SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    14/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A.  Kondycja 3 rundy Na czas 20 kcal AirBike Odpoczynek do pełnej regeneracji Czas: 23, 23, 28 sek B. 3 serie 7 burpee pull ups 8 GHDs C. 3 serie 10 dips 10 ring rows 10 butterfly pull ups 20 walking lunges D. Core 2 serie 1' weighted plank + 15kg 1' odpoczynek E. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj cały trening w kamizelce, rowerek też. Zamiótł mnie ten rowerek w kamizelce pod dywan i w sumie mógłbym tam zostać. Na burpeesach myślałem, że padnę trupem. Mocno zaskoczył mnie żuraw na GHD w kamizelce, jeszcze jestem za cienki w uszach by dodać kamizelkę. Dipy i dodatki były bardzo przyjemne. Miłego weekendu! Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/14/2018 8:07:14 AM Liczba szacunów: 1
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    10/12/2018 DELOAD Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU + 2 press at the top 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy High hang power clean + hang power clean + power clean + 3 front squats + 3 push presses 50kg 8 bench press 2*24kg 10 chest supported kb row 2*24kg 5 cykli B. Siła Back Squat 3*5*70kg Co serię 8 one arm bottom up KB press 12kg (4 per side) 4 gripz ball chin up C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj się zorientowałem, że od miesiąca wrzucam na górze "deload week", a dopiero mam deload %-) nogi zmęczone, dobrze było się poruszać. Lekki trening, rozruszałem nogi, kolano już zdecydowanie lepiej :-) Miłego tygodnia Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/17/2018 8:07:11 AM Liczba szacunów: 0
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    19/12/2018 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 4 TGU + 2 press 24kg A.  Siła Wyciskanie ławka płaska 3*5*65 Co serię 5* Martwy klasyk 110kg 20 Gorilla Row 2*24kg (10 na stronę) B. Abs V-ups 2*10 C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Trening bez historii, dużo pracowałem nad mobilnością, bo miałem mocno spiętą obręcz barkową. Teraz jest zdecydowanie lepiej, wieczorem czeka mnie bieganie. Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/19/2018 8:05:51 AM Liczba szacunów: 1
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    21/12/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine A.  Kondycja 10' EMOM 1' AirBike >500W 1' AirBike easy B. 3 serie 10 dumbbell snatch 24kg 14 hammer to a tire C. 3 serie 10 cossack squats 24kg 8 GHD D. 3 serie 30m farmer carry pinch grip 2*15kg 10 dips + 20sek hold 5 pull ups + 20sek hang E. 3 serie 10 kb halo 16kg 10 ring rows F. Core 2 serie 1' hollow body on GHD 1' odpoczynek G. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Bardzo miły trening, na rowerku czułem, ze barki zmeczone po wczoraj. Miłego weekendu! Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/21/2018 10:01:38 AM Liczba szacunów: 2
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    29/12/2018 Warm Up Banded Shoulder Routine 2 TGU with pauses 24kg RAMPA do 70kg 3 Deadlift + 2 Hang Power Clean + 1 Push Jerk A. Partner DT 10 rund na czas 12 deadlift 70/45kg 9 hang power clean 70/45kg 6 push jerk 70/45kg Jedna runda ja, jedna moja żona :-) wynik: około 27 minut B. 5 rund 10kcal na AirBike 10 Goblet Squats 32kg przerwa do pełnej regeneracji C. Mobilki Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj zabawa z DT, pierwszy raz moja żona robiła ten trening, więc stwierdziliśmy, że zrobimy jedna runda ona, jedna ja :-) także mogła