c

Wziąłem kilof do ręki, odkopałem i jestem Zrobiłem badania przed wejściem na lowcarb, ale na badania po już mi nie starczyło kasy (polskie realia). Co do odczuć na treningach na lowcarbie... było ekstra !!! Oczywiście nie ćwiczyłem na siłowni, tylko break dance (też jest ciężko). Porcja białka + 50-70g tłuszczu 45 min przed treningiem. Po tych 45min kofeina + zielona herbata. Największy plus to brak bólu mięśni i stawów, podczas treningu i po. Te stany zapalne od wysokiego poziomu glukozy, to PRAWDA ! O dziwo wytrzymałość też bardzo dobra 1,5-2h treningu na pełnej mocy. Magnez brałem do 1g dziennie. Pytanie z innej beczki: Zna ktoś studia w Polsce, na których zajmuję się chorobami metabolicznymi i tematyką odżywiania ? Nie chodzi mi przy tym o zwykłą medycynę, bo jak słyszę o leczeniu cukrzycy typu II, za pomocą podawania jeszcze większych ilości insuliny to mnie ***j strzela. Co do szlaków i alergii... a szczególnie alergii, ogromy wpływ ma temperatura w jakiej żyjemy. Bardzo dużo osób, które żyją w nie wentylowanych i gorących pomieszczeniach (25+ stopni C w zimie ..). Mam takiego sąsiada u którego w zimę trzeba chodzić w krótkich spodenkach, ma alergię chyba na wszystko I to jest zauważalne u wielu innych osób. Zmieniony przez - Kłąbik w dniu 2010-03-29 20:59:26

ctrl c i ctrl v i wszystko razem zmiksuj Ale Sog za dobre chęci i jednak troche zamoty na pewno było. pozdro

A ja stosuję: 1. Miąższ alosowy Forever Freedom, który oprócz miąższu zawiera aż trzy związki siarkowe niezbędne dla prawidłowego odżywienia tkanki chrzęstnej w naszych stawach, a mianowicie; - siarczan glukozaminy - siarczan chondroityny - MSM (dwumetylosulfon) - jest to znakomite źródło bioaktywnej siarki, której nasz organizm potrzebuje do utrzymania w zdrowiu tkanki łącznej i chrzęstnej. Główne składniki : Miąższ Aloe Vera (87,8%), kwas askorbinowy, fruktoza, siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, dwumetylosulfon, sorbitol, koncentrat naturalnego soku pomarańczowego, tokoferol (witamina E), naturalny aromat pomarańczowy. Sposób użycia : Raz lub dwa razy dziennie łyżkę stołową lub więcej (zależnie od potrzeb i ochoty). Zarówno chondroityna jak i glukozamina wchodzą w skład naszej tkanki chrzęstnej, biorą udział w jej prawidłowym nawilżaniu i odżywianiu. W Forever Freedom połączono ich działanie z regeneracyjnymi właściwościami czystego miąższu aloesowego. Oprócz tego znajdziemy tu witaminę C. Zawartość 1litr , cena det. 157zł, wystarcza na ok 45dni 2.Aloe MSM Gel - Aloesowy żel kojąco-regenerujący z biosiarką Zawiera sporo (40%) czystego miąższu Aloe Vera oraz 15% związku siarkowego oznaczanego skrótem MSM (ang. methylsulphonylmethane). MSM jest substancją występującą w naturze, będącą dla naszego organizmu źródłem siarki związanej organicznie. Siarka w tej postaci jest jednym z podstawowych elementów budulcowych naszej tkanki łącznej oraz stawów. Biosiarkę znaleźć można w każdej niemal komórce naszego ciała. Jej związki mają działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe oraz są absolutnie niezbędne przy odtwarzaniu (regeneracji) tkanki chrzęstnej w naszych stawach. Wielu żyjących współcześnie ludzi ma niedobory tego pierwiastka i wynikające z tego kłopoty ze stawami i kręgosłupem (tzw. bóle korzonkowe lub stawowe). W Aloe MSM Gel połączono działanie czystego miąższu aloesowego i MSM, a dodatek wyciągów z kory wierzby oraz z liści mącznicy lekarskiej i drzewa herbacianego ma niezwykle ważne znaczenie wspomagające Główne składniki: Naturalnie stabilizowany miąższ Aloe Vera, woda, dimetylosulfon (MSM), gliceryna, tietanoloamina, dimetikon, wyciąg z mącznicy lekarskiej, hialuronian sodowy, alantoina, tokoferol (witamina E), olejek z drzewa herbacianego, wyciąg z rozmarynu, wyciąg z kory wierzby (Solix alba), Polisorbat 80, kwas askorbinowy, karbomer, sól sobdowa EDTA, metyloparaben, diazodinylomocznik. Zawartość 118ml, cena 105zł, wystarcza na ok 15-30dni

