SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • pro/ W drodze do celu TS !

    Post
    Trening dla początkujących

    Dziś wracam do treningów po tygodniowej przerwie. W trakcie świąt(czwartek, piatek i sobota) dietki nie było zabardzo i troche mnie podlało, ale kto by się tym martwił Moje maksy - Siad 142,5kg, - WL 100kg, - MC 175kg, Wymiary - Waga 77kg ( rano na czczo), - biceps 36cm, - udo~ 57cm, - przedramię 29cm. Cele - Waga 80 - 82, - Siad 160kg, - WL 110kg, - MC 200kg. - udo 60cm, - biceps 38cm. Wiem, że cele bardzo wygórowane, ale to będzie mój pierwszy cykl na mono, więc mam nadzieję, że zaskocze samego siebie. Dieta i suplementacja 7.00 płatki owsiane 70 g, rodzynki 20g, 3 całe jajka, 200ml mleka, warzywa. - vitamin multiple sport (sam kaps z vitaminami). 11.00 chleb razowy 100g, ser biały 150g, warzywa. - 1 caps. czosnku. 15.00 pierś z kurczaka 150g, ryż lub kasza 100 - 150g, warzywa. 30 min przed treningiem - 5g mono. Trening 17.00 Po treningu: białko treca 35g, carbo olimp 25g, mleko 0,5% 200 ml. Odrazu po treningu: - 5g mono, - 33g białka, - 25g carbo, - vitamina C. 19.00-20.00 pierś z kurczaka 150g, ryż lub kasza 100 -150g. Przed ostatnim posiłkiem: - vitamin multiple sport ( sam cap. z minerałami). 21.00-22.00 ser biały 200g, oliwa z oliwek 20ml, warzywa. Mono zaczynam od 3 tygodnia. Fotke supli wkleje jak kupię prawdopodobnie jutro. Jak narazie mam tylko białko ( trec ultimate protein koło 0,7kg i System Protein 80 1,5kg), vitamin multiple sport i troche carbo. Trening - schemat pod siady 1 tyd 1) 80%*2pow*6seri 2) 80%*3pow*6serii 2 tyd 1) 80%*2pow*6serii 2) 80%*4pow*6serii 3 tyd 1) 80%*2pow*6serii 2) 80%*5pow*6serii 4 tyd 1) 80%*2pow*6serii 2) 80%*6pow*6serii 5 tyd 1) 80%*2pow*6serii 2) 85%*5pow*5serii 6 tyd 1) 80%*2pow*6serii 2) 90%*4pow*4serie 7 tyd 1) 80%*2pow*6serii 2) 95%*3pow*3serie 8 tyd 1) 80%*2pow*6serii 2) 100%*2pow*2serii 9 tyd 1) - 2) Pt 105%*2pow*2serii 10 tyd Sprawdzian. Ćw. pomocnicze do siadów: siady z zatrzymaniem x/4x3 serie, prostowanie nóg 3x8, uginanie nóg x/8 x/6x4 serie, Brzuch siłowo 4-6 serii po 6-12powt. Po 4 tygodniu objętośc w ćwiczeniach pomocniczych maleje, a w 9 i 10 tygodniu zostają same siady. - schemat pod Wl( mój maks w tym planie bedzie zanizony o 5 %): 1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2 Aktywne opuszczanie 95/1,1 Trzymanie sztangi 110/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Pompki na poręczach 6,6,6 2 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2 Aktywne opuszczanie 100/1,1 Trzymanie sztangi 110/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Pompki na poręczach 6,6,6 3 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2 Aktywne opuszczanie 105/1,1 Trzymanie sztangi 115/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Pompki na poręczach 6,6,6 4 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2 Aktywne opuszczanie 115/1,1 Trzymanie sztangi 120/20s,20s Wyciskanie wąsko 6,4,3 Pompki na poręczach 5,5,5 5 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2 Aktywne opuszczanie 120/1,1 Trzymanie sztangi 120/20s,20s Wyciskanie wąsko 6,4,3 Pompki na poręczach 5,5,5 6 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2 Aktywne opuszczanie 120/1,1 Trzymanie sztangi 120/20s,20s Wyciskanie wąsko 6,4,3 Pompki na poręczach 5,5,5 7 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1 Aktywne opuszczanie 120/1,1 Trzymanie sztangi 120/20s,20s Wyciskanie wąsko 6,4,3 Pompki na poręczach 5,5,5 8 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1 Aktywne opuszczanie 120/1,1 Trzymanie sztangi 125/20s,20s 9 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1 10 tydzień SPRAWDZIAN PIĄTEK/SOBOTA WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1. - martwy ciąg: Od 125kg na 4x4 - co tydzień +5kg, apotem zejście na 3x3. Ćwiczenia pomocnicze: - drążek ciężko/progresja 3 serie: 8-10 powt. bez ciężaru, 4-6 powt. z ciężarem, 3-2 powt. ciężar. - Wiosło półsztangą jednorącz: 8,8, 6-3, 6-3powt. - Szrugsy 3x 12-8. Rozplanowanie treningów w tygodniu będzie wyglądało tak: Poniedziałek: - nogi mocno (rozpiska), - klatka lekko (rozpiska). Środa: - Plecy (rozpiska), - biceps x3, - biceps x3, - zwis na drążku x6, - brzuch 4x 8-10powt. Piątek: - klatka mocno (rospiska), - nogi lekko (rozpiska). Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-12-28 12:39:58

