SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Kolejny dzień treningowy za mną - dziś robiłam tyły :-P Ogólnie przy tym treningu chyba długo nie zostanę, bo nie sprawia mi takiej radości i jest zbyt prosty... Prawdopodobnie zostanę przy klasycznym treningu dzielonym - okaże się, na razie trenuję rekreacyjnie, odkrywam nowe ćwiczenia ( a raczej takie, których dawno nie robiłam). Dziś padło na martwy ciąg sumo, który bardzo przypadł mi do gustu, jak i również wypychanie bioder ze sztangą leżąc, które ostatnio jest moim ulubionym ćwiczonkiem :-D Kolejnym ćwiczeniem, którego dawno nie robiłam, a było dla mnie podstawą przez pierwsze miesiące na siłowni to wiosłowanie sztangielką :-P Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę grubości pleców, rewelacyjnie czułam najszerszy grzbietu, szczególne przy przytrzymywaniu w górnej fazie i maksymalnym rozciągnięciu w dolnej przy wolnej fazie ekscentrycznej. Niestety, ale akurat nie mam czym nagrywać video z treningu - kwestia tygodnia, max dwóch i wrócą krótkie filmiki z pojedynczych ćwiczeń :-) Tak więc równo z rozpoczęciem wakacji będę staranniej prowadzić dziennik, będzie więcej filmików pojedynczych z treningów, jak i pełne filmy, będzie więcej zdjęć posiłków, nowe banerki będą, cytaty, będę bardziej szczegółowo opisywała dane ćwiczenia, jak i dietę, postaram się o ciekawe przepisy dietetyczne, pytania do mnie również mile widziane nadal na priv jak i na dt :) Tak więc relacja z dzisiejszego treningu... /SFD/Images/2015/6/23/50f01d91315c41a382ac3ee61b728863.jpg 6s MC sumo - 2 pierwsze serie z gołą sztangą dla rozgrzewki i złapania odpowiedniej techniki, z która nie miałam żadnego problemu - rozkrok dość duży, chwyt wąski naprzemienny, pupcia mocno wypięcia, klatka wypięta do przodu, w dolnej fazie przy podnoszeniu z ziemi mięśnie pleców "rozciągnięte" - w górnej fazie spięcie lekkie łopatek, palce u nóg skierowane na zewnątrz, bez odbijania od podłoża, odkładanie po każdym powtórzeniu, wolna faza ekscentryczna, koncentryczna dynamiczna. 4 kolejne serie progres ciężaru co 10/5kg, aż doszłam na spokojnie do 45kg na 10p. Ćwiczenie to będę chciała wykonywać siłowo, z małym zakresem powtórzeń, nie przekraczającym 10p - 6-10p będzie wystarczające. 4s dzień dobry po 20-15p, co serię większy ciężar, dobre czucie dwugłowych i pośladków, lekko prostowniki, staram się robić dość większe ugięcie w kolanach w celu mocniejszego wypięcia - jest to moim zdaniem mniej kontuzjogenne dla mojego kręgosłupa, który za bardzo mnie boli, gdy mam zbyt bardzo wyprostowane kolana, jak i zarazem równowaga - przy większym ciężarze automatycznie zginają się kolana, by nie polecieć do przodu 5s wypychanie bioder ze sztangą leżąc na ziemi tempo x/0/x/3 - dynamiczne fazy, spięcie pośladków w górnej fazie 3s ściąganie drążka do klatki tempo 3/0/x/1 - trzymanie dosłownie chwilę w pełnym spięciu pleców i wolne popuszczanie ciężaru 3s wiosłowanie hantlą - wiosłuję na ławeczce, nie przy stojakach, ze względu na facetów na siłowni %) przytrzymanie w górnej fazie, wolne opuszczanie i popuszczenie całej łopatki z barkiem do przodu w celu rozciągnięcia najszerszego i czworobocznego, jednocześnie tak, by pracy nie przejął biceps - większa praca łokciem i ciągnięcie tricepsem do brzucha ku górze 3s t-bar - 3/0/x/0 dość zmęczona już na koniec dojechałam się pół sztangą - dość wąski chwyt, trzymanie w spięciu w górnej fazie, maksymalne dotknięcie się łopatek, żeby między nimi dało się zmiażdżyć orzechy :lol: wolne puszczanie ciężaru - ruch barków i łopatek do przodu w celu rozciągnięcia - jednocześnie trzymając wypchaną klatkę i maksymalny wdech w płuca powietrza 4s prostowanie na górnym wyciągu 20p 2/0/x/2 tyłu barków nie robiłam, przy plecach dostał już w kość /SFD/Images/2015/6/23/ca5e1e98a948445e8167a86863fec78a.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane 2 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa 3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa 4 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa - po treningu Whey C6 40g 5 posiłek jajecznica z 3 jaj z masłem, warzywami i szynką + 2 tosty 6 posiłek ser chudy twarogowy 150g Dodałam 50g ryżu w 2 posiłku /SFD/Images/2015/6/23/5743d0f00a4f4e78821c828976ee7500.jpg HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano Pozdrawiam! Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-06-23 00:09:57

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/23/2015 12:09:33 AM Liczba szacunów: 0
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Od czwartku nie siadałam do komputera, więc jestem :) W piątek zrobiłam dość przyjemny trening nóg i bicepsa :-P Po siłowni do pracy, jak i wczorajszy dzień cały w pracy ;) Dziś od rana na słońcu, jestem trochę przypieczona, więc musiałam się schować do domciu, więc wykorzystuje wolną chwilkę na nadrobienie zaległości w dzienniku :-) Na treningu, jak wspomniałam, zrobiłam nogi + biceps, Na siłowni upał, skwar, gorąc, piekło %) Ledwo weszłam, a już się ze mnie lało... Przerwy długie, znacznie za długie, szczególnie przy ciężkich siadach... Po tym tygodniu ciemno widzę robienie siły, ogólnie nabrania trochę ciałka w ciągu tych paru tygodni. SFD/Images/2015/7/22/fd8c70af97844af495688c88a4b70e1a.jpg Piątek Nogi 4s Przysiady - Dość szeroki rozkrok, palce na zewnątrz, Wolna faza ekscentryczna, nie schodzę już do samej ziemi, tylko by udo było równoległe do podłogi, gdyż poniżej tej granicy, ruch zawsze wykonywałam jak sprężyna, czyli bardziej odbicie pupą od ziemi, a nie praca mięśnia - stąd wolę w ciągłym napięciu mięśni zatrzymywać się właśnie na tej granicy. Ruch w górę dynamiczny, jak najszybszy. a w górnej fazie nie robię pełnego wyprostu nóg w stawie kolanowym, tylko mam je lekko ugięte, aby czworogłowe i pośladki były w napięciu. Utrzymuje się w tej górnej fazie ok. sekundy, pod koniec serii nawet do 2. więc tempo +/- to 3/0/x/1. Zakres powtórzeń to 10-10-8-8, co serię 5kg więcej. Oczywiście przed każdym ćwiczeniem robię serię rozgrzewkową, której nie uwzględniam w rozpisce. 4s Martwy ciąg sumo - ćwiczenie wykonuje dokładnie tak samo jak w poniedziałki, jednak z nastawieniem nie na siłę i na dynamikę i wytrzymałość, by angażować włókna wolnokurczliwe, Zakres powtórzeń to 25-20, nie mniej. Tempo x/0/x/2, czyli dynamiczny ruch w obu fazach (eksc,konct) jednak z uwzględnieniem przytrzymania ciężaru w górnej fazie w pełnym spięciu pośladków i łopatek, ale nie robiąc "prze prostu" tułowia. 4s Uginanie leżąc - ćwiczenie znane i lubiane prze zemnie, robię mały zakres powt. bo 12-10-8-6, używam większego obciążenia, tempo 2/0/x/1, czyli staram się w pełnym spięciu na ok sekundę przytrzymać cieżar w ugięciu, i go w miarę wolno opuszczać. Ciężar dobieram tak, by te zaplanowane 12-6 powt były naprawdę tymi ostatnimi. Nawet tak krótkie spięcia potrafią dać w palnik, dzięki temu jeszcze lepiej czuję prace dwugłowych - gdybym nie robiła spięć, to spokojnie mogłabym dołożyć drugie tyle powt, ale więcej nie znaczy lepiej - bez sensowane machanie nie jest dla mnie ;) 4s Wykroki - normalne wykroki, lecz starałam się robić mniejsze kroki, by bardziej angażować czworogłowy, stąd kolana dość mocno wychodzą po za linię kostek, czyli to co jest "zabronione" w większości atlasów ćwiczeń, z niewiadomych dla mnie powodów. Rodzajów wykroków jest dziesiątki, a nie tylko jeden ;) 4s Hip Thrust - mały ciężar, dużo powtórzeń, tempo x/0/x/3, wiec jak widać ruch dynamiczny, aż sztanga podskakuje %) ale w górnej fazie spinam pośladki na dobre 3 sekundy. Wykonuje tak ok 20p, ostatnie są już ostrą walką z samym sobą. To ćwiczenie na koniec treningu dobija pośladki całkowicie, nie dałabym rady nic później zrobić. Myślę, że mój obecny trening jest wystarczający na pośladki i nie trzeba nic więcej, zobaczymy jak będzie za jakiś czas, ale samo wrzucenie w trening tego ćwiczenia miesiąc temu już ją poprawiło, zdaniem mojego faceta oczywiście %) Dla mnie i tak będzie zawsze mała :lol: biceps Uginanie sztangą - zrobiłam X serii... :-D A dokładniej... jedną z rest pause. Sztanga 12kg - robię 10p, następnie 10 sek przerwy, 10p, 10 sek przerwy, 10p, 10sek przerwy... i tak parę razy. Kombinacje tej metody treningowej są przeogromne, ja stawiałam na umiarkowany ciężar i krótkie przerwy, które mogą sięgać oczywiście nawet i pół minuty ;) Metodę tą pierwszy raz stosowałam przy treningu barków przy wyciskaniu, przypomniałem sobie o niej z lenistwa %) Byłam zmęczona po nogach i chciałam na biceps zrobić jedno ćwiczenie, ale porządne ;) A nie 3 ćwiczenia czy ile i machać bez sensu. Moja jedna seria trwała ok. 2 min i w te 2 minuty lepiej czułam biceps, niż po skatowaniu go kilkoma ćwiczeniami z X powtórzeniami :w00t: SFD/Images/2015/7/22/45e8d4cb960046e2889dbfac6811dc88.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane 2 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa 3 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa 4 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa - po treningu Whey C6 40g 5 posiłek 3 jajka + tosty graham + warzywa 6 posiłek 150g sera chudego twarogowego SFD/Images/2015/7/22/8c53803e12834fa4a1b8fd0b819628b9.jpg HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano Pozdrawiam ;)

