Nie wiem, czytałem temat "walka o masę" i tam koleś, który notabene jest znawcą, pisał, że facet 70kg ekto powinien 4800 kalorii wp***ć. No dobra, jak tam uważacie, wywalę jedno czy drugie... Dzięki za sugestie, sogi duchowe :)
Kategoria juniorów debiutantów klasa D-czyli tych najmniej zaawansowanych. Dziś będzie klasa C,za godzinę jadę na zawody. https://www.youtube.com/watch?v=lhKGEl4Itnw
Druga część relacji z zawodów w niedzielę-uczestnicy klasy C ,czyli zaawansowani debiutanci. https://www.youtube.com/watch?v=m_Yg6JgMysg
Do Pana od sztangli - HANS :D
ja robilem kolo 1 minuty albo troszke wiecej max 2min (no ale mniejsze ciezary) a miedzy cwiczeniami to tyle ile przygotowalem sobie sztangle i reszte... chcialbym zebys sie na temat tego treningu wypowiedzial (dzisiaj wlasnie to zrobilem): 1)Rozgrzewka (tu wlasnie trucht 2x20 skip D A C) 2) Przysiady: 2x20x20kg na rozgrzewke ;) 2x15x40kg 2x10x60kg 3x8x70kg ale tu mam odrazu pytanie (mam podstawki pod piety ale przy 60 i 70 kg troche bylo ciezko zrobic polprzysiad :/ bardziej robilem taki glebszy cwiecsiad niz polsiad, lepiej robic polsiad z 60kg czy cwiercsiad z 80kg? 3)wstepowanie na krzeslo: 3x8x40kg 4)lekkie wyskoki ze sztangla 2x20x40kg 5)wzniosy lydek (dwunoz) 3x15x50kg 6)wzniosy lydek (tez dwunoz) 3x30x50kg 7)300 podskokow z palcow (skakankowe) rozciaganie itp. ale mam tez ogolnie kilka pytan: 1)podczas przysiadow bylo ciezko nawet bardzo (a robilem glebszy cwiecsiad, bo cwicze sam w garazu i nie ma jakby co mi kto pomoc gdyby mi sie cos stalo) ale robilem, ale po calym treningu jak teraz pisze nie mam nog az tak zmeczonych, moge spokojnie zrobic przysiad, mam cwiczyc bardziej intensywnie? robic jednak te polprzysiady? 2) lydki robilem z 50 bo troche mi schodzi zakladanie ciezarow, ale jak mowisz ze odpoczywales naawet 5 min to postaram sie wziac 80kg na lydki 3) mam dolozyc jakies cwiczenia? czy po prostu dolozyc wiecej powtorzen albo serii? 4) o ile mam zwiekszac powtorzenia (nastepny trening robie w sobote i o ile ma byc "ciezszy") 5)trening razem ze wszystkim zajal mi kolo 1h20min to duzo czy malo? to byl 1 raz wiec musialem jeszce ciezary dopasowac (nastepnym razem bedzie krocej bo bede wiedzial jakie brac) ps. to jest moje 1 spotkanie ze sztangla, przed nia przecwiczylem prawie wszystkie mozliwe programy na wyskok i powiem tak : polprzysiaiady, cwiercsiady, przysiady ze sztangla - nie ma porownania z tym co robilem (a cwiczylem po 1,5h dziennie 5 razy w tygodniu, nie ma nawet porownania do 5x50 przysiadow ktore robilem co 2 dzien) dzieki i pozdro
Do Pana od sztangli - HANS :D
