Doszedłem do wniosku, że na pewno kupię sobie: Białko, Omega 3 i tran, a co do reszty to jeszcze się zastanawiam nad: ZMA - bo w sumie to Magnez, Cynk i Wit B I o multiwitaminach, bo nie wiem czy lepiej kupić konkretnie np Wit. C, D, itd czy te multiwitaminy, lub to i to, bo jak kupie np Witaminę D, to zyskam konkretną dawkę Witaminy D, ale stracę znów resztę witamin, które mogę zdobyć biorąc multiwitaminę, ale znów w mniejszych dawkach. A co do robienia redukcji i siły jednocześnie, to przez te 5 mieś mi się to udawało, zredukowałem ok 8-10kg i przy tym zwiększyłem wyciskanie na ławce płaskiej z 70kg (4 razy), na 83kg (2 razy), i podciąganie na drążku z 2 razy do 11. Przysiad też progres o 10kg, może szału nie ma, ale lepsze to niż nic, Zmieniony przez - Synthers w dniu 2016-03-12 21:18:38 Zmieniony przez - Synthers w dniu 2016-03-12 21:20:55 Zmieniony przez - Synthers w dniu 2016-03-12 21:24:18
TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.
Wiek:18 lat -Wzrost:182cm -Waga:77kg -Trening:4/7 dni w tygodniu -Uczeń -Godziny treningu 16:00-17:00 -Pobudka ~7:30 -Sen~ 23:00 -Budowa ciała :Mezomorfik I 1.Jaja kurze 2.Białko jaj 2x 3.Płatki owsiane 4.Banan 5.Jogurt Naturalny 6.Oliwa z oliwek Waga; kcal B; W; T; II 1.Ciemne pieczywo z pestkami dyni 2.Wędlina z indyka 3.Masło 4.Warzywa (na kanapki) Waga; kcal; B; W; T; III 1.Ryż długoziarnisty naturalny brązowy 2.Filet z piersi kurczaka 3.Warzywa Waga; kcal; B; W; T; IV 1.Banan 2.Białko Hi-tec C-6 3.Mleko 2% Waga; kcal; B; W; T; V 1.Ryż biały 2.Filet z piersi kurczaka 3.Warzywa Waga; kcal; B; W; T; VI 1.Twaróg chudy 2.Oliwa z oliwek 3.Warzywa Waga; kcal; B; W; T; --- SUMA Waga; kcal; B; W; T; A coś więcej o mnie Waga 76 kg Wzrost 182 cm KCAL/Dobę 3555 + 200(zobaczymy jak waga będzie szła)<--- Taka budowa :( 2.5 białka na kilogram masy ciała =190 =760kcal 5.5 węglowodanów na kilogram masy ciała =418 =1672kcal 2 tłuszczy na kilogram masy ciała =152 =1368kcal Zmieniony przez - kolorowy123 w dniu 2012-03-01 22:09:02
Szef Pride FC : Moi zawodnicy chcą "zeżreć", fighterów UFC
gsześek g lózino wypadżam ć literufki, piż wyraziniej na nastebny ras
##############----APTEKARZ ---KING-KONG----w Rozmowach w Toku :)--------#############
nie wiem po c*** tu pisac o tym *****u , kogo interesuje jakis nieod*** ktory wrzuca jakies filmiki ktorych tak naprawde nikt by nie zobaczyl gdyby ich tutaj ktos nie wkleil
Fotki do oceny :)
Hehe no qmple mowili ze b albo c by pasowało -=/Pozdrawiam/=- Moje fotki: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111545 :)
Czy piłkarze ćwiczą na siłowni?
Znajdz jakies zdjecie C.Ronaldo bez koszulki i zastanow sie czy pilkarze cwicza czy nie.. Oczywiste, ze napastnik jesli w ogole cwiczy to przeznacza na to niewielki procen swoich sil. Obronca natomiast z pewnoscia zapier.ala na silowni ostro, by w pojedynkach z lepiej wyszkolonymi pilkarzami mogl pomoc sobie cialem, zepchnac podczas pojedynku bark w bark. Jednym z bardziej znanych wyjatkow jest Carew (z Lyon). Zwrocilem szczegolnie uwage na Niego w ostatnim meczu (z Realem), gdy rozpedzil sie z pilka obroncy nie potrafili mu jej wybic spod nog, wrecz odbijali sie od Niego. Pilkarze cwicza przede wszystkim nogi (tak jak to Body pisal chyba ), cwiczenia podobne jak maja siatkarze na skocznosc i wytrzymalosc. Dobry technik nie musi zbyt wiele czasu poswiecac "pakowaniu", slabszy niestety nadrabia to warunkami fizycznymi.
Czy piłkarze ćwiczą na siłowni?
biora odzywki ktore pomagaja im zwikszysc mase i sile - dzieki temu sa lepsi w 1vs1 i poprawia sie ich szybkosc co do C Ronaldo to widac ze cwiczy ale byq to on jakis nie jest, Carlos na tej focie z Beckhamem ma takiego bica bo go mocno przycisnol do ramienia Beckhama i mu sie tak "wypchnol", ermino zarzuc zdjeciem Ronaldo jak masz
Czy piłkarze ćwiczą na siłowni?
Sory, że odświeżam, ale też szukałem artykułów o treningu piłkarzy i koszykarzy i biegaczy na siłowni. Ale zajmijmy się piłką nożną. Popatrzcie jak jest przypakowany Wojciech Kowalewski. Dużo bardziej niż C.Ronaldo, ale Saviola też ma niezłe muły na brzuchu.
Czy piłkarze ćwiczą na siłowni?
no najszersze u c.ronaldo są je****. to nie tylko niski poziom bf, widac ze cwiczyl. widzieliscie Sahę bez koszulki?
Czy piłkarze ćwiczą na siłowni?
Co ma Carlos? Nogi. Od Ronaldinho bardziej umięśniony jest chociażby C. Ronaldo, który przy Sol'u Campbell'u wyglada jak dziecko
Konkurs działu odżywianie!!
