SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • [ART] UKŁADANIE PLANU TRENINGOWEGO

    Post
    Trening dla początkujących

    R O Z G R Z E W K A Rozgrzewka ma za zadanie przygotować ciało i umysł do treningu. Rozgrzewka: - zapobiega kontuzjom - zwiększa efektywność treningu Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna obejmować: - rozgrzanie mięśni - rozgrzanie stawów - rozciąganie - rozgrzanie mięśni trenowanych W praktyce: - trening aerobowy - bieżnia, stepper, orbitrek, skakanka, - krążenia ramion, skłony i skrętoskłony, przysiady bez obciążenia, worek treningowy, - http://pl.wikipedia.org/wiki/Stretching - serie rozgrzewkowe T R E N I N G O G Ó L N O R O Z W O J O W Y Niemal każdy kulturysta-nowicjusz od razu chce rzucać się na głęboką wodę nie umiejąc pływać - bierze się za plany zawodowych kulturystów z branżowej literatury lub prasy. Choć trening ogólnorozwojowy nie przynosi takich przyrostów masy mięśniowej jak dedykowany trening sylwetkowy, to nie należy pomijać tego etapu. Trening ogólnorozwojowy rozwija równomiernie siłę, dynamikę i wytrzymałość. Zwiększa masę mięśniową, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową. Przygotowuje także organizm na przeciążenia w treningu kulturystycznym - wzmacnia mięśnie, ścięgna i stawy. Jeżeli jesteś osobą otyłą i Twoja kondycja jest naprawdę kiepska zacznij od marszów lub marszobiegów. Jeżeli nie jest aż tak fatalnie, wybierz ACT. W dni wolne od treningu siłowego trenuj aeroby lub interwały. Bardzo dobre są treningi mieszane, treningi metaboliczne, kompleksy sztangowe, tabata, crossfit. Trening ogólnorozwojowy powinien zawierać elementy tlenowe i beztlenowe oraz mieszane na granicy progu anaerobowego. Definicja z pl.wikipedia.org: Próg anaerobowy – intensywność wysiłku fizycznego, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi zaczyna systematycznie (czasem gwałtownie) wzrastać – wysiłek tlenowy przechodzi w mieszany i dalej w beztlenowy. S Y S T E M Y _ Z _ P R I O R Y T E T E M Niezależnie od wybranego systemu treningowego ani stażu na siłowni, Twoim priorytetem powinny być nogi lub cała dolna połowa ciała. Napiszę nawet więcej - nowicjusz decydujący się ćwiczyć systemem dzielonym powinien ćwiczyć z priorytetem na nogi. Przy ćwiczeniu partii priorytetowych zmniejszamy intensywność i/lub objętość, zwiększamy natomiast częstotliwość. SPLIT: Push-Legs-Pull-Legs HBW: dół-góra-dół (przy pn-śr-pt), góra-dół-dół (przy pon-śr-sob) FBW: Nogi ćwiczymy zawsze na początku. D L A C Z E G O S I Ł O W N I A ? Mięśnie na które mamy świadomy wpływ to mięśnie szkieletowe - poprzecznie prążkowane. Składają się one z 3-ch rodzajów włókien: czerwonych-tlenowych(1), białych: tlenowo-beztlenowych(2) i beztlenowych(3). Podczas biegania używamy głównie włókna czerwone-tlenowe. Podczas podnoszenia ciężarów używamy głównie włókna białe. Włókna czerwone-tlenowe są małe, słabe ale bardzo wytrzymałe. Włókna białe są duże, silne ale mało wytrzymałe. Wzrost masy mięśniowej zależy od stymulacji włókien białych i następuje w procesach: hipertrofii sarkoplazmatycznej oraz hipertrofii mikrofabralnej. Mięśnie w ten sposób adaptują się do przeciążeń. Za wzrost siły odpowiada hipertrofia miofibrylarna. Aby nastąpił wzrost siły i masy mięśniowej trzeba użyć mięśni stawiając opór podczas ich kurczenia. Bardzo ważny jest też obciążenie podczas rozkurczania się mięśni, czyli tzw. fazy negatywnej. Mięśnie nie rosną w czasie treningu. Rosną podczas odpoczynku. Ich wzrost jest wynikiem naprawy mikrouszkodzeń, które doznały podczas treningu. Aby notować postępy w budowaniu siły i masy trzeba poddawać mięśnie coraz to większym przeciążeniom, dlatego ćwiczenia z ciężarem ciała choć pomagają stać się sprawnym, rozwiną siłę i masę tylko do pewnego stopnia. Ćwiczenie na siłowni jest najskuteczniejszą drogą do zbudowania siły i muskularnej sylwetki. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/44a6d9a3b8d541daa771065ad5309fc9.JPG

    Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 4970 Data: 4/18/2012 12:47:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Najciekawsze artykuły działu fitness

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Shelly ,piękna fotografia .C..k.Pap ORFII

    Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/31/2003 4:26:35 PM Liczba szacunów: 1
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Jak piszesz. Raz, że dobrze trening zrobiony, dwa że alko przeciąga wszystko. Teraz mija jakoś 60h od ostatniego kieliszka, a mięśnie bolą jeszcze. Na dzisiejszym treningu się już rozejdzie (mam nadzieję). No ogólnie sporadycznie spożywałem (głównie piwko/winko w weekend jakieś, ale bardzo mało), a na ostro było 3-4 x roku (tak powiedzmy 0,7 na głowę szło:)). A teraz to kompletnie zero od kwietnia (początek redukcji), gdzie wcześniej mocniej tylko raz w styczniu było. Przed piciem witaminka C była, trochę fruktozy w trakcie. Jakiegoś kaca nie było. Ale nogi rano w niedziele to była masakra.

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/18/2012 10:07:14 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Dom Zły - bardzo dobry film, dawno temu oglądałem na C+, dla mnie super Kapitanie Wodka - ja też jestem przyspawany do kompa, obecnie w mieszkaniu na 2 osoby jest 5 kompów}:-(

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/13/2013 6:06:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Skojarzylo mi sie :) http://www.youtube.com/watch?v=fBfQgcLvg-c

