Białko jest niesamowicie zmitologizowanym elementem diety, wiele osób przypisuje mu wręcz cudowne właściwości. Jak naprawdę wygląda kwestia ilości protein w diecie, czy mają one niesamowity wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej i budowy mięśni? Cóż, sprawa nie jest taka prosta. Stało się tak w największej mierze przez naukowców, którzy nie rozumieją, czym jest dieta wysokobiałkowa.
„Jem dużo białka, więc chudnę” - fakt czy mit?
„Chudnę” w sensie „pozbywam się tkanki tłuszczowej”. Uwaga: „chudnę” jest nieprecyzyjnym, mylnym pojęciem. Można „chudnąć” pozbywając się wody, glikogenu lub mięśni i to wcale nie oznacza, iż tracimy zasoby tłuszczu! Celem odchudzania powinna być redukcja tkanki tłuszczowej!
Podaż białka powoduje utratę tkanki tłuszczowej? Czy to prawda?
I tak i nie.
Jeśli dieta składa się z wysokoprzetworzonych produktów, jest pozbawiona warzyw, owoców, błonnika, składników mineralnych, a śniadanie to wysokowęglowodanowa bomba, obiad to tłuszczowo-węglowodanowa bomba (np. smażone w dużej warstwie panierki mięso i ziemniaki ze śmietaną), a kolację zastępuje pizza czy kebaby, to możesz dowolnie zwiększać sobie ilość protein w diecie - przyniesie to pewne efekty, ale niewspółmiernie małe. Dlaczego? Bo taki model żywieniowy jest całkowicie do wymiany. Białko nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów związanych z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w ustroju człowieka.
A kiedy duża ilość protein pomaga?
Można z dużą dozą przekonania powiedzieć, że zwiększona ilość białka jest potrójnie korzystna:
- chroni mięśnie, a na deficycie kalorycznym tracimy np. nieproporcjonalnie dużo masy mięśniowej
- pomaga pozbywać się tkanki tłuszczowej (o ile zapewnisz proteinom korzystne środowisko działania)
- działa sycąco, a więc chroni przed podjadaniem (poza tym, niektóre nowoczesne proteiny można potraktować wręcz jak deser; są nawet białka serwatkowe o konsystencji budyniu).
W jednym z badań porównano 2 diety:
- około 30% protein, 40% węglowodanów, 30% tłuszczów (8% nasyconych kwasów tłuszczowych, 12% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 5% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych)
- około 16% białka, 55% węglowodanów, 26% tłuszczów (8% nasyconych kwasów tłuszczowych, 11% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 5% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).
W badaniu wzięły udział 54 otyłe osoby z cukrzycą typu 2. Przez 8 tygodni stosowały dietę o energetyczności ustalonej na 1600 kcal na dobę, a przez 4 tygodni utrzymywały bilans energetyczny. Skład ciała określano metodą absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA) w tygodniu 0 i 12.
Wyniki
Utratę masy ciała średnio o 5,2 ± 1,8 kg uzyskano niezależnie od składu diety. Jednak kobiety na diecie wysokoproteinowej straciły istotnie więcej tłuszczu ogółem, tj. 5,3 kg w porównaniu do 2,9 kg przy stosowaniu diety dostarczającej mniej protein. Co najważniejsze, dieta bogata w białko pozwoliła stracić prawie dwukrotnie więcej tłuszczu z tułowia (1,3 kg) w porównaniu do diety niskoproteinowej (0,7 kg).
Mężczyźni stracili 3,2 kg tłuszczu w grupie „wysokoproteinowej”, a 4,4 kg w grupie dostarczającej mniej protein.
Dodatkowo, dieta „wysokoproteinowa” spowodowała wyraźny spadek ilości LDL (5,7%) w porównaniu do diety niskoproteinowej (2,7%).
Ale jak wytłumaczyć, że dieta wysokoproteinowa nie działała aż tak dobrze na mężczyzn?