190. Sałatka z fasoli 2 szklanki fasoli, 1 cebula, ogórek konserwowy, 2 łyżki musztardy, 1/2 szklanki majonezu, łyżka śmietany, 3 ząbki czosnku, 4 łyżki posiekanej zieleniny, ocet, sól, pieprz, cukier Cebulę drobno posiekać i od razu wymieszać z łyżką majonezu. Czosnek obrać, opłukać, posiekać i rozetrzeć z solą na miazgę, wymieszać z musztardą i majonezem, dodać śmietanę. Ogórek pokroić w cienkie paseczki wymieszać z ugotowaną, ostudzoną i odcedzoną fasolą, cebulą i sosem, dodać posiekaną zieleninę. Przyprawić do smaku solą, octem, cukrem i pieprzem. 191. Sałatka z fasolki szparagowej 30 dag fasolki szparagowej, 1 cebula /10 dag/, 2 ząbki czosnku, 4 łyżki oliwy, 1 łyżka octu winnego, 1 łyżka łagodnej musztardy, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, sól, pieprz Fasolkę umyć, koniuszki strąków odciąć, a strąki przekroić na pół, ugotować w posolonym wrzątku. Osączyć i ostudzić. Cebulę i czosnek obrać i opłukać. Cebulę drobno pokroić, a czosnek zmiażdżyć i rozetrzeć z solą. W misce wymieszać musztardę z octem dolewając stopniowo oliwę. Dodać natkę, czosnek z cebulą oraz fasolkę. Doprawić solą i pieprzem. Sałatkę wymieszać i schłodzić w lodówce. 192. Sałatka z gotowanych porów 12 porów, sól, sos winegret, posiekany szczypiorek Pory opłukać pod bieżącą wodą, odciąć korzenie i ciemne liście, raz jeszcze dokładnie wypłukać. Zalać lekko osoloną wodą, gotować na średnim ogniu 15-20 min. Pory dokładnie osączyć, polać sosem winegret, odstawić na godzinę, odcedzić sos, ułożyć na salaterce, posypać szczypiorkiem, pokropić sosem. 193. Sałatka z gruszek 5 - 7 gruszek, 5 cebul, 2 marchewki, śmietana, czosnek, ser, majonez Ugotować 5-7 dojrzałych gruszek o średnim wymiarze w lekko słonej wodzie. 5 cebul natrzeć na drobnej tarce i zmieszać z drobno porąbanym czosnkiem. Podsmażyć ze śmietaną pociętą w słomkę marchewkę. Zmieszać razem, marchewkę, cebule i zasypać tym pokrajane na kawałki gruszki. Dobrze wymieszać, dodać majonez a z góry posypać tartym serem. 194. Sałatka z jabłek i truskawek 2 jabłka, 2 szklanki truskawek, 2 łyżki octu, 2 łyżki wody, łyżka miodu, 2 łyżki oleju, listki sałaty Wymieszać ocet, wodę, miód i olej. Jabłka pokroić w kostkę średniej wielkości. Truskawki przepołowić. Owoce wymieszać z przygotowanym sosem. Sałatkę ułożyć na listkach sałaty. 195. Sałatka z jabłkiem i szynką 4 pomidory pokrojone w ćwiartki, sól i świeżo zmielony pieprz, 1 jabłko bez pestek i pokrojone w plasterki, sok z jednej cytryny, 2 plasterki gotowanej szynki, 150 g śmietanki lub chudego jogurtu, 1 zgnieciony ząbek czosnku, 1 ogórek obrany ze skórki i pokrojony w plasterki, 2 posiekane szalotki, 1 łyżeczka natki pietruszki, 1 łyżeczka posiekanego estragonu Pomidory posyp odrobiną soli, a jabłka skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniały. Zwiń szynkę w rulonik i pokrój w plasterki. Wymieszaj śmietankę lub jogurt z czosnkiem, sokiem z cytryny, pieprzem i solą. Ułóż na talerzu plasterki jabłka, pomidory i ogórek, polej śmietaną, a na wierzchu ułóż "ślimaczki" z szynki. Wszystko posyp posiekaną szalotką, natką pietruszki i estragonem. 196. Sałatka z jaj nadziewanych po bosforsku 2 szklanki startego żółtego sera, 6 jaj na twardo, sól, pieprz, półtorej łyżeczki musztardy, łyżeczka startego chrzanu, szklanka sosu jogurtowego, 2 łyżki posiekanych korniszonów, łyżeczka maku, 2 pomidory, listki sałaty Wymyte, osuszone listki sałaty ułożyć na 4-6 talerzach. Usypać stożki z sera na środkowych listkach każdego z talerzyków. Jaja przepołowić, usunąć żółtka. Żółtka przetrzeć przez sito, wymieszać z musztardą, chrzanem i korniszonami, makiem i 3-4 łyżkami sosu jogurtowego. Farszem wypełnić białka. Faszerowane jaja ułożyć dookoła stożków z sera, polać sosem, przybrać ćwiartkami pomidorów. 197. Sałatka z jaj nadziewanych po bosforsku 2 szklanki startego żółtego sera, 6 jaj na twardo, sól, pieprz, półtorej łyżeczki musztardy, łyżeczka startego chrzanu, szklanka sosu jogurtowego, 2 łyżki posiekanych korniszonów, łyżeczka maku, 2 pomidory, listki sałaty Wymyte, osuszone listki sałaty ułożyć na 4-6 talerzach. Usypać stożki z sera na środkowych listkach każdego z talerzyków. Jaja przepołowić, usunąć żółtka. Żółtka przetrzeć przez sito, wymieszać z musztardą, chrzanem i korniszonami, makiem i 3-4 łyżkami sosu jogurtowego. Farszem wypełnić białka. Faszerowane jaja ułożyć dookoła stożków z sera, polać sosem, przybrać ćwiartkami pomidorów. 198. Sałatka z jajek (Egg Salad) Ugotuj 3 jajka na twardo, posiekaj je w kostkę, posiekaj małą cebule, dodaj łyżkę lub dwie majonezu jak lubisz dodaj pieprzu lub papryki zmieszaj i masz to, co amerykanie nazywają egg salad, czyli sałatkę z jajek. Możesz to jeść z pieczywem, lub nałożyć na posmarowany masłem chleb. 199. Sałatka z jajek z kalarepą 3 jajka ugotowane na twardo, 20 dag ugotowanej kalarepy, 4 łyżki zieleniny, 10 dag jabłek, 3/4 szklanki kefiru, sok z cytryny lub ocet, sól, pieprz Jajka obrać ze skorupek, drobno pokroić. Ugotowaną kalarepę pokroić w kostkę, wyłożyć na salaterkę, obłożyć dookoła jajkami, oprószyć solą i pieprzem. Kalarepę skropić sokiem z cytryny lub octem. Jabłko umyć, obrać, zetrzeć na tarce, wymieszać z kefirem i zieleniną, przyprawić do smaku solą. Sałatkę polać sosem. 200. Sałatka z jajek z oliwkami 6 jajek ugotowanych na twardo, 1 łyżka stołowa masła, 1 łyżka stołowa śmietany, 1/2 łyżeczki od herbaty, musztardy, szczypta ostrego czerwonego pieprzu(cayenne), sol, posiekane oliwki (zielone lub czarne) Przepołowić jaja, rozmieszać żółtka z masłem, śmietaną, musztarda, pieprzem i solą. Dodać posiekane oliwki. Napełnić białka ta mikstura i podawać na zielonej sałacie przybrane rzodkiewkami. Mozna zastąpić musztardę ketchupem, albo podwoić proporcje i układać na przemian, różowe połówki i żółte. 201. Sałatka z kalafiora 1 1 kalafior, 1/2 szklanki mleka, 3/4 butelki jogurtu lub kefiru, 1-2 strąki papryki, 2 łyżki oleju, sól, cukier, 15 dag pieczarek, 1 łyżeczka margaryny, zielenina Kalafior oczyścić z liści, opłukać, włożyć na 20 min. do zimnej, osolonej wody, ponownie opłukać, włożyć do wrzącej, osolonej i posłodzonej wody z dodatkiem mleka, ugotować. Uważać, aby nie był zbyt miękki. Po ugotowaniu kalafior osączyć, ostudzić, rozdzielić na pojedyncze różyczki. Paprykę pokroić w paski. Jogurt wymieszać z olejem, solą i szczyptą cukru. Pieczarki oczyścić, opłukać, pokroić w plasterki i udusić na tłuszczu. Kalafior połączyć z papryką i sosem, doprawić do smaku, posypać pieczarkami. Posypać zieleniną. 202. Sałatka z kalafiora 2 1 duży kalafior zetrzeć na tarce jarzynowej z dużymi oczkami, dodać 4-5 zabkow czosnku, jeden mały jogurt, trochę majonezu, posolić, popieprzyć. 203. Sałatka z kalafiora 3 Kalafior 1 główka, kukurydza 1 puszka, pomidory 2 szt., cebula 1 szt. (mała) czosnek 2 ząbki, majonez 2 łyżki, oliwa 2-3 łyżeczki, musztarda 1 łyżeczka, kwasek cytrynowy szczypta Kalafior krótko gotowany, kukurydza, posiekana cebula, wyciśnięty czosnek, pokrojony pomidor, majonez - wszystkie składniki wymieszać. Sos: oliwa, musztarda, kwasek cytrynowy. Sosem zalać sałatkę. 204. Sałatka z kalarepką pół główki sałaty, 6 rzodkiewek, młoda kalarepka, sól, 4 łyżki śmietany, pieprz, garść rzeżuchy. Sałatę i rzodkiewki przebrać, umyć, osączyć. Kalarepkę obrać. Z rzodkiewek usunąć liście i łodygi. Razem z kalarepką pokroić na plasterki. Liście sałaty porozrywać na części, włożyć do miski. Na wierzchu położyć plasterki rzodkiewki i kalarepki. Śmietanę doprawić solą i pieprzem, polać warzywa. Wierzch sałatki posypać rzeżuchą. 205. Sałatka z kapusty pekińskiej 1 Pół główki kapusty pekińskiej, spora cykoria, pół pora, średni zielony ogórek, czerwona papryka, 15 dag żółtego sera, natka pietruszki. Sos: 5 łyżek oleju, 2 łyżki octu winnego lub soku z cytryny, 2 ząbki czosnku, łyżka bazylii, cukier, sól, pieprz. Warzywa dokładnie umyć pod bieżącą wodą. Z cykorii usunąć gorzki głąb. Kapustę, cykorię i por drobno poszatkować, skropić sokiem cytrynowym i wymieszać. Ogórek obrać i skroić jak na mizerię, paprykę w kostkę. Wszystkie warzywa wymieszać, posypać serem startym na "grubej" tarce. Zmiażdżone ząbki czosnku zalać olejem, dodać bazylię, doprawić solą, cukrem i pieprzem, dobrze wymieszać i polać tym sosem sałatkę. 206. Sałatka z kapusty pekińskiej 2 1 pekińska kapusta, sos śmietanowo-chrzanowy, 2-3 łyżki startego żółtego sera Wymytą, osuszoną kapustę pokroić w paseczki. Sos wymieszać z serem. Polać kapustę, wymieszać podrzucając, podawać natychmiast. 207. Sałatka z kapusty pekińskiej 3 Kapusta 1 główka (pekińska), czosnek 3 ząbki, pomidory 1 szt., papryka ¼szt. (czerwona), rzodkiewka 1/2 pęcz, rodzynki dużo, majonez Pokroić, połączyć i wymieszać. 208. Sałatka z kapusty pekińskiej 4 Kapusta 1 główka (pekińska), ogórki świeży, ogórki kiszone, pomidory, jajka papryka zielona i czerwona, majonez, sól, pieprz Jajka ugotować na twardo. Składniki pokroić i wymieszać. 209. Sałatka z kiełków sojowych 325 g kiełków sojowych, 1 awokado obrane ze skórki i posiekane, 150 g niewielkich pieczarek pokrojonych w plasterki, 1 łyżeczka soku z cytryny, 150 g gotowanej szynki lub kurczaka pokrojonego w kostkę, 1 łyżeczka sosu sojowego Polewa: 1 łyżeczka musztardy, 50 ml octu winnego, sól i świeżo zmielony pieprz, 150 ml oleju sojowego Umyj, a następnie wysusz kiełki sojowe. Skrop awokado i pieczarki sokiem z cytryny, aby nie ściemniały. Wymieszaj szynkę lub kurczaka z pozostałymi składnikami w misce do sałatek. W filiżance wymieszaj musztardę z octem, a następnie wolno dodawaj olej, stale mieszając. Polej sałatkę tuż przed podaniem na stół. 210. Sałatka z kolorowej fasoli 300 g kolorowej fasoli (suchej), 50 g białej fasoli (suchej). Sos ziołowo-czosnkowy: 5 łyżek oliwy, 1 łyżka octu winnego, 6 ząbków czosnku, 1 łyżka majeranku, 1 łyżeczka oregano, 1/2 łyżeczki rozmarynu, 1/2 łyżeczki tymianku, sol, biały pieprz. Fasole umyc, przebrać, moczyć w dużej ilości zimnej wody 12 godz. Gotować w tej samej nieosolonej wodzie bez przykrycia 15 min. Odcedzić, zaląc gorącą woda, przykryć, gotować ok. 1,5 godz. Pod koniec gotowania lekko osolić. Przygotować sos. Czosnek rozgnieść lub wycisnąć przez maszynkę. Drewniana łyżka rozetrzeć w miseczce czosnek z solą, pieprzem i ziołami. Dodać ocet, a pod koniec oliwę. Wszystkie składniki dokładnie utrzeć. Gorąca fasole odcedzić, wymieszać dokładnie z sosem, odstawić na kilka godzin, by sałatka dojrzała w temp. otoczenia. 211. Sałatka z krabów i selera naciowego 1 opakowanie krabiego mięsa w zalewie własnej, kilka łodyg selera naciowego (krabów i selera ma być pol na pol), cytryna, sol, pieprz, majonez Kraby pokroić na wąskie paseczki, skropić sokiem z cytryny i mocno schłodzić. Seler pokroic drobno, połączyć z zimnymi krabami, dodać majonez, przyprawić. Wstawić do lodówki, żeby się "przeżarło". 212. Sałatka z krewetek Wszystko zimne (ilości do smaku): krewetki (przed użyciem sparzyc wrzatkiem), ananas w kostkę (najlepszy z puszki), majonez, śmietana, tabasco lub louisiana (dobrze napisałem?) chilli, pieprz, sol Wymieszać, zaląc majonezem i śmietaną, przyprawić, wstawić do lodówki odczekać i zjadać 213. Sałatka z kurczaka 125 g. piersi z kurczaka, 6 plastrów ananasa z puszki, 30 g. rodzynków, 100 g. kukurydzy z puszki, 125 ml. majonezu, sól, pieprz, szczypta curry. Piersi kurczaka ugotować w małej ilości posolonej wody. Gdy wystygną, pokroić w drobną kostkę. Ananasa wyjąć z puszki, osączyć, pokroić w grube kawałki. Rodzynki sparzyć, odcedzić dokładnie na sicie, wystudzić. Kukurydzę przelać wodą, osączyć. Wszystkie składniki połączyć. Dodać majonez doprawiony do smaku curry, solą i pieprzem. Jeśli chcemy powiększyć objętość sałatki, możemy dodać 3-4 łyżki ugotowanego na sypko ryżu. 214. Sałatka z kurczaka 2 1 kurczak wędzony (ok. 80 dag), 1 puszka kukurydzy, 1 puszka ananasa w plastrach, 3 łodygi selera naciowego, 1 jabłko, 5 łyżek majonezu, 1 czerwona papryka, cukier, sól, pieprz. Z kurczaka wytrybować kości, a mięso pokroić w drobną kostkę. Kukurydzę odcedzić z zalewy. Plastry ananasa wyjąć z syropu na małe kawałki. Seler umyć, obciąć większe liście, a łodygi drobno pokroić. Jabłko umyć, obrać, oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Połączyć wszystkie składniki, jeśli trzeba - posolić, i zalać majonezem, doprawionym cukrem i pieprzem. Dobrze wymieszać i schłodzić w lodówce 1-2 godz. Paprykę umyć oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić w cienkie paski. Tuż przed podaniem przybrać sałatkę papryką. 215. Sałatka z kurczaka 3 Wszystkiego tyle samo Kurze piersi gotowane podrobione rękami na kawałeczki, ananasy w kawałeczkach, kukurydza, ryz ugotowany (z Curry, lub szafranem, lub curcuma) byle zabarwić na kolor żółty substancja wiążąca to Jogurt naturalny z odrobiną majonezu Jeżeli dorzucimy orzechy włoskie, brzoskwinie z puszki i śliwki marynowane, to wyjdzie odjazd w ogóle. Stosujemy ryżu mniej - bez ryżu sałatka nie ma tego smaku i konsystencji. 216. Sałatka z kurczaka 4 2 piersi z kurczaka (ugotowane pokroic w kostkę), 1 puszka ananasa, 1 puszka kiełków sojowych, 1 puszka kukurydzy Mieszasz to wszystko i dodajesz sos a sos to 2 lyzki majonezu 1 łyżka miodu sok z polowy cytryny wymieszane i doprawione jeść po jakiejś godzinie od zrobienia 217. Sałatka z kurczaka i kukurydzy 1 puszka kukurydzy, 1 papryka, kawałek zimnej ugotowanej kury (może być kurczak z puszki), 2 jabłka, pół cytryny, 2 łyżki oliwy, sól, pieprz Jabłka obrać, pokroić w kostkę. Pokroić na małe kawałki kurę i oczyszczoną z ziaren paprykę. Wszystko razem połączyć, przyprawić oliwą, sokiem z cytryny, solą, pieprzem, wymieszać. 218. Sałatka z kurczaka z curry kurczak 1 cały (pieczony), curry, ananas 0,5 pusz., brzoskwinie 0,5 pusz., rodzynki garść, winogrona dużo (białe), orzechy garść (włoskie), majonez, śmietana, gruszki 1, sól , pieprz Majonez wymieszać ze śmietaną, dodać gruszkę z kompotu lub świeżą. Wszystkie składniki pokroić i wymieszać ze sobą. UWAGA: Kurczak bez skóry 219. Sałatka z kurczaka z owocami 1 cała pierś z kurczaka, 1 łyżeczka masła lub oleju, 1/2 ząbka czosnku, 1 żółta papryka, 1/2 średniego ogórka, 1 łodyga selera naciowego, 1 szklanka niedużych truskawek, 2 plastry ananasa lub 2 polówki brzoskwini z puszki, 1/2 pomarańczy, 1/2 puszki kukurydzy, 4 łyżki majonezu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, sól Pierś z kurczaka natrzeć solą, czosnkiem, posmarować masłem lub olejem i upiec. Pokroić w drobną kostkę o boku ok. 1,5 cm. Paprykę, ogórek, ananasa lub brzoskwinię, a także pomarańczę pokroić w kostkę tej samej wielkości; łodygę selera w cienkie paseczki. Kukurydzę odsączyć z zalewy. Wymieszać wszystkie składniki, dodać truskawki pozostawiając kilka do przybrania. Dodać majonez wymieszany z jogurtem i doprawiony solą z pieprzem. Lekko wymieszać. Wierzch przybrać pozostawionymi truskawkami. Schłodzić w lodówce przez ok. 1/2 godziny. Sałatkę przybraną zielonymi liśćmi. 220. Sałatka z makaronu (na zimno) Makaron śrubki ugotować, dodać puszkę mandarynek bez soku, garść rodzynek, dużą cebule drobno posiekana, jedna-dwie czerwone lub zielone papryki pocięte na paski, sol pieprz, majonez, sok z cytryny. 221. Sałatka z mandarynkami i ananasem ananas, kukurydza, 1 puszka mandarynki, majonez Wszystkie składniki pokroić i wymieszać ze sobą. 222. Sałatka z ogórków 4 ogórki kwaszone, duża cebula, jabłko, 2-3 łyżki oleju, cukier, sól Ogórki, cebulę i jabłko umyć, obrać, zetrzeć na tarce z dużymi otworami lub pokroić w paseczki. Wymieszać z olejem. Przyprawić solą, cukrem. Podawać do potraw mięsnych i ryb smażonych. 223. Sałatka z orzeszkami 3 duże marchwie - utarte na grubej tarce, 2 jabłka - posiekane w drobna kostkę, garść słonych orzeszków ziemnych, garść rodzynek, 2 łodygi selera naciowego drobno posiekane (z braku naciowego można dąć trochę tartego korzennego), parę łyżek majonezu Jeśli się ma to kilka łyżek "wody" z pod ogórków konserwowych bardzo poprawia smak! (Sól do smaku, jeśli trzeba). Wszystko dobrze wymieszać i zostawić na min. parę godzin a najlepiej na noc w lodowce by się zmacerowało. Poza podstawowym minimum do sałatki można dodać: kukurydze z puszki czy mrożoną (ugotowana) groszek mrożony (ugotowany), ogórek konserwowy pokrojony w kostkę 224. Sałatka z owocami 2 cykorie, 1 jabłko winne /10 dag/, 1 grejpfrut /20 dag/, 3 mandarynki /15 dag/, 1 banan /12 dag/, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki rodzynek, 5 suszonych śliwek, 4 łyżki oleju, sok z 1/2 cytryny Cykorie opłukać, osączyć i pokroić. Jabłko umyć, oczyścić z gniazda nasiennego i pokroić w plasterki. Grejpfrut i mandarynki obrać ze skórki, podzielić na małe kawałki. Banan obrać, pokroić w plasterki. Rodzynki i śliwki umyć i namoczyć w przegotowanej wodzie, potem osączyć. Śliwki pokroić w paseczki. Cykorię zmieszać z owocami i orzechami. Z oleju, soku z cytryny, soli i cukru przygotować sos. Polać nim sałatkę i lekko wymieszać. Przed podaniem wstawić do lodówki na 30 min. /3-4 porcje/ 225. Sałatka z paluszków krabowych 1 Pokroić paluszki "na zapałki" do tego posiekane jajko na twardo (proporcje od 1:1 do 2:1 na korzyść krabów), trochę majonezu, soli, jak kto lubi to pieprzu. Idealne z białym chlebem. 226. Sałatka z paluszków krabowych 2 Paluszki kraba 8 szt., pomidory 2 szt., ogórki 7 cm., kapusta 4 listki (pekińska) ryż 10-15 dkg., majonez 4 łyżki, cytryna sok z ½ Paluszki krabowe pokrajać w talarki, pomidory i ogórek w kostkę, kapustę pekińską (lub sałatę) w paski. Dodać ugotowany na sypko ryż. Całość zalać majonezem wymieszanym z sokiem z cytryny i wymieszać. 227. Sałatka z paluszków krabowych 3 Paluszki odsączyć, poprzecinać na pół, na jedno opakowanie dodać 3 gotowane jajka pokrojone w dość dużą kostkę, koperek (poszatkowany), 1 łyżkę majonezu zmieszaną z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, pieprz cayen. Całość wymieszać, posolić dopiero po 30 minutach, (jeżeli będzie mało słone) jak jajko przejdzie smakiem paluszków. Paluszki "krabowe" pocięte jak kluski kopytka, dużo kopru, cytryna, sol, pieprz, majonez. 228. Sałatka z pieczarkami śmietana , pieczarki 1/4 kg, banany 2-3 szt., gałka muszkatołowa , cytryna (sok), sól, pieprz Pieczarki i banany pokroić w cienkie plasterki. Polać sokiem z cytryny. Dodać pozostałe składniki i wymieszać. 229. Sałatka z pieczeni z indyka Resztka pieczeni z indyka (zimnej) + gotowane ziemniaki + niedużo ogórka kiszonego + cebulka + groszek konserwowy. Wszystko oprócz groszku posiekane. I z majonezem. I przyprawami. 230. Sałatka z pomarańczy 60 dag marchewki, cytryna, 2 kwaskowate pomarańcze, kilka kropli olejku pomarańczowego, sól, cukier puder. Marchewkę umyć, obrać, zetrzeć na tarce o grubych otworach. Pomarańcze sparzyć, obrać, podzielić na cząstki. Odłożyć 8-9 do dekoracji, pozostałe pokroić na małe kawałki. Wymieszać z utartą marchewką. Wycisnąć sok z cytryny, dodać olejek pomarańczowy, cukier puder do smaku i szczyptę soli. Sosem polać sałatkę. Wymieszać. Przełożyć na półmisek. Odstawić na 1/2 godz. w chłodne miejsce. Przed podaniem przybrać pozostałymi cząstkami pomarańczy. Podawać jako przystawkę lub na deser. Sałatka może być również dodatkiem do drobiu na ciepło lub na zimno. Marchewkę można zastąpić sałatą. Liście kroimy w paseczki, wkładamy do salaterki, dodajemy szczyptę soli, cukier, olejek pomarańczowy, sok z cytryny i pomarańczy, oliwę, dokładnie mieszamy. Przybieramy cząstkami pomarańczy. 231. Sałatka z porów 1 3 pory (40-50 dag), 12 czarnych oliwek bez pestek, pieprz i sól, Pory opłukać pod bieżącą wodą, odciąć korzenie oraz jedną trzecią zielonych liści. Następnie przepołowić pory wzdłuż i jeszcze raz dokładnie opłukać. Każdą połówkę przekroić wzdłuż. Pory włożyć do garnka z wrzącą osoloną wodą i gotować pod przykryciem na małym ogniu 3-4 min., następnie dokładnie osączyć na sitku i ułożyć na podłużnym półmisku. Sos: 4 łyżki oliwy, sok z 1/2 cytryny, cukier i sól, Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, doprawić solą i cukrem. Pory polać sosem i obficie posypać pieprzem. Sałatkę przybrać oliwkami i schłodzić w lodówce. 232. Sałatka z porów 2 2 pory, 3 jaja, ogórek konserwowy, pół pęczka natki pietruszki, mały słoik majonezu, musztarda, sól, pieprz Pory pokroić w cienkie plasterki, lekko sparzyć wrzątkiem i od razu odcedzić. Ugotowane na twardo jajka zetrzeć na tarce z dużymi otworami, ogórek pokroić w kostkę i drobno posiekać natkę pietruszki. Połączyć składniki, dodać majonez, musztardę, sól i pieprz. Sałatę sporządza się 1-2 godziny przed podaniem. 233. Sałatka z porów i pomidorów 4 pomidory, 1 sałata, 2 pory, 2 łyżeczki posiekanej zielonej pietruszki, bazylia Sos: 2 łyżki octu, 6-8 łyżek oliwy lub oleju, pół łyżeczki musztardy, pół łyżeczki cukru, sól, pieprz, roztarty ząbek czosnku Ocet i oliwę wlać do słoika twist, dodać czosnek i musztardę, wsypać cukier, sól i pieprz, mocno zakręcić wieczko, wstrząsać przez 45 sekund, wstawić do lodówki. Sałatę wypłukać w kilku wodach, osączyć, osuszyć w czystej ściereczce, ułożyć na salaterce. Pomidory pokroić na cztery części, ułożyć na sałacie. Pory opłukać pod bieżącą wodą, odciąć korzenie i ciemne liście, naciąć głęboko wzdłuż i raz jeszcze wymyć, osączyć, grubo posiekać, włożyć do salaterki z sałatą i pomidorami. Sałatkę posypać zieleniną. Sos wstrząsać przez 45 sekund, polać sałatkę, wymieszać podrzucając, podawać natychmiast. 234. Sałatka z pstrągiem 1 wędzony pstrąg, 15 dag pieczarek, 5 dag szpinaku /może być mrożony/, 1 łyżka oliwy; do przybrania pęczek szczypiorku Z pstrąga zdjąć skórkę, a mięso podzielić na filety. Filety podzielić na 2-centymetrowe paski. Dodać szpinak. Grzyby oczyścić, opłukać i poddusić 5 min na oliwie. Posolić i popieprzyć. Przygotować sos: ocet połączyć z oliwą, dodać sól, pieprz, orzechy i wymieszać. Na talerzu ułożyć rybę i grzyby wymieszane z resztą szpinaku. Posypać szczypiorkiem i polać sosem. 235. Sałatka z resztek indyka Makaron garść, indyk 2 plastry (pieczony), jajka 2 szt., kukurydza 3 łyżki, pieprz, majonez, cebula 1 szt. (dymka), ogórki kiszone 2 duże, sól Ugotowany i ostudzony makaron wymieszać z pokrojonymi w kostkę: indykiem, jajkami (na twardo), ogórkami i dymką. Zalać majonezem i oprószyć pieprzem i solą. Całość wymieszać. 236. Sałatka z ryżu i czerwonej fasoli 150 g długoziarnistego ryżu, 100 g czerwonej fasoli (moczonej przez noc lub z puszki), 100 g kukurydzy z puszki, 1 cebula, 1 jabłko, 2 pomidory, 1 banan, 1 pomarańcza bez pestek, 2 plastry ananasa, 2 lyzki rodzynków, po 1 łyżce pokrojonych ziół: mięty, pietruszki i szczypiorku, 1 łyżeczka masła, 300 ml wywaru z jarzyn. Sos winegret: 5 łyżek oliwy z oliwek, 2 lyzki soku cytrynowego, sol, pieprz. Namoczona fasole odcedzić, zaląc świeża woda, gotować 10 min bez przykrycia na dużym ogniu. Przykryć, gotować na małym ogniu, aż będzie miękka (ok. 40-45 min). Ostudzić. Ryz opłukać, zaląc wrzącym wywarem. Przykryć, gotować na małym ogniu 17-20min. Ostudzić. Kukurydze po wyjęciu z puszki wypłukać w zimnej wodzie, osączyć na sicie, (fasole z puszki również opłukać i osączyć). Cebule obrac, drobno posiekac. Pomidory sparzyc wrzatkiem, zdjac skorke, pokroic w kawalki, banan na plasterki, a pomarańcze podzielić na cząstki. Plastry ananasa i jabłko pokroic w kostkę. Przygotować sos: sok cytrynowy rozetrzeć z solą i pieprzem. Dodać oliwę. Wymieszać. Na gorącym maśle podsmażyć rodzynki, dodać do ryżu z fasola, pomidorami, kukurydza i owocami. Polać sosem, wymieszać, wstawić na 1 godz. do lodówki. Przed podaniem posypać ziołami. 237. Sałatka z ryżu i groszku 3 szklanki ugotowanego ryżu, ząbek czosnku, sól, pieprz, ćwierć szklanki sosu winegret, zielony groszek, 6 posiekanych cebul, pół szklanki posiekanej papryki, zielenina Głęboką miskę natrzeć czosnkiem, włożyć ryż, doprawić solą i pieprzem. Wlać sos, dodać groszek, cebulę, zieleninę, paprykę, ostrożnie wymieszać. 238. Sałatka z ryżu i kukurydzy Puszka kukurydzy, puszka groszku, rodzynki(najlepiej namoczyć), garść ziaren słonecznika, torebka gotowanego ryżu (z kur kuma), majonez, sol, pieprz, papryka. 239. Sałatka z ryżu i tuńczyka Gotujesz ryz sypki najlepiej w woreczkach z przyprawami i koniecznie z curry (żółte zabarwienie). Potem rozkładasz go na płaskim półmisku do wystygnięcia (MUSI być sypki) Po wystygnięciu zależy od ilości osób otwierasz 2 lub 3 puszki tuńczyka w oliwie - ryz mieszasz z oliwa, żeby się "przegryzło", a mięso z tuńczyka na razie zostawiasz. Na półmisek wykładasz ćwiartki pomidora na to kładziesz ryz z oliwa z tuńczyka, na wierzch ryżu kładziesz mięso z tuńczyka. 240. Sałatka z rzodkiewek 2 opakowania jogurtu, 2 roztarte ząbki czosnku, łyżka octu, sól, 3 duże pęczki rzodkiewek, posiekany szczypior Wymyte, oczyszczone rzodkiewki pokroić na plasterki. Ubić jogurt z czosnkiem, octem i solą. Sos jogurtowy wymieszać z rzodkiewką, wstawić do lodówki na 1-2 godziny. Podawać posypaną szczypiorkiem. 241. Sałatka z rzodkwi rzodkiew 1 szt. (duża), por 1 szt. (dorodny), szczypior 1 pęcz., majonez 4 łyżki, czosnek 2 ząbki, cytryna 0.5 szt., sól, pieprz, cukier szczypta Rzodkiew ugotować, pokroić w kostkę. Dodać poszatkowanego surowego pora. Posiekać szczypior, dodać do poprzednich składników i zalać sosem majonezowym (majonez, czosnek, cytryna, cukier, sól i pieprz). 242. Sałatka z selerów 1 kg selerów, 200 g maki, 300 g oliwy, 200 g bulki tartej, 5 jaj, 300 g cebuli. Sos winegret: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu winnego, 20 g soli, 20 g cukru. Selery obrac, umyc, pokroic na plasterki grubości 3 mm i oprószyć mąka. Jaja ubić widelcem na jednolita masę. Plasterki selerów panierować z obu stron w jajku i tartej bulce. Smażyć na oliwie na zloty kolor. Usmażone ostudzić. Cebule obrac, umyc, pokroic na cieniutkie plasterki, posolić. Przygotować sos. Rozetrzeć sol i cukier z octem, dodać oliwę i jeszcze przez chwile ucierać, by wszystkie składniki dobrze się połączyły. Selery przełożyć na półmisek, dodać cebule. Zaląc wszystko sosem, odstawić na 3-4 godz. Tej sałatki nie należy wstawiać do lodówki. 243. Sałatka z selerów 1 kg selerów, 200 g mąki, 300 g oliwy, 200 g bułki tartej, 5 jajek, 300 g cebuli sos vinegret: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu winnego, 20 g soli i 20 g cukru Selery obrać, umyć, pokroić na plasterki grubości 3 mm i oprószyć mąką. Jajka ubić widelcem na jednolitą masę. Plasterki selerów panierować z obu stron w jajkach i bułce. Smażyć na oliwie na złoty kolor. Usmażone selery ostudzić. Cebulę obrać, umyć, pokroić na cienkie plasterki i posolić. Przygotować sos. Rozetrzeć sól i cukier z octem, dodać oliwę i jeszcze przez chwilę ucierać, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły. Selery przełożyć na półmisek, dodać cebulę. Zalać wszystko sosem i odstawić na 3-4 godziny. Tej sałatki nie należy wstawiać do lodówki. 244. Sałatka z sera feta, tuńczyka, kapusty pekińskiej kapusta pekińską pokrojona w paseczki, pomidor w kawalki, cebulka w cieniutkie talarki (najlepiej czerwona), tuńczyk w oleju (rozdrobniony), można dodać kilka oliwek drobno pokrojonych, można tez dodać czerwona fasolkę w puszce (ja nie zawsze ją dodaje), ser feta w drobna kostkę Wszystkie składniki wymieszać, dodać odrobinę cukru, soku z cytryny i olej z tuńczyka. 245. Sałatka z sera wędzonego, kiełbasy i groszku 0,5 puszki zielonego groszku, 1 pętko cienkiej niezbyt tłustej kiełbasy, 10dag sera wędzonego, 2 łyżki majonezu, 1 łyżka ketchupu, pieprz, papryka Kiełbasę i ser pokroic w kostkę. Zmieszać wszystko do skutku. 246. Sałatka z sosem imbirowym Mała główka sałaty, pół główki sałaty karbowanej, duża cykoria pół strąka czerwonej i żółtej papryki, kilka gałązek natki pietruszki do dekoracji składniki sosu: 1/3 szklanki soku pomidorowego, 5 łyżek oliwy, 5 łyżek sosu sojowego, łyżka octu winnego, 2 łyżki startego imbiru, łyżka cukru Składniki sosu dokładnie wymieszać. Schłodzić. Oczyszczone liście sałaty porozrywać na kawałki, cykorię pokroić na paseczki. Polać sosem. Wymieszać. Udekorować papryką i natką. Podawać lekko schłodzone. 247. Sałatka z szynką i pieczarkami 400 g. ryżu, 400 g. pieczarek, świeży ogórek, 2 cebule, 200 g. szynki, 2 łyżki kaparów (niekoniecznie), 3 łyżki octu winnego, 7 łyżek oliwy, sól, pieprz, szczypta cukru, świeże lub suszone zioła - szczypiorek, estragon, bazylia. Ryż opłukać, gotować przez 17 minut w dużej ilości osolonej wody. Odcedzić. Pieczarki i ogórek obrać, umyć, pokroić w plasterki. Cebulę pokroić w kostkę, szynkę w paseczki. Kapary posiekać. Składniki połączyć dodać ryż, posolić i popieprzyć. Z oliwy, octu winnego i cukru zrobić sos. Polać ryż z warzywami, delikatnie wymieszać. Posypać posiekanymi ziołami. 248. Sałatka z szynki, papryki, makaronu i cebuli cztery papryki każda innego koloru pokroić w drobna kostkę, szklanka makaronu (np. świderki) ugotować i ostudzić, średnia cebula drobno pokrojona około 20-30 dkg szynki pokroić w drobna kostkę, wszystko razem wymiesza - dodać 2-3 łyżki majonezu. 249. Sałatka z tuńczyka 1 400 g. tuńczyka z puszki, 1/2 grejpfruta (niekoniecznie ), banan, 250 ml. majonezu, łyżeczka soku cytrynowego, 3 jajka ugotowane na twardo, słodka papryka, sól, 125 ml. chudego jogurtu, kilka liści sałaty do przybrania. Rybę wyjąć z puszki, osączyć i pokroić na kawałki jednakowej wielkości. Banany obrać pokroić na plasterki, skropić sokiem z cytryny. Grejpfruta obrać, wyjąć miąższ z osłonek, podzielić na cząstki. Jajka obrać, dwa pokroić w kostkę, trzecie pokroić na ósemki. Majonez wymieszać z jogurtem. Dodać do smaku sól i odrobinę papryki. Liście sałaty dokładnie umyć, osuszyć i wyłożyć nimi salaterkę. Kawałki tuńczyka delikatnie wymieszać z cząstkami grejpfruta, jajkami pokrojonymi w kostkę, plasterkami banana. Zalać sosem. Sałatkę ułożyć na liściach sałaty, udekorować ósemkami jajek i posypać papryką. 250. Sałatka z tuńczyka 2 1 główka kapusty pekińskiej lub kruchej sałaty, 1-2 puszki tuńczyka (jak dwie, to najlepiej jedna w oliwie, a druga w sosie własnym), 1 puszka kukurydzy, 3-4 łodygi selera naciowego, 1 różowy grapefruit, trochę żółtego sera (niekoniecznie). Kapustę pekińską lub sałatę rwiemy na małe kawałeczki. Odsączamy kukurydzę. Żółty ser kroimy w kosteczkę. Tuńczyka odsączamy, zachowując i oliwę, i sos. Grapefruita dzielimy na małe cząstki, skrzętnie zbierając sok. Rozdrabniamy tuńczyka. Z łodyg selera starannie wyciągamy 'nitki' i kroimy na małe kawałki. Wszystko razem delikatnie mieszamy. Sos: zachowana wcześniej oliwa z tuńczyka, sok z grapefruita, odrobina pieprzu, łyżeczka ostrej musztardy. Można dać odrobinę wyciśniętego czosnku. Jak sos za mało kwaśny, kropnąć trochę soku z cytryny. Polewamy sosem, mieszamy i zjadamy z chrupiącą bułką albo razowym chlebem. 251. Sałatka z tuńczyka 3 Ryż 2 porcje, tuńczyk 1 puszka, ogórki konserwowe 5 szt., papryka 4 szt. (konserwowa), majonez Ugotowany na sypko ryż wymieszać z pokrojonymi składnikami. 252. Sałatka z tuńczyka inaczej 1 paczka umytego selera, 1/2 kg ogórków kiszonych, 1/2 kg ogórków konserwowych/ kartuskich, 2 puszki tuńczyka w oleju, 1/2 pęczka cebulek ze szczypiorkiem lub 1 cebula, 2 łyżki majonezu, parę kropel cytryny Wszystko DROBNO pokroić, dodać tuńczyka z olejem, majonez, cytrynę NIE SOLIĆ, NIE PIEPRZYĆ. 253. Sałatka z tuńczyka jugosłowiańska 8 połówek gruszek, małą puszka tuńczyka w oliwie, 3/4 szklanki ryżu ugotowanego na sypko, łyżeczka posiekanej zieleniny, łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz Gruszki pokroić w kostkę, tuńczyka rozdrobnić na kawałki, wymieszać z ryżem. Całość doprawić sokiem z cytryny, oliwą z tuńczyka, solą i pieprzem. Podawać z zieleniną. 254. Sałatka z tuńczyka kwaśna Ryż ugotowany, tuńczyk 1 puszka (w oleju), cytryna (sok) Mieszamy ugotowany, zimny ryż z tuńczykiem, solimy do smaku i obficie skrapiamy sokiem z cytryny. 255. Sałatka z tuńczyka, z oliwkami tuńczyk 1 puszka (w oleju), ryż 1/2 szkl., oliwki 8 szt. (zielone), cytryna 1/2 szt. (sok), pieprz, sól, olej 1/2 łyżeczki, majonez 2 łyżki Ryż ugotować na sypko (może być więcej niż w przepisie) i ostudzić. Tuńczyka odsączyć z oleju, wyłożyć do salaterki i rozgnieść widelcem. Oliwki pokroić w plasterki. Do pozostałego w puszce po tuńczyku oleju dodać w kolejności: sok z cytryny, oliwki, olej, pieprz, sól, majonez - wymieszać. Na tuńczyka wysypać ryż i zalać przyrządzonym sosem. 256. Sałatka z twarogiem 1 cukrowa sałata, 2 marchewki, sparzony i obrany pomidor, 1/2 łyżki posiekanych liści selera, zielonej pietruszki lub koperku, 1/2 szklanki sosu winegret, szklanka rozkruszonego twarogu Sałatę poszarpać na równe kawałki, po opłukaniu i osuszeniu włożyć do głębokiej salaterki. Marchewkę pokroić w cienkie, krótkie paski, dodać do sałaty. Pomidor pokroić na osiem części, włożyć do miski z sałatą i marchewka. Sałatę posypać liśćmi selera, zieloną pietruszką lub koperkiem, polać sosem, wymieszać podrzucając. Posypać twarogiem, podawać natychmiast. 257. Sałatka z twarogu z pomidorami 40 dag chudego sera twarogowego, 30 dag pomidorów, 10 dag cebuli, 4 łyżki posiekanej zieleniny, 3/4 szklanki jogurtu, sól Ser pokroić w słupki, rozłożyć cienką warstwą na półmisku. Cebulę obrać, opłukać, pokroić w drobną kostkę, lekko posypać solą. Cebulę rozłożyć równomiernie na powierzchni sera. Pomidory umyć, sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w cząstki. Ułożyć grupując w środku sera. Jogurt wymieszać z zieleniną, przyprawić solą. Sosem jogurtowym polać sałatkę. 258. Sałatka z warzyw i jajek 4 jajka ugotowane na twardo, 2 ogórki surowe lub kiszone, 2 papryki, 2 cebule, 4 pomidory, sól, pieprz, sok z cytryny Jajka obrać ze skorupek, podzielić na ćwiartki. Obrać cebulę i ogórki, pokroić w plasterki. Paprykę wymyć dokładnie, oczyścić, pokroić w pierścienie. Pomidory uprzednio sparzone, obrać ze skórki, pokroić w ćwiartki. Ogórki, cebulę i paprykę połączyć razem, posolić, skropić sokiem z cytryny. Ułożyć na talerzykach, przybrać ćwiartkami jajek na twardo i pomidorami. 259. Sałatka z wędzonego kurczaka z brzoskwinią Mięso z 1 wędzonego udka kurczaka, 1 brzoskwinia (z puszki), 1/2 puszki kukurydzy słodkiej, 1 - 2 łyżki majonezu. Kurczaka i brzoskwinię pokroić w kostkę, dodać kukurydzę i majonez. Wymieszać. 260. Sałatka ze smażonych bakłażanów, cebuli i pomidor 2 średniej wielkości bakłażany, 4-5 pomidorów, 1 duża cebula, 1 łyżka octu, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka posiekanej zielonej pietruszki, sol, olej do smażenia. Bakłażany przygotować dzien. wcześniej. Odciąć końce, a następnie częściowo obrac wzdłuż ze skorki, pozostawiając, co 3 cm nienaruszone pasma skorki (sposób obierania jest bardzo istotny). Bakłażany pokroic na krążki grubości 1 cm. Przełożyć do cedzaka i posypać solą. Nakryć obciążonym talerzem i odstawić na 10 godz. Po pewnym czasie obrócić bakłażany na druga stronę i ponownie zakryć. Bakłażany obsuszyć z obydwu stron na bibułce, pokroic pomidory. Wlać do garnka olej na głębokość 4 cm i postawić na ogniu. Bakłażany smażyć porcjami na rozgrzanym oleju, a następnie obsuszyć z nadmiaru oleju. Olej wylać, pozostawiając w garnku 1 do 2 łyżeczek. Cebule pokroic, szybko podsmażyć i obsuszyć na bibułce. Pomidory lekko podsmażyć i odłożyć na talerz. Ocet wlać do garnka, doprowadzić do wrzenia i zdjac z ognia. Bakłażany, pomidory i cebule włożyć do płaskiej miski. Czosnek posiekac i posypać nim sałatkę, dodać sol i zaląc sosem z garnka. Podawać sałatkę przybrana posiekana zielona pietruszka. (Smażone bakłażany można również zalać naturalnym jogurtem wymieszanym z rozgniecionym czosnkiem i solą.) 261. Sałatka ze szpinaku Miska świeżego szpinaku, tyle, co sałatki na dwie osoby, 1 gotowane na twardo jajko, 2 plasterki boczku, jedna mała cebula Sos: 2 łyżki kwaśnej śmietany, 1 łyżka wody łyżeczka musztardy, 1/2 łyżeczki soli 1/2 łyżeczki cukru,1 ząbek czosnku Zrobić sos: czosnek posiekac drobniutko, ukręcić z cukrem i Soła, dodać śmietanę, wódę i musztardę, wymieszać. Szpinak opłukać i obciąć szypułki. Posiekac jajko, usmażyć boczek bardzo mocno, żeby cały tłuszcz z niego wyszedł, odsączyć na papierze, gdy zimny, posiekac na drobniutkie kawałeczki. Cebule pokroić w cienkie plastry, i na pol. Szpinak wymieszać najpierw z sosem, następnie posypać cebula, boczkiem i jajkiem, przerzucić parę razy. Podawać od razu, bo więdnie. Jeżeli do tego usmaży się szybko pierś kurza, i potnie na paski, i położy na wierzchu, to można uważać te sałatę za obiad. Ja dodaje jeszcze cienko pokrojonych surowych pieczarek 262. Sałatka ze śliwkami marynowanymi Tuńczyk 1 puszka, kukurydza 1 puszka, śliwki 15 szt. (marynowane), majonez Śliwki pokroić (może być zamiast śliwek ananas) i wszystkie składniki wymieszać ze sobą. 263. Sałatka ziemniaczana 1 40 dag ziemniaków, 1 czerwona cebula (10 dag), 25 dag kiełków soi, 1/2 łyżeczki kminku, sos: 1 łyżka musztardy, 1/2 łyżeczki sproszkowanego imbiru, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżka mleka skondensowanego, 6 łyżek jogurtu naturalnego, Ziemniaki umyć, ugotować (w łupinach) z kminkiem, ostudzić, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Kiełki opłukać, osączyć na sitku. Dodać razem z cebulą do ziemniaków. Posolić i wymieszać. Musztardę zmieszać z sokiem cytrynowym, mlekiem, jogurtem i imbirem. Sałatkę polać sosem i ostrożnie wymieszać. 264. Sałatka ziemniaczana 2 Pół kilograma ziemniaków ugotowanych w łupinach, 2 średnie cebule, 2 kwaszone jędrne ogórki, kilka marynowanych grzybków, 2-3 średnie płaty śledziowe pokrojone w kostkę, szklanka majonezu zielenina Ziemniaki obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Pokroić pozostałe warzywa i jaja. Wszystkie składniki wymieszać. Dodać majonez. Posolić, posypać pieprzem. Wymieszać. 265. Sałatka ziemniaczana 3 50 dag młodych ziemniaków, gałązka selera naciowego, 2 cebule dymki, 3 łyżeczki majonezu, 3 łyżeczki naturalnego jogurtu, puszka tuńczyka, sól, pieprz Ziemniaki pokrój na małe kawałki, seler - w plasterki, dymkę drobno posiekaj. Ugotuj ziemniaki, przepłucz na sicie zimną wodą i starannie odsącz. Wymieszaj majonez z jogurtem, solą i pieprzem. Dodaj ziemniaki, odsączonego tuńczyka, seler i dymkę. Jeszcze raz wymieszaj. Można dodać oliwki. 266. Sałatka ziemniaczana 4 Trzeba ugotować jak najmniejsze i najładniejsze ziemniaki w mundurkach, obrac, pokroic w plastry. Wsypać kukurydze z jednej puszki i solidna, naprawdę solidna ilość pokrojonego szczypiorku. Zmieszać pol na pol śmietanę z majonezem, wlać do sałatki i wymieszać. Posolić i popieprzyć. 267. Sałatka ziemniaczana Dumas 6 ziemniaków, rosół z kury lub woda z kostką rosołową, sól, pieprz, 1/2 szklanki oliwy, 2 łyżki octu, 2 szklanki białego wytrawnego wina, łyżka posiekanej zieleniny, bazylia Obrane ziemniaki gotować w rosole lub wodzie z rozpuszczoną kostką rosołową aż do miękkości, wyjąć, pokroić na plasterki. Gorące ziemniaki doprawić solą i pieprzem, pokropić oliwą i octem, polać winem, odstawić w chłodne miejsce na dwie godziny. Przed podaniem posypać zieleniną. 268. Sałatka ziemniaczana z oliwkami 1 kg ziemniaków, 20 dag kiełbasy czosnkowej, 10 dag owczego sera, 1 czerwona papryka, 1 pęczek dymki, 2-3 ząbki czosnku, 15 dag jogurtu naturalnego, 3 łyżki oliwy z oliwek, 10 czarnych oliwek, 5 zielonych oliwek, sól, pieprz, świeża bazylia Ziemniaki wyszorować, gotować w mundurkach przez 20 minut. Oczyścić paprykę i dymkę. Paprykę pokroić w kawałki, dymkę w talarki kiełbasę – w plasterki. Czosnek obrać przecisnąć przez prasę. Ser pokroić w kosteczkę. Wydrylować pięć czarnych oliwek. Dwie zielone pokroić w plasterki. Resztę zielonych oliwek zmiksować z serem, czosnkiem i wydrylowanymi czarnymi oliwkami. Dodać jogurt i oliwę, wymieszać. Sos doprawiać. Ziemniaki przelać zimną wodą, obrać. Pokroić w plasterki, przestudzić. Połączyć ziemniaki z dymką, papryką i kiełbasą. Polać sosem, posypać plasterkami oliwek i czarnymi oliwkami. Udekorować bazylią. 269. Sałatka zimowa 1 1 kapusta, czarna rzodkiew, marchewka, szklanka gęstej śmietany, 3/4 szklanki rozkruszonego twarogu, pół pęczka posiekanego szczypiorku Wymyta kapustę cienko poszatkować. Obraną rzodkiew, oskrobaną marchewkę zetrzeć na tarce. Jarzynki wymieszać posolić, odstawić na półtorej godziny, odcedzić sok. Sałatkę polać śmietaną, posypać twarogiem, wymieszać, posypać szczypiorkiem. Podawać mocno schłodzoną. 270. Sałatka zimowa 2 3 selery, 3 buraki, 1 cebula, łyżka posiekanego szczypiorku lub zielonej pietruszki, sos winegret, listki sałaty Buraczki piec przez 45 min w średnio nagrzanym piekarniku (190 C), obrać, wystudzić. Wymyte selery obrać, zalać osolonym wrzątkiem, gotować pół godziny, odcedzić, wypłukać zimną wodą, osączyć, wystudzić. Obraną cebulę zalać wrzątkiem, gotować 10 min, osączyć, wystudzić. Jarzynki pokroić w małą kostkę, wymieszać. Polać sosem, wymieszać podrzucając. Ułożyć na listkach sałaty, posypać szczypiorkiem lub zieloną pietruszką. 271. Sałatka złocista 30 dag marchewek, 30 dag marynowanej dyni, 2 winne jabłka, łyżeczka soku z cytryny, gałązka natki pietruszki, cukier, sól Ugotowaną marchew, osączoną dynię i obrane jabłka pokroić w kostkę jednakowej wielkości, wymieszać i doprawić przyprawami. Podawać w salaterce, udekorować pietruszką. 272. Seler z majonezem 1 seler bulwiasty, majonez Seler umyć pod bieżącą wodą, oczyścić obrać, opłukać, osuszyć. Zetrzeć na tarce jarzynowej lub poszatkować. Wymieszać z majonezem. 273. Słodka sałatka z pęcaku 2 szklanki pęcaku, 3 jabłka, pół szklanki suszonych jabłek, pół szklanki suszonych śliwek, pół szklanki suszonych gruszek, pół szklanki rodzynków, łyżeczka cukru waniliowego, szklanka słodkiej śmietanki, 2 łyżki cukru 1 l mleka, 10 dag masła Pęczak namoczyć i ugotować w osolonej wodzie. Odcedzić. Wsypać do gorącego mleka i jeszcze chwilę pogotować. Znów odcedzić, przełożyć do miski i zalać słodką śmietanką. śliwki, jabłka i gruszki namoczyć w gorącej wodzie, osuszyć, usunąć pestki, pokrajać na drobne pasemka. Surowe jabłka obrać, pokrajać w kostkę i króciutko przesmażyć na gorącym maśle, uważając, aby się nie rozpadły. Rodzynki umyć, sparzyć gorącą wodą. Wszystkie składniki połączyć z pęcakiem, dodać cukier waniliowy, ostudzić i wymieszać. 274. Super sałatka solone orzechy(z puszki), suszona śliwka (kalifornijska, nie za sucha) brzoskwinia(z puszki), ananas(z puszki), rodzynki (zaparzone wcześniej), czerwona fasola, majonez ze śmietaną 275. Surówka holenderska 2-4 marchewki, 2 kalarepy, 1 ogórek, 4 pomidory, 1 pęczek rzodkiewek, łyżka zieleniny, 1 szklanka jogurtu, sól, pieprz, łyżka soku z cytryny, łyżka ketchupu, łyżka oleju Wszystkie jarzyny starannie umyć, marchewkę, kalarepę i ogórek obrać, pokroić w kostkę. Jogurt lub śmietanę wymieszać z olejem, ketchupem i przyprawami. Jarzyny ułożyć w salaterce, polać sosem, posypać zieleniną, przybrać pomidorem. 276. Surówka Polska z kapusty młodej 40 dag kapusty białej, cebula, ogórek, pół pęczka zielonego kopru, łyżeczka musztardy, 4 łyżki oleju lub pół szklanki śmietany, sól, pieprz Oczyszczoną z zewnętrznych, uszkodzonych liści kapustę poszatkować, lekko osolić, skropić kwasem cytrynowym. Cebulę i ogórek dość drobno pokroić, dodać do kapusty. Wsypać sporo posiekanego kopru, odrobinę pieprzu. Olej lub śmietanę wymieszać z musztardą, oblać surówkę, wymieszać. 277. Surówka wieloowocowa z rumem 20 dag poziomek, 10 dag truskawek, 10 dag malin, 10 dag czarnych jagód, 5 dag konfitur wiśniowych, 8 dag cukru, cukier waniliowy 25 g rumu, 1 szklanka śmietany kremówki Owoce przebrać, umyć, osączyć, usunąć szypułki, włożyć do szklanych kompotierek lub szerokich kieliszków do szampana. Posypać cukrem i cukrem waniliowym, skropić rumem, obłożyć bitą śmietaną i udekorować konfiturami z wiśni. 278. Surówka wykwintna 50 dag ogórków, 2 łyżki grubo posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki oliwy, 1 pomarańcza, 1/4 średniego melona, sok z 1/2 cytryny, cukier puder, sól, biały pieprz Ogórki umyć, obrać, przepołowić wzdłuż, usunąć pestki i pokroić w grubą kostkę. Melon obrać, oczyścić z pestek, pokroić w kostkę lub wydrążyć łyżeczką kulki. Pomarańczę obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Ogórki i owoce przełożyć do salaterki, skropić sokiem z cytryny, przyprawić solą, pieprzem i cukrem, wymieszać z oliwą i posypać orzechami. 279. Surówka z brokułów z jabłkiem 30 dag brokułów, sól, kilka rzodkiewek, 2 czerwone papryki, 1 jabłko, 1 jajo ugotowane na twardo, 2 łyżki posiekanej zieleniny (koperek, szczypiorek), 1/2 szklanki majonezu, sok z cytryny, cukier, pieprz Brokuły umyć, namoczyć na kilkanaście minut w osolonej wodzie, odsączyć, pokroić na małe kawałki. Rzodkiewki umyć, odciąć listki i korzonki, pokroić w talarki. Paprykę umyć, wydrążyć, pokroić w paseczki. Jabłko obrać, pokroić w małe kawałki. Jajo obrać, posiekać. Wszystkie składniki wymieszać, dodać zieleninę i majonez. Przyprawić do smaku sokiem z cytryny, solą, cukrem, pieprzem. Podawać do potraw mięsnych. 280. Surówka z buraczków 20 dag buraków, 10 dag jabłek, 1 łyżka startego chrzanu, 1/4 szklanki jogurtu, sok z cytryny, ocet, sól Buraki umyć starannie szczotką, obrać, opłukać, utrzeć na tarce, wymieszać z chrzanem i jogurtem. Jabłko umyć, obrać, utrzeć na tarce, skrapiając sokiem z cytryny lub octem. Wymieszać z burakami, przyprawić do smaku.. 281. Surówka z cebuli i kwaszonych ogórków 2-3 cebule, 2 kwaszone ogórki, łyżeczka musztardy, 2-3 łyżki oleju, sól, koperek Drobne cebule po obraniu i umyciu, kroić najpierw na połowy, a następnie każdą polówkę w poprzek, w cienkie krążki. Tak rozdrobnioną zanurzyć na cedzaku we wrzącej wodzie (nie dłużej niż minutę) i po osączeniu wykładać do salaterki. Obrany ogórek kroić w cienkie krążki i łączyć z cebulą. Doprawić do smaku solą, cukrem oraz olejem wymieszanym z musztardą, posypać koprem. 282. Surówka z cykorii 1 4 cykorie, 2 owoce kiwi, 8 dag orzechów włoskich, 2 pojemniki jogurtu naturalnego, 2 łyżki soku z cytryny, cukier, sól, pieprz. Cykorię oczyścić, opłukać, osączyć i pokroić na dwucentymetrowe kawałki. Kiwi umyć, obrać i pokroić w półplasterki. Orzechy grubo posiekać. Jogurt przyprawić sokiem z cytryny, pieprzem, solą i cukrem. Cykorię polać jogurtem i ułożyć na niej półplasterki kiwi. Surówkę posypać orzechami. 283. Surówka z cykorii 2 2-3 cykorie, 1 kwaszony ogórek, 1 kwaśne jabłko, sól, cukier, 1 marchewka, 1/2 butelki śmietany, zielenina Cykorie oczyścić, odciąć piętkę, oddzielić liście, starannie opłukać, osączyć z wody, pokroić w kawałki o długości 1-2 cm i wymieszać ze śmietaną. Ogórek obrać, pokroić w paski. Jabłko umyć, przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne, zetrzeć. Marchew wymyć, oskrobać, opłukać, rozdrobnić. Wymieszać wszystkie składniki, przyprawić do smaku. Przed podaniem posypać zieleniną. 284. Surówka z kabaczka 30 dag kabaczka, 10 dag białych porzeczek, 4 łyżki posiekanego kopru, ocet, sól, pieprz, 1/2 szklanki jogurtu Kabaczek umyć, obrać, przekroić wzdłuż, wydrążyć, usuwając nasiona razem z luźnym miąższem. Porzeczki umyć, przetrzeć przez sito. Przecier wymieszać z jogurtem. Przyprawić do smaku octem, solą i pieprzem, wymieszać z posiekanym koperkiem. Kabaczek pokroić lub zetrzeć na tarce. Wymieszać z przygotowanym sosem. Wyłożyć na salaterkę. Można dodać drobno posiekanego czosnku. Podawać do mięs, ryb i jaj. 285. Surówka z kalarepy 3-4 szt. kalarepy, 2 jabłka, 1 kwaszony ogórek, 4 łyżki oleju, 1/2 butelki jogurtu lub kefiru, sól, cukier, zielenina Kalarepę i jabłka wymyć, obrać, opłukać, rozdrobnić i połączyć szybko z pozostałymi składnikami. Ogórek obrać i pokroić w paski, wymieszać z surówką, doprawić. Przed podaniem posypać posiekaną zieleniną. 286. Surówka z kapusty 40 dag kapusty, 15 dag pomidorów, 2 jaja gotowane na twardo, 100 ml śmietany, zielenina, sól, pieprz, sok z cytryny Kapustę oczyścić z uszkodzonych liści, opłukać, cienko poszatkować, usuwając głąb i grube nerwy. Pomidory umyć, sparzyć wrzącą wodą, obrać ze skórki, pokroić w kostkę razem z jajami, połączyć z kapustą, śmietaną i zieleniną. 287. Surówka z marchwi i jabłek 3 marchewki, 3-4 kwaśne jabłka, sok z cytryny, sól, cukier Marchew wymyć dokładnie, jabłka umyć i obrać, usunąć pestki. Marchew i jabłka utrzeć grubo na tarce lub cieniutko posiekać. Na salaterce posolić, doprawić cukrem, skropić cytryną, wymieszać. 288. Surówka z marchwi i ogórka 2 marchewki, cebula, 3 ogórki kiszone, jabłko, pęczek siekanego koperku pół żółtej papryki, 2 łyżki oliwy, kilka listków sałaty do ozdoby Marchewki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Ogórki, jabłko i cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Z ogórków odcisnąć sok. Warzywa wymieszać, dodać oliwę i koperek. Doprawić. Surówkę można podawać w przeciętych wzdłuż i wydrążonych ogórkach albo na liściach sałaty. 289. Surówka z marchwi i selera 4 marchewki, 1 seler, 3 łyżki oleju sojowego lub oliwy, sok z cytryny, pęczek pietruszki, sól, pieprz Warzywa wypłukać, obrać, utrzeć na tarce lub drobno posiekać. Do oliwy dodać sok z cytryny, dodać do utartej marchwi i selera, przyprawić do smaku solą i pieprzem, wymieszać. 290. Surówka z marchwi z chrzanem 40 dag marchwi, 100 ml śmietany, 15 dag jabłek, 4 dag chrzanu, zielenina, sól, sok z cytryny Marchew umyć, obrać, opłukać, zetrzeć na tarce. Jabłka umyć, przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne, zetrzeć na tarce, połączyć z marchewką, śmietaną, chrzanem i posiekaną zieleniną, doprawić. 291. Surówka z melona z poziomkami 40 dag melona, 20 dag poziomek, 1 1/3 szklanki śmietanki, cukier Melon umyć obrać i pokrajać w dość drobne kawałki. Poziomki przebrać, odrzucając mało dojrzałe, opłukać, sączyć, usunąć szypułki. Ułożyć je w piramidkę na środku okrągłego, szklanego półmiska obłożyć kawałkami melona, posypać cukrem i polać śmietaną. 292. Surówka z papryki po amatorsku 40 dag papryki, 100 ml śmietany, 25 dag bananów, 4 dag rodzynków, sól, pieprz, sok z cytryny Paprykę oczyścić, opłukać, pokroić w paseczki. Banany umyć, sparzyć wrzącą wodą, obrać ze skórki, rozdrobnić, włożyć do miksera, wlać śmietanę, włączyć mikser na 30 sek. Potem wymieszać z papryką, opłukanymi rodzynkami, doprawić. 293. Surówka z patisonów 2 młode patisony (30-40 dag), 2 pomidory, 1 cebula (10 dag), 2 łyżki oleju słonecznikowego, 2 łyżki soku z cytryny, cukier i sól, Cebulę obrać, pokroic w kostkę. Pomidory umyć, osączyć i pokroić w ósemki. Patisony umyć i zetrzeć na tarce do jarzyn. Warzywa wymieszać. Olej połączyć z sokiem z cytryny, posolić i posłodzić. Warzywa polać sosem i jeszcze raz wymieszać. 294. Surówka z płatków owsianych i truskawek 5 dag płatków owsianych, 20 dag truskawek, 3 dag orzechów włoskich, 1/2 szklanki miodu, sok z cytryny, śmietana do dekoracji Płatki namoczyć na noc w wodzie doprawionej sokiem cytrynowym. Truskawki przebrać, umyć, osączyć, usunąć szypułki i zmiksować lub przetrzeć przez gęste sito. Orzechy wyłuskać, rozdrobnić. Przed podaniem wymieszać płatki z truskawkami, orzechami i miodem. Udekorować bitą śmietaną. 295. Surówka ze szczypiorku Duży pęczek szczypiorku, 2-3 liście sałaty, ogórek kiszony, kilka rzodkiewek, sok z cytryny, 2 łyżki oleju słonecznikowego, 5 łyżek śmietany, cukier sól Umyty szczypiorek drobno posiekać, rzodkiewkę wraz z młodymi listkami oraz ogórek drobno pokroić. Wszystkie warzywa połączyć, przyprawić solą, cukrem i sokiem z cytryny, polać śmietaną i olejem. Ułożyć na liściach sałaty. Surówkę można posypać tartym serem żółtym. 296. Śledź w kożuchu śledzie 25 dkg. (płaty), buraki ćwikłowe 4 szt., ziemniaki 4 szt., jajka 4 szt. cebula 1 szt. (średnia), cytryna 0.5 szt., nać 1 pęczek, majonez, olej, pieprz Na dnie szklanej salaterki ułożyć pokrojone płaty śledziowe. Oprószyć pieprzem, posypać siekaną cebulką i zalać olejem. układać warstwami: Ugotowane ziemniaki starte na tarce zakryć majonezem. Ugotowane buraki starte na tarce skropić sokiem z cytryny. Posiekane jajka posypać natką lub szczypiorkiem. 297. Tallińska sałatka śledziowa z koperkiem 250 g marynowanych śledzików z cebulka, 1 zieloniutki ogóras, ugotowany kartofel, jabłko, 2 jajka na twardo, 1/2 pęczka koperku sos: 3 łyżki oliwy, 100 ml białego wina, 3 lyzki musztardy, 1/2 łyżeczki cukru 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej, pieprz Śledzie z cebula odsączyć, pokroic na paski, cebule posiekac. Ogorek, kartofel, jabłko w kostkę, jajka w plasterki koper posiekac. sos: Rozetrzeć musztardę z cukrem, pieprzem, gałką, dodać sok cytrynowy (3 lyzki) i wino, mieszając dolewać oliwy. Wymieszac wszystko ze śledziami (delikatnie), polać sosem, wstawić na 1-2 h do lodowki. Przed podaniem ułożone śledzie posypać koperkiem, i przybrać plasterkami jaj. 298. Tzatziki 375 ml jogurtu, 2 ogórki, 6 zabkow czosnku, 1 łyżka octu winnego, 2 lyzki oleju, oliwa, 1 łyżeczka soli. Ogórki utrzeć na drobnej tarce, wycisnąć wodę, osolić. Czosnek posiekac i dodać wraz z jogurtem i octem winnym do ogórków. Dokładnie wszystko wymieszać. Dodać oliwę i jeszcze raz zamieszać. Posypać papryka, przybrać oliwkami. Podawać schłodzone. 299. Urap - sałatka z jarzyn i kokosa 300 g fasolki szparagowej, 200 g kiełków, 1 świeża czerwona papryczka chilli, 1 ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki pasty krewetkowej, 1/2 świeżego orzecha kokosowego, 1/2 łyżeczk soli. Fasolkę szparagowa pokroić na kawałki długości 4 cm. Ugotować i ostudzić. Kiełki umyć i zanurzyć we wrzątku na pol minuty. Odcedzić, wypłukać pod zimna woda. Orzech kokosowy obrac ze skory i poszatkować na kawalki. Papryczkę, czosnek, i pastę krewetkowa utrzeć z solą w moździerzu. Stopniowo dodawać kawalki orzecha kokosowego i rozcierać na gładka pastę. Pastę połączyć z fasolka i kiełkami, dobrze wymieszać i podawać. 300. Warzywna z orzechami 400 g. ryżu, 3 marchewki, 3 pory, 400 g. selera, 100 g. siekanych orzechów włoskich, łyżka octu ziołowego, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz, 3 łyżki natki, 1/2 łyżeczki cukru, 5 łyżek oleju Ryż opłukać, gotować 15 minut w dużej ilości osolonej wody. Odcedzić. Marchewki i seler obrać, umyć, pokroić w słupki. Pory umyć, pokroić w krążki. Wymieszać, połączyć z ryżem, dodać orzechy, sól i pieprz. Z octu, soku z cytryny, cukru i oleju ukręcić sos. Polać nim warzywa i ryż. Wymieszać. Posypać drobno posiekaną natką. 301. Wiosenna sałatka z gotowanych mł. Ziemniaków 12 młodych, niezbyt dużych, lub 8 większych ziemniaków, pęczek dymki, 1 mały słoiczek 'lekkiego' majonezu, 1 jogurt naturalny (niekoniecznie). Gotujemy ziemniaki w mundurkach, uważając, żeby były lekko twarde. Gdy ziemniaki przestygną, obieramy i kroimy w dość grubą kostkę. Mieszamy z pokrojoną w plasterki cebulką i grubo pokrojonym szczypiorem. Doprawiamy majonezem. Jeżeli chcemy, aby sałatka była 'lżejsza', bierzemy pół słoiczka majonezu i pół słoiczka jogurtu. Sałatka jest lepsza nieco schłodzona. Można dodać jeszcze pół zielonego, pokrojonego ogórka. 302. Wykwintna sałatka z kremem kg różnych owoców /truskawek, porzeczek, jagód, poziomek, moreli, śliwek, gruszek/, 4 żółtka, pół szklanki cukru, łyżka cukru pudru, cytryna Żółtka utrzeć z cukrem i cukrem pudrem na puszystą masę. Nie przerywając ucierania wcisnąć sok z cytryny. Owoce umyć, duże pokroić w kostkę. Osączyć i wymieszać wszystkie razem. Przełożyć do salaterki i zalać kremem jajecznym. Podawać schłodzoną. Do kremu można dodać kieliszek likieru wiśniowego. 303. Z szynką i pieczarkami 400 g. ryżu, 400 g. pieczarek, świeży ogórek, 2 cebule, 200 g. szynki, 2 łyżki kaparów (niekoniecznie), 3 łyżki octu winnego, 7 łyżek oliwy, sól, pieprz, szczypta cukru, świeże lub suszone zioła - szczypiorek, estragon, bazylia Ryż opłukać, gotować przez 17 minut w dużej ilości osolonej wody. Odcedzić. Pieczarki i ogórek obrać, umyć, pokroić w plasterki. Cebulę pokroić w kostkę, szynkę w paseczki. Kapary posiekać. Składniki połączyć dodać ryż, posolić i popieprzyć. Z oliwy, octu winnego i cukru zrobić sos. Polać ryż z warzywami, delikatnie wymieszać. Posypać posiekanymi ziołami. 304. Zielona sałata z sosem roquefort 2 sałaty, 2 lyzki zielonej pietruszki, 2 lyzki szczypiorku. Sos: 75 g sera roquefort, 1 łyżka śmietanki, 1 cytryna, sol, pieprz. Zielona Pietruszke, szczypiorek i wybrane, najładniejsze liście sałaty umyc dokładnie pod bieżąca woda. Cytrynę umyc w gorącej wodzie i wycisnąć sok. Liście sałaty i zioła osączyć z wody, osuszyć, grubo posiekac. Przygotować sos. Ser utrzeć na tarce, przełożyć do miseczki, dodać śmietankę, sok cytrynowy, sol, pieprz i dokładnie rozetrzeć na jednolita masę. Przed podaniem ułożyć sałatę na półmisku i połać sosem. 305. Zielona sałata z tuńczykiem i awokado 1 duża główka zielonej sałaty, 1 awokado, 2 duze pomidory, 1 papryka zielona lub czerwona, 1 cebula, 1 mała puszka tuńczyka. Sos: 4 łyżki oliwy, 2 lyzki octu winnego, sol, pieprz. Pomidory, cebule, paprykę i awokado dokładnie umyc. Z sałaty odrzucić zewnętrzne liście, pozostałe dokładnie umyc pod bieżąca woda i osuszyć. Pomidory i cebule pokroic na plasterki. Z papryki wyjąć gniazdo nasienne i pokroić w paski. Sałatę porwać palcami na małe kawalki. Awokado obrac, przeciąć wzdłuż ostrym nożem na pol, wyjac pestkę, następnie pokroić na 8 części. Tuńczyka wyjac z puszki, osączyć na sicie i podzielić na mniejsze kawalki. Przygotować sos: w malej miseczce dokładnie rozetrzeć ocet z solą i pieprzem. Dodać oliwę i wymieszać. Na dużym, płaskim talerzu rozłożyć liście sałaty, pokrojone pomidory, cebule, paprykę, awokado i kawalki tuńczyka. Polać sosem i od razu podawać. 306. Zielona sałatka z truskawkami Główka sałaty, 20 dag truskawek, karotka, 2 łodygi selera naciowego, 5 dag orzechów włoskich, 200 ml śmietany sok z cytryny, łyżka miodu, sól, pieprz Umytą i osuszoną sałatę porozrywać i wymieszać z pokrojonymi ćwiartkami truskawek /kilka owoców odłożyć do dekoracji/. Karotkę pokroić w słomkę, wymieszać z pokrojonym selerem i orzechami. Polać połową sosu ze śmietany, wymieszanej z sokiem z cytryny, miodem, solą i pieprzem. Ułożyć na sałacie z truskawkami. Polać resztą sosu i udekorować truskawkami. 307. Zimowa sałatka z cukini 4 kg cukini, 1 kg marchwi, 20 dkg cebuli, 4 łyżki soli ziele ang., liść laurowy, pieprz ziarnisty zalewa: 4 szkl. Wody, 1/2 szkl. Oleju, 1 szkl. octu 10 % , 1/2 łyżki soli Zalewę zagotować. Cukinie obrać, pokroić w kostkę, zasypać solą i odstawić na 1 godz. Zalać sok. Cebulę pokroić w kostkę, dodać do cukini. Marchew zetrzeć na tarce jarzynowej. Wszystkie warzywa wrzucić do zalewy, dodać przyprawy, gotować 15 min., gorące wkładać do słoików, zakręcić. 308. Sos Bolognese do spaghetti Mielone mięso wolowe typu Tatar (czyli bez tłuszczu), 1/2 l pomidory w kartonie, tzw. sugo ząbek czosnku, cebula, marchewka, seler naciowy i oczywiście makaron Podstawa tego spaghetti nie jest mięso jak by się wydawało, ale marchewka i seler naciowy (łodygi a nie liście). Siekamy to naprawdę drobno - jest to najbardziej uciążliwa cześć przygotowywania tego. Na oliwie podsmażamy pokrojona cebule razem z posiekanymi warzywami (najpierw marchew potem dodajemy selera). Gdy zbliża się już do miękkości dodajemy mięso (zazwyczaj proporcje utrzymuje na poziomie 2:2:1 marchew: seler: mięso). Podsmażamy ok. 5 minut. Zalewamy pomidorami z kartonu i dusimy jeszcze przez jakieś 10 do 20 minut pod przykryciem. Z przypraw tylko sol, pieprz i ten czosnek. Makaron jak zwykle 309. Sos grecki (do ryby) Na 1 kg usmażonych filetów, 1/2 kg marchwi, 2 pietruszki (średnie), 1/2 selera 2-3 cebule, koncentrat pomidorowy w słoiczku, 2 liście laurowe, 4-5 ziaren ziela angielskiego Warzywa korzeniowe ucieram na grubej tarce jarzynowej (jak się komuś chce można pokroic w słupki), wrzucam na rozgrzany olej, dodaje liście laurowe i ziele angielskie i dusze pod przykryciem do zmięknięcia. Potem dodaje cebule pokrojona w półplasterki i jeszcze dusze, a na koniec koncentrat. Jeżeli sos jest za gesty - dolewam trochę wody, sole i pieprze do smaku. W głębokim naczyniu przekładam na zmianę ryby i sos - można jeść na ciepło z ryżem i na zimno z chlebem.

