SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Miski czyste, wieczorem wkleję zaległe. Warzywa: pomidory, marchewka, brukselka Suple: mg, tran DZIEŃ 3  20.02/11.02/05.02/23.01/14.01 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)  r6 10/12/12 10/12/12x7 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)  12/14/16 12/14/14 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)  20/22,5/30x8 20/22,5/22,5 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )  30/35x8/35x7 25/30/35x8 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 10/12x5/12x5 10/12x5/12x4 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10  25/20/20 25/20/20 4b.russian twist 3x10 12/12/12 po połowie na ziemi 9/10/10 nogi na ziemi 4c.odwrotne brzuszki 25/25/25 25/25/25 + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)  7 przysiadów, 7 wypadów w przód(na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów w tył(na nogę).  5 obwodów w tym w 2x7 wypadów z przeskokiem , 3 przerwy 5 obwodów w przysiadach z wysk trochę oszukiwane, 3 przerwy ok 30 sek brak 4 obwody w 4 przysiad bez wyskoku 3 obwody Komentarz 1. ok. muszę w końcu nagrać bo wydaje mi się że ręka idzie zbyt daleko od ciała jak porównuje z filmikami 2a. jestem w szoku że poszło 16kg ! ledwo dobiłam do końca i chyba mi łopatki już puszczały, ale nadgarstki dały radę! jestemzadowlona 2b. dałam czadu z tą 30 ledwo na nogach stałam :) happy 3a. ok 3b. może kiedyś nadejdzie piękny dzień i choć raz podniosę 14kg :P 10 kg ok, ale 12 nadal bardzo ciężko 4a,b,c, ok Wytrzymałościówka: masakra tak bardzo mnie uda wewn paliły że przy ost wykroku w tył padłam na ziemię. Po chwili odpoczynku poszłam na rowerek, ale nie dałam rady po 5 min jazdy w ślimaczym tempie stwierdziłam że mam dość. Rozgrzewka: wymachy, him, ham, aero brak, rozciąganie będzie wieczorem

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/20/2015 2:08:29 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Witam! Dzisiejszy trening 8-) DZIEŃ 3  27.02/20.02/11.02/05.02/23.01/14.01 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)  r6 10/12x7/12x6 ???!!! r6 10/12/12 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)  12/14/16 12/14/16 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)  22,5/30x7/30x6 20/22,5/30x8 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )  30/35/35x7+3/35x5 podchwytem 30/35x8/35x7 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 10/12x7/12x6 10/12x5/12x5 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10  25/20/20 25/20/20 4b.russian twist 3x10 10/10/10 ost powt nogi na ziemi 12/12/12 po połowie na ziemi 4c.odwrotne brzuszki 25/25/25 25/25/25 +  obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)  7 przysiadów, 7 wypadów w przód(na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów w tył(na nogę).  Niecałe 4 obwody - w obw 4 w ćw4 silny ból uda przy wykroku- przerwane 5 obwodów w tym w 2x7 wypadów z przeskokiem , 3 przerwy p z wysk trochę oszukiwane Komentarz 1. Nie weim dlaczego taki spadek sił?! bardzo się zmachałam przy tym ćw 2.ok 2b. ok 3a dołożyłam 1 serię dla porównania podchwytem, ok 3b. odrobinę lepiej 4a,b,c ok Obwodówka wytrzymałościowa: no niestety powtórka sytuacji z ost. treningu, jak mnie prąd przeszedł w wewn str uda podczas wykroku tak klapłam na tyłek z brzydkim słowem cisnącym się na usta! Przy dalszej próbie wykroku lub przysiadu to samo .Trochę próbowałam się porozciągać ale dalej czuję kłucie. Rozgrzewka: bieżnia 10 min, wioślarz 100x, wymachy, him, ham - długo wyszło; Po obwodówce wytrzymałościowej po kilku min przerwy spróbowałam na wioślarz i ok nie boli 100x, 11 km rowerek level5 random - udo nie bolało. Teraz weekend będzie rest więc mam nadzieję że się noga zregeneruje bo mam przysiady w następnym treningu. A wogóle to jeżdżąc na rowerku ciągle myslałam o tym że jestem już bardzo głodna @-|

