SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • XXXIX Mistrzostwa Polski w kulturystyce i fitness - Kielce 18-19.04.2015

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    I juz po najwiekszej imprezie kulturystycznej w Polsce. Teraz zawodnicy bedą dochodzić do siebie przez kilka dni lub tylko krótki odpoczynek i robienie jeszcze lepszej formy na mistrzostwa Europy. Zajete miejsca,nawet ostatnie-maja wielkie znaczenie,warto to docenić przez kibiców i zawodników,bo to już jest historia i brało się udział w jej tworzeniu. Niektórzy może juz nigdy nie spróbuja kolejnego startu,inni będą się systematycznie poprawiać i pewnie kiedyś zajmą najwyższe miejsca w Polsce a może i na świecie. Obserwując zawody przez live i zdjęcia najwieksze wrażenie na mnie zrobiłi: Krzysztof Piekarz-sylwetka po prostu kosmiczna i wg mnie oto właśnie chodzi w kulturystyce klasycznej i w ogóle w kulturystyce. W open przegrał z Hubertem Kulczyńskim,który miał bardziej harmonijna sylwetkę a Krzysztof podobno nogi miał słabsze -ale Arnold też wg dzisiejszych kryteriów miał ten problem :) https://scontent-cdg.xx.fbcdn.net/hphotos-xtf1/v/t1.0-9/11112935_921716251225682_4752015840121780154_n.jpg?oh=1de621a4f0426c8744baf9811e1d0cc9&oe=55D3F7C3 https://scontent-cdg.xx.fbcdn.net/hphotos-xaf1/v/t1.0-9/1491593_1667532050137418_6647105924673277090_n.jpg?oh=130af2cd6285cf98e9c44a4fae5a5aa2&oe=559B3FB8 Niecały miesiąc jest do mistrzostw Europy-pewnie zobaczymy obu kulturystów na scenie w Hiszpanii i już trzymamy kciuki Tomasz Marzec kat do 75 kg-po sukcesie w Debiutach ,jako junior zdobył tytuł mistrza Polski w kategorii bez podziału wiekowego-naprawdę duży wyczyn. Myślę,że także powalczy na mistrzostwach Europy https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpt1/v/t1.0-9/11150172_900771693314102_2113422857697117980_n.jpg?oh=43e3f24f027bc4cb2b82dbdf5e484b7f&oe=55988FDC&__gda__=1440678872_3accfa3816b87d931035247c3d22a94f -Mariusz Tomczuk-wygrał w parach wraz z Małgorzata Dabrowską oraz w kategorii do 85 kg,gdzie pokonał renomowanego Mariusza Bałazińskiego https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t1.0-9/11053453_1094251317257844_8421850840817642843_n.jpg?oh=c5f29ca186902cb2edd2ccf3d234ccf9&oe=55A47469&__gda__=1440428886_1f4f90508cf19b57e8d3a12a23a53640 Sebastian Szmyt,weteran,który mnie imponuje wciąż swoja forma przez cały rok był niestety piaty. https://scontent-cdg.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/p350x350/11136711_797719233651471_4734377726138505975_n.jpg?oh=c7f3c8b545022272e143c5a854be4786&oe=55A33847 Miejsce 15 zajał znany mnie osobiście kulturysta Filip Jóźwiak-każdy powie e tam 15 miejsce-ale to mistrzostwa Polski i startowali najlepsi z najlepszych w danym momencie i miejscu.. Zreszta wystarczy stanać kolo Filipa-naprawdę imponujaca sylwetka! na zdj Tobiasz Rusek z Filipem https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xta1/v/t1.0-9/1907640_1110563408969621_2595383991938065348_n.jpg?oh=0682acff62d1266b55beefbc4da99db2&oe=55E3489C&__gda__=1440015381_4c8a12e3ca189beebc1ef490e03fc68a -Tomasz Słodkiewicz w kategirii 95 kg miał bardzo trudnych i renomowanych rywali a powroty po przerwie od startów-jak ktoś tego próbował-śą naprawdę bardzo trudne,bo świat wciąż idzie do przodu i trzeba mocno gonić czołówkę Teraz czas na podbój Europy https://scontent-cdg.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t1.0-9/11060321_1667235680170907_5807422134180870879_n.jpg?oh=9c1878bf53c51e2dec50205a70d21fe6&oe=55A711C7 https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xaf1/v/t1.0-9/10360709_891935167495720_8666359274122076095_n.jpg?oh=35626c17f4dfa22419ecd53f36fea317&oe=55DB0900&__gda__=1439924913_7527c19c4eedec86962b8a478bd9a376 Andrzej Maszewski,także weteran, właśnie teraz po przerwie wraca na scenę-zajął w pierwszym starcie II miejsce,pewnie też pojedzie na mistrzostwa Europy-bardzo doceniam to osiagnięcie po przerwie,bo jest to o wiele trudniejsze Jakub Potocki-kulturysta i weteran o niesamowicie grubych mięśniach-nie widać tego aż tak na scenie ale z bliska robi niesamowite wrażenie grubość mięśni piersiowych-tym razem III miejsce ale walczy dalej :) Lukasz Dojka-kulturysta o ramionach z marzeń-tym razem IV miejsce https://scontent-cdg.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t1.0-9/11149400_828750413884376_8159891477878353759_n.jpg?oh=60e04d3c64becf5e682abba9d6595a16&oe=55DF318B Piotr Piechowiak-rozmawiałem w zeszłym roku o planach startowych i mareniach na 2015. Jedno się spełniło-z wagą 100,9 kg Piotr zdobył mistrza Polski ,walcząc z tak renomowanym kulturysta ,jak Tomek Bobrowski i z gigantami kulturystyki,ważącymi prawie 30 kg wiecej od niego-Pawłem Wieckiem,Tanwicem,Ropiakiem,Szostakiem . Teraz kolej na kolejne marzenie Piotra-mistrzostwa Europy. https://scontent-cdg.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/11174862_1592343924356416_2275026989409618992_n.jpg?oh=5c7ae193be240cae512292c0cd72cc0b&oe=55E61E95 Uzi z naszego forum,czyli Piotr Łada-zdobył 6 miejsce ale to jego pierwszy start w tej najcieższej kategorii-ważył tylko 105,3 kg przy wzroście 184 cm. Gdy juz Piotr się dokładnie nastawi na tą kategorię-będzie jak uzi-seria zwycięstw i dobrych miejsc-bo sylwetkę ma rasowego kulturysty i ogromna determinacje. https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/11012986_843923688989487_803695309391918493_n.jpg?oh=3709ad8b193c7d96656ca7f739c081f2&oe=55E0AD58&__gda__=1441106627_467f6ff9ab7492b5222559ff28f670ab Ania B nasza forumowiczka-wreszcie mistrzyni Polski,tym bardziej,że jest już weteranka-jest to o wiele trudniejsze niż dla osób w szczytowej życiowej formie biologicznej. Bardzo mnie cieszy osiągnięcie Ani,pamiętam jej wcześniejsze zmagania-sukcesy i porażki-to była długa i ciężka droga do tego sukcesu.

