c

Ostatnia kolejka Eredivisie: spadek Zwolle Dziś rozegrano ostatnią kolejkę Eredivisie. Sprawdziły się przedweekendowe przewidywania: Feyenoord Rotterdam rozgromił na własnym boisku FC Zwolle aż 7:1 i zespół trenera Hennie Spijkermana powędrował do Gouden Gids Divisie, bowiem jego potknięcie wykorzystały Volendam i Vitesse. Festiwal strzelecki na De Kuip rozpoczął i zakończył ten sam zawonik - Danko Lazovic. W sumie, podobnie jak Dirk Kuijt, zdobył on trzy bramki. Oprócz nich na listę strzelców wpisał się jeszcze Patrick Paauwe, a jedynego gola dla gości zdobył w 61. minucie Dominggus Lim-Duan. Feyenoord Rotterdam - FC Zwolle 7:1 (4:0) bramki: 1:0 - 3' Danko Lazovic 2:0 - 8' Danko Lazovic 3:0 - 15' Dirk Kuijt 4:0 - 28' Dirk Kuijt 5:0 - 49' Patrick Paauwe 5:1 - 61' Dominggus Lim-Duan 6:1 - 81' Dirk Kuijt 7:1 - 82' Danko Lazovic żółte kartki: 32' Thomas Buffel Feyenoord: Edwin Zoetebier - Song Chong-Gug, Patrick Paauwe, Peter van den Berg, Patrick Mtiliga, Ebi Smolarek (64' Anthony Lurling), Shinji Ono (46' Kees van Wonderen), Hossam Ghaly (46' Alfred Schreuder), Danko Lazovic, Thomas Buffel, Dirk Kuijt Zwolle: Johan van der Werff - Robert-Jan Ravensbergen, Albert-Michael Yobo (20' Ivan Cvetkov), Albert van der Haar, André de Ridder, Morten Karlsen (46' Hermen Hogenkamp), Jasar Takak, Marco Roelofsen, Dominggus Lim-Duan (72' Marino Promes), Bert Zuurman, Ivar van Dinteren sędziował: René Temmink widzów: 44000 -------------------------------------------------------------------------------- Vitesse zgodnie z przewidywaniami pokonało u siebie FC Utrecht 3:0. Dwie bramki Paulo Roberto Rinka w 32. i 33. minucie praktycznie ustawiły grę. Goście bez oporów pogodzili się z porażką, a wynik na 3:0 ustalił chwilę po wejściu na boisko Raymond Fafiani. Mimo przewagi jednego zawodnika (w 52. minucie czerwony kartonik ujrzał Ruud Knol) goście nie potrafili nawiązać walki ze zmotywowanymi piłkarzami Vitesse. Vitesse - FC Utrecht 3:0 (2:0) bramki: 1:0 - 31' Paulo Roberto Rink 2:0 - 33' Paulo Roberto Rink 3:0 - 64' Raymond Fafiani żółte kartki: 69' Patrick Zwaanswijk (Utrecht) czerwone kartki: 52' Ruud Knol 52' Vitesse: Dragoslav Jevric - Tim Cornelisse (C), Ruud Knol, Aleksandar Ilic, Michael Jansen, Aleksandar Rankovic, Bert Konterman, Theo Janssen (63' Raymond Fafiani), Emile Mbamba (58' Stijn Schaars), Matthew Amoah (78' Peter van Vossen), Paulo Roberto Rink Utrecht: René Ponk (C) - Jordy Zuidam, Patrick Zwaanswijk, Alje Schut, Étienne Shew-Atjon (63' Tom van Mol), Richal Leitoe, Joost Broerse, Pascal Bosschaart, Dave van den Bergh (72' Edson Braafheid), Stefaan Tanghe (67' Sandro Calabro), Hans van de Haar sędziował: Dick van Egmond widzów: 20643 -------------------------------------------------------------------------------- Wygrał także zespół Volendam, ale tutaj nie było już tak łatwo. Przez większość czasu utrzymywał się wynik bezbramkowy i dopiero gole Jacka Tuypa z 60. i 66. minuty dały prowadzenie Volendam. Honorową bramkę dla RBC Roosendaal strzelił Marcel Cas w 81. minucie. FC Volendam - RBC Roosendaal 2:1 (1:0) bramki: 1:0 - 30' Jack Tuyp 2:0 - 66' Jack Tuyp 2:1 - 81' Marcel Cas żółte kartki: 17' Azubuike Oliseh (RBC) Volendam: Jeroen Verhoeven - Lindsay Wilson, Ruud Kras, Cerezo Fung A Wing, Gerry Koning, Misha Salden (88' Brian Tevreden), Gijs Luirink, Maurice Buys (79' Maarten Woudenberg), Karim Bridji, Jack Tuyp (86' Reginald Faria), Dion Esajas RBC Roosendaal: Maikel Aerts - Sidney Lammens, Juan Viedma (60' Damiën Hertog), Danny Hesp, Eric Hellemons, Edwin de Graaf, Azubuike Oliseh, Tininho (BRA) (68' Marcel Cas), Pius Ikedia, Sammy Youssouf (46' Pablo Nino), Bjorn Daelemans widzów: Jan Wegereef sędziował: 5057 -------------------------------------------------------------------------------- Świeżo upieczony mistrz w wyjazdowym meczu pokonał Willem II Tilburg 5:2. Do 72. minuty był wynik 2:2 i nic nie zapowiadało tak wysokiej wygranej Ajaksu. Wtedy jednak swoją drugą bramkę zdobył Anthony Obodai (na boisko wszedł w drugiej połowie), potem 13. raz w sezonie na listę strzelców wpisał się Zlatan Ibrahimovic i wydawało się, że mecz zakończy się wynikiem 2:4. Lecz kiedy piłkarze myślami byli już w szatni ostatnią bramkę w sezonie zdobył 20-letni Daniël de Ridder. Willem II Tilburg - Ajax Amsterdam 2:5 (1:1) bramki: 0:1 - 37' Tom Soetaers 1:1 - 45+1' Tom Caluwé (dobitka po niewykorzystanym karnym) 1:2 - 54' Anthony Obodai 2:2 - 72' Bart van den Eede 2:3 - 73' Anthony Obodai 2:4 - 84' Zlatan Ibrahimovic 2:5 - 90+2' Daniël de Ridder żółte kartki: 49' Tomás Galásek (Ajax) Willem: Geert de Vlieger (C) - Nuelson Wau (68' Dmitri Shoukov), Frank van Mosselveld, Jos van Nieuwstadt, Kew Jaliens, Danny Mathijssen, Tom Caluwé, Raymond Victoria, Romano Denneboom (75' Ricardo Smits), James Quinn (68' Bart van den Eede), Anouar Hadouir Ajax: Maarten Stekelenburg - Zdenek Grygera, Nigel de Jong, Johnny Heitinga, Maxwell, Tomás Galásek, Rafael van der Vaart (C) (46' Anthony Obodai), Wesley Sneijder (78' Abubakari Yakubu), Daniël de Ridder, Zlatan Ibrahimovic, Tom Soetaers (64' Victor Sikora) sędziował: Peter Oskam widzów: 14550 -------------------------------------------------------------------------------- Aż sześć bramek obejrzeli kibice w Alkmaar, gdzie miejscowa drużyna AZ podejmowała PSV. Mecz rozpoczął się od samobójczej bramki Fina Juha Reini, po kwadransie wyrównać zdołał Martijn Meerdink i tak zakończyła się pierwsza połowa. Kilka minut po przerwie prowadzenie gospodarzom dał Barry van Galen, ale potem na murawie istniał już tylko Mateja Kezman. Serb we wspaniałym stylu pożegnał się z boiskami Eredivisie. W ciągu niespełna 40 minut skompletował hat-trick i przypieczętował tym swoje zwycięstwo w tabeli strzelców (11 bramek przewagi nad Dirkiem Kiujtem!) AZ Alkmaar - PSV Eindhoven 2:4 (1:1) 0:1 - 1' Juha Reini (sam.) 1:1 - 16' Martijn Meerdink 2:1 - 49' Barry van Galen 2:2 - 52' Mateja Kezman 2:3 - 82' Mateja Kezman 2:4 - 89' Mateja Kezman żółte kartki: brak AZ: Henk Timmer - Jan Kromkamp, Juha Reini (82' Peter Wijker), Barry Opdam, Tim de Cler, Denny Landzaat, Barry van Galen, Olaf Lindenbergh (78' Reinier Robbemond), Martijn Meerdink, Robin Nelisse (72' Ali Elkhattabi), Kenneth Perez PSV: Rob van Dijk - Theo Lucius, André Ooijer, Kevin Hofland, Jurgen Colin, Dennis Rommedahl, Johann Vogel (46' Park Ji-Sung), John de Jong, Jordi Hoogstrate, Mateja Kezman, Jan Vennegoor of Hesselink (67' Leandro) sędziował: Peter van Dongen widzów: 7878 -------------------------------------------------------------------------------- Jeszcze więcej goli ujrzeć dane było widzom zgromadzonym na MyCom Stadion w Bredzie, gdzie NAC podejmowało RKC Waalwijk. Drużyna gospodarzy podarowała na zakończenie sezonu bardzo miły prezent swoim kibicom i wygrała 5:3. Dwa gole dla wygranych zdobył Henk Vos, a wśród gości wyróżnił się Portugalczyk Bernardo Vasconcelos, również zdobywca dwóch goli. NAC Breda - RKC Waalwijk 5:3 (2:2) bramki: 1:0 - 5' Csaba Fehér 1:1 - 6' Steve Olfers 2:1 - 25' Johan Elmander 2:2 - 32' Bernardo Vasconcelos 3:2 - 47' Henk Vos 4:2 - 83' Ali Boussaboun 5:2 - 85' Henk Vos 5:3 - 90' Bernardo Vasconcelos żółte kartki: 39' Serginho Greene (RKC) NAC: Gábor Babos (70' Arno van Zwam) - Adnan Barakat, Pieter Collen, Benny Kerstens, Ronnie Stam, Csaba Fehér (80' Stefano Seedorf), Arne Slot, Orlando Engelaar, Johan Elmander (75' Anouar Diba), Henk Vos, Ali Boussaboun RKC: Khalid Sinouh - Khalid Boulahrouz, Steve Olfers, Serginho Greene, Fabian Peppinck, Patrick van Diemen, Zeljko Petrovic (78' Tim Aelbrecht), Robert Fuchs (75' Rogier Molhoek), Yuri Cornelisse, Jason Oost, Bernardo Vasconcelos Sędziował: Tom van Sichem Widzów: 10750 -------------------------------------------------------------------------------- Inny ciekawy mecz odbył się w Groningen, gdzie gospodarze zremisowali z Rodą 2:2. Jeden punkt FC Groningen uratował w 88. minucie najlepszy strzelec Sander van Gessel strzelając swoją 8. bramkę w sezonie. FC Groningen - Roda JC 2:2 (0:1) bramki: 0:1 - 15' Cristiano 1:1 - 58' Ignacio Tuhuteru 1:2 - 81' Gregoor van Dijk 2:2 - 88' Sander van Gessel żóte kartki: 27' Martin Drent, 32' Antoine van der Linden - 57' Mark Luijpers Groningen: Roy Beukenkamp (78' Jeroen Lambers) - Melchior Schoenmakers (79' Ray Fränkel), Antoine van der Linden, Arnold Kruiswijk, Mathias Florén, Paul Matthijs, Sander van Gessel, Valéry Sedoc (67' Rolf Landerl),Chris de Witte, Martin Drent, Ignacio Tuhuteru Roda: Vladan Kujovic - Mohammed Elberkani, Roel Brouwers, Mark Luijpers, Predrag Filipovic, Ivan Vicelich, Gregoor van Dijk, Sven Vandenbroeck, Kevin van Dessel, Cristiano, Iwan Redan (73' Jerôme Colinet) sędziował: Roland van der Hilst widzów: 12181 -------------------------------------------------------------------------------- Porażkę 2:0 z Twente odniosła drużyna Arkadiusza Radomskiego. Polak rozegrał cały mecz, ale nie wykazał się niczym wyjątkowym. Dwa gole dla Twente zdobył Duńczyk Kim Christensen. FC Twente - SC Heerenveen 2:0 (2:0) Bramki: 1:0 - 15' Kim Christensen 2:0 - 20' Kim Christensen żółte kartki: 51' Mohammed Allach - 25' Said Bakkati, 36' Mika Väyrynen Twente: Cees Paauwe - Chris van der Weerden, Patrick Pothuizen (69' Bas Sibum), Spira Grujic, Jeroen Heubach, Simon Cziommer, Mohammed Allach, Sjaak Polak, Georgi Gakhokidze, Adil Ramzi (83' Arco Jochemsen), Blaise N'Kufo (7' Kim Christensen) Heerenveen: Hans Vonk - Said Bakkati, Petter Hansson, Marcel Seip (62' Stefan Selakovic), Erik Edman, Arek Radomski, Jesper Hakansson, Mika Väyrynen, Georgios Samaras (46' Paul de Lange), Gerald Sibon (62' Thomas Prager), Richard Knopper Sędziował: Jack van Hulten Widzów: 13250 -------------------------------------------------------------------------------- Zespół Andrzeja Niedzielana NEC Nijmegen przegrał 4:1 na wyjeździe z ADO Den Haag. Dwa gole dla gospodarzy zdobył Roy Stroeve. ADO Den Haag - NEC Nijmegen 4:1 (2:1) bramki: 1:0 - 10' Roy Stroeve 1:1 - 18' Frank Demouge 2:1 - 42' Jan Paul Saeijs 3:1 - 64' Regillio Simons 4:1 - 86' Roy Stroeve żółte kartki: 68' Peter Wisgerhof (NEC) ADO: Roland Jansen - Daniël Rijaard, Alberto Saavedra, Youssef El Akchaoui, Kazuyuki Toda, Jan Paul Saeijs, Ferrie Bodde, Peter Hofstede (60' Regillio Simons), Roy Stroeve, Cedric van der Gun, Romeo Castelen NEC: Dennis Gentenaar - Peter Wisgerhof, Arjan Ebbinge, Rob Wielaert, Resit Schuurman, Pascal Heije, Youssouf Hersi, Björn van der Doelen, Edgar Barreto, Jarda Simr, Frank Demouge sędziował: Rien Koopman widzów: 9783