    Odpowiedzi: 430 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/28/2009 12:37:16 PM Liczba szacunów: 0
  • pro/ W drodze do celu TS !

    Post
    Trening dla początkujących

    No to tak ogólnie: przez czas kiedy nie pisałem na forum byłem chory cały czas. Tydzień gorączkowałem, najwyższą temp. miałem 39,4, brałem 2 antybiotyki, diety nie trzymałem i schudłem 2 kg(teraz 74kg). Maksy pewnie troche spadły ale trening zaczne z ciężarami dużo zaniżonymi więc wszystko się odrobi. Wymiary Wiem jedynie, że waga 74kg, ale mięśni naszczęście wzrokowo dużo chyba nie spadło. Cele Pozostają takie same jak na stronie wcześniej, bo wkońcu trzeba wejść na jakiś poziom. Dieta i suple 7.00 płatki owsiane 80-90 g, rodzynki 20g, 3 całe jajka, 200ml mleka, warzywa. - vitamin multiple sport (sam kaps z vitaminami). 11.00 chleb razowy 130g, ser biały 150g, warzywa. - 1 caps. czosnku. 15.00 pierś z kurczaka 150g, ryż lub kasza 100 - 150g, warzywa. Trening 17.00 Po treningu: białko treca 35g, carbo olimp 25g, mleko 0,5% 200 ml, vitamina C 800mg. 19.00-20.00 pierś z kurczaka 150g, ryż lub kasza 100 -150g. Przed ostatnim posiłkiem: - vitamin multiple sport ( sam cap. z minerałami). 21.00-22.00 ser biały 200g, oliwa z oliwek 20ml, warzywa. Fotka supli: Trening Mósiałem zmienić na coś bardziej lajtowego, gdyz narazie nei znam swoich maksów. Wczoraj rozpisałem taką tabelke, powiedzcie co o tym sądzicie ? Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-01-10 12:50:55

    Odpowiedzi: 430 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/10/2010 12:49:27 PM Liczba szacunów: 0
  • pro/ W drodze do celu TS !

    Post
    Trening dla początkujących

    28.06.2010 Trening - 15 1. Przysiad - 95kg 2. WL - 65kg 3. WW - 50kg 4. Wyciskanie hantli w siadzie - 15kg + 10 powt. drążek wąsko 5. MC - 95kg 6. Uginanie przedramion siedząc + czachołamacze - 35 kg 1. Zadziwiająco lekko i to po przerwie. 2. Jakoś c***owo ciężko. 3,4,5 Spoko. 6. Mały zapas.

    Odpowiedzi: 430 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/11/2010 4:34:38 PM Liczba szacunów: 0
  • pro/ W drodze do celu TS !

