających już mniejwiecej swoje możliwości i technike ćwiczeń) i średniozaawansowanych mający dostęp do siłowni zwłaszcza z wolnymi ciężarami. Jeżeli chodzi o siłownie trenuje bardzo zbliżonym planem jednak do tego dokładam dużo treningów specjalistycznych dla swojej dyscypliny . Często widzę że ludzie dokładają treningi cross fit po treningu siłowym co jest błędem. Dobrze wykonany trening cross fit na pewno nie pozostawi na nas suchego miejsca.

LEGENDA:
Trening A(sara) 8-10 obwodów (jak najkrótsze przerwy)
1.20 przysiadów
2.15 dociągnięć kolan do klaty na drążku
3.15 pompek
4.5-10 podciągnięć

Trening B 4-6 obwodów po 15-20 powt. (przerwy między obwodami ok. 5min)
1.przysiady ze sztangą
2.martwy ciąg
3.spinki brzucha
4.wiosłowanie ze sztangą
5.wyciskanie leżąc
6.sównica
7.mięśnie brzucha skośne
8.wyciskanie żołnierskie

Trening C FBW 3-4 serie na ćwiczeniu 8-10 powt. Po skończonym bloku przechodzimy na następny
70-80% ciężaru maksymalnego
1.przysiady
wyciskanie leżąc
dociąganie kolan do klaty an drążku
2.sównica
podciąganie
pompki na poręczach
3.martwy ciąg
wyciskanie sztangi zza głowy
brzuszki

Angie
100 podciągnięć
100 pompek
100 brzuszków
100 przysiadów

Trening E stacyjny 2 minuty na każdym ćwiczeniu 2 obwody
1.przysiady
2.wioslowanie ze sztangą
3.pompki
4.brzuszki
5.przenoszenie ciężarka za głowe
6.skakanka
7.sciąganie drążka za głowe

TYDZIEŃ 1
pon. Trening A
wt. Aero ok. 45min biegu
śr. Trening C
czw. wolne
pt. Trening B
so. Aero ok. 45 min pływania
Nd. Wolne
TYDZIEŃ 2
pon.Trening C
wt.Aero 60 min roweru
śr. Trening D
czw.wolne
pt. Trening C
so. Aero 45 min pływania
Nd.wolne
TYDZIEŃ 3
pon.Trening B
wt.Aero 50 min ergometru wioślarskiego
śr. Trening C
czw. Trening interwalowy 10 min 20sec sprint/40sec marsz
pt.Trening E
so. Aero 45 min pływania
Nd. Wolne
TYDZIEŃ 4
pon.Trening C
wt. Aero 50min biegu
śr.Trening A
czw.Trening interwałowy 10min 25sec sprint/35 sec marsz
pt.Trening C
so.45min pływania
Nd.wolne
TYDZIEN 5
pon.Trening E
wt.aero 60 min roweru
śr.Trening C
czw.interwał 11min 25sec sprint/35 sec marsz
pt.wolne
so.Trening B
Nd.wolne
TYDZIEŃ 6
pon.Trening E
wt.aero 50 min biegu
śr. Trening C
czw. Aero 45 min pływania
pt.Trening A
so.interwał 11 min 25sec sprint/35sec trucht
Nd. Wolne
Tydzień 7
pon.Trening C
wt.aero 70 min roweru
śr.Trening B
czw.wolne
pt.Trening C
so.Aero 45 min pływania
Nd.wolne

Uwagi:
1. Przed każdym treningiem należy się rozgrzać ok. 10 min a po treningu rozciągać (unikniemy kontuzji i zakwasów)
2. Basenu nie należy zamieniać ponieważ dzięki niemu odzciązymy stawy
3. W treningach A B D powinnismy kontrolowac postępy i odpowiednio dokładać np. dodatkowe powtórzenia lub skracać przerwy.
4. Każde z ćwiczeń powinno być wykonywane z odpowiednią technika bowiem ona w
tego typu treningach jest ważniejsza niż ilość kg na sztandze
5. Jeżeli osobnik idący tym planem czuje się dobrze może dołożyc 30 min biegu(truchtu) na czczo co przyspieszy jego metabolizm
Suplementacja:
Przydatne będzie BCAA , napój izotoniczny popijany podczas treningu, kompleks witamin i minerałów oraz coś na stawy dla potrzebujących.
Podsumowanie:
plan ten jest ułożony po to aby zwiększyć siłe wytrzymałość oraz kondycje . możliwe jest odnotowanie poprawy wyglądu zewnętrznego jednak nie to jest najważniejsze „możesz wyglądać jak maluch, ale ważne ze masz silnik ferrari ‘’ . Wszystkich zachęcam do tego typu treningu ponieważ nie jest on monotonny i daje ogromną satysfakcje . Plan ten oparty na odpowiedniej dzecie I ilości odpoczynku będzie napewno planem do którego nie raz będzie można powrócic.
ZAMIESZCZAM 2 FILMIKI . JEDEN TO PRZYKŁADOWY WOD A DRUGI TO TAKIE COS ODE MNIE MIŁEGO OGLĄDANIA






Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-06-03 14:52:09

Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-06-03 14:53:12

Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-06-03 14:55:05

Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-06-03 14:57:11

Zmieniony przez - marylinnn w dniu 2012-06-03 14:59:31

Witam. Przedstawiam mój plan treningowy w stylu Cross-Fit. Uczestnikiem jest nijak Pan X . Osoba z 4 letnim stażem na siłowni uprawiająca po za tym multum innych dyscyplin. Pan X zdecydował się na trening Cross-Fit.Nagrałem przykładowe ćwiczenia jak to ma wyglądać. Także miłej lektury:


CrossFitLogo1.jpg


Dane uczestnika:

Płeć: mężczyzna
Waga: 75 kg
Wzrost: 175 cm

Cel treningowy: Pan X wie , że jeszcze długa droga przed nim . W tym sezonie nie potrzebuje redukować , także postara się poprawić swoją sylwetkę , kondycję , oraz wytrzymałość.

Staż treningowy na siłowni: Pan X ćwiczy regularnie na siłowni od kiedy stuknęła mu 18. Także po 4 latach treningów można zaliczyć go do średnio - zaawansowanego. Pan X robi bardzo szybko postępy.

Uprawiane inne sporty: Pan X jest osobą bardzo wysportowaną i po za siłownią uczęszcza na zajęcia gimnastyki. Ponad to rekreacyjnie biega po pobliskich parkach i lasach.

Dostęp do sprzętu: Pan X ma dostęp do wszystkiego , czego dusza zapragnie. Mieszka w dużym mieście także ma spore możliwości do rozwoju , które stara się wykorzystać jak najlepiej potrafi. Siłownia i sala gimnastyczna to jego drugi dom:)

Dieta: Pan X odżywia się zdrowo już od dobrych paru lat , dieta zbilansowana ze zwiększoną podażą węglowodanów. Przy takiej aktywności fizycznej nie grozi mu zalanie masą tłuszczową.

Przeciwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Pan X stawia na racjonalne odżywianie i bardzo dobrze wie , że jest to klucz do sukcesu.

Przechodząc do sedna sprawy , pan X postanowił ustalić sobie plan treningowy , który zamierza zrealizować w czasie 6 tygodni .Szykuje mu się ważny wyjazd , także musi się chłopak uwijać . Jako , że przed zaczęciem nowego planu treningowego Pan X miał tydzień roztrenowania potrzebne będzie 7 dni wprowadzenia do treningu i przyzwyczajenia się do tego typu wysiłku.

CrossFit_Kids_PU.jpg


Tydzień 1 : ( 3 Treningi w tygodniu) / przed każdym treningiem 10-15 min rozgrzewka + po treningu 10 min rozluźnienia - zasada ta obowiązuje przy każdym treningu .
Początkowa faza , wprowadzenie.

Pon:
KLATKA + TRICEPS

Wt: wolne

Śr :
Trening siłowy Nogi+ cross Fit
Podciąganie na drążku 10x
Pompki klasyczne 20x
Brzuszki 30x

Po treningu nóg odpoczynek i zabieramy się za Cross Fit. Robimy tyle obwodów ile jesteśmy w stanie .





Czw: wolne

Pt:
PLECY + BICEPS

Sob:
Aeroby 30 min

Nd: wolne


Tydzień 2 :

bieganie.jpg

Pon:
Trening siłowy + cross Fit :
Podciąganie na drążku nachwyt 5x
Pompki 10x
Brzuszki 15x
Przysiady 20x

Staramy się wykonać jak najwięcej obwodów.


Wt: wolne

Śr:
BULGARIAN DIPS NA KÓŁKACH 5X
WSPINANIE NA LINĘ
DRAGON FLAG 5X
PRZYSIADY Z WYSKOKIEM 10X

Staramy się wykonać 8-10 obwodów.





Czwartek: wolne

Pt:
Trening siłowy + Cross Fit
Pompki na poręczach 5x
Inverted rows na kółkach 10x
Unoszenie tułowia w zwisie na drążku 15x
Wykroki 20x

Sob: Bieg 300 m + 10 przysiadów z wyskokiem - 5 razy taki obów , na czas.

Nd : wolne

Pan X po 2 tygodniach rozruchu jest przygotowany do 4 tygodniowej ciężkiej pracy , kładąc nacisk na treningi Cross Fit. Motywacja na najwyższym poziomie. Zwiększamy częstotliwość treningów do 4x w tygodniu.

Tygodnie 3 , 4 , 5
Rozkład treningów wygląda następująco:

kółka.jpg

Pon: Cross Fit
BULGARIAN DIPS NA KÓŁKACH 5X
WSPINANIE NA LINĘ
DRAGON FLAG 5X
PRZYSIADY Z WYSKOKIEM 10X





Staramy się wykonać jak najwięcej pełnych kompleksów w czasie 25 min.

Wt:
MC 10X
MILITARRY PRESS 5X
PRZYSIAD TYLNI 10X

Dobieramy sztangę , którą będziemy mogli wykonać powyższe ćwiczenia tym samym ciężarem. Staramy się wykonać 10 takich komlpeksów w jak najkrótszym czasie . W miarę rozwoju będzie mogli dołożyć także dodatkowe kilogramy.

Śr: wolne

Czw: "kto pierwszy ten lepszy"
10 podciągnięć
20 pompki poręcze
30 wykroków
15 wznosy + 15 brzuchów (30)
20 wznosy tułowia
20 pompki
40 podciągnięć
Staramy się wykonać powyższy trening w jak najkrótszym czasie

Pt:
Trening siłowy + Cross fit:
POMPKI W STANIU NA RR 5X
PODCIAGANIE NA KÓŁKACH 5X
UNOSZENIE TUŁOWIA 10X
UNOSZENIE NÓG NA DRABINKACH 10X

W treningu Cross Fit staramy się wykonać 5 pełnych kompleksów. Bez przerwy między ćwiczeniami . Między kompleksami 90 sek przerwy.





Sob:Bieg 300 m + 10 przysiadów z wyskokiem - 5 razy taki obów , na czas.

Nd: wolne


CrossFit-Blog-2.jpg

Tydzień 6: ostatni tydzień zmagań naszego zawodnika. Pan X chce w tym tygodniu wykorzystać maximum swoich możliwości i oprócz standardowego planu , który wykonywał wcześniej , dokłada w sobotę poniższy trening Cross Fit. Jako , że jest podbudowany efektami treningu , motywacja na najwyższym poziomie. Także ten tydzień Pan X przepracuje na 100% . Zbliżający się wyjazd i tygodniowe wakacje wzmagają w nim wolę walki na każdym treningu do pobicia dotychczasowych rekordów.

Trening dodatkowy Sobota:

Podciągnie na drążku max
Pompki na poręczach max
Wznosy kolan do klatki na drążku max

Staramy się wykonać 5 takich kompleksów
30 sek pracy / 30 sek odpoczynku między danym ćwiczeniem
90 sek odpoczynku między całym kompleksem
maxymalna ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu w każdej serii.

cross-fit-bring-it.american-apparel-unisex-fitted-tee.white.w760h760.jpg



Tym o to treningiem zakończyliśmy plan treningowy , który miał być odskocznią od powoli nudzących treningów na siłowni. Teraz Pan X z uśmiechem na ustach może wyjechać na zasłużone wakacje .

wakacje.jpg


KONIEC

Zdjęcia mi nie powchodziły , nie umiem tego dobrze ustawić

Fajnie, tylko to miała być osoba początkująca:-]

no prawie początkująca jest :)

Bo ja wiem Mam nadzieję, że wszystko będzie sprawiedliwie oceniane.

Dobry!



Trening przeznaczony będzie dla osoby początkującej i rozpoczynającą treningi Crossfit, jednak dla tych którym sport obcy nie jest. Głównym założeniem tego treningu CrossFit będzie ogólne wzmocnienie i poprawa wyglądu, pamiętajmy jednak że tego typu treningi są niezwykle wszechstronne. Trening który przedstawię będzie miał za zadanie... no właśnie... PRZEKRACZANIE własnych barier.





Założenia:
Ośmiotygodniowy cykl treningów oparty na założeniach treningu CrossFit, treningi 3 razy w tygodniu o bardzo zróżnicowanych bodźcach oraz wyzwaniach.
O tym że trening Crossfit jest uniwersalny może świadczyć to że możemy go wykonywać równocześnie z treningiem siłowym, należny jednak pamiętać aby wpleść go tak w nasz tygodniowy plan zajęć aby nie przeszkadzał on naszym czysto siłowym sesjom.


