Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi skos 6x6 105kg 2. Wyciskanie hammer 5s 8x65 / 8x65 / 8x65 / 10x57,5 / 12x50 3. Gironda dips 4x8 0kg 4. Rozpiętki poziomo 4x10 16kg 5. Wyciskanie stojąc R6 6x50 / 6x72,5 / 6x87,5 / 9x77,5 / 8x77,5 / 10x67,5 6. Wyciskanie odwrotnie hammer R8 8x60 / 8x70 / 12x62,5 / 12x62,5 / 13x55 + aero 20 min Po przerwie trening udany ;-) W wyciskaniu dołożone 2,5kg, ale już wymaxowane do granic możliwości :-D Także dobre zakończenie tego treningu. Reszta też właściwie na maxa. Dość lekko poszło jedynie OHP, co mnie bardzo cieszy, bo w następnym planie barki będa osobno, a nie po klatce, więc myślę, że dorzucę jeszcze sporo kg ;-) W sumie niewiele widać poza moją blond czupryną i dziurką w zerwanym cycku %-) Ale już dam coś żeby kolorowo było %-) https://www.youtube.com/watch?v=n_cpk5C4Qnc SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc Carbo 70g podczas treningu Teraz odpoczynek, a jakoś po 15 ruszamy na Suszi :-D Myślę, że takie podładowanie dobrze mi zrobi, bo jutro jeszcze polecę na maxa łapy, a od pon miał być deload, no ale że to nogi wypadają, to jeszcze i pon polecę na maxa :-D
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1 1. Wyciskanie suwnica R8 8x150 / 8x200 / 8x240 / 8x270 / 12x242,5 / 12x242,5 / 16x215 / 16x215 2. Odpychanie od platformyh wąsko R8 8x150 / 8x180 / 12x162,5 / 12x162,5 / 16x145 3. SQ R10 10x100 / 11x90 / 11x90 / 12x80 4. Wyprosty siedząc R10 10x40 / 10x55 / 14x50 / 14x50 / 16x45 5. Bulgarian SQ 4x10 18kg 6. Uginanie leżąc R12 12x50 / 12x65 / 15x60 / 15x60 / 17x55 / 16x55 7. Uginanie siedząc 5x 12x25 / 12x25 / 12x25 / 15x20 / 20x15 No to w końcu solidniej zrobione nogi ;-) Niby dość lajtowo, głównie maszyny, wszystko z dużym zapasem, ale i tak od razu poczułem się lepiej ;-) Pompka bardzo fajna, po dwóch pierwszych ćwiczenich była wręcz masakra :-D Dalej chciałem zrobić siady. Zacząłem od 100kg, i miała to być rozgrzewka, ale już tą setką ledwo 10x zrobiłem... Więc od tego już poszły regresy. Dwójki niby lekko, ale też dobrze dowalone. Wymyśliłem fajny patent na uginanie siedząc z użyciem wyciągu dolnego, widać na filmiku. Na prawdę dwójki paliły ;-) https://www.youtube.com/watch?v=xgGbl0desIs Ogólnie teraz poleci plan z prio na nogi. Szybko je odbuduję, a potem już tylko do przodu, aż będą dominującą partią ;-) Cały rozkład treningów wygląda tak: czwórki ciężko + dwójki lekko 1 plecy 1 klata 1 dwójki ciężko + czwórki lekko 1 barki + łapy 1 off czwórki ciężko + dwójki lekko 2 plecy 2 klata 2 dwójki ciężko + czwórki lekko 2 barki + łapy 2 off i od początku. Od dzisiaj też już wyliczona dietka. Jak mówiłem, bardziej LC. Wygląda to tak: 1. 50g B + 40g T TRENING 40g BCAA 2. Od razu po treningu - 50g B + 150g WW 3. Godzinę po poprzednim - 50g B + 75g WW + 5g T 4. 50g B + 35g T 5. 50g B + 35g T 6. 50g B + 75g WW + 5g T Zobaczymy czy da się na tym coś urosnąć ;-) SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1 1. MCNPN R8 8x70 / 8x100 / 8x130 / 8x160 / 9x145 / 8x145 / 10x130 / 9x130 2. Uginanie leżąc R8 8x60 / 8x75 / 10x67,5 / 8x67,5 / 11x60 3. