c

Wczoraj był dzień z ciężkim bieganiem i wyszło mi 120g B, 60g T, 350g W. Trochę byłam głodna wieczorem, ale da sie zyć. Zostaje tak w te ciężkie dni, które zwykle wypadają 2x w tygodniu. W pozostałe 110-120B, 50-60g T i 300g W i zobaczymy jak będzie. 9.05 środa dzień 5 Bieganie lekko + trening w domu Wczoraj rozpuściłam Iron Flex w wodzie lekko gazowanej i jakoś smak mi się skojarzył ze smakowym piwem bezalkoholowym }:-( Dziwne, bo takie piwo to z 8 lat temu piłam %-) Dziś najpierw bieganie spokojnie: - trucht w terenie - krótkie podbiegi - trucht Nogi ciężkie po wczorajszym, poza tym strasznie gorąco. Znowu źle sie ubrałam - juz drugi raz jak wychodze z domu to jest pochmurnie i zimno, a 15 min. póxniej świeci słońce i jest ukrop. Na dodatek zapomniałam czapki. Przy podbiegu poczułam lekko kolana, szczególnie prawe. Do tej pory nic mnie w trakcie biegania nie bolało. Dobrze, że mam Iron Flex :-) Po biegu krótka wizyta na placu. Najpierw wymyki - w sumie 15. Na początek 3 ale bez rękawiczek, kolejne 12 juz w rękawiczkach. Łapki powoli sie goją i jest lepiej, ale nadal musze je chronić. Następnie próba l-sit, ale marna. Po bieganiu miałam strasznie pospinane nogi i problem z wyprostowaniem, przy drugiej próbie złapał mnie skurcz czworogłowego. Następnie próby do drabiny salomona - chyba załapałam w końcu ruch 8-):-D Ale najważniejsze jest to, że odblokowałam głowę!!! Pokonałam strach i po raz pierwszy w życiu przeskoczyłam z rurki na rurkę 8-)8-)8-) Naprawdę zadziwiające jest to, jak głowa nas ogranicza. Jestem pewna, że większość rzeczy potrafię, zrobiłabym spokojnie i drabine i dragon tail, tylko musze zmienić nastawienie i przestać się bać, że polece do tyłu na plecy ;-) https://youtu.be/a_kb0qdJpkE Na koniec trening w domu: 1a. nachwyt 5 /5 /5 /5 b. pompki 15 /15 /15 /15 c. wiosło hantlą 15kgx10 /15kgx10 /10kgx15 /12kgx15 2a. podchwyt z gumą 6 /6 /6 /6 b. pike 5 /5 /5 /5 https://youtu.be/rnOHSjkqG8Q c. wznosy ramion bokiem 1,25kg x15 /x15 /x15 /x15 3a. wznosy kolan w zwisie 10 /10 /10 b. spięcia brzucha 25 /25 25 c. plank 3x1 min.

A najlepiej NAC bo podniesie produkcję glutationu. Do porcji 1500 mg NAC 1000 mg wit C w celu optymalizacji działania. BTW combo NAC + wit C polecam tym, którzy chcą szybciej dojśc do ładu po zakrapianej imprezie - przyśpiesza metabolizm alkoholu. nie wiedzialem ze nac + wit c jest dobre po dżamprezie, ciekawe to ;-) wypróbuje %-) btw. wszystkie te suple typu nac, ornityna, lecytyna podnosza produkcje glutationu, najsilniej ją podnosi heparagen i to jest raczej bez dwóch zdań, wiele osób zresztą powie (nie, nie mam namysli januszów z siłowni itp %) ) że NAC nie dorównuje heparagenowi, zresztą hepa to środek który działa doraźnie i jego działanie jest w 100% udowodnione i poparte badaniami Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-02-02 21:47:34 Glutation powstaje z NAC.

c***a nie lzej w policji jezdzisz autem pol dnia lub siedzisz za biurkiem c***a sie narazasz, jedynie to ze za mlodu ludzie z c***a na Cie patrza... a w strazy co z tego ze wyjedziesz mniej razy niz na gowniana sluzbe pogadanki i wlepienie mandatow pijanym na rowerach czy zaklocanie ciszy nocnej, jak co druga akcje a co pozar ryzykujesz zdrowie lub zycie policjantem moze zostac kazdy a strazakiem tylko ten kto ma jaja... do aspirantki dostac sie to magia... ...testy sa kosmos, bez przygotowan z fizyki i z chemii moze byc ciezko a jak ktos powie ze praca strazaka to light to jest ciota i gowno wie o tym! yo.... Zmieniony przez - Siodema w dniu 2010-06-29 00:37:52 Zmieniony przez - Siodema w dniu 2010-06-29 00:39:21