Tydzień pierwszy:

Przyjmijmy że osoba która będzie trenowała tym planem chce głównie skupiać się na treningu CrossFit, ma duży potencjał i czas który chce przeznaczyć na szlifowanie własnego ciała. Czy uda mu się to treningiem Crossfif, to zależy tylko od jego zaparcia i zaangażowania w pracę...
Zaczynamy!

Poniedziałek:

Power Clean x10
Pusch Press x10
Podciąganie x5
Dipsy x5

Należy zrobić 5 obwodów w określonym czasie jaki uda nam się wykręcić przeryw pomiędzy poszczególnymi seriami ale także pomiędzy obwodami mają wynosić nie mniej nie więcej ale 60 sek. Ciężar dobrać taki aby w ostatnim obwodzie zrobić go już ze znacznym wysiłkiem. Zapiszcie czas w jakim udało wam się wykonać 5 obwodów ale odejmijcie od niego czas spoczynku. Odpocznijcie kilka minut do złapania równego oddechu i następnie...

Sprint 100m.


Środa:

MC x5
Podciąganie x5
Dipsy x5

Mało?! Okej... W założeniu zrobić 5 pow każdego ćwiczenia bez przerwy na maksymalnych ciężarach (jeśli trzeba doczepić w dipsach i podciąganiach) przerwy pomiędzy ćwiczeniami zerowe 2 oddech i jazda, pomiędzy obwodami 60 sek.

Sprint 100m.

Piątek:

Przysiad przedni x10
Podciąganie x5

60sek przerwy

MC x10
Dipsy x5

Czas na jakiś krosie ciężary w dyszkach dobrać tak aby aby zachować odpowiednią technikę do końca i odpowiednie umiarkowane tępo, w 5-tkach natomiast znów ciężar maksymalny... A na koniec nasz ulubiony...

Sprint 100m

Power Clean






Tydzień drugi:

Naszemu zawodnikowi idzie bardzo dobrze wykonał cały pierwszy tydzień bez większych problemów teść mu buzuje, i myśli tylko o pogięciu sztangi!

Poniedziałek:

Podciągania x10
Dipsy x10
Power Clean x5
Pusch Press x5

Nie trudno zauważyć zmianę w tym dniu, przerwy pomiędzy seriami i obwodami zachować identycznie jak w pierwszym tygodniu odjąć czas przerw i porównać z pierwszym czasem, jeśli będzie on do siebie zbliżony jesteśmy na dobrej drodze do sukcesu...

Sprint 200m

Środa:

Przysiad ze sztanga na karku x5
Wiosło x5
Power Clean x5

Znów środa na ostro, tak ma być ciężar dobieramy maksymalny przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Przerwy tak jak w poprzednim tygodniu...

Sprint 200m

Piątek:

MC x10
Pusch Press x5

60 sek przerwy

Dipsy x10
Podciąganie x5

Ciężary i przerwy robić identycznie jak w pierwszym tygodniu.

Sprint 200m

Pusch Press




Tydzień trzeci:

Teść rozsadza egsy naszemu zawodnikowi! Ciśniemy dalej!

Poniedziałek:

Uderzenia młotem w oponę x20 (Po 10 uderzeń na stronę)
Wspinaczka po linie bez użycia nóg x max
Przerzuty pół sztangi x20
Wskoki na oponę x20

Cały czas bazujemy na przerwach z pierwszego tygodnia z poniedziałku...ilość obwodów też bez zmian.

Bieg 300m

Środa:

Power Clean x5
Podciąganie x5
Dipsy x5
Przysiad x5

I tu znów duże obciążenia ale takie właśnie jest środowe założenie jak pewnie zdążyliście zauważyć :)

Bieg 300m

Piątek:

Uderzenia młotem w oponę x20
Wiosło x5

60 sek przerwy

Podciąganie x10
Dipsy x5

Ciężary i przerwy nadal bez zmian... do czasu xD

Bieg 300m

Uderzenia młotem w oponę od około 50s




Tydzień czwarty:

Po ostatnim ciężkim tygodniu czas na... JESZCZE cięższy tydzień! Czy ktoś mówił że będzie łatwo?

Poniedziałek:

Kettlebell Swing x20
Kattelbell podrzut z wyciskiem x20 (Po 10 pow na rękę)
Przysiad przedni x15
Pompki klasyk x10

Przerwy i ilość obwodów nadal jak z pierwszego tygodnia :P

Sprint 100m

Środa:

Przysiad x5
Power Cleanx5
Dipsy x5
Podciąganie x5

Tu znów maksymalnie duże ciężary, polecieliśmy znów podstawą która w środy obca nam nie jest :D

Sprint 100m

Piątek:

Kettlebell Swing x20
Dipsy x5

60 sek przerwy

Podciąganie x5
Kattelbell podrzut z wyciskiem x20

Sprint 100m

Doszliśmy do półmetka naszej ciężkiej pracy na siłowni i poza nią...Przerwy i ciężary tak jak w pierwszym tygodniu w piątek czyli na większa ilość pow dobieramy tak ciężar aby zachować odpowiednio tępo oraz technikę natomiast jeśli chodzi o mniejsza ilość powtórzeń tu skupiamy się na ciężarze.

Kettlebell Swing




Tydzień piaty:

Czas podnieść poprzeczkę skracając czas pomiędzy obwodami. Dodając jednocześnie kosmetyczne zmiany... Obwodów nie zwiększamy bo zależy nam na poprawnym wykonaniu ich i skupieniu się maksymalnie w 5 obwodach a nie zrobić 10 obwodów bez ładu i składu którymi możemy wyrządzić sobie krzywdę... Pierwszy tydzień praktycznie powtarzamy bez zmian.

Poniedziałek:

Power Clean x10
Pusch Press x10
Podciaganie x5
Dipsy x5

Tu skracamy czas pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń jak i obwodów o połowę, czyli przerwa 30 sek.

Sprint 100m.


Środa:

MC x5
Podciąganie x5
Dipsy x5

Ten trening wykonujemy bez przerw pomiędzy ćwiczeniami jednak pomiędzy obwodami nadal mamy przerwę jednak już tylko 30 sek..

Sprint 100m.

Piątek:

Przysiad przedni x10
Podciąganie x5

60sek przerwy

MC x10
Dipsy x5

Tu wszystko zostaje bez zmian :)

Sprint 100m

Podciąganie




Tydzień szósty:

Tu kolejne zmiany :)

Poniedziałek:

Podciągania x15
Dipsy x15
Power Clean x10
Pusch Press x10

Z przerwami na razie nic nie kombinujemy zostawiamy na tym samym poziomie.

Sprint 200m

Środa:

Pusch Press x5
MC x5
Dipsy x5

Znów mocny trening na dużych ciężarach krótki, ale intensywny na wysokich obrotach przerwy pomiędzy obwodami 30 sek.