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x200 / 10x250 / 13x225 / 12x225 / 15x200 4. Uginanie siedząc 4x10 30kg 5. Odpychanie od platformy R12 12x140 / 12x180 / 15x162,5 / 15x162,5 / 18x145 / 18x145 6. Wchodzenie na ławeczkę 4x max 15x / 15x / 13x / 12x 7. Prostowanie siedząc jednonóż 4x12 + obunóż max 20kg Co za trening, poezja! Na papierze może wygląda lekko, ale w rzeczywistości była masakra! Z dwójek ledwo zeszły domsy po wtorku, a dzisiaj już pojechane ciężko :-D MCNPN ciężko poszedł, no ale spodziewałem się tego. Uginanie też ledwo zrobione. Dalej suwnica - średnio mi weszło, dopiero po regresach poczułem palenie w dwójkach, i tu z lekkim zapasem było. No i uginanie siedząc na dobicie. I już mogłem iść do domu, ledwo stałem na nogach %-) A tu jeszcze czwórki... Odpychanie na tyle powtórzeń juz zmasakrowało, reszta to była tylko dobitka. Wchodzenie na ławę miało być z ciężarem, ale już nie dałbym rady, a i ławeczkę dałem sobie wysoką, ruch zaczynał się od na prawdę mocnego zgięcia w stawie kolanowym. Wyprosty już dopaliły nogi... Brakowało mi tego jak nie wiem! Uczucie po takim treningu jest niesamowite, no nie da się tego opisać, ale każdy kto na prawde to kocha, chyb a wie o co chodzi ;-) Nie wiem, jak ludzie celowo mogą nie ćwiczyć nóg na siłowni... Tu dopiero można pokazać całe serce do tego sportu, walkę z samym sobą ;-) No kocham to! :-) https://www.youtube.com/watch?v=pAhK0DrblnI https://zapodaj.net/images/f493b54606468.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
BARKI + ŁAPY 1 1. Wyciskanie odwrotnie hammer R12 12x40 / 12x55 / 12x70 / 15x62,5 / 13x62,5 / 16x55 / 14x54 2. Unoszenie bokiem R1 15x12 / 15x16 / 16x14 / 15x14 / 17x12 3. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x 12x50 / 12x50 / 15x45 / 20x40 4. Unoszenie przodem 4x 12x14 / 12x14 / 15x12 / 20x9 5a. Podciąganie liny do brody 4x12 40kg 5b. Odwrotne rozpiętki 4x15 5kg 6a. JM press R8 8x55 / 8x70 / 11x62,5 / 10x62,5 / 13x55 / 12x55 6b. Podciąganie wąsko R8 8x0 / 8x6 / 8x0 / 8x0 / 7x0 / 7x0 7a. Francuz siedząc 4x10 40kg 7b. Uginanie hantlami 4x10 14kg + aero 20 min Ostatni trening w tym tygodniu ;-) Nie lubię akurat tych partii, ale całkiem przyjemnie się ćwiczyło. Barki jednak wolę dobijać po klacie czy po plecach w planach PPL, jakoś robione osobno tak dobrze mi nie wchodzą. No ale sił jest znacznie więcej. Wszystko w sumie zrobione z zapasem. Łapy - JM z lekkim zapasem, drążek za to mega ciężko %-) Francuz też spoko, i uginanie też ciężko %-) No ale pompka całkiem niezła, mimo tylko kilku serii roboczych. Powoli odrabiam wagę, dzisiaj już 103kg na czczo. I tak to wygląda: https://zapodaj.net/images/c041475a9d2b9.jpg A domsy na nogach dzisiaj już chyba sięgnęły apogeum %-) Ledwo chodzę, dwójki tak bolą jak chyba nigdy w życiu... Jakoś mam wrażenie, że ten priorytet dobrze mi zrobi ;-) Po tygodniu już solidniejszych treningów i diety LC, mogę już co nie co o tym żywieniu napisać - plusy: -dosłownie idealne trawienie, może ze 2 bąki na dzień walnę. Nie pamiętam kiedy tak miałem ;-) -uczucie sytości mimo nie aż tak wysokich kcal -szybkość przygotowywania posiłków no i minusy: -słabsza pompa na treningu -bardziej miękki wygląd, sylwetka jakby zamglona i brak tej trójwymiarowości -smak - jednak wolę ryże makarony itp :-P -śniadania białkowo - tłuszczowe w ogóle mi nie wchodzą... Przeważnie wypijam odżywkę, zagryzam batonem LC, dojadam wiórków kokosowych i po tym lecę na trening. Jednak sporo bardziej pasuje mi HC, nawet mimo gorszego trawienia. No ale muszę się "przemęczyć" :-P SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
