c

Coś tam poleciało ;-) Teraz diety nie zmieniamy, bo treningi będą intensywniejsze i masz dodatkowy dzień. Jeżeli nie dasz rady czasowo robić 5 treningów tej długości to daj znać, spróbujemy jeden dzień skrócić. Daj znać czy wszystko jasne. Dzień 1, pośladki + barki 1a. Wznosy bioder ze sztangą 5x10-12, 0s 1b. Wyciskanie sztangi stojąc 5x12, 60s 2a. Wykroki chodzone z trzymaniem talerza nad głową (izometria) 4x 15, 0s 2b. Unoszenie ramion do boku 4x20, 60s 3a. Otwieranie kolan z gumą założoną nad kolanami 1x 20-30 (aż poczujesz), 3x 20, 0s http://1h6wllf3f4qfut1832zlo21e-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/blogger/48-image22.png 3b. Plank dół-góra 4x 45s (jak dasz radę technicznie to 60s) Dzień 2, pośladki + dwugłowy uda 1a. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (lekka sztanga + guma wokół kolan) 5x 15, 0s 1b. RDL 5x12, 0s 1c. Uginanie nóg na piłce 5x 10 (wolna faza ekscentryczna), 60s 2a. Monster walk 4x 45s (w zależności od gumy do 60s), 0s 2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi (nie za wysoko, chodzi o spięcie pośladka przy utrzymaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa) 4x 30s (co tydzień dodajesz 10s aż dojdziesz do 60s - technicznie, nie na siłę), 60s 3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę), 0s 3b. Pajacyki 4x 60s, 60s Dzień 3, plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s https://www.youtube.com/watch?v=LjXcWaAmXTs lub https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY - wybierz wersję bardziej komfortową 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s 4. Pompki 4x max, 60s 5. Rozpiętki leżąc na piłce lub ławce 4x 15, 30s + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem (piłka lub lekka hantla lub lekki kb lub lekki talerz 2-5kg max - zacznij od mniejszego) x15 https://www.youtube.com/watch?v=6L5GptvvQaU b. Wznosy bioder x 15 https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/oeysui_MWdsVpCIbzf1LUEOhfwc/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2014/02/06/893/n/1922729/e2448ae4999acfca_reverse-crunch/i/Reverse-Crunch.jpg c. Plank max Dzień 4. jak dzień 1. Dzień 5. jak dzień 2.

Cieszę się, że czerpiesz przyjemności ;-) robiłaś ładnie ćwiczenia w serii łączonej A, B, C prawda? :>

Cieszę się, że czerpiesz przyjemności ;-) robiłaś ładnie ćwiczenia w serii łączonej A, B, C prawda? :> tak :-) i szczerze powiem, że to jest coś co średnio lubię. Dziś czuję pośladki i trochę łydki (pewnie po pajacykach i przysiadach z przeskokiem - nawet nie wiedziałam, że mnie to tak stryra, sapałam jak lokomotywa, a na ostatniej serii przeskoków chciało mi się wyć %-) )

Bziu dzięki, staram się Trening nr 3 / tydzień 1 plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s 5/4/3/3/3/1 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s (r. 8kg)x12 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg chyba mnie poniosło z tą 12-stką, choć na prawą stronę szło dobrze, lewa kuleje :-( robiłam w oparciu o ławkę 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x max, 60s 8/8/8/7 słabo, aż sama byłam sobą rozczarowana 5. Rozpiętki leżąc na piłce lub ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg wybrałam ławkę + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem x15 sztangielka 2kg b. Wznosy bioder x 15 c. Plank max 60sek/ 60sek/ 60sek Wrażenia Mix na brzuch fajny, spodziewałam się, że będzie gorzej, ale o dziwo dałam radę. Ogólnie sam trening najlżejszy, ale czasowo wyszło prawie tak samo jak pozostałe, godzina z kawałkiem. Drążek trochę jeszcze mnie onieśmiela... próbuję się dźwignąć, ale ciągle nic z tego, coś tam się ruszyło, nie wiszę już jak kloc, ale do kąta prostego choćby jeszcze brakuje %-) za to opuszczanie daje mi dużo frajdy, bo zerkam sobie na bicka i 8-O o rety ja go mam |-) trochę irytują mnie odciski @@-) pomimo rękawiczek. Po wczorajszym treningu ciągle czuję pośladki :-D lubię to uczucie %-) /SFD/2017/5/9/a26b972ab9d2425796271804a88fcba4.jpg Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-09 21:14:55

