Redukcja wagi, odchudzanie - jak często trenować?

W związku z tym, że niezwykle cenię sobie pytania zadawane przez moich Czytelników, staram się szczególnie podchodzić do tych, które wymagają szerszego spojrzenia. I zamiast odpowiadać im indywidualnie, wolę napisać artykuł, z którego skorzystają nie tylko sami pytający, ale również wszyscy inni, którzy mają podobne wątpliwości. 

1. Do kogo kierujemy ten artykuł?
2. Na czym polega regeneracja?
3. Ile i jak trenować podczas redukcji?
4. Czy warto biegać?
5. Na zakończenie

Do kogo kierujemy ten artykuł?

Zawarte niżej porady nie są kierowane do osób o aspiracjach zawodniczych. Skorzystać z nich mogą osoby, które przez cały rok trenują w sposób naturalny, a przed latem chcą zredukować poziom tkanki tłuszczowej, odkryć swoje ciężko wypracowane mięśnie i świetnie wyglądać na plaży.

Tym razem chciałbym zatem skupić się na pytaniu o treści:

Jeśli na masie ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, to na redukcji należy utrzymać ilość sesji, czy mogę zejść do 2 treningów, bo przecież dołożyłem bieganie 2 razy w tygodniu. A zaczynam łapać zadyszkę i niechęć.

Na czym polega regeneracja?

Nasze zdolności regeneracyjne zawsze porównuję do dzbana, do którego nieustannie dopływa ograniczona ilość wody, ale jednocześnie, z którego cały czas jest ona pobierana np. do podlewania ogródka. Za wodę dopływającą będziemy uznawać wszystkie rzeczy, które mają wpływ na poprawę regeneracji. Będą to zatem, zapewnienie właściwego poziomu:

• spożycia energii, ale głównie węglowodanów, gdyż to one są przodującym paliwem podczas wykonywania treningów siłowych 
• spożycia białek, gdyż aminokwasy z nich powstałe, posłużą do wpierw odbudowy, a następnie nadbudowy mięśni 
• ilości i jakości snu 
• innych technik związanych z relaksem np. medytacji, etc.

Za wodę pobieraną będziemy uznawać m.in.:

• obciążenia treningowe - i to zarówno te wykonywane na siłowni, z myślą o budowie lub chociaż ochronie mięśni, jak i te o charakterze bardziej aerobowym, nastawione głównie na wydatkowanie energii
• obciążenia związane ze stresem - i to zarówno dietetycznym, zawodowym, edukacyjnym, jak i rodzinnym. 

Póki do dzbana dopływa więcej wody niż się z niej zabiera, czyli zdolności regeneracyjne przewyższają obciążenia, wszystko jest w porządku. Gdy tej wody jest dokładnie tyle, ile jej ubywa, zaczynamy balansować na niebezpiecznej krawędzi - ryzykujemy pogorszenie parametrów treningowych oraz w konsekwencji być może nawet nadmierną utratę tkanki mięśniowej. I chyba sprawa jasna - gdy wydatkujemy wody więcej, niż jej uzupełniamy, przekroczyliśmy już tę granicę i musimy liczyć się z konsekwencjami!

Ile i jak trenować podczas redukcji?

Teraz gdy wiemy, na co musimy zwrócić uwagę, zastanawiając się, czy należy obniżyć ilość sesji treningowych w tygodniu, możemy przystąpić do pełniejszej odpowiedzi na początkowe pytanie. Niestety nie znam dokładnie Twojej rozpiski treningowej i nie wiem, czy ćwiczysz całe ciało na każdej sesji, czy stosujesz jakiś specjalny rodzaj splitu. Jednak ze względu na to, że rozważasz opcje wyłącznie dwóch treningów w ciągu tygodnia, sądzę, że będą to treningi zbliżone do FBW - Full Body Workout - trening całego ciała. I tego będę się trzymał dalszych rozważaniach. 

Brakująca energia

Pamiętajmy, że okres diety redukcyjnej jest czasem, gdy spożywamy znacznie mniej energii, a zatem do naszego dzbana dopływa mniej wody. Logiczne zatem jest, że musimy ją mądrzej i oszczędniej wydawać. Z drugiej strony mało kto oczekuje w tym czasie przyrostów tkanki mięśniowej.

