SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • TEST: Ester Stack + Thermal Blast Xtreme by saib__ - PODSUMOWANIE str. 129

    Post
    Odżywki i suplementy

    Cholera, ale gorąco dziś było na siłowni, a ja gniłem w długich spodniach. Po powrocie od razu spakowałem krótkie, aby, broń Boże, nie zapomnieć ich na kolejny trening, bo padnę. Na poprzedniej siłowni za zimno, a tu AŻ za gorąco... Trochę dzisiaj się działo. Ciężary, jak na 10B, już nawet ładne, postęp w sile od początku jest spory. Zobaczcie sami: #################################################################################### Poprzedni trening 15B - str. 90 - http://www.sfd.pl/temat308130-strona90 Poprzedni trening 10B - str. 80 - http://www.sfd.pl/temat308130-strona80 Poprzedni trening 5B - str. 103 - http://www.sfd.pl/temat308130-strona103 WYPIS Z TRENINGU: 1. Wyskok dosiężny: 1x50 powt. 2. Wyciskanie zza karku: 10x45kg, 10x60kg, 5x67kg, 10x75kg(10x70kg na ost.) 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do górnej części brzucha): 10x39kg, 10x52kg, 5x58kg, 10x65kg(10x60kg na ost.) 4. Martwy ciąg: 10x70kg, 10x93kg, 5x105 kg, 10x117kg(5x112kg na ost.) 5. Pompki na poręczach: 10 powt. bez obciążenia, 10 powt. z 10kg u pasa, 10 powt. z 25kg u pasa 6. Podciąganie na drążku wąsko, podchwytem - połowiczne: 10 powt. bez obciążenia, 10 powt. z 10kg u pasa, 6 powt. z 25kg u pasa(10x20kg na ost.) 7. Przysiady ze sztangą z przodu: 10x45kg, 10x60kg, 5x67kg, 10x75kg(10x70kg na ost.) Komentarz: Barki zaliczone z problemem jedynie przy 2 ostatnich powtórzeniach, ale bez jakiejś szczególnej walki, high pulls na lajcie, martwy - podobnie jak barki, tyle, że przy 2-3 ostatnich powtórzeniach potrzebowałem trochę więcej odpoczynku, do tego, chyba trochę przygarbiłem ostatnie powtórzenie, ale może mi się wydaje. Pompki - walka o ostatnie powtórzenie, ale zaliczone, na drążek nie wystarczyło już siły i tylko 6x. Może przyczyniło się do tego, w jakimś stopniu, to, że pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenie na naszym nowym drążku i jestem nieprzyzwyczajony, bowiem rura jest trochę grubsza, a do tego trzymałem ją przez gąbkę. Następnym razem, spróbuję podciągać się bez niej. Przysiad szedł ciężko, ale zaliczyłem, również bez większej walki z ciężarem. Trochę przechyliło mnie do przodu przy ostatnim powtórzeniu. Koniec spowiedzi. Trening skończony po ~90 min. #################################################################################### Po treningu od razu carbo + białko, a przed chwilą zjadłem makaron z twarogiem i słodzikiem oraz łyknąłem 400mg witaminy C. Czas na chemię. Jutro prosta kartkówka, a mam, póki co, 4 i 4+, tak więc przydałoby się dorzucić 5, albo 4 do tego. Pójdzie sprawnie. Na piątek mamy projekt (właściwie prezentację w Power Poincie) na WOS. Miałem go robić w poprzednią sobotę, ale jakoś nie wyszło, heheh. Dziś kumpel odwalił 90% roboty, została tylko historia sejmu i senatu do opracowania. Jeszcze dziś, albo, ostatecznie, jutro się tym zajmę. W każdym razie, jest konkret, bo strasznie nie chciało mi się tego robić, a on wyrobił się z tym w 30-40 min i nie było to dla niego żadnym problemem. *** q-bazz: wiadomo, że są, ale jego budowa mi się podoba i coś podobnego, myślę, że jestem w stanie osiągnąć, choć wiadomo, że wbijał koks i tu ma przewagę. Posty w sprawie swojego treningu pisz w dziale Trening. Za dużo już syfu się narobiło. RafaL-eX: NOZ Supercharged 950g + ??? (zależy od tego, ile będę miał hajsu, jest jeszcze trochę czasu, aby się zastanowić) dzi: koksu nie planuję, nie widzę potrzeby. WODYN, swoimi wynikami przekonuje, że wcale nie jest niezbędny. "ogolnie nie widze moich dwoch ulubionych partii w nim " O tricepsie napisałeś, a druga? sooo: myślę, że w weekend będą fotki. Póki co, nie mam zbytnio czasu na powieszenie tych plakatów i dopięcie wszystkiego na ostatni guzik. Plakatów jest sporo i trzeba je jakoś fajnie rozplanować. Pozdr. Zmieniony przez - saib__ w dniu 2007-02-14 19:42:20