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/5/2015 2:59:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Weekend, weekend i po weekendzie ;-) W sobotę byłam w pracy, micha trzymana. W niedzielę wypadły moje urodzinki, więc wpadło trochę jedzonka nadprogramowo :-D Dzień zleciał baardzo szybko, cały spędzony z rodzinką na świeżym powietrzu :-) Tu fotka torciku tiramisu mmm pyszota :-D /SFD/Images/2015/7/14/03a7dc282ccc4f2399de25254986605a.jpg Wrzuciłabym zdjęcie mojego bebzona wieczora, ale się powstrzymam, bo sama boję się na nie patrzeć %-) }:-( Ale już do rzeczy, dzisiaj wpadł elegancki trening nóżek i tricepsatora ;-) /SFD/Images/2015/7/14/cd2fc0611dcf44209566671a600a9a82.jpg Nogi 4s Martwy ciąg sumo 10-10-8-8p, tempo 3/0/x/0 4s Przysiady sumo z podskokiem 25-20p 4s Dzień dobry 20p 4s Ginekolog 15p 4s Hip thrust 10p tempo 2/0/x/2 Triceps 4s odwrotne pompki 12p 3s górny wyciąg prostowanie /SFD/Images/2015/7/14/0241995d2d244e19bf7bc407697fdee3.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane 2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa 3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa 4 posiłek spagetti - po treningu Whey C6 40g 5 posiłek 3 jajka + 4 tosty graham 6 posiłek ser chudy twarogowy 150g z truskawkami /SFD/Images/2015/7/14/dd7e33071a1a41c283868feb14f5b6d1.jpg HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano Dobrej nocki ;-) Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-07-14 00:08:01

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/14/2015 12:00:31 AM Liczba szacunów: 0
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Najlepszy :) Aktywnie spędzony dzień, wcześnie rano trening, dość słaby, bo praktycznie na czczo - gdybym wieczorem wczoraj wiedziała, że będę musiała rano zrobić, to bym się na noc ww najadła chociaż %) Na treningu zero siły, stąd skupiłam się mocno na technice i umiarkowanym ciężarze. Spróbowałam nowego ćwiczenia podpatrzonego u Bena Pakulskiego, a dokładniej reverse grip pulldowns - w pierwszych seriach nie czułam jakoś rewelacyjnie plecków, nawet bardziej triceps, ale przy większym ciężarze wyczułam co jest grane i ćwiczenie "weszło" pięknie :P Całkowicie nowy bodziec, tak jeszcze pleców nie czułam, ćwiczenie to zostaje w moim planie treningowym na długo ;) Technikę dopracuję, choć nie jest najgorzej. Po siłowni rowerem na kamionkę przez całe miasto, tam opalanie, pływanie przez 2 godzinki i znów parę km do domciu rowerkiem - wieczorem wypad na miasto i zasłużony cheat meal - dziś spaliłam tyle kalorii, że "mały" kebab nie zaszkodzi, a w końcu to same witaminki - pyszne surówki, sos na bazie jogurtu, jedynie mięso troszkę tłuste, ale warto było. Nie wiem jakim cudem zjadłam całego, takiego miałam smaka na kebaba %) SFD/Images/2015/8/5/b71f421d2c18407e87485892c7ee0407.jpg SFD/Images/2015/8/5/d12ae6eb642a437b89ededefc1e4456e.jpg Plecy barki klatka 4s reverse grip pulldowns https://www.youtube.com/watch?v=Kh9vn4lWShg 4s T-bar wąsko 4s Dolny wyciąg klamra 4s pullover 4s Wyciskanie hantli siedząc 6s Unoszenie bokiem piramida 5s Wyciskanie sztangi na skosie górnym 5s rozpiętki na górnym skosie SFD/Images/2015/8/5/ce18922561d84fa1a040917ca8281543.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 50g płatki owsiane + 2 jajka - po treningu Whey C6 40g 2 posiłek 100g kurczaka + 100g kasza jęczmienna + warzywa + oliwa 10g 3 posiłek 100g kurczaka + 100g kasza jęczmienna + warzywa + oliwa 10g 4 posiłek 100g kurczaka + 100g kasza jęczmienna + warzywa 5 posiłek kebab 6 posiłek ser chudy twarogowy 150g SFD/Images/2015/8/5/42f175424b6a4fd59f49afd0c9d2f449.jpg HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano Pozdrawiam ;) Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-08-05 23:28:17