Pamiętajmy jednocześnie, że do utrzymania mięśni w wielkości, sprzed początku redukcji, z reguły wystarcza około 30% objętości treningowych, które były stosowane w sezonie masowym. Mamy zatem sporo możliwość zredukowania objętości treningowych. Czy zmniejszysz objętość poszczególnych sesji treningowych, czy też, ich częstotliwość, będzie to bardziej kwestia indywidualna oraz zdolności do utrzymania zaleceń. 

Możliwe pokusy

Będąc częściej w siłowni, możesz jednak ulec pokusie podobnej do tej: czuję się dzisiaj znakomicie, więc dorzucę jeszcze dwie serie na biceps i jedną na klatkę, przecież dam radę… W kontekście jednego treningu jestem przekonany, że dasz radę. Jednak mając w głowie analogię z początku artykułu oraz to, że raczej nie będzie to odosobniony incydent, obawiam się, że taka pokusa będzie Cię często nachodziła... W związku z tym faktycznie może lepiej będzie ograniczyć częstotliwość pobytu w siłowni. 

Jednak samo ograniczenie częstotliwości dokonywania treningów siłowych będzie miało sens tylko wtedy, gdy te, które pozostaną w planie, będą poprawnie wykonywane. Nie skupiaj się zatem na tym, aby były oparte o zwiększenie objętości treningowych. To nie jest ten czas. W związku z tym, że tych treningów jest mniej, liczy się dosłownie każde powtórzenie. Stosuj maksymalne pobudzenie włókien mięśniowych, za pomocą wykorzystywania bliskości upadku mięśniowego.

Po właściwie przeprowadzonej rozgrzewce tak dobieraj ciężar, aby upadek mięśniowy następował gdzieś w okolicy 8-15. powtórzenia. Nie wykonuj więcej niż 4-6 serie na każdą grupę mięśniową, choć oczywiście odpowiednio dopasuj to, do stosowanej poprzednio objętości treningowej, pamiętając o możliwości znacznego ograniczenia w okresie diety redukcyjnej. 

Odpowiednio dopasuj również ilość serii na każdym treningu. Jeśli faktycznie stosowane będą treningi całego ciała, niech każdy z treningów w tygodniu będzie zbudowany o inne, analogiczne ćwiczenia. Np. raz możesz wykonywać wyciskanie w górę z klatki piersiowej przy niskim dodatnim skosie, a raz pompki na poręczach. Raz przysiady ze sztangą, aby na następnym treningu wykorzystać wyciskanie na suwnicy itd. 

Czy warto biegać?

Oczywiście są to rozważania nieco "w ciemno", ale zwłaszcza gdy są to długie albo intensywne biegi, być może warto, choć jeden z nich zamienić na (nieco lżejszy) trening na siłowni. Jeśli tylko czas nie goni, jestem bowiem zwolennikiem maksymalnego zachowania tkanki mięśniowej, nawet kosztem dłużej przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej, czyli wolę, gdy deficyt kalorii (uwzględniając to zarówno dzienne spożycie kalorii, jak i jej wydatkowanie np. w postaci biegów) jest mniejszy. 

Proces redukcji tkanki tłuszczowej jest stosunkowo prosty i wymaga głównie dobrze zbudowanego planu dietetycznego, żelaznej dyscypliny oraz czasu. Z drugiej strony trudniejszym jest efektywne budowanie tkanki mięśniowej i wymaga to dłuższego czasu. Dlatego wolę, aby jak najwięcej zostało jej na końcu redukcji. 

Wspominasz o pojawiającym się odczuciu niechęci i “zadyszki” dietetycznej. Wskazuje mi to jasno, na to, że albo już przekroczyłeś swoje zdolności regeneracyjne, albo lada chwila je przekroczysz! Dlatego bądź bardzo uważny i dokładnie przeanalizuj to, na co zwróciłem uwagę w tym artykule. 

Polecamy również: Jak biegać, żeby się odchudzić i nie złapać kontuzji?

Na zakończenie

Należy pamiętać, że kluczem i pierwszym narzędziem redukcji jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Nie warto naprawiać błędów w diecie zbyt intensywnymi treningami lub starać się "trenować więcej by móc zjeść więcej". Trening jest bardzo pomocny, ale nie jest tak skuteczny, jak dieta i to właśnie jej należy się dokładnie przyjrzeć i precyzyjnie zaplanować. Pośpiech i żądza szybkich efektów bardzo skutecznie zniechęcą nas do kontynuowania całego procesu odchudzania. Dotyczy to zarówno nadmiaru aktywności fizycznej, jak i zbyt głębokiego deficytu kalorycznego.