Ludi_ / Jem/Nie Jem / fotki 1 strona
Zaczynam próbować "minimalizmu" Martina Berkhana na recomp. Tzn. krótkie siłowe treningi po 30 minuty, +20% zapotrzebowania w dni treningowe (3x w tyg) i -30% kcal w dni nietreningowe (4x w tyg). Bardziej się nastawiam na redukcję, więc większy minus w dni bez siłowni. Dzień 8 Micha http://i43.tinypic.com/wgqmbk.jpg Dodatkowo 0,5kg zielonego. Trening Poniedziałek 4RM x5 120kg 4RM - ~10% x6 110kg 4RM – ~20% x8 100kg Podciąganie na drążku podchwytem 5RM x5 5RM - ~10% x6 5RM - ~20% x8 Pendlay Rows 3x5 80kg Suple: 2g vit C, 6 caps gold omega 3, 30g wpc po treningu, 300mg chela mag b6. Refleksje: Jak na początku ;-) pzdr Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2012-01-16 23:18:26
Ludi_ / Jem/Nie Jem / fotki 1 strona
ja mam lordoze chyba bo mam jakby C nad dupą i prostowniki dlugo po treningu bolą ale chvj z tym %-)
Ludi_ / Jem/Nie Jem / fotki 1 strona
Dzień 17 Micha http://i40.tinypic.com/6xxhkk.jpg Dodatkowo 0,5kg zielonego. Trening PON: Klata i Górne Plecy A-1 Pompki na poręczach 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund A-2 Wiosłowanie (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund B-1 Rozpiętki na ławce skośnej , 3 serie po 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 12 powtórzeń, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund Ciężary mało ważne, w końcu to GVT ;-) Suple: 2g vit C, 6 caps gold omega 3, 30g wpc po treningu, 300mg chela mag b6. Refleksje: Trening z wczoraj. Już czuję ten ból w mięśniach aż strach pomyśleć co będzie jutro %-) Miałem iść dzisiaj zrobić ramiona, ale mi się po prostu dzisiaj nic nie chce, boli mnie głowa i nie mam zamiaru dzisiaj wychodzić z domu. W piątek czekają nogi i znowu umieranie 5 dni %-)
Ludi_ / Jem/Nie Jem / fotki 1 strona
Dzień 22 Micha Póki co się próbuję kręcić wokół bilansu na 0 i idzie w miarę. Trening PON: Klata i Górne Plecy A-1 Pompki na poręczach 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund A-2 Wiosłowanie (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund B-1 Rozpiętki, 3 serie po 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 12 powtórzeń, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund Suple: 2g vit C, 6 caps gold omega 3, 30g wpc po treningu, 300mg chela mag b6. Refleksje: 99,9% fatu-0,1% mięśnia %-) 12 tyg+ pracy się szykuje. W pasie -2cm póki co, ale szału nie ma. Muszę w makro i rozkład kalorii trafić i powinno być z górki. http://i44.tinypic.com/14e8jg3.jpg
Rafal08109 - Kolejny pseudokoks z rocz. 91 Dziennik Treningowy tom 2, filmy, fotki
11.09.2008 Zaległy trening, jakos niemam weny, bo ani filmikow nie powrzucam, ani zdjec i tak sucho jakos, ale o tym pozniej A wyrzut sztangi leżąz 8x4x25kg - lekkie na dynamike niby, zobaczymy B Wl opuszczanie 5s trzymanie 2s ekspozywny wycisk( powinien niby byc ) 3x10x55kg smiechowy ciężar, ale to tempo, masakra, polecam na zastój jakis łokcie szeroko i masa musi isc bo 2 dni czuc "zakwas" naprawde polecam C Wyciska jednorącz stojąc 2x10 x17kg lekko D Pompki z przytrzymaniem 15s na dole i wybiciem 3x5 nie dawałem rady wykonac wszystkich wyskoków E shoulder box 2x8x7kg - zayebiste cwiczonko, niechce mi sie produkowac nad opisem, ale polecam na bareczki 12.09.2009 A Przysiady kult. sztanga wyzej, starałem sie mniej podnosci dupa i plecami, a bardziej nogami, i raczej mi sie to udawalo 15x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 