c

24.03 Dt Trening mega fajnie z martwego już nie schodzę poniżej 100 kg, gdyby jeszcze tak dobić 100 kg na klatkę roboczego było by super.., może do końca roku się uda:-) i przysiad też leży i kwiczy... Bolą mnie nadgarstki, stawy w zasadzie po wyciskaniu wąsko i to ostro.., domsy na plerach i ramionach dobre więc i trening dobry.., Święta, święta.. plan żeby się objeść bez treningu siedząc przy stole w lany poniedziałek na pewno, tak to miska w ryzach jak w dnt, zresztą i tak jestem w pracy więc nie będzie okazji... Trening: Plecy: Martwy Ciąg - 8x 100, 8x 110, 6x 115, 5x 115, 5x 115 Drążek szeroko - 12x, 8x, 6x Wiosłowanie hantlem - 12x 35, 8x 35, 6x 35 Unoszenia sztangielek w opadzie - 12x 18, 10x 18, 8x 18 Wiosło podchwytem - 80x20, 20x5 Triceps: Wyciskanie wąsko - 8x 70, 8x 70, 8x 70, 6x 72,5, 5x 70 Unoszenia łamaną za głowy - 10x 27,5, 8x 27,5, 8x 27,5 Dipsy - 3x max Francuz hantlami - 12x 12, 9x 12, 7x 12, Wyciskanie wąsko - 100x 20 Suplementacja: Rano: wit a-z 1x, wit. c 0,5g Przed treningiem: beta al 2g, crea 5g, daa 2g Na treningu: bcaa 20g, Po treningu: wpc 30g, beta al. 2g, leucyna 2g, tauryna 1,5 g, crea 5g Na noc: daa 2g, wit a-z 1x, wit. c 0,5g, Zmb 1x Dieta: Trochę się nagimnastykowałem w kuchni ale było warto........ min. placki ziemniaczane z mąką ryżową i gulaszem z szynki, chili con carne z m. wołowym i brązowym ryżem, zapiekanki z oscypkiem i piersią marynowaną w sosie słodko kw., dużo owoców i tylko trochę słodkości:-) Biało w górę znacznie ale musiałem wyjeść mięcho no bo post................ /SFD/Images/2016/3/25/e3ea0ec3218c4a60ad8d1d1f6f1378b5.jpg /SFD/Images/2016/3/25/10d6a3fedb8d4df5a4b0f21201feea05.jpg

04.04 Dnt Ponad tydzień roztrenowania za mną, jutro w końcu siłka.., zmiana treningu na Push&Pull Legs 5x5, kiedyś ładnie mi leżał na start redukcji będzie jak znalazł;-D Potem poszukam jakiegoś splita bo się stęskniłem;-D W dnt wracam do 50 ww, w dt ucinam 150 ww, było 500g, będzie 350g... Suplementacja: Rano: crea 5g, wit a-z 1x, wit. c 0,5g, beta al 2g, msm 4g Na noc: crea 5g, wit a-z 1x, wit. c 0,5g, Zmb 1x Dieta: /SFD/Images/2016/4/4/16b1d27d6847472a94735826d5fb4c0d.jpg Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2016-04-07 11:52:20

07.04 Dnt W pracy taka magiczna zmiana od 8.00 do 24.00 (16 h)..., Suplementacja: Rano: crea 5g, wit a-z 1x, wit. c 2g, beta al 2g, msm 4g Na noc: crea 5g, wit a-z 1x, wit. c 1g, Zmb 1x Dieta: /SFD/Images/2016/4/10/dff83681946e4687aadfcc5d8efb35b4.jpg /SFD/Images/2016/4/10/f069ccdca4f04de3820d22e1627230f2.jpg