Sprint 200m

Piątek:

Uderzenia młotem w oponę x20
Przysiad x5

50 sek przerwy

Kettlebell Swing x20
MC x5

Tu skracamy przerwę między ćwiczeniami o 10 sek, ciężary nadal dobieramy tak abyśmy mogli wszystko wykonać technicznie.

Sprint 200

Przysiad




Tydzień siódmy:

Teść nadal wysoko xD

Poniedziałek:

Power Clean x10
Przysiad przedni x10
Podciąganie x10
Dipsy x10

Przerwy pomiędzy obwodami i ćwiczeniami skracamy do 20 sek.

Bieg 300m

Środa:

Power Clean x5
MCx 5
Podciąganie x5

Przerwy pomiędzy obwodami 20 sek.

Bieg 300m

Piątek:

Kettlebell Swing x20
Dipsy x5

40 sek przerwy

Uderzenia młotem w oponę x20
Podciąganie x5

Pamiętajmy że w razie potrzeby do wieszamy obciążenia, a myślę że na tym etapie taka potrzeba będzie :)

Bieg 300m


Tydzień ósmy:

Ciśniemy!

Poniedziałek:

Uderzenia młotem w oponę x15
Kettlebell Swing x15
Kattelbell podrzut z wyciskiem x15
Power Clean x15

Staramy sie zrobić wszystkie ćwiczenia bez przerwy, zachować jednak minimalne 10 sek przerwy pomiędzy obwodami w razie potrzeby delikatnie dłuższe.

Bieg 300m

Środa:

Przysiad x5
Podciąganie x5
Wyciskanie na ławce x5
Power Clean x5

Podstawy podstaw :)

Sprint 100m

Piątek:

Power Clean x10
Dipsy x10

30 sek przerwy

Podciągania x 10
Przysiad Przedni x10

Zachować między obwodami też przerwę 30 sek.

Sprint 200m

Dips









Tak wygląda mój plan na 8 tygodniowy CrossFit, należy zastosować tu jednak zasadę intuicyjnego treningu gdyż bazę fundament treningu przedstawiłem ja ale to trenujący musi ingerować w swoje postępy i delikatnie zmieniać główne założenia , przerwy czy ciężary, oczywiście głównych założeń się trzymać, kolejną z moich wskazówek może być progresja ciężaru na daną ilość pow ćwiczeń które sie powtarzają. Progresja polegała by na zwieszaniu konsekwentnie obciążenia roboczego na daną ilość pow z tygodnia na tydzień lub tez z treningu na trening w poszczególnionych ćwiczeniach prze 8 tygodni co pozwoli zachować stałe przeciążanie organizmu.
Polecam dokonywać progresji wedle tej zasady:

Dziekuje za uwagę :)










Zmieniony przez - Like25 w dniu 2012-06-03 16:56:06

Witam,

Poniżej przedstawiam moją pracę.

Co to jest NinjaFit 1.0?

NinjaFit 1.0 to moja koncepcja na najprosty i na jak najskuteczniejszy plan ćwiczeń. Chodzi o to, że skomplikowane plany nie działają (np. zakładanie ile
powtórzeń masz "obowiązek" wykonać w danym dniu czy tygodniu),
to co jest proste łatwo wdrążyć, łatwo mierzyć efekty, a także jest przyjemne, bo nie mamy w głowie uczucia, że czegoś nie ogarniamy. I dzięki temu jest to skuteczne. Dodatkowo ten trening można wykonać niemal wszędzie, czasem wystarczy tylko jakaś gałązka.

Kiedyś usłyszałem historie o Amerykaninach szukających rozwiązania na pewnien problem - co zrobić aby można było pisać w kosmosie.
I wymyślili długopis, który umożliwia pisanie w przeszczeni kosmicznej, ale koszt jego wyprodukowania to 1 mln $. W tym samym czasie rosjanie pisali ołówkiem.

Myślę, że NinjaFit 1.0 jest dobry, bo łączy prostote ze skutecznością.

Dla kogo jest NinjaFit 1.0?

Ten plan jest dla osób początkujących, które zafastynowane ideą CrossFit chcą NATYCHMIAST zacząć trenować, a przez to zmienić
swój wygląd, samopoczucie, a często i pewność siebie. Najprościej mówiąć, jeżeli ćwiczenia z lini czasu, która za chwilę zobaczysz, nie są dla Ciebie banalne, znaczy to, że NinjaFit 1.0 jest dla Ciebie

Jaki jest cel NinjaFit 1.0?

Celem tego programu jst osiągnięcie ostatniego poziomu z lini czasu, którą za chwilę poznasz, co daje posiadanie więcej umięjętności siłowych niż 95% ludzi na świecie.

Ile trwa ten trening?


Czas trwania tego treningu to 8 tygodni

W jakie dni tygodnia trenować?

Aby było jak najprościej, trenujemy w dni w które nie odczuwamy żadnych zakwasów.

Tajemnicza Linia Nindży:






7 zasad używania Tajemniczej Linii Nindży:
1)Najlepiej wydrukuj sobie tą linię i połuż w miejscu często dla Ciebie widocznym.
2)Wykonuj tyle powtórzeń ćwiczenia, do kiedy osiągniesz zmęczenie.
3)Nie przechoć do następnego etapu na lini nindży dopóki nie opanujesz wcześniejszego(czyli np. nie przechoć do podciągania nachwytem, kiedy nie będzieszz potrafił wykonać ok. 12 powtórzeń podciągania podchwytem)
4)Ile obwodów? 3-5
5)Rozgrzewka: jazda rowerem, bieganie, rozciąganie lub moje ulubione- Freestyle Football, ok.5-10 minut. Warto wykonywać aeroby w czasie zakwasów.
6)Przerwy: ok. 1 minuta po każdym odwodzie, warto mieć rzy sobie jakiś stoper np. w komórce i nie zgadywać czasu.
7)Po treningu warto wykonać aeroby, jednak intensywność dobierz do własnych potrzeb. Polecam stronę - http://www.treningaerobowy.pl/


24 ćwiczenia Nindży:

PODCIĄGANIE:
>Podciąganie podchwytem z połowy
>Podciąganie nadchwytem z połowy
>Podciąganie podchwytem z prostych rąk
>Podciąganie nadchwytem z prostych rąk
>Podciąganie nadchwytem w szerokkim uchwycie

>utrzymanie w podciągnięciu na jednej ręce



PUSH-UP:

>Pompki klastyczne
>Pompki w szerokim uchwycie
>Dips (mniej niż 90 stopni)


>Dips (więcej niż 90 stopni)

>Pompka na jednej ręce -izometrycznie(w bezruchu)
>Pompka na jednej ręce w ruchu


CORE:

>brzuszki klastyczne
>unoszenie nóg w zwisie - niżej niż w ćwiczeniu następnym
>unoszenie nog na wysokość głowy -


>opuszczanie nóg prostych ze zwisu -tak jak tutaj:

tylko, że faza negatywna
>unoszenie nóg prostych w zwisie

, możemy także zaczynać robić wycieraczki ->

PISTOLETY:

>przysiad klasyczny
>wyskoki na wysokości
>dynamiczne wypady nóg
>krzesełko na jednej nodze
>półpistolet
>pistolet klasyczny

Przykładowy trening na I tydzień:
1)Podciąganie podchwytem z połowy
2)Pompki klasyczne
3)Brzuszki klasyczne
4)Przysiady klasyczne

Plan treningu to Ninja Linia, w każdym tygodniu staramy się przejść do następnego kroku, jeśli nam się nie uda zostajemy we wcześniejszym.
Dni tygodnia według zasad, treningi aerobowe, wtedy kiedy mamy zakwasy.