    Odpowiedzi: 271 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/20/2015 9:57:15 AM Liczba szacunów: 0
  • HARD CORE : "ZYGZAG" czyli NIE LICZ NA POWTORZENIA !

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Wodyn , uginanie ramion chwytem młotkowym robi się sposobem centuria alfa czy beta? osobiście wydaje mi się ,że beta lepiej wejdzie. oraz czy można robić mniejsze zagęszczenie ruchu podczas wyciskania francuskiego leżąc ,jeżeli lepiej się czuję mięsień-centuria alfa? Robiłem dziś ćwiczenia na małych ciężarach ,wyczuwałem technikę. Totalne odblokowanie psychiczne ,mięśnie na ciężarach rzędu 40-50% stosowanego dawniej na treningu "kalko-masowym" pompują lepiej niż przez ostatni miesiąc. Nie odczuwa się pieczeń ,ucisku i braku mocy ,a w mięsień wpompowuje się sporo krwi:)(odczucia na małych obciążeniach) Również wiosłowanie się przełamało. Na treningu 2 tygodnie temu robiłem je jednorącz w opadzie z 19kg ,wczoraj wziąłem na próbę na 2 serie po 10x 31kg i poszło płynnie. Ogólnie trening daję: A)super nastawienie psychiczne B)zero monotonii i myślenia ile podnoszę i ile powtórzeń jeszcze zostało=pełna koncentracja C)przełamanie psychiczne Za tydzień powinienem mieć już wypracowaną technikę i myślę ,że "poloneza czas zacząć" hehe

    Odpowiedzi: 139 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/28/2006 11:33:27 PM Liczba szacunów: 0
  • HARD CORE : "ZYGZAG" czyli NIE LICZ NA POWTORZENIA !

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    w zygzaku są 4 ćwiczenia na etapie gęstość i masa. jest wyciskanie na skosie sztangiel. ,wyciskanie na płaskiej ,rozpiętki i pompki na poręczach. mam taki problem ,że zbyt przesadzałem z klatką i myślałem ,że zmiany treningów i przerwy renegeracyjne z resztą ciała wystarzą ,ale niestety nie wypaliło. z 80kg spadłem do 65-70kg max. Natomiast reszta idzie do przodu np. a)uginanie ramion ze sztangą z 28 na 40kg b)wiosłowanie sztangą z 52,5 na 70kg c)wiosłowanie sztangielką z 19 do 31kg d)marwty ciąg z 52,5 do 105kg e)suwnica z 170 do 300kg wartości podałem w ciężarze roboczym napewno wiele z tego to odblokowanie psychiczne. jednak cały czas sobie powtrzałem jak mantrę ,że klata nie idzię ,bo jest genetycznie słaba no i ...nie poszła. wszystkie partię poszły w górę od kiedy robię zygzak: udo o 3cm ,przedramię o 1,5 cm ,łydka o 2cm ,biceps o 1,5cm ,klatki nie mierzyłem. jednak patrząc na nią widzę ,że jest bardziej masywna i ma lepszą definicję ,ale problemem jest siła. wiem ,że bez niej nie będzie dalszych postępów. tak więc 1)czy wystarczy jak cofnę sie o krok do tyłu(w sensie pozytywnym) i zacznę robić ten plan co podałes wyżej czy da się go też zmodyfikowac i zrealizować w ramach zygzaka? 2)czy lepiej będzie jak zmiejszę ciężary robocze i będę co tygdzień dokładac do nich stopniowo? 3)skoro trenowałem parę miesięcy izomaterycznie klatke(od lutego do sierpnia) i 2 miesiące chaotycznie ,przetrenowując i tylko ostatnio ćwicząc ją rozsądnie to 2 ćw wystarczą? ps. teraz wszysto okej ,mea culpa :)

    Odpowiedzi: 139 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/19/2006 9:54:09 PM Liczba szacunów: 0
  • HI TEC MEGA MASA - PODSUMOWANIE TESTU STR.84, 4 OSOBY!!