08.04 Dt Trening: Przysiad - 5x 80, 85, 90, 80, 80 Wykroki ze sztangielkami chodzone - 3x 24, 20, 16 (26 kg) Przysiad front głęboki - 5x 60 Łydka wspięcia ze sztangą - 20x 80, 18x 80, 16x 80 Dawno nóg nie było więc wyszedłem z siłki jak paralityk...., Suplementacja: Rano: wit a-z 1x, wit. c 2g Przed treningiem: beta al 2g, crea 5g Na treningu: bcaa 15g, Po treningu: wpc 30g, beta al. 2g, leucyna 2g, tauryna 1,5 g, crea 5g Na noc: wit a-z 1x, wit. c 1g, Zmb 1x Dieta: Nie bardzo po treningu miałem czas, więc na szybko wpadły sadzone do tego bagietka.., w drugim posiłku dopiero mięcho:) /SFD/Images/2016/4/10/f2060a8cf03d48eb8c71db4e14f7bcbb.jpg /SFD/Images/2016/4/10/1871091c4df94de6936cfb8bd351f95d.jpg

22.06 Dnt Szybka wypiska z wczoraj i lecę na trening..., W pracy znów lecę systemem 12/14h, a potem wolne itd.., więc treningi co drugi dzień i gotowanie na wieczór obiadków.., Nawet mi to odpowiada..., rano przed zmianą będą jakieś interwały bądź normalny trening siłowy wpadał.., Waga dziś poniżej 70 o całe 0,6 kg.. W pasie też leci już 80 cm..., także te odskocznie od diety jak czit czy fat night nie mówiąc już o ładowaniu cotygodniowym tylko napędzają metabolizm.., przy naprawdę dużej aktywności fizycznej nawet tych kcal nie odczuwam zbytnio.., to jak dokładanie do rozżarzonego pieca i tak wszystko spali:-D Trochę przeziębienie trzyma więc tej wit c dorzucam więcej.., Suplementacja: yoha 10mg, wit-min 1x omega 3 2x, wit c 4g Dieta: Posiłki co 3 h od 14.00 do 22.00 syty i zadowolony.., /SFD/Images/2016/6/23/deeb2d0c3f23431681ff2f5af2646965.jpg /SFD/Images/2016/6/23/396a74f67b184aa9bab406a692de36fa.jpg

20.02 Dt W końcu upragniona wolność czyli urlop;-D Zmieniłem trening na Push pull leg, w dużym zakresie powtórzeń na koszt ciężaru oczywiście, także dziś wpadł trening Push i było bardzo fajnie. W końcu pasowałoby zacząć kręcić jakieś interwały także też się przymierzam w tym tygodniu.. Trening: /SFD/2017/2/21/62ae5344e711484a98f6673c6ba75fd0.jpg Dieta: Dieta ustawiona na lekko ponad 2 000 w dzień treningowy.. Okno jak zaczynam przed 15.00 to jest wręcz idealnie, na pewno nie kładę się głodny:-)) Jak ludziska nie dowierzają niektórym metodą, jedzą po 6 posiłków dziennie i jeszcze chodzą głodni.. /SFD/2017/2/21/7c9ce18b0cfd4d43abbb9c75212ad17c.jpg /SFD/2017/2/21/f438a5ec51f948f0ad533715cb3a04db.jpg Suple: wit-min 2x, wit c 5g, omega3 3x, crea 6g, beta ala 4g, spalacz 1x Z supli dodam 5g wit c na noc, zgłosiłem swój udział w teście przedtreningówek i termogeników więc będzie moc na treningi jak tylko coś do mnie dotrze..:-) Zmieniony przez - Leon_ee w dniu 2017-02-21 09:07:02