20x50kg B MC na prostych z hantlami 4x12x17kg na hantel C Wspiecia ze sztanga, 3x15x 70 80 80 D przedramie uginanie ze sztanga i zwijanie na gryf, w picke serii Dieta, nie pamietam, ale duzo i niezdrowo(tzn rama dobra tylko duzo gowien dochodzi), ale BF jak zwykle niewazne co jem Filmiki bym ponakrecał, ale sie wstydze bo moj partner treningowy rozgadał by to 3/4 naszych znajomych, ogolnie chłopak niby cwiczy ale zaangazowanie to... chlanie co weekend 2x,(sob, ptk), ogolnie głab brdziej robi to na pokaz, branie krety w szkole przy ludziach teksty przy kolegach co robimy dzisiaj na siłce itp, echh
onemoretry DT , zdj st.13
24.01.2014 DNT Nieplanowany DNT . Miał być trening , ale wczoraj były półfinały ME i z malutkimi przerwami jakieś 6 godzin przed TV się przesiedziało %-) Suplementy : Euthyrox 50 ,Omega 3 , Witamina C. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ff3a89fc201b494c8af4af6ebb43f212.png 25.01.2014 DT Suplementy : Euthyrox 50 ,Omega 3 , Witamina C. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fc4de0a7c27b44638020cd7d8f6d5b7b.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1465ce923d824f0f8aa9cbfb8a524e38.png Po treningu : GPP1. Obwód 5x - 30sek burpee - 30sek pajacyków - 30sek skip A ( ja tylko w pierwszym obwodzie trzymałam 0,5 kg buteleczki , potem ręce odmawiały posłuszeństwa ) - 30sek box z cieniem W czwartym obwodzie dopadła mnie straszna niemoc %-) Wtedy mój skip A przypomniał bardziej trucht , choć starałam się jak mogłam :-) Zmieniony przez - onemoretry w dniu 2014-01-25 14:36:53
onemoretry DT , zdj st.13
08.02.2014 DT Trening C domowy. - ten by myself 1. przysiad przedni z push press 10 x 16 / 21/ 21 kg 2a. wypady 10 x 21/21/26 2b. pompki 6/4/5 4a. supermeny ( zamiast wznosów) 3x 10 4 . uginanie przedramion 10 x 11/16/16 5a. brzuszki 3x20-25 5b."brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 5c. Plank max 21/19/13 sek Suplementy : Euthyrox 50 ,Omega 3 , Witamina C. + filmiki ;-) http://www.youtube.com/watch?v=-YIkUJP3U6A http://www.youtube.com/watch?v=goSPKQuzm9U /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/241ccccfe3514535bbae245ad7e1c342.png Zmieniony przez - onemoretry w dniu 2014-02-08 18:49:25
onemoretry DT , zdj st.13
08.03.2014 DT Wstałam rano i czułam się lepiej , dlatego zrobiłam trening :-) Trening C domowy. - ten by myself 1. przysiad przedni z push press 10 x 21 / 26/ 26 (7+3) kg 2a. wypady 8 x 26/26 (8 ) /26 (8) 2b. pompki 8 /6/ 6 + 3 3a. supermeny 3x 10 3b . uginanie przedramion 10 x 11/16/16 4a. brzuszki 3x20 4b."brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 4c. Plank max 21/15/ kilka sek 1.Jakoś łatwiej te 26 kg w domu mi idzie niż na siłce %-) 2a. #-P#-P Jakiś paskudny humor mam dzisiaj . Czuję się jakoś tak ... gruba i brzydka , hmm @-| W dodatku byłam dzisiaj u dentysty i dowiedziałam się, że prawdopodobnie 8 zaczynają mi rosnąć i będą krzywić mi inne zęby {{:-( Suplementy : Gripex , Omega 3 , Ribomunyl, Witamina C. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/be66e2d1a3fc4afc9795d76466f25c51.png Zmieniony przez - onemoretry w dniu 2014-03-08 20:24:34
