c

Spalacz typu Hydroxycut jest to rodzaj silnego termogenika. Efektem jego działania jest podniesienie termogenezy, czyli upraszczając, wykorzystania tłuszczu jako energii podczas wysiłku fizycznego, ale i w spoczynku. Ponadto spalacze zawierają kompleksy, które wpływają pozytywnie na przemianę materii, ułatwiają procesy trawienne, poprawiają metabolizm cukrów. Dlatego, nic nie stoi na przeszkodzie by używać spalacz w trakcie budowania masy mięśniowej. Po pierwsze zyskasz więcej energii i motywacji do ćwiczeń. Po drugie, wpłyniesz pozytywnie na swoją przemianę materii. Po trzecie, zbudowana masa będzie bardziej jakościowa. A czy warto robić więcej aerobów na masie? Nie! Aeroby na masie nie sprzyjają budowie tkanki mięśniowej. I jak napisał Maciej Sulikowski lepiej trochę mniej jeść niż więcej trenować. Chłodzenie organizmu po wysiłku fizycznym jest również istotnym elementem ponieważ pochłania pewne zasoby energii. Wysoka zawartość kofeiny, silnie pobudza i dodaje tzw. kopa oraz większej motywacji do treningu. Więcej na temat spalaczy przeczytasz w artykule Tomka, który znajdziesz pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Co_daj%C4%85_spalacze_t%C5%82uszczu_-a323.html Ja osobiście nie lubię uczucia roztrzęsienia, który jest efektem ubocznym wielu suplementów diety, a w szczególności spalaczy z USA lub innych nieznanych, nieprzebadanych marek. Najlepiej stosować suplementy od sprawdzonych producentów. Ja przy każdej redukcji, stosuje Redox Extreme z którego jestem bardzo zadowolona. https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Redox_Extreme-opis37698.html?device=c&gclid=Cj0KCQjwtr_mBRDeARIsALfBZA6NiRDdZMI_kA-oWx714jq9EZVQki3psHUKZCCaxsUVdu9Cl37_dnUaArzjEALw_wcB Nie czuje rozdrażnienia, jestem w pełni skoncentrowana na treningu i na pracy. Spalacz delikatnie pobudza i dodaje energii, bez uczucia zjazdów. Jeśli szukasz odpowiedniego spalacza dla siebie, ale nie do końca wiesz, który będzie najlepszy, zerknij na często aktualizowane rankingi. Wybór jest naprawdę ogromny. https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Spalacze_t%C5%82uszczu_ranking__najlepszy_spalacz_t%C5%82uszczu-a905.html

Potrzebny jest szerszy pakiet danych na Twój temat, a zatem dostosuj się do w/w wskazówek. Na chwilę obecną można stwierdzić, że ten gainer jest grubym nieporozumieniem na redukcji, gdyż produkt ten jest wysoce przetworzony, a tym samym dostarcza praktycznie puste kalorię - zabiera miejsce bardziej wartościowym składnikom. Nie wiem w jaki sposób można mieć problemy z uzupełnieniem węglowodanów podczas redukcji. Banan z jogurtem nie jest klasyfikowany stricte do posiłków, to bardziej przekąska która jest zbędna. Wyeliminuj z diety odtłuszczony nabiał, pozbawiony jest on bowiem wielu wartości które oferuje tłuszcz mleczny. Nie wpisuj w dziennik ,,smażona pierś'' tylko surowe produkty, przed obróbką termiczną. Ryby z puszki są ubogie odżywczo, celuj w świeże/mrożone: pstrąg, śledź, dziki łosoś które dostarczają solidnej dawki DHA i EPA. Bez wątpienia należy zróżnicować źródło tłuszczy, jak i wzbogacić dietę o liczne warzywa jak i owoce. W diecie występują niedobory chociażby na poziomie wapnia, potasu czy wit.C.