Mam taki problem, znam swoje HRMAX (MHR) 196 oraz spoczynkowy puls uśredniony z 5 dni 52 (RHR). Według metody Karvonena móje strefy wyglądają następująco: A. Oblicz MHR MHR = 196 B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku MHR z punktu A. HRR = 196 - 52 = 144 C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. LIL = 0.50 x 144 = 72 D. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR). THR(dół 50%) = 72 + 52 = 124 E. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. UIL = 0.85 x 144 = 122,4 F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D. THR(góra 85%) = 122,4 + 52 = 174,4 Według metody Karvonena moje strefy pulsu wyglądają następująco (uwzględniając fakt, że znam moje HRMAX): 50% = 124 80% = (144 * 0,80) + 52 = 167,2 55% = (144 * 0,55) + 52 = 131,2 85% = (144 * 0,85) + 52 = 174,4 60% = (144 * 0,60) + 52 = 138,4 90% = (144 * 0,90) + 52 = 181,6 65% = (144 * 0,65) + 52 = 145,6 92% = (144 * 0,92) + 52 = 184,5 70% = (144 * 0,70) + 52 = 152,8 95% = (144 * 0,95) + 52 = 188,8 75% = (144 * 0,75) + 52 = 160 100% = (144 * 1) + 52 = 196 Teraz przykład w wypadku, gdy nieznałbym mojego tętna maksymalnego: A. Oblicz MHR odejmując wiek (29) od 220 uderzeń serca na minutę. MHR = 191 B. Oblicz rezerwę tętna (HRR) odejmując tętno spoczynkowe (RHR = 85) od wyniku MHR z punktu A. HRR = 191 - 52 = 139 C. Oblicz dolny poziom wysiłku (Lower Intensity Level - LIL) mnożąc żądaną intensywność (50%) przez rezerwę tętna (HRR) z punktu B. LIL = 0.50 x 139 = 69,5 D. Dolna granica strefy (Training Heart Rate) jest sumą dolnego poziomu wysiłku i tętna spoczynkowego (LIL + RHR). THR(dół 50%) = 69,5 + 52 = 121,5 E. Górny poziom wysiłku (Upper Intensity Level - UIL) - u nas 85% obliczamy tak jak w punkcie C. UIL = 0.85 x 139 = 118,1 F. Górną granicę strefy obliczamy tak jak w punkcie D. THR(góra 85%) = 118,1 + 52 = 170,1 50% = 121,5 80% = (139 * 0,80) + 52 = 163,2 55% = (139 * 0,55) + 52 = 128,4 85% = (139 * 0,85) + 52 = 170,1 60% = (139 * 0,60) + 52 = 135,4 90% = (139 * 0,90) + 52 = 177,1 65% = (139 * 0,65) + 52 = 142,3 92% = (139 * 0,92) + 52 = 179,9 70% = (139 * 0,70) + 52 = 149,3 95% = (139 * 0,95) + 52 = 184 75% = (139 * 0,75) + 52 = 156,2 100% = (139 * 1) + 52 = 191 A teraz biorąc prostąmatematykę i gdy wiem, że mam tętno maxymalne 196: 50% = (196 * 0,5) = 98 80% = (196 * 0,8) = 156,8 55% = (196 * 0,55) = 107,8 85% = (196 * 0,85) = 166,6 60% = (196 * 0,6) = 117,6 90% = (196 * 0,9) = 176,4 65% = (196 * 0,65) = 127,4 92% = (196 * 0,92) = 180,32 70% = (196 * 0,7) = 137,2 95% = (196 * 0,95) = 186,2 75% = (196 * 0,75) = 147 100% = (196 * 1) = 196 Przedstawiłem tutaj 3 różne tabele. W trzech wypadkach różnią się wartości tętna. Czy ktoś mi może powiedzieć jaka wartość rzeczywista tętna np. dla 60% HRMAX jest tutaj wiarygodna? 1. Karvonena, w której znam swoje HRMAX – tętno 138,4 2. Karvonena, w której nie podaję mojej HRMAX – tętno 135,4 3. Żadna, HRMAX moje mnożę poprostu procentowo – tętno 117,6 Jak widać rozbieżności są duże, zwłaszcza w przypadku miedzy metodą Karvonena a zwykłym mnożeniem procentowym (takim jakie są też w pulsometrach). Temat na forum tym był już posuszany ale nikt na niego nie odpowiedział. Kopałem w googlu ale nic nei znalazłem Dzięki wielkie za odpowiedź

