c

29.06.2014 r. http://i60.tinypic.com/2j31aa8.png Warzywa: papryka czerwona, kalafior, brokuł, pomidory, cebula, kapary , pomidory Płyny: woda, kawa, napar z lipy Suplementacja: ZMA, lecytyna, olej lniany, kurkuma, pieprz cayenne, witamina C Leki: Estreva, Novothyral, Luteina DNT - stretching Pomiary http://i57.tinypic.com/2dkxphd.png Ostatnio plusy na górze - mam nadzieję, że to plecy :-D Edit: coś mnie katar łapie@-| Wzięłam witaminę C, zapiłam lipą, liczę, że będzie ok. Zmieniony przez - JustBlackBerry w dniu 2014-06-29 20:53:40

Piątek 11-09-2015 http://iv.pl/images/55827541660134677011.png 7.00 100g kaszy jaglanej + 35g whey c-6 9.00 100g płatków owsianych + 4 jaja + 30g pestek z dyni + 30g żurawiny + 80g twarogu + borówki 13.45 400g ziemniaków + 200g łososia + buraczki + łyżka oleju lnianego 17.00 100g ryżu paraboiled + 200g łososia 21.00 4 kromki razowca + 100g tuńczyka + 100g ośmiorniczek http://iv.pl/images/10696698450345566784.png CARDIO Orbitrek 20min Grzbiet 1) Wiosłowanie hantlą w opadzie 22R, 26x15p, 28x12p, 30x10p, 32x9p 2) Przyciąganie uchwytów maszyny w siadzie 50x12p, 55x10px3s 3) Przyciąganie drążka wyciągu do karku 45x10p, 50x8px3s 4) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do klatki - siedząc) 50x10p, 55x10p, 60x10p, 10p Łydka + Brzuch serie łączone 1a) Wspięcie na palcach siedząc 20px3s 1b) Spięcia leżąc 20px3s 2a) Wspięcia na palcach siedząc 12px3s 2b) Unoszenie kolan w zwisie na drążku 10px3s http://iv.pl/images/69582137209985873140.png Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu HI TEC BCAA 10g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. http://iv.pl/images/98522232101222541144.png Dzisiaj wyspany! Chętny do ćwiczeń! Na początku 20 min na orbitreku bo chciałem mieć z głowy. Plecy fajnie spompowane, a łydki dostawały aż skurczy;)

Środa 16-09-2015 /SFD/Images/2015/9/16/6ce348b8c76a47acb5ad4ae12bd2c260.jpg 7.00 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 30g orzechów + 100ml mleka + WHEY C-6 10.30 4 kromki razowca (130g) + 4 jaja sadzone /SFD/Images/2015/9/16/96cf2fdb35694c8f9eb75e8dc6d69107.jpg 13.30 100g ryżu + 210g piersi z kurczaka + brokuły /SFD/Images/2015/9/16/9d4814f753d64b0b9ec875cae440514b.jpg 17.00 400g ziemniaków + 200g gulaszu wołowego /SFD/Images/2015/9/16/b7f8937f58cb4a348a2a90cc90c17019.jpg 21.00 mięsa z grilla /SFD/Images/2015/9/16/72f0b0ce9e104aaebdd3090bada1a32f.jpg CARDIO /SFD/Images/2015/9/16/682d3fb0d40f43b38c40302ae366a47a.jpg /SFD/Images/2015/9/16/f75e6dcca05b449dad9d419a5abd9185.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/9/16/72da0bfb95e64237bad4edd57fa69022.png Jeżeli chodzi o wczorajszy wieczór, to mimo rehabilitacyjnego treningu czuję że ćwiczyłem „nóżki”. Może samo to, że w drugiej serii łączonej zrobiłem 200 powtórzeń, a w pierwszej starałem się mocno napinać czworogłowy . . . A może poranne cardio na rowerze w terenie i ostre podjazdy (oj pali ;) ) ? Myślę, że w przyszłym tygodniu założę 50%, no może 60% ciężarów z wyjątkiem uginania na dwugłowy i martwego na prostych nogach. W czwartek planuję zrobić barki i tricepsy – postaram się „doćwiczyć” tricepsy!