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/27/2015 11:24:06 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    DZIEŃ 2 05.03/24.02/16,02/09.02/28.01/19.10/12.01 1.Trausers r20 25/30/30x5/30x5? r15,5 25/30/30 2. wypady 10/10/10 12/12x8/14x4 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 12/14/16x7 12/14/16x7 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  3s x10x3kg 15x2,5/15x2,5/5x5+10x2,5 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  3s x10x3kg 15x2,5/15x2,5/5x5+10x2,5 5. plank (1 x max)  45 45 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  35/40/45 40/40/40 +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),  a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5  M/M/M/M/M+7M M/M/M/M/M b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20  5X30 5X25 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)./ brak zegarka, na ilość powt 5X30 5X10 Z WYSK+15 zwykłych Komentarz 1. ok chociaż 3 seria w ratach wyszła 2. zmniejszyłam obciążenie bo wygląda na to że moje problemy z kłuciem w udzie są po wykrokach, za duży ciężar i technika musiała kuleć, teraz ok 3. ok, po konsultatcji do korekty 4a,b zzabrałam swoje sztangielki, chyba na 2 kolejne treningi będzie ok, potem zaś trzeba będzie coś kombinować 5. ok 6. ok, przy mniejszym ciężarze jakoś lepiej mięśnie czuję na razie nie zwiększam chociaż czuję zapas Wytrzymałościówka: Ok na koniec dorzuciłam pompki do max Rozgrzewka : 10 min bieżnia, 50x wioślarz, him, ham, wymachy, 4x10 różnych przysiadów, aero/cardio brak jutro będą :) Rozciąganie długie będzie wieczorem.

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/5/2015 3:31:33 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Taka piękna wiosenna pogoda dzisiaj :) aż chce się żyć ;-) Dzisiejszy trening DZIEŃ 3  07.03/27.02/20.02/11.02/05.02/23.01/14.01 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)  r6 10/14x2+12x8/14x1+9x12kg r6 10/12x7/12x6 ???!!! 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)  12x14/16 12/14/16 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)  25/27,5/30x7 22,5/30x7/30x6 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )  30/35/35 30/35/35x7+3/35x5 podchwytem 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 10/10x15/12 10/12x7/12x6 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10  20/20/20 25/20/20 4b.russian twist 3x10 8/9/9 10/10/10 ost powt nogi na ziemi 4c.odwrotne brzuszki 25/25/25 25/25/25 dodatkowo 3x10 wznosy nóg z leżenia Wytrzymałościówki nie zrobiłam gonił mnie czas. Po za tym nienawidzę wykroków i już na samą myśl o nich mam ciarki {{:-( Rozgrzewka: 10 min bieżnia, haim, ham, 3x10 przysiady (z kijem nad głową, z piłką przy ścianie,zwykłe) rozciąganie. KOMENTARZ 1. ok, ale czasem czuje ból w palcach i po zewn stronie stóp 2. ok nie dokładałam bo trochę puszczam plecy w ost powt może od następnego razu zacznę wyżej np 14/14/16 2b. ok cały czas wyobrazałam sobie że nic nie ma w rękach i starałam się podnosić plecami i tyłkiem i nie przemęczać dłoni 3a.ok 3b w 2 serii nie było moich sztangielek więc zrobiłam więcej powt 10kg i o matko dopiero poczułam mięśnie chyba lepiej niż z 12 4a,b,c ok Miska dzisiejsza jeszcze się tworzy Suple: witaminy, mg, tran ______________________________________________________________________ EDIT: Zmotywowałam się w domu i zrobiłam moją po treningową wytrzymkę 8-) 10 min rozgrzewka wszelakie podskoki i wymachy wytrzymka 5serii niestety tylko w 2,3,4 s zrobiłam przysiad z wyskokiem . Nie dałam rady. pomimo rozgrzewki w 1 serii byłam jakaś spięta i ciężko było bardzo, pewnie wpływ treningu 3 h wcześniej, potem jakoś się rozeszło i dotrwałam do końca 7 przysiadów 7 wykroków 7przysiadów z wyskokiem 7 wykroków w tył + po kilku minutach pompki męskie 10/9 + 30 min TBC + 40 min rozciagania, w tym mobilizacja bioder z forumowego filmiku Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-07 16:53:07

