Duża redukcja u niskiej osóbki

Powiedział, że przy moim wzroście i otłuszczeniu będzie to odpowiednia kaloryczność
Wcześniej jadłam ok 1600-1700 kcal. 130/60/160 mniej więcej, ale sie podłamałam brakiem spadków w obwodach, zaczęłam coś sama kombinować z rozkładem, co się zakończyło zupełnym jego rozjechaniem

Saida, a jaki rozkład byś mi zaproponowała?

19.01 DNT
Miał być DT, ale musiałam zmienić rozkład treningów na wt/czw/sb

Aktywność:
30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers

3 obwody x4

Miska
Warzywa: ogórki kiszone, pomidory, kalarepa
Napoje: woda1,5l, 2xkawa, pokrzywa, 2xzielona
suple: tran omega 3, kelp

20.01 DT

Trening

1.thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
25/25/27,5 kg sztanga
20/25/25
20/20/25
20/20/8x25
2. wypady dalekie (3x12/ na nogę , 60sek)
25/25/25kg
20/25/25
20/20/25
15/20/25
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
12/14/16kg
12/14/14
12/12/14
12/12/14
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
6/5/5kg
5/5/5
5/5/6 kg
4/4/5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5/5/5 lepszy dzień
4/4/4
5/4/4
4/4/4
5. plank (1 x max)
50s/50/40s
zapomniałam stopera :'-(
50s/45s/45s
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40/40/45 kg
35/40/40
30/35/40kg
25/30/35kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 10
b. brzuszki -nogi kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Miska
Dzień przed zakupami, a więc doajdanie resztek i dlatego tyle prochu..
Warzywa: pomidory, papryka, fasolka szparagowa
Napoje: zielona 1l, woda1l, pokrzywax2, kawax2
Suple: tran omega 3, kelp

21.01 DNT

Aktywność: miękkie nogi

Miska
Niedojedzona, zaatakowały mnie jakieś rewolucje żołądkowe, albo po jajkach albo po gęsi
Dzisiaj już jest lepiej
Warzywa:pomidory, seler, cebula,
Napoje: woda 2l, kawax2, miętax2, pokrzywa
Suple: tran omega 3, kelp





Zmieniony przez - fochlik w dniu 2015-01-22 09:33:22

ale własciwie jakigo rozkładu sie trzymasz?

Obli aktualnie zaczęłam tak:
DT 30%/30%/40% czyli ok 130/55/150
DNT 30%.40%/30% czyli 130/65/100

Tylko w dzienniczku zapotrzebowanie mi się rozjeżdża

22.01 DT
Coś poknociłam z treningami, wygląda na to, że poniższy mi raz wypadł
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
12/12/14kg (lewą reką 7x)
10/10/12 kg
10/10/10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) robię ze sztangą
50/55/60kg
50/50/50kg
45/50/50
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
24/24/26kg
20/22/24kg
20/20/22
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
40/45/50kg
35/35/40kg
30/35/40
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
12/12/7x14
12/12/12 kg
10/12/12
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
15/15/15
10/10/10
10/10/10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
13.75/15.?/15? zapomniałam co było po przecinku
11,25/13,75/13.75 kg
Zapomniałam obciążenia
4c.jeżyki 3 x 10.
zrobiłam tak jak ostatnio, ale dałam 10kg na ostatnią serię
zrobiłam brzuchy na skośnej z 5kg talerzem, zajęli mi sprzęta
Zapomniałam obciążenia
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
trochę ja wczoraj urozmaiciłam
30s wskoków na step
30s przysiadów z wyskokiem
30s wykroków z przeskokiem
30s wskoków na step
całość x3, ok min przerwy miedzy obwodami

Miska:
Warzywa: ogórki kiszone, kapusta czerwona, pomidory
Napoje: woda 1,5l, zielona x2, kawax2, pokrzywa
Suple: tran omega 3, kelp

I pomiary

23.01 DNT
Aktywność: miękkie nogi

Miska
Warzywa: kapusta kiszona, kalarepa, pomidory, cebula
Napoje: woda mineralna 1,5l, zielona x2, pokrzywa, kawa
Suple: tran omega 3, kelp

