c

Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

Piekło dzisiaj niesamowite :) Trening udany, choć siłowo słabo po urlopie :) TRENING (Klatka + biceps/triceps) KLATKA 1. WL klasyczne: 10x60kg, 6x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg 2. Pompki na poręczach: 12xCC, 12x15kg, 10x15kg, 10x15kg BICEPS+TRICEPS (super serie) 1. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12-10 powt. 2. Uginanie przedramion ze sztangą (12x30kg, 12x40kg, 12x40kg) + wyciskanie francuskie leżąc (12x30kg, 12x40kg, 10x45kg) 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy (12x18kg, 10x21kg, 12x18kg) + prostowanie przedramienia w opadzie tułowia (12x10kg, 12x12kg, 8x15kg) DIETA Po wczorajszych 40km w górach dzisiaj mega ssanie, także zjadłem znacznie więcej ww niż zwykle. Zamierzam na jakiś czas podnieść ww do 350-400g w priorytetowe dni. 1. Bułki grahamki (120g) zapiekane w tosterze + ser żółty 60g + szynka chuda 40g + 30g whey c-6(do popicia) 2. Omlet 2 całe jaja + 70g sera chudego + 30g whey c-6 + płatki owsiane 80g + rodzynki 30g + mleko 40g + 20g masła orzechowego 3. Omlet 4 całe jaja + mozzarella 75g + 100g płatków owsianych + pomidor, szczczypiorek 4. Wafle ryżowe 80g + leczo + pierś z kurczaka 200g 5. Makaron 100g + leczo + pierś z kurczaka 200g http://photos-b.ak.instagram.com/hphotos-ak-xpa1/10535054_939682192726673_955085646_n.jpg SUPLEMENTACJA STANOFUSION 30g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 10g przed treningiem + 25g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem Zmieniony przez - SneS w dniu 2014-07-21 23:58:05

Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

Po wtorkowych nogach ledwo chodzę :) W końcu nie trenowałem ich ponad 2 tygodnie. Dzisiaj priorytetowa klatka więc wpadło ponad 300g ww. Trening wspomagany STANOFUSION dał mega pompę :) TRENING Nr. 3 (Klatka + barki) KLATKA 1. Rozpiętki płasko 15x12kg, 15x15kg, 15x15kg (z zapasem) 2. WL lekki skos (25-30st) z zatrzymaniem 1 (sek) 12x60kg, 10x70kg, 10x75kg, 10x75kg (powolna faza ekscentryczna + zatrzymanie na dole = duży spadek siły) 3. Power fly skos: 12x18kg, 12x23kg, 10x23kg 4. WL poziom do linii obojczyków + flarowanie 12x60kg, 10x70kg, 10x70kg 5. Rozpiętki w bramie: 3x 15-12 powt. BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x23kg, 12x30kg, 10x32.5kg, 10x32.5kg 2. Wznosy ramion bokiem z talerzami od sztangi: 15x10kg, 10x15kg, 12x10kg DIETA: 1. Tosty z chleba razowego(160g) przesmarowane pastą z makreli (100g makreli, 60g sera) + papryka, rzodkiewka 2. Omlet: 3 całe jaja + 60g sera chudego + 50g płatków owsianych + 50g muesli + 15g whey C-6 (ciastko) 3. Omlet: 3 całe jaja + 50g sera chudego + 50g płatków owsianych + 50g muesli + 15g whey C-6 (ciastko) 4. Ryż 75g + kura, ponad 200g + sałatka 5. Ryż 75g + kura, ponad 200g + sałatka http://photos-a.ak.instagram.com/hphotos-ak-xfa1/10560928_261628747371280_472899146_n.jpg W trakcie dnia wpadło jeszcze trochę orzechów arachidowych i włoskich do przegryzania. SUPLEMENTACJA STANOFUSION 30g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 10g przed treningiem + 25g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

No i niestety moje przypuszczenia się potwierdzily , mała dziurka w blonie bębenkowej w lewym uchu , z racji ze mała to mam nadzieje ,ze się szybko zrośnie. Przepisane krople i za tydzień wizyta kontrolna . Z racji ,ze do końca testu pozostalo 10dni kontynuuje nadal trening tylko ,ze mniejszym ciężarem. po podsumowaniu zrobie sobie 2tyg przerwy od treningu , eh. DIETA/SUPLEMENTACJA Kreatyna 5g na czczo 1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj 2. whey c-6 (30g) + jabłko 3. kasza z piersią z kurczaka + mleko 250ml ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu 5. whey c-6 (30g) + banan po treningu. 6. kasza z piersią z kurczaka + mleko + jabłko 7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g 8. twaróg 120g + oliwa 10g Magnez 10g NOGI + BRZUCH 1. hack- przysiady x4serie 2. prostowanie nóg w siadzie x4serie 3. przysiady x4serie 4. wspięcia na palcach x4ser BRUSZKI x3serie ....sory za brak zdjeć ,ale dzis zabiegany jestem i wypiska na szybkiego, jutro sie poprawie ;-) Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-20 21:00:25

TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

DIETA/SUPLEMENTACJA Kreatyna 5g na czczo 1. płatki owsiane z owocami + serek wiejski 2. whey c-6 (30g) + makaron z jajkiem 3. makaron z piersią z kurczaka + mleko 250ml + 10g oliwy ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu 5. whey c-6 (30g) + banan po treningu. 6. ziemniaki z miesem + mleko + jabłko 7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g 8. twaróg 120g + oliwa 10g Magnez 10g PLECY + BICEPS 1. wiosłowanie na wyciągu x4serie 2. wiosłowanie x4serie 3. martwy ciag x4serie 1. uginanie ramienia na przemian hantlami na lawce skos gora x3ser 2. prosotwanie ramion na wyciągu stojąc x3ser 3. uginanie ramion sztanga prostą x3ser /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/618c5b600d1f4ac3b7d3ad414e6367c0.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c70c02e3d6e34c20a834001f2bb04a63.jpg http://www.youtube.com/watch?v=ToHo29kD9Go Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-29 19:14:59

TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

29.11.2013 Waga wybila 97,5kg Troche natrzaskalem dzisiaj serii ;] Trening nog z moim biednym kolanem wiec musialem narobic duzo serii z mniejszymi ciezarami. W najblizszym roku raczej bede skupial sie na wiekszej liczbie powtorzen jezeli chodzi o nogi, musze poprawic je jezeli chodzi o separacje, gestosc i wiecej szczegolow. Nie mowie tutaj o powtorzeniach powyzej 15, ale cos kolo 6-12. Wczesniej zchodzilem do 3 powtorzen co odbilo sie na moim kolanie. TRENING NOGI 1. Wstepne zmeczenie - wyprosty na maszynie 3x20 2. Przysiady ze sztanga z przodu 7 serii 10-12 powtorzen 60-80kg 3. Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 10-12 powtorzen 70-80kg 4. Martwy ciag 10x90kg, 6x110kg, 6x125kg, 5x140kg, 5x145 5. Prostowanie podudzi na maszynie w serii laczonej z uginanie nog lezac 4 serie po 15-12 powtorzen 6. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen 7. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen BRZUCH Unoszenie nog w podporze na poreczach; 5 serii po 12-15 powtorzen z ciezarem 7kg DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g budyniu czekoladowego 2. Chleb zytni razowy, sledzie 150g, ogorki, papryka 3. Omlet; 3 cale jaja, 115g platkow owsianych, 20g budyniu, 15g wiorkow kokosowych 4. Wafle ryzowe 80g, whey c-6 30g 5. Ziemniaki 450g, udziec z indyka 225g, buraczki SUPLEMENTACJA STANOFUSION 40g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

TEST SPONSOROWANY GRENADE-REDUKCJA kiaudia,dawid7737,HutnikNH,Pesymista - podsumowanie s.22

20.10.2012(sobota)-DNT /SFD/Images/2015/12/31/10cad85164364feca8f0ee4ac3581652.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/7c70ff3f03df45a0af91d04270d7dced.png DNT /SFD/Images/2015/12/31/aeecf6bfd47a4e44bc702bbb628a07a1.png Nie zrobiłem nawet aero ponieważ chwyciło mnie znowu przeziębienie}:-((( i nie chciałem zbytnio osłabiać organizmu 21.10.2012(niedziela)-DNT /SFD/Images/2015/12/31/10cad85164364feca8f0ee4ac3581652.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/7c70ff3f03df45a0af91d04270d7dced.png DNT /SFD/Images/2015/12/31/aeecf6bfd47a4e44bc702bbb628a07a1.png Ciągle odpoczywam i staram sie to wyleczyć do końca ,także znowu bez aero ,ale od poniedziałku już nie odkładam niczego. Zrobiłem małe plany w treningu i będzie wyglądał następująco: Poniedziałek: Barki i tricepsy Wtorek: Plecy i kaptury + brzuch Środa: Wolne Czwartek: Wolne Piątek: Klata i bicepsy Sobota: Nogi Niedziela: Wolne *W dni wolne będe wykonywał aeroby 35-45 minut, w dni treningowe 25 minut aerobów (oprócz dnia w którym mam trening nóg) 22.10.2012(poniedziałek)-DT /SFD/Images/2015/12/31/10cad85164364feca8f0ee4ac3581652.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening Aeroby -30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/7c70ff3f03df45a0af91d04270d7dced.png Dzisiaj były barki i tricepsy. 1. Wyciskanie sztangi zza karku 8/8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10 3. Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 14/14/14 4. Unoszenie sztangielek w przód 9/9/9/9 5. Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 6. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 12/12/12/12 7. Francuz zza głowy siedząc 8/8/8 /SFD/Images/2015/12/31/aeecf6bfd47a4e44bc702bbb628a07a1.png Trzymie mnie jeszcze troche przeziębienie ,ale już nie popuszcze ,aeroby po treningu 25 minut 23.10.2012(wtorek)-DT /SFD/Images/2015/12/31/10cad85164364feca8f0ee4ac3581652.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening Aeroby -30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/7c70ff3f03df45a0af91d04270d7dced.png Dzisiaj były plecy+kaptury. 1. Martwy ciąg 8/8/8/8 2. Wiosło sztangą w opadzie 12/12/12/12 3. Wiosło hantlą w opadzie 12/10/10 4. Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10 5. Szrugsy hantlami 13/13/13/13 /SFD/Images/2015/12/31/aeecf6bfd47a4e44bc702bbb628a07a1.png Ojj ładnie dzisiaj mi weszły plecki ,nie wiem czego to zasługa ale aż sam sie zdziwiłem:-D . Po tym jeszcze aeroby 25 minut Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2012-10-28 23:09:30

TEST SPONSOROWANY GRENADE-REDUKCJA kiaudia,dawid7737,HutnikNH,Pesymista - podsumowanie s.22

26.10.2012(piątek)-DT /SFD/Images/2015/12/31/007337b85fa84afcbea6e19c67e7b7c3.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening Aeroby 30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/c3393c61b8014069929d0308b477636b.png Dzisiaj była klatka i bicki. 1. WL 8/8/8/8 2. Rozpiętki 10/10/10 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/12/12/12 4. Uginanie przedramion stojąc z gryfem prostym 9/9/9/9 5. Modlitewnik hantelkami 10/10/10 6. Uginanie w oparciu o kolano hantelką 12/12/12/12/15 /SFD/Images/2015/12/31/07d9c3432de34738858511ba396ed754.png Po treningu 25 minut aerobów i później regeneracja ;) 27.10.2012(sobota)-DT /SFD/Images/2015/12/31/007337b85fa84afcbea6e19c67e7b7c3.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening 30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/c3393c61b8014069929d0308b477636b.png Dzisiaj były nogi. 1. Przysiady tylne 12/10/8/6 2. Wykroki z sztangielkami 12/10/10 3. Syzyfki 10/10/10/10 4. Żuraw 12/12/10/10 5. MC na PN 12/10/10 6. Wspięcia na jednej nodze z sztangielką 12/10/8/6 /SFD/Images/2015/12/31/07d9c3432de34738858511ba396ed754.png Bez aero ,nogi doyebane %-) 29.10.2012(poniedziałek)-DT /SFD/Images/2015/12/31/007337b85fa84afcbea6e19c67e7b7c3.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening 30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/c3393c61b8014069929d0308b477636b.png Dzisiaj były barki i tricepsy. 1. Wyciskanie sztangi zza karku 8/8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10 3. Unoszenie sztangielek w siadzie na boki 14/14/14 4. Unoszenie sztangielek w przód 9/9/9/9 5. Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 6. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 12/12/12/12 7. Francuz zza głowy siedząc 8/8/8 /SFD/Images/2015/12/31/07d9c3432de34738858511ba396ed754.png Standard aeroby 25 minut , później micha i regeneracja;-) 30.10.2012(wtorek)-DT /SFD/Images/2015/12/31/007337b85fa84afcbea6e19c67e7b7c3.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening Aeroby 30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/c3393c61b8014069929d0308b477636b.png Dzisiaj były plecy+kaptury. 1. Martwy ciąg 8/8/8/8 2. Wiosło sztangą w opadzie 12/12/12/12 3. Wiosło hantlą w opadzie 12/10/10 4. Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10 5. Szrugsy hantlami 13/13/13/13 /SFD/Images/2015/12/31/07d9c3432de34738858511ba396ed754.png 25 minut aero po treningu