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2015 2:14:16 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Coś klikłam i cały post z treningiem poleciaaaał w d... DZIEŃ 2 12.03/05.03/24.02/16,02/09.02/28.01/19.10/12.01 1.Trausers r20 25/30x6/30x6+2 r20 25/30/30x5/30x5? 2. wypady 9/10/12 10/10/10 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 12/14/16x9 12/14/16x7 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  3/3/5x5+3x7 3s x10x3kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  3/3/5x7+3kgx7 3s x10x3kg 5. plank (1 x max)  53 45 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  45/50x8/50x7 35/40/45 +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),  a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 dołożyłam 1 pompkę czyli 6 M/M/M/M/M/M+ 9M M/M/M/M/M+7M b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20  5X30 5X30 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)./ brak zegarka, na ilość powt 5X10 Z WYSK+20 ZWYKŁYCH 5X30 Komentarz 1. znowu regres! mam tu problem z oddychaniem, zatyka mnie ąz czasem się w głowie zakręci, na dodatek tak walnęłam sobie w obojczyk że mi łzy wyszły 2. w 2 i 3 serii zrobiłam chodzone i tak w 2 z dostawieniem nogi a w 3 bez i właśnie w 3 s najlepiej odczułam uda, chyba tak już zostawię. Bardzo bolą mnie przedramiona i palce, czasem drętwieją i muszę przed seriami trochę porozciągać 3. ok lubię :) 4.a,b ok 5. lekki progres 6. za duży ciężar, co prawda dawałam radę, ale nie czułam tego co trzeba bardziej mnie zmęczyło samo unoszenie niż czucie mięśniowe Wytrzymka ok progres :) Dzisiaj zmierzyłam sobie czas pobytu na siłowni i tak wyszło 20 min rozgrzewki ,ok godzina siłowego ok 10 min wytrzymki razem z przerwami, potem 20 min rozciągania już nie robiłam aero. Wyszło 1h50min, gdy robię cardio wychodzi 2h i 30 min @-| dobrze że nie płacę za godziny :)) Często rozciąganie robię już w domu wieczorem i w tedy zwykle ok40 min. Myślę o jakieś przedtreningówce mam w domu od brata pół paczki carbo wiśniowego czy dla mnie się nada czy lepsze coś innego??? Proszę kogoś zorientowanego o radę.

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/12/2015 11:56:05 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    15.03 DNT niedziela. Miska bardzo nieczysta {{:-( najadłam się masła orzechowego, dosłownie ze ćwierć słoika łyżką wyjadałam. Wstyd. 16.03. DT DZIEŃ 3  15.03/07.03/27.02/20.02/11.02/05.02/23.01/14.01 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)  r7 10/14x2+12x8/14x3+12x7 r6 10/14x2+12x8/14x1+9x12kg 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)  12/14/16 12x14/16 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)  25/27,5/30x9 25/27,5/30x7 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )  2s x15x20kg/35/35 30/35/35 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 10/12/12x8 10/10x15/12 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10  25/20/25 20/20/20 4b.russian twist 3x10 9/9/9 nogi w powietrzu 8/9/9 ost powt nogi na ziemi 4c.odwrotne brzuszki 25/25/25 25/25/25 Cardio Po treningu 25km rowerek/ 45 min level 7 ost 15min level5 Rozgrzewka him, ham, wymachy wszelakie, przysiady 3x10 różne, krótkie rozciąganie KOMENTARZ 1. OK fajnie poszło mini progres 2a.ok nadal przy 16 czuje w ost powt że plecy puszczają 2b. ok lubię, jeszcze 1 trening i dokładam 3a. ok dołożyłam serię podchwytem 3b. progres:) 4a,b,c ok Załatwiłam sobie trening personalny będę szlifować technikę :) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/67cfd5ed7ab44c83b25ff2ee9d1b2052.png Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-18 21:44:06