odrazu prosze hansa o poprawki jesli by CZa bylo hehehe (co tydzien zwiekszam o okolo 4kg bo mam dwie 2 kilowki) pierwszy i 2 tydzien zrobilem taki sam praktycznie zeby sie w tempo treningow wbic (to tyle wstepu a teraz trening): (wtorek): 1)ROZGRZEWKA (trucht 10 min skip A B 2x20 rozciaganie) 2)POLPRZYSIADY: 2x15x20kg 2x12x50kg 2x10x60kg 2x8x70kg 3x6x80kg 3)WSTEPOWANIE 4x8x40kg 4)WYSKOKI ZE SZTANGLA 4x20x40kg 5)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 6)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie -------------------------------- sroda: 1)ROZGRZEWKA (10 min trucht, wymachy nogami przebierzki, rozciaganie) 2)SKIP: A 3x40m B 3x40m C 3x40m 3)WIELOSKOKI (L-P lewa-prawa): L-P 5x12 L-L 5x5 P-P 5x5 4)STARTY Z OPADU 4x8 5)ROZBIEGANIE 4x100m rozciaganie ------------------------------- sobota: 1)ROZGRZEWKA (trucht 10min skip AB 2x20, rozciaganie) 2)CWIERCSIAD: 2x15x40kg 2x20x50kg 2x15x60kg 2x12x70kg 2x8x80kh 3)WYSKOKI Z CWIERCSIADU 3x12x40kg 4)CWIERCSIAD: 1x15x50kg 1x10x70kg 5)SKIP: A 2x15x70kg B 2x15x70kg 6)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 7)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie ---------------------------------- to by byle na tyle... ja narazie zrobilem 2 tygodnie (biore kreatyne i tauryne co napewno daje mi troszke kopa, ale 1 tydzien nie bralem i zauwazylem znaczna roznica kolo 4cm) w piatek na treningu na luzaka lapalem sie 2 rekami obreczy a wczeniej palcami 1 reki... program poprawia wyskok bardzo (zalezy ile masz ps. jak jakies niescislosci to wal... napisz cos o sobie... Hans szefie i co o tym wszystkim sadzisz?? pozdro
Do Pana od sztangli - HANS :D
1)ROZGRZEWKA (trucht 10 min skip A B 2x20 rozciaganie) 2)POLPRZYSIADY: 2x15x20kg 2x12x50kg 2x10x60kg 2x8x70kg 3x6x80kg za dużo serii!!! rób po jednej i będzie dobrze. ewentualnie jak mało to z 80kg na koniec zrob jeszcze jedna ( dwie zeby wogole byly) 3)WSTEPOWANIE 4x8x40kg 4)WYSKOKI ZE SZTANGLA 4x20x40kg 3 z 4 mozesz czasami dla urozmaicenia miejscami zamieniac 5)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 6)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie -------------------------------- sroda: 1)ROZGRZEWKA (10 min trucht, wymachy nogami przebierzki, rozciaganie) 2)SKIP: A 3x40m B 3x40m C 3x40m 3)WIELOSKOKI (L-P lewa-prawa): L-P 5x12 L-L 5x5 P-P 5x5 mozesz tez dodac skoki w rytmie trojskoku LL-P lub PP-L 4)STARTY Z OPADU 4x8 5)ROZBIEGANIE 4x100m czasami zrob odcinki biegowe tak na 80% maksa. 200metrow rozciaganie ------------------------------- sobota: 1)ROZGRZEWKA (trucht 10min skip AB 2x20, rozciaganie) 2)CWIERCSIAD: 2x15x40kg 2x20x50kg 2x15x60kg 2x12x70kg 2x8x80kh za duzo 3)WYSKOKI Z CWIERCSIADU 3x12x40kg 4)CWIERCSIAD: 1x15x50kg 1x10x70kg po co dwa razy to samo? wykroki mozesz jak chcesz 5)SKIP: A 2x15x70kg B 2x15x70kg 6)WZNIOSY LYDEK 4x20x80kg 7)SKAKANKA 300 podskokow rozciaganie Hans szefie i co o tym wszystkim sadzisz?? hans szef mówi że będą jeszcze z Ciebie ludzie pozdro
