SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Dziennik Agnieszki - projekt zdrowie, harmonia i spokój

    Post
    Ladies SFD

    10.12.2016 DNT Dziś lekkie ćwiczenia z taśmą, ale mimo to czucie fajne, ponadto już Kasi pisałam dziś cheat, a jakoś nie ma fajerwerków %-) Porównuje się do "planowanych" cheatów i do czitowej rozpusty ...i myślach o tym jedzeniu, masakra. A teraz luz totalny. Wypadło dobrze ten dzień, wpadło niedojedzone przez Karo ciacho + jedno mniejsze orzechowe, sałatki dwa rodzaje, karkówka w takiej ala roladzie z czosnkiem, trochę frytek i coś w rodzaju ciasta francuskiego z niespodzianką w środku mięso, cebula, pieczarki. Ogólnie nie było tego ilościowo dużo, a byłam pod korek... ;-) GUMY 1. Wyciskanie gumy nad i za głowę 3s10p 3s10p (zrobiłam tylko nad, nie doczytałam, że za też) 3s10p 2. Wiosłowanie gumą stojąc 3s20p 3s20p 3s20p 3. Unoszenie gumy bokiem 3s10p 3s10p 3s10p 4. Podciąganie gumy do brody 4s10p 4s10p 4s10p 5. MCNPN 4s10p 4s10p 4s10p 6. Odwodzenie nogi w zamkniętym łańcuchu L/P 3s10p 3s10p L/P 3s10p L/P 7. Laterar walk 10 kroków / 10 kroków L/P (po 30 kroków na stronę) 30/30 L/P 30/30 L/P Micha: Warzywa: wliczone we michę, plus sałatkowe wliczone pod różnymi warzywami Napoje: kawy x3 bez mleka, wody niegazowane,woda gazowana Suple: euthyrox75, tran z witaminą d i a x1,wapń 2 tabletki musujące (z wit C), 1g wit. C w proszku, D3+K2x1 1. Jaja, masło sezamowe moje, migdały płatki 2. Łosoś pacyficzny, kasza gryczana biała, jabłko, marchew, sałata 3. Posiłek cheatowy. 11.12.2016 DNT Niedziela była luźnym dniem. Jutro badania i zastrzyk. Micha: Warzywa: wliczone we michę Napoje: kawy x1 bez mleka, wody niegazowane,czystek, zielona herbata Suple: euthyrox75, tran z witaminą d i a x1,wapń 2 tabletki musujące (z wit C), 1g wit. C w proszku, D3+K2x1 1. Jaja, pestki dyni, kakao, masło sezamowe 2. Ryż parabolied, mięso z piersi z kurczaka, sałata, jabłko, marchew, olej kokosowy 3. Whey, jaja, mąka ryżowa, banan 4. Mięso z piersi z kurczaka, parabolied, brazylijskie, papryka czerwona, seler naciowy 12.12.2016 DNT Badania No i pierwsza dawka zastrzyku, bolało bardzo, ale da się przeżyć, jak trzeba to trzeba. Zobaczymy co to coś da. Trochę sceptycznie jestem nastawiona, bo z tego co wykazuje kolano i powracające torbiele operacji nie uniknę. W poniedziałek 19.12.16 z rana mam rezonans, niestety ten droższy, placówka, która oferowała tańsze nadal nie ma radiologa. Także jedyne 550zł. Masakra... Micha: Warzywa: wliczone we michę Napoje: kawy x3 bez mleka, wody niegazowane,czystek, zielona herbata Suple: euthyrox75, tran z witaminą d i a x1,wapń 2 tabletki musujące (z wit C), 1g wit. C w proszku, D3+K2x1, biotrakson Grzechy : Dziś trochę pokosztowałam nie wliczając w michę batonu i gajnera %-) Dla dobra społeczeństwa ;-) By wystawić opinię, nie było tego wiele, ujęłam trochę węgli z kolacji. 1. Jaja, masło sezamowe 2. Mięso z łopatki wieprzowe, kasza gryczana, sałata ogórek 3. Whey, jabłko, truskawki, ryż parabolied 4. Mozzarella, kasza gryczana, papryka czerwona

    Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 17352 Data: 12/13/2016 12:22:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    U mnie kawa tylko czarna be z cukru. Słodzik zacznę używać na redukcji. Wczoraj wolne Dieta: 1. 150g płatków owsianych, 450g białek jaj, 30g rodzynek 2. 150g ryżu białego, 50g whey c-6 3. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 4. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 5. Bagietka czosnkowa, 300g białek jaj, kilka żółtek Wypadł wczoraj ostatni posiłek, położyłem się na chwilę o 22, a wstałem o 9. Nawet nie pamiętam, kiedy usnąłem. Dzisiaj trening klatki i bicepsów. Zacząłem dzisiaj wyjątkowo od wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Nie robiłem tego ćwiczenia już chyba z pół roku. Chyba to ćwiczenie nie jest dla mnie, albo coś robię źle. Za bardzo w tym ćwiczeniu czuję barki i tricepsy. O wiele lepiej czuję klatkę robiąc hantlami, także znowu zacznę nimi robić. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie Wyciskanie siedząc na hammer 2 serie Rozpiętki na ławce skośnej 2 serie Krzyżowanie linek w bramie 2 serie Uginanie ramion z hantlami stojąc „21” 2 serie Uginanie ramion z hantlami jednorącz na modlitewniku 2 serie Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie Uginanie młotkowe z hantlami 1 seria Po treningu 20 min orbitrek tętno około 140 W trakcie aerobów 50g whey c-6 i 80g carbo pur. Dieta: 1. 150g płatków owsianych, 450g białek jaj, 30g rodzynek 2. 100g ryżu białego, 30g whey c-6, 300g białej jaj na surowo 3. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 4. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 5. 6. http://imageshack.us/scaled/medium/30/l43o.JPG Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-11-15 19:08:04

    Odpowiedzi: 415 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/15/2013 7:06:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Troche histori karate

    Post
    Sztuki Walki

    a teraz o stworzycielu japońskiego związku karate tradycyjnego sensej Hidetaka Nishiyama Hidetaka Nishiyama urodził się w Tokio 10 października 1928 roku. W 1943 r. rozpoczął treningi karate w dojo Gichina Funakoshi. W 1945 roku Nishiyama wstąpił na Uniwersytet Takushoku, który był znany z silnego klubu karate. Cztery lata później był już kapitanem uniwersyteckiej drużyny karate. Uczestniczył w tworzeniu Ogólnojapońskiego Akademickiego Związku Karate. W 1951 r. ukończył ekonomię. W 1949 r. powstał Japoński Związek Karate (Nihon Karate Kyokai), którego statut opracował ojciec Senseia Nishiyamy, z zawodu prawnik. Masatoshi Nakayama i Hidetaka Nishiyama zostają członkami Zarządu Związku. W 1955 r. powstał z inicjatywy mistrza Nakayamy i Nishiyamy "nowy" związek, znany powszechnie dzisiaj jako Japan Karate Association (JKA). Sensei Nishiyama został dyrektorem Departamentu Zagranicznego JKA, który zajmował się szkoleniem i wysyłaniem japońskich instruktorów karate na cały świat. W tym czasie dokonano standaryzacji kata przez najwyższej rangi instruktorów, trzyosobową Komisję Techniczną, w składzie której pracował H. Nishiyama. Do USA Hidetaka Nishiyama przyjechał po raz pierwszy w 1953 r. Była to pierwsza misja w historii, która przedstawiała karate poza Japonią. Grupa przedstawicieli japońskich sztuk walki, reprezentujących judo, karate i kendo została zaproszona przez Dowództwo Sił Powietrznych USA do przeprowadzenia serii pokazów sztuk walki w 50 bazach amerykańskiego lotnictwa. W 1960 r. Hidetaka Nishiyama opublikował w kooperacji z Richardem C. Brownem książkę pod tytułem "The art of the 'empty hand' fighting", która stała się bestsellerem w swojej kategorii. Sensei Nishiyama jest autorem pierwszych metodycznie opracowanych przepisów zawodów sportowych karate, które rozwija do dzisiaj. Po przeprowadzeniu się do Kalifornii w 1961 r. założył All American Karate Federation. W tym samym roku zorganizował pierwsze mistrzostwa USA w karate. W 1965 r. zorganizował pierwszy oficjalny mecz karate USA - Japonia. Mało kto wie, że Sensei Nishiyama jest jednym z założycieli i autorem nazwy pierwszej międzynarodowej organizacji karate - WUKO (World Union of Karate Organization), z której po rozłamie z powodów politycznych (dopuszczenie do startu na Mistrzostwach Świata w 1972 r. zawodników z RPA, wówczas kraju apartheidu) wyłoniła się IAKF (International American Karate Federation, obecnie ITKF). W 1975 r., już pod szyldem IAKF, zorganizował w Los Angeles I Mistrzostwa Świata w Karate. W dniu 3 listopada 2000 r. rząd japoński wyróżnił Senseia Hidetakę Nishiyamę za promowanie kultury japońskiej na świecie. Pięćdziesiąt lat chwalebnej działalności Mistrza Nishiyamy zostało osobiście nagrodzone przez Cesarza Japonii podczas specjalnej ceremonii w Pałacu Cesarza w Tokio. Sensei Nishiyama otrzymał "Order of the Sacred Treasure, Gold Rays with Rossette" ("Order Świętego Skarbu, Złotych Promieni z Rozetą"). Pierwszy raz w historii japońskich odznaczeń narodowych wyróżniono karate tradycyjne. Nagroda jest odzwierciedleniem życiowego wkładu Senseia Nishiyamy w rozwój fizycznych, psychicznych i duchowych aspektów karate tradycyjnego. Mistrz Hidetaka Nishiyama jest jedną z jedenastu osób spoza Japonii, które w 2000 r. wyróżniono za wkład w kulturę japońską. W dniu 14 października 2001 r. w Warszawie podczas pierwszego Pucharu Świata w Karate Tradycyjnym Sensei Nishiyama został odznaczony Krzyżem Oficerskim Orderu Zasługi Rzeczypospolitej Polskiej przyznanym przez prezydenta RP za wybitne zasługi na rzecz rozwoju karate tradycyjnego. Obecnie Hidetaka Nishiyama jest Przewodniczącym Międzynarodowej Federacji Karate Tradycyjnego - ITKF z siedzibą w Los Angeles. Jest koordynatorem karate-do w duchu swojego nauczyciela Gichina Funakoshi, zapoczątkowanego na Uniwersytecie Takushoku, metodycznego i naukowego rozwoju karate tradycyjnego, jak również gorącym zwolennikiem wprowadzenia karate wraz z jego wszystkimi aspektami fizycznymi i moralnymi do grona dyscyplin olimpijskich. To właśnie Sensei Nishiyama potrafił wznieść się ponad mało znaczące podziały stylowe i najlepiej realizuje w praktyce podstawową zasadę swojego nauczyciela, który zwykł mówić "Karate jest tylko jedno".

    Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 4120 Data: 12/31/2007 8:37:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta tłuszczowa - D. Szukała (i Biniu)

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    ok wiec rozpisalem ja widze to tak: witamina c 2x1gram sniadanie op2 kolacja witamina d sniadanie opcjonalnie 2 potas 2x 2 tabletki sniadanie op 2 kolacja cynk 2x1 tabletka sniadanie op2 kolacja r ala biotyna pikolinian chromu 3x1 tabletka , sniadanie potreningowy (popoludniowy) na noc animal pak sniadanie , przedtreningowy, wtedy opcje mineralow ze sniadania do drugiego sniadania lepiej? co kierowalo? witamina c w duzych dawkach ma dzialanie przeciwzapalne, z racji ubogiej ilosci glikogenu w miesniach prowadzacej do dalszej zmniejszonej regeneracji stawiam wlasnie na wyzsza podaz witaminy c, poza tym witamina c jest niejako odpowiedzialna za zwiekszenie testosteronu, bedac na diecie tluszczowej obfitujacej w nasycone poziom testosteronu ma duze szanse byc zwiekszony niz na tradcyjnej diecie, laczac to z wyzsza lecz nadal bezpieczna iloscia cynku mam niejako kompleksowe wsparcie jesli chodzi o wlasna produkcje testosteronu, jesli moj tok rozumowania jest niewlasciwy popraw Zmieniony przez - tommy098 w dniu 2010-07-07 13:52:52

    Odpowiedzi: 545 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/7/2010 1:41:14 PM Liczba szacunów: 0
  • Sposób na hardgainera

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    majonez - ok uznajmy ze masz racje, nigdy nie stosowalem i nie wglebialem sie w jego sklad 1g tluszczu na kg mc jest ok Nasycone sa nie zdrowe zgadzam sie z tym ale do robienia masy dla hardganinera sa jak manna z nieba. Poza tym z posrod tluszczy sa najlepszym paliwem oraz w nasyconych jest cholesterol, ktory jest niezbedny do produkcji min testosteronu (poczytaj wypowiedzi marka c) Chce sie spasc do 90kg i nie bede plakac jesli polowa tego co zrobie bedzie tluszczem. Jestem silnie przekonany ze jedzenie TYLKO wegli o niskim IG dada mi gowno za przeproszeniem :). Mysle ze musze korzystac zarowno z wegli o nizszym IG jak i wyzszym. Na prawde duzo eksperymentowalem na swoim ciele. Gainery to nic innego jak maltodekstryny ktore nie sa specjalnie "dlugimi" weglowodanami oraz glukoza. Uwazam ze potrzebuje silnych bodźców pod postacia endogennej insuliny aby sie przebic przez moja tarcze niewrazliwych na insuline komorek (zarowno tych tluszczowych jak i miesniowych). Nie mam obecnie funduszy na zakup gainera ale mysle ze chleb pszenno-zytni bedzie zawieral calkiem zblizone proporcje weglowodanow ktore sa w gainerze chyba ze macie inna koncepcje? Wiadomo ze nie tylko tym mam zamiar sie zywic. Poprostu 30% weglowodanow chce miec o nieco wyzszym IG tak jak to zasugerowal marek c. EDIT: w sumie maltodekstryna ma IG 80 a chleb pszenny 85 wiec to wydaje sie byc najbardziej zblizona opcja a ja sie dziwilem jak to moj kumpel puchnie na zwyklym chlebie(wiadomo fat tez ) Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2008-05-20 13:39:28

    Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 9775 Data: 5/20/2008 1:32:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Sposób na hardgainera

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    "1g tluszczu na kg mc jest ok " Jest okey ale ale w skład tych tłuszczy oprócz nasyconych powinny być nienasycone i wielonsycone Nasycone sa nie zdrowe zgadzam sie z tym ale do robienia masy dla hardganinera sa jak manna z nieba. Poza tym z posrod tluszczy sa najlepszym paliwem oraz w nasyconych jest cholesterol, ktory jest niezbedny do produkcji min testosteronu (poczytaj wypowiedzi marka c) Doskonale wiem o tym że cholesterol jest potrzebny do prod testostereonu , ale pamiętaj że nie w nadmiarze!Samo zjedzenie powiedzmy 3 jajek z żołtkiem , do tego piersi samożone na oleju roślinnym + chleb razowy który smarujemy masłem wystarczą. Chce sie spasc do 90kg i nie bede plakac jesli polowa tego co zrobie bedzie tluszczem. Jestem silnie przekonany ze jedzenie TYLKO wegli o niskim IG dada mi gowno za przeproszeniem :). Mysle ze musze korzystac zarowno z wegli o nizszym IG jak i wyzszym. Na prawde duzo eksperymentowalem na swoim ciele. Gainery to nic innego jak maltodekstryny ktore nie sa specjalnie "dlugimi" weglowodanami oraz glukoza. Uwazam ze potrzebuje silnych bodźców pod postacia endogennej insuliny aby sie przebic przez moja tarcze niewrazliwych na insuline komorek (zarowno tych tluszczowych jak i miesniowych). Nie mam obecnie funduszy na zakup gainera ale mysle ze chleb pszenno-zytni bedzie zawieral calkiem zblizone proporcje weglowodanow ktore sa w gainerze chyba ze macie inna koncepcje? Wiadomo ze nie tylko tym mam zamiar sie zywic. Poprostu 30% weglowodanow chce miec o nieco wyzszym IG tak jak to zasugerowal marek c. Jeżeli tobie służą tłuszcze nasycone to okey , innym też moga śłużyć natomiast w większaosć przypadków ektomorfikom tłuszcze w takim nadmiarze źle służą, gdyż tak jak pisałem zbyt bardzo spowalinaja metabolizm i jezeli jesz założmy 7 posiłków i wszystkie będą miały nadmir tłussczu po prostu nie strawsiz ich. Odnośnie gainerów - na mnnie działają( tak jak i na większosć osób) i daltego jeżeli dieta musi zawierać dużo kalorii , polecam je , oczywiście nie twierdzę że każdemu muszą służyć Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-05-20 14:52:37

    Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 9775 Data: 5/20/2008 2:50:05 PM Liczba szacunów: 0
  • wazzup1988 dziennik zmagań piwnicznych maści wszelakiej

    Post
    Trening w domu

    To raczej kiepsko wybrałeś.. Chcesz ćwiczyć technikę C&P/C&J, SWING i FR SQ robiąc obwodówkę (którą z błędnego założenia robi się jak najszybciej). Podziel to sobie na serie/powtórzenia. TGU C&J/C&P drążek klata FR SQ/bułgary SWING łydki brzuch W zależności od tego co jest dla Ciebie trudne/skomplikowane/ciężkie/ważne. Jak na końcu treningu robisz zwisy na drążku i rozciąganie to wybór co pierwsze: brzuch/łydki jest raczej niezbyt istotny.. Generalnie - ułóż pod siebie, ale przy nauce techniki nie kombinuj z obwodami. C&J, C&P jest średnio trudne technicznie. TGU- dosyć skomplikowane.. Dlatego TGU -->potem C&P. Właściwie powinno się mówić o skomplikowaniu, trudności i ciężkości osobno. TGU z małym ciężarem jest skomplikowane, ale niezbyt ciężkie.. SWING z dużym obciążeniem jest nieskomplikowany ale ciężki.. ITD.. Techniki ucz się na świeżo. Teoretycznie - najpierw opanuj technikę, a potem rób dane ćwiczenie na czas, na liczbę powtórzeń itp.. Jak snatch Ci nie idzie, to jak pisałem: 2H SWING 20x 1H SWING 15x HIGH PULL 10x SNATCH 5x (chyba, że to zbyt dużo) Możesz robić snatch po 1powtórzenie na serię - póki się uczysz, to nie przesadzaj.. To tak od siebie napisałem. Jak masz jakiś program który zaleca wszystko robić odwrotnie, a Cię kręci - to rób :) ...ale popróbuj różnych opcji... --------- Edit, po Twoim edit'cie: za dużo tu się dzieje! Musisz pytać pisząc dokładnie o co chodzi, bo przestaję ogarniać.. Rozpiska + pytanie.. Byłoby najlepiej. Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-01-06 20:23:21

    Odpowiedzi: 1267 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/6/2012 8:19:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Odżywianie w kulturystyce info