Trening siłowy dla fighterów tłumaczenie na podstawie artykułu „Strength training for fighters” by Ross Enamait, opublikowane w 2006r. Prawa autorskie zastrzeżone 1. Trening siły Zauważcie, że artykuł jest zatytułowany „trening siły”, a nie „trening masy”. Między tymi dwoma określeniami istnieje różnica. Trening siły zakłada wykorzystanie ćwiczeń oporujących w celu zwiększenia siły. Opór może pochodzić z kilku źródeł, np. masy ciała (np. pompki), wolnych ciężarów, piłek lekarskich, różnych innych przedmiotów (np. worki z piaskiem). Każde z narzędzi jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu. Jednak żadne nie gwarantuje rezultatu. Żadne z narzędzi nie jest lepsze ani gorsze od pozostałych. Każde narzędzie jest wartościowe, jeżeli jest używane właściwie. Wielu trenerów starej daty krzywo patrzy na wolne ciężary, jednak zachęca do ćwiczeń na masę ciała. Taki sposób myślenia jest nielogiczny, bo każda z tych form treningu może prowadzić do podobnych efektów. Luźne ciężary nie są gorsze ani lepsze od ćwiczeń na masę ciała. Jest wielu fighterów, którzy święcie wierzą w luźne ciężary, podczas gdy inni wolą tradycyjne metody, jak ćwiczenia na masę. I oba te podejścia wychowały odnoszących sukcesy fighterów. Zaprzeczenie tego faktu to zwykła ignorancja. 2. Trening siły to NIE bodybuilding Wielu trenerów starej daty wzdraga się na myśl o podnoszeniu ciężarów, bo jest to dla nich równoznaczne z kulturystyką. Wyrażenie „podnoszenie ciężarów” automatycznie przywodzi na myśl obraz wielkiego, napakowanego mięśniami kulturysty. Wyjaśnijmy jedną rzecz... Zawodnikowi nie opłaca się ćwiczenie bodybuildingu. Bodybuilding kładzie nacisk na estetykę. Wymaga eksponowania różnych grup mięśni przed komisją sędziowską. Takie cechy jak szybkość, siła ciosu czy wytrzymałość się nie liczą. Kulturysta ćwiczy pod pokazy. Fighter nie dostanie od sędziego punktów za symetrycznie wyrzeźbione mięsnie piersiowe. Porównywać trening siłowy fightera do bodybuildingu to jak porównywać świeżą pomarańczę do plastikowego jabłka. To nie jest cios w bodybuilding. Po prostu, bodybuilding nie jest odpowiednim ćwiczeniem dla ambitnego fightera. 3.Co to jest siła? Wielu krytyków treningu siłowego dla fighterów nie rozumie, że istnieje kilka rodzajów siły. Siła jest zwyczajowo definiowana jako zdolność do wykorzystywania mocy przeciwko oporowi. Ta prosta definicja nie jest jednak wystarczająca. Musimy przeanalizować bardziej szczegółowe rodzaje siły. Siła maksymalna –definiowana jako ilość mocy, której osobnik może użyć przy świadomym wysiłku. Maksymalną siłę rozwija się poprzez podnoszenie ciężarów, albo przez ćwiczenia bodybuildingowe, takie jak ćwiczenia izometryczne lub żmudne powtórzenia. Gwałtowna siła – definiowana jako zdolność do użycia znaczącej mocy w minimalnym czasie. Vladimir Zatsiorsky, ceniony biotechnik sportowy i były fizjoterapeuta drużyny olimpijskiej Związku Radzieckiego, mówi: „Zdolność do okazania maksymalnej siły w minimalnym czasie jest nazywana gwałtowną siłą. Silni ludzie nie muszą posiadać gwałtownej siły.” Najwyraźniej, rozwinięcie jednego z rodzajów siły (np. siły maksymalnej) nie gwarantuje rozwinięcia pozostałych (np. gwałtownej siły). Ta informacja może zaskoczyć wielu sportowców, którzy skupiają całość swojego treningu siłowego na jednym z rodzajów siły (np. tylko podnoszą ciężary w celu rozwinięcia siły maksymalnej). Siła maksymalna jest kluczowym rodzajem siły potrzebnym każdemu sportowcowi wyczynowemu. Szybkościowa siła – definiowana jako zdolność do szybkiego wykonania nieobciążonego ruchu lub ruchu przeciwko stosunkowo niewielkiemu oporowi zewnętrznemu. Na przykład, ćwiczenia na worku można porównać do ćwiczenia przeciwko małemu oporowi, bo waga rękawic jest niewielka. Siły szybkościowa jest bardzo ważna dla fighterów. Niestety, wielu sportowców trenuje nieodpowiednio, zatem nie rozwija tego rodzaju siły. Na przykład, światowej sławy naukowiec Yuri Verkhoshansky mówi: “Nadmierny trening siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową i umiejętności techniczne u bokserów.” Wytrzymałość siłowa – definiowana jako zdolność do efektywnego podtrzymywania wysiłku mięśniowego w warunkach długotrwałej pracy. Siła wytrzymałościowa jest podstawowym rodzajem siły potrzebnym trenującym sporty walki. Moc i szybkość są bezużyteczne bez wytrzymałości potrzebnej do użycia tych atrybutów w walce. I w przeciwieństwie do opinii wielu, wolne ciężary mogą być używane do ćwiczeń na podnoszenie wytrzymałości fightera. 4. Wieloaspektowa rywalizacja Sporty walki są z natury wieloaspektowe. Zawodnik musi być gruntownie przygotowany w kontekście siły. Nie wystarczy rozwinąć jednego rodzaju siły kosztem pozostałych, od fightera wymaga się połączenia wszystkich rodzajów siły. 5. Podstawy anatomii i fizjologii Po przeczytaniu, że nadmierne trenowanie siły maksymalnej może wpłynąć niekorzystnie na siłę szybkościową, można początkowo założyć, że podnoszenie ciężarów jest szkodliwe dla fighterów. Ale to nieprawda. Wielu trenerów starej daty uważa, że podnoszenie ciężarów prowadzi do wykształcenia wielkiego cielska i redukuje prędkość. To mit. Pomimo, że nadmierne wykształcenie maksymalnej siły może powodować problemy, ten rodzaj siły nadal jest bardzo ważny (jeśli jest ćwiczony z umiarem). Aby zrozumieć znaczenie treningu maksymalnej siły, trzeba zrozumieć jak funkcjonuje ciało. Gdy już raz to zrozumiecie, trening maksymalnej siły nie będzie już budzić wątpliwości. Włókna mięśniowe są pogrupowane w jednostki motoryczne. Jednostka motoryczna składa się z setek włókien mięśniowych i jednego nerwu, który przewodzi bodźce do włókien mięśniowych. Wszystkie włókna mięśniowe w obrębie jednej jednostki motorycznej są tego samego rodzaju (szybkokurczliwe się lub wolnokurczliwe). Kiedy przesyłany jest bodziec, aby cała jednostka motoryczna się skurczyła, skurczy się każde włókno mięśniowe w jej obrębie. Gdy trenujemy na zwiększenie mocy, musimy angażować włókna mięśniowe szybkokurczliwe się. Niestety, nie wszystkie jednostki motoryczne aktywują się natychmiast. Ćwiczenia o niskiej intensywności wykonania nie angażują włókien mięśniowych szybkokurczliwych. Jeśli ćwiczenie nie stymuluje szybkokurczliwych jednostek motorycznych, włókna mięśniowe w jej obrębie nie przystosują się do treningu. Zasadniczo, jeśli jednostka motoryczna nie jest zaangażowana, nie ma odpowiedzi ze strony włókien mięśniowych. Zatem, jeśli podnosimy małe ciężary, nie atakujemy odpowiednio szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Podnosząc duże ciężary (np. ćwicząc siłę maksymalną), aktywuje się wysoki odsetek jednostek motorycznych. Podczas intensywnego podnoszenia, angażowane są szybkokurczliwe jednostki motoryczne. Dlatego też trening siły maksymalnej uważa się za najlepszą metodę poprawiania koordynacji wewnątrz- i międzymięśniowej. Podsumowując, mimo że nadmierny trening siły maksymalnej może prowadzić do problemów, nie można ignorować tego rodzaju siły. Poprzez odpowiednio zaprojektowany program ćwiczeń, trening siły maksymalnej może być wykorzystany do zwiększenia mocy każdego sportowca (np. poprawienia umiejętności do angażowania, a zatem i używania szybkokurczliwych włókien mięśniowych). 6. Co z szybkością? Wielu przeczyta o treningu z ciężarami i niesłusznie założy, że takie metody wpłyną negatywnie na szybkość. Jeden z pospolitych mitów głosi, że podnoszenie ciężarów prowadzi do niepotrzebnego rozrostu figury, co w rezultacie zmniejszy zakres rozwoju ruchu i szybkości. To całkowita nieprawda. Weźcie pod uwagę piłkarza, który przebiega sprintem 35 metrów w mniej niż 5 sekund. Zapewne trening z podnoszeniem ciężarów nie będzie miał wpływu na jego szybkość. A co ze sprinterem, który biegnie 100 metrów w niecałe 10 sekund? Podnoszenie ciężarów również nie wpłynie na jego potencjalną szybkość. Gdy zrozumiecie, jak funkcjonuje ludzkie ciało, szybko dojdziecie do przekonania, że program siłowy mający na celu zwiększenie wydajności szybkokurczliwych włókien mięśniowych nie zaszkodzi potencjalnej prędkości. Wręcz przeciwnie, właściwy program może pomóc zwiększyć szybkość. Yuri Verkhoshansky w swojej pracy „Specjalny trening siły – Praktyczny poradnik dla trenerów” pisze: „Gdy używa się efektywnej metodologii, ćwiczenia z przyrządami oporującymi wspomagają nie tylko wzrost szybkości ruchowej, ale także precyzję koordynacji, reakcję motoryczną, prędkość i częstotliwość ruchów, zdolność do regeneracji mięśni, rozwój miejscowej wytrzymałości mięśni i wzrost maksymalnej wydolności beztlenowej.” 7. Co z gibkością? Inny pospolity mit związany z treningiem siłowym dotyczy gibkości i zakresu ruchów. Wielu trenerów uważa, że luźne ciężary narażą na szwank gibkość. To całkowita nieprawda. Odpowiedni program treningowy powiększy zakres ruchów. Ciężarowcy-olimpijczycy są świetnym przykładem siły i gibkości. Twa podstawowe podnoszenia: podrzut i rwanie wymagają tych fizycznych cech. Osobnicy występujący w tej dyscyplinie są jednymi z najsilniejszych sportowców świata. Nie mają oni umięśnionej jak kulturyści budowy ciała. Są silni, gibcy i niesamowicie wysportowani. Inny przykład: gimnastycy. Ci sportowcy mają ogromną siłę, jednak są najbardziej gibkimi sportowcami świata. Jest rzeczą oczywistą, że ich siła w zupełności nie przeszkadza ich zakresowi ruchu. Nie da się zaprzeczyć, że siłę można rozwijać bez zakłócania zakresu ruchów i gibkości. 8. Co z wielkim cielskiem? Wielu trenerów odchodzi od treningu siłowego w obawie, że będzie on prowadził do niepotrzebnego nabrania masy. Przecież trenujący sporty walki walczą w określonych kategoriach wagowych. Po co więc sportowiec miałby chcieć nabijać masę, skoro chce utrzymać wagę? Powtórzę, trening siłowy nie spowoduje przybrania na masie, jeśli sportowiec będzie wykorzystywać odpowiedni program treningowy przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na dietę i odżywki. Prawdziwym powodem skoków wagi jest tak naprawdę to, co jecie. „Siła nie zależy tyle od rozmiaru mięśni, co raczej od poprawności ich mocnych skurczów poprzez efektywną stymulację nerwową.” Jeśli chcecie nabrać siły, musicie zaatakować system nerwowy. Można to z powodzeniem zrobić bez przybierania na wadze. Weźmy jeszcze raz za przykład ciężarowców – olimpijczyków: ci sportowcy nie walczą w kategoriach wagowych. Są w stanie nabrać siły bez przybierania na wadze. To system nerwowy jest prawdziwym wskaźnikiem siły, nie wielkie muły. 9. Żadnych gwarancji Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że rozwój jednego rodzaju siły nie zapewnia rozwoju pozostałych. Ktoś może posiadać niesamowicie rozwinięty jeden rodzaj siły (np. maksymalną), a jednocześnie mieć braki w innych (np. szybkościowej). Lekcja jest bardzo prosta do zapamiętania. Nie stawiajcie wszystkiego na jedną kartę. Profesjonalny sportowiec musi mieć profesjonalny plan treningowy. Przy jego tworzeniu musi być brany pod uwagę każdy z rodzajów siły. 10. Nie poszukujcie magicznego planu Gdyby Ross dostawał grosza za każdy mail zaczynający się od: „Ross, jestem fighterem. Jak powinienem podnosić ciężary? Ile serii i powtórzeń?”, byłby milionerem. Osoby piszące takie maile poszukują jednego magicznego planu. Tak jakby był jeden program siły, niedostępny dla mas, a który powinni wykonywać wszyscy ćwiczący sporty walki. Taki plan nie istnieje i nie będzie istnieć. Różni sportowcy mają różne potrzeby. Różni sportowcy mają różne słabe i silne strony. To, że dwóch sportowców uprawia ten sam sport nie znaczy, że powinni ćwiczyć w ten sam sposób. W dodatku, wiele programów siłowych jest zaprojektowanych dla doświadczonych sportowców, którym znany jest już trening siłowy. Przykładowy plan może zakładać trening na poziomie wykorzystania 90% siły przy każdym powtórzeniu, aby efektywnie rozwinąć siłę maksymalną. Ale co się stanie, gdy fighter bez żadnego wcześniejszego treningu siłowego zacznie ćwiczyć w ten sposób? Aż się prosi o kontuzję. Jest nieprzygotowany do takiej intensywności podnoszenia ciężarów. Najpierw musi trenować z mniejszymi ciężarami, żeby zbudować solidne podstawy (np. przygotować ścięgna, więzadła, itd.). Dlatego też, osobnik nie może szukać ogólnego planu siłowego. Plan musi być dobrany indywidualnie. 11. Trenuj by wygrać, nie przegrać Program siłowy tworzy się by poprawić wyniki sportowca. Program siłowy nie powinien odbierać sportowcowi energii, a zatem zmuszać do rezygnacji z ważniejszych celów treningu, jak technika czy kondycja. Po treningu siłowym sportowiec nie powinien chodzić chory przez kilka dni, niezdolny do normalnego funkcjonowania podczas sparingów czy innych ćwiczeń. Sztangi i podciągnięcia na drążku nie odegrają się na was. Nie nauczycie się walczyć na siłowni. Trening na siłowni jest tylko małym dodatkiem do dużo bardziej złożonego planu treningowego. Treningi siłowe powinny być krótkie i skupić się na jakości, nie ilości. Fighter nie ma czasu (i energii) na maraton ćwiczeń na siłowni. Co więcej, ćwicząc rodzaje siły tj. siła maksymalna czy gwałtowna, sportowiec powinien unikać trenowania do upadłego. Sportowiec, który ciągle tak ćwiczy, będzie miał problemy z regeneracją pomiędzy treningami. Pamiętajcie, że celem treningu siłowego jest poprawa siły i mocy, bez wykańczania się. Jeżeli Wasz program treningowy Was wykańcza, koliduje z efektywnością właściwych treningów, wcale nie przyczynia się do Waszej poprawy. Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, trzeba przeanalizować istotność centralnego systemu nerwowego w odniesieniu do produkcji siły. CSN jest męczony przez każdy intensywny wysiłek (startując od wykorzystywania maksymalnej mocy). Pomocne jest wyobrażenie sobie CSN jako panelu kontrolnego organizmu. Wysyła on impuls nerwowy do mięśni. Ten impuls każe mięśniom się kurczyć. Zdolność do wytworzenia mocy (jak dużo) zależy od aktywacji elektrycznej wysłanej przez CSN (np. liczby zaangażowanych jednostek motorycznych). Gdy zmęczenie rośnie, zdolność do angażowania mocnych jednostek motorycznych maleje. Tudor Bompa opisuje zmęczenie jako sposób, w który ciało chroni się przeciwko uszkodzeniom kurczliwego mechanizmu mięśniowego. Komórki nerwowe uaktywniają zahamowywanie jako mechanizm obronny. Do każdego włókna mięśniowego podczepiona jest końcówka nerwowa. Ta końcówka przełącza impuls nerwowy do mięśnia. Jeśli organizm nadal pracuje, zwiększa się wydzielanie chemicznych nadajników z końcówek nerwowych, co jest jednym z powodów występowania stanu zmęczenia. Jeśli organizm nadal trenuje, aż do stanu „zajechania”, CSN jest naturalnie zmęczony. Nie jest już w stanie angażować (aktywować) silnych jednostek motorycznych. Dlatego też, należy wystrzegać się tak intensywnego trenowania regularnie. Celem treningu nie jest kompletne wykończenie CSN. Fighter powinien zająć się istotniejszymi kwestiami, jak np. poprawa techniki czy kondycji. Wyobraźcie sobie silnik samochodowy. Jeżeli będziecie go przegrzewać za każdym razem, gdy gdzieś jedziecie, w końcu wybuchnie. Nie można jechać z maksymalną prędkością cały czas podczas normalnej eksploatacji silnika. Ta prosta analogia odnosi się do ciała. Trenuj aby poprawić siłę, nie do „zajechania”. 12. Dodatek, nie substytut Napisane już wcześniej, ale warte powtórzenia, jest to, że trening siłowy to tylko mały dodatek do dużo bardziej zróżnicowanego planu treningowego. Fighter musi spędzać znaczną część czasu trenując swój docelowy styl poprzez sparingi, ćwiczenia na worku, ćwiczenia „jeden na jeden” z trenerem, ćwiczenia w parach, wytrzymałość, itp. Ćwiczenia siłowe są tylko elementami układanki. Większość fighterów nie potrzebuje ich więcej niż 2-3 w tygodniu. Należy przedkładać jakość nad ilość. 13. Zapomnij o narzędziu Wielu trenerów gardzi podnoszeniem luźnych ciężarów, jednak prawi kazania na temat ważności ćwiczeń na masę. Inni uważają ćwiczenia na masę za ograniczone i nieefektywne, zatem ograniczają wachlarz ćwiczeń do znacznych ćwiczeń odporności organizmu. Nie zakładajcie klapek na oczy. Pozostańcie otwarci na nowe pomysły i nowe mody treningowe. Wielu fighterów wyróżniło się poprzez same ćwiczenia kulturystyczne. Inni z powodzeniem stosują treningi z luźnymi ciężarami. Co nam to mówi? Odpowiedź jest prosta. Obie metody mogą przynieść korzyści, jeśli stosuje się je odpowiednio. Rozważmy walkę Bernarda Hopkinsa z Antonio Tarverem. Występ Hopkinsa jasno pokazuje potencjał odpowiednio ułożonego programu siłowego. Hopkins przytył 15 funtów, aby spotkać się z Tarverem w wadze ciężkiej. Pomimo dodatkowej masy, Hopkins był silniejszym i bardziej aktywnym zawodnikiem niż we wcześniejszych pojedynkach. Jego zmieniona postura nie wpłynęła na wynik. Hopkins obalił archaiczne stwierdzenia, jak „Ciężary pogarszają wytrzymałość” czy „Ciężary pogarszają szybkość”. Jego dominacja na ringu, pokazana w całej telewizji krajowej, obaliła wszystkie mity, że treningu siłowego nie można z powodzeniem włączać do programu treningowego fightera. ”Ciężary są złe” Często słyszy się opinie trenerów, że ciężary są złe. Ale co definiuje ciężar? Czy machanie młotem dwuręcznym w ramach ćwiczeń kondycyjnych liczy się jako trening siłowy? A przysiady z dodatkowym obciążeniem? A pompki, mając na sobie kubrak z dodatkowymi obciążnikami? Gdzie jest granica? Lekcja znów jest prosta do zapamiętania. Nie głupiejcie na punkcie narzędzi (luźne ciężary) lub ich braku (ćwiczenia na masę). Określcie dokładnie cel i wybierzcie najbardziej odpowiednie i łatwo dostępne metody. Np. można ćwiczyć pompki, żeby rozwijać gwałtowną siłę w wyższych partiach ciała. Inny sportowiec może używać luźnych ciężarów w dynamicznym wysiłku (np. podnosić nie-maksymalne ciężary z największą osiągalną szybkością). Każdy ruch będzie zwiększał gwałtowną siłę sportowca. Nie traćmy więc czasu na kłótnie, która metoda jest dobra, a która nie. Różnicujcie swoje plany treningowe. „Kiedy ciężarowcy powtarzają cały czas tą samą prostą metodę treningu, by podnieść poziom siły, w końcu utykają w martwym punkcie. Zupełnie jak student, który posiłkuje się wieloma źródłami informacji w celu zdobycia większej wiedzy, ciężarowiec musi adaptować nowe i trudniejsze ćwiczenia, by podnieść swoje standardy.” Uczcie się z tych słów. Nie skupiajcie się na jednym ćwiczeniu czy metodologii. Różnicujcie swoje programy siłowe, aby uzyskać jak najlepsze długoterminowe rezultaty. 15. Ćwiczenia na masę są wspaniałe Wiedzcie, że ćwiczenia na masę mogą być użyte do efektywnego rozwijania KAŻDEGO rodzaju siły. Mimo, że większa część tego artykułu odnosi się do luźnych ciężarów, wielu mistrzów świata zostało mistrzami świata nawet nie dotykając sztang. Niech nikt Wam nie wmówi, że ćwiczenia na masę są nieefektywne. Ćwiczenia na masę mogą być tak samo trudne i efektywne, jak każda inna metoda treningu. Żywym dowodem na to jest pokaz gimnastyki. Można tam zobaczyć ruchy idealne do ćwiczenia kondycji oraz maksymalnej i gwałtownej siły. A więc, jeszcze raz: modalność, którą wybieracie, jest tylko środkiem do celu. Potencjalne problemy z treningiem siłowym Udowodniliśmy do tej pory, że trening siłowy może być przydatny. Niestety, nie zawsze tak się dzieje. Istnieje kilka potencjalnych problemów z treningiem siłowym. Wielu sportowców popada w obsesję cyferek na siłowni, i za bardzo się na nich skupiają. Zamiast poprawiać się jako fighterzy, skupiają się na podnoszeniu dodatkowych 10 kilogramów, zamiast na wyprowadzaniu dodatkowych 10 ciosów w rundzie. Na siłowni nie nauczycie się walczyć. Sędziowie nie dadzą Wam żadnych punktów za chwalenie się imponującym wynikiem w wyciskaniu leżąc. Nie ważne, co robicie na treningu, ma się to przyczynić do Waszej poprawy jako sportowców. Jeśli Wasz program siłowy nie przynosi określonych efektów, nie jest wart Waszego czasu i energii. Pamiętajcie, że celem każdego sportu walki jest pokonanie przeciwnika, a nie podniesienie najcięższej sztangi w siłowni. Podsumowanie Z odpowiednio ułożonym programem treningowym trening siłowy może być wartościowym dodatkiem do planu treningowego sportowca walczącego. Poniżej znajduje się lista przydatnych wskazówek (oczywiście nie jest zamknięta): - trenuj ciało jako całość, nie jako zlepek pojedynczych kawałków - większość czasu poświęć na złożone ruchy - zbuduj solidne podstawy - różnicuj program siłowy - nie ograniczaj się do jednej modalności - rozwijaj wiele rodzajów siły - nigdy nie poświęcaj określonych zdolności i kondycji na rzecz siły - przedkładaj jakość nad ilość - trenuj siłowo krótko, 2-3 razy w tygodniu Każdy trener musi dobrać treningi siłowe do potrzeb konkretnego sportowca. Każdy sportowiec przystępuje do treningów z różnym zestawem umiejętności. Dlatego też zadaniem trenera jest zidentyfikować obszary, które należy poprawić, a potem dobrać trening na siłowni dokładnie POD NIE, a nie dostosowywać się do ogólnego planu. Jeśli taki model by istniał, nie musieli by istnieć specjaliści od siły i kondycji, bo sportowcy ćwiczyli by według tego planu. Jednakże, taki uniwersalny plan nie istnieje, więc trenerze, nie wymuszaj go na swoich zawodnikach – zasługują na coś lepszego... Bibliografia 1.) Zatsiorsky, V.M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, IL. 2.) Verkhoshansky, Y.V. (1986) Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Sportivny Press, Livonia, MI. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt). 3.) Verkhoshansky, Y.V. (2006) Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA. 4.) Siff, M.C. (2003). Supertraining, 6th Edition. Supertraining Institute. Denver, CO. 5.) Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003) Serious Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL. 6.) Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, http://www.westside-barbell.com. Zmieniony przez - kopt w dniu 2008-07-23 07:57:02

cześć pytanie o białko, czy naprawdę my ćwiczący musimy sobie stawiać przelicznik 2 gr/kg masy ciała? ważę ok. 100kg. (z czego fatu będzie napewno z 10-15 za dużo) staram się utrzymnywać dietę redukcyjną, wypisuję kalorie z tabeli i za c***a nie mogę odnaleźć w pokarmach 200 gr białka na dzień bez jednoczesnego pakowania zbyt wielu węgli. Wspomagam się też serwatką i aminami. Czy więc 2g/kg to nie kolejny wymysł producentów odżywek? czy może 2gr/kg to już dawka dla zawdoników trójboju etc a nie dla zwykłych osiedlowych kozaków ? :)

