SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    14.05.15 TRENING PUSH A (70min) 7:45 A FSq 87,5x4 87,5x4 87,5x4 87,5x4 B Chest dips 42,5x6 42,5x6 37,5x8 37,5x8 32,5x10 32,5x10 C WL h + szeroko 25x13 25x10 25x9 25x8+17,5x5 D Rozpiętki mid-mid + Push-In Bench Push-Ups 4x12+ccx12+3x12+ccx12 E Wycisk szt siedząc (20s przerwy) 40x8-4-2 40x8-4-2 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x12+17,5x12+11x12+15x12 G Francuz szt lekko łamana 27,5x6 27,5x6 27,5x5 H Tate press 17,5x8+13,5x5 Komentarz: FSq – Czwórki mocno zmęczone. Czuć je na każdym kroku (dosłownie) i spodziewałem się że będzie bardzo ciężko. Ale poszło OK – z zapasem i to sporym. Chest dips – Dodane 1,25. WL h + szeroko – Ciężko, ale dołożone kilka powt. Rozpiętki + Push-In Bench – j.w W szt – Chyba jeszcze ciężej niż ostatnio. Unosy bok + podciąganie h – Trzeba zmienić formułę. Pewnie dodam kg i odejmę powt. Albo zmienię ćwiczenia. Francuz – Bez uwag. Tate press – Dziś trochę się rozczarowałem. Już odcinało prąd. Dieta B+T; PUSH; B+T; B+T; B+T; B+T B – 245; T – 205; W – 86; 3200kcal Rozkminy :-? Dzisiaj straszne samopoczucie. Chyba minęło trochę za mało czasu od wczorajszego popołudniowego/wieczornego HIITa bo czułem się strasznie zajechany. Zero apetytu, siły, motywacji, pompy, zawroty głowy, zamuła na umyśle i żołądku, duże rozdrażnienie, szybko łapałem zadyszkę i zmęczenie itp. @@-) Trochę za dużo jak dla mojego CUN. No i zwyczajnie chce mi się spać. Trening słaby, ale ważne, że dołożyłem kg lub powt. Dziś bez filmów, bo i tak nikt tego nie ogląda :-( więc zaoszczędzę trochę baterii w tel. Chociaż przy ostatnich dipsach dostałem komentarz od jakiegoś gostka z krainy filozofów (Niemiec jakby ktoś nie wiedział) „Great strength! Good reps.” \-)

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 5/14/2015 12:25:47 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    15.05.15 TRENING PULL B (65min) 8:00 A FSq 87,5x4 87,5x4 87,5x4 87,5x4 B Podciąganie nachwyt 51X1 2,5x5-4-3-2-1 2,5x5-4-3-2-1 C Półsztanga (20s przerwy) 50x8-4-2 50x8-4-2 D Ściąganie drążka do karku 12x10 12x8 12x7+9x8 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 12x8+8x10+11x6+8x10 F Podchwyt hantle 15x11 15x9 15x9+11x6 G Uginanie rączek go głowy brama 4sztb x12+3x6+2x8+1x12 https://www.youtube.com/watch?v=Ny0vMc5XcaM https://www.youtube.com/watch?v=vX67cY9t1B0 Komentarz: FSq – Wstaje się dość lekko. Dobrze, że od przyszłego tyg +5kg i 5x3 Podciąganie – Jakiś progres na drążku musi być, więc podwiesiłem 2,5kg |-) Jak zwykle super mind muscle. Dziś o dziwo nie czułem bardzo przedramion. Druga seria już na granicy. Półsztanga – Pierwsze podejście do tego ćwiczenia po ok 2 latach, więc zupełnie nie wiedziałem ile założyć. Padło na 50kg i myślę, że można dodać. Całkiem fajnie się robiło. Ściąganie drążka – Bez rewelacji. SS – Ciężko. Trzeba odjąć trochę kg. Podchwyt h – Zamieniłem ze sztangi i opłacało się. O wiele lepiej poczułem bicki niż na sztandze. Uginanie rączek – Bardzo miło się robiło 8-) Rozkminy :-? Wczorajszy dzień to była jakaś katastrofa. Byłem jak zombie. Dziś o wiele lepiej i pojawiła się nawet jakaś tam pompka na bicepsach, więc było OK. Myślałem, że będzie padaka, ale zrealizowałem założenia treningu w 100%. Lekkie DOMSy na cyckach, barkach i tricepsach. Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-15 13:22:22

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 5/15/2015 1:21:20 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    17.05.15 HIIT 8:30 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg (30on : 15on : 20off)x7; 7:35; maxHR 180 C bieg 1,2km; 5:57min; ~HR 175. + brzuch i przedramię Komentarz: O wiele bardziej czułem prostowniki po MC 10x3 niż wczoraj. Trochę przeszkadzało, ale tragedii nie było. Tylko w 1 rundzie wyszedł mi sprint Dziś trochę zmieniłem schemat. Zamiast dłuższych rund z dłuższymi przerwami zrobiłem krótsze z mniejszym off. Bieg mnie wykończył. Tętno też b mocno podbite. Dwie kawy zrobiły swoje. Dziś na przedramię zrobiłem zwijanie na kijku. Nie mogłem utrzymać filiżanki z herbatą... To był 6. pod rząd HIIT w plenerze i 6. raz była najgorsza pogoda w tygodniu – deszcz, wiatr i ~9-10* Tak czy inaczej wyszło całkiem OK. Dieta B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T B – 208; T – 185; W – 62; 2750kcal Masło jako preworkout i petarda 8-) Co do makro w skali tygodnia: B – 225 (3,1 g/kgmc); T – 191 (2,7); W – 77 (1,1); 3000kcal Pewnie nawet troszkę mniej, ale już się nie bawię w aptekarza. Rozkminy :-? Jak widać wyszło mniej W niż w poprzednim tyg. Odczuwam ich „brak” – więcej energii, zero zamuły (poza jednym gorszym dniem), lepsza sylwetka, ogólnie lepiej się czuję na tłuszczach – pomimo mniejszych kcal i 8 treningów w tyg. Wypadało by podbić kcal i nie wiem czy wrócić do większych ilości W, czy nic nie ruszać (choć waga lekko w dół), czy podbić tylko T. Przypominam, że z 3600kcal na 3tyg zszedłem na 3000, żeby trochę odpocząć od wiecznego masowania. Uważam to za b dobry pomysł :-))