12.11.2018r: OFF od siłowego Jednak okolo 21 wziałem ECA do tego 200mg cofy bo cos wysiadziec w miejscu nie moglem i polatalem 50 minut, a potem zrobilem brzuch domowymi sposobami. Makro: 250g białka, 300g ww, 110g fatu. Diata 100% wzór konspekt. https://images92.fotosik.pl/73/5aa53deb76c6a550med.jpg https://images90.fotosik.pl/73/ae333b3b06516f27med.jpg https://images91.fotosik.pl/73/7ba8b02bb22264a9med.jpg Sosy AN i SFD kocury 10/10 kazdy jeden i jak typwoty Janusz sos czosnkowy do makaronu.... a jak??? Na bogato }:-( Nie porobilem wszystkich fotek ale kazde z 6 dań inne. Chyba jeszcze nigdy tak nie robilem bo wiadomo zabawy w kuchni jest wtedy duzo wiecej. Nie ma co za duzo do opisywania. Od jutra bedzie ciekawie po 3 treningi pod rzad mnie czekaja. Podkrecam cardio, spalacze i ostatnie dni postaram sie cos smalcu wypalic zeby na ta jakosciówke wejsc w miare przyzwoitym bf-em. Suplementacja witaminowo-minerałowa: Rano: Zestaw witamin i minerałów Multiple Sports Olimp Beta Karoten 1 caps Omega 3, 5 caps D3K2 1 caps Witamina C 1g Żurawina i sproszkowana pokrzywa 1 tabs Probiotyk z Enzymami trawiennymi Aliness 1 caps Colon C Man - łyzka NAC 1 caps Po treningu: Magnez z B6 400mg Potas 500mg NAC 1 caps Na noc: Cynk 50mg Beta Karoten 1 caps Omega 3, 5 caps D3K2 1 caps Magnez z B6 400mg Potas 500mg Witamina C 1g Żurawina i sproszkowana pokrzywa 1 tabs Probiotyk z Enzymami trawiennymi Aliness 1 caps Colon C Man - łyzka NAC 1 caps Oczywiscie 1,5 litra naparu z pokrzywy, zielonej herbaty, czystka, melisy i verdin fix-a do tego cytryna kilka słodzików i około 5g witmany C na caly dzien do picia miedzy posilkami po filiżance :-) 15kg piersi prosto z fermy drobiu uzupełnione :-D https://images90.fotosik.pl/73/4760517fd0bfc15amed.jpg https://images92.fotosik.pl/73/1ae460d28f14f803med.jpg Zmieniony przez - SalvatoreLucania w dniu 2018-11-13 01:31:17