~~Ektomorfik, Mezomorfik, Endomorfik..~~. Ektomorfik - jest to człowiek charakteryzujący się drobną budowa ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Można powiedzieć, że pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem (oczywiście przy założeniu, że stosowana jest właściwa dieta). W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii, jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii a potem "strawią siebie same". Mezomorfik - Ten typ człowieka raczej nigdy nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomrfik jest zwykle silniejszy, większy a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Dużym plusem organizmu mezomorfika jest fakt iz nie musi on dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Jeśli chodzi o wady można tutaj przede wszystkim powiedzieć o wydłużonym okresie regeneracji między sesjami treningowymi. Endomorfik - To człowiek sporych rozmiarów, przysłowiowy "kawał chłopa". W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymac stałą masę ciała. W związku z wydłużonym metabolizmem zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regeneracje... ~~Jony potasowe:~~ Dla osób trenujących bardzo ważne jest zaopatrzenie organizmu w potas. Brak potasu może byc spowodowany nieprawidłowym odżywianiem, brakiem warzyw, owoców i mięsa w diecie - stosowaniem niektórych leków - nadmiernym poceniem się na treningu - wysoką intensywnościa treningów. Brak potasu powoduje apatię, obniżniżenie siły mięśni, senność - a co za tym idzie spadek skuteczności treningu, szczególnie przy "robieniu masy". Co daje potas: Potas ma działanie lekko anaboliczne, pozwala na odpowiednie uwodnienie komórek mięśniowych , co sprawia, że mięśnie prezentują się lepiej. Potas wspomaga działanie glutaminy, kreatyny i innych suplementów, ale znakomicie nadaje się na wypełnienie przerw pomiędzy kolejnymi cyklami kreatynowymi, hmb lub glutaminy. Potas - łódź ratunkowa: Jeśli intentywnie trenujesz (szczególnie podczas cyklu suplementacji) to każdy wypad na piwo ze znajomymi, wypicie wódki, wina itp. jest małą katastrofą dla twojego organizmu. Ciężki kac dla twoich mięśni jest jak katastrofa Titanica. Ratunkiem wtedy jest wzięcie multiwitaminy, magnezu, wypicie dużej ilości wody ze szczyptą soli - ale przede wszystkim POTAS. Aspargin i Kalium Effervescens: To preparaty dostępne w aptekach i zawierające jony potasowe. Aspargin zawiera także magnez i jest dostępny bez recepty (tabletki, które należy rozgryźć i zapić dużą ilością wody) - Kalium to głównie potas (rozpuszczalny proszek). Jeśli masz wrażliwy żołądek bierz te preparaty podczas jedzenia. Jeśli dobrze się odżywiasz i bierzesz inne suplementy to profilaktycznie - dziennie powinieneś brać najwyżej 2 tabletki asparginu lub jedna saszetka kalium. Na wyleczenie kaca dodatkowa dawka dziennie. UWAGA! Jeśli chcesz większego efektu suplementacji potasem - musisz brać większe dawki, co wymaga już konsultacji z lekarzem! Preparaty z potasem należy trzymac z dala od dzieci! ~~10 rad na masę~~ Masa mięśniowa to woda na młyn kulturystyki. Mówcie co chcecie o symertii, kształcie i definicji, ale gdy przychodzi do ostatecznej analizy, masa mięśniowa jest najistotniejszym elementem określającym budowę fizyczną. Równanie na budowę masy mięśniowej ma trzy składowe: prawidłową strategię odżywiania, intensywny trening i nowoczesne suplementy. Nie jest to żadna skomplikowana nauka, ale też ma swoje kruczki. By oszczędzić wam czasu i kłopotu zebrałem dziesięć wskazówek jak sprawić by anabolizm wskoczył na wyższe obroty, jak wytworzyć dodatni bilans azotowy - by napakować mięśnie trzeba dostarczać do organizmu więcej azotu (z białka i wskutek treningu) niż organizm wydala na drodze naturalnych przemian metabolicznych. RADA 1: Nacisk na fazę negatywną. Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięsni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy. RADA 2: Jedz ryby. Tłuste ryby - jak naprzykład łosoś dostarczają tak zwanego omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem - mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy. RADA 3: Zwiększ spożycie sodu. Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż moze powodować retencje wody - znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięsni na działanie insuliny. RADA 4: Koniec z aerobikiem. Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regeneracje mięśni, spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób na podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostaje spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę. RADA 5: Podnoś wybuchowo Całkowita siła, jaka mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. Siła to masa (ciężar jaki podnosisz) razy przyśpieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo - w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń. RADA 6: Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni. Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regeneracje, potrzeba surowców: węglowodanów, białka i tłuszczów. Zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000 kalorii dziennie do 4500) przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwia anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii - pobudziłeś już wzrost swojej nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu. RADA 7: Odpoczywaj. Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą sie w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz zapasy glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol. RADA 8: Jedz w środku nocy. Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białem i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost. Dobrym przykładem takiego drinka jest Glutamine EFX, zawierającą 30 gramów białka oraz węglowodanów, a także zawierająca wielką trójke (patrz: Rada 10) RADA 9: Zwiększaj siłę podnosząc ciężary. Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do 12 powtórzeń - ilość na której najczęściej polegają kulturyści - powoduje zarówno wzrost wymiarów jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii co głównie zapewnia i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to - gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń - będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła równa sie większe napięcie mięśni, równa się większy przyrost. RADA 10: Uzupełnij wielką trójkę: Glutaminę, Kreatynę i BCAA. Glutamina znana jest jako aminokwas odporności. Gdy jesteś poddany ciągłemu stresowi związanemu z dietą i treningiem, układ immunologiczny załamuje się i uwalnia do krwi glutaminę. Niskie stężenie glutaminy hamuje przyrost mięśni. Dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie. Kreatyna związana jest z większą mocą i zdolnością do większej produkcji adezynotrójfosforanu (ATP) - który jest chemicznym paliwem dla treningu i przyrostu. Uzupełniania kreatyny pozwala kulturystom podnieść stężenie kreatyny w mięśniach a dzięki temu zwiększyć ich moc i ilość ATP, bez tego całego tłuszczu którym byłbyś obarczony gdybyś pobierał kreatyne wyłącznie z krwii. Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, czyli BCAA, służą jako paliwo gdy wyczerpane są zapasy glikogenu. Dodanie ich do twojego programu żywieniowego pozwoli zwiększyć dodatni bilans azotowy, zapobiegając katabolizmowi wynikłemu w skutek przetrenowania i zbyt restrykcyjnej diety. ~~11 zasad by osiągnąć masę~~ 1 Zasada-> Duzo jedz Żeby zwiekszyc mase miesni,musisz zjadac wiecej kalorii niz potrzebuje twoje cialo.Moja zasada polega na tym,aby codziennie na kazdy kilogram mojego ciala przypadalo 2-3 gram bialka i 5-6 gram weglowodanow.Zacznij od tego poziomu,a pozniej dopasuj go do swoich osobistych wymogow.Ogranicz do minimum spozyczie tluszczow nasyconych.Jedz mozliwie duzo roznorodnych i jak najlepszej jakosci produktow. W ciagu dnia wypijaj przynajmniej osiem litrow wody (Taka moja uwaga,ze te 8 to max.) Ma to utrzymac wysokie tempo przemiany materii,co jest szczegolnie wazne przy spozywaniu przez ciebie tak duzych ilosci pozywienia. 2 Zasada->Trenuj cieżko Cwicz z obciazeniami stanowiacymi 70%-80% twojego mamaksimum,abys byl w stanie zrobic w kazdej serii 6 powtorzen,az prawie do chwilowego wyczerpania miesni.To jest kulturystyka,a nie trojboj silowy.NIe trenuj tak duzymi ciezarami ,przy ktorych twoja sila wyczerpuje sie zaledwie do dwoch powtorzen.Moim celem w kazdej seri jest to,aby pomoc miesnia zuzyc znajdujacy sie w nich glikogen.W to oproznione miejsce moge dostarczyc jeszcze wieksza porcje glikogeny,bez narazenia miesni na calkowite wyczerpanie lub zniszczenie ich wlasnych tkanek.PO kazdej seri zostaw w miesniach miejsce na regeneracje i rozrost. 3 Zasada->Pozostań wierny podstawowym ruchom Sile i mase miesni najbardziej zwiekszysz za pomoca podstawowych cwiczen.Beda to na klatke-wyciskanie lezac,na nogi-przysiady,na grzbiet-martwy ciag,na barki-wyciskanie nad glowe,na bicepsy-uginania przedramion ze sztanga,na tricepsy-wyciskanie na lawce w waskim uchwycie,na tylne partie ud-martwy ciag na prostych nogach.Sa to wszystko cwiczenia o zloznych ruchach,ktorych ludzie nie cierpia robic.Angazujac pomocnicze miesnie do wspolpracy z cwiczona grupa miesniowa rowniez je pobudzasz do rozrostu.To z kolei przyspiesza tempo wzrostu twojej sily,co przeradza sie w jeszcze wiekszy rozwoj miesni.Wchodzimy wiec w co raz szybsza spirale przyrostu masy. 4 Zasada-> Od 6 do 10 powtorzen Kazdorazowo dobieraj taki ciezar,abys mogl miec nad nim kontrole przez 6-10 ruchow,wykonujac kazde powt. az do maksymalnego skurczu miesni.NIe badz niedbaly w treningu.Uzywaj wystarczajacej sily w formie ruchu i dynamiki ciala,aby doprowadzic miesien do wyczerpania i rozbic jego tkanke.Moj trening rozpoczynam od rozgrzania miesni.W tym celu przez pierwsze 1-2 cwiczenia wykonuje serie oparte na zasadzie treningu piramidalnego.Przechodzac potem do kolejnych cwiczen ,zaczynam od razu od najwiekszgo ciezaru i zostaje przy nich przez wszystkie serie.Co do zakersu wykonywanego ruchu isnieje pewien kompromis.Nie blokuje stawow ,ale za to napinam miesnie az do maksymalnego skurczu.Nigdy nie robie niepelnych powtorzen. 5 Zasada 60=90 Sekund odpoczynku miedzy seriami Kiedy przygotowuje sie do zawodow to odpoczywam miedzy seriami tylko 30-45 sekund,ale gdy w sezonie postartowym staram sie zwiekszyc mase miesniowa,dwukrotnie wydluzam przerwy w odpoczynek.TO daje mi wystarczajacy czas na regeneracje sil,zlapanie oddechu i pozwala przywrocic mojemu sercu normalny rytm.Najwazniejsze jest to,ze chce dysponowac w kazdej seri swoja maksymalna sila. Jednoczesnie minuta lub poltorej nie jest,az tak dluga przerwa,aby utacic w miesniach stan napompowania,pozostaly do poprzedniej seri. 6 Zasada-> Nie wiecej niz 12 seri na grupe miesniowa Jezlie po 12 seriach ciezkiego treningu z miedzyseryjnymi odpoczynkami od minuty d poltora nie masz dosc,to znaczy,ze cos robisz zle.Najprawdopodobnie cwiczysz z niewystarczajaca intensywnoscia.Gdybys to robil przez pierwsze 12 seri,to probojac cwiczyc dalej marnowalbys tlyko miesnie.Jesli chodzi o mnie ,na kazda grupe miesniowa robie cztery cwiczenia po trzy serie... (Moje wtracenie-> Ja slyszalem,ze na male grupy robi sie 12,a na duze 16,no ale ja nie jestem zawodowcem) Zasada 7 Przynajmniej 8 godzin snu dziennie Twoje cialo rosnie poza klubem,nie w nim,a jeszcze bardziej rosnie,kiedy spisz.Wtedy twoj organizm zwalnia obroty,a jego natrualne zasoby hormonu wzrostu zostaja uwolnione.Bez wystarczajacej ilosci snu i odpowieniej regeneracji,twoje cialo bedzie sie meczyc,a ty nie bedziesz mogl zwiekszyc masy miesniowej.Ja spie przynajmniej 8 godzin w nocy.DO tego dodaje jeszcze dwie godziny drzemki w ciagu dnia,jedna po treningu ,a druga po posilkach,inaczej mowiac ,z kazdych 24 godzin przesypiam 10. Zasada 8 Ogranicz inne rodzaje aktywnosci fizycznej Trenujac na zwiekszenie sily i masy miesni nie wolna spalac kalori w innych fizycznych zajeciach,bo ograniczaja cylk wzrostu.Otrzymuje mnustwo pytan od robotnikow budowlanych i sportowcoc ,ktorzy skarza sie,ze nie sa w stanie utrzymac wagi cial.Podobnie jak Ci ,ktorzy duzo chodza lub biegaja,albo mieszkaja w goracym klimacie.W takich przypadkach zalecam ,aby jesc co godzine-poltorej,dzielac posilki na polowe.W sumie wciagu dnia powinno byc 10-12 takich posilkow.W ten sposob unkinie sie niedoboru kalori. 9 Zasada Trenuj grupe miesniowa raz na 5-7 dni Za wszelka cene unikaj przetrenowania.Dla przecietnego czlowieka czas potrzebny na rgeneracje miesni wynosi 48 h,ale dla kulturysty starajacego sie ciezkim treningiem zwiekszyc mase miesni ten okres musi byc znacznie dluzszy.To przedluzenie czasu jest modyfikowane przez rozklad treningu,obowiazki rodzine i inne zajecia.Ronnie Coleman cwiczy kazda grupe miesniowa dwa razy w tyogdniu,ale nie kazdy moze to robic.Kazdy musi w tym wzgledzie poeksperymentowac>Ja na przyklad trenuje ponownie miesien co 5-7 dniach.To ,co jest tu napisane nie jest zadna wyrocznia,ale te wytyczne,ktore w moim przypadku sie sprawdzaja,uwidaczniaja jednoczesnie ogromne roznice,jakie isnieja miedzy nami. 10 Zasada Zadnych cwiczen wydolnosciowych w okresie postartowym Lubie podkreslic,ze trening silowy na granicy mozlwosci spala wiecej kalori niz jakikolwiek inny trening wydolnosciowy.Odwrotnie,jesli wykonuje trening wydolnosciowy dla uzyskania korzysci,traci sie przez to mase miesniowa.Dlatego tez wedlug mnie kulturystyka i trening wydolnosciowy nie powinny byc ze soba laczeone.Zdrowo jes miec wysoka wydolnasc organizmy,ale jesli dziwgasz ciezary z pewna intensywnoscia,znaczenie podnoszac rytm pracy serca,to wystarczy.Cwicz za pomoca zlozonych ruchow,stosujac serie umiarkowanej dlugosci,a nie tylko wykorzystujesz rezerwy glikogenu i zapasy tloszczu,ale jeszcze zmusisz do glebszego oddychania niz podczas standardowego treningu wydolnosciowego.Zdrowe serce to takie,ktore reaguje na zadania naglej zmiany jego rytmu.Kulturystyczne warunki zapewniaja skokowe zmiany,a treningu wydolnosciowym nie. Nawet przed zawodami nie robie zbyt duzych cwiczen aerobowych,chociarz slysze,ze niektorzy faceci trenuja to tak conajmniej 2 godziny dziennie.Oni oprocz glikogenu i tloszczu spalaja tez miesnie. 11 Zasada->Konsekwencja Jest to slowo,ktore bedziesz slyszal ode mnie czesciej od inncy slow,ale jesli oczekujesz zdecydowanych przyrostow masy miesniowej ,staje sie ono zasada.Ta filozofia dotyczy kazdego aspektu kulturystyki.Musisz sie konsekwentnie odzywiac i utrzymywac konsekwentna motywacje do cwiczen.Walcz z kazda pokusa podporzodkowania treningow racjonalizacji i innym potrzebom.Po pracy nie idz do domu,zanim nie pojdziesz do klubu.Lodowka,kanapa i telewizja sa mocna kuszace.W tej porze dnia ignoruj takze glodowe skurcze zolodka.NIe zatrzymuj sie w zadnych barach z szybkim jedzeniem,ale jedz prosto do klubu.Jesli twoj partner sie nie pojawi,nie traktuj tego jako usprawiedliwienia,rezygnacja z wlasnego treningu,zrob trening sam i badz dumny,ze masz wiecej determinacji niz twoj partner.Ta odwaga i konsekwencja zaprowadza Cie do celu. ~~Aerobik czy dobry!~~ AEROBOWE DYLEMATY KULTURYSTY Aerobik jest tak wszechobecny,że zdziwiłbyś się,gdybyś wiedział,jak nowe to zjawisko.Nazwę tę wprowadził dr Kenneth Cooper pod koniec lat 60-tych,a w powszechnym uzyciu znalazła się jakieś 10 lat później.Kulturyści wolniej od innych sportowców zaadaptowali trening aerobowy.Przez większą część lat 70-tych wyśmiewali się z szaleństwa joggingu.Arnold Schwarzeneger,Sergio Oliva i inni pomniejsu śmietelnicy chcąc scudnąć rzadko robili cokolwiek innego niż dieta i zwiększenie obciążenia w czasie treningu siłowego.Jednakże pod koniec lat 70-tych na scenę pokazów kulturystycznych wkroczyła moda na maksymalną definicję mięśni,kulturyści zaczęli inaczej śpiewać.Dziś niemal wszyscy zawodnicy i większośc tych,którzy nie pozują, spędza znaczną ilość swego wolnego czasu na rowerkach stacjonarnych i ruchomej bieżni.Nadeszła Era Aerobikowa,mimo to nadal wielu kulturystów stosuje trening aerobowy nie rozumiejąc po co to robi,jaki ma to wpływ na ich sylwetkę ani jak najlepiej włączyć go do ogólnego treningu.Dlatego przedstawiamy przewodnik po treningu aerobowym przedstawionym specjalnie dla kulturystów. Czym jest trening aerobowy? Aerobowy znaczy dosłownie "powietrzny".Prosta definicja treningu aerobowego mówi ,że jest to trening o niskiej do umiarkowanej intensywności powtórzeń,który zwiększa ogólną sprawność układu sercowo-naczyniowego.Jest to najlepszy sposób na szybkie spalenie kalorii;dzięki temu pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej jednocześnie oszczędzając mięśnie (o ile nie jest doprowadzony do ekstremum).Trening aerobowy powinien przysipeszać tętno do wartości 60-90% maksymalnej czynności serca.Maksymalną czynność serca najłatwiej jest obliczyć odejmując swój wiek od 220.Na przykład maksymalna czynność serca dla 30-latka wynosi 220-30=190.Chcąc określić zakres treningu aerobowego należy pomnożyć tę wartość przez 60% i 90% (czyli przez 0,6 i 0,9). Zatem dla 30-latka trening aerobowy powinien przyspieszać czynność serca od 114 do 171 uderzeń na minutę. Gdy zdobędziesz doświadczenie w tym treningu ,nie będziesz musiał łapać się za nadgarstek i badać sobie szybkość tętna patrząc na zegarek-będziesz znał uczucie występujące przy tej czynności serca i starał się je osiągnąć.Ogólna zasada jest następująca:jeśli nie możesz mówić bez zadyszki to znaczy ,że trenujesz za intensywnie;jeśli szybkość oddychania nie uległa zmianie to znaczy,że trenujesz nazbyt leniwie. Po co jest trening aerobowy? Trening aerobowy poprzez swój wpływ na układ krążenia obniża ciśnienie krwi,zmniejsza ryzyko zawałuserca,polepsza oddychanie i zmniejsza stres.Jednak głównym powodem,dla którego stosują go kulturyści jest spalanie zbędnego tłuszczu.Wielu czołowych kulturystów uprawia go w ograniczonym zakresie(1-2 godzin tygodniowo)prze cały rok,by zapobiegać tyciu.Przed zawodami ,gdy chodzi głównie o zrobienie rzeźby,zazwyczaj stosuje się go intensywniej(2 godziny dziennie 6 razy w tygodniu). Czy każdy powinien uprawiać trening aerobowy? Trening ten jest korzystny dla prawie każdego zdrowego człowieka.Jednakże osoby,które zaczynają trenować siłowo i trudno przybierają na masie mogą go sobie darować.Jeśli nie jest się nastoletnim ektomorfikiem wydającym swoje oszczędności na odżywki przyspieszające przyrost masy, by przybrać parę kilo wagi,idiotyzmem byłoby spalić te kalorie opdczas godzin spędzonych na stacjonarnym rowerku. Przyrost masy byłby szczególnie trudny ,gdyby niedoświadczony kulturysta włączył go do swego treningu wytrzymałościowe ćwiczenia na nogi takie jak jogging czy jazda na rowerze.Z wyjątkiem ych przypadków wszyscy pozostali mogą czerpać liczne korzyści z choćby okazjonalnych czynności aerobowych,które zwiększają ogólną sprawność fizyczną i przeciwdziałają odkładaniu się nadmiernych kalorii w postaci tłuszczu. Jaka intensywność jest najwłaściwsza? Generalnie ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności angażują nie tylko mięśnie ,ale i układ krążenia.Należy do nich szybki taniec,kickboxing i sprint.Nie są one jednak korzystne dla kulturystów ,którzy trenują swoje mięśnie w inny sposób.Poza tym zużywają mnóstwo siły,co może się niekorzystnie odbić na treningu siłowym ,a także niosą ze sobą znaczne ryzyko urazów mięśni i stawów.Zamiast nich lepiej jest stosować ćwiczenia o mniejszej intensywności. Miej pełną kontrolę nad ich tempem.Podczas jazdy na rowerze,spaceru,joggingu,pływania czy wchodzenia po schodach serce powinno pracować odpowiednio szybko(ale nie za szybko).W ten sposób poprawisz wydolność układu sercowo-naczyniowego i będziesz spalał kalorie,unikając jednocześnie urazów i przetrenowania,jakie mogą zdarzyć się przy większej intensywności ćwiczeń. Jaka aktywność aerobowa jest najlepsza? To zależy od indywidualnych upodobań.Znakomite działanie aerobowe ma koszenie trawnika(345 kalorii na godzinę dla mężczyzny o wadze 80kg),czy różnego rodzaju tzw.aktywny wypoczynek.Niemniej jednak wolałbyś pewnie jakieś ćwiczenia ,które można by było wykonywać na siłowni lub w domu.Do tego celu znakomicie nadają się rowery stacjonarne, ruchome bieżnie czy specjalne schody treningowe-to najbardziej popularny wśród kulturytów sprzęt do tego rodzaju ćwiczeń.Można na nich trenować z intensywnością od małej do średniej.Unikaj ćwiczeń aerobowyh,które angażują mięśnie kończyn górnych,gdyż spalają one mniej kalorii na godzinę i nie pobudzają tak układu krążenia jak ćwiczenia nóg.Spośród tych trzech wymienionych przyrządów najłagodniejszy dla kolan i stawów skokowych jest rowerek stacjonarny,kótry również ma największy bezpośredni wpływ na mięśnie czworogłowe uda.Najmniejszą intensywnośc ma chód po ruchomej bieżni ze stała prędkością i z tego względu najmniej wpływa na mięśnie.Największą intensywnośc ma wcohdzenie po schodach treningowych.Na pokonanie 100 schodów(treningowych lub prawdziwych)kobieta o wadze 55kg zużyw około 40 kalorii,a mężczyzna o wadze 80kg około 45 kalorii. Wchodzenie po schodach rozwija głównie mięśnie pośladków. Ponieważ każde ćwiczenie ma nieco inny wpływ na sylwetkę, zatem wielu czołowych kulturystów łączy różne ćwiczenia aerobowe,wykonując je z różna intensywnościa i w różnych odstępach czasu. Ile ćwiczeń aerobowych powinno się robić? Jeśli jesteś początkujący lub nie trenowałeś arobowo przez kilka miesięcy ,twoja pierwsza sesja nie może być dłuższa niż 15 minut.Kiedy już poprawisz swoją kondycję,będziesz mógł wydłużać trening od 20 do 60 minut,w zależności od zamierzonego celu i częstoci takich sesji.Generalnie po 20 minutach zaczyna się spalać więcej tłuszczu niż węglowodanów.Dlatego krótkie sesje są lepsze dla utrzymania wagi,a dłuższe dla spalenia tkanki tłuszczowej.Jeśli chcesz robić łuższe sesje ,wydłużaj czas ich trwania o 5 minut na tydzień.Np.w jednym tygodniu trenuj przez 30 minut ,w drugim przez 35 minut,a w trzecim przez 40 minut.Częstośc trwania sesji zależy od postawionych przez siebie celów, intensywności i rozkładu dnia.Dla utrzymania stałej ilości tkanki tłuszczowej lub powolnej redukcji wystarczy 60-90 minut treningu aerobowego tygodniowo.Możesz to podzielić na dwie czy trzy sesje w zależności od kondycji i reakcji organizmu na trening. By jak najszybciej spalić tłuszcz ,np.przed zawodami, powinno się mieć od dwóch do pięciu godzin treningu aerobowego tygodniowo.Powinny one trwać od 40 do 60 minut.Niektórzy w ostatnim tygodniu przed zawodami mają dwie sesje dziennie ,trwające oi 40,a nawet po 60 minut. Niezależnie od czasu poświęconego treningowi aerobowemu, nigdy nie pozwól,by ograbił cię z sił czy kondycji potrzebnych do treningu siłowego.Jeśli zbyt szybko zmniejszasz swoje wymiary ,ogranicz trening aerobowy.Rzut oka na ptasią sylwetkę długodystansowca powinien przypomnieć ci,że nadmiar treningu aerobowego nie prowadzi do sylwetki zwycięzcy w zawodach kulturystycznych.Z drugie jednak strony trudno uzyskać dobrą rzeźbę stosując samą dietę. Wystarczy jedno spojrzenie na zdjęcie kulturystów sprzed Ery Aerobiku.Jeśli ilość tkanki tłuszczowej nie topnieje odpowiednio szybko,należy zwiększyć ilość treningu aerobowego i zaostrzyć dietę. Czy rozgrzewka i stygnięcie są niezbędne? Natychmiastowe rozpoczęcie i zakończenie treningu aerobowego jest niepotrzebnym obciążeniem dla mięśni i serca.Zaczynaj powoli.Porozciągaj się przed spacerem, przejdź się joggingiem i potruchtaj ,zanim zaczniesz biegać.Wystarczy pięć minut takiej rozgrzewki ,by przygotować odpowiednio zarówno mięśnie jak i układ krążenia.W tym czasie stopniowo zwiększaj tempo,aż osiągniesz to docelowe.Pod koniec treningu aerobowego stopniwo zmniejszaj tempo.Trzy do pięciu minut stygnięcia ułatwi sercu powrót do normalnej czynności. Kiedy powinno się robić trening aerobowy? Jeśli się chce spalić tłuszcz ,najlepiej robić go rano,zaraz po przebudzeniu.W tym okresie ,po śnie,zapasy glikogenu są na wyczerpaniu,dlatego też organizm szybciej zacznie sięgać po energię z tłuszczu.Jednakże trening o takiej porze nie zawsze jest możliwy czy wogodny i wiele osób oddziela go od treningu siłowego lub łączy z treningiem mniejszych grup mięśni ,np.ramion czy brzucha. Jednak dla wielu ludzi,którzy muszą iść do pracy czy do szkoły byłoby to trudne do wykonania.Jeśli musisz łączyć trening siłowy z aerobowym,najpierw trenuj siłowo,gdyż ćwiczenia aerobowemogą pozbawić cię siły i wytrzymałości potrzebnej do ćwiczeń z obciążeniem.Generalnie lepiej jest uniknąć ćwiczeń aerobowych w te dni,w których trenujesz mięśnie ud.Solidny marsz,bieg czy jazda na rowerze w połączeniu z przysiadami czy wyciskaniem na nogi z łatwością może doprowadzić do przetrenowania.Jeśli już musisz ćwiczyć ćwiczyć aerobowo w te dni,lepiej ogranicz suę do mniej obciążającej sesji chodzenia.Daj swoim udom możliwośc regeneracji i przyrostu po treningu siłowym. Czy istnieją jakieś względy bezpieczeństwa? Wspomnieliśmy już ,że bardzo intensywne ćwiczenia aerobowe nie są dobre dla kulturystów.Ponadto należy wystrzegać się biegania po twardej nawierzchni,gdyż może todoprowadzić do urazów goleni i kolan.Niebezpieczeństwa mniej intensywnych ćwiczeń aerobowych wiążą się głównie z przestrzeganiem i nadmiernym obciążeniem układu krążenia.Przed i podczas tego rodzaju ćwiczeń zawsze pamiętaj o uzupełnianiu płynów wodą lub napojem uzupełniającym elektrolity.Ubierz się odpowiednio lekko,by ochłodzić swoje ciało i rozważnie trenuj w wilgotne i upalne dni,a także rozważnie wydłużaj swoje sesje.Natychmiast przestań cwiczyć ,gdy poczujesz pierwsze objawy nadmiernej zadyszki czy zawrotów głowy. Końcowe słowo Trening aerobowy powinien regularnie wchodzić w skład większości programów kulturystycznych.Jest to znakomity sposób poprawy ogólnego stanu zdrowia,jak również utrzymywania lub zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej. Naucz się,jak najlepiej go wprowadzić ,jak dopasować do swojego typu sylwetki ,celów i rozkładu.A następnie włóż tyle samo serca w jazdę na rowerku stacjonarnym czy wchodzenie po schodach treningowych ,ile wkładasz w wyciskanie na ławce i wyprosty nóg. ~~Białko~~ Jak wiadomo białko jest bardzo ważnym składnikiem diety kulturystycznej. Od jakiegoś czasu na forum panuje pogląd że białko roślinne nie powinno być wliczane do bilansu azotowego (dziennego), ponieważ ma uboższy skład i ogólnie jest gorsze. skąd ten pogląd?? A no stąd że białko zwierzęce jest tzw pełnowartościowe tzn zawiera duzo aminokwasów egzogennych , których to nasz organizm nie potrafi wytworzyć. (lizyna, metionina, leucyna, tryptofan, walina, fenyloalanina, izoleucyna i treonina). Tu się całkowicie zgadzam. Jednak niektorzy nie wiedzą że są rośliny które też zawierają pełny aminogram i mogą sie w 100% równać z białkiem zwierzęcym.Są to np ziemniaki,ryż,kasza gryczana,orzechy. Sprawa następna.Dlaczogo miałbym nie wliczać gramów białka roslinnego zjedzonego podczas jednego dnia jako części białek które sobie ząłożyłem np 2g na kg masy ciała????Troche tego nie rozumiem. Przykład? Zjadam w jednym posiłku 100 gram kaszy gryczanej a do twego 100 gram ryby. Moim zdaniem powinno sie wliczać białko z tej kaszy do dziennego zapotrzebowania.Przemawiają za tym 2 fakty: 1-Jak już pisałem kasza gryczana zalicza sie do białek roślinnych które posiadają w składzie aminokwasy egzogenne 2-Jedząc rybe i kasze nasz organizm nie bedzie rozróżniał-to jest białko z ryb wiec jest dobre a to białko z kaszy wiec to syf i to wydalimy Białko wchłonięte oprzez nas zostaje trawione i rozłożone do pjedyńczych aminokwasów.Dopiero w takiej postaci jest ono wykorzystywane.Te aminokwasy wymieszają sie i białko zarówno z ryby jak i kaszy bedzie zagospodarowane przez organizm. Nie ma czegoś takiego jak aminokwasy zwierzece czy roslinne sa tylko ogolnie AMINOKWASY. Kazdy rodzaj białek-czy to roślinne czy to zwierzece składa soe z tych samych AMINOKWASÓW różnica polega jedynie w proporcjach. A wiec jeśli komponujemy posiłki tak aby podczas jednego "posiedzenia" zjeść białka zarówno roślinne (nawet te niepełnowartościowe) oraz białka zwierzece, to mamy pewność że póla aminokwasów (po strawieniu tych 2 rodzajów białka) bedzie dobra. Najwazniejsza wiec sprawą jest nie ograniczanie sie (jeśli chcemy wliczać białka roslinne do dziennego zapotrzebowania) do jednego rodzaju białek w danym posiłku.Mieszanie białek zwierzecych i roślinnych da bardzo dobry wefekt. Do tego dochodzi jeszcze sprawa jak już pisałem występowania roślin które mają w skladzie pełny aminogram wiec są moim zdaniem tak samo wartościowe jak białko z mięsa czy jaj. ~~Co robić aby być wielki~~ DIETA W KULTURYSTYCE Zapytani o najważniejsze rzeczy w życiu, na jednym z pierwszych miejsc często wymieniamy zdrowie. Wynika z tego że każdy znas zdaje sobie sprawę z jego wartości, każdemu z nas zależy na zdrowiu i pragnie je zachować jak najdłużej. Ale co robimy dla zdrowia? Statystyczne rzecz biorąc bardzo niewiele. Stres, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, nieprawidłowe odżywiane i palenie tytoniu są bezpośrednią przyczyną wielu chorób m.in. układu krążenia, układu pokarmowego, nowotworów, otyłości. Kulturystyczny tryb życia jest propozycją dla wszystkich, którzy pragną samodzielnie zadbać o swoje ciało i nie chcą aby ich stan zdrowia był dziełem przypadku. O korzyściach płynących z uprawiania kulturystyki naturalnej* napisano bardzo wiele. Udowodniono naukowo, że oddziaływuje pozytywnie zarówno na naszą kondycję fizyczną jak i psychiczną. Aktywny tryb życia pozwala nie tylko zachować zdrowie ale i lepiej radzić sobie ze stresem, zbudować zgrabną sylwetkę, zmniejszyć ryzyko wielu chorób i wydłużyć życie. Kulturystyka naturalna składa się z trzech podstawowych czynników: treningu, diety i odpoczynku. W niniejszym artykule skupimy się na diecie czyli sposobie odżywiania. Polecamy także pozostałe artykuły naszego serwisu m.in. na temat treningu. Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę. Aby móc właściwie trenować i zapewnić przyrost masy mięśni musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Najważniejsze według nas składniki dobrej diety kulturysty: 1. Woda to najbardziej znaczący ilościowo składnik ciała ludzkiego, wszystkie procesy organizmu zachodzą w środowisku wodnym. Właściwe nawodnienie to jeden z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. W warunkach wyczerpującego wysiłku fizycznego picie dużych ilości czystej wody nabiera szczególnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie 3-5 litrów wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawę, colę itp. liczymy tylko w połowie czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik połowy szklanki czystej wody. 2. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany dzielimy na proste i złożone: - węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi), - węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi). 3. Białko stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii. 4. Tłuszcze są podobnie jak węglowodany przede wszystkim źródłem energii lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne. 5. Witaminy i minerały - pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach. 6. Suplementy - ich rola jest często przeceniana pod wpływem reklam producentów środków wspomagających. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spełnienia wszystkich pozostałych wymogów czyli prawidłowego treningu, odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, witamin i minerałów oraz wystarczającej ilości wody. Więcej na temat suplementów czytaj w artykule "Na pomoc naturze". Jedzenie spożywamy w postaci niewielkich lecz częstych posiłków, spożywanych 5-7 razy dziennie pamiętając jednak aby były one właściwie przygotowane z żywieniowego punktu widzenia oraz żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedzenie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych oraz podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od bardzo wielu czynników, które zostały omówione w artykule "Jak ułożyć sobie dietę". Skład poszczególnych posiłków jest sprawą kluczową dla każdego kulturysty. Potrzeby organizmu zależą do wielu czynników, głównie od pory dnia, stanu organizmu oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Ilości poszczególnych składników odżywczych kształtują się następująco: Gdy celem jest budowa masy ciała Rano i w ciągu dnia przed i po treningu duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) duże ilości białka niewielkie ilości tłuszczy utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych Posiłek 1-2 godziny przed treningiem umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym) niewielkie ilości białka najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu) Właściwy posiłek potreningowy godzinę później umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) duże ilości białka niewielkie ilości tłuszczy dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji Na pół do godziny przed snem umiarkowane ilości białka posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu Gdy celem jest redukcja masy ciała Rano i w ciągu dnia przed oraz po treningu umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) umiarkowane ilości białka niewielkie ilości tłuszczy Posiłek 1-2 godziny przed treningiem niewielkie ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) Posiłek potreningowy pół godziny do godziny po treningu niewielkie ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym) umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) umiarkowane ilości białka w tym czasie (po treningu) polegamy na działaniu kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad tkanki tłuszczowej (niestety w pewnym stopniu także mięśniowej) Na etapie budowy masy niestety musimy liczyć się także z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Niestety w sposób naturalny niemożliwe jest budowanie całkowicie beztłuszczowej masy mięśni. Niepotrzebnego balastu pozbywamy się na etapie tzw."robienia rzeźby" czyli redukując masę ciała. Stosując zasady właściwego odżywiania i treningu możemy skutecznie minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i rozpad mięśniowej. Więcej o zawartości składników odżywczych w poszczególnych produktach żywnościowych, obliczeniach kalorycznych i zasadach zdrowego żywienia znajdziesz w artykule "Jak ułożyć sobie dietę". Życzymy powodzenia! *) Kulturystyka naturalna nie obejmuje sterydów anabolicznych oraz innych substancji szkodliwych dla zdrowia i opiera się na naturalnej zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu. Autor - Atomic KULTURYSTA W TERENIE Czyli jak karmić swoje mięśnie z dala od kuchni Odżywianie to kwestia kluczowa dla każdego poważnego kulturysty niezależnie od stopnia zaawansowania. Podstawowym warunkiem rozwoju organizmu jest ciągłe dostarczanie składników odżywczych w postaci niewielkich lecz częstych posiłków spożywanych nawet 6-7 razy dziennie. Posiłki powinny być zdrowe, lekkostrawne, dobrze przyswajalne, urozmaicone i zawierać odpowiednią ilość węglowodanów oraz białek. Tyle teorii. Niestety te piękne założenia są niełatwe w realizacji. Każdy z nas prowadzi aktywny tryb życia: uczy się lub pracuje a czasem nawet jedno i drugie naraz. Przebywając praktycznie cały dzień poza domem nie mamy możliwości przygotowania posiłków na bieżąco a tym samym dostarczenia składników odżywczych. Pozbawienie organizmu pokarmu na dłużej niż 4-5 godzin oznacza ryzyko wpadnięcia w stan kataboliczny oraz utrudnia skuteczną regenerację. Aby temu zapobiec, musimy przygotować posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Najczęściej spotykanym sposobem żywienia jest tzw.dieta kanapkowa, której podstawą jest pieczywo. Niestety, pieczywo nie jest najodpowiedniejszym produktem spożywczym nie tylko dla kulturystów. Niska zawartość błonnika, witamin, znaczący udział cukrów, sztucznych polepszaczy oraz spożywanie wraz z tłuszczem (masło, margaryna) sprawiają, że u przeciętnego kulturysty-amatora pieczywo nie powinno występować w więcej niż 1-2 posiłkach dziennie. Oczywiście preferowane jest pieczywo razowe. Znacznie lepszą propozycją jest ryż. Jest produktem zdrowej żywności, bogatym w węglowodany złożone doskonałej jakości, błonnik, witaminy i sole mineralne. Moim ulubionym jest ryż parboiled (preparowany termicznie) firmy SOLGER®. Ryż parboiled co prawda pod względem odżywczym ustępuje nieco ryżowi dzikiemu i brązowemu, lecz mimo to wydaje się być doskonałym rozwiązaniem ze względu na niebagatelne walory smakowe, odżywcze i cenę. Ryż parboiled nigdy się nie klei, nawet po zbyt długim gotowaniu. O ile mi wiadomo tylko firma Solger oferuje woreczki po 125g co odpowiada optymalnej porcji węglowodanów (ok.100g). Doskonały smak, neutralny zapach, krótki czas gotowania (ok.20min) i korzystna cena to kolejne zalety tego produktu. Problem może stanowić sposób przechowywania ugotowanego ryżu lecz i na to jest rada. Jak wiadomo, ryż jest produktem sypkim, dlatego najlepiej przechowywać go w pojemnikach. Jednak nie każdy pojemnik nadaje się do przechowywania żywności. Pojemnik powinien być bezpieczny dla zdrowia, szczelny, neutralny pod względem zapachu, odporny na temperaturę, trwały i estetycznie wykonany. Wszystkie te wymagania spełniają pojemniki Rubbermaid®. Szczególnie interesująco prezenuje się pojemnik oznaczony numerem 5530.Pojemnik ten wytrzymuje temperaturę nawet 110°C, a więc bez obaw możemy wsypać do niego gorący ryż. Pojemność 0,6l odpowiada objętości 125g ryżu (po ugotowaniu) pozostawiając nawet niewielki margines na dodatki (pokrojona pierś z kurczaka, bakalie itd.). Pojemnik bardzo łatwo się otwiera i zamyka, a mimo to jest szczelny i podczas kilkunastomiesięcznej ekspolatacji ani razu nie otworzył się przypadkowo. Oczywiście można w nim przechowywać nie tylko ugotowany ryż ale także płatki zbożowe, makaron lub kaszę. Każdy wie, że jedzenie nawet najsmaczniejszego ryżu na sucho nie należy do przyjemności. Istnieje wiele sposobów przyrządzania ryżu. Na posiłek potreningowy najlepiej nadaje się biały ryż przyrządzony na słodko a więc z pewną ilością weglowodanów prostych czyli np. z bakaliami (suszone banany, owoce papaja, ananasy, rodzynki, wiórki kokosowe), z bananem i rodzynkami, z jabłkiem, z cynamonem, z konfiturami itd. Należy pamiętać o zachowaniu umiaru przy dodawaniu różnych słodkości: to ma być ryż z bakaliami a nie odwrotnie. Natomiast do posiłku spożywanego w ciągu dnia najlepiej jest dodać warzywa (pomidory, ogórki, paprykę). Aby zapewnić wolniejsze wchłanianie węglowodanów można zastosować ryż brązowy. Pokrojona pierś z kurczaka lub indyka wzbogaci nasz posiłek o jakże cenne białko. Mięso gotujemy z dodatkiem pietruszki, czosnku, warzyw lub uniwersalnej przyprawy np.Jarzynka. Piersi można ugotować już poprzedniego dnia, smakują lepiej jeśli postoją przez noc w wywarze. Tak przygotowany posiłek to niezwykle skuteczny pocisk antykataboliczny, który możemy zabrać ze sobą i odpalić w dowolnym momencie, nawet po kilkunastu godzinach. Smakuje dobrze nawet na zimno, jezeli ktoś ma akurat dostęp do kuchenki mikrofalowej to można bez obaw podgrzać. Przygotowanie 2-3 takich posiłków rano przed wyjściem z domu nie powinno zająć dłużej niż 30-40 minut (w tym ok.20min gotowania ryżu). To pozwala zaopatrzyć się w pożywienie na następne kilka do kilkunastu godzin, aż do powrotu do bazy. Niestety, częste posiłki zawsze zwracają uwagę otoczenia, stąd zabawne komentarze typu "Ty bez przerwy jesz!". Trzeba przyzwyczaić otoczenie że zamiast kanapki wyciągamy pojemnik z ryżem. Chyba nie ma uniwesalnego sposobu jak tego dokonać, jednak uważam że jest to możliwe i po jakimś czasie przestaje wywoływać sensacje, tym bardziej że efekty są bardzo szybko zauważalne. Wystarczy uśmiech i odrobina poczucia humoru. Dieta kulturysty powinna być skuteczna a nikt nie twierdzi że jest łatwa ani przyjemna. Życzę smacznego. WOŁOWINĘ TEŻ MOŻNA JEŚĆ 10 powodów dla których warto jeść czerwone mięso Tematem najświeższych nowinek dotyczących kulturystycznego odżywiania są niskowęglowodanowe diety przedstartowe oraz korzyści z jedzenia steków zamiast kurczaków i ryb. To oznacza, że wołowina ponownie króluje w dzikim świecie planów treningowych i programów żywieniowych na wzrost masy. Jestem pewien, że Arnold Schwarzenegger i Franco Columbu byliby ubawieni słysząc o tym "ostatnim odkryciu", jako że przedstartowe steki jedzono dawno temu w latach siedemdziesiątych - na długo zanim naukowe badania wsparły to, co doświadczenie dawno udowodniło: dla uzyskania najlepszych efektów włącz wołowinę do jednego lub dwóch spośród pięciu dziennych kulturystycznych posiłków. Potrzebujesz czegoś więcej, niż tylko skrótowych informacji i haseł, żeby uwierzyć, że zajadanie wołowiny pomoże ci w twoich kulturystycznych zmaganiach? Tutaj masz dziesięć powodów, dla których warto zainteresować się dietą bogatą w czerwone mięso. 1. Wołowina zawiera kreatynę. Wołowina jest szczególnie skuteczna, jeżeli chodzi o zwiększenie siły i wspomaganie wzrostu mięśni, ponieważ ma większą zawartość kreatyny niż jakiekolwiek inne pożywienie. Kreatyna jest źródłem paliwa dla mięśni przez pierwsze kilka sekund podczas treningu i umożliwia ostrzejszy trening przez dłuższy czas dzięki uzupełnianiu poziomu ATP. 2. Wołowina zawiera witaminę B6. Im większe masz zapotrzebowanie na białko, tym więcej powinieneś dodawać witaminy B6 do swojej diety. W czerwonym mięsie jest dość witaminy B6, aby wzmocnić układ odpornościowy, co wspomaga regenerację po wyczerpujących treningach i jednocześnie wspiera metabolizm i syntezę białka. 3. Wołowina zawiera karnitynę. Drób i ryby są wyjątkowo ubogie zarówno w karnitynę, jak i kreatynę, natomiast wołowina ma je obie. Karnityna jest potrzebna do podtrzymywania normalnego metabolizmu tłuszczu i wspierania aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA) - spośród najważniejszych aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. 4. Wołowina zawiera potas i białko. Potas to pierwiastek, którego brakuje w dietach niemal wszystkich sportowców. Niski poziom potasu może zakłócić syntezę białka, jak również wydzielanie hormonu wzrostu i IGF-1 (ostatnie dwa to hormony wykorzystywane w stymulacji wzrostu mięśni). Wołowina jest również bogata w białko:100g chudej wołowiny zawiera około 20g białka pierwsze klasy. 5. Wołowina źródłem CLA. Są kawałki wołowiny, które mają niewiele tłuszczu. Eye of round steak, przykładowo ma mniej więcej taką zawartość tłuszczu, jak chuda pierś kurczaka. Weź pod uwagę fakt, że wołowina jest nasycona sprzężonym kwasem linolowym (CLA), potężnym przeciwutleniaczem, który zwalcza uszkodzenia tkanek spowodowane ostrym treningiem z obciążeniem. Udowodniono, że CLA chroni masę mięśniową działając jak czynnik antykataboliczny. 6. Wołowina wprowadza zróżnicowanie. Można się mocno znudzić jedząc dzień po dniu piersi z kurczaka przez kilka tygodni lub miesięcy. Natomiast różne kawałki mięsa wołowego oferują ci odmienne wrażenia smakowe. 7. Wołowina zawiera cynk i magnez. Cynk jest kolejnym przeciwutleniaczem, który przyczynia się do syntezy białka i wzrostu mięśni. Podobnie jak glutamina i witamina B6, cynk wzmacnia układ odpornościowy. Magnez wzmacnia syntezę białka, zwiększa siłę i poprawia skuteczność produkcji insuliny - głównego hormonu anabolicznego naszego organizmu. 8. Wołowina zawiera żelazo. Żelazo jest pierwiastkiem krwiotwórczym, który licznie występuje w wołowinie - w przeciwieństwie do jego minimalnej ilości w drobiu i rybach. 9. Wołowina zawiera alaninę. Alaniana to aminokwas, który jest wykorzystywany do wytwarzania cukru z białka dietetycznego. Jeśli twoje spożycie węglowodanów jest niskie, alanina przychodzi na ratunek dostarczając mięśniom paliwa, abyś mógł dalej trenować. Oszczędza ona mięśnie, aby nie stały się paliwem podczas twoich ciężkich treningów. 10. Wołowina zawiera witaminę B12. Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych ciałek krwi; te krwinki dostarczają tlen do tkanki mięśni. Pomaga również przetworzyć produkty przemiany BCAA, zapewniając organizmowi energię. JAK UŁOŻYĆ SOBIE DIETĘ Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy. Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu: składnik odżywczy ilość kalorii węglowodany1g 4 białko 1g 4 tłuszcz 1g 9 alkohol 1g 7 Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone (skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu. Węglowodany proste (cukry) także dostarczją dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste kalorie". Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie można posłużyc się specjalnie przygotowanym arkuszem kalkulacyjnym w formacie Excela 97. Po otwarciu wybieramy arkusz "zapotrzebowanie". Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje wartości (wg magazynu Flex): współczynnik aktywności cel diety tempo przemiany materii 10 redukcja tkanki tłuszczowej wolny 11 redukcja tkanki tłuszczowej średni 12 redukcja tkanki tłuszczowej szybki 13 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej wolny 14 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej średni 15 przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej szybki 16 przyrost masy ciała wolny 17 przyrost masy ciała średni 18 przyrost masy ciała szybki Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków najlepiej zacząć właśnie od 14. Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety: typ diety węglowodany % białko % tłuszcz % wg magazynu Flex 50÷60 30÷35 10÷15 Zone 40 30 30 izokaloryczna 33 33 33 ketogeniczna 20 30 50 Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet). Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy zacząć od współczynnika 12. Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni. Na podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość gramów poszczególnych składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego dnia (żółte pola). Następnie przechodzimy do arkusza "realizacja zapotrzebowania". W tym miejscu wpisujemy swój jadłospis podając nazwę artykułu, ilość, wagę oraz udział procentowy poszczególnych składników odżywczych. Komputer obliczy ile gramów węglwodanów, białka i tłuszczu zjadamy (pola żółte), porówna je do zapotrzebowania (pole fioletowe) i obliczy procentowy stopień realizacji zapotrzebowania (pola czerwone). Należy manipulować ilością artykułów spożywczych w taki sposób, aby realizacja zapotrzebowania wynosiła w przybliżeniu 100-100-100. Przytoczony przykład nie jest może najlepszy, gdyż większość tłuszczy jest pochodzenia zwierzęcego, wymaga jeszcze pewnych modyfikacji, jednak służy tylko jako przykład w celu zrozumienia mechanizmu układania diety. Podstawowe zasady zdrowego żywienia: 1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone) 2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa) 3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie) 4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów 5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa). 6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści) Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych: nazwa artykułu węglowodany białko tłuszcze banan bez skórki (średni 150g) 23,2 1,2 0,3 jabłka 8,9 0,3 0,1 pomarańcza bez skórki (średnia 160g) 8,5 1,1 0,1 rodzynki 69,4 2,7 0,4 marchew 2,5 0,3 0,2 pomidory 3,1 0,7 0,3 ziemniaki 17 1,8 0,1 frytki 41,2 4,5 21,3 orzeszki ziemne solone 7,1 24,5 53 bułki (50g sztuka) 52,6 6,9 1,3 bułka grahamka (50g sztuka) 50,8 7,8 1,5 bułka pszenna (50g sztuka) 51,1 6,5 3,3 chleb 53,2 5,9 1,4 jajko całe (średnie 60g) 0 12,5 10,8 białko jajka 0 9,0 0 żółtko 0 16,1 30,5 parówka (50g sztuka) 1,4 12,7 25,8 polędwica (plasterek 8g) 0 25 4 szynka wędzona chuda (plasterek 30g) 0,8 17,6 2,3 kurczak białe mięso surowe 0 21,8 3,2 ser żółty Gouda 0,9 26,2 23,8 Przysyłajcie do mnie swoje propozycje jadłospisów, najlepsze umieścimy na naszych stronach internetowych. Jeżeli na liście zabrakło waszych ulubionych posiłków, pytajcie na forum - postaramy się zdobyć dla was te informacje. Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki. Każdy wymaga indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej diety jest bardzo trudne, wymaga długotrwałych prób i pomocy doświadczonego dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam samodzielne wpisanie swojej diety do akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać jadłospisu ani tym bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie należy się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z żywieniowego punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od razu ani szybko uzyskać efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia. POSIŁEK PO-TRENINGOWY Posiłek po-treningowy – węglowodany proste vs. węglowodany złożone Do napisania tego artykułu skłoniła mnie dyskusja jaka wywiązała się ostatnio na Forum. Jej tematem było odżywianie po-treningowe. Wobec faktu iż w materii tej panuje niejakie zamieszanie postanowiłem napisać kilka zdań obrazujących mój pogląd na ten bardzo ważny aspekt odżywiania jakim jest niewątpliwie posiłek po-treningowy. Na początek trochę wiedzy ogólnej. Węglowodany dzielą się na węglowodany (cukry) proste, węglowodany (cukry) złożone i błonnik. Do węglowodanów prostych należą: glukoza, galakoza i fruktoza. Węglowodany złożone to skrobia i jej pochodne, w tym dekstroza i dekstryna. Błonnik natomiast możemy podzielić na twardy (otręby, płatki owsiane) oraz miękki (pektyny jabłek, owoce cytrusowe, morele, śliwki). Podstawowym węglowodanem prostym jest glukoza. Jej przechodzenie z krwi do komórek, w tym do komórek mięśniowych umożliwia i ułatwia insulina. W komórkach przetwarzana jest ona w energię. Efektem końcowym trawienia węglowodanów prostych są jednocukry, które wchłaniane przez jelita przenoszone są do wątroby, aby tam być przetworzone w glikogen. Glukoza poza tym, że jest dla organizmu źródłem energii, ma też mniej chwalebną właściwość, czyli zdolność przekształcania się w tłuszcz. Ale co zjeść po treningu??? Otóż moim zdaniem tylko i wyłącznie węglowodany proste (plus odżywka białkowa ale to nie jest temat tego artykułu). Jeżeli trening odbywa się wieczorem to musi to wystarczyć jeżeli rano lub w godzinach południowych to należy dołożyć normalny posiłek w którym już dominującą rolę mogą odegrać węglowodany złożone (np. stek, pierś z kurczaka plus ryż, makaron czy kasza no i oczywiście warzywa). Aby poprzeć moją teorię posłużę się materiałami, które ukazały się w jednym z dawnych wydań Flexa. One lepiej niż moje opisy powiedzą wam dlaczego zaraz po treningu powinno się spożyć węglowodany proste. Dr. Charles B. Hensey – „po treningu powinno się jeść węglowodany proste z kilku powodów. Po pierwsze, węglowodany proste bardzo szybko się wchłaniają. Po drugie, silnie pobudzają wydzielanie hormonu anabolicznego – insuliny. Poza bezpośrednimi działaniem anabolicznym insulina ułatwia transport glukozy i aminokwasów do mięśni. Insulina bierze także udział w procesie utrzymywania stałego stężenia potasu we krwi i mięśniach. Podczas treningu duże ilości potasu przedostają się z mięśni do krwi. Insulina uwolniona po zjedzeniu węglowodanów prostych wypompuje z mięśni sód i wpompuje z powrotem potas. Węglowodany proste wspomagają zatem ten korygujący proces. Wielu ludzi stara się powstrzymać stan katabolizmu przyjmując suplementy hamujące wydzielanie kortyzolu, ale nie jest to najlepszy sposób w kontekście przyrostu mięśni. Jeśli kulturysta hamuje katabolizm, nie osiąga takich przyrostów o jakie mu chodzi. Musi on usunąć zanieczyszczenia z mięśni (poprzez katabolizm) dla skuteczniejszego ich przyrostu (poprzez anabolizm). Katabolizm, do którego dochodzi w wyniku treningu w mięśniach jest zupełnie innego rodzaju niż katabolizm wywołany głodzeniem. Ten pierwszy jest istotną częścią całego procesu anabolicznego. lepiej pchnąć ten proces do przodu niż hamować coś, co zachodzi naturalnie. A w tym właśnie pomagają nam węglowodany proste.” Milos Sarcev – „powodem dla którego należy jeść węglowodany proste jest to że pobudzają one trzustkę do uwalniania insuliny. Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym. Jest to również hormon magazynujący, który usiłuje magazynować wszystko co jest we krwi. Jeśli we krwi jest dużo glukozy, insulina wpycha ją do mięśni, gdzie zostaje zmagazynowana w postaci glikogenu. Jeśli we krwi jest dużo kreatyny, insulina również wpompowuje ją do komórek mięśniowych. Jeśli we krwi jest dużo aminokwasów (co powinno mieć miejsce, jeśli w ciągu dnia jada się posiłki białkowe) insulina dostarcza je do mięśni, gdzie działa anabolicznie przechowując aminokwasy w komórkach mięśniowych” „Należy przez cały dzień dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a nie tylko po treningu. Jednakże tuż po treningu zapasy glikogenu w trenowanych mięśniach są całkowicie wyczerpane. Przez cały dzień należy jeść węglowodany złożone, ale po treningu potrzebna jest glukoza, by mogła być odłożona w postaci glikogenu. Zbyt długo trzeba byłoby czekać na rozłożenie węglowodanów złożonych do glukozy, zatem węglowodany złożone są znacznie mniej skutecznym jej źródłem. Tuż po treningu potrzeba przede wszystkim węglowodanów prostych, by uzupełnić zapasy glikogenu. Wtedy powinno się zjeść około 75 – 100 g węglowodanów prostych (przyp. aut – myślę że zależy to też od wagi ciała, intensywności, długości treningu oraz pory dnia – tak więc nie przesadzajcie). Lubię napoje węglowodanowe takie jak Kick Some Mass, w którym jest też białko, glutamina i kreatyna. Białka serwatki są łatwo przyswajalne. powinno dostarczyć się około 60 g białka, aby zapewnić właściwy stosunek 1:1 między węglowodanami a białkiem.” Jay Cutler – „w ciągu ostatnich 30 minut treningu zjadam dwie miarki sproszkowanych białek serwatki wymieszanych z niskowęglowodanowym napojem. Mieszanka ta zawiera 60g białka i 35g węglowodanów. Zjadam też kilka wafli ryżowych, z czego pochodzi dalsze 30g węglowodanów głownie prostych.... Mój metabolizm jest naprawdę szybki po treningu, więc słucham swego ciała i karmię je gdy tego potrzebuje. Zjadam prawdziwy posiłek w godzinę po treningu – zazwyczaj coś w rodzaju 250g steku.” Tak więc reasumując – posiłek po-treningowy jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia dla kulturysty. O żadnej innej porze ciało nie jest bardziej nastawione na wzrost. Bezpośrednio po treningu potrzeba jest węglowodanów prostych a następnie zaraz potem posiłku wysokobiałkowego. Moim zdaniem przed treningiem zjedzcie coś co da wam energie w trakcie – czyli węglowodany złożone z takich produktów jak: ryż, kasza, makaron, jogurt, suszone owoce. Po treningu stawiałbym na od