probuj masazy jakims olejkiem rogrzewajacym A mogę maścią końską z dodatkiem jakiegoś ujędrniającego kosmetyku? Kupiłam na ten bark, to jakby się nadała, to będzie jak znalazł Piszesz sie na to? Obiema łapkami Tylko ja jestem taki duduś myśliciel, co to musi wszystko rozłożyć na czynniki pierwsze i w pełni zrozumieć żeby móc przyjąć za swoje Opiszesz mi wszystko? Na dowód rozkminiania podsumowałam sobie całe te 6 tygodni i policzyłam średnie shrimp obetnij o 30g ww i w to miejsce daj 15g tluszczu Czyli ww ok. 125, białka min. 130, reszta tłuszcze (pewnie ok 95)? I obli, bardzo dziękuję Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2011-03-21 17:19:53 Tak wyszedł nowy rozkład w planie na jutro Dzisiaj było Obciążenia na ręce różne, bo próbowałam wyczaić jakie sztangielki na te barki i trochę mi było potem ciężko na klatce i tricepsie. Mam jeszcze pytanie odnośnie witamin. W którymś dzienniczku widziałam, że (zabijcie nie pamiętam kto) łyka po treningu witaminę C. W sumie miałam końcówkę Olimpu w domu, to też przez tydzień chyba łykałam, ale że się kończy to pomyślałam że zapytam na co ona i czy faktycznie warto, to dokupię. Albo jakiś zestaw witamin complex? I co myślicie o magnezie do wody w trakcie ćwiczeń? Ostatnio dziewczyna na siłowni piła kolorową wodę. Zapytałam co to i powiedziała, że rozpuszcza 4 pastylki magnezu typu plussssz żeby uzupełnić to co wytraca wraz z potem. Osobiście łykam wieczorem magnez z B6 i potas. Co lepsze? I ile tego magnezu warto żeby było dobrze, a nie łykać bez sensu, skoro nadmiar i tak się wypłucze? Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2011-03-21 23:44:44

Trening: 3x siownia 3x "dom" powiedz mi czy masz schody w domu lub okolicy? Dzien 1 2 tygodnie obwody A, B.. wykonujesz 1x, po dwoch tygodniach 2x A1. pajacyk 30sek A2. wejscie na stopien 30sek 1min przerwy A3. krotkie sprinty przez pokoj (biegniesz, hamujesz dotykasz podlogi i wracasz biegiem, hamujesz dotykasz podlogi...)1min A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 30sek 2min odpoczynku B1. skip C (nogi uderzaja w pupe) 30sek B2. swing sztangielka (butelka z woda)dwoma rekami 30sek 1min przerwy B3.skip A (kolana do gory)30sek B4. skok dwoma nogami przez przeszkody przod tyl30sek (ustaw sobie 5 butelek, czy cos w tym rodzaju i skacz w te i z powrotem) 2min przerwy C1.przeskoki jak do wypadow ale bez przyklęku 30sek C2. pajacyki 30sek 1min przerwy C3. burpee aerobowe30sek http://www.flickr.com/photos/crossfitportland/4584935593/ C4. skok na skakance lub bieg w miejscu 30sek 2min odpoczynku D1. wejscie rekami na podwyzszenie 30sek ( w pozycji pompka wchodzisz na zmiane rekami na podwyzszenie i schodzisz D2. skoki ze skretem tułowia w miejscu 30sek 1min przerwy D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 30sek D4. polozenie sie na plecach , kolyska i wstac 30sek Dzien2 1. przysiad 3x 12-15 zawsze bez obciazenia, technika 60sek przerwy 2. wznosy tulowia z opadu 3x max wolno kontrolujac ruch sciskajac w szczycie 60 sek przerwy 2min na rowerku 3. wyciskanie sztangielek (sztangi) na laweczce plaskiej3x 12-15 60sek przerwy 4. wioslo sztangielka w opadzie 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 2min na rowerku 5. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 3x 10-12 60sek przerwy 6. brzuszki 3x 15 15-20min na rowerku Dzien 3 i 5 Marsz-marszobieg w terenie energicznie 30min w sumie Plan: Tydzien1 30min marszu Tydzien2 j.w Tydzien 3 W tym czasie 30sek biegu Tydzien 4 W tym czasie 2x 30 sek biegu Tydzien 5,6,7,8 30min marszu Dalej zobaczymy Dzien4 1. wypady chodzone 3x10, dodac obciazenie w postaci sztangielek w rece 60sek przerwy 2. Uginanie nog plie 3x 12-15 60 sek przerwy 2min na orbiterku 3. przyciaganie drazka dolnego do klatki 3x10-12 60sek 4. wysickanie sztangielke na skosie 3 x 12-15 j.w 5. wznosy ramion bokiem 3 x8-10 6. odwrotne brzuszki 3 x 15 15-20min na orbiterku Dzien6. 1. przysiad sumo 3x 12-15 przerwy jak zawsze 2. wznosy bioder lezac 3x 12-15 wioslarz 2min 3. sciaganie drazka gornego 3x12-15 4. rozpietki na plaskiej sztangielkami 3x 8-10 wioslarz j.w 5. plank na lewym boku max 6. plank na prawym boku max 7. plank max 8. odpoczynek60ske prowtorzyc 3 x wioslarz 15-20 min podaj odleglosc Jak cos niejasne to pytaj Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-03-25 14:23:40