[Dziennik] Kalistenika - Home Workout by Pawlak

ciekawe z tą kozieradką. Zobaczymy ile w kablu wejdzie po tych suplach :)) Ja nie jestem zbytnio przekonany do jej cudownego działania, dlatego testuję to na sobie, chce zobaczyć czy to ziele jest coś warte %-) Czy oprócz smrodu da coś w postaci większych obwodów. Jakoś tak dziwnie jest bez treningu, czuję że czegoś mi brakuje:'-( i chce mi się ćwiczyć cały czas 8-) saponiny sterydowe (sapogeniny) Saponiny steroidowe (sterydowe) to pochodne spirostanu lub furostanu. Powstają na układzie steranu z ugrupowaniem cyklicznym bocznym w pozycji 17. Ugrupowanie boczne składa się z pierścienia 5-członowego i pierścienia 6-członowego. Oba pierścienie są połączone węglem spiro C-22. Sponiny sterydowe pochodne furostanu nie mają zamkniętego pierścienia F, lecz łańcuch alifatyczny. W przemyśle farmaceutycznym są wykorzystywane do syntezy hormonów sterydowych i kortykosteroidów. Niektóre z wymienionych saponin mają w pozycji 3 grupę wodorotlenową, dzięki czemu w obecności pewnych substratów i katalizatorów możliwe jest przekształcenie w ich hormony sterydowe lub parahormony sterydowe o działaniu anabolicznym. W organizmie zwierząt (człowieka) istnieją odpowiednie szlaki metaboliczne zdolne do biosyntezy aktywnych substancji sterydowych (anabolicznych) z wymienionych saponin, pod warunkiem wstępnej obróbki biochemicznej, jaka zachodzi pod wpływem enzymów symbiotycznej mikroflory jelitowej. Do celów anabolicznych najbardziej efektywne są saponiny o podwójnym wiązaniu między węglem C5 i C6. Degradacja metaboliczna łańcucha bocznego saponiny steroidowej (utlenienie, redukcja, dehydroksylacja, dehydratacja), doprowadza w rezultacie do powstania związków C-19 (testosteron), C-21 (progesteron). Istotną rolę w metabolizmie saponin sterydowych odgrywa symbiotyczna mikroflora jelitowa. Enzymy symbiotycznej mikroflory jelitowej aktywnie przekształcają saponiny w związki pregnanowe (C-21) i androstanowe (C-19), będące substratami do syntezy testosteronu, androsteronu i progesteronu. Dostarczanie tego typu prekursorów androgenów przy równocześnie znormalizowanej mikroflorze jelitowej może zwiększyć ilość produkowanego testosteronu nawet o 4 mg w ciągu doby. Dzięki tej nadwyżce pojawia się we krwi tzw. testosteron wolny, nie związany z białkami. Właśnie ten wolny testosteron zapewnia efekt metaboliczny. Dodatek fitosteroli oraz stymulatorów wydzielania insuliny (prekursory i aktywatory hydroksy-izoleucyny, czysta 4-hydroksy-izoleucyna) zawartych w czarnuszce i kozieradce zapewnia dodatkowe pobudzenie przyrostów tkanki łącznej i tkanki mięśniowej. Zwiększone wydzielanie insuliny powoduje: pobudzenie syntezy glikogenu i białek, ułatwienie transportu poprzez błony komórkowe do wnętrza komórek – glukozy, aminokwasów, potasu i kwasów tłuszczowych, hamowanie nadmiernej glikogenolizy, zubażającej mięśnie w materiał energetyczny. Zmieniony przez - Pawlak1990 w dniu 2013-06-11 22:21:10

KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 26 NOGI 1)Drążek 5x5 5x ciężar ciała 5x c.c. 3+2 (3 samodzielnie + 2 negatywy) 3+2 2+3 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*4-6 /rampa 6x20 6x60 6x80 5x100 3x120 1x140 FILM 3) MARTWY CIĄG 5*4-6 rampa 6x70 6x100 6x130 4x160 3x190 FILM 0x220 FILM 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*8-10 /progresja 10x60 10x70 10x80 5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja 10x50 8x55 5x60 6) PRZEDNI WĄSKI PRZYSIAD /podkładki 5*4-6 /progresja 8x55 6x65 5x75 4x85 4x95 7) ŻURAW3*6-8 /progresja 8x +5kg 8x +7,5kg 6x +10kg 8) PROSTOWANIE SIEDZĄC 1 * 100 100 x od 20kg do 10kg 9) UGINANIE LEŻĄC 1 * 100 100 x 10kg Czas treningu: 85’ Komentarz: Lekko dziś nie było. Coś mnie "trzymało" przy MC. Ni czułem tego "*******nięcia" co zawsze w tym ćwiczeniu. Na wstępie treningu tradycyjnie porządna rozgrzeweczka, która wygląda tak: - 10-15 min cardio - 60 sek. pajacyków - 20 przysiadów - 15 skłonów tułowia - 15 wznosów bocznych - 15 wznosów przednich - 15 uginań z supinacja - po 10 krążeń biodrami (w lewo i w prawo) całość (od przysiadów) powtarzamy 2-3 krotnie 1. Trening rozpocząłem od podciągania na drążku. Dziś już dwie serie po 5 powtórzeń bez pomocy. W kolejnych także nieźle szło. 2. Rekord życiowy pękł, choć musiałem sporo powalczyć, co widac na filmiku. Nie mniej jednak, jak mawia nasz znakomity Stranieri Jacek Krzynówek "Cały czas do przodu" %-0 http://www.youtube.com/watch?v=_88jJIYTghw http://www.youtube.com/watch?v=7Tq4ParAaKY 3. Nie mogłem się rozkręcić jakoś. Niby poszło trzy razy na 190tce ale czyhałem na 220 kilogramów. No cóż, spróbujemy za tydzień. http://www.youtube.com/watch?v=Ezg8f2n9cwU http://www.youtube.com/watch?v=S5xyzOO2aac 4. Zapas jest. Cóż tu więcej pisać. 5. Zapasu nie ma. Ciężko bardzo. 6. Ładnie weszło. To ćwiczenie w tym miejscu, po mc, siadach i zabawie na maszynach jest niszcząco demolujące... 7. Poszło, choć lekko nie było. 8. Ból, pieczenie, palenie i chęć zesikania się: to tylko część odczuć jakie towaryszą tej setce. 9. Lżej niż prostowania, ale i tak do przyjemności nie należała ta zabawa.

KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 28 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x1 5x1x c.c 5x1x +2,5kg 5x1x +5kg 5x1x +7,5kg 5x1x +10kg 2) RACK PULL 5x6-4 / rampa 6x100 6x120 6x140 6x160 6x180 6x200 4x220 3x240 1x260 1x280 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja 6x60 8x65 8x70 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x6-8 / progresja 8x95 7x105 5x110 5) MDS PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI/WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM/POWER WIOSŁO / 7-9 / 2-3-4-1 60x 7/6/6 60x 7/3/4 60x 7/2/3 6a) SZRUGSY HANTLAMI STOJĄC W LEKKIM POCHYLENIU 3x6-8 /progresja 8x35 6+2x37,5 8x40 6b) SZRUGSY SZTANGĄ 3x6-8 / progresja 8x60 8x60 ----- 7) SZRUGSY HANTLAMI NA SKOSIE 45st 3x6-8 /progresja nie zrobiłem Czas treningu: 82' Komentarz: SUPLEMENTY: - CREA FORCE na czczo 4g oraz 4g bezpośrednio po treningu - RECOVERY FORMULA 15g ok. 45 min przed treningiem oraz 15g bezpośrednio po treningu - UNLEASH! v2 45 min. przed treningierm - WPC 60g bezp. po treningu razem z płatkami owsianymi i bananem 1. Drążek rozpoczął bardzo cieżki trening. W sumie to ćwiczenie, nie zapowiadało tego co na mnie dziś czekało. 2. Tutaj zaczęła się walka z ciężarami i przełamywaniem bariery "czy dam radę?". Długa rampa by się wstrzelić porządnie i dać radę w tej ostatniej seri wykrzesać z siebie wszystko na maksa. Ostatnia seria poszła cholernie ciężko i słabo technicznie. Walczyłem ile miałem tylko sił w sobie. http://www.youtube.com/watch?v=oJCaqZvUOB8 http://www.youtube.com/watch?v=5IHdkq7do70 http://www.youtube.com/watch?v=R4Mk6zUrIMQ 3. Nie dokładałem ciężaru. Po pierwszej serii sądziłem że będzie klapa, no bo co to jest 6 powtórzeń na otwarcie ćwiczenie? Okazało się być to mylne i poszło bardzo ładnie. http://www.youtube.com/watch?v=xOOImgDq2JQ 4. Tutaj przełamanie kolejnej bariery. Chwyt już był wymęczony i mimo pasków, czułem że rack pull zrobił swoje. http://www.youtube.com/watch?v=A1tb0RmMKEA 5. Żeby się dobić należy bezwzględnie wykonać MDS, a że plecy są duże to i MDS ma być ciężki, no i był. Po 3 cięzkich ćwiczeniach sztanga 60tka nie wydawała się nią być. Chwyt na pograniczu wytrzymałości (bez pasków). http://www.youtube.com/watch?v=1b0tkg2dpT4 6. Siłą woli dorobiłem tę super serię. Dwie serie bez pasków i omal 37,5kg mi nogi nie zmiażdżyło bo nie zdążyłem odłożyć hantli na stojaki. Ostatnia seria z paskami. 7. Nie zrobiłem już bo trening trwałby za długo. Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-04 14:08:58

KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 31 NOGI 1)Drążek 5x5 5x ciężar ciała 5x c.c. 4+1 4+1 3+2 2) PRZYSIAD PRZEDNI 5*4-6 /rampa 6x20 6x60 6x70 6x80 5x110 2x130 0x150 3) MARTWY CIĄG 5*4-6 rampa 6x70 6x90 6x110 6x130 3x170 2x190 1x210 0x220 4) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*8-10 /progresja 8x75 8x85 10x95 5) UGINANIE LEŻĄC 3*8-10 /progresja 8x55 7x60 5x55 6) PRZEDNI WĄSKI PRZYSIAD /podkładki 5*4-6 /progresja 8x55 6x65 5x75 5x85 3x95 7) ŻURAW3*6-8 /progresja nie zdążyłem 8) PROSTOWANIE SIEDZĄC 1 * 100 nie zdążyłem 9) UGINANIE LEŻĄC 1 * 100 nie zdążyłem Czas treningu: 80’ SUPLEMENTY: - CREA FORCE na czczo 4g oraz 4g bezpośrednio po treningu - RECOVERY FORMULA 15g ok. 45 min przed treningiem oraz 15g bezpośrednio po treningu - UNLEASH! v2 45 min. przed treningierm - WPC 60g bezp. po treningu razem z płatkami owsianymi i bananem: KOMENTARZ: Rozpoczynam 7 tydzień makro cyklu, a trzeci drugiego mikrocyklu. W tym tygodniu powalczę jeszcze na 1 RM a w kolejnym (ostatnim w tym mikrocyklu) będzie już lżej (nie będzie zejścia poniżej 3 powt) by móc nieco zregenerować CUN i dać mu odsapnąć. 1. Przy drążku z tygodnia na tydzień zauważalna progresja zarówno w technice wykonania ćwiczenia jak i wyrabianiu kolejnych powtórzeń w seriach samodzielnie. 2. Miałem ochotę atakować 150kg ale nogi powiedziały stanowcze NIE. Nie powalczyłem nawet, zejście niskie ATG i już zostałem na dole. http://www.youtube.com/watch?v=sZlvz9uPTr8 3. Dłuuuuga zabawa. Nieco za długa. Mocno zakwasiłem prostowniki i musiałem równie mocno (i sporo czasu) rozciągać je przed każdą serią. Na marginesie, wykupiłem masaże pleców od soboty, zobaczymy jak to wpłynie na ich kondycje. Koleś ponoć masował samego Maszewskiego więc liczę że mi sporo pomogą owe zabiegi http://www.youtube.com/watch?v=RY7rV1cCPlk http://www.youtube.com/watch?v=Z_LR5rpnRUM 4. No i kończy się stosik, tak wiec niebawem zacznę robić to ćwiczonko jednonóż. 5. Wypompowane dwugłowe nie bardzo się spisały w uginaniu leżąc. 6. Nie dołożyłem nic ale świetnie czułem obszerne boczne, paliły jak diabli! 7,8,9. Jako, że trening rwał już 80' postanowiłem go zakończyć. Aha, do manu wprowadzam ryż brązowy zamiast basmati, ot taki bodziec dla organizmu ze strony pożywienia i makroskładników Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-08 13:16:45