IGNORANCJA Kiedyś bylem świadkiem śmiesznej dyskusji.Mianowicie auotorzy jej przekonywali,że Władymir Kliczko pokonałby Larrego Holmesa...Ale Tomasz Adamek pokonałby Władymira Kliczkę. Czy nie otwiera Wam się nóż w kieszeni jak takie coś słyszycie ? Przecież Larry Holmes jest a)WIĘKSZY od Adamka b)SILNIEJSZY c)BARDZIEJ PRZYMASOWANY d)SZYBSZY e)WALCZYŁ Z WIĘKSZYMI f)Pokonał w wieku 41 lat MERCERA,który jest o wiele LEPSZY od Arreoli g)nawet w latach 80 ważył więcej niż Adamek TERAZ. Walka Holmes vs Adamek,to byłby missmatch porównywalny z Witek vs Adamek.Tych dwóch bokserów dzieli przepaść.I ci sami właśnie ludzie w WIĘKSZOŚCI kibicują Kliczkom.HIPOKRYCI.I chodzą na walki Kliczko vs BUM wydajac kasę na missmatche.Maja mniejsze IQ niz Muhammad Ali?(IQ 78 ?).Po co oglądać świniobicia ? Typu Anglia vs Azerbejdzan.(Soccer).Ale nie!!! słuchajcie się Kliczków,że Mormeck,to nowy Tyson.Sauerlanda,że Huck,to nowy Ali w złotych spodenkach !!! Zacznijmy od tego,że przy odżywaniu z lat 80,Adamek za Chiny nie zrobiłby odpowiedniej masy do Wagi Ciężkiej,bo nie było dzisiejszej baraniny itd. Czyli gdyby Adamek walczył w innych epokach(urodził się). Holmes 70's vs Adamek 70's wygrywa Holmes(Adamek nie zrobiłby masy do HW) Holmes 80's vs Adamek 80's wygrywa Holmes(Adamek nie zrobiłby masy do HW) Holmes 90's vs Adamek 90's wygrywa Holmes(Adamek ledwo zrobiłby masę do HW) Holmes 00's vs Adamek 00's wygrywa Holmes(wygrywa Holmes,no chyba,że zestawimy Holmesa z Butterbeana,ale chodzi o PRIME i "gdyby mieli PRIME w tej epoce") (Holmes i masa z poszczególnych epok bez obróbki,tzn. Holmes z danej walki z tych okresów) Holmes 70.s vs Adamek 2012 wygrywa Holmes(Holmes nie odstaje masą ,a jest szybszy,zwinniejszy,lepszy itd.) Holmes 80's vs Adamek 2012 wygrywa Holmes(Holmes nie odstaje masą ,a jest szybszy,zwinniejszy,lepszy itd.) Holmes 90's vs Adamek 2012 wygrywa Holmes(Holmes nie odstaje masą ,a jest szybszy,zwinniejszy,lepszy itd.) Holmes 00's vs Adamek 2012 wygrywa...Adamek(!!!) nareszcie !Chodzi o tego Holmesa (52 lata) z Butterbeana. Czy tak czy tak missmatch,patrzcie walka 45 lat Holmes vs PRIME McCallem(pobił Lennoxa przed tą walką).Patrzcie Adamek vs Cruiser Chambers(jednoręczny). Jednym słowem,hipokryzja,wypowiadasz sie czymś o czym nie wiesz.Nie wiesz,że Holmes jest lepszy-PRZEPAŚĆ-i to widać.A mówisz inaczej,bo nie widziałeś jego walk(hipokyzja). POZA RINGIEM Ludzie maja dziwną tendencję.Mianowicie patrzą na,to co bokserzy robią poza ringiem(Haye,Szpilka,Kliczko)niż co na ringu.Jak ktoś mówi coś ostrego,to jak panienki przestają mu kibicować,bo on jest za "arogancki".(JA zmieniłem swoje nastawienei po tym jak Haye dał najlepszą walke z Kliczkami od lat). A ja się pytam co to ma wspólnego z walka na ringu?Liczy się kto jak walczy,a nie co powie.I właśnie ci,którzy zwracają uwagę na takie pierdy nakręcają potem takie d****ne zachowanai bokserów.(tacy robią oglądalność Szpilce,gadasz tak,to krytycy cię oglądają,nie gadasz,to nie).Krytycy nakręcaja spiralę. Naprzykład kiedyś gość po obejrzeniu filmu "Bracia Kliczko" powiedział kiedyś "Nie no oni chyba naprawdę są najlepsi,to nie wina braku rywali".Nosz kurva taki wniosek po obejrzeniu filmu ? Takich wniosków nie wyciąga się na filmach,ale na WALKACH na ringu,a nie ładnej laurce filmwej. g**** mnie obchodzi,że bracia Kliczko są miłymi gościami,a czanuchy zachowują się jak MAŁPY,ale to jak walczą na ringu. TO TYLKO GRA Kiedys naprzykład Helenius powiedział,że nie jest gotowy na Kliczków,ale po szturchnięciu przez swego promotora,zmienił zdanie "Chcę Kliczków".Zmienił się w komercyjnego BADASSA dla niedzielniaków. Ojciec Davida Haye:"Nie wiem dlaczego David się tak zachowuję,normalnie jest miłym gosciem". To WSZYSTKO gra,tak jak Muhammad Ali kiedyś umówił się z białym bokserem by ten nazwał go czarnuchem by zrobić z tego wojnę rasową(nie zgodził się).WYREŻYSEROWANE dla NIEDZIELNYCH kibiców i FRAJERÓW. Ja juz się tego nauczyłem.Modela Hayemekaera nie lubię,ale to KAWAŁ boksera(jak na dzisiejsze czasy,bo kiedyś nie miałby sterydów,by walczyć w HW).I tylko,to się liczy.Jak będziecie myśleć tymi kategoriami,to jesteście słabi psychicznie ew. niedoświadczeni ew. kompleksy ? Niedawno Haye powiedział,że pobiję Wita,bo jest za seksowny.Haye,aż sam sie dziwi,że jacyś kretyni łykają te jego gadki.