Trening nr 3 / tydzień 2 plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg ciągle się tu nie widzę :-( 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x max, 60s 10/8/8/6 8/8/8/7 lepiej niż ostatnio :-) 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem x15 2,5kg 2kg b. Wznosy bioder x 15 ok ok c. Plank max 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60sek Wrażenia: to wiosłowanie mnie deprymuje. Co do podciągania, to ciągle słabo, opuszczanie w miarę to wychodzi, ale kiedy próbuję się podciągnąć coś drgnie i koniec. :'-( Micha z wczoraj (17.05) DNT + niespodzianka od córki /SFD/2017/5/18/7b70b394590b4da0a2365b02579e8ef7.jpg /SFD/2017/5/18/f785b3a8c13e42d381808f0c73a9a86b.jpg

W końcu mój domowy internet działa. Uzupełniam dziennik treningowy i miskę. Wczorajszy (DNT) już w nowym rozkładem i bardzo na "oko" :-) dziś wpisałam wszystko i widzę, że słabo to wyszło...{{:-( Trening nr 2/ tydzień 3 (23.05) pośladki + dwugłowy uda 1a. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (lekka sztanga + guma wokół kolan) 5x 15, 0s (r. 15,5kg/ 15,5kg)x15 + guma czarna 28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg + guma czarna 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg +guma czarna 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg +guma czarna 1b. RDL 5x12, 0s (r. 27kg/ 37kg)x12 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kgx8 1c. Uginanie nóg na piłce 5x 10 (wolna faza ekscentryczna), 60s czy tu może być jednak uginanie nóg z hantlą? (r. 1,5kg)x12 5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg/x12 2a. Monster walk 4x 45s (w zależności od gumy do 60s), 0s ok, guma czarna 2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30s 60s 4x45sek 3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę), 0s 3b. Pajacyki 4x 60s, 60s 3a i 3b daję radę jakby lepiej, co nie znaczy, że jest miód Trening nr 3 / tydzień 3 (25.05) plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg dziś o niebo lepiej mi się robiło 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x max, 60s 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem x15 2,5kg 2,5kg 2kg b. Wznosy bioder x 15 ok ok ok c. Plank max 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60se /SFD/2017/5/25/f7d2ab7c1c504f1390b87051fa5e5bf3.jpg /SFD/2017/5/25/b0e5ad36cb294e40a4a0b1fc2aff6437.jpg /SFD/2017/5/25/587b48e0f60b45ab88dd3f7d74bd5f21.jpg /SFD/2017/5/25/0f737558a4b94e36b1bfc89c9cb678be.jpg Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-25 15:39:35

Łohoho ale pomiary ładnie poleciały :-) zuch dziewczyna W końcu mój domowy internet działa. Uzupełniam dziennik treningowy i miskę. Wczorajszy (DNT) już w nowym rozkładem i bardzo na "oko" :-) dziś wpisałam wszystko i widzę, że słabo to wyszło...{{:-( Trening nr 2/ tydzień 3 (23.05) pośladki + dwugłowy uda 1a. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (lekka sztanga + guma wokół kolan) 5x 15, 0s (r. 15,5kg/ 15,5kg)x15 + guma czarna 28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg + guma czarna 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg +guma czarna 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg +guma czarna 1b. RDL 5x12, 0s (r. 27kg/ 37kg)x12 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kgx8 1c. Uginanie nóg na piłce 5x 10 (wolna faza ekscentryczna), 60s czy tu może być jednak uginanie nóg z hantlą? Tak możesz zrobić uginanie z hantlą :-)) (r. 1,5kg)x12 5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg/x12 2a. Monster walk 4x 45s (w zależności od gumy do 60s), 0s ok, guma czarna 2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30s 60s 4x45sek Od 4tego tygodnia 60s ;-] 3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę), 0s Od 4tego tygodnia x20 na nogę ;-] 3b. Pajacyki 4x 60s, 60s 3a i 3b daję radę jakby lepiej, co nie znaczy, że jest miód Trening nr 3 / tydzień 3 (25.05) plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 Tu już wiemy co i jak :-) 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg dziś o niebo lepiej mi się robiło Pięknie :-) dołóż 1-2 kg. Dasz radę? 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x max, 60s 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 To mały challenge - w każdej serii 10-12 powtórzeń choćby w ratach 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem x15 2,5kg 2,5kg 2kg b. Wznosy bioder x 15 ok ok ok c. Plank max 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60se Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-25 15:39:35