PLECY 2 1. Podciąganie neutral R8 8x0 / 8x6 / 8x12 / 9x6 / 8x6 / 10x0 / 9x0 2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 8x / 7x / 7x / 6x / 6x 3. Wiosło nachwyt R10 10x90 / 10x110 / 12x100 / 12x100 / 14x90 4. Wiosło półsztangą jednorącz R10 10x30 / 10x40 / 13x35 / 13x35 / 15x30 5. Ściąganie wąski neutral 4x10 55kg 6. Łoś 5x10 20kg + aero 20 min Miał być dzisiaj off, ale jutro będę miał zalatany dzień, bo i personalne, i wizyta u fizjo, a dzisiaj cały dzień bym się nudził, więc zamieniłem dni. No i plecy weszły super! Pompa ogromna, jak na węglach! ;-) Po 2 wersjach drążka już była masakra, wiosło potem już małym ciężarem, a i tak było ciężko. Wiosło jednorącz super weszło, ale tutaj akurat zapas spory, jedynie kondycyjnie się zmachałem %-) Mimo tego, że pompę czułem dużą, to wygląd w lustrze nie był satysfakcjonujący. Jestem wyraźnie miękki, trochę wyglada to tak, jakbym bf miał wyższy niż przy tych 111kg sprzed szpitala. No psychicznie ciężko na tych tłuszczach. Choć i zasługi zejścia z saa też w tym pewnie jest sporo... Klata bokiem - tu akurat jako tako to wygląda. Mimo że i klata, i łapa, i noga bez pompy %-) https://zapodaj.net/images/0adfe3b2a9a88.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 2 1. Wyciskanie suwnica R8 8x150 / 8x200 / 8x240 / 8x280 / 13x252,5 / 13x252,5 / 16x225 / 16x225 2. SQ na hack maszynie R8 8x60 / 8x80 / 11x72,5 / 11x72,5 / 12x65 3. Wykroki ze sztangą R10 10x40 / 10x60 / 10x55 / 10x55 / 12x47,5 4. Wyciskanie suwnica wąsko R10 10x160 / 10x200 / 13x177,5 / 13x177,5 / 17x155 / 16x155 5. Prostowanie leżąc 4x10 40kg 6. Uginanie z hantlą leżąc R12 12x10 / 12x14 / 15x12 / 15x12 / 17x10 / 17x10 7. Uginanie jednonóż leżąc 5x 12x20 / 12x20 / 12x20 / 15x15 / 20x10 Kolejny mega trening! Domsy z dwójek po ostatnim treningu zeszły dopiero dzisiaj, a już znowu nogi dowalone :-D Suwnica nieźle poszła, hacki też, ze sporym zapasem nawet. Ale wykroki to była rzeźnia %-) Kondycha wysiadła, nogi też, główna na styk zrobiona. Potem znowu suwnica na dobicie, tylko ze stopami wąsko. No i wyprosty na zakończenie. Dwójki po tym już na prawdę śmiesznymi ciężarami. Całe nogi dostały niesamowicie, trening w 100% udany! :-) Ten LC jest jeszcze fajny z tego względu, że brzuch nie jest wypchany, i talia lepiej wygląda. A chciałbym te proporcje jeszcze sporo poprawić... No i cieszy tez fakt, że te nogi chyba dość szybko odbuduję. Mam wrażenie, że z treningu na trneing rosną, bo gacie co raz bardziej obcisłe się robią %-) https://zapodaj.net/images/03b94e8be8e94.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
Niestety w tym roku chyba jedyne zawody na których będę, to MP PCA w Łodzi... Szpital pokrzyżowął mi mocno wszystkie plany. DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 2 1. Uginanie leżąc R8 8x50 / 8x70 / 8x85 / 12x77,7 / 11x77,5 / 14x70 / 13x70 2. Uginanie stojąc R8 8x25 / 8x35 / 10x30 / 10x30 / 13x25 3. MCNPN na hack maszynie R10 10x50 / 10x75 / 13x67,5 / 13x67,5 / 15x60 4. Wykroki długie 4x10 10kg 5. Prostowanie siedząc R12 12x50 / 12x70 / 12x85 / 14x77,5 / 12x77,5 / 15x70 / 14x70 6. Odpychanie od platformy 5x 12x170 / 12x170 / 12x170 / 15x150 / 20x130 7. Wyciskanie jednonóż 4x12 + obunóż max 70kg Znowu masakryczny zajazd. 2 pierwsze ćwiczenia jeszcze spoko, ale od mcnpn się zaczęła rzeźnia :-D Wykroki już w ogóle zmasakrowały poślady i dwójki, lekko czwórki też już się spompowały. Wyprosty może nie jakieś ciężkie, ale pieczenie ogromne! Po tym odpychanie to była masakra, ciężko było ruszyć nogą po serii %-) I suwnica na zakończenie... Miazga! Noga wraca do formy, jest nieźle :-) https://zapodaj.net/images/355043b0a651a.jpg https://www.youtube.com/watch?v=hhr7IjmWZUI https://www.youtube.com/watch?v=XKny6iYJugw SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1 1. Wyciskanie suwnica R8 8x150 / 8x200 / 8x250 / 8x290 / 13x260 / 13x260 / 18x230 / 18x230 2. Odpychanie od platformyh wąsko R8 8x155 / 8x195 / 8x215 / 13x195 / 12x195 / 16x175 