shrimp jak robisz brzuszki to zwracaj uwage by odcinek krzyzowy byl wcisniety w podłoge, tzn zaokraglaj sie w miednicy, jak to moja pani od aero mawiał "c.ipki w górę"

obliques Dzisiaj: I do tego spróbowałam sobie przyciągania zgiętych nóg do brzucha na bosu. No nie powiem, masakra 5 dałam radę obli może ja sobie to zamiast planków jako wyzwanie potraktuję? Na czymś powiedzmy takim, tylko plecy opierają się na bosu właśnie, no i nogi zginam, bo ponoć łatwiej, a nie w wyproście. Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2011-09-12 22:29:41

kazdej pary z treningu domowego No właśnie miałam w przyszłym tygodniu powtarzać A i B, a potem w perspektywie wydłużyć do minuty, z tego co pamiętam. To mówisz, że wszystkie pary, C i D też?

a ty co? teraz sobie zęby mądrości wyrywasz? ,no wiesz... c ci zostanie %-)

ja tam bym witC nie łykała na zapas, wit D i A ma bardzo dobre własciwosci wzmacniajace układ odpornościowy. Gdzie eskimosi mieli wit C, %-)

Uchowaj bóg, ja tej sieci nie trawię. Na własny użytek ukułam nawet teorię, że skrót ten pochodzi od słowa chłam %-) Zmieniony przez - shrimp2 w dniu 2012-01-13 00:46:45