Orfeusz88 tekst jest napisany jak jest,bo niepokonany czempion,to mit.Nie,to nie jest tak,że Władymri dostalby z każdym oklep,ale MÓGŁBY dostać.Bo jeśli jesteś atletą/puncherem walczącym na dystans i masz szklana szczękę,którą chronisz walcząc dwoma ciosami i spotykasz takiego samego punchera atletę walczącego na dystans bez p.izdy w głowie,to wszystko może się wydarzyć.Ale z kilkoma,to ja nie widzę Władymira,dałbym sobie łeb przystawić pistolet do głowy.że przegra.Serio. Bracia,mają genetykę,ale z podobnej gliny są rywale poniżej.Jak nie LEPSZEJ. Glina ala Kliczko... 1)Sonny Liston 2)Muhammad Ali 3)George Foreman 4)Larry Holmes 5)Mike Tyson 6)Tony Tucker 7)Riddick Bowe(PRIME) 8)Vitali Klitschko 9)Evander Holyfield 10)Wladimir Klitschko 11)James Douglas 12)Tim Witherspoon 13)Ike Ibeaubuchi(spekulacja) Zayebiści pretendnci... 1)Frank Bruno 2)Oliver McCall 3)David Tua(dobry na atletycznych rywali) A wielu z nich na dzisiejsze standardy,to czołgi NADAL... To są gladiatorzy,atleci,SuperCiężcy.Byliby problemem dla wielu Heavy w historii,ale... Pamiętajcie nie pokonany czempion,to mit dominuję się zwykle słabszych.Taki rekord Kliczki. Władymir Zaj**ista dominacja - Mormeck klasa C Dominacja po chvju fez - Chambers klasa B Lekka dominacja - Haye/Ibragimov klasa A Nikt nie wyszedłby z zerem w rekordzie z walk najlepszy z najlepszym. Jeszcze lepszy rywal,jeszcze mniejsza dominacja,to nie tycyz sietylko Kliczki. Ja mam taką opinię,że Wladymir Kliczko,to "tylko" bardzo dobry Heavy,który wygląda na wybitnego.I gdyby Władowi przyszło rywalizować właśnie z kimś takim jak on,ale twardym,to ta wybitność zostałaby obnażona.Wyłapałby prawy takiego Lennoxa Lewisa,nie potrafiłby sklinczować jak Hayemakera i po grzybach.Za słaby w destrukcji jest,a SuperHeavies maja problemy z agresywnymi bokserami ich rozmiaru.Już z Thompsonem widać było,że Władymir zmienia styl.Z małymi grubasami można walczyć tylko lewym,ale juz musisz być agresywniejszy z SuperHeavies. Wystarczy zobaczyć problemy Lewisa z Briggsem by zbyt pasywyny na początku(miał problemy z SuperHeavies walczącymi agresywnie).A Lewis w przeciwieństwie do Włąda,to potrafił się napjerdlać. Moim zdaniem z mojej listy TOP13 ,to Wład najbardziej odstaje.Ja mam takie zdanie,że Władymir Kliczko,to klasa Franka Bruno i Olivera McCalla,ale nie prowadził swojej karieryy,tak głupio jak oni.I rozwinął się zayebiście,noi miał fart w soich czasach. Moim zdaniem Bruno i McCall,robiliby,to samo,troche komplikacji by było z ich warunkami fizycznymi(McCalla),ale oni ponosili porażki gdy niepotrzebnie(za dużo/za mało) nabierali kilogramów i zawieszali karierę w przeciwieństwie do takiego Lewisa,który nie załamywał się.Noi walczyli głupio.Jak Wład kiedyś. Reasumując czekam jak Władymir zawalczy z kimś takim jak on i coś udowodni.Ale jeśli chodzi o rekord/osiągnięcia,to nie dałbym Kliczków do TOP3.To są na pewno jedni z najlepszych Heavy w historii,ale w potencjale,bo niewiele udowodnili(rekord)a taki Rahman,to nie ten szczebel,Haye już lepiej,ale byli lepsi,Włado przyjął cios Haye'a i okej,ale ciekawe co by było gyby przyjął Lennoxa(a przyjąłby na pewno).A takiego Właydmira z TOP13,to ja nie widzę,kogoś mógłby pokonać,ale większość by przegrał. Braci jest DWÓCH,to też handicap... PS.O tym jak bardzo niedzielni są w większości kibice świadczy fakt przed walką Witalij Kliczko vs Shannon Briggs. Nagle jakiś kurva szum się zrobił.Bo Shannon ma zayebistą szopę na głowie i zayebiste bicepsy fajny HL na You Tube i ładnie yebnął Lennoxowi. Czyli ludzie nie patrzą na SKILLE,a na muskulaturę.Fakt,to czasami mówi czy bokser ma predyspozycje atletyczne,ale najważniejsze są SKILLE.A te Shannon ma "takie" se.(W 90 większośćm miało Atletyzm + skille). I nagle szum sie podniósł jak Wito fajnie nayebał ananaosgłowego,ale to dlatego ,ze Shannon jest chvjowy past prime(spadek motoryki,szybkości),a w PRIME nie błyszczał,Foreman go rozpjerdolił w drobny mak,ale WAŁ.Foreman uderzajacy mocniej wyyebałby nieźle Shannonowi TKO5. Do czego zmierzam.Ludzie wyciągają złe wnioski...Tacy pięsciarze jak Ali,Foreman,Holyfield,Lewis,to są pięsciarze INNEGO kalibru...Na nich nie można walczyc dwoma ciosami. To,że Władymir ma tylko lewy i klincz zupełnie inaczej determinuję walkę niż z wszechstronnym Lennoxem,który walczył głuupio i chciał zniszczyć rywala.Władymri jest ZBYT schematyczny.Jeśli wiesz,że rywal robi tylko lewy i klincz,inaczej szykujesz taktykę.Można więcej zrobić po za późno uruchamia prawą rękę,wiesz czego się spodziewać itp.

a słyszałes o tej Teorii o jedzeniu duzej iulosc witamainy C po treningu maa to jakis tam wpływ na kortyzol ? czy na cos taa innego serjo nie pamietam wit c niby blokuje kortyzol ale w kosmetycznych dawkach czyli nie zawiele.im wiecej witaminy c tym szybciej kamice nerkowa mozna sobie sprezentowac%-)

Pirytynol pyritinol nootropicum N06BX Działanie: Lek będący pochodną witaminy B6 (pirydoksyny) pobudzający aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm w komórkach nerwowych. Wpływa na przemianę katecholamin, przemianę i transport glukozy, pobudza również syntezę serotoniny w OUN. Może wykazywać działanie psychostymulujące, poprawia samopoczucie, nieznacznie wpływa na poprawę procesów myślowych i kojarzeniowych, powoduje także zmniejszenie uczucia wyczerpania psychicznego. Może hamować postęp reumatoidalnego zapalenia stawów. Wskazania: Jako lek wspomagający w zespołach otępiennych, zwyrodnieniowych na podłożu zmian miażdżycowych naczyń mózgowych, w stanach po przebytych urazach OUN, po udarach krwotocznych, zatorach naczyń mózgowych. Reumatoidalne zapalenie stawów o umiarkowanym przebiegu. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na lek. Bezsenność, stany przebiegające z pobudzeniem psychoruchowym, niepokojem, niewydolność lub ciężkie zaburzenia wątroby i(lub) nerek, kolagenozy, hipomania, mania. Interakcje: Nasila działanie penicylaminy, preparatów żelaza, lewamizolu. Działanie niepożądane: Niezbyt nasilone dolegliwości dyspeptyczne, stany niepokoju i pobudzenia psychoruchowego, zaburzenia snu lub bezsenność. W rzadkich przypadkach świąd skóry, uszkodzenie wątroby, małopłytkowość, białkomocz. Ciąża i laktacja: Nie zaleca się stosowania w ciąży i okresie karmienia piersią. Dawkowanie: Dorośli: p.o. w zaburzeniach ośrodkowych: 300-600 mg/d w 3 dawkach podzielonych; lek przyjmować po jedzeniu, popijając niewielką ilością płynu. W reumatoidalnym zapaleniu stawów: 600 mg/d w 3 dawkach podzielonych; w razie konieczności dawkę dobową można zwiększyć do 900 mg/d. Dzieci p.o. do 10. rż. 100-200 mg/d; po 10. rż. 200-400 mg/d w 2-3 dawkach podawanych w godzinach rannych i południowych (wczesnopopołudniowych). Preparaty pyritinol Omnadren&reg; 250 Postać: płyn do wstrzykiwań 250mg/1ml Skład: Testosteronu propionian 30mg, Testosteronu fenylopropionian 60mg, Testosteronu kaprynian (heksanian) 100mg, Testosteronu izokaprynian (izoheksanian) 60mg, Alkohol benzylowy 50mg, Olej arachidowy do wstrzykiwań do 1ml. Omnadren jest mieszaniną estrów testosteronu o działaniu androgennym w roztworze olejowym. Lek wykazuje działanie przedłużone do 3-4 tygodni. Wskazania: Hypogonadyzm męski; objawy przekwitania i impotencja męska niedoborowa, hormonalna oraz niektóre postacie zaburzeń spermatogenezy; zespoły pokastracyjne i eunuchoidalne; późne dojrzewanie chłopców; leczenie raka sutka i jego przerzutów oraz raka endometrium u kobiet. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na składniki preparatu. Rak sutka, rak i przerost gruczołu krokowego u mężczyzn. Okres ciąży i karmienia. Chłopcy do 15 r.ż. Należy unikać podawania w zespole nerczycowym. Dawkowanie: W zależności od wskazania, co 3-4 tyg. 1 amp. głęboko domięśniowo. Uwagi: Ostrożnie w niewydolności wieńcowej, hiperkalcemii i kalciurii, niewydolności nerek i wątroby, padaczce i u chorych z migreną oraz z nadciśnieniem tętniczym. Metanabol&reg; Skład: Metandienon 5mg, masa tabletkowa q.s. Metandienon jest pochodną metylotestosteronu - naturalnego hormonu androgennego. Wykazuje działanie anaboliczne, słabe działanie androgenne oraz słabe działanie progestagenne. Wskazania: Choroby z ujemnym bilansem białkowym (choroby wątroby i jelit, sprue, przewlekła biegunka), anoreksja, stany po ciężkich chorobach wyniszczających i zakażeniach, osteoporoza, zaniki mięśniowe (w tym dystrofie u dzieci), długotrwałe leczenie glikokortykosteroidami, cukrzyca, stany zwiększonego zapotrzebowania na białko, przerost grasicy (u dzieci), stany po radioterapii. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na metandienon, rak gruczołu krokowego, rak sutka, ciąża i okres karmienia, zespół nerczycowy, ostre uszkodzenia wątroby, znaczna niewydolność mięśnia sercowego. Dawkowanie: Indywidualnie, zależnie od stanu chorego. Dorośli - doustnie początkowo 2,5-5mg dziennie, w ciężkich przypadkach do 10mg dziennie w 2 dawkach; dawka podtrzymująca 1-2,5mg dziennie. Dzieci - doustnie: do 2 r.ż. 0,05mg/kg m.c. dziennie; 3-6 r.ż. 0,5-1mg dziennie, od 7 r.ż. 1-2mg dziennie w dawkach podzielonych. Uwagi: Nie stosować dłużej niż 3-4 mies. Po miesięcznej przerwie można powtórzyć leczenie. Podczas długotrwałego leczenia należy okresowo kontrolować czynność wątroby. Testosteronum prolongatum Skład: Testosteronu enantan 100mg, Alkohol benzylowy 50mg, Olej arachidowy do wstrzykiwań do 1ml Pochodna testosteronu - enantan jest hormonem o przedłużonym działaniu androgennym. Wskazania: Hipogonadyzm męski; objawy przekwitania i impotencja męska niedoborowa, hormonalna oraz niektóre postacie zaburzeń spermatogenezy; zespoły pokastracyjne i eunuchoidalne; późne dojrzewanie chłopców; leczenie raka sutka i jego przerzutów oraz raka, endometrium u kobiet. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na składniki preparatu. Rak sutka, rak i przerost gruczołu krokowego u mężczyzn. Okres ciąży i karmienia. Chłopcy do 15 r.ż. Należy unikać podawania w zespole nerczycowym. Nadwrażliwość na składniki preparatu. Dawkowanie: W zależności od wskazania, co 2-4 tyg. 1 amp. głęboko domięśniowo. Uwagi: Ostrożnie w niewydolności wieńcowej, hiperkalcemii i kalcurii, niewydolności nerek i wątroby, padaczce i u chorych z migreną oraz nadciśnieniem tętniczym. Erytropoetyna (ludzka rekombinowana erytropoetyna)b] erythropoietin (human, recombinant) antianaemicum, hormonum B03XA Działanie: Hormon glikoproteinowy produkowany przez komórki aparatu przykłębuszkowego nerek o m.cz. 32-40 tys. D. W praktyce klinicznej są stosowane dwa rodzaje erytropoetyny uzyskiwane metodami inżynierii genetycznej - epoetyna,które mają taką samą sekwencję aminokwasów, ale różnią się glikozylacją. Erytropoetyna pobudza różnicowanie i podziały komórek CFU-E (colony forming unit - komórka tworząca kolonie) w kierunku linii erytropoetycznej, stymulując w ten sposób szpik kostny do wytwarzania krwinek czerwonych. Zwiększa liczbę erytrocytów, stężenie hemoglobiny i liczbę retikulocytów. Nie wpływa na powstawanie krwinek białych, nie działa cytotoksycznie na szpik kostny. t1/2 erytropoetyny po podaniu i.v. wynosi 4-12 h, u chorych z niewydolnością nerek może być on dłuższy. Po podaniu s.c. dostępność biologiczna wynosi 20-42% uzyskiwanej po podaniu i.v., znacznie mniejsze jest stężenie maksymalne, tmax wynosi 12-18 h, t1/2 13-28 h. Erytropoetyna jest wydalana z moczem. Wskazania: Niedokrwistość towarzysząca przewlekłej niewydolności nerek u osób dializowanych oraz w okresie, gdy dializa nie jest jeszcze konieczna. Zapobieganie i leczenie niedokrwistości u dorosłych chorych na nowotwory lite, otrzymujących schematy chemioterapii zawierające związki platyny w dawkach mogących powodować niedokrwistość. Leczenie niedokrwistości u dorosłych chorych na szpiczaka mnogiego, chłoniaki nieziarnicze o małym stopniu złośliwości, przewlekłą białaczkę limfatyczną, u których występuje względny niedobór erytropoetyny i którzy poddawani są leczeniu przeciwnowotworowemu. Zwiększenie liczby krwinek czerwonych u osób przygotowywanych do zabiegu operacyjnego z zastosowaniem autotransfuzji; leczenie wskazane u pacjentów z umiarkowaną niedokrwistością bez niedoboru żelaza, jeśli nie ma możliwości przechowania wystarczającej ilości krwi własnej, przewidziany zaś planowy zabieg operacyjny wymaga przetoczenia znacznych jej objętości. Zmniejszenie ryzyka konieczności przeprowadzenia przetoczenia alogenicznego przed poważnymi zabiegami u osób z umiarkowaną niedokrwistością bez niedoboru żelaza. Niedokrwistość towarzysząca leczeniu zakażenia HIV za pomocą zydowudyny (epoetyna ?). Zapobieganie niedokrwistości wcześniaków u dzieci z masą urodzeniową 750-1500 g, urodzonych przed 34. tyg. ciąży (epoetyna ?). Epoetynę stosuje się również u osób po przeszczepieniu nerki, w chorobach przebiegających z nieadekwatnym wydzielaniem erytropoetyny jak długotrwałe procesy zapalne, niedokrwistość sierpowatokrwinkowa, zespoły mielodysplastyczne, hipoplazja szpiku wywołana zakażeniami wirusowymi (wskazania niezarejestrowane w Polsce). Przeciwwskazania: Nieleczone, oporne na leczenie lub chwiejne nadciśnienie tętnicze, nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu. W przygotowaniu do zabiegu operacyjnego nie stosować u osób z niedawno przebytym zawałem serca lub udarem mózgu, niestabilną dławicą piersiową, ciężkimi chorobami naczyń, z chorobą zakrzepowo-zatorową w wywiadzie oraz osób, u których nie można zastosować profilaktyki przeciwzakrzepowej. Ponieważ erytropoetyna nie może zastąpić przetoczenia krwi, nie należy jej stosować u chorych wymagających doraźnego leczenia znacznej niedokrwistości. Konieczne może być zastosowanie większych dawek heparyny podczas hemodializy. W ostatnich latach stwierdzono częstsze występowanie wybiórczej aplazji czerwonokrwinkowej po zastosowaniu preparatów epoetyny; zdecydowana większość z nich związana była ze stosowaniem dostępnego w Polsce preparatu epoetyny ?; przyczyny tego zjawiska nie są do końca poznane, u większości chorych występowały przeciwciała przeciw erytropoetynie. W związku z tym stosowanie preparatu epoetyny ? s.c. u osób z przewlekłą niewydolnością nerek jest przeciwwskazane. Stosowanie preparatów epoetyny u osób, u których wystąpiła wybiórcza aplazja czerwonokrwinkowa jest przeciwwskazane. W przypadku wystąpienia nagłego braku skuteczności leczenia epoetyną należy wykluczyć typowe przyczyny braku odpowiedzi na leczenie, przeprowadzić odpowiednią diagnostykę i rozpocząć właściwe leczenie. Przed rozpoczęciem leczenia należy wykluczyć niedobór żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12. Podczas leczenia należy kontrolować ciśnienie tętnicze i stężenie potasu; wskazana może być suplementacja żelazem, w zależności od wysycenia transferyny. Interakcje: Preparaty żelaza mogą zwiększać skuteczność działania erytropoetyny. Podczas równoczesnego stosowania erytropoetyny i cyklosporyny A należy kontrolować odsetek hematokrytu i w razie potrzeby zwiększać dawkę cyklosporyny. Działanie niepożądane: Wystąpienie bądź nasilenie nadciśnienia tętniczego, rzadko osutka, przemijające objawy grypopodobne, zwiększona krzepliwość krwi, zwiększenie stężenia jonów potasu w osoczu. Bardzo rzadko pojawienie się przeciwciał przeciw erytropoetynie, wybiórcza aplazja czerwonokrwinkowa. Ciąża i laktacja: Kategoria C. Brak odpowiednich badań obejmujących kobiety w ciąży i karmiące piersią. Dawkowanie: Erytropoetynę podaje się we wstrzyknięciach s.c. (w niedokrwistości towarzyszącej przewlekłej niewydolności nerek s.c. może być podawana tylko epoetyna ?) lub i.v.; dawki należy ustalać indywidualnie w zależności od rodzaju choroby, stanu chorego i aktualnego odsetka hematokrytu i stężenia hemoglobiny. Epoetyna ?. Niedokrwistość towarzysząca przewlekłej niewydolności nerek. W fazie wyrównywania stężenia hemoglobiny i wartości hematokrytu 50 j.m./kg mc. 3 razy w tyg. i.v., dawkę można modyfikować co 4 tyg. o 25 j.m./kg mc.; celem leczenia jest zwiększenie wartości hemoglobiny do 10-12 g/100 ml u dorosłych i 9,5-11 g/100 ml u dzieci; w leczeniu podtrzymującym dawkę należy dostosować indywidualnie, zwykle wynosi ona 75-300 j.m./kg mc./tydz. u osób poddawanych hemodializie (u dzieci do 30 kg mc. dawka może być większa - do 450 j.m./kg mc./tydz.), i 50-100 j.m./kg mc./tydz. u osób, u których dializa nie jest jeszcze konieczna. U osób poddawanych dializie otrzewnowej początkowo 50 j.m./kg mc. 2 razy w tyg., w leczeniu podtrzymującym zwykle 25-50 j.m./kg mc. 2 razy w tyg. Zapobieganie i leczenie niedokrwistości u dorosłych chorych na nowotwory. 150 j.m./kg mc. 3 razy w tyg. s.c., w razie potrzeby po 4 tyg. dawkę można podwoić; jeżeli stężenie hemoglobiny po 8 tyg. zwiększy się o <1 g/100 ml należy zaprzestać podawania leku; leczenie kontynuuje się przez 4 tyg. po zakończeniu chemioterapii. Jeżeli stężenie hemoglobiny podczas leczenia przekroczy 14 g/100 ml, należy przerwać leczenie i wdrożyć je ponownie po zmniejszeniu jego wartości <12 g/100 ml, stosując połowę podawanej wcześniej dawki. Jeżeli stężenie hemoglobiny zwiększa się o ponad 2 g/100 ml w ciągu mies., dawkę należy zmniejszyć o 25-50%. Zwiększenie liczby krwinek czerwonych u osób przygotowywanych do zabiegu operacyjnego z zastosowaniem autotransfuzji. 600 j.m./kg mc. 2 razy w tyg. przez 3 tyg. i.v.; w razie potrzeby lek może być stosowany w dawce 300 j.m./kg mc./d przez 10 dni przed zabiegiem i 4 dni po nim. Jeżeli stężenie hemoglobiny podczas leczenia będzie większe niż 15 g/100 ml, należy przerwać leczenie. Niedokrwistość towarzysząca leczeniu zakażenia HIV zydowudyną. 100 j.m./kg mc. i.v. lub s.c. 3 razy w tyg. przez 8 tyg.; w razie potrzeby dawkę można zwiększyć co 4 tyg. o 50-100 j.m./kg mc. 3 razy w tyg.; celem leczenia jest zwiększenie wartości hematokrytu do 30-35%; jeżeli leczenie dawką 900 mg/kg mc./tydz. jest nieskuteczne należy zaprzestać dalszego leczenia; w leczeniu podtrzymującym dawkę ustala się indywidualnie w zależności od wartości hematokrytu. Epoetyna ?. Niedokrwistość towarzysząca przewlekłej niewydolności nerek. W fazie wyrównywania stężenia hemoglobiny i wartości hematokrytu 20 j.m./kg mc. 3 razy w tyg. s.c., dawkę można modyfikować co 4 tyg. o 20 j.m./kg mc.; przy podawaniu i.v. 40 j.m./kg mc. 3 razy w tyg. po 4 tyg. dawkę można zwiększyć do 80 j.m./kg mc. 3 razy w tyg.; dawka maksymalna i.v. oraz s.c. wynosi 720 j.m./kg mc./tydz.; lek można również podawać raz na dobę w odpowiednich dawkach podzielonych; celem leczenia jest zwiększenie wartości hematokrytu do 30-35% co najmniej o 0,5% w tyg.; w leczeniu podtrzymującym początkowo należy zmniejszyć dawkę do 50% dawki wcześniej stosowanej, następnie w odstępach 1-2 tyg. ustala się indywidualnie dawkę (zwykle 30-100 j.m./kg mc. 3 razy w tyg.). Przy dawkowaniu s.c. dawka tygodniowa może być podana w jednym wstrzyknięciu raz w tyg. U pacjentów, u których uzyskano stabilną wartość hematokrytu podczas dawkowania jeden raz w tyg., możliwe jest podawanie w jednym wstrzyknięciu co dwa tyg. Zapobieganie i leczenie niedokrwistości u dorosłych chorych na nowotwory lite. 450 j.m./kg mc/tydz. w postaci 1 wstrzyknięcia na tydzień lub w 3-7 dawkach podzielonych, w razie potrzeby po 4 tyg. można dawkę podwoić; leczenie kontynuuje się do 3 tyg. po zakończeniu chemioterapii. Jeżeli stężenie hemoglobiny podczas leczenia przekroczy 14 g/100 ml należy przerwać leczenie i wdrożyć je ponownie po zmniejszeniu jego wartości <12 g/100 ml, stosując połowę podawanej wcześniej dawki. Jeżeli stężenie hemoglobiny zwiększa się o ponad 2 g/100 ml w ciągu mies., dawkę należy zmniejszyć o połowę. Leczenie niedokrwistości u chorych na szpiczaka mnogiego, chłoniaki nieziarnicze, przewlekłą białaczkę limfatyczną. 450 j.m./kg mc/tydz. w 3-7 dawkach podzielonych, jeżeli po 4 tyg. stężenie hemoglobiny nie zwiększy się o 1 g/100 ml, dawkę można podwoić (dawka maksymalna); jeżeli po 8 tyg. nie zwiększy się ono o 1 g/100 ml, należy przerwać leczenie; leczenie kontynuuje się do 4 tyg. po zakończeniu chemoterapii. Jeżeli stężenie hemoglobiny podczas leczenia przekroczy 14 g/100 ml należy przerwać leczenie i wdrożyć je ponownie po zmniejszeniu jego wartości <13 g/100 ml, stosując połowę podawanej wcześniej dawki. Zapobieganie niedokrwistości wcześniaków. 250 j.m./kg mc. 3 razy w tyg. przez 6 tyg.; leczenie rozpocząć najszybciej, jak to możliwe, najlepiej w 3. dż. Zwiększenie liczby krwinek czerwonych u osób przygotowywanych do zabiegu operacyjnego z zastosowaniem autotransfuzji. Lek stosuje się i.v. lub s.c. 2 razy w tyg. przez 4 tyg.; dawkę należy ustalić indywidualnie w zależności od ilości krwi niezbędnej do autotransfuzji oraz wewnętrznej rezerwy erytrocytów; podczas stosowania epoetyny hematokryt nie powinien przekraczać 48%; maksymalna dawka podawana i.v. wynosi 1600 j.m./kg mc./tydz., s.c. 1200 j.m./kg mc./tydz. Uwagi: Preparat Eprex zawiera epoetynę 1, preparat NeoRecormon - epoetynę 2. Preparaty epoetin alfa 1 epoetin beta 2 Kwas liponowy thioctic acid hepatoprotectivum, neuroprotectivum Działanie: Kwas alfa (1)-liponowy jest endogennym koenzymem, biorącym udział w procesach dekarboksylacji oksydacyjnej ?-ketokwasów, np. kwasu pirogronowego. W skojarzeniu z witaminami z grupy B wpływa na metabolizm w komórkach nerwowych, wykazując korzystne działanie w polineuropatii cukrzycowej. U chorych na cukrzycę zmniejsza stężenie glukozy we krwi oraz zwiększa stężenie glikogenu w wątrobie. Jest przeciwutleniaczem, może stanowić antidotum w przypadku zatrucia metalami ciężkimi, wykazuje działanie przeciwzapalne. Wskazania: Leczenie zaburzeń czucia w polineuropatii cukrzycowej. Stosowany również w leczeniu uszkodzeń wątroby po przebytym zapaleniu wątroby (wskazanie niezarejestrowane w Polsce). Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu. Nie stosować u osób do 18. rż. Interakcje: Kwas liponowy może nasilać działanie doustnych leków hipoglikemizujących oraz insuliny, dlatego konieczna jest ścisła kontrola glikemii, szczególnie na początku podawania leku. Może osłabiać działanie cisplatyny. Alkohol osłabia działanie kwasu liponowego; podczas leczenia nie należy spożywać napojów alkoholowych. Wykazuje niezgodność z roztworami zawierającymi lewulozę lub glukozę oraz ze związkami reagującymi z grupami SH. Działanie niepożądane: Po podaniu i.v. rzadko uczucie ucisku w głowie, trudności w oddychaniu. Sporadycznie drgawki, zaburzenia widzenia, zaburzenia czynności płytek krwi, plamica. Także odczyny w miejscu podania oraz reakcje nadwrażliwości ze wstrząsem włącznie. Możliwe jest też wystąpienie hipoglikemii. Ciąża i laktacja: Ze względu na brak odpowiednich badań nie stosować w ciąży i okresie karmienia piersią. Dawkowanie: I.v. początkowo 600 mg raz na dobę przez pierwsze 2-4 tygodnie leczenia, następnie p.o. Lek zaleca się zmieszać tuż przed podaniem z 50-250 ml 0,9% roztworu NaCl i podawać we wlewie trwającym 30 min. P.o. 1 tabl. 600 mg raz na dobę, popijając płynem. Preparaty thioctic acid Ketotifen ketotifen antiallergicum, antiasthmaticum, antihistaminicum R06AX Działanie: Pochodna benzacykloheptatiofenu, lek przeciwastmatyczny nierozszerzający oskrzeli o silnym działaniu przeciwalergicznym, niekompetycyjny inhibitor receptorów histaminowych H1. Hamuje uwalnianie histaminy i leukotrienów oraz aktywację granulocytów kwasochłonnych przez ludzkie rekombinowane cytokiny, a w konsekwencji hamuje ich napływ do miejsca zapalenia. Hamuje także rozwój nadreaktywności dróg oddechowych, związanej z aktywacją płytek krwi przez czynnik pobudzający płytki krwi (PAF) lub wywołanej pobudzeniem układu nerwowego w następstwie stosowania leków sympatykomimetycznych albo narażenia na alergen. Po podaniu p.o. wchłania się prawie całkowicie. Dostępność biologiczna wynosi ok. 50%; 50% dawki ulega metabolizmowi podczas pierwszego przejścia. tmax - 2-4 h. Pokarm nie wpływa na dostępność biologiczną leku. Ketotifen w 75% wiąże się z białkami osocza. Przenika przez łożysko, jednak jego stężenie w tkankach płodu jest znikome. Głównym metabolitem jest praktycznie nieczynny N-glukuronian ketotifenu. Metabolizm ketotifenu u dzieci jest taki sam jak u dorosłych, jednak klirens całkowity jest większy u dzieci. Eliminacja jest dwufazowa; t1/2? wynosi 3-5 h, t1/2? - 21 h. Około 1% dawki jest wydalane z moczem w postaci niezmienionej w ciągu 48 h, 60-70% jest wydalane w postaci metabolitów. Po podaniu w postaci kropli do oczu do worka spojówkowego tmax w rogówce, spojówce, twardówce, tęczówce wynosi 15 min, t1/2 - ok. 1,5 h. Po podaniu do worka spojówkowego 9,8% dawki wydala się z moczem, 83,3% - z kałem czyli gównem. Wskazania: P.o. Długotrwałe zapobieganie astmie oskrzelowej, alergicznemu zapaleniu oskrzeli, objawom astmatycznym związanym z alergicznym nieżytem nosa. Zapobieganie alergiom wielonarządowym: ostrej i przewlekłej pokrzywce, atopowemu zapaleniu skóry, alergicznemu nieżytowi nosa i alergicznemu zapaleniu spojówek, a także leczenie objawowe tych alergii. Krople do oczu. Leczenie objawów alergicznego zapalenia spojówek. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu. U chorych otrzymujących ketotifen p.o. równolegle z doustnymi lekami przeciwcukrzycowymi należy kontrolować liczbę płytek ze względu na możliwość przemijającego zmniejszenia się ich liczby. Rozpoczynając długotrwałe leczenie p.o., nie należy gwałtownie przerywać podawania innych leków przeciwastmatycznych działających objawowo i profilaktycznie, w szczególności kortykosteroidów. Należy zachować ostrożność u chorych na padaczkę, ponieważ lek może obniżać próg drgawkowy i wywoływać napady drgawek. Lek nie jest skuteczny w przerywaniu trwającego napadu astmy. Należy zaprzestać podawania leku w postaci kropli do oczu, jeśli podczas jego stosowania wystąpi zapalenie brzegów powiek i(lub) skóry powiek. Interakcje: Ketotifen może nasilać działanie leków hamujących czynność OUN, leków przeciwhistaminowych oraz alkoholu. Ketotifen stosowany p.o. równolegle z doustnymi lekami przeciwcukrzycowymi może powodować przemijające zmniejszenie liczby płytek krwi. W czasie leczenia ketotifenem wyniki wykonywanych testów z alergenami mogą być fałszywie ujemne, dlatego lek należy odstawić 3-4 dni przed planowanymi badaniami. Działanie niepożądane: P.o. Na początku leczenia, zwłaszcza w ciągu pierwszych 2 tyg. może wystąpić działanie sedatywne leku. Rzadko: suchość błony śluzowej jamy ustnej, zawroty głowy, zaburzenia koordynacji mięśniowej, zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, wymioty, zaparcia lub biegunka). W rzadkich przypadkach, zwłaszcza u dzieci - objawy pobudzenia OUN (pobudzenie psychoruchowe, drażliwość, bezsenność i nerwowość). Sporadycznie zwiększenie masy ciała. Rzadko zapalenie pęcherza moczowego. Bardzo rzadko zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych oraz zapalenie wątroby. Sporadycznie ciężkie reakcje skórne (rumień wielopostaciowy, zespół Stevensa i Johnsona). W postaci kropli ocznych. Przemijające kłucie i pieczenie, bardzo rzadko podrażnienie, obrzęk i świąd, sporadycznie zapalenie brzegów i skóry powiek. W przypadku przedawkowania senność, nadmierne uspokojenie, splątanie i dezorientacja, tachykardia i niedociśnienie oraz, zwłaszcza u dzieci, nadpobudliwość lub drgawki, przemijająca śpiączka. Brak swoistego antidotum, leczenie objawowe. Ciąża i laktacja: Kategoria C. Ze względu na brak odpowiednich badań ketotifen może być stosowany u kobiet w ciąży wyłącznie w przypadku zdecydowanej konieczności. Nie stosować w okresie karmienia piersią. Dawkowanie: P.o. podczas śniadania i kolacji. Dorośli. 1 mg 2 razy na dobę. U chorych szczególnie wrażliwych na działanie sedatywne preparatu początkowo 0,5 mg 2 dwa razy na dobę, następnie zwiększać stopniowo dawkę w okresie 1 tyg. W razie konieczności dawkę można zwiększyć do 4 mg/d w 2 daw. podz. U osób w podeszłym wieku nie ma konieczności dostosowania dawkowania. Do osiągnięcia pełnego efektu w zapobieganiu astmie oskrzelowej może być konieczne leczenie trwające kilka tyg. Jeżeli pożądana reakcja na lek nie występuje po kilku tyg., zaleca się kontynuowanie leczenia przynajmniej przez 2-3 mies. W przypadku jednoczesnego stosowania leków rozszerzających oskrzela i ketotifenu, częstotliwość przyjmowania leków rozszerzających oskrzela może być zmniejszona. W razie konieczności odstawienia leku, należy robić to stopniowo przez 2-4 tyg. Należy się liczyć z nawrotem objawów astmy. Dzieci. U dzieci do 3. rż. stosować w postaci syropu, u dzieci po 3. rż. stosować w postaci syropu lub tabletek. Dzieci 6. mż.-3. rż. 0,05 mg/kg mc. 2 razy na dobę. Dzieci po 3. rż.: 1 mg 2 razy na dobę. W postaci kropli do oczu. Dorośli: 1 kropla do worka spojówkowego 4 razy na dobę. Uwagi: Podczas pierwszych kilku dni stosowania ketotifen może upośledzić sprawność psychofizyczną; należy zachować szczególną ostrożność w trakcie kierowania pojazdami lub obsługiwania urządzeń mechanicznych w ruchu. Pacjenci, u których po wkropleniu leku występuje zamglenie widzenia nie powinni w tym czasie prowadzić pojazdów bądź obsługiwać urządzeń mechanicznych. Ponieważ sporadycznie obserwowano zawroty głowy i osłabione reakcje również po podaniu leku miejscowo, prowadzący pojazdy i obsługujący maszyny powinni być poinformowani o możliwości wystąpienia takich objawów. Po wkropleniu leku soczewki kontaktowe można założyć ponownie nie wcześniej niż po 15 min. W przypadku jednoczesnego stosowania innego leku okulistycznego należy zachowywać przerwę co najmniej 5 min pomiędzy kolejnym wkropleniem. Preparaty ketotifen fumarate ketotifen Spironolakton spironolactone antihypertensivum, antikaliureticum, diureticum C03DA Działanie: Jest nieswoistym antagonistą receptorów aldosteronu działającym w odcinkach dystalnych kanalików nerkowych. Zwiększa wydalanie moczu, jonów sodu i chlorków, ogranicza wydalanie potasu. Działanie to jest szczególnie widoczne, jeśli stężenie aldosteronu jest zwiększone. Można stosować w monoterapii lub w skojarzeniu z lekami moczopędnymi działającymi na początkowy odcinek kanalików nerkowych. U chorych z nadciśnieniem pierwotnym oraz z pierwotnym hiperaldosteronizmem obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze. Wchłania się łatwo z przewodu pokarmowego i ulega przemianie do podobnie działających metabolitów, w tym kanrenonu, lecz o znacznie dłuższym t1/2. Pełna aktywność ujawnia się po 1-3 dniach. Działanie przemija po odstawieniu leku również po 2-3 dniach. Lek jest wydalany głównie z moczem, a także z żółcią. Wskazania: Hiperaldosteronizm pierwotny (leczenie przedoperacyjne chorych z gruczolakiem lub przewlekle u pacjentów z obustronnym przerostem kory nadnerczy) i wtórny. Obrzęki oporne na leczenie. Obrzęki pochodzenia sercowego, wątrobowego i nerkowego oraz idiopatyczne, gdy towarzyszy im zwiększenie stężenia aldosteronu. Niewydolność oddechowa z przewlekłym sercem płucnym. W zaawansowanej niewydolności serca (IV NYHA) w skojarzeniu z innymi lekami. Zespół nerczycowy, w przypadku małych efektów w leczeniu choroby podstawowej. Leczenie uzupełniające w miastenii. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na lek, hiperkaliemia, hiponatremia, nasilona niewydolność wątroby, ostra niewydolność nerek, bezmocz. Ostrożnie stosować w cukrzycy i dnie oraz w chorobach z możliwością pojawienia się kwasicy, zachować ostrożność w przypadku niewydolności nerek i wątroby. Ciąża i okres karmienia piersią. Interakcje: Stosowany w skojarzeniu z innymi lekami oszczędzającymi potas może doprowadzić do hiperkaliemii, wzmaga działanie innych leków moczopędnych i obniżających ciśnienie tętnicze. Salicylany zmniejszają wydalanie kanrenonu - osłabiają działanie diuretyczne, mogą również wywołać hiperkaliemię. Chlorek amonowy może spowodować kwasicę. Zwiększa t1/2 digoksyny, co powoduje zwiększenie jej stężenia we krwi i nasila działanie. Stosowany w skojarzeniu z solami litu zwiększa jego stężenie i działanie toksyczne, podawany z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi może powodować niewydolność nerek, z metforminą - kwasicę. Neuroleptyki nasilają działanie hipotensyjne spironolaktonu. Inhibitory ACE i indometacyna nasilają retencję potasu. Lek zmniejsza działanie naczyniozwężające norepinefryny (ważne u chorych poddawanych zabiegom chirurgicznym). Stosowany w skojarzeniu z kwasem tienylowym może wywołać ostrą niewydolność nerek. Fenylbutazon redukuje działanie obniżające ciśnienie tętnicze. Działanie niepożądane: Zwykle łagodne, ustępują po odstawieniu. Bardziej nasilone objawy obserwuje się w trakcie stosowania dawki przekraczającej 100 mg/d. Długotrwałe stosowanie: hiperkaliemia, hiponatremia, kwasica, zwiększenie stężenia azotu i mocznika we krwi, nudności, wymioty, biegunka, zmęczenie, senność, apatia, niezborność ruchów, pokrzywka, osutka plamista lub rumieniowa, zaburzenia miesiączkowania, ginekomastia, nadmierne owłosienie, pogrubienie głosu, zaburzenia potencji u mężczyzn. Indukuje enzymy mikrosomalne wątroby. W razie przedawkowania może spowodować hiperkaliemię - należy podać leki moczopędne powodujące wydalanie potasu, glukozę we wlewie, insulinę (w dawce 0,25-0,5 j. na 1 g glukozy). Ciąża i laktacja: Lek i jego metabolity przenikają przez łożysko i do pokarmu kobiecego. Nie stosować w ciąży i okresie karmienia piersią. Dawkowanie: P.o. Hiperaldosteronizm: 100-400 mg/d. Obrzęki: 50-300 mg/d (dawka podtrzymująca 100-150 mg). Wodobrzusze w niewydolności wątroby lub marskości niewyrównanej początkowo 200-300 mg/d, dawka podtrzymująca 50-150 mg/d. Zespół nerczycowy (w przypadku nieskuteczności glikokortykosteroidów): 50-200 mg/d. Nadciśnienie tętnicze: 50-100 mg/d, można zwiększać co 2 tyg. do 200 mg/d. Niewydolność serca, jako leczenie uzupełniające: 12,5-25 mg/d.W miastenii 50-300 mg/d. Dzieci 2-3 mg/kg mc./d (dawka podtrzymująca 1-1,5 mg/kg mc.) w dawkach podzielonych. I.v.: 1-2 razy na dobę po 0,2 g. Podawać wolno (przynajmniej przez 3 min) lub we wlewie kroplowym. Nie przekraczać dawki dobowej 0,8 g. Uwagi: 75 mg spironolaktonu mikrokrystalicznego odpowiada 100 mg spironolaktonu niemikrokrystalicznego. Chronić przed dziećmi. Stosowanie u sportowców może wywołać fałszywie dodatnie wyniki testów antydopingowych. Kontrolować stan chorego w przypadku stosowania w skojarzeniu z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi i metforminą, kontrolować stężenie potasu. Podczas leczenia unikać spożywania alkoholu. Preparaty spironolactone Potas potassium electrolytum A12BA, B05XA Działanie: Potas jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i jednym z najważniejszych elektrolitów. Jest składnikiem cytoplazmy komórkowej. Powoduje zwiększenie przepuszczalności błon komórkowych (działa antagonistycznie w stosunku do wapnia), przeciwdziała pęcznieniu komórek. Jego obecność jest niezbędna do syntezy białek w rybosomach. Jest również niezbędnym elementem wielu procesów enzymatycznych. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni. Razem z sodem i chlorkami stanowi najważniejszą część składową płynów pozakomórkowych. Ma wpływ na gospodarkę wodną, kwasowo-zasadową organizmu, bierze udział w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego. Odgrywa ważną rolę w przemianie węglowodanów. Sole potasu po podaniu p.o. z reguły dobrze wchłaniają się z przewodu pokarmowego (wyjątek stanowią fosforany, siarczany i winiany). Stężenie potasu we krwi wynosi 3,5-5,5 mmol/l. W płynie wewnątrzkomórkowym znajduje się ok. 95% całkowitej ilości potasu w organizmie, a jego stężenie wynosi tam 150 mmol/l. Potas wydalany jest przede wszystkim z moczem, a w trakcie wysiłku fizycznego także z potem. Wskazania: Leczniczo w stanach niedoboru potasu, w przedawkowaniu glikozydów naparstnicy. Profilaktycznie w przypadkach leczenia glikozydami naparstnicy, kortykosteroidami oraz lekami moczopędnymi, zwłaszcza tiazydowymi. Przeciwwskazania: Hiperkaliemia, ostra i przewlekła niewydolność nerek, niewydolność kory nadnerczy, hipowolemia z hiponatremią, stosowanie leków moczopędnych oszczędzających potas. Stosowanie tabletek przeciwwskazane jest w przypadkach owrzodzenia żołądka lub jelit. Pozajelitowo stosować bardzo ostrożnie u osób z rozległym mechanicznym uszkodzeniem tkanek ze względu na ryzyko wystąpienia rabdomiolizy. Należy zachować ostrożność w chorobach serca, po oparzeniach, w stanach ostrego odwodnienia. Interakcje: Jednoczesne podawanie preparatów potasu i leków moczopędnych oszczędzających potas, indometacyny i niektórych innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych oraz inhibitorów konwertazy angiotensyny może prowadzić do hiperkaliemii. Dieta zawierająca duże ilości soli kuchennej prowadzi do zwiększenia wydalania potasu z moczem. Potas osłabia działanie glikozydów naparstnicy. Działanie niepożądane: Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności, wymioty, biegunka. Podawany p.o. chlorek potasu o przedłużonym działaniu lub tabletki dojelitowe rzadko mogą być przyczyną powstania owrzodzenia żołądka lub jelit. W przypadkach hiperkaliemii pojawiają się objawy osłabienia mięśni, parestezje, niedowład, obniżenie ciśnienia tętniczego, zaburzenia rytmu serca, aż do bloku i zatrzymania czynności serca. W przypadkach pojawienia się objawów kardiotoksyczności pod kontrolą EKG stosuje się 2-3 mmol wapnia (10 ml 10% glukonianu wapnia) we wlewie kroplowym w ciągu 1-5 min. W celu zmniejszenia stężenia potasu podaje się i.v. 5-15 j. insuliny w 500 ml roztworu glukozy w ciągu 5-15 min. W razie potrzeby oba wlewy można powtórzyć. Alternatywnie podanie insuliny można zastąpić podaniem 50-100 ml 4,2% wodorowęglanu sodu w ciągu 15 min. Ciąża i laktacja: Kategoria C. Dawkowanie: Indywidualne p.o.: zazwyczaj 40-100 mmol/d w trakcie posiłku lub bezpośrednio po nim z dużą ilością wody; profilaktycznie stosowane są mniejsze dawki, zwykle ok. 20 mmol/d. I.v.: zazwyczaj do 80 mmol/d (w razie podawania do żył obwodowych roztworów potasu zawierających ponad 30 mmol/l może wystąpić ból i zapalenie żyły). We wlewie kroplowym nie należy podawać potasu szybciej niż 20 mmol/h. Dzieci: do 2 mmol/kg mc./d i.v. w rozcieńczeniu 2 mmol/100 ml rozpuszczalnika. W przypadku znacznego niedoboru potasu w organizmie można zwiększyć dawkę dobową. Uwagi: 1 mmol (1 mEq) potasu odpowiada 39,1 mg. W 10 ml 15% KCl jest zawarte 20 mmol (20 mEq) potasu. W trakcie leczenia konieczna jest kontrola stężenia potasu we krwi i EKG. Przygotowując roztwór chlorku potasu do wlewu i.v., jako rozpuszczalnika należy użyć 0,9% roztwór NaCl lub 5% roztwór glukozy. Preparaty magnesium aspartate + potassium aspartate potassium acetyloaspartate potassium gluconate potassium chloride