    Odpowiedzi: 2225 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/14/2007 7:17:12 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST: Ester Stack + Thermal Blast Xtreme by saib__ - PODSUMOWANIE str. 129

    Post
    Odżywki i suplementy

    *****ski kaszel mnie męczy od rana. Łykam witaminę C i inne ******ły. Sam nie wiem, gdzie mogłem się załatwić. Do jutra powinno być dobrze, choć i tak źle nie jest. Pozdr. Zmieniony przez - saib__ w dniu 2007-03-04 20:00:12

    Odpowiedzi: 2225 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/4/2007 3:26:34 PM Liczba szacunów: 0
  • TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI v2

    Post
    Piłka Nożna

    dravikk tu masz trening na szybkość (oczywiście jeśli uważasz że jest zbyt długi możesz go skrócić tam o tydzień) Dzień 1: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (3 powtorzeń) - z nadbiegu 7. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (3 powtórzeń). - z nadbiegu 8.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (3 powtórzeń). - z nadbiegu 9.Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 2: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 30 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 30 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 3: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 4: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 40 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (6 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (4 powtorzeń) - z nadbiegu 7. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń). - z nadbiegu 8.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń). - z nadbiegu 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 5: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, 30 minut). Dzień 6: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (zmieżyć czas)! 4. Bieg z górki (6 powtórzeń) Dzień 7: 1. Wolne. Dzień 8: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń). 7. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (5 powtorzeń) - z nadbiegu 8. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń). - z nadbiegu 9.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń). - z nadbiegu 10. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 9: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 40 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 40 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 10: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 11: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 60 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 12: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 13: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (zmieżyć czas)! 4.Bieg z górki (10 powtórzeń) Dzień 14: 1. Wolne. Dzień 15: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń) - z nadbiegu 6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (6 powtorzeń) - z nadbiegu 7. Przyspieszenia na odcinku 20 - metrowym z miejsca (6 powtórzeń). - z nadbiegu 8.Przyspieszenia na odcinku 30 - metrowym z miejsca (4 powtórzeń). - z nadbiegu 7. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 16: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 60- metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 60 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 60 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 60 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 60 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 17: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 18: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 80 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 19: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 20: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (zmieżyć czas)! 4.Bieg z górki (10 powtórzeń)

    Odpowiedzi: 1270 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/6/2009 8:06:12 PM Liczba szacunów: 0
  • TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI v2