Protokół z zebrania założycielskiego stowarzyszenia pod nazwą Klub Sportowy „Siłacz” Bielsko Biała z tymczasową siedzibą w Bielsku Białej 43-300, ul Akademii 1/2, odbytego w dniu 04 marca 2004 roku. W zebraniu – wg listy obecności stanowiącej załącznik nr 1 do niniejszego protokołu - udział wzięło 15 osób. Obrady otworzył pan Krzysztof Machel zapoznając obecnych z celem zebrania. Następnie w/w zaproponował obecnym wybór przewodniczącego i protokolanta zebrania. Na przewodniczącego zebrania zgłoszono kandydaturę Stanisława Siwego, natomiast na protokolanta panią Jolantę Maga. W wyniku głosowania jawnego, przewodniczącym zebrania wybrano pana Stanisława Siwego, który uzyskał 14 głosów za, przy jednym wstrzymującym głosie. Natomiast protokolantem wybrano panią Jolantę Maga, która otrzymała 14 głosów za, przy jednym wstrzymującym głosie. W tym miejscu przewodniczący zebrania zapoznał obecnych z następującym porządkiem obrad: 1/ zapoznanie z projektem statutu, 2/ dyskusja nad projektem statutu, 3/ podjęcie uchwał o: - założeniu stowarzyszenia i jego siedzibie, - uchwaleniu statutu stowarzyszenia, - wyborze Komitetu założycielskiego i upoważnieniu jego do dokonania czynności rejestrowych i zorganizowania pierwszego walnego zebrania członków, 4/ wolne głosy i wnioski. Do w/w porządku obrad nie zgłoszono uwag i wniosków. Z projektem statutu zapoznał obecnych pan Stanisław Siwy W toku dyskusji do przedłożonego projektu statutu nie zgłoszono uwag. Przewodniczący zebrania zaproponował obecnym podjecie następujących uchwał: Uchwała nr 1 Zebrani w dniu 04.03.04 w Bielsku Białej postanawiają założyć stowarzyszenie, którego pełna nazwa brzmieć będzie Klub Sportowy „Siłacz”, w skrócie KS „Siłacz” , z tymczasową siedzibą w Bielsku Białej 43-300, ul. Akademii 1/2. Za uchwałą głosowało 15 osób, tj. 100% uczestniczących w zebraniu – uchwałę podjęto jednogłośnie. Uchwała nr 2 Zebrani uchwalają statut stowarzyszenia pod nazwą Klub Sportowy „Siłacz”, z siedziba tymczasową w Bielsku Białej w brzmieniu załącznika nr 2. Za uchwałą głosowało 15 osób, tj. 100% uczestniczących w zebraniu – uchwałę przyjęto jednogłośnie. Następnie przewodniczący obrad zaproponował wybór 3 osobowego Komitetu Założycielskiego. Uchwała w tym przedmiocie została podjęta jednogłośnie. Do Komitetu Założycielskiego zgłoszono – wg kolejności następujące kandydatury: 1/ Bogdan K 2/ Ewa W 3/ Stanisław Siwy Wszyscy zgłoszeni kandydaci wyrazili zgodę na kandydowanie. W wyniku głosowania jawnego, poszczególni kandydaci otrzymali następującą liczbę głosów: 1/ Bogdan K 14 głosów 2/ Ewa W 14 głosów 3/ Stanisław Siwy 14 głosów Wobec powyższego członkami Komitetu Założycielskiego – wg kolejności uzyskanych głosów – wybrani zostali: 1/ Bogdan K 43-300 Bielsko Biała, ul Równa 1/2 2/ Ewa W 43-300 Bielsko Biała, ul Krzywa 1/2 3/ Stanisław Siwy 43-300 Bielsko Biała, ul Prosta 1/2 W tym miejscu podjęto następującą uchwałę: Uchwała nr 3 Założyciele stowarzyszenia pod nazwą Klub Sportowy „Siłacz” z siedzibą Bielsku Białej 43-300, ul. Akademii 1/2 upoważniają członków Komitetu Założycielskiego w składzie: 1/ Bogdan K 2/ Ewa W 3/ Stanisław Siwy do dokonania czynności rejestracyjnych oraz ewentualnych zmian statutu wynikających z uwag organu rejestrowego. Ponadto, po uprawomocnieniu się postanowienia o rejestracji stowarzyszenia, Komitet Założycielski zobowiązany zostaje do przygotowania i zwołania pierwszego Walnego Zebrania Członków w terminie i na zasadach określonych w statucie. Uchwała przyjęta została w głosowaniu jawnym jednogłośnie. W wolnych głosach nie zgłoszono uwag i wniosków. Przewodniczący obrad kończąc zebranie przekazał obecnym życzenia pomyślnej realizacji założonych celów oraz poinformował obecnych, że nowo założone stowarzyszenie, zgodnie z art. 17 ust. 1 ustawy Prawo o Stowarzyszeniach, może podjąć działalność po uprawomocnieniu się postanowienia o zarejestrowaniu. Na tym obrady zakończono. Załączniki: Nr 1 – lista założycieli stowarzyszenia Nr 2 – statut Nr 3 – lista obecności Protokolant Przewodniczący Zebrania .................................. ....................................... Propozycja Regulamin I Walnego Zebrania Członków Klubu sportowego „Siłacz” Przepisy ogólne §1 1. Walne Zebranie Członków zwołuje Komitet Założycielski KS „Siłacz” i zawiadamia członków o terminie, miejscu i porządku obrad nie później niż na 3 tygodnie przed jego odbyciem. 2. Porządek dzienny i termin Walnego Zebrania Członków KS „Siłacz”, ustala Komitet Założycielski KS „Siłacz”. 3. Do zawiadomienia o walnym zebraniu członków, Komitet Założycielski KS „Siłacz” załącza: 1. Informację komitetu założycielskiego. 2. Projekt założeń programowych i budżetu na 2003 rok. 3. Projekt uchwały nr 1/2004 o ustanowieniu wysokości składki członkowskiej. 4. Projekt uchwały nr 2/2004 ............................................................................... 5. Uchwały nr 1/2004; 2/2004; 3/2004 podjęte przez Komitet Założycielski KS „Siłacz”. §2 1. Walne Zebranie Członków otwiera pan Krzysztof M, a następnie zebrani dokonują wyboru przewodniczącego zebrania spośród nieograniczonej liczby kandydatów w głosowaniu jawnym. 2. Wybrany przewodniczący zebrania, dla dokonania wyboru prezydium w składzie: sekretarz, jeden członek, oraz władz KS „Siłacz” – zarządza przeprowadzenie wyboru: a) komisji mandatowo skrutacyjnej w składzie trzech osób, dokonuje się spośród nieograniczonej liczby kandydatów w głosowaniu jawnym, b) komisji wyborczej przeprowadza się według zasady określonej w pkt. 1, c) komisji uchwał i wniosków- przeprowadza się według zasady określonej w pkt.1. §3 1. Walne Zebranie Członków obraduje według uchwalonego przez siebie regulaminu. 2. Obradami Walnego Zebrania Członków kieruje przewodniczący przy pomocy prezydium w składzie: sekretarz oraz jeden członek. §4 1. W Walnym Zebraniu Członków biorą udział: a) z głosem stanowiącym – członkowie założyciele oraz członkowie zwyczajni, b) z głosem doradczym – osoby zaproszone 2. Członek KS „Siłacz” potwierdza swoja obecność na Walnym Zgromadzeniu Członków 3. Członkowie, którzy zamierzają wziąć udział w dyskusji nad określonym punktem zebrania, zgłaszają się kolejno do głosu. 4. Wystąpienie członków – lub osób określonych w ust.1 pkt B – nie mogą trwać dłużej niż 5 minut. 5. W debacie nad określona sprawą członek może zabierać głos tylko dwa razy. Powtórne wystąpienie członka w tej samej sprawie nie może trwać dłużej niż 3 minuty. §5 Z obrad Walnego Zebrania Członków sporządza się protokół, który podpisuje przewodniczący zebrania. Protokół stanowi jedynie urzędowe stwierdzenie przebiegu obrad Walnego Zebrania Członków. §6 Członkami zwyczajnymi – w rozumieniu §4 ust 1pkt A – są: założyciele oraz te osoby, które przed Walnym Zebraniem Członków złożyły deklarację wstąpienia w szeregi KS „Siłacz” i maja prawo uczestnictwa w inauguracyjnym Walnym Zebraniu Członków. Sprawy wyborcze 1. Członkom założycielom, zwyczajnym określonym w §6 przysługuje czynne i bierne prawo wyborcze. 2. Członkowie prezydium pierwszego Walnego Zebrania Członków określeni w §3, ust2 posiadają obok czynnego również i bierne prawo wyborcze. §8 Wybory władz są tajne, bezpośrednie i następują spośród nieograniczonej liczby kandydatów bezwzględną większością głosów, w obecności co najmniej połowy uprawnionych do głosowania. §9 1. Kandydatów do władz KS „Siłacz” mają prawo zgłaszać wszystkie osoby określone w § 6, po uprzednim uzyskaniu zgody danego kandydata. 2. Zgłoszenie kandydata do władz KS „Siłacz” następuje bezpośrednio na walnym zebraniu członków lub pośrednio w komisji wyborczej. Osoba zgłaszająca poszczególnego kandydata do władz, dla poparcia swojego wniosku zobowiązana jest złożyć stosowną rekomendację. § 10 1. Władzami KS „Siłacz”, poza Walnym Zebraniem Członków są: a) Zarząd składający się z prezesa, dwóch wiceprezesów, sekretarza, skarbnika i 6 członków. b) Komisja rewizyjna – składająca się z przewodniczącego, zastępcy i 3 członków, 2. Do wyboru władz, zgodnie z § 15 statutu, Walne Zebranie Członków może uchwalić głosowanie jawne. Głosowanie § 11 1. Ustanawia się następujący sposób głosowania na: a) Prezesa KS „Siłacz” – na karcie wyborczej pozostawia się tylko jedno nie skreślone nazwisko. b) członków zarządu – na karcie wyborczej pozostawia się najwyżej 10 nazwisk nie skreślonych. c) Członków komisji rewizyjnej – na karcie wyborczej pozostawia się 5 nazwisk mnie skreślonych. 2. Za nieważny uznaje się głos oddany na karcie do głosowania innej niż ustalona, a także jeżeli na karcie wyborczej pozostanie więcej nazwisk nie skreślonych, niż określono to w ust 1 pkt. a,b,c. 3. Jeżeli w pierwszym głosowaniu żaden z kandydatów nie uzyskał bezwzględnej większości głosów i zgłoszono więcej niż jednego kandydata, to w kolejnych turach głosowania skreśla się z listy kandydatów tego, który otrzymał najmniejszą liczbę głosów. 4. Władze KS „Siłacz” konstytuują się w ciągu 10 dni od wyboru. Przyjęcie uchwał § 12 1. Uchwały władz KS „Siłacz” podejmowane są w głosowaniu jawnym, zwykła większością głosów w obecności co najmniej połowy uprawnionych członków. W przypadku równej liczby głosów, decyduje głos przewodniczącego. 2. W przypadku braku wymaganego kworum, po konsultacji z prezydium przewodniczący wyznacza w tym samym dniu, 15 minut po pierwszym terminie, bez względu na liczbę uprawnionych do głosowania, głosowanie nad podjęciem uchwały. 3. Zgromadzeni na Walnym Zebraniu Członków mogą uchwalić głosowanie tajne. Wnioski formalne § 13 1. Przewodniczący zebrania może udzielić głosu poza porządkiem obrad Walnego Zebrania Członków lub w związku z dyskusja jedynie dla zgłoszenia wniosku formalnego lub sprostowania błędnie zrozumianego lub nieprecyzyjnie przytoczonego stwierdzenia mówcy. 2. Wnioski formalne mogą dotyczyć jedynie spraw będących przedmiotem porządku obrad i jego przebiegu. 3. Do wniosków formalnych zalicza się wnioski o: a) przerwanie lub odroczenie Walnego Zebrania Członków na inny termin, b) zamkniecie listy mówców, c) odroczenie lub zamknięcie dyskusji, d) przejście do porządku dziennego, e) głosowanie bez dyskusji, f) zmianę porządku dziennego, g) zmianę w sposobie prowadzenia dyskusji, h) zmianę w sposobie przeprowadzenia głosowania, i) ograniczenie czasu wystąpienia mówców, j) stwierdzenie kworum, k) przeliczenie głosów. 4. O wniosku formalnym, o którym mowa w ust. 3, pkt b,c i i,j,k, Walne Zgromadzenie Członków rozstrzyga większością głosów obecnych członków. 5. Walne Zebranie Członków rozstrzyga o wniosku formalnym po wysłuchaniu wnioskodawcy i ewentualnie jednego przeciwnego wniosku. Podejmowanie apeli i oświadczeń § 14 W trybie przewidzianym dla uchwał Walnego Zebrania Członków można podejmować: 1) apele – zawierające prawnie nie wiążące wezwanie podmiotu władzy państwowej lub samorządowej do określonego zachowania się, podjęcia inicjatywy lub zadania. 2) oświadczenia – zawierające stanowisko w określonej sprawie. Organy Walnego Zebrania Członków § 15 Organami Walnego Zebrania Członków KS „Siłacz” są: 1) Przewodniczący, 2) Prezydium, 3) Komisja Mandatowo-Skrutacyjna, 4) Komisja Wyborcza, 5) Komisja Uchwał i Wniosków. Zakres zadań organów Walnego Zebrania Członków § 16 Przewodniczący Walnego Zebrania Członków KS „Siłacz” kieruje przebiegiem i pracami Walnego Zebrania Członków, a w szczególności: 1) przedstawia zebranym do zatwierdzenia ustalony porządek dzienny zebrania oraz wnioski w sprawie zmiany porządku dziennego, 2) zarządza wybory prezydium Zebrania i komisji określonych w § 2 ust. 2 oraz władz KS „Siłacz”. 3) sprawdza listę obecności i stwierdza na jej podstawie prawomocność zebrania, 4) udziela głosu w sprawach objętych porządkiem dziennym Walnego Zebrania Członków KS „Siłacz”, 5) udziela głosu członkom według kolejności zgłoszeń, 6) decyduje o przedłużeniu czasu wystąpienia lub udzieleniu członkowi głosu dodatkowego, a także o odebraniu prawa głosu mówcy, 7) sprawuje pieczę nad spokojem i porządkiem obrad oraz wydaje stosowne zarządzenia porządkowe, 8) wyjaśnia sposoby głosowania, 9) podejmuje inne czynności wynikające z Regulaminu Walnego Zebrania Członków KS „Siłacz”, 10) sprawdza i podpisuje protokół Walnego Zebrania Członków oraz podjęte uchwały. § 17 Do obowiązków Komisji Mandatowo-Skrutacyjnej należy: 1) wybór przewodniczącego Komisji, 2) sprawdzenie listy obecności i stwierdzenie prawomocności wyboru władz, na wniosek przewodniczącego Zebrania, 3) sprawdzenie urny wyborczej, 4) zebranie głosów do urny zgodnie z listą obecności oraz obliczenie z uwzględnieniem ważności oddanych głosów, 5) sporządzenie protokołu z wyboru i ogłoszenie wyników. § 18 Do obowiązków Komisji Wyborczej należy: 1) wybór przewodniczącego Komisji, 2) przyjmowanie zgłoszeń kandydatów proponowanych do władz z ich rekomendacja, 3) sporządzenie list wyborczych. § 19 Do obowiązków Komisji Uchwał i Wniosków należy: 1) wybór przewodniczącego Komisji, 2) opracowanie uchwał zgodnie ze stanowiskiem Walnego Zebrania Członków KS „Siłacz”, 3) rejestrowanie treści składanych wniosków i przekazanie ich przewodniczącemu Zebrania celem ostatecznego rozstrzygnięcia o celowości przyjęcia wniosków. § 20 1) Zmiana niniejszego regulaminu może nastąpić na wniosek członków Komitetu Założycielskiego. 2) Przyjęcie zmiany postanowień Regulaminu następuje w formie uchwały, w drodze głosowania zwykłą większością głosów przy obecności co najmniej połowy członków uprawnionych do głosowania. § 21 Regulamin wchodzi w życie z chwilą jego uchwalenia.