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/16/2015 2:46:56 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    DZIEŃ 2 20.03/12.03/05.03/24.02/16,02/09.02/28.01/19.10/12.01 1.Trausers r20 25/30x8/30x5+25x5 r20 25/30x6/30x6+2 2. wypady 10/10/10 9/10/12 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 12/14/16x9 12/14/16x9 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)  3/3/3 3/3/5x5+3x7 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)  12x 3/3/3 3/3/5x7+3kgx7 5. plank (1 x max)  47 53 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)  45/50/50 45/50x8/50x7 +  superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),  a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 dołożyłam 1 pompkę czyli po 6 M/M/M/M/M+10 M/M/M/M/M+ 9M b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20  5x30 5X30 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie)./ brak zegarka, na ilość powt 5x30 5X10 z wysk+20 zw Komentarz 1. w ostatniej serii ciężar mnie trochę pociągnął do tyłu. Zmniejszyłam do 25, ale mam teraz jakieś takie dziwne uczucie w plecach tak mniej więcej między łopatkami odrobinę niżej. Nie boli na szczęście. W domu zrobiłam długie rozciąganie i rolowałam to miejsce. 2. ok. dziś robiłam chodzone w 1 serii bez dostawiania nogi 3.ok niestety bez progresu 4.a,b prosiłam o kontrolę i po odrobinie skorygowanych łokciach ledwo dociągałam do końca tak więc nadal nie będę zwiększac. 5.ok 6. ok Rozgrzewka him, ham, wymachy wszelakie, rozciąganie, 3x10 różnych przysiadów z cc,Wytrzymka ok ale dziś bez wyskoku 1dc @ i jakoś mniej siły miałam ledwo te przysiady wymęczyłam. Bez cardio. Rozciąganie i rollowanie wałkiem z biedry z naciskiem na plecy.Kurka mam nadzieję że nic sobie nie nadwyrężyłam czuję że mi plecy drętwieją/sztywnieją oby tylko zakwasy. A za kilka dni umówione spotkanie z trenerem personalnym będzie kontrolować moją technikę podczas treningu. Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-03-20 15:10:57

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/20/2015 3:09:52 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dzisiejszy trening Gdybym wiedziała że 2 tyg przerwa spowoduje aż taki spadek siły raczej nie zdecydowałabym się na nią }:-(( DZIEŃ 1 07.04/18.03/10.03/03.03/23.02/13.02/07.02/26.01/16.09 09.01 Obciążenie sztangielek na 1 rękę 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)  rcc/20/25 30/35/40 rcc/cc/cc/20 35/40/45 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)  r20 25/30/35/40 z odkł r20 35/40/45x5+4/50x10* 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),  3x60 55/55/60 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)  3x 15,5 15/20x8/20x5+3x15/20x5+3x15 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)  sztangielki 3sx8kg 25/30/35x3+30x7 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 5/6/7 7/8x9/8x9 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)  5/5/5 6/7x8/7x6 Rozgrzewka: bieżnia 8 min, wymachy wszelakie, elementy him i ham, 2 s x10 przysiadów z piłką nad głową i przy ścianie. Po treningu rowerek: random, level 5, 10km, 25 min Komentarz: krótko- trening mnie wykończył fizycznie, ręce nadal się trzęsą, w cw 2 ostatnia seria z odkładaniem sztangi; najgorzej szło wyciskanie na płaskiej dzisiaj zrobione ze sztangielkami 8 kg najpierw wzięłam 10 które wcześniej wchodziły lekko a dziś masakra ledwo z 8 dobiłam do końca serii. ------- Ponieważ kobieta zmienną jest przed chwilą wpadłam na pomysł zmiany treningu, chciałabym mniej ćwiczeń w treningu natomiast częściej .w tej chwili treningi bez rozciągania, które robię w domu (ok 20-40min) zajmują mi ponad 2 h. Przeglądając dzienniki wpadł mi w oko ten trening: 3 serie x 8-12 Trening A 1. WL 2. Wiosłowanie hantelką 3. Wyciskanie siedząc 4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc 5. Uginanie siedząc + aero 20 minut Trening B 1. Przysiad 2. RDL 3. Prostowanie nóg leżąc 4. Uginanie nóg siedząc 5. Łydki (wspięcia na palce) + brzuch 3x15-20 Trening C 1. Pompki 2. Inverty 3. Unoszenie bokiem stojąc 4. Odwrotne pompki w oparciu 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym siedząc + aero 20 minut Trening D 1. MC 2. Goblet squat 3. Wykroki chodzone 4. Łydki 5. Szrugsy 6.wznosy z opadu 3x15 + brzuch W oryginale jest to trening,który wykonywała Pestka w konkursie małolat natomiast ja zgapiłam od Nolose ;-) Jeszcze nie wiem co to szrugsy :P a i do każdego treningu dodałabym 20 min cardio/ aero/wytrzymka zamiennie. Brzuch wydaje mi się że raz wystarczy? Łydki też myśle chyba zrobię raz w tyg. Zastanawiam się nad dołożeniem do miski stopniowo do 2000 kcal aby wyjść na bilans zerowy tylko jak btw ustawić skoro ja już nie umiem dojeść białka {{:-( Chciałabym dobudować troszkę plecy i ogólnie górę ciała a ujędrnić od brzucha w dół. Co myślicie o carbo?