spokojnie pracować pomimo zmęczenia, bo wczoraj zakończyła trening o 19:00. Osobiście dawno go nie robiłem i muszę przyznać, że przedramiona padały, pomimo stosowania zamka. Zauważyłem, że jak w martwych robię przechwyt to mnie delikatnie rotuje, dlatego ten chwyt w przyszłości będę stosował jedynie w maksowaniu. Część B zrobiłem pełną, moja małżonka tylko rower. To wystarczyło by nas pozamiatać ;-) Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2018 12:11:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    4/1/2019 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike >300W oddech tylko nosem A.  Kondycja 11' AMRAP 5-10-15-20.... Wallball shots 9kg Co rundę Wallball shots 5 slamball over the shoulder 50kg 10 pull ups Wynik: 5 rund + 21 powt B. 3 serie 15m rope sled pull sled + 40kg 15m sled push sled + 40kg 5 GHD C. 3 serie 30m sled sprint + 60kg 10 cossack squats 24kg 10 dips D. 3 serie 8 stiff leg deadlift + row 2*24kg 5 HSPU E. Max plank F. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Fajny trening, kondycja dała w kość, mógłbym zrobić 30 wallballi, ale za długo czekałem żeby zacząć tą rundę. Dawno nie bawiłem się sledem i muszę go częściej wykorzystywać. Zaczynam też dodawać ćwiczenia wzmacniające lędźwia. Zobaczmy co mi to da :) Miłego weekendu! Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2019 8:17:14 AM Liczba szacunów: 3
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    7/1/2019 Warm up 5' flow Banded shoulder routine 6 TGU holding the bell + 2 press at the top 20kg 5' AirBike >300W oddech tylko nosem A. Pre exhaust 4 serie 2 power cleans + 2 front squats + 2 push presses @ 80kg B. Siła Back Squat 5*95kg ; 5*102,5kg ; max*110kg 45 sekund odpoczynek max*110kg Co serię 5 double KB press 2*28kg 5 banded ring pull ups Wynik z maksa - 22 + 10 C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Powrót do planu, kolano czuje się dobrze. Po pobudce nie czułem się za wyśmienicie, ale w miarę upływu treningu było co raz lepiej. Zadowolony jestem mocno z siadów, 22 plus 10 powtórzeń :-) 3 miesiące temu na 110kg było 16 powtórzeń. Jest progres. Miłego tygodnia! Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/7/2019 8:44:06 AM Liczba szacunów: 2
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    11/1/2019 Deload Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A. Kondycja 3 rundy 20kcal AirBike na czas 4' Przerwa B. Sled complex 3 serie 15m sled drag przeplatanka sled + 40kg 15m sled drag przeplatanka sled + 40kg 15m sled drag tyłem sled + 40kg 15m sled push sled + 40kg https://youtu.be/OMwaxNn3xBA C. 3 serie 6 one arm dumbbell press 28kg (3 na stronę) 5 russian dips 6 pull ups + 20 sec hang D. 3 serie 10 one arm kb dead clean 32kg (5 na rękę) 5 burpee pull ups E. Max back extensions Max plank + 10kg F. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Powrót do trening progu mleczanowego, czułem bardzo mocno zmęczenie barków. Kamizelka bardzo dużo zmienia przy rowerku, było ciężko. Saneczki zdecydowanie za mały ciężar, od przyszlego tygodnia zwiększe ciężar. Dodam troszkę pracy z hantlami, bo inaczej się na nicj pracuje, niż na kettlach. Na burpeesach starałem się działać jak sprężynka. Miłego weekendu! Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/11/2019 8:26:25 AM Liczba szacunów: 2