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 5/17/2015 10:50:36 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    21.05.15 TRENING PULL A (70min) 8:00 A FSq 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 92,5x3 B Wiosło 117,5x6 117,5x6 107,5x8 107,5x8 97,5x10 97,5x10 C Podciąganie podchwyt (20s przerwy) 5x842 5x842 D Wiosło h jednorącz 65x12 65x10 65x8+40x10 E Ściąganie siedząc 10sztb x30 F Podchwyt hantle skos 50X1 (20s przerwy) 10x54321 Komentarz: FSq – Dziś poszło najlżej w tym tygodniu. Spodziewałem się że pójdzie gorzej po wczorajszym HIIT bo czwórki miałem zmęczone. Wiosło – Średnio się czuję w tym zakresie. Najbardziej lubię wiosłować powyżej 8p. Podciąganie – Ostatnio robiłem neutral, ale dziś zamieniłem na podchwyt, bo neutrala miałem przedwczoraj 10x3. Mocno czułem najszersze, łopatki a biceps jakoś średnio co cieszy :-) Wiosło jedn – Nie mogę mocno dopiąć łopatek bo talerze zawadzają o biodro. Ściąganie siedząc – Zawsze się rozciągałem pochylając się do przodu. Mocniej czułem najszersze, ale dziś starałem się trzymać pion i celować w czworoboczny. W sumie się udało. Podchwyt skos – Jak zwykle super :-PP Miały być 2s, ale czas gonił. Zresztą – przy podchwycie bicek też trochę pracował, więc można uznać, że wyszło na zero Dieta B+T; PULL; B+T; B+T; B+T; B+W B – 236; T – 210; W – 87; 3200kcal (pewnie trochę mniej) Rozkminy :-? Dziś trochę poczułem DOMSy na najszerszych po podciąganiu neutral 10x3, ale jakoś nie specjalnie mi to przeszkadzało (może trochę w wiośle). Pewnie coś muszę w nim zmienić bo średnio mi podchodzi ten zakres powt. W ogóle czuję, że formuła 2x6, 2x8, 2x10 trochę się wyczerpała @-) Podobnie jak 54321 z tempem 51X0. Tak mam w planie jutro siady tylne i nie wiem czy nie wywalić tego tempa na jakieś „normalne”, bo odnoszę wrażenie, że jest tu trochę za mało kg a za dużo TUT. Jakieś opinie?

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 5/21/2015 12:19:05 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    26.05.15 TRENING LEGS A (70 min) 8:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 A MC z podium 122,5x6 122,5x6 112,5x8 112,5x8 102,5x10 102,5x10 B Wykroki krótkie sztanga 60x10 65x10 70x10 C Przysiad hack maszyna 50x12 50x10 50x10+35x7 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+40x3+25+... E Żuraw 50X1 (20s przerwy) ccx5-4-3-2-1 ccx5-4-3-2-1 https://www.youtube.com/watch?v=x1hSr-5qnE0 https://www.youtube.com/watch?v=q_h6dmTfZmY https://www.youtube.com/watch?v=FmdUOMPZnQA Bruce Lee i WA pozdrawiają /-)_ https://www.youtube.com/watch?v=DGrzeUcWNsE Komentarz: FSq – Bez uwag. MC – Ostatnio miałem bardzo zmęczone pośladki po klasyku 10x3. Dziś na świeżo i dodane 2,5kg. Super czułem czwórki. Dvpę mniej, ale też dostała po dvpie Jak nigdy w MC poczułem tu najszersze po wczorajszym podciąganiu 54321. Wykroki – Zawsze lubiłem wykroki, ale w tej konfiguracji po MC zupełnie mi nie pasują. Wywalam i pewnie dam BSq 8-4-2, albo zamienię kolejnością p. hack i dam wykroki chodzone, albo po prostu zrobię więcej serii hack bez wykroków. Przysiad hack – Pomimo wąskiego rozstawu stóp mocno czułem VM. W sumie OK, ale bez rewelacji. Prostowanie – Masakra. Dodane 1p czyli wyszło 58p. Polecam każdemu tę metodę bo ora psychikę }:-( Żuraw – Dodałem 1 s zamiast pull through. Dwójki chciało mi rozerwać. Strasznie mocno pracowały łydki i piszczelowe. Dieta B+T; LEGS; B+T; B+T; B+T; B+T B – 234; T – 203; W – 89; 3150kcal Dziś jest o wiele lepiej. Objawy zatrucia/niestrawności czy czegoś tam minęły po połowie opakowania Debridatu ;-D Rozkminy :-? Samopoczucie o wiele lepsze niż wczoraj choć zdarzały się chwile, że musiałem wziąć głębsze oddechy. Czuć jeszcze lekkie osłabienie, ale bez tragedii. Trening udany, a łydki wydepilowane i sine %-) Zawsze po takim treningu miałem silne skurcze VM. Rano wypiłem sok pomidorowy i dziś obyło się bez tych rewelacji. Widocznie brakowało potasu albo sodu, bo Mg mam pod dostatkiem.