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Proszę bardzo tu jest dalszy ciąg do poszczególnych punktów mam nadzieję że teraz będzie lepiej. Dalszy ciąg do punktów: Ad.1 Tłuszcz- przyjaciel czy wróg? Nie wolno nam zapominać o tym, że podobnie jak białka, węglowodany i masę innych składników tak i tłuszcze niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż biorą aktywny udział w procesach wzrostu i regeneracji komórek jak również co może zdziwić niektórych są źródłem witamin takich jak A, D, E oraz K. To, że tłuszcze w pewnej ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu już wiemy ale skąd w takim razie tyle hałasu wokół ograniczania ich spożycia (zupełnie co innego postuluje w tej kwestii słynna dieta Kwaśniewskiego ale jej ocenę pozostawiam Wam drodzy czytelnicy). Otóż odpowiedz jest stosunkowo prosta nie wszystkie tłuszcze są wskazane do spożycia z punktu widzenia naszego organizmu. Dietetycy rozróżniają dwa podstawowe rodzaje tłuszczów, te zawierające kwasy tłuszczowe nasycone oraz te zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone. Ich wpływ na organizm jest oczywiście zgoła odmienny. Pierwsze z nich występują głównie w większości produktów pochodzenia zwierzęcego a szczególnym ich źródłem są: masło, smalec, wołowina, boczek, jajka, pełnotłuste mleko czy jogurty. Głównym mankamentem produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe jest fakt, iż zwiększają one poziom cholesterolu we krwi w związku z czym ich spożywanie nie jest wskazane. Drugi rodzaj – zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone, z punktu widzenia organizmu człowieka są o wiele zdrowsze a występują one w większości tłuszczów roślinnych. Głównym źródłem kwasów nienasyconych jest olej roślinny. Dodatkowo dzieli się je jeszcze na kwasy jednonienasycone oraz wielonienasycone. Oczywiście jest szereg dróg pozwalających nam ograniczyć ilości tłuszczu w jadłospisie. Samo smażenie na patelni można np.: zastąpić pieczeniem na grillu, gotowaniem w wodzie czy też na parze. Rzecz jasna nie do wszystkich potraw ma to zastosowanie, dlatego też, jeżeli musimy już coś smażyć to róbmy to na patelni teflonowej, wlewając na dno odrobinę wody, aby sporządzana przez nas potrawa nie przypaliła się. Ad.2 Dobrodziejstwo człowieka woda W zdrowiu i w chorobie czysta woda jest jednym z najlepszych dobrodziejstw dla człowieka. Właściwe jej używanie wzmacnia sprawność organizmu. Pomaga w dostarczeniu mu potrzebnych składników. Jeżeli nie pije się wystarczającej ilości wody, organizm musi wydalać trujące produkty przemiany materii w formie bardziej skondensowanej, powodując nieprzyjemny zapach skóry, przykry zapach z ust i cuchnący mocz. Zdrowie zależy od wielu czynników, ale żaden nie jest ważniejszy niż woda. Użytek, jaki z niej robimy, w znacznym stopniu decyduje o stanie naszego ciała i umysłu. Każda tkanka, narząd czy układ działa w płynnym środowisku. Z oczywistych względów wody potrzebuje krążenie krwi, słuch, wzrok i wszystkie funkcje trawienne, od wydzielania śliny począwszy, a na ruchach robaczkowych skończywszy. Nie moglibyśmy połykać, mrugać oczami czy mówić - bez wody. Picie 8 szklanek wody dziennie skutecznie chroni przed przybieraniem na wadze, a nawet pomoże ci zrzucić kilka kilogramów, jeśli masz nadwagę. Pragnienie może być mylone z głodem. Gdy pojawi się, spróbuj zamiast jedzenia wypić I lub 2 szklanki wody, a zapewne głód zniknie. Woda jest jednym z najlepiej znanych leków moczopędnych. Jeśli masz obrzęki (nie spowodowane niewydolnością serca), wypij szklankę albo dwie wody, a pozbędziesz się większej ilości wody zewnątrzkomórkowej, niż wypiłaś. Nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie, co może być przyczyną przewodnienia i obrzęków. Wypijanie nieco większej ilości wody w ciągu dnia pomoże wypłukać tę zbyteczną sól. Popularny hiszpański toast brzmi: „Salud y Pesetas", co znaczy: „Za twoje zdrowie i majątek". Z pewnością nie ma napoju godniejszego tego toastu niż woda. Każdy, kto ma zdrowie, posiada niezmierne bogactwo. A zdrowie w dużej mierze zależy od ilości i jakości wypijanej wody. Powinno ci wejść w nawyk wypijanie dwóch szklanek chłodnej wody zaraz po wstaniu z łóżka, natomiast nie należy pić w czasie posiłków. Powstrzymaj się od picia na piętnaście minut przed jedzeniem i godzinę po nim, by zapewnić spokojny przebieg procesów trawiennych. Woda nie tylko rozcieńcza soki trawienne i treść pokarmową, także w różny sposób utrudnia trawienie. Temperatura wypijanej wody nie powinna pogarszać jej smaku. W lecie powinna być chłodniejsza, w zimie bardziej stosowny byłby ciepły napój. Należy unikać skrajnych temperatur. Gorący napój może poparzyć jamę ustną. Lodowata woda zmniejsza przepływ krwi w śluzówce żołądka, a doprowadzenie jej do optymalnej temperatury ciała wymaga dodatkowej energii. Trzeba pamiętać, że w czasie upałów i w gorączce zwiększa się wydalanie wody przez skórę i płuca zwane parowaniem niewyczuwalnym. Wzrost temperatury ciała o I stopień powyżej 37 stopni C, zwiększa je o 400 ml. Podczas utraty wody następuje „ucieczka" mikroelementów, zwłaszcza sodu, potasu i magnezu, co może zagrozić między innymi nieprawidłowościami w funkcjonowaniu serca. Jak dużo wody należy pić? Wystarczająco tyle, aby utrzymać jasnosłomkowy kolor moczu. Organizm traci około 10-12 szklanek wody w ciągu doby poprzez skórę, płuca, mocz i stolec. Pokarm dostarcza od 2 do 4 szklanek wody. Pozostaje więc jeszcze do wypicia 6-8 szklanek wody. Czysta woda nie wymaga trawienia, nie powoduje zaburzeń w funkcji organizmu, nie zawiera dodatkowych kalorii, dlatego znaczenie mato, jaki rodzaj napoju pijemy. Organizm potrafi wykorzystać wodę spożywaną w formie różnych napojów. Jednak spożywanie niektórych z nich powoduje negatywne skutki w organizmie. Wiele napojów zawiera substancje wymagające trawienia w przewodzie pokarmowym i dostarczające dodatkowych kalorii, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, powoduje wahania poziomu cukru we krwi i opóźnia trawienie. Jeżeli w napojach występuje cukier, wymaga on do własnej metabolizacji dodatkowej ilości wody. Większość napojów słodzonych zwiększa też wydzielanie kwasu żołądkowego, co sprzyja nadkwasocie i wrzodom. Napoje dietetyczne, nie zawierające cukru (oraz czarna kawa i herbata bez cukru), rozwiązują problem dodatkowych kalorii, nie są jednak pozbawione negatywnego wpływu na organizm. Związki chemiczne zawarte w nich, czyli alkaloidy (kofeina), środki konserwujące i barwniki drażnią śluzówkę żołądka oraz obciążają wątrobę i nerki, których zadaniem jest odtruwanie i oczyszczanie organizmu z toksycznych substancji. Wymaga to również podaży dodatkowej ilości wody. Picie tej czystej eliminuje wystąpienie takich problemów. Nie zawiera ona obcych substancji chemicznych, które naruszają delikatne struktury ludzkiego organizmu. Najlepiej jest gasić pragnienie płynami bez kalorii, zwykłą, najlepiej mineralną wodą, dostarczającą organizmowi mikroelementów. Osoby odchudzające się powinny pić wodę u niskosodową. Woda jest więc nie tylko niezbędnym składnikiem pokarmowym, ale też skutecznym i tanim środkiem w wielu dolegliwościach. Ad.3 Kiedy powinieneś karmić swoje mięśnie Jakie czynniki kierują wzrostem włókien mięśniowych? Mechanizmy te nie są obecnie w pełni poznane, ale wiemy, że aby nastąpił przyrost masy mięśniowej, tempo syntezy białka musi przewyższać tempo jego degradacji. Innymi słowy, musisz dostarczać białko mięśniom szybciej, niż ulega ono rozpadowi. W oparciu o kilka badań przeprowadzonych na zwierzętach naukowcy przypuszczają, że synteza białka mięśniowego wzrasta w ciągu 1-2 godzin po ćwiczeniach i może pozostawać na podwyższonym poziomie przez jakiś czas. jednakże ten podwyższony poziom zależy od intensywności, czasu trwania oraz rodzaju ćwiczenia. Badanie przeprowadzone w McMaster University w Hamikon w Kanadzie oceniało, w jaki sposób trening z obciążeniem oddziaływuje na syntezę białka. Sześciu mężczyzn trenujących oporowo wykonywało uginanie jednego przedramienia, podczas gdy drugie ramię służyło jako porównawczy punkt odniesienia. Trening składał się z czterech serii po 6-12 powtórzeń ćwiczenia na jedno ramię i obejmował uginanie przedramienia na modlitewniku, co razem dawało 12 serii. Zastosowane obciążenie było równe 80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia danej osoby, a wszystkie serie były wykonywane do nieudanej próby, przy przerwach trwających 3-4 minuty pomiędzy seriami. Wykorzystując technologię nieosiągalną w zwykłych klubach oceniono syntezę białka w mięśniu dwugłowym ramienia w odstępach 4, 24 i 36 godzin po ćwiczeniu. Naukowcy odkryli, że synteza białka mięśniowego wykazywała większy poziom 4 godziny oraz 24 godziny po ćwiczeniu, ale po 36 godzinach powróciła do poziomu sprzed ćwiczeń. Pomimo że wzrost włókien mięśniowych nie był mierzony w tym badaniu, można przypuszczać, że jeśli rozpad białka był mniejszy niż synteza białka mięśniowego, w rezultacie można byłoby zaobserwować wzrost netto masy mięśni szkieletowych. Odkrycie, że synteza białka mięśniowego przebiegała na wyższym poziomie w ciągu 24 godzin po treningu, jest intrygujące. Wiele razy słyszałem, że mięśnie „rosną" po ćwiczeniach, szczególnie podczas snu. No cóż, po treningu możesz spokojnie założyć, że musisz nakarmić swoje mięśnie pewną ilością białka, aby podtrzymać dany poziom masy mięśniowej lub zwiększyć twoją obecną masę mięśni. Opierając się na powyższym badaniu powinieneś w ciągu 4--24 godzin po treningu konsumować białko. Ale czy właściwe będzie przyjmowanie go w ciągu 2-3 posiłków, w ciągu 24 godzin po treningu, czy też lepiej obudzić się w środku nocy, aby utrzymać optymalny schemat uzupełniania białka ze względu na masę mięśni? Pomimo że nauka nie ma jeszcze odpowiedzi na to pytanie, to w tym momencie najistotniejsze jest to, że powinieneś spożywać dostatecznie dużo białka, aby twoje ciafo nie musiało „pożyczać" białka z innych mięśni, żeby nakarmić tę partię ciała, którą akurat trenowałeś. Ad.4 Zasady zdrowego odżywiania Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe. Zapotrzebowanie takie wyznacza się za pomocą norm żywieniowych, określających ilość składników, które powinny być przyjęte w pożywieniu. Jest wiele diet, które są zalecane dla ludzi otyłych czy chorych. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy jednak od różnych czynników, takich jak: wiek, płeć, klimat lub rodzaj wykonywanej pracy. Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 kaloria — 1 cal) - jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1°C, lecz w układzie SI jest to dżul (J). W wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne organizmowi, w tym około 15% białek, 55% cukrów i 30% tłuszczów. Dziewczynie w wieku 13 lat potrzebne jest dziennie 420 kcal białek. 1540 kcal cukrów oraz 840 kcal tłuszczów. W jadłospisie powinny znajdować się cztery posiłki: • śniadanie powinno zapewniać około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal • drugie śniadanie - 10%, czyli 280 kcal • obiad - 40%, czyli 1120 kcal • kolacja - 20%, czyli 560 kcal ZDROWA ŻYWNOŚĆ To co jemy ma ogromy wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakich dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Powinniśmy się żywić zdrowo w każdym okresie życia. Podstawowe Zasady Żywienia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia: 1. Jedz regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania. 2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. 3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane. 4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurt5r o obniżonej zawartości tłuszczu. 5. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek. 6. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja). 7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj. 8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw. 9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!! Według dietetyków do codziennego jadłospisu powinniśmy wybierać produkty ni-skokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów. Do podstawowych i niezbędnych człowiekowi składników odżywczych należą: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik. BIAŁKO Jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości, skórę oraz krew. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami odżywczymi. Występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, kefirach i serach. Wśród produktów roślinnych bogate w białko są: fasola, groch, soczewica, bób, soja i orzechy. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów zawierających białko zwierzęce i roślinne. WĘGLOWODANY Są to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Większe ich ilości znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Te pierwsze są łatwiej przyswajane przez organizm człowieka i szybciej spalane. Węglowodany to głównie skrobia i cukier, czyli sacharoza. Obecne są w produktach takich, jak: owoce, warzywa, pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, kukurydza i ziemniaki. BŁONNIK to inaczej włókno pokarmowe. Jest to naturalny składniki owoców, warzyw, nasion i zbóż. Ułatwia trawienie, przez co spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Poza tym błonnik zwiększa objętość pokarmów, znosi uczucie głodu, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe, czyli chleb razowy, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe i otręby. Błonnik znajdziemy także w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, ziemniakach i owocach. Ad.5 Przetapianie rdzenia Stwórz dzienny deficyt kaloryczny. To święta krowa odchudzania i nie ma sposobu, by ją ominąć. Jedzenie mniejszej liczby kalorii niż się zużywa wymaga korzystania z rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej, ale gdy zejdzie się zbyt nisko, organizm zaczyna głodować. Najlepiej zapewnić sobie dzienny deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kalorii – uważa prof. Jeff Volek z Human Performance Laboratory w Indiana`s Ball State University. Najlepszym sposobem jest zmniejszyć liczbę kalorii o kilkaset dietą i kolejne paręset spalić podczas treningu kardio (aerobowego). Volek podkreśla, że trening oporowy jest kolejnym ważnym czynnikiem w procesie odchudzania, gdyż pomaga on utrzymać masę mięśniową jednocześnie tracąc na wadze. Drobiazgowe liczenie kalorii nie jest potrzebne. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest codziennie inne, więc lepiej kierować się uczuciem głodu i wielkością porcji niż matematycznymi wyliczeniami. Gdy przeczytasz ten artykuł, nauczysz się jak komponować posiłki dostosowane do Twoich zmieniających się potrzeb. Jedz mniejsze porcje Przy obecnej epidemii coraz większych porcji z łatwością da się wyeliminować kilkaset kalorii dziennie zamawiając hamburgera zamiast Big Maca, porcje zwykłe zamiast „super-size”. Pomyśl: czy naprawdę musisz wypić litr Coca-coli za jednym posiedzeniem? Jeśli chcesz schudnąć trzymaj się porcji, które pasują do Twej dłoni. Porcja mięsa lub ryby powinna mieć wielkość talii kart, porcja ryżu czy makaronu – zaciśniętej pięści, pieczony ziemniak – myszy komputerowej, ser – czterech kostek do gry, masło lub inne tłuszcze – wielkość opuszki kciuka. Zwracaj uwagę na informacje żywieniowe na opakowaniach. Czasami jedno opakowanie zawiera kilka porcji. A w restauracji? Często na Twoim talerzu znajduje się tyle jedzenia, że z powodzeniem mogłoby wystarczyć dla dwóch czy trzech osób. Na czas tych pięciu tygodni lepiej trzymać się z dala od restauracji. Jedz co cztery godziny Częste jedzenie pomoże Ci nie czuć się głodnym i zaprogramować organizm tak, by skutecznie spalał to, co zje. Sassin radzi, by śniadanie jeść w ciągu pierwszej pół godziny od wstania, a następnie co cztery godziny, w sumie około pięciu posiłków dziennie. Liczba kalorii zjadanych podczas jednego posiłku powinna wystarczyć na najbliższe 3-4 godziny. Początkowo trzeba sobie radzić metodą prób i błędów: jeśli jest się sytym przez 6 godzin, to znaczy, że zjadło się za dużo; jeśli po godzinie czujesz głód, dodaj następnym razem do tego posiłku jeszcze 200 kalorii. Po paru tygodniach jedzenia czterech posiłków dziennie być może trzeba będzie zacząć jeść częściej. Jeśli jesz te same ilości, a wcześniej odczuwasz głód, znaczy to, że Twój metabolizm pracuje na pełnych obrotach. Sassin zaleca wówczas zacząć jeść co 3 godziny, dzięki czemu prawdopodobnie zmieścisz jeszcze jeden, piąty posiłek w ciągu dnia. Jedz pełne białko w każdym z posiłków Choć każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcz, to jednak białko jest najważniejsze. Gdy organizm odczuwa niedobór kalorii, sięga po energię w postaci tłuszczu i mięśni. Jedząc dużo białka nie dopuszcza się do utraty mięśni i dostarcza się składników odżywczych koniecznych dla podtrzymania treningu. Sassin podkreśla znaczenie jedzenia białek zwierzęcych zamiast łączenia kilku białek roślinnych celem uzyskania pełniejszego zastawu aminokwasów. (Na szczęście dla wegeterianów łączenie np. Ryżu z fasolą zwiększa spożycie kalorii, przez co trudniej będzie im schudnąć). Należy jeść jajka i białka jaj, chudy twaróg, wołowinę, kurczaki, wieprzowinę i ryby. Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi prawdopodobnie 1,76 – 2,2 g na kilogram wagi ciała, a nawet więcej, jeśli zauważysz, że tracisz mięśnie. Nie eliminuj węglowodanów ani tłuszczu Żadna rozsądna dieta nie wyeliminuje w całości jakiegoś składnika odżywczego. Tłuszcz powoduje uczucie sytości, a węglowodany są źródłem energii (zwłaszcza dla mózgu). Każdy Twój posiłek powinien zawierać jedną porcję węglowodanów, nie większa jednak niż to, co zmieści się w garści. Najlepiej niech to będzie ryż, płatki owsiane czy chleb pełnoziarnisty, a także większość warzyw. Zwróc uwagę, czy nie występują u Ciebie następujące objawy niedoboru węglowodanów: - Rozdrażnienie - Wybuchowość - Brak koncentracji Jeśli odczuwasz którykolwiek z tych objawów, skoryguj swoją dietę. Być może trzeba trochę zwiększyć spożycie węglowodanów, albo dodać więcej białka i tłuszczu. Większość Twoich posiłków powinna zawierać małą ilość tłuszczu. Tłuszcz powoduje uczucie sytości i zadowolenia po posiłku. Dzięki niemu posiłek lepiej smakuje i na dłużej starcza! Posiłki zawierające mięso czy ser naturalnie dostarczają również tłuszczu. Jeśli posiłek zawiera bardzo mało tłuszczu i nie czujesz się nim usatysfakcjonowany, dodaj trochę orzeszków ziemnych, oliwy z oliwek, masła czy majonezu. Pamiętaj o wielkości porcji, gdyż gram tłuszczu ma ponad dwukrotnie więcej kalorii niż gram białka czy węglowodanów. Ad.6 Dużo tłuszczy czy węglowodanów? Te zależności były przedmiotem badań jednej z ostatnio opublikowanych prac (R.D. Starling i wsp., „Effects of diet on muscle triglyceride and endurance performance", Journal of Applied Physiology, 82:1185-89,1997). Przeprowadzono je na grupie siedmiu mężczyzn trenujących wytrzymałościowo. Każdy z nich miał do wyboru jedną z dwóch różnych diet: 1) wysokowęglowodanową (83% kalorii z węglowodanów) i 2) wy-sokotłuszczową (68% kalorii z tłuszczu). Obie diety zawierały tę samą liczbę kalorii dostarczonych w ciągu 12 godzin. Po 12 godzinach badanym polecono jeździć na rowerze do momentu spalenia przez każdego z nich około 400 kalorii, przy czym można było w dowolnym momencie robić sobie przerwy. Okazało się, że po spożyciu diety wysokotłuszczowej osiągnięcie celu treningu zajmowało więcej czasu niż po spożyciu diety wysokowęglowodanowej. Wyniki te sugerują, że wysokotłuszczowa dieta na dzień przed treningiem wytrzymałościowym wcale nie poprawia wydolności, a wręcz przeciwnie - zmniejsza ją. Jednakże rodzi się pytanie: czy długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej będzie równie pogarszało wytrzymałość, jak zastosowana w badaniu, dieta krótkotrwała? Pomijając ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, jak dalece ludzki organizm potrafi zaadaptować się do długotrwałego spożywania diety wysokotłuszczowej? Ad.7 Zasady odżywiania. O czym należy pamiętać ? To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakich dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców powinnismy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Powinniśmy się żywić zdrowo w każdym okresie życia. Według dietetyków do codziennego jadłospisu powinniśmy wybierać produkty niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów. Do podstawowych i niezbednych człowiekowi składników odżywczych należą; białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik. Podstawowe zasady żywienia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia: I – Jedz regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania. II – Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. III – Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane. IV – Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu. V – Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek. VI – Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych. VII – Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna ci wystarczyć. Nie dosalaj. VIII – Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw. IX – Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, ze ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu. Ad.8 Co o białku każdy miłośnik kulturystyki powinien wiedzieć Każdy nawet początkujący miłośnik dźwigania ciężarów, wie, że podstawą do uzyskania dobrych rezultatów jest odpowiednia dieta, a przede wszystkim białko. Nie zawsze jednak wiemy, dlaczego akurat białko, skąd je brać, jak spożywać i co ono właściwie daje. We wszystkim, co robimy i w czym chcemy osiągnąć jakieś wyniki, niezbędna jest wiedza, bo ona w połączeniu z ciężką pracą daje najlepsze efekty. Co to jest białko? Białko to główny budulec organizmu. Stanowi około 15% masy ciała i jest obecne przede wszystkim w mięśniach. Zbudowane jest z aminokwasów, związków zawierających cztery pierwiastki niezbędne do życia: węgiel, wodór, tlen i azot. Zwykle białko składa się z około 20 aminokwasów, ale wiele z nich występuje w cząsteczce białka kilkakrotnie, tak że cząsteczka białka może obejmować 500 lub więcej jednostek aminokwasów ułożonych w określonej kolejności. Każda komórka w ludzkim organizmie potrzebuje białka. Jest ono niezbędne do wzrostu i odbudowy komórek począwszy od tkanki mięśniowej i kostnej, a skoączywszy na włosach i paznokciach. Białko umożliwia również produkcję enzymów, które biorą udział w trawieniu pokarmów, wytwarzaniu przeciwciał oraz hormonów. Jednym słowem białko jest niezbędne dla większości życiowych funkcji organizmu, zwłaszcza dla rozwoju, utrzymania i rozwoju komórek. Białko po spożyciu jest rozkładane na aminokwasy, a te z kolei są później wchłaniane i wykorzystywane do produkcji innych białek. Spośród 20 różnych aminokwasów występujących w produktach roślinnych i zwierzęcych większość organizm ludzki jest zdolny wytwarzać samodzielnie, ale 8 niezbędnych aminokwasów może pozyskać tylko z żywności. Dlatego właśnie dieta powinna być bogata białko, które będzie zawierać aminokwasy: izoleucynę, leucynę, fenyloalaninę, walinę, treoninę, metioninę, tryptofan oraz lizynę. Brak lub niedostateczna ilość jednego z nich uniemożliwia syntezę białka ustrojowego. Spośród tych 20, istnieją jeszcze tzw. Aminokwasy względnie egzogenne, których organizm czasami potrzebuje a czasami nie. Potrzebne są głównie w stanach pooperacyjnych, w trakcie różnego rodzaju chorób oraz podczas ciężkiego wysiłku fizycznego. Są to: arginina, cysteina, glutamina, histydyna, tauryna. Białko przedstawia szczególną wartość dla sportowców, a zwłaszcza dla ludzi zajmujących się sportami siłowymi. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie około 30 gramów białka. Jest to spowodowane koniecznością wymiany zużytych elementów ciała. Zatem dla utrzymania odpowiedniej równowagi wystarczyłoby zapewnianie organizmowi ok. 30 gramów białka z pokarmem. U sportowców jednak wymiana białek jest dużo większa, co spowodowane jest treningiem. Sportowiec traci kilkakrotnie więcej białka niż inni ludzie i wobec tego powinien dostarczać dużo więcej białka organizmowi, by jego synteza była większa od rozpadu. Wartości te powinny wahać się pomiędzy 1,5 g do 2,5 g białka na każdy kilogram wagi ciała. Teoretycznie można spożywać tyle białka, ile się chce, ale warto jednak wiedzieć, że zbyt duże ilości białka są niewskazane. W wątrobie nadmierna jego ilość zamieniania jest na glukozę oraz produkty uboczne, takie jak mocznik, który jest następnie wydalany. Nadmiar białka prowadzi także do zakwaszenia organizmu, co powoduje zwiększoną utratę wapnia w tkanki kostnej. Dlatego zamiast jednorazowo zjadać tyle, ile jest tylko możliwe, lepiej co kilka godzin zjadać mniejsze ilości, ale częściej. Jeśli będziesz jadł częściej mniejsze ilości białka, lepiej będzie ono trawione i wchłaniane. Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie od 5 do 8 posiłków dziennie, z których każdy powinien zawierać od 20 do 40 gramów wysokowartościowego białka. Ponadto aby ułatwić właściwe przyswajanie białka, a w szczególności dużych dawek powinno się przestrzegać pewnych wskazówek. Otóż w celu oszczędzania protein należy dbać o odpowiednią ilość dostarczanych organizmowi węglowodanów. Jeśli podstawowe przemiany metaboliczne będą zasilane energią z węglowodanów, organizm nie zużyje do tego celu białka. Do posiłków należy także dodawać trochę tłuszczów, które spowalniając proces trawienia, przyczynią się do lepszego wchłaniania protein. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ przemiana białkowa wymaga dużej ilości wody. Najlepiej pić codziennie ponad 3,5 litra płynów. Ad.9 Co to jest ładowanie węglowodanowe Prawie każdy kulturysta przygotowując się do zawodów redukuje spożycie węglowodanów, by zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Skutkiem tego flaczeją mu mięśnie, ponieważ w organizmie brakuje glukozy do bieżącego uzupełnienia zapasów glikogenu, wyczerpanych przez trening siłowy. Im bliżej zawodów, tym mniej węglowodanów zjada zawodnik, by w pełni wyczerpać zapasy glikogenu. W koącu zaczyna ładować węglowodany, by ponownie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu, gdy wychodzi na scenę, jego mięśnie są maksymalnie wypełnione. Są różne sposoby ładowania węglowodanów, ale opowiem o metodzie, która według mnie jest najbardziej skuteczna. Powiedzmy, ze planujesz wystąpić na pokazie kulturystycznym w sobotę wieczorem. Przez kilka tygodni byłeś na diecie, a od niedzieli do środy powinieneś znacznie ograniczyć węglowodany. Np. ważąc 80 kg powinno się jeść 100 g węglowodanów dziennie w kilku porcjach. Po czterech dniach jest się przygotowanym do ładowania węglowodanów, a zapasy glikogenu są na wyczerpaniu. By jeszcze bardziej je zmniejszyć, należy w tych czterech dniach trenować każdą część ciała, robiąc trzy lub cztery serie o dużej liczbie powtórzeą i umiarkowanym obciążeniu. Tuż po porannym treningu w czwartek zacznij ładować węglowodany, biorąc 200g glukozy a dwie godziny później kolejne 200g . Glukoza to najskuteczniejszy cukier, gdyż organizm zużywa ją bezpośrednio do produkcji glikogenu. Każdy inny cukier, zanim zmieni się w glikogen musi być najpierw przekształcony w glukozę. Biorąc glukozę ma się o ten jeden etap mniej. Następnie przez resztę dnia zjadaj 200 g węglowodanów w każdym posiłku, co dwie i pół godziny. Połowę tej porcji powinna stanowić glukoza, a połowę węglowodany złożone. W ciągu dnia powinno się zjeść w sumie 1000-1200 g węglowodanów, w zależności od wagi ciała, objętości mięśni i codziennego zapotrzebowania. Podczas ładowania węglowodanów jedz białko z chudych źródeł, np. kurze piersi, ale ogólnie zmniejsz spożycie białka . W tym momencie najważniejsze jest jedzenie węglowodanów. Gdy rozpoczniesz ładowanie węglowodanowe, nie wykonuj żadnych ćwiczeą (poza zwykłymi normalnymi czynnościami), gdyż to mogłoby zmniejszyć wypełnienie mięśni. W piątek przed zawodami zjedz kilka posiłków po 50-100 g prostych i złożonych węglowodanów, w zależności od wagi ciała i zapotrzebowania kalorycznego. Obserwuj uważnie swój wygląd. Gdyż poczujesz, że mięśnie są już całkiem pełne, musisz znowu przestać jeść węglowodany, by nie przedobrzyć (gdyż zje się więcej węglowodanów niż mięśnie mogą pomieścić wówczas nabiera się nabrzmiałego, nadmuchanego wyglądu) . Uważa się, ze ładowanie węglowodanowe jest techniką zawodowych kulturystów, ale inni też mogą spróbować. Po fazie diety można przetestować zmniejszanie/ ładowanie węglowodanów i zobaczyć jak organizm na to zareaguje. To dostarczy cennych informacji o tym, jak generalnie organizm przetwarza węglowodany. Można też poznać granice ładowania węglowodanów, gdybyście w przyszłości zdecydowali się startować w zawodach. Wszyscy zawodowi kulturyści na wiele miesięcy przed jakimkolwiek wyjściem na scenę muszą przećwiczyć dietę przygotowującą ich do zawodów i fazy zmniejszania/ładowania węglowodanów, by dokładnie poznać reakcję swojego organizmu. Ad.10 8 zasad dotyczących węglowodanów Zasada 1 : Węglowodany, które wolno się trawią, są naturalne. Wszystkie wolno trawiące się węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, dziki ryż, fasola i owoce, pochodzą od matki natury. Nie są w żaden sposób przetworzone. Naturalne węglowodany mają mnóstwo substancji odżywczych i błonnika. Powodują stosunkowo wolny wzrost stężenia glukozy we krwi i umiarkowane wydzielanie insuliny. Powinny stanowić główne źródło energii dla organizmu. Zasada 2 : Węglowodany, które szybko się trawią, wyprodukowali ludzie. Szybko trawi się rafinowany cukier. Generalnie im bardziej przetworzone węglowodany, tym szybciej się trawią. Produkcja bajgli, bułek, białego chleba, białego ryżu, ziemniaków purre, ciastek, płatków śniadaniowych, wafli ryżowych i soków owocowych wymaga co najmniej jednego etapu przetwarzania. W wyniku tego powstają węglowodany, które szybciej niż węglowodany wymienione w punkcie pierwszym przechodzą do krwi i powodują gwałtowny wzrost wydzielania insuliny, co nie jest pożądane u sportowców, z wyjątkiem okresu tuż po treningu. Zasada 3 : Kulturyści z nadmiarem tkanki tłuszczowej potrzebują wolno trawiących się węglowodanów. Gdy jesz węglowodany, twój organizm reaguje na to uwolnieniem insuliny. Insulina zasila trening powodując, podstawowa cząsteczka energetyczna obecna w węglowodanach, czyli glukoza, dociera do mięśni. Insulina pomaga również wprowadzić białko do mięśni, co powoduje ich przyrost. Wadą jedzenia zbyt wielu szybko trawiących się węglowodanów i wywołanie dużego wzrostu wydzielania insuliny jest to, że ułatwia ona przekształcanie się nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową. Należy zatem sięgać po naturalne( wolno trawiące się węglowodany i jeść je w takich ilościach i o takich porach, by to pomagało realizować swoje cele w kulturystyce. Uwalniają one mniej insuliny niż węglowodany, które szybko się trawią i umożliwiają kontrolę nad ilością tkanki tłuszczowej. Zasada 4 :Szczupli kulturyści mogą się wyłamać. Mimo, że kulturyści generalnie nie powinni jeść takich rzeczy jak białe pieczywo, niskotłuszczowe ciastka, czy płatki śniadaniowe, to osoby, którym trudno jest osiągnąć przyrosty masy, mogą okazjonalnie sobie na nie pozwolić. Tacy kulturyści do przyrostu potrzebują dużo węglowodanów- jak również białka i zdrowych tłuszczów. Węglowodany pomagają im utrzymać stan anabolizmu. Przetworzone produkty powodują większe wydzielanie insuliny niż produkty naturalnie i zwiększają apetyt. U osób, które trudno zwiększają masę, jednym z kluczy do sukcesu jest pobudzenie apetytu. Zasada 5 : Przed treningiem jedz wolno i średnio trawiące się węglowodany. Podczas treningu organizm zużywa węglowodany do produkcji energii. Mięśnie pobierają ją z węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach. Organizm wykorzystuje również glukozę obecną we krwi po ostatnim posiłku. Posiłek poprzedzający trening powinien składać się z węglowodanów wolno trawiących się lub stanowić kombinację wolno i średnio działających węglowodanów. Węglowodany, które wolno się spalają, zapobiegają całkowitemu wyczerpaniu się podczas treningu, a organizm potrafi niektóre z nich wykorzystać do produkcji energii, gdy zapasy glikogenu zaczną się wyczerpywać. Węglowodany, które trawią się nieco szybciej, to banany, ziemniaki, sok pomaraączowy i makaron. Te węglowodany będą łatwiej dostępne celem zasilania energetycznego organizmu. Mimo to, przed treningiem unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak wymienionych w punkcie drugim. Ponieważ tak szybko się spalają, mogą paradoksalnie zmniejszyć Twój poziom energii. Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi szybko narasta i równie szybko opada, a to może powodować osłabienie i senność. Zasada 6 : Po treningu można jeść wszystko. Posiłek po treningowy powinien zawierać dużo węglowodanów, szczególnie szybko się trawiących. Zjedzenie dużej ilości szybko i wolno trawiących się węglowodanów prowadzi do wzrostu wydzielania insuliny wówczas, gdy mięśnie są najbardziej wrażliwe na jej działanie. Podwyższony poziom insuliny pozwala na przejście ze stanu katabolizmu (utraty mięśni) w stan anabolizmu (przyrostu mięśni). Bezpośrednio po treningu można pozwolić sobie na bułkę z miodem czy dżemem, biały ryż, rodzynki, niskotłuszczowe lody, a nawet do 1,5g węglowodanów na kilogram wagi ciała. Na przykład kulturysta o wadze 90kg może zjeść podczas tego posiłku 120-140g węglowodanów, razem z 40-60g białka, najlepiej w postaci szybko przyswajalnego proszku. Zasada 7 : Inne składniki odżywcze mają wpływ na węglowodany. Chodź dzielimy węglowodany na wolno, średnio i szybko się trawiące, to inne składniki pożywienia, takie jak błonnik, tłuszcze i białko, mogą mieć wpływ na szybkość przedostawania się węglowodanów do krwi. Błonnik- obecny w warzywach, owocach, fasoli, płatkach owsianych oraz skórce ziemniaków- może drastycznie zwolnić przechodzenie węglowodanów do krwi. Połączenie białego ryżu, który trawi się szybko lub średnio szybko, z filiżanką brokuł zwolni tempo trawienia ryżu. Porcja czarnej fasoli dodana do ziemniaków purre drastycznie zwolni tempo trawienia ziemniaków. Tłuszcze obecne w pokarmie również zwalniają tempo trawienia. Łączenie jakiegokolwiek źródła białka zwierzęcego tłuszcz- np. kurczak, mięsa, całych jaj- z jakimi bądź węglowodanami- zwolni tempo ich trawienia. Jeśli starasz się jeść chudo, możesz polegać na beztłuszczowych źródłach białka, takich jak białka jaj, piersi indycze czy chude ryby. To też zwolni tempo trawienia. Zasada 8 : Kontrola nad insuliną to kontrola nad apetytem. Jeśli starasz się schudnąć, ale podczas stosowania diety jesteś głodny, spróbuj podczas każdego posiłku z wyjątkiem po treningowego jeść małe ilości wolno trawiących się węglowadanów. Wolno trawiące się węglowodany pomagają lepiej zapanować nad apetytem niż węglowodany szybko się trawiące. Jedzenie dużych ilości niskokalorycznych warzyw zwiększy ilość błonnika w diecie i dodatkowo zwolni tempo trawienia. To pomoże Ci zapanować nad apetytem i mieć uczucie sytości nawet podczas diety niskokalorycznej. Kulturyści mają często obsesję na punkcie dziennej ilości spożycia węglowodanów wykazują tak rozbieżne działania na organizm, należy maksymalnie dużo wiedzieć na ten temat, by wybierać te pokarmy, które najlepiej zaspokoją potrzeby organizmu o różnych porach dnia. Ad.11 Jest lato pij dużo pij mądrze Napój izotoniczny w puszce, w wygodnym opakowaniu i optymalnej pojemności dla natychmiastowego gaszenia pragnienia. Do spożycia na co dzieą! Na mieście, za kierownicą, czy w czasie podróży. Ogólnie wiadomo, że węglowodany sprzyjają otyłości. Pobudzają one tworzenie i uwalnianie "tuczącego" hormonu - insuliny. Jeśli pijesz Isostar w czasie ćwiczeą węglowodany w nim zawarte nie wejdą w reakcję z insuliną (tzn. nie tuczą). Ponadto Isostar zawiera dwukrotnie mniej kalorii niż na przykład soki owocowe. Smaki: pomaraączowy, grejpfrutowy, cytrynowy Pojemność: 250 ml Opakowanie zbiorcze: zgrzewka 24 szt. Isostar zawiera 100 ml napoju; - węglowodany (g) 6,70 - białko i tłuszcze 0,00 - sód (mg) 69,00 - potas (mg) 18,00 - wapą (mg) 32,00 - magnez (mg) 12,00 - chlor (mg) 42,00 - fosfor (mg) 16,00 - woda (ml) 95,00 - wartość energetyczna 122 kJ (29 kcal) Woda i elektrolity muszą być uzupełniane doraźnie - podczas wysiłku oraz bezpośrednio po zakoączeniu aktywności fizycznej. Utrata wody i elektrolitów następuje szybko, a spadek poziomu tych substancji jest niebezpieczny dla formy i zdrowia. Obiegiem wody i jonów w organizmie steruje zjawisko osmozy. Osmolarność Isostaru jest izotoniczna! Oznacza to, że napój ten jest roztworem o takim samym nasyceniu, jak wewnątrzustrojowy elektrolit - osocze Isostar dostarcza również zbilansowanej porcji węglowodanów. Węglowodany regulują gospodarkę wodno-elektrolitową oraz energetyczną organizmu obarczonego wysiłkiem. Ponadto ogólna kaloryczność Isostaru jest niska (ok. dwukrotnie niższa od soku owocowego). Taka dawka kalorii pozwala sportowcowi podtrzymać stały poziom uenergetycznienia podczas wysiłku, natomiast nie stwarza zagrożenia dla osób ćwiczących w celu redukcji wagi. Wspomaganie Isostarem należy polecać we wszystkich konkurencjach sportowych, niezależnie od charakteru wysiłku, jak również przy wszelkich formach aktywności ruchowej, niezależnie od poziomu wytrenowania osób aktywnych. Isostar szybciej i efektywniej niż inne napoje, opóźnia wystąpienie objawów zmęczenia, dzięki swojej optymalnej kompozycji, opracowanej przez lekarzy sportowych w toku długoletnich badaą naukowych. Długoletnie eksperymenty fizjologiczne, doprowadziły do opracowania optymalnego składu napoju, którego zawartość oraz duża szybkość wchłaniania nie tylko łagodzi objawy, lecz również znacznie opóźnia moment wystąpienia trzech podstawowych przyczyn zmęczenia: Wyczerpania zasobów energetycznych ustroju (głównie glikogenu). Isostar uzupełnia niedobór węglowodanów, spowodowany ich wykorzystaniem podczas wysiłku fizycznego. Odwodnienia ustroju. Isostar, w wyniku optymalnej kompozycji składników, jest płynem izotonicznym, który charakteryzuje się dużą szybkością wchłaniania, dzięki czemu uzupełnia niedobory płynów ustrojowych szybciej niż czysta woda mineralna. Utraty elektrolitów (z wydzielanym potem). Isostar uzupełnia niedobory jonów. Napój Isostar, dzięki naukowo opracowanemu składowi, opóźnia zatem moment wystąpienia szeregu podstawowych przyczyn zmęczenia, a jego izotoniczność (oraz stosunkowo niska osmoralność) wpływa na krótki czas wchłaniania. Prowadzi to do szybkiego uzupełnienia niedoboru węglowodanów oraz wody i elektrolitów, stwarzających optymalne warunki do długotrwałej pracy mięśniowej. Ad.12 Uzupełnianie białka Po treningu należy zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż to właśnie one posiadają najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy. Trzeba tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, oprócz pełnowartościowego białka, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę, aby dieta obfitowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby (np. dorsz, tuączyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej należy pamiętać, aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem w folii. Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane, jeżeli nie ulegnie ono całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład, zawarty w produktach roślinnych błonnik utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych, takich jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe. Najlepiej spożyć odżywkę Wydaje się, że najbardziej skuteczną metodą, pozwalającą odnowić zasoby białek ustrojowych jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub jeszcze lepiej – odżywki węglowodanowo-białkowej. Drugi rodzaj preparatu zawiera oprócz białka także cukry, które w znaczący sposób wspomagają proces wchłaniania i przyswajania aminokwasów przez organizm. Węglowodany nie tylko dostarczają odpowiednią ilość energii, ale także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego m.in. za transport i magazynowanie aminokwasów w mięśniach. Wyczerpujące treningi siłowe zwiększają także zapotrzebowanie organizmu na tzw. Aminokwasy hamujące proces zmęczenia. Dlatego też podawanie w określonych przypadkach odżywek białkowych wzbogaconych niektórymi aminokwasami może przynosić wymierne korzyści. W wielu publikacjach oraz licznych reklamach zaleca się dodatkową podaż aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu. Zalecenia te jednak wśród wielu naukowców wzbudzają pewne kontrowersje. Większość z nich stoi na stanowisku, że nie ma konieczności spożywania dodatkowych ilości tych związków, jeżeli pokrywane jest ogólne zapotrzebowanie na białko. Z odbudową białek nie można czekać za długo Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakoączeniu ćwiczeą, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego. W ostatnim czasie na polskim rynku pojawił się nowy, ciekawy produkt amerykaąskiej firmy SPORTS ONE – wysokobiałkowa odżywka WHEY 2. Preparat ten, ze względu na swój skład i wartość odżywczą, wydaje się dość ciekawą propozycją dla osób zamierzających sięgnąć po suplement dobrej jakości. Nie ma co przesadzać Wiele osób kupujących odżywkę białkową zastanawia się, w jakich porcjach ja spożywać, aby uzyskać najbardziej zadowalające wyniki. Zamieszczane na etykietach informacje są zazwyczaj bardziej uogólnione i – co gorsza – nie zawsze wiarygodne. Producenci niejednokrotnie, chcąc podwyższyć sprzedaż danej odżywki, podają dawki dalece wyolbrzymione, co w żaden sposób nie służy poprawie osiągnięć sportowych. Dawkowanie preparatu białkowego powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Zapotrzebowanie to jest uzależnione od wielu czynników. Generalnie zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna przekraczać 35 g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm po prostu niewykorzystana. Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej niż 50 g czystego białka w formie suplementu. W przypadku np. odżywki zawierającej 80% białka, podaż takiego preparatu nie powinna być wyższa niż 62 gramy. Najlepiej porcję taką rozłożyć na dwa razy. Pierwszy raz preparat powinno się spożyć po treningu, drugi – kilkadziesiąt minut przed snem. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy powinno być pokryte w ramach normalnego pożywienia. Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednia podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B. Czy nadmiar białka jest bezpieczny dla zdrowia? Białko to niewątpliwie jeden z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego kulturysty. Należy jednak pamiętać, że nadmierne jego spożywanie, wbrew krążącym opiniom, wcale nie służy wzrostowi masy i siły mięśniowej. Co więcej, zbyt wysoka podaż tego składnika może powodować poważne perturbacje zdrowotne. Nadmierna podaż białka w diecie może przyczyniać się między innymi do: - silnego obciążenia wątroby i nerek na skutek niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów - schorzeą dróg moczowych - odwapnienia kości - wzrostu reakcji wolnorodnikowych - wzrostu syntezy homocysteiny – związku inicjującego zmiany miażdżycowe - upośledzenia pracy systemu nerwowego i mózgu Ad.13 Żywienie zaawansowane Tylko podejście do treningu z odpowiednim paliwem umożliwia pełne skupienie, a przy tym wydłużenie i zintensyfikowanie treningu. Ogólnie rzecz biorąc, idealny posiłek przed treningiem nie zawiera dużych ilości węglowodanów ani protein, jest to przede wszystkim żywność niskotłuszczowa. Wszystko zależy jednak od tego, co zjadło się wcześniej w ciągu dnia: ten mini posiłek potraktuj jako uzupełnienie i zrównoważenie dziennej diety, która powinna zapewnić odpowiednią dawkę energii i skupienia umysłu, pozwalając Ci sprostać intensywnemu treningowi. Cukry Celem, jakiemu służą w naszym przed-treningowym posiłku węglowodany – w szczególności złożone – jest zapewnienie mięśniom odpowiedniego paliwa. Dzięki temu nie wymiękniesz nagle w trakcie ćwiczeą. Kulturyści zazwyczaj nie muszą tak bardzo się martwić uzupełnianiem cukrów, – jako że rzadko dochodzi u nich do całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w trakcie pracy na siłowni. Niewielka dawka węglowodanów jest zwykle zupełnie wystarczająca. Trzeba pamiętać o dostosowaniu cukru do wcześniejszego jadłospisu: jeśli na przykład już wcześniej w ciągu dnia zafundowałeś sobie dużą miskę owsianki, a później poprawiłeś dużym pieczonym ziemniakiem, może wystarczy ci jakieś 20g węglowodanów jako przekąska tuż przed treningiem; jeśli natomiast od rana odmawiałeś sobie cukrów ( czy przypadkiem, czy z powodu diety ) powinieneś być może zwiększyć dawkę do jakichś 50g przed wejściem do siłowni. Wśród kulturystów uważa się, że wskazane jest spożywanie przed treningiem raczej cukrów nisko-glikemicznych zamiast tych wysoko-glikemicznych, wchłanianie tych ostatnich może bowiem wywołać nagły spadek zawartości cukru we krwi. Z wyjątkiem posiłków po treningu, ogólnie zalecamy raczej trzymanie się cukrów złożonych, niezależnie od wskaźnika glikemiczności. Bardzo dobrym źródłem takich cukrów są zarówno owsianka, jak ryż czy ziemniaki. Gdyby w trakcie ćwiczeą dochodziło do spadku energii, lub gdy samo dotarcie do sali wymaga przełamania nagłego zmęczenia, zwiększenie wstępnej dawki cukrów może okazać się konieczne. Proteiny W gruncie rzeczy chodzi tu bardziej o zapewnienie stałego zapasu aminokwasów niż o szczególny efekt przekładający się bezpośrednio na wyniki ćwiczeą. Powinno się przyjmować proteiny co parę godzin, w ilości nie mniejszej niż gram na kilogram masy ciała. Należy zachować to minimum, włączając proteiny w posiłek przed treningiem. Spokojnie można wrzucić jakieś 20-30 gram lub nieco więcej przy bardzo dużym zapotrzebowaniu na białko. Pamiętajcie jednak – to nie jest najlepszy moment na krwisty stek, bo na jego strawienie potrzeba dużo czasu. Tłuszcze Dieta kulturysty powinna w zasadzie możliwie ograniczać tłuszcze – te same zasady stosują się do posiłku bezpośrednio poprzedzającego ćwiczenia. Czas Zalecamy zjedzenie ostatniego posiłku na godzinę – dwie przed treningiem. Zbytnie przejedzenie na chwilę przed wysiłkiem może grozić skurczami, poczuciem ociężałości lub nawet poważnie zagrażać ograniczeniem osiągów, ponieważ znaczną cześć energii organizm musi przeznaczyć na trawienie, zamiast na budowanie masy mięśniowej i odbudowę zasobów. Gdy trenuje się rano, wyniki będą, kiedy węglowodany spożyjemy przed wejściem na siłownię. Jay Cutler już o 6 rano serwuje sobie 20 g białka z jajek i kubek owsianki, by o 7 przystąpić do swoich rutynowych ćwiczeą z obciążeniem. Nie wolno zaczynać na czczo. Pamiętajcie też o popijaniu wody przed i w trakcie treningu. Jeśli dopuści się do odwodnienia, nawet najlepszy posiłek poprzedzający ćwiczenia nie zapewni Wam idealnych efektów. Ad.14 Niezdrowe frytki Frytki serwowane w ogromnych ilościach we wszystkich restauracjach typu fast-food mogą mieć natychmiastowe, fatalne w skutkach działanie na tętnice. Takie dane niosą badania przeprowadzone w Nowej Zelandii. 10 mężczyzn zjadło posiłek bogaty w tłuszcz, który jest powszechnie stosowany do smażenia frytek w fast-foodach. (na marginesie dodajmy, że w wielu restauracjach tłuszcz nie jest zbyt często wymieniany). Cztery godziny później badacze stwierdzili, że tętnica w górnym ramieniu pacjentów zaczęła funkcjonować gorzej niż zwykle – przepływ krwi wyraźnie się zmniejszył. Tego typu efektów nie zauważono u osób, które jadły posiłki przyrządzone na świeżym czy niskotłuszczowym oleju. Zwykły olej kilkakrotnie używany do smażenia nie tylko wpływa na podniesienie poziomu „złego” cholesterolu, ale obniża także ten „dobry”, zwiększając w rezultacie ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie i miażdżyca. Mleko kontra osteoporoza Osteoporoza jest wielkim społecznym problemem, powodującym w ciągu roku wiele złamaą, z tego ok. 85% u kobiet. Naukowcy twierdzą, że w profilaktyce duże znaczenie ma zwiększenie szczytowej masy kości w okresie dojrzewania szkieletu. Wpływają na to: czynniki genetyczne, hormony, odżywianie, aktywność fizyczna. Po przeprowadzeniu serii sondaży uczeni stwierdzili, że spożycie mleka wyższe od przeciętnej wpływa korzystnie na mineralizację kości u nastolatek w okresie dojrzewania. Grupa badanych dziewcząt, która piła duże ilości mleka, miała większy przyrost mineralnej gęstości kości niż grupa, która spożywała go mniej. Prawidłowość ta – choć w mniejszym stopniu – dotyczy również mężczyzn. Tłuszcze – ważny składnik diety Tłuszcze możemy podzielić na bezpieczne i mniej bezpieczne dla naszego organizmu. Dobre tłuszcze charakteryzują się tym, że w temperaturze pokojowej zachowują stan ciekły – są to oleje roślinne i tłuszcz rybi. Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, stanowią główne źródło witamin A, D, E i K oraz zawierają bardzo dla nas ważne nienasycone kwasy tłuszczowe. Złe tłuszcze to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło i smalec – w temperaturze pokojowej występują w stanie stałym. Powinno się ich unikać, gdyż zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe; spożywane w nadmiarze prowadzą do arteriosklerozy i są jedną z przyczyn powstawania chorób serca. Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 20-30% dostarczanych kalorii. Musisz pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 gram węglowodanów czy białka tylko 4 kcal. Dla własnego dobra musisz też umieć przeliczać zawartość tłuszczu w produkcie na kalorie. Ad.15 Niedoceniana żywność Zawodowy kulturysta, Tom Prince, uważa, że niektórzy z jego kolegów wpadają w pułapkę stosowania tej samej diety, co przed zawodami, przez cały rok. "Stanowczo nie mógłbym jeść przez 12 miesięcy wyłącznie kurczaków, ryżu i ziemniaków. Albo samych bananów. Niektórzy tak przyzwyczajają się do jedzenia pewnych rzeczy przed zawodami, że po sezonie zapominają tego zmienić, a przecież wtedy nie powinno się być niewolnikiem swojej diety". Bonnie Modungo, dietetyk udzielająca porad wielu sportowcom, w tym kulturystom, przestrzega przed niebezpieczeąstwem związanym z nieomal uzależnieniem się od niewielkiej liczby produktów. "Ci sportowcy często popadają w przesadę, jedząc tylko produkty wysokobiałkowe, albo tylko te węglowodany, które mają niski wskaźnik glikemiczny" - zauważa (wskaźnik glikemiczny mierzy zdolność danego rodzaju żywności do natychmiastowego wpływu na poziom cukru we krwi. Im wolniej rozkładają się węglowodany i uwalniają się do krwi jako glukoza, tym niższy wskaźnik glikemiczny). "Tak ograniczając swoją dietę nigdy nie dowiedzą się, jaki potencjał mógłby być ich udziałem, gdyby jedli w sposób bardziej urozmaicony." Jeśli zatem chcesz urozmaicić swoją dietę, zacznij umieszczać na liście zakupów te produkty, o których mowa poniżej. Każdy z nich ma dużą wartość odżywczą i posiada dodatkowe, cenne dla kulturystów, zalety. ŚWIEŻE OWOCE Jak można mówić, że nie doceniasz świeżych owoców, skoro nie dalej jak wczoraj zjadłeś 15 bananów? Ponieważ zbyt często banany stanowią jedyne owoce, jakie jedzą kulturyści. Pozostałych unikają, czy to dlatego, że łatwo się psują, czy też ze strachu przed zawartymi w nich prostymi cukrami. Tak czy siak, kulturyści nie jedzą ich wystarczająco dużo. Z psuciem się owoców można sobie poradzić, a co do cukrów to już przesada. "Nie wierzę, by kulturysta, który ciężko trenuje mógł utyć dlatego, że je owoce" - mówi Prince. Tłumaczy, że ze względu na wysoki wskaźnik glikemiczny są szczególnie przydatne po treningu, gdy są w stanie szybko i skutecznie uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Ponadto owoce maja dużo błonnika, bardzo mało tłuszczu i wiele różnych substancji fitochemicznych i związków biologicznie czynnych, którym pokarmy zawdzięczają swój kolor, smak i zapach. Są one niezwykle cenne dla zdrowia, chroniąc przed zawałem czy chorobami nowotworowymi. Modugno uważa, że ilość owoców, jaką powinien zjadać kulturysta jest sprawą indywidualną, zależną od postawionych sobie celów i od wrażliwości na działanie insuliny . Owoce niewątpliwie mają duży wpływ na stężenie cukru we krwi, a jedni ludzie poradzą sobie z tym lepiej niż inni. Niezależnie od ilości zjadanych owoców, Modugno zaleca jak największą różnorodność, ponieważ różne owoce mają różne substancje odżywcze. " Świetnie jest jeść rozmaite jagody. Są one nieco kosztowne, ale za to mają dużo błonnika. Melony mają dużo witaminy A i C i z łatwością można je kupić przez cały rok. Latem należy jeść miękkie owoce sezonowe - brzoskwinie, nektaryny śliwki i morele. Zimą, gdy wybór owoców jest nieco ograniczony, można raczyć się jabłkami, winogronami i gruszkami." No i nie omijajcie bananów. Przy zaledwie 109 kaloriach dostarczają 28g węglowodanów, a poza tym mają dużo potasu. CHUDE MLEKO Podstawowy środek na przyrost masy w czasach dzieciąstwa Joe Weidera - mleko - ostatnio nieco stracił na popularności. Być może wiąże się to z obawą przed cholesterolem, albo z nietolerancją laktozy, albo z przekonaniem, że po mleku kulturyści nabierają delikatnego wyglądu. A może stało się tak z powodu rosnącej popularności proszków proteinowych, które oferowały wszystkie zalety mleka nie mając przy tym jego wad. Nie można jednak zapomnieć o tym, że mleko zawiera taki profil aminokwasów, który swą wartością biologiczną ustępuje jedynie miejsca jajkom. Dlatego też powinno ono z powrotem odzyskać swe znaczące miejsce w diecie i w lodówce każdego kulturysty. Jeśli chodzi o zawartość cholesterolu, to waha się ona od 33mg w pełnym mleku do 4mg w mleku odtłuszczonym. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy oraz ściśli wegetarianie powinni sięgać po mleko sojowe wzmocnione wapniem. Twierdzenie jakoby po mleku kulturyści nabierali delikatnego wyglądu przed zawodami, choć nie potwierdzone przez większość żywieniowców, może zdaniem Jima Wrighta, wydawcy FLEXA i byłego szefa Exercise Science Branch of the U.S. Army Fitness School, być prawdą. " kulturyści od lat wiedzą, że - choć nie potwierdziły tego dotąd żadne dowody - picie mleka przed zawodami znacznie utrudnia, a wręcz uniemożliwia, zrobienie rzeźby" - mówi on. "Nadal nie wiemy, dlaczego tak się dzieje, choć wydaje mi się, że musi to mieć coś wspólnego z kazeiną która stanowi 80% białka zawartego w mleku. W jakimś nieznanym mechaniźmie kazeina pobudza podskórne gromadzenie się tłuszczu lub wody (lub obydwu). Na przykład w przypadku serwatki (innego białka obcego w mleku) nie obserwujemy takiego działania." To zastrzeżenie dotyczy tylko kulturystów będących na diecie, ale nawet oni mogą pić chude mleko, może z wyjątkiem ostatnich 8-12 tygodni przed zawodami. Im bliżej zawodów, tym proszki proteinowe na bazie serwatki powinny zawierać mniej procentowo kazeiny, która, swoją drogą ma cenne zalety (zapobiega katabolizmowi, zwiększa stopieą wykorzystania serwatki). Jeśli chodzi o proszki proteinowe, które spowodowały, że mleko stało się przestarzałym pożywieniem dla kulturystów, to w pewnych sytuacjach (przed zawodami) i z pewnych względów (zawartość cholesterolu, możliwość wyizolowania konkretnych białek mleka) mają one przewagę. Jednakże mleko zawiera elementy, które trudno, jeśli w ogóle można odtworzyć w produktach powstających dzięki skomplikowanej technologii. Mowa o pewnych bakteriach, korzystnych dla przewodu pokarmowego. Poza tym pamiętaj, że ilość białka zawarta w szklance mleka kosztuje dwa razy więcej, gdy występuje w postaci proszku proteinowego. ROŚLINY STRĄCZKOWE Krytycy roślin strączkowych mówią, że nie zawierają one pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów, mają zbyt dużo tłuszczu i za dużo sodu, który może być zabójczy dla kulturystów przygotowujących się do zawodów. To prawda, rośliny strączkowe nie zawierają pełnego białka (wyjątkiem jest soja), jednak w połączeniu z ziarnami zbóż, ich łączny profil aminokwasów staje się porównywalny z białkiem zwierzęcym. Zawartość tłuszczu w nich wcale nie jest duża, a nawet jeśli jest (np. w soi), to jest to głównie tłuszcz nienasycony. Natomiast jeśli chodzi o sód, to wystarczy unikać roślin strączkowych w okresie przed zawodami. Ponadto węglowodany obecnie w roślinach strączkowych, chronią spożywane białko przed wykorzystaniem go do produkcji energii. Zdaniem Modugno "rośliny strączkowe są niesłychanie cenne dla kulturystów, zwłaszcza pod kątem indeksu glikemicznego i odporności na insulinę. Zawierają one bardzo dużo błonnika i mają bardzo dużo energii do treningu siłowego przy minimalnym wpływie na wydzielanie insuliny." Najlepiej włączyć do diety dwie lub trzy rośliny strączkowe. CHUDE BIAŁKO, WITAMINY I MINERAŁY Nie ma żadnego powodu, by którąkolwiek z tych cennych roślin wykluczać ze swojego pożywienia. Chyba że jest się weganem, który odżywia się wyłącznie soją, ponieważ soja zawiera najpełniejsze białko pochodzenia roślinnego. CHUDA WOŁOWINA Kulturyści często unikają czerwonego mięsa, gdyż boją się zawartego w nim tłuszczu i cholesterolu. Jednakże wartość kaloryczna chudych kawałków wołowiny zazwyczaj tylko w 25% pochodzi z tłuszczu, z czego mniej niż połowa to tłuszcz nasycony. Chuda polędwica, z której usunięto cały widoczny tłuszcz zawiera 29g białka i tylko 3,5g tłuszczu w 100g - prawie tyle samo tłuszczu mają kurze piersi. A poza tym polędwica ma mniej cholesterolu. " Polędwica wołowa to najchudszy z wszystkich kawałków mięsa" - twierdzi Modugno." A wszystkie czerwone gatunki mięsa maja stosunkowo dużo składników odżywczych, które trudno jest pozyskać z innych źródeł." Na przykład zawartość żelaza i cynku w czerwonym mięsie jest 2-3 razy większa niż w rybach czy kurczętach. Gdy weźmie się pod uwagę, że cynk wchodzi w skład setek różnych enzymów oraz że żelazo jest niezbędne w procesie transportu tlenu, wówczas można uświadomić sobie, jak ważne jest jedzenie czerwonego mięsa. ŁOSOŚ Jest on n