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/30/2013 12:14:48 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Witam po tygodniowej przerwie Bardzo szybko minął ten tydzień. Jakoś tak postanowiłem odetchnąć od liczenia no i ćwiczenia. Czuję się przez to rozleniwiony na maksa. Ten tydzień to totalny OFF. Miskę jeszcze liczyłem przez pierwsze dni, potem zlałem. Jak tak głębiej przeanalizuję, nie było akcji typu 5-6kkcal. Nawet jakby średnią wyliczyć, to nie przekroczyła IMO wartości jaką mam od dzisiaj :-). Źródła makro – tu już leciałem jak za dawnych lat. Były frankfuterki, kiełbaski, kotlety w panierce, obiady domowe :-). Każdy kęs czułem jak mi zalewa to co wypracowałem ostatnimi czasy ;-). Taka schiza mała ;-). Na wadze widoczne było, ale jak wspominałem gdzieś na forum, cykl redukowania zakończony, teraz lecimy w drugą stronę, oczywiście jak najbardziej sucho budujemy masę. Biorę pod uwagę, iż jako osoba łatwo przyswajająca „kilogramy”, musze być ostrożny. I tutaj przytoczę cytat mojego dietetyka, który mnie po raz kolejny rozłożył prostotą przekazu no i sama treścią: „Jeśli chodzi o to na co uważać podczas robienia masy, to powiem coś czego malo kto zdaje sobie sprawę: na masie trzeba bardziej uważać na to co się je niż na redukcji. Przy ujemnym bilansie wiele grzechów organizm jest w stanie wybaczyć, bo z pustego w próżne to i Salomon nie naleje, ale przy nadwyżce kalorycznej jakość spożywanej żywności ma bardzo duże znaczenie.” Czyli wracamy do punktu wyjścia. Zaczynamy ponownie zdrowo. MISKA – projekt masowanie Menu od dietetyka - nie będę znowu wykorzystywał, bo mi się po prostu nie chce kombinować, choć przy obecnej nadwyżce i możliwościach miski, chętnie coś pokombinuję z daniami, bo czasem mam dość już nawet mojego ulubionego omleta na słodko… Przeglądając zaproponowane dania, to różnica jest głównie ilościowa. A jednak wolę prosto – 100g ryżu, 250 kury, warzywa i oliwa, zamiast: Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g) Marchew (65 g) Seler korzeniowy (55 g) Pietruszka, korzeń (45 g) Krojone pomidory z ziołami (125 g) Sałata (6 g) Papryka zielona (65 g) Papryka czerwona (65 g) Oliwa z oliwek (17 g) Ryż Parboiled Sonko (75 g) Jabłko (210 g) To właśnie dla mnie największy problem, aby trzymać się bardzo dokładnie zaleceń dietetyka – brakuje jeszcze przygotowywania dań wg jego sugestii. Tak gdybym jeszcze sam mieszkał, jest to do ogarnięcia, ale ze wspólna kuchnią, to masakra. Także w kwestii miski zmiana dotyczy na chwilę obecną zmiany ilości przyjmowanych posiłków, póki co jadę z tym co ostatnio (składniki) + jakieś podejrzane przepisy. Na pewno zrobi mi się 5-6 posiłów w ciągu dnia, aż do momentu jak żołądek się rozepcha ;-) i wejdzie w 4 dawki. Od dzisiaj zaczynam taką oto rozpiskę parametrów miski: DT: 3400 kcal, B 25% (210 - 225g), T 25 - 30% (95 - 115g), WW 45 - 50% (380 - 430g) DNT: 3000kcal, B 30% (210 - 225g), T 55 - 60% (165 - 200g), WW 10 - 15% (75 - 115g) Plus mała sugestia: „W dni treningowe węgle najlepiej głownie po treningu i przed snem, w nie treningowe najlepiej przed snem Pierwszy posiłek zawsze białkowo-tłuszczowy (np. omlet z warzywami, lub polany zmiksowanymi niskokalorycznymi owocami takimi jak truskawki, maliny, jagody - mogą być mrożone)” No i tego właśnie będę się trzymał przez następnych parę tygodni :-)). TRENING– projekt masowanie Zmiana dotyczy gównie wejścia na split 4x tygodniowo. Do tego dochodzi jeszcze: Kompleks metaboliczny w DT oraz interwały w DNT. Pierwsze robić będę na wieczornym, drugim treningu, a interwały to w niedzielę pyknę. Mam na to cały dzień. Poniżej wrzucam szczegóły planu treningowego: Poniedziałek http://img818.imageshack.us/img818/6035/5ad2.png Wtorek http://img854.imageshack.us/img854/6131/0brf.png Tu mają dojść jeszcze aeroby 25-30 minut. Czwartek http://img694.imageshack.us/img694/2440/ofa8.png Piątek http://img580.imageshack.us/img580/9549/osfj.png Niedziela http://img823.imageshack.us/img823/1190/69ub.png Godziny treningów – projekt masowanie Nie mam jeszcze planu. Wstępnie miałem ćwiczyć w każdy dzień w tygodniu przed pracą. Jednak plan lekcji synów rozjechał się z planem lekcji żony, która pracuje w tej samej szkole i miała jeździć z dziećmi rano. Niestety ma lekcje 1,5h później, co przy ogarnięciu jeszcze małej rano, jest dużo czasu. Tym samym, jak jestem na miejscu, zawozić muszę ja :-(. Tym sposobem z domu muszę wyjechać o 7 (aby zawieźć chłopaków i zdążyć do pracy). W grę wchodził trening na siłowni PRO blisko domu od 6, ale nie zdążę w godzinę rozgrzać się, zrobić trening, prysznic i powrót do domu na 7. Nie ma szans, już to przerabiałem. Druga opcja to trening w domu rano, który mogę rozpocząć np. o 5:30 i wszystko ogarnąć. Ale nie wiem czy do końca mi się chce. Ostatnio poranne treningi wrzuciłem z powodu ogarnięcia reszty obowiązków rodzinnych, teraz, kto wie, może wrócę na treningi po pracy. Wstawać o 4 motywacji nie ma, a muszę coś wciągnąć zanim potrenuję, no i musi być 1,5h przerwy pomiędzy. Niestety niektóre ćwiczenia muszę robić na siłowni PRO, i tak dzień WTOREK to największe wyzwanie, bo 2 ćwiczenia typowo na maszyny. Reszta dni treningowych, to już obojętnie, mogę również rob ic w domu (brakuje kółka do brzucha które zamówię niebawem no i dipsy muszę męczyć na krześle, do czasu aż zamontuję rączki w garażu, aby z obciążeniem móc robić) Takie to wszystko niby proste, ale trzeba ogarnąć grafik, aby wszyscy byli zadowolenie, albo przynajmniej nie psioczyli. Muszę jeszcze znaleźć czas na codzienny spacer z małą i (co cholernie dla mnie ważne), spędzać więcej czasu z synami, których zaniedbywam ostatnio. To, że się nie nudzą ale latają po placu lub oglądają yt (Minecraft), lub grają (Minecraft) to nie wymówka. Czuję jak czas ucieka a wraz z nim więź ojciec-syn. Szykuję im po prostu grafik zajęć, który jak plan lekcji, będzie wisiał przy każdym biurku. A zajęcia wspólne typu basen, koszykówka, rower, rolki będą tam zapisane jak lekcje. Wracając do siłowni, dzisiaj spróbuję właśnie jechać zaraz po pracy na trening. Zobaczę jak mi idzie o tej godzinie, jak z ilością ćwiczących na siłowni no i ogólnie, czy żona znowu nie będzie psioczyć że późno z pracy, że sama z 3 dzieci jest a ja sobie trenuje itd. Itp. ;-). Problemy jakie większość tutaj ma na co dzień… SUPLEMENTACJA – projekt masowanie Jeszcze dogrywam końcową listę, al emniej więcej będzie tak : - przedtreningówka, - BCAA, - C-6, - kreatyna (po przerwie), - witaminki, - magnez, - ZMA, - chcę black devila ;-) - ziółka, - cos na stawy, - plus coś tam jeszcze co mi zostało po teście HiTeca. Dodam też, że sam cykl masowania, zbiega się z różnymi zmianami w moim życiu prywatnym, o których wiem tylko ja :-)). Trochę to tajemnicze, wiem, ale tak ma zostać. Z jednej strony ch**nia i grzyby, z drugiej wieje dużo optymizmem. I tego drugiego się trzymam, bo z powodu pierwszego rzygam na samą myśl o tym z czym mnie trzyma od maja tego roku… Ok, Panowie i Panie, to tyle. Pozdrawiam i zapraszam do dziennika RRRR