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    12/1/2019 Warm up 5' banded shoulder routine 5' AirBike oddech tylko nosem (jakaś dziwna marka tego AirBike Thor) A. 2 serie Lewa ręka 3 Snatch + TGU from the top 32kg Prawa ręka 3 Snatch + TGU from the top 32kg B. 3 serie 3 Double KB Swing + 3 Double KB Clean + 3 Double KB Press + 6 Double KB Back Lunges 2*24kg C. 5 serii Power Snatch + Behind Neck Snatch Grip Press + 2 Overhead Squats 50kg D. Kondycja 10' AMRAP (I go you go) 10/7kcal Airbike 5 burpee over the box 60/50cm Wynik: chyba 6 rund E. 3 serie 10 KB Halo 24kg 6 Front KB Windmill 24kg (3 na stronę) E. Mobilki Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj Zimowy Górski Maraton Ślężański, więc wybór padł na siłownię sieciówkową. Z żona stwierdziliśmy, że jutro pojedziemy na Ślężę pobiegać. Chciałem pobawić się troszkę Ketlami i popracować nad odpowiednią techniką wszystkich ruchów, bardzo dobrze mi się to udało. Wszystko wchodziło sympatycznie, bez wielkiej spiny. Turki po rwaniach wchodziły leciutko, zastanawiam się, czy nie zrobić podejścia pod TGU z 40+ kg w niedalekiej przyszłości. Tak samo zaskoczony byłem lekkością 50kg w psnatch. Kondycja dobrze przewentylowała płuca, moja żonka aż się zdziwiła :-D Później każde z nas zrobiło swoje ćwiczonka pomocnicze i zabraliśmy się z siłowni. Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/12/2019 2:05:03 PM Liczba szacunów: 1
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    14/1/2019 Warm up 5' flow Banded shoulder routine 4 TGU holding the bell + 2 press at the top 20kg 5' AirBike oddech tylko nosem A. Aktywacja RAMPA do 90kg 2 power cleans + 2 push jerks + 2 front squats B. Siła Back Squat 3*102,5kg ; 3*110kg ; 3*117,5kg Co serię 5 double KB press 2*28kg 6 banded ring pull ups C. Wytrzymałość siłowa 2 serie sled + 106kg 15m sled drag przeplatanka 15m sled push niskie rączki 15m sled drag przeplatanka 15m sled push niskie rączki 15m sled drag tyłem 15m sled push niskie rączki D. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Plecy mocno zmęczone po zeszłym tygodniu, więc darowałem sobie maksowanie powtórzeń na 117kg w siadach, zrobiłem trójeczki. Weszły bardzo miło. Jeżeli sytuacja z plecami się nie poprawi zostanę na 3-5 powtórzeniach + sanki. Za to sanki już trochę ważyły, dlatego zrobienie 2 serii zajęło mi około 15minut :-D Miłego tygodnia! Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/14/2019 8:09:05 AM Liczba szacunów: 3
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    16/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 2 press (1 at the top) 20kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej 5*82,5kg ; 5*87,5kg ; max * 92,5kg 45 sekund odpoczynek max * 92,5kg Co serię 3 Martwy klasyk 150kg 10 Double Kettlebell Row 2*24kg Wynik z serii max 11+6 B. 3*8 bent over row 90kg 10 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Wiosełka mają niesamowity wpływ na moje możliwości wyciskania %-) barki są zmęczone, ale pewnie chwila czasu minie by sie zaadaptować. Martwy wchodził dobrze :-) Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/16/2019 8:10:03 AM Liczba szacunów: 2
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    ogólnie białko jest dosyć wzdymające... jak długo stoi to później mam rewolucje żołądkowe, ale po jedzeniu z maka też więc może to mój żołądek tak reaguje ... vital box : " Magnez 187,50 mg (50%*) Cynk 15,00 mg (150%*) Żelazo 14,00 mg (100%*) Mangan 2,00 mg (100%*) Miedź 1,00 mg (100%*) 1000,00 µg Jod 150,00 µg (100%*) Selen 55,00 µg (100%*) Chrom 40,00 µg (100%*) Molibden 50,00 µg (100%*) VITALITY SUPPORT Ekstrakt Guarany (Paullinia cupana) 455,00 mg w tym Kofeina 100,00 mg Ekstrakt Bioflawonoidów Cytrusowych z gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium) 