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/7/2015 12:15:48 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Trening C  13.04 1. Pompki 4x max  12/10/7+5damskich/6+5d 2. Inverty 4xmax 7/6/5/3 3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 8-12 3x12x2,5kg talerz 4.prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 17,5/22,5/22,5 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym  2x 6-8 6/6x8/6x6 + aero 20 minut rowerek 23min 10km;random level5  Komentarz Hmmm...mam pewne wątpliwości co do mojego treningu. Pomimo że w ćw robiłam praktycznie do upadku sił to po wszystkim czułam pewien niedosyt %-) nawet duży niedosyt .w tej chwili po powrocie do domu miałabym ochotę iść i zrobić go jeszcze raz ;-) Dodałam po serii w ćw 4 i 5 2. pierwszy raz robiłam, nie jestem pewna czy dobrze technicznie 3. źle się robi z talerzami, nast razem muszę wziąść swoje hantle Rozgrzewka:wymachy,krążenia, him, ham; krótkie rozciąganie 7min

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/13/2015 5:51:47 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Tabata miałaby być zamiast cardio w dnt? W tejchwili mam tak 1. Trening A+ rowerek 20 min minimum10km 2 .T B 3. cardio bieżnia 20 min 3km- słabo mi to idzie 4.T C+ rowerek 5.T D 6. bieżnia

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/17/2015 10:39:41 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Dzisiejszy trening Trening C  20.04/13.04 1. Pompki 4x max  12/7/7+2/6+2 wszystkie M 12/10/7+5damskich/6+5d 2. Inverty 4xmax 7/5/5/4 7/6/5/3 3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 8-12 2,5/3/3x10 3x12x2,5kg talerz 4.prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 17,5/22,5/22,5 17,5/22,5/22,5 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  2x 6-8 6/7/7 6/6/6 + aero 20 minut rowerek 26min;14,7 km;random level5 *interwał rowerek 23min 10km;random level5  KOMENTARZ 1. regres jakoś nie umiałam się ustawić,buty mi się ślizgały 2. na dobicie dołożyłam w ost serii kilka powtórzeń na zgiętych nogach 3.ok 4. ok. w ost serii dołożyłam 27,5, ale to już było dla mnie za dużo. zrobiłam 3x i wróciłam do 22,5kg * w ramach dobicia seria odwrotnych pompek 5.ok Rozgrzewka elementy him, ham krążęnia, wymachy, Rowerek starałam się szybko, na koniec kilka prób interwałów 30/10 na maxa, na dobicie seria na skakance 50 skoków przed rozciąganiem. W sieci znalazłam różne rodzaje tabat, muszę się zaopatrzyć w jakiś odpowiedni stoper. Na razie spróbuję coś z gotowca potem coś wymyślę pod siebie, ale to dopiero w środę. Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-04-20 10:09:58

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/20/2015 10:08:47 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Trening C  27.04/20.04/13.04 1. Pompki 4x max  15/7/10+2/10+1 12/7/7+2/6+2 wszystkie M 12/10/7+5damskich/6+5d 2. Inverty 4xmax 8/7/5/3 7/5/5/4 7/6/5/3 3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 8-12 2,5/3/3 2,5/3/3x10 3x12x2,5kg talerz 4.prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8/odwrotne pompki 22,5/22,5+ pompki 2x12 17,5/22,5/22,5 17,5/22,5/22,5 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  2x 6-8 6/7/8x4 6/7/7 6/6/6 aero 20 minut rowerek 25min 11km; random level 5 rowerek 26min;14,7 km;random level5 *interwał rowerek 23min 10km;random level5  Komentarz 1. jak to się stało?! 2.jakoś tak nie jestem zadowolona, nie jestem pewna czy dobrze robię 3.ok 4.ok dołożyłam na dobicie odwrotne pompki 2 serie i chyba już zostawie na stałe bo lepiej mi daje w kość albo raczej w mięśnie :P 5.ok Aero- brak progresu, na siłce nie włączyli klimy, bardziej mnie to wykończyło niż sam trening siłowy. Rozgrzewka: him, ham, ćw z taśmą na obręcz barkową, krótkie rozciąganie. Miski weekendowe sobotnia czysta nieliczona. W niedzielę nieliczona, ale wpadły lody kupne po za tym czysta Suple : mg, tran