Przykładowy WoD:
WOD nr 1:




WOD nr 2:





WOD nr 3:




Pozostałe tygodnie wykonujemy analogicznie, jeśli umiemy wykonać 12 powtórzeń możemy przejść do następnego ćwiczenia, cały plan powinnien zająć nam około 8 tygodni.


2 Niesamowicie Ważne Fundamenty Treningu NinjaFit 1.0
Tutaj mowa będzie o Motywacji i Posiadaniu wolnego czasu na trening. To bardzo wane kwestie, bo decydują bezpośredno , czy będziemy trenowali,
czy też nie. Dlatego chcę się tutaj podzieliś bardzo skutecznymi i krótkimi poradami na te tematy.

MOTYWACJA
Polecam tutaj serwis http://habitforge.com/ . Nie jest to serwis, ktory w jakiś sposób ma dać Ci olbrzymia dawkę energii, chodzi tutaj o jej stalość, codzinnie otzrymasz na e-mail'a pytanie kotrolne czy wykonałeś trening. Mi to bardzo pomogło, więc barddzo polecam ten serwis.

Dodatkowo polecam serwis http://dawkamotywacji.pl/ . Jest to świetnie wykonane, sam juz bardzo długo korzystam.

CZAS
Tutaj muszę polecić serwis http://KodyCzasu.pl/prezent . Tak naprawdę to moja strona, ale polecam ją tytko i tylko dlatego, że korzystam z tam przedstawionych metod
od ponad pół roku i świetnie się sprawdzają. Zresztą czy można korzystać z czegoś tyle czasu jeśli by sie to nie sprawdzało. Ponadto jest tam 4 filmy wideo całkowicie za darmo. Myślę, że warto skorzystać, bo jesli napradę zależy Ci na tym, aby Twój trening był skuteczny i przynosił efekty, to nie mogę pozwolić sobie na to aby Ci o tym nie powiedzieć. Co zrobisz jeśli miną wakację, a Ty dalej nie bedziesz miał dziewczyny? Chcę Ci pomóc, abyś mógł osiągnąc to co dla Ciebie ważne.

Check Lista:

1)Wydrukuj TEN PDF-->PLAN ĆWICZEŃ.
2)Zasubskrybuj http://dawkamotywacji.pl/ i ustal ile swój cel na http://habitforge.com/ (Jeśli masz zakwasy uznajesz, że w ten dzień trenowałeś - możesz w e-mailu zaznaczyć "YES"
3)Opcjonalnie zapisz się na http://KodyCzasu.pl/prezent
4)Możesz juz zacząć trenować!

Pozdrawiam,
Damian

PS. Mam nadzieję, że przynajmniej kilku osobom pomogę.



Zmieniony przez - damianjnc w dniu 2012-06-03 17:01:30

Siema, oto moja praca:

WSTĘP



Siema. Przedstawiam 8 tygodniowym plan w stylu Crossfit kierowany głównie do osób początkujących, chcących:
- zmienić skład swojego ciała i wygląd (zrzucić kilka kg tłuszczu i dorzucić nieco mięśni).
- poprawić ogólną sprawność fizyczną (siłę funkcjonalną, szybkość, wytrzymałość tlenową i beztlenową, zwinność).
- w połączeniu z odpowiednim stylem odżywiania poprawić swoje zdrowie (wzmocnić układ krwionośny, stawy, ścięgna, mięśnie, wydolność tlenową, zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych).
- znaleźć niekonwencjonalny sposób zabawy, dążenia do poprawy wyników i spędzenia wolnego czasu.

CZYM JEST CROSSFIT?



Główna filozofią treningów w stylu Crossfit jest poprawa sprawności fizycznej i zdrowy styl życia. Crossfit łączy w sobie najlepsze cechy treningów zaczerpniętych z różnych dyscyplin i sportów. Cechą charakterystyczną są krótkie, różnorodne treningi połączone z pracą w grupie i rywalizacją. Crossfit staje się z dnia na dzień co raz bardziej popularny na całym świecie dzięki swojej charakterystyce i firmie Reebok promującej go w telewizji.
Zanim przystąpimy do naszego planu, warto choć przez chwilę poczuć klimat Crossfit oglądając poniższy film:






NO TO ZACZYNAMY!

PODSTAWOWE INFORMACJE

1. Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodni

2. W początkowej fazie, do realizacji programu wystarczy nam:
- własne ciało
- chęć do działania
- miejsce, w którym będzie się znajdował wysoki drążek (np. trzepak, plac zabaw, jakiś stadion) i odpowiednia nawierzchnia do biegania (nieutwardzona: trawa, żużel, piasek)
- trochę wolnego czasu

3. Przy 2 fazie, pomijając wyżej wymienione potrzeby będzie podstawowy sprzęt:
- sztanga
- trochę obciążenia
- hantle lub kettle (ciężarki z uszami)

Gdzie można to znaleźć? Najprościej będzie udać się na najbliższą siłownię i wykupić karnet, ale przy odrobinie chęci i miejsca można rozejrzeć się po złomowiskach i znajomych. Sam tak upolowałem 100kg dobrego obciążenia i sztangę (koszt 200zł).

4. Warto prowadzić zeszyt/dziennik, w którym zapiszemy nasze wymiary (obwód pasa, klatki, uda, ramienia), wagę i osiągane wyniki (czasy WODów i obciążenie). Pomoże nam to na kontrolowanie postępów i unikanie błędów.

KWESTIA ODŻYWIANIA



Wiadomo, nie każdy ma chęć, czas i pieniądze na "trzymanie" doskonale zbilansowanej diety, co wcale nie jest niezbędne abyśmy odnieśli sukces, dlatego krótko opiszę co jeść, czego nie jeść, kiedy i w jakich ilościach.