200,00 mg Ekstrakt Żeń-Szenia Koreańskiego (Panax ginseng) 100,00 mg Ekstrakt Żeń-Szenia Amerykańskiego (Panax quinquefolium) 50,00 mg Inozytol 20,00 mg Kwas P-Aminobenzoesowy 20,00 mg Koenzym Q10 10,00 mg Cholina 8,20 mg VITAMIN STACK Wit. C 300,00 mg (375%*) Niacyna (mg NE) 36,00 mg (225%*) Kwas Pantotenowy 26,00 mg (433%*) Wit. B6 23,40 mg (1671%*) Ryboflawina (Wit. B2) 21,40 mg (1529%*) Tiamina (Wit. B1) 21,10 mg (1918%*) Wit. E (mg α-TE) 12,00 mg (100%*) Kwas Foliowy 360,00 µg (180%*) Biotyna 70,00 µg (140%*) Wit. B12 22,50 µg (900%*) ogólni na mnie fajnie działa i konkretne dawki. Siuski po nim mega żółte ;)

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/17/2019 1:43:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    21/1/2019 Warm up Banded shoulder routine 10' AirBike oddech tylko nosem A. Back Swuat RAMPA 3 do 100kg Co serię 3 double KB press 2*28kg 5 banded ring pull ups B. Siła Back Squat 5*110kg ; 5*117,5kg ; 5*125kg  Co serię 5 double KB press 2*28kg 5 banded ring pull ups https://youtu.be/eRulvauXnG0 C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Trening bardziej regeneracyjny. Ślęża mnie lekko załatwiła, zmarzłem i mnie lekko rozłożyło... wczoraj męczyłem się z katarem i kichaniem, dzisiaj lekko boli mnie gardło. Nie szalałem z powtórzeniami na siadach oraz nie bawiłem się z sankami. Lekko i przyjemnie. Miłego tygodnia! Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/21/2019 7:54:13 AM Liczba szacunów: 0
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    22/1/2019 Warm Up 4' AirBike luźno Banded Shoulder Routine A. 4 serie 12 Walking Swing 40kg 12 Ab Roller B. 3 serie lewa ręka 5 KB Snatch + 1 TGU from the top 32kg prawa ręka 5 KB Snatch + 1 TGU from the top 32kg C. 3 Serie w kamizelce 10kg 10 Strict Dips 10 Strict Chin Ups 10 Ring Rows 20 Walking Lunges D. Mobilki Mobilność Obręczy Barkowej Mobilność Bioder Komentarz: Kolejna luźna sesja na pobudzenie odporności. Nic strasznego, byle się poruszać, obudzić organizm i dobrze zacząć dzień.Basen na razie odpada... Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/22/2019 9:02:17 AM Liczba szacunów: 1
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    23/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 2 press (1 at the top) 20kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej z pauza 5*85kg ; 5*90kg ; 5* 95kg Co serię 2 Martwy klasyk 160kg 10 Double Kettlebell Row 2*24kg B. 10 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Kolejny luźniejszy trening, bez spinania bez maksowania powtórzeń. Pobudzienie organizmu do pracy. Jakoś ten cykl bez szczególnie dużej ilości maksowań wyszedł, ale to dobrze - trochę się zregeneruję i może w przyszłym cyklu będzie lepiej :-) Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/23/2019 7:58:54 AM Liczba szacunów: 0
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    25/1/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine Cały trening w kamizelce 10kg A. Kondycja Co 4 minuty przez 12 minut (3 rundy) 22kcal AirBike na czas Wynik: 26 ; 26 ; 30 B. 3 serie 8 power athlete 60cm box step up front rack 2*12kg https://youtu.be/qMd_Nhq1BoU 30'' Hang C. 3 serie 8 seated box up 10 ring push ups D. 3 serie 30m spacer farmera 2*40kg 5 burpee pull ups E. 3 serie 5 GHR 16 one arm row in GHD 16kg (8 na stronę) 15 back extensions 10 ab roller F. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Mocny trening, rowerek jak zawsze pozamiatał. Wejścia na skrzynię były mocno trudne, ale udały się. Kompleks na GHD zabił cały korpus, zwłaszcza gdy włączyłem ab roller. Miłego weekendu! Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/25/2019 8:12:32 AM Liczba szacunów: 3