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/27/2015 10:41:54 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    sss ręcznik tylko narzucam na ramiona. przydałaby się taka gąbka.. Dzisiejszy trening Trening C  06.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 4x max  16/11/9/6+3 15/7/10+2/10+1 2. Inverty 4xmax 7/5/4/3/2 8/7/5/3 3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 8-12 4x12x2,5 talerze 2,5/3/3 4.prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8/odwrotne pompki 22,5/22,5+ pompki odwr z nogami na stepach 9/8 22,5/22,5+ pompki 2x12 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  2x 6-8 6/7 6/7/8x4 Komentarz 1. ok jest progres, zaczynam lubić :P 2. wczoraj na treningu personalnym też wałkowałam technikę w tym ćw. dzisiaj wyszło słabo i bardzo ciężko * dlatego dołożyłam 3 serie ściągania drążka szeroko na dobicie z 13kgx12 3.zapomniałam moich sztangielek więc musiałam z talerzami, ponieważ z mniejszym obciążeniem dołożyłam serię. 4.ok, odwrotne pompki bardziej dają popalić 5. ok nast dołożę Rozgrzewka + mobilizacja barków z taśmą, dziś bez aero dałam odpocząć nogom przed jutrzejszym MC mam nadzieję dołożyć kg. Krótkie rozciąganie góry, jeszcze będzie wieczorem rollowanie. Wczoraj uczyłam córkę stawać na rękach przy ścianie okazało się że też zrobiłam bez problemu po jakiś 20 paru latach ;-] Wróciłam z treningu głodna - sukces 8-)

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/6/2015 9:28:51 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Trening C  18.05/6.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 5x max  16/8/7/6/6 16/11/9/6+3 2. Inverty 5xmax 10/7/6/4+ 2x1podciągnięcia+5opuszczań 7/5/4/3/2 3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 15/12/10/9 x3kg 4x12x2,5 talerze 4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 6-8/odwrotne pompki 22,5/22,5/22,5+ odwrotne 12/10 22,5/22,5+ pompki odwr z nogami na stepach 9/8 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  3x 6-8 6/7/7x5 6/7 Komentarz 1. nie wiem czemu po pierwszej serii tak słabo poszło :-( 2. ok. ciężko bardzo,ale lubię * dodatkowo na dobicie wrzuciłam 2x15x13kg przyciąganie drążka wyciągu szeroko 3/4/5. ok Rozgrzewka +mobilizacja barków z tąśmą, rozciąganie. Trening fajny jestem zadowolona pomimo regresu w pompkach. Miska czysta nieliczona owsiane, owoce mrożone, białko banan, chleb, tuńczyk z puszki, chleb, olej kokosowy, jajka 3, truskawki mięso z udźca indyka, +? twaróg Suple: mg, tran

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/18/2015 3:14:06 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Trening C  25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 5x max  16/11/8/6/7 16/8/7/6/6 2. Inverty 5xmax 10/7/6/5x1podciągnięć + kilka z podskoku/5opuszczenia 10/7/6/4+ 2x1podciągnięcia+5opuszczań 3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 3kgx15/12/9/10 3kgx15/12/10/9 4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 6-8/odwrotne pompki 22,5/17,5/17,5 sznurki + odwrotne pompki 12/12/7 22,5/22,5/22,5+ odwrotne 12/10 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  3x 6-8 6kgx8/7/6 6/7/7x5 + bieżnia interwał speed 6-1min/10-2min w sumie 14min Komentarz 1. progres :) w tym ćw mam problem z prawidłowym oddechem, jestem spięta i zatyka mnie przez co szybciej się męczę 2. ok pomimo że w liczbie powt tego nie widać to czuję że jest progres, prawie za każdym razem dotykam piersią sztangi .nogi prawie wyprostowane lekko ugięte ,oparte na piętach. Potem 5 pojedynczych podciągnięć ze stania z kilkoma sek przerwy, kilka podciągnięć z podskoku i opuszczania jak najwolniej umiem. wszystko podchwytem 3ok 4. jakoś nie lubię, na sznurku w ogóle jakoś ciężej się robiło. Dokładam znowu odwrotne pompki bo tu naprawdę super czuję mięśnie. Nogi na podwójnym stepie. 5. Z tym ćw już od jakiegoś czasu mam problem nie widzę progresu. dzisiaj do samego końca praktyczne byłam pewna że o nim "zapomnę" resztkami sił się zmobilizowałam. Na co mogłabym to ćw zamienić? Po raz drugi w tym treningu miałam tzw pompę głównie w przedramionach. Nie wiem czy to nie znak że jakieś ćw źle wykonuję np podciąganie chociaż wydaje mi się że dobrze spinam łopatki ,zwłaszcza przy opuszczaniu bardzo tego pilnuję Rozgrzewka, mobilzacje barków z taśmą, interwał na bieżni,rozciąganie w domu 30min. A jutro mój ulubiony trening dołu 8-)