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/9/2013 11:18:34 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    O właśnie o tym nie pomyślałem - mikrowela. Staram się zjeść zaraz potreningu, ale ostatnio to wlatuję do domu tylko się przebrać i pod szkołę z chłopakami, no i płatki w pracy wchodzą (na mleku wtedy oszczędzam %-) ). A że tutaj mikrowela, to spróbuję. Tylko tak szczerze, lubię bardzo zimne mleko, więc nie wiem czy mnie wkręci. Oczywiście zawsze z białiem C-6. Ale powiem, że 30g to już nawet jak na mnie za słodkie. 10-15 jest OK.

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/20/2013 1:27:46 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Ostatnio brałem kreatynę Vitalmaxa i naprawdę po użyciu czy odstawieniu (brałem ze 2 m-ce) nic się nie zmieniło ani nie przybyło sił ani obwodów.Mówi się ze woda wypełnia mięśnie a po odstawieniu schodzi i mięśnie maleją. Może słaby był ten rodzaj Kreatyny. Co do napadów głodu to na wieczór polecam łyżkę błonnika np. Colon-C, którą popijasz szklanką wody i w ten sposób dobrze wypełniasz jelita a zarazem je czyścisz i uczucie głodu mija. Dobra idę bo mi się ryż gotuje.

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/18/2013 8:55:47 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Ja osatnio nie wklejam w dziennik miski, bowiem musialbym sciemniac. Planuje sobie codziennie w okolicy 4500kcal, ale nie ma dnia bym nie dojadl jakiegos ciastka, lodow, kilku jablek czy tabliczki gorzkiej czekolady - zwyczajnie jestem przed snem tak glodny, ze nie ma opcji zasniecia bez dojadki :( Nie mam na chwile obecna skutecznego rozwiazania, odstawilem dopalacze, sprobuje colon C jak pojade do Polski, moze to cos pomoze.. Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-10-18 10:41:09