    Post
    Odżywki i suplementy

    TEST HI TEC- barteklip9- 13.02.2014 DZIEN NIE TRENINGOWY Dieta 1. 6 białek + 2 całe jajka z cebula i osobno owsiane z kawa, slodzikiem cynamonem 2. 50 ryzu , 180 gram kurczaka 2 mandarynki %-) 10 gram orzechów wloskich 3. 50gr ryżu, kakaoo i 40 gram Whey C-6 o smaku ciastko z kremem 4. 100 gram chleb żytniego ze slonecznikiem i 180 gr kurczaka plus ogórek 5. 50 ryżu 180 gram kurczaka polane keczupem 6. 150 gr twaróg chudy i 30 orzechy włoskie+ miarka Whey C-6 Raz dzienie robie sobie posiłek z odżyweczki białkowej, tutaj filmik jak się roszpucza Whey C-6 bez szejkera z ryżem :-P http://www.youtube.com/watch?v=xMG_Hmaupbw&feature=youtu.be Suplementacja * Vitamin A- Z rano i wieczorem po 2 kapsułki * Whey C-6 do posiłku i na noc Kiepsko ogolnie dzien od rana zero chęci do wszystkiego i ból głowy, dzisiaj jest juz nieco lepiej. Wczoraj tylko jadłem i spałem nawet cardio nie skręciłem, z obawy ze cos mnie bierze zwiększyłem dawkę wit C do 3 gram dziennie i na noc 2 kapsułki czosnku w tabletkach :-)

    Odpowiedzi: 902 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/14/2014 9:18:02 AM Liczba szacunów: 0
  • [art] O treningu siłowym prawie wszystko

    Post
    Trening dla początkujących

    Ale to nie są plany dla zaawansowanych zawodników w okresie przedstartowym ;-) Żubr jest wybrykiem genetycznym (rzekomo) i doszedł do genialnych wyników ZANIM Wodyn się nim zaopiekował. Niestety nie znam żadnych poważnych zawodników, którzy ćwiczą na fatgripzach polecanych przez Poliquina/Wodyna. W ogóle wątpię, żeby ktokolwiek w PZPC czy PZKiTS słyszał o Poliquinie... Dobra- nie ma co startować z nowym offtopem. Zgadzam się, że a) dla początkujących b) dla naturali c) nie w okresie tuż przed zawodami bardziej ogólnorozwojowe plany są lepsze.

    Odpowiedzi: 186 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/27/2012 8:33:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Ciekawe do poczytania