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/5/2015 11:28:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    czesc Kasiu:-) fajny dziennik. podoba mi sie że zwracasz uwage że nie każdy ma czas poświecic 100% swojego czasu na przygotowania do zawodow. ja tez mialam i mam taki "problem" że obowiazkow różnych jest duzo i wszystko dzieje sie w pośpiechu. pamietam że przed zawodami nawet czasu nie było by sobie siądc spokojnie z godzinke gdy inni lezeli całe dnie i wypocxywali masakra napewno nie pomaga to ale da się wszystko jakos ogarnac. powodzenia ! :-) Cześć :-) cieszę się, że dziennik przypadł do gustu :-) jeśli chodzi o ten czas to wiadomo, że jest z nim różnie, tym bardziej, tak jak mówisz przed zawodami kiedy myślisz sobie właśnie o wypoczywających, to nie raz się zastanawiałam, po co ja to robię, też mogłabym sobie poleżeć, poleniuchować, ale taka myśl szybko mi przechodzi, na szczęście, bo to co człowiek czuje stojąc na scenie, te emocje, wrażenia, tego nikt nam nie zabierze ;) Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia :-) Kolejny dobry trening pod okiem mojego chłopaka. Co prawda tłum na siłowni i hałas, bo akurat trafiłam na trening siatkarek jakiś %-) Cud, że sztangę znalazłam wolną. Pomału, małymi krokami do przodu - zostało nie całe 3 tygodnie.. /SFD/Images/2015/9/21/ab7ea0c2e6d24586ba7fdc7ed7091609.jpg Na ruszt poszły nóżki i bareczki :-) Jako, że wszystkie małe ciężary, talerze i hantle były pozajmowane, musiałam dawać ciut większe krążki na sztangę %-) Stąd wyszedł dość siłowy trening, jednak z dbaniem o technikę, wykorzystując super serie, rest pause i drop sety ;-) /SFD/Images/2015/9/21/3ab281362f8a454da315fdfd21593f62.jpg Przerwy 60 sekund między wszystkimi seriami 3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad – na sztandze we wszystkich seriach 40kg, po 15powt w 1 serii, potem już po 12p, trzymałam wolną faze ekscentryczną, jak i mocne spięcia przy mc, jak i niepełny wyprost nóg przy przysiadzie, by trzymać napięcie na czwórkach i pośladkach, ciężar staram się maksymalnie trzymać na piętach 3 super serie - dzień dobry + przysiad sumo z hantlą - 25p na każdą serię 3 super serie - uginanie nóg na maszynie + Wyprosty nóg na maszynie - uginanie z 3 sekundowym spięciem, wolną ekscentryczną i szybkim dynamicznym ruchem koncentrycznym, mały ciężar w 1 i 2 serii, za to w 3 serii dwa razy większy na 10p a potem drop set znów 3/0/x/3, prostowanie w 2 pierwszych seriach to mały ciężar i tempo analogicznie do dwójek 3/0/x/3, a w ostatniej serii również tak samo, dwa razy większy ciężar na 10p, a potem spięcia 3/0/x/3 do upadku, z rest pasue na 15 sekund i dalej spięcia i znów przerwa i znów do upadku i koniec 3 serie ginekolog 3s Hip thrust małym ciężarem ok 30kg x/0/x/5 4 serie Wyciskanie hantli siedząc – po 12-10p dużym ciężarem, ciężar wyciskany w górę w „linii prostej” bez łączenia hantli nad głową i bez prostowania rąk, dolna faza ruchu kończy się na wysokości ust. W ostatniej serii triset, w każdym max powt 4 serie unoszenia sztangi do brody – szeroki chwyt, unoszenie do wysokości obojczyka, opuszczanie do wysokości bioder, ale trzymając ciągłe napięcie w bocznym aktonie barku 4 serie unoszenia hantli w opadzie tułowia 3 unoszenie podchwytem w przód trisety 3 serie unoszenie bokiem hantli trisety 3 serie górny wyciąg sznur 30 min pozowania /SFD/Images/2015/9/21/3a25a2e3d1e64161ab6aae35eb04eadd.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 50g płatki owsiane 2 posiłek 100g kurczak + 80g kasza gryczana + warzywa 3 posiłek 100g kurczak + 80g kasza gryczana + warzywa 4 posiłek 100g kurczak + 80g kasza gryczana - po treningu Whey C6 40g 5 posiłek 3 jajka 210g + 100g kasza gryczana 6 posiłek 40g kazeiny + 100g ryżu białego /SFD/Images/2015/9/21/9176a8ec0567454ebb4ef8e6d8586ee5.jpg HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 przed treningiem HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem HiTec B.L.A.D.E. 10g na 30min przed treningiem HiTec Micellar Casein 40g do ostatniego posiłku przed snem Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-09-21 23:06:07 Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-09-21 23:08:55

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/21/2015 11:04:34 PM Liczba szacunów: 3
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    podziwiam i gratuluję doświadczenia, trzymam kciuki w starcie :-) Dziękuję, bardzo mi miło ;-) 17 dni Kolejny dzień treningowy za mną. Do startu zostało coraz mniej czasu, jednak już stres minął, jeśli chodzi o zrobienie formy, bo jakąś tam mam i już jestem pewna, ze wychodzę. Obecnie dietę zostawiam bez zmian( w dt 3000kcal, w dnt 2000kcal) i zaczynam planować ostatnie dni przed zawodami, choć w moim przypadku jak wiecie nie jest to skomplikowane – dużo śmieciowego jedzenia na kilka dni przed ( dużo wody, dużo soli, dużo węgli prostych, dużo tłuszczu) , 30h przed sceną obcięcie wody, nadal dużo soli, urosept, pokrzywa i tyle. Jednak planuje na 4 dni przed startem zrobić jeden dzień diety tłuszczowo białkowej, czyli depletion jednodniowy z treningiem fbw bez nóg i brzucha, by wypompować troszkę glikogenu, by podczas ładowania mięsnie lepiej wchłaniały, bym nie wyszła płaska jak naleśnik, co się np. stało równo rok temu na MPJ, ale mimo wszystko zdobyłam brąz. Jak będzie w tym roku? Obsada będzie bardzo mocna, jednak tym się nie przejmuję, dla mnie najważniejsze jest zrobić życiową formę, lepszą od Mistrzostw Europy, zobaczymy czy się uda :-) Dokładna relacja dzień w dzień jak zwykle na moim dzienniku, więc zapraszam do śledzenia ;) Na treningu skupiłam się dziś na plecach i klatce, karabinów %) nie robiłam, bo już były zmęczone dość mocno po dzisiejszym dniu. Plecy zrobiłam dla odmiany dość siłowo, większy ciężar i dobijanie przy drop i trisetach. Co do treningu klatki to tak naprawdę uczę się ją ćwiczyć dopiero, bo nie ukrywam, że nigdy jej nie trenowałam, dopiero od lipca zaczęłam ją w ogóle tykać %) Ale już widzę bardzo dobrą poprawdę i bardzo, ale to bardzo żałuję, że nie trenowałam jej wcześniej tak mocno… Kiedyś były 4 serie rozpiętek i koniec – co by cycków nie spalić %) Obecnie robię ok 12-15 serii, piersi jakoś nie zmalały, a wręcz polepszył się kształt, jak i jestem w obręczy barkowej ciut bardziej „masywna” że tak to ujmę, co wygląda bardzo estetycznie i proporcjonalnie. /SFD/Images/2015/9/23/c290d1a766f9435daae111d8566b794f.jpg Plecy 5s wiosłowanie na t-bar 5s wiosłowanie końcem sztangi 4s ściąganie klamry dolnego wyciągu siedząc na podwyższeniu 10s ściąganie drążka górnego wyciągu tempo 4/0x/2 4 serie Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną Klatka 4 serie maszyna Kołodziejczyk 5 serie wyciskanie sztangi na skosie 45 4 serie wyciskania na skosie hantli /SFD/Images/2015/9/23/575b6b4d75424767b3acfc5d04b7546d.jpg 1 posiłek Whey C6 40g + 50g płatki owsiane 2 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały + warzywa 3 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały + warzywa 4 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały - po treningu Whey C6 40g 5 posiłek 3 jajka 210g + 100g ryż biały 6 posiłek 40g kazeiny + 100g ryżu białego /SFD/Images/2015/9/23/a5682a8fe600400892d0b34539aea87c.jpg HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 przed treningiem HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem HiTec B.L.A.D.E. 10g na 30min przed treningiem HiTec Micellar Casein 40g do ostatniego posiłku przed snem Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-09-23 22:44:30

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/23/2015 10:43:17 PM Liczba szacunów: 0
  • Bikini Fitness 2014