Wzmocniony kolacją z dodatkową porcją kaszy i otrąb kładę się spać. Jutro będę potrzebował energii. Oba śniadania ufortyfikowane suszem owocowym i płatkami. Po biegu garść jagód goi (zamieniam z owocami) i białko. Oczywiście nie poskąpię BCAA przed i po. Obiad zjem w knajpie dlatego w jadłospis wpisałem 500g pierogów ruskich :-) Prawdopodobnie będę jednak celował w rybę z ryżem i warzywami. Mam taką knajpę w Lublinie gdzie na życzenie gotują łososia na parze. Inną opcją jest moja ulubiona knajpa z żarciem na wagę, gdzie zawsze jest świeża kasza gryczana i ryż, mięso bez panierek, surówki i pomysłowe desery (np. naleśniki z orzechami laskowymi i rodzynkami). Jak przebiegnę cały dystans poniżej 1h:00m, to po obiedzie oleję desery i polecę na kawę oraz ciastko owsiane do kawiarni z bardzo miłą Panią Obsługą ;-) A jak nie, to po prostu zjem posiłek regeneracyjny i do domu. Po poprzedniej dyszce apetyt mi dopisywał, że hej. Kolacja też łososiowa żeby wspomóc regenerację stawów. Jak będę miał siłę, to od poniedziałku trening z kulami. Metodycznie i bez zrywów. Poczytałem swoje książki o odważnikach i taką mam koncepcję. Do końca kwietnia robię blok siłowy. Czyli 1-3 ćwiczenia orane przez godzinę w drabinach, a nawet drabinach drabin. W skrócie: Trening A: Nadrzut - 16 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P Nadrzut - 25 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P Nadrzut - 32 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P I taki zestaw uznam za pojedynczą drabinę. Postaram się w pół godziny zrobić maksa ale z odpoczynkami do momentu, aż tętno zjedzie mi do 90 bpm One Arm Swing - 16 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P One Arm Swing - 25 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P One Arm Swing - 32 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P I to będzie druga część mojego treningu. Tu również postaram się zrobić maksa. Trening B: Metodyka taka sama: Push Press 16 kg 25 kg 32 kg A co! Przynajmniej spróbuję Front Squat 16kg ; 25kg 32kg Przeplatanka 16kg 25kg 32kg Trening C: 16kg || 25kg || 32 kg Military Press 1-2-3-4 || 1-2-3-4 || 2 (próba - po 1 na rękę - nie uda się to nic, ale w każdej serii muszę spróbować) Wiosłowanie 1-2-3-4 || 1-2-3-4 || 1-2-3-4 Squat Press One Arm 2-4-6-8 || One Arm 2-4-6-8 || Two Arm 1-2-3-4 Turkish Sit/Get Up // Windmill 16kg 1-2-3-4 || 25kg 1-2-3 W treningu C zakładam pełną improwizację jak będę miał na to chęć. Jak mi nie podpasuje jakieś ćwiczenie to go po prostu nie zrobię. A jak mi się coś w głowie inaczej poukłada, to zmienię do wszystko w diabły. Czy Wy też tak miewacie, że tęsknicie do treningu? I to im cięższe ćwiczenia tym trudniej się doczekać :-)