Podobnie jak przed rokiem derby Ruchu z Górnikiem zaplanowano rozegrać na inaugurację piłkarskiego roku. Przypadek? Pewnie nie. Dwanaście miesięcy temu pomysł okazał się trafiony. Mówił wtedy na ten temat Marcin Stefański z departamentu logistyki rozgrywek. - Takim meczem kibice żyją tygodniami. Rośnie temperatura, dłużej niż na inne mecze trwa sprzedaż biletów. Nie ma lepszego wejścia w piłkarski rok niż tak spektakularne widowisko, nie mające w naszej lidze odpowiednika. Różnica między tym, co działo się dwanaście miesięcy temu (grano 2 marca 2008 roku), a meczem, który czeka nas za tydzień polega na tym, że wtedy nie było... śniegu. - Marzylibyśmy o takiej pogodzie jak wtedy. Komfort mieli kibice i piłkarze. Nas ominęły wtedy ogromne koszty przygotowania Stadionu Śląskiego do meczu - przyznaje Dariusz Smagorowicz, przewodniczący Rady Nadzorczej Ruchu. Te koszty dziś szacuje się na 100 tysięcy złotych. Nie będzie wielką pomyłką stwierdzenie, że jego odśnieżenie jest porównywalne z podobną pracą wykonaną na 4-5 innych obiektach ligowych w lidze. Problem w tym, że w tym wypadku cały trud przygotowania stadionu spoczywa na jednym klubie. Do Wielkich Derbów Śląska zostało tymczasem raptem siedem dni, a śniegu wciąż przybywa! Gdyby spotkanie miało odbyć się dzisiaj, to trzeba byłoby je odwołać! Dyrektor Stadionu Śląskiego Marek Szczerbowski z niepokojem odbiera maile od zaprzyjaźnionego meteorologa. W piątek przeczytał wiadomość i posmutniał, ale też nie brzmiała ona za dobrze: "Rokowania nadal są złe! Natura sama sobie ze śniegiem nie poradzi". - Ruch czeka wielkie wyzwanie, a jego koszty będą ogromne - przyznaje Szczerbowski. Krzysztof Hermanowicz, szef bezpieczeństwa niebieskich, pytany o nierówną walkę z zimą, bierze głęboki oddech. - Na trybunach jest tyle śniegu, że miejscami nie widać krzesełek! Czeka nas masa pracy - przyznaje ze smutkiem. Odśnieżanie Stadionu Śląskiego rozpoczęto więc już dzisiaj. Informację o tym umieściliśmy tutaj Ilu osób i ile maszyn oraz łopat potrzebuje Ruch, by sprostać wyzwaniu? Niebiescy postanowili to sprawdzić. - Dziesięć osób pracowało przez sześć godzin, by odśnieżyć trzy mniejsze sektory. W dniu spotkania otwartych będzie 37 sektorów, a to oznacza, że około 150-200 osób powinno wystarczyć - szacuje Hermanowicz. Kolejny problem: co robić z odgarniętym śniegiem. - Najprościej powiedzieć - zrzucić na dół. Przeprowadziliśmy jednak kolejną próbę. Śnieg tylko z siedmiu rzędów daje na dole pryzmę o wysokości 1,5 metra. Jeżeli zrzucimy na dół śnieg z najwyższego sektora na Śląskim, to na dole powstanie góra lodowa wysoka na 16 metrów! Dlatego uważamy, że śnieg trzeba składać pod krzesełka i tam solić go tak długo, aż się rozpuści - planuje Hermanowicz. - To może być dobre rozwiązanie. Co jednak będzie, jeżeli mokre sektory skuje lód? Zrobi się lodowisko - niepokoi się Szczerbowski. Dyrektor Śląskiego jest już po spotkaniu z działaczami niebieskich. Zapewnia, że Ruch będzie mógł korzystać ze stadionowego sprzętu. Trzeba bowiem odśnieżyć także dolną i górną obwodnicę stadionu. - Potrzebujemy przynajmniej dwóch spychaczy, traktorków do wywozu śniegu, piaskarki. W poniedziałek czeka nas spotkanie z władzami Chorzowa. Liczymy na pomoc - podkreśla Hermanowicz. Na szczęście nie powinno być problemu z łopatami. - Wskazaliśmy Ruchowi firmę, która może im zapewnić od ręki 600 łopat - uśmiecha się Szczerbowski. - Zabukowaliśmy sprzęt w dobrej cenie w jednym z hipermarketów - uspokaja Hermanowicz. Ruch nie musi się martwić przygotowaniem płyty boiska. Podgrzewanie murawy działa od 17 lutego. - Każdego dnia znika około pięć centymetrów śniegu. Zostały może trzy, trawa już się przebija - zapewnia Szczerbowski. - Jeżeli nie stanie się nic zaskakującego - awaria systemu lub niezwykłe załamanie pogody - to murawa będzie w dobrym stanie - dodaje. Nierównej walce z zimą ze spokojem przygląda się Ekstraklasa SA, czyli organizator rozgrywek. - Wiemy, że na Śląsku wciąż pada, ale na razie nie dostaliśmy żadnego sygnału, że mecz mógłby się nie odbyć. Wierzymy, że Ruch podejdzie do swoich obowiązków profesjonalnie i spotkanie zostanie rozegrane zgodnie z planem - mówi Adrian Skubis, rzecznik prasowy Ekstraklasy. Warto dodać, że w piątek działacze "Niebieskich" otrzymali zapewnienie, że mecz z Górnikiem uświetni występ Zespołu Pieśni i Tańca "Śląsk". Pogoda dla narciarzy Janusz Jawor z katowickiego Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej specjalnie dla Gazety Wyborczej przygotował prognozę pogody na najbliższy tydzień i dzień Wielkich Derbów Śląska. Orientacyjna prognoza pogody do 27 lutego na terenie Chorzowa. Zachmurzenie na ogół duże z przejaśnieniami i krótkotrwałymi rozpogodzeniami. Okresami będą występować opady śniegu o intensywności słabej, tylko w niedzielę po południu i w nocy z niedzieli na poniedziałek umiarkowanej. W ciągu dnia temperatura powietrza wyniesie od ok. -3 do ok. 0 st. C. 28 lutego (dzień meczu). Prawdopodobnie zachmurzenie będzie duże i może padać przelotny śnieg. Temperatura powietrza w ciągu całej doby minusowa. źródło: Sport / Gazeta Wyborcza / Niebiescy.pl