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/18/2013 10:39:48 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Wrzucam też tutaj podsumowanie jakie będzie w temacie testu: PODSUMOWANIE TESTU PRZEDTRENINGÓWEK HI-TEC Na wstępie ponowne wielkie dzięki firmie HI-TEC oraz JURY – wybierającemu ekipę do Testu – za możliwość wzięcia udziału w teście przedtreningówek. Graty dla pozostałych uczestników za dotrwanie do końca na tych dopałkach %-) DANE: -Wiek: 36 lat -Staż treningowy: 13 miesięcy. 19 lat temu ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to samo (był to Split 3x tydzień). Oczywiście nogi raz na miesiąc… albo wcale %-) NO TO ZACZYNAMY: WYNIKI SIŁOWE - porównanie: Wyniki siłowe tylko jako maks w ostatniej serii. -wyciskanie sztangi 5 x 95kg  5x100 kg -przysiad ze sztangą na karku 5 x 115kg  3x120kg -martwy ciąg 2 x 160kg (a 5x150, 3x155 w ostatnich seriach – jeśli chodzi o większą ilośc repsów)  4x160kg Dodam tylko, że w ogóle nie było parcia na wzrost siły. W międzyczasie miałem wiele wyjazdów i regeneracja przebiegała u mnie tragicznie. Pomijając suple na lepszą regenerację/sen i tak mało sypiałem. Po treningu często w trasie 300-500km. Sen 4-5 godzin na dobę. Nie powodowało to u mnie przemęczenia, jednak organizm powiedział NIE dopiero na koniec testu. Raz, że mam kontuzje przedramienia, dwa, że chodziłem często zmęczony, obolały. DOMS’y trzymały często po 4-5 dni od treningu. W takich dniach (a był to ostatni tydzień testu – tydzień 4) ewidentnie odczułem że PRZEDTRENINGÓWKA to odpowiedni środek na takie dni. WYMIARY: http://img31.imageshack.us/img31/7008/wslx.png SUPLEMENTY I ODŻYWKI: KOMPLET http://img266.imageshack.us/img266/5698/9p62.jpg STANO FUSION http://img96.imageshack.us/img96/6787/y78j.jpg StanoFUSION pozwala mięśniom przygotować się na ciężki trening o różnym charakterze wysiłku fizycznego. Jego uniwersalny zestaw składników został opracowany z myślą zarówno o przedstawicielach sportów siłowych jak wytrzymałościowo-siłowych. Doskonała kompozycja ergogenicznych cząstek i psychostymulantów zapewnia sportowcom optymalne krążenie krwi w małych naczyniach krwionośnych oplatających włókna mięśniowe a samym komórkom mięśniowym wydajną pracę i super silne skurcze. Kompleksowy zestaw składników niezbędnych do efektywnej syntezy i akumulacji tlenku azotu w mięśniach – sole organiczne ornityny, cytruliny i argininy, OPC - zapewnia maksymalne przed-treningowe ukrwienie, natlenowanie i rozgrzanie tkanki mięśniowej. A.M.G. http://img22.imageshack.us/img22/9734/3ou6.jpg A.M.G. = ALL IN ONE MUSCLE GROW FORMULA to kompleksowy przedtreningowy preparat, który jednocześnie dostarcza energii, substancji budulcowych, stymulatorów i regulatorów poziomu hormonów anabolicznych, silnych roślinnych adaptogenów i antykatabolików. A.M.G. zawiera także pełen kompleks boosterów tlenku azotu, dzięki czemu znacząco nasila efekt pompy mięśniowej w trakcie treningu. A.M.G pozwoli zwiększyć intensywność i wydajność treningu co może spowodować szybszy wzrost siły i masy mięśniowej. ROZPISKA SUPLEMENTACJI PRZEDTRENINGOWEJ HI-TEC: http://img809.imageshack.us/img809/9092/ve2m.png Dodatkowa suplementacja: - BCAA Hi Tec, - Whey C-6 Hi Tec, - Black Devil Hi Tec, - Witaminy, - Gaba, - Cytryniec - ZMA - Kreatyna DIETA: Kcal: DNT/interwały: ~3000 kcal DT - Siłownia: ~3400 kcal Od 04.11 podbito 200kcal Makro: Rotacja węglowodanami wg schematu: DNT: B ~30% WW ~10-15% T ~55-60% DT: B ~25% WW ~45-50% T ~25-30% Dieta (parametry) jest prowadzona przez dietetyka z potreningu.pl TRENING: Cały plan ćwiczeń był przygotowywany przez trenera z potreningu.pl. W trakcie testu, od 04.11. nastąpiła zmiana w treningu, aby nie było stagnacji. Cały czas był to SPLIT 4 dniowy. Dodatkowo, brzuch jak i superseria HIIT – w rozpisce nie widoczne za często – robiłem w soboty, bez dopałki. Treningi robione głównie po pracy, w taki obecnie wpadłem tryb (wcześniej robione na czczo z rana). W międzyczasie często bywałem w delegacji po Polsce, więc odwiedzałem różne siłownie przy okazji. Plan ogólnie to Poniedziałek-Wtorek, Czwartek-Piątek – DT, reszta DNT. OPINIA PORÓWNAWCZA STANOFUSION I A. M. G. : Suplementy, jak widać w rozpisce, brałem przez pierwsze dwa tygodnie naprzemiennie co każdy trening, w ilości 1 porcja. Kolejny tydzień, leciał już przez wszystkie dni treningowe 1 rodzaj przedtreningówi w ilości 1,5 porcji, ostatni, czwarty tydzień drugi produkt, również w ilości 1,5 porcji. Piąty tydzień – zrobiłem tylko 1 trening z powodu kontuzji. Wtedy poszła spacjalnie 1 porcja, a dlaczego o tym za moment. ODCZUCIA: Na wstępnie tylko nadmienię, iż rozpuszczalność obu wręcz powala – bez problemu zmieszane z wodą w Shakerze raz, dwa i gotowe do wypicia. Smak bardzo dobry i intensywny (z reguły wlewałem ok 250ml wody, więc naprawdę mocny smak). Oba suplementy – StanoFUSION oraz A. M. G., w 100% dają radę. Zarówno dla osób chcących zrobić cały cykl, jak i dla osób chcących dopałkę zastosować tylko w dni bez motywacji, bez sił, kiedy trening trzeba zrobić. Każdy z obu produktów, przyjmowałem na początku w różnych czasach przed treningiem, i metodą prób i błędów wyszło mi, że najlepszą opcją dla mnie jest 30 minut przed treningiem. Ten czas idealnie spowodował działanie od początku do końca treningu (zazwyczaj trening z rozgrzewką to 1-1,15h). Pompa trzymała jeszcze trochę dłużej. Przyjmowałem tez nie za późno, raz bodaj wziąłem ok 18 i problemów ze snem nie miałem, ale z reguły przyjęcie do godziny 16. Podczas treningów, zwracałem uwagę na takie odczucia: - siła, - motywacja do treningu, - pompa, - potliwość, - skupienie, - pobudzenie. Oczywiście zdaję sobie sprawę, iż wiele zależy od samej formy psycho-fizycznej danego dnia, dlatego nie zsumowałem punktów jakie wpisywałem po każdym treningu, tylko podam moją ocenę który z suplementów, subiektywnie, na mnie działał lepiej. Zanim podam zwycięzcę, nadmienię jeszcze kwestię porcjowania. Wg mnie, nie ma sensu dalece odbiegać ponad proponowaną przez producenta 1 porcję. Wszedłem na 1,5 w trzecim tygodniu testu i różnica była niewielka. Być może przyzwyczajenie organizmu dało znać, ale na sam koniec, w piątym tygodniu miałem 1 trening z powrotem ponownie do 1 porcji i działało podobnie jak wcześniej. Dlatego 1 porcja jest idealnym rozwiązaniem – daje to na czym nam zależy oraz ekonomicznie wychodzi najlepiej. Co do odczuć w powyższych punktach, najmniej działało w obu pobudzenie. Najlepiej Motywacja, skupienie. Różnica w moim odczuciu była w pompie oraz sile. Niewielka ale jednak. Dla mnie, PORÓWNANIE STANOFUSION I A. M. G. z firmy HI TEC : wypadło z korzyścią dla StanoFUSION. Po nim zawsze czułem wszystkie z parametrów mojej oceny wyżej o 2 punkty. Tak średnio. Ani razu, nawet w ciężki dzień StanoFUSION mnie nie zawiodło, przy A. M. G. bywało dobrze, ze StanoFSUION zawsze bardzo dobrze. FOTKI: Na koniec wrzucę parę fotek porównawczych. Niestety jak można się domyślić, okres 1 miesiąca to można się tylko dobrze zalać %-), co można u mnie zaobserwować. Fotki zrobione dzisiaj, po 1,5 tygodnia od końca testu, kiedy nie miałem treningów z powodu kontuzji. W tym okresie nie robiłem rotacji węglami, gdyż ciężko mi było ogarnąć miskę w dni „tłuste” (miałem wyjazd po Polsce 3 dniowy + 4 dni na delegacji zagranicznej). Ogólnie wtedy miska trzymana (ale uciąłem kcal o ok 500-700, jak weszło). Dodatkowo w tym okresie miałem dwa dni odskoku – jeden totalnie Cheat Day na słodko (kcal ok 3600, dużo czekolady i słodyczy) i jeden dzień kalorycznie do 3000 ale z alkoholem czystym w tle. Więc zalało i czuję się generalnie źle. Parametry aż tak tragicznie nie poszły, ale psychicznie jednak boli. Fotki robiłem jak zwykle sam telefonem, i tylko takie wyszły w miarę OK bez poruszania, dlatego tylko 3 mam porównawcze sprzed testu. O naświetleniu, pikselach nie wspominam nawet. Takie wyszły i już nic nie zmieniam http://img46.imageshack.us/img46/9899/yd50.jpg http://img842.imageshack.us/img842/8616/m8ey.jpg http://img268.imageshack.us/img268/1994/ct30.jpg Pozostaje spiąć poślady dalej, zacisnąć zęby z bolącym przedramieniem i masować dalej. Pozdrawiam Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-11-21 22:32:34

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/21/2013 10:31:51 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Tak offtopując coś napiszę. Dopiero w tym dziale zrozumiałem co to są kontuzje i urazy. Niestety dopóki człowiek młody to zapierdziela jak szalony bo wszystko się wyleczy, zagoi.... a na "starość" wychodzą właśnie: a) braki techniczne, b) braki rozgrzewek, c) złe prowadzenie przez instruktorów/szkoleniowców pasjonatów a nie specjalistów, i wszystkie szkielety jakie miał w szafie:-( Teraz mamy tego najlepsze przykłady na Tobie Rafał. Nie żeby Tobie dopiec albo coś bo sam mam też często jakieś tam problemy( jak 95% osób tutaj) ale idę o zakład że dało by radę temu zapobiec jak np. zaczęlibyśmy coś trenować konkretnie w wieku powiedzmy 10 lat pod okiem kogoś kto wie co robi. Niestety nasz system PRL prowadzenia WF-u polegający na rzuceniu dzieciakom piłki i patrzeniu jak się mordują jest/był karygodny. Wytłumaczy mi ktoś o co chodzi ze zdawaniem z gimnastyki jak nie było ani jednych zajęć z robienia przewrotów, stania na rekach itp.? Jak ktoś nie miał zajęć popołudniowych z czegoś tam to był niestety sierotą do potęgi entej i miał problemy ze wszystkim. Podobnie mogę powiedzieć o osobach które mnie trenowały chociażby w sztukach walki, pomimo iż ogień był to co chwila jakaś kontuzja u kogoś wychłodziła... Nie wspomnę pewnie o waszych podrygach za szczeniaka na siłowni gdzie najmądrzejszy musiał być największym i jego rady niewiele miały wspólnego z tym jak się na serio powinno ćwiczyć. Ach to życie ciągłe pasmo sukcesów Sorki za offtop.