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Za mną weekend pełen wrażeń, jeszcze fakt, że zostałam Vice Mistrzynią Polski Juniorek do mnie do końca nie dociera Emotikon smile Teraz przyszedł czas na podsumowanie ostatnich, ciężkich dla mnie, miesięcy. Jeszcze niedawno, bo w sierpniu byłam załamana swoją formą, chciałam odpuścić starty jesienne. Mój Trener, a zarazem chłopak Paweł Dyszlewicz powiedział, że chce mnie zobaczyć na podium Mistrzostw Polski Juniorów. Wiedziałam, że jest to moja ostatnia szansa, by coś osiągnąć jako Juniorka. W ciągu 6 tygodniu mój Trenejro poświęcił na mnie praktycznie każdy trening, by móc mnie trenować osobiście, bym mogła spełnić swoje marzenie, zostać Mistrzynią Polski. Wiedziałam, że mogę nie dać rady, lecz zamieniłam swoje marzenie w CEL. Już następnego dnia byłam katowana na siłowni. Każdy trening był bardzo ciężki, każdy był coraz cięższy. Po każdej serii miałam zaćmę przed oczami, a spływający pot drażnił mi oczy, ledwo łapałam oddech i stałam na nogach. Wystarczyło mi powiedzieć na ucho "Odważ się żyć i sięgać po swoje marzenia" i momentalnie wstawałam i robiłam kolejne ciężkie siady, po zaledwie 60 sek przerwy i z czarną plamą przed oczami. Nie było mowy o dłużej przerwie, czy odpuszczeniu, co trening mówiłam - "Tak, to był najbardziej morderczy trening w życiu". Co tydzień dostrzegaliśmy progres formy, jednak nadal nie była perfekcyjna. Na tydzień przed MPJiW postanowiłam dopiero, że mam jakąś "formę" i mogę coś zawalczyć chociaż o finał, nie byłam jeszcze zadowolona z formy, gdyż sylwetka była pod "mgłą". Ostatnie 5 dni przed startem zjadłam xx pizz, xx pączków, xx Milky Way, xx bułek z pasztetem i pomidorem, Cheeseburgery, Big Macki, lasagne, spaghetti, bigos, płatki śniadaniowe, placki ziemniaczane, ciasta, jajecznice z boczkiem, wafle z masłem K** i dżemem, tosty z serem... Wszystko jadłam z wyrzutami sumienia, gdyż nie lubię śmieci, jestem zwolenniczką zdrowej żywności, jak i chodziły myśli po głowie "przecież zniszczę formę, za ciężko na nią pracowałam", jednak Paweł dalej ładował we mnie kolejne śmieciowe jedzenie. Na 30h przed sceną obcięłam wodę i dopiero zaczęłam nabierać większej pewności, co do formy. Powiem wprost - lepiej niż na M. Europy, życiówka, Ostatnie miesiące były naprawdę pracowite, a 6 tygodni były prawdziwą walką ze swoim odbiciem w lustrze - nie zawsze jest łatwo, ale zawsze jest warto. W dzień zawodów dowiedziałam się, że jest 25 koleżanek na scenie, co trochę mnie na starcie speszyło, gdyż w momencie kat. OPEN jest to dość duża loteria i bałam się, że odpadnę już na starcie, ale udało dostać się do półfinału, gdzie już można się bardziej przyjrzeć - kto włożył dużo pracy w swoją sylwetkę. Zostałam doceniona i przeszłam prze szczęśliwa do finału, który był następnego dnia. W nocy zjadłam jeszcze półtorej pizzy, pączka, lody, słoik dżemu i napiłam się dużo wody, trochę wina pół słodkiego - następnego dnia forma jeszcze lepsza %) Już do samej sceny piłam wodę, dużo sodu, dużo potasu, dużo magnezu, wafle z masłem orzechowym i dżemem. T-Walking zrobiłam krótki, zwięzły i na temat, bez zbędnego zabierania czasu sędziom Emotikon grin Przez ostatnie tygodnie, po każdym treningu siłowym 3x w tygodniu poświęcałam tylko od 30 do 60 min na pozowanie, dzięki czemu czułam się bardziej jak "ryba w wodzie" i nabrałam pewności siebie co do pozowania, co zawsze było dla mnie małym problemem. No i udało się, może nie zostałam Mistrzynią, ale tytuł Vice Mistrzyni Polski również jest dla mnie mega osiągnięciem, szczególnie, że rok temu byłam "brązowa" na MPJ, więc jakiś progres jest. Jednak uważam, że wygrałam i to nie z dziewczynami na scenie, a ze swoimi słabościami, jakimi są m. in. brak wiary w siebie. Tytuł Mistrzyni Polski obroniła sprzed roku Paula Mocior, która jest po prostu perfekcyjna, miło było stać z nią ponownie na podium, to dla mnie wielki zaszczyt Emotikon smile Dość dużo osób mnie zna z moich poglądów na temat bikini a dokładnie łamania stereotypów - co do robienia formy - na masie jem 4000kcal, a przed startem redukuje do 3000, ładuje się śmieciami na prawie tydzień przed, znacznie przewyższając 3000kcal, bardzo dużo solę przed zawodami, jak i unikam warzyw i błonnika, z węglowodanów jem tylko biały chleb i biały ryż w okresie przed startowym oraz mniej białka, tłuszcze umiarkowanie i to głównie zwierzęcych nasyconych, wodę odstawiam, ale nie całkowicie, nie zrobiłam w tym roku nawet minuty cardio/hiit/aerobów/tabaty, robiłam ciężkie, siłowe treningi, na dużych ciężarach, głównie podstawowe i złożone ćwiczenia, bardziej ingerowałam w metody treningowe i zmianę intensywności, niż sam trening. Przyszedł również czas na podziękowania Emotikon smile przede wszystkim dziękuję mojemu Pawciowi, który będąc moim trenerem, a jednocześnie chłopakiem znosi wszelkie moje humorki, nastroje przed zawodami, powiem szczerze, że sama mu się czasem dziwię, że jest taki cierpliwy i wyrozumiały w stosunku do mnie, no ale taki jest już mój Pawcio kochany Emotikon grin Dziękuję mojej rodzinie, mam to szczęście, że zawsze mogę liczyć na moich rodziców, którzy wierzyli we mnie od samego początku, wpierali mnie i dopingowali Emotikon smile Dziękuję Panu Grzegorz Kępa, za wszelką pomoc i rady przed zawodami, a także w dniu zawodów za wsparcie i dobre słowo oraz oczywiście za możliwość reprezentowania jednego z najlepszych klubów w Polsce - Black & White Ostrowiec Świętokrzyski Emotikon smile Dziękuję mojemu sponsorowi Hi Tec Nutrition i Kamil Jan Nowakowski, za wsparcie w postaci najlepszych suplementów diety na rynku. Swój progres również zawdzięczam Wam, nie wyobrażam sobie przygotowań do startu bez Thermo Fusion czy Whey C-6 – najsmaczniejszego białka Emotikon wink Dziękuję WSZYSTKIM, którzy mnie w tych dniach wspierali, dopingowali, trzymali kciuki, jestem mile zaskoczona ilością ciepłych słów, które od Was usłyszałam zaraz po zejściu ze sceny, za komentarze, jak i wiadomości prywatne Emotikon smile jest to bardzo miłe, a jednocześnie bardzo motywujące Emotikon smile Emotikon smile /SFD/Images/2015/10/14/0674925856f44a1aa641e4f04b066cfc.jpg /SFD/Images/2015/10/14/72163d6093cc4f4382f7a82b7956f6b6.jpg /SFD/Images/2015/10/14/cd13d8e4db2d4da88083e75acc0fac7c.jpg /SFD/Images/2015/10/14/a659e84b74124ae38b31e7135d4c3115.jpg /SFD/Images/2015/10/14/e0c83c453858432a998b82ecef5edd82.jpg /SFD/Images/2015/10/14/61e3db4a034b4a5eb725bb6845f721fd.jpg /SFD/Images/2015/10/14/2559efe43b9b4b1e975bae14508f9f53.jpg /SFD/Images/2015/10/14/1342eea3f0d14eba9d7ec2218fcda546.jpg Najlepszy sponsor na świecie Hi Tec Nutrition! dzięki któremu mogę spełniać swoje marzenia! :) /SFD/Images/2015/10/14/f18a8fd57eb14598801b43bf6700fbe2.jpg Z moim Trenejro :wub: /SFD/Images/2015/10/14/a059c1a8d60141799fc51ec7ef2b0324.jpg Z Najlepszą ekipą na świecie :) Super jesteście :hug: /SFD/Images/2015/10/14/21c35a1056a34292a83cc79087d8b39a.jpg Z Piotrkiem z męskiej sylwetki, również Vice Mistrz Polski :) /SFD/Images/2015/10/14/12d49b79bf184b9ba5e439fba07d1e15.jpg Dziękuję dziewczyny, jesteście super :hug: /SFD/Images/2015/10/14/e483829977e943b58231ad1590724ba8.jpg Znowu on %) /SFD/Images/2015/10/14/036c56e7e97c4eba98daa12c53005c8e.jpg Z trenerem B&W Ostrowiec Św. Grzegorzem Kępą oraz jego najlepszymi zawodniczkami! Żanetą Szlęzak, Kają Wojciechowską no i mną :teletubbies: /SFD/Images/2015/10/14/a23141c71dfa467fa0a30395902cb061.jpg Srebro, drugie do kolekcji :rolleyes: /SFD/Images/2015/10/14/e0737f7d3d8b4aa3ba7ef5dcb056a1cc.jpg Oj Tych panów przedstawiać nie trzeba! Mistrz Europy Hi Tec Team Tomasz Pabiniak i nasz forumowy Michał WinterR, który jest najwspanialszym przyjacielem, a zarazem moją maskotką szczęścia !!! Dzięki MIchaŚ :ziober: Gdyby nie Ty, to bym nie była nawet w pół finale :santa: /SFD/Images/2015/10/14/bfe13f09700a47bf9c0222a53dd7005e.jpg PZKFiTS postarał się o piękny medal :brawo: Rewelacyjna pamiątka! /SFD/Images/2015/10/14/f42275917d054da88e31caa75d90d4c4.jpg Hi Tec Team w drodze na eliminacje :) /SFD/Images/2015/10/14/caaedb780f794867809f4fb1fe992043.jpg WinterR świetnie doradza odnośnie Cheat Meal'ów - Polecam!! :thx: /SFD/Images/2015/10/14/d157cb1c8e9c40e481c0985370b4974a.jpg A tutaj profesjonalny domowy "namiot" pod prysznicem do nakładania natryskowo bronzera %) /SFD/Images/2015/10/14/15cb4b1c25314515ae675a5f74b77864.jpg :) :) :)