3. SQ R10 10x85 / 10x105 / 12x95 / 12x95 / 14x85 4. Wyprosty siedząc R10 10x55 / 10x65 / 15x57,5 / 14x57,5 / 16x50 5. Bulgarian SQ 4x10 22kg 6. Uginanie leżąc R12 12x55 / 12x70 / 15x62,5 / 15x62,5 / 18x55 / 18x55 7. Uginanie siedząc 5x 12x27,5 / 12x27,5 / 12x27,5 / 15x22,5 / 20x17,5 Trening poezja dzisiaj! Po offie dziś wypoczęty, i chęci były ogromne ;-) Siłowo bardzo fajnie, na suwnicy dodane 20kg, w odpychaniu miałem skończyć na ciężarze 15kg większym, a poszło tak lekko że dołożyłem jeszcze 20 ;-) W wyprostach +15kg a w bułgarach +4kg. Dwójki też z progresem, i znowu ładnie dostały mimo tego, że wygląda to niepozornie. Jeszcze z 4-5cm w udku i można kończyć prio %-) A serio, to muszę być zadowolony z proporcji, wtedy zajmę się chyba znowu rękoma ;-) https://zapodaj.net/images/6afcef74752fe.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
PLECY 2 1. Podciąganie neutral R8 8x0 / 8x7 / 8x14 / 10x7 / 9x6 / 11x0 / 10x0 2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 11x / 9x / 8x / 7x / 7x 3. Wiosło nachwyt R10 10x95 / 10x115 / 12x105 / 12x105 / 14x95 4. Wiosło półsztangą jednorącz R10 10x35 / 10x45 / 14x40 / 14x40 / 17x35 5. Ściąganie wąski neutral 4x10 60kg 6. Łoś 5x10 25kg + aero 20 min Kolejny bardzo udany trening ;-) Drążek ze sporym progresem, obie wersje ;-) Razem duużo więcej powtórzeń wyszło. Wiosło po dwóch wersjach drążka już ciężko, ale 5kg dołożone. Na półsztandze tez +5kg, i kilka powtórzeń więcej ;-) Ściąganie też do przodu, i plecki dobrze przeorane ;-) Aero dzisiaj w terenie, bo pogoda piękna, a domsy z nóg prawie już zeszły :-D Dupa jeszcze kwadratowa, więc bf póki co spoko ;-) https://zapodaj.net/images/1bca96cbb41e3.jpg https://zapodaj.net/images/1d73775de95a4.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc Doszła już część leków na hdl, i przy okazji zrobiłem zapas probiotyku, który okazał się najlepszy dla mnie. Nawet po vivo czy sanprobi nie czułem takiej poprawy ;-) Więc wziąłem od razu 25 paczek multilacu :-D Jutro jeszcze powinna przyjść paka z sfd, i będę mógł zacząć kurację naprawiającą HDL :-D https://zapodaj.net/images/3bd37daedbacf.jpg https://zapodaj.net/images/bfa635f82d44b.jpg I jeszcze jedno info - od wczoraj zmieniłem dietę. Wróciłem do węgli. W dzień MC będzie 500g, w dzień nóg 600g, a w dnt 100g. Tłuszczy będzie 70g, z czego 30g z O3, 15g z siemienia lnianego, 10g z tranu, no i 15g z masła orzechowego :-P
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1 1. MCNPN R8 8x70 / 8x110 / 8x140 / 8x165 / 10x147,5 / 9x147,5 / 11x130 / 9x130 2. Uginanie leżąc R8 8x60 / 8x77,5 / 12x70 / 11x70 / 13x60 3. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x220 / 10x270 / 14x242,5 / 12x242,5 / 16x215 4. Uginanie siedząc 4x10 32,5kg 5. Odpychanie od platformy R12 12x160 / 12x200 / 18x180 / 18x180 / 20x160 / 19x160 6. Wchodzenie na ławeczkę 4x max 15x / 15x / 14x / 14x 7. Prostowanie siedząc jednonóż 4x12 + obunóż max 22,5kg Długo dzisiaj zeszło, ale trening niesamowicie udany! +5kg w mcnpn i + kilka powtórzeń w regresach. W uginanie też lekki progres. Na suwnicy aż +20kg, i dalej lekko ;-) W odpychaniu na czwórki też aż 20kg dołożone, a w regresach po 4-5 powtórzęń więcej. Ale czwórki już tu paliły tak, że nie mogłem doprostować nogi... %-) Wchodzenie na ławę masakra... Dalej bez ciężaru, ale ławka na prawdę jest wysoka, i cieżko to idzie %-) I wyprosty na dobicie, pięknie weszło ;-) Dwójka tez powoli rośnie ;-) I widać jedną z dwóch ran po operacji. Na szczęście blizny jak widać nie będą wielkie, i raczej nie będa miały wielkiego wpływu na wygląd całego pośladka, bo jednak widać że dobrze się separuje ;-) https://zapodaj.net/images/e32bccbbfe780.jpg No i formy podopiecznych ;-) Grzesiek ponad tydzień przed https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/30741261_1001200993363154_6829873113111461888_n.jpg?