1. Zixy Oto moje dop. dotyczące konkursu z działu "odżywianie"; 1. Tak, jest to możliwe. Dzięki odpowiedniej diecie, suplementacji i odpowiedniemu treningowi. 4 czynnik… genetyka? :D 2. potymalne proporcje to 1:3 (omega3:omega6) 3. Hmm.. ponieważ nie uzupełnia szybko glikogenu(wolniej się wchłania niż glukoza ),a tym samym odkłada się w postaci tłuszczu? 4. nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 1/2/1 5.Glikogen dostarcze energi do pracy mięśni 6.Zalecane jest spożywanie nie więcej niż 50g białka w 1 posiłku. Zależy to od aktualnego stanu homeostazy i treningu 7.Najlepszy do smażenia w wysokich temp. Jest smalec, zaś do smażenia a niskich i średnich oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Ponieważ oleje o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takie jak np. margaryna podczas smażenia do podwójnych wiązań przyłącza się tlen, który powoduje powst. Wodoronadtelnków. 8. izolat serwatki 159 Jajko ok. 99 Kurczak (pierś) -79 Mięso wołowe 71 Mleko 68 9.Oliwa z oliwek zawiera 77% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych działających ochronnie na układ sercowo - naczyniowy. Oleje zawierające te kwasy nadają się do smażenia, gdyż mając tylko jedno podwójne wiązanie nie są podatne na utlenianie i wysoką temperaturę w takim stopniu, jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. 2. Skalar. 1. Jest to możliwe. Zauważa się to przy osobach rozpoczynających swoją przygodę z siłownią bądź wracających do treningów siłowych po przerwie. Jest to spowodowane tym, że organizm zaskoczony wysiłkiem zaczyna w szybkim tempie spalać kalorie z tkanki tłuszczowej rozbudowywując jednocześnie tkankę mięśniową. Cztery główne czynniki odpowiadające za to to: dieta, trening, regeneracja, nastawienie psychiczne. 2. Ciężko stwierdzić dokładne proporcję między nimi. Ze względu na zbyt duże spożywanie omega 6 w diecie polecałbym proporcję omega6-omega 1:1 do 5:1 3. Sacharoza jest oczyszczonym chemicznie dwucukrem (glukoza+fruktoza=sacharoza) o bardzo wysokim IG. Po spożyciu jest trawiony do glukozy i fruktozy i w tej postaci wchłaniana. Wchłanianie to zachodzi dość szybko, dlatego organizm w danej chwili dostaje duże ilości energii, a gdy nie ma co z nimi zrobić to normalne, że zachowuje je na później – w tkance tłuszczowej. Sacharoza jest cukrem, który ‘najchętniej’ odkłada się w tkance tłuszczowej. 4. W zdrowej diecie propocje powinny być: 1/1/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone. Chociaż czasem znajdują się polecenia by w miejscu tłuszczy jednonienasyconych znajdowała się liczba 2. 5. Glikogen jest materiałem zapasowym zbudowany z cząsteczek glukozy. Z niego organizm głównie czerpie energię do pracy. Po wysiłku ilość glikogenu mięśniowego spada, wraz z nim wydajność organizmu. Więc aby móc wykonywać sumienne każdy ciężki trening należy zadbać o uzupełnianiu naszych zapasów. Po za tym organizm dokonuje odbudowy miofibryli po treningu siłowym wtedy, gdy glikogen zostanie uzupełniony. 6. Nie ma określonej normy, jaką organizm może przyjąć. Chociaż ma na to wpływ ilość wydzielanych enzymów proteolitycznych odpowiadających za trawienie białek takich jak pepsyna, trypsyna i chymotrypsyna (metabolizm). Ważne jest również to by posiłek zjedzony wraz z białkiem zawierał również inne źródła energii. Ułatwi to wchłonięcie białka. Kiedyś uważano, że na 1g białka potrzeba 4g ww. Teraz wiadomo, że chodzi o dodatkowe kcal zaś nie dokładnie o ww. Ilość przyjętego białka będzie też inna ze względu na zapotrzebowanie organizmu. Więcej go przyjmie potężny Domer ważący 120kg niż 50kg dziewczynka. 7. Najlepszymi tłuszczami przeznaczonymi do smażenia są tłuszcze stałe. To znaczy tłuszcze nasycone takie jak: smalec, olej kokosowy, olej palmowy. Są to tłuszcze, których rozkład następuje dopiero w dość wysokiej temperaturze, (dzięki czemu nie powstają różnorodne niezdrowe substancje np. akroelina). Również dobrym produktem przeznaczonym do smażenia jest PAM – bezkaloryczny olej do smażenia. Brak tłuszczy uniemożliwia powstawanie szkodliwych związków dla naszego organizmu oraz nie podnosi w znacznym stopniu kaloryczności produktu, jak to jest w przypadku smażenia na tłuszczu, gdyż produkt smażony nasiąka nim. 8. Białko jaja kurzego BV 88 Białko ryb BV 83 Kurczak (pierś) BV 79 kazeina-białko z mleka - 77 9. Białko serwatkowe pochodzi z nazwy produktu, z którego powstaje. Czyli z serwatki – ubocznego odpad produkcji serów. 10. Oliwa z oliwek jest najlepszym źródłem tłuszczy z grupy jednonienasyconych (główny przedstawiciel: kw. Oleinowy). Główną zaletą tej grupy jest to, że podnoszą w niewielkim stopniu ilość dobrej frakcji cholesterolu (LDL) we krwi, oraz podnoszą tę dobrą (HDL). Obniżają poziom triglicerydów oraz zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników, – które niszczą nasze ciało. Działa przeciw miażdżycowo a więc profilaktycznie na choroby serca i układu krwionośnego. 