    Post
    Doping

    Masz rację sorki przez przypadek nie wkleiłem do końca. No i końcówka od "Kryteria rozpoznawania uzależnienia.." naprawdę dobra. Uzupełniam. Bolding G., Sherr L., Elford J.: Use of anabolic steroids and associated health risks among gay men attending London gyms. Addiction. 2002; 97:195–201. Brower K.J.: Anabolic steroid abuse and dependence. Curr. Psych. Rep. 2002; 4(5): 377–387 Brower K.J, Eliopulos G.A.,Blow F.C., Catlin D.H., Beresford T.D.:.Evidence for physical and psychological dependence on anabolic androgenic steroids in eight weight lifters. Am. J. Psyc. 1990, 147(4): 510- 512 Brower K.J: Withrawal from anabolic steroids. Curr. Ther. Endocrinol Metab. 1997, 6: 338-343. Brower K.J., Blow F.C., Eliopulos G.A., Beresford T.P.:Anabolic-androgenic steroids and suicide. Am. J. Psych., 1989,146(8): 1075 Brower K.J., Blow F.C., Young J.P., Hill E.M.: Symptoms and correlates of anabolic-androgenic steroid dependence. Br. J Addict. 1991; 86(6): 759- 768 Buckley W.E., Yesalis C.E., Friedl K.E., Anderson W.A., Streit A.L, Wright I.E.: Estimated prevalence of anabolic steroid use among male high school seniors. JAMA. 1988; 260(23): 3441–3445. Burnett K.F., Kleiman M.E.: Psychological characteristics of adolescent steroid users. Adolescence 1994 Spring; 29(113):81-89. Clancy G. P., Yates W.R: Anabolic seroid use among substance abusers in treatment J. Clin. Psych. 1992, 53(3): 97-100. Copeland J., Peters R., Dillon P.: A study of 100 anabolic-androgenic steroid users. Med. J. Aust. 1998, 16; 168 (6): 311-2 Evans N.A.: Gym and tonic: a profile of 100 male steroid users. Br. J Sports Med. 1997; 31: 54–58. Evans N.A.: Local complications of self-administered anabolic steroid injections. Br. J. Sports Med. 1997, 31: 349-350 Goldman B.: Liver carcinoma in an athlete taking anabolic steroids. J.Am. Osteopath. Assoc., 1985, 85(2): 56 Gridley D.W., Hanrahan S.J.: Anabolic-androgenic steroid use among gymnasium parti****nts: dependence, knowledge and motives. Sport Health 1994, 12,11 Haupt H.A., Rovere G.D.:. Anabolic steroids: a review of the literature. Am J Sports Med. 1984;12: 469–484. Irving L.M., Wall M., Neumark-Sztainer D., Story M.:Steroid use among adolescents: findings from project EAT. J Adolesc Health. 2002, 3(4)0: 243–252. Jarow J.P., Lipshultz L.I: Anabolic steroid-induced hypogonadotropic hypogonadism. Am. J. Sports Med. 1990, 18, 429-431. Kashkin K.B., Kleber H.D.: Hooked on hormones? An anabolic steroid addiction hypothesis. JAMA, 1989, 262 (22), 3166-70. Kuhn C.M.: Anabolic Steroids. Recent Prog. Horm. Res. 2002, 57: 411-434. Kwiatkowska D., Chrostowski K., Partyka E., Wójcikowska-Wójcik B.: Nandrolon-metody wykrywania. Sport Wyczynowy, 2001, 7-8:439-440. Laure P.: Doping: epidemiological studies. Presse Med. 2000, 29, 24:1365-1372. Langwiński R., Kleinrok Z.: Farmakologia układów hormonalnych. Męskie hormony płciowe i steroidy anaboliczne. W: Kostowski W.(red.) Farmakologia. Podstawy farmakoterapii. W-wa, PZWL, 2001:335- 342. Lenders J.W., Demacker PN, Vos JA, Jansen PL, Hoitsma AJ, van 't Laar A, Thien T: Deleterious effects of anabolic steroids on serum lipoproteins, blood pressure, and liver function in amateur body builders. Int. J. Sports Med., 1988, 9(1): 19-23. Malone D.A., Dimeff R.J., Lombardo J.A., Sample R.H..: Psychiatric effects and psychoactive substance use in anabolic- androgenic steroid users. Clin J Sport Med 1995; 5 (1): 25-31 Malone D.A., Dimeff R.J.: The use of fluoxetine in depression associated with anabolic steroid withdrawal: a case series. J.Clin.Psych., 1992, 53, 130 Melchert R.B., Welder A.A.: Cardiovascular effects of androgenic-anabolik steroids. Med. Sci. Sports Exerc. 1995, 27: 1252-1262. Martikainen H, Alen M, Rahkila P, Vihko R.: Testicular responsiveness to human chorionic gonadotropin during transistent hypogonadotropic hipogonadism induced by androgenic/anabolic steroids in power athletes. J. Steroid Biochem., 1986, 25 (1): 109-112 Mędraś M., Tworowska U.: Treatment strategies of withdrawal from long-term use of anabolic-androgenic steroids. Pol. Merkuriusz Lek. 2001,11(66):535-538. Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych, ICD-10. Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne Vesalius, 2000. Midgley S.J., Heather N., Best D., Henderson D., McCarthy S., Davies J.B.: Risk behaviours for HIV and hepatitis infection among anabolic-androgenic steroid users. AIDS Care. 2000 12 (2): 163-170 Miłęk M., Mędraś M.: Biologiczne działanie substancji androgenno-anabolicznych. Med. Sport. 1995, 6: 14 Mochizuki R.M., Richter K. J.: Cardiomyopathy and cerebrovascular accident associated with anabolic-androgenic steroid use. Phys. Sports Med., 1988, 16: 109 National Institute on Drug Abuse. About anabolic steroid abuse. NIDA Notes 2000, 15: 15 Parssinen M., Kujdala U., Vartiainen E., Sarna S., Seppala T.: Increased premature mortality of competitive power lifters suspected to have used anabolic agents. Int. J. Sports Med. 2000, 21(3): 225-227. Parssinen M., Seppala T.: Steroid use and long term health risks in former athletes. Sports Med. 2002, 32: 83-94 Perry P.J., Andersen K.H., /Yates W.R.: Illicit anabolic steroid use in athletes: a case series analysis. Am. J. Sports Med. 1990, 18: 422-428 Perry H.M., Wright D., Littlepage B.: Dying to be big: a review of anabolic steroid use. Br. J Sports Med. 1993; 26: 259–261. Pope H.G. Jr., Katz D.L.: Psychiatric and medical effects of anabolic-androgenic steroid use. A controlled study of 160 athletes. Arch. Gen. Psychiatry. 1994, 51 (5): 375-382. Pope H.G.. Jr., Katz D.L., Champoux R.: Anabolic-androgenic steroid use among 1,010 college men. Phys. Sports Med. 1988; 16: 75–92. Pope H. G., Kouri E.M., Hudson J.I.: Effects of supraphysiological doses of testosterone on mood and aggression in normal men: a randomized controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry. 2000, 57: 133-140. Rewerski W., Pasierbski. Farmakologiczne aspekty dopingu. W: Rewerski W., Nazar K. (red.) Doping. W-wa, PZWL, 1995:126-144. Rich J.D., Dickinson B.P, Flanigan T.P., Valone S.E.: Abscess related to anabolic-androgenic steroid injection. Med. Sci. Sports Exerc. 1999; 31(2): 207-209. Rubinow D.R., Schmidt P.J.: Androgenes, brain and behavior. Am. J. Psychiatry, 1996, 153: 974-984. Scott M.J., Scott A.M.: HIV infection associated with injections of anabolic steroids. JAMA 1989; 262: 207-208. Sierosławski J.: Używanie narkotyków i alkoholu przez młodziez szkolną. ESPAD 2003. W-wa, IPiN, 2003: 3-104. Sinha-Hikim I., Artaza J., Woodhouse L., Gonzalez-Cadavid N., Singh A.B., Lee M.I., Storer T.W., Casaburi R., Shen R., Bhasin S..: Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2002, 283(1): E154-164. Snyder PJ, Peachey H, Hannoush P, Berlin JA, Loh L, Lenrow DA, Holmes JH, Dlewati A, Santanna J, Rosen CJ, Strom BL.: Effect of testosterone treatment on body composition and muscle strength in men over 65 years of age. J Clin. Endocrinol. Metab. 1999; 84(8): 2647–2653. Stilger V.G., Yesalis C.E.: Anabolic-androgenic steroid use among high school football players. J Comm. Health. 1999; 24(2):131–145. Tamaki T., Uchiyama S., Uchijama Y., Akatsuka A., Roy R.R., Egerton V.R.: Anabolic steroids increase exercise tolerance. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab.2001, 280(6): E973-981 Thompson P.D, Cullinane E.M., Sady S.P., Chenevert C., Saritelli A.L., Sady M.A., Herbert P.N.: Contrasting effects of testosterone and stanazol on serum lipoprotein levels. JAMA, 1989, 24, 261”(8): 1165-1168. Tung-Ping S., Pagliaro M., Schmidt P.J., Pickar D., Wolkowitz O., Rubinow D.R..: Neuropsychiatric effects of anabolic steroides in male normal volunteers. JAMA, 1993, 269, (21): 2760-2764. Westaby D., Ogle S.J., Paradinas F.J., Randell J.B., Murray-Lyon I.M..: Liver damage from long-term methyltestosterone. Lancet. 1977 , 6; 2(8032): 262-263. Wight J.N., Salem D.: Sudden cardiac death and the „athlete’s heart”. Arch. Intern. Med. 1995, 155: 1473-1480 Wilson J.D.: Androgens. In: Hardman J.G., Limbird L.E., Molinoff P.B, Ruddon R.W., eds. Goodman and Gilman’s. Experimental Basis of Therapeutics. New York, NY.: McGraw-Hill; 1996: 1441-1457. Yesalis CE, Bahrke M.S.: Anabolic-androgenic steroids and related substances. Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):246-52. Yesalis C., Kennedy N., Kopstein A., Bahrke A.: Anabolic-androgenic steroid use in the United States. JAMA 1993; 270:1217-1221 Praca została opublikowana w Kwartalniku Psychiatria i Psy- chologia Kliniczna Vol. 5 nr 2/2005. Przedruk za zgodą Redaktora Naczelnego czasopisma. Zgoda oczywiście dla Biuletynu Informacyjnego Narkomanii a nie dla mojego kopiuj-wklej Zmieniony przez - Marqz w dniu 2008-05-14 11:08:52