_nc_cat=0&oh=f46ad7cdeb45dcd60e0c8f88c0383e16&oe=5B6EB19C Kuba 2 dni przed (walczymy z limitem) https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/31113796_1689729384436251_2246556251322318848_n.jpg?_nc_cat=0&oh=d115a0bf42b798f73ce1910856c54a54&oe=5B51E023 Damian dzień przed https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/30708054_1876461762393601_8065880953332957184_n.jpg?_nc_cat=0&oh=44c1b89f9abc8f82c7dab28eb3008f96&oe=5B5D003F I Artur dzień przed - tu chyba najbardziej jestem w szoku, jak zmienia mu się sylwetka na ładowaniu ;-) https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/30738368_1007884509361849_3484026119886209024_n.jpg?_nc_cat=0&oh=6b1d29b15bb2323db0905ad79c91c47a&oe=5B4F6090 SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc No i kolejne suple na hdl, ze sklepu SFD ;-) Jeszcze jedna paczka z allegro i zaczynam! https://zapodaj.net/images/0b4da71f326f3.jpg
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
Co do produktów z jakich korzystamy to kwestia mocno indywidualna. Mi nawet manna ciężko się trawi i ogolnie produkty pszeniczne. Natomiast nawalone błonnikiem owsiane czy chleb żytni na zakwasie leza idealnie. Nabiał trawie dobrze ale po nim pojawia mi się jak by śluz w gardle i nie mogę tego się pozbyć później co powoduje lekki dyskomfort. Z drugiej strony Bartek Leoniewski kiedyś pisał ze od kiedy wprowadził do diety produkty rekreacyjne Np chleb tostowy więcej owoców trochę syfu w postaci kilku gram nutelli to jego trawienie uległo znacznej poprawie a brzuch jest cały czas płaski. Mogę potwierdzić to na sobie, czyszcze michę na maxa to często jakieś wzdęcia itp, jak jest więcej tego żarcia i właśnie jakis chleb tostowy itp to trawienie duużo lepsze. Plus colon C i siemie lniane 2-3x na dzień Zmieniony przez - eleris1904 w dniu 2018-04-27 09:21:27
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
KLATA 2 1. WL R12 12x60 / 12x90 / 12x115 / 11x135 / 12x122,5 / 10x22,5 / 12x110 / 12x110 2. Wyciskanie sztangi skos dół R15 15x80 / 15x100 / 17x90 / 16x90 / 18x80 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x 12x30 / 12x30 / 15x26 / 20x22 4. Hammer skos 4x 12x50 / 12x50 / 15x42,5 / 20x35 5a. Gilotyna smith 3x12 45kg 5b. Rozpiętki butterfly 3x15 37,5kg + aero 20 min Dzisiaj już trening u siebie, fajnie poszło. W WL dorzuciłem aż 7,5kg, i spodziewałem się, że bardzo ciężko będzie o 12 powtórzeń w głównej, no i poszło 11, więc i tak bardzo dobrze ;-) Regresy już bardzo ciężko. Na skosie w dół +5kg i taka sama ilość powtórzeń jak ostatnio, więc bdb ;-) Na hantlach +2kg w każdej serii, i hammer na podobnym ciężarze, bo ledwo poszło ostatnio. https://www.youtube.com/watch?v=nTqcpTfWFmA Waga rośnie, ale bardzo powoli. W sumie mnie to cieszy, bo nie widzę, żebym obrastał w tłuszcz, a mięśnie są co raz pełniejsze ;-) Dzisiaj na czczo 106kg. SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* R6 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117,5 / 10x105 2. WL R6 6x110 / 6x130 / 9x117,5 / 8x117,5 / 11x105 3. Gironda dips R8 8x10 / 8x25 / 12x10 / 12x10 / 15x0 4. Wyciskanie hantli skos 45* R8 8x28 / 8x34 / 13x30 / 12x30 / 14x26 5. Butterfly 3x10 70kg 6a. Unoszenie bokiem 4x12 16kg 6b. Wyciskanie klamry wyc. dolny 4x12 20kg 6c. Odwodzenie