Spróbuj MSM+VIT C

Obecnie wcinam zwykłe MSM z allegro 0.5kg za ok 35zł. Szczerze wątpię aby takie połączenie MSM+VIT C miało działanie tylko placebo, dodatkowo suplementuje z WIT D3 i po około 30 dniach moje stawy jakby były młodsze o 10 lat:)

Witaj! co do planu jaki wkleiłeś A Poniedziałek: -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 45kg -Maszyna na plecy 4x10 - co to za maszyna? jak jakis fajny hammer, ktory wykonasz ciezko w formie np. wioslownaia to jak nabardziej ok, jak sciaganie wyciagu to tak srednio - tym bardziej, ze masz podciagania na drazku, wiec niekoniecznie cos tutaj dodatkowego musi a plecy byc, moze byc drazek plus martwy ciag tylko -Podciąganie na drążku nadchwytem 3x10 -Martwy ciąg 4x8 50kg -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 50kg -Wyciskanie hantli siedząc 3x12 16kg hantelka -Wznosy bokiem stojąc z hantlami 10x3 - nie ma koniecznosci, aby tutaj byly wznosy, jednak jako uzupelnienie moze byc -Dipsy w wersji na triceps 3x15 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 25 kg -8 min abs workout level 2 (youtube) B Środa: -Bieznia 10min 10.0 -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Podciganie chwytem mostkowym 8x4 - chwyt neutralny pewnie masz na mysli tutaj? jak tak to spoko -Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - dalbym po cwiczeniu na czworki -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 3x12 -Wyciskanie wąsko hantlami 3x12 -Uginanie młotkowe 3x8 -10 min workout for perfect abs (youtube) C Piątek: - tutaj wszystko git:-) -Wykroki chodzone 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wiosłowanie pół-sztangą 4x10 -Przyciąganie na hummerze 3x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Rozpiętki 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 -Uginanie hantli na modlitewniku 3x12 -10 min lower abs workout routine (youtube) ogólnie plan pomimo paru poprawek jest całkiem ok:-)

Witaj! przechodząc do meritum Mam 25 lat, wzrost 183, waga 87. Wymiary biceps luzem 35, pas 93. BF według kalkulatora około 20%. BF 20% to jest juz dosc sporo, osobiscie bym robil redukcje z poziomem tluszczu na 20% Wcześniej nigdy nie trenowałem jakoś regularnie, ale miałem jakieś epizody z siłownia. Aktualnie mam pół roku które mogę poświęcić na regularny trening itd. od 3 tygodni trenuję splitem 3-4 razy w tygodniu do tego w dni nietreningowe biegam 5-6 km tempem 5'00" - 4"40. Przed splitem trenowałem miesiąc fbw na gumach. jezeli celem jest redukcja, bedziesz chcial schudnac, to osobiscie bym celowal nadal w plan FBW:-) 3 razyw tygodniu slidny treinga na ciezarach bedzie tutaj najlepszym rozwiazaniem, trening uzupelnisz sobie aerobami i bedzie oki:) Suplementuje monohydrat kreatyny, shaaboom pump + witaminy, omege. skoro bedzie redukcja, mozna pokusic sie o termogenika:-))