3. Góra-forte 1. Czy możliwe jest nabieranie masy mięsniowej z równoczesnym spalaniem tkanki Uwazam ze jest to mozliwe aczkolwiek gdy juz sie ma jakis dluzszy staz na silowni, ma juz to mnieijszy wplyw i po za niedozwolonymi srodkami jak SAA bedzie z tym b.trudno. Gdyz ciezko robic jednoczesnie mase ze spalaniem tkanki tluszczowej. Jednymi z czynnikow wplywajacych na to mzoe byc przedewszystkim:Poczatek przygody z silownia. Mozna wtedy wlasnie zyskiwac na czystej masie miesniowej a jednoczesnie gubic zbedny tluszcz.Nastepnym czynnikiem moze byc budowa ciala,jak wiadomo najlepsza z posrod 3sklasyfikowanych grup obok ektomorfikow i endomorfikow sa MEZOMORFICY,maja oni wlasnie tendencje do nabierania czystej masy miesniowej przy szybkim badz jednoczesnym gubieniu tluszcu.Kolejna Wazna o ile nie kluczowa role bedzie odgrywala tu odpowiednio dobrana przemyslana i sprawdzona dieta +trening np.poparty aerobami. Nastapnym czynnikiem bedzie 'pamiec miesniowa' czyli powrot do cwiczen po przerwie wtedy rowniez moze zachodzic taka mozliwosc. 2. Jakie są optymalne proporcje omega 3 do omega 6 w diecie? Na ogol opinie sa rozne, generalnie w naszym codziennym jadlospisie,przesadzamy znacznie z iloscia n6, i nalezalo by zwrocic na to uwage!Wiele z uzywanych przez nas tluszcy zawiera spore ilosci omega-6, i malo osob na to zwraca uwage. Odpowiednim stosunkiem omega 3 do omega 6 powinny szacofac na ok 1:4-6 . 3. Dlaczego sacharoza nie ma właściwości redukujących? Cukier-sacharoza-(glukoza+fruktoza) to jeden z najgorszych wystepujacych produktow spozywczych nie na darmo nazywany jest 'biala smiercia'.Jest silnie uzalezniajacy czlowieka,niesie 'puste' kalorie, nie dostarcza nic wartosciowego,ma b.wysoki IG. Wlasciwosci redukujace ma caloksztalt, odpowiednia dieta+inne czynniki,sacharoze radzilbym szybko odstawic im predzej sie da.W miare przyzwyzcajen zastapic np.miodem,lub z koniecznosci, a z biegiem czasu przyzwyzcaic sie do nie uzuwyania cukrow/slodkosci.Wystraczy spojrzec na osoby otyle(ktore nie robia nic w kierunku zmiany sylwetki,albo tylko oszukuja samego siebie),objadajace sie slodkosciami, gdzie sacharoza wystepuje w ogromnych ilosciach, trzeba przyznac nie wygaldaja oni zbyt dobrze, a napewno w sporym stopniu moze przyczyniac sie do tego sacharoza, gdyz jej nadmiar zamieniany jest w 1-wszej kolenosci na tkanke tluszczowa. 4. Jak powinien wyglądać rozkład kwasów tłuszczowych (proporcje) w zdrowej diecie? Odpowiednie zdrowe proporcje tluszcy to 1/2/1 lub 1/1/1 kwasy tluszcowe nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone. Sklonny bym byl polecic drugi rozklad w stosunkowo rownych proporcjach. 5. Jaką funkcję w mięsniach pełni glikogen? GLikogen to czasteczki glukozy,znajduje sie on w miesniach i watrobie,to zniego organizm czerpie energie.Dlatego po intensywnym wysilku fizycznym np.treningu bokserskim czy biegu na 1000m, nalezy zadbac o to aby uzupelnic jego straty. 6. Ile białka jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku i od czego to zależy? Nie da sie okreslic dokladnie ile w stanie jest przyswoic organizm jednorazowo, opinie sa rozne,ale nikt nie poparl konkretnych liczb konkretnymi badaniami, ani nie udowodnil tego.Przyswajalnosc bialka moze zalezec od wagi ciala,ale nie znana jest dokladna liczba MAX jaka mzoe przyswoic organizm jednorazowo, dlatego np. opinie typu organizm moze przyswoic MAX 40gr sa porostu klamstwem. 7. Jakie tłuszcze i produkty sa najlepsze do smażenia i dlaczego? Tluszcze polecane do smazenia to takie tluszce jak: smalec,olej kokosowy czy olej palmowy, nie posiadaja one podwojncyh wiazan,posiadaja odpowiednia temp.dymienia(nie jest ona zbyt niska)nie utleniaja sie zbyt szybko,zmiejsza to mozliwosc wystepowania skutkow njamniej pozradnych podczas smazenia ze wzgledu na ktore odrazda sie ogolnie smazenia sa to min. substancje rakotwórcze czy wolne rodniki. np.smalec przy temp.dymienia 220stopni nadaje sie do smazenia zarowno krotko jak i dlugotrwalego. Warto rowniez pomyslec o oleju typu PAM, jest to olej bezkaloryczny, na ktorym mzona smazyc bez problemow. 8. Podać bv czterech głównych zródeł białka w diecie. Wedlug tabel 4gł zrodla bialka wedlug wartosci BV posiadaja jajka 100,nastepnie Mleko 91,bialka jaj 88,ryby,83,kurczak 80,wolowina 80. Dlatego sklasyfikowalbym to wedlug 4gł zrodel:JAJa cale badz bialka,nastepnie ryby,pozniej mieso(jak kurczak,wolowina). Mleko zawiera stosunkowo niewiele bialka na 100gr(3%) ale jest ono b.dobrym zrodlem. 9. Skad pochodzi nazwa "białko serwatkowe"? Serwatka jest to produkt uboczny przy produkcji nabialu (np.serow twarogowych.) <<<Bialka serwatkowe to nie to samo co serwatka,nie nalezy mylic serwatki z bialkiem serwatkowym.bialka serwatkowe maja zastosowanie w odzywkach dla sportowcow,maja one wysoka wartosc biologiczna BV siegajaca ponad 100. Z serwatki wyodrebnia sie zawarte w niej bialka stad nazwa 'bialko serwatkowe' 10. Dlaczego w zdrowej diecie powinna się znaleźć oliwa z oliwek? Nie na darmo mowi sie o oliwie ze jest ona zrodlem zdrowia, ma ona praktycznie same zalety,jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe ktore wywoluja dobroczynne działanie na organizm ludzki zawieraja kwas oleinowy ktory ma rowniez same zalety,zawieraja cholesterol HDL ktory jest tym dobrym obnizajac,cholesterol LDL ktory nie jest zbyt korzystny dla naszego organizmu. 