Prowadząc zdrowy styl życia liczymy na to, że spowolnimy proces starzenia organizmu, a to ostatecznie doprowadzi do długiego i zdrowego życia. Rodzi się jednak pytanie, ile tak naprawdę mamy kontroli nad procesem starzenia się? Chociaż nie można zatrzymać  procesu starzenia się, istnieją dowody na to, że można spowolnić ten proces.

Pierwszy przykład z brzegu: starzenie się skóry. Dermatolodzy dzielą starzenie się skóry na dwie kategorie: starzenie wewnętrzne i zewnętrzne. Starzenie się wewnętrzne to te zmiany, które są genetycznie zdeterminowane i nie mamy na nie większego wpływu. Zewnętrzne starzenie się to z kolei proces, na który mamy wpływ.

Czy naprawdę możemy mieć wpływ na tempo starzenia się skóry? 

Przeprowadzono badanie na dwóch identycznych bliźniakach, którzy mieli różne nawyki związane ze stylem życia. Badanie to wykazało dramatyczne różnice w sposobie, w jaki każdy z nich wyglądał w zależności od ich indywidualnych ekspozycji dotyczących środowiska i stylu życia. Jeden z bliźniaków miał obszary ciemnej, suchej skóry z powodu uszkodzeń słonecznych oraz widoczne zmarszczki, podczas gdy drugi miał gładką, młodo wyglądającą skórę. Wpływ genetyki należy w tym wypadku wykluczyć. Różnice między bliźniakami wywołane były wyłącznie czynnikami środowiskowymi i stylem życia.

Wewnętrzne (uzależnione genetycznie) starzenie się skóry stanowi jedynie 10% całego procesu. Oznacza to, że 90% starzenia się skóry wynika z czynników środowiskowych, w dużej mierze od nas zależnych. Spójrz na skórę palacza lub osoby, która dużo się opala, chodzi na solarium. Szybko zauważysz odciśnięte piętno na ich skórze przez wspomniane czynniki.

starzenie się

A jak jest ze starzeniem się całego organizmu?

Jeśli starzenie się skóry jest tak mocno uzależnione od stylu życia, to czy to samo tyczy się procesu starzenia się całego ciała? W badaniach naukowych potwierdzono, że niektóre z tych samych procesów, które powodują starzenie się skóry, również przyczyniają się do starzenia się całego ciała. Wykazano również korelację między tym, młodym wyglądem, a tym, jak bardzo starzeje się nasz organizm. Oznacza to, że jeśli wyglądasz młodziej, niż wskazuje na to twój wiek, prawdopodobnie starzejesz się wolniej.

Co powoduje starzenie?

Odpowiedz na to pytanie warta jest miliony. Pomimo braku ostatecznej odpowiedzi, istnieje wiele teorii. Tak, jak nowy samochód, z czasem, w miarę rosnącej eksploatacji ulega uszkodzeniu, tak nasze ciała stopniowo starzeją się. Stres oksydacyjny i ekspozycja na wolne rodniki prawdopodobnie odgrywają istotną rolę w tym procesie. Jednak przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych niekoniecznie spowalnia proces starzenia się.

W jaki sposób wolne rodniki sieją spustoszenie w organizmie? 

Wolne rodniki niszczą komórki i ich kluczowe wewnętrzne struktury, w tym mitochondria. Badania coraz częściej wskazują na uszkodzenie mitochondrialne, jako czynnik przyczyniający się do starzenia się. Mitochondria produkują ATP, dostarczają energii potrzebnej organizmowi, co częściowo wyjaśnia, dlaczego z wiekiem mamy coraz mniej siły. Mitochondria stają się bowiem z wiekiem mniej wydajne w wytwarzaniu energii. Niektórzy eksperci uważają również, że stan zapalny organizmu odgrywa rolę w procesie starzenia się. Kiedy komórki w ciele zostają uszkodzone, zaczynają wytwarzać substancje chemiczne zwane cytokinami, które wywołują stan zapalany.  Proces ten sprawia, że szybciej się starzejemy.

Wybrane strategie zapobiegania starzeniu się

Ograniczenie kalorii/post

Niektóre badania sugerują, że krótkotrwałe poszczenie może spowolnić proces starzenia się organizmu. Zostało to potwierdzone przynajmniej u niektórych gatunków zwierząt. Nie jest jednak jasne, czy dokładnie to samo dzieje się u ludzi. Z badań wynika również, że już ograniczenie spożycia kalorii o 20 do 40%, może przynieść podobne korzyści, jak krótkotrwałe poszczenie. 

Dieta śródziemnomorska

Jedną z miar szybkości starzenia się komórki jest długość jej telomerów, maleńkich końcówek na chromosomach. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które stosowały dietę śródziemnomorską, bogatą w pełnoziarniste produkty, ryby, orzechy, oliwę, awokado, warzywa i rośliny strączkowe, miały dłuższe telomery. Korzyści, jakie wywierała dieta śródziemnomorska na długość telomerów, były znaczące. Osoby, które najchętniej stosowały dietę śródziemnomorską, mogły spodziewać się, że będą starzeć się o prawie 5 lat wolniej, niż pozostałe osoby. Dieta śródziemnomorska obfitująca w pełnowartościowe pokarmy i zdrowe tłuszcze, czyni z niej najlepszą dietę przeciwzapalną. A jak wiadomo, stan zapalny odgrywa kluczową rolę w procesie starzenia.

Rola ćwiczeń w starzeniu się

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na spowolnienie starzenia się - koniecznie zacznij ćwiczyć! Dlaczego ćwiczenia przynoszą tak duże korzyści? Po pierwsze, ćwiczenia naturalnie zmniejszają stany zapalne, które rosną wraz z wiekiem, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i szkodliwym działaniom wolnych rodników, które przyczyniają się do starzenia się. Badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają wskaźniki stanu zapalnego. Dzieje się tak mimo tego, że intensywne ćwiczenia tymczasowo zwiększają stan zapalny i produkcję wolnych rodników. Z czasem jednak usprawnia się naturalny system obronny organizmu, dając większą zdolność do przeciwdziałania wolnym rodnikom. Dzięki ćwiczeniom ciało dostosowuje się, staje się silniejsze i bardziej odporne na stres, który nakładamy na nie każdego dnia.

Ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają również liczbę mitochondriów wewnątrz komórek mięśniowych i sprawiają, że te, które już mamy, są bardziej wydajne. Dzięki temu jesteśmy bardziej sprawni i wytrzymali, mimo coraz starszego wieku. Dodatkowo ćwiczenia są niezbędne dla zachowania zdrowia mózgu. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe stymulują uwalnianie hormonu zwanego czynnikiem neurotroficznym pochodzącym z mózgu, czyli BDNF, który stymuluje nowe szlaki nerwowe. Wydaje się, że BDNF promuje rozwój nowych neuronów, jednocześnie zmniejszając skurcz mózgu. Z wiekiem objętość mózgu ulega zmniejszaniu, szczególnie w regionie zwanym hipokampem. Jednak ćwiczenia pomagają przeciwdziałać temu problemowi. 

Odpowiedni poziom witaminy D3

Chroń skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo witaminy D. Witamina D i mineralny cynk są silnie związane z regulacją układu odpornościowego i mogą pomóc powstrzymać stany zapalne, które przyczyniają się do starzenia się organizmu.

Podsumowując

Nie da się ukryć, że czas leci nieubłaganie, a my nie robimy się młodsi. Pamiętaj jednak, że jesteś kowalem własnego losu/czasu i dużo zależy od stylu życia, jaki prowadzisz. Żyj zdrowo, abyś mógł cieszyć się życiem jak najdłużej.