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 5/26/2015 7:52:16 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    30.05.15 TRENING LEGS B (70min) 10:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B BSq 51X0 (20s przerw) 75x5-4-3-2-1 75x5-4-3-2-1 C Step Smith (20s przerw) 42,5x8-4-2 42,5x8-4-2 D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki (bez przerw) 110x12+23,5x12+100x12+20x12 E RMC z podium 105x10 105x10 105x8 F Pull through 13sztb x15+11x8+12x5 ( \-) ) G Uginanie jednonóż stojąc 10x20 Komentarz: FSq – Ostatni trening frontów w ramach periodyzacji z INDIGO. I dobrze bo pomimo, że bardzo lubię to ćwiczenie, to już jestem nim zmęczony. Nic dziwnego jak się je trzaskało przez miesiąc po 5x w tygodniu. BSq – Dodane 2,5kg. Mam jeszcze jakieś 2,5-5kg max zapasu do wstawania placami. Tempo niszczy. W połowie 1s zaczęło mi się kręcić w głowie i świat stał się jaśniejszy 88-O Czwórki fajnie napuchły i mocno paliły. Problemem były piszczele i brzuch. Trudno mi było utrzymać balans i nie lecieć do przodu przy takim tempie. Wszystko przez żurawia. Dwójki też się odzywały. Tak czy inaczej jestem zadowolony. Step – Ostatnio tu było wypychanie bo Smith był zajęty. Dziś dodałem 2,5 i starałem się nie blokować kolan. Dvpa mocno pracowała. Super ćwiczenie ;-) Wypychanie+syzyfki – Zadyszka... Ciężko i tyle, ale połączenie super. Dodane do syzyfek, ale są do pogłębienia. RMC – Z filmu można wywnioskować, że to RMC a nie MCNPN jak miałem w zamiarach. Dodałem 5kg, ale wydłużyłem przerwy. Bardzo mocno poczułem cały tył uda. Stanąłem troszkę szerzej i znów miałem problemy ze stabilizacją przez piszczele. Pull through – Zamiast ug leżąc bo dwójki są dość mocno styrane a chciałem zaatakować bardziej tyłek. W dropie się yebnąłem i zamiast 13+11+9 sztabek dałem 13+11+12 :)) Ug stojąc – Raczej dla zabawy i pompki. Bez uwag. Dieta B+T; LEGS; B+T; B+T; B+T; B+T B – 238; T – 203; W – 86; 3150kcal Rozkminy :-? Trening udany pomimo tego że siady były katorgą. Zrobiło mi się zwyczajnie słabo. Pojawiły się mroczki przed oczami, dostałem jakiś zimny pot, zdrętwiały mi ręce, więc dość kiepsko. Podejrzewam braki w suplementacji żelaza bo ostatnio to zaniedbałem a odkąd pamiętam mam niedobór hemoglobiny a piję więcej herbaty i kakao. Drugim powodem może być mniejsza podaż W bo 4tydz mam ~80g bez ładowania. Trzecim powodem może być po prostu zajechanie się pracą/treningami (7. trening w tym tygodniu – a jutro HIIT żeby było śmiesznie }:-( ). Jednak jestem zadowolony z treningu. Mocno poczułem czwórki i nie miałem skurczów |-) . Od poniedziałku wywalam śmietanę i wiórki kokos bezpośrednio po treningu i daję ryż/kaszę/kleik/budyń. Dziś ostatni trening z frontami. Teraz przez następny miesiąc chcę dać coś na górę żeby nogi trochę odpoczęły i rosły %-) Jakieś propozycje? Dla przypomnienia INDIGO KLIK Teraz będzie faza 2 Performance. Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-05-30 14:14:39

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 5/30/2015 2:13:01 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    31.05.15 HIIT w plenerze 10:00 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees : bieg bokserski (30on : 15on : 20off)x10; 10:50; maxHR 179 C bieg 1,2km; 5:54min; ~HR 172; maxHR 181. + brzuch (planki) i przedramię (machanie krzesłem %-) - łapiemy krzesło za dół nóg, przedramię oparte na podwyższeniu i uginamy nadgarstki, ściskacze) Komentarz: Wyjątkowo naszła mnie ochota na większą ilość krótszych rund, ale jednak wolę dłuży czas wysiłku i przerw. Myślałem, że po wczorajszym LEGS będzie o wiele gorzej, ale tragedii nie było ;-) W biegu tętno wyższe niż w HIIT i mocno się zasapałem. Pogoda super (nareszcie, bo przez 2mc HIITy w plenerze robiłem w deszczu...), tylko trochę mocno wiało. Dieta B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T B – 224; T – 170; W – 62; 2700kcal Co do makro w skali tygodnia: B – 230 (3,2 g/kgmc); T – 194 (2,8); W – 81 (1,1); 3050kcal Jak już pisałem – od jutra wpadają W do potreningowca. Rozkminy :-? Dzisiejsze pomiary. Czas na W. https://lh5.googleusercontent.com/ZMypUjzkP0o40umuE7iF_g9G5SoI_Fv0_mj9HHrs6a0=w434-h175-no https://lh6.googleusercontent.com/-fViEg3OMCuU/VWqvkUvvnVI/AAAAAAAAAxA/IXGWUnFrJ8Q/w405-h162-no/cm%2B31.05.15.jpg