4. Adriano18 1. Tak jest to możliwe spelnione muszą być odpowiednie warunki: -trening siłowy -dieta -trening kardio -suplementy wspomagające : kreatyna+spalacz tłuszczu 2. Zalecana proporcja to 4:1 o3:o6 3. Dwucukier ten ma wiązanie glikozydowe utworzone przy udziale dwóch anomerycznych grup OH. Powoduje to, iż sacharoza nie posiada zdolności otwierania pierścienia, nie ulega również mutarotacji i dlatego nie ma właściwości redukujących. 4. 1:1:1 kwasy tłuszczowe nasycone/jednonasycone/wielonasycone 5. Jest formą 'zapasowych węglowodanow'. Jest podstawowym źródłem energii dla komórek mięśniowych, jest więc cenny w czasie długich treningów. 6. 20-30g jest optymalna opcja W zależności w jakim stanie jest aktualnie organizm, tj. czy po wysiłku fizycznym czy nie, od tego w jaki sposób białko zostało poddane obróbce, od enzymów, florze bakteryjnej w organizmie. 7. Najlepsze do smażenia są tłuszcze nasycone stałe, które sa stabilne podczas wysokich temperatur np smalec, czy olej kokosowy lub palmowy. Należy smażyć tylko mięsa wysokogatunkowe, o małej zawartości tkanki łącznej, ścięgien i powięzi, czyli : chuda wołowina, cielęcina, drób oraz ryby. 8. Filet z kurczaka BV 79 Białko jaja kurzego BV 88 Ryby +/- BV 83 Koncentrat białka serwatki BV 104 9. Nowoczesne techniki filtracyjne potrafia oddzielić frakcje białek od pozostałych składników serwatki, w efekcie czego powstaje białko serwatkowe. Nie mylić z serwatka, która jest bezużyteczna dla sportowca. 10. Oliwa z oliwek to bardzo dobre źródło jednonienasyconych tłuszczów, które powinniśmy spożywać w określonych proporcjach. Oliwa z Oliwek tłoczona na zimno mechanicznie z pierwszego tłoczenie EXTRA VIRGIN szczególnie polecana, ze wzgledu na bogate źródło antyutleniaczy, zwalczajace wolne rodniki (takie które powodują , że sie starzejemy), działa ona bardzo dobrze również na układ sercowo - naczyniowy. 5. Martainn 1. Czy możliwe jest nabieranie masy mięsniowej z równoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej? Jeżeli tak to kiedy i jakie główne 4 czynniki o tym decydują? Tak jest to możliwe. Kiedy? Kiedy zawodnik jest już doświadczonym sportowcem, zna swoje ciało, jego możliwości oraz wie jakie środki na niego działają i mogą wspomóc, a jakie nie. Z tego wynikają następujące czynnki: doświadczenie, znajomość swojego ciała, poziom wytrenowania, znajomość suplementów i ich wpływu na ciało i możliwości treningowe oraz odpowiedni trening. 2. Jakie są optymalne proporcje omega 3 do omega 6 w diecie? Wg normy europejskiej optymalne spożycie kwasów omega wynosi 1,5 g omega-3 oraz 6g omega-6. Różni badacze proponowali nam przez lata różne proporcje. Ostatnie badania skłaniają się jednak ku temu, aby te proporcje wynosiły omega-6/omega-3 1:3. 3. Dlaczego sacharoza nie ma właściwości redukujących? Aby związek posiadał właściwości redukujące powinien podlegać mutarotacji, a także posiadać zdolność otwierania pierścienia. Sacharoza jako dwucukier posiadający wiązanie glikozydowe utworzone przy udziale dwóch anomerycznych grup OH, takich właściwości nie posiada. 4. Jak powinien wyglądać rozkład kwasów tłuszczowych (proporcje) w zdrowej diecie? Wg norm europejskich oraz światowych proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych oraz wielonienasyconych powinny wynosić1/1/1. 5. Jaką funkcję w mięsniach pełni glikogen? Glikogen można nazwać „paliwem mięśniowym”. Jest on dominującym substratem energetycznym przy intensywnym wysiłku fizycznym. Im wyższa wartość początkowego glikogenu w mięśniach tym czas kontynuowania wysiłku fizycznego może być dłuższy. 6. Ile białka jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku i od czego to zależy? Uśredniona wartość podana przez badaczy z całego świata wynosi około 40 g w jednym posiłku. Wpływa na to kilka czynników. Pierwszym z nich jest genetyka. Każdy organizm jest inny i w inny sposób reaguje na różne dawki składników odżywczych. Kolejnym czynnikiem mogącym mieć wpływ na przyswajalność białka jest wykorzystanie suplementów wspomagających trawienie. Inny często wymieniany czynnik to stosowanie środków dopingujących, które potrafią wpłynąć na przyswajalność białka. 