Piątek 25-09-2015 /SFD/Images/2015/9/25/e74f6a9361504ac1badefb4c326f823d.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego 10.15 250g twarogu + 35g masła orzechowego+śliwki + 120g razowca /SFD/Images/2015/9/25/d857b33690cb42819563431ff2a0b6d6.jpg 14.15 220g dorsza + 400g ziemniaków + szpinak + feta /SFD/Images/2015/9/25/665fdfbb933a441b8e5b651067fd93d5.jpg 18.25 220g dorsza + 100g ryżu + szpinak + feta /SFD/Images/2015/9/25/81c95c3817cf40b3a52df862fbd5e5b5.jpg DNT /SFD/Images/2015/9/25/bbb0f77747834e86a13a205266b97e48.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + vit. C 100 Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C1000 /SFD/Images/2015/9/25/34cead88763f4c3b974bc323ceb26105.png Dzisiaj dzień bez treningu, czuję środkową cześć pleców (miedzy łopatkami), katar ciąg dalszy ;(

Piątek 02-10-2015 http://iv.pl/images/55827541660134677011.png 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego 10.00 4 jaja + razowiec 14.00 400g ziemniaków + 250g halibuta + marchewka 17.45 100g ryżu + 250g halibuta + oliwki Za chwilę coś wciągnę http://iv.pl/images/10696698450345566784.png DNT http://iv.pl/images/69582137209985873140.png Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 http://iv.pl/images/98522232101222541144.png Nogi i tyłek czuję jeszcze, plecy po wczorajszym całkiem miłe uczucie! Jak wracałem do Poznania (2h) to kolano zaczęło mnie napierdzielać – podsumowanie mojej Żoneczki : „Sypiesz się . . .”

Niedziela 11-10-2015 /SFD/Images/2015/10/11/baf92e18a87d47c5a54c597ea29e2706.jpg 8.40 100g kaszy Kus-kus + 30g rodzynek + 15g HI TEC WHEY C-6 + 15g HI TEC HAP + 30g orzechów /SFD/Images/2015/10/11/2bea2f50060f4547b0c4cd351479f93a.jpg 12.00 100g płatków owsianych + 3 jaja + 70g twarogu /SFD/Images/2015/10/11/2db1fcbd247c41ce8214dbf234b89792.jpg 15.00 350g ziemniaki + 250g cielęciny + fasolka /SFD/Images/2015/10/11/0a961f25ae7d4eb896eb64774bca689f.jpg 19.15 80g makaronu + 150g kurczaka z karchochami i pomidorami /SFD/Images/2015/10/11/38a1b76ee22b4476b9a6c4e8e9c8aa13.jpg DNT /SFD/Images/2015/10/11/5243d3a12ce2456586d13faec7df4bd5.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/10/11/bb716eabfc12484882b0435f0b18d35d.png Odpoczynek, odrabianie lekcji i „ZPT” /SFD/Images/2015/10/11/268c7bb884a0416f8564f51bf2343c81.jpg

Niedziela 25-10-2015 /SFD/Images/2015/10/25/b03eab031cdf4a7d80a73b7504c260a5.jpg 8.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g HI TEC WHEY C-6 + 20g orzechów + 20g masła orzechowego /SFD/Images/2015/10/25/916696df3c51429e83460ba0d7636aff.jpg 12.00 100g płatków owsianych + 4jaja + 30g rodzynek + 100g twarogu + winogrona A tutaj moje kochane żarłoki, które opędzlowały pierwszy omlet z bananem i gruszką /SFD/Images/2015/10/25/f9aec89262394c7fbe1bd4a128005136.jpg 15.30 100g kaszy bul gur + 100g fasolki + udko kaczki /SFD/Images/2015/10/25/1df8e09c2fb44f719ee23378f5ad7279.jpg 19.00 grzanki z żółtym serem i szynką + pierś z kurczaka + mielone wieprzowe /SFD/Images/2015/10/25/02d41eaf6ce24fc29777ae88681c096f.jpg DNT /SFD/Images/2015/10/25/9cbd1cd5fceb4271bf6de7a3cb59ef92.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + Vita. C 1000 /SFD/Images/2015/10/25/f5dc483af59e409a84fabd3ce0e61741.png Dzień spędzony w domku – odrabianie lekcji oraz zajęcia w podgrupach, a poniżej jeden z efektów wspólnej pracy. /SFD/Images/2015/10/25/ea9810768155496f92ebd262aceb0e91.jpg