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 5/31/2015 11:51:22 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    1.06.15 TRENING PUSH A (70min) 12:00 A Power clean from hang and push press 52,5x6 52,5x6 52,5x6 B Chest dips 45x6 45x6 40x8 40x8 35x10 35x10 C WL h + szeroko 27,5x12 27,5x8 27,5x8 27,5x8+17,5x6 D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt 5x10+45x10+4x10+40x10 E Wycisk szt z kaptura stojąc (20s przerwy) 30x8-4-2 30x7-4-2 F Unosy bok maszyna + podciąganie hantli (bez przerwy) 5sztb x10+20x10+4x10+17,5x10 G Ściąganie drążka nachwyt 50X1 (20s przerwy) 12x54321 7x12podchwyt+12 nachwyt https://www.youtube.com/watch?v=V7irUD7TpDs https://www.youtube.com/watch?v=FAuBbFp2tEc https://www.youtube.com/watch?v=Vg8jnvAgXB8 https://www.youtube.com/watch?v=k-tNZxdBHA4 Komentarz: FSq – Zamiana z ćwiczenia na dół na ćwiczenia na górę. Nigdy nie robiłem zarzutu (no może poza sytuacjami gdy chciałem dać sztangę na racka). Miałem robić muscle snatch (żeby bardzej poruszyć czworoboczne) i w sumie nie wiem... Tak czy inaczej dziś mocno poczułem barki i trochę czworoboczne i chyba miesiąc katowania power clean from hang and push press (czy jakoś tak %-) ) Chest dips – Dodane 1,25. Trochę ograniczały barki po zarzucie i pp ale bez tragedii. Jeszcze jakiś zapas jest. WL h + szeroko – Wpadło mniej powt, bo dziś wszystkie ławki zajęte i musiałem robić na większym skosie. Rozpiętki + Hummer – Fajnie weszło. W szt – Ciężar to jakaś parodia :-{ W planie miałem W szt z tyłu siedząc, ale tak nienawidzę tego ćwiczenia, że odpuściłem. Miałem robić high pull, ale ćwiczenie dynamiczne pod koniec nie pasuje (a poza tym dalej mam podciąganie hantli). No i wykombinowałem coś takiego. W sumie OK. Z braku laku i kit dobry. Unosy bok + podciąganie h – Tu dla odmiany poszło bardzo fajnie. Barki paliły :-D Drążek – Zaliczone 54321 ale będę powtarzał. Nie wiem czy nie wywalić tempa 50X1 na rzecz kg. Regres już dla jeszcze większej pompki Dieta B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T; B+T B – 240; T – 165; W – 163; 3150kcal Po treningu 100g ryżu+kefir+WPC. Nie powiem, że mi nie smakowało, ale wolę T. Rozkminy :-? Trening bardzo fajny. Mocno spompowało, żyłki powyłaziły 8-) dodałem powt/kg, więc jak najbardziej udany. Tylko nadal mam wątpliwości co do zarzutu i pp. Co prawda dziś mi się spodobało, ale obawiam się czy nie za bardzo będzie obciążało barki i czy nie dać muscle snatch. Po basmati zachciało mi się spać. Minusy W. Pierwszy dzień z W i już mi się to nie podoba. Kcal na razie zostawiam.

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/1/2015 7:11:10 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    + BONUS Feeder workout (30min) 16:00 A Pull Through (30s przerwy) 10x11sztb x10 B Uginanie leżąc podniesiony tułów 6sztb x8 6sztb x8 6sztb x8 6sztb x8 C Odwodzenie 60X1 ?sztb x5 ?sztb x5 ?sztb x5 ?sztb x5 ?sztb x5 D Przywodzenie ?sztb x12 ?sztb x12 ?sztb x12 +aero 10min; ~HR 155 Komentarz: Pull Through – Super ćwiczenie. Tak jak przy żurawiu czuję najbardziej dwójki w okolicy kolan, tak tu czuć je przy tyłku. Nogi dość szeroko. Ug leżąc – Dziś w wersji Girony czyli z podniesionym tułowiem. Nie widziałem w tym nic szczególnego w porównaniu do zwyklej wersji poza tym że czułem prostowniki Odwodzenie/Przywodzenie – Kosmetyka. Odwodzenie na maszynie z wolnym tempem jest mega. Całą pracę przejmują pośladki. Rozkminy :-? Tu chciałem bardziej się skupić na tyłku i wew części uda. Ciężko się chodziło. Aero 10 min bo już miałem dość. Zaczęły łapać skurcze na czwórkach pomimo litrów wypitej wody.

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/3/2015 9:28:45 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    06.06.15 TRENING PULL A (67min) 10:00 A Muscle Snatch 42,5x6 42,5x6 42,5x6 B Wiosło (20s przerwy) 100x4+6+8+10 100x4+6+8+8 C Podciąganie neutral (20s przerwy) 10x842 10x842 D Wiosło h jednorącz 70x10 70x10 70x10 50x22 E Ściąganie siedząc 10sztb x35 F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy) 11x5 11x5 11x5 11x4 https://www.youtube.com/watch?v=7q1vwwicbhY https://www.youtube.com/watch?v=jWpWfm4uORw https://www.youtube.com/watch?v=9alJ8JIHkL4 https://www.youtube.com/watch?v=2LI2GkWAwYU Komentarz: Muscle Snatch – Zmęczone barki po wczorajszym PUSH nie ułatwiały zadania. Starałem się bardziej ciągnąć plecami (akcentując high pull), ale w sumie nie wiem czy mi to wyszło. To był pierwszy tydz z tym ćwiczeniem i od pon 4x45x6. Wiosło – Zmiana schematu na drabinkę. 100kg przyjąłem za max na 12p a w 1s wyszło 28. Zmęczenie dopada bardzo szybko i nie sądziłem że będzie tak ciężko. Z każdą sekundą było czuć że grzbiet po prostu nie wyrabia. Czyli super %-) Podciąganie – Dodałem 2,5kg. Sądziłem że barki i łapy wysiądą pierwsze ale nie. Solidnie poczułem górę pleców. Wiosło jedn – Tu też mała zmiana metody na 3x10 i regres. Bez rewelacji ale nie wiedziałem co robić. Brzuch (skosy) wysiadał pierwszy. Ściąganie siedząc – Dodałem 4p. Starałem się mocno rozciągać łopatki ale przy jak najbardziej pionowej sylwetce. Podchwyt skos – Planowałem 5x5 ale w 4s wyszły 4p. W sumie to mogłem ciągnąć do tej 5s nawet na 3p. Wywaliłem 54321. Przerwy 60s. Wyszło bardzo dobrze. W bicku wolne tempo na bank zostaje :-D Rozkminy :-? Jak już wspomniałem zmieniam schemat powtórzeń. Dziś trochę improwizowałem bo nie miałem za bardzo czasu żeby to wszytko przemyśleć i wyszło coś na kształt ladders KLIK Bardzo mi pasują schematy a’la cluster, rest pause, jakieś zabawy tempem. Znudziły mi się utarte schematy typu 4x8, rampa cośtam itp. Dzisiejsza metoda mi się spodobała i może zostać. Dość szybko łapało zmęczenie i czuję że przy MC z podium albo siadach może być grubo Tym samym wiosło w PULL A będzie bardziej objętościowo a podciąganie w PULL B pewnie dam z mniejszą objętością. Tylko nie wiem jak }:-( Może 10x3 a może 2s 54321. Przyznam że kusi mnie to pierwsze. W ćwiczeniach podstawowych tak by to wyglądało: Wiosło, BSq, WL wąsko – ladders 2+4+6+8+10 Podciąganie, MC z podium, chest dips – 10x3 albo 54321 (20s przerwy) Jakieś sugestie? Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-06 15:48:05

