SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

czarodziej musi

Znowu chyba dzis nie siade do kompa wiec wpiski nadrobie jutro. Na czworkach spore domsy a dzis garne byly dwójki i dupa. Masakra, dupa zajechana xD

1.11.2017 MASA tydzień 2 Barki i bicepsy



Barki i bicepsy

- Wyciskanie sztangi siedząc smith 5x 6p 6x90kg 6x102.5kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc przodem opartym o lawkę lekko odcyhoną w tył 2s wstępne po 12-15p, 3s robocze 10p 10x12,5kg
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15, 12 10, 10 10x 32,5kg 10x 35kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 5s 15, 15, 12, 12, 12p 12x52,5kg
- unoszenie na tył barku sztangielki w opadzie tulowia 4s 15, 15, 12, 10 10x15kg
- Pull face 3s 15p

- modlitewnik sztanga/maszyna 4s 15, 12, 10, 10p 30kg
- uginanie przedramion ze sztanga 5s 8p 8x45kg 8x50kg
- Uginanie ze sztnagielkami chwytem młotkowym 4s 15, 12, 8, 8p 8x 25kg 8x25kg

25min cardio na czczo

Trening bardzo fajny. Wyciskanie na czuja ale mysle ze dobrze z ciezarem zaczałem, taka wersje unoszenia chyba pierwszy raz robilem i ceizar mocno w dol ale bok barków czulem bardzo odbrze, też celowanie z ciezarem, wyc hantli nie robione bardzo dwno i chyba ciutke za leko zaczałem.
Podciagnie ssztangi wzdłuż tułowia zorbiłem na shmicie i mnie osobiście to lepiej wchodzi jak sztangą.
Tył barków ok. face pul troche inaczej robiłem niz zwykle czyli mniejszy ciezar ale wieksze odwodzenie w ostatnej fazie

modlitewnik szczerze to cieżko szedł, uginanie sztanga ciezar w dół ale zawsze robiłe jako glowne, młotki z zapasem

i jak widac cardio obciene do 4x25min w tyg






1. jajecznica z kurczakiem
2.ryz, indyk, olej kokosowy
3.kasza mann, gruszki, owoce kaki, płatki, wpc
4.mąka ryzowa, jabłko, bialka jaj, wpc, wiorki koko-omlet
5.ryż, tatar, zółtko
6.bialka jaj, twaróg, wiórki

owoc kaki jedzony pierwszy raz, już dawno miałem sprobować ale jakoś tak się odciągało-smak super, mega słodki, i bardzo podobny do sliwki

i też tatar jedzony drugi raz:D byłem ostatnio w biedrze bo niby kurak na promocji ale oczywiście nie było czyli taki standard u mnie, to szarpłem tatara ;-0



rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

2.11.2017 MASA tydzień 2 Dwójki i pośladki



Dwójki i pośladki

- Uginanie podudzi leżąc/siedząc obunóz 4s 15, 12, 8-10, 8-10 10x 65kg 10x70kg
- Wyprosty ze sztanga na ławce rzymskiej, 4s 15, 12, 8-10, 8-10 10x35kg 10x35kg
- Uginanie jednonóz stojac 4s 15, 12, 10, 10 10x30kg na noge
- MC na prostych nogach 4x12 12 10 10 10x35kg 10x45kg
- Hip thrust 3s 15, 10-12, 10-12p 60kg
- Siad zakroczny na hack maszynie 4s po 15 na nogę waga maszyny xD
- Przywodziciele 4s 15p - zprzytrzymaniem w pełnym spięciu na 1-2sek
- dowodziciel 4s 15p - jw

25min cardio na czczo

k***a piekło dla dupy Moze na papierze nie wygląda ten trening wymagająco ale poczułem go mega, może też wlaśnie dupa słaba xD

ale rano jak już wstałem to domsy na nogach okrutne po wtorkowym treningu bialem sie jak to bedzie ale potem sie w miare rochodziłem, dobra rozgrzewka i szło, ale w niektorych cwiczeniach czulem te nogi ze po wtorku maja jeszcze dośc

uginanie spoko, żadna nowośc,

wyprosty na rzymskiej ze sztangą w sumie chyba nie robione nigdy więc tutaj zaczete zachowawczo ale powiem wam że dało mocno w dupe
uginanie jendonóż luzik, ale dwójki już jak balony, i dodatkowo spore back pumsy doszły, przy martwym sie tylko na siliły

hip thrusty znowu dla mnie nowośc wiec bardzo zachowawczo bardziej zeby technikę ogarnąc, ale dupa baliła dwójki też mocno czułem, wiec mzona dokładać, tylko robiłem na oponie i dla mnie chyba ciut za nisko wiec następnym razem bede sie opierał o ławkę

siad zakroczny to kvrwa dopiero jaja były xD dosłownie sama maszyna mnie zabiła i nawet nie wyrabiałem po te 15pow tylko potem juz 12, chodziło mega

i na koniec juz w sumie chyba najlzejsze

ogólnie trening mega w hvj dobry:D zeby tylko te dupe nogi i plecy było widac na scenie

ale boje sie co bedzie w sobote

jutro DNT i nie lubie takich dni:d ale wiem ze też sa ważne

cardio 25min po treningu





1. jajka, bialka jaj warzywa-zapiekanka
2.ryz, indyk, lniany
3. j/w
4.kasza mann, gruszki, owoce kaki, płatki, wpc
5.mąka ryzowa, jabłko, bialka jaj, wpc, 1 zółtko
6.bialka jaj, twaróg, olej koko





rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

Moja dziewczyna więcej w hip thrustach bierze

To samo chcialem napisac %)

"Mozna dokładac..." no tak ze 100kg na nastepnym treningu mozna i nawet sie nie tlumacz :D

Miałem podobne osiągi jak zaczynałem hip thrust%-(

wiktor.grybos

Moja dziewczyna więcej w hip thrustach bierze

to mnie zmotywowało:D ale wiem jak jest
dziś bardziej poznanie ruchu, techniki itp, a i tak zaj**iscie paliło

wczoraj DNT, dzis klata tric

nogi mam całe zmasakrowane nadal cieżko sie schylic zeby buta ubrac, chyba taki dobry trening bo regeneracja raczej nie najgorsza

Marian mojej na zeszłym treningu siadlo 105 na 6 repow w Hip Thrust. Liczę na Ciebie pamiętaj