odwrotny butterfly 4x15 35kg 7a. Francuz z drążkiem wyc. dolnego 5x10 40kg 7b. Kickback z linkami 5x12 15kg + interwały 5 min, + aero 10 min Drugi trening z nowego planu, i mimo że ostatni przed dniem off, to bardzo dobry ;-) Siłowo wręcz super! Ostatnio na skosie 30*, czyli łatwiejszym, w rampie 8 skończyłem na 125kg. Dzisiaj na większym skosie dodane 5kg, i spokojnie te 6x wyrobione. WL też z zapasem. Gironda także dośc lekko, i jedynie hantle jakoś ciężko poszły. Barki w potrójnej serii, tricek w podwójnej. Tu już szybko, typowo na pompkę ;-) Jutro odpocznę, i we wtorek nowy trening czwórek. Wracam do siadów jako głównego ćwiczenia ;-) Ciekaw jestem jak będzie, chociaż z ciężarem na pewno nie poszaleję jeszcze... SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
CZWÓRKI 1 1. SQ 5x5 160kg 2. Hack SQ z gumami 5x6 90kg 3. Wyciskanie suwnica wąsko z gumami 5x6 240kg 4. Wykroki ze sztangą 4x8 60kg 5a. Odpychanie od platformy jednonóż 4x8 90kg 5b. Prostowanie siedząc 4x10 30kg Pierwsze siady jako główne ćwiczenie od wyjścia ze szpitala. Siłowo nie było źle, jedynie jakby słabo ze stabilizacją... No ale powinno być tylko lepiej, i może znowu uda się dojść do przyzwoitych ciężarów... Dalej hacki fajnie weszły, ale trochę za lekko. I następnym razem wezmę grubsze gumy, bo te czarne jakoś dużo obciążenia nie dawały. Te powinny być ok przy plecach, gdzie ostatnio robiłem z czerwonymi, najlżejszymi. Suwnica podobnie, niby fajnie, ale ciut za lekko. Dopiero wykroki dąły popalić ostro, i potem łączona też dobrze zmęczyła. Trening fajny, zmęczyłem się mocno, ale domsów raczej nie wyczuwam. Test base też nie dał jakiegoś pyerdolnięcia. Chociaż 50mg to i nieduża dawka. Ale jutro dla porównania dam squibba, on zawsze wyrywał z laczków :-D https://www.youtube.com/watch?v=lUwRSz4m1TU https://www.youtube.com/watch?v=_HcIHCLypVM SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc I jako, że teraz czwórki będa tylko raz w tygodniu, czyli i HC będzie tylko raz, zwiększam w ten dzien znacznie kaloryczność. Razem będzie 770g węgli (w dzień MC 610g). A rozkład wygląda tak: 1. 50g B + 130g WW + 5g T TRENING 40g BCAA + 15g kreatyny + 85g carbo 2. 50g B + 280g WW 3. Godzinę później - 50g B + 130g WW + 5g T 4. 50g B + 80g WW + 5g T 5. 50g B + 80g WW + 5g T 6. 50g B + 40g T I ciekawostka - wczoraj po DNT, gdzie dałem więcej ww kosztem tłuszczy, waga 1kg na minus %-)
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
BICEPS + TRICEPS 1 1a. Dipsy R6 6x0 / 6x20 / 6x35 / 6x50 / 9x35 / 8x35 / 12x20 1b. Podciąganie podchwyt R6 6x0 / 6x6 / 6x12 / 9x6 / 8x6 / 11x0 2a. Wyciskanie wąsko R6 6x80 / 6x110 / 10x90 / 9x90 / 12x80 2b. Uginanie sztangą R6 6x40 / 6x50 / 12x45 / 12x45 / 13x40 3a. Francuz skos góra R8 8x45 / 8x55 / 11x50 / 10x50 / 13x45 3b. Młotki R8 8x18 / 8x24 / 12x22 / 11x22 / 13x20 4a. Francuz siedząc maszyna 4x8 90kg 4b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x8 25kg + interwał 5 min, + aero 10 min Dobry trening, mimo że najgorsze partie %-) Dipsy pierwszy raz od bardzo dawna wrzuciłem jako 1 ćwiczenie, i bałem się tej 50tki, ale jak widać na filmie poszło bardzo lekko ;-) Drążek też z lekkim zapasem, ale czuć tu większą wagę. Dalej wąski - też nieźle, zapas na kilka powtórzeń. Podobnie w uginaniu. 3 łączona już na maxa, tu już łapy dostały ładnie ;-) I 4 już lajtowo, na stałym ciężarze. https://www.youtube.com/watch?v=IwJuPA2rRsE https://www.youtube.com/watch?v=IvsIudduT78 Mam 5 tygodni, żeby coś z tych łap zrobić :-D Potem wycinka na Sopot, i pewnie dalej łapy do poprawy... %-) https://zapodaj.net/images/68fa2b9f0b22e.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