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/6/2015 3:47:12 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    08.06.15 TRENING LEGS B (69min) 8:00 A Muscle Snatch 45x6 45x6 45x6 45x6 B BSq (20s przerwy) 110x5-4-3-2-1 110x5-4-3-2-1 C Step Smith (20s przerw) 45x10 45x10 45x10 D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki (bez przerw) 110x12+23,5x12+100x12+20x12 E RMC z podium 105x8 105x8 105x8 105x8 F Uginanie leżąc (20s przerwy) 9x6 9x6 9x6 9x6 9x5 9x4 Komentarz: Muscle Snatch – Nowy tydzień z nową progresją. Barki i przedramię zmęczone, więc szło dość opornie. BSq – Wywaliłem tempo 51X0 i dorzuciłem parę kg. Dawno nie robiłem siadów bardziej siłowo. Step – Tu zamiana z 8-4-2 na 3x10. Czwórki już wysiadały. Wypychanie+syzyfki – Powtórka z ostatniego treningu. Teraz dodam kg i ucinam jakieś 2powt. RMC – Spięcie pośladków na końcu każdego powt. Słabo poczułem dwójki, ale tyłek już nie wyrabiał. Ug leżąc – Coś a’la Gironda 6x6. Mocno zmęczyło dwójki. Do powtórki. Dieta B+T; LEGS; B+T; B+T; B+T; B+T B – 238; T – 170; W – 160; 3150kcal Rozkminy :-? Bardzo ciężki trening. Mam mocno zmęczone przywodziciele, pośladki i m proste po sprintach i wczorajszym HIIT. Do tego ogólne zmęczenie fizyczne i psychiczne, mniej snu, zły humor, poczucie rezygnacji itp @-| Ciężko się wstało, ale jakoś poszło. 2 godz po treningu znowu dokuczały skurcze. Z metody w siadach jestem w sumie zadowolony. Gorzej będzie w MC z podium i ladders 2+4+6+8+10 };-) Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-08 11:28:57

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/8/2015 11:26:28 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    12.06.15 TRENING LEGS A (70 min) 16:00 A Muscle Snatch 45x6 45x6 45x6 45x6 A MC z podium (20s przerwy) 100x2+4+6+8+10 100x2+4+6+8+10 B Fronty 75x10 75x10 75x10+3+3 C Wykroki długie hantle 41X0 (2x)22x10 (2x)22x10 (2x)22x10 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 4p 10+15+...+45x2+35+... E Żuraw (20s przerwy) 5x2+4+6+8 5x2+4+6+8 Komentarz: Muscle Snatch – Dziś pomimo wczorajszego PULL wyszło OK. Była dynamika, ciężar w sam raz, dobra kontrola ciężaru. Oczywiście najmocniej poczułem plecy. MC – Tu też zmiana schematu z 2x6, 2x8 i 2x10. Czwórki wysiadały. Mocno paliło – szczególnie VM. Pośladki też oberwały. Na szczęście mniej czułem plecy (i o to chodziło bo traktuję to ćwiczenie trochę jak przysiad :-)) ). Z ciężarem na 10-12p wyszło 30. Fronty – Ostatnio było 8-4-2 ale dziś 3x10 i cluster po 3p. W sumie OK. Wykroki – Odrobinę bardziej się pochylałem do przodu żeby dotrzeć do pośladków i dwójek. Wolniejszy negatyw. Tu czwórki już podziękowały i miałem poprzestać na 1s, ale jak już zacząłem... Prostowanie – Tu zawsze robiłem up/down po 5p. Dziś zmiana na 4p, bo na dziś miałem już dość kwasu mlekowego w czwórkach %-) I tak wyszło 6p mniej niż ostatnio czyli 54p. Żuraw – Tu znów ladders i bez 5s negatywu. Szczerze mówiąc mam ochotę na cięższą wersję 5x5. Dieta B+T; B+T; B+T; LEGS; B+W; B+T; B+T B – 245; T – 173; W – 161; 3200kcal Rozkminy :-? Ciężki trening ze względu na pogodę – parno, duszno i gorąco. Kapało ze mnie szczególnie że założyłem długie spodenki do MC żeby nie wydepilować łydek. Dziś trening po południu i całe szczęście bo rano byłem jak zombie. Od zeszłej niedzieli śpię po 5godz więc nie czuję się jakoś rześko #-P Do tego wczoraj wbiłem sobie drzazgę pod paznokieć na całą jego długość i miałem problem z chwytem. Naszły mnie rozkminy na temat nowej metody czyli 5-4-3-2-1 w treningach B (ale bez tempa 51X0 np w siadach) i ladders 2+4+6+8+10 w treningach A. Zauważyłem że ćwiczenia które dotychczas wykonywałem bardziej siłowo (czyli chest dips, MC z podium i Wiosło) teraz robię bardziej objętościowo. I analogicznie – to co robiłem na większą objętość teraz robię siłowo (podciąganie, siady i wycisk wąsko). Ciekawe jak to się sprawdzi. MC kondycyjnie to :)) A propos MC. Teraz mam MC z podium żeby bardziej dotrzeć do czwórek. Potem robię fronty. Pytanie czy nie dubluję tu łańcuchów funkcjonalnych i nie wywalić podium na klasyka (wtedy bardziej zaangażuję pośladki i tył uda). W sumie jakoś specjalnie mi to nie przeszkadza, ale tak obiektywnie rzecz biorąc? ;-) Zastanawiam się też czy nie mam za dużo ćwiczeń (objętości) na czwórki względem ćwiczeń na tył (w A mam 1ćw i 2s; w B 2ćw i 6-7s). Zawsze zależało mi na czwórkach a dwójki i pośladki trochę zlewałem traktując je analogicznie jak biceps. Ten pracuje też przy plecach a dwójki przy czwórkach więc po co je jeszcze dojeżdżać?. Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-12 18:15:06