Środa 04-11-2015 /SFD/Images/2015/11/4/97ccfb0dff0140d69ab5f10399033e67.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 40g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6 10.00 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 4 jaja /SFD/Images/2015/11/4/d2c544a8653648daa5a4d3391e5e64e1.jpg 14.00 200g pulpetów mielonych w sosie pomidorowym + 100g ryżu /SFD/Images/2015/11/4/642aa5ced32d4d58861e7ae98a141869.jpg 17.00 100g makaronu + 200g kurczaka + pomidory + pieczarki /SFD/Images/2015/11/4/364e0885fea8416aaccb8c399c2e03f9.jpg /SFD/Images/2015/11/4/0700807eb42d4eb7a98cc8f95b2f1f7e.jpg CARDIO 25 min bieżnia 6,1km/h 9,5% wznios Brzuch 1) Unoszenie nóg na ławce skośnej 4s x 12-10p 2) Spięcia na maszynie 4s x 12-8p 3) Unoszenie kolan z oparciem 3sx10p https://www.youtube.com/watch?v=LOFh7Bg-qWw 4) Spięcia na piłce bosu 3sx20p /SFD/Images/2015/11/4/1636613d7fa748358ea4058be7992902.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 + Lglutamina 5g + Kreatyna 5g /SFD/Images/2015/11/4/d1e6d82270524d899439874112bf8057.png Dzień narad po raz kolejny, łeb zryty przez meteoryty. Lekkie zmęczenie mnie dopadło, zakwasy w nogach – czuję nawet dwójki, barki także obolałe, a o tricepsach nie wspominając. Dzisiaj CARDIO i brzuch – szło się również zmęczyć. Jutro plecki Zmieniony przez - tatuncio w dniu 2015-11-05 07:19:06

Wtorek 10-11-2015 /SFD/Images/2015/11/10/13ac4ca289ef4183bd809d7bc8da3fb2.jpg 6.50 100g kaszy Kus kus + 30g żurawiny + 35g masła orzechowego + 35g HI TEC HAP /SFD/Images/2015/11/10/4f823d322ded4cffb5fdc851bd6563aa.jpg 10.00 100g ryżu + 200g kurczaka + ananas 14.15 100g płatków owsianych + 4 jaja + pestki słonecznika 19.45 dorzuciłem do odżywki zamiast carbo trochę białego ryżu Może jeszcze wrzucę twaróg, chyba że usnę z dziećmi /SFD/Images/2015/11/10/dc2a241d7a0b471ea277df57d80a2cf5.jpg CARDIO 10 min orbitrek Obręcz Barkowa 1) Wyciskanie hantli siedząc 20kgx15p, 24x12,p, 26x10, 28x10, 30x8p 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 8-10kgx15-10px4s 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10kgx15px3s 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 30kgx12-10px4s https://www.youtube.com/watch?v=igTdbv0ehmI&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=hJu4iM4fQNo&feature=youtu.be 5) Ściąganie linek górnego wyciągu (tylni akton) 2sx15p Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi leżąc w bardzo wąskim uchwycie 60x12p, 70x10p, 75x7+1, 5+2 2) Pompki na poręczach 15p, 14p, 13, 13 3) Prostowanie linki dolnego wyciągu stojąd 4sx10p 3) Wyprosty przedramienia na wyciągu górnym nachwyt 3sx10p /SFD/Images/2015/11/10/bf9a530026014bec98f8ab62f9ff78d9.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap Przed treningiem: HI TEC POWER Guarana Po treningu HI TEC BCAA 10g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/11/10/2a36de265bf64a47901f5e3a78197462.png Trening zrobiłem za free w Poznaniu w sieciówce 24/7 w Galerii Dębiec – odprowadziłem syna do małpiego gaju na urodziny kolegi, a sam skorzystałem. Pompa ogólnie dobra. Pobudzeni mniejsze niż po AMG – ale przedtreningówka została Prusicach. Barki hantlami super – myślę, że na jakiś czas pozostaną zamiast sztangi. Nogi spięte na maxa od wczoraj – ale jakoś kulam się po schodach Jutro trening w Prusicach – chyba plecy, ale zobaczymy jak dwugłowe.

Piątek 13-11-2015 /SFD/Images/2015/11/14/0d9432f7acc74c5ea7eaf13e881465d0.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego + 30g rodzynek /SFD/Images/2015/11/14/38c7c14cf3f649fa8e30bbe6cfeea84e.jpg 10.40 150g tuńczyka + 100g ryżu + kiełki + rzodkiewka + 15ml oleju lnianego /SFD/Images/2015/11/14/29646aa4a4ca4a3081f0f1db88c3057f.jpg 14.40 200g łososia + 100g makaronu + sałata z pomidorami + 15ml oleju lnianego + buraki /SFD/Images/2015/11/14/fceedcef7bc64c1e807aca6265ba7690.jpg 18.00 baton proteinowy 21.00 3 jaja + 100g łososia + bułka z serem /SFD/Images/2015/11/14/f9244378bee440bdaf93dec4ee6791b7.jpg /SFD/Images/2015/11/14/caeb6c6649ef4171aa263a19cdb28f96.jpg Dzień bez treningu /SFD/Images/2015/11/14/c4b1bd67a32f46ab8dabbac7b51918bb.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000mg /SFD/Images/2015/11/14/2b320b1161874c0baa92f3ca8c9af3c7.png Klatka odczuwalna, biceps raczej nie , plecki jeszcze delikatnie Koniec tygodnia, właśnie skończyłem kosztorysy i idę spać