    Post
    Trening dla początkujących

    Wtorek 13.07.2010 2h 30min Trening 5 1. Przysiady: - 145kg 2. WL: - 95kg - 97,5kg 3. WW: - 80kg 4. MC: - 160kg 5. Uginanie ramion siedząc + czachołamacze: - 52,5kg. 1. Bez pasa. Wymęczone masakrycznie. JUż 4 powt. poszło straszliwie ciężko, nie wiem jakim cudem udało mi się zrobić 5, ale się kurva udało 2. Jest zapasu, myslę, że koło 5kg. W piątek może pojadę do krakowa więc sprawdzę swojego maksa w WL na 5 powt. na ławie zawodniczej. 3. Leciutko. 4. Kurde nei wiem czemu, aż tak ciężko, na filmie wygląda lajtowo, ale 5 już było z dołu masakra bo mi sztanga uciekła, no i nie mogłem się skoncentrować bo krążki na których stałem co serię mi się rozjeżdżały i był strach lekki. 5. Ciężko, w chvj. http://www.youtube.com/watch?v=CC90CNGrLhU No i kupiłem sobie kaftan do siadów Inzer HardCore 32. Ciasny strasznie. Sam nie daje rady go założyć na gołą skórę, dopiero po założeniu śliskich, obcisłych spodenek dałem radę do włożyć, ale zajęło mi to w c*** czasu, aż się zmęczyłem i cholernie spociłem, ale chyba jednak zabrakło kilka cm do jajek, czyli mozliwe, że nei był całkiem włożony, chodź na tyle, że dałem radę włożyć jedną szelkę, a ojciec włożył mi drugą.

    Odpowiedzi: 430 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/14/2010 5:01:06 PM Liczba szacunów: 0
  • pro/ W drodze do celu TS !

    Post
    Trening dla początkujących

    Piątek - 23.07.2010 1. Przysiady: (pas) - 155 kg/5. (sprzęt) - 155 kg/2, - 180 kg/2, - 200 kg/0. 2. WL: (koszula) - 110 kg/1, - 125 kg/0,1, - 135 kg/1,1, - 125 kg/1,1. 1. Siady w samym pasie coś ciężko, ale wyżyłowałem jakoś to 155 kg to będzie maks na następny trening. Ogólnie w kaftanie siadałem pierwszy raz w życiu, a w bandażach drugi i nie miałem nikogo kto by mi mógł coś doradzić, czy wytłumaczyć więc nie było łatwo, a jeszcze się sam musiałem związać. Kaftan zakładałem bez szelek, a wiązanie było strasznie słabe, bo tylko na 7 razy dookoła kolana. Wszystkie siady do 180 płytkie. 2 na 180 chyba ok. 200 z głębokością chyba spoko, brakło na prawdę minimalnie, do tego jeszcze przed tym podejściem c***owo związałem jedno kolano. 2. Wszystko w koszuli, aż do 2 podejścia na 135 kg nie dociągnięte do klatki, bo nie miałem jeszcze wyczucia i strasznie niestabilnie wyciskałem. Pierwsze podejście na 125 kg właśnie źle opuściłem i mi łokcie poszły do przodu, co wiadomo skończyło się pomocą asekuranta. 135 kg na styk obydwa podejścia, to raczej mój maks. Tylko, że koszula była słabo ściągnięta i źle ją ubrałem, bo szwy nie szły do łokci. Kolejne dwa podejścia na 125 kg opuszczone i ładnie wyciśnięte, ale bez komend. No i tym treningiem zakończę ten trening mocno kombinowany, zwłaszcza na końcu, ale jakieś tam efekty były. Co do efektów to pojawiły się tylko na końcu bo wcześniej to była masakra zwłaszcza na 15 powt. Długo nie jechałem tym treningiem, ale raczej mi się nie spodobał(jedyna dobra rzecz to siady i ława x3 tydzień ) Raczej do niego nie wrócę, ale trzeba wziąć też pod uwagę, że miałem 2 przerwy po tygodniu ze względu na choroby. Nawet miałem leżeć w łóżku kolejny tydzień, ale dosłownie zmusiłem się i poszedłem na trening z małą temp. bo coś tam ponad 37 lekko, co okazało się dobre, bo potem czułem się tylko lepiej. Następny plan to Bill Star 5x5 z moimi przeróbkami, w sprzęt może wbije pod koniec dla zabawy, ale zobaczę czy mi się będzie chciało, bo i tak w grudniu zamierzam startować bez. Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-07-24 12:14:28

    Odpowiedzi: 430 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/24/2010 12:13:38 PM Liczba szacunów: 0
  • chyba że poczuję zmęczenie/znużenie to masz zagwarantowane ja po 5x5 teraz pojadę: A:drązek/squize press/high pulle B:one arm press/krc rows/składanka unoszenia boczne+wycisk C:łapy powtórzenia głównie 8-8-6-12-15 czyli progresja->regresja jedynie w składance dam stały ciężar.