Bruce Lee zawarł to wszystko o czym mówicie w 5 sposobach ataku , które z pewnością znacie. na jednym z lekcji z Guru Danem Inosanto dowiedziałem się iż Bruce w pewnym momencie przestał traktować trapping jako "same ręce" i zaczął eksperymentować z całkowitym usidlaniem i połączeniem 4 stref combatu w jedną całość. Nie wiem czy mnie dobrze rozumiecie ale prościej się chyba nie da tego napisać. Bruce był tak szybki iż któregoś dnia Inosanto zapytał go ..."czemu nie trapujesz Sifu?..." Po dłuższym namyśle i własnych doświadczeniach znalazł odpowiedź - Bruce osiągnął w trappingu taką swobodę i biegłość iż była to dla niego strata czasu. Po tej fascynującej lekcji Guru Inosanto zapisał coś b ważnego , coś co przekazał mnie i tysiącom ludzi praktykującym JKD R - Research E - Experiment C-Creativety. Nic ująć nic dodać, resztę pozostawiam wam..... Pozdrawiam. PS Rzeczywiście zauważyłem , że wszyscy "znawcy " JKD jakoś zamilkli. Wiecie dlaczego? Bo wogóle nie wiedzą o czym mówimy. Mało tego nie znają podstaw tj pozycja By Yong , Loy pak , Tu ma , fook sao , ha pak ,jeet sao, bil da,coverjeet dum tek,Toy gerk, Loy woang .......no znawcy co z wami??? A to są podstawowe techniki z JKD. Zastanówcie się czy wasi mistrzowie albo wy sami kiedykolwiek widzieliście albo słyszeliście nazwy technik które są tu umieszczone? jeśli nie to macie rebus. Dlaczego? Bo ćwiczycie mix stworzony przez waszych "nauczycieli JKD" a nie JEET KUNE DO. Wojciech Adamusik
ja mam taką historyjkę. to były jakieś nic nie znaczace zawody okręgowe. generalnie to lubię ćwiczyć kata, ale jakośnie wypadało lać kumitę więc też startowałem. i tak raz, dwa , walka pół finałowa, doszedłem do finału, czekam na walkę a tu podchodzi do mnie trener. wczesniej nie mógł, bo sędziował. no więc podchodzi i mówi "Marcin, ja widziałem walkę półfinałową, co ty tak się pier****sz z tym gościem?!?!?!? ty masz go zaj***ć, k**wa, a nie...!!!zaj***ć!!! nie pier***l się ,k***wa!!!" no powiem, że jako człowiek wychowany na folmach karate kid :) spodziwałem się wskazówek typu "użyj wewnętrznej mocy, a twoja słabość stanie się twoją siłą" itp. więc trochę zdębiałem, a potem się zacząłem uśmiechać. na marginesie dodam, że wygrałem te finały, ale zapamiętałem tylko mojego trenera i jego rady :)
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Wtorek-DZIEŃ Nr 2 - DNT Nr 1 Dieta & suplementacja Śniadanie: Płatki owsiane(70g) Whey Myofusion(45g) Jagody (50g) Oliwa (20ml) 4 caps Zielonek 4 caps Cycle Assist 2 caps Easy C 5g kreatyna mono II posiłek: Pierś z kurczaka (150g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) III posiłek: Whey Supreme (45g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) IV posiłek (przed treningiem) Ryż brązowy(100g) Whey(45g) V posiłek (po treningu) EAS Recovery PRO (60g) Prolab Carb Component (20g) VI posiłek Peak Micellar Casein (20g) Whey Myfusion (20g) Olej lniany (20ml) TRENING Cardio 30 minut. Wrażenia: Co tu dużo pisać. Zwykłe cardio. Tylko na tyle starczyło czasu w strasznie zabieganym dniu.
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Sobota-DZIEŃ Nr 6 - DNT Nr 4 Dieta & suplementacja Śniadanie: Płatki owsiane(70g) Whey Myofusion(45g) Jagody (50g) Oliwa (20ml) 4 caps Zielonek 4 caps Cycle Assist 2 caps Easy C 5g kreatyna mono II posiłek: Pierś z kurczaka (150g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) III posiłek: Whey Supreme (45g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) IV posiłek (przed treningiem) Ryż brązowy(100g) Whey(45g) V posiłek Peak Micellar Casein (20g) Whey Myfusion (20g) Olej lniany (20ml) TRENING Brak Wrażenia: Sobota. Miał być luz. Zadzwoniono jednak z pracy i znów prawie cały dzień w robocie.