7. Jakie tłuszcze i produkty sa najlepsze do smażenia i dlaczego? Osobiście uważam, że smażenie nie jest najlepszym sposobem przyrządzania potraw. Jeśli jednak ma być mowa o tłuszczach najlepszym do smażenia to wymienić można oliwę z oliwek, olej rzepakowy oraz produkt, który może zaskakiwać w tym zestawieniu, czyli smalec. Smażyć należy, używając tłuszczów, w których składzie znajduje się więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych niż kwasów wielonienasyconych. Wszystkie wymienione tłuszcze te właściwości posiadają. „Tłuszcze te mają wyższe temperatury smażenia – tak więc danie możemy przygotować szybciej przy produkowaniu mniejszej ilości szkodliwych substancji powstających przy przegrzaniu tłuszczu. Pod wpływem wysokiej temperatury wszystkie oleje ulegają utlenieniu, wytwarzając związki niebezpieczne dla zdrowia jak wolne rodniki, przyczyniające się do wytworzenia nowotworów. „ 8. Podać bv czterech głównych zródeł białka w diecie. Białko zwierzęce z kurczaka BV-79 Białko z izolatu serwatki BV-159 Białko z koncentratu serwatki – BV-104 Białko jaja kurzego – Bv- 88 9. Skad pochodzi nazwa "białko serwatkowe"? Nazwa białko serwatkowe wywodzi się z serowarstwa. Serwatka jest produktem ubocznym przy produkcji serów i zawartość białka w niej najczęściej wynosi około 13 g. Jednak w wyniku pewnych procesów udaje się z serwatki uzyskać znacznie większe wartości białek. W związku z tym, że białko to pochodzi z serwatki, zostało nazwane białkiem serwatkowym. Tak na chłopski rozum. 10. Dlaczego w zdrowej diecie powinna się znaleźć oliwa z oliwek? Oliwa z oliwek powinna znaleźć się w diecie ze względu na swoje właściwości odżywcze i zdrowotne. Jest ona źródłem zdrowych tłuszczy. Najczęściej oliwa z oliwek, nie jest poddawana procesowi rafinacji, jak większość tłuszczy roślinnych, dlatego też ubytek wartości odżywczych jest minimalny. Dzięki temu niski jest również poziom zanieczyszczenia oliwy 6. Patka_00 1.Czy możliwe jest nabieranie masy mięsniowej z równoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej? Jeżeli tak to kiedy i jakie główne 4 czynniki o tym decydują? Tak możliwe, w momencie gdy mamy dodatni bilans kaloryczny , ale większość spożywanych kalorii pochodzi z tluszczy i bialka, a węglowodany spożywamy tylko w posiłku potreningowym(kasza, ryż, makarony), oraz gdy wykonujemy trening aerobowy. Nie da się jednak wykluczyc odkladanie tkanki Tl. całkowicie, jednak jej ilości będą minimalne. Decyduje o tym : 1.Genetyka 2.Odpowiednia suplementacja stacki kreatynowe i spalacze tluszczu. 3.Dieta niskowęglowodanowa 4. Odpowiedni trening siłowy i aerobowy 2. Jakie są optymalne proporcje omega 3 do omega 6 w diecie? Zalecane dzienne normy wskazują, że odpowiednia proporcja n-6/n-3 powinna być jak 4: 5, czyli np. na 4 łyżeczki oleju słonecznikowego czy sojowego powinno przypadać 5 łyżeczek oleju rzepakowego lub lnianego, które zawierają kwasy n – 3. 3. Dlaczego sacharoza nie ma właściwości redukujących? Ponieważ ma wiązanie glikozydowi między węglem 1, 2 , a cukry redukujące maja miedzy weglami 1,4 4. Jak powinien wyglądać rozkład kwasów tłuszczowych (proporcje) w zdrowej diecie? Jeśli chodzi o proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych oraz wielonienasyconych to ich proporcje powinny być w stosunku 1/1/1. 5. Jaką funkcję w mięsniach pełni glikogen? Rola glikogenu zmagazynowanego w mięśniach polega na dostarczeniu energii podczas przedłużonego skurczu mięśni. Natomiast glikogen zmagazynowany w wątrobie służy utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi 6. Ile białka jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku i od czego to zależy? Znowu nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To zależy od wielu czynników (LBM, poziomy T3-T4, Testosteron, insulina, hormon wzrostu, itd). Wielu trenerów i zawodników uważa, że dobrą ilością będzie nie mniej niż 40 g (na mnie osobiście najlepiej działa ilość 40-60 g). To ważne, żeby zdawać sobie sprawę, że aminokwasy pełnią nie tylko rolę budulcową, mają setki innych bardzo ważnych dla organizmu zadań. Zatem trudno określić maksymalny poziom. Wielu zawodników spożywa 60-80 g w jednym posiłku i mają znakomite efekty. Innym czynnikiem warunkującym tą ilość jest czas posiłku (rano, po treningu etc..). 7. Jakie tłuszcze i produkty sa najlepsze do smażenia i dlaczego? Podczas smażenia powstają związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe), które wykazują miażdżycorodne działanie i prawdopodobnie mają działanie pronowotworowe. Spożywanie utlenionych olejów stwarza także warunki do rozwoju stanu zapalnego, chorób degeneracyjnych oraz przedwczesnego starzenia się komórek i tkanek. Jedynymi tłuszczami nadającymi się do obróbki kulinarnej w wysokich temperaturach, czyli smażenia i pieczenia, są olej rzepakowy nisko- lub bezcukrowy oraz oliwa z oliwek. Te dwa tłuszcze zawierają przede wszystkim kwasy jednonienasycone (MUFA). Pozostałe oleje, dostarczające głównie kwasów wielonienasyconych (PUFA), są niezbędne w prawidłowym żywieniu, lecz tylko wtedy, gdy są spożywane na surowo. 