Duża redukcja u niskiej osóbki

07.11.2014 DNT
Aktywność: rowerek 30 min i dodatkowo:
20 burpees
20 brzuchów pełnych
20 spięć brzucha
40 przysiadów
20 pompek triceps
18 pompek męskic
Micha czysta i to bez prochu
Napoje: woda ok 2l, kawa, zielona x2
Warzywa:pomidory, sałata, cebula

Teraz zamelduję się dopiero w środę, jadę w górki
Oczywiście będę dbać o korytko








Zmieniony przez - fochlik w dniu 2014-11-08 13:49:20

No to udanego wyjazdu życze w takim razie

Dzięki Saida, było super Jeszcze tylko 6 szczytów i KGP moja

Przed wyjazdem w sobotę udało mi się jeszcze zrobić trening
08.11.2014
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos
1s. 15 powt rozgrzewka 22,5kg
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 25kg
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 27,5kg
4s. 10 powt obciążenie maks 6x30kg
2. Wyciskanie hantli poziomo
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 7kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 8kg
3s. 10 powt obciążenie maks 9kg
4s. 10 powt obciążenie maks 10kg na łapę
3. Rozpiętki na ławce poziomej
1s. 15 powt rozgrzewka 5kg
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 6kg
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 7kg
4. Podciąganie na drążku podchwytem na maszynie
1s. 15 powtórzeń 33kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 27kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 27kg
5. Uginanie ramion ze sztangą
1s. 15 powtórzeń 10kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 15kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 17,5kg
6. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego
1s. 15 powtórzeń 10kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 15kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 20kg
7.Uginanie ramion młotek naprzemiennie
1s. 15 powtórzeń 6kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 7kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 8kg na każdą łapę, myślę, że dałabym radę 9kg ale może tylko sobie myślę ;]
8. Jeżyki 3x max

I do tego rowerek 20 min ile fabryka dała

Miski nie liczyłam, ale na pewno była czysta. Wpadło tylko winko wytrawne, ale jak tu się nie napić w doborowym towarzystwie.
Generalnie weekend aktywny, cała niedziela i poniedziałek górskie wędrówki a wczoraj totalny relaks.

I oczywiście pomiary, trochę się ich bałam, ale chyba nie jest tak źle Ale to pewnie tylko wypocona woda

Coś te moje łapska nie chcą ruszyć
A i nie puchłam przez ostanie 2 dni, może to faktycznie przez ten chemiczny proch

12.11.2014 DT
Wczoraj był ciężki dzień, niby 1 dzień wolnego a zaległosci w pracy, że hoho Do tego jakos brak apetytu, ledwo upchałam michę, a i tak nie była ona spektakularna
Plusy, że praktycznie już nie puchnę i nie bolą mnie plecy (pewnie sobie tylko coś nadwyrężyłam wtedy)

Trening:
1. Podciąganie na drążku nadchwytem na maszynie
1s. 15 powt rozgrzewka 33
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 26,5kg
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 26,5kg
4s. 10 powt obciążenie maks 19kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 15kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 20kg
3s. 10 powt obciążenie maks 25kg
4s. 10 powt obciążenie maks 25kg zapomniałam rękawiczek i sztanga mi się wyślizgiwała :/
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 15kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 20kg
3s. 10 powt obciążenie maks 25kg
4s. 10 powt obciążenie maks 30kg
4. MC na prostych nogach
1s. 15 powtórzeń 25kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 30kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 35kg to samo co 2 ćwiczeniu
5. Wysikanie francuskie na ławce poziomej
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 11kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 16kg
3s. 10 powt obciążenie maks 18,5kg
4s. 10 powt obciążenie maks 20kg
6. Prostowanie linki wyciągu górnego brama była zajęta, zrobiłam francuza hantlem zza głowy
1s. 15 powtórzeń 10kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 12kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 14kg
7.Prostowanie ramienia ze sztangielkami w podporze o ławkę
1s. 15 powtórzeń 3kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 4kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 5kg na każdą łapę, lewą łapą strasznie koślawo tą ostatnią serię :/

Brak aero, zamykali siłownię a brzuchy w domu trzasnęłam

Korytko, nie jestem z niego zadowolona
Warzywa: mało, tylko pomidory papryka i sałata
Napoje: koper, pokrzywa, kawa, woda ok 1,5l





Zmieniony przez - fochlik w dniu 2014-11-13 08:35:36

Nie narzekja na pomiary, są bardzo bardzo ok

Ja się właśnie bardzo cieszę Mam tylko nadzieję, że to nie litry wody, którą wypociłam w górach

Wczorajsza miska niestety niedojedzona, bo spędziłam z lubym 7 h na pogotowiu Bidulek sobie nosa zepsuł..