Piątek 20-11-2015 /SFD/Images/2015/11/20/d74ec25e6c184f9dad42af01f88536c9.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 35g WHEY C-6 + 30g masła orzechowego 10.00 100g twarogu + 100g płatków owsianych + żurawina + 4 jajka 15.00 250g suma + 100g ryżu brązowego + buraki /SFD/Images/2015/11/20/1fd3a637959f4498829224609ee3823c.jpg 20.00 sushi /SFD/Images/2015/11/20/1e9a7768a5d241dc89701653991ceed0.jpg 23.00 250g suma + razowiec /SFD/Images/2015/11/20/4672c4a52f174645ae4ef927def80fa1.jpg DNT /SFD/Images/2015/11/20/9f44419cf2be4bec8cebb783ee3cc1ca.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/11/20/1645bcc8f0504b90acf6f23cbf97d4a5.png Sushi prawie całe wrąbałe, bo żonka w przychodni złapała od swoich milusińskich pacjentów jelitówkę. Jakieś przymulenie mnie dopadło, mam nadzieję, że jakieś choróbsko nie zbliża się do mnie A to bonusowa fotka po wczorajszym treningu. Na zdjęciu Pawełek Mono, który przede wszystkim jest wspaniałym kolegą i partnerem treningowym, ale również filmuje i przygotowuje zarąbiste filmiki na potrzeby mojego DT /SFD/Images/2015/11/20/0a6587519ce54684b8e410920fe2e377.jpg

Poniedziałek 23-11-2015 /SFD/Images/2015/11/23/26fb36007875406d8e8bf961120fa5c1.jpg 5.40 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 30g pestek słonecznika + 30g migdałów + 35g HI TEC HAP 9.00 100g płatków owsianych +4 jaja + 35g żurawiny + twaróg /SFD/Images/2015/11/23/47f1137c2ef5428388e09f5ee58be288.jpg 13.45 100g ryżu + cielęcinki + buraczki 17.00 200g łopatki + 100g ryżu 21.00 150g tuńczyka + 5 wafli ryżowych /SFD/Images/2015/11/23/f3097567fbfc46bc998cb0442ac029b1.jpg CARDIO 10min bieżnia Nogi 1)Przysiady sztanga na karku 20kg, 40kgR, 60kgx15p, 80kgx10px4s Seria łączona 2a) Wyprosty na maszynie 30, 35, 40, 45 x 12p 2b) Wspięcia siedząc na maszynie 80kgx20px4s 3) Martwy ciąg na prostych nogach sztanga 40kgx12p, 50kg, 55kg, 57,5kgx10p 4) Uginanie podudzi leżąc 5)Wykroki w miejscu 36kgx10p x 4s 5 min rowerka Rozciąganie 20min https://www.youtube.com/watch?v=IarSO5OGNAY /SFD/Images/2015/11/23/60fbf9ba8a054ae4b21ccf28680a4166.jpg Rano HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu HI TEC BCAA 6g + HI TEC L-Glutamina 5g + HI TEC Carbo Pur 60g + kreatyna mono 10g + HI TEC WHEY C-6 30g Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/11/23/38cdd67975ca4fa69292e4c8242e2756.png Całkiem dobry trening, w tempie ćwiczenia, dokładne wykonywanie. Przy przysiadach starałem się nisko i wolno opuszczać przeważnie 6 p, a następnie 4 dynamiczniej. Kolano i bodro boli, ale mam nadzieję, że wkrótce minie. Przy wykrokach tym razem w miejscu i większy ciężar, ale mniej powtórzeń. Zgodnie z zaleceniami rozciąganie. /SFD/Images/2015/11/23/937a34f9c6ee456c91fa2bf262cd812d.jpg Zmieniony przez - tatuncio w dniu 2015-11-24 07:12:29