    Post
    Piłka Nożna

    Witam mam 13 lat, gram na pozycji stopera w pierwszym składzie i chciałbym przygotować się do sezony, więc ułożyłem taki plan treningowy. Prosiłbym o jego ocenę Ułożyłem taki trening. poniedziałek 1. rozgrzewka 2. biegniemy 5 kółek=2km takim tempem troche szybszym od truchtu 3. rozciąganie 4. poniższe ćwiczenia robimy na odcinku 12 m i wracamy truchtem a. skaczemy na jednej nodze i ciągniemy ją pod klate(lewa i prawa noga) b. idziemy w przysiadzie przodem c. z przysiadu wyskakujemy jak najwyżej i najdalej i lądujemy w przysiadze i znowu d. idziemy w przysiadzie tyłem 5. biegniemy 1 kółko=400m truchtem 6. 20 pompek,30 brzuszków,20 skośnych brzuszków 1 strona, 30 przysiadów, 20 skośnych brzuszków 2 strona, 25 razy nożyce poziome,25 grzbietów, 25 nożyc pionowych 7. leciutkie rozciąganie 8. 4 kółka truchtem 9. porządny streching Wtorek 1. Rozgrzewka 2. 1 kółko 3. ustawiamy 6 przedmiotów(najlepiej grzybków,mogą być patyki itp.) w niewielkich odstępach w ćwiczeniach nie dotykamy przedmiotów a. przebiegamy normalnie stawiając nogi na przemian między przedmiotami b. to samo tyłem c. przebiegamy skipem a d. między przedmiotami krokiem dostawnym 2 kroki w lewo 2 w prawo i tak między przedmiotami e. krokiem dostawnym tyłem tak jak wyżej f. ustawiamy się bokiem biegniemy 2 kroki w przód 2 w tył i między przedmiotami g. na jednej nodze jak najszybciej nad przedmiotami(raz lewa i raz prawa) h. nogi razem i krótkimi szybkimi skokami między przedmiotami 4. 2 przebieżki 70 metrów na 70% 5. leciutkie rozciąganie 6. na odcinku 15 metrów 3X a. przewroty w przód b. przewroty w tył 7. ustawiamy 6 przedmiotów w odstępach 5 metrowych i startujemy z /1 biegniemy do 3/ wracamy do 2 biegniemy do 4/ wracamy do 3 biegniemy do 5/ wracamy do 4 i do 6 speed i truchtem kawałek/ całe ćwiczenia wykonujemy na speedzie powtarzamy je 2X 8. 1 kółko truchcikiem na odpoczęcie 9. ćwiczenia na koordynację robimy sobie taką jakby drabinkę np z patyków,sznurków itp. i wykonujemy na niej różne ćwiczenia. np: skip a jedną nogą, wybijamy się obiema nogami lądujemy na lewej z lewej na obie i z obu na prawą i znowu itp. 10. 3 kółka truchcikiem środa 1. rozgrzewka 2. biegniemy 5 kółek=2km takim tempem trochę szybszym od truchtu 3. rozciąganie 4. poniższe ćwiczenia robimy na odcinku 12 m i wracamy truchtem a. skaczemy na jednej nodze i ciągniemy ją pod klate(lewa i prawa noga) b. idziemy w przysiadzie przodem c. z przysiadu wyskakujemy jak najwyżej i najdalej i lądujemy w przysiadze i znowu d. idziemy w przysiadzie tyłem 5. biegniemy 1 kółko=400m truchtem 6. 2 serie 20 pompek,30 brzuszków,20 skośnych brzuszków 1 strona, 30 przysiadów, 20 skośnych brzuszków 2 strona, 25 razy nożyce poziome,25 grzbietów, 25 nożyc pionowych 7. leciutkie rozciąganie 8. 4 kółka truchtem 9. porządny streching czwartek 1. rozgrzewka 2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem 3. rozciąganie 4. 20 min żonglerka wszystkim 5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów 6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką 7. 20 pompek,40 brzuszków,30 skośnych brzuszków 1 strona, 35 przysiadów, 30 skośnych brzuszków 2 strona, 30 razy nożyce poziome,30 grzbietów, 30 nożyc pionowych 8. 2 kółka truchtem 9. rozciąganie piątek 1. rozgrzewka 2. Bieg interwałowy 20 sekund trucht, 10s sprint i tak 6-8 razy 3. rozciąganie 4. żonglerka piłki wszystkim 20 min 5. 1 kółko truchtem 6. rozciąganie Sobota lub niedziela Basen Oceńce i napiszcie co zmienić jak przestawić, zmodyfikować Bardzo mi na tym zależy

    Odpowiedzi: 1270 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/14/2009 10:16:10 AM Liczba szacunów: 0
  • TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI v2

    Post
    Piłka Nożna

    ten trening raczej taki zaciezki jak na ten okres ja bede stosowal sie tego trenigu Dzień 1: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (5 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (5 powtórzeń). 7. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 2: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 50 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 50 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 3: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 4: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 50 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 150 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 5: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, 30 minut). Dzień 6: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)! Dzień 7: 1. Wolne. Dzień 8: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 5 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń). 7. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 9: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 75 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 75 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 10: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 11: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 100 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 200 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 12: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 13: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)! Dzień 14: 1. Wolne. Dzień 15: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg z górki (10 powtórzeń). 4. Bieg pod górkę (10 powtórzeń). 5. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z miejsca (10 powtórzeń) 6. Przyspieszenia na odcinku 10 - metrowym z nadbiegu (10 powtórzeń). 7. Rozciąganie ( 5 minut). Dzień 16: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Skip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 4. Skip B na odcinku 100 metrowym (5 powtórzeń). 5. Skip C na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 6. Półskip A na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 7. Wieloskok na odcinku 100 - metrowym (5 powtórzeń). 8. Bieg wahadłowy (robisz to samo, co w ćwiczeniu z prowadzeniem piłki tylko bez piłki, a pachołki ustaw co 5 metrów) (5 powtórzeń). 9. Rozciąganie (5 minut). Dzień 17: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 18: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Przysiady (3 serie po 150 powtórzeń). 4. Wznosy łydek (3 serie po 250 powtórzeń). 5. Rozciąganie (5 minut). Dzień 19: 1. Rozciąganie (bardzo dokładne, około 30 minut). Dzień 20: 1. Rozgrzewka (10 minut). 2. Rozciąganie (5 minut). 3. Bieg na 30 metrów (podaj mi czas)!