Trening nr 3 / tydzień 4 plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s 5/4+1/4+1/3+2/3+1+1 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 dobijanie do 5 wygląda jak odciski na moich rękach %-) 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg dziś o niebo lepiej mi się robiło, wiem, że niedużo dołożyłam na tą chwilę, ale nie chcę przesadzić jak w wiosłowaniu sztangą 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x max, 60s 10/10/8+2/7+3 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 wyzwanie na 10 pompek podjęte 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem x15 3kg 2,5kg 2,5kg 2kg b. Wznosy bioder x 15 ok ok ok ok c. Plank max 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek /SFD/2017/6/1/f80d053554dc48238ac29048e3dad27f.jpg Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-06-01 19:45:48

Bazylia fajny dziennik, podglądam ;-) Anchy, zapraszam! Bardzo mi miło, że zajrzałaś. Twój czytam regularnie, ale nieśmiało. :-) Trening nr 3 / tydzień 5 (7.06) plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 6x 4-5, 90s 5/5/4+1/4+1/3+2 5/4+1/4+1/3+2/3+1+1 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 jest lepiej, ale światełka w tunelu to nie widać... :'-( 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg jakoś nie poręcznie mi się robiło, bo komponowałam obciążenie z talerzy (2x5kg+2x2,5kg), szło, ale dwa ostatnie to było już pewnie słabo technicznie 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x max, 60s 10/10/8+2/8+2 10/10/8+2/7+3 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem x15 3kg 3kg 2,5kg 2,5kg 2kg b. Wznosy bioder x 15 ok ok ok ok ok c. Plank max 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek Dostałam też przesyłkę z nagrodą za prowadzenie dziennika. Jeszcze raz dziękuję za wyróżnienie! można dokładnie przecztać /SFD/2017/6/8/3ec0c75e3db4478b9abed4980ad60455.jpg /SFD/2017/6/8/69a0333b92314cf8b1a3119d009b4af2.jpg PS. nie działa mi pomniejszanie tekstu.... :-( Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-06-08 08:06:46

Eve poszło na maila. :-) Trening nr 3 / tydzień 6 (16.06) plecy + klatka + brzuch 1. Opuszczanie na drążku 5x 4-5, 90s 5+1/5+1/5+1/5/4+1 5/5/4+1/4+1/3+2 5/4+1/4+1/3+2/3+1+1 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 Uśmiecham się na samo wspomnienie :-) mam powód do dumy, bo postanowiłam spróbować podciągnąć się z kąta prostego rąk. Opuszczałam się na drążku do kąta prostego w łokciach i wtedy do góry. Udało się 8-) aż w trzech seriach to powtórzyć dlatego zapisałam w ten sposób; 5+1. Mega uczucie, muszę mocniej spinać łopatki, bo jak nie ma napięcia nie można nawet myśleć o podciągnięciu. 2. Wiosło sztangielką 4x 12, 60s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 3. Face pulls (guma) 4x 15-20, 60s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x max, 60s 10/10/10/8+1+1 10/10/8+2/8+2 10/10/8+2/7+3 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 3 obwody na brzuch a. Spięcia z obciążeniem x15 4kg 3kg 3kg 2,5kg 2,5kg 2kg b. Wznosy bioder x 15 ok ok ok ok ok ok c. Plank max 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek 60sek/ 60sek/ 60 sek /SFD/2017/6/17/24e596496a7a4d019ec76d3ee1f38c6f.jpg Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-06-17 07:10:25 Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-06-17 07:17:47

Dawkowanie DT: Rano po Śnidaniu: witaminy 30 min Przed tren.: 4 caps. Kreatyny 4 caps. Anabolic amino 1 caps. Tauryna O której masz ten trening? osobiście proponował bym żebyś brał rano 30 min przed posiłkiem. Po Treningu (Bezpośrednio): 4 caps. Anabolic amino 4 caps. Kreatyny 2 caps. Tauryna Zmienił bym dawkowanie tauryny: rano-2 po treningu-1 Po Treningu (30min po): Ostrowia WPC 700mg Witaminy C Dawkowanie DN: Rano (na czczo) 4 caps. Kreatyny 2 caps. Anabolic amino 1 caps. Tauryna Rano po Śnidaniu: witaminy Około 16: 4 caps. Kreatyny 1 caps. Tauryna 700mg Witaminy C Reszta ok. To co napisałem nie musisz koniecznie zmieniać, tak też jest dobrze. mówie tylko jak ja bym zrobił. pozdrawiam