KENIO80 / DZIENNIK - "SHUT THE **** UP ''''N'''' TRAIN !!! Pods. str. 38

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 44 BARKI 1) PUSH PRESS 5x8-10/ rampa 10x20 10x30 10x40 10x50 10x60 9x70 7x80 2A) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x8-10 / progresja 10x 9 sztabek 10x 10 sztabek 10x 11 sztabek 10x 12 sztabek 2B) HANG HIGH PULL 4x8-10 / progresja 10x60 10x70 10x80 10x90 3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER WYMACH /2-3-4-1 / 6-8 12,5kg x 8/8/8 12,5kg 8/8/8 4) MDS WYMACH BOCZNY W OPADZIE/POWER WYM. W OPADZIE/ PODCIĄGANIE DO KLATKI /6-8/2-3-4-1 12,5kg 8/8/8 15kg 8/6/8 Czas treningu: 54’ MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 44 RAMIONA DRĄŻEK 5x5 5x c.c. 5x +2,5kg 5x +5kg 5x +7,5kg 3+2x +10kg 1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x8-10/ rampa 10x18 10x23 10x28 10x33 9x38 8x43 2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 5x8-1010CM ROZSTAW DŁONI/ rampa 10x22 10x27 10x32 8x37 8x42 3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x8-10/ progresja 10x 6 sztabek 10x 7 sztabek 10x 8 sztabek 10x 9sztabek 4) UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO CROSS BODY4x8-10 / progresja 10x15 10x17,5 10x20 8x22,5 5) MDS HANTLE FRANCUZ/FRANC.PRZENOSZENIE.WYCISKANIE/WYCISKANIE WĄSKIE /2-3-4-1/6-8 12,5 x 8/6/6 15 6/6/4 6) MDS O KOLANO NACHWYT/PODCHWYT/NEUTRALNIE /2-3-4-1/6-8 15x 6/6/6 15x 6/6/6 Czas treningu: ??? Wypiski z zaległych treningów. Koniec tygodniu za***any masą pracy w chacie, plus dyżur nocny i nieprzespana noc z piątku na sobotę. Wskoczyłem na wagę rano i imo jest lipa 100,5 kg. A zwiększyłem kalorie o 400 w HC, 300 w MC i 200 w LC. Pewnie dodam znów kalorii, może po 200 na wszystkie dni. Wkurzyłem się nieco, bo sądziłem że ten 1kg na wadze będzie więcej... Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-28 10:23:12

PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

http://i49.tinypic.com/69p8cz.gif Po Beta Alaninie od Ofra mega mrowienie na całym ciele. Po treningu nóg mega doomsy. http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 15g Flexit drink 5g mono 4g BA Śniadanie ok. 9:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witami 3 kap Omegi 3 Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 14:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g makaron durum 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 19:00 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 40g Kolacja 400ml mleka 3,2% 45g Izolatu Ofra 60g orzechy włoskie 30g olej lniany 100g banan Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i47.tinypic.com/35k7jth.gif Dziś jeszcze większy ból nóg. http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 15g Flexit drink 5g mono 4g BA Śniadanie ok. 9:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witami 3 kap Omegi 3 Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 14:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g makaron durum 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 19:00 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 40g Kolacja Ser półtłusty 200g Olej lniany 30g Orzechy włoskie 80g Banan 100g Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i50.tinypic.com/mhew6d.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Śniadanie ok. 9:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 120g płatków owsianych, 1 jajko) Do śniadania: 1 tab witamin 3kap omegi 3 Wit. C do każdego posiłku 1tab Posiłek ok. 12:00 Baton Colos 100 %-) Posiłek przedtreningowy ok. 18:00 Kurak ziemniaki pieczone ok. 600g 30 min przed treningiem: 15g Stamina Boster 25g Crea Shot 1kap Caffeine 3kap AAKG Trening ok. 19:30 Bezpośrednio po treningu: 30g Izolatu Pro Iso + 200ml mlka 3,2% 3g Beta Alaniny 5g CM3 Posiłek potreningowy ok. 22:30 Ryż paraboiled 100g Kurak Brokuły ok. 250g Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty ok. 150g Orzechy włoskie ok. 60g Olej lniany 30g Banan ok. 100g Przed snem: 2 kap magne 100 2g GABA http://i45.tinypic.com/k0pt76.gif Push Rozgrzewka (5min na rowerku + ogólna rozgrzewka) 1. Push press 10x27 10x33 10x40 10x40 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 10x30 10x39 10x47 10x55 10x55 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x16 10x16 10x16 10x16 4. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 10x14 10x17 9x20 8x20 5. Wznos boczny wylewający 10x8 10x8 10x8 10x8 6. Gilotyna incline 10x30 10x30 9x30 10x30 7. pompki w podporze tyłem 10xCC 9xCC+20 9xCC+20 9xCC+20 9xCC+20 8. Wyciskanie francuskie sztangi 10x22 10x22 9x22 9x22 http://i47.tinypic.com/33c6nw1.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 15g Flexit drink 5g mono 4g BA Śniadanie ok. 10:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witamin 3 kap Omegi 3 Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 17:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g makaron durum 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 21:30 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 45g Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty 200g Olej lniany 30g Orzechy włoskie 80g Banan 100g Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i46.tinypic.com/34t7rit.gif Dziś musiałem skoczyć na zakupy i odebrałem wczoraj paczkę z gratisem od Fitmaxa ;-) http://i50.tinypic.com/4vpriw.jpg http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Śniadanie ok. 8:30 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 120g płatków owsianych, 1 jajko) Do śniadania: 1 tab witamin 3kap omegi 3 Wit. C do każdego posiłku 1tab Posiłek ok. 14:00 Baton Colos 100 %-) Posiłek przedtreningowy ok. 18:00 Kurak (udko (ok400g) + filet (ok. 280g) ugotowane, później na patelnie i poduszone z przecierem pomidorowym i grzybkami) ziemniaki pieczone ok. 600g po posiłku dorzuciłem 10g Osteo od Amixa 30 min przed treningiem: 15g Stamina Boster 25g Crea Shot 1kap Caffeine 2kap AAKG Trening ok. 19:30 Podczas treningu popijałem wodę z BCAA (13g BCAA powder Hi Tec) Bezpośrednio po treningu: 30g Premium Isolate 90 3g Beta Alaniny 5g CM3 http://i49.tinypic.com/123tslw.jpg Posiłek potreningowy ok. 22:30 Ryż paraboiled 100g Kurak Brokuły ok. 250g Kolacja ok. 01:00 Ser półtłusty ok. 150g Orzechy włoskie ok. 50g Olej lniany 30g Banan ok. 100g Przed snem: 2 kap magne 100 2g GABA http://i45.tinypic.com/k0pt76.gif Pull Rozgrzewka (5min na rowerku + ogólna rozgrzewka) 1. Martwy ciąg 10x53 10x69 10x83 10x97 10x97 2.Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 10x46 10x46 10x46 10x46 10x46 3. Wiosłowanie nachwytem w opadzie 10x47 10x55 10x65 10x65 4. Uginanie przedramion stojąc sztangą 10x29 10x29 10x29 10x29 10x29 5. Modlitewnik młotki sztangielką 10x8 10x8 10x8 10x8 6. Szrugsy ze sztanga 10x57 10x57 10x57 10x57 7. Szrugsy ze sztangielkami 10x22 10x22 10x22 10x22

PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

http://i46.tinypic.com/302pahl.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 5g CM3 4g BA Śniadanie ok. 10:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witamin 3 kap Omegi 3 10g Osteo Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 17:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g makaron durum 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 22:00 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 45g Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty 200g Olej lniany 30g Orzechy włoskie 80g Banan 100g Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i47.tinypic.com/359yglt.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Śniadanie ok. 10:30 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 120g płatków owsianych, 1 jajko) Do śniadania: 1 tab witamin 3kap omegi 3 10g Osteo Wit. C do każdego posiłku 1tab Chit ok. 15: Colos 100 Posiłek przedtreningowy ok. 17:00 Kurak ziemniaki pieczone ok. 600g 30 min przed treningiem: 15g Stamina Boster 25g Crea Shot 1kap Caffeine 3kap AAKG 25mg DMAA Trening ok. 18:30 Podczas treningu: 13g BCAA Powder – rozpuszczone w wodzie I popijane podczas trenu ;-) Bezpośrednio po treningu: 30g Izolatu Pro Iso 3g Beta Alaniny 5g Mono http://i46.tinypic.com/vfdoo8.jpg Posiłek potreningowy ok. 21:30 Ryż paraboiled 100g Kurak Brokuły ok. 250g http://i50.tinypic.com/1ttz7p.jpg Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty ok. 150g Orzechy włoskie ok. 50g Olej lniany 30g Banan ok. 100g Przed snem: 2 kap magne 100 2g GABA http://i45.tinypic.com/k0pt76.gif Legs Rozgrzewka (5min na rowerku + ogólna rozgrzewka) 1. Przysiad tylny 10x51 10x63 10x77 10x90 10x90 2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 10x11 10x11 10x11 10x11 3. Sissy squat 10xCC+5 10xCC+5 10xCC+5 10xCC+5 4. Mcnpn 10x43 10x53 10x62 10x62 5. Uginanie nóg leżąc 10x52 10x52 10x52 10x52 6. Wspięcia siedząć 10x99 10x99 10x99 10x99 7. Wspięcia stojąć 10x89 10x89 10x89 10x89 http://i47.tinypic.com/33kr8ed.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 5g CM3 4g BA Śniadanie ok. 10:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witamin 3 kap Omegi 3 10g Osteo Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 17:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g ryż paraboiled 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 22:00 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 45g Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty 200g Olej lniany 30g Orzechy włoskie 80g Banan 100g Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i45.tinypic.com/25q84jo.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Po przebudzeniu na czczo: 5g CM3 4g BA Śniadanie ok. 10:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 110g płatków owsianych, 1 jajko) Dżemor 30g %-) Do śniadania 1 tab Witamin 3 kap Omegi 3 10g Osteo Wit. C 1 tab do każdego posiłku Posiłek ok. 17:00 Pieczony filet z kuraka ok. 280g ryż paraboiled 100g Surówki ze stołówki ok. 300g Posiłek ok. 22:00 Pieczone udko z kuraka ok. 350g Brokuły ok. 250g Oliwa 40g + colos 100 Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty 200g Olej lniany 30g Orzechy włoskie 80g Banan 100g Przed snem 2g GABA 2 kap Magne 100 http://i46.tinypic.com/35jh4dk.gif http://i46.tinypic.com/ih06ef.gif Śniadanie ok. 8:00 Jajecznica z 4 jaj Placki owsiane ( 100ml mleka, 120g płatków owsianych, 1 jajko) Do śniadania: 1 tab witamin 3kap omegi 3 10g Osteo Wit. C do każdego posiłku 1tab Posiłek ok. 13:00 Baton Colos 100 %-) Posiłek przedtreningowy ok. 18:00 Kurak ziemniaki pieczone ok. 600g 30 min przed treningiem: 15g Stamina Boster 25g Crea Shot 1kap Caffeine 3kap AAKG 25mg DMAA Trening ok. 19:30 Bezpośrednio po treningu: 30g Izolatu Pro Iso + 200ml mlka 3,2% 3g Beta Alaniny 5g CM3 Posiłek potreningowy ok. 22:20 Ryż paraboiled 100g Kurak Brokuły ok. 250g Kolacja ok. 00:00 Ser półtłusty ok. 150g Orzechy włoskie ok. 60g Olej lniany 30g Banan ok. 100g Przed snem: 2 kap magne 100 2g GABA http://i45.tinypic.com/k0pt76.gif Push Rozgrzewka (5min na rowerku + ogólna rozgrzewka) 1. Push press 10x29 10x37 10x20 10x42 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 10x31 10x41 10x49 8x57 10x57 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x17 10x17 9x17 9x17 4. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie w dół 10x14 10x17 9x20 7x20 – kurde coś słabo idzie :/ 5. Wznos boczny wylewający 10x9 10x9 10x9 10x9 10x9 6. Gilotyna incline 10x31 10x31 9x31 9x31 7. pompki w podporze tyłem 10xCC 10xCC+21 9xCC+21 8xCC+21 9xCC+21 8. Wyciskanie francuskie sztangi 5x32(powaliło mi się i dałem za dużo %-) ) 10x22 10x22 9x22