http://liczniki.org/gif2/an-PONIEDZIAŁEKF2021F2d05-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK I Mięso z ud kurczaka bez skóry 200g Oliwa z oliwek 20g Migdały 40g OMEGA 3 6g http://lh4.googleusercontent.com/-A4yAeCsGuLg/T7tvnk2mLWI/AAAAAAAAHf0/OtusSt9ALN4/s720/2012-05-21-367.jpg POSIŁEK II Sushi OMEGA 3 6g http://lh5.googleusercontent.com/-yeX95lxkYU0/T7tvotujvTI/AAAAAAAAHf8/7keydM9dULk/s720/2012-05-21-368.jpg POSIŁEK III Mięso z ud kurczaka bez skóry 200g Oliwa z oliwek 20g Migdały 40g OMEGA 3 6g http://lh4.googleusercontent.com/-yeJd1FmcPA4/T7tvpdnnHQI/AAAAAAAAHgE/sO_DBRu1OCk/s720/2012-05-21-369.jpg POSIŁEK IV Jaja kurze całe 420g Masło extra 20g Migdały 30g OMEGA 3 6g http://lh6.googleusercontent.com/-SGAC-YhmSg8/T7tvqqgkoPI/AAAAAAAAHgQ/7q1mJCMyJZs/s720/2012-05-21-370.jpg http://lh6.googleusercontent.com/-HzX2MN2YrF0/T7tvrawtryI/AAAAAAAAHgY/q-DFYSoqFbg/s720/2012-05-21-371.jpg http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Składanka A: rozgrzewka: 0-1. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni FATGRIPZ (40X0) 20kg x3 22kg x3 24kg x3 26kg x3 28kg x3 poprzednio 26kg x3 0-2. Podciąganie (nachwyt, podchwyt, neutral) CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 poprzednio CC x3 A-1. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni FATGRIPZ (40X0) 7powt -15 sek na odpoczynek A-2. Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni ten sam ciezar, max powt -15 sek na odpoczynek A-3. Wyciskanie sztangielek pozioma ten sam ciezar, max powt 28kg x5 / 28kg x5 / 28kg x3 poprzednio 26kg x7 / 24kg x5 / 24kg x5 26kg x5 / 26kg x3 / 26kg x3 24kg x5 / 24kg x4 / 24kg x2 22kg x5 / 22kg x5 / 22kg x3 Skladanka B: B-1. Ściąganie drążka nachwytem FATGRIPZ (40X0) 6 powt 10sek B-2. sciąganie drążka podchwytem FATGRIPZ - ten sam ciezar , MAX POWT 10 sek B-3. wioslowanie ze sztangielkami (bez FG) 4x 8-10p 54kg x5 / 54kg x10 / 20kg x8 poprzednio 47,5kg x6 / 47,5kg x10 / 22kg x8x8 54kg x5 / 54kg x5 / 20kg x8 50kg x5 / 54kg x5 / 20kg x8 50kg x5 / 50kg x5 / 20kg x8 Składanka C: C-1. Face -Pull 4x 27p (40X0) C-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 14 powt C-3. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x 14p powt C-4. Wyciskanie sztangielek stojac 4x MAX powt 18,75kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x25 poprzednio 16,25kg x12 / 8kg x12 / 8kg x12 / 8kg x25 18,75kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x20 18,75kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x15 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Składanka A Pompa spora, progres jest. Składanka B Tu równiez progres, zrobiłem wiosło oburącz hantlami zgodnie z uwagami i jest ciężej %-) Składanka C Bardzo fajna pompa, 10kg juz ładnie odczuwalne, daje w kość ROWER - 9,94km http://www.endomondo.com/workouts/q2ZTaaGpSvU

http://liczniki.org/gif2/an-PONIEDZIAŁEKF2028F2d05-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK I Wieprzowina, szynka surowa 200g Migdały 20g OMEGA 3 5g http://lh5.googleusercontent.com/-QXbdOS9Dzek/T8MY9Xj4fkI/AAAAAAAAHmQ/2FJXnQF5cK4/s720/2012-05-27-413.jpg http://lh3.googleusercontent.com/-7g9d8PfxGv8/T8MY-XJ2vvI/AAAAAAAAHmY/z4qjTOjWo8Y/s720/2012-05-27-414.jpg http://lh6.googleusercontent.com/-j-wvgBfKHAM/T8Sisu-_-kI/AAAAAAAAHnM/bf_N35MOYI4/s720/2012-05-28-417.jpg POSIŁEK II Sushi OMEGA 3 5g http://lh4.googleusercontent.com/-acPUyLOsSfg/T8SiuHIHlcI/AAAAAAAAHnQ/d3v02Zw4ARU/s720/2012-05-28-418.jpg POSIŁEK III Wieprzowina, szynka surowa 400g Migdały 20g OMEGA 3 5g http://lh5.googleusercontent.com/-TsWDyY8Aa_E/T8SiuvJ6gSI/AAAAAAAAHoE/Tx13EnMKg34/s720/2012-05-28-419.jpg http://lh6.googleusercontent.com/-_LWZ8IsmDqU/T8Sivds8k3I/AAAAAAAAHng/tqKqmkRfjKk/s720/2012-05-28-420.jpg POSIŁEK IV Jaja kurze całe 280g Majonez 20g OMEGA 3 5g http://lh6.googleusercontent.com/-Y4Jnfnti2os/T8SiwVNc8aI/AAAAAAAAHno/o8sV1mPsSCM/s720/2012-05-28-423.jpg http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Składanka A: rozgrzewka: 0-1. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni(tempo 40X0) 20kg x3 22kg x3 24kg x3 26kg x3 28kg x3 30kg x3 32kg x3 34kg x3 36kg x3 poprzednio 28kg x3 0-2. Podciąganie (nachwyt, podchwyt, neutral) CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 A-1. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni FATGRIPZ (40X0) 4powt -15 sek na odpoczynek A-2. Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni ten sam ciezar, max powt -15 sek na odpoczynek A-3. Wyciskanie sztangielek pozioma ten sam ciezar, max powt 36kg x4 / 36kg x3 / 36kg x2 poprzednio 28kg x5 / 28kg x5 / 28kg x3 34kg x4 / 34kg x3 / 34kg x2 32kg x4 / 32kg x2 / 32kg x2 30kg x4 / 30kg x3 / 30kg x2 28kg x4 / 28kg x4 / 28kg x2 Skladanka B: B-1. Ściąganie drążka nachwytem FATGRIPZ (40X0) 4 powt 10sek B-2. sciąganie drążka podchwytem FATGRIPZ - ten sam ciezar , MAX POWT 10 sek B-3. wioslowanie ze sztangielkami (bez FG) 4x 8-10p 61kg x4 / 61kg x10 / 24kg x8 54kg x5 / 54kg x10 / 20kg x8 61kg x4 / 61kg x8 / 24kg x8 61kg x4 / 61kg x5 / 24kg x8 56,5kg x4 / 56,5kg x5 / 24kg x8 Składanka C: C-1. Face -Pull (tempo 40X0) C-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie C-3. Unoszenie sztangielek bokiem stojac C-4. Wyciskanie sztangielek stojac 4x MAX powt 21,25kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x20 poprzednio 18,75kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x25 21,25kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x15 21,25kg x8 / 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x13 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Składanka A Tu ciężar sporo skoczył, ale musze wspomnieć o jednym fakcie. Zapomniałem FG %-) I szczerze mówiąc wydawało mi się, że samo wyciskanie idzie lepiej w FG, ale wygląda na to, że byłem w błędzie.. Jak na niska ilość powtórzeń, to dobra pompa. Składanka B Tu równiez progres, super spompowany najszerszy i przedramiona. Składanka C W każdej składowej dorzuciłem cięzaru w stosunku do poprzedniego trenu. Kule ostro spompowane %-)