Od wczoraj czuję paskudne drapanie w gardle. Nieśmiało dołącza do niego lekki ból głowy. Czyżbym...? Przecież od dwóch lat nie miały do mnie przystępu żadne mikroby? Owszem kilka próbowało, ale wynosiły się po pierwszym treningu klnąc pod nosem, że w takim środowisku to one raczej nie wytrzymają. No i mój układ odpornościowy wspierany regularną aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem przypominał jednostkę GROM, zdolną do błyskawicznej pacyfikacji każdego zagrożenia. Ale przecież wciąż jestem aktywny i jem raczej zdrowo? Więc, o co kaman? Mój prywatny Grubas miał przyjaciółkę: Nicotine Śmierdziuchę, wraz z całym dobrodziejstwem toksycznego inwentarza jej cuchnących bękartów. Jak Gruby domagał się żarcia i oszukiwał mózg, że jest głodny, to wystarczyło napuścić na niego Śmierdziuchę i podtruty zalegał w kącie. Od kiedy Śmierdziucha trafiła do celi obok Grubego - tj. od trzech tygodni - sytuacja nieco się zmieniła. Teraz, połączeni wspólnotą interesów, próbują przełamać zabezpieczenia mojej silnej woli i wyrwać się na wolność. Teraz mózg dostaje sygnały: "W organizmie brakuje pewnych składników! Alarm! Czegoś brakuje!" - to ta wredna suka Nicotine wpięła się w sieć i śle fałszywe sygnały. Gruby w swojej celi, wali miską po kratach i drze mordę, że to właśnie on potrzebuje czegoś do jedzenia. Sajgon na całego. Na szczęście nad wszystkim panuje moja wola i świadomość. Liczę się z możliwością spowolnienia metabolizmu. Wkalkulowałem to w cały proces. Między innymi dlatego zabrałem się za walkę z nałogiem dopiero rok po odchudzaniu. Wcześniej wszelkie próby grzebania przy metabolizmie mogły mieć opłakane skutki. Obym sobie nie wykrakał. Czy infekcja może mieć związek z wydzielaniem kortyzolu po odstawieniu nikotyny? Pytam, bo mam taką hipotezę. Kortyzol tłumi działanie układu odpornościowego. A może po prostu jakiś yebany mikrob zapałał do mnie ognistym uczuciem i postanowił się zadomowić w moim organizmie. Trudno. Pokażemy draniowi, że lekko ze mną miał nie będzie. Wczoraj odpuściłem bieganie. Nażarłem się czosnku, cebuli i popiłem imbirem. Do tego dwie aspiryny. Dzisiaj "nie ma letko". Jadę z dzieciakami do dentysty i wrócę wieczorem, ale to nie znaczy, że po powrocie uwalę się na kanapie i będę rozpaczał nad swoim zdrowiem. O nie. Do bagażnika biorę kettla i zaraz po powrocie łupię godzinę kompleksy + trochę ćwiczeń z masą ciała: pompki, przysiady itp. (uczę się "pistoletów" - jedyny efekt na razie to ból pośladków, ale ćwiczenie jest ultra i z dużym potencjałem) Jak godzina nie będzie pogańska to po zabiegu lecę na basen, ale niecki kąpielowe omijam szerokim łukiem i pakuję prosto do sauny. Ogniem i mieczem - tj. sauną i żeliwem dziada spróbuję wziąć. Aptekę nawiedzę i tak bo potrzebuję Colonu-C. Moje jelita, że tak powiem, idą w zaparte i odmawiają współpracy z instalacjami sanitarnymi. Nie pomaga kawa, kefir, suszone śliwki... Wiem, co by pomogło, ale rzuciłem przecież. Colon-C to siła. Już tak kiedyś robiłem. Łyżka błonnika rano na czczo i łyżka wieczorem, a potem z górki. "Czyści łagodnie, nie przerywając snu" :-) Fajną opcją, jest wykorzystanie błonnika z apteki jako dodatku do potraw. Ma świetne właściwości zlepiające.