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/12/2015 6:14:06 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    14.06.15 HIIT w plenerze 7:45 A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B sprint : burpees (20on : 30on : 45off)x7; 11:05; maxHR 181 C bieg i 15x burpees co 200m; 1,2km; 9:40min; ~HR 168; maxHR 176. + brzuch (jakieś planki, scyzoryki i spięcia) i przedramię (zwijanie kijka, ściskacze) Komentarz: HIIT wyszedł OK poza tym że nogi wysiadały. Szczególnie przywodziciele i m proste. Spodziewałem się że burpees pójdzie ciężej po wczorajszym PUSH ale tragedii nie było. W ogóle jakoś słabo czuję klatkę. Zły objaw - jak widać wyciski mi nie służą :-{ Dieta B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T B – 216; T – 176; W – 61; 2700kcal W skali tygodnia wyszło B – 234; T – 174; W – 133; 3075kcal Rozkminy :-? Co tygodniowe pomiary. https://lh3.googleusercontent.com/-Y7FYr9QXi4k/VX0tyoJobgI/AAAAAAAAA5I/uwKQPx7HIf4/w410-h165-no/mm14.06.15.jpg https://lh5.googleusercontent.com/-P9E_VIuK0J8/VX0tvik-l5I/AAAAAAAAA4U/8vSPuivMyww/w382-h150-no/cm14.06.15.jpg Drugi tydzień na W po treningu i +1,5kg. Wody };-) Nie wiem czy dodać kcal?

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/14/2015 11:18:11 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    15.06.15 TRENING PULL A (75min) 7:45 A Muscle Snatch 47,5x4 47,5x4 47,5x4 47,5x4 47,5x4 B Wiosło (20s przerwy) 100x2+4+6+8+10 100x2+4+6+8+10 C Podciąganie podchwyt (20s przerwy) 12,5x842 12,5x842 D Wiosło h jednorącz 70x11 70x11 70x11 50x24 E Ściąganie siedząc 12sztb x15+10x10+8x8 F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy) 11x5 11x5 11x5 11x5 11x4 Komentarz: Muscle Snatch – Nowy tydzień z nową progresją. Całkiem OK ale przeszkadzały odciski. Wiosło – Zaliczone 2+4+6+8+10, ale ledwo. Kondycyjnie masakra. Nie wiem czy to ćwiczenie adaje się to takiego schematu. Może zastąpić Tbar? Podciąganie – Dodałem 2,5kg. Kg na styk. Pewnie zamienię na 3x10+3+3 Wiosło jedn – Mam duże problemy z dopięciem łopatek. Przez talerze nie mogę dać łokcia w tył bo zawadzają o biodro. Bardzo duża praca brzucha. Ściąganie siedząc – Teraz zamiast większej liczby powtórzeń zrobiłem dropa. W sumie na jedno wyszło %-) Podchwyt skos – W planach 5x5. Tempo robi swoje. Przerwy 60s Dieta B+T; PULL; B+W; B+T; B+T; B+T B – 239; T – 170; W – 159; 3150kcal Po treningu kasza jaglana+kefir+WPC. Mega Rozkminy :-? Mam problemy z wiosłem – zarówno hantlą i sztangą. Poważnie się zastanawiam nad zamianą wiosło sztangą na półsztangę albo Tbar. Ladders jest bardzo wyczerpujące. Nawet MC z podium mnie tak nie przeorało. Trening się przedłużył przez dłuższe przerwy }:-( Byłem zmęczony, kręciło mi się w głowie i w ogóle mi się nie chciało, ale jakoś się rozkręciłem. Wczoraj i przedwczoraj na wadze było 71,8 a dziś 69,8 czyli -2kg. Nie pamiętam żebym miał aż tak duże wahania wagi. Tym bardziej że nie mam ogromnych ilości W a płynów dostarczyłem odpowiednią ilość. Może przez wczorajszy HIIT... Poczekam jeszcze z tydzień i być może dorzucę 150-200kcal ale raczej nie z W (zob. tytuł dziennika 8-) ).