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/7/2014 2:07:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    07.01.2014 – DT – Rozruch C.D. po przerwie Menu: http://img560.imageshack.us/img560/7920/82s0.png Trening: http://img823.imageshack.us/img823/6678/gkca.png Opis: Menu: Bardzo cieżko wcisnąć mi (za starych parametrów - na nowe dane czekam) te 3600kcal. Rano nie chciało mi się jeść, więc się przesunęło, mniej miski do pracy i musiałem nadrabiać, ale nie dałem rady. Fotek miski brak: Trening : Siłownia PRO, 16,30, Po miesiącu przerwy od treningów oraz z kiepską miską, zalany, zdyszany, obolały wszedłem na siłownie po raz drugi %-). Koszulki obcisłe zostały w domu, tak lepiej wygląda %-), ale spodenki już nie. Po 5 serii MC, coś mi strzeliło w portkach (kupionych 2 m-ce temu). Potem okazało sie ze na szwie w kroku %-). Masa ;-) Zacząłem delikatnie aby nie wariować z barkiem. Ciężary takie se: Rozgrzewka – bieg 8 minut w tempie 9,30 km/h. Dziś czulem ewidentnie wpływ wypalonych przez miesiąc fajek. Powoli rzucam, tylko mi elektroniczny się zepsuł a nie mam zbędnej kasy na kolejny komplet. Jeszcze chwilka i pass. Bo jak aero i HIIT dojdzie to zejdę. MC – wyszło 6 serii, ale pierwsza to myślałem, że po przerwie mi te 40kg na starcie już się odbije, ale nic nie czułem. Potraktowałem ją jako serię rozgrzewkową. Potem już szlo tak, że podchodząc do 140 myślałem że to będzie maks dzisiaj. Nawet się nie skrzywiłem. Kolejna seria 160 i bez problemu 4 repsy, podczas których z wrażenia jedynie pękły na szwie spodenki %-). Bardzo lekko poszło. Mój rekord to 2x180 zrobione ciut przed kontuzją w ostatniej serii. Dzisiaj chciałem na 190 wskoczyć, ale nie było wolnych ciężarów, więc wrzuciłem 180. Niestety spaliłem. Podszedłem zbyt lajtowo, bardziej myśląc czy mam dziure dużą czy nie w na tyłku %-) , bo wymacać jej nie umiałem (potem okazalo się, że kompletnie niewidoczne 0,5cm dziurka). W zasięgu rąk jest 200kg i czuje to. Wiosłowanie na maszynie – pierwszy raz to robiłem na maszynie. Całkiem OK. Niestety wizja dalszego wypinania się nie była atrakcyjna, dlatego wiosło sztangą odpuściłem %-) Wyciskanie francuskie oburącz – zacząłem zachowawczo. więcej niż 30kg hantli tam nie mają, dlatego tyle tylko poszło. 15-20% więcej bym zrobił myślę. Ściąganie linek z wyciągu górnego – tutaj OK Trening zajął mi ok 1:15 wcałości. Nie powiem, zmęczył mnie. Suple: Przed siłownią: AMG, przedtreningówka Przed snem: ZMB6 x3, BD x4 Media: No cóż. Jako kompletny amator, który pierwszy rok ćwiczył tak jak to powinno się robić, ale wcześniej miał dużą nadwagę, zalanie w obecnej postaci mnie hmmmm deprymuje. Rozmawiając, czytając doświadczonych ludzi w tym sporcie, wiem, że taka kolejn rzeczy. Ale świadomość robi swoje (ojej, znowu bede gruby, rok w p***u poszedł, wszystko na marne, nie ma sensu). Nie ukrywam, przez ten miesiąc mialem takie myśli, widząc, że odstępstwa jakościowe oraz od proporcji makro (przy wcale nie przekroczonym kcal, ale też nie na głodowym - powiedzmy ca. 3000kcal) dosyć łatwo powodują wypełnianie rowków fetem. Niestety puszczony w wir free style’u w żarciu, nie licząc i nie patrząc co jem, bardzo latwo mogę się zatracić. Nie ma opcji że bez liczenia poleci mi dobrze, bo mam doświadczenie. U mnie to nie działa. Muszę tych 10 minut na wrzucenie do kalkulatora poświęcić, kolejnych 15 na zakupy i ciut na przygotowanie. Innej opcji póki co nie widzę. I mówię to i przyszłości samej w sobie, chcąc jakąś tam sylwetkę osiągnąć i utrzymać. Fotka z dnia dzisiejszego: http://img854.imageshack.us/img854/8360/kwx3.jpg Fotka porównawcza z Kraty na lato: gdzie środkowa pozycja to początek (2-gi) miesiąc z potreningu.pl (listopad 2012), waga 92,5kg (waga z dzisiaj rano 93,5kg). Dodam, że wtedy wydawało mi się że wygldam cool, gdzie na dzisiejszym foto widzę że jest tragedia… Taka tam przewrotność ;-): http://img716.imageshack.us/img716/221/eh8p.jpg Widać jednak różnicę, przy tej samej praktycznie wadze. A propos sylwetek. Ostatnio w jednym z wątków był dyskusja o cool sylwetce. Na dzień dzisiejszy mam takie oto foto; http://img198.imageshack.us/img198/8206/7ri.JPG Nie mam pojęcia ile lat to by zająłe i czy w ogóle to realne ale coś w ten deseń, z tym że jednak ciut mniej fetu. Pozdrawiam