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/25/2015 12:17:59 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Miski czyste: dużo warzyw, za dużo truskawek Suple: mg, tran, Trening C  03.06/25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 5x max  16/10/9/8/8 16/11/8/6/7 2. Inverty 5xmax 10/7/6/kilka poj podciągnięć z podskoku+kilka opuszczeń 10/7/6/5x1podciągnięć + kilka z podskoku/5opuszczenia 3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 3kgx 15/12/12/10 3kgx15/12/9/10 4.prostowanie ramion na wyciągu 3x 6-8/odwrotne pompki odwrotne 15/13/12 22,5/17,5/17,5 sznurki + odwrotne pompki 12/12/7 5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  3x 6-8 11,5/12,5/12,5 sztanga 6kgx8/7/6 + bieżnia interwał 6x1:1 speed 6/12 cooldown 2min Komentarz 1.ok 2. właściwie to nie wiem ile było tych powtórzeń w ost seriach bo nie pamiętam, 3. ok 4. pali! 5. zmiana na sztangę. ok. Rozgrzewka, mobilizacja barków, bieżnia interwał- ciężko ledwo nogami przebierałam. okropnie duszno. Rozciąganie całego ciała. mam duże zakwasy po wczorajszym treningu na nogach.

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/3/2015 3:58:11 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Miska wczorajsza nieczysta połasiłam się na lody Suple: mg, tran Trening C  12.06/03.06/25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 5x max  17/12/9/7/7 16/10/9/8/8 2. Inverty 5xmax 7/7/10/2s x5pociągnięć z podsk i powolne opuszczanie 10/7/6/kilka poj podciągnięć z podskoku+kilka opuszczeń 3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 3kgx 14/14/13/12 3kgx 15/12/12/10 4.odwrotne pompki max odwrotne 15/10/7 odwrotne 15/13/12 5. Uginanie rąk sztanga 3x 6-8 12,5/12,5/15,5x5 11,5/12,5/12,5 sztanga + bieżnia interwał 7x1:1 speed 6/12 + marsz skos 6 w sumie 20 min Komentarz 1. ok 2. słabo wyszło, ost serie 1 pełne podciągnięcie +2 serie z podsk. Na koniec spróbowałam pompki na poręczach nie udało się ani razu masakra {{:-( 3. na razie kontynuuję z 3kg aż do pełych 15 powt w każdej serii, potem chyba będę zmuszona szukać zamiennika bo nast obciążenie to 6kg. Nightingal poradzisz coś? ;-) 4.troszkę mniej powt, ale bardziej skupiłam się na technice, nogi na wys ławki. Starałam się tworzyć kąt prosty 5. ok Rozruch barków z taśmą, rozgrzewka. Na koniec interwał na bieżni W ost czasie po treningach bardzo puchną mi nogi uda i łydki. Dzisiaj po treningu nie wcisłam sie w spodnie w których przyszłam@-| musiałam wracać w dresie. To był trening góry więc na pewno nie jakaś pompa mięśniowa. Może to z ciepła. Czasem po nocy mam spuchnięte dłonie. :-? Uwielbiam patrzeć w lustro gdy robię ćw na barki! jak mi się napinają mięśnie %-)