1. Żeby mieć siłę na treningi, dobre samopoczucie i zapewnić sobie odpowiednią regenerację będziemy potrzebować odpowiedniego bilansu kalorycznego, który możemy wyliczyć sobie tym programem (na początek zaznaczamy sobie umiarkowaną intensywność):

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Tyle powinniśmy dostarczać codziennie z dobrych produktów, żeby osiągnąć swój cel. Co tydzień obcinamy 100-200kcal z węglowodanów, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej.

2. Rozkładamy to na 6 posiłków, biorąc pod uwagę że:
- śniadanie, posiłki po treningowe i przed treningowe powinny zawierać więcej kcal pochodzących z węglowodanów np. dodajemy trochę więcej ryżu, płatków owsianych, kaszy itp.
- ostatni posiłek powinien składać się z wolno wchłanialnego białka np. twaróg z oliwą, szczypiorkiem i pomidorem lub jajka gotowane.
- do każdego posiłku dokładamy solidną porcję warzyw.
- powinniśmy pić dużo wody.
- w każdym posiłku powinno znaleźć się chude źródło białka, warzywa, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze.

3. Co wpisać na stałe do swojego jadłospisu:
a) źródła białka: chude mięso, białka jaj, ryby...
b) źródła złożonych węglowodanów: kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane...
c) źródła zdrowych tłuszczy: oliwa z oliwek, tran, zimno-morskie ryby, sporadycznie orzechy...

4. Czego unikać:
- soków i słodkich napoi gazowanych i nie gazowanych
- słodyczy
- gotowych dań
- wędlin i kiełbas
- białego pieczywa
- ogólnie przetworzonych artykułów

Układamy sobie przykładowy jadłospis korzystając z wymienionych w 3 punkcie produktów i stosujemy je zamiennie w podobnych ilościach. Pomocny może okazać się dziennik żywieniowy:

http://dziennikifb.ifd.pl/

5. Pomocne mogą okazać się również suplementy diety i odżywki takiej jak: witaminy i minerały, BCAA, odżywki przed i po treningowe, spalacze itd.


DANIE GŁÓWNE- FAZA 1 TRENINGU ( 2 tygodnie)



1. Rozkład tygodnia:
a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
PON- trening A
WT- wolne
ŚR- trening B
CZW- wolne
PT- trening A
SOB, ND- wolne

W 1-2 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
W 2 tygodniu dodajemy dodatkowy dzień aerobów.

2. trening A:
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemi x 5
- pompki/ pompki w podporze kolanami x 10
- tabata squat x 15

Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.

3. Trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Burpees x 10
- podciąganie/ podciąganie z wybiciem z ziemi x 5
- w zwisie na drążku wznosy kolna do klatki x 10
- pompki x 10
- tabata squat x 15
- krótkie sprinty między 2 przedmiotami z dotknięciem ziemi i powrotem ok. 10m x 5

wykonanie ćwiczeń:

1. podciąganie ( chwyt zależny od poziomu wytrenowania, zaczynamy od pełnego zwisu i wyprostu w stawach łokciowych, następnie podciągamy się siłą mięśni bez rozpaczliwych ruchów, broda musi znaleźć się ponad drążkiem)





2. pompki (średni rozstaw rąk, nogi, korpus i głowa w jednej linii, łokcie wyprostowane, dotykamy klatką do ziemi i wracamy do pozycji wyjściowej)




3. podciąganie kolna do klatki w zwisie na drążku ( łokcie wyprostowane, patrzymy przed siebie, wykonujemy pewny ruch bez bujania):




4. tabata squat (szybki przysiad do kąta prostego z jednoczesnym wyrzutem ramion do przodu):




5. Burpees ( szybki pad na ziemię z dotknięciem do klatki, powrót do przysiadu i wyskok):




6. Krótkie sprinty (ustawiamy 2 przedmioty w odległości ok 10m od siebie, zaczynamy od szybkiego sprintu do przeciwległego przedmiotu, dotykamy ziemi i powtarzamy)


FAZA 2 TRENINGU (6 tygodni)



Przez kilka pierwszych treningów zakładamy mniejsze ciężary lub zwiększamy liczbę powtórzeń w celu doszlifowania techniki.

1. Rozkład tygodnia:
a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
PON- trening A
WT- wolne
ŚR- trening B
CZW- wolne
PT- trening A
SOB, ND- wolne

W 2-3 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
Co tydzień zwiększamy czas aerobów o 5min.

2.Przykładowy trening A
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
Thruster x 8
wiosłowanie sztangą x 8
wyciskanie leżąc x 8

Zakładamy niewielkie obciążenie ze względu na charakterystykę WODu. Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.


3. Przykładowy trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Rwanie sztangi x 5
- przysiad ze sztanga na barkach x 5
- podciąganie x 5-10
- High Pull x 5
- pompki na poręczach x 5-10

To przykładowa rozpiska, co pewien czas możemy zmieniać ćwiczenia.

ad. Po kilku tygodniach możemy dorzucić aeroby po treningu, tak jak w dni nietreningowe.

wykonanie ćwiczeń:

1. Thruster




2. Wiosłowanie sztangą




3. pompki na poręczach




4. wyciskanie leżąc




5.Przysiad ze sztanga na barkach




6. High Pull




7. Rwanie





FILMIK POKAZUJĄCY PRZYKŁADOWY TRENING CROSSFIT:




Dodatkowe informacje:

1. Co pewien czas zamieniamy ćwiczenia na angażujące te same mięśnie np.
przysiad ze sztanga na barkach na przysiad przedni, przysiad ze sztangielkami, przysiad rwaniowy
pompki na poręczach na wyciskanie sztangielek na skosie
rwanie na podrzut
martwy ciąg na martwy ciąg na prostych nogach, rumuński
- high pull na swing
itd.
2. Co tydzień staramy się poprawić czas/zwiększyć liczbę obwodów w WODzie/dołożyć kilka kilo na sztandze.
3. Staramy się ciągle wprowadzać zmiany i nie powtarzać tych samych schematów co tydzień.