    Odpowiedzi: 1270 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/8/2010 4:11:45 PM Liczba szacunów: 0
  • TRENING - PYTANIA I ODPOWIEDZI v2

    Post
    Piłka Nożna

    Witam mam kilka planów( chce trenowac ostro i rozwijac sie pod kazdym aspektem) Który z nich najbardzeij mi polecacie ?:) 1.PONIEDZIAŁEK - trening techniczny -Rozgrzewka -slalom pomiędzy kamieniami x20 -slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lepszej nogi x15 -slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z słabszej nogi x15 -żonglerka obydwoma nogami x5min. -strzały w poprzeczkę z odległości 10m z lepszej nogi x15 -strzały w poprzeczkę z odległości 10m z gorszej nogi x15 -strzały w poprzeczkę z odległości 20m z lepszej nogi x15 -strzały w poprzeczkę z odległości 20m z gorszej nogi x15 -wrzutki do bramki z odległości 30-40m z lepszej nogi x15 -wrzutki do bramki z odległości 30-40m z gorszej nogi x15 -nauka zwodów -odbijanie piłki od ściany naprzemiennie jedną i drugą nogą x5min. -Rozciąganie WTOREK - trening siłowy -Rozgrzewka -4 serie ćwiczeń po *10 brzuszków *10 brzuszków skośnych *10 pompek *20 przysiadów *10 mostków *20 wznosów na palcach u nóg *30 powtórzeń hantelkami -Rozciąganie ŚRODA - odpoczynek CZWARTEK - trening wytrzymałościowy -Rozgrzewka -500m truchtem -1000m marszem -3 min. biegu w dość szybkim tempie -2 min. szybkiego marszu -3 min. biegu w dość szybkim tempie -2 min. szybkiego marszu -3 min. biegu w dość szybkim tempie -2 min. szybkiego marszu -3 min. biegu w dość szybkim tempie -2 min. szybkiego marszu -5 min. biegu w dość szybkim tempie -Rozciąganie PIĄTEK - trening techniczno-szybkościowy -Rozgrzewka -slalom pomiędzy kamieniami x20 -slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z lewej nogi x10 -slalom pomiędzy kamieniami zakończony strzałem z prawej nogi x10 -30m sprintu , 20m marszu x10 -odbijanie piłki od ściany jedną i drugą nogą x3min. -50m sprintu , 30m marszu x10 -strzały na bramkę z 10-15m z lewej nogi x10 -strzały na bramkę z 10-15m z prawej nogi x10 -60m sprintu , 40m marszu x10 -strzały na bramkę z 20-25m z lewej nogi x10 -strzały na bramkę z 20-25m z prawej nogi x10 -nauka zwodów -żonglerka -Rozciąganie SOBOTA - 60-90 min. mecz z kolegami NIEDZIELA - odpoczynek 2.PONIEDZIAŁEK: - rozgrzewka, - rozciąganie, - 300 spięć w seriach 3x100, - 2x25 przysiadów, - żabki (skoki w przysiadzie) 20 lub 40 m, - wznosy grzbietu 2x15, - rozciąganie. WTOREK: - rozgrzewka, - rozciąganie, - spięcia w seriach 2x100, - przysiady, 1x20, - rozciąganie, - dodam, że we wtorek zawsze mam basen w szkole i zazwyczaj trening w klubie, ŚRODA: - przerwa, w szkole 2 lekcje WF-u, CZWARTEK: - rozgrzewka, - rozciąganie, - 300 spięć, w seriach 3x100, - żabki 20 lub 40 m, - wznosy na palcach 2x25, - wznosy grzbietu 2x15, - rozciąganie. PIĄTEK: - rozgrzewka, - rozciąganie, - 300 spięć w seriach 3x100, - mostek przodem, http://www.youtube.com/watch?v=nqx9u6ExSTc - chodzenie na rękach, tak jakbyś miał nogi sparaliżowane :D , 20 lub 40m, - rozciąganie. SOBOTA: - wolne, ale zawsze na boisku gra, NIEDZIELA: - rozgrzewka, - rozciąganie, - 200 spięć, w seriach 2x100, - żabki 20 m, - przysiady 2x15, - unoszenie bioder, http://www.youtube.com/watch?v=DdNTsYEBIU0 - rozciąganie. 