BARKI + DWÓJKI 1 1. OHP 5x5 92,5kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 90kg 3. Podciąganie do brody smith z gumami 4x8 40kg 4a. Unoszenie bokiem 3x10 18kg 4b. Łoś 3x12 25kg 5. MCNPN R6 6x70 / 6x110 / 6x150 / 6x180 / 8x162,5 / 8x162,5 / 10x145 6. Uginanie leżąc R6 6x70 / 6x90 / 9x80 / 9x80 / 12x70 7. Uginanie siedząc R8 8x35 / 8x50 / 10x45 / 10x45 / 13x40 8. Uginanie stojąc 4x10 20kg Dzisiaj mega trening ;-) Wpadł Kuba, przedyskutowaliśmy ostatnie dni przed UMP. Co ciekawe, będzie w kategorii z Marianem ;-) Szans nie ma, ale forma robi wrażenie. Niżej 2 foto ;-) Barki szybko zrobione. W OHP zapas, a ciężar jak na mnie na prawde duży! Hammer tez z zapasem, mimo dobrego ułożenia gum, i wyraźnego obciązenia z jej strony ;-) Unoszenie na styk. I łączona też, ale już barki były zajechane. Potem jeszcze dwójki - w mcnpn już ida rekordy, a mimo to nie jest jakoś mega cieżko, co widac na filmiku ;-) Uginanie za to już z minimalnym zapasem. Uginanie siedząc masakra, niesamowicie przeorało dwójki. Stojąc już na dobicie babskim ciężarem. Dwójka dobrze spuchła ;-) I już bez aero, bo cały trening i tak zajął prawie 2h. W HD nawet jakieś prążki na dupie przez chwilę widać %-) https://www.youtube.com/watch?v=0JQ154CfyDc https://www.youtube.com/watch?v=sqf9wyR4itM https://www.youtube.com/watch?v=_8MUAZU6lS0 I forma Kuby, i nasza samoj**ka %-) Nie nawidzę fot od lustra, bo kłamią. Ale to tak bardziej for fun ;-) https://zapodaj.net/images/6453320f12905.jpg https://zapodaj.net/images/b6c6d185bf894.jpg https://zapodaj.net/images/b8965c18e0b13.jpg SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x7,5 / 6x15 / 10x5 / 9x5 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x70 / 6x100 / 9x90 / 9x90 / 13x80 3. Wiosło półsztangą R8 8x70 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 15x70 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 15x65 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 55kg 6a. Uginanie maszyna modlitewnik 5x10 30kg 6b. Uginanie nachwyt 5x12 32,5kg + interwały 5 min, + aero 10 min Kolejny super trening za mną. Wszystkie ćwiczenia idealnie trafione, wszystko weszło super! Choć ciężary jeszcze zaniżone, to czucie i tak świetne ;-) Szczególnie w pendlayu (którego nie robiłem chyba z rok :-P ) i w wiośle półsztangą za mało dałem, no ale będzie można dorzucać ;-) https://www.youtube.com/watch?v=LC3Vayt6oX8 Fajnie słoneczko świeciło, to aż poszła jedna fota w plenerze %-) https://zapodaj.net/images/7a004cfd4a37d.jpg Jeszcze trochę pleców porobiłem, ale w sumie nie będe zanudzał. A i tak na pompie %-) I od wczoraj do "suplementacji" dołączyłem wino wytrawne, przed ostatnim posiłkiem 150ml będę sobie popijał :-D Co mi szkodzi, i tak na masie jestem, a może akurat chociaż ten 1% HDL wzrośnie przez to ;-) SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2018-05-11 13:41:17
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
CZWÓRKI 2 1. SQ R6 6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x170 / 9x152,5 / 9x152,5 / 13x135 2. SQ z podwójnym dnem R6 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117,5 / 11x105 3. Wyciskanie suwnica R8 8x200 / 8x250 / 8x290 / 13x260 / 13x260 / 17x230 4. Odpychanie od platformy wąsko R8 8x170 / 8x200 / 12x180 / 12x180 / 15x160 5. SQ na hack-maszynie przodem R10 10x50 / 10x70 / 13x62,5 / 15x55 6. Prostowanie jednonóż 4x10 25kg Ostatni trening w tym tygodniu, i jutro off. Ale poszedł na prawdę świetnie! W SQ ciężary