ZAPRASZOM WSZYSTKICH NA STADION POGODA ISCIE WIOSENNO CIEPELKO SŁONECZKO I 34 TYŚ NIEBIESKICH WARIATÓW :) JAK KTOŚ NIE MOZE TO OGLĄDAC MOZNA NA C+ pozdRawiam :) myca je deszczówka niebiesko bydzie jako element oprawy konfetti pociete 260 woreczków sniadaniowych czyli WIELKIE ODLICZANIE wynik 2-1 :D

Ja dlatego przemyśle zejście niżej z ciężarem, nawet mocno niżej i trening dynamiczny na wysokie liczby powtórzeń. Będzie to sensowne połączenie i jedno bedzie wnosić coś do drugiego, a nie gryźć się nawzajem (bo takie odnoszę wrażenie). Książki i autorytety. Domyślanie się zostawmy innym :-) Podeprę się autorytetem Waszego guru Friela W każdym sezonie startowym sportowiec musi zaliczyć kolejne "klasy" triady: 1. Umiejętności bazowe a) wytrzymałość b) siłę c) technika szybkości / ew. technika (ekonomia ruchu) 2. Umiejętności zaawansowane a) wytrzymałość siłowa b) wytrzymałość anaerobowa c) moc Jak się szybko zorientujesz (w trakcie treningów) kluczem będzie jednak siła. A siła to duże ciężary. A duże ciężary to niewiele powtórzeń (bo jak dużo powtórzeń, to ciężary nie są duże). A duże ciężary to polisa w postaci techniki. Lekcje na bieżni, rowerze i basenie odrobiłeś. Masz same 6+ Ale na siłowni to chyba siedzisz w oślej ławce i rozważasz czy wystarczą Ci dwójki, czy trójki. :-) Odrób lekcje z siły. To właśnie siła będzie stabilizowała korpus. Nie mówię o wielkich mięśniach-pasożytach tlenowych. Mówię o silnych mięśniach szkieletowych na całym ciele, a nie tylko na tym j**anym core (co się nim wszyscy podniecają) Biegacze mają awersję do siłowni. Nie dziwi mnie to. Zero umiejętności skupiania się na technice. A przecież takie martwe ciągi czy właśnie wyciskanie stojąc to ćwiczenie dla nich. O podrzutach nie wspomnę. A przysiady? Przysiady jak picie wódki. Trza umić, żeby dobrze siadać. Dobrzy biegacze wiedzą o co chodzi na siłowni. Dzisiaj zapytam w szkole chłopaka (młodzieżowa elita lekkoatletyczna w biegach) jak wyglądają jego treningi na siłowni. Z tego co wiem od poprzedniego to rządził podrzut i wszystkie ćwiczenia stojąc. Joga może być tylko uzupełnieniem treningu. Choćby mistycy ze wschodu udowodnili, że pozycja psa uciska czakram energetyczny, który dodaje +50% siły w biegu, to nic nie zastąpi pokonywania oporu dodanego. Wczoraj odlubiłem na fejsie jeden popularny fp biegowy. Tam zazwyczaj czytałem jak biegacze jadą po treningu siłowym i użytkownikach siłowni. A jakie herezje wypisują... Za to roi się tam od planów na planki i inne tęczowe ćwiczenia dla Kena i Barbie. Zrób konkretną objętościowo, dynamiczną i poprawną technicznie serię MC ze swoim 7-8RM, a dasz swoim mięśniom brzucha więcej niż tygodniowe udawanie kłody w tartaku. Wszelkie unoszenia nóg, kolan w zwisie, czy jazda na kółku - więcej zrobią roboty niż wymyślne pozycje Made in India. :-)