W takim razie ułożyłem sobie plan na bazię mojego starego lecz trochę zmodyfikowany dodane serie proszę o ocenę i poprawę : Full Body Workout Główne informacje: a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) Do 12 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia c) 6-12 powtórzeń *** d) Długość treningu: Do Zastoju e) Przerwy poniedzy seriami 130-180 sek Brzuch 30-40 sek,Pomiędzy Ćwiczeniami 200 sek Trzy razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Ćwiczenia w kolejności: Klata-barki-triceps-plecy-nogi-biceps A Klatka: Wyciskanie hantli na skosie(Co tydzień inny skos) 4s 12-10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s 12-10-8-6 Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 4s 12-10-8-6 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-10-8-6 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-8-6 B Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6 Barki: Wyciskanie hantli 4s 12-10-8-6 Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 12-10-8-6 Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-10-8-6 Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10-8-6 Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem (o kolano) 4s 12-10-8-6 Brzuch na końcu treningu : - Unoszenie nóg w leżeniu 3s 20 pow - Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 3s 20 pow lub Spięcia leżąc 3s od 15-25 pow TRENING CO DRUGI DZIEŃ (PROGRESJA)
Sprawdzone sa dwie metody oczyszczania organizmu z toksyn (wystepujacych nie tylko w miesie): pierwsza,to picie zamiast herbaty ziół- pokrzywy,dziurawca,rumianku i kilku innych w polaczeniu z przyjmowaniem antyoksydantow,czyli vit.C i E. Drugim sposobem,ktory dobrze jesli jest skojarzony z pierwszym, jest plukanie ambulatoryjne jelit,w ktorych zbieraja sie nie rzadko duze ilosci zlogow resztek jedzenia,szczegolnie z diety wysokobialkowej, a jest to raj dla przeroznych bakterii.Zabieg taki niestety kosztuje ok.300zl, a czesto naqlezy go powtorzyc, ale warto. Jeden dzien na wodzie nikomu nie zaszkodzi,ale generalnie nie ma sensu,bo i nie pomoze. Jesli juz,to 6l wody i 2-3l nie4slodzonych sokow ale jednoczesnie 3 x 10 tabl. amino 2000 oraz 3 x 5 tabl. BCAA. Powodzenia.
Hast co według ciebie znaczy "poprawnośc polityczna" ?-lojalnośc wobec swojego klubu ,lojalnośc wobec swojego nauczyciela? bo ja mając na uwadze te kryteria w takim razie jestem... "poprawny politycznie"- ty nie?.A jak ktoś jest "cieniutki" to ani największa poprawnoś c nie pomoże
Moje pytania - Dasaka
Dasaka - jeszcze troche pytań i będzie można podwiesić ten topic. Tylko zmianić tytuł na: "Wszystko co chciałbyś wiedzieć na teamt kulturystyki." Co do tego przetrenowania. Daj luz z treningiem na jakiś tydzień. Wg mnie to wcale nie jest przetrenowanie, ale pozostalości po chorobie, może jakiś stres w życiu czy szkole się nałożył itp. Nie potrzebujesz jakigoś specjalnego treningu regeneracyjnego. Tylko odpoczynek. Dodaj ZMA. To poprawi regenerację i sen. . Łykaj witaminy i minerały. To poprawi odporność. Oraz osobno wit. C. No i uważaj jak się ubierasz. Głowa, szyja i dłonie - to trzeba chronić przed mrozem.