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g wrzucone do miksera: Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) + trochę keczupu 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 20ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2737 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (12 powtórzeń - trening 1 z 6) Przysiad 10x35kg 10x49kg 12x75kg Prostowanie 12x42kg Wspięcia na palce 20x49kg Dipsy 11 powtórzeń 10 powtórzeń (tylko tyle dałem rade zrobić , bez obciążenia) Wyciskanie płasko 12x52,5kg Wiosłowanie 10x35kg 12x55kg 12x55kg Wyciskanie na barki 15x20,5kg 12x40,5kg 12x40,5kg Uginanie stojąc 8x13,5kg 12x29kg Francuskie wyciskanie 12x25kg Brzuch po kilka serii wznosów kolan / nóg seria brzuszków Aero - 15 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono + wit C przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA , 5g mono na noc - 1 caps MZB Ogólnie trening jak najbardziej wporządku. Czuć pompę po HP , szczególnie na bicepsach i nogach. Z czasem pewnie przy jednej porcji pompa nie będzie już tak odczuwalna. Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-21 19:21:41 Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-21 19:22:01

przy bicepsach i tricepsach juz mozesz darować soie serie rozgrzewkowe, stawy juz sa dogrzane podczas wczesniejszych cwiczen wielostawowych. w początkowych cw dobrze ze robisz serie rozgrzewkowe, ale rób po wiecej powtórzen, przy 12-tkach moze jest ok ale w pożniejszych mikrocyklach trzeba porządnie popieścic stawy zeby nic nie złapac. Wit. c daj po treningu-świetny antyoksydant Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-21 20:23:20

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 20ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2737 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (12 powtórzeń - trening 2 z 6) MC 12x50kg 8x70kg 10x88kg 12x102kg Uginanie 12x29kg Dipsy 12 powtórzeń 12 powtórzeń Wyciskanie płasko 12x56kg Wiosłowanie 10x35kg 12x59kg 12x59kg Wyciskanie na barki 15x22kg 12x43kg 12x43kg Uginanie stojąc 12x31kg Francuskie wyciskanie 12x27kg Aero - 20 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA po treningu i aero - 5g mono + wit. C na noc - 1 caps MZB Okropny brak siły przy martwym ciągu , na samym początku treningu , nie wiem czemu, a pozatym wszystko ok. Uginanie na biceps o wiele lżej niż w poniedziałek z czego jestem zadowolony. Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-23 18:39:20 Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-02-23 18:39:49

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 20ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2737 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (12 powtórzeń - trening 3 z 6) Przysiad 15x35kg 12x55kg 12x85kg Prostowanie 12x48kg http://www.youtube.com/watch?v=iSGjdqRNR9U Dipsy 12 powtórzeń 12 powtórzeń Wyciskanie na klatkę 12x59,5kg http://www.youtube.com/watch?v=xUsxkb2SjFw Wiosłowanie 12x63kg 12x63kg Wyciskanie na barki 20x23,5kg 12x46kg 12x46kg Uginanie stojąc 12x33,5kg http://www.youtube.com/watch?v=Ks9TOpP9RIQ Francuskie wyciskanie 12x29kg http://www.youtube.com/watch?v=Hn8VWrdy3XU Aero - 15 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA po treningu i aero - 5g mono + wit. C na noc - 1 caps MZB Zepsuł się piec na siłowni i przez to temperatura była w okolicach -8 na początku i -6 pod koniec. Ale trochę dłuższa rozgrzewka i było wporzadku. No może poza zimnymi gryfami Ale w weekend prawdopodobnie kupię nowy piecyk więc nie będzie już tego problemu. Dziś dla urozmaicenia parę filmów.

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 20ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2737 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (12 powtórzeń - trening 4 z 6) MC 10x50kg 10x60kg 10x71kg 12x114kg Uginanie 12x48kg Dipsy 12 x 2,5kg (+ łańuch na którym wieszam ciężar waży okolo 1,5kg ale tego nie liczę) 12 x 2,5kg Wyciskanie na klatkę 12x63kg Wiosłowanie 12x67kg 12x67kg Wyciskanie na barki 20x25kg 12x50kg 12x50kg Uginanie stojąc 12x36kg Francuskie wyciskanie 12x31kg Aero - 20 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA po treningu i aero - 5g mono + wit. C na noc - 1 caps MZB Przy uginaniu na biceps bardziej skupiłem się żeby utrzymać prawidłową pozycję łokci, przez co o wiele mocniej było czuć biceps i seria była bardziej męcząca. Martwy ciąg dziś poszedł normalnie, bez żadnych przeszkód tak jak to było ostatnio. Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-03-01 17:09:47