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/12/2015 9:30:51 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Nadyjko dziękuję :) Także Cie podglądam };-) Miska owsiane, białko, truskawki, wiórki, nerkowce, łyżka jogurtu kasza gryczana, wieprzowina, warzywa koktajl z truskawek, banana i kefiru, żelatyna soczewica, ciecierzyca, jajka, warzywa chleb, ser wędzony oscypek 2 plasterki twaróg, łyżka jogurtu, warzywa Suple: mg, tran Trening słaby chyba rozkłada mnie jakiś wirus. Brak sił, bóle mięśni, zmęczenie. Wydawało mi się że boli to kolano, z którym na ost treningu miałam problem, ale teraz to już wszystkie stawy mnie bolą więc to chyba choroba. Darowałam sobie interwały, na które i tak nie miałam siły. Trening C  18.06/12.06/03.06/25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 5x max  22/11/8/7/? 17/12/9/7/7 2. Inverty 5xmax 7x podc z podskoku, opuszczania/inverty6/7/6+ściąganie drążka 13kg max-18razy 7/7/10/2s x5pociągnięć z podsk i powolne opuszczanie 3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 fala 6kgx3+3kgx6+1,5kgx9/6x2+3x6+1,5x9/6x2+3x8+1,5x8 3kgx 14/14/13/12 4.odwrotne pompki max 15/12/9 15/10/7 5. Uginanie rąk sztanga 3x 6-8 3x10x12,5kg 12,5/12,5/15,5x5 1.Pompki w 1 serii super, progres w następnej siły mnie upuściły i tak już do końca treningu 3. Niby zrobiłam z 6kg, ale w ost serii technicznie było beznadziejnie. Może nast razem będzie lepiej.

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/18/2015 8:31:46 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Trening B dół  23.06/15.06/10.06/02.06/22.05//?05*nowy cykl/04.05/23.04/17.04/10.04 1. Przysiad  5x 6-8 rcc/cc 5x19,5kgx15 rcc/20/25 35/40/45/50/50x5 2. RDL 5x 6-8 /wznosy bioder 3x15  r20/20 40/40/45/50/50 +wznosybioder 3x19,5kgx15 r20/25 35/40/45/50x6/50x6 3a Prostowanie nóg siedząc 3x15 3x15kgx15 15/25/35x8 3b. MC sztangielki 14x10/16x10/18x10 14/16/20 4. wznosy z opadu 3x15 15/14/12 14/13/14 +brzuch 2x15-20 proste x25/skośne 25kgx15/unoszenie kolan w zwisie w podparciu Komentarz Zmniejszyłam bardzo obciążenie w przysiadach i prostowaniu nóg. Mimo to dało tak samo popalić jak poprzednio }:-( KEBULA c hyba możesz mieć rację! przejrzałam moje filmiki z przysiadów np ten poniżej i chyba zbyt gwałtownie prostuję nogi? {{:-( Zwrócę na to szczególną uwagę . Pracuję tu jeszcze nad pogłębieniem przysiadu https://www.youtube.com/watch?v=lRSarfAUD_c ---------------- Proszę o komentarz mojego podciągania czy robię prawidłowo jako początkująca %-) Dwa pierwsze bez podparcia następne z nogą opartą na blacie https://www.youtube.com/watch?v=3k1b1uXTnoU Inny filmik 1 podciągnięcie https://www.youtube.com/watch?v=PMuTOOKec-8

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/24/2015 11:46:05 AM Liczba szacunów: 0
  • DT Gosik

    Post
    Ladies SFD

    Trening C  25.06/18.06/12.06/03.06/25.05/18.05*nowy cykl/6.05/27.04/20.04/13.04 1. Pompki 5x max  18/17/11/7/8 22/11/8/7/? 2. Inverty 5xmax kilka poj/4razy guma/4xguma/inverty nachwytem 7/6/6/5 nogi ugięte +13kg drążek ściąganie z zatrzymaniem max 7x podc z podskoku, opuszczania/inverty6/7/6+ściąganie dr 13kg max-18 3. Unoszenie bokiem stojąc 4x 6-8 fala 3x {6kgx3+3x6+1,5x10} 6kgx3+3kgx6+1,5kgx9/6x2+3x6+1,5x9/6x2+3x8+1,5x8 4.odwrotne pompki max 14/13/10 15/12/9 5. Uginanie rąk sztanga 3x 6-8 12,5/12,5/15,5 3x10x12,5kg Komentarz 1. w tym ćw nigdy nie wiem ile dam radę zrobić jednego dnia super innego beznadzieja. Kolega siłowniany poradził robić pompki na talerzach? Night co o tym myślisz? 2. ok. lubię :) Filmik domowy w poprzednim poście. Na siłowni drążek wyżej. 3. ok. troszkę łatwiej niż ost 4. ok. nogi równolegle na ławce 5. ok Rozgrzewka z 1,5kg,mobilizacje barków z taśmą, krótkie rozciąganie.

    Odpowiedzi: 661 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/25/2015 9:37:05 AM Liczba szacunów: 0