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/15/2015 12:11:15 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    20.06.15 TRENING LEGS A (72 min) 10:00 A Muscle Snatch 47,5x4 47,5x4 47,5x4 47,5x4 47,5x4 A MC z podium (20s przerwy) 100x2+4+6+8+10 100x2+4+6+8+10 B Fronty 80x8-4-2 80x8-4-2 C Wykroki długie hantle 41X0 (2x)25x8 (2x)25x8 (2x)25x8 (2x)25x8 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 4p 10+15+...+45x3+35+... E Żuraw (20s przerwy) 7,5x54321 7,5x54321 F1 Odwodzenie maszyna 50X1 86x5 86x5 F2 Pull thorough 13x15 13x15 https://www.youtube.com/watch?v=tACd5pso2Jo https://www.youtube.com/watch?v=DwQlZARlkSY https://www.youtube.com/watch?v=64JC5BI-0RY https://www.youtube.com/watch?v=OpYfEpPnfUI Komentarz: Muscle Snatch – Ostatni dzień na tym ciężarze i powt. Od poniedziałku 3x3. Albo 50 albo 52,5kg MC – Lżej niż ostatnio. Albo dodam 1s (w co wątpię bo szczerze mówiąc 90p w MC mi się nie uśmiecha :-{ ) albo dodam 2,5kg – aż. Bardzo mocno poczułem czwórki, prostowniki mniej, ale też się odzywały po wczorajszym PULL. Tył uda jakoś średnio. Fronty – Ostatnio było 3x10 i cluster po 3p. Dziś naszła mnie ochota na 842. Chyba OK. Wykroki – Dziś 4x8. Tu mocniej poczułem dvpę. Prostowanie – Najgorsze chwile dzisiejszego dnia #-P Zawsze sam zmieniałem obciążenie, ale jakiś ogarnięty gość podszedł i mnie „wyręczył”. To oznaczało że przerwy były praktycznie zerowe. I o to chodzi w tej metodzie. Dołożone 1p i wyszło 55p. Żuraw – Nawet OK SS – Przy odwodzeniu bardzo mocno czuję pośladki. Tu negatyw robi swoje. Pull thorough z mocnym spięciem tyłka i szerokim rozstawem stóp. Fajne połączenie :-)) Dieta B+T; LEGS; B+W; B+T; B+T; B+T B – 217; T – 160; W – 160; 3000kcal Miało wpaść więcej kcal a wyszło mniej... Rozkminy :-? Trening nóg jak to trening nóg. To co misie lubią najbardziej :-PP Bardzo dobrze poczułem czwórki przy MC. Po 2s musiałem chwilę poleżeć. Ladders jest bardzo wyczerpujące. Lepsze niż HIIT :-)) Po południu miałem ochotę na jeszcze jakąś aktywność, ale właściwe nic sensownego nie mogłem zrobić. Mega zmęczenie i mega skurcze czwórek. Wchodzenie po schodach było udręką. Jednak po wypiciu sporej ilości wody z sodą i sokiem pomidorowym trochę przeszło i urządziłem sobie w ramach relaksu 90min spacer tetryka-paralityka };-) Za to jutro hicior w plenerze.

    Odpowiedzi: 238 Ilość wyświetleń: 17744 Data: 6/20/2015 7:25:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Chasing The White Rabbit

    Post
    Po 35 roku życia

    Zauważyłem, że przed jakimkolwiek treningiem muszę się trochę bardziej rozruszać. Dopiero 15-20 minut jakiegoś średniego wysiłku potrafi dać spowodować jakiś większy wyrzut energii. Sama 10 minutowa rozgrzewka jest zdecydowanie za krótka. Trening -orbitrek 30 min rano -kompleksy Bear Complex 5x7 (30kg) wieczorem -orbitrek 15 min Suplementacja -Vita-min Multiple Sport -lecytyna 1200mg -wit. C 500mg -Aspargin -1tab. Wspomniałem tu o suplementacji, gdyż zastanawaim się na kilku tygodni nad wzbogazeniem jej o kreatynę. I z jednej strony chciałbym, a boję się :) Jak myślicie, warto spróbować? Czy na low carbie, oprócz pewnej ochrony mięśni, stosowanie może przynieść jakieś wymierne efekty? Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5bc41f12fe4e497f8cf51fd8a0a8b684.png

    Odpowiedzi: 4757 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/17/2015 8:13:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Chasing The White Rabbit

    Post
    Po 35 roku życia

    Dziekuję. Spróbuję wyciągnąć wnioski z tej dyskusji i ułożyć sobie jakiś schemat żywieniowy. Do końca redukcji nie zamierzam wprowadzać żadnych dodatkowych węgli. Białko zostawię na 2g, tłuszcze na 2g i węgli tyle co z warzyw. Całość zamknie się na chwilę obecną w 2200kcal. W kolejnym etapie wprowadzę węgle -DNT 50g węgli (25g z warzyw w ciągu dnia, 25 wieczorem przed snem), DT - 100g węgli (25g z warzyw w ciągu dnia, 25g przed treningiem, 25g po treningu, 25g przed snem) Oczywiście te dawki węgli to tak orientacyjnie by bilans się zgadzał. Nie będę się zakraplał :-D . Kurczak oczywiście idzie precz, te nogi które ostatnio miałem w posiłkach to czyszczenie lodówki :) W tej samej cenie mogę wieprzowinę, dziczyznę czy ryby. Oprócz powyższych źródeł białka dorzucę jajka, twaróg półtłusty i ser żółty (i w tym ostatnim przypadku mam pewne wątpliwości). Tłuszcze: samoróbny smalec, samoróbny majonez na oleju rzepakowym na zimno tłoczonym, masło klarowne, siemie lniane i ryby (śledź i makrela wędzona). .... I unikaj fanatycznego unikania soli. Musisz mieć elektrolity w porządku (pij ile potrzebujesz). Nie od czapy byłoby dołożenie witamin. Piszę to po przeżyciu przynajmniej dwóch zapaści na skrajnym LC. Jako ciekawostkę powiem, że większość zgonów na dietach LC wiązała się z deficytem kalorycznym i przeciążeniem nerek (sprawdzałem po drugiej zapaści co mi groziło). Sól od jakiegoś czasu ponownie zawitała w moim jadłospisie, nie są to duże ilości, ale kilka szczypt dziennie wpadnie. Oprócz witaminek i minerałów z warzyw suplementuję się: - lecytyna 1200mg - aspargin -1tab -Vita-min Multiple-sport 1+1 tab -Rutinoscorbin Active C 500 mg -1tab Napiszesz coś więcej o tych zgonach?%-) ... bo żona mówi że kiepsko wyglądam Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-02-25 17:47:47