Dodatkowe przydatne linki:
https://www.sfd.pl/CrossFitowe_ABC-t855683.html
http://potreningu.pl/
https://www.sfd.pl/Kompleksy_metaboliczne__szybsze_spalanie_tłuszczu-t853528.html

Podsumowując:


Ten plan pomoże Ci poprawić swoją sylwetkę i sprawność fizyczną, a także da Ci dobry wstęp w świat fitness i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że ostateczny efekt będzie zależał tylko od Ciebie i Twojego zaangażowania w dietę i trening.

powodzenia



Zmieniony przez - Badr w dniu 2012-06-03 21:03:09

Witam
Na wstępie przepraszam za bałagan, który robię wklejając kolejną pracę, jednak po analizie poprzedniej stwierdziłem, że trochę mnie poniosło Proszę moderatora o usunięcie mojego poprzedniego postu. Ta praca jest moją ostateczną wersją, którą zgłaszam na Wasz konkurs.
Praca Rymu tak mnie zainspirowała, że swoje WODY także ponazywałem, zgodnie z tym, jak wyglądały podstawowe treningi crossfit na tym forum (typu Angie). Mam nadzieję, że nie skrzywdziłem niczyich uczuć sportowych zdrabniając imiona pierwszych dwóch zawodników
Założenia:
Osoba trenująca – kompletny amator, najprawdopodobniej lekka nadwaga, zero stażu, zero wytrzymałości, zerowa sprawność fizyczna (z trudem robi kilka pompek, podciągnie się maksymalnie kilka razy itp.).
Cel treningu – ogólna poprawa sprawności fizycznej, wytrzymałości, kondycji, poprawa wyglądu.
Metoda treningowa – crossfit, z tym wyjątkiem, że w moim planie crossfit to nie metoda na interwałowe zgubienie tłuszczu a całkowity trening. Uwielbiam tę metodę i sam od paru miesięcy ćwiczę tylko crossfit bez dodatkowych treningów siłowych i zauważam tylko korzyści tego treningu.
Czas trwania – 8 tygodni, 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Zakładamy, że poniedziałek – środa – piątek.
8 tygodni dzielimy na 4 mniejsze odcinki po 2 tygodnie, w których będziemy pracować.
Siłownia wyposażona we wszystko, miejsce i możliwość dostępu do spotrzebowanego sprzętu w każdym momencie, niemniej bez cudów.
TYGODNIE 1 I 2
Przed treningiem dokładna rozgrzewka, niemniej wydłużamy czas trwania aerobów aby lepiej przygotować drogi oddechowe naszego świeżaka do intensywnego oddychania, jakie będzie zapewne miało miejsce -> czyli żeby mówiąc prościej nie puścił pawia z zachłyśnięcia powietrzem, nie wypluł śluzówki krtani itp. Potem rozgrzewka stawów, dynamiczne rozciąganie i lecimy z treningiem.
Na każdym treningu 3 obwody ćwiczeń, między nimi 90 sekund przerwy.
Po treningu 5 minut jakiegoś aero żeby nauczył się uspokajać oddech, wyciszać po treningu. Potem rozciąganko i do domu.
TRENING A CZYLI „MARCINEK”
A1
1. Rwanie sztangi z ziemi 8 powt. -> mały ciężar, pilnowanie aby zejść tyłkiem bardzo głęboko -> ułatwi to uczenie się techniki prawidłowego przysiadu (mam tu na myśli przysiad ze sztangą trzymaną na wyprostowanych rękach), prawidłowego trzymania prostego kręgosłupa, ponadto jest to ćwiczenie bardzo dynamiczne i całościowe – czworogłowe i dwugłowe ud, grzbiet cały, barki, mięśnie ramion, brzucha
2. Pompki klasyczne 10 powtórzeń -> doskonalenie techniki pompek (przed poręczami), zwracamy uwagę aby klatka piersiowa dotykała ziemi przy każdym powtórzeniu, mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, brzucha, nóg
3. Podciąganie na drążku podchwytem z wyskoku 5 powtórzeń -> celem tego ćwiczenia jest nauczenie się techniki podciągania oraz doskonalenie swoich możliwości na drążku, nikt kto pierwszy raz przychodzi na siłownie nie podciągnie się 20 razy z swobodnego zwisu, więc opcja z wyskokiem będzie raczej najlepsza, mięśnie najszersze grzbietu, dwugłowe ramion
4. Podciąganie kolan do brody w zwisie na drążku 5 powt.-> mięśnie brzucha, przedramion

3 obwody, 90 sekund przerwy





TRENING B – „ERYCZEK”

B1
1. Wskoki na skrzynię obunóż 10 powt. -> oczywiście skrzynia średnich rozmiarów, cel -> czworogłowe i dwugłowe ud, częściowo dwugłowe łydek, brzuch
2. Pchanie przed sobą ciężaru i ciągnięcie go 5 długości-> nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, ogólnie chodzi o to, że najpierw pchamy ciężar umieszczony w jakimś np. wózku przez jakiś odcinek a następnie go ciągniemy, oczywiście w biegu. Cel -> dwu i czworogłowe ud, łydki, grzbiet, barki, brzuch, ramiona
3. Podciąganie na drążku nachwytem z wyskoku 5 powt. -> cel ten sam co w A1, tylko że inny rodzaj chwytu, czyli zmieniony mechanizm ćwiczenia, co więcej odpoczywają dwugłowe ramion.
4. Floor Wipes („zamiatacz podłogi”) 10 powt. -> to z filmu, który wrzucił KNIFE w poście o innych, ciekawych ćwiczeniach. Wybrałem je, ponieważ łączy częściowy wysiłek dla klatki piersiowej i ramion oraz brzucha i nóg, czyli wszystko to, czego brakowało w tym dniu treningowym
3 obwody, 90 sekund przerwy
A2
1. Rwanie sztangi z ziemi 10 powt. (dokładamy obciążenie)
2. Pompki klasyczne 15 powt.
3. Podciąganie na drążku podchwytem z wyskoku 7 powtórzeń
4. Podciąganie kolan do brody w zwisie na drążku 8 powt.
3 obwody, 75 sekund przerwy
B2
1. Wskoki na skrzynię obunóż 13 powt.
2. Pchanie przed sobą ciężaru i ciągnięcie go 7 długości
3. Podciąganie na drążku nachwytem z wyskoku 8 powt.
4. Floor Wipes („zamiatacz podłogi”) 14 powt.
3 obwody, 75 sekund przerwy

A3
1. Rwanie sztangi z ziemi 12 powt.
2. Pompki klasyczne 20 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem z wyskoku 10 powtórzeń
4. Podciąganie kolan do brody w zwisie na drążku 10 powt.
3 obwody, 60 sekund przerwy
B3
1. Wskoki na skrzynię obunóż 15 powt.
2. Pchanie przed sobą ciężaru i ciągnięcie go 10 długości
3. Podciąganie na drążku nachwytem z wyskoku 10 powt.
4. Floor Wipes („zamiatacz podłogi”) 18 powt.
3 obwody, 60 sekund przerwy
KOLEJNE 2 TYGODNIE (3 I 4 TYDZIEŃ „CYKLU”)
Aero 12 minut przed treningiem, stawy, rozciąganie dynamiczne
Treningi dalej 3x w tygodniu
Nowe ćwiczenia!
Po treningu 12-15 minut aero, rozciąganie statyczne

TRENING A – „MAMED”

A1.
1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 8 powt. -> nogi, barki, trójgłowe ramion, częściowo brzuch, grzbiet
2. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki piersiowej (bez wyskoku) 5 powt.
3. Spiderman push-ups 16 powt. (8 na stronę) -> klatka piersiowa, barki, trójgłowe ramion, brzuch, nogi -> trudniejsza wersja tradycyjnych pompek, dalsze doskonalenie ćwiczeń pompko podobnych i pompko pochodnych
4. Wskoki na skrzynię z obciążeniem trzymanym w dloniach 10 powt. -> nogi, brzuch
4 obwody, 30 sekund przerwy