Skład (1 kapsułka) // pogrubione składniki wykazujące efekty spalające: SINETROL® XPUR Opatentowany ekstrakt owoców cytrusowych i guarany (90% polifenoli; 20% flawanonów; 3% kofeiny) 150 mg // owoce cytrusowe to dodatkowa hesperydyna - jednak nie wiadomo jaka dawka w preparacie, kofeina... dzienna dawka wykazująca efekty fat-burnera to minimum 200mg, tutaj mamy ok. 4,5mg... więc klinicznie nieistotna ilość Ekstrakt pomarańczy (Citrus aurantium var. dulcis) 75 mg // hesperydyna po raz kolejny - i dawki nieznane, bo nie wiadomo co to za dokładnie ekstrakt (jaka koncentracja, jaki standard itd...) Ekstrakt grejpfruta (Citrus grandis) 37,5 mg // Substancje aktywne: hesperydyna (efektywna dawka dzienna: ok. 4-6mg, jednak nie wiadomo jak w tym przypadku, bo nie podają ilość aktywnych składników, ogólnie zaleca się połowę grejpfruta 2-3x dziennie dla efektów fat-burnerowych), naringenina, bergamottin, nootkatone Ekstrakt czerwonej pomarańczy (Citrus sinensis L. Osbeck) 22,5 mg // hesperydyna, nieznane ilości Ekstrakt guarany (Paulinia cupana L.) 15 mg Ekstrakt gorzkiej pomarańczy (Citrus Aurantium L.) 178 mg // hesperydyna Ekstrakt zielonej herbaty (55% EGCG) (Camelia sinensis L.) 40 mg // dawki wykazujące kliniczne efekty spalacza: 400-500mg EGCG, tutaj mamy ekstrakt 55%, więc ledwo 22mg, co daje nam ok. 19 kapsułek dla dawki wykazującej efekty obserwowalne klinicznie Ekstrakt kakao (20% teobrominy) (Theobroma cacao L.) 33,3 mg Naturalny ekstrakt ketonów malinowych (98% ketonów) (Rubus ideaus L.) 33,3 mg Ekstrakt pieprzu kajeńskiego (8% kapsaicyny) (Capsicum annuum L.) 30 mg // nie posiadam danych na temat dawek, niemniej wydaje się, że posiada jakieś właściwości spalacza tłuszczu Ekstrakt imbiru (5% gingeroli) (Zingiber officinale L.) 25 mg Ekstrakt zielonej kawy (50% ACG) (Coffea arabica L.) 10 mg // w przypadku ekstraktu 50% kwasu chlorogenowego potrzebujemy dawek minimum 240mg do 600mg, co daje nam dawkę 24 kapsułek... Ekstrakt pieprzu czarnego Bioperine® (95% piperyny) (Piper nigrum L.) 3 mg Kofeina 67 mg // jak wyżej, dawki minimum 200mg, a więc ok. 3 kapsułki Witamina C 30 mg 50% Witamina B6 1 mg 50% Kwas pantotenowy 4 mg 66,7 Ciężko konkretnie określić wartość tego fat-burnera ze względu na to, że brak informacji o niektórych substancjach aktywnych, natomiast wydaje się, że aby zobaczyć jakiekolwiek właściwości należy brać minimum 3 kapsułki dziennie (minimalny próg kofeiny), niemniej trzeba wtedy uważać z podażą kofeiny z innych źródeł (często dodawana do różnorakich stacków przedtreninowych). Maksymalna, dzienna dawka kofeiny nie powinna przekraczać 600mg. Dawka śmiertelna dla zdrowego człowieka to ok. 10g (150mg/kg masy ciała).