http://liczniki.org/gif2/an-WTOREKF2005F2d06-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK I Łosoś świeży 250g http://lh6.googleusercontent.com/-h8LwZhVsfKI/T89tYZap2CI/AAAAAAAAHtU/hwv8eyg3bvc/s720/2012-06-05-463.jpg http://lh6.googleusercontent.com/-nbNACoGetow/T89tZSo98-I/AAAAAAAAHtc/CGHPsUDCUZw/s720/2012-06-05-464.jpg http://lh4.googleusercontent.com/-dp9t7kw90ZA/T89tZteaaYI/AAAAAAAAHtk/jDBiX9qNCDM/s720/2012-06-05-465.jpg POSIŁEK II Wieprzowina, karkówka 300g http://lh5.googleusercontent.com/-b-w_01HwxEQ/T8xJjHXsVbI/AAAAAAAAHsI/gnx69pZnySg/s720/2012-06-03-457.jpg http://lh5.googleusercontent.com/-FHVLKa8KUJE/T8xJk_Ix74I/AAAAAAAAHsQ/6fScXJ1WsJg/s720/2012-06-03-458.jpg http://lh4.googleusercontent.com/-6kWCC00npQ8/T89tcLuwNLI/AAAAAAAAHt0/hzb4vXmnXTw/s720/2012-06-05-467.jpg POSIŁEK III Baranina, udziec 400g http://lh5.googleusercontent.com/-QWBUsxgZur0/T89tdHFhGdI/AAAAAAAAHt8/x779CgJVVNw/s720/2012-06-05-468.jpg https://lh3.googleusercontent.com/-4SI3nb7bc9s/T89td0h0mwI/AAAAAAAAHuE/-A2pHEK0QoY/s720/2012-06-05-469.jpg RAZEM: B:146g ; TŁ: 145g ; WW: 0g ; KCAL: 1877 http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Składanka A: rozgrzewka: 0-1. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni(tempo 40X0) 20kg x3 22kg x3 24kg x3 26kg x3 28kg x3 30kg x3 32kg x3 34kg x3 36kg x3 poprzednio 36kg x3 0-2. Podciąganie (nachwyt, podchwyt, neutral) CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 CC x3 A-1. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni FATGRIPZ (40X0) 4powt -15 sek na odpoczynek A-2. Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni ten sam ciezar, max powt -15 sek na odpoczynek A-3. Wyciskanie sztangielek pozioma ten sam ciezar, max powt 36kg x3 / 36kg x3 / 36kg x3 poprzednio 36kg x4 / 36kg x3 / 28kg x2 34kg x3 / 34kg x3 / 34kg x2 32kg x3 / 32kg x3 / 32kg x2 30kg x3 / 30kg x2 / 30kg x1 28kg x3 / 28kg x4 / 28kg x2 Skladanka B: B-1. Ściąganie drążka nachwytem FATGRIPZ (40X0) 4 powt 10sek B-2. sciąganie drążka podchwytem FATGRIPZ - ten sam ciezar , MAX POWT 10 sek B-3. wioslowanie ze sztangielkami (bez FG) 4x 8-10p 69,5kg x3 / 69,5kg x6 / 26kg x8 poprzednio 61kg x4 / 61kg x10 / 24kg x8 69,5kg x3 / 69,5kg x4 / 26kg x8 69,5kg x3 / 69,5kg x4 / 26kg x8 67kg x3 / 67kg x4 / 26kg x8 Składanka C: C-1. Face -Pull (tempo 40X0) C-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie C-3. Unoszenie sztangielek bokiem stojac C-4. Wyciskanie sztangielek stojac 4x MAX powt 21,25kg x9 / 14kg x9 / 14kg x9 / 14kg x20 poprzednio 21,25kg x6 / 12kg x8 / 12kg x8 / 12kg x20 21,25kg x9 / 14kg x9 / 14kg x9 / 14kg x15 21,25kg x9 / 14kg x9 / 14kg x9 / 14kg x12 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Składanka A Na 36kg zostałem, więcej nie dałbym rady. Składanka B Tu doj**ałem sporo. Składanka C Chyba za dużo powtórzeń zrobiłem %-)

http://liczniki.org/gif2/an-CZWARTEKF2011F2d10-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA%20i%20SUPLEMENTACJA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK 1 - przedtreningowy (1,5h przed) Whey C-6 40g OMEGA 3 5g https://lh6.googleusercontent.com/-iExv2iuV2RE/UHk4AIfMqfI/AAAAAAAAKxs/6Hzc4gOayH0/s640/PA100075.JPG 30min przed.. 1 porcja Stanofusion https://lh5.googleusercontent.com/-ZBnIzmuZZNk/UHk4A1FMNkI/AAAAAAAAKx0/0zolQJv3tTA/s640/PA100076.JPG W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA 20g Glutaminy POSIŁEK 2 - bezpośrednio po treningu Banan 100g Gruszka 100g Jabłko 75g 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D http://lh5.googleusercontent.com/-C8mC_FDk7xs/UHk3_NaPksI/AAAAAAAAKxc/5Oaty-DlIOM/s640/PA100073.JPG POSIŁEK 3 - potreningowy (30min po) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g Trawa (osobno, po mięsie) https://lh4.googleusercontent.com/-dft4R06xJew/UHnkLdX5d-I/AAAAAAAAKzQ/wH9HUPpIwoM/s640/2012-10-11-730.jpg https://lh5.googleusercontent.com/-UP3wgZEMgMw/UHnkMGADjpI/AAAAAAAAKzU/mIuPHkOmnp8/s640/2012-10-11-731.jpg POSIŁEK 4 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g Migdały 20g OMEGA 3 5g https://lh6.googleusercontent.com/-rk1RsyotPi0/UHnkM3B9UoI/AAAAAAAAKzg/nKLg83DOP38/s640/2012-10-11-732.jpg POSIŁEK 5 Mięso z ud kurczaka bez skóry 250g Migdały 20g OMEGA 3 5g https://lh4.googleusercontent.com/-IJO29P38Sp0/UHnkOKtGc1I/AAAAAAAAKzs/Xhxpky-4UUA/s640/2012-10-11-733.jpg POSIŁEK 6 (30min przed treningiem) Kakao, proszek 30g Zielona herbatka napar W TRAKCIE TRENINGU 20g BCAA POSIŁEK 7 - bezpośrednio po treningu Banan 100g Gruszka 100g Jabłko 75g 20g glutaminy 2g wit C 500mg magnezu 10 000 IU Wit D POSIŁEK 7 - potreningowy Jaja kurze całe 240g Masło extra 20g Oliwki zielone marynowane 30g https://lh6.googleusercontent.com/-tbcBh1tL2ZY/UHnkO-jNreI/AAAAAAAAKz0/lBWffNg0v0A/s640/2012-10-11-734.jpg POSIŁEK 8 Słonecznik, nasiona 50g OMEGA 3 5g Black Devil ZMA RAZEM: B:242g ; TŁ: 133g ; WW: 112g ; KCAL: 2611 http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif RANO: A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5 A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5 A-3 Unoszenie w opadzie 5x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 20kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 B-1 Podciąganie na drążku podchwyt B-2 Pompki na poręczach CC x5 / CC x5 CC x5 / CC x5 CC x5 / CC x5 POPOŁUDNIU: A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8 A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni B-2 Tate Press max 35kg x8 / 10kg x8 33kg x8 / 12kg x8 33kg x8 / 12kg x8 35kg x8 / 12kg x8 C-2 Unoszernie przodem 3x8 C-3 Unoszenie bokiem 3x8 C-4 Unoszenie tył 3x8 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Narazie lajtowo, w czwartek jeszcze m,ega ostry kaszel i lekka temperatura, ale trening zrobiony. Białko w smaku ujdzie, ale ja nie lubię owocowych w ogóle, więc może nie będę się w tym temacie wypowiadał %-) Przedtreningówka spoko, smak OK, piłem dużo gorsze. Dobre skupienie, pompa taka jak trzeba, nie za duża, nie za mała. Generalnie wrażenia pozytywne ;-)