Wtorek 24-11-2015 /SFD/Images/2015/11/24/6b0cfef02e3d4fea8fd4054f4ea958bf.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6 /SFD/Images/2015/11/24/74d6fa9eacf74552a7e55b8feaea90be.jpg 10.15 4 jaja + 60g płatków owsianych + 40g żytnich + 150g twarogu 13.45 100g ryżu + rolada z kurczaka + sałata+oliwa z oliwek /SFD/Images/2015/11/24/c967fd3d286e49faa0e2098c21d452dd.jpg 17.15 100g makaronu + karkówka + sałata /SFD/Images/2015/11/24/cc67d672111945f7ad590b30a2b41c29.jpg 21.00 125g twarogu + 75 sardynek + cebula i szczypiorek + razowiec /SFD/Images/2015/11/24/2ecfc54f9b6549969952862fad909117.jpg CARDIO 10 min bieżnia Obręcz Barkowa 1) Wyciskanie stojąc sztangi 20R, 30kgx15p, 40x12p, 45x8, 8 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 8kgx20p, 20p, 9kgx15p, 10x15p 3) Wyciskanie hantli stojąc (równolegle) 12kg x 15p-10p x 4s https://www.youtube.com/watch?v=GJqb0ujMOG8 4) Unoszenie talerza przodem 15kgx12px4s Tricepsy 1) Pompki na poręczach 20px3s, 15p 2) Francuskie wyciskanie stojąc 20kgx15p, 30kgx10px3s 3) Wyprosty przedramienia na wyciągu 20kgx15-12px4s Rozciąganie 20min /SFD/Images/2015/11/24/08abb891ed8544b68376e133848af8f4.jpg Rano : HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu: HI TEC BCAA 10g + HI TEC L-Glutamina 5g + kreatyna mono 10g Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/11/24/71100c14241847b2be3fed4e22c9c90c.png Nogi, a w szczególności dwójki powodują, że gdy się poruszam, nie można nazwać tego płynnym chodem. Fajnie i tak ma być! Barki super pompa, aż dochodziło do tego, że nie mogłem unieść rąk do góry. Tricepsik równie dobrze, a dipsy cieszą ilością powtórzeń.

Czwartek 03-12-15 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g rodzynek + 40g masła orzechowego + 25g HI TEC WHEY C-6 10.00 60g płatków owsianych + 40g żytnich + 125g twarogu + truskawki /SFD/Images/2015/12/3/b615db1cf55c4cc097ebb3237d9a6682.jpg 14.00 750g gulaszu wołowego z ziemniakami + papryką 16.50 200g udek z kurczaka + 100g ryżu /SFD/Images/2015/12/3/abd19b8ca0ed43308dc2a3067cf12c0a.jpg 21.00 250g twarogu + 4 kromki razowca + szczypiorek + ketchup light /SFD/Images/2015/12/3/db8413d413464b71bb83e1699f4b37ff.jpg CARDIO 10 min orbit rek Artykulacja stawów = wymachy, krążenia Aktywacja mięśni =pompki łopatkowe, zwykłe, półprzysiady Aktywacja układu nerwowego = „wspinaczka” Obręcz Barkowa 1) Wyciskanie sztangi stojąc 20R, 40x12, 50x7, 40x12 2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 8kgx20p,10kgx16p, 12x12p, 10x15p 3) Wyciskanie hantli stojąc równoległe14kg x 15p-10p x 4s 4) Unoszenie talerza przodem 10kgx15p, 15kgx12px3s Tricepsy 1) Pompki na poręczach 20p-12px4s 2) Francuskie wyciskanie stojąc 20kgx15p, 30kgx10x3s 3) Wyprosty na wyciągu lina4sx10p https://www.youtube.com/watch?v=V4RtwHjRvZU /SFD/Images/2015/12/3/b55a5116171f48de8f30da0c9d3ad0d8.jpg Rano : HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu: HI TEC BCAA 10g + HI TEC L-Glutamina 5g + kreatyna mono 10g /SFD/Images/2015/12/3/0eb4fe19e1c04cdfa24bf1c73ff77446.jpg Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/12/3/51532a904bc54979b037eba800c9a8cd.png Plecy po wczorajszych seriach uff – domsy pod pachami że hej ;) Serie łączone dały popalić. Dzisiaj bareczki zgodnie z zaleceniami Patex – pompa konkretna. Wyciskanie hantli młotkowo to mega czucie. Tricepsik super wszedł szczególnie na lince. Zmieniony przez - tatuncio w dniu 2015-12-04 07:05:11