    Odpowiedzi: 714 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/28/2009 4:02:03 PM Liczba szacunów: 0
  • Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 20g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 35g owsiane 70g Siemie lniane 20g żurawina 20g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g +45min = Izolat 40g Obiad: ryz 50g Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa Przygotowania kolejnego posilku: 1kg miecha 1-1,2kg warzyw Kolacja: Mięso z piersi kurczaka ~200g Chlebek NAAN 2szt. Warzywa Flaxseed 15ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 40g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 50g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 5k Kcal=3740 Bialko=288g (3,2g/kgmc) FAT=156g (1,8g/kgmc) Wegle=295g (3,3g/kgmc) Zarelko na kilka kolejnych dni: Faza III – NOGI PONIEDZIALEK – Nogi: A. Połówkowe górne przysiady ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 (1/1/1,1/1/1) Odpoczynek – 10/90 T1:1x170/170/170, 1x180/180/180kg 1x180/180/180 http://www.youtube.com/watch?v=3qZYVthVLEo B. Przysiady Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 T1:3x100/120/130/140/150/160kg 3x 150kg http://www.youtube.com/watch?v=oH_cLLc1BBI C. Wyciskanie na suwnicy Ilosc serii -7 Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max Odpoczynek – 90 T1:1+3x150,1+3x160,1+3x170,10x150kg Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-19 18:12:47

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/19/2010 6:11:04 PM Liczba szacunów: 0
  • Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 20g Oliwa 20ml 0-3 5k. Miedzy posilkami: 5g 15min przed posilkiem: II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 35g owsiane 70g Siemie lniane 20g żurawina 20g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps naNoVapor -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g Anator +45min = Izolat 40g Obiad: Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa Kolacja: Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa Flaxseed 15ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 50g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 5k Kcal=3710 Bialko=288g (3,2g/kgmc) FAT=175g (2,0g/kgmc) Wegle=246g (2,8g/kgmc) Faza III – NOGI WTOREK – Full Body: A1. Wiosłowanie sztangą (pod kątem 45 stopni) – z martwego startu. Ilosc serii -5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Odpoczynek – 45 T1:1+3x85/1+3x90/10x90kg A2. Rozpiętki na podłodze Ilosc serii -5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Odpoczynek – 45 T1:3x25lb/30/35/40lb/10x25lb wioslo 3x90kg+rozpietki na podlodze 3x40lb http://www.youtube.com/watch?v=03ZdB56mVbU B1. Wyciskanie na ławce płaskiej – wąski chwyt Ilosc serii -5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Odpoczynek – 45 T1:1+3x105kg/1+3x110kg/7x100kg B2. Unoszenie przedramion podchwytem sztangą łamaną na modlitewniku z martwego startu. Ilosc serii -5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Odpoczynek – 45 T1:3x40kg/42,5/45/50/7x40kg Wyciskanie wąski chwyt 3x105kg+Unoszenie przedramion podchwytem 3x42,5kg http://www.youtube.com/watch?v=FBJu-XJBQKY Wyciskanie wąski chwyt 1x110kg+Unoszenie przedramion podchwytem 3x45kg http://www.youtube.com/watch?v=kFXpTscsuFs C1. Unoszenie sztangi przodem z martwego punktu. Ilosc serii -5 Powtorzenia – 1/3/1/3/max Odpoczynek – 45 T1:1+3x40kg/1+3x45kg C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Ilosc serii -5 Powtorzenia – 3/3/3/3/max Odpoczynek – 45 T1:3x40kg/42,5/45/47,5/9x40kg Unoszenie sztangi przodem 3x40kg + Podciąganie sztangi 3x42,5kg http://www.youtube.com/watch?v=ZRgKP4QJ2Bs Unoszenie sztangi przodem 1x45kg + Podciąganie sztangi 3x45kg http://www.youtube.com/watch?v=XRZ0Cq7cnPc Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-20 14:41:27

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/20/2010 2:37:32 PM Liczba szacunów: 0
  • kilka slow o suplach - bo jeszcze chyba nie bylo a juz kilka porcji za mna wiec cos wiecej moge napisac - to wiec tak: ★ naNo vapor rozpuszcalnosc bardzo dobra smak znosny pobudzenie dobre - choc nie ma szlau jak po shocku pewnie z nastepnych tygodniach pojdzie 1,5-2porcje ★ Gakic duze tabsy ale latwo sie lyka + sa slodkie brane razem z Vapor'em - cwiczy sie dobrze sil sporo wiecej energi tez zobaczymy jak bedzie dalej ★ Creatine 6000 ES mono bardzo drobne dla porownania inne - ale pewnie nie widac roznicy z MT wyglada bardziej jak maka + ma dziwny posmak - jak sie sprobuje rozpuszczalnosc dobra - resztki zostaja - jak z kazdym mono ★ Anator P70 rozpuszczalnosc bardzo dobra smak tez znosny powstaje napoj - nie czuc ilosci tego prochu (~93g) ★ Nitrotech Hardcore i duga sztuka: rozpuszczalnosc bardzo dobra - w dwoch przypadkach banan bardzo dobry ciastka z kremem nie za bradzo - cos dziwnie z puchy 'zalatuje' dziwny smak i dziwny zapach Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-10-21 23:16:11