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/7/2014 11:18:38 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    09.01.2014 – DT – Rozruch C.D. Menu: http://img545.imageshack.us/img545/6613/su60.png Trening: http://img706.imageshack.us/img706/3964/ub4f.png Opis: Menu: Pod koniec dnia miałem jeszcze dobić jeden posiłek,ale już zrezygnowałem z niego. DOstałem nowe wytyczne na najbliższe 2 tyg - ciut przyciąć. Do tego trochę zmiana w makro, szczegóły na koniec. Trening : Siłownia PRO, 20,15, Kolejny trening na rozruch - dzisiaj poszły nogi w całości, pomimo czucia jeszcze delikatnych DOMSow po sobotnim FBW z częściowymi nogami. Siłownia specyficzna, więc oprócz wykroków wszystko na maszynach. Celem dzisiejszego treningu było sponiewieranie moich kończyn dolnych. Ciężary dawać na tyle aby ciężko mi było i nogi miały być jak z waty. Udało się. Rozgrzewka – bieg 7 minut w tempie 10,40 km/h. Fajki fajki fajki. Przez miesiesiąc przerwy rozpaliłem się, co czuję podczas każdej rozgrzewki. Czym prędzej rzucam. Suwnica – to ta dziwna - w której odpycham wózek na którym siedzę i to w górę pod skosem. Nie powiem, nogi po ćwiczeniu drżały. Prostowanie nóg na maszynie – podobnie jak wyżej. Wykroki ze sztangielkami – ostatnie dwie serie to już latałem troche na boki od 8 repsa. Łydki na maszynie – tutaj OK. Paliło Trening zajął mi ok 1:10 w całości. Wiem, że za ok 1,5 doby nie będę mógł chodzić. Ale o to mi dzisiaj chodziło. Suple: Przed siłownią: Pre-worka nie brałem bo za późno. I tak lało się ze mnie, ale to przez zbędny balast raczej %-) Przed snem: ZMB6 x3, BD x4 Media: Brak Miska nowa DT - 3000-3100kcal (B:210-220, WW:180-200, reszta T) DNT - 2600-2700kcal (B:200-210, WW:120-140, reszta T) Trochę supli dorzucam. Zacznę tak od jutra, ale dwa tygodnie wg tego schematu będę liczył od poniedziałku jak ruszę z nowym planem treningowym. Po tym okresie zobaczymy jak wychodzę z tego impasu ;-) Pozdrawiam

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/9/2014 10:25:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    11.01.2014 – DT – Rozruch C.D. Menu: http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/191/qc0d.png Trening: http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/197/de1l.png Opis: Menu: Miska zgodnie z nowym planem na DT. Powoli wraca apetyt :-) Trening : Siłownia PRO, 10,30, W pierwszym tygodniu postanowiłem zrobić jeszcze biceps, przedramię (pierwszy raz) i brzuch. Przedramię po to aby wypełnić lukę czasową i zobaczyć jak mi pójdzie to ćwiczenie. Rozgrzewka – bieg 10 minut w tempie 9,00 km/h. Poszło OK. Jednak stwierdzam że kondycja siadła. Jest o niebo lepiej niż przed rokiem, ale formę biegową na redukcji będzie trzeba budować. Uginanie przedramienia ze sztangielkami z supinacją – małe ciężary, gdyż spróbowałem taki wariant: http://www.youtube.com/watch?v=hkzxJZDXGZQ Nie pamiętałem dokładnie tego treningu stąd różnica z supinacją i ilością powtórzeń. Samo ćwiczenie - z powodu małych ciężarów (tydzień rozruchu i weryfikacji barku) zrobiłem bez problemu, ale bardzo mocno spompowałem ręce. Przy normalnych dla mnie ciężarach byłaby miazga. Ciekawe to to. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną – było OK. Uginanie nadgarstków – pierwszy raz to ćwiczenie robiłem. Bardzo popaliło przedramiona. Unoszenie nóg w podporze – tutaj OK. Skręt tułowia na maszynie z obciążeniem – tutaj OK. Ciężarów nie pamiętam. Spięcia brzucha – tutaj OK. Trening zajął mi ok 1:15 w całości. Suple: Przed siłownią: Game Day, Tauryna W trakcie treningu: BCAA Po treningu: Tauryna Przed snem: ZMB6 x3, BD x6 Media: Brak Nowy plan treningowy Od poniedziałku zaczynam nowy plan ustalony ze Snes’em. Uwzględnia on problemy z barkiem. Wstępnie do końca stycznia, potem zostaną dodane ćwiczenia na cały bark (jeśli jego stan na to pozwoli). Pomijając usunięte ćwiczenia, będę też uważał na ewentualne bóle przy ćwiczeniach innej partii i jeśli takowe wystąpią, dane ćwiczenie usunę z planu. To też uwaga fizjoterapeuty. Plan góra dół: Poniedziałek http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/837/zogq.png Wtorek http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/843/hamy.png Czwartek http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/829/coqy.png Piątek http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/837/498u.png Tym samym SneS dał mi również siady i MC w ten sam dzień %-). Zobaczymy jak to zadziała siłowo i wytrzymałościowo w moim przypadku. Bardzo mi pasowało robić nogi w poniedziałek, jak psychicznie czułem się wypoczęty po weekendzie. Przy plecach - podobały mi się plecy robione jako jedyna partia w dniu. Lacz jak zwykle nie narzekam, mam motywacje aby sprawdzić coś nowego. Oby bark myślał podobnie %-) Pozdrawiam EDIT Coś mi obrazki przycina wiec trza kliknąć aby cały zobaczyć (przynajmniej ja tak widzę). Posprawdzam ustawienia aby się nie powtarzało. Pozdr RRRR Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-01-11 19:53:30

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/11/2014 7:50:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    1.02.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE Menu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/607/y21c.png Trening: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/842/bbda.png Opis: Menu: Dzisiaj zgodnie z hasłem: Żryj co chcesz, wyglądaj jak wieprz %-) Cóż. Plan dnia był taki: 7.00 Wyjazd do szkoły z dziećmi 8:00 Biuro Katowice 9:30 Urząd Miasta - sprawy 10:00 Start do Warszawy 13:00 Siłownia Warszawa 15:00 Spotkanie I Warszawa 16:30 Spotkanie II Warszawa 20:00 Powrót do Katowic Wszystko dopięte, a właściwie prawie %-). Jadłem od 16 w Mc Śmieciu. Mam dosyć na jakiś czas. Bilans dopięty idealnie, tylko dobiłem przed chwilą prochem i bułką. Nawet Tadzika nie informuję z tym co jadlem… Mam nadzieję że to poświęcenie zostanie wynagrodzone zawodowo ;-) Fotek brak: Trening : Siłownia PRO 13,00 Trening na czczo, w biegu (spotkanie w sprawie pracy w Stolicy, wcześniej siłownia w Milanówku - znaleziona w necie podczas dojazdu) Rozgrzewka – ogólny rozruch, bieg bokserski etc,. ok 15 min WL Skos – bardzo dobrze poszło. Powolne ruchy, pilnowanie aby bark szedł prawidłowo. Ostatnia seria - dropset WL sztangielki - płaska – j.w. Francuz leżąc – w ulubionej odsłonie - z wymachem za głowę Wiosło – miało być ze sztangą, lecz podest zajęty. Bardzo mało czasu, więc znalazłem taką dziwną maszynę (pierwszy raz robiłem na czymś takim). Bardzo fajnie się ćwiczyło. Dobrze czułem plecy. Biceps sztanga – starałem się nie powtórzyć odchylania łokci w tył. W górę zauważyłem że mi leiej tak docisnąć biceps, dlatego łokcie podnoszę automatycznie. Trzymałem natomiast aby nie szły do tyłu. I ta „blokada” kosztowała mnie dosyć dużo wysiłku. Ciężary mniejzy, ale praca mięśnia dobrze zrobiona. Miałem jeszcze barki boczne zrobić, ale nie miałem już czasu Trenig szybki, krótkie przerwy Siłownia mała, bardzo dobrze urządzona. Polecam. 10zł. Czas treningu ok 1,15h. Suple: Na czczo: Tribulus x2, Witaminy Day, Witamina D, Przed siłownią: Creatine Anabolic – USN – 27g, 19 Anabol Testo – 3 kaps, Przedtreningówka x1, Tauryna x2, Spalacz x2, Okołotreningowo: BCAA 20g, Po siłowni: Creatine Anabolic – USN – 27g, 19 Anabol Testo – 3 kaps , Tauryna x2, Na noc: Witaminy Night, Magnez 10g, Do bilansu: 100% Whey Protein – 100g Media: Nie mam już siły przycinać filmików, wrzucam jak weszło: WL Sztangielki – 4seria, 8x31kg dropset 7x19kg http://www.youtube.com/watch?v=cKvEqdcUjYk Francuz leżąc – 3 seria, 12x26kg http://www.youtube.com/watch?v=a0tMxJfWv-c Wiosło siedząc - tył – 4 seria, 8x50kg http://www.youtube.com/watch?v=qVFcubSSKM0 Wiosło siedząc - bok – 5 seria, 8x50kg http://www.youtube.com/watch?v=0Jycm-RcOH0 Biceps sztanga – 3 seria, 10x26kg http://www.youtube.com/watch?v=7ok_AAf3A88 Padam na ryj. Pozdrawiam