8. Podać bv czterech głównych zródeł białka w diecie. BV białka zawartego w białku jaja jest 88 a w całym jajku 100. Ryby przeciętnie 83 Kurczak 79 Kazeina (kazeinat 77) Białko z mięsa 76 Białko z ziemniaka 60 9. Skad pochodzi nazwa "białko serwatkowe"? Nazwą "białka serwatki" określa się grupę białek, w skład której wchodzą b-laktoglobulina, a-laktoalbumina, immunoglobuliny, albuminy osocza, glikomakropeptydy, laktoferyna i inne. 10. Dlaczego w zdrowej diecie powinna się znaleźć oliwa z oliwek? zapobiegająca starzeniu się komórek witamina E(ok. w jednej łyżeczce oliwy mieści się 15mg witaminy E, co stanowi 20% dziennego zapotrzebowania na nią) oraz polifenole, które pomagają zwalczać wolne rodniki, przeciwdziałając postawaniu nowotworów. Polifenole są też odpowiedzialne za pikantny smak oliwy, który stymuluje nasz apetyt, a oliwę czyni lekko strawną. Oliwę ce****e idealna równowaga tłuszczowa: zawiera bardzo małe ilości kwasów nasyconych, które są główną przyczyną wzrostu cholesterolu we krwi. 7. Kolos88 1. Czy możliwe jest nabieranie masy mięsniowej z równoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej? Jeżeli tak to kiedy i jakie główne 4 czynniki o tym decydują? Jest to trudne, jednak możliwe! Jednak do osiągnięcia tego celu niezbędne jest spełnienie kilku założeń. Oto najważniejsze z nich: 1-dieta (najlepiej low-carb, z dodatnim bilansem kalorycznym, który z czasem poprzez zwiekszanie aktywnosc bedzie malał) 2-trening (najlepiej zawierający wiele cwiczeń złożonych np FBW. Do tego HIIT w dni beztreningowe. Z czasem zwiekszamy intensywnosc) 3-suplementacja (warto dorzucic porządny spalacz, kreatynę, antykataboliki) 4-niestety dobre geny równiez sie tu przydadzą (także osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią, lub powracający na nią po długim rozbracie mogą uzyskac żądany efekt) 2. Jakie są optymalne proporcje omga3 do omega 6 w diecie? stosunek omega3 do omega6 powinien wynosic 1:3 (wg niektórych 1:4) 3. Dlaczego sacharoza nie ma właściwości redukujących? Sacharoza jest cukrem prostym, który niemal natychmiast trafia do krwi. Jej nadmiar zamieniany jest na tłuszcze, które są magazynowane w tkance tłuszczowej. W dodatku jest to "pusty" cukier, nie zawierający żadnych cennych składników odżywczych. Co gorsze, organizm aby przyswoic sacharozę musi wykorzystac własne zapasy (np minerały i witaminy z grupy B). 4. Jak powinien wyglądać rozkład kwasów tłuszczowych (proporcje) w zdrowej diecie? nasycone:jednonienasycone:wielonienasycone 1:1:1 5. Jaką funkcję w mięsniach pełni glikogen? Glikogen mięśniowy jest źródłem energii dla komórek mięśniowych 6. Ile białka jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku i od czego to zależy? Nie ma okreslonej granicy przyswajalności. Każdy ma inny organizm, wiec kazdy przyswoi inną ilośc. Zalezy to m.in. od własnych "predyspozycji", pory posiłku(np po treningu organizm jest w stanie przyswoic wiecej białka), od rodzaju spozywanych białek (np miksy białka wolno i szybkowchłanialnego będą lepiej przyswojone) 7. Jakie tłuszcze i produkty sa najlepsze do smażenia i dlaczego? Najlepsze do smażenia, które rozkładają się w wysokiej temp. (smalec, olej kokosowy, słonina). Nie wytwarzają one tak szybko szkodliwych związków jak pozostałe tłuszcze. 8. Podać bv czterech głównych zródeł białka w diecie. mleko (laktoalbumina) -104 jaja(białko jaja kurzego)- 88 białko drobiowe-79 twarog (kazeina)- 77 9. Skad pochodzi nazwa "białko serwatkowe"? Białko serwatkowe jest wynikiem poddania odpowiednim procesom jednego ze składników mleka- serwatki. Stąd ta nazwa. 10. Dlaczego w zdrowej diecie powinna się znaleźć oliwa z oliwek? Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu. Posiada tez naturalne przeciwutleniacze, zwalczające wolne rodniki i zmniejszające ryzyko chorób serca , a także opóźniające procesy starzenia komórek. Obniża też ryzyko wystąpienia wielu innych chorób. 8. Boguc Odpowiedzi na konkurs w odżywianiu: 1. Czy możliwe jest nabieranie masy mięsniowej z równoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej? Jeżeli tak to kiedy i jakie główne 4 czynniki o tym decydują? Teoretycznie jest to możliwe, ale w praktyce jest to bardzo trudne. 2. Jakie są optymalne proporcje omega 3 do omega 6 w diecie? 1 do 4. 1 dla omegi3 i 4 dla omegi6. 3. Dlaczego sacharoza nie ma właściwości redukujących? Sacharoza to cukier a konkretnie disacharyd (dwucukier).Ma wysoki indeks glikemiczny i wpływa na tworzenie się tkanki tłuszczowej a nie jej redukowanie. Jak wiadomo, przyczyną tworzenia się tkanki tłuszczowej jest nadmierne spożywanie kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Sacharoza to cukier prosty szybko przekształcający się w energię. 4. Jak powinien wyglądać rozkład kwasów tłuszczowych (proporcje) w zdrowej diecie? Proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych oraz wielonienasyconych to 1/1/1. 5. Jaką funkcję w mięsniach pełni glikogen? Główny substrat węglowodanowy, który zmagazynowany w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do pracy mięśni. 6. Ile białka jest w stanie przyswoić organizm w jednym posiłku i od czego to zależy? Od 30 do 50g. Zależy od rodzaju białka oraz od tempa metabolizmu. Zależy to także od aktywności fizycznej. 7. Jakie tłuszcze i produkty są najlepsze do smażenia i dlaczego? Długotrwałe smażenie na olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany, powoduje powstawanie wysoce toksycznego związku (HNE - 4-hydroksy-trans-2-nonenal), który zwiększa ryzyko chorób serca, wątroby, a nawet schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Należy smażyć na tłuszczach zwierzęcych (smalec). 