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 5976 Data: 8/7/2006 9:30:44 AM Liczba szacunów: 0
  • Bachman /Blog/ W drodze po masę! foty str. 26,35,50

    Post
    Trening dla początkujących

    do śniadania: witaminy, witamina C, koffa, przed trenem: wit C, NOZ, W czasie BCAA, Carbo/miód + cytryna(20g)/izotonik ze sklepu Po: whey, czasem wit C, Wieczorem: wit C, MZB biało w prochu tylko czasem, po południu też czasem kawa wejdzie teraz w tabsach Ogólnie daje wit, i wit C tyle bo wcześniej miałem sporo problemów z odpornością a od kiedy wcinam około 1g wit C dziennie byłem chory raz i to było ta ostra grypa żołądkowa, zero kataru, zapchanych zatok! jak czuje że coś mnie bierze wale więcej witaminy C i zwykle lekko mnie podrapie w gardle dzień dwa i mam spokój. btw. Svend Karlsen jak czuję że coś go bierze wciąga ponad 10 g witaminy C

    Odpowiedzi: 1235 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/28/2010 12:15:00 PM Liczba szacunów: 0
  • 7 x bardziej anaboliczny niż testosteron - new !

    Post
    Doping

    Cyberpaker : mam akurat to szczescie , ze znam angielski : czy to jest jakas S-C-I-E-M-A ?????????????!?!@?!!?!?!?!?!?!!? jesli nie , to dzisiaj zamawiam to od Ciebie...

    Odpowiedzi: 32 Ilość wyświetleń: 8990 Data: 5/25/2001 6:35:55 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na masę do oceny :)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + nogi): 1. Wiosłowanie 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3. Szrugsy 4. Prostowanie nóg w siadzie 5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.) 6. Uginanie nóg w leżeniu + łydki 7. Wspięcia na palce w staniu 8. Odwrotne wspięcia w staniu Piątek (barki + triceps): 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z tym samym ciężarem) 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem)

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1274 Data: 7/21/2007 12:27:35 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na masę do oceny :)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem wyrzuc 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) Dodaj po 1 seri do kazdego cw 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Pompki w podporze tyłem Jak dla mnie to troche malo. Albo dodaj jedno cw w 3 seriach albo dodaj do kazdego po 1 s Środa (grzbiet + nogi): Nogi zamienil bym z bicem 1. Wiosłowanie 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Przenosy to cw na klate 3. Szrugsy Brakuje mi tu cw na prostowniki i szerokosc plecow. 4. Prostowanie nóg w siadzie 5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.) 6. Uginanie nóg w leżeniu + łydki 7. Wspięcia na palce w staniu 8. Odwrotne wspięcia w staniu Piątek (barki + biceps): 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z tym samym ciężarem) Po co dwa wyciskania? Zmien wyciskanie sztanguelek na cos na tylni akton 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem) Dwa cw izolowane i jedno podstawowe :/. Powinno byc 2 cw podst i najwyzej jedno izolowane. Dlaczego tu jest wiecej seri niz na triceps? Przeciez triceps jest wiekszym miesniem niz bic i stanowi 2/3 obwodu ramienia

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1274 Data: 7/22/2007 8:53:16 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na masę do oceny :)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + biceps): 1. Wiosłowanie 2. Martwy ciąg 3. Szrugsy 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Piątek (barki + nogi): 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x 12 z tym samym ciężarem) 4. Prostowanie nóg w siadzie 5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.) 6. Uginanie nóg w leżeniu + łydki 7. Wspięcia na palce w staniu 8. Odwrotne wspięcia w staniu Poprawka nr 2 ;) Zmieniony przez - R4dZ1u w dniu 2007-07-24 09:47:04

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1274 Data: 7/24/2007 9:42:23 AM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

    Post
    ATLETA

    TEST RYWALIZACJA ATLETA natalijka Dzień 08.07.2016r tydzień 3 DT - piatek ***Trening **** godz: 17:10 - 18:20 Dowiedziłam się że będzie mały remont na siłce, wymienią wykładzine dywanową. Stara ma 12 lat więc przyda sie jej wymiana ;) ciekawe jak będzie po liftingu, nie moge sie się doczekac poniedziałku Na treningu dołożone. SIła rośnie więc super. W podciąganiu na trójkacie V-bar - dołozyłam cały 1kg . Zawsze to lepije niż z samym ciężarem ciała :) W pracy taki dzień że zaczęłam jeść po 15, wcześniej nie było możliwości. CARTER - DAY 1 Rozgrzewka - Agile 8 A. T push - up 3x12, rest 60s T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 T2: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 T3: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6 - 6x6p T2: 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5 -7x5p T3: 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ -8x4p B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli rest 60s T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 - 6x6p T2: 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 /19kg x5 - 7x5p T3: 21kgx4 / 21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 - 8x4p C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) , 3x8, rest 10s T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8 T2: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8 T3: 13kg x 8 / 13kg x 8 / 13kg x 8 C2. V-bar chin-up, rest 90s T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów T2: c c. x 7 / c c. x 7 / c c. x 7 - bez negatywów, wolniejszy ruch T3: c c. x 6 / c c. x 6 / c c. x 6 - bez negatywów E. Plank – feet on bench; forearms on swissball, 2 xALAP, rest 60s T1: ~55sek / 60sek T2: ~60sek / ~60sek T3: ~60sek / ~60sek wałek cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h ***Suplementacja*** przed: /SFD/Images/2016/6/26/66f2656749fd444d847b87e158bbf93c.jpg -coffeina 130mg -beta Alanina 2g -kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - BCCA ATLETA – 5g (1 porcja) na treningu: /SFD/Images/2016/6/26/1a2c558e1c7442d79d2e64bcb5bea5ff.jpg - gainera ATLETA –40g (1 porcja) - bcca ATLETA – 5g (1 porcja) - bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja ) po treningu: - beta ala 2g - kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - gainer ATLETA - 40g (1 porcja ) ***Dieta*** Szama: 15,00-23,00 Post : 16h dostarczono : 2 326,2 kcal b: 156,4 g (26,9%) w: 231,4 g (39,8%) t: 86,1 g (33,3%) założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80 ***Posiłki*** 1) godz. 15:00 jajka ser mozarella warzywa mięso z piersi kurczaka olej lniany migdały - zjedzone ok 14 TRENING 3) godz: 19:30 komosa koncentrat mięso z piersi warzywa owoce różne 4) godz: 23:00 płatki owsiane górskie whey ATLETA jogurt grecki light kakao /SFD/Images/2016/7/9/9c5e9616f9e04a63b041db942ef98c3f.jpg /SFD/Images/2016/7/9/16dd984f6394455992b51d1534886421.jpg /SFD/Images/2016/7/9/47565cf4c6cf41dba272f9d702112880.jpg

    Odpowiedzi: 193 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/9/2016 9:23:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Piękno to pojęcie względne %-) spam vol.2

    Post
    Zdrowie i Uroda

    tu grubsze imprezy, czasami warto nawet iść żeby popatrzeć http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=311--&PhotoID=9773&p=1 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9714&p=1 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9718&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9719&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9720&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9723&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9724&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9725&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9721&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9722&p=2 http://clubber.gr/ViewPhoto.asp?c=310--&PhotoID=9729&p=2

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/28/2008 5:53:55 PM Liczba szacunów: 0
  • Rafal Bielinski.Dziennik Treningowy przygotowania do sezonu jesiennego RIBBF.NABBA.

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Dzisiaj trening Barki i Triceps. system 4-4-8. przed treningiem moj ulubiony stac Vasobolan+ Stanofusion + Bcaa + L-Glutamina rozgrzewka 5 min + 3 serie wyciskania na maszynie po 20 powt skrot P C - Progres Ciezaru. barki: Wyciskanie hantli siedzac 4s 8 p progres ciezaru Unoszenie hantli bokiem stojac 4s 8 p P C. Podciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 4s 8 p Sztrugsy 4s 8 p P C Triceps: Sciaganie Linek Gornego wyciagu 4 s 8 p P C Francuskie wyciskanie sztangi 4s 8 p P C Wyciskanie na maszynie siedzac 4 s 8 p P C Po treningu Bcaa,L-Glutamina. HyperFusion,Ultra Amino 5100. 30 min Aero na bierzni po 70 g Whey C6 smak Orzechowy. byl ktos z forumowiczow na zawodach w Brodnicy?

    Odpowiedzi: 478 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/19/2012 6:53:48 PM Liczba szacunów: 0
  • D0MINAT0R / Dziennik / Siła

    Post
    Trening dla początkujących

    Nowa metoda(zmiana progresji + zmiany kosmetyczne) Zestaw A Część I A Wybicia na nożyce (P) B Rwanie C Zarzut D Ciągi podrzutowe (P) E Dociskanie rwaniowe (P) Część II A Przysiad przedni (P) B Łydki (+20kg) C Odejcia (+40kg) D Dzień dobry E Podciąganie na drążku Zestaw B Część I A Zarzut (P) B Rwanie (P) C Wyc. Rwaniowe (3x3) D Wyc. Na barki E Wykroki (3x2) Część I A W.L (8x3) B Dips C Francuzy D M.C Klasyk (3x) E Szrugsy Zestaw C Część I A Wybicia na unik (P) B Rwanie C Zarzut D Ciągi rwaniowe (P) Część II A Przysiad tylni (P) B Łydki (+20kg) C Odejścia (+40kg) D Stojak E Wiosło sztangą F Biceps Zestaw D Część I A Rwanie (P) B Podrzut (P) C Wybicia Rwaniowe D Przysiad rwaniowy Część II A W.L (P) (3x3) B W.L (dociskanie) C W.L (trzymanie sztangi) D W.L (wąsko, dolny skos) E M.C sumo F M.C (trzymanie sztangi)

    Odpowiedzi: 219 Ilość wyświetleń: 13579 Data: 12/26/2009 3:12:20 PM Liczba szacunów: 0
  • [SIŁA]Kokos DT just for fun

    Post
    Po 35 roku życia

    24.10.2013 Dieta czysta nieliczona. Suple: Wit. C i resweratrol. DNT 25.10.2013 Dieta czysta nieliczona. Suple: wit. C, wit. D, resweratrol, BCAA w trakcie treningu. Trening serie robocze 1) przysiad z zatrzymaniem 4x4x 50kg 2a) uginanie nóg na maszynie 4x10x 3 sztabki (w kg ???) 2b) prostowanie nóg na maszynie 4x10x 2sztabki (w kg ???) 3) wyciskanie na skosie 3x8x 25kg 26.10.2013 Dieta czysta nieliczona. Suple: Wit. C i resweratrol + wpadnie winiacz. DNT Pobiegałam około 40 minut. Uczę się wydłużać krok biegowy ale mi średnio idzie, głównie z tego powodu, że brakuje pary i gubię gdzieś oddech. Póki będzie ciepło to jeszcze pobiegam i sobie poróbuję biegać w ten sposób:-)) ciężki tydzień za mną, zmęczenie, niewyspanie dają o sobie znać byle do przodu! 27.10.2013 Dieta czysta nieliczona. Suple: Wit. C i resweratrol + lampka wina. DNT Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2013-10-28 22:21:13

    Odpowiedzi: 3051 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/26/2013 8:45:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Powrót do przeszłości, bez kfiatuli FULL RADOŚCI - DOPING SPAM %)