Jak na siłę maksymalną (taką ogólną, a nie pod kątem maxa w C&P), to może i przeładowany. Jednak jeśli będziesz falował lekko/średnio/ciężko - co byś tam sobie nie ćwiczył, to organizm zapewne Ci podziękuje. Pamiętaj, że lekko, to LEKKO! Ma być nawet niedosyt, jakby rozruch. Średnio, to już krople potu powinny popłynąć, ale to jakby serie rozgrzewkowe przed podejściem do maxa. Ciężko - daj z siebie wszystko! Z zachowaniem zasad: nie do załamania ruchu itd.. NOGI - biegasz i do tego jeszcze 3xtygodniowo nogi chcesz ćwiczyć? Może nogi raz w variety? Albo tylko trochę na rozgrzewce? PRESS - Jesteś w stanie zrobić Press 28 kg 5 x (1+2+3+4+5), a ciężko ogarnąć 32 - mam podobnie pomiędzy 20 a 24. W duchu ROP - C&P z 28 + cleany i "thrustery" z 32. Na finisher, to ALBO snatche, ALBO żonglerka, ALBO kompleksy - co to za LIGHT DAY?? W heavy miał być swing na maxa, który ma pomóc w późniejszym rwaniu lżejszego odważnika.. Pomieszanie z poplątaniem, ale FUN na pewno będziesz miał. Wiem, że fajnie się tym bawić, ale w końcu trzeba się na coś zdecydować, a skoro cel jakiś obrałeś, to powinno być już łatwiej.

Chciałem kiedyś opchnnąć 12 i 20 (przez facebooka), ale nikt nie wiedział co to jest.. 12 - dobrze że została, bo wróciła do łask - stackowanie kettli. 20 - jest mi niewygodna do pressów itp, gdzie mam ją w ręce - jedynie wymach/high pull/row/etc. Gniecie mnie w nadgarstek. Musiałbym ją gdzieś wynieść - działka/praca(?) Aktualny zestaw kettli: 24 żeliwniak SPARTA, 20 czajnik (SPARTA jeśli to istotne), 20 żeliwniak STAYER (już ich się nie da kupić) 16, 16 - KETTLEBELLS.PL/SPARTA - firma zmieniła nazwę, a kettle minimalnie się różnią fakturą 12 żeliwniak STAYER 8 CKB :) dla żony, ale nie korzysta... Będzie do podwieszania/stackowania Do turniejówek źle się kettla dokłada, chyba, że się podwiesza na sznurku. Najwygodniej mi do 16kg. Temat jest świeży i wolałbym nie rozpisywać się - bo zaraz się nakręcę, jak MaGor na pompki! Korzystam głównie z 20kg pro grade i dwóch żeliwnych 16. Dużo za ciężka kula - odpada! Już 24kg tak kupiłem - zapytałem o nią bo była niedostępna; dowiedziałem się że w kącie magazynu leży ostatnia; z miejsca zamówiłem. Nie dość że leżała prawie rok niemal bezużytecznie, to do dzisiaj sprawia problemy. Niedawno zrozumiałem że SIŁA to potęga ;-) Zazwyczaj leciałem na programach wytrzymałościowych - wysoka objętość, średnie obciążenie - do tego wystarczały kettle 16kg. Sporadycznie wchodziłem na coś cięższego.. Zastanawiałem się co byłoby dobrym wyznacznikiem momentu przejścia na kolejną kulę (+4kg). Miałem problemy z 24 a wycisnąłem 16+12, to myślę o kettlu 28kg. Miałem opanowaną 20 - ROP zakończyłem z nią,czyli 5x(1,2,3,4,5) w C&P, to kupiłem 24kg, ale to było zbyt wiele. Wg CACULINA powinienem w takim wypadku robić ROP z 20 i variety z 24, albo PROGRAM MINIMUM z 24. Takie moje typy, to: Clean & press 5x10, albo samo press, albo 5x5/5 press - to dobry moment na zakup większego odważnika. W treningu siły (czyli 1-3, albo 1-5powt), jeśli uzyska się górną granicę, to wskakuje się na większy ciężar. Gorzej jak się tę granicę uzyska, a większego ciężaru (akurat w kettlach to +4kg) nie uda się wycisnąć. (dlatego dragondoor wypuściło kettle 18 i 22kg!! haha!!) Na pressach się życie nie kończy, ale jest to na tyle ciężkie ćwiczenie, że dla mnie C&P jest wyznacznikiem siły. Jakieś pomysły?? Kiedy warto zainwestować (niemałe pieniądze) w kolejną, cięższą kulę?? PLAN: 10000 swingów, a potem pressy! PS jeszcze przyjdzie mi założyć dziennik, żeby Maćkowi nie zaśmiecać.. Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-10-12 23:16:24

C&P sa prostsze niz MP zarowno wg tsatsouline, jak i cottera, bo miesnie dluzej odpoczywaja miedzy pushami. Dodatkowo tsatsouline kiedys w odpowiedzi na forum SF napisal, ze jak ktos przy RoP chce dorzucic pull, a drazek jest dla niego zbyt ciezki to lepiej robic C&P, bo od razu masz ruch pull zalatwiony, a i wtedy push jest latwiejszy.