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/19/2014 12:17:52 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Rafał - każdy ma inną formę i czucie mięśnia;-) jeśli Tobie wchodzi to rób tak jak robisz i tyle, nie widzę tutaj nic co by zakrawało na absolutnie źle więc nie będę się czepiał. offtop: wczoraj sobie nad tym myślałem i mnie olśniło, każdy: a) ma inny układ kostny ( śmieszne ale weź kogoś z dłuższymi rękami albo nogami porównaj do standardowego modela); b) ma inną mobilność stawów ( kontuzje, geny itp.) c) jest na innym poziome stażu treningowego; d) ma inne cele itp. e) nie jest pro który trenuje +10 lat i nie stosuje suplementacje regeneracyjno -budującej;-) Tak więc przyznaję się do błędu i obiecuję że nie będę krytykował techniki/formy za każdym razem a tylko jak będę widział coś co zakrawa na prawie że próbę samobójczą poprzez połamanie kręgosłupa albo wyrwanie nóg i rąk;-) Wszystkich których uraziłem swoimi uwagami przepraszam. toppic: - zgol tego rumcajsa;-)

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/26/2014 9:16:41 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik RafalRRRR

    Post
    Po 35 roku życia

    Siema Na tych pare ostatnich stron uruchamiam dziennik. Potem zakładam nowy. Udział w teście spowodował chęć wpisywania co i jak... Tym bardziej, iż widać światełko w tunelu do powrotu do jakiejś tam formy. Wrzucam tekst podsumowania z Testu HITEC (najważniejsze IMO kwestie). http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/661/uIpG0Q.jpg RafalRRRR PODSUMOWANIE TESTU - RÓB FORMĘ NA WIOSNĘ z HITEC: DANE PODSTAWOWE Wiek - 38 lat Wzrost - 183 cm Staż - 2,5 roku INFO O MNIE Staż treningowy: 2,5 roku z dwoma przerwami po miesiąc (kontuzje) oraz jedną długą, chwilę przed tym TESTEM od lipca do listopada 2014 - totalnie odszedłem wtedy od treningów oraz diety…. mówiąc wprost - SPASŁEM SIĘ JAK ŚWINIAK :-)) POMIARY PODCZAS CAŁEGO TESU http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/908/Z4h4RK.png WYNIKI SIŁOWE Wszystkie poniższe wyniki uzyskane w ostatnich seriach: ŻYCIÓWKI Z 2014r MC - 190 kg x 1 Przysiad - 140 kg x1 WL - 110 kg x1 Powyższe wyniki to moje maxy przed przerwą lipiec-listopad 2014. Na chwilę obecną udało się dobić do niektórych wartości, niektóre podwyższyć (przed samym testem siła leżała całkowicie…) POŁOWA TESTU - do tych wartości doszedłem w trakcie testu i to moje obecne maxy 2015 MC - 180 kg x 3 Przysiad - 150 kg x2 WL - 115 kg x2 KONIEC TESTU MC - 160 kg x 3 Przysiad - 130 kg x5 WL - 110 kg x2 DIETA Dieta to IF - 8/16 (10/14), dodatkowo uwzględniająca DT oraz DNT + rotacja węglami/tłuszczem: W trakcie testu tylko raz zmniejszyłem kalorie, ucinając ok 75g z samych węgli w DT - po 2 miesiącach redukcji. Wrzucam poniżej zrzuty kiedy jak było. Dodam też, że na początku kombinowałem aby rotacja "ww vs t" przyjęła bardzo skrajne wartości DT/DNT 26.01 - 22.02.2015 http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/905/rSp79X.png 23.02 - 08.03.2015 http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/538/G7oRYR.png 09.03 - 26.03.2015 http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/633/3ilRNN.png 27.03 - 22.04.2015 http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/537/aDfgG4.png TRENING Zacząłem trening od PHAT (ten trening miałem od początku stycznia): PHAT 4 dni + aeroby: Dzień 1 - Poniedziałek - HIPERTROFIA - PUSH - godzina 6:30 Dzień 2 - Wtorek - HIPERTROFIA - PULL - godzina 6:30 Dzień 3 - Środa - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem Aeroby Dzień 4 - Czwartek - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem Aeroby Dzień 5 - Piątek - SIŁA - GÓRA - godzina 6:00 Dzień 5 - Sobota - SIŁA - DÓŁ- godzina 10:30 Dzień 6 - Niedziela - DNT - Aeroby - godzina 8:00 lub wieczorem Aeroby Potem zmieniłem na: PLAN TRENINGU NA REDUKCJĘ c.d. Poniedziałek: Pull + interwały Wtorek: Push + aeroby Środa: Legs + aeroby Czwartek: wolne Piątek: Obiegi + aeroby Sobota: Interwały Niedziela: Wolne Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5 2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p Push: 1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5 2. Push&Press RAMPA 5 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8 4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8 Legs: 1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5 2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5 3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8 (było wyciskanie na maszynie) 4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8 5. Wspięcia na palce RAMPA 10 Obiegi: A1: Wyciskanie sztangielek leżąc A2: Prostowanie nóg w siadzie A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz A4: Uginanie nóg leżąc A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół B1: Wyciskanie sztangi siedząc B2: Syzyfki B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie) C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc ostatnie 2 tygodnie testu wywaliłem interwały/kompleksy sztangowe i zacząłem dużo dodawać aerobów na 70%HR. Same aeroby od początku testu były z tygodnia na tydzień podbijane Oczywiście plan dni b często się przesuwał ze względu na pracę czy obowiązki, dlatego najlepiej to widać na poniższych 4 kartach z kalendarza - ile w trakcie treningu czego było (czasowo, dystansowo oraz w podsumowaniu jako suma spalonych kcal - pulsometr) STYCZEŃ: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/903/jrFuoK.png LUTY: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/901/JaK0s5.png MARZEC: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/538/VosRMb.jpg KWIECIEŃ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/661/vT5Vjq.png OGÓLNE PODSUMOWANIE UZYSKANYCH EFEKTÓW No cóż. Prawda jest taka, iż obecny stan %BF, powinien być stanem z jakim zaczynać powinienem redukcję :-)). Dlatego redukcja leci dalej, około 2-3 miesiące. Cel max 10%BF Co do samego pomiaru jaki widać w tabeli (%BF) - musicie sami powiedzieć czy jest ponad 20% czy nie. Ja za tydzień jadę na inną wagę sprawdzić ile na tamtej wyjdzie. Chodziłem do jednego punktu, mając w pamięci, że kiedyś jak mieli 2 wagi to różnica pomiędzy nimi była 5% %-). A teraz mieli „sprawną” tylko tą co więcej wypluwa… No ale chciałem do końca już lecieć na tym samym urządzeniu. Z samej redukcji jestem zadowolony. Wiem iż teraz przyjdą gorsze czasy. Ilość aktywności w ostatnich 2 tygodniach (4x siłownia, 8-9h aerobów) jest w niewielkim stopniu możliwa do powiększenia. Pozostanie kombinowanie z makro (tu mam jakiś pomysł na „dzień dobry”) potem cięcie kcal (czego unikałem od początku). Chcę też podkreślić, iż pomimo ogólnego najazdu ostatnimi czasy na aeroby, mnie to bardziej pasuje i tyle. Pewnie teraz zmniejsze ilość ze względu na ryzyko urazów, ale tygodniowo będzie pomiędzy 5-7h truchtu. FOTY W każdym porównaniu, pierwsza fotografia przedstawia stan PRZED redukcją, druga, stan PO. Oczywiście znanym jest mój brak umiejętności w robieniu zdjęć nie mówiąc już o pozowaniu… Fotki robione niestety dwoma aparatami - po lewej - starsze - lustrzanką na statywie - po prawej nowe - telefonem leżącym na półce pod kątem. Lustrzanka niestety nie odpaliła juz, stąd konieczność telefonem. Uzywałem już tego rozwiązania pare razy i nie bardzo mi to pasi bo różnie naświetla telefon, no ale co poradzić. Fotki robione w podobnym naświetleniu pokoju. http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/537/2r4yxa.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/912/Y1R3n9.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/540/yVwdg6.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/661/9avRUC.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/537/OzJH8l.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/673/Zr3w2B.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/661/FFULXk.jpg P.S. Redukcja oczywiście trwa nadal - ok 2-3 miesiące jeszcze. To tak tytułem wstępu. Niebawem wrzucę jaki teraz trening no i miska. Pozdro