    Odpowiedzi: 1266 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/13/2015 12:03:34 AM Liczba szacunów: 2
  • WITAMINA zwalczająca alkohol?!

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    No mozliwe ze to witamina C juz 2 forum które stawia na witamine C.... Dobra dzięki...;)

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 13059 Data: 12/29/2008 11:37:06 AM Liczba szacunów: 0
  • Grubas chce schudnąć i rozbudować mięśnie.

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Wiesz Kanarku, o czym piszesz? Nie piszę, aby nie spożywać w ogóle, a zarazem nie chodzi tu tylko o zbicie frakcji LDL-C, czy zwiększenie HDL ( co przy okazji jest bardzo wskazane i zdrowe...) Owszem NNKT są zdrowe (ale trzeba tu dodać, że wielonienasycone KT bez obróbki termicznej! -Po obróbce mają niekorzystny wpływ na gospodarkę lipidową), NNKT występują głównie w olejach roślinnych i tłuszczach rybich. A ja pisałem o chudym mięsie, unikaniu tłuszczy nasyconych i trans w sensie: masło, tłuszcz do pieczenia, margaryny twarde itp. Najlepsze byłyby jednonienasycone KT, ale nie będę tu referatów pisał, bo nie o to tu chodzi.... Co do diety bogatotłuszczowej to trzeba dobrze zaznajomić się z tematem, bo przeciętny czytelnik, pacjent nie będzie rozumiał o co Ci chodzi (należy dobrać język), nie wszyscy tu studiują dietetykę. Przeczytaj sobie artykuł w Medycynie Praktycznej (chyba z kwietnia br.) - Piszą tam, że dieta bogato tłuszczowa (odpowiednich tłuszczy!) może prowadzić do zmniejszenia masy ciała w ciągu kilku tygodni, przy ograniczeniu liczby kalorii. Jednak w badaniach klinicznych nie stwierdzono by takie diety powodowały długotrwałe schudnięcie. Co więcej wiele osób błędnie tą dietę stosuje (nadużywa wszystkich tłuszczy). Spożywanie dużych ilości tłuszczy nasyconych powoduje zwiększenie frakcji LDL-C. Pamiętać trzeba też, że tłuszcze to związki wysokoenergetyczne, więc chcąc zmniejszyć spożywaną liczbę kalorii, należałoby z czegoś zrezygnować. Na pewno nie: z białka, witamin, owoców i jarzyn! Więc, z czego zrezygnować? Częściowo z węglowodanów i właśnie tłuszczy, szczególnie nasyconych i trans ( o ile to coś mówi czytelnikowi, który dał tu pytanie). Jak pisałem już wcześniej nie jestem ekspertem w dietetyce, ale podstawy biochemii znam oraz przyjmę do wiadomości różne nowości oparte na badaniach klinicznych (naukowych). Jeśli pomogłem to kliknij tu w prawym dolnym rogu! TomaszG.

    Odpowiedzi: 25 Ilość wyświetleń: 6008 Data: 7/15/2003 7:07:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta korekta

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Nikt za Ciebie nie ułoży diety, nikt za nas też nie układał naszych diet. Siedzieliśmy tygodniami i czytaliśmy artykuły i publikacje. Udzielaliśmy się na forum i pytaliśmy. Nie ma gotowców. Na siłownie targać żelastwo każdy może iść, ale "czytać" to już nikt nie umie... Tak jak napisałem Posiłek 1: A) Dobierz pełnowartościowe białko B) Dobierz źródło węglowodanów C) Dobierz źródło tłuszczy D) Dobierz warzywa/owoce Posiłek 2: A) Jak wyżej B) Jak wyżej C) Jak wyżej D) Jak wyżej Posiłek 3: Jak w posiłku 1... Co do białka i węglowodanów to masz od groma źródeł i kombinacji: Wołowina z kaszą Jajka z chlebem Kurczak z ryżem, kaszą bulgur, makaronem... Co do tłuszczy to poczytaj o kwasach tłuszczowych omega 3 (ALA, EPA, DHA) i omega 6. Proporcja tych kwasów tłuszczowych jest bardzo ważna. (ALA - pochodzenia roślinnego, EPA, DHA - tłuste ryby) W diecie także powinno znaleźć się źródło kwasów tłuszczowych omega 9 takie jak oliwa z oliwek, migdały, awokado. Omega 7 masz w mięsie więc olej to. To tak w dużym uproszczeniu. Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2018-03-27 14:58:48

    Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 5629 Data: 3/27/2018 2:55:56 PM Liczba szacunów: 0
  • NABÓR - MEGA TEST HI TEC REDUKCJA - RYWALIZACJA 3 MIESIĄCE DLA 4 OSÓB!!!

    Post
    Odżywki i suplementy

    Oki, w takim razie ja proponuję się ustawić na konkretny dzień i godzinę. Oczywiście wcześniej każdy już będzie miał przygotowane te wpiski i tylko ctrl+c / ctrl+v, kilka minut i mamy temat :-) co Wy na to ?

    Odpowiedzi: 125 Ilość wyświetleń: 17538 Data: 6/6/2013 11:38:23 AM Liczba szacunów: 0
  • NABÓR - MEGA TEST HI TEC REDUKCJA - RYWALIZACJA 3 MIESIĄCE DLA 4 OSÓB!!!