Spalacze tłuszczu są bardzo przydatnym suplementem w toku redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej. Oprócz sportowców startujących w zawodach, np. kulturystycznych coraz częściej po tego typu produkty sięgają osoby trenujące rekreacyjnie. Suplementację należy rozpoczynać od najmniejszej dawki i w razie konieczności ją zwiększać. Wybierając produkt trzeba koniecznie zwrócić uwagę czy nie zawiera niebezpiecznych i nielegalnych dodatków, mogących negatywnie wpłynąć na zdrowie. Najpierw jednak należałoby zmodyfikować aktualny sposób żywienia oraz dobrać odpowiednią aktywność fizyczną. /SFD/2017/2/3/64d07d79138a4af2999c51219259fcbe.jpg 1. Jak wyznaczyć deficyt energetyczny? 2. Jaka aktywność fizyczna? 3. Jak działają spalacze tłuszczu? 4. Jak wybrać skuteczny i bezpieczny spalacz? 1. Jak wyznaczyć deficyt energetyczny? Zapotrzebowanie na energię obliczamy zgodnie z informacjami zawartymi w poniższym linku: http://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html Następnym krokiem jest wyznaczenie deficytu kalorycznego, który powinien wynosić 15-20% dziennego zapotrzebowania. Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, bardzo uboga kalorycznie dieta może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć. 2. Jaka aktywność fizyczna? Podstawą treningu nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinny być wszelkiego rodzaju dreptania po bieżni, kręcenia nogami na rowerku stacjonarnym czy hasanie na orbitreku. Większego sensu nie ma również wykonywanie miliona powtórzeń ćwiczenia na daną partię mięśniową, np. brzuch. Fundamentem treningu powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe uzupełnione o elementy treningu interwałowego, obwodowego i wytrzymałościowego. 3. Jak działają spalacze tłuszczu? Działanie spalaczy polega m.in. na: - pobudzeniu termogenezy, czyli uwalnianiu ciepła przez organizm - zwiększeniu wydolności na treningu - zwiększeniu energii i chęci do podejmowania aktywności (zwiększona spontaniczna aktywność fizyczna). Dzięki tym właściwościom zwiększa się ilość wydatkowanej energii oraz polepszeniu ulega metabolizm organizmu i tym samym dochodzi do efektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej. 4. Jak zatem wybrać skuteczny i bezpieczny spalacz? Przed zakupem tego typu produktu należy dokładnie przeanalizować skład pod względem zawartych substancji oraz ich ilości. Składnikami aktywnymi spalaczy są: - kofeina - ekstrakt zielonej herbaty - kapsaicyna - pieprz kajeński - piperyna - pieprz czarny - ekstrakt z gorzkiej pomarańczy. Ich ilość jest różna, w zależności od formuły opracowanej przez producentów. Osoby wrażliwe na działanie kofeiny, nie pijące na co dzień kawy, mocnej herbaty, napojów zawierających kofeinę, powinny wybierać produkt o niskiej zawartości składników stymulujących i rozpoczynać stosowanie od małych dawek. Preparatem o bardzo dobrym działaniu jest StimALL firmy ALLNUTRITION. Dwie kapsułki zawierają: - Ekstrakt z ostrokrzewu paragwajskiego Ilex paraguariensis 200 mg - Kofeina bezwodna 200 mg - Ekstrakt z liści zielonej herbaty Camellia sinensis 150 mg (w tym EGCG 60 mg) - Ekstrakt z ziela pokrzywy Urtica dioica 100 mg - Ekstrakt z owoców gorzkiej pomarańczy Citrus aurantium 100 mg (w tym synefryna 6 mg) - Ekstrakt z owoców pieprzu kajeńskiego Capsicum annuum 50 mg (w tym kapsaicyna 5 mg) - Witamina C 60 mg 75% - Ekstrakt z kory cynamonowca chińskiego Cinnamomum cassia 40 mg - Ekstrakt z kłącza imbiru lekarskiego Zingiber officinale 40 mg (w tym gingerole 2 mg) - Witamina B6 0,7 mg 50% - Chrom 40 µg Polecane produkty: Burn4All, Thermo Burning Power, Fat Burner

Więc tak, kupiłem Fury. Mała ocena po pierwszej porcji. Opisując obecną sytuację jestem na redukcji już 3 miesiąc, plan HST. W środę miałem trening 10tek. Najgorsze jest to że od poniedziałku byłem przeziębiony (kaszel, katar, ogólne osłabienie). Dawka 15g przyjęta 30 min przed rozgrzewką. 1. Smak 2/5 - Cytrynowy, bardzo kwaskowy smak (jak rozpuszczone 2g wit C w wodzie). Bardzo wyrazisty, mnie nawet pasował ale obiektywnie to nie jest arbuzowa Mirinda %-) 2. Pompa 4/5 - W związku z tym, że robie 2 serie dnego ćwiczenia po 10 powtórzeń w tym momencie HST to wcześniejsze treningi powodowały pompę ale krótkotrwałą, taka która utrzymywała się 1-2 min po danej serii i znikała. Tutaj było inaczej, czuć było zbicie mięśni, nogi które robie pierwsze czułem jeszcze przy robieniu tricepsa (ostatnie ćwiczenie). Pompa jednak nie była rozrywająca raczej taka średnia ale długotrwała. 3. Pobudzenie 5/5 - Petarda. Po rozgrzewce nie myslałem o niczym innym żeby tylko robić serie. Po każdej serii byłem padnięty, ale 1-2 min póżniej już czułem się jak młody Bóg i chciałem znowu robić %-) Koncentracja 100%. Wstawałem z ławeczki i patrzyłem na sztangę jakbym się zawiesił, nie myślałem o niczym innym tylko o kolejnych powtórzeniach. 4. Ogólne odczucia 5/5 - Produkt jak najbardziej polecam, ale albo opornym na stymulanty albo takim, którzy już jedli co nieco przedtreningówek. Włącza się beast mode i można ćwiczyć na 100% przez cały trening.