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 6182 Data: 5/14/2008 10:56:07 AM Liczba szacunów: 0
  • [art] O treningu siłowym prawie wszystko

    Post
    Trening dla początkujących

    Nie podoba mi się tylko jedna rzecz: że w treningu trójbojowym można olewać ćwiczenia inne niż siad, ława i ciąg. Można, bo tak się bardzo często robi- przykład plan traktora. Ale w naszej rozpisce nie jest to jedyny przykład: b) Plan Senegrotha Schemat bazuje na rozpisce dla początkuących: PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas ŚR MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Szrugsy 12,12,12 Drążek 8,8,8 Biceps dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg 10,10,10 Ugignanie nóg 10,10,10,10 Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie) Brzuch Uwagi dotyczące schematu: * co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt * partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać) * trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych _________________________________________________________________ Po wejściu na 4x4 schemat może wyglądać tak: PON WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4 Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg) Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4 Poręcze 6,6,6 ŚR MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg) MC na prostych nogach 6,6,6 Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie Biceps dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg) Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3 Ugignanie nóg 8,6,6,6 Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie) Brzuch I na koniec to co zwykle Wam mówię... POWODZENIA!!! c) Plan Knife'a http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465 Np w wersji bez elementów dynamicznych: Poniedziałek: 1. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie 2. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm) 3. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie. 4. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę). Środa TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...) 1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. 2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8... 1. PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego 2. LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego TRENING UZUPEŁNIAJĄCY: 4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc 5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg) 6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety. 7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety. Piątek 1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie 2. ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia 3. UWAGA: tutaj może być dodatkowa sesja podciągania na drążku 3-5 serii np. jeśli w poniedziałek robiłeś drążek 5x5, tutaj możesz zrobić 3 x 10 powtórzeń, z ciężarem. 4. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek) ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół 5. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); TRENING UZUPEŁNIAJĄCY: 6. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze. 7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-27 20:25:38

    Odpowiedzi: 186 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/27/2012 8:24:06 PM Liczba szacunów: 0
  • [art] O treningu siłowym prawie wszystko

    Post
    Trening dla początkujących

    Ale to nie są plany dla zaawansowanych zawodników w okresie przedstartowym ;-) Żubr jest wybrykiem genetycznym (rzekomo) i doszedł do genialnych wyników ZANIM Wodyn się nim zaopiekował. Niestety nie znam żadnych poważnych zawodników, którzy ćwiczą na fatgripzach polecanych przez Poliquina/Wodyna. W ogóle wątpię, żeby ktokolwiek w PZPC czy PZKiTS słyszał o Poliquinie... Dobra- nie ma co startować z nowym offtopem. Zgadzam się, że a) dla początkujących b) dla naturali c) nie w okresie tuż przed zawodami bardziej ogólnorozwojowe plany są lepsze. Z tego co mi wiadomo, to oni byli z jednego miasta, i Żubr zaczynał na siłowni właśnie u Wodyna. Art bardzo dobry... dobra kuhwa bo lece banałem!%-) Na pewno mi się przyda do dalszego rozwoju. SOGi!

    Odpowiedzi: 186 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/28/2012 4:25:53 PM Liczba szacunów: 0
  • kreatyny połączenia fuull wypas->artykuł sprawdz koniecznie!!