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/21/2010 11:13:01 PM Liczba szacunów: 0
  • Właśnie miałem to tutaj wkleić po prostu n/c

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/25/2010 4:39:52 PM Liczba szacunów: 0
  • Wtorek - Dzień 16 Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 20g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 35g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 30g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g +45min = Izolat 40g Obiad: makaron 60g Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa Kolacja: Mięso z piersi kurczaka ~200g Chlebek razowy 2szt. (15g) Warzywa keczup 20ml Flaxseed 15ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 40g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 60g Oliwa z oliwek 20ml 0-3 5k Kcal=3974 Bialko=298g (3,3g/kgmc) FAT=163g (1,8g/kgmc) Węgle=327g (3,7g/kgmc) Faza IV – KLATKA Klatka: A. Wyciskanie na ławce płaskiej-ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 Odpoczynek – 10/90 T1:1x120kg/120/120; 1x125/125/125 http://www.youtube.com/watch?v=ZIfI2N7mh54 B. Wyciskanie na ławce płaskiej - cienką sztangą Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 T1:3x100kg/110/115/120/125/130 http://www.youtube.com/watch?v=r8-jIg6eYq8 C. Wyciskanie z podłogi Ilosc serii -7 Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max Odpoczynek – 90 T1:1+3x110kg/115/120/7x110kg http://www.youtube.com/watch?v=OgrrEtaTAT0 Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-04 13:56:13

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/4/2010 1:55:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Co z nim takiego fajnego oprócz tego że ma dużo węgli, jest ochydne, beznadziejnie się rozpuszcza i zostają grudki na ściankach shakera, jest "ciężkie" na żołądku, ma kreatynę więc branie między cyklami jest bez sensu, no i ma dodatek witamin i minerałów co jest chyba jedynym plusem choć i tak się nie oszczędzi na multiwitaminie jeśli ktoś szuka witaminy np C