Hej Dziewczyny, no to jestem z nowym planem na życie. Unplugged, specjalnie dla Ciebie :) A więc tak: Poczytałam trochę artykułów i zdecydowałam się na Carb Cycling w proporcjach: B 2g na kg masy ciała = 110g = 440 kcal T 1,5g na kg masy ciała = 82,5 = 740 kcal Te dwie wartości zostają stałe. A teraz węgle. W całym tygodniu mam 1 dzień na wysokich węglach, 2 dni na średnich a pozostałe dni na niskich. Rozkład jest taki: H-C: 2g, co daje 110g = 440 kcal M-C: 1,5g co daje 82,5g = 330 kcal L-C: 1g co daje 55g = 220 kcal Dzień H-C i dni M-C wypadają w dni treningowe. Zaczęłam stosować tą dietę wczoraj. Źródła białka to głównie mięso i jaja, rezygnuję z przetworów mlecznych (poza niewielką ilością mleka do namoczenia płatków owsianych), jako źródło węgli kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, od czasu do czasu ciemny makaron. Reszta węgli z warzyw. Tłuszcze: orzechy, migdały, oliwa. Posiłki nie mają stałych pór, pory różnią się zależnie od rozkładu zajęć w danym dniu. Pilnuję jedynie regularności (ok.3-3,5h). Teraz trening: z uwagi na bardzo ograniczony czas decyduję się na trening na całe ciało w 3 wariantach: Trening A: Nogi: -Przysiad 4x15 -Uginanie nóg na maszynie 4x15 Plecy: -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x15 Klata: -Wyciskanie hantli leżąc na ławeczce skośnej 4x15 Barki: -Przyciąganie hantli do brody 3x15 Biceps: -Unoszenie przedramion z hantlom chwytem młotkowym 3x15 Triceps: -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 3x15 Łydki: -Wspięcie na palce stojąc 3x20 Trening B: Nogi: -Wykroki chodzone 4x15 -Uginanie nóg na maszynie 4x15 Plecy: -Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce 4x15 Klata: -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4x15 Barki: -Arnoldki 3x15 Biceps: -Unoszenie przedramion z hantlą na modlitewniku 3x15 Triceps: -Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 3x15 Łydki: -Wspięcie na palce stojąc 3x20 Trening C: Nogi: -Prostowanie nóg na maszynie 4x15 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x15 Plecy: -Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x15 Klata: -Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x15 Barki: -Wyciskanie hantli siedząc 3x15 Biceps: -Unoszenie przedramion z hantlą z supinacją 3x15 Triceps: -Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 3x15 Łydki: -Wspięcie na palce stojąc 3x20 W tym momencie nie mam jeszcze gryfu, więc ćwiczenia zostały dobrane do sprzętu, jakim dysponuję. Zobaczymy, jak wiele ciężaru mogę wycisnąć. Trening A odbywa się w poniedziałek, B w środę, C w sobotę. H-C wypada w środę z uwagi na dużą ilość zajęć, jakoś dzień muszę dotrwać. W pozostałe dni 20 min. aerobów w średnim tempie, w dni treningowe ok.20 min po treningu jeszcze 15 min. aerobów. Codziennie rano 5g leucyny z ActiveLab ok.20 min. przed śniadaniem i jakieś 20 min. przed treningiem siłowym i bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego. Zaraz wysyłam michę :) Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-10-29 10:19:38

Cz byk.Interesujący wykład.Chciałbym dodać kilka nowoczesnych poglądów na procesy regeneracji /odnowy biologicznej/ oraz nowych metodyk.Mam też kilka uwag.Po kolei.Wszystkie środki odnowy /regeneracji/ dzielimy na: 1)pedagogiczne /plany 1 treningu,plany mikro-,mezo-,makrocykli/;2)biologiczne:a/żywienie i suplementacja,b/fizykalne.Do ostatnich należą: -masaż ręczny i samomasaż,-akupresura,-akupunktura,masaż wibracyjny; -hydroterapia:natryski,kąpiele /perełkowe,solankowe,siarkowe,z olejkami eterycznymi/,hydromasaż,wirówka;sauna finska sucha /5-10% wilgotności/, lażnia ruska wilgotna/60-90%/,termy rzymskie lub tureckie /20-40%/; -krioterapia /miescowa lub ogólna w kriokomoże/; -okłady parafinowe lub borowinowe; -światłoterapia:kąpiele słoneczne,solarium,kwarcówka,lampa Solux,lampa Bioptron ,laser; -elektoterapia:elektrostymulacja,prądy galwaniczne,jonoforeza,DD,Interdyn; -ultradzwiękoterapia; -magnetoterapia:magnetronik ,Viofor-materac magnet. .Do tego można dadać c) psychoterapię /atosugestia hypnoterapia/.Zapomniałem,że fizykalne środki:miejscow.,ogólnego działania. Teraz kilka "konkretów" ciekawych o saunie.Zaleca się stosować saune jako środek adaptacyjno-regeneracyjny /t=90st,5-10% wilg./ 1 raz na 7-10 dni, 1 zabieg: 3 sesji x 7-10 min z 8-12min przerwami /+10-20 sek natrysk zimny/ Dla czego tak? Bo sauna musi być mocnym termostresem żeby pobudzić procesy adaptacyjne i nie tylko do wysokiej temp.,ale do innych stresów,m.in. odporność do infekcji,do stresu psychicznego i td.[wg Teorii stresu Selyego Dla tego trzeba odwiedzać saune regularnie,ale nie częściej 1xtygodniu,bo razem z treningami nastąpi pogorszenie samopoczucia,t.z.stres przewlekły. Co do sauny po treningu,to nie zaleca się nawet krótką sesje,bo pryspiesza procesy katabolizmu potreningowego,podnosi poziom mleczanu w krwi.Odwrotnie zaleca się ochłodzić miejscowo duże mięśnie lodem,wodą lub kriogenicznie . Do kriokomory mam stosunek sceptyczny.Wypróbowałem na sobie kursy 3,5,7,10 dniowe w Spale.Po 5 dniowym nastąpiło pogorszenie samopoczucia,apetytu,snu, inni sportowcy tez narzekali.Po każdym kursie następnym było tak samo żle! Według analogii do sauny po kursie krioterapii nastąpił stres przewlekły. W litareturze naukowej znalazłem oceny pozytywne krioterapii u chorych, działa miejscowo /ochładzająco,przeciwbólowo/ oraz ogólnoustrojowo podobnie do sauny,czyli powoduje termostres ze skutkami .Są opisy popularne dr.Kijewskiego /Spała/,który chwali kursy krioterapii,ale nie ma dowodów i nie chce dyskutować na ten temat.Chyba zależy jemu na "kasie" /jest kierownikiem kriokomory w Spale/ ,bo za sportowców więcej zapłacą Związki sportowe.Dzięki.Czekam na pytania.

jak sie dzis naje.biesz jestes C.I.P.A - jak pijesz z powodu takich problemow!!! to jeszcze nic co ja kiedys mialem, ale raczej zalil sie nie bede...mam to za soba zawsze dobrze wszystko sie uklada wystarczy troche pomoc losowi nic wiecej... a ja mam nowych kilka fotek.. edit: musialem poprawic slowo c.i.p.a Zmieniony przez - -Blink182- w dniu 2005-04-14 09:42:24

niwix jezeli chodzi o rysunki to C albo D ale bardziej bym obstawal nad C jak dla mnie spoko rysunek zawodowiec - nie bede ocenial twojego planu ja sie na tym nie znam ja rosne po swojemu nie mam scisle okreslonej diety a efekty sa a wiesz czemu?? bo cwicze regularnie i tobie tez tego zycze ziombl!! Zmieniony przez - rondell w dniu 2005-09-06 12:58:39

Ppm-jest to najniższy poziom przemian energetycznych zachodząc.w org.człowieka, znajdującego się w całkowitym spokoju fiz.i psych,przebywający w odp.mikrotemacie. Metabolizm-całokształt przemian, jakim ulegają składniki pokarmowe. Katabolizm-proces rozkładu skł.pokarmowych. Anabolizm-procesy syntezy w przemianie materi,jak przyswajanie,przekształcenie subst.pobieranych z zew.na skł.chemiczne własnych tkanek org. Ppm=a)masa ciała(waga*24h) Ppmb)pow.skóry(s=1+waga+-160cm/100)(wynik*toco pani da*24h)(m2)(2,2*37,5kcal/m2/24 Cpm=ogólne zużycie energi,obejmujące procesy wewnę.,łacznie z wykonywaniem czynności. Cpm+ppm*pppm(sddp+c.cz+E) Sddp=10%ppm) c.cz(K=250kcal,M=360kcal)E(to co robi) Oblicz cześć(kcal*kg*czas) Norma-określa ilość energi i pozostałych skł.odżywczych,jakie powinne być dostarczone do org . zgodnie z jego zapotrzebowaniem. Rodzaje norm: minimalna,optymalna,zalecana Norma zalecana-zapewnia 97,5%pokryciu potrzeb org.ludzi zdrowych w danej grupie. Na podstawie tej normy określa się jakość pożywienia