3.Poniedziałek 1.Trucht 1500m. 2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające. 3.Trucht 200m + 100 Kapek. 4.10x skip A,B,C – energicznie + 100 Kapek . 5.10x sprint 5m. 6.10x sprint 10m – najlepiej pod małą górkę. 7.Trucht 500m. 8.Lekkie rozciąganie. 9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem. + 50 kapek 10.5x przebieżka 100m na 70-80%. 11.Rozciąganie. 12.Trucht 500m. Między każdym sprintem oraz przebieżkom od 30 do 4 sekund odpoczynku tyle ile potrzebujesz .. Wtorek . 1.Trucht 1500m. 2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające. 3.Trucht 500m. 4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd. 5.10min żonglerka nogą. 6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą). 7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików. 8.Trucht 500m. 9.Lekkie rozciąganie. 10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki. 11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem. 12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem. 13.5-10min żonglerka nogą i głową Środa . 1. 2000m truchtem 2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie 3. 1000m szybszym tempem 4. 150 kapek 5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie) 6. 2 serie po 50 dżumpek 7. 5x wieloskok na 100m 8. rozciąganie 9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach !! ) 10. 5x wieloskok na 100m 11. rozciąganie 12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu) 14. Rozciąganie . Czwartek . 1.Trucht 1500m. 2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające. 3.Trucht 500m. 4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd. 5.10min żonglerka nogą. 6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą). 7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików. 8.Trucht 500m. 9.Lekkie rozciąganie. 10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki. 11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem. 12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem. 13.5-10min żonglerka nogą i głową Piątek . 1. rozgrzewka 2. 2 kółka żwawym tempem i 1 truchcikiem 3. rozciąganie 4. 20 min żonglerka wszystkim 5. prowadzenia piłki różnego rodzaju(wewnętrznym,zewnętrznym, przetaczanie, itp.) na odcinku 15 metrów 6. odbijamy kilka razy i nagle do góry i próbujemy przyjąć na klate, udo, stope i odjechać z piłką 7. 2 kółka truchtem 8. rozciąganie Sobota 1.Trucht 1500m. 2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające. 3.Trucht 500m. 4.10x skip A,B,C – energicznie. 5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie. 6.10x bieg po kopercie. Niedziela – wolne Proszę o odpowiedź ludzi trenujących piłke dłuższy czas- znających się na tym dodam, że mam spore ambicje i oferte gry w Niemczech a klub w ktorym jestem w Polsce jest smieszmny czasem 1 trening na miesiąc wiem sam musze dojsc do wysokiej sprawosci :)