    Post
    Odżywki i suplementy

    Załączam parę uwag i wątpliwości. 1) guggulsterony - DYMATIZE Guggul Complex, SAN T3, Syntrax Guggulbolic * zastosowanie: - pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie tarczycy po cyklach na syntetycznych hormonach tarczycy T3 i T4 Odważna teza, raczej niczym nie poparta. Jak znajdziesz jakieś badanie (nie sponsorowane przez producenta) będę wdzięczny. 2) orotan kreatyny - MAN Orotine Jest jeszcze przynajmniej ORO-Strong 3) acetyl-l-karnityna - Olimp ALC, Scitec ALC * zalecenia: - dieta o obniżonym bilansie kalorycznym Najpierw wyliczone są rozliczne zastosowania, potem dieta sugerująca, że ALC nadaje się tylko na redukcję. * dawkowanie: dni treningowe: 0,5g rano na czczo, 1g przed treningiem, 0,5g pod wieczór dni nietreningowe: 3x po 0,5 g, co ok. 6 godzin Sporo osób ma problemy z zasypianiem po ALC 4) l-karnityna w tabletkach występuje jako winian l-karnityny, z czego ok. 70% to czysta l-karnityna Nie tylko w tabletkach. * dawkowanie: dni treningowe: 1g rano na czczo, 2g 30 minut przed treningiem aeroboowym 30 minut to zdecydowanie na mało…. 5) a) ZMA b) tribulusy c) blockery aromatazy Śmieszny ten podział – tribulus medium-Hardcore 6) monohydrat kreatyny - praktycznie każda firma ma go w swej ofercie * zastosowanie: - zwiększenie masy mięśniowej - zwiększenie siły mięśniowej - zwiększenie wytrzymałości - działanie antykataboliczne Zwiększenie wytrzymałości i działanie antykataboliczne – jakieś badanka? * dawkowanie: - tryb optymalny: dni treningowe: 5g rano na czczo, 5g przed treningiem, 10g bezpośrednio po treningu 20 gram mono, nie za dużo? Jeszcze parę lat temu brało się po 5 gram dziennie i były dobre efekty, a teraz 20g……………..Głupia zasada, tanie to walimy na maksa. 7) d) karbonian kreatyny - Revolutions Crystal-C - przynajmniej 3-letni staż treningowy Skąd się wzięły te trzy lata? 8) Prawie wszędzie zalecenia - dieta bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany. Zbyt ogólne, nie uwzględnia różnych specjalistycznych diet i celów. Sugeruje, że tylko taka dieta jest ok. 9) doświadczenie ze słabszymi formami kreatynowymi Bezsensowny podział na słabsze i mocniejsze formy kreatyny. Niby monohydrat to ta najsłabsza…. 10) przy suplementacji monohydratem bardzo dobre jest łączenie go np. z d-rybozą, tauryną, dekstrozą, inozyną, l-glutaminą, hmb, d-pinitol A najlepiej ze wszystkim na raz 10) HMB - praktycznie każda firma ma je w swej ofercie Twierdzenie ździebko nie adekwatne do rynku amerykańskiego. 11) stak kreatynowy należy przyjmować na pusty żołądek Patrz jak producent zaleca brać CLOUTA , wiem, wiem przy******lam się..... 12) Niezrozumiałe długości cykli kreatynowych i przerw. Np.: Cykl na monohydracie nie powinien trwać dłużej niż 6-8 tygodni - przed następnym cyklem kreatynowym należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu. Cykl na jabłczanie może trwać nawet 10 tygodni, potem należy zrobić przerwę odpowiadającą długością czasowi trwania cyklu Stosujemy cyklicznie przez 8 tygodni, potem należy zrobić 4-tygodniową przerwę. 13) GLUTAMINA - niezbędna w dietach redukcyjnych - zalecana szczególnie ektomorfikom, dla których każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej jest bardzo trudny do utrzymania Bez komentarza…. 14) N-acetyl-l-glutamina - San NAG, Biogenix Glucetyl, Trec Glutamine Extreme * dodatkowe informacje: - najsilniejszy antykatabolik Na pewno? 14) AAKG - dni treningowe: 3g rano na czczo, 5g przed treningiem, 5g bezpośrednio po treningu, 3g przed snem Po takiej ilości AAKG można pół dnia spędzić w toalecie…. 15) tribulus przyjmowany w wieku 16-18 lat daje znikome efekty Jakieś dodatkowe info? 16) matrixy pompujące - BSN Nitrix, VPX NO Shotgun, BSN NO-Xplode, MAN Bodyoctane, Kaizen NO Xtreme, Trec Nitrobolon, Megabol Nitrox, Premium Nutrition Ethylosteron, Universal Shock Therapy * zastosowanie: - działanie antyoksydacyjne Zasadniczo nie. GAME OVER

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/20/2007 11:55:05 PM Liczba szacunów: 1
  • epo

    Post
    Doping

    NeoRecormon roztwór do wstrzykiwań i.v., s.c. 1000 j.m./0,3 ml 6 ampułkostrzykawek + igły Roche 518.25 NeoRecormon roztwór do wstrzykiwań i.v., s.c. 500 j.m./0,3 ml 6 ampułkostrzykawek + igły Roche 167.12 odnoście cen

    Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 11310 Data: 4/20/2007 9:25:52 AM Liczba szacunów: 0
  • Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    SFD/Images/2015/7/24/636e5c7ece0a4c93b39b81a64fa7a633.jpg RafalRRRR PODSUMOWANIE TESTU - RÓB FORMĘ NA WIOSNĘ z HITEC: Rozpoczynając niniejsze podsumowanie, chcę podziękować firmie HI-TEC jak i TEAM'owi SFD – wybierającemu ekipę do Testu – za możliwość wzięcia udziału w teście supli HITEC Dzięki również chłopakom z testu oraz dla obserwujących wątek. DANE PODSTAWOWE Wiek - 38 lat Wzrost - 183 cm Staż - 2,5 roku INFO O MNIE Staż treningowy: 2,5 roku z dwoma przerwami po miesiąc (kontuzje) oraz jedną długą, chwilę przed tym TESTEM od lipca do listopada 2014 - totalnie odszedłem wtedy od treningów oraz diety…. mówiąc wprost - SPASŁEM SIĘ JAK ŚWINIAK :-)) Kiedyś tam, 20 lat temu, ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to samo (był to Split 3x tydzień). Jak to zwykle bywa, nogi raz na miesiąc… albo wcale %-). Tak jak zresztą plecy :-)). POMIARY PODCZAS CAŁEGO TESU SFD/Images/2015/7/24/7c452da01e0549098a6921486805e31c.jpg WYNIKI SIŁOWE Wszystkie poniższe wyniki uzyskane w ostatnich seriach: ŻYCIÓWKI Z 2014r MC - 190 kg x 1 Przysiad - 140 kg x1 WL - 110 kg x1 Powyższe wyniki to moje maxy przed przerwą lipiec-listopad 2014. Na chwilę obecną udało się dobić do niektórych wartości, niektóre podwyższyć (przed samym testem siła leżała całkowicie…) POŁOWA TESTU - do tych wartości doszedłem w trakcie testu i to moje obecne maxy 2015 MC - 180 kg x 3 Przysiad - 150 kg x2 WL - 115 kg x2 KONIEC TESTU MC - 160 kg x 3 Przysiad - 130 kg x5 WL - 105 kg x3 WYBRANE SUPLE Wybrałem suple Hi Tec: SFD/Images/2015/7/24/c4b57141b0ce49e38b56eff9a3ffbdf9.jpg SFD/Images/2015/7/24/671477fcec8645fe9ee444c8dc9d018a.jpg Białko C-6 Creatine Powder Magnesium Citrate BCAA Powder Thermo Fusion Omega Health Care ROZPISKA SUPLEMENTACJI W dzień treningu: Creatine Powder - 5g przed treningiem, 5g po treningu, Magnesium Citrate - 10g przed snem, BCAA - 15-20g przed i po aerobach Thermo Fusion - 2-4 tabs/treningiem/aerobami Omega Health Care - 2 tabs/dobę C-6 - różnie, w ramach uzupełnienia białka w bilansie. Od siebie miałem również parę rzeczy: BCAA (Hi TEC) Vitaminy A-Z (Hi TEC) Omega3 Glucosamine (HI TEC) Przedtreningówki różne (w tym BETA ALANINE i ARGININA - HI TEC) Boostery teścia, DAA Suple na sen Spalacze WRAŻENIA Z SUPLEMENTACJI otrzymanych preparatów: Mój numer 1: BCAA - suplement, który na stałe u mnie zagościł. Stosunek jakości do ceny - bardzo dobry. Do tego mega smaki. Bardzo dobre aminokwasy. Smaki miałem teraz wszystkie - pomarańcz, wiśnia, cytryna, mango-melon, grejpfrut. Wszystkie b dobre, najlepsza pomarańcza. Smak bardzo podobny do Magnesium Citrate. Mój numer 2: Białko C-6 - jedynie mogę coś powiedzieć o smakach, gdyż to białko to również standard u mnie w szafce. Testowałem smak orzechowy oraz masło orzechowe. Orzech - Nut Mix - petarda. Masło orzechowe - niestety mało przypomina smak masła. Osobiście bardziej mi podchodzi pod orzechowe białko. Jest bardzo dobre w smaku, jednak spodziewałem się bardzie masłowego posmaku. Mój numer 3: Magnesium Citrate - zaj**ista sprawa. Smak - petarda. W jednej porcji duża dawka magnezu. Jak tylko wykończę obecne suple, to będzie na porządku dziennym u mnie. Żadnych skutków przemęczenia,żadnych skurczy. A bywały w poprzedniej redukcji :-)) Creatine Powder - Jak zwykle - dobra kretka. Powiedzmy że bezsmakowa, leciała z reguły popijana herbatą lub BCAA. W połowie testu przerwałem cykl kreatyny. Do tego czasu jeszcze trzymałem w miarę wyniki siłowe. Potem delikatnie poszło w dół. Zeszła też ciut woda. Jak dla mnie kreatyna w proszku to ekonomiczne rozwiązanie. Glucosamine - jedna z pozytywnych stron tej „redukcji” to mocne jak na mnie wybieganie. A przy tym żadnych bólów w stawach, problemach z kolanami. Szczególnie końcówka, kiedy tygodniowo szło b dużo aerobów. Thermo FUSION - dobry spalacz z tych słabszych idealnie na początek redu. Stosunkowo szybko wszedłem na 2x4 tabsy dziennie. Szczególnie dobrze wchodziły z Arginina i Beta Alanina (HI TEC). Podkreślam, dobre na początek redukcji, kiedy dieta już dopracowana. Omega Health Care - pierwszy raz miałem kwasy tłuszczowe z linii Hi Tec. Ciężko stwierdzić ich działanie, natomiast można stwierdzić odpowiedni skład, dobry stosunek O3:O6. Pro-zdrowotnie polecam właśnie ten produkt. Trochę cena wysoka, ale IMO warto. DIETA Dieta to IF - 8/16 (10/14), dodatkowo uwzględniająca DT oraz DNT + rotacja węglami/tłuszczem: W trakcie testu tylko raz zmniejszyłem kalorie, ucinając ok 75g z samych węgli w DT - po 2 miesiącach redukcji. Wrzucam poniżej zrzuty kiedy jak było. Dodam też, że na początku kombinowałem aby rotacja "ww vs t" przyjęła bardzo skrajne wartości DT/DNT 26.01 - 22.02.2015 SFD/Images/2015/7/24/fee7e732783b47498339a6d158e80f4f.jpg 23.02 - 08.03.2015 SFD/Images/2015/7/24/43aed9f6d1ac46878fe7136f7639b3a8.jpg 09.03 - 26.03.2015 SFD/Images/2015/7/24/64fe08ef588e455ca0cdf0a391c0c825.jpg 27.03 - 22.04.2015 SFD/Images/2015/7/24/cf8371d4952f46f5b40af8b74a3599ee.jpg TRENING Zacząłem trening od PHAT (ten trening miałem od początku stycznia): PHAT 4 dni + aeroby: Dzień 1 - Poniedziałek - HIPERTROFIA - PUSH - godzina 