Wtorek 08-12-2015 /SFD/Images/2015/12/8/bebacd350b7b493a8e2fcbde4cfe3a1c.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6 10.15 4 jaja + 60g płatków owsianych + 40g żytnich + 150g twarogu+100g truskawek /SFD/Images/2015/12/8/6dc39e5ab30c4feb9df3d21ed17338ac.jpg 13.45 100g ryżu + 200g pierś z kurczaka z grzybami + buraki 17.15 100g makaronu + 200g mielonego wołowego + pomidory + pieczarki + fasola czerwona /SFD/Images/2015/12/8/fb8caac499814676851342d5e5726465.jpg 21.00 4 kromki razowca+200g grillowanego kurczaka i warzywa /SFD/Images/2015/12/8/4144202049a14fe9945e2c748f14c011.jpg /SFD/Images/2015/12/8/ae6165c516f244e4980b4e166b8fb998.jpg CARDIO 10 min bieżnia Obręcz Barkowa 1) Wyciskanie stojąc sztangi 20R, 30kgx15p, 40x12px3s Seria łączona 2a)Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 8kgx20p, 10x15px3s 2b) Unoszenie talerza przodem 15kgx12px4s 3) Wyciskanie hantli stojąc (równolegle) 10kg x 15p-12p x 3s Tricepsy 1) Pompki na poręczach 20p-11px4s 2) Prostowanie wyciągu dolnego stojąc 12-10px4s 3) Francuskie wyciskanie stojąc 20kgx15p, 30kgx12px3s /SFD/Images/2015/12/8/bc5040adf7994849914c2463cd6b2a93.jpg Rano : HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Po treningu: HI TEC BCAA 10g + HI TEC L-Glutamina 5g + kreatyna mono 10g Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/12/8/ac7c3ff041f54e89885c0dff4f1e59ee.png Dwugłowy ja pierdziele – czuję że martwy na prostych wszedł konkretnie Bareczki seria łączona spompowała całkiem dobrze. Wyciąg na triceps też zrobił swoje. Drugi dzień testowania grilla z Lidl’a – całkiem fajnie.

Czwartek 10-12-2015 /SFD/Images/2015/12/10/84d8484708354384b025d97ef3c4c41d.jpg 7.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 35g masła orzechowego + 35g HI TEC WHEY C-6 10.15 100g makaronu + 150g tuńczyka /SFD/Images/2015/12/10/059ffa03082a4e989a78fc33fc93e829.jpg 13.45 400g ziemniaków + 200g pierś z kurczaka z grzybami + buraki 13.45 100g ryżu + 200g pierś z kurczaka z grzybami + buraki 21.00 4 kromki razowca+200g grillowanego kurczaka i warzywa /SFD/Images/2015/12/10/817756fefaee4dcca4a50517cf246f6f.jpg /SFD/Images/2015/12/10/831face1c24d4851816120e8398d5da1.jpg CARDIO 5 min rowerek 25 min bieżnia Unoszenie nóg leżąc 4sx12-10p Allaszki 4sx12-10p Rozciąganie /SFD/Images/2015/12/10/32d3ad976c214c0fb2e2d93a3f9a713a.jpg Rano : HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. Przed spaniem HI TEC Vitamin A-Z 1tab. + Omega 3 1 kap. + zma 1 tab. + vit. C 1000 /SFD/Images/2015/12/10/58e4aa252dc1447887321039bb88b1ec.png Dzisiaj bardzo późno zacząłem, ale w planie tylko cardio , brzuch i rozciąganie Jutro trening w Śremie, planuję klatkę i biceps. A dzisiaj czuję prostowniki, dwugłowe i jeszcze lekko triceps.

No dobra nie będe żerował na innych mam tutaj taki plan ale potrzebuje pomocy jak go podzielić. Więc tak: BICEPS: A)uginanie ramion ze sztangą stojąc B)Uginanie ramion ze sztangielka stojąc(uchwyt młotkowy) C)Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem stojąc TRICEPS: A)Wyciskanie w leżeniu B)Papki tyłem C)Wyciskanie "Francuskie"sztangi leżąc D)Prostowanie ramienia ze sztangą w podporze tyłem BRZUCH: A)Brzuszki B)Pod ciągnięcia nóg na drążku C)pod ciągnięcia nóg leżąc PLECY: A)Drążek blisko ręce B)Wiosłowanie KLATA: A)Rozpietki B)Wyciskanie sztngielki NARAMIENIA: A)Wyciskanie sztangielek siedząc B)Unoszenie sztangielek bokiem w górę Prosze o poprawki sugestie i o zje.. za durny plan cos tego mam chyba za dużo ale jak będzie podział na pon śro i pion to chyba będzie mniej C)Pod ciągnięcia nóg leżąc