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/8/2010 11:16:58 AM Liczba szacunów: 0
  • Piotrek piszesz sie na 3 czesc? (marzec/kwiecien) szukam pewniakow a Ty do takich sie zaliczasz akurat bedzie w polowie Twojej/pod koniec - wpadniesz i rozyebiesz wszystkich! co Ty na to? jezeli moge cos zasugerowac odnosnie diety: -na poczatek pozbadz sie wszystkich wegli! (prawie wszystkich) cukier wyeliminuj na zawsze! wegle jedynie z warzyw w DT jedyna mozliwa porcja to przed treningiem max 50g (ryz/makaron/kasza/owsiane) + po treningu 50-100g (wliczajac shake'a - bo pewnie pojdzie jakis mix carbo + bilako) zacznij od tego bialka 3-3,5g/kgmc + te wegle + reszta z fatu! ale sprobuj dac nie 1:1:1 tylko 1:1:2 czyli 25%(lub mniej) nasyconych 25% jednonienasycone (np.oliwa) 50% wnkt! (wiadomo:olej lniany,siemie,olej rybi,tran,etc.) ale samo wnkt sprobuj zblizyc sie stosunkiem 1:1 tj.n6:n3-> im blizej 1:1 tym lepiej duze dawki - ba - nawet ogromne dawki epa,dha pomagaja ludziom odpornym na insuline - poprawiaja wrazliwosc proponowalbym Ci sprobowac dostaczyc 2% z calego zapotrezbowania wlasnie z 0-3 (moze to tez byc olej lniany - lub jakas czesc moze pochodzic z lnianego) do tego (brane razem z 0-3) jakies antyoksydanty -wit.c najlpeiej sie sprawdzi,lub nawet rano np. multiwitamina nie chce Cie na sile zmuszac czy cos - ale sprobuj przez miesiac pojechac tak jak Ci napisalem - nie czituj! zacznij od bilansu ~0 przez tydzien po tygodniu zetnij 150-250kcal pozniej ucinaj z fatu co 14 dni po 150-200kcal (~20g fatu) jesli nie bedzie zadnej poprawy - poyebiesz to jesli bedzie - bedziesz mial pewnosc w czym tkwi problem chodzi o to aby unikac w ciagu dnia spozywania weglowodanow - a tym bardziej cukru! jedyna pora w jakiej mozesz spozywac to po treningu (+ odrobine przed treningiem - sugerowelabym nawet nie 50 a tylko 30g - w pozniejszym okresie sciac nawet do 0!) jezli spozywasz wegle w ciagu dnia - a prawdopodobnie (tak jak u mnie) szwankuje wrazliwosc na insuline - pogarszamy tylko sprawe spozywajac duzo dan wlasnie z weglami nie daj Bog duzo wegli + duzo fatu ale na szczescie - jesli sprawy nie zaszly zbyt daleko - mozna w latwy sposob to 'naprawic' wlasnie poprzez zmniejszenie posilkow zawierajacych wegle tudziez poprawe wrazliowsci na insuline tym samym sam bedziesz kontrolowal kiedy chcesz miec wyrzut insuliny ->po treningu przez reszte dnia nie jest on Ci potrzebny przeciez napiszesz ze na sniadanie wegle musza byc - gowno prawda! energie mozna dostarczyc z fatu - a chodzi o to zeby nasilic lipolize (zamiana posiadanego fatu w energie) kosztem lipogenezy - zamiany cukier w fat (oponke na brzuchu) rano zpodasz sobie nawet mala dawke wegli - jesli z ta insulina jest prawda (ze jestes malo wrazliwy) trzuska wyyebie ogromne ilosci insu nawet na male wartosci wegli a insulina ma to do siebie ze wlasnie blokuje lipolize a nasila lipogeneze (o czym wyzej) caly tan cukier co bedziesz mial - po zaspokojeniu wszystkich potzreb organizmu - zamiast do komorek miesniowych (ktore sa juz oporne na insuline) trafi a raczej zamieni sie w fat i bedzie trzymany na ciezkie czasy Ale te ciezkie czasy nigdy nie nastapia dopoki dopoty bedziesz czesto spozywal wegle! bo to sie ciagle bedzie powtarzac pierwsze co musisz zrobic to uspokoic insuline jak? masz napisane wyzej mam nadzieje ze to przeczytasz pozdro ps. nie jestem specem - ale jesli moge Ci w czyms pomoc pisz na priv. - wymyslimy cos Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-08 22:54:25

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/8/2010 10:40:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Poniedziałek - dzien 22 Od tego tygodnia na kolejne 2 (moze 3 - czyli do konca) wzrost kcal o kolejne 250kcal -> 4260 w HC, 4200 w MC, 3800 w LC/DNT Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 40g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 40g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g Obiad: makaron 80g Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa 0-3 5k. Kolacja: Mięso z piersi kurczaka ~200g Chlebek NAAN 100g Warzywa keczup 20ml Flaxseed 15ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 50g Oliwa z oliwek 25ml 0-3 5k Kcal=4260 Bialko=300g (3,3g/kgmc) FAT=171g (1,9g/kgmc) Węgle=384g (4,3g/kgmc) wczoraj jeszcze nie wiedzialem ze dojdzie mi jedna rzecz - wiec inaczej troche kombinowalem z dieta - dalej 4200kcal i podobny rozklad BTW ale dzis doszlo: Per 2 scoops (80g) and per Shake & Take bottle: Calories 297 Protein 23.59g Carbohydrates 48.45g (of which sugars) 48.45g Fat 1.05g (of which saturates) 0.83g Glukoza,Hydroizowana serwetka,Izolat serwetki wiec drugi shake bedzie szedl zaraz po anatorze \ Faza IV – KLATKA PONIEDZIALEK – Klatka: A. Wyciskanie na ławce płaskiej-ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 Odpoczynek – 10/90 T1:1x120kg/120/120; 1x125/125/125 T2:1x125kg/125/125; 1x127,5/127,5/127,5 http://www.youtube.com/watch?v=UZdeG9TLj3E B. Wyciskanie na ławce płaskiej - cienką sztangą Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 T1:3x100kg/110/115/120/125/130 T2:3x105kg/115/120/130/135/137,5 http://www.youtube.com/watch?v=xnjIu1cvvdE http://www.youtube.com/watch?v=KV089lMLf6A C. Wyciskanie z podłogi Ilosc serii -7 Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max Odpoczynek – 90 T1:1+3x110kg/115/120/7x110kg T2:1+3x115kg/120/125/10x100kg http://www.youtube.com/watch?v=xP3CfJ0-ong nie wiem co jest grane z YT - ale albo mi wyyebuje dzwiek,albo przetwarzanie filmu co ma 2MB trwa kilka godzin za 10-ym razem sie udalo ....prawie Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-09 16:47:03