DZIEN 36 dieta: 1. odzywka bialkowa 2. kurczak, maka pelnoziarnista, jajka, papryki, cebula, ryz z sosem pieczarkowym na jogurcie, o-3 3. pieczywo pelnoziarniste, losos wedzony, serek wiejski, salatka warzywna z oliwa 4. losos wedzony, mozarella - w drugim posilku mialy byc placki z piersi. niestety, na obecna chwile dysponuje jedynie mala patelnia, w dodatku dosc nedzna. smazenie na niej plackow zajeloby mi z dobra godzine, wiec calosc upichcona na szybko w formie jajecznicy. - w trzecim posilku smaczne kanapeczki ;] trening - zestaw C - w tym miesiacu doszly mi dwa zestawy crossfitowe, zamiennie z fbw - dzis wykonalem pierwszy z nich czyli tzw zestaw C ;] - niestety nie moge podac linka do tego treningu. zdradze tylko ze skladal sie z kilku podstawowych cwiczen (i tak wszyscy wiedza o ktore chodzi), tyle ze wykonywanych z hantlami - dwa obwody rozgrzewkowe z hantlami 12 i 14kg (w zasadzie tylko po to by dobrac odpowiedni ciezar) - planowalem uzyc roboczo 16tki, ale wszystkie byly zajete, wiec rzucilem sie na 18kg - trening ktory teoretycznie powinien zajac mi ~5 min (6 obwodow po 6 powtorzen na cwiczeniu), przedluzyl sie do ok 30 - pierwszy obwod w miare sprawnie, pozniej........ wiadomo. - ponioslem totalna porazke i strasznie mi wstyd, ale musze przyznac ze ten zestaw mi sie naprawde spodobal - mysle po prostu ze nie dalem z siebie wszystkiego i mozna bylo zrobic to lepiej i znacznie szybciej nawet jako pierwszy raz - chyba zaczne mierzyc czas treningow crossfitowych by miec wieksza motywacje do 'pokonywania siebie' raz za razem ;] - na koniec wszedlem na 20 minut chodu na biezni na tzw 'spokojne schlodzenie' ;] /SFD/Images/2015/10/6/0f60cd0597b048069a35aa916cea61af.jpg /SFD/Images/2015/10/6/e936da856c0f4d06afdc489cf023a37b.jpg

8) /SFD/Images/2015/12/31/0254ff121ebd483e8f9571ed05e98a26.png 1) Dane Nick: solaros Wiek: 30 Staż: kilka lat Wzrost: 178cm Waga ciała: 82kg Obwody(w cm) Brzuch (na wysokości pępka): 83 Biceps (napięty) lewy/prawy: 42/41 Przedramię lewe/prawe: 33,5/33 2) Spis suplementacji beta alanina beta bcaa l-leucyna aminoX aakg l-glutamina zma daa razberi-K termofuse meltdown ecdy prozdrowtne: omega 3 vita-min acai greenSuperFood b-copmplec enzymki piperyna witaminaD3 witaminaC gymnema Zdjęcie testowanych produktów. /SFD/Images/2015/12/31/2ba99b10e0864affa3765ab9a3cd2614.jpg /SFD/Images/2015/12/31/28a20f0222ca4f6ab4403b3c2c26d195.jpg /SFD/Images/2015/12/31/99cdbee784924181ab7196e08caaf814.jpg Dawkowanie. Rano na czczo: Magnez Witamina C 1000mg Razberi-K x2 Termofuse x1-2 Acai 3g Przed treningiem: BCAA ~15g Beta-alanina 2g Termofuse x1 AAKG 1-3g Na treningu: BCAA ~15g Zaraz po treningu: Białko ~50g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez Witamina C 1000mg BCAA 5g Power Shock 15g II posiłek (w domu)/potreningowy: 0-3 x15ml enzymki multiwitamina & ecdy x1 l-leucine 2-3g III posiłek w domu: Witamina D 10,000IU Enzymki Piperine & ecdy x1 l-leucine 2-3g IV posiłek: 0-3 x 15ml B-Complex Probiotyki & Glutamina ~10g ZMA DAA 3) Dieta Dieta IF - okresowy post + jakaś wersja LC (low carb) + ładowania po ostatnim treningu! Średnio czas uczty ~11h Średnio czas postu ~13h Posiłek w pracy: Mięso 250-300g Warzywa II posiłek (w domu)/potreningowy: Mięso z piersi kurczaka 250-300g Keczup 20g Warzywa III posiłek: Kurak 250-300g keczup 20g Warzywa Ser żółty 20-40g Orzechy 40-60g IV posiłek: Ser biały 200g (low fat) Jogurt 125g (low carb) Siemie lniane 10g & Białko 40g Mleko ~100ml 4) Trening GVT 3dniowe,wedlug Wodyna. /SFD/Images/2015/12/31/bef2130b29644223b41855e2662239d9.jpg -> w dni treningowe,tuz po siłowym treningu - będę się starał zrobić 4-6interwałów (eliptyk,roerek,bieg) -> w dni nietreningowe będę się starał kręcić 20-30min aero na rowerku 5) Aktualne fotki -Przód luzem /SFD/Images/2015/12/31/f8edbcd875984c57a6c5dd65e4d991e5.jpg -Mięśnie brzucha (przodem) /SFD/Images/2015/12/31/18eb473e917e4d9e8d001694b1c9f3ba.jpg -Bok luzem /SFD/Images/2015/12/31/40669139400c4f6dbbe8f0845641a259.jpg -Tył luzem /SFD/Images/2015/12/31/809319ec7a8a4f19b40ecd685ad12834.jpg -Mięśnie klatki piersiowej bokiem /SFD/Images/2015/12/31/595e74dbe2fb4fd5bdcbd40f65debf41.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem /SFD/Images/2015/12/31/2f91a8005e704d979306244159dc008c.jpg