    Odpowiedzi: 1270 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2011 7:21:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Dzięki chłopaki. Hades - paczuszka dotarła dzięki. Wczorajszy trening PLECY, biceps: Martwy: 1 tydz 68%x6 - 177,5kg 73%x6 - 190kg 78%x6 - 202,5kg b) skłony ze sztangą 60x6, 80x6, 90x6 c) wyciąg z góry podchwyt 3x8 Biceps: a) sztangielki na przemian 4x10-8-6 b) sztanga łamana 2x8 c) młotki 3x8 d) wyciąg jednorącz 3x10 Wrażenia: HM... zaczęło się. Pierwszy trening juz za mną. Sześć powtórzeń już daje swe znaki. Pierwsze 3-4 powtórzenia jeszcze pikuś ale 5 i 6 to już coś. Gdyby nie upały pewnie byłoby łatwiej. 34stopnie to wiadomo nie było czym oddychać... Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-07-30 12:15:36

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/30/2008 12:14:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Dzięki za wsparcie. Postarama się nie dać plamy Dzisiejszy trening Plecy, biceps a) martwy według planu 81%x5 - 210kg - z odkładaniem 83%x5 - 215kg - z odkładaniem 85%x5 - 220kg - z odkładaniem 85%x5 - 220kg - płynny ruch b) dzień dobry 80x5, 100x5, 110x5 c) ściąganie rączek wyciągu z góry szeroko 3x10 Biceps: a) uginanie sztanga łamana 50x7, 60x4 i ból w prawym bicepsie b) uginanie na przemian sztangielki 3x8-6 c) chwyt młotkowy na wyciągu 3x10 Wrażenia: Super , że udało się martwy zgodnie z planem. 210, 215 i pierwsza seria na 220kg z odkładaniem za każdym powtórzeniem także ogólnie szyn. Niestety w drugiej serii na 220kg wiedziałem , z eni edam rady 5 powtórzeń za każdym razem odkładając dlatego już było z płynnego ruchu. Plan jest ciężki ale mam nadzieję, że przyniesie efekt. Na chwilę obecną wszystko zgodnie z planem mimo , że dopiero drugi tydzień. Dzień dobry też lekki progres, jeszcze przyjdzie czas na duże ciężary. Biceps no cóż lekki ból w prawym bicepsie dlatego trening tej parti na mniejszych cięzarach na fajną pompkę. Nie ma co ryzykować kontuzji.

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/4/2008 9:47:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Wczorajszy trening KLATKA, Triceps Klatka: a) prosta 120x4, 150x5, 160x3, 170x2 130x7 - wężej b) sztangielki głowa do góry 35x8, 40x8, 47x8 c) poręcze x8, +20x8, +30x6, +20x8, x8 d) brama 3x10-8 Triceps: a) wW 80x8, 100x4, 100x4 - b) wyciąg 4x12-10-8-6 c) wyciąg jednorącz podchwytem 2x10 Wrażenia: no cóż przyszedłęm na trening i pomyślałem , że pyknę klateczkę na prostej. Macham macham , dokładam ciężaru i doszedłem do skromnego ciężaru 170x2 - łał. Miłe zaskoczenie. Reszta ćwiczeń to już zabawa. Triceps - hm... dostał troszeczkę na poręczach i dlatego w WW kupa brak sił. Wyciąg to już pompka. Trening fajny jak udało się 170x2 pyknąć. W piątek barki i wyjątkowo nogi ponieważ wczoraj nie zdąrzyłem. SENE - wprowadzę do treningu i zobaczymy jak będzie z mocą

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/7/2008 9:50:43 AM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Dzisiejszy trening BARKI, NOGI, Barki: a) wyciskanie siedząc 100x6, 110x5, 120x3, 80x12 b) wznosy bokiem 17x8, 20x6, 22x5, 20x5 c) wznosy w opadzie 17x8, 20x7, 22x7, 20x7 Nogi: a) pseudo siad na maszynie 150x6, 150x7 b) przysiad prawdziwy 80x6, 90x6, 100x6 c) martwy na prostych 90x6, 110x6, 120x6 Wrażenia: Ładnie w wyciskaniu na barki 120x3 hm... zbliżam się do rekordu życiowego. JEszcze kilka tygodni i będzie nowy rekord. Po pseudo siadach spróbowałem prawdziwych przysiadó i delikatnie 80-90-100 spokojnie przez ból ale nie taki silny. Nadzieja na kolejen kilogramy w przyszłym tygodniu. Martwy na prostych nie był to wprawdzie szczyt mocy ale za tydzień dołożę z 10-15kg - dziś było spoko raczej na wyczucie. Kolejny trening MARTWY CIĄG i kolejne kilogramy i tydzień nr 3...

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/8/2008 1:08:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Wczorajszy trening klatka, nogi, przedramię Klatka: a) prosta 155x3, 165x3, 175x2 b) głowa do góry 100x8, 120x6, 130x4, 100x8 c) poręcze x8, x8, x8 d) brama 3x10 Nogi a) pseudo siad 150x8, 150x8 b) przysiad prawie właściwy 80x8, 90x6 i Przedramię: a) uginanie nachwytem 3x12 b) uginanie sztanga trzymana z tyłu 5x12 c) wyciąg 3x15 Wrażenia: Liczyłem , że wycisnę 175x2 i udało się a w trzecim powtórzeniu dużo nie zabrakło aby zaliczyć. Nogi , ból na przysiadach jest już zbyt duży dlatego odpuszczam i pozostanę przy pseudo siadach ale również zmniejszę ciężar. Popracuję nad dwugłowym. Miałbyć trip ale troszeczkę sie spieszyłem wiadomo na mecz...