1.Stwierdzono,ze pewne bialko zbudowano jest z 240 aminokwasow...oblicz,ile nukleotydow mRNA uczestniczylo w jego powstaniu. 2.zapisz,jakich gamet niemoze utworzyc osobnik, ktoregopare chromosomow przedstawiono na rysunku 3.na chemacie przedstawionosbosob dziedziczenia platka usznego u czlowieka -uzasadnij ,ze przyrsoneity platek niemoze byc determinowany przez gen dominujacy ani przez gen sprzezony z plcia 4.Kod genetyczny jest to sposob zapisu budowy lancucha polipeptydowego w budowei DNA.nazwij cechy kodu genetycznego przedst.na schematach 5.na schematach G i H przedstawiono dwie mozliwosci ekspresji informacji genetycznej. 1 2 Schemat G DNA---------------->mRNA---------->bialko 3 4 5 Schemat H RNA------------>DNA------------>mRNA---------->bialko a)podaj nazwy procesow ozaczonych cyframi 1-5 b)pod przyklad ekspresji genetycznej przedsawtionej na schemacie H 6. a)w jednym lub 2 zdaniach wyjasnij istote procesu translacji b)pojedynczymi zdaniami przedstaw role , jaka w procesie translacji pelnia:mRNA,tRNA ORAZ RYBOSOMY 7.A)wYJASNIJ REGULE KOMPLEMENTARNOSCI W BUDOWIE dna B)POROWNAJ BUDOWE: RNA I DNA 8.A)PRZEDSTAW KROTKO OBA SPOSOBY REPLIKACJI dna B)KTORY Z MODELI PRZEDSTAWIA PROCES ZACHODZACY W ORGANIZMACH? C)PODAJ NAZWE TEGO SPOSOBU REPLIKACJI D)OKRESL,W JAKIM ETAPIE CYKLU ZYCIOWEGO KOMORKI EUKARIOTYCZNEJ ZACHODZI TEN PROCES 9) W 1944r.amerykanski uczony Avery przeprowadzil doswiadczeniie,z doktorego jako material badawczego uzyl komorek bakteryjnych wrazliwych na penicyline i opornych na ten atybiotyk.Do pozykwi na ktore chodowal szczep bakterii wrazliwy na penicyline dodal oczyszczony preparat DNA pochodzacy ze szczepu opornego na penicyline.Przebieg i wynik tego doswiadczenia przedstawia rys.zamieszczony ponizej a)sformuluj dwa wnioski wynikajace z tego doswiadczenia: 10.z podanych zwiazkow wybierz substraty i produkty niezbedne doprocesow: replikacjitranskrypcji i translacji:DNA ,mRNA,aminokwasy,bialko ,tRNA 11.W niektorych rodzinach rozne uzdolnienia ,np.platycznosc,itp przechodza z pokolenia na pokolenie.Nie zawsze jest to jednak regula .W przecietnej rodzinie urodzi sie utalentowane dziecko , ale znacznie czesciej dziedziczy niedorozwoj umyslowy.Badanie cech czlowieka jest trudne, gdyz cechy powstaja najczesciej w wyniku wspoldzialania wielu genow.Genotyp odp.jest za mozliwosci psychoiczne czlowieka,ale srodowisko odpowiada za ich realizacje.U kazdego czlowiemka wystepuja rezerwy genowe,, o ktorych moze nie dowiedziec sie do konca zycia. -zapoznaj sie z tekstem ,wyjasnij role srodowiska w ksztalt osobowsoci czlowieka 12.Gen warunkujacy lysienie typu meskiego zostal wyizolowany,zidentyfikowano tez jego mutacje.Pewna firma zainsteresoewala sieopracowniem terapii genowej lysienia typu emskiego igotowa jest przeprowadzic szeroka kampanie reklamowa.Srodowisko medyczne ma watpliwosci, czy takie wykorzystanie nowoczesnej technologii oraz uzytch nakladow finansowych jest wlasciwe. -okresl swoje stanowisko odosnie do tegoproblemu.Podaj dwa argumenty uzasadnoiajace Twoja racje. 13.a)kod genetyczny jest uniwersalny...wyjasnij dlaczego: b)podaj,czego dowodzi uniwersalnosc kodu genetycznego c)kod genetyczny jest zdegenerowany...wyjasnij,coto oznacza

na szybkiego "Int J Sports Physiol Perform. 2008 Dec;3(4):516-30. Vitamin C supplementation and salivary immune function following exercise-heat stress. Carrillo AE, Murphy RJ, Cheung SS. Source Environmental Ergonomics Laboratory, School of Health and Human Performance, Dalhousie University, Halifax, NS, Canada. Abstract PURPOSE: Prolonged physical exertion and environmental heat stress may elicit postexercise depression of immune cell function, increasing upper respiratory tract infection (URTI) susceptibility. We investigated the effects of acute and short-term vitamin C (VC) compared with placebo (PL) supplementation on URTI susceptibility, salivary immunoglobulin A (s-IgA), and cortisol responses in healthy individuals following prolonged exercise-heat stress. METHODS: Twelve participants were randomized into the VC or PL group in a double-blind design. For 12 days, participants consumed 3x500 mg tablets of VC or PL per day, with testing completed at baseline, then following acute (1 d) and short-term (8 d) supplementation. Participants performed 120.1+/-49.6 min of cycling at 54+/-6% VO2max in a hot (34.8+/-1.0 degrees C and 13+/-3% relative humidity) environment, with saliva samples collected at pre-, post-, and 72 h postexercise. Health logs specifying URTI symptoms were completed for 7 days postexercise. RESULTS: A 2x3x3 mixed ANOVA with a post hoc Bonferroni correction factor revealed a significant linear trend in postexercise cortisol attenuation in the VC group, 21.7+/-15.1 nmol/L (mean+/-SD) at baseline, to 13.5+/-10.0 at acute, to 7.6+/-4.2 after short term (P=.032). No differences were detected in ratio of s-IgA to protein or URTI symptoms between groups. CONCLUSIONS: These data suggest that vitamin C supplementation can decrease postexercise cortisol in individuals performing exercise similar to that of a half-marathon or marathon in hot conditions. However, no changes in s-IgA and URTI were evident, possibly due to previous moderate training and reduced physical and psychological stress compared with athletes participating in ultramarathons." "Eur J Appl Physiol. 2011 Jun;111(6):925-36. Epub 2010 Nov 11. Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: effect of 6-week mixed antioxidant supplementation. Bailey DM, Williams C, Betts JA, Thompson D, Hurst TL. Source School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University, Loughborough, UK. Abstract There is no consensus regarding the effects of mixed antioxidant vitamin C and/or vitamin E supplementation on oxidative stress responses to exercise and restoration of muscle function. Thirty-eight men were randomly assigned to receive either placebo group (n = 18) or mixed antioxidant (primarily vitamin C & E) supplements (n = 20) in a double-blind manner. After 6 weeks, participants performed 90 min of intermittent shuttle-running. Peak isometric torque of the knee flexors/extensors and range of motion at this joint were determined before and after exercise, with recovery of these variables tracked for up to 168 h post-exercise. Antioxidant supplementation elevated pre-exercise plasma vitamin C (93 ± 8 μmol l(-1)) and vitamin E (11 ± 3 μmol l(-1)) concentrations relative to baseline (P < 0.001) and the placebo group (P ≤ 0.02). Exercise reduced peak isometric torque (i.e. 9-19% relative to baseline; P ≤ 0.001), which persisted for the first 48 h of recovery with no difference between treatment groups. In contrast, changes in the urine concentration of F(2)-isoprostanes responded differently to each treatment (P = 0.04), with a tendency for higher concentrations after 48 h of recovery in the supplemented group (6.2 ± 6.1 vs. 3.7 ± 3.4 ng ml(-1)). Vitamin C & E supplementation also affected serum cortisol concentrations, with an attenuated increase from baseline to the peak values reached after 1 h of recovery compared with the placebo group (P = 0.02) and serum interleukin-6 concentrations were higher after 1 h of recovery in the antioxidant group (11.3 ± 3.4 pg ml(-1)) than the placebo group (6.2 ± 3.8 pg ml(-1); P = 0.05). Combined vitamin C & E supplementation neither reduced markers of oxidative stress or inflammation nor did it facilitate recovery of muscle function after exercise-induced muscle damage."