    Odpowiedzi: 3002 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/1/2015 6:45:19 AM Liczba szacunów: 0
  • Mały portfel a dieta - Poradnik

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Wiele osob myśli ze jak usmazy coś na oliwie bedzie takim fit i healthy a tak naprawdę nie wiedza jak sobie szkodzą. - Nie wiem skąd to info, ale jest nieprawdziwe. Oliwa z oliwek dośc dobrze nadaje się do smażenia, przynajmniej takiego jakie zachodzi w warunkach domowych, tutaj pierwszy lepszy dowód: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538 Co do procesu izomeryzacji - zachodzi on podczas obróbki termicznej. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają silnemu procesowi izomeryzacji w temp powyżej 150 stopni. W nizszych temperaturach proces ten jest niewielki. Zagadnienie to badał m.in Martin i Milinsk M.C., ( Trans fatty acid­‍‑forming processes in foods: a review. An Acad Bras Cienc. 2007, 79 (2), 343–350. ) A badania na temat jajek chyba nie doczytalas. Nigdzie nie ma tam napisane,ze obnizają LDL, tylko porpawiają stosunek LDL do HDL przez podwyższenie HDL. Tyle, ze efekt ten w tym badaniu wystepuje przy stosowaniu leków hipolipemizujacych, Tak więc przełozenie na osoby niestosujace takich srodków jest raczje slabe. Nie oznacza to, że jaja szkodzą na gosp. lipidowa, ale treśc publikacji na którą sie powolujesz nie uzasadnia twoich wniosków ;-) Zmieniony przez - saajonarah w dniu 2015-01-10 17:15:33

    Odpowiedzi: 47 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/10/2015 5:03:55 PM Liczba szacunów: 0
  • czy hi tec wyda sam reswertarol w duzej dawce?

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    The ideal complement for intense stress and training Powerful antioxidant Strengthens the immune system (anti-inflammatory, anticarcinogenic, antimutagenic,) Helps to burn fat Increases synthesis of nitric oxide Improves metabolism of carbohydrates Optimized with ALA, quercetin, OPC, EGCG, curcumin, indole-3-carbinol, Piperine, Vitamin C and calcium Brief description of resveratrol Contents / Tagesverzehrmenge Polygonum-Cuspidatum extract 500 mg - of which trans-resveratrol 250 mg Grape-seed extract 625 mg - of which total polyphenole 595 mg - of which oligomere proanthocyanidine 250 mg Quercetin 250 mg Green tea extract 263 mg - of which total polyphenole 250 mg - of which epigallocatechingallat 105 mg Alpha-Lipoic Acid 200 mg Curcumin 125 mg Indol-3-Carbinol 60 mg Piperine 10 mg Vitamins / Tagesverzehrmenge RDA* Vitamin C (from calciumascorbat) 500 mg 625 % Minerals / Tagesverzehrmenge RDA* Calcium (from calciumascorbat) 57 mg 7,1 %

    Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 687 Data: 9/27/2011 8:16:32 PM Liczba szacunów: 0
  • FA Mass Core vs PVL Mutant Mass

    Post
    Odżywki i suplementy

    Mass core zecydowanie lepszy , nie ma co się zastanawiać %-) Dzieki, na to się zdecyduje właśnie c: Co do poprzedniej wypowiedzi. No tak pytam o produkt K** na forum sfd xd ale na forum chyba są tez bezstronni użytkownicy którzy nie są ślepo zapatrzeni w sfd i TYLKO SFD xd nie porównuje gainera od sfd i K** tylko FA i K**, więc jaki problem. Forum lubię właśnie SFD i tu się pytam c;

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 446 Data: 5/19/2019 2:12:22 PM Liczba szacunów: 0