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    28/1/2019 Deload Warm up Banded shoulder routine 4 TGU holding the bell + 2 presses at the top 16kg 5' AirBike oddech tylko nosem A. 5 serii Power Snatch + Low Hang Power Snatch + High Hang Power Snatch 40kg B. 3 serie 5 Back Squat 75kg 5 double KB press 2*20kg 5 Ring pull ups C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Deloadzik przyjemny trening by się rozruszać po bardzo kiepskiej nocy. Miłego tygodnia! Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/28/2019 7:56:15 AM Liczba szacunów: 1
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    1/2/2019 Deload Warm up Banded shoulder routine 2' Airbike oddech tylko nosem A. Kondycja Na czas 21 kcal AirBike 15 DB KB Push Press 2*24kg 90m Slamball Carry 50kg 15 kcal AirBike 12 DB KB Push Press 2*24kg 60m Slamball Carry 50kg 9 kcal AirBike 9 DB KB Push Press 2*24kg 30m Slamball Carry 50kg Wynik: 8:39 B. 3 Serie 5 Dead Stop DB KB Clean 2*24kg 5 Strict Ring Dips 5 Strict Pull Ups 5 Ring Rows C. 3 Serie 10 ring push ups 20 kcal Row 30 Heavy DU D. 3 Serie 10 GHR 20 Heel elevated bulgarian squats E. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj wziąłem sobie urlop, bo potrzebowałem odpocząć, dlatego trening odrobinę później. Fajnie było potrenować bez kamizelki i naprawdę się wyspać :-) Kondycja bardzo przypadła mi do gustu, zwłaszcza, że jak przytuliłem piłkę to zaczęła uciskać na przeponę i wcale nie było przyjemnie. Dużym zaskoczeniem również były push pressy, ale myślę, że spowodowane było to typ, że dawno ich nie robiłem. Żuraw również jakiś taki prostszy bez kamizelki %-) Pozdro! Miłego weekendu!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/1/2019 8:41:54 AM Liczba szacunów: 0
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    4/2/2019 Warm up Banded shoulder routine 4 TGU holding the bell + 2 presses at the top 24kg 5' AirBike oddech tylko nosem A. 2*power clean + front squat RAMPA 90kg Co serię 1 db kb press 2*32kg + 2 banded pull ups 2 serie na 90kg B. Przysiad tylni 5*97,5kg ; 5*105kg ; max*112,5kg 45sek przerwa max 112,5kg Co serię 2 dead db kb clean + 3 presses double KB press 2*32kg 6 banded pull ups Wynik z maksów 20 + 10 https://youtu.be/T8jnr-hBfv0 C. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dobry trening, przysiady weszły ładnie :-) Miłego tygodnia! Pozdro

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/4/2019 8:10:55 AM Liczba szacunów: 2
  • Stronger Runner - Dziennik Treningowy

    Post
    Strength & Endurance

    6/2/2019 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 5' Airabike oddech tylko nosem 4 TGU holding bell + 3 presses (1 at the top) 24kg A.  Siła Wyciskanie na ławce płaskiej 5*80kg ; 5*85kg ; max* 90kg 45 sek odpoczynek max*90kg Co serię 2*(power clean + low hang power clean) 80kg 16 Kettlebell Row 40kg (8 na stronę) Wynik z maksów - 10 + 7 B. 3 serie 8 bent over row 80kg 5 jefferson curl 24kg C. Mobilki Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Zmiany, zmiany, zmiany - zamiast martwego kompleksy zarzutowe/podrzutowe. Barki troszkę zmęczone po wczorajszym pływaniu w wiosełkach. Ale w sumie 17 powtórzeń wydusiłem :-) na zakończenie jefferson by rozluźnić biodra i wiosło by zwiększyć objętość na plecy. Pozdro!

    Odpowiedzi: 6104 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/6/2019 7:56:58 AM Liczba szacunów: 2