KKS Lech Poznań

11-02-2011 Komunikat w sprawie kary nałożonej na klub przez UEFA Kibiców Lecha Poznań prosimy o zapoznanie się z oświadczeniem Zarządu odnośnie kary nałożonej na klub przez UEFA i informacją o możliwości ograniczenia sprzedaży biletów na mecz Lech – Braga. W dniu 09 lutego 2011 roku Wydział Kontroli i Dyscypliny UEFA ukarał klub KKS Lech Poznań karą grzywny w wysokości 20.000 euro oraz karą meczu bez udziału publiczności w zawieszeniu na dwa lata. Powodem przedstawionego wyżej stanu rzeczy są: a) zaniedbania w zakresie organizacji ewakuacji kibiców ze stadionu miejskiego w Poznaniu b) zbyt wąskie drogi ewakuacji (przejście za II trybuną przy Forcie) c) zablokowanymi przejściami przez stojących na schodach kibiców d) zbyt zatłoczonymi wyjściami e) wadliwą numeracją krzesełek na stadionie KKS Lech Poznań zapewnia, że wszelkie nieprawidłowości leżące po stronie KKS Lech Poznań S.A. związane z organizacją meczu piłkarskiego zostaną usunięte przed zbliżającym się meczem UEFA Liga Europy z S.C. Braga. W szczególności Klub informuje, iż zobowiązany jest do wprowadzenia stewardów na trybunę numer II. W związku z powyższym, uprzejmie prosimy wszystkich Kibiców Lecha Poznań o zajmowanie miejsc w sektorach i pozostawienie pustych przejść ewakuacyjnych i schodów pomiędzy sektorami. Jednocześnie wydział Kontroli i Dyscypliny UEFA wydał zaocznie decyzję nakazującą klubowi KKS Lech Poznań S.A. ograniczenie sprzedaży biletow na mecz UEFA Liga Europy z S.C. Braga do 50% całkowitej pojemności stadionu miejskiego w Poznaniu. W konsekwencji KKS Lech Poznań S.A. oświadcza, iż otwarta sprzedaż biletów na mecz z S.C. Braga może nie zostać uruchomiona. Powyższa decyzja umotywowana jest krytyczną sytuacją związaną z przygotowaniem Stadionu Miejskiego w Poznaniu w zakresie infrastruktury zapewniającej bezpieczeństwo kibiców na meczu. KKS Lech Poznań S.A. oświadcza, iż o decyzji UEFA i jej podstawach został poinformowany dziś w godzinach popołudniowych. W tym zakresie klub podjął już niezbędne kroki prawne. O sytuacji związanej ze sprzedażą biletów na mecz z S.C. Braga w dniu 17 lutego 2011 roku KKS Lech Poznań S.A. będzie informował na bieżąco. Z wyrazami szacunku Zarząd KKS Lech Poznań S.A.

[FIT]Palmer - REstart

No dobrze, to ja prawie rozpoczynam, nowy trening. Przyjechali do mnie goście którym muszę poświęcić nieco uwagi, dlatego też najbliższe 2 tygodnie to będzie rozpracowywanie treningu, a od połowy lipca ruszę pełną parą te 5 dni w tygodniu. Trenio będzie wyglądał tak: Poniedziałek: A. Wycisk hantli skos B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) B2. ¾ rozpiętki C. Pompki na poręczach D. Rozciąganie klatki E1. Wycisk hantli siedząc E2. Wznosy ramion bokiem siedząc F. Rozciąganie barków G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) Wtorek: A. Przysiady B. Wypychanie na suwnicy C. Żabi Hack przysiady D. Wyprosty nóg E. Rozciąganie F1. Martwy ciąg na prostych nogach F2. Uginania nóg leżąc G. Rozciąganie dwójek H1. Łydki siedząc H2. Łydki stojąc Środa: A. Częściowy martwy ciąg B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego C. Podciąganie podchwyt D. Rozciąganie E1. Modlitewnik szeroko E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) F. Rozciąganie G1. Szrugsy z hantlami G2. Wznosy ramion w opadzie Piątek: A. Wyciskanie na smith’cie B. Krzyżowanie linek C. Wyciskanie siedząc na smith’cie D. Wznosy bokiem stojąc E. Wyciskanie wąsko na smith’cie F. Prostowanie ramion na wyciągu Sobota: A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) C. Wiosłowanie na wyciągu linkami D. Odwrotne rozpiętki na maszynie E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster) F. Modlitewnik No i trening dzisiejszy, czas trwania 1h20min-1h30min A. 2x7kg 6/6/6, 2x9kg 5/5 B1. 18kg 8/8/7/6 B2. 2x4kg 10/10/9/8 C. 4/4/3/4/5 D. 60sek. na każdą stronę E1. 2x4kg 6, 2x5kg 6/6, 2x7kg 6/4 E2. 2x1,5kg 8, 2x2kg 8/8/8/8/6 F. 70sek. G. sztanga łamana (8kg?) 6/5/5/5/4 Miska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/29ae4b027ebd4ff5888df9317853d5ef.png