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Poniedziałek-DZIEŃ Nr 8 - DT Nr 2 Dieta & suplementacja Śniadanie: Płatki owsiane(80g) Whey Myofusion(45g) Jagody (50g) Oliwa (20ml) 4 caps Zielonek 4 caps Cycle Assist 2 caps Easy C 5g kreatyna mono II posiłek: Pierś z indyka (150g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) III posiłek: Schab w galarecie z owocami (100g) Kurka w galarecie (100g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) IV posiłek (przed treningiem) Makaron durum(80g) Kebab z piersi z kury (fix knorr ten nowy)(150g) Prolab Nitrofire (30g) V posiłek (po treningu) EAS Recovery PRO (80g) Whey Supreme (20g) TRENING Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 12 powtórzeń x 40 kg/12 powtórzeń x 47 kg/ 8 powtórzeń x 57 kg Rozpiętki na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 16 kg/ 8 powtórzeń x 20 kg Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12 powtórzeń x 20 kg/ 8 powtórzeń x 25 kg Biceps Uginanie ramion z krzywką na modlitewniku 12 powtórzeń x 22 kg/ 12 powtórzeń x 27 kg/ 8 powtórzeń x 31 kg Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12 powtórzeń x 17 kg/ 8 powtórzeń x 20 kg Wrażenia Trening po tygodniowej przerwie. Już po pierwszej serii poczułem ogromny głód ciężaru i ćwiczyło mi się bardzo dobrze. Niestety przy uginaniu na modlitewniki dały znać o sobie złamane niegdyś nadgarstki. Szczęśliwie miałem pod ręką stabilizatory i poszło ładnie. Fajnie się spompowałem mimo nie dużych ciężarów. Generalnie wszystko na plus. Mam jednak pewien problem. Może mi pomożecie. Otóż, przy wyciskaniu sztangi w skosie zdarza się, że bolą mnie barki. Nie klatka, ale przód barków. Czym to może być spowodowane?
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Wtorek-DZIEŃ Nr 9 - DNT Nr 5 Dieta & suplementacja Śniadanie: Płatki owsiane(60g) Whey Myofusion(45g) Jagody (50g) Oliwa (20ml) 4 caps Zielonek 4 caps Cycle Assist 2 caps Easy C 5g kreatyna mono II posiłek: Mięso z kury (150g) Schab w galarecie (200g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) III posiłek: Mięso z kuraka (150g) Warzywa (200g) Oliwa (20ml) IV posiłek Wołowina pieczona (200g) Warzywa (200g) Zupa jarzynowa (200ml) V posiłek (Będzie) Whey Supreme 20g Peak Micellar Casein 20g Oliwa 20g TRENING Cardio 30 minut Wrażenia Co tu dużo pisać. Cardio. Nienawidzę, wręcz nie cierpię cardio. Ale robić trzebać, bo inaczej wieprzem się pozostanie do końca życia Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-01-26 18:58:16
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
jakub.ch a jak mam odwrotnie niz Ty tylko jak odstawiam probiotyki i 0-3 - zaraz cos mnie lapie jezeli cos czuje ze nie tak dorzucam extra dawke wit.C bo dochodzi jeszce multi multi i tam jest 100% jesli gardlo zaczyna pobolewac lub czuje ze sie cos zbliza to leci 3tabs rutinoscorbinu na noc + 3tabs, rano i przewaznie przechodzi. ja mam caly rok wiosne i jesien pada caly czas pierwszy rok byl przeje.bany caly czs bylem przeziebiony a raz na miesiac mnie lapalo jakies kur.estwo i lezalem 2-4dni w lozko potem przyszedl czas na rozne ziolka wzmacniajace odpornosc i przedewszytskim probiotyki wiem ze organzim sam powinnien sie bronic ale sa ludzie - tacy jak ja - gdzie sam sie nie obroni cos jest nien tak i trzeba mu pomoc!! wiem ze duzo osob napisze ze probiotyki nie dzialaja ale u mnie TAK - dzialaja! moze to zbieg okolicznosci - w co watie - ale jesli tylko jestem ON (probiotyki + reszta) moja chorowalnosc spada o 99% wiadomo ze trafi sie slabszy dzien raz na 2-3 miesiace ale jest o niebo lepiej niz dwa lata temu a wiem tez co pisze bo troche tego sie przewinelo przez ostatnie 2 lata prze moje szafki Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-02 12:41:03
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Ale których supli? Przedtreningowe i potreningowe nie są brane z posiłkiem, a na pusty żołądek. Z błonnikiem i siemieniem jest tylko białko, leucyna i witamina C.