dalszy ciąg *Szałwia* Nazwa łacińska Salvia officinalis Opis Jest rośliną wieloletnią, mocno rozgałęzionym półkrzewem pochodzącym z rejonu Morza Śródziemnego, osiągającym wysokość do 50 cm. Właściwości Szałwia zawiera bardzo złożony olejek eteryczny (2,5 %), a w nim tujon, cyneol, kamforę i pinen. Ponadto surowiec zawiera garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne, gorycze, duże ilości witaminy B1, witaminy PP oraz karoteny (witaminy A) i duże ilości witaminy C. Zastosowanie W kuchni stosuje się szałwię do potraw z rodzin strączkowych i tłustych mięs. Świeżą i suszoną przyprawę dodaje się do jarzyn i marynat, do wątróbki, kotletów cielęcych i wieprzowych oraz potraw z drobiu, zup, sosów. Szałwię stosuje się jako dodatek do winiaków i likierów. Na zachodzie Europy pije się herbaty szałwiowe z dodatkiem cytryny lub miodu. Polecany jest dodatek kilku listków do szaszłyków. Ciekawostki Surowiec wykazuje działanie odkażające, ściągające, przeciwzapalne i przeciwpotne. Pobudza też wydzielanie soków trawiennych, reguluje perystaltykę jelit i stosowany jest wewnętrznie jako środek przeciwdziałający wzdęciom, nadmiernej fermentacji, w bólach brzucha, kolce jelitowej i przeciw łagodnej biegunce. Dzięki bakteriobójczym właściwościom od dawna stosuje się napar tego surowca także zewnętrznie do płukania jamy ustnej, gardła, przy ropnym zapaleniu dziąseł, pleśniawce i przy anginie. Napar szałwii stosuje się także do okładów na trudno gojące się rany, owrzodzenia żylakowate nóg a także jako dolewkę do kąpieli w chorobach reumatycznych, wysypkach i innych schorzeniach skórnych. Najkorzystniejszy czas zbioru przypada do sierpnia. Jej nazwa wywodzi się od łacińskiego słowa salvus znaczącego zdrowie. Olejek szałwiowy jest stosowany w perfumerii jako utrwalacz. Gorzkawy smak szałwi może zdominować smak potraw, dlatego zaleca się ją stosować z umiarem. Stosowanie zbyt dużych dawek szałwii bądź używanie jej przez dłuższy czas może wywołać działanie uboczne (obecność tujonu w olejku lotnym szałwii powoduje kurcze padaczkowe).Powinny jej unikać kobiety w ciąży. *Tymianek* Nazwa łacińska Thymus vulgaris Opis Krzewina osiągająca wysokość 30 cm, pochodząca z zachodnich obszarów basenu Morza Śródziemnego. Właściwości Ziele tymianku zawiera stosunkowo duże ilości olejku eterycznego, a w nim przeszło połowę stanowią związki fenolowe (tymol), garbniki, flawonoidy, kwasy organiczne, żywice, cukry i liczne sole mineralne oraz substancje gorzkie i trójterpeny. Zastosowanie W kuchni wykorzystuje się świeże i suszone zielone części zarówno roślin uprawnych, jak i dzikich odmian tymianku. Jest to przyprawa charakterystyczna dla kuchni francuskiej i włoskiej. Tymianek dodaje się do wywarów mięsnych, ostrych sosów, ciężkich zup (grochowa, fasolowa), pieczonej kaczki, dziczyzny, królika, cielęciny, wołowiny oraz ryb. Przyprawia się nim wędliny, bigos, mielone mięsa, pasztety, sery, sałaty, potrawy z roślin strączkowych, warzyw oraz pizzę. Tymianek, szałwia i ocet stanowią jedną z kompozycji przyprawowych, której używa się do aromatyzowania mostków cielęcych. Ciekawostki Starożytni Egipcjanie wykorzystywali tymianek w procesie mumifikacji zwłok. Najkorzystniejszy czas zbioru przypada przed kwitnieniem i we wrześniu. Wyciągi z tymianku wchodzą w skład środków wykrztuśnych. Olejek tymiankowy ma działanie bakterio i grzybobójcze, głównie dzięki zawartości tymolu. Tymol - wyciąg z tymianku o silnym działaniu bakteriobójczym ma duże zastosowanie w stomatologii, a jego przedawkowanie w takiej czy innej postaci (olejek tymiankowy także), wywołuje nudności, ból głowy, osłabienie oddechu. Posiada duże znaczenie jako środek o właściwościach antybiotycznych w przemyśle parafarmaceutyków i środków kosmetycznych (pasty do zębów, wody do ust). *Wanilia* Nazwa łacińska Vanilla planifolia Opis Suszony owoc wanilii płaskolistnej, byliny dorastającej do wysokości 10-15 m, pochodzącej z lasów Meksyku i innych krajów Ameryki Środkowej. Wanilia jest obecnie uprawiana na plantacjach Madagaskaru, Jawy i krajów Ameryki Południowej. Zastosowanie Stosuje się ją jako dodatek do ciast, babek, tortów, kompotów i bitej śmietany. Ciekawostki Wanilia sproszkowana z cukrem występuje w handlu pod nazwą &#8222;cukier waniliowy&#8221;, który jest używany w gospodarstwie domowym do deserów i ciast. Wanilia w handlu występuje w postaci sproszkowanej lub lasek. Nalewka waniliowa wzmacnia mięsień sercowy, jest także przeciwgorączkowa. *Ziele angielskie* Nazwa łacińska Pimenta dioica Opis Ziele angielskie to inaczej owoce korzennika lekarskiego - tropikalnej rośliny przyprawowej pochodzącej głównie z Jamajki, przywiezionej do Europy przez Kolumba. Korzennik lekarski jest to wiecznie zielone drzewo dorastające do 9 m wysokości. Owocowanie rozpoczynają okazy 6-7 letnie i kontynuują do osiągnięcia wieku około stu lat. Jagody zbiera się, kiedy są dojrzałe, ale jeszcze zielone, później bowiem tracą swój aromat. Głównymi producentami angielskiego ziela są kraje Ameryki Południowej i Środkowej, (Meksyk, Brazylia, Wenezuela, Jamajka), a także Wietnam, Tajlandia i Indie. Zastosowanie Ziele angielskie jest często stosowane jako namiastka pieprzu czarnego. Jako silna przyprawa musi być stosowana w ilości umiarkowanej. Nadaje się do przyprawiania potraw mięsnych. Dodawane jest do niektórych ciast, likierów. Kilka całych lub zmielonych ziarenek dodanych do tłustych sosów oraz innych potraw nadaje im przyjemny aromat. Stosuje się je również do potraw jarzynowych (np. szpinaku), ryb smażonych, sałatek rybnych, zup, galaretek i ogórków kwaszonych. Używa się je także do różnych marynat, budyniów. Sos sporządzony z mocnego wywaru z mięsa, z dodatkiem pieprzu, cebuli, mąki, skórki cytrynowej, czerwonego wina i kilku ziarenek pieprzu angielskiego doskonale nadaje się szczególnie do podrobów i dziczyzny. Osobne zastosowanie ziela angielskiego dotyczy przetworów deserowych. Dodanie go do kompotów owocowych podnosi znacznie ich aromat. W postaci sproszkowanej jest wspaniałym dodatkiem do puddingu śliwkowego, wypieków, kiełbas. Ziele angielskie dodaje się do sałatek, ryb, zup, dziczyzny, niektórych ciast, sosów, ogórków kwaszonych i ryżu. Podnosi aromat kompotów owocowych, likierów i grzanego wina. Ciekawostki Nasiona posiadają aromat i smak podobny do wielu innych przypraw (pieprzu, goździków, cynamonu i gałki muszkatołowej), stąd angielska nazwa "allspice" - "wszystkie przyprawy". Krzysztof Kolumb "odkrył" ziele na Karaibach, myślac, że znalazł pieprz. Przywiózł je do Hiszpanii, gdzie pimenta znaczy pieprz. Herbatka z korzennika lekarskiego łagodzi zaburzenia żołądkowe, leczy również stany biegunkowe. Owoce i esencja zapachowa ziela angielskiego stosuje się w przemysłach: kosmetycznym, perfumeryjnym i farmaceutycznym. Przyprawę dodaje się do potraw na początku ich przyrządzania.

Somatropina somatropine hormonum sive analogum H01AC Działanie: Uzyskiwany z zastosowaniem metod inżynierii genetycznej rekombinowany ludzki hormon wzrostu (GH/STH). Uprzednio somatropinę uzyskiwano przez ekstrakcję z ludzkich przysadek. W organizmie somatropina (m.cz. 20 000 - 29 000) wytwarzana jest przez komórki kwasochłonne przedniego płata przysadki. Somatropina działa na przemianę materii bezpośrednio bądź za pośrednictwem wytwarzanych w wątrobie somatomedyn. Bezpośrednie efekty działania somatropiny: uwalnianie kwasów tłuszczowych, zwiększenie transportu aminokwasów przez błony komórkowe, zmniejszenie zużycia glukozy przez mięśnie i zwiększenie syntezy glukozy z aminokwasów w wątrobie. Somatomedyny stymulują rozmnażanie komórek, syntezę DNA i RNA oraz białek. W chrząstkach nasadowych kości zwiększają wcielanie aminokwasów i siarczanów, co prowadzi do wydłużania kości. Somatropina przyspiesza także ziarninowanie i gojenie ran. Powoduje wzrost kości, rozmnażanie i wzrost komórek, całych narządów, odgrywa rolę w procesach regeneracyjnych, w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów, gospodarce mineralnej. Podawana s.c. osiąga maksymalne stężenie po 6,5 h. Eliminowana jest głównie przez nerki i wątrobę. Wskazania: Dzieci. Leczenie somatotropinowej niedoczynności przysadki, zespołu Turnera, zaburzeń wzrostu spowodowanych niewydolnością nerek. Zespół Pradera i Willego w celu zwiększenia wzrostu i poprawy budowy ciała (zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej). Rozpoznanie zespołu Pradera-Willego powinno być potwierdzone przez odpowiednie badania genetyczne. Zaburzenia wzrostu u dzieci z upośledzeniem wzrastania wewnątrzmacicznego (SGA) - obecny wzrost poniżej wartości -2,5 odchyleń standardowych (SD) i o więcej niż 1,0 SD poniżej wartości wskaźnika wzrostu docelowego, obliczonego na podstawie wysokości ciała rodziców, z masą i(lub) długością urodzeniową poniżej -2,0 SD, u których ponadto nie wystąpiło przyśpieszenie tempa wrastania (HV SD poniżej 0 w ciągu ostatniego roku) do wieku 4 lat i później. Dorośli. Niedobór hormonu wzrostu. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu, czynny proces nowotworowy. Należy zachować ostrożność u pacjentów z niedoczynnością tarczycy, niedoczynnością przysadki i cukrzycą. Interakcje: Jednoczesne stosowanie glikokortykosteroidów może wpływać na działanie somatropiny. W trakcie leczenia somatropiną może wystąpić niedoczynność tarczycy. Działanie niepożądane: Powstawanie przeciwciał typu anty-GH, ból w miejscu podania, reakcje miejscowe typu lipoatrofii, retencja sodu i wody, przejściowe obrzęki, zespół cieśni nadgarstka, ginekomastia, zapalenie trzustki, wzrost znamion skóry, bóle głowy, miejscowe bóle mięśni, łagodna hiperglikemia, glikozuria, wzrost ciśnienia śródczaszkowego z obrzękiem tarczy nerwu wzrokowego, zaburzeniami widzenia, nudnościami, wymiotami, bólem głowy. Istnieją nieliczne doniesienia, których autorzy sugerują związek między leczeniem somatotropinowej niedoczynności przysadki a występowaniem niektórych nowotworów, zwraca się również uwagę na zależność pomiędzy stężeniem somatomedyn a częstością występowania raka sutka i raka stercza. Nie udowodniono związku przyczynowego pomiędzy leczeniem hormonem wzrostu a częstszym występowaniem białaczek u dzieci z niedoborem tego hormonu. Nie udowodniono, że podawanie GH zwiększa ryzyko nawrotu choroby nowotworowej czy też indukuje proces nowotworowy. Nie ma danych, że leczenie substytucyjne somatropiną zwiększa ryzyko występowania raka jelita grubego, jak to ma miejsce u chorych na akromegalię. Przedawkowanie leku może objawiać się w postaci hiperglikemii. Długotrwałe, niekontrolowane podawanie leku może prowadzić do gigantyzmu lub akromegalii. Ciąża i laktacja: Kategoria C. Nie zaleca się stosowania w ciąży i okresie karmienia piersią. Dawkowanie: S.c. Somatotropinowa niedoczynność przysadki u dzieci: zwykle 0,025-0,035 mg/kg mc./d lub 0,7-1,0 mg/m2 pc./d; w razie potrzeby dawkę można zwiększyć. Niedobór wzrostu w przebiegu zaburzeń rozwoju gonad - zespół Turnera: zwykle 0,045-0,050 mg/kg mc./d lub 1,4 mg/m2 pc./d. Niedobór wzrostu u dzieci z przewlekłą niewydolnością nerek: zwykle 0,045-0,050 mg/kg mc./d lub 1,4 mg/m2 pc./d, dawkę można w razie konieczności zwiększyć, po 6 mies. leczenia skorygować dawkę. Zespół Pradera i Willego u dzieci: 0,035 mg/kg mc./d lub 1 mg/m2 pc./d, nie należy stosować dawki większej niż 2,7 mg/m2 pc./d; leku nie należy stosować u dzieci, które rosną wolniej niż 1,0 cm rocznie lub u dzieci z prawie zarośniętymi chrząstkami nasadowymi. Zaburzenia wzrostu u dzieci z upośledzeniem wzrastania wewnątrzmacicznego (SGA): 0,035 mg/kg mc./d (1 mg/m2 pc./d) do osiągnięcia wzrostu ostatecznego. Leczenie należy przerwać po pierwszym roku terapii, jeśli tempo wzrostu jest niższe od +1,0 SD. Leczenie należy także zakończyć, jeśli tempo wzrastania wynosi poniżej 2 cm/rok lub wiek kostny wynosi powyżej 14 lat u dziewcząt i powyżej 16 lat u chłopców, co odpowiada czasowi zarośnięcia chrząstek nasadowych. Niedobór hormonu wzrostu u dorosłych: przez pierwsze 4 tygodnie leczenia 0,041 mg/kg mc./tydz., następnie skorygować w zależności od stężenia IGF-I w surowicy i występujących działań niepożądanych. Uwagi: Przechowywać w temperaturze 2-8°C, nie zamrażać. Zawartość opakowania po rozpuszczeniu należy zużyć w terminie podanym przez producenta (zwykle w ciągu 3-4 tyg.). 1 mg = 3 j.m. Preparaty somatropine Insulina dwufazowa, ludzka insulin human, insulin biphasic injection antidiabeticum, hormonum sive analogum A10AD Działanie: Gotowe mieszaniny ludzkiej insuliny neutralnej i insuliny izofanowej, trwałe z powodu braku nadmiaru cynku i protaminy w ludzkiej insulinie izofanowej, zawierają od 10% (10/90) do 50% (50/50) insuliny krótko działającej i wykazują działanie dwufazowe, zależne od odsetkowego udziału obu insulin w mieszaninie. Są identyczne z insuliną ludzką, otrzymywane za pomocą dwóch metod: przez wprowadzenie treoniny w pozycji 30 łańcucha ? insuliny wieprzowej w miejsce alaniny (insulina ludzka półsyntetyczna) lub za pomocą inżynierii genetycznej po zaprogramowaniu odpowiednimi genami plazmidów bakterii Escherichia coli lub drożdży piekarskich (biosyntetyczna insulina ludzka). Początek działania ok. 30 min. po podaniu s.c., szczyt pomiędzy 2. a 8. h (nasilenie zależy od ilości insuliny krótko działającej), koniec działania do 24 h. Wskazania: Cukrzyca wymagająca leczenia insuliną, niewymagająca intensywnej insulinoterapii. Przeciwwskazania: Bezwzględne: uczulenie na insuliny ludzkie (rzadko). Ciąża i laktacja: Nie prowadzono długotrwałych badań klinicznych. U kobiet ciężarnych chorych na cukrzycę wskazane jest stosowanie insuliny ludzkiej w modelu intensywnego leczenia insuliną. Dawkowanie: Preparat do stosowania s.c. 30 min przed posiłkiem. Może też być stosowana i.m., natomiast nie może być podawana i.v. Insuliny dwufazowe są podawane w modelu konwencjonalnego leczenia insuliną, najczęściej 2 razy na dobę. Uwagi: Przechowywać w temperaturze 2-8° C, nie zamrażać. Aktualnie używana insulina może być przechowywana w temperaturze pokojowej przez miesiąc, chronić przed światłem. Preparaty insulin human, insulin biphasic injection Insulina aspart, analog insuliny insulin aspart antidiabeticum, hormonum sive analogum A10AB Działanie: Szybko działający analog insuliny ludzkiej otrzymywany w wyniku rekombinacji DNA z wykorzystaniem drożdży piekarskich (Saccharomyces cerevisiae). Różni się od insuliny ludzkiej obecnością w pozycji B28 kwasu asparaginowego zamiast proliny. Zmniejsza się w ten sposób zdolność do tworzenia heksamerów, co powoduje szybsze wchłanianie z tkanki podskórnej w porównaniu z insuliną ludzką. Lek charakteryzuje się szybszym początkiem i krótszym czasem działania niż rozpuszczalna insulina ludzka - początek działania występuje po 10-20 min po podaniu s.c., maksimum po 1-3 h, a koniec po 3-5 h. U dzieci w wieku 6-17 lat chorych na cukrzycę tmax jest podobne jak u dorosłych, cmax zależy od wieku. Wskazania: Cukrzyca wymagająca leczenia insuliną i podawania jej w systemie wstrzyknięć imitujących poposiłkowe wydzielanie. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu. Ciąża i laktacja: Brak odpowiednich badań klinicznych dotyczących stosowania insuliny aspart u kobiet w ciąży, choć badania na zwierzętach nie wykazały różnic w działaniu embriotoksycznym i teratogennym w stosunku do insuliny ludzkiej. Nie ma przeciwwskazań do stosowania u kobiet karmiących piersią, choć konieczne może być dostosowanie dawki. Dawkowanie: Podawać s.c. bezpośrednio przed posiłkiem w obrębie powłok brzusznych, w udo, okolicę naramienną lub pośladek, nie podawać i.v. Stosowana najczęściej w modelu intensywnego leczenia insuliną, zwykle 3 razy na dobę przed głównymi posiłkami; z uwagi na krótki czas działania jest podawana do każdego posiłku, umożliwia zmniejszenie lub nawet eliminację przekąsek; wymaga również podawania, 2 lub niekiedy 3 wstrzyknięć insuliny o średnio długim okresie działania imitującej wydzielanie podstawowe. Może być również podawana w modelu konwencjonalnego leczenia insuliną dwufazową, najczęściej jako dodatkowa dawka przed obiadem (leczenie intensyfikowane). Uwagi: Przechowywać w temp. 2-8°C, nie zamrażać, chronić przed światłem. Aktualnie używane wstrzykiwacze można przechowywać w temp. do 30°C przez 4 tyg. Preparaty insulin aspart Repaglinid repaglinide antidiabeticum A10BX Działanie: Szybko i krótko działający doustny lek hipoglikemizujący nasilający wydzielanie insuliny przez czynne komórki ? wysp trzustkowych. Wiąże się on w innym niż pochodne sulfonylomocznika miejscu na powierzchni komórki ?, zmieniając właściwości i zamykając zależny od ATP kanał potasowy, co prowadzi do otwarcia kanałów wapniowych i wydzielania insuliny. Mechanizm działania jest analogiczny do działania pochodnych sulfonylomocznika, ale w porównaniu z nimi jego stosowanie wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia hipoglikemii i hiperinsulinemii na czczo. Ze względu na szybkie działanie, kontroluje przede wszystkim poposiłkowe przyrosty stężenia glukozy we krwi. Szybko wchłania się z przewodu pokarmowego, tmax wynosi 0,5-1 h, dostępność biologiczna - ok. 63%. W ponad 98% wiąże się z białkami osocza, t1/2 wynosi ok. 1 h, a koniec działania następuje po 4-6 h. Jest metabolizowany głównie przez wątrobę i wydalany z żółcią (92%), a żaden z jego metabolitów nie wykazuje działania hipoglikemizującego. Wskazania: Cukrzyca typu 2, w której zachowane jest wytwarzanie endogennej insuliny, niedostatecznie wyrównana za pomocą diety cukrzycowej i wysiłku fizycznego. Lek można stosować w skojarzeniu z metforminą u osób, u których monoterapia metforminą nie przyniosła oczekiwanych rezultatów. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na którykolwiek składnik preparatu, cukrzyca typu 1, kwasica ketonowa i śpiączka w cukrzy typu 2, ciąża, okres karmienia piersią, ciężka niewydolność wątroby, zabieg operacyjny, świeży zawał serca i okres okołozawałowy, uraz i ciężkie zakażenie prowadzące do niewyrównania cukrzycy. Nie stosować u dzieci do 12. rż. Ze względu na brak odpowiednich badań nie zaleca się stosowania u osób do 18. rż. i po 75. rż. Interakcje: Inhibitory monoaminooksydazy (MAO), nieselektywne ?-adrenolityki, inhibitory konwertazy angiotensyny, salicylany, niesteroidowe leki przeciwzapalne, oktreotyd, alkohol, steroidy anaboliczne mogą nasilać działanie hipoglikemizujące repaglinidu. Doustne środki antykoncepcyjne, tiazydy, kortykosteroidy, danazol, hormony tarczycy, leki sympatykomimetyczne mogą osłabiać działanie hipoglikemizujące repaglinidu. Inhibitory cytochromu P-450, takie jak: ketokonazol, itrakonazol, erytromycyna, flukonazol mogą powodować zwiększenie stężenia leku w surowicy. Gemfibrozyl zwiększa stężenie repaglinidu we krwi. Odwrotne działanie mają leki indukujące układ enzymatyczny cytochromu P-450, takie jak ryfampicyna czy fenytoina. Brak badań klinicznych nad stosowaniem skojarzonym z insuliną, pochodnymi sulfonylomocznika, akarbozą, pochodnymi tiazolidynodionu. Działanie niepożądane: Hipoglikemia, zwykle o małym nasileniu (2-4-krotnie mniejsze ryzyko ciężkiej hipoglikemii w porównaniu z pochodnymi sulfonylomocznika), przejściowe zaburzenia widzenia na skutek zmian glikemii (na początku leczenia), bóle brzucha, biegunka, nudności, wymioty, zaparcia, zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych (zwykle przejściowe i słabo nasilone na początku leczenia), odczyny skórne: świąd, osutka, pokrzywka (brak alergii krzyżowej z pochodnymi sulfonylomocznika). W przypadku przedawkowania należy podjąć typowe działania zabezpieczające przed hipoglikemią. Ciąża i laktacja: Kategoria C. Jest wydzielany do pokarmu kobiecego. W ciąży i okresie karmienia piersią leczeniem z wyboru jest insulinoterapia. Dawkowanie: Dawka początkowa wynosi zwykle 0,5 mg p.o., a w przypadku wcześniejszego stosowania innego leku hipoglikemizującego - 1 mg. Dawkę można w razie potrzeby zwiększać co 1-2 tyg. w zależności od stężenia glukozy we krwi. Lek należy podawać bezpośrednio przed głównymi posiłkami, zwykle 3 razy na dobę. W przypadku pominięcia posiłku należy również pominąć dawkę leku. Maksymalna dawka jednorazowa nie powinna być większa niż 4 mg, a dobowa - 16 mg. W przypadku stosowania w skojarzeniu z metforminą należy utrzymać jej dawkę, dawka początkowa repaglinidu wynosi 0,5 mg przed głównymi posiłkami. Uwagi: Lek powinien być stosowany łącznie z dietą cukrzycową. Prowadzących pojazdy należy ostrzec przed potencjalną możliwością wystąpienia hipoglikemii. Preparaty repaglinide Estradiol + noretysteron estradiol + norethisterone hormonum G03FA Działanie: Lek stosowany w hormonalnej terapii w okresie około- i pomenopauzalnym. 17ß-estradiol jest naturalnym hormonem syntetyzowanym i uwalnianym w 95% przez komórki ziarniste jajnika. W niewielkiej ilości powstaje z estronu w wyniku odwracalnej konwersji zachodzącej w tkankach docelowych; małe ilości estradiolu powstają także w wyniku aromatyzacji dehydroepiandrosteronu (DHEA) i testosteronu poza jajnikiem. Estradiol działa za pośrednictwem swoistych receptorów, a głównymi narządami docelowymi są: narządy płciowe, sutek, podwzgórze i przysadka. Stężenie hormonu w surowicy zależy od fazy cyklu i u kobiet w wieku rozrodczym waha się w granicach 60-1300 pmol/l. Estrogeny warunkują drugo- i trzeciorzędowe cechy płciowe u kobiet: pobudzają rozwój macicy, jajowodów, pochwy, zewnętrznych narządów płciowych i gruczołów sutkowych. W endometrium wywołują zmiany proliferacyjne, powodują przyrost masy mięśnia macicy, a poprzez pobudzenie syntezy prostaglandyn zwiększają jej pobudliwość skurczową; pobudzają wydzielanie śluzu szyjkowego z jednoczesnym rozkurczaniem błony mięśniowej szyjki macicy, umożliwiając penetrację plemników. W pochwie wywołują wzrost, dojrzewanie i złuszczanie komórek nabłonka. W sutku pobudzają rozwój podścieliska i tkanki tłuszczowej oraz wzrost nabłonka kanalików i pęcherzyków gruczołowych. Wpływ ogólnoustrojowy estradiolu przejawia działaniem: kościotwórczym, pobudzającym syntezę białek w wątrobie, zwiększającym wytwarzanie tlenku azotu, prostacykliny i hamującym wytwarzanie tromboksanu i endoteliny, zmniejszającym stężenie frakcji LDL-cholesterolu, zwiększającym stężenie cholesterolu frakcji HDL (z wyjątkiem estradiolu stosowanego przezskórnie), VLDL i triglicerydów. Estradiol zwiększa w surowicy stężenie czynnika krzepnięcia VII oraz białka C, zmniejsza stężenie inhibitora aktywatora plazminogenu 1, fibrynogenu i antytrombiny III. Wpływa na biosyntezę tłuszczów, białek, zasad purynowych i pirymidynowych, zmniejsza stężenie glukozy na czczo; zwiększa przepuszczalność błon komórkowych poprzez większe nawodnienie - poprawia elastyczność skóry i stan błon śluzowych. Wpływa na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej (ukształtowanie sylwetki kobiecej). Działa korzystnie na stan psychiczny i emocjonalny oraz libido. Dostępność biologiczna estradiolu podanego p.o. wynosi ok. 5-7%. t1/2 w osoczu wynosi ok. 7 h. Wydalany głównie z moczem w postaci metabolitów (siarczanów, glukuronianów), częściowo w postaci niezmienionej. W postaci walerianianu estradiolu wykazuje wybitną zdolność wiązania z SHBG. t1/2 wynosi ok. 90 min. Noretysteron ma działanie silniejsze niż progesteron. Wykazuje słabe działanie androgenne, przeciwgonadotropowe i przeciwestrogenowe. Wchłania się z przewodu pokarmowego i jest szybko metabolizowany w wątrobie. Przenika do pokarmu kobiecego. Wskazania: Hormonalna terapia zastępcza w przypadku: hipogonadyzmu u kobiet (pierwotny i wtórny brak miesiączki), zespołu pokastracyjnego, objawów wypadowych w okresie około- i pomenopauzalnym, osteoporozy u kobiet wywołanej niedoborem estrogenów, nasilonych lub umiarkowanych objawów naczynioruchowych związanych z niedoborem estrogenów. Przeciwwskazania: Niewyjaśnione krwawienia z macicy, ostra i przewlekła czynna choroba wątroby, aktualna lub przebyta choroba zakrzepowo-zatorowa (głęboka zakrzepica żylna, zatorowość płucna, udar, zawał serca), hormonozależne nowotwory macicy lub gruczołów sutkowych lub ich podejrzenie. Z bardzo dużą ostrożnością należy stosować w przypadku wrodzonych zaburzeń przemiany tłuszczowej, endometriozy, kamicy dróg żółciowych, chorób przebiegających z drgawkami, po przebytej żółtaczce cholestatycznej związanej ze stosowaniem estrogenów lub z ciążą, porfirii. Preparatów złożonych nie należy stosować u kobiet, które przebyły histerektomię. Interakcje: Równoczesne stosowanie barbituranów, ryfampicyny, gryzeofulwiny, fenylbutazonu, leków przeciwpadaczkowych (karbamazepina, fenytoina, prymidon, barbeksaklon), a także niektórych antybiotyków (ampicyliny, tetracyklin) oraz węgla aktywowanego może zmniejszać skuteczność preparatu. Działanie niepożądane: Układ pokarmowy: nudności i wymioty występują czasem w początkowym okresie leczenia (lepiej przyjmować preparat na noc). Niekiedy występuje napięcie sutków, zmiana popędu płciowego, bóle głowy, miejscowa hiperpigmentacja i świąd skóry. Rzadko pojawiają się nieregularne, intensywne i przedłużone krwawienia z macicy, które ustępują z reguły po 3-6 cyklach. Ciąża i laktacja: Kategoria X. Nie stosować w ciąży i okresie karmienia piersią. Dawkowanie: P.o. 1 tabletka na dobę bez przerw. Leczenie rozpoczyna się w dowolnym dniu. Przezskórnie: po usunięciu folii ochronnej plaster nakleja się na suchą skórę pośladka 2 razy w tyg. Przez pierwsze 2 tyg. stosuje się plaster zawierający tylko 17-?-estradiol. Przez następnie 2 tyg. plaster podwójny, zawierający 17-?-estradiol i octan noretysteronu. Nie należy naklejać plastrów w okolicy piersi. Uwagi: Podczas leczenia nie należy zbyt długo przebywać na słońcu. Przed rozpoczęciem leczenia konieczne jest badanie ogólne, ginekologiczne lub konsultacje lekarzy innych specjalności w celu wykluczenia przeciwwskazań oraz wyjaśnienie pacjentce zasad prowadzenia leczenia hormonalnego. Należy wykonać mammografię, przezpochwowe badanie USG, oznaczyć profil lipidów. W trakcie terapii konieczne są: dokładne badanie lekarskie, badanie ginekologiczne i sutków, mammografia, oznaczanie profilu lipidów, badanie cytologiczne szyjki macicy zgodnie z obowiązującymi zaleceniami. W celu wykluczenia możliwości podania leku we wczesnej ciąży wskazane jest wykonywanie testów ciążowych przed jego podaniem. Preparaty estradiol + norethisterone Spironolakton ,ALDACTONE spironolactone antihypertensivum, antikaliureticum, diureticum C03DA Działanie: Jest nieswoistym antagonistą receptorów aldosteronu działającym w odcinkach dystalnych kanalików nerkowych. Zwiększa wydalanie moczu, jonów sodu i chlorków, ogranicza wydalanie potasu. Działanie to jest szczególnie widoczne, jeśli stężenie aldosteronu jest zwiększone. Można stosować w monoterapii lub w skojarzeniu z lekami moczopędnymi działającymi na początkowy odcinek kanalików nerkowych. U chorych z nadciśnieniem pierwotnym oraz z pierwotnym hiperaldosteronizmem obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze. Wchłania się łatwo z przewodu pokarmowego i ulega przemianie do podobnie działających metabolitów, w tym kanrenonu, lecz o znacznie dłuższym t1/2. Pełna aktywność ujawnia się po 1-3 dniach. Działanie przemija po odstawieniu leku również po 2-3 dniach. Lek jest wydalany głównie z moczem, a także z żółcią. Wskazania: Hiperaldosteronizm pierwotny (leczenie przedoperacyjne chorych z gruczolakiem lub przewlekle u pacjentów z obustronnym przerostem kory nadnerczy) i wtórny. Obrzęki oporne na leczenie. Obrzęki pochodzenia sercowego, wątrobowego i nerkowego oraz idiopatyczne, gdy towarzyszy im zwiększenie stężenia aldosteronu. Niewydolność oddechowa z przewlekłym sercem płucnym. W zaawansowanej niewydolności serca (IV NYHA) w skojarzeniu z innymi lekami. Zespół nerczycowy, w przypadku małych efektów w leczeniu choroby podstawowej. Leczenie uzupełniające w miastenii. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na lek, hiperkaliemia, hiponatremia, nasilona niewydolność wątroby, ostra niewydolność nerek, bezmocz. Ostrożnie stosować w cukrzycy i dnie oraz w chorobach z możliwością pojawienia się kwasicy, zachować ostrożność w przypadku niewydolności nerek i wątroby. Ciąża i okres karmienia piersią. Interakcje: Stosowany w skojarzeniu z innymi lekami oszczędzającymi potas może doprowadzić do hiperkaliemii, wzmaga działanie innych leków moczopędnych i obniżających ciśnienie tętnicze. Salicylany zmniejszają wydalanie kanrenonu - osłabiają działanie diuretyczne, mogą również wywołać hiperkaliemię. Chlorek amonowy może spowodować kwasicę. Zwiększa t1/2 digoksyny, co powoduje zwiększenie jej stężenia we krwi i nasila działanie. Stosowany w skojarzeniu z solami litu zwiększa jego stężenie i działanie toksyczne, podawany z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi może powodować niewydolność nerek, z metforminą - kwasicę. Neuroleptyki nasilają działanie hipotensyjne spironolaktonu. Inhibitory ACE i indometacyna nasilają retencję potasu. Lek zmniejsza działanie naczyniozwężające norepinefryny (ważne u chorych poddawanych zabiegom chirurgicznym). Stosowany w skojarzeniu z kwasem tienylowym może wywołać ostrą niewydolność nerek. Fenylbutazon redukuje działanie obniżające ciśnienie tętnicze. Działanie niepożądane: Zwykle łagodne, ustępują po odstawieniu. Bardziej nasilone objawy obserwuje się w trakcie stosowania dawki przekraczającej 100 mg/d. Długotrwałe stosowanie: hiperkaliemia, hiponatremia, kwasica, zwiększenie stężenia azotu i mocznika we krwi, nudności, wymioty, biegunka, zmęczenie, senność, apatia, niezborność ruchów, pokrzywka, osutka plamista lub rumieniowa, zaburzenia miesiączkowania, ginekomastia, nadmierne owłosienie, pogrubienie głosu, zaburzenia potencji u mężczyzn. Indukuje enzymy mikrosomalne wątroby. W razie przedawkowania może spowodować hiperkaliemię - należy podać leki moczopędne powodujące wydalanie potasu, glukozę we wlewie, insulinę (w dawce 0,25-0,5 j. na 1 g glukozy). Ciąża i laktacja: Lek i jego metabolity przenikają przez łożysko i do pokarmu kobiecego. Nie stosować w ciąży i okresie karmienia piersią. Dawkowanie: P.o. Hiperaldosteronizm: 100-400 mg/d. Obrzęki: 50-300 mg/d (dawka podtrzymująca 100-150 mg). Wodobrzusze w niewydolności wątroby lub marskości niewyrównanej początkowo 200-300 mg/d, dawka podtrzymująca 50-150 mg/d. Zespół nerczycowy (w przypadku nieskuteczności glikokortykosteroidów): 50-200 mg/d. Nadciśnienie tętnicze: 50-100 mg/d, można zwiększać co 2 tyg. do 200 mg/d. Niewydolność serca, jako leczenie uzupełniające: 12,5-25 mg/d.W miastenii 50-300 mg/d. Dzieci 2-3 mg/kg mc./d (dawka podtrzymująca 1-1,5 mg/kg mc.) w dawkach podzielonych. I.v.: 1-2 razy na dobę po 0,2 g. Podawać wolno (przynajmniej przez 3 min) lub we wlewie kroplowym. Nie przekraczać dawki dobowej 0,8 g. Uwagi: 75 mg spironolaktonu mikrokrystalicznego odpowiada 100 mg spironolaktonu niemikrokrystalicznego. Chronić przed dziećmi. Stosowanie u sportowców może wywołać fałszywie dodatnie wyniki testów antydopingowych. Kontrolować stan chorego w przypadku stosowania w skojarzeniu z niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi i metforminą, kontrolować stężenie potasu. Podczas leczenia unikać spożywania alkoholu. Preparaty spironolactone Sildenafil,Viagra sildenafil inhibitor phosphodiesterasae G04BE Działanie: Silny wybiórczy inhibitor fosfodiesterazy typu 5 (PDE5). Działanie leku związane jest ze zwiększeniem stężenia cGMP i nasileniem działania NO w komórkach mięśni gładkich naczyń ciał jamistych prącia. Powinowactwo względem innych fosfodiesteraz jest znacznie mniejsze (PDE3 - ponad 4000 razy, PDE 2, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 11 - ponad 700 razy, PDE1 - 80 razy, PDE 6 - 10 razy). Wspomaga rozkurcz mięśni gładkich w ciałach jamistych, powodując zwiększenie napływu krwi do prącia podczas podniecenia seksualnego. Przemijające i nieznaczne działanie obniżające ciśnienie tętnicze nie ma zwykle znaczenia klinicznego. Szybko się wchłania po podaniu p.o., maksymalne stężenie osiąga po średnio 60 min; podanie leku podczas posiłku wydłuża tmax o około 60 min. Początek działania występuje po 30-60 min. Średni czas do wystąpienia działania w postaci erekcji wystarczającej do odbycia stosunku płciowego wynosi 25 min. Sildenafil po 4-5 h od zastosowania może nadal wywoływać erekcję w odpowiedzi na pobudzenie seksualne. Dostępność biologiczna wynosi ok. 40%; lek wiąże się z białkami osocza w 96%. Po 90 min od podania praktycznie nie przenika do nasienia. Metabolizowany w wątrobie; główny metabolit, N-demetylosildenafil, wykazuje aktywność farmakologiczną. Wydalany głównie z kałem (80%) w postaci metabolitów, w mniejszym stopniu (ok. 13%) z moczem. t1/2 wynosi 3-5 h. U osób w podeszłym wieku, z niewydolnością nerek lub wątroby większe są wartości Cmax i AUC. Wskazania: Leczenie zaburzeń wzwodu prącia. Przeciwwskazania: Równoczesne podawanie donorów tlenku azotu lub azotanów w jakiejkolwiek postaci, przebyty niedawno udar mózgu lub zawał serca, niskie ciśnienie tętnicze (<90/50), ciężka niewydolność wątroby, dziedziczne degeneracyjne zmiany siatkówki, np. retinitis pigmentosa, nadwrażliwość na którykolwiek ze składników preparatu. Nie stosować u mężczyzn, u których aktywność seksualna nie jest zalecana (np. pacjenci z ciężkimi chorobami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak niestabilna dławica piersiowa lub ciężka niewydolność serca). Ostrożnie stosować u pacjentów z anatomicznymi deformacjami prącia (zagięcie, zwłóknienie ciał jamistych, choroba Peyroniego), u pacjentów z chorobami predysponującymi do wystąpienia priapizmu (np. niedokrwistość sierpowatokrwinkowa, szpiczak mnogi lub białaczka) oraz u pacjentów z chorobą wrzodową, zaburzeniami krzepnięcia. Stosować wyłącznie po badaniu lekarskim. Nie należy stosować z innymi rodzajami terapii zaburzeń erekcji. Nie stosować u osób do 18. rż. Interakcje: Sildenafil nasila działanie azotanów i leków uwalniających tlenek azotu; nie stosować u osób otrzymujących leki z tej grupy. Inhibitory izoenzymów cytochromu P-450: 3A4 i mniejszym stopniu 2C9, mogą zmniejszyć klirens sildenafilu. Nie zaleca się jednoczesnego stosowania sildenafilu i rytonawiru, a w żadnym przypadku maksymalna dawka sildenafilu nie powinna przekroczyć 25 mg w ciągu 48 godzin. U osób leczonych ketokonazolem, erytromycyną lub cymetydyną powinno się rozważyć zastosowanie dawki początkowej 25 mg. Sok grapefruitowy może powodować nieznaczne zwiększenie stężenia sildenafilu w surowicy. Lek nie nasilał wydłużenia czasu krwawienia po zastosowaniu z kwasem acetylosalicylowym. Analiza populacyjna danych farmakokinetycznych wykazała brak wpływu na parametry farmakokinetyczne sildenafilu podczas jednoczesnego jego stosowania z lekami z grupy inhibitorow CYP2C9 inhibitorów (takich jak tolbutamid, warfaryna, fenytoina), CYP2D6 (wybiórcze inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne), tiazydowych leków moczopędnych i preparatów pokrewnych, diuretyków pętlowych i oszczędzających potas, inhibitorów konwertazy angiotensyny, antagonistów wapnia, leków -adrenolitycznych czy leków indukujących enzymy cytochromu P-450. Działanie niepożądane: Częstość >1%: bóle i zawroty głowy, uderzenia gorąca, dolegliwości dyspeptyczne, uczucie zatkanego nosa, zaburzenia widzenia. Donoszono o występowaniu bólów mięśniowych w przypadku stosowania sildenafilu częściej niż jest to zalecane. Działania niepożądane w badaniach klinicznych miały charakter łagodny lub umiarkowany, a częstotliwość ich występowania i nasilenie zwiększały się proporcjonalnie do dawki. Po wprowadzeniu na rynek donoszono o występowaniu reakcji nadwrażliwości, poważnych działań niepożądanych ze strony układu sercowo-naczyniowego (m.in. zawał serca, ból dławicowy, nagły zgon z przyczyn sercowych, komorowe zaburzenia rytmu, krwotok wewnątrzczaszkowy, przemijający epizod niedokrwienny, nadciśnienie tętnicze, niedociśnienie tętnicze, omdlenie występujące w związku czasowym z podaniem sildenafilu; u większości chorych występowały czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego), wymioty, długotrwały wzwód i priapizm, ból i zaczerwienienie oka. W przypadku przedawkowania należy zastosować leczenie podtrzymujące; hemodializa nie jest skuteczną metodą eliminacji leku z krwi. Bolący *****. Ciąża i laktacja: Kategoria B. Lek nie jest przeznaczony do stosowania u kobiet. Dawkowanie: P.o. Zaleca się dawkę 50 mg przyjmowaną w zależności od potrzeb około 1 h przed planowaną aktywnością seksualną. W zależności od skuteczności i tolerancji leku, dawka może być zwiększona do 100 mg lub zmniejszona do 25 mg. Maksymalna zalecana dawka wynosi 100 mg, maksymalna zalecana częstość stosowania wynosi raz na dobę. Przyjęcie leku podczas posiłku może opóźnić początek działania leku. U osób w podeszłym wieku początkowo 25 mg; w zależności od skuteczności i tolerancji leku dawka może być zwiększona do 50 mg i 100 mg. U osób z ciężką niewydolnością nerek (klirens kreatyniny <30 ml/min) lub wątroby należy rozważyć zastosowanie dawki 25 mg; w zależności od skuteczności i tolerancji leku dawka może być zwiększona do 50 i 100 mg. Uwagi: Preparat pomaga osiągnąć erekcję jedynie pod warunkiem uprzedniego pobudzenia seksualnego. U niektórych chorych lek może powodować zawroty głowy i zaburzenia widzenia, co może wpływać na zdolność do prowadzenia pojazdów i obsługi urządzeń mechanicznych. Preparaty sildenafil, Viagra,