Generalnie żadnego pokarmu nie powinniśmy długo smażyć (unikać agresywnej obróbki), niemniej jednak oliwa jest stabilnie termicznym tłuszczem, także jest pełna zgoda na smażenie z jej udziałem. Rzepakowy bowiem zawiera ok. 30% tłuszczy wielonienasyconych, zatem jak widać nie jest optymalnym rozwiązaniem. W diecie występują niedobory na poziomie potasu, wapnia, witaminy C, wit.A, omega-3. śniadanie jest ubogie odżywczo, same płatki z tak dużą ilością mleka to jałowy posiłek. Spożywasz jakieś warzywa poza mrożonymi? gdyż niekiedy jest to wąski pakiet i nie jest wcale ich dużo, w dodatku zaleca się ich spożycie praktycznie w każdym posiłku, towarzystwo lipidów może wspomóc wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Owoce istnieją również inne poza bananami, jak zamierzasz urozmaicać dietę?

W jakiej formie jadasz posiłek 1? Kwasów tłuszczowych omega-3 jest mało, nie zapominaj o wprowadzeniu tłustych ryb (DHA i EPA) kilka razy w tygodniu jak i roślinnego o3 (ALA): siemię, nasiona chia, orzechy włoskie. Warzyw jest mało .. staraj się dostarczać ok. 1kg dziennie (różnokolorowych), mrożonki to niekiedy dość wąski pakiet. W diecie masz mało wapnia oraz wit.C, dlatego jeśli będziesz w miarę możliwości rotował składniami to tego typu deficyty będą rekompensowane. Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-22 10:01:57

Michał C.

Ogólnie, żeby wzmocnić organizm. Aktualnie biore witamine C 1g, multwiitamine z dawkami 200-600% dziennego zapotrzebowania, 1 kaps potasu, i magnez ok 100-200% dziennego zapotrzebowania Zmieniony przez - stryq w dniu 2015-09-23 22:52:15

dobra multiwitamina wit c 2-3 gramy dziennie spokojnie dodatkowo magnez-potas toz witamin i minerałów

Dobrze przyswajalny wapń i witamina D3 200-400 j wit C na cyklu 1gram na pct 3-5gramów z magnezem aby kryształki nie zrobiły się na nerkach, cynk najlepiej zincas forte wiadomo jak na ulotce wit b copleks do witc antyutleniacze jak beta karoten, wiT E + selen według producenta to wszystko. W razie skurczom mięśni, dodaj asparagin.

Zacznij od wykonania pełnego jonogramu + chlorków czy masz jakiekolwiek braki. Jeśli masz dostaw wg braków. Głupotą jest i często tutaj praktykowanymi poradami radzenie łykania garściami syntetycznych witamin, minerałów, pytam po co..? Ogólnie, żeby wzmocnić organizm. Aktualnie biore witamine C 1g, multwiitamine z dawkami 200-600% dziennego zapotrzebowania, 1 kaps potasu, i magnez ok 100-200% dziennego zapotrzebowania 'Chcesz wzmocnić odporność organizmu'... powiedz, co rozumiesz poprzez wzmocnienie organizmu, wzmocnienie odporności organizmu..? Bo z tego co wyżej napisałeś, wynikają 2 sprawy: 1. Nie rozumiesz tego o co pytasz. 2. Tym co podałeś na pewno nie wzmocnisz ani organizmu / ani odporności.