    Post
    Doping

    Dobra , nie ma tego duzo, ale zawsze cos 2003 Château d'Issan, Cru Classe, Margaux 2006 Château d'Issan, Cru Classe, Margaux Wood Case 1946 Vintage Bas Armagnac Castarede 40% 1965 Vintage Bas Armagnac Castarede 40% 1970 Vintage Bas Armagnac, Castarede 1972 Vintage Bas Armagnac, Castarede 1979 Vintage Bas Armagnac, Castarede 1987 Riserva Del Fondatore 45%, Berta Distillerie 1988 Bollinger R.D. 1990 Cuvée des Enchanteleurs, Henriot 1990 Rivesaltes Tuile, Domaine Cazes 1995 Cuvée des Enchanteleurs, Henriot 1995 Krug Vintage 1995 The King Fortified Red, Peter Lehmann, Barossa 1996 Bollinger R.D. 1996 Rivesaltes Ambré, Cazes 1996 Taittinger, Comtes de Champagne Blanc de Blancs 1996 Vintage, Henriot 1997 Château Lagrange Cru Classe St. Julien Ets. Paul Martin 1997 Langi Shiraz, Mount Langi Ghiran 1998 Barolo Brunate, Voerzio 1998 Barolo, Vigneto la Serra, DOCG, Roberto Voerzio 1998 Clos de la Roche Grand cru, Domaine Fernand Lecheneaut 1998 Perrier Jouët, Grand Brut Vintage 1998 Quinta de Vargellas, Taylor's 1998 Taittinger, Comtes de Champagne 1998 Taittinger, Comtes de Champagne Blanc de Blancs 1998 Targa Riserva 1840, Marsala Superiore Riserva, Cantine Florio 1998 Terre Arse, Marsala Vergine, Cantine Florio 1998 Vintage, Henriot 1999 Barolo, Vigneto la Serra, DOCG, Roberto Voerzio 1999 Bollinger, Grande Année 1999 Bollinger, Grande Année Rosé 1999 Bric del Gaian, Grappa di Moscato d'Asti, Berta 1999 Chateau d'Arsac, Cru Bourgeois, Margaux 1999 Château Larrivet-Haut-Brion, Pessac Léognan 1999 Château Léoville Barton, St. Julien 1999 Château Lynch Bages Pauillac 1999 Chateau Mouton Rothschild 1er Cru Classe, Pauillac 1999 Château Pichon Longueville Baron, Cru Classé Pauillac 1999 Chateau Tayac, Cru Bourgeois, Margaux 1999 Laurent Perrier, Vintage 1999 Perrier Jouët, Belle Epoque 1999 Syrah, Paso Robles, South Ridge, J. Lohr 2000 Barbaresco DOCG, Vigneto Valeirano, La Spinetta 2000 Barolo Rocche dell'Annunziata Torriglione Voerzio 2000 Barolo, Vigneto la Serra, DOCG, Roberto Voerzio 2000 Black Queen Sparkling Shiraz, Peter Lehmann, Barossa 2000 Château Larrivet-Haut-Brion, Pessac Léognan, Gam Audy 2000 Château Léoville Barton, St. Julien 2000 Cuvée Dom Perignon, Moët et Chandon 2000 Gold Label 6 Puttonyos, Royal Tokaji Wine Company 2000 Merlot di Vistorta, Vistorta 2000 Morey-St-Denis 1Cru La Riotte, Domaine Hubert Lignier 2000 Rosso Conero DOC Cumaro, Umani Ronchi 2000 Taylor's Vintage Port 2000 Vargellas Vinha Velha, Taylor's 2001 Barolo DOCG, Vigna la Rosa, Fontanafredda 2001 Barbaresco DOCG Vursu' Vigneto Valeirano, la Spinetta W 2001 Barbaresco DOCG, Starderi, la Spinetta W 2001 Barbera d'Alba Riserva, Pozzo Annunziata, Voerzio 2001 Barolo DOCG, Vigna Lazzarito, Fontanafredda 2001 Barolo Riserva Capalot, Voerzio 2001 Barolo Rocche dell'Annunziata Torriglione Voerzio 2001 Barolo, Vigneto la Serra, DOCG, Roberto Voerzio 2001 Baron de Chirel, Marqués de Riscal 2001 Bourgogne Rouge, Domaine Dugat 2001 Brunello di Montalcino, Vigna del Fiore, F. Dei Barbi 2001 Chablis, 1er Cru les Fourneaux, Domaine Grossot 2001 Chambolle Musigny 1er Cru , Domaine Confuron 2001 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2001 Duca di Aragona, Candido 2001 Mentor (Cabernet Sauvignon Blend), Peter Lehmann, Barossa 2001 Monpra' Nebbiolo/Barbera Langhe Rosso DOC, Conterno Fantino 2001 Morey-St-Denis 1Cru La Riotte, Domaine Hubert Lignier 2001 Noble Reserve, Hopler 2001 Nuits St. Georges 1er Cru Les Chaboeufs, Domaine Confuron 2001 Piano di Montevergine Taurasi, Feudi di San Gregorio 2001 Reserve Semillon, Peter Lehmann, Barossa Valley 2001 San Calisto Montepulciano D'Abruzzo, Valle Reale 2002 Aleatico di Puglia, Francesco Candido 2002 Chablis Grand Cru Bougros, Domaine de Vauroux 2002 Chablis, Vieilles Vignes Domaine de Vauroux 2002 Chardonnay, Thelema Mountain vineyards 2002 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2002 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2002 Chateau de Valois, Pomerol 2002 Château Gruaud Larose, Cru Classe St. Julien 2002 Château Haut Bernat, Puisseguin St Emilion 2002 Château Kefraya Rouge, Château Kefraya 2002 Château Le Payral, Cuvée Marie Jeanne, Saussignac 2002 Comte de M, Château Kefraya 2002 Comte de M, Château Kefraya 2002 Cote Rotie Les Terres Sombres Domaine Cuilleron 2002 Eden Valley Shiraz, Garden Series, Peter Lehmann, Barossa 2002 Eight Songs Shiraz, Peter Lehmann, Barossa 2002 Gimblett Gravels Cabernet Merlot, Trinity Hill 2002 Late Bottled Vintage Port, Quinta do Crasto 2002 Maelma, Chateau de Capitoul 2002 Meursault, Domaine Francois Mikulski 2002 Morellino di Scansano, Poggio Bronzone, Tenuta Belguardo 2002 Morey-St-Denis 1Cru La Riotte, Domaine Hubert Lignier 2002 St Joseph Rouge Serines, Domaine Cuilleron 2002 Stonewell Shiraz, Peter Lehmann, Barossa 2002 Taittinger Brut, Vintage 2002 Taurasi, Feudi di San Gregorio 2002 Taylor's Late Bottled Vintage 2002 Veuve Clicquot Ponsardin Vintage Reserve 2002 Vin de Constance, Klein Constantia 2003 Barolo DOCG Bussia, Etichetta Nera, Parusso 2003 Barolo DOCG Campè, La Spinetta 2003 Barolo DOCG Mosconi, Etichetta Marrone, Parusso 2003 Barolo DOCG Vigna dei Pola, Ascheri 2003 Barolo DOCG, Serralunga d'Alba, Fontanafredda 2003 Barolo, E. Pira 2003 Barolo, E. Pira, Cannubi 2003 Barrua (Carignano / Cabernet Sauvignon / Merlot) Agricola Punica 2003 Barrua (Carignano/Cabernet/Sauvignon/Merlot) Agricola Punica 2003 Blue Label 5 Puttonyos, Royal Tokaji Wine Company 2003 Bourgogne Rouge, Domaine Dugat 2003 Brauneberger Juffer Riesling Auslese, Paulinshof 2003 Brunello di Montalcino Riserva, Vigna del Fiore, F. Dei Barbi 2003 Brunello di Montalcino, Fattoria dei Barbi 2003 Brunello di Montalcino, Il Poggione 2003 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2003 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2003 Château Gruaud Larose, Cru Classe St. Julien 2003 Chateau Rauzan Segla, 2ème Cru Classé 2003 Cote Rotie Les Terres Sombres Domaine Cuilleron 2003 Gevrey Chambertin, Domaine Serafin 6/75 2003 Gravisano Bianco, Botromagno 2003 Hawkes Bay Trinity (Syrah/Merlot/Cabernet Franc) , Trinity Hill 2003 L' Arringatore Colli Perugini, Cantine Goretti 2003 Lacrima d'Oro, Château Kefraya 2003 Lagrein Sigis Mundus Cornell DOC Alto Adige, Colterenzio 2003 Meursault 1er Cru Les Cras, Henri Boillot 2003 Montepulciano, Colline Teramane, Umani Ronchi 2003 Morey-St-Denis 1Cru La Riotte, Domaine Hubert Lignier 2003 Morey-St-Denis, Domaine Hubert Lignier 2003 Mount Veeder Cabernet Sauvignon, Hess Collection 2003 Mount Veeder Mountain Cuvee, Hess Collection 2003 Mudflat Shiraz Muscadelle, Garden Series, Peter Lehmann, Barossa 2003 Nuits-St-Georges 1er Cru Les Pruliers, Domaine Fernand Lecheneaut 2003 Patrimo, Feudi di San Gregorio 2003 Pin, Monferrato Rosso DOC, La Spinetta 2003 Rioja Reserva, Marqués de La Concordia 2003 Rioja Reserva, Marqués de Riscal 2003 Serpico, Feudi di San Gregorio 2003 Southern Flinders Shiraz, Garden Series, Peter Lehmann, Barossa 2003 St Joseph Rouge Serines, Domaine Cuilleron 2003 Taylor's Vintage Port 2003 Tenuta di Belguardo, Podere Belguardo 2003 The Cabernets, Skillogalee 2003 Vernaccia di San Gimignano Riserva, Panizzi 2003 Vin Santo, Castello di Brolio 2003 Vintage Port, Quinta do Crasto 2003 Vouvray Cuvee C.C.Tries de Vendange, Didier Champalou 2003 Vouvray Cuvee Moelleuse, Didier Champalou 2003 Vouvray Demi-Sec Cuvee des Fondraux, Didier Champalou 2003 Xisto Douro, Roquette and Cazes 2004 Acini Soavi - Soave Classico DOC, Cantina del Castello 2004 Allomi Vineyard Napa Cabernet Sauvignon, Hess Collection 2004 Avant Garde Pinot Noir, Domaine Carneros 2004 Barbaresco DOCG Vursu' Vigneto Valeirano, la Spinetta W 2004 Barbaresco DOCG, Coste Rubin, Fontanafredda 2004 Barbaresco DOCG, Vigna Gallina, la Spinetta W 2004 Barbera d'Alba Cerreto, Roberto Voerzio 2004 Barbera d'Alba, Vigna Gallina, La Spinetta 2004 Barbera d'Asti Superiore, la Spinetta 2004 Barolo di Serralunga d'Alba DOCG, Fontanafredda 2004 Barolo DOCG Bricco e Coste, Ascheri 2004 Barolo DOCG Mariondino, Parusso 2004 Barolo DOCG Sorano, Ascheri 2004 Barolo DOCG Vigna del Gris DOCG, Conterno Fantino 2004 Barolo DOCG, Fontanafredda 2004 Barolo DOCG, Parusso Armando 2004 Barolo Parusso 2004 Beaune Clos Du Roi 1er Cru , Domaine H Boillot 2004 Billi Billi Shiraz, Mount Langi Ghiran 2004 Block 9 Shiraz, Forest Hill 2004 Bourgogne Chardonnay Château de la Charrière 2004 Burdese, Planeta 2004 Cabernet Merlot, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2004 Cabernet Merlot, Forest Hill 2004 Cabernet Sauvignon, Zondernaam 2004 Cabernet Sauvignon,Trevarrick Single Contour,Skillogalee 2004 Cabernet Shiraz Vineyard Selected, Carmel 2004 Cabernet, Xanadu 2004 Cappello di Prete, Rosso del Salento, Francesco Candido 2004 Casalferro, Sangiovese di Toscana, Barone Ricasoli 2004 Castello di Brolio, Chianti Classico 2004 Chablis 1er Cru Vaucoupin, Grossot 2004 Chablis, Domaine Grossot 2004 Chardonnay, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2004 Chardonnay, Yering Station 2004 Chardonnay, Zondernaam 2004 Charmes Chambertin Grand Cru Serafin 2004 Chassagne Montrachet 1er Cru Les Vergers, Bernard Moreau 2004 Chassagne Montrachet Blanc 1er Cru Morgeot, Domaine Jean Pillot 2004 Chassagne Montrachet Les Macherelles, Domaine Jean Pillot 2004 Chassagne Montrachet Les Pierres , Bernard Moreau 2004 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2004 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2004 Chateau Grand Puy Ducasse, 5eme Cru Classe Pauillac 2004 Chateau Talbot, St. Julien 2004 Chateau Talbot, St. Julien 2004 Châteauneuf du Pape Chaupin, Domaine de la Janasse 2004 Châteauneuf du Pape, Vieille Vignes, Domaine de la Janasse 2004 Chianti Classico Riserva Ris. di Famiglia, Cecchi 2004 Cliff Edge Shiraz, Mount Langi Ghiran 2004 Clos de la Roche Grand cru, Domaine Fernand Lecheneaut 2004 Comtesse de Segur, Montravel Rouge, Vignoble Dubard 2004 Corton Blanc Grand Cru, Domaine Maillard Père et Fils 2004 Cote Rotie Madinière Domaine Cuilleron 2004 Cote Rotie, Coteau de Bassenon, Domaine Cuilleron 2004 Ebano Crianza Ribera Del Duero 2004 First Growth, Parker Estate 2004 Gevrey Chambertin 1er Cru Les Cherbaudes, Domaine Boillot 2004 Gevrey Chambertin Vieilles Vignes, Serafin Pere et Fils 6/75 2004 Gevrey Chambertin, Domaine Serafin 2004 Gravel Quarry Cabernet, Glen Carlou 2004 Hawkes Bay Trinity (Syrah/Merlot/Cabernet Franc) , Trinity Hill 2004 Hut Block Cabernet, Richard Hamilton 2004 Landian Chardonnay 2004 Landian Shiraz 2004 Langi Shiraz, Mount Langi Ghiran 2004 Latinia, Santadi 2004 Leconfield McLaren Vale Shiraz, Hamilton 2004 Lot 148 Merlot, Richard Hamilton 2004 Malabar, The Spice Route Wine Company 2004 Mercurey, Domaine Gênot Boulanger 2004 Merlot Reserve, Thelema Mountain Vineyards 2004 Meursault 1er Cru Les Charmes, Maison Henri Boillot 2004 Meursault 1er Cru Les Cras, Maison Henri Boillot 2004 Meursault 1er Cru Les Perrieres, Domaine Jean-Michel Gaunoux 2004 Meursault 1er Cru les Poruzots, Domaine François Mikulski 2004 Meursault, Domaine François Mikulski 2004 Monterey Chardonnay, Hess Collection 2004 Morey-St-Denis, Domaine Fernand Lecheneaut 2004 Nuits St. Georges 1er Cru Les Proces, Domaine Robert Arnoux 2004 Nuits-St-Georges, Domaine Fernand Lecheneaut 2004 Pelorus, Cloudy Bay 2004 Pignacolusse Pignolo Jermann 2004 Pinot Noir, Yering Station 2004 Reserve della Contessa IGT, Tenuta Manincor 2004 Rioja Reserva, Marqués de Riscal 2004 Rioja Reserva, Vina Cerrada 2004 Rivesaltes Grenat, Domaine Cazes 2004 Romanee St. Vivant Grand Cru, Domaine Robert Arnoux 2004 Rully Rouge, Cuvee Meix Guillaume, Albert Sounit 2004 Salice Salentino Riserva, Francesco Candido 2004 Sassella, Le Tense, Nino Negri 2004 Sauvignon Blanc Maximo, Umani Ronchi 2004 Savigny Les Beaune 1er Cru Les Vergelesses, Domaine Boillot 2004 Secession Shiraz Cabernet, Xanadu 2004 Serpico, Feudi di San Gregorio 2004 Sfursat, 5 Stelle, Nino Negri 2004 Shiraz, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2004 Shiraz, Indis 2004 Shiraz, Single Vineyard, Nowhere Creek, Mount Langi 2004 Shiraz, Single Vineyard, Robinson, Mount Langi 2004 Shiraz, Single Vineyard, The Gap, Mount Langi 2004 Shiraz, Weighbridge, Peter Lehmann 2004 Stockwell Road Shiraz, Garden Series, Peter Lehmann, Barossa 2004 Taurasi, Feudi di San Gregorio 2004 Terra di Covignano, Sangiovese di Romagna Riserva, San Valentino 2004 Terre Brune, Santadi 2004 Terre Brune, Santadi 2004 The Cabernets, Skillogalee 2004 Torre Falasco Amarone della Valpolicella DOC, Cantina Valpantena 2004 Vino Nobile di Montepulciano, Cecchi 2004 Vino Nobile, Vigna Asinone, Poliziano 2004 Viognier, Podere di Montelupa VDT, Ascheri 2004 Volnay 1er Cru Les Caillerets, Domaine Jean et Henri Boillot 2004 Volnay 1er Cru Les Chevrets, Domaine Jean et Henri Boillot 2004 Vosne Romanee 1er Cru Les Chaumes, Domaine Robert Arnoux 2004 Vosne Romanee 1er Cru Les Suchots, Domaine Robert Arnoux 2004 Xisto Douro, Roquette and Cazes 2004 Yatir Cabernet Shiraz Merlot 2005 Inferno, Mazer Valtellina Superiore, Nino Negri 2005 Merlot / Syrah, Domaine Larroque 2005 Acini Ameni Valpolicella Ripasso Doc Valpantena, Corte Figaretto 2005 Aglianico del Vulture, Vigne di Mezzo 2005 Aloxe-Corton, Domaine Maillard Père et Fils 2005 Amarone Classico della Valpolicella, Le Vigne 2005 Amarone Classico Doc Acinatico, Accordini 2005 Appellation Merlot, Carmel 2005 Appellation Old Vine Carignan, Carmel 2005 Barbera d'Alba, E. Pira 2005 Barbera Superiore DOC, Parusso 2005 Beaune Clos Du Roi 1er Cru , Domaine H Boillot 2005 Beaune-Grèves 1er Cru, Domaine Maillard Père et Fils 2005 Block 9 Shiraz, Forest Hill 2005 Bourgogne Pinot Noir, Château de la Charrière 2005 Brauneberger Juffer Riesling Spätlese, Paulinshof 2005 Brolo del Figaretto Amarone Valpolicella Doc, Corte Figaretto 2005 Burdese, Planeta 2005 Cabernet Sauvignon, Thelema Mountain Vineyards 2005 California Cabernet Sauvignon, Hess Collection 2005 Carignano del Sulcis Riserva, Rocca Rubia, Santadi 2005 Carignano del Sulcis Riserva, Rocca Rubia, Santadi 2005 Castello di Fonterutoli, Chianti Classico 2005 Chablis 1er Cru Beauroy, Domaine Alain Geoffroy 2005 Chablis 1er Cru Montmain Domaine Louis Michel 2005 Chablis 1er Cru Montmain, Domaine Louis Michel 2005 Chablis 1er Cru, Les Fourneaux, Domaine Grossot 2005 Chablis 1er Cru, Montee de Tonnerre, Domaine Louis Michel 2005 Chablis, Domaine Grossot 2005 Chardonnay, Thelema Mountain Vineyards 2005 Chardonnay, Yering Station (screw cap) 2005 Chassagne Montrachet 1er Cru Les Chaumées, Henri Boillot 2005 Chassagne Montrachet Blanc, Domaine Jean Pillot 2005 Chassagne Montrachet Les Macherelles, Domaine Jean Pillot 2005 Chassagne Montrachet, Henri Boillot 2005 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2005 Château Belgrave 5eme Cru Classe 2005 Château des Gravières, Collection Prestige, Graves 2005 Château des Gravières, Collection Prestige, Graves 2005 Château Haut Pezat, Grand Cru, St. Emilion 2005 Château La Tuilerie des Combes, Lussac St. Emilion 2005 Château Laulerie Merlot, Bergerac, Vignoble Dubard 2005 Château Le Boscq, Cru Bourgeois, St. Estephe 2005 Chateauneuf du Pape, Domaine Chante Cigale 2005 Châteauneuf du Pape, Vieille Vignes, Domaine de la Janasse 2005 Chianti Classico Riserva, Rocca Guicciarda, Ricasoli 2005 Chianti Classico, Cecchi 2005 Chianti Classico, Cecchi 2005 Chorey-Les-Beaune, Domaine Maillard Père et Fils 2005 Clancy's Red, Peter Lehmann, Barossa 2005 Clos Dady, Sauternes 2005 Clos Dady, Sauternes 2005 Colomé Estate Malbec blend, Colomé 2005 Condrieu Les Chaillets, Vieilles Vignes, Domaine Cuilleron 2005 Costières de Nîmes Rouge, Château Lamargue 2005 Cote Rotie, Coteau de Bassenon, Domaine Cuilleron 2005 Crozes Hermitage Rouge, Cave des Clairmonts 2005 Cumaro, Rosso Conero, Umani Ronchi 2005 Douro Red, Quinta Do Crasto 2005 Dragon Cabernet Merlot, Xanadu 2005 Eden Valley Riesling, Garden Series, Peter Lehmann, Barossa 2005 Futures Shiraz, Peter Lehmann, Barossa 2005 Gevrey Chambertin, Domaine Lucien Boillot 2005 Gevrey-Chambertin, Les Evocelles, Domaine Boillot 2005 Gimblett Gravels Chardonnay, Trinity Hill 2005 Gimblett Gravels Syrah,Trinity Hill 2005 Gimblett Gravels Viognier, Trinity Hill 2005 Grenache, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2005 Grenache, My Word Is My Bond, Peter Lehmann, Barossa 2005 GSM, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2005 Hawkes Bay Merlot, Thornbury 2005 Hawkes Bay Syrah, Trinity Hill 2005 Henry' Seven SGV, Henschke 2005 High Country Pinot Noir, Trinity Hill 2005 I Capitelli IGT, Anselmi 2005 Innes Pinot Gris, Henschke 2005 Julius Riesling, Henschke 2005 Jurançon Sec Vieilles Vignes, Domaine de Nays-Labassère 2005 Kalterersee, (Schiava) Tenuta Manincor 2005 Kayoumi Vineyard Cabernet Sauvignon, Carmel 2005 La Mascota Cabernet, Santa Ana 2005 Le Stanze IGT, Poliziano 2005 Leconfield Cabernet Sauvignon 2005 Louis Semillon, Henschke 2005 Marne Brune, Nebbiolo d'Alba DOC, Fontanafredda 2005 Merl Cab Bergerac, Château Le Payral 2005 Merlot di Vistorta, Vistorta 2005 Merlot Veneto, Le Vigne 2005 Merlot, Planeta 2005 Meursault 1er Cru Les Charmes, Domaine Mikulski 2005 Meursault 1er Cru Les Charmes, Maison Henri Boillot 2005 Meursault 1er Cru Les Cras, Maison Henri Boillot 2005 Meursault 1er Cru les Genevrières, Domaine Mikulski 2005 Meursault 1er Cru Les Genevrières, Henri Boillot 2005 Meursault 1er Cru Les Poruzots, Henri Boillot 2005 Meursault, Maison Henri Boillot 2005 Mjzzu Blau & Blau IGT, Jermann 2005 Montagny 1er Cru Cuvee Speciale, Caves des Vignerons de Buxy 2005 Monterey Syrah, Hess Collection 2005 Montessu Isola dei Nuraghi, Agricola Punica 2005 Morellino di Scansano, Fattoria dei Barbi 2005 Morey-St-Denis, Domaine Fernand Lecheneaut 2005 Morsi di Luce, Cantine Florio 2005 Mountain Red, Thelema 2005 Muscat de Rivesaltes, Domaine Cazes 2005 Muscat de Rivesaltes, Domaine Cazes 2005 My Word Is My Bond Cabernet Sauvignon, Peter Lehmann, Barossa 2005 Ninquen Red, Vina MontGras 2005 Nuits-St-Georges 1er Cru Les Pruliers, Domaine Fernand Lecheneaut 2005 Nuits-St-Georges Les Damodes, Domaine Fernand Lecheneaut 2005 Oak Aged Vidal Icewine, Peller 2005 Pelago, Umani Ronchi 2005 Petit Manseng Doux, Cuvée Comte Philippe, Cabidos 2005 Pinot-Gris Marie & Cecile, Domaine Lucien Albrecht 2005 Plenio, Verdicchio Classico Riserva, Umani Ronchi 2005 Pommard 1er Cru les Fremiers, Domaine Boillot 2005 Pouilly Fuisse Ampelopsis, Domaine Saumaize Michelin 2005 Puligny Montrachet 1er Cru Les Clavoillons, Domaine Alain Chavy 2005 Puligny Montrachet Les Folatières, Domaine Alain Chavy 2005 Puligny Montrachet, 1er Cru Clos de la Mouchère, Domaine Boillot 2005 Puligny Montrachet, Henri Boillot 6/75 2005 Puligny Montrachet,1er Cru Les Folatières, Jean Louis Chavy 6/75 2005 Reserve Chardonnay, Yering Station 2005 Reserve del Conte IGT, Tenuta Manincor 2005 Reserve Shiraz Viognier, Yering Station 2005 Riesling Reserve du Domaine, Lucien Albrecht 2005 Rioja Crianza, Vina Cerrada 2005 Riverstone Chardonnay, J. Lohr 2005 Riverstone Chardonnay, J. Lohr 2005 Rosso Conero DOC Cumaro, Umani Ronchi 2005 Rosso di Toscana, Siepi, Castello di Fonterutoli 2005 Rully Blanc, 1er Cru Gresigny, Albert Sounit 2005 San Calisto, Montepulciano D'Abruzzo, Valle Reale 2005 Santa Cecilia, Planeta 2005 Santenay Les Champs Claude, Domaine Jean Pillot 2005 Saumur Rouge, La Cabriole, Cave de Saumur 2005 Savigny Les Beaune 1er Cru Les Vergelesses, Domaine Boillot 2005 Semillon, My Word Is My Bond, Peter Lehmann, Barossa 2005 Seven Oaks Cabernet Sauvignon, J. Lohr 2005 Seven Oaks Cabernet Sauvignon, J. Lohr 2005 Shiraz Viogner, Indis 2005 Shiraz, My Word Is My Bond, Peter Lehmann, Barossa 2005 Shiraz, Skillogalee 2005 Shiraz, Spice Route 2005 Sutherland Sauvignon Blanc, Thelema Mountain Vineyards 2005 Syrah, Glen Carlou 2005 Syrah, Iona Wines 2005 Syrah, Planeta 2005 Teuzzo Chianti Classico, Cecchi 2005 The Gunnar Cabernet/Merlot/Petit Verdot, Iona Wines 2005 The Mint Cabernet, Thelema 2005 Tilly's Vineyard Dry White, Henschke 2005 Tokara Red, Tokara 2005 Tortoise Hill Red, Glen Carlou 2005 Vigneto San Lorenzo, Rosso Conero, Umani Ronchi 2005 Vinha Maria Teresa, Douro, Quinta do Crasto 2005 Vino Nobile di Montepulciano, Poliziano 2005 Vino Nobile DOCG, Vigna Asinone, Poliziano 2005 Volnay 1er cru les Brouillards, Domaine Boillot 2005 Volnay 1er Cru Les Chevrets, Domaine Jean et Henri Boillot 2005 Vosne Romanee, Domaine Robert Arnoux 2005 Vosne Romanee, Domaine Robert Arnoux 2005 Wildcard Shiraz, Peter Lehmann 2005 Zorita Blanco (Viura / Sauvignon Blanc), Hacienda Zorita 2006 St. Joseph Les Pierres Seches, Domaine Cuilleron 2006 Viognier Reserve, Santa Ana 2006 'Southern Tor' Pinot Noir, McArthur Ridge, Central Otago 2006 1860 Tempranillo, Marqués de Riscal 2006 Albariño Valmiñor, Rias Baixas 2006 Amalaya Malbec blend, Colomé 2006 Antu Ninquén Cabernet Carmenère, MontGras 2006 Arpeggio Rosso, Cantine Settesoli 2006 Arroyo Vista Chardonnay, J. Lohr 2006 Artezin Zinfandel, Hess Collection 2006 Avant Garde Pinot Noir, Domaine Carneros 2006 Bandol Rouge, Domaine de la Laidière 2006 Barbera d'Alba DOC Raimonda, Fontanafredda 2006 Bardolino Classico, Vigna Morlongo, Villabella 2006 Blanc de Blancs, Château Kefraya 2006 Block 1 Riesling, Forest Hill 2006 Bourgogne Aligote, Olivier Leflaive 2006 Bourgogne Pinot Noir, Domaine Fernand Lecheneaut 2006 Brolio, Chianti Classico 2006 Brolio, Chianti Classico 2006 Brusco dei Barbi, Fattoria dei Barbi 2006 Cabernet / Petit Verdot, Ashbury Grove 2006 Cabernet / Shiraz Reserve, Ashbury Grove 2006 Cabernet Merlot, Weighbridge, Peter Lehmann 2006 Cabernet Sauvignon, Intriga 2006 Cabernet Sauvignon, Le Vigne 2006 Cabernet Sauvignon, Man Vintner 2006 Cabernet, Le Zuccole, Isonzo DOC, Giovanni Puiatti 2006 Cabernet, Painter Bridge 2006 Campo Ceni IGT Toscana, Ricasoli 2006 Capitel Croce IGT, Anselmi 2006 Carignano del