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 20ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2737 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (12 powtórzeń - trening 4 z 6) Przysiad 15x35kg 10x40kg 10x60kg 12x95kg Prostowanie 12x54kg Dipsy 12 x 3kg 12 x 3kg Wyciskanie na klatkę 9x66,5kg Wiosłowanie 12x71kg 12x71kg Wyciskanie na barki 15x27kg 12x52kg 12x52kg Uginanie stojąc 12x39kg Francuskie wyciskanie 12x33kg Aero - 20 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA po treningu i aero - 5g mono + wit. C na noc - 1 caps MZB Jak widać w wyciskaniu leżąc dałem rade zrobić tylko 9 powtórzeń. Wydaje mi się że to kwestia treningów dwa dni po kolei, oraz moze nie potrzebnie zwiększałem cięzar w dipsach. Już po nich czułem że klata jest strasznie zmęczona. Zobaczymy jak to wyjdzie w piątek. Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-03-01 17:09:47

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 20ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2737 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (12 powtórzeń - trening 6 z 6) Przysiad 10x50kg 10x60kg 8x80kg 5x100kg 12x120kg Uginanie 12x40kg Dipsy 12 powtórzeń 12 powtórzeń Wyciskanie na klatkę 12x70kg Wiosłowanie 12x75kg 12x75kg Wyciskanie na barki 15x28kg 12x55kg 12x55kg Uginanie stojąc 12x41kg Francuskie wyciskanie 12x35kg Aero - 20 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA po treningu i aero - 5g mono + wit. C na noc - 1 caps MZB Jak widać zrezygnowałem z obciążenia przy dipsach, i wyciskanie poszło już wporzadku, Ogólnie było czuć strasznie dużą pompe szczegolnie przy martwym ciągu. Następny wpis w poniedziałek, pozdro.

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 100ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2627 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (8 powtórzeń - trening 1 z 6) Przysiad 15x27kg 10x48kg 5x65kg 8x93,5kg 8x93,5kg Prostowanie 8x58kg 8x58kg Dipsy 8x3kg 8x3kg 8x3kg Wyciskanie na klatkę 8x60kg 8x60kg Wiosłowanie 8x67kg 8x67kg 8x67kg Wyciskanie na barki 15x27kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg Uginanie stojąc 8x33kg 8x33kg Francuskie wyciskanie 8x30kg 8x30kg Aero - 20 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA po treningu i aero - 5g mono + wit. C na noc - 1 caps MZB Wczorajsza zaległa wypiska.

DIETA: 1.Posiłek Płatki owsiane 75g Rodzynki suszone 25g Mleko 200ml Orzechy włoskie 25g Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) 2.Posiłek Jaja gotowane 180g ( 3 sztuki ) Twaróg 125g 3.Posiłek Makaron 50g Mięso z piersi kurczaka 200g 4.Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka 200g 5.Posiłek Mięso z piersi kurczaka 200g Oliwa 10ml 6.Posiłek Ser twarogowy półtłusty 125g Oliwa z oliwek 100ml Ogólnie: B: 244 T: 114 W: 161 Kcal: 2627 B: 2,7/kg T: 1,1/kg W:2,2/kg TRENING (8 powtórzeń - trening 2 z 6) MC 10x50kg 10x50kg 8x70kg 5x90kg 3x108kg 8x126kg 8x126kg Uginanie 8x43kg 8x43kg Dipsy 8x3,5kg 8x3,5kg 8x3,5kg Wyciskanie na klatkę 8x64kg 8x64kg Wiosłowanie 8x72kg 8x72kg 8x72kg Wyciskanie na barki 15x27kg 8x49kg 8x49kg 8x49kg Uginanie stojąc 8x35kg 8x35kg Francuskie wyciskanie 8x32kg 8x32kg Aero - 20 minut SUPLEMENTACJA rano - 5g mono przed treningiem - 20g HP , 10g BCAA 20 min przed końcem treningu - 10g BCAA po treningu i aero - 5g mono + wit. C na noc - 1 caps MZB Boksero: fakt, wszystko trzymane wiec nie ma się o co czepiać też bym chciał żeby 89 w pasie mnie zadowalało A tabate lubie , ogólnie fajne są takie krótkie treningi ale intensywne. Nie lubie za to aero po godzine robić.. Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2011-03-09 19:49:37