Tutaj serwis youtube.com: Rodrigo Gracie X Daijiro Matsui @ http://www.youtube.com/watch?v=D57Lz_pCv50 Phil Baroni "The Rockstar" (2008-02-08) @ http://www.youtube.com/watch?v=yPwFIcdC2oo Tank Abbott Interview (ProElite) @ http://www.youtube.com/watch?v=Nfysg6QSlo0 Jason Miller - "My Lunch w/Kimbo" (2008-01-21) @ http://www.youtube.com/watch?v=Hx080vewktU Tank Abbott on Jimmy Kimmel (2008-01-24) @ http://www.youtube.com/watch?v=2ueTr--nG94 Ken Shamrock vs Owen Hart in WWF Lion's Den Match (Fake MMA) @ http://www.youtube.com/watch?v=nqZJVfd8Ilo&rel.....=1 K-1 Dynamite: Tamura vs. Tokoro 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=kkNLEFeT8Nw 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=5smkMWjkRMw K-1 Dynamite: Pettas vs. Hyun @ http://www.youtube.com/watch?v=Ot7RMlyV9n0 K-1 Dynamite: Hiroya vs. Saiga 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=rxIogctav1U 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=SAKoYIVM654 K-1 Dynamite: Musashi vs. Ackah 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=6YbYjK4UrBw 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=n-Q6m6N03DQ K-1 Dynamite: Masato vs. Yong Soo Choi @ http://www.youtube.com/watch?v=gr4LP6TvcCI K-1 Dynamite: Yamamoto vs. Yahya @ http://www.youtube.com/watch?v=T5cTsAbeGaI K-1 Dynamite: Hansen vs. Miyata @ http://www.youtube.com/watch?v=S_rslVvN6jk K-1 Dynamite: Minowa vs. Zulu 1/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=CvJzG3na3jg 2/2 @ http://www.youtube.com/watch?v=2tFgMdShV7E Silva - Liddell Press Conference @ http://www.youtube.com/watch?v=OD9vRq4V5rI&rel.....=1 Mike Tyson vs Muhammad Ali (Battle of the Greats) HL @ http://www.youtube.com/watch?v=AtNneV6RKrw&rel.....=1 Don Frye vs. Sonny Westbrook @ http://www.youtube.com/watch?v=7OrDufcwoqg HURT HL by Boondock @ http://www.youtube.com/watch?v=FQeq9SLyFOI Dana White's ***** Highlight @ http://www.youtube.com/watch?v=vIoAe3IK6AA Ginele Marquez dancing and shaking her ass... @ http://www.youtube.com/watch?v=iFnYalGWzPs&rel UFC 77 Post-fight Conference 1/3 @ http://www.youtube.com/watch?v=I3E8tCRUMao 2/3 @ http://www.youtube.com/watch?v=tB6h1lcCbEo 3/3 @ http://www.youtube.com/watch?v=YVf79tXAsvg Dana White Interview (pre-UFC 77) @ http://www.youtube.com/watch?v=PFSyj4TApbo Brandon Vera Warmup/Workout @ http://www.youtube.com/watch?v=J4aVTQ4w5Ms Rich Franklin Warmup/Workout @ http://www.youtube.com/watch?v=86Qh7pKwYHQ Kishidans "One night carnival" @ http://www.youtube.com/watch?v=xY6py8e64NQ Shooto Champion Carnival: T. Kawajiri vs. P. Eklund @ http://www.youtube.com/watch?v=aVexX0YMCXk Shooto To The Top 9: T. Kawajiri vs. K. Takada @ http://www.youtube.com/watch?v=KLsN_yml5Jw Shooto 2004 - Year-End Show: T. Kawajiri vs. V. Ribeiro @ http://www.youtube.com/watch?v=-Hvl_Ztr-Kk K-1 Hero's 8: H. Tokoro vs. K. Yasuhiro @ http://www.youtube.com/watch?v=6dPRxySv2jU ZST ZST 1 - The Battlefield 1: H. Tokoro vs. A. Tsuboi @ http://www.youtube.com/watch?v=MhIXOElkov0 ZST ZST - Grand Prix Opening Round: H. Tokoro vs. M. Oishi @ http://www.youtube.com/watch?v=cZZ2LrACl3k ZST ZST - Grand Prix Final Round: H. Tokoro vs. T. Iwama @ http://www.youtube.com/watch?v=fY0s8jfi51c K-1 Hero's 4: H. Tokoro vs. Y. Ikeda @ http://www.youtube.com/watch?v=j_VbYk7mrUA K-1 World Max 2005: H. Tokoro vs. . @ http://www.youtube.com/watch?v=askk1ch-R28 ZST ZST 4 - The Battlefield 4: H. Tokoro vs. T. Nakahara @ http://www.youtube.com/watch?v=gl8Vdub-Q0U ZST ZST 5 - The Battlefield 5: H. Tokoro vs. R. Morkevicius @ http://www.youtube.com/watch?v=3KgwdF7I--k ZST ZST 3 - The Battlefield 3: H. Tokoro vs. R. Morkevicius @ http://www.youtube.com/watch?v=6H1iHH9dDPQ PRIDE Bushido 2: M. Rua vs. A. Gono @ http://www.youtube.com/watch?v=8u2D7TqqAy4 ChokeOut (Tapout parody) @ http://www.youtube.com/watch?v=rSXBeecYCSQ Fedor Emelianenko: Reign HL by TeflonMaster HL @ http://www.youtube.com/watch?v=http://www.youtube......NSzssnEe7Q Bas Interviews Randleman (trouble) @ http://www.youtube.com/watch?v=P5nPZcCGnDs Bas Rutten Self-Defence Crash Course @ http://www.youtube.com/watch?v=mNXRInrSSVU Bas Rutten, Martial Arts Display (funny) @ http://www.youtube.com/watch?v=nnQY3hLJ4S4 BJ Penn Jammin in Backseat (stoned?) @ http://www.youtube.com/watch?v=xya575eIeWk ROTR 6: B. Penn vs. T. Gomi @ http://www.youtube.com/watch?v=AgHN_yYYYzY Best of Shooto HL by Straydoggy @ http://www.youtube.com/watch?v=fJ8oaM1q5nk Jens Pulver HL by Minotauro @ http://www.youtube.com/watch?v=p6ba9llMljo Lil Evil Knockouts HL @ http://www.youtube.com/watch?v=Ml_BvNQNYlQ PRIDE Bushido 7: J. Pulver vs. T. Iwama @ http://www.youtube.com/watch?v=aL6o4fr8xcU J. Pulver vs. N. Uematsu @ http://www.youtube.com/watch?v=W0jgK6-AB8w Shooto Soljah Fight Night: J. Pulver vs. S. Palling @ http://www.youtube.com/watch?v=A66CWgIhHq8 Shootboxin S-Cup 2004: J. Pulver vs. D. Liang @ http://www.youtube.com/watch?v=sKd-mB2vIdI Jens Pulver Interview (Sherdog) @ http://www.youtube.com/watch?v=qB112GNlNIo UC 52: J. Pulver vs. J. Jordan @ http://www.youtube.com/watch?v=2_XYv9_wNO0 PRIDE Bushido 9: J. Pulver vs. H. Sakurai @ http://www.youtube.com/watch?v=l_2mO44w3c0 Jens Pulver Interview (pre-TUF5) @ http://www.youtube.com/watch?v=NQdU8faMKd8 AFC 15: J. Lauzon vs. R. Assuncao @ http://www.youtube.com/watch?v=pnxpNWA-xQM J. Lauzon vs. C. Montes @ http://www.youtube.com/watch?v=DcgzwVZ7LTg Ultimate Minotauro HL @ http://www.youtube.com/watch?v=Q3Msole0dtA Gilbert Yvel HL @ http://www.youtube.com/watch?v=esKsYs9hscs Georges St. Pierre Interview @ http://www.youtube.com/watch?v=KVPbO3kSs8M Luiz Firmino HL @ http://www.youtube.com/watch?v=Cv2S9bDaRGI Junior Buscape vs. Nobuhiro Obiya HL @ http://www.youtube.com/watch?v=oSUuocf6eAE Cyril Abidi HL by Highlight #2 @ http://www.youtube.com/watch?v=nsVR8-wZ1QY Cyril Abidi HL @ http://www.youtube.com/watch?v=MZrmgv0MPzU 3rd Man HL by Boondock @ http://www.youtube.com/watch?v=vMy0if-pTvU Mirko Filipovic HL by Harvman (Skylark1987) @ http://www.youtube.com/watch?v=5gJ5IZXfV_4 Andre Mussi HL @ http://www.youtube.com/watch?v=WOYm27Hg6BA Hermes Franca HL by TeflonMaster/Panraktion @ http://www.youtube.com/watch?v=dreldFxfxlU

Pof tez bialko kupuje glownie zeby zarzucic do omleta bo sloro kcal bd mial jesc, Warez witamina c 1000mg, osobne witaminy, witamina D 1000j, zma, bialkoZMA wywal. Kup czysty magnez, dorzuc omega3 3g/ed. Witaminy C wrzuc 3000mg bo idzie zima zla ;-)

data:image/jpeg;base64,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**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**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

Pomperow ? Ja tyllko Tcm + Ba najlepsze polaczenie suplementow reszta to scierwo jesli mowimy o tej formie supli no i prozdrowotnie Wit c omega 3 wit D+K, magnez, ale teraz bedzie C + o3 i solarka i jazda ! j**ac suple ti jest zbedne jak ch** tylko jak bym mial szmal tk bym pil 30g bcaa ale nie mam to p******e

Jako że jest to mój pierwszy wpis na tym forum to wypadałoby się przywitać to też WITAM WSZYSTKICH};-) Po tym oficjalnym wstępie przejdę do meritum. Bardzo spodobał mi się artykuł i w związku z tym, że niedawno zakończyłem redukcję i planuję teraz wejść na masę, postanowiłem wykorzystać wiedzę w nim zawartą. Poniżej wstawiam ankietę działu i trening, który wstępnie wyskrobałem. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Djimi PŁEĆ: M WIEK: 25 WZROST: 188 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ****PARAMETRY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 83kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 OBWÓD RAMIENIA: 38 OBWÓD ŁYDKI: 40 OBWÓD UDA: 61 OBWÓD BIODER: 95 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111 OBWÓD BARKÓW: 125 OBWÓD NADGARSTKA: 18 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** Ponieważ bardzo dawno nie sprawdzałem swoich maksów, to wszystkie wyniki poniżej to ostatnie serie z niedawno zakończone planu PRZYSIAD TYLNI: - 107x5 MARTWY CIĄG: - 110x5 WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: - 99x5 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : - 105x5 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - bardzo dawno nie robiłem tego więc podam wyniki dla Push&press 70x5 ****CEL************************************************* INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : MASA JAKOŚCIOWA INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Tak długo jak mnie za bardzo nie zaleje POPRZEDNIO ROBIŁEM : 6 miesięcy redukcji na typowe FBW 5x5- 3 razy w tygodniu + 2 razy HIIT ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: - PRZEBYTE KONTUZJE: - ALERGIE: - PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: - ****SPRZĘT********************************************** PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Regulowane stojaki, drążek, poręcze do dipsów ****DIETA************************************************* JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF z oknem ok 4-5godz PODAZ KALORII: 2070 ILOSC BIALKA : 220 ILOSC TLUSZCZU : 30 ILOSC WEGLOWODANOW : 230 JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Prawdopodobnie zrezygnuje z IF albo znacznie wydłużę okno. Aktualnie 4 tydzień jestem na etapie reverse diet i dodawania kcal (po 50g WW ew). Teraz jem 380 WW, 55 T, 180 B co daje ok 2800kcal i forma raczej się nie pogarsza. PODAZ KALORII NA START: ok 3200 i stopniowo zwiększać do ponad 4k (zeszłą masę kończyłem na 4100 i ponad 600 WW) ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 g ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7-0,8 g ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Tyle ile będzie trzeba myślę, że lekko 6-7g ****PYTANIA DODATKOWE********************************** CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Monohydrat, O3, Witamina C, Białko CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Jedno kawa dziennie ****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)************************** WAGA CIAŁA: 83 kg GRUBOŚĆ FAŁDY NA KLATCE PIERSIOWEJ: 4 mm GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 8 mm GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 7 mm Po podstawieniu do wzoru z artykułu: http://www.sfd.pl/Zmierz_dok%C5%82adnie_sw%C3%B3j_poziom_t%C5%82uszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fa%C5%82domierzem-t263219.html WYNIK TOTALNY BODY FAT: 5% lub 5,9% zależy od wzoru, z góry mówię, że te wyniki wydają mi się "lekko" naciągane bo jak wiadomo nie jest to pomiar skanerem DEXA i obarczony jest błędem pomiarów. Te cyferki pozwalały mi śledzić przebieg redukcji ponieważ fałdy zawsze mierzyłem w ten sam sposób i w tych zamych miejscach więc dawało mi to realny widok na progres. D1: Push I 1) Ćw. asystujące – klatka Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie: 10>10>8>8 2) Ćw. główne - przód uda Przysiad tylni 5 serii: 10>10>8>8>6 3) Ćw. asystujące - przód uda Przysiad wykroczny 4 serie: 10>10>8>8 4) Ćw. główne - barki (akton przedni) Push&press 5 serii: 10>10>8>8>6 5) Ćw. główne – triceps Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (wąski chwyt) 5 serii: 10>10>8>8>6 6) (F) ćw. asystujące - triceps Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi za głowę 4 serie: 12>12>10>10 D2: Pull I 1) Ćw. główne – plecy góra Wiosłowanie sztangą 5 serii: 10>10>8>8>6 2) (F) ćw. asystujące - plecy góra Szrugsy 4 serie: 12>12>10>10 3) Ćw. asystujące - plecy linia górna Wznos boczny w opadzie tułowia 4 serie: 12>10>8>8 4) Ćw. główne jednostawowe - tył uda Martwy ciąg na sztywnych nogach 5 serii: 10>10>8>8>6 5) Ćw. asystujące - barki (akton boczny) Wznos boczny 4 serie: 12>12>10>10 6) Ćw. asystujące - biceps Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie: 12>12>10>10 D3: OFF D4: Push II 1) Ćw. główne – klatka Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii: 10>10>8>8>6 2) Ćw. asystujące - klatka Pompki na poręczach 4 serie: 10>10>8>8 3) Ćw. asystujące - przód uda Przysiad przedni 4 serie: 10>10>8>8 4) (F) ćw. asystujące - barki (akton przedni) Wznos przedni 4 serie: 12>12>10>10 5) Ćw. asystujące - triceps Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi do czoła 4 serie: 10>10>8>8 D5: Pull II 1) Ćw. główne - plecy dół Martwy ciąg sumo (wybrałem sumo ze względu na długie nogi i stosunkowo małe talerze na siłowni co powoduje, że przy klasyku musze schodzić bardzo nisko i dosyć mocno obciążam dolny odcinek pleców) 5 serii: 10>10>8>8>6 2) Ćw. główne - plecy góra Podciąganie na drążku (wąski chwyt, neutralny) 5 serii: 10>10>8>8>6 3) Ćw. asystujące - tył uda Uginanie nóg na maszynie 4 serie: 10>10>8>8 4) Ćw. główne - barki (akton boczny) Wyciskanie zza głowy stojąc (szeroki chwyt) 4 serie: 12>12>10>10 5) Ćw. główne - biceps Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt na szerokości ramion) 5 serii: 12>10>10>8>8 6) (F) ćw. asystujące - biceps Uginanie ramion na modlitewniku z giętym gryfem (podchwyt wąski) 4 serie: 12>12>10>10 D6: OFF D7: OFF Co do treningu to zdecydowałem się na 4 dni w tygodniu z podziałem Push Press i tak jego wygląda wstępna postać. Starałem się nie kombinować zbytnio z ilością powtórzeń i zachować jak największą prostotę. Jak widać we wszystkich ćwiczeniach założyłem progresję w każdej serii, ale nie jestem do końca przekonany czy jednak nie zastosować w ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe stałych ciężarów i wysokiej liczby powtórzeń. Jako że nie mam zbyt wielu planów tego typu za sobą, bo kiedyś kiedyś stosowałem głównie splity z podziałem jedna partia na tydzień a ostatnio spodobało mi się FBW 5x5 obawiam się, że mimo najlepszych chęci mogłem popełnić jakieś błędy więc byłbym wdzięczny za rzucenie okiem i ocenienie czy ma to ręce i nogi. Wszelkie rady i sugestie będą cenne.

Cześć , 2 pytania. Czy witamina C 1000mg taka rozpuszczalna , skład jak na zdjęciu przerywa posty ? Czy jest sens obniżać kortyzol po przebudzeniu witaminą C na redukcji IF na początku redukcji ? /SFD/Images/2016/4/14/175794517bd34698a4a344fa35414f80.jpg

http://www.medicineonline.com/drugs/C/3235/CLONIDINE-HYDROCHLORIDE-TABLETS-USP.html "Clonidine acutely stimulates growth hormone release in both children and adults, but does not produce a chronic elevation of growth hormone with long-term use." jestem ciekaw czy sa jakies badania zwiazane z tym lekiem i jego wplywem na wzrost, jakby ktos cos znalazl podrzuccie link. Zmieniony przez - zluo w dniu 2008-01-28 13:18:36