Witam po dwóch latach :) Zwracam się z prośbą o ocenę mojego nowego planu treningowego, który staram się ułożyć sama, wzorując się na podobno sprawdzonych gotowcach z internetu i uwzględniając własne preferencje. Odkąd ćwiczę siłowo wiele się zmieniło. Przede wszystkim odeszłam od fbw, ponieważ ten typ treningu mi po prostu nie odpowiada Wolę skupić się na konkretnych partiach podczas jednego treningu. Dodatkowo zmieniam dietę i staram się "w miarę" trzymać makroskładniki, które sobie wyliczyłam. Myślę, że sylwetka wygląda również lepiej niż w pierwszym poście, ale chcę sobie oszczędzić wrzucania zdjęć póki co. To co robiłam dotychczas to trening rozłożony na A i B, przy czym A skupiał się na górze ciała a B na dole. Co mi w nim nie odpowiadało? Kiedy robiłam podczas jednego treningu nogi, ciężko mi było zrobić dodatkowo ćwiczenia na plecy, które również są bardzo ciężkie. To na czym mi zależy, to rozłożyć trening na trzy części, gdzie pierwsza będzie mówiąc najogólniej, ruszała górę ciała, druga nogi i pośladki, a trzecia plecy. Czytałam trochę artykułów na ten temat i z tego co zauważyłam, jest spore grono osób, które tak właśnie dzieli partie, więc myślę, że nie popełniam jakiegoś błędu. Chciałabym również, aby osoba z większą wiedzą, rzuciła okiem na obciążenie przy moich ćwiczeniach - nie jestem pewna czy można jakoś ocenić, czy w moim treningu brak jakiejś równowagi, jeśli chodzi o to ile podnoszę na daną partię. Czy może nie ma to znaczenia i mam ćwiczyć każdą partię własnym tempem? Nie mogę sobie pozwolić na razie na konsultacje z trenerem, więc piszę tu, aby sobie nie zaszkodzić w jakiś sposób. Jestem amatorem, który cały czas poszerza wiedzę. No i wkręciłam się dosyć mocno w temat :) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 52 WZROST: 157 OBWÓD RAMIENIA: OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: OBWÓD TALI OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: aktualnych wymiarów nie mam niestety ****CEL************************************************* CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zwiększenie masy mięśniowej z naciskiem na pośladki ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: nadwrażliwość błony śluzowej żołądka PRZEBYTE KONTUZJE: brak WADY POSTAWY: brak ALERGIE: brak PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie ****PYTANIA DODATKOWE********************************** CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - dawno dawno temu, diety typu 1500 kcal, ****DIETA************************************************* JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - staram się trzymać makro, wyliczyłam sobie mniej więcej, że powinnam przyjmować około 100 g białka, 50 g tłuszczy oraz 184 g węgli. Ilość kilokalorii jaką próbuję trzymać to plus minus 2000 tys. Jakoś ciężko mi zejść niżej, chociaż jak się uprę na redukcję, to pewnie będę zmuszona. CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuję wagę, chociaż w przyszłości chciałabym co nieco zredukować. ****SPRZĘT********************************************** PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach No i doszliśmy do sedna czyli do mojego nowego planu :) wygląda on następująco: Trening A (nacisk na biceps, triceps i barki) triceps: wyciskanie francuskie leżąc (sama krótka sztanga, ok 10kg): 5 serii x 5 powtórzeń (mam problemy z tą partią i każda próba zwiększenie ciężaru kończy się na 2 powtórzeniach, dlatego taka ilość serii i powtórzeń pozwala mi coś z mięśnia wycisnąć) wyciskanie hantla zza głowy 4 kg: 5 x 5 biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 7 kg na rękę: 3 x 8 uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6 kg na rękę: 3 x 8 barki: unoszenie sztangielek bokiem 5 kg na rękę: 3 x 8 facepullsy na wyciągu dolnym siedząc 30 kg: 3 x 8 wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 6 kg na rękę: 3 x 8 Trening B (nacisk na plecy) martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą olimpijską 50 kg : 3 x 8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 20 kg: 3 x 8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 25 kg: 3 x 8 i zastanawiam się, żeby tu dodać dwa lżejsze ćwiczenia na nogi i jedno na klatkę żeby nie zapychać treningu C, np: przywodziciele na maszynie siedząc 25 kg: 3 x 8 wspięcia na palce stojąc ze sztangą na maszynie Smitha 40 kg: 3 x 8 wyciskanie hantli na ławce prostej na klatkę po 7 kg na rękę: 3 x 8 Trening C (z naciskiem na uda i pośladki) hiptrust 35 kg: 3 x 10 przysiad ze sztangą na barkach 35 kg: 3 x 8 przysiady bułgarskie - ich jeszcze nie robiłam, ale chce je włączyć do trenigu przysiady sumo z kettlem trzymanym oburącz przed sobą: 3 x 8 odwodzenie nóg w bok na wyciągu dolnym 15 kg na nogę: 3 x 8 odwodzenie nóg stojąc na maszynie "ginekologu" 35 kg: 3 x 8 Czy taki trening w prawidłowy sposób angażuje wszystkie partie? Szczególnie, jeśli zależy mi na budowie mięśnia pośladkowego, czy tam jeszcze coś dodać/zmienić?