Tak naprawdę była to dieta „wysokoproteinowa”, ale tylko na papierze. Poza tym są inne przyczyny, dla których tu podaż białka nie miała aż takiego znaczenia, przynajmniej, jeśli chodzi o mężczyzn. Prawdopodobnie nie stosowali się oni do końca do rozpisanej diety, skoro mężczyźni z grupy diety wysokoproteinowej ważyli średnio 6,4 kg więcej od mężczyzn z drugiej grupy. Biorąc pod uwagę wszelkie prawidła, „grubsi” powinni stracić więcej kg masy i więcej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do drugiej, „chudszej” grupy, nawet nie uwzględniając podwyższonej podaży protein.
Ponadto, mężczyźni z grupy wysokoproteinowej mimo wszystko mieli gorsze parametry hormonalne, np. znacznie wyższe stężenie insuliny, a ona doskonale hamuje pozbywanie się tłuszczów. Możliwe jest, iż osoby po przekroczeniu 60. roku życia i z cukrzycą, nie reagują już tak dobrze nawet na dietę wysokoproteinową (tak samo nie reagują tak samo na leki, jak osoby młode, są narażone na inne ryzyko raka, niewydolność nerek, wątroby, serca, mają gorszy skład ciała itd.).
W końcu warto zauważyć, że przy podaży 1587 kcal dziennie, 28.1% energii pochodzącej z protein to ledwie ~446 kcal. A więc ujmując kwestię jak najprościej - jest to zaledwie ~111,5 g białka dziennie. Biorąc pod uwagę wagę mężczyzn (~107 kg), dostarczali oni ~1 g protein na kg masy ciała. Z pewnością to nie jest dieta wysokobiałkowa, mimo iż tak szumnie nazwali ją naukowcy. 0,8 g protein na kg masy ciała uznaje się za dietę skrajnie niskobiałkową.
Wysokobiałkowa dieta dla osoby ważącej ponad 100 kg, to dostarczanie 250-300 g protein dziennie! Spotyka się doniesienia o podaży rzędu 350-400 g protein dziennie (np. u kulturystów). Niemniej nawet ta „wysokoproteinowa” dieta okazała się być skuteczna dla redukcji tłuszczu i spadku ogólnej masy ciała.
Nawet 20 g dodatkowych protein dziennie może mieć znaczenie!
Joy L Frestedt i in. sprawdzali, jak suplement białkowy sprawdzi się podczas stosowania diety redukcyjnej. Podawano tylko 20 g dodatkowego białka dziennie (rano, 20 minut przed śniadaniem: 10 g, i 20 minut przed obiadem: 10 g).
Rozkład makroskładników diety redukcyjnej wynosił około 55% kalorii w postaci węglowodanów, 15% w postaci białka i 30% w postaci tłuszczu. Te wartości procentowe podzielono na 3 posiłki i 2 przekąski dziennie. Dietę stosowano 12 tygodni.
|
Wszyscy uczestnicy |
Dobrze reagujący |
|||
|
Grupa kontrolna |
Odżywka białkowa |
Grupa kontrolna |
Odżywka białkowa |
|
|
Liczba osób |
28 |
31 |
19 |
23 |
|
Utrata wagi (kg) |
3.24 ± 0.47 |
3.82 ± 0.55 |
4.56 ± 0.41 |
5.20 ± 0.47 |
|
% Zwiększenie się ilości wody w ustroju |
0.50 ± 0.59 |
1.21 ± 0.51 |
1.00 ± 0.52 |
1.40 ± 0.66 |
|
Spadek metabolizmu spoczynkowego REE (kCal) |
76 ± 52 |
40 ± 38 |
147 ± 69 |
37 ± 60 |
|
Spadek obwodu w pasie |
5.34 ± 0.97 |
6.22 ± 0.84 |
6.15 ± 1.20 |
7.42 ± 0.86 |
|
Spadek obwodu w na wysokości bioder |
4.90 ± 0.84 |
4.20 ± 1.55 |
5.41 ± 1.04 |
4.47 ± 2.03 |
|
Stracone kg tkanki tłuszczowej |
1.62 ± 0.33 |
2.81 ± 0.38 |
2.11 ± 0.44 |
3.63 ± 0.40 |
|
Utracona beztłuszczowa masa ciała |
1.55 ± 0.39 |
0.75 ± 0.34 |
2.41 ± 0.44 |
1.07 ± 0.37 |
Wnioski
Nawet dodanie 20 g protein dziennie może pomóc w odchudzaniu się. Najważniejszym efektem stosowania odżywki białkowej było zmniejszenie utraty beztłuszczowej masy ciała (mięśni) w trakcie redukcji. I tak zastosowano drastycznie małą podaż protein (0,81 – 0,84 g na kg masy ciała), a obiekty testowe były chorobliwe otyłe (~100 kg przy 1,66 cm wzrostu), więc podaż ~1380 kcal dziennie była tu o wiele za mała.