8. Podać bv czterech głównych zródeł białka w diecie. Przykładowo: laktoalbumina (białko z mleka) 104 albumina jaja kurzego 100 białko z drobiu 79 białko soji 75 9. Skad pochodzi nazwa "białko serwatkowe"? Białko to produkuje się jak sama nazwa wskazuje z serwatki. Istnieją izolaty, koncentraty, hydrolizaty: wp* = whey protein = * bialka serwatkowego *: c = concentrate = koncentrat i = isolate = izolat h = hydrolisate = hydrolizat 10. Dlaczego w zdrowej diecie powinna się znaleźć oliwa z oliwek? Gdyż pozwala na dostarczenie zdrowych tłuszczów roślinnych. Obniża poziom złego cholesterolu (LDL), pozwala przez to uniknąć wielu chorób np. miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie itp. 9. Gruby92 1.Nabieranie masy mięśniowej z równoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej możliwe jest, gdy dieta będzie z niewielkim dodatnim bilansem kalorycznym. Do treningu należy dodać trening aerobowy. 4 czynniki: -genetyka -krótki staż -odpowiednia dieta -odpowiedni trening 2. 3.Sacharoza to cukier prosty, więc węglowodan o wysokim Indeksie glikemicznym. 4. kwasy nie nasycone 4/1 kwasy nasycone. 5.Glikogen zatrzymuje katabolizm po treningu. 6.Moim zdaniem nawet 60-80g. Zależy to od wagi ciała. 7.Kwasy tłuszczowe nasycone, między innymi smalec, olej kokosowy. 8.BV białka mięsa kurczaka wynosi 79 Bv białka jaja kurzego to 88 Bv białka mięsa wołowego wynosi 69 Bv białka ryb wynosi ok. 70 9.Pochodzi ona od serwatki, która nie ma zastosowanie w kulturystyce. Dopiero po procesach biotechnologicznych powstaje białko serwatkowe. 10.Oliwa z oliwek to jeden z lepszych źródeł omegi-3 10. iverson Odpowiedzi na pytanie konkursowe: 1.Jest to zauważane jedynie u osób rozpoczynających kulturystykę. Czynnikami odpowiadającymi za to są: odpowiednie żywienie, dobrany indywidualnie trening, zadbanie o odpoczynek organizmu – by mógł się zregenerować oraz odpowiednie wspomaganie – suplementacja. 2.Stosunek: 1:5 – 1:1 3. Sacharoza to cukier bardzo oczyszczony chemicznie – czyli jego indeks glikemiczny jest bardzo wysoki. Skutkiem tego jest szybkie wchłanianie cukru w postaci fruktozy i glukozy co powoduje wyrzut dużej ilości insuliny – hormonu działającego najbardziej anabolicznie, również na tkankę tłuszczową. 4.Rozklad kwasow tl. w proporcjach: 1/1/1 bądź 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 5. Glikogen jest głównym źródłem energii dla komórek. Dzięki niemu możemy podnosić olbrzymie ciężary na treningu, to z niego energia jest uzyskiwana do syntezy i przetwarzania składników odżywczych (w ym białek). Jeżeli glikogenu zabraknie, organizm następnie sięga po aminokwasy - a skąd? Z naszych mieśni. 6. Nie ma dokładnej wartości jaką organizm może przyswoić w jednym posiłku. Chociaż jest to uwarunkowane chociażby od ilości pepsyny oraz innych enzymów proteolitycznych. Od zapotrzebowania organizmu. Więcej przyswoi go intensywnie trenujący kulturysta niż przeciętny mieszczanin, którego mięśnie nie wykonują tak ciężkiej pracy. 7. Podczas smażenia powstają różnorodne związki niekorzystnie wpływajace na nasz organizm np. akroelina, wolne rodniki. Jednak prędkość powstawania ich jest uwarunkowana od budowy tłuszczu na którym będziemy smażyć. Najlepsze do smażenia okazują się tłuszcze nasycone (np. smalec, olej kokosowy) gdyż zachodzące niekorzystne zmiany zauważane są dopiero przy 270stopniach. Najgorsza jest margaryna gdyż sama w sobie ma tłuszcze trans powstające w procesie utwardzania jej. Masło zaś najbardziej wchodzi w reakcję z tlenem. Również nie korzystne jest smażenie na tłuszczach wielonienasyconych - np. oleju lnianym gdyż również łatwo zachodzi w reakcje prowadzące do powstawania wyżej wymienionych związków.Dlatego najlepiej jest smażyć na tłuszczach stałych. Jedynie do smażenia białek jaj kurzych można wykorzystać wszystkie tłuszcze, gdyż szybko ulegają ścięciu. 8. Białko jaja kurzego 88 Ryby 83 Białko z mięsa 76 Laktoalbumina (białko z mleka) 104 9. Białko serwatkowe jest białkiem pochodzącym z produktu ubocznego produkcji serów - serwatki. Z niej izoluje się wlasnie białko - które nazywa się białkiem serwatkowym. 10. Wiadomo jak ważną rolę w organizmie odgrywaja tłsuzcze. Jest ich kilka rodzajów, źródłem tłsuzczy jednonienasyconych jest oliwa z oliwek. Tłuszcze jednonienasycone według wielu badań działają profilaktycznie na choroby układu krwionosnego, serca mięśniowego. Obniżają zły a podwyższają dobry cholesterol.
Manchester City F.C.
Aston Villa vs Manchester City 1:1 1:0 15' R.Dunne 1:1 67' C.Bellamy Pierwszy remis City w tym sezonie Premiership.
Manchester City F.C.
konkretne wzmocnienie na LM M.C. z Aguero to jeszcze wiekszy potencjal i mozliwosci . Ciekawe czy ten klub będzie osiagal to co dziś Chelsea . Być może niebawem zmiana warty w Manchesterze są bliżej niż kiedykolwiek .