Słownictwo to pikuś - są to skróty nazw po angielsku - C&P=clean and press, MP=military press. Po angielsku łatwiej niż po polsku coś w sieci wyszukać.. Sprawdzę najpierw MP, a potem C&P :) Przypomniało mi się, że przy VWC -czyli snatchach czyli rwaniach robią się odciski :-( I tak mam, ale nie chcę ich porozwalać (takie bardziej zgrubienia skóry niż odciski).

C&P sa prostsze niz MP zarowno wg tsatsouline, jak i cottera, bo miesnie dluzej odpoczywaja miedzy pushami. Dodatkowo tsatsouline kiedys w odpowiedzi na forum SF napisal, ze jak ktos przy RoP chce dorzucic pull, a drazek jest dla niego zbyt ciezki to lepiej robic C&P, bo od razu masz ruch pull zalatwiony, a i wtedy push jest latwiejszy. no dokladnie tak jest ten dodatkowy clean dziala jak przeladowanie po wystrzale z shotguna rozluzniamy miesnie po pressie i mozemy odpowiednio nabrac powietrzna do oddechu mocy od razu po uderzeniu cleana w klatke robimy press bez czekania, bo inaczej tracimy pare

Mam na koncie wyciśnięcie 16+12kg - jeden raz na prawą stronę. Może i dałoby się zrobić to 2x. Na pewno nie 4. Lewa ręka nie podołała.. Zrobiłem ROP z 20 i miałem problemy z wyciskaniem 24kg. Teraz w sumie niewiele wyciskałem a poszło 8P/6L i to samo military press, także jestem zadowolony. W C&P mogłoby być tylko lepiej, więc gdyby zacząć ROP od 3x(1,2,3) w heavy day, to mogłoby się udać. Chcę jednak spróbować programu z Perfecting the press! Swing/snatch - to raczej dodatek podkręcający metabolizm. Choćbym miał robić tylko 10min rwań w systemie 15:15s to i tak spoko. Albo ciężki snatch (z 24kg) w małej ilości powtórzeń. Tylko właśnie to nieco koliduje ze sobą - pressy i snatche. Priorytet mają pressy, także jak przy VWC będę się przemęczał, to przejdę na swingi.. Biceps - w sumie, przy cleanie on nie powinien pracować :) Jak będę miał dobre wyniki w pressie (a te 8/6powt to dla mnie bardzo dobry punkt wyjściowy - taki nawet graniczny! Jakoś nie próbowałem wyciskać na maxa 20 czy 16kg. Muszę spróbować. Szkoda, że nie pomyślałem o tym tydzień temu), to zakupię 28kg kettla, bo na razie sprawę zakupu "zawiesiłem" - do momentu opanowania 24. Tylko co jest jej dobrym opanowaniem?? 5x10; 10x5; 5x5 w C&P ? 5x10; 10x5; 5x5 w MP ? Snatche?? ROP - 5x(1,2,3,4,5) w jakimś przyzwoitym czasie - to mój główny wyznacznik. Muszę sprawdzić maxa w pressie z 16 i 20, co pozwoli mi procentowo wykazać co muszę zrobić z 24, żeby przejść na 28 :) (czyli żeby kupić 28) Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-11-02 19:53:47

Trening jak na Ciebie skromny, ale czasem tak trzeba. (EDIT: sorki! wolny dzień masz!!) Utarczki utarczkami, a lektura ETK została zakończona. Wytropiłem kilka ciekawostek ale i błędów!! Ciekawostka! CLEAN - bez ugięcia kolan (bez amortyzacji na nogach!). Pavel sam pisze, że w "Jak ćwiczyć.." zalecał ugiąć kolana w celu amortyzacji, a tutaj już mu się poglądy zmieniły. Błędy! Przelicznik wagowy - funty na kilogramy! Bestia 52kg - kilka razy jest wzmianka o kettlu 52kg, gdzie w oryginale jest 48kg (106lbs), a na samym końcu jest o celach ROP (str. 192.!): - wyciśnięcie żołnierskie połowy masy ciała - 200 rwań w 10min z 32kg odważnikiem (w oryginale jest 53lbs czyli 24kg - klasyczny SSST). Może dla Polaków są inne normy, jak z alkoholem ;-) Dopatrzyłem się też błędu w oryginale!! HA! Tak bym to wytłumaczył.. ETK - oryginał - str. 150-151: środa - medium day: - TGU, LOADED CLEAN, SNATCH/SWING 2-3serie po 5-10powt. (tak mniej więcej) czwartek - to samo co w środę.. ETK - wersja polska - str. 191 środa - medium day - 5 drabin C&P o jeden szczebel niżej niż w heavy day - swing na 70-80% Moim zdaniem tak właśnie powinno być!! Tak przynajmniej jest w tekście, tylko w tej tabelce jest inaczej czwartek - tutaj już się zgadza: CLEAN, TGU itd.. Także błąd w oryginalnej wersji :) Jakoś wcześniej nie zwróciłem na to uwagi. :) str. 186. ramka u góry, jest: PODCIĄGANIE - WSPANIAŁY DODATEK DO WYCISKANIA oryginał: KETTLEBELL c&p RULES Jest też nieco literówek (ale mniej niż w poprzednich książkach - takie mam wrażenie) - najbardziej rażący na str. 184. w ramce (jest nowe a chyba nowa powinno być). Także 2 ramki z bublem, ale za to program na zakończenie książki - bardziej poprawny niż w oryginale :-) PODSUMOWUJĄC Książka warta zakupu, choć pierwotnie wydana w 2006r, to można powiedzieć że polska wersja, jest wersją poprawioną! :-) Pavel przyznaje że system ewoluuje i kiedyś zalecał tak, a potem tak, a teraz jeszcze inaczej. Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-11-28 21:06:20

Jeśli ciężkoodważnikowo, to przykładowo C&P (może C&J, ale to pojedzie po nogach)/TGU, a w drugi dzień przysiady z kettlami?? przysiady/single leg deadlift - ale jak miałbyś dzień później biegać, to się nieco kłóci.. Poniedziałek jest PO biegach a piątek PRZED biegami.. Ciężko dać nogi - tu czy tam. Klasyka - ciężar nad głowę :-) http://www.strongfirst.com/training-the-one-half-bodyweight-kettlebell-press/ Jeszcze ciężki snatch (ostatnio sam dodałem!) Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-12-01 17:03:12

Inna moja opcja na 2dni treningowe: grind + kompleksy/wymachy Przykładowo: - C&P/TGU + kompleksy (z minimalną liczbą pressów) - MC + SWING (to się uzupełnia, czy dubluje?? Na SF było coś o swingowaniu i martwym ciągu - chyba nawet artykuł był na ich stronie.) Albo: - C&P/TGU + swing - MC + kompleksy Na zakończenie albo pomiędzy - jakiś drążek, wiatraki (kończę wiatrakami każdy trening, a robię ich kilka - 3x3, 3x5, 1x10 - różnie, ale tak kilka-kilkanaście powt) ARTY: 1. (klik!) i 2. (klik!) Nie czytałem, ale może kogoś zainteresują. Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-12-01 20:25:07