jeszcze małe, wiadomo, ale to dopiero 2 trening z siadami siłowo. Mimo to zapas był, i w zwykłych, i w tych z podwójnym dnem. Co mnie zdziwiło, to bardzo mała pompa. W porównaniu do treningów głównie na maszynach, które leciałem wcześniej, to ta pompa na prawde minimalna :-P Po suwnicy już coś tam zaczęło pompować, no i dalej tylko lepiej ;-) Ale satysfakcja z takiego treningu nieporównywalnie większa, niż przy tych poprzednich, "pompujących". Po wszystkim jeszcze brzuch, i na całość zeszło mi 2h z kawałkiem. https://www.youtube.com/watch?v=TC94o1roWfo SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
BICEPS + TRICEPS 2 1a. Dipsy 5x5 50kg 1b. Podciąganie wąsko 5x5 10kg 2a. JM press z gumami 5x6 60kg 2b. Uginanie sztangą z gumami 5x6 42,5kg 3a. Francuz z ziemi 4x6 60kg 3b. Uginanie z supinacją 4x6 20kg 4a. Prostowanie nachwytem 3x8 90kg 4b. Francuz z lina wyc, dolnego 3x10 25kg 4c. Uginanie hantlą modlitewnik 4x8 12kg 4d. Uginanie ze sztangą wąsko 4x10 30kg + interwały 5 min, + aero 10 min Ostatnio trochę chuyem wieje w tym dzienniku %-) No ale taki okres, ani siły, ani sylwetki. No ale jedziemy dalej z wypiskami. Trening po dniu off, więc poszedł bardzo dobrze, mimo że najgorsze partie %-) Dipsy fajnie, dość lekko, podobnie jak podciąganie. To dobrze rokuje :-D Dalej fajna kombinacja z gumami. Dobrze było czuć ich opór, ale ciężar dałem ciut za mały, i na JM i na uginaniu. Potem masakrująca superseria - francuz z ziemi dla mnie nowość, ale triceps aż palił, mimo tylko 6 powtórzeń! Mega ćwiczenie, będzie na dłużej u mnie w planie ;-) Uginanie też dobrze dało po bicach ;-) I na koniec poczwórna seria, popaliło łapy już konkretnie :-D https://zapodaj.net/images/ce8b84c60a987.jpg https://www.youtube.com/watch?v=0ZuS8APahHo https://www.youtube.com/watch?v=EAryc7nyn3w SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc
Team SFD - Przemysław Górynowicz - droga do powrotu na scenę
BARKI + DWÓJKI 1 1. OHP 5x5 95kg 2. Wyciskanie hammer z gumami 5x6 105kg 3. Podciąganie do brody smith z gumami 4x8 40kg 4a. Unoszenie bokiem 3x10 20kg 4b. Łoś 3x12 27,5kg 5. MCNPN R6 6x70 / 6x120 / 6x160 / 6x190 / 8x170 / 8x170 / 10x150 6. Uginanie leżąc R6 6x75 / 6x92,5 / 9x82,5 / 9x82,5 / 12x72,5 7. Uginanie siedząc R8 8x40 / 8x55 / 11x50 / 11x50 / 14x45 8. Uginanie stojąc 4x10 22,5kg No trening po prostu petarda :-) W OHP dodane 2,5kg, i wszystkie 5 serii wyrobione z lekkim zapasem, i nie wygięło mnie tak jak ostatnio na setce ani razu ;-) Na hammerze aż +15kg, no ale przyznam że lekko nie było. W podciąganiu do brody cięższe gumy, więc ciężar bez zmian. Unoszenie bokiem i łoś z lekkim progresem ;-) No i dwójki - tu była rzeźnia :-D W MC dorzuciłem aż 10kg, chociaż sam nie wierzyłem że pójdzie na 6x. A poszło, i to z zapasem :-D W regresach też sporo dodane. Reszta też z lekkim progresem, ale już było bardziej lajtowo ;-) Na następnym trneingu chyba polecą 2 paki w MC :-D https://www.youtube.com/watch?v=BMV6ywyGU9U https://www.youtube.com/watch?v=WgGMIg3So0w I spuchlaki po treningu %-) Ale dupa się jeszcze coś przebija, choć można już chwycić jak kotleta %-) https://www.youtube.com/watch?v=rb6TLWMCRg8 SUPLEMENTACJA BCAA 2:1:1 40g podczas treningu WPC Plus 50g rano, 50g po treningu Omega 3 10 caps do posiłków VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc Vitamin C 2g na noc D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc Glutamina 25g rano, 25g na noc Na wadze 109kg, więc znowu na plus ;-) Jeszcze 3 tygodnie masy, myślę, że dobiję do 111 przy względnie niezłym poziomie bf ;-)