    Post
    Odżywki i suplementy

    CZOŁEM Na wstępie bardzo wielkie dzięki firmie HI-TEC jak i JURY – wybierającemu ekipę do Testu – za możliwość wzięcia udziału w teście supli. Kolegom z niniejszego testu życzę dojścia do zamierzonych celów DANE: -Wiek: 36 lat -Staż treningowy: 8 miesięcy. 18 lat temu ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to samo (był to Split 3x tydzień). Oczywiście nogi raz na miesiąc… Redukuję się już długi okres. Pomijając okres głupiej głodówki, na zbilansowanej diecie i ćwiczeniach jestem od października 2012. Szczególnie ostatnie ponad 3 miesiące są bardzo intensywne. W tym momencie, właśnie na koniec czerwca, będzie miał miejsce finał konkursu Krata na Lato. Nie ukrywam, iż obecnie redukcja jest w „końcowym szlifie”, po którym planuję delikatny odpoczynek ok 2 tygodnie (zwiększona kaloryczność), potem tniemy dalej do końca testu HI TEC. Historycznie to było tak: 1. Rok 2009 – waga ok 124 kg 2. Rok 2012 – praktycznie początek zbilansowanej diety plus treningi z potreningu.pl (rozpoczęte po 5-cio miesięcznej głodówce) 3. Fotka konkursowa z końca maja. SFD/Images/2015/7/27/466d769c112e461aa0f15eaf5633c0ed.jpg TO ZACZYNAMY: WYNIKI SIŁOWE: -wyciskanie sztangi 8 x 80kg -przysiad ze sztangą na karku 5 x 103,5kg -martwy ciąg 3 x 150kg WYMIARY: Waga: 84kg (po weekendzie tak wyszło niestety) Wzrost: 183cm Cel sportowy: redukcja tkanki tłuszczowej. Klatka luzem: 110cm Udo: 58cm Łydka: 37cm Ramię: 38cm Pas na pępku: 81cm OTRZYMANE SUPLEMENTY I ODŻYWKI: KOMPLET SFD/Images/2015/7/27/4ab5637bd53b4206be47cbe88467db64.jpg BCAA x2 SFD/Images/2015/7/27/40883956c7654e01a83d934a09b8c71c.jpg Najbardziej zaawansowana forma BCAA Powder umożliwiającą najszybszy dopływ BCAA do komórek mięśniowych wzbogacone witaminą – B. BLACK DEVIL SFD/Images/2015/7/27/3c82b9d936c04cf8a152b276ad9b89f6.jpg Black Devil zawiera wszystkie najmocniejsze stymulatory hormonów anabolicznych w bardzo wysokim stężeniu tak aby umożliwić sportowcom naturalny maksymalny wzrost siły i masy mięśniowej. GLUCOSAMIN SFD/Images/2015/7/27/fd557bca8eb84226b09b6745dd52ca31.jpg Skuteczny regenerator chrząstki stawowej, zawierający siarczan glukozaminy oraz wysokie dawki witamin C i E o właściwościach przeciwzapalnych. MAGNESIUM CITRATE SFD/Images/2015/7/27/9d584e945bf24568b55b164408f1f8b1.jpg Potężna dawka wysoko-przyswajalnego magnezu – aż 500 mg w jednej porcji – z dodatkiem prebiotyku inuliny. TESTOPLAST SFD/Images/2015/7/27/8e4cb778bc13456a879bfb64732e8187.jpg Kompleksowe połączenie saponin steroidowych z Fenugreek i 4-hydroksyizoleucyny. Preparat powoduje wzrost produkcji testosteronu i insuliny w organizmie, czego efektem jest bardzo szybki i trwały wzrost masy mięśniowej. VASO FUSION SFD/Images/2015/7/27/257c45b6cb884542b793d48c4691a089.jpg Hi Tec VasoFusion to stymulator syntezy tlenku azotu (NO) w organizmie. Dostarcza mega potężnej dawki argininy, prekursorów syntezy argininy takich jak: alfa-ketoglutaran ornityny, cytrulina. Ponadto VasoFusion zawiera aktywny dipeptyd (połączenie argininy z kwasem piroglutaminowym) – piroglutarginę. Vitamin A-Z Antioxidant Formula SFD/Images/2015/7/27/c279dbea453940499056225f12a1c0b1.jpg Kompleksowy zestaw wszystkich witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych oraz najsilniejszych antyoksydantów uzyskanych z ekstraktu z zielonej herbaty i pestek winogron. CAŁOŚĆ: 1 sztuka: Vitamin A-Z Antioxidant Formula 2 sztuki: BCAA Powder (Mango-Melon + Grejfrut) 1 sztuka: Magnesium Citrate 1 sztuka: VASO FUSION 2 sztuka: Glucosamin 2 sztuka: Testoplast 1 sztuka BLACK DEVIL – otrzymałem na testy z Działu +35 Od siebie dorzucam pół puszki kreatyny (jestem w trakcie cyklu), puszkę spalacza którego obecnie używam, białko (zaraz powinienem otrzymać HI Anabol Protein 1000g + Shaker ). Plan na drugie 6 tyg w suple już mam. Także na powyższym zestawie jadę wg rozpiski: ROZPISKA SUPLEMENTACJI HI-TEC: BCAA Powder DT: 20g okołotreningowo. W dni z siłownią i aerobami (robię zwykle w 2 sesjach) dodatkowo +10g przed. DNT – Aeroby/interwały: 10g przed ćwiczeniem, DNT: nie stosuje BLACK DEVIL DT: Porcja po treningu DNT: Porcja na noc GLUCOSAMIN DT/DNT: 3 x 1 tabs po posiłkach Magnesium Citrate DT: porcja 10g przed snem DNT: porcja 10g przed snem TESTOPLAST DT: 2 kaps rano, 1 kaps w ciągu dnia do posiłku VASO FUSION DT: porcja przed treningiem siłowym DNT: nie stosuje Vitamin A-Z Antioxidant Formula DT: 2 kaps do 1 posiłku DNT: 2 kaps do 1 posiłku DIETA: Na dzień dzisiejszy (gdyż będą zmiany): DNT: ~2000 kcal DNT - Interwały: ~2200 kcal DNT - Aeroby: ~2300 kcal DT - Siłownia + aeroby: ~2500 kcal Makro – tutaj ciągłe zmiany, w każdy dzień inne wartości. Zarówno moja dieta jak i schemat ćwiczeń jest prowadzana przez fachowców z potreningu.pl Przykładowa miska z DT + aero: SFD/Images/2015/7/27/ec8c5075759b49ef829483dd38a2ce10.jpg TRENING: Cały plan ćwiczeń jest przygotowywany przez trenera z potreningu.pl. Czasowo wprowadzane są zmiany. Dodam, iż nie mam aż tak sztywnych ram, tzn dla przykładu dzisiaj zrobię trening jutrzejszy, bo mogę jutro nie wyrobić czasowo. Tym samym przesuwam miskę, tak aby się zgadzało z założonym bilansem przez dietetyka. Pilnuję przy tym przerw, aby nie wyszło np. trening siłowy dzień po dniu. Na dzień dzisiejszym wygląda to tak: PONIEDZIAŁEK: AEROBY 40 minut biegania – bieżnia lub dwór WTOREK: SFD/Images/2015/7/27/2d078ec72fcd42f499caf30d3f9d3831.jpg ŚRODA: AEROBY 40 minut biegania – bieżnia lub dwór CZWARTEK: SFD/Images/2015/7/27/32e16b5b47b4470cb73f05bee081089b.jpg PIĄTEK: WOLNE SOBOTA: SFD/Images/2015/7/27/c92c644a2f8e4b5db954ee32281a8b6b.jpg + AEROBY 20 minut biegania – bieżnia lub dwór NIEDZIELA: INTERWAŁY: - 10 min rozgrzewka - 12 serii 15s/45s - 15 min wykończenie ZDJĘCIA: SFD/Images/2015/7/27/76f3e69afed149629b5e02baeb6a6bab.jpg SFD/Images/2015/7/27/6950ac496b05457d8e982bcc4034829c.jpg SFD/Images/2015/7/27/0f47ba76705a456bb6a2a337a55d285e.jpg SFD/Images/2015/7/27/98c1a8f778c84201b87cfa20042a4ab7.jpg SFD/Images/2015/7/27/1f78e0b66fd84399bcfabbea7f7082e4.jpg SFD/Images/2015/7/27/079a8f623c444b829273fbe826e5212f.jpg SFD/Images/2015/7/27/09bc92a2573b4e6b8e15bab482c85cd8.jpg SFD/Images/2015/7/27/3686f440bf804518a9056f383d40a086.jpg Jeżeli czegoś brakuje, proszę o kontakt Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-06-11 01:53:31 Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-06-11 20:34:39

    Odpowiedzi: 125 Ilość wyświetleń: 17538 Data: 6/10/2013 3:19:35 PM Liczba szacunów: 0
  • hst czy dobre??