    Odpowiedzi: 4757 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/25/2015 5:47:14 PM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Chasing The White Rabbit

    Post
    Po 35 roku życia

    A po pracy: Rozgrzewka 10 minut Double Kettlebells Row 2KB - 5x10 Alternating Arm Clean&Press - KB24 -5x5 Kettlebells Push Ups - 5x10 Kettlebell Halo - KB24 - 5x15 Unoszenie ketla do poziomu oczu - KB24 - 5x10 Rozciąganie 15 minut. W C&P trochę oszukiwałem lewą ręką, ale zdarzały się poprawne powtórzenia. Daję sobie miesiąc na poprawną serię przynajmniej pięciu powtórzeń lewą ręką. Pompki na kettlach z nogami w 50cm nad podłogą, z przenoszeniem tułowia tak by "cyckiem" dotknąć raz prawego, raz lewego ketla.

    Odpowiedzi: 4757 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/18/2015 10:28:45 PM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Chasing The White Rabbit

    Post
    Po 35 roku życia

    Łykanie wit.C chyba przyniosło efekty. Poranny bieg około 10 Rozpocząłem tydzień 3/3 i podejrzewam, że pociągnę go przez dwa tygodnie. Nogi dają radę, niestety ciężko mi skoordynować oddech. Staram się wyszukać jakieś swoje tempo, ale chyba nie tędy droga. GPS chyba trochę głupieje z tą wysokością. W rzeczywistości na połowie trasy jest lekkie przewyższenie (jakieś 100m na odcinku 2.5km), siłą rzeczy spowrotem mam z górki. /SFD/Images/2015/9/21/91945307afe4485183c681c6921be6a7.png /SFD/Images/2015/9/21/45d8d6a6cbb24774be74dd2e67241f92.png Wieczorem - trening nóg. Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-09-21 10:29:13 Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-09-21 10:32:29

    Odpowiedzi: 4757 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/21/2015 10:28:25 AM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Chasing The White Rabbit

    Post
    Po 35 roku życia

    Wczorajszy trening Dzisiejszy trening Rozgrzewka - 10minut Swing - KB24 - 5x20 Alternating Arm Clean & Press - KB24 - 5x5 Alternating Arm Dead Clean - KB24 - 5x15 Renegade Row - 2KB24 - 5x5 Floor Press - KB24 - 5x10 Przenoszenie kettla za głowę leżąc - KB24 - 5x10 Kettlebel Push Up z boxa - 5x10 Rozciąganie - 15 minut Po całym dniu ukladania podłogi szukałem wymówki by odpuścić trening lub zrobić go trochę lżejszym, jednak po C&P złapałem ochoty na prawie pełną sesję. Clean and Press - właściwie wszystkie ruchy wykonane prawą ręką to MP, lewą zdażają się wypchnięcia całym ciałem przy lekkim ugięciu kolan. Po treningu rozciąganie całości. To ćwiczenie z odpychaniem ściany, nie bardzo mi pomogło, gdyż przystępując do ćwiczenia mam już tyłek przy ścianie i nie bardzo mogę progres sprawdzić :) Pozostaje mi tylko rozpychanie nóg na boki. Problemem u mnie jest chyba przykurcz mięśni pośladkowych. Do tej pory robiłem: -skłony tułowia z wyprostowanymi nogami, tak by oprzeć całe dłonie na podłodze. -siad na podłodze, tyłkiem na podudziach, rozsunięcie podudzi na boki i siad między nogami na podłodze. Kładłem się do przodu na ziemię w celu rozciągnięcia tułu uda i pośladków, lub kładłem się do tyłu w celu rozciągnięcia przodu i brzucha i tego co tam się jeszcze rozciągało Zdaje się że nie trafiało to tam gdzie miało trafić. Zrobiłem wczoraj kilka ćwiczeń z tej strony i muszę przyznać że coś złego stało się z tyłem uda i pośladkami. Kiedyś wykonując to ćwiczenie /SFD/Images/2015/10/3/c34e86cdbc404a02a0c44dc8adb0e9c6.png zastanawiałem się gdzie tu mogę znaleźć opór, gdyż potrafiłem dotknąć nogami do klatki piersiowej. Teraz udaje mi się nogę niećwiczoną ugiąć mniej więcej do takiego kąta z jakiego instruktror startuje. W lustrze zauważyłem również iż prawy bark mam trochę niżej co może oznacząc jakiś przykurcz w okolicy biodra. Cholera, im więcej czytam, tym bardziej jestem chory. Idę do roboty. Robimy też na kettlach fajne ćwiczenie. 1. Robisz "żabę" - podpór przodem na dłoniach i kolanach - nogi szeroko - jakbyś chciał miednicą dotknąć ziemi (zaraz Ci chłopaki napiszą o wrażeniach z planka - właśnie tak ma to wyglądać :-) ) 2. W tej pozycji kołyszesz się lekko do przodu i tyłu (czujesz ciągnięcie w pośladkach i pachwinach) 3. Potem schodzisz z dłoni na przedramiona i znowu kołysanie 4. Potem schodzisz na wyciągnięte daleko w przód ramiona i znowu delikatnie przód - tył. 5. Wracasz do górnej pozycji: przedramiona; dłonie. 6. Jak chcesz to powtarzasz kilka razy. Rób sobie kilka powtórzeń na zakończenie treningu. To ćwiczenie wykonywane w grupie na pewno jest fajne }:-( Mi pozostaje robienie w samotności, a nawet nie mam świeczek by nastrój odpowiedni stworzyć@-| Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-10-03 09:16:58

    Odpowiedzi: 4757 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/3/2015 9:15:34 AM Liczba szacunów: 0