Trenujemy Ciało Przyszłości z SFD -Łukasz Kaźmierczak i naukowcy,Wrocław 10-06-2018,godz 10:00
A teraz konkrety : Termin 10 czerwiec 2018 ,godzina 10:00-13:00 Miejsce Futurebody Wrocław ,Robotnicza 66a Goście specjalni: Wiadomo-sam Łukasz Każmierczak, https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.0-9/1506559_10151649231714058_234973307_n.jpg?_nc_cat=0&oh=3b8195768e875bf35202779cf354bad2&oe=5B52CE81 Marek C -przedstawiciel Iron Horse /SFD/2018/4/28/94f8b654b4bb47a0b46a6e9413f8b942.jpg Naukowiec i aktywny kulturysta-Scientist BodyBeaver,czyli Mateusz Bobrowski https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.0-9/23231552_1713763645323265_3868090287222685329_n.jpg?_nc_cat=0&oh=803979fd3f474d7cea3034faf17a15c1&oe=5B92CE17 Zainteresowani udziałem w programie treningowym : jak zwykle-wrzućcie krótkie info o sobie i aktualne zdjęcie /SFD/2018/4/28/f0206cf83fff4c89a42fbb6a69551d2f.jpg /SFD/2018/4/28/d95471ef1f0b4cbaa1da7cb854453dfd.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2018-04-28 20:24:01
Trenujemy Ciało Przyszłości z SFD -Łukasz Kaźmierczak i naukowcy,Wrocław 10-06-2018,godz 10:00
Przyjechało wielu już znanych Wam kulturystów i forumowiczów,był także sam szef firmy Iron Horse Marek C. /SFD/2018/6/10/1d1eb986d3f24e3f97744c125785e1b2.jpg /SFD/2018/6/10/24527e9e62844e07b3b63b916421abb1.jpg /SFD/2018/6/10/34ea4363f74f47e1a2cc8196cfa3b783.jpg /SFD/2018/6/10/a09d1a3682984504bf55c7cc62169612.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2018-06-10 21:45:57
Trenujemy Ciało Przyszłości z SFD -Łukasz Kaźmierczak i naukowcy,Wrocław 10-06-2018,godz 10:00
To jest Rafał Romaniuk o którym pisał Marek C ,kulturysta ,trójboista i trener personalny.Jest w naszym dziale osobny temat-tak mnie się wydaje :)
Trenujemy Ciało Przyszłości z SFD -Łukasz Kaźmierczak i naukowcy,Wrocław 10-06-2018,godz 10:00
To jest Rafał Romaniuk o którym pisał Marek C ,kulturysta ,trójboista i trener personalny.Jest w naszym dziale osobny temat-tak mnie się wydaje :)Nazwisko jakby znane :-). Nie spotkałem się z jego tematem w naszym dziale :-( - chyba jeszcze za młody na to?
Kolejne zdjęcia.... https://scontent-a-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/t1.0-9/10371716_10203004855820526_8133163659395518673_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/t1.0-9/10339680_10203004860220636_298893009236411303_n.jpghttps://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-prn1/t1.0-9/10294381_10203004859100608_5874722241791893150_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/t1.0-9/10313216_10203004860340639_3229834338377824670_n.jpghttps://scontent-a-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-frc3/t1.0-9/10296891_10203004863180710_7668891101992397225_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/t1.0-9/10288775_10203004863420716_3814872292961800191_n.jpghttps://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/t1.0-9/10363650_10203004882341189_9004940274482734594_n.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2014-05-13 21:19:38 Zmieniony przez - masti w dniu 2014-05-13 21:34:27
Bonkajom baby, że som dziewczyny ;-) DT Gesti