24.01 DT

Trening

1.przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
60/60/65x5 walka
55/60/60
50/55/60
45/50/55
45/45/50
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
65/70/75
60/65/70
55/60/70
50/55/60
45/55/60
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
80/80/80
80/80/80
80/80/80
70/70/70
60/65/70
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
12/14/14 hantle
12/12/14 hantle
10/12/14
10/12/12
10/10/12
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
35/40/45 x5 ostatnie z pomocą
35/40/45x3
30/35/40`
30/35/40
30/35/8x40
6. Wąskie wyciskanie leżąc
30/35/40
25/35/40
20/30/40x8
25/35/37,5x8
25/30/35
7a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
14/14/nieudana próba z 16kg, zrobiłam 1 powt i coś mnie zabolało i boli do teraz
14/14/14
12/12/14
10/12/14
10/12/12
7b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
9/9/10 x2
8/8/10
8/9/9
7/8/9
7/8/9

Miska:
Warzywa: papryka, cukinia, fasolka szparagowa, pomidory
Napoje: woda 2l, zielona x3, okrzywa, kawa x2
Suple: tran omega 3, kelp

25.01 DNT

Leniwa niedziela, aktywność w formie skakania na koncercie
Miska liczona i czysta

26.01 DT

Trening

1.thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
25/25/6x30sztanga
25/25/27,5 kg
20/25/25
20/20/25
20/20/8x25
2. wypady dalekie (3x12/ na nogę , 60sek)
25/25/25
25/25/25kg
20/25/25
20/20/25
15/20/25
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
14/14/16
12/14/16kg
12/14/14
12/12/14
12/12/14
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4/4/4 paliło dziś strasznie
6/5/5kg
5/5/5
5/5/6 kg
4/4/5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
4/4/3 jak wyżej
5/5/5 lepszy dzień
4/4/4
5/4/4
4/4/4
5. plank (1 x max)
bez stopera
50s/50/40s
zapomniałam stopera :'-(
50s/45s/45s
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40/45/50
40/40/45 kg
35/40/40
30/35/40kg
25/30/35kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a.wskoki na podwyższony steper x10 (dodałam)
b. pompki męskie x 10
c. brzuszki -nogi kąt prosty x 20
d. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie

Miska
Warzywa: ogórki kiszone, sałata, pomidory
Napoje: woda 1l, zielona1l, 2xpokrzywa, 2xkawa
Suple: tran omega 3, kelp

27.01 DNT
Dzień kryzysowy, cały dzień przeleżałam w łóżku.
Miska
Nieliczona. Grzeszków nie było, ale pewnie niedojedzona bo nie mogłam na żarcie patrzeć

28.01 DT

Trening

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
12/14/14 ostatnie powtórzenia to już walka
12/12/14kg (lewą reką 7x)
10/10/12 kg
10/10/10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) robię ze sztangą
55/60/65kg, piekło
50/55/60kg
50/50/50kg
45/50/50
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
24/26/30kg ostatnia seria ze sztangą
24/24/26kg
20/22/24kg
20/20/22
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
45/50/50
40/45/50kg
35/35/40kg
30/35/40
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
12/12/14
12/12/7x14
12/12/12 kg
10/12/12
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
15/15/15
15/15/15
10/10/10
10/10/10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
15,25/15,25/16,75
13.75/15.?/15? zapomniałam co było po przecinku
11,25/13,75/13.75 kg
Zapomniałam obciążenia
4c.jeżyki 3 x 10.
j.n +10/10/10
zrobiłam tak jak ostatnio, ale dałam 10kg na ostatnią serię
zrobiłam brzuchy na skośnej z 5kg talerzem, zajęli mi sprzęta
Zapomniałam obciążenia
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
trochę ja wczoraj urozmaiciłam
30s wskoków na step
30s przysiadów z wyskokiem
30s wykroków z przeskokiem
30s wskoków na step
całość x4, ok min przerwy miedzy obwodami

Miska
Warzywa: kalarepa, por, cebula, pieczarki, pomidor
Napoje: pokrzywa, zielonax2, ziołowa, woda1,5l, kawax2
Suple: tran omega 3, kelp

I głupia się wczoraj zważyłam, schudłam całe 2 kg w ciągu 4 miesięcy











Zmieniony przez - fochlik w dniu 2015-01-29 09:25:15