Sulcis, Grotta Rossa, Santadi 2006 Cerasuolo Colline Teramane, Montipagano 2006 Chablis 1er Cru Montmain, Domaine Pico-Race 2006 Chablis Grand Cru, Les Grenouilles, Domaine Louis Michel 2006 Chablis, Domaine de Vauroux 2006 Chardonnay delle Venezie IGT, Le Vigne 2006 Chardonnay delle Venezie IGT, Veritiere 2006 Chardonnay Formigar Cornell DOC, Colterenzio 2006 Chardonnay Reserva, de Gras 2006 Chardonnay, Dolphin Cove 2006 Chardonnay, Thelema Mountain Vineyards 2006 Chardonnay, Yering Station 2006 Château La Freynelle Merlot Cabernet, Bordeaux 2006 Château Pey La Tour Reserve, Bordeaux Supérieur 2006 Chateau Treviac, Corbières 2006 Châteauneuf du Pape Blanc, Domaine de la Janasse 2006 Châteauneuf du Pape Tradition, Domaine de la Janasse 2006 Châteauneuf du Pape, Vieille Vignes, Domaine de la Janasse 2006 Chenin Blanc, My Word Is My Bond, Peter Lehmann, Barossa 2006 Chenin Blanc, Zondernaam 2006 Chianti Classico, Fonterutoli 2006 Chianti Natio, Organic, Cecchi 2006 Chinon Tradition, Pierre Sourdais 2006 Chorey-Les-Beaune Blanc, Domaine Maillard Père et Fils 2006 Chorey-Les-Beaune, Domaine Maillard Père et Fils 2006 Chorey-Les-Beaune, Domaine Maillard Père et Fils 2006 Claret Grands Terroirs, Dourthe 2006 Clos de la Roche Grand cru, Domaine Fernand Lecheneaut 2006 Cometa, Planeta 2006 Comtesse de Segur, Montravel Sec , Vignoble Dubard 2006 Condrieu, les Ayguets Recoltes Tardives, Domaine Cuilleron 2006 Coralinga Sauvignon Blanc, Henschke 2006 Costières de Nîmes Blanc, Château Lamargue 2006 Côtes du Rhône Cairanne Les Travers, Brusset 2006 Crosspoint Pinot Noir, J. Lohr 2006 Crozes Hermitage Clos des Grives, Domaine Combier 2006 Crozes Hermitage Rouge, Domaine Combier 2006 Domaine d'Alzipratu Rouge, Domaine d'Alzipratu 2006 Douro Reserva, Quinta do Crasto 2006 Dragon Sauvignon Semillon, Xanadu 2006 Dreams IGT, Vinnaioli Jermann 2006 Ebano 6, Ribera Del Duero 2006 El Baraka, Private Reserve 2006 Espiga Tinto, Quinta da Boavista 2006 Falasco Recioto della Valpolicella DOC Tesauro, Valpantena 2006 Fiano di Avellino, Clelia Romano, Colli di Lapio 2006 Fleurie Poncié, Domaine du Vissoux 2006 Frascati Superiore Meraco, San Marco 2006 Fusion II Riesling, Hofmann 2006 Gevrey Chambertin, Domaine Lucien Boillot 2006 Gigondas Tradition Le Grand Montmirail , Domaine Brusset 2006 Gimblett Gravels Tempranillo, Trinity Hill 2006 Gumprs' Block Shiraz, Richard Hamilton 2006 Hawkes Bay Chardonnay, Trinity Hill 2006 Jurançon Sec, Domaine de Nays-Labassère 2006 La Mora Morellino di Scansano, Cecchi 2006 Lacrima di Morro d'Alba Fonte del Re. Umani Ronchi 2006 Lacryma Christi Rosso, Feudi di San Gregorio 2006 Langhe Nebbiolo DOC, Parusso 2006 Le Clocher, St. Emilion 2006 Leconfield Old Vine Riesling, Coonawarra 2006 Les Bretèches du Château Kefraya, Château Kefraya 2006 Les Rocailles Rouge, Château de Capitoul 2006 Los Osos Merlot, J. Lohr 2006 Mason Pinot Noir, Tenuta Manincor 2006 Medoro, Sangiovese delle Marche, Umani Ronchi 2006 Merlot Reserva, De Gras 2006 Merlot, De Gras 2006 Merlot, Montgras 2006 Merlot, Thelema Mountain Vineyards 2006 Meursault, Domaine Jean-Michel Gaunoux 2006 Montepulciano d'Abruzzo , Organic, Colline Teramane, Montipagano 2006 Monterey Chardonnay, Hess Collection 2006 Morellino di Scansano, Marchese Mazzei 2006 Moscato d'Asti DOCG, Bricco Quaglia, La Spinetta 2006 Moscato di Noto, Planeta 2006 Moscato Giallo DOC, Tenuta Manincor 2006 Moscato Rosa Cornell, Colterenzio 2006 Moulin a Vent Les Trois Roches Domaine du Vissoux 2006 Mourvedre, The Spice Route Wine Company 2006 Muscat de Saint Jean de Minervois, Domaine de Barroubio 2006 Muscat de Saint Jean De Minervois, Domaine de Barroubio 2006 Noble Rot Riesling, Henschke 2006 Nuits St. Georges, Les Fleurières, Domaine JJ Confuron 2006 Orvieto Secco Fontegaia, San Marco 2006 Orvieto Secco Fontegaia, San Marco 2006 Painter Bridge Zinfandel, J. Lohr 2006 Pedraia Nuragus, Santadi 12/75 2006 Petit Chablis, Domaine Louis Michel 2006 Petit Manseng Sec, Cuvée Compte Philippe, Cabidos 2006 Pinot Nero Le Zuccole, Isonzo DOC, G.Puiatti 2006 Pinot Noir Dillons Point Vineyards, Giesen 2006 Pinot Noir Rose, Extra Dry, Yering Station 2006 Pinot Noir, Central Otago, Thornbury 2006 Pinot Noir, Yering Station 2006 Pinot Noir,'The Sabre', Riposte by Tim Knappstein 2006 Pinotage, The Spice Route Wine Company 2006 Planeta Chardonnay, Planeta 2006 Poggio alla Badiola,Toscana Castello di Fonterutoli 2006 Pouilly Fuisse Clos sur la Roche, Domaine Saumaize Michelin 2006 Pouilly Fuisse, Domaine Saumaize-Michelin 2006 Pouilly-Fuissé, La Roche, Domaine Manciat-Poncet 2006 Pouilly-Fuissé, Les Crays, Vieilles Vignes, Manciat-Poncet 2006 Primitivo del Salento, Francesco Candido 2006 Puligny Montrachet Les Folatières Alain Chavy 6/75 2006 Puligny Montrachet, Domaine Alain Chavy 2006 Puligny Montrachet, Domaine Alain Chavy 2006 Red Angel IGT, Pinot Nero, Vinnaioli Jermann 2006 Reserve Pinot Noir, Yering Station 2006 Riesling, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2006 Riesling, Forest Hill 2006 Riesling, Mount Langi Ghiran 2006 Riesling, Thelema Mountain vineyards 2006 RigalMalbec/Merlot Cahors, Rigal 2006 Rioja Tinto, Vina Cerrada 2006 Riverstone Chardonnay, J. Lohr 2006 Rosso di Montalcino, Il Poggione 2006 Rosso di Montepulciano , Poliziano 2006 Rully Blanc, Cuvee St Jacques, Albert Sounit 2006 Rully Rouge, Cuvee Meix Guillaume, Albert Sounit 2006 Sangiovese di Romagna Superiore, San Valentino 2006 Santa Ana Reserve Malbec, Bodegas Santa Ana 2006 Saumur-Champigny Les Poyeux, Cave de Saumur 2006 Sauvignon Bianco, Prail Praedium DOC, Colterenzio 2006 Sauvignon Blanc, Marlborough, Thornbury 2006 Semillon Sauvignon, Forest Hill 2006 Serrata di Belguardo, Maremma, Tenuta Belguardo 2006 Sha'al Vineyard Late Harvest Gewurztraminer, Carmel 2006 Shiraz Reserve, Ashbury Grove 2006 Shiraz Rosé, Indis 2006 Shiraz Viognier, Yering Station 2006 Shiraz, Stormy Cape 2006 Shiraz, Weighbridge, Peter Lehmann 2006 Su'skol Vineyard Napa Chardonnay, Hess Collection 2006 Tokara White 2006 Torre del Falasco Valpolicella Metodo Ripasso, Cantina Valpantena 2006 Torricella Chardonnay IGT Toscana, Ricasoli 2006 Tortoise Hill White, Glen Carlou 2006 Trebbiano d'Abruzzo, Organic, Colline Teramane, Montipagano 2006 Trigaio Beneventano Rosso, Feudi di San Gregorio 2006 Valpolicella Classico Ripasso Doc Acinatico, Accordini 2006 Verdelho / Chardonnay, Ashbury Grove 2006 Vernaccia di San Gimignano, Panizzi 2006 Vidal Icewine, Peller 2006 Villa di Chiesa, Santadi 2006 Vin de Pays de la Prin****uté d'Orange, Domaine de la Janasse 2006 Vintage Tunina IGT, Vinnaioli Jermann 2006 Vintage Tunina, Vinnaioli Jermann 2006 Walker Bay Sauvignon Blanc, Tokara 2006 Zisola Nero d'Avola, Mazzei 2007 Le Creete, Lugana - Ottella 2007 'M' de Marguerite Blanc, Château Sainte Marguerite 2007 'The Governor' Sauvignon Blanc, (Barrel Aged) Mansion House Bay 2007 Albariño Valmiñor, Rias Baixas 2007 Altarol Valpolicella Doc, Corte Figaretto 2007 Appellation Chardonnay, Carmel 2007 Arpeggio Bianco, Cantine Settesoli 2007 Arpeggio Bianco, Cantine Settesoli 2007 Arpeggio Rosato, Settesoli 2007 Arpeggio Rosso, Cantine Settesoli 2007 Bardolino Classico, I Roveri, Le Vigne 2007 Beaujolais Villages Château des Alouettes, Jean Tête 2007 Beaujolais Villages Château des Alouettes, Jean Tête 2007 Beaujolais Villages, Louis Tête 2007 Beaujolais, Cuvee Traditionnelle V V, Domaine du Vissoux 2007 Belguardo Rosé IGT Toscana, Mazzei 2007 Bianco Veneto IGT, Via Nova 2007 Billi Billi Pinot Grigio, Mount Langi Ghiran 2007 Blanc de Blancs, Château Kefraya 2007 Blanco Rueda, Marqués de Riscal 2007 BonizioToscano Rosso IGT, Cecchi 2007 Botrytised Semillon, Peter Lehmann, Barossa 2007 Brauneberger Juffer Riesling Kabinett, Paulinshof 2007 Briccotondo Piemonte Barbera DOC, Fontanafredda 2007 Brouilly, Louis Tête 2007 Brouilly, Louis Tête 2007 Cabernet Malbec Rosé, Skillogalee 2007 Cabernet Sauvignon Reserva, De Gras 2007 Cabernet Sauvignon Rosé, MandraRossa 2007 Cabernet Sauvignon, De Gras 2007 Capitel Foscarino IGT, Anselmi 2007 Caracter Shiraz / Malbec, Bodegas Santa Ana 2007 Carmel Ridge White 2007 Carmenere Reserva, De Gras 2007 Castello - Soave Classico DOC, Cantina del Castello 2007 CDR Blanc, Le Pas de la Beaume, Cave de Cairanne 2007 CDR Rouge, Le Pas de la Beaume, Cave de Cairanne 2007 Cerasuolo di Vittoria, Planeta 2007 Chablis, Domaine de Vauroux 2007 Chablis, Domaine Pico-Race 2007 Chablis, Olivier Tricon 2007 Chakalaka (Shiraz Grenache Mourvedre), Spice Route 2007 Chardonnay Reserve, Ashbury Grove 2007 Chardonnay Viognier, Indis 2007 Chardonnay, Amaral 2007 Chardonnay, De Gras 2007 Chardonnay, Glen Carlou 2007 Chardonnay, Príncipe de Viana, Navarra 2007 Chardonnay, Weighbridge, Peter Lehmann 2007 Château de Capitoul Rosé, La Clape 2007 Château du Poyet, V. Vignes, Muscadet de Sèvre et Maine Sur Lie 2007 Château Gassier, Côtes de Provence 2007 Château La Freynelle Blanc, Entre-Deux-Mers 2007 Chateau Laulerie Sauvignon, Bergerac, Vignoble Dubard 2007 Chateauneuf du Pape Blanc, Domaine Chante Cigale 2007 Chenin Blanc, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2007 Chenin Blanc, Man Vintners 2007 Chenin Blanc, Stormy Cape 2007 Chenin Blanc, The Spice Route Wine Company 2007 Chianti Cecchi DOCG Flask , Cecchi 2007 Chianti, Cecchi 2007 Clos de los Siete 2007 Cometa, Planeta 2007 Condrieu La Petite Cote, Domaine Cuilleron 2007 Côtes du Rhône Blanc, Domaine de la Janasse 2007 Cotes Du Rhone Rouge, Le Pas de la Beaume, Cave de Cairanne 2007 Côtes du Rhône, Domaine Brusset 2007 Côtes du Rhône, Domaine de la Janasse 2007 Côtes du Ventoux Les Boudalles, Brusset 2007 Crozes Hermitage, Cuvee Laurent, Domaine Combier 2007 Cutizzi Greco di Tufo, Feudi di San Gregorio 2007 Dolcetto d'Alba DOC, Bricco Bastia, Conterno Fantino 2007 Dolcetto d'Alba DOC, Piani Noce, Parusso 2007 Dolcetto d'Alba DOC, Vigna Nirane, Ascheri 2007 Domaine d'Alzipratu Rosé, Domaine d'Alzipratu 2007 Domaine de Luzanet, Vin de Pays des Cotes de Gascogne 2007 Douro Red, Quinta do Crasto 2007 Dragon Unwooded Chardonnay, Xanadu 2007 Eco Organic Malbec, Santa Ana Mendoza 2007 Eco Organic Torrontes, Santa Ana 2007 Eden Valley Riesling, Garden Series, Peter Lehmann, Barossa 2007 Escale Pinot Noir, Vin de Pays d'Oc 2007 Escale Sauvignon Blanc, Vin de Pays des Côtes de Gascogne 2007 Espiga Branco, Quinta da Boavista 2007 Espiga Rosé, Quinta da Boavista 2007 Extra Virgin Olive Oil, Planeta 2007 Extra Virgin Olive Oil, Planeta 2007 Extra Virgin Olive Oil, Planeta 2007 Falanghina del Sannio Beneventano, Feudi di San Gregorio 2007 Fiano di Avellino, Feudi di San Gregorio 2007 Fiano, MandraRossa 2007 Fleurie La Bonne Dame, Jean Tête 2007 Fleurie La Bonne Dame, Jean Tête 2007 Fleurie Les Garants, Domaine de Vissoux 2007 Fleurie Poncié, Domaine du Vissoux 2007 Fleurie, Louis Tête 2007 Fleurie, Louis Tête 2007 Frascati Premium Crio 10, San Marco 2007 Frascati Superiore, San Marco 2007 Garganega / Pinot Grigio del Veneto, Via Nova 2007 Garnacha Rosé, Campo Nuevo 2007 Gavi di Gavi DOCG, Fontanafredda 2007 Gavi di Gavi DOCG, Vigneto Ciapon, Bergaglio 2007 Gavi di Gavi, Ascheri 2007 Gavi di Gavi, Fontanafredda 2007 Gavi di Gavi, La Minaia, Nicola Bergaglio 2007 Gewurztraminer Classici DOC, Alto Adige, Colterenzio 2007 Gewurztraminer Reserve, Domaine Lucien Albrecht 2007 Gewurztraminer, Lawsons 2007 Gewurztraminer, Skillogalee 2007 Gimblett Gravels Pinot Gris, Trinity Hill 2007 Grande Réserve Rosé, Château Sainte Marguerite 2007 Gravina Bianco, Botromagno 2007 Grecanico, MandraRossa 2007 Grechetto Colli Perugini D.O.C., Cantine Goretti 2007 Greco di Tufo, Feudi di San Gregorio 2007 Grenache Rosé, Art Series, Peter Lehmann, Barossa 2007 Gruner Veltliner, Hopler 2007 Hawkes Bay Pinot Noir, Trinity Hill 2007 Hawkes Bay Rose, Trinity Hill 2007 Hawkes Bay Sauvignon Blanc, Trinity Hill 2007 La Dame Blanche du Château Kefraya, Château Kefraya 2007 La Lande Blanc, Vin de Pays des Cotes de Gascogne 2007 La Lande Cinsault Rosé, Vin de Pays d'Oc 2007 La Lande Rouge, Vin de Pays de l'Herault 2007 La Place Merlot, Vin de Pays d'Oc 2007 La Place Sauvignon Blanc, VDP des Cotes de Gascogne 2007 La Place Viognier, Vin de Pays d'Oc 2007 La Rosée du Château, Château Kefraya 2007 La Segreta Bianco, Planeta 2007 La Segreta Rosso, Planeta 2007 Lacryma Christi Bianco, Feudi di San Gregorio 2007 Langhe Arneis DOC, Ascheri 2007 Langhe Bianco DOC, Sauvignon Blanc ,Parusso 2007 Late Harvest Riesling, Yering Station 2007 Laura Aschero Pigato 2007 Laura Aschero Vermentino 2007 Lavandine Blanc, Château de Capitoul 2007 Lérane Grenache / Syrah, Vin de Pays d'Oc 2007 Lérane Terret / Viognier, Vin de Pays d'Oc 2007 Les Rocailles Blanc, Château de Capitoul 2007 Limousin Reserva, Marqués de Riscal 2007 Lugana, Cá del Lago, Villabella 2007 M de Marguerite Rosé, Château Sainte Marguerite 2007 Mâcon Charnay, Les Chênes, Domaine Manciat-Poncet 2007 Macon-Villages, Cave de l'Aurore 2007 Marlborough Pinot Gris, Thornbury 2007 Menetou Salon Blanc, Domaine du Chatenoy 2007 Menetou Salon Blanc, Domaine du Chatenoy, Pierre Clement 2007 Merlot del Veneto, Via Nova 2007 Merlot, De Gras 2007 Merlot, MandraRossa 2007 Merlot, MontGras 2007 Moa Ridge Sauvignon Blanc, Marlborough, Moa Ridge 2007 Montepulciano d'Abruzzo, Umani Ronchi 2007 Montepulciano d'Abruzzo, Umani Ronchi 2007 Moscato d'Asti DOCG Moncucco, Fontanafredda 2007 Moscato Giallo DOC, Tenuta Manincor 2007 Muscadet de Sevre et maine sur lie, Chateau du Poyet 2007 Myst de Château Kefraya Rosé, Château Kefraya 2007 Nero d'Avola, MandraRossa 2007 Notley Gorge Pinot Noir Rosé,Rosevear Estate 2007 Notley Gorge Pinot Noir,Rosevear Estate 2007 Notley Gorge Sauvignon Blanc,Rosevear Estate 2007 Old Vines Garnacha, Príncipe de Viana 2007 Organic Cabernet Sauvignon, Soleus 2007 Organic Merlot, Soleus 2007 Orvieto Classico Amabile, San Marco 2007 Orvieto Classico Secco, San Marco 2007 Orvieto Classico, Cecchi 2007 Painter Bridge Chardonnay, J. Lohr 2007 Pecorino Golden Fleece, Umani Ronchi 2007 Pergolino Bianco Veronese IGT, Valpantena 2007 Pergolino Rosso Veronese IGT, Valpantena 2007 Picpoul de Pinet, Domaine Roquemolière 2007 Pinot Bianco / Pinot Grigio del Veneto IGT, Delibori 2007 Pinot Bianco Classici DOC, Colterenzio 2007 Pinot Bianco IGT, Vinnaioli Jermann 2007 Pinot Bianco/Pinot Grigio del Veneto, Delibori 2007 Pinot Blanc Reserve, Domaine Lucien Albrecht 2007 Pinot Grigio Blush, Via Nova 2007 Pinot Grigio Classici DOC, Colterenzio 2007 Pinot Grigio delle Venezie IGT, Veritiere 2007 Pinot Grigio delle Venezie, Via Nova 2007 Pinot Grigio IGT, Vinnaioli Jermann 2007 Pinot Grigio Organic, Le Vigne 2007 Pinot Grigio Ramato IGT, Giovanni Puiatti 2007 Pinot Grigio, Anfora, Valpantena 2007 Pinot Grigio, Isonzo DOC, Giovanni Puiatti 2007 Pinot Grigio, Le Zuccole, Isonzo DOC, Giovanni Puiatti 2007 Pinot Grigio, MandraRossa 2007 Pinot Grigio, Vigneto Cantarelle, Le Vigne 2007 Pinot Gris, Lawsons 2007 Pinot Nero Classici DOC, Colterenzio 2007 Pinot Nero delle Venezie IGT, Veritiere 2007 Pinot Noir, Mansion House Bay 2007 Pinotage, Man Vintners 2007 Pinotage, The Spice Route Wine Company 2007 Planeta Rosé IGT Sicilia, Planeta 2007 Pouilly Fumé, Château Favray 2007 Pouilly Fumé, Château Favray 2007 Pressoni Soave Classico, Cantina del Castello 2007 Primitivo della Puglia, Botromagno 2007 Puiattino, Pinot Grigio IGT, Friuli, Giovanni Puiatti 2007 Quartz Stone Chardonnay,Glen Carlou 2007 Riesling Schiefer Trocken, Willems 2007 Riesling, Mansion House Bay 2007 Riesling, My Word Is My Bond, Peter Lehmann, Barossa 2007 Riesling, Skillogalee 2007 Riesling,Trevarrick Single Contour,Skillogalee 2007 Rioja Blanco, Vina Cerrada 2007 Rioja Rosado, Marqués de Riscal 2007 Rioja Rosado, Vina Cerrada 2007 Rioja Tempranillo, Vina Cerrada 2007 Riserva Giustino Bisol DOC (VSQPRD), Ruggeri 2007 Ros'aura Irpinia Rosato, Feudi di San Gregorio 2007 Rosato Veronese IGT, Veritiere 2007 Rosé, Weighbridge, Peter Lehmann 2007 Salento, Vigna Vinera, Candido 2007 San Vincenzo IGT, Anselmi 2007 San Vincenzo IGT, Anselmi 2007 Sancerre Blanc, Domaine du Carrou, Dominique Roger 2007 Sancerre Rosé, Domaine des Vieux Pruniers 2007 Sancerre Rosé, Domaine du Carrou, Dominique Roger 2007 Sancerre, Domaine des Vieux Pruniers 2007 Sancerre, Domaine des Vieux Pruniers 2007 Sancerre, Domaine Franck Millet 2007 Sancerre, Le Petit Broux, Caves des Vins de Sancerre 2007 Sancerre, Le Petit Broux, Les Celliers de Ceres 2007 Santa Ana Malbec Rosé, Bodegas Santa Ana 2007 Santa Ana Malbec, Bodegas Santa Ana 2007 Santa Ana Torrontes, Bodegas Santa Ana 2007 Saumur Blanc La Cabriole, Cave de Saumur 2007 Sauv Sem Bergerac, Château le Payral 2007 Sauvignon Bianco, Le Zuccole, Isonzo DOC Giovanni Puiatti 2007 Sauvignon Bianco, Ruttars, Collio DOC, Giovanni Puiatti 2007 Sauvignon Blanc La Foa DOC, Colterenzio 2007 Sauvignon Blanc, Amaral 2007 Sauvignon Blanc, Bodegas Santa Ana 2007 Sauvignon Blanc, Dillons Point, Giesen 2007 Sauvignon Blanc, Iona Wines 2007 Sauvignon Blanc, Man Vintners 2007 Sauvignon Blanc, The Spice Route Wine Company 2007 Sauvignon Blanc, Thelema Vineyards 2007 Sauvignon Blanc,'The Foil', Riposte by Tim Knappstein 2007 St. Chinian, Domaine du Barres 2007 Sutherland Chardonnay Unoaked, Thelema 2007 Syrah, MandraRossa 2007 Tempranillo, Campo Nuevo 2007 Tempranillo, Príncipe de Viana 2007 Tenuta Marini Fiano, Candido 2007 Torre Falasco Garganega, Cantina Valpantena 2007 Torre Nova Grecanico / Chardonnay, Cantine Settesoli 2007 Torre Nova Nero d'Avola / Shiraz, Cantine Settesoli 2007 Torrontes, Colomé 2007 Tre Torri, Carignano del Sulcis Rosato, Santadi 2007 Trebbiano Chardonnay delle Marche, Umani Ronchi 2007 Unoaked Chardonnay, MandraRossa 2007 Valpolicella Classico Doc, Accordini 2007 Valpolicella, Le Vigne 2007 Verdicchio Classico Superiore, Casal di Serra, Umani Ronchi 2007 Verdicchio Classico, Casal dei Cavalieri, Umani Ronchi 2007 Vermentino di Maremma, Litorale, Cecchi 2007 Vermentino di Sardegna, Villa Solais, Santadi 2007 Vermentino, Cala Silente, Santadi 2007 Vermentino, Cala Silente, Santadi 2007 Vermentino, Domaine d'Alzipratu Blanc, Domaine d'Alzipratu 2007 Vernaccia di San Gimignano, Cecchi 2007 Vernaccia di San Gimignano, Panizzi 2007 Vidal Icewine, Peller 2007 Villa Bianchi, Verdicchio Classico, Umani Ronchi 2007 Vinnae IGT, Vinnaioli Jermann 2007 Viognier Reserva, De Gras 2007 Viognier VDP Collines Rhodaniennes, Cuilleron 2007 Viognier VDP de la Prin****uté d'Orange, Janasse 2007 Viognier, Bodegas Santa Ana 2007 Viognier, MandraRossa 2007 Viognier, The Spice Route Wine Company 2007 Viura, Campo Nuevo 2007 Wildcard Chardonnay, Peter Lehmann 2007 Wildflower, J. Lohr 2008 Caracter Chardonnay / Chenin Blanc, Bodegas Santa Ana 2008 Organic Merlot, Soleus 2008 Organic Sauvignon Blanc, Soleus 2008 Pinot Grigio, Mansion House Bay 2008 Pinotage Rosé, Man Vintners 2008 Sauvignon Blanc Reserva, De Gras 2008 Sauvignon Blanc, De Gras 2008 Sauvignon Blanc, Mansion House Bay 2008 Sauvignon Blanc, Marlborough, Thornbury 2008 Sauvignon Blanc, Montgras 2008 Zinfandel Rosé, De Gras NV Gran Chef Marsala Fine, Cantine Florio NV Grappa Lo Chardonnay in Barrique, Nonino NV Pale & Dry X.O. (average 25years old) Delamain NV Prosecco Brut Quartese DOC (VSQPRD), Ruggeri NV Asti DOCG, Fontanafredda NV Barolo Chinato, Fontanafredda NV Bas Armagnac V.S.O.P. (min 10 yrs old) Castarede NV Bas Armagnac X.O. (min 20 years old) Castarede NV Brut Souverain Gift Pack, Henriot NV Chardonnay Brut, Antonin Truffer NV Comte de Robart Brut, Cuvée de Reserve NV Comte de Robart Brut, Cuvée de Reserve NV Comte de Robart, Rosé NV Elisi, Grappa Elevata In Carati, Berta NV Floriovo Cremovo, Vino Aromatizzato 16%, Cantine Florio NV Gioiello Castagno, Nonino NV Grappa Fragolino Cru, Nonino NV Grappa Il Moscato, Nonino NV Grappa Picolit Cru 50%, Nonino Dist. NV Grappa Tradizione, Nonino NV Laurent Perrier, Ultra Brut NV Lemon's Dream Liqueur, Giardino di Ravello NV Mumm, Brut Rosé NV Mumm, Cordon Rouge Brut NV Mumm, Grand Cru NV Prosecco Brut Quartese DOC (VSQPRD), Ruggeri NV Prosecco DOC (VSQPRD), Santo Stefano, Ruggeri NV Syn (sparkling), Leconfield NV Taittinger, Brut Reserve NV Taittinger, Brut Reserve NV Taittinger, Brut Reserve NV Taittinger, Nocturne NV Taittinger, Prelude Grand Cru NV Taittinger, Prestige Brut Rosé NV Taittinger, Prestige Rosé NV Vesper X.O. (Average 35 yrs old) Delamain NV Vouvray Brut, Didier Champalou NV Blanc Souverain 'Pur Chardonnay' Gift Pack, Henriot NV Arak de Château Kefraya, Château Kefraya NV Arak de Château Kefraya, Château Kefraya NV Argeo, Prosecco Brut, Ruggeri NV Blanc Souverain 'Pur Chardonnay', Henriot NV Blanc Souverain 'Pur Chardonnay', Henriot NV Blanc Souverain 'Pur Chardonnay', Henriot NV Bollinger Brut Rosé NV Bollinger, Special Cuvee NV Bollinger, Special Cuvee NV Bollinger, Special Cuvée NV Brut Cava, MM Masia l'Hereu, Mas de Monistrol NV Brut di Pinot Nero Rosé VS, Ruggeri NV Brut Rosé Gift Pack, Henriot NV Brut Rosé, Henriot NV Brut Souverain, Henriot NV Brut Souverain, Henriot NV Brut Souverain, Henriot NV Cerasus Kirsch 43%, Nonino NV El Baraka Gris, Castel Freres NV Grappa Antica Cuvee invecchiata in Barrique, Distillatori Nonino NV Grappa il Prosecco, Nonino NV Grappa Vuisinar, Nonino NV Ice Cuvée, Peller NV Ice Cuvée, Peller NV Jacques Veritier, Vin de Table Blanc NV Jacques Veritier, Vin de Table Rouge NV Krug, Grande Cuvée NV Laurent Perrier, Brut NV Laurent Perrier, Brut NV Laurent Perrier, Brut Champagne NV Les Folies de La Marquetterie , Taittinger NV Moët et Chandon, Brut Imperial NV Moët et Chandon, Brut Rosé NV Paul Chamblain Brut NV Perrier Jouët, Blason Rosé Brut NV Perrier Jouët, Grand Brut NV Perrier Jouët, Grand Brut NV Perrier Jouët, Grand Brut NV Pinot Grigio Veneto IGT Sparkling, Veritiere NV Prosecco Frizzante IGT, Spago, Ruggeri NV Prunus Sliwowitz, Nonino NV Rosé Cava, MM Masia l'Hereu NV Taylor's 10 Year Old Tawny Port NV Veuve Clicquot Ponsardin Brut, Yellow Label