To badanie jako jedno z wielu, pokazuje, iż warto zwiększyć ilość białka na redukcji, bo chroni ono mięśnie. Grupa kontrolna utraciła 1,55 kg mięśni, a grupa odżywki białkowej ponad połowę mniej.
To samo potwierdza badanie Manny Noakes i wsp. Grupa dostarczająca 31,3% energii z protein straciła 5,7 kg tłuszczu w ciągu 12 tygodni. Grupa dostarczająca 17.8% energii z protein straciła 4,5 kg w tym samym okresie. Różnicę rzędu 21,1% ciężko nazwać „niewielką” - w skali kolejnych tygodni oznacza to gigantyczną różnicę między grupami, zakładając, iż trend zostałby utrzymany.
Na dodatek grupa rzekomo „wysokobiałkowa”, tak naprawdę dostarczała protein na poziomie, który jest śmieszny, tj. poniżej 100 g dziennie, co dla kobiet ważących ~87 kg jest niczym. Prawdziwa wysokobiałkowa dieta w tym przypadku oznaczałaby dostarczanie 217,5 – 250 g protein dziennie. Niestety, naukowcy nie rozumieją, że procent od małej wartości energetycznej powoduje, iż dieta wcale nie jest wysokobiałkowa.
W końcu, warto pamiętać, iż niektóre źródła protein (w rodzaju mleka, jogurtów i serów) mogą przynosić więcej strat niż korzyści, zaburzając profil hormonalny, glikemię i stężenie insuliny. Dlatego pozornie zdrowa dieta, oparta o tego rodzaju produkty, wcale nie musi dawać zamierzonych efektów.
W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała), czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób.
Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):
- grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka na kilogram masy ciała na dzień
- grupa „niskich protein” spożywała 1,8 g ± 0,4 g białka na kilogram masy ciała na dzień.
Wyniki po 8 tygodniach?
- Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała
- Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała
Jak widać różnica w przyroście mięśni to zaledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka.
Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu.
Co zapamiętać?
Większość badań dotyczących diety „wysokobiałkowej” jest fikcją. Stosowane są tam niskokaloryczne diety, a nawet odcięcie z 1200 kcal 30% energii, daje znikomy wynik i wręcz śmieszną ilość protein w przeliczeniu na gramy. Teoretycznie, białka jest tam dużo, efektywnie 0,9 – 1 g na kg masy ciała (czyli de facto jest to wybitnie niskobiałkowa dieta!).
Istnieje mało badań, w których zastosowano prawdziwą dietę wysokobiałkową, a wynika z nich, że duża podaż protein może dawać nawet pięciokrotnie mniejsze straty masy mięśniowej w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej!
W badaniu Mettlera S. i wsp. z 2010 roku straty w mięśniach w grupie 2,3 g protein na kg masy ciała były ponad pięciokrotnie mniejsze (300 g vs 1,6 kg), przy nieznacznie słabszym wyniku w redukcji tkanki tłuszczowej (odnotowano całkowity spadek masy ciała o 1,5 kg w grupie wysokiej podaży protein oraz 3 kg w grupie niskiej podaży protein).
Podsumowanie
Białko sprzyja sytości i indukuje termogenezę. Efekty redukcyjne zależą w największej mierze od stosowanej diety. Dlatego nie należy myśleć, iż sama wysoka podaż odżywki białkowej rozwiąże wszystkie nasze problemy z masą ciała. To nie działa w ten sposób.
Referencje:
BARBARA PARKER i in. „Effect of a High-Protein,High–Monounsaturated Fat Weight LossDiet on Glycemic Control and Lipid Levelsin Type 2 Diabetes” https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/25/3/425.full.pdf
Joy L Frestedt „A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
Manny Noakes i in. „Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to aconventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, bodycomposition, nutritional status, and markers of cardiovascular healthin obese women” https://academic.oup.com/ajcn/article/81/6/1298/4648756
Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