Odnośnie 5/3/1...robiłeś wersję 4 dniową? Przez krótki czas (m-c, dwa) trenowałem wg. założeń Wendlera, ale oświecono mnie, chyba dość słusznie, że za rzadko główne boje się robi, przynajmniej w wersji 3-dniowej. Skoro spędziłeś na tym programie tyle czasu, jakiś głębszy look?

Odnośnie 5/3/1...robiłeś wersję 4 dniową? Przez krótki czas (m-c, dwa) trenowałem wg. założeń Wendlera, ale oświecono mnie, chyba dość słusznie, że za rzadko główne boje się robi, przynajmniej w wersji 3-dniowej. Skoro spędziłeś na tym programie tyle czasu, jakiś głębszy look? Tak zawsze były 4 dni. Moje przemyślenia i wnioski co do 5/3/1 - bezsprzecznie program pomaga budować sile.U mnie najlepiej sprawdzał się w przypadku MC.Przysiady wiadomo nie były brane pod uwagę jeżeli chodzi o poprawę wyniku.Natomiast średnio szła siła w wyciskaniu,zarówno leżąc jak i żołnierskim.Szczerze mówiąc w żołnierskim progres był znikomy,a jakakolwiek przeciwność losu niwelowała postęp w ekspresowym tempie.Jeszcze większe schody w żołnierskim zaczęły się po redukcji wagi - o ile w pozostałych bojach siła systematycznie wracała to w tym robiłem za Syzyfa. W moim przypadku kompletnie nie działał system 3 tygodnie treningu/tydzień deloadu - za każdym razem notowałem ubytek siły mimo robienia poprawnie deloadu.Jeszcze zanim Wendler zasugerował w Beyond 5/3/1 wersje 6/1 sam to zrobiłem.I przez dosyć długi okres czasu wszystko wydawało się iść zgodnie z planem.Im dłużej jednak trenowałem tym bardziej miałem dość ciągłej walki o te 1-2 powtórzenia więcej na każdym treningu.Świetnie się czujesz jak wyniki idą zgodnie z planem - schody zaczynają się jak najpierw w jednym,a potem drugim boju stajesz w miejscu.Cofasz się z obciążeniami o cały cykl,a nawet dwa i znowu walisz łbem w ścianę.Jako,że nie lobię poddawać się bez walki,wiec próbowałem innych wariantów,ale z czasem zaczęło do mnie docierać,że trening oparty na Joker Sets,First Set Last i tym podobnych do mnie kompletnie nie przemawia,ani tym bardziej ciągła walka o życiówkę. Fizycznie organizm dawał rade - natomiast stopień frustracji i wypalenia zaczął w ostatnim okresie mocno przyspieszać.Taki sam proces odnotowałem w 2013 roku i wtedy przeszedłem na "Destroy the oppostion".Co ciekawe na "DtO" zrobiłem lepsze wyniki niż na 5/3/1 pomimo,że trenowałem 5 lub 6 dni w tygodniu i byłem po kolejnej kontuzji kolana. Możliwe,że dla osób młodszych czy też zarzucających do pieca to i owo 5/3/1 jest znakomitym programem na dłuższą metę.Z mojej perspektywy z czasem odbierał mi chęć do dalszego treningu,a kolejne wyjście na trening była wysłaniem na galery,a nie przyjemnością.Oczywiście walka o kolejne kilogramy nie jest tylko zabawą,ale robienie z siebie masochisty jakoś nie wzbudza mojego entuzjazmu. Może być też tak,że wiek+życie codzienne+średnie predyspozycje siłowe dają taki efekt psychologiczny w przypadku 5/3/1,a nie inny,ale.......przejście na program długofalowy,który teraz robię zdjęło spory ciężar z moich barków.Przestałem czuć ciągłą presje wyniku,a przez to treningi są żywsze i energiczniejsze.Sam jestem ciekawy jakie wnioski będę miał za 2 miesiące,ale coś mi mówi,że taki mezocykl jak u Boris jest strzałem w 10.