/SFD/Images/2015/12/31/d16fead5f33f444dac0ce465210c2bb7.png Środa – 9 maj - DT /SFD/Images/2015/12/31/17fe294670c2447e94cb82ac27f56cdf.png Rano na czczo: Magnez Witamina C 1000mg Razberi-K x2 Termofuse x1-2 Acai 3g Posiłek w pracy: Mięso 250-300g Warzywa /SFD/Images/2015/12/31/3e1405c086df46c39058502f2686eb81.jpg Przed treningiem: BCAA ~15g Beta-alanina 2g Termofuse x1 AAKG 1-3g Na treningu: BCAA ~15g Zaraz po treningu: Białko ~50g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez Witamina C 1000mg BCAA 5g Power Shock 15g II posiłek (w domu)/potreningowy: Mięso z wieprza 250-300g sos Warzywa /SFD/Images/2015/12/31/e5656fec3d784d77893876800c1f133d.jpg 0-3 x15ml enzymki multiwitamina & ecdy x1 l-leucine 2-3g III posiłek: Jajecznica z 4-5 całych jaj keczup 20g Warzywa Ser żółty 20-40g Orzechy 40-60g /SFD/Images/2015/12/31/136fb26d121542939927d721676dcc9e.jpg /SFD/Images/2015/12/31/d2d0328196904709910e77f79ff9677b.jpg Witamina D 10,000IU Enzymki Piperine & ecdy x1 l-leucine 2-3g IV posiłek: Ser biały 200g (low fat) Jogurt 125g (low carb) /SFD/Images/2015/12/31/b1ecc41ec1734bf89ec18d910e313100.jpg /SFD/Images/2015/12/31/53677d7bb86d4b7c8a688e13a6dfe242.jpg & Białko 40g Mleko ~100ml 0-3 x 15ml B-Complex Probiotyki & Glutamina ~10g ZMA DAA /SFD/Images/2015/12/31/8b34c9abd5824e0aa983705450e4d69c.png /SFD/Images/2015/12/31/b49e2e483541438898d149ee0b42be63.jpg /SFD/Images/2015/12/31/46c98994cd434a31ab9bfe9396170d79.png pierwszy trening na nowej silowni - myslalem ze padne,zero sil. Tylko 6 serii z planowych 10,ale po 10-ciu musieliby mnie wynosic chyba. Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-05-11 17:05:33