Dzisiaj miałem udany trening. C&P drabiny 1-2 x 10 do tego drążek Na koniec Snatch z 24 kg. W 10 minut zrobiłem 130 Pewnie zrobiłbym o 10-20 więcej gdyby nie cholerny ból odcisków. W piątek drabiny C&P 1-2-3 x 5 Do tego chyba jednak dorzucę coś na górę ciała, bez angażowania nóg. Może wyciskanie na ławce, a może pompki. Jak do piątku dojdą odważniki to zrobię w domu drabiny 5 x 1-5 z 28 kg i do tego tyle pompek ile wlezie. Poprawię wiatrakami i Sit-Up-ami albo Russian Twist. Jutro trochę pobiegam, a potem zrobię trening z 16-tką. Morderczy :-D

Witam, też mam ten sam problem-jak poczytam etykietki na produktach spożywczych to wychodzę ze sklepu z niczym ;-) Też piekę chleb wiec jeśli swojego jeszcze nie zjadłeś to wrzuć fotkę i podziel się przepisem :-) Życzenie Damy w pierwszej kolejności. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2cd0d7cd3af140e7ad01b0027b884a04.jpg "Chleb" w założeniu ma być Low Carb - High Fat. Służy jako baza do kanapek i/lub gąbka do wycierania tłuszczu z talerza :-) Przepis w tym akurat wypadku: 200 g otrąb owsianych 5 jajek całych 15 g oliwy (resztkę wlałem - produkt końcowy jest zdecydowanie zbyt suchy; zazwyczaj dodaję około 25 g tłuszczu na każde jajko) 35 g sezamu 100 g maku W wersji light można go zrobić na białkach jaj i otrębach pszennych (też takie zazwyczaj jem, ale wczoraj "wyszły") Przepis banalny. Mieszam to wszystko i ładuję do foremki silikonowej (keksówki albo takiej na tartę - czasem robię pizzę na takim otrębowym cieście) i piekę. Zazwyczaj wykorzystuję do pieczenia moment gdy przyrządzam mięso i wtedy, przy okazji, piekę "chleb". Mięso piekę około 40 minut w temp. 180 st. Z tym, że mięcho zostaje w piekarniku do rana (dochodzi sobie wraz ze stygnięciem pieca) to chleby/placki wyjmuję, bo byłyby za suche. Makro: B 15 / W 28 (cukry: 1,2 błonnik: 9)/ T 19 Kcal 284 Za dużo wyszło węgli, ale to nic. Ogólnie polecam na przełamanie monotonii :-) --- Biorę się za poranną gimnastykę. Polecę sobie Deep6RKC ze trzy obwody a potem kilka minut coś poćwiczę. Czas zaczyna gonić. Napiszę więcej po zaprawie, goleniu i kawie :-) Zrobione. 3/5 D6RKC + bonus Bonus: unoszenie odważnika na przeponie - Pavel kiedyś pisał o tym ćwiczeniu jako o sposobie na ćwiczenie mocy przepony (w przeponie zaczyna się siła) Kładziemy odważnik/talerz na brzuchu poniżej mostka i nabieramy powietrza, tak żeby obciążenie pojechało do góry. W szczytowej pozycji zatrzymujemy na 3-5 sekund. Niezwykle przydatna umiejętność do martwego ciągu. Przenoszenie odważnika za głowę na wyprostowanych rękach (odważnik wisi na kciukach) - ładnie rozciąga klatkę i uruchamia barki No i na koniec wisienka na torcie: Half Dragon Flag x 5. Chyba nie robiłem mocniejszego ćwiczenia na brzuch (całe ciało) W szczytowym momencie odważnik odrywał się od ziemi, a ja musiałem go równoważyć i zawisałem w takiej dziwnej kołysce. Tak sobie pomyślałem, że właduję to w dzisiejszy domowy plan "na brzuch". Mam nadzieję, że uda mi się odstawić odważnik w jakiś ciemny kąt i nie tknąć go do treningu popołudniowego. A w nim: 1. C&P 5 x 1-5 28 kg (debiut) Swing albo One Arm DL (pomyślę) x 20 - może nawet jako wariant drabiny, na zmianę z C&P (2-4-6-8) 2. Windmill 1-2-3-4 ES Brzuch - 5-7-8 I tyle :-) Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-03 07:42:09 Edit: Wieczorem poćwiczyłem. Nic ambitnego. Kilka powtórzeń różnych ćwiczeń, bez intencji. Trochę szybciej oddychałem, ale zmęczyć to się nie zmęczyłem. Efekt: po raz pierwszy od kilku dni źle spałem i nie czuję się wypoczęty. Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-01-03 07:46:08