Informacyjnie, żebym nie zapomniała:-PP Kontrola fizjo: Staw skokowy do wymiany%-) Biodro lewe - poprawa znaczna8-) Biodro prawe - poprawa, ale dalej jest co naprawiać;-) Dodatkowo: kręgosłup 99 % sprawny w odcinku piersiowym - istnieje ryzyko ucisku, ale dostałam ćwiczenia, więc do naprawy:-) Łopatki - wygląda jednak, że dobrze, ale zestaw ćwiczeń profilaktycznie:-) ------------------------------------ Fizjoterapeuta mi się trafił8-) Zalecenia: 1. 3 rodzaje przysiadów;-) a) treningowe jeszcze nie szaleć z ciężarami. b) kolana wysunięte za stopy do ucisku (cc)/oderwania pięty. c) stopy równoległe bez rotacji do ucisku (cc). 2. Ćwiczenia na piłce (kręgosłup, obręcz barkowa, miednica) 3. Ćwiczenia bez piłki (obręcz barkowa, miednica). 4. Ćwiczenia mobilizujące biodra. Kontrola w kwietniu:-> --------------------------------------------- Dzisiaj kije:-) i off do poniedziałku, bo jadę na ferie8-) Pozdrawiam;-D
Bonkajom baby, że som dziewczyny ;-) DT Gesti
TADAM%-)\-) Nowy plan:8-) A push 1. Przysiad 5 x 8 2. Wykroki chodzone 4 x 10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 4. Rozpiętki poziomo 3 x 12 5. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12 6. Unoszenie sztangielek przodem 3 x 12 aero 30 min B pull 1. Podciaganie/opuszczanie 4 x 5 2. Mc 5 x 8 3. Wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 4 x 10 4. Uginanie nóg leżac 4 x 10 5. Face pull 3 x 12 6. Plank max aero 30 min Obwody: A - kompleks sztangowy . Powtórz 3 razy a przerwy pomiędzy obwodami 120 sekund. 1. Przysiad x 10 2. Dzień dobry x 10 3. Wyciskanie żołnierskie x 10 4. Wiosłowanie w opadzie x 10 5. high pull x 10 6. Mc na prostych nogach x 10 B - kompleks ze sztangielka lub kettlem, wszystkie ćw jednym ciężarem. Tak samo, wykonujesz obwód 3 razy ze 120 sekundowa przerwa pomiędzy. 1. push press lewa ręką x 10 2. Push press prawa ręką x 10 3. Goblet squat x 15 4. High pull lewa ręką x 10 5. High pull prawa ręką x 10 6. Swing x 15 C - obwód z ciężarem ciała, przez 20 minut wykonujesz ćwiczenia bez przerwy tyle razy ile dasz radę. 1. Burpees x 10 2. Przysiad x 20 3. Pompki x 10 (nogi na podłodze, ręce oparte o ławkę) 4. Mountain climbers x 10 na każdą nogę 5. Sit up x 10 Wstęp mamy za sobą %-) teraz zostało wykonać\-)
MR MŁODY / SPLIT==> MASA
Przed chwilą wróciłem z siłki Dziś nogi i barki były NOGI : PRZYSIAD 12x 50 kg 10x 55kg 8x 60kg wmiare lajtowo , tylko ostatnia seria dała sie we znaki WYKROK 12x 40kg 10x 45kg 8x 50kg Tu troche gorzej miałem kilka chwil zachwiania , ale to pewnie przez to że było ciasno . M.C. NA PROSTYCH NOGACH 12x 50kg 10x 55kg 8x 60kg To ćwiczenie orientacyjnie robione , pierwszy raz je wykonywałem . WSPIĘCIA NA PALCE 26x 60 kg 20x 65kg 16x 70kg Całkiem całkiem BARKI WYCISKANIE Z PRZED GŁOWY 12x 30kg 10x 33kg 8x 37kg Na pierwsze dwie serie mogłem dać więcej , ale ostatnią poczułem . UNOSZENIE NA BOKI 2x 12x 8,5kg 2x 10x 9,5kg Tu coś mi sie pomieszało i o jedną serie za dużo zrobiłem . UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ CIAŁA 12x 26kg 10x 31kg 8x 33,5kg To Ćwiczenie też jakoś dziwnie szło , za krótki gryf miałem( długi był w użyciu przez kogoś innego ) i jakaś lipa wyszła . SZRUGSY 22x46kg 12x 56kg 10x 61kg Tu musze zmniejszyć ciężar i bardziej sie przyłożyć . Trening w sumie nie zmęczył mnie strasznie , ale to jest do dopracowania . Po treningu bananek a teraz pędzę robić szame .