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2010 4:46:29 PM Liczba szacunów: 0
  • solaros - co do krecenia to uwazam tak samo jak ty Odwołujac sie do twoich filmików z klatki jezeli moge cos zasugerowac to mozesz dac troche inny kolor napisu ciezaru ,zeby był lepiej widoczny . A co do samego wyciskania to moc jest duza chodz ta dupa idzie do góry troszke ,ale pozatym jest jak najbardziej okej ps.tak wql dzisiaj robie klatke a ze mam c***owy dzien strasznie to niemiałem na to ochoty po obejrzeniu twoich duzych ciezarków motywacja powróciła

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2010 6:03:34 PM Liczba szacunów: 0
  • to mnie martwi ze jesli chodzi o klatke dziala sie tylko w 1 plaszczyznie jest gora dol-jesli chodzi o wyciskanie na wolnym sprzecie inaczej byc nie moze - ale caly czas ten sam kat tj.lawka pozioma barki byly atakowane pod kazdym katem,rozne wyciskania,i kazdy akton plecy tak samo klatka w 90% to poziom,poziom i jeszcze raz poziom zaraz po ponownie na klatke i barki nie moge wskoczyc! tydzien roztrenowania zrobie,albo ze dwa pozniej wchodze na OVT,Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau ...nie inaczej ale dalej Christina http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/the_beast_evolves&cr= ew. zastanawiam sie nad tym - ale to w pozniejszym okresie http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/shoulders_overhaul na sile mi nie zalezy - wole zeby gora cos ruszyla niz zeby wiecej 'ciskac' na poziomej bo to w ta strone idzie volvo93 -paraworkout: 1h- 200-400mg cofeine 20min- 2,5g argininy -intraworkout: 7g BCAA + 10g Glutaminy (jeden produkt) -afterworkout: -40-45g carbo -2,5g argininy -30g WPC+WPI matrix si a glutamina w jakim celu? podniesienie odpornosci carbo po treningu mozesz dac wiecej tak samo - jesli Cie nie zamuli - opcja during bcaa + carbo/ew.przed bedzie dobrym wyjsciem nie samo carbo - ale carbo + bcaa/wpi przed/na oczywiscie mniejsze ilosci po daj wiecej - zacznij jak masz jesli wszystko bedzie pod kontrola zwieksz do 60g carbo mozesz dac tez spokojnie do 40g bialka Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-12 17:09:51 Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-12 17:13:19

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/12/2010 4:59:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 5k. po sniadaniu II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 40g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 40g Przed trenem maly kogiel mogiel w bance: PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g +45min = Pro Recover 60g Obiad: ryz 60g wieprz ~200g Warzywa 0-3 5k. Kolacja: wieprz ~200g Chlebek NAAN 100g Warzywa keczup 20ml Flaxseed 15ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 50g Oliwa z oliwek 25ml 0-3 5k Kcal=4260 Bialko=300g (3,3g/kgmc) FAT=171g (1,9g/kgmc) Węgle=384g (4,3g/kgmc) Faza IV – KLATKA PONIEDZIALEK – Klatka: A. Wyciskanie na ławce płaskiej-ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 Odpoczynek – 10/90 T1:1x120kg/120/120; 1x125/125/125 T2:1x125kg/125/125; 1x127,5/127,5/127,5 T3:1x130kg/130/130; 1x132,5/132,5/132,5 1x132,5kg/132,5/132,5 http://www.youtube.com/watch?v=xEq0jPm4QIg B. Wyciskanie na ławce płaskiej - cienką sztangą Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 T1:3x100kg/110/115/120/125/130 T2:3x105kg/115/120/130/135/137,5 T3:3x110kg/120/130/135/140/142,5 3x135kg http://www.youtube.com/watch?v=5QHNtzrJpMA C. Wyciskanie z podłogi Ilosc serii -7 Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max Odpoczynek – 90 T1:1+3x110kg/115/120/7x110kg T2:1+3x115kg/120/125/10x100kg T3:1+3x120kg/125/130/12x100kg

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/16/2010 4:23:32 PM Liczba szacunów: 0
  • solaros -rozumiem cie chyba jak mało kto bo sam zdawałem relacje na tym forum i wiem dobrze ,ze fotki nie odzwierciedlaja naszego wygladu i w realu jest całkiem inaczej ,ale nawet na fotkach widac zmiany wiec w realu musi byc w c*** lepiej wiec sie tym nieprzejmuj .No dosc spora różnica ,ale rozumiem ,ze nierobisz przedramienia ???