Do tego jeszcze wpadło ze 4 kawy a reszta to tylko ok 1,5 l wody
Warzyw mało, pomidory, cebula i jakaś marna sałata

Ale dzisiaj siłownia i wypocę z siebie wszystko co złe, nie mogę się doczekać

Wrzucam nieszczęsne korytko

13.11 DT
Był pot i łzy, jak zwykle przy tym treningu ale uwielbiam to
1. Przysiad ze sztangą
1s. 15 powt rozgrzewka 25kg
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 30kg
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 35kg
4s. 10 powt bez zapasu 40kg u mnie raczej 8, bo nie dałam już rady podnieść dopy z podłogi

2. Wykroki w przód ze sztangą/hantlami
1s. 15 powt rozgrzewka 15kg hantle
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 18kg hantle
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 20kg sztanga
4s. 10 powt obciążenie maks 25kg sztanga, już troszkę lepiej niż ostatnio, ale dalej mega cięzko
3.Uginanie nóg siedząc/leżąc u mnie siedząc
1s 15 powtórzeń z zapasem 2 30kg
2s.12 powt z zapasem 1 35kg
2s 10 powtórzeń obciążenie maks 40kg
4. Przywodzenie nóg na ginekologu
1s 15 powtórzeń z zapasem 2 75kg
2s.12 powt z zapasem 1 80kg
2s 10 powtórzeń obciążenie maks 85kg
5. Wypychanie nóg na suwnicy, nogi wysoko
1s 15 powtórzeń z zapasem 2 70kg
2s.12 powt z zapasem 1 75kg
2s 10 powtórzeń obciążenie maks 80kg
6a. Podciąganie sztangi łamanej do brody
1s. 15 powtórzeń 13,5kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 15kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 17,5kg następnym razem spróbuję więcej
6b. Wyciskanie na ławeczce prostej barki
1s. 15 powtórzeń 7kg na każdą łapkę
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 8kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 9kg
7. Wznosy bokiem
1s. 15 powtórzeń 4kg x2
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 5kgx2
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 6kgx2 ostatnie powt ledwo ledwo

Do tego bieżnia 10 min 10km/h

I korytko oczywiście
Warzywa; pomidory, cebula, brokuły, fasolla szparagowa
Napoje: 2x kawa, zielono i dużooooooo wody na samym treningu 1,5 litra poszło

15.11 DNT
Aktywność: Spacerek po górkach
Miska: nie liczyłam w tabelce, narobiłam dzień wcześniej kanapek z indorem i jajami
Wody dużo, warzyw mało, ciężko ich naupychać do kanapek

16.11.2014 wyjatkowo DT, bo jakos naszła nas z lubym ochota

Trening
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos
1s. 15 powt rozgrzewka 22,5kg
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 25kg
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 27,5kg
4s. 10 powt obciążenie maks 10x30kg
2. Wyciskanie hantli poziomo
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 7kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 8kg
3s. 10 powt obciążenie maks 9kg
4s. 10 powt obciążenie maks 10kg na łapę
3. Rozpiętki na ławce poziomej
1s. 15 powt rozgrzewka 5kg
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 6kg
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 7kg masakra z tymi rozpietkami, ciężko
4. Podciąganie na drążku podchwytem na maszynie
1s. 15 powtórzeń 33kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 27kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 19kg
5. Uginanie ramion ze sztangą
1s. 15 powtórzeń 10kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 15kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 17,5kg
6. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego
1s. 15 powtórzeń 15kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 20kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 22,5kg
7.Uginanie ramion młotek naprzemiennie
1s. 15 powtórzeń 7kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 8kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 9kg na każdą łapę,
8. Plank 3xmaks (nie wzięłam stopera)

Do tego rowerek 40 min, w końcu miałam czas, bo nie wyganiali mnie z siłowni
No i micha
Warzywa: ćwikła, kapusta kiszona, pomidory, ogórki zielone
Napoje: kawa, zielona x2, woda ok 2,5l, wino wytrawnex3 ( 3 kielichy nie butle) to tak przy niedzieli w ramach relaksu przed ciężkim tygodniem

17.11.2014 DT
Trening:
1. Podciąganie na drążku nachwytem na maszynie
1s. 15 powt 26,5
2s. 12 powt z zapasem 2 powt 26,5kg
3s. 10 powt z zapasem 1 powt 19kg
4s. 10 powt obciążenie maks 19kg
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 15kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 20kg
3s. 10 powt obciążenie maks 25kg
4s. 10 powt obciążenie maks 27,5kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/ zrobiłam na maszynie
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 15kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 20kg
3s. 10 powt obciążenie maks 25kg
4s. 10 powt obciążenie maks 30kg
4. MC na prostych nogach
1s. 15 powtórzeń 25kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 30kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 35kg
4s. 6 powtórzeń 40kg tak dla testu
5. Wysikanie francuskie na ławce poziomej
1s. 15 powt z zapasem 2 powt 11kg
2s. 12 powt z zapasem 1 powt 16kg
3s. 10 powt obciążenie maks 18,5kg
4s. 10 powt obciążenie maks 20kg
6. Wysciskanie francuskie hantla jednoroącz
1s. 15 powtórzeń 12kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 14kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 16kg
7.Prostowanie ramienia ze sztangielkami w podporze o ławkę
1s. 15 powtórzeń 3kg
2s. 12 powtórzeń z zapasem 1 4kg
3s. 10 powtórzeń obciążenie maks 5kg na każdą łapę, jestem tak napompowana po pozostałych, że z obiciążeniem 4kg już mam problem :/
I do tego bieżnia, bieg między 8-12km/h, 20 min (w końcu kupiłam genialny biustonosz i mogę swobodnie biegać

Miska: trochę pojechałam z tłuszczami
Warzywa: kapusta pekińska, por, grzyby, cebula, pomidory, sałata
Napoje: koper, pokrzywax2, i duuużo wody, strasznie mnie suszy ostatnio i to nie przez alko, bo tego raczej unikam