MR MŁODY / SPLIT==> MASA
No troche lipa była ale głodny nie chodziłem , kolacja jakoś dała rade . Dzisiaj wstałem ok 10:00 - śniadanie o 10:50 3 kanapki na ciemnym pieczywie z jajkiem na twardo i ogórkiem ,jedna z szynką serem wędzonym i pomidorem i 2 z dżemem + herbata . Bez rewelacji ale daje rade . Wybiorę się pewnie dziś na kosza tak na godzinkę lub dwie i później na trening , dziś plecy i triceps WPROWADZIŁEM KILKA MAŁYCH ZMIAN DO TRENINGU Trening I KLATKA : Wyciskanie płasko sztangi 4 serie 12 ,10 , 8 ,8 Wyciskanie na skosie sztangielek 4 serie 12 ,10 ,8 ,8 Rozpiętki 4 serie płasko 10 ,10 ,10 ,10 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 ,10 ,8 ,8 Młotki 12 ,10 ,8 Uginanie ramion z hantelką z suplinacją 12 ,10 ,8 Unoszenie nóg w zwisie 4 serie Brzuszki 2 serie = 28 serii Trening II PLECY : Podciągnięcia 4 serie Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12 ,10 ,8 ,8 Lub na zmiane co 2 tyg. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12 ,10 ,8 ,8 Wiosłowanie sztangielką 10 ,10 ,8 , 8 M.C. 12 ,10 ,8 ,8 TRICEPS: Francuskie ze sztangą leżąc 12, 10, 8 Francuskie obórącz sztangielką 12, 12, 10 ,10 Francuskie jednorącz 10, 10, 10 = 26 serii Trening III NOGI Przysiady 12 ,10 , 8 ,8 Przysiad wykroczny 12 ,10 ,8 Żuraw 12 ,10 ,8 Wspięcia na palce 3 x max pow. BArki Wyciskanie z przed głowy 12 ,10 , 8 , 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 ,10 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 ,10 ,10 Szrugsy sztangą 3 x max pow = 26 serii Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-05-17 13:22:28 Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-05-17 13:23:00 Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-05-17 13:23:29 Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-05-17 13:24:14 Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-05-17 13:24:40 Zmieniony przez - Mr_Młody w dniu 2008-05-17 13:25:26
MR MŁODY / SPLIT==> MASA
ROZPISKA Z DZISIEJSZEGO DNIA Pobudka ok 6:50 Śniadanie 7:30 100g płatków kukurydzianych Migdały 30g W szkole Dżem wiśniowy niskosłodzony 40g Chleb zwykły 80g Jabłko 120g Ciasto drożdżowe 200g Baton lion Ogólenie to lipa w szkole Obiad ok 16:20-16:40 Ziemniaki 100g Kotlet mielony z kury 90g Jaja sadzone 3 sztuki ok 150g Wieprzowina- boczek 60g - niepotrzebnie ten boczek TRENING ok. 17:50 - 19:30 PLECY : Podciągnięcia 8pow. , 8pow. , 7pow. , 7pow. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x40kg ,10x44kg ,8x48kg ,8x52kg - dziwnie jakoś to dziś szło Wiosłowanie sztangielką 10x17kg ,10x17kg ,8x19,5kg , 8x21kg - ostatnia seria ciężka no ale w końcu 12 seria na motyle M.C. 12x70kg ,10x74kg ,8x78kg ,8x80kg - Martwy dziś dobrze sie robiło wmiare . TRICEPS: Francuskie ze sztangą leżąc 12x20kg ,10x22,5kg ,8x24kg 8x26kg Francuskie obórącz sztangielką siedząc 12x14kg ,10x16kg , 8x17,5kg Francuskie sztangielką jednorącz 3x 12x7kg - po przed ostatniej serii napinałem trica przed lustrem i ledwo zrobiłem ostatnią serie . Ogólnie to trening oceniam dobrze tak na 4+/6 . Po treningu ok 20:30 Pomidor 50g Ogórek 20g Tuńczyk w wodzie 120g Jaja gotowane na twardo 100g Chleb zwykły 40g Chleb żytni razowy 40g Zmieniłem dzisiaj w dzienniku zapotrzebowania , obecnie wyglądają tak . BIAŁKO 2,5g TŁUSZCZE 1,5g WEGLOWODANY 4,7g KALORIE 2961 Chyba git ?? Dzisiejszy wynik jest jednak nie najlepszy , słabo z białkiem . (brakuje w śniadaniu i w szkole ). Białko 119 /179 ==> 68% Tłuszcze 128/105 ==>122% Węglowodany 341/329 ==>104% Kalorie 2996/2961 ==>101% Trzeba sie hamować ze zbędnym jadłem i pilnować białek .