TRENING B – „JANEK”

B1
1. Zarzut sztangi na półprzysiad 8 powt. -> całościowe, barki, nogi, brzuch, grzbiet
2. Podciąganie na obręczach gimnastycznych 5 powt.-> grzbiet, brzuch, ale chodzi tu o naukę podciągania na obręczach, co przyda się w późniejszych etapach treningu przy bardziej złożonych ćwiczeniach, mimo wszystko równowaga na obręczach do łatwych nie należy.
3. Pompki na poręczach 5 powt -> bez dodatkowego obciążenia, klatka piersiowa, barki, trójgłowe ramion, brzuch
4. Russian twist 16 powt. -> brzuch, ramiona, nogi

4 obwody, 30 sekund przerwy
A2
1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 10 powt.
2. Podciąganie na drążku podchwytem (bez wyskoku) 7 powt.
3. Spiderman push-ups 18 powt. (9 na stronę)
4. Wskoki na skrzynię z obciążeniem trzymanym w dloniach 12 powt.

4 obwody, 15 sekund przerwy
B2
1. Zarzut sztangi na półprzysiad 10 powt.
2. Podciąganie na obręczach gimnastycznych 7 powt
3. Pompki na poręczach 7 powt
4. Russian twist 18 powt.

4 obwody, 15 sekund przerwy
A3
1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 12 powt.
2. Podciąganie na drążku podchwytem (bez wyskoku) 10 powt.
3. Spiderman push-ups 20 powt. (10 na stronę)
4. Wskoki na skrzynię z obciążeniem trzymanym w dloniach 15 powt.
4 obwody, bez przerw, na rekord czasowy

B3
1. Zarzut sztangi na półprzysiad 12 powt.
2. Podciąganie na obręczach gimnastycznych 10 powt
3. Pompki na poręczach 10 powt
4. Russian twist 20 powt.
4 obwody, bez przerw, na rekord czasowy


TYGODNIE 5 I 6
Aero 10 minut przed treningiem w ramach rozgrzewki, później rozgrzewka stawów, więzadeł i rozciąganie dynamiczne
3x/tydzień
Po treningu 15 minut aerobów, potem rozciąganie statyczne

TRENING A – „ANDERSON”

A1
1. High pulls 8 powt. -> nogi, grzbiet, barki, brzuch
2. Przysiad z wyrzutem nóg w tył i wyrzutem piłki lekarskiej w górę 10 powt. (takie jakby burpees, tylko że przysiad robimy z piłką, potem opieramy ręce na piłce i robimy wyrzut nóg, wstajemy i rzucamy)-> barki, nogi, trójgłowe ramion
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki z doczepionym obciążeniem 8 powt. -> najszersze grzbietu, brzuch
4. tureckie wstawanie 10 powt. -> brzuch, nogi, ramiona, grzbiet.
5 obwodów, na czas

TRENING B – „ALISTAIR”
B1
1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 10 powt. -> tylko, że tym razem dajemy już solidne obciążenie, nogi, barki, trójgłowe ramion, grzbiet, brzuch
2. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki 12 powt. -> najszersze grzbietu, dwugłowe ramion, brzuch
3. Kettlebell swings 15 powt -> barki, grzbiet, brzuch, nogi. Bierzemy większego kettla
4. Wskoki na skrzynię obunóż 20 powt. -> skrzynka z rodzaju tych większych
5 obwodów, na czas



A2
1. High pulls 10 powt.
2. Przysiad z wyrzutem nóg w tył i wyrzutem piłki lekarskiej w górę 12 powt.
3. Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 10 powt.
4. tureckie wstawanie 14 powt.
15 minut, AMRAP
B2.
1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 12 powt.
2. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki 14 powt.
3. Kettlebell swings 18 powt
4. Wskoki na skrzynię obunóż 23 powt.
15 minut AMRAP
A3
1. High pulls 12 powt.
2. Przysiad z wyrzutem nóg w tył i wyrzutem piłki lekarskiej w górę 15 powt. (takie jakby burpees, tylko że przysiad robimy z piłką, potem opieramy ręce na piłce i robimy wyrzut nóg, wstajemy i rzucamy)
3. Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 12 powt.
4. tureckie wstawanie 18 powt..
18 minut AMRAP
B3
1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę 15 powt.
2. Podciąganie na drążku podchwytem do klatki 16 powt.
3. Kettlebell swings 20 powt.
4. Wskoki na skrzynię obunóż 25 powt.
18 minut AMRAP

TYGODNIE 7 I 8
Aero 10 minut przed treningiem w ramach rozgrzewki, później krążenia stawami, rozciąganie dynamiczne mięsni.
Po treningu 10-12 minut bardzo spokojnego rowerka, celem uspokojenia organizmu po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym. Po aero rozciąganie statyczne.

TRENING A – „MUHAMMAD”

A1.
1. Podrzut sztangi 10 powt. -> solidny ciężar
2. Wspieranie ciągiem 5 powt..
3. Wskoki na skrzynię (największa jaka jest na siłowni) 20 powt.
4. Kettlebell swings 20 powt.
20 minut, AMRAP

TRENING B – „MIKE”
B1.
1. Martwy ciąg klasyczny 10 powt.
2. Przysiad z wyciśnięciem kettlebell 20 powt
3. Podciąganie na drążku nachwytem 15 powt.
4. Przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku 15 powt

20 minut, AMRAP





Od teraz przechodzimy na okres wyciszania organizmu, roztrenowania celem przygotowania się do tygodniowego okresu regeneracyjnego, który nastąpi po zakończeniu planu treningowego.
A2
1. Podrzut sztangi 8 powt.
2. Wspieranie ciągiem 5 powt..
3. Wskoki na skrzynię 18 powt.
4. Kettlebell swings 18 powt.

15 minut AMRAP

B2
1. Martwy ciąg klasyczny 8 powt.
2. Przysiad z wyciśnięciem kettlebell 16 powt.
3. Podciąganie na drążku nachwytem 12 powt.
4. Przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku 12 powt

15 minut AMRAP
A3
1. Podrzut sztangi 6 powt.
2. Wspieranie ciągiem 3 powt..
3. Wskoki na skrzynię 15 powt.
4. Kettlebell swings 15 powt.

10 minut AMRAP

B3
1. Martwy ciąg klasyczny 6 powt.
2. Przysiad z wyciśnięciem kettlebell 14 powt.
3. Podciąganie na drążku nachwytem 10 powt.
4. Przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku 10 powt
10 minut amrap
PRZERWA REGENERACYJNA

Pozdrawiam serdecznie!

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2012-06-03 21:54:32