12.11.2018 Poniedziałek (2 tydzień okresu masowego) No to startujemy z dzienniczkiem :-P Poniedziałek, wolne od pracy, więc ochota na trening jeszcze większa niż zwykle. Lubię takie dni, gdy nie goni mnie presja czasu i prócz standardowego wykonania planu, zawszę mogę dołożyć coś, na co mam ochotę :-D Trening: Klatka + brzuch 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka samą sztangą, 40kg, 50kg x12 reps) 10x60kg | 8x62,5kg | 6x65kg | 6x67,5kg | 6x70kg 2 Wyciskanie hantli ławka skos+ 15x20kg | 12x22kg | 10x22kg | 10x22kg 3 Wyciskanie na hammerze 15x34,2kg | 12x41,2kg | 10x45kg | 10x45kg 4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 5 Dips 10reps | 10reps | 10reps(2,5kg) | 10reps(2,5kg) 6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+ 15x14kg | 15x14kg | 15x16kg | 15x16kg 7 Świeca na ławce dodatniej na dół brzucha w serii łączonej ze skosami 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h) Komentarz: Na treningu energii nie brakowało! A fakt, iż nigdzie nie muszę się spieszyć sprawił, że na sam koniec dodałem sobie jeszcze wyciskanie złączonych hantli, floor pressy z hantlami i przenoszenie drążka wyciągu dolnego za głowę oraz pompki na hantlach AMRAP :-P Trochę popłynąłem z tą objętością dziś, ale kto mi zabroni? 8-) Ciężar nie jest jakiś imponujący, ale po tych wszystkich redukcjach, nawadnianiach, odwadnianiach pod zawody siła diametralnie poszła w dół. Mógłbym oczywiście pokusić się o nieco większe obciążenia, ale z racji tego, iż dopiero początki tego "masowego" planu wolę zadbać o progresję stopniowo, niż zaliczyć faila w pierwszych tygodniach. Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO Po treningu: kreatyna, 30g WPI Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6 Micha: Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao Płatki owsiane z odżywką białkową i masłem orzechowym Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe Niektórych pewnie zastanawia jak można jeść ryż z kurczakiem i warzywami na słodko? Otóż można %-) wchodzi peterda, a jakże anaboliczny posiłek :-D Delikatna, a może dość konkretna, modyfikacja anabolicznej kaszki Mariusza, ale to on mnie zainspirował do tego /-) Poniżej foto: https://i.imgur.com/aUXnjhZ.jpg Czasu do końca dnia jeszcze sporo, a z racji tego, że dziś dość mała aktywność, wypadałoby nabić jeszcze trochę kroków, więc być może wybrnę jeszcze pospacerować na jakieś 30 min, by zakręcić się wokół tych 15ed :-) Waga na ten moment rano na czczo pokazuje 79,5kg, więc wszystko zmierza w dobrym kierunku. Póki co, nie szaleję z jedzeniem, wychodzi jakieś 3400kcal, lekki głód się utrzymuje, ale to i dobrze, bo ciągle jest apetyt, a też nie mgli sylwetki, więc sztosik :-PP Trochę obszerny wpis, ale that's all na dziś :D // EDIT Jak powiedział, tak zrobił %-) https://i.imgur.com/YL7kWCe.jpg Taka pogoda, że aż żal nie wykorzystać, a do tego miałem taki polot, że nogi same niosły. Może i w końcu sen będzie lepszy |-O Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-11-12 16:08:21 Zmieniony przez - shinare w dniu 2018-11-12 17:21:26

Bardzo ładny start dziennika, będę oczywiście obserwował i trzymał kciuki za jego regularne prowadzenie ! Dziękuję bardzo za tak miłe słowa, to buduje! :-) Co do osobnego tematu - odezwę się na dniach, gdy znajdę trochę czasu na poszperanie, by wydobyć zdjęcia z poszczególnych zawodów. 13.11.2018 Wtorek (2 tydzień okresu masowego) Dziś o dziwo wstałem pełen energii i udało się utrzymać ten stan przez cały dzień, żadnych zjazdów 8-O Już w pracy nie mogłem się doczekać treningu i mocnego katowania barków %-) Trening: Barki + triceps 1 Wyciskanie hantli siedząc pełen zakres (rozgrzewka 10kg, 14kg, 16kg x10 reps) 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg 2 High pull wąskim chwytem 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg 3 Wznosy hantli w bok 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg 4 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia 15x3kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg 5 Wyciskanie francuskie na skosie dodatnim, sztanga łamana (rozgrzewka 10kg+sztanga) 10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg + sztanga 6 Wyciskanie sztangi wąsko 10x55kg | 10x55kg | 10x60kg | 10x60kg 7 Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h) Komentarz: Dość szybko uwinąłem się z treningiem, bo taka werwa była %-) Dobrze nabijało, więc czemu by nie skorzystać i nie podbić ciut objętości skoro taka ochota? A więc dodatkowo wpadło wyciskanie na barki na hammerze (15x17,5kg | 15x17,5kg), brama wyciąg górny na tył barków (15x9kg | 15x9kg), wznosy w bok z hantlą w oparciu tułowia (15x4kg | 15x4kg), kombinatorki (10x4kg), uginanie z hantlem zza głowy (15x36kg). No i tym sposobem odczuwalny niedosyt został zaspokojony }:-( Wstawiam więc zdjęcie, bo korciło strasznie, by to uwiecznić: https://i.imgur.com/qPhR6YW.jpg Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO Po treningu: kreatyna, 30g WPI Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6 Micha: Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe Micha tradycyjnie, bez zmian, lubię taki monoschemat, gdzie wracam do domu i z automatu gotuję nie zastanawiając się nad zbędnym kombinowaniem. To działa najlepiej i mi pasuje :-D Chciałem jeszcze dziś zaliczyć solarium, gdyż wyglądam jak syn młynarza %-), ale niestety - dziś zamknięte. Jednak, co się odwlecze to nie uciecze i jeszcze moja skóra nabierze odpowiedniego koloru. 14 tysięcy kroków dziś zrobione, wynik jak najbardziej okej. Wszystko gotowe, także chwila luzu dla siebie ;-]

14.11.2018 Środa (2 tydzień okresu masowego) Cały dzień w biegu.. i dosłownie i w przenośni :-P Z rana praca, a zaraz po wypad na siłownię i.. Trening: 60 min cardio + brzuch https://i.imgur.com/Bigo1U1.jpg 1 Ab roller 15reps | 15reps | 15reps | 15reps 2 Allachy 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg 3 Janda sit ups 15reps | 15reps | 15reps | 15reps 4 Maszyna na brzuch imitująca allachy 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 5 Plank 1 min | 1 min Komentarz: Cardio wykonywane na niskiej intensywności (10km/h), w celu podtrzymania kondycji i przepompowania całej krwi, by utrzymywać organizm na dobrym poziomie + trzymać apetyt w ryzach ;-) Po cardio wszedł mocno prosty brzucha + stabilizacja, na koniec dodałem sobie jeszcze uginania nóg w siadzie, żurawie, RDL, ale wszystko delikatnie, by przygotować się pod jutrzejszy trening :-D Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom Przed cardio: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC Dodałem do suplementacji NAC, bo na badaniach odrobinę ponad normę wyszły próby wątrobowe, być może spowodowane jest to ciężkim treningiem wykonanym dzień wcześniej Micha: Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe Po treningu udało mi się w końcu wybrnąć na solarium %-) 7 min na sam początek myślę, że styka, teraz tylko systematyczność.. Później malutkie zakupy w biedrze i.. nie dość, że już na drogach mega korki, to jeszcze kolejki do kas wołają o pomstę.. tyle czasu zmarnowanego, ale nie ma co się denerwować, skoki kortyzolu są niepotrzebne }:-( Powrót do domu, a tu czekają na mnie dwie paczuszki, które ratują życie: 1. Cała paka suplemencików (rychło wczas, bo już dziś poszła ostatnia porcja kreatynki |-) oraz białka jaj w płynie, które są niezłym gamechangerem w kuchni) 2. Kawy smakowe :-P Jako, iż jestem kawoszem, gdzie mogę pić czarną za czarną to takie kawki są niczym ambrozja.. co sprawia, że jest godzina 19.00, a ja spożywam kolejną {{:-( Zaraz zabieram się za tworzenie kolacji i nastawiam umysł na jutrzejszy dzień, by na siłowni był ogień, ogień, ogieeeń :->