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Poniedziałek - Dzień nr 22 - DT Dieta & suplementacja Śniadanie: 2 miarki Elite Protein Isolate 100 g płatków owsianych II,III,IV posiłek: 150 fileta z kurczaka 33 g ryżu brązowego mix papryk V posiłek: 100 g fileta z kurczaka 50 g makaronu razowego warzywa VI posiłek: 250 g twarogu chudego 10 g dżemu 1 grahamka Suplementacja przed treningiem: BCAA Mega Caps 5 kaps. 2 l-karnityna 500 mg Olimp Therm Line II 2 kaps. Suplementacja po treningu: 30 g Carbo Olimp BCAA + G 10 g 10 tabl. aminokwasów AMINO 2700 (czyli 20 g białka) Dodatkowo witaminy i minerały Vitamin Multiple Sport, Vit C 500 mg Universal, 2 kaps. Gold Omega 3 Olimp. TRENING Plecy 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki T4:12x50kg/12x55/12x60/12x50 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie T4:12x22kg/12x22/12x22/12x22 3. Martwy ciąg T4:12x60kg/12x60/12x60/12x60 4. Przyciąganie uchwytu dolnego do klatki T4:10x50kg/10x55/10x60/10x50 5. Przyciąganie drążka górnego do tyłu pleców T4: 10x50kg/10x55/10x60/10x50 Po treningu siłowym 60 minut aerobów na bieżni. Trening siłowy trwał tylko 45 minut, bardzo krótkie przerwy 45 sek. Trening intensywny. Zacząłem chodzić na Activa do Zabrza i to był bardzo dobry wybór.
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Wtorek - DZIEŃ Nr 42+2 - DT Dieta & suplementacja MC T1 bilans =3090kcal T2 bilans =2936kcal T3 & T4 bilans =2770kcal T5 bilans = 2565kcal T7 + = 2550kcal Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~50% FAT ~50% T7 + WW=146g FAT=101g Naczco: Leucyna 5g 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 2sztuki Bialko jajka 1szt. Chleb razowy 35g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 3kaps II posiłek -Przed treningowy: kurak 1o0g Ryz 40g Olej MCT 20ml Banan 100g Suplementacja przed treningiem: -45 min = 25-30g BCAA -20min =Leucyna 5g + Arson 3kap. + WTF -10min = Izolat 30g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 50g Suplementacja po treningu: +15min = RegenerationX 40g +45-60min = 20bcaa +60-90min = 30g whey Po treningowy: Makaron 50g Kurak 170g warzywa Kolacja: Indyk 150g Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 3kaps Na noc: Bialka jajka 2sztuki Egg protein 30g Mleko 80ml 0-3 3kaps Flaxseed 2kaps TRENING A1. Przysiad na maszynie 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp T1:12x50kg/10x60/10x70 A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:12x poziom10/12x10/12x10 B. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:8x60kg/8x60/8x60 C. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie T1:12x poziom12/12x12/12x12 D. Szrugsy 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej T1:brak E. Wyprosty ramion hantlami za glowy 4 x 8 - 10; 60s przerwy; T1:12x 25lb/12x25/12x25 F. Uginanie ramion na modlitewniku hantlami 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę T1:12x30lb/12x35/12x35 Wrazenia: Czas trwania – 40min Aero – brak...... Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-03-04 19:23:06