    Odpowiedzi: 3007 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/15/2008 5:37:41 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

    Post
    Ladies SFD

    Push, w uszach nie sprawdzałam ;P preria, będzie dobrze :) sss..., maja, esencja, dzięki, Dziewczyny! 28.01.2015 DT Rower 2x10 km Naoglądałam się treningów rozmaitych w dziennikach i wymyśliłam, że spróbuję z takim, który Etrala kiedyś miała w Kiju. On ma sporo na nogi, a chciałabym je teraz "przycisnąć" póki zimno, bo może bliżej wiosny bym wróciła do czegoś w rodzaju treningów rowerowych, a to mi się z mocnym treningiem nóg trochę gryzie. No i wychodzi mi, że 4 razy w tygodniu upchnę treningi, pod warunkiem, że będą w miarę krótkie i da się je zrobić przed pracą, a tu dni 1-3 właśnie na takie wyglądają. Dzień 4 najwyżej będę musiała czasem trochę przesunąć w kolejności, ale ogólnie powinno się dać zrobić. Z miską na razie nie kombinuję. Dzień 1 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok 40%max 2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0 Dzień 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 3. wyciSkanie na barki 4x8-10 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 5. shoulder box 3x 6 Dzień 3 1. wyciskanie suwnicy nogi wyzej 2x25 2x50 2. uginanie nog 2x 25 2x50 3. duck walk (chodzenie w przykucu ) 1x100 kroków 4. pompki 2x10-15 Dzień 4 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem) a. przysiad x25 b. b. wypady x12 na noge c. wypad z przskokiem x12 na noge d. przysiad z wyskokiem x12 2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem) a. MC na jednej nodze b. Uginanie nog pod siebie na piłce lezac na plecach c. Podnoszenie nogi lezac na boku d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu TRENING Szybki, ale czuję solidnie w mięśniach. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 1 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok 40%max R: 3x10xcc; 10x10x25,5kg nie mam pojęcia jaki jest mój maks, więc policzyłam jakoś na oko, ale jednak z niejakim respektem wobec dziesięciu serii... Pod koniec było ciężko wstawać, ale spokojnie mogę dołożyć 2. MC romanian 2-3 serie rozgrzewkowe 5x8-10 tempo 10X0 R: 3x10x25,5kg; 9x53kg, 10x58kg, 9x63kg, 6x68kg, 8x63kg tu dużo łatwiej, miałam to w ostatnim treningu. Pierwsza seria bez pasków i chwyt mi puścił. 68 za ciężko, pleców już nie mogłam dłużej utrzymać Cardio wioślarz 2x5 min (1008 metrów i 1016 metrów) Rozciąganie MISKA Kolacja trochę kombinowana, bo nie dostałam tego, co miałam w planach http://potreningu.pl/profile/halinae#/date/2015-01-28 dostarczono 1 866,8 kcal b: 132,9 g (28,5%) w: 177,8 g (38,1%) t: 69,3 g (33,4%) Suple: Artrhoblock, MZB Napoje: woda, herbata zielona, kawa Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, sałata lodowa

    Odpowiedzi: 683 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/28/2015 10:03:06 PM Liczba szacunów: 0