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/15/2008 7:43:50 AM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Dzisiejszy trening triceps, barki Triceps: a) poręcze x8, +20x8, +40x7, +20x8 b) wyciskanie wąsko 90x8, 105x6, 115x5, 125x5 c) wyciąg 4x12-8 Barki: a) sztangielki w opadzie 4x10-8 b) wznosy bokiem 17x8, 20x8, 20x7, 17x8 c) wyciskanie siedząc 2x8 d) wznosy sztangielek przodem 3x8 Wrażenia: Hm... no cóż teraz ważniejszy jest trip ponieważ mam ukryty plan w poprawieniu wyniku w ławce. Cieszy, żę w poręczach coraz lepiej i niedługo uda się już przebić 50kg przy pasie...

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/16/2008 8:10:16 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Wczorajszy trening plecy, biceps: Plecy: A) martwy tydzień nr 4 215x2, 215x2 z odkładaniem B) podciąganie w opadzie 110x10, 150x6, 150x6 C) martwy na prostych nogach na podładkach 110x6, 130x6, 140x6, 140x6 D) ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x12-8 Biceps: a) sztanga łamana 40x12, 50x8, 60x7, 60x7 b) sztangielki stojąc 4x8 c) młotek na wyciągu 3x12 Wrażenia: No cóż , to był 4tydzień z planu czyli zejście z ciężaru do 215x2 powtórzenia i z odkładaniem za każdym razem. Duchota jak ... ale ciężar nie był wygórowany. Kolejny trening na 232,5kg to juz będzie walka. Dodatkowo martwy na prostych nogach do 140kg i tu również jeszcze zapas. Będę dokładał co ma pomóc w pokonywaniu samego siebie i dokładać kolejne kilogramy na MC. Biceps - no cóż lekko pobolewał lewy dlatego oszczędzałem i zaledwie 60kg moc była na więcej...

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/19/2008 8:50:22 AM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Dzięki chłopaki, że się martwicie o moje kolana. Fakt mimo, że bez skalpela się nie obędzie dobrze jest wspomagać stawy zwłaszcza, że treningi będą teraz coraz cięższe. Dzisiejszy trening TRICEPS, Barki: Triceps: a) poręcze x10, +30x8, +40x7, +50x3, +20x8 b) wąskie wyciskanie 100x8, 120x6, 130x5 c) wyciąg pompka 4x12-8 Barki: a) wznosy bokiem 3x8 b) podciąganie wzdłuż tułowia 3x8-6 c) Arnoldki 3x8 Biceps: a) wyciąg jednorącz 4x12-8 Wrażenia: Łał jesli chodzi o pompkę ponieważ przed treningiem łyknąłem próbkę z ANIMAL PUMP i porcja nano vapor. Poklepało bardzo ładnie , ręka spompowana, żyłka pojawiła się i z podniety postanowiłem zmierzyć obwód po treningu. Kurde pokazało 37,3cm kiedy ona w końcu urośnie. NA poważnie ANIMAL PUMP jest godny polecenia i z całą pewnością zakupię w przyszłości.

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/21/2008 9:58:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Wczorajszy trening Klatka i nogi Klatka a) prosta 150x4, 160x4, 170x3 b) sztangielki skos 32x12, 40x10, 47x9, 32x10 c) brama 4x10-8 Nogi: a) pseudo siad 150x8, 150x8, 170x6 b) wyprosty siedząc 3x10 c) uginanie na maszynie 3x8 Wrażenia: Początki przetrenowania co odbiło się na dzisiejszym treningu barków i tripa. Przerwa w treningach aż do soboty. Muszę wypocząć i solidnie wyspać się.

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/26/2008 9:13:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Dzisiejszy trening triceps i barki Triceps: a) poręcze +20x8 w 4 seriach b) ww 100x10, 120x8, 120x6 c) ściąganie wyciągu 4x12-8 Barki a) wznosy bokiem 3x8 b) wzdłuź tułowia 2x8 c) szrugsy 2x8 Wrażenia: Ból w łokciu i myślałęm tylko aby jak najszybciej wrócić do domu. Brak chęci i motywacji czyli pogłębienie przetrenowania. Odpoczynek do soboty, solidna micha i dużo snu.