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Piatek - DZIEŃ Nr 42+5 - DT Dieta & suplementacja HC T1 bilans =3404kcal T2 bilans =3227kcal T3 & T4 bilans =3045kcal T5 bilans = 2835kcal T7 + =2690kcal Bialko = 299g = 1196kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T7 + WW=205g FAT=84g Naczco: Nectar 30g Leucyna 5g Glutamina 5g Śniadanie: Jaja kurze 2sztuki Bialko jajka 1szt. owsiane 65g dzem 20g Sok 100ml/dzien SesaGlow 2kaps 0-3 3kaps 2x Fire II posiłek -Przed treningowy: Indyk 100g Ryz 60g Olej MCT 20ml Suplementacja przed treningiem: -45 min = 25-30g BCAA -20min =Leucyna 5g + Arson 2-3kap. + WTF -10min = Izolat 30g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 50-60g Suplementacja po treningu: +15min = RegenerationX 40g +45-60min = 20-25g bcaa +60-90min = 35g whey Po treningowy: Makaron 60g ryba 150 warzywa Kolacja: indyk 150g Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 3kaps Na noc: Bialko jajka 2sztuki Casein 35g Glutamina 5g Mleko 80ml Oliwa 20ml 0-3 3kaps Flaxeed oil 2kaps. TRENING A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; T1:6x80kg/6x90/4x94/4x99 B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion T1:10x50lb/8x55/8x55/8x55 B2. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion T1:20/12/12/10 C. Butterfly 3 x 6-8 + 1 dropseria; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt T1:8x90kg/8x100/6x110/drop seria 20p. D. Rozciąganie klatki (rozpietki) 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E. Wyciskanie hantli siedząc 4x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu T1:6x55lb/6x55/6x55/4x55 F1. Unoszenie hantli z przodu do gory dwuracz 4x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:10x50lb/10x50/10x50/8x50 F2. Latanie 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu T1:8x20lb/10x20/10x20/10x20 G. Gironda dumbbell swing 3 x 6-8 + 1 dropseria; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt T1:8x15lb/8x20lb/8x30lb/drop s.20p. H. Barki rozciaganie 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie Wrazenia: Czas trwania – 25min Aero – 25min
WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!
Poniedzialek - DZIEŃ Nr 42+8 - DT Dieta & suplementacja HC T1 bilans =3404kcal T2 bilans =3227kcal T3 & T4 bilans =3045kcal T5 & T6 bilans = 2835kcal T7=2690kcal T8=2590kcal Bialko = 274g = 3,0g/kgmc WW ~70% FAT ~30% T7 WW=205g FAT=84g T8 WW=187g=2,0g/kgmc FAT=83g=0,9g/kgmc Naczco: Nectar 30g Leucyna 5g Glutamina 5g Śniadanie: Jaja kurze 2sztuki Bialko jajka 1szt. owsiane 55g dzem 20g Sok LowCarb SesaGlow 2kaps 0-3 3kaps 2x Fire II posiłek -Przed treningowy: Indyk 100g Ryz 60g Olej MCT 20ml Suplementacja przed treningiem: -45 min = 25-30g BCAA -20min =Glicyna 2g + probka tight. + WTF -10min = Izolat 30g + Leucyna 5g Suplementacja podczas treningu: Golden finish 50-60g Suplementacja po treningu: +15min = RegenerationX 40g +45-60min = 35g whey + leucyna 5g jesli chodzi o RegenerationX skala: rozpuszczzalnosc jakies 80% porcja 40g na 180ml wody jest zdeka mulasta: Po treningowy: Makaron 60g kura ~170g warzywa Kolacja: kurak 170g Warzywa SesaGlow 2kaps 0-3 3kaps ...0-3 idzie jak woda - noofka: Na noc: Bialko jajka 2sztuki Casein 35g Glutamina 5g Mleko 60ml Oliwa 20ml 0-3 3kaps Flaxeed oil 2kaps. TRENING A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojcz T1:70kg/80/90/70/80/90 T2:77kg/87/92/77/87/92 B. Zolnierskie 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; T1:40kg/50/55/50/55/60 T2:50kg/55/60/50/60/62,5 C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz T1:45lb/55/65/45 T2:55lb/65/65/55 D. Wyciskanie na maszynie siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion T1:poziom10/11/12/10 T2:p.10/11/12/10 Zaraz po: Rowerek – 30min