Metamorfoza z Mistrzem - adkens

TEST WSZYSTKICH OTRZYMANYCH SUPLEMENTÓW 1. Bcaa+Glutamine 600g (ananasowy smak) a) smak :8/10 b) rozpuszczalnosć: 9/10 c) działanie :8/10 ( trudno określić bo ten suplement ma na celu głównie ochronę mięśni , ale także wspomóc regenerację i wydolność treningową a tutaj jestem bardzo zadowolony bo naprawdę czuję się dobrze na treningach jak i poza nimi zażywając ten suplement) 2. Whey Protein 81+ 2250g (truskawkowy smak) a) smak: 9/10 ( zależy kto co lubi i czy z mlekiem czy z wodą , kwestia gustu słodkości piłem bardziej słodkie białka , ale te mi bardzo smakuje bo właśnie nie jest przesłodzone i nawet z wodą jest bardzo smaczne) b) rozpuszczalność:9/10 c) działanie : 10/10 ( super skład białka, a przecież to uzupełnienie diety więc spełnia swoje przeznaczenie w 100% ) 3. Good Night 680g (cream-wanilia smak)(rum - cola) a) smak : 10/10 ( super białko słodkość idealna , a smak niepowtarzalny, osobiście bardziej podszedł mi smak rum-cola) b) rozpuszczalność 9/10 c) działanie 10/10 (tak samo jak wyżej w 100% spełnia swoją funkcję ) 4. Crea Force 400kaps a) smak: - b) wygoda zażywania : 7/10 osobiście wolę w proszku , ale połykanie tych kaps. nie sprawia w ogóle problemu. c) działanie : Jak to z kreatyną trudno określić dopóki nie zakończy się cyklu 5. Carbo 3000g ( wiśniowy smak ) a) smak : 9/10 ( super , wiśniowy smak piję się jak napój) b) rozpuszczalność ( 9/10) c) działanie ( jak carbo spełnia swoją funkcję) 6. Bulk Mass 2800g (ciasteczkowy smak) a) smak: 10/10 (jak dla mnie hit zestawu pod względem smakowym , smakuje tak dobrze jak pachnie) b) rozpuszczalność 8/10 c) działanie 10/10 ( spełnia swoją funkcję super rozłożenie w/w i białka, może zastąpić posiłek a także być dodatkiem do niego) 7. Pump Ghost 450g (winogronowo-cytrynowy smak) a) smak : 7/10 ( daje radę, ale nie powala , ma działać a nie być koktajlem) b) rozpuszczalność 8/10 c) działanie 9/10 ( musiałem zmniejszyć trochę dawkę tego suplementu , bo za bardzo odczuwałem swędzenie ale po zmniejszeniu dawki ok , kwestia organizmu , co do samego działania podczas treningu wydolność i siła znacznie większa a pompa niesamowita, jestem mile zaskoczony tym suplementem. ) 8. C-Fit 90kaps a) smak : - b) wygoda zażywania : 7/10 ( wygodnie się połyka nie ma problemu z tym) c) działanie 10/10 ( nawet nie byłem przeziębiony, gdy każdy w okół chory ) Takie, krótkie streszczenie suplementów ):-)

vena/ dziennik/ big girls don't cry/ mój początek w TS

tak garbik czułam głównie w 3serii w ostatnim powtórzeniu,ale staram się trzymać plecy prosto mimo tak c***owej pozycji startowej wynikającej z c***owego układu wciągasz to ładnie nie ma to jak podbudować ale pomimo tak c***owej pozycji jak to ująłeś to jeszcze nigdy tak nie czułam,że "zbieram" nogami tak jak dzisiaj albo miałam jakieś schizy Ale mam nadzieję,że z dociąganiem nie żegnam się na zawsze prawda? A co do pasa to do przyszłego tygodnia na pewno nie będę miała szerokiego i nie wiem czy w tym miesiącu jeszcze,więc zostaje tylko ten trecowski...może tak być na razie? P.S garba w ciągach widziałeś a w dociąganiach nie? oj Piotruś wyśpij się wreszcie albo okulary załóż Zmieniony przez - vena84 w dniu 2010-06-15 19:26:01

WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Poniedziałek - DZIEŃ Nr 22- DT Nr 2 Dieta & suplementacja Śniadanie: VPX Syngex 45g Siemię lniane 5g Leucyna 5g Omega-3 1g Easy-C 1g Cycle assist 4 caps Echinacea 2 caps Zielonki 4x1caps II posiłek: Bataty pieczone 250g Placki z piersi kury 200g Warzywa 200g III Posiłek Ultimate Whey Supreme 45g Leucyna 5g Easy-C 1 caps Przed treningiem Anabolic Innovations 20g Glycerol Monosteorate 3g Po treningu EAS Recovery Pro 89g IV Posiłek Ultimate Whey Supreme 45g Leucyna 5g Błonnik 1g Omega-3 1g Easy-C 1g V Posiłek Masło orzechowe 30g Whey Supreme 45g Leucyna 5g Trening Reverse Lunge 5x 8x22kg Bent-Over Row 5x 8x60kg Push Press 5x 8x30kg Barbell Curl 5x 8x25kg Reverse Crunch 4x10 Wrażenia Masakra. Nadal widoczny brak kondycji, choć już lepiej jak w sobotę. Wszystkie ćwiczenia ok oprócz push press. Jestem bardzo słaby w tym ćwiczeniu, dlatego tylko 30kg, a był w ostatniej serii problem. Bice strasznie spompowane, w 4 serii już tak, że ciężko się ćwiczyło. Glycerol działa. Jego skutek uboczny to straszny kapeć w buzi. Ale generalnie ok. Wracam. To najważniejsze.

WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

Czwartek - DZIEŃ Nr 25- DT Nr 3 Dieta & suplementacja Śniadanie: VPX Syngex 45g Siemię lniane 5g Leucyna 5g Omega-3 1g Easy-C 1g Cycle assist 4 caps Echinacea 2 caps Zielonki 4x1caps II posiłek: Bataty pieczone 250g Placki z piersi kury 200g Warzywa 200g III Posiłek Dymatize Elite Whey 45g Leucyna 5g Easy-C 1 caps Przed treningiem Prolab Nitrofire 20g Glycerol Monosteorate 3g W trakcie treningu Scivation Xtend 30g Po treningu EAS Recovery Pro 89g IV Posiłek Ultimate Whey Supreme 45g Leucyna 5g Błonnik 1g Omega-3 1g Easy-C 1g V Posiłek Masło orzechowe 30g Body Attack Micellar Casein 30g Leucyna 5g Trening Deadlift 5x 8x100kg Decline Dumbell Bench Press 5x 8x22kg Lat Pulldown 5x 8x40kg Hand walkout 5x 10 Wrażenia Trening średni, bo i ciężary średnie. Miałem sajgon w robocie i wyszedłem z niej później więc i trening był później. Ale nie było źle w ostateczności. Odpowiednia technika i co trzeba to czuć. Zmieniony przez - Martainn w dniu 2010-02-11 19:59:14