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/26/2008 9:17:32 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Wczorajszy trening KLATKA, NOGI klatka: a) wyciskanie sztangą głową do góry 4x10-8 b) sztangielki głową do góry 3x8 c) brama na cycki 4x12-10 Nogi: a) siad na maszynie Smitha 3x8 b) siad na maszynie do łydek 2x8 c) wyprosty siedząc 4x12-10 d) uginania leżąc 3x10-8 Wrażenia: Hm... na rozgrzewce myślałęm , że 50kg mnie zabije. Ciężar jakim ćwiczyłem to raczej malutki w porównaniu z jakim przeważnie macham. No ale cóż czasami należy dać odpocząć organizmowi aby w kolejnych treningach znowu ciskać coć godnego. Dzisiaj odpoczynek i dobre jedzonko aby dobrze zregenerować niby mięśnie przed kolejnym środowym treningiem.

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/2/2008 9:36:37 AM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Wczorajszy trening BARKI, BICEPS Barki: a) wyciskanie od głowy 90x10, 100x10, 110x4, 90x10 - przerwy około 90sekund b) wznosy bokiem sztangielkami 15x10, 20x8, 22x6+15x6 , 20x6+15x5 c) wznosy w opadzie siedząc 4x10 d) wznosy bokiem na wyciągu 2x12-10 Biceps: a) sztanga prosta 3x10-8 b) młotki 3x10 c) o kolano 3x8 Wrażenia: No tak jak były 2 miarki NO-EXPLODA to musiało być pięknie. Tak klepało , że nawet dwie godziny po treningu jeszcze czułem pobudzenie i ochotę do trenowania. Przerwy między seriami krótkie - stawiam na intensywność (małe urozmaicenie). Na treningu można machać i machać i ciągle mało tylko rozsądek spowodował , że kończyłem. Minus to jednak nie mogę brać 2 miarki bo do 3.00 w nocy nie mogłem spać a o 5.30 pobudka. Mimo, że wziąłem jużo 17.30 to niestety czepało aż do północy. Mój błąd ponieważ dodatkowo wziąłem kaps thermo speeda co dodatkowo miało spalać tłuszczyk , którego wiecznie dużo... Mimo tych przeciwności to jest to supelek godny polecenia a jak miło robi się na duszy kiedy z każdym powtórzeniem nawet barki się pompują nie wspominając o rączce. Polecam, polecam

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/19/2008 8:26:51 AM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    <<<<<<<<<<<<<<<<<Wczorajszy trening Klatka, biceps, nogi>>>>>>>>>> Klatka: a) wyciskanie sztanga głową do góry 60cm - 100x10, 105x10, 110x9, 120x8, 100x8, 60x10 - przerwy około 60sec b) sztangielki głową do góry 2x10 c) brama na cycka 4x12-8 Biceps: a) sztangielki siedząc 4x10-8 - bez przesady ciągle lekki ból w łokciu b) wyciąg jednorącz 4x12-10 c) brama na bic 3x10 Nogi: a) pseudo siad na maszynie 150x10x4 b) wyprosty siedząc 4x20-15 Wrażenia: Klatka zbombowana , że aż miło, przerwy krótkie , intensywność wysoka. No - Exploda rozrywa mięśnie Jest szyn... Podobnie z bicepsikiem. Nóżki na 20 powtórzeń i 60sec przerwy to można sobie wyobrazić. Dzisiaj regeneracja podobnie jak jutro. Trwają psychiczne przygotowania do sobotniej batalii z MARWTYM CIĄGIEM.

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/23/2008 12:31:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Wuchta - To dla Ciebie TATO - 14.01.2010

    Post
    Trening dla początkujących

    Hades - dzięki bro Zaległy trening klatki, bicepsa i nóg z poniedziałku: Klatka: a) Sztanga głowa do góry 60cm - 100x10, 110x9, 120x8, 140x6, 150x4 - łał b) Sztangielki głową do góry 40x10, 47x8, 40x8 c) wyciskanie siedząc 4x10 Nogi: a) siady na maszynie 150x8-6 w 4 seriach b) wyprosty siedząc 4x15 Biceps: a) sztanga łaman stojąc 40x8, 50x8, 60x6, 50x8 b) sztangielki stojąc 18x8, 20x8, 22x8 c) o udo 3x10 Brzuch: spinaie 4x25 Wrażenia - było fajnie pompka, samopoczucie lekko poprawione po sobocie. Cieszyło , że kilka kilogramów w skosie udało sie dołożyć.

    Odpowiedzi: 2990 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/2/2008 10:32:23 AM Liczba szacunów: 0