Ogólnie nie wiem czy to wstawiałem ale tak wygląda teraz szama w DT i w DNT w tym moim pierwszym tygodniu masy, taki teoretyczny pierwszy tydzień bo kcal podbite ale waga wiadomka schodzi jak to zawsze bywa na początku :P 1 Tydzień Masy DT B/T/W 300/25/300 1. 70g Whey C-6 + 25ml Oliwa / +5ml Oliwa 2. 200g pierś + 50g Ryż 3. 200g pierś + 50g Ryż 4. 200g pierś + 75g Ryż Trening -> 15g EAA + 5g Kreatyny 5. 70g Whey C-6 + 125g Ryż / +25g Ryż 6. 70g Whey C-6 + 75g Ryż / +25g Ryż DNT B/T/W 300/45/120 1. 70g Whey C-6 + 20ml Oliwa / +15ml Oliwa 2. 200g pierś + 30g Ryż + 5ml Oliwa 3. 200g pierś + 30g Ryż + 5ml Oliwa 4. 200g pierś + 30g Ryż + 5ml Oliwa 5. 70g Whey C-6 + 30g Ryż + 5ml Oliwa 6. 70g Whey C-6 + 30g Ryż + 5ml Oliwa Cardio 7x30min / -30min ed Zmieniony przez - winterR w dniu 2020-10-08 13:48:20

Szama na 19 Tydzień masy: Dzień treningowy 1. 75g Whey C-6, 100g Masło Orzechowe 2. 300g kury, 130g Ryż, 5g Oliwy 3. 300g kury, 130g Ryż, 5g Oliwy 4. 75g Whey C-6, 180g Ryż - 25g EAA, 10g Kreatyna, 40g Dekstrozy 5. 75g Whey C-6, 280g Ryż 6. 300g kury, 210g Ryż, 5g Oliwy Dzień bez treningu 1. 75g Whey C-6, 100g Masło Orzechowe 2. 300g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy 3. 75g Whey C-6, 100g Ryż, 5g Oliwy 4. 300g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy 5. 75g Whey C-6, 100g Ryż, 5g Oliwy 6. 300g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy

Tutaj jeszcze szama na ten tydzień ;) Dzień treningowy 1. 75g Whey C-6, 100g Masło Orzechowe 2. 257g kury, 140g Ryż, 5g Oliwy 3. 257g kury, 140g Ryż, 5g Oliwy 4. 75g Whey C-6, 190g Ryż - 25g EAA, 10g Kreatyna, 40g Dekstrozy 5. 75g Whey C-6, 290g Ryż 6. 257g kury, 220g Ryż, 5g Oliwy Dzień bez treningu 1. 75g Whey C-6, 100g Masło Orzechowe 2. 257g kury, 105g Ryż, 5g Oliwy 3. 75g Whey C-6, 105g Ryż, 5g Oliwy 4. 257g kury, 105g Ryż, 5g Oliwy 5. 75g Whey C-6, 105g Ryż, 5g Oliwy 6. 257g kury, 105g Ryż, 5g Oliwy 770g Kury + 225g Whey = 351g białka Zmieniony przez - winterR w dniu 2021-02-22 08:52:07

Szama na ten tydzień ;) Dzień treningowy 1. 75g Whey C-6, 100g Masło Orzechowe 2. 225g kury, 170g Ryż, 5g Oliwy 3. 225g kury, 170g Ryż, 5g Oliwy 4. 75g Whey C-6, 210g Ryż - 25g EAA, 10g Kreatyna, 40g Dekstrozy 5. 75g Whey C-6, 310g Ryż 6. 225g kury, 240g Ryż, 5g Oliwy Dzień bez treningu 1. 75g Whey C-6, 100g Masło Orzechowe 2. 225g kury, 120g Ryż, 5g Oliwy 3. 75g Whey C-6, 120g Ryż, 5g Oliwy 4. 225g kury, 120g Ryż, 5g Oliwy 5. 75g Whey C-6, 120g Ryż, 5g Oliwy 6. 225g kury, 120g Ryż, 5g Oliwy

Tutaj jeszcze aktualna szama na 1 tydzień redukcji Tak jak pisałem w dni treningowe -250g ryżu i 10g fatu z pierwszego posiłku W dni bez treningu -40g ryżu i -10g fatu z pierwszego posiłku Dzień treningowy 1. 75g Whey C-6, 40g Masło Orzechowe, 20g Lnianego/Oliwy +5g o3 2. 225g kury, 150g Ryż, 5g Oliwy 3. 225g kury, 150g Ryż, 5g Oliwy 4. 75g Whey C-6, 180g Ryż - 25g EAA, 10g Kreatyna, 40g Dekstrozy 5. 75g Whey C-6, 220g Ryż 6. 225g kury, 150g Ryż, 5g Oliwy Dzień bez treningu 1. 75g Whey C-6, 40g Masło Orzechowe, 20g Lnianego/Oliwy +5g o3 2. 225g kury, 120g Ryż, 5g Oliwy 3. 75g Whey C-6, 120g Ryż, 5g Oliwy 4. 225g kury, 120g Ryż, 5g Oliwy 5. 75g Whey C-6, 100g Ryż, 5g Oliwy 6. 225g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy

Tutaj jeszcze aktualna szama na ten tydzień Dzień treningowy 1. 75g Whey C-6, 40g Masło Orzechowe, 20g Lnianego/Oliwy +5g o3 2. 225g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy 3. 225g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy 4. 75g Whey C-6, 125g Ryż + 20g ww z owocu/suszone owoce - 25g EAA, 10g Kreatyna, 40g Dekstrozy 5. 75g Whey C-6, 100g Ryż + 100g płatków kukurydzianych + 20g ww z owocu/suszone owoce 6. 225g kury, 125g Ryż, 5g Oliwy + 100-150g warzyw do każdego posiłku na słono Dzień bez treningu 1. 75g Whey C-6, 40g Masło Orzechowe, 20g Lnianego/Oliwy +5g o3 2. 225g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy 3. 75g Whey C-6, 100g Ryż, 5g Oliwy 4. 225g kury, 100g Ryż, 5g Oliwy 5. 75g Whey C-6, 75g Ryż, 5g Oliwy 6. 225g kury, 75g Ryż, 5g Oliwy + 100-150g warzyw do każdego posiłku na słono