    Post
    Trening w domu

    "KLATKA: wyciskanie sztangi na lawce pozimej x 2 analogicznie na skosnej glowa w dol x 2 (HANTLE)" -- tzn robisz 3 ćwiczenia? czy dwa? "PLECY: przyciaganie drazku wyciagu gornego do klatki w szerkim chwycie x 2 wioslawanie sztanga x2 M.C na zmiane z przysiadami x1" -- myśle, że można by jeszcze dorzucić szrugsy "NOGI: przysiady ze sztanga x2(na zmiane z m.c) uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu x 2 wspiecia na palce ze sztana x1 " -- hmm, widze, że masz ćwiczenie na dwugłowe, toteż zastanawiam się czy na pierwsze HST zostawiać mc, biorąc pod uwage twój krótki staż jeśli chodzi o to ćwiczenie . Myśle, że nie było by źle, gdybyś zostawił układ taki jak jest, ale do MC maxów nie robił- Zacznij od ciężaru z którym lekko zrobisz 15 powtórzeń, i stopniowo dodawaj po np 2,5 kg, zwracając baczną uwage na opanowanie techniki, a w następnym cyklu wrzucisz MC w normalnym trybie do łydek myśle, że jeszcze jedną serię możesz dorzucić serie dobierałeś pod siebie czy na wyczucie?

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1176 Data: 1/9/2005 8:54:15 PM Liczba szacunów: 0
  • DT --> TanQer, Po Prostu MASA

    Post
    ActivLab

    /SFD/Images/2015/10/20/81f29efd3b23450783de1ac1a72aa214.png Strzałka, jest wpis zatem dziś dzień Treningowy bogowie i półbogowie %-) Upper shock (czwartek) wiosło wyciąg dół 4x15 wioslo hantla 3x12 sciaganie drążka do klatki 3x12 wyciskanie na poziomej 4x12 rozpietki maszyna 3x12 hantle boki siedzac 3x12 face pull 3x15 wyciskanie hantli siedzac 3x12 Dieta : 1. 100g płatków, 200ml mleka, 30g wpc 2. 125g makaron, 200g kura, warzywa, 500ml sok, oliwa 10ml 3. 125g ryż, 200g kura, warzywa, 500ml sok, oliwa 10ml 4. orzechy 100g, kajzerka 50g, dżem 50g Kcal : 3361 Białko : 176g Tłuszcze : 108g Węglowodany : 416g Suplementacja ( pro zdrowotnie ) Witamina C Witamina D Omega 3 Podsumowanie : Z dnia na dzień, z treningu na trening siła idzie do przodu, wracając na siłownie miesiąc temu żeby nie skłamać podrzucałem różowymi klamotami }:-(, w prawdzie nadal to są zabawki, ale coś powoli wrzucam na tę sztangę, staram się progresować co tydzień dodawać 2.5-5kg nie pozostawiając w tyle techniki, ponieważ w tym sezonie masowym nie celuje już w siłę a w technike, spróbuje metodą Piotrka Boreckiego :) W dniu dzisiejszym padam na pysk natyrałem się w pracy i tak mówią że za mało..., teraz tylko spać bo rano na siłownię i siłowy, w sobote rano pomiar wagi czy na + :) Peace

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/22/2015 11:55:10 PM Liczba szacunów: 0
  • DT --> TanQer, Po Prostu MASA

    Post
    ActivLab

    /SFD/Images/2015/10/20/81f29efd3b23450783de1ac1a72aa214.png Dzień Treningowy Upper shock (czwartek) wiosło wyciąg dół 4x15 wioslo hantla po łuku 3x12 20kg 12/12/12 sciaganie drążka do klatki 3x12 wyciskanie na poziomej 4x12 60kg 12/12/10/10 rozpietki maszyna 3x12 8szt 12/12/12 hantle boki siedzac 3x12 6kg 12/12/12 face pull 3x15 2szt 15/15/15 wyciskanie hantli siedzac 3x12 14-16kg 12/12/12 Dieta : 1. makaron 100g, kurczak 200g, oliwa 5ml, 800ml sok 2. 100g płatków, 400ml mleka, 30g wpc 3. chleb 150g, tuńczyk 100g, szynka 30g, masło 15g, masło orzechowe 30g 4. 100g ryż, 200g kura, udko pieczone, warzywa, oliwa 10ml, wafle ryżowe 30g Kcal : 3511 Białko : 213g Tłuszcze : 102g Węglowodany : 431g Suplementacja ( pro zdrowotnie ) Witamina C Witamina D Omega 3 wapno Podsumowanie : Dzisiaj trening można powiedzieć na czczo, bo 1 posiłek o 3 w nocy, kolejny o 7 rano, a trening o 15 więc tak mnie ssało, ale dobrze mi się ćwiczy, aczkolwiek pod koniec treningu już zero energii 88-O Kończy się kolejny tydzień treningowy, jeszcze jutro i wolny week, waga ledwo drga dla mnie wręcz stoi więc jednak nie zatrzymam się nawet na tydzień na tych kaloriach tylko podbijam z 3500kcal, na 3700kcal nie wiem może więcej węgli potrzeba, może jakaś porada personalna no nie wiem nigdy tyle nie jadłem ważąc 100kg tyle jadłem i to z syfu 2/4 }:-(

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/29/2015 5:50:07 PM Liczba szacunów: 0
  • DT --> TanQer, Po Prostu MASA

    Post
    ActivLab

    /SFD/Images/2015/10/20/81f29efd3b23450783de1ac1a72aa214.png Dzień Treningowy. Lower Power ( sobota ) uginanie ze sztanga prostą 3x8 40kg 8/8/6 mlotki hantlami 3x8 12-14kg 8/8/8/ uginanie wyciag 3x10 4szt 10/10/10 francuz siedzac 3x10 8kg 10/10/10 fronty 3x8 45kg 8/8/8 wykroki 3x10 2x4kg 10/10/10 prostowanie siedząc 3x10 8szt 10/10/10 Dieta : 1. 50g płatków, 200ml mleka, 25g wpc, kajzerka 150g, masło 15g, ser 45g, szynka 45g 2. placek owsiany ( 80g owsiane, 70g białka jaj, 1 jajo, wpc 15g, masło orzechowe 30g, olej 5ml, dżem nisko słodzony ) 3. makaron 100g, olej 5ml, 200g kura 4. chleb 150g, masło 15g, 100g kura, 5ml olej, ser 50g 5. gainer Kcal : 3500 Białko : 224g Tłuszcze : 110g Węglowodany : 398g Suplementacja ( pro zdrowotnie ) Witamina C Witamina D Omega 3 Podsumowanie : W weekendy jeść mi się nie chce więc gainer wpadł na podbicie, miałem dziś zrobić czita ale jednak nie robie może mnie jutro ochota najdzie, jak nie to na tygodniu albo po wypłacie taki grubszy 8-) Siła idzie dość szybko, a waga ? nie koniecznie prawie stoi w miejscu no nie wiem 8-O Focisz szamisz /SFD/Images/2015/10/31/a47e493e9f444cdf9aee5dbc86cfa0da.jpg /SFD/Images/2015/10/31/53151434c8464bf0846e833cb67e36ed.jpg Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-10-31 16:06:02

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/31/2015 4:03:40 PM Liczba szacunów: 0
  • DT --> TanQer, Po Prostu MASA