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/17/2010 1:12:39 AM Liczba szacunów: 0
  • Poniedzialek - Dzien 36 ostatnia prosta - ostatnie kilka dni i ostatnie kika treningow. Jest MOC i to jest moc okrutna. Dawno nie podnosilem takich ciezarow,nawet nie bylem swiadom ze jestem w stanie,wiec tym samym nie robilem zadnych prob nawet ponizj 3reps nigdy 9od kilkunastu miesiecy) Ten trening (I,BB) mam nadzieje ze cos przemalam,a na pewno pokazal mi pewne rzeczy,na ktore nie uwarzalem a sa bardzo istatne a moze i jedne z najwazniejszych. Tak wiec - wczoraj zrobilem podejscie pod 1RM - zle zrobilem troche bo moglem ten tydzien jechac caly na 2reps a za tydzien (po kilku dniowym off) przyjsc i zmierzyc maxy poszlo by o wiele wiele wiecej - ale i tak wynik pod rekord a tymbardziej ze po wiele seriach. 'Machlem i poszlem 'do dom ...ale pokolei: Sniadanie: Jaja kurze całe 300g Warzywa keczup 20ml Słonecznik, nasiona 30g 0-3 5k. II posilek: Mleko lowfat 100ml NitroTech 40g owsiane 80g Siemie lniane 20g żurawina 40g PARAWORKOUT: -30min = naNo Vapor + Gakic 4kaps -10min = baton 1/2 podczas = Volumaize 30g + Lucozade 250ml +15min = Anator 93g + Creatine 6000es 5g + Ananas 100g +45min = Pro Recover 60g Obiad: makaron 60g Mięso z piersi kurczaka ~200g Warzywa 0-3 5k. Kolacja: Mięso z piersi kurczaka ~200g Chlebek NAAN 100g Warzywa keczup 20ml Flaxseed 15ml Maslo Panda 20g Na noc: Białko z prochu 50g Mleko lowfat 100g Orzechy włoskie 50g Oliwa z oliwek 25ml 0-3 5k Kcal=4260 Bialko=300g (3,3g/kgmc) FAT=171g (1,9g/kgmc) Węgle=384g (4,3g/kgmc) Faza IV – KLATKA PONIEDZIALEK – Klatka: A. Wyciskanie na ławce płaskiej-ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 Odpoczynek – 10/90 T1:1x120kg/120/120; 1x125/125/125 T2:1x125kg/125/125; 1x127,5/127,5/127,5 T3:1x130kg/130/130; 1x132,5/132,5/132,5 T4:1x140kg/140/140; 1x145/145/145(!) 1x145/145/145kg http://www.youtube.com/watch?v=AAm45lZcfAU B. Wyciskanie na ławce płaskiej - cienką sztangą Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 T1:3x100kg/110/115/120/125/130 T2:3x105kg/115/120/130/135/137,5 T3:3x110kg/120/130/135/140/142,5 T4:3x115kg/125/130/140;1x150,1x155,1x160kg(!) 3x140kg http://www.youtube.com/watch?v=rxXq39--0FE 1x150kg http://www.youtube.com/watch?v=fGInTLI0GS0 1x160kg http://www.youtube.com/watch?v=de_aVudnczw C. Wyciskanie z podłogi Ilosc serii -7 Powtorzenia – 1/3/1/3/1/3/max Odpoczynek – 90 T1:1+3x110kg/115/120/7x110kg T2:1+3x115kg/120/125/10x100kg T3:1+3x120kg/125/130/12x100kg T4: brak

    Odpowiedzi: 510 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/23/2010 4:56:53 PM Liczba szacunów: 0
  • ZROB TO SAM !!! - sprzęt

    Post
    Sztuki Walki

    Jak zrobic ta gruszke co sie ciagle w nia wali ? prosze o jakas fotos konstrukcje i z czego c zy cos w tym stylu ;]

    Odpowiedzi: 174 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/20/2008 10:41:39 PM Liczba szacunów: 0