Mialem duzy problem z odpornością, przeziebienie co miesiac, rozbicie przez tydzien Problem rozwiązal sie jak rzucilem palenie a do suplementacji dalem WIt C 2-3g omege 3 i czosnek w kapsach Teraz jak cos czuje to lekko 1-2 dni i przechodzi. Zmieniony przez - packer90 w dniu 2015-09-24 10:24:08

jak łapie przeziębienie 3-5 gr wit c dziennie dużo czosnku rutinoscorbin lub jakiś odpowiednik 3-4 razy dziennie po 8 drażetek u mnie się zawsze sprawdza a jak lekko rozłoży wieczorem ciepłe piwo (dobrze cieple) z sokiem i goraca kapiel plus 2 aspiryny i pościel w nocy 3 razy zmieniana

ja tam lece czosnek w stałej suplementacji 3 kapsy dziennie jak mnie coś łamie to dodatkowo chleb z masłem i świeżym czosnkiem ( mi smakuje :-) ) opis czosnku to poezja %-) działa silnie bakteriobójczo na liczne drobnoustroje Gram-dodatnie i Gram-ujemne, m.in. na antybiotykooporne występujące w jelitach podczas biegunek u dzieci; stwierdzono dużą aktywność wyciągów z czosnku przeciw różnym drobnoustrojom, np. na 560 szczepów Staphylococcus aureus (gronkowiec złocisty), w przeważanej części opornych na liczne antybiotyki (tylko 50 szczepów nie reagowało na działanie czosnku); silne działanie na pasożyty wywołujące zakażenie górnych dróg oddechowych; przeciwgrzybiczo; przeciwrobaczo (glisty, tasiemce); owsiki (zwłaszcza u dzieci – najskuteczniej działają lewatywy z sokiem lub wyciągiem z czosnku); czerwonka bakteryjna, czerwonka pełzakowa; biegunki bakteryjne u dzieci; u dzieci i dorosłych w stanach zapalnych dróg oddechowych, przeciwbakteryjnie ( jako kuracja zamiast antybiotykoterapii lub w cięższych stanach jako wspomaganie chemioterapii przeciwbakteryjnej antybiotykami) przeziębienie – działanie antyseptyczne, przeciwwirusowe, wykrztuśne, napotne; choroby układu krążenia – miażdżyca, nadciśnienie, zwiększony poziom cholesterolu,zakrzepica, osłabienie mięśnia sercowego w starszym wieku; profilaktyka zmian starczych w naczyniach krwionośnych; przewlekłe i podostre stany nieżytowe żołądka i jelit (zwłaszcza te pochodzenia zakaźnego); nadciśnienie; reumatoidalne zapalenie stawów; rozedma płuc; przeciwnowotworowo (nowotwór układu pokarmowego, sutka, prostaty); odtruwanie organizmu z pasożytów i toksyn; ochrona komórek przed wolnych rodników i promieniowaniem; osłona wątroby przed lekami i toksynami; odmładzanie i hamowanie procesów starzenia; jako afrodyzjak; nie wiem czy mi coś pomaga ale ja suplementuję non stop z witaminami to od zawsze jest spór i masa badań w obie strony czy działa czy nie działa ja osobiście stosuje multiwitaminę dodatkowo magnez i witamine c

Tu macie trochę linków , wiadomo że jedyne wartościowe są medyczne, można przeczytać wyciągnać wnioski, najbardziej niedocenianej i omijanej witaminy D3 którą wbrew obiegowym opiniom oraz propagandzie trudno przedawkować, nie są to badania na zwykłe przeziębienia, http://wspomagam.org/witamina-d3-w-interferonie-skuteczna-w-stwardnieniu-rozsianym http://www.przegladreumatologiczny.pl/witamina_d_w_reumatoidalnym_zapaleniu_staww http://www.pepsieliot.com/autoimmunologiczne-choroby-czyli-znowu-witamina-d-rzadzi/ http://www.pfm.pl/baza_chorob/choroby-ukladu-pokarmowego/leczenie-wrzodziejacego-zapalenia-jelita-grubego-/163 ile:///C:/Users/Piotrek/AppData/Local/Temp/fulltext.pdf http://www.czytelniamedyczna.pl/787,nowe-nieznane-funkcje-witaminy-d.html Zmieniony przez - wnc1964 w dniu 2015-09-24 11:33:55 Zmieniony przez - wnc1964 w dniu 2015-09-24 11:35:02