    Post
    ActivLab

    /SFD/Images/2015/11/10/73739b6fcd64467b83294790823e4638.png Dziś Treningowy. Upper Power ( poniedziałek - wtorek ) Podciąganie szeroko nachwyt 3x maks ( 12,10,8 ) wiosłowanie sztangą podchwyt 3x8 65kg 8/8/8 Wiosło hammer 3x8 10szt 10/10/10 wyciskanie skos + 3x8 10szt 8/8/8 pompki na poręczach 3x8 CC+2kg 8/8/8 rozpiętki hantle 2x10 10kg wyciskanie siedząc na maszynie 3x8 8szt/ 8szt/ 8szt unoszenie boki hantli 3x8 10kg 10/10/10 odwrotne rozpietki hantlami 3x10 4kg 10/10/10 Dieta : 1. płatki czekoladowe 80g, 250ml mleko, 30gwpc 2. 80g płatków owsianych, 2jaja, 10g wpc, dzem 60g, oliwa 5ml 3. makaron 150g, 150g kura, warzywa, oliwa 5ml 4. makaron 150g, 150g kura, warzywa, oliwa 5ml 5. orzechy 50g Kcal : 3700 Białko : 200g Tłuszcze : 85g Węglowodany : 450g Suplementacja ( pro zdrowotnie ) Witamina C Witamina D Omega 3 Podsumowanie : Dobra, wracam do dziennika ładowarka jest już na stanie. W tamtym tygodniu miałem delikatny deload- odpoczynek, małe ciężary w superseriach na pompe sesje około 30-35minutowe. Progres się nie zatrzymuje siła idzie do przodu mega zadowolony jestem. Waga ruszyła aktualnie jest 85kg , więc w końcu idzie do przodu nie wchodziłem na wage 2-3 tygodnie więc w tym czasie ruszyła waga czyli moge zero kaloryczne aktualnie to jakieś 3400-3500 hehe, aktualnie jestem na 3700kcal jest to dość sporo jak na mój krotki dzien tym bardziej przy pracy zmianowej jak mam na 14:30 + trening to ciezko zjesc to w tym czasie nie chodzi o apetyt a o objetosc, dla tego trzeba zamowic gainera porcja zawsze te 300kcal szybko sie wbije Wczoraj na siłce nie byłem wiec trening z wczoraj dzis, jutro silownia zamknieta wiec 3 dni pod rzad DT czw,pt,sb lipa ciezko bedzie Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-10 12:29:54

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/10/2015 12:28:31 PM Liczba szacunów: 0
  • DT --> TanQer, Po Prostu MASA

    Post
    ActivLab

    /SFD/Images/2015/11/12/3adc05b2e39b4bc9b5e70d4b2bea0017.png Treningowy Lower Shock ( czwartek ) francuz gryfem leżac 3x12 35-30kg 12/10/10 uginanie w tył 3x12 6-8kg 12/12/12 uginanie z sup. hantli 3x10 10-12kg 10/10/10 uginanie z gryfem na modlitewniku 3x12 30kg 12/12/12 MC na prostych nogach 3x12 55kg 12/12/12 uginanie w tył siedząc 3x15 8szt 15/15/15 wpsięcia suwnica 3x15 Dieta : 1. płatki owsiane 80g, mleko 250ml, wpc 30g 2. bagietka czosnkowa 175g, sok 500ml 3. makaron 200g, kurczak 200g, warzywa, oliwa 15ml, sok 400ml 4.makaron 200g, kurczak 200g, warzywa, oliwa 10ml, sok 300ml Kcal : 3700 Białko : 190g Tłuszcze : 100gg Węglowodany : 488g Suplementacja ( pro zdrowotnie ) Witamina C Witamina D Omega 3 Podsumowanie : Wstałem z samego rana wgl zalatany dzień nie było czasu jeść wszystko dosłownie w biegu rano na siłke, potem obstawić mecze, lecieć do biedry po zakupy, potem do pracy tzn obozu }:-(, po treningu zjadłem samą bagietkę wyobrażacie sobie to |-) Na treningach czuje co raz więcej siły, w pracy nie koniecznie \-) Jutro znów na siłke ale triochę więcej czasu będę miał to spokojnie pośpie do 9/ 9:30 ..., ciekawe jak z regeneracją bo teraz pod rząd dni treningowe wypadły... Myślę czy by nie robić do żarcia jakiś bardziej tłustych potraw typu makaron w wieporzowiną itd, takie łatwiej nabijające kalorie po prostu bo nie zawsze jest czas, a kurczak wiadomo kaloryczny nie jest ... Pawlo jak Ty dobrze mnie rozumiesz, wszystko z rozsądkiem mnie moja dieta leży nie narzekam ani na głód ani na przesadnie wypchane bebechy wszystko w dobrym kierunku Fedor mordo ćwiczę tylko 4 razy w tygodniu Sory że te wpisy dość suche ale na popołudnia mam więc wieczorem już brak sił na wysilanie się A tu nuta na noc, tą dupere bym przeorał jak pług pole }:-( https://www.youtube.com/watch?v=ihROZZXBPH4 Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-12 23:37:58

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/12/2015 11:37:49 PM Liczba szacunów: 0
  • DT --> TanQer, Po Prostu MASA

    Post
    ActivLab

    /SFD/Images/2015/11/16/645418e1889b4f6da9ddbd0cf7abf3dd.png Dziś Treningowy. Upper Power ( poniedziałek ) Podciąganie szeroko nachwyt 3x maks ( 12,10,8 ) wiosłowanie hantlą po łuku 3x8 22.5-27.5kg 8/8/8 Wiosło hammer 3x8 11szt 8/8/8 wyciskanie skos hantle + 3x8 22.5-25kg 8/8/8 pompki na poręczach 3x8 CC+4-8kg 8/8/8 rozpiętki hantle 2x10 12kg wyciskanie siedząc hantli 3x8 20kg 8/8/8 unoszenie boki hantli 3x 10-12kg 8/8/8 odwrotne rozpietki hantlami w opadzie 3x10 6kg 10/10/10 Dieta : 1. Makaron 150g, kurczak 100g, warzywa, oliwa 5ml, sok 300ml 2. 60g płatków, 200ml mleka, 30g wpc, chipsy 140g 3. makaron 75g, kura 100g, oliwa 5ml, warzywa 4. OMLET - ( 50g owsiane, 100g jaj, olej 5ml, banan 100g, wpc 15g, żurawina 30g, sok 300ml 5. makaron 75g, 100g kura, 5ml oliwa, warzywa, sok 400ml Kcal : 3789 Białko : 172g Tłuszcze : 108g Węglowodany : 525g Suplementacja ( pro zdrowotnie ) Witamina C Witamina D Omega 3 Podsumowanie : Dzisiaj na siłce po weekendowym " odpoczynku " bania zresetowana bo w sobote wpadły 2 kebaby, pizza, czekolady, jakieś inne syfy + piwerka. Moc dziś na treningu była czuje jak kalorie mnie wypełniają, więc powoli odstawiam trochę maszyn i daje wolne ciężary tak samo mało zmiany w planie są wyżej widać jak trening teraz wygląda ćwiczenia podmienione trochę z hiper i dziś rewelacja. Kalorie podbijam o 100kcal, więc jest 3800kcal. Max mówi jak jest ! };-) https://www.youtube.com/watch?v=mDRW1LOLEAI Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-11-16 17:49:44

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/16/2015 5:49:07 PM Liczba szacunów: 0
  • DT --> TanQer, Po Prostu MASA

    Post
    ActivLab

    /SFD/Images/2015/12/8/12ad6800ddc343d789ed702cf211cf83.png Dzień Treningowy. Lower Shock ( wtorek ) francuz gryfem leżac 3x12 30kg 12/12/12 uginanie w tył 3x12 6-8kg 12/12/12 uginanie z sup. hantli 3x10 12-14kg 10/10/10 uginanie z hantla modłitewnik jednoracz 3x12 12kg 12/12/12 uginanie w tył siedząc 3x15 8szt 15/15/15 Dieta : 1. makaron 100g, kura 100g, oliwa 10ml, sok 1000ml, warzywa 2. bagietka czosnkowa 300g, wpc 30g 3. ryba 150g, chleb 100g 4.makaron 100g, kurczak 200g, oliwa 20ml, warzywa 5.chleb 120g, masło 20g, sopocka 100g Kcal : 4000 Białko : 199g Tłuszcze : 135g Węglowodany : 492g Suplementacja ( pro zdrowotnie ) Witamina C Witamina D Omega 3 Podsumowanie : GAZY GAZY GAZY KUFA Pawlo pomóż moim jelitom }:-( Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-12-08 18:38:58

    Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/8/2015 6:38:36 PM Liczba szacunów: 0