D.Szukała-zalecenia
Danone: otóż białko roslinne nalezy również wliczać do ogólnych rozliczeń. Jezeli chodzi o tłuszcze to bardzo ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 ( ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie, ziarno sezamowe) ponadto oliwa z oliwek oraz margaryny miękkie. Ponieważ stosowanie olejów rozlinnych wielonienasyconych wzmaga zapotrzebowanie na antyoksydanty proponuje dodatkowo wit E, C oraz selen szukala
D.Szukała-zalecenia
Ok, spróbuje przedstawić swoje zdanie: Pytania: 1.Ile gram CARBO pić po treningu? Pisaliście że ok 1g/kg-czy to troszkę nie za dużo?Jaka będzie najlepsza proporcja do białka. odp. najbardziej optymalna porcja carbo to 25-50g. Białko proponuje 20-30 min po odzywce Carbo, ok. 25g preparatu wysokobiałkowego. W tym przypadku nie mają większego znaczenia proporcje 2.Jakie białko byłoby tutaj najlepsze?Serwatka?Czy wybrać izolat czy koncentrat?Zwracając uwagę iż izolat jest 2 razy droższy. Wszystko zalezy od funduszy. Czy bedzie to WPI czy WPC, nie ma az tak wielkiego znaczenia. 3.W jakich ilościach stosować białko aby zachować najlepsze proporcje? W celach anabolicznych białko do węglowodanów powinno być w stos. 1:4 4.Jaki zrobić odstęp czasowy od wypitego bialka do pełnowartościowego posiłku? Czy 1h 40 min wystarczy? Wystarczy 30-40 min 5.Czy o 23 zjadać normalny zaplanowany posiłek-tuńczyk+chleb razowy czy lepiej wypić białko? proponuje białko, aczkolwiek posiłek jaki opisałeś równiez może by`c 6.Czy po tym 5 posiłku czekać jeszcze aby wypić białko na noc czy wystarczy to już na zabezpieczenie katabolizmu nocnego? Wszystko zalezy ile białka w diecie dostarczyłeś. jezli twoja dieta była prawidłowa nie musisz sie specjalnie martwić o katabolizm. Jeżeli natomiast chciałbyś proces katabolizmu zminimalizować to proponuje np. glutaminę lub HMB. szukala
D.Szukała-zalecenia
Posiłki-------------------godz.--Danie :) 1 od razu po przebudzeniu-6 30---250 ml soku pomaranczowego 2 sniadanie---------------7 10---paltki(100g)+mleko2%(450ml) 3 2 sniadanie a)----------10 35--2x kromka chleba + 100g szynki z indyka 4 2 sniadanie b)----------11 40--jablko 5 2 sniadanie c)----------12 35--2x kromka chleba + 100g szynki z indyka 6 przed treningiem--------15 00--ziemniaki + piers z kurczaka(150g) + warzywa 7 po treningu-------------17 50--50g wafli ryzowych (teraz bedzie 250ml soku pomaranczowego) 8 40 min po treningu------18 30--makaron(100g) + ser chudy(150g) 9 przed snem--------------21 00--szynka z indyka(100g) Proporcje: WW. ok. 5g/kg Bialko 2.5g/kg Tluszcz 0.5g/kg Kcal - ok. 2500 bialko- 175g ww - 350g tluszcz - 34g Woda: 8 00 do 15 00 - 1.5l 15 30 - 16 00 - 0.5l trening - 1.5l 18 00 - 22 00 - 1.5l Lacznie 5l Typ budowy: endomorficzny Waga: 67.5kg Trening 3x w tygodniu intensywnosc niska i srednia ************************************************************************************ prosze o rozpiske taka jak otrzymal belkot (chce wiedziec jakie wit. i mineraly mam przyjmowac dodatkowo - jesli wyst. niedobory) 1) Co sadzisz o proporcjach b.t.ww.? 2) Prawdopodobnie juz nie bede jadl wafli po treningu wiec pytanko do soku:Czy rozrrabiac z woda np. pol na pol ??? 3) Prosze o ogolne rady i poprawki do mojej dietki stosuje ja tydzien i oto co zauwazylem spadek wagi o 1kg i wzrost obwodow miesni (np. w bicu ponad 0.5cm podskoczylo!) Pozdrawiam anar " Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "
D.Szukała-zalecenia
A więc zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roslinnego jak i DHA i EPA są to kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które ulegają utlenianiu z wytwarzaniem wolnych rodników. Dlatego np.zabronione jest smażenie na tłuszczach będących ich źródłem. Natomiast spozywane w postaci surowej nie są niebezpieczne, jednak zaleca się by zwiększyć wówczas spożycie antyoksydantów: beta-karotenu, witaminy E, C i koenzymu Q10. Dlatego gdy pytacie o omega -3 zawsze polecam witaminy antyutleniajace. szukala
D.Szukała-zalecenia
ldn nie wp*****laj sie koles , jeszcze P.Darek nie odpowiedzial na jedno a ty juz zadajesz pytanie , poczekacjie troche n/c I wez kalkulator i sobie oblicz a nie takie proste pytania
Witam - imie: Darek - wzrost 180cm - waga aktualna 82 kg - staz treningowy 3.5 roku (od zabiegu w 2012) - data urodzenia 1.12.1991 akt. dieta 1 -120 platkow jaglanych/owsianych -30g izolatu - 1 jajko -120g owoca 2-3-4 takie same - 100g basmatti/ kaszy jaglanej - 150g piersi kurczaka/indyka - warzywa ok 150g 5 - 180g piersi kurczaka/250g chudej ryby - 150g warzyw zielonych - 5g oliwy z oliwek 6 - 100g Losos swiezy/makrela - 4 bialka 1 zoltko suple vitargo, izolat, omega, vit d3+ k2, omega 3, vid C, probiotyk, bcaa , glut , aakg i cytrulina Trening 4x w tyg + 3x cardio w DNT 20min Plecy + tyl barkow klata + lydki nogi + biceps barki + triceps Moim celem jest wyjscie w jakich kolwiek zawodach bo kiedys nim zaczalem cala ta przemiane nie moglem nawet o tym marzyc ;) a bede robil wszystko na 200% zeby to marzenie kiedys sie spelnilo. /SFD/Images/2016/1/27/eee00f4eff6e4f40a79ac0a3fd72248f.jpg /SFD/Images/2016/1/27/2090aaf00ccb480fb009a9c4f03d5df9.jpg /SFD/Images/2016/1/27/b2cffd4405a443248871290bcec28ba8.jpg /SFD/Images/2016/1/27/fb6d15a2097b41d4be78bd55c05ea8c6.jpg Zmieniony przez - Nightmareq w dniu 2016-01-27 06:54:13
Krata na Lato 2018 moduł II miesiąc maj
Gratulacje dla uczestników!!! Viki chyba w tym konkursie jakieś abonament wykupiła na to ciągłe wygrywanie :) Uczestnicy obu edycji,którzy wystartują w trzecim module (i oczywiście go ukończą )-extra nagrody od naszego sponsora Iron Horse Jutro oficjalne ogłoszenie nagrodzonych. Chwila wcześniej pisałeś coś innego Nowa informacja dla osób bioracych udział w konkursie Krata na Lato 2018 Dla uczestników,którzy zaliczą 3 moduły-specjalna niespodzianka od naszego sponsora Iron Horse Osoby,które zaliczą uczestnictwo w pierwszym i drugim module oraz wystartują w module trzecim,finałowym-specjalna pomoc w suplementach przyspieszających spalanie tłuszczu i zwiększające motywację treningową Iron Horse. Marek C zaproponuje suplementy Iron Horse ,które pomogą nadać finałowy szlif kraty przez cały czerwiec .