6:30 Rozgrzewka 15 min Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -12/12/10/8 - przerwy 1,5 min (+3 serie rozgrzewkowe) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12/12/10/10 przerwy 1,5 min (+3 serie rozgrzewkowe) Seria łączona: Wyciskanie hantli siedząc - 12/12/10/10 - przerwy brak Odwodzenie ramion w bok stojąc: 15/15/12/12 - przerwy 1,5 min Francuskie wyciskanie lężąc - 12/10/8/6/8/10/12 - przerwy 1,5 min (+ 1 seria rozgrzewkowa) Dzień 2 - Wtorek - HIPERTROFIA - PULL - godzina 6:30 Rozgrzewka 15 min Podciąganie na drążku nachwyt - max/max/max/max - przerwy 1,5 min Wiosłowanie półsztangą - 12/12/15/15, przerwy 1,5 min (+3 serie rozgrzewkowe) Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 15/15/12/12 - przerwy 1 min (+3 serie rozgrzewkowe) Szrugsy ze sztangą - 12/12/10/10 - przerwy 1 min (+3 serie rozgrzewkowe) Uginanie przedramion ze sztangą - 12/12/10/10 - przerwy 1 min (+2 serie rozgrzewkowe) Uginanie przedramion hantlami - chwyt młotkowy - 12/12/10/10 - przerwy 1 min Dzień 3 - Środa - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem Aeroby Dzień 4 - Czwartek - DNT - godzina 6:30, lub wieczorem Aeroby Dzień 5 - Piątek - SIŁA - GÓRA - godzina 6:00 Rozgrzewka 15 min Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - Rampa 3-(4)-5 (przerwy 2,5-3 min) Wiosłowanie sztangą nachwytem - Rampa 5 (przerwy 2 min) PUSH&PRESS - Rampa 5 (przerwy 2 min) Super seria: (przerwy 2 min) DIPSY - 5x5(6), Podciąganie na drążku nachwytem - 5x5 Dzień 5 - Sobota - SIŁA - DÓŁ- godzina 10:30 Rozgrzewka 20 min Rozciąganie dynamiczne 7 min Przysiady ze sztangą na karku - Rampa 5, przerwy 3 min (+3 serie rozgrzewkowe) MC - Rampa 3-(4)-5, przerwy 3 min (+3,4 serie rozgrzewkowe) Wykroki ze sztangielkami - 12/12/10/10, przerwy 1,5 min Zbieranie grzybków z obciążeniem - 12/12/12/12, przerwy 1,5 min Wspięcia na palce stojąc - 30/30/20/20, przerwy 30 sek Wspięcia na palce siedząc - 30/30/20/20, przerwy 30 sek Dzień 6 - Niedziela - DNT - Aeroby - godzina 8:00 lub wieczorem Aeroby Potem zmieniłem na: PLAN TRENINGU NA REDUKCJĘ c.d. Poniedziałek: Pull + interwały Wtorek: Push + aeroby Środa: Legs + aeroby Czwartek: wolne Piątek: Obiegi + aeroby Sobota: Interwały Niedziela: Wolne Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5 2. Wiosłowanie sztangą RAMPA 6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko - do piersi) RAMPA 8 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie RAMPA 8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p Push: 1. Pompki na poręczach (klatka) RAMPA 5 2. Push&Press RAMPA 5 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej RAMPA 8 4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8 Legs: 1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5 2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5 3. Przysiad ze sztangą na barkach RAMPA 8 (było wyciskanie na maszynie) 4. Uginanie nóg leżąc RAMPA 8 5. Wspięcia na palce RAMPA 10 Obiegi: A1: Wyciskanie sztangielek leżąc A2: Prostowanie nóg w siadzie A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz A4: Uginanie nóg leżąc A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół B1: Wyciskanie sztangi siedząc B2: Syzyfki B3: Przenoszenie hantli za głowę leżąc B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg (poręcze, ew w zwisie) C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Odwodzenie hantli na bok stojąc ostatnie 2 tygodnie testu wywaliłem interwały/kompleksy sztangowe i zacząłem dużo dodawać aerobów na 70%HR. Same aeroby od początku testu były z tygodnia na tydzień podbijane Oczywiście plan dni b często się przesuwał ze względu na pracę czy obowiązki, dlatego najlepiej to widać na poniższych 4 kartach z kalendarza - ile w trakcie treningu czego było (czasowo, dystansowo oraz w podsumowaniu jako suma spalonych kcal - pulsometr) STYCZEŃ: SFD/Images/2015/7/24/084c9dfddfdf435a818df75e17c24151.jpg LUTY: SFD/Images/2015/7/24/97541e059f0f4c7d9db2a63ff14d52a9.jpg MARZEC: SFD/Images/2015/7/24/c88613bc2e96465abf32f25acb962d62.jpg KWIECIEŃ SFD/Images/2015/7/24/fcbfa7c55d4b413b93c70a7db3ca7175.jpg OGÓLNE PODSUMOWANIE UZYSKANYCH EFEKTÓW No cóż. Prawda jest taka, iż obecny stan %BF, powinien być stanem z jakim zaczynać powinienem redukcję :-)). Dlatego redukcja leci dalej, około 2-3 miesiące. Cel max 10%BF Co do samego pomiaru jaki widać w tabeli (%BF) - musicie sami powiedzieć czy jest ponad 20% czy nie. Ja za tydzień jadę na inną wagę sprawdzić ile na tamtej wyjdzie. Chodziłem do jednego punktu, mając w pamięci, że kiedyś jak mieli 2 wagi to różnica pomiędzy nimi była 5% %-). A teraz mieli „sprawną” tylko tą co więcej wypluwa… No ale chciałem do końca już lecieć na tym samym urządzeniu. Z samej redukcji jestem zadowolony. Wiem iż teraz przyjdą gorsze czasy. Ilość aktywności w ostatnich 2 tygodniach (4x siłownia, 8-9h aerobów) jest w niewielkim stopniu możliwa do powiększenia. Pozostanie kombinowanie z makro (tu mam jakiś pomysł na „dzień dobry”) potem cięcie kcal (czego unikałem od początku). Chcę też podkreślić, iż pomimo ogólnego najazdu ostatnimi czasy na aeroby, mnie to bardziej pasuje i tyle. Pewnie teraz zmniejsze ilość ze względu na ryzyko urazów, ale tygodniowo będzie pomiędzy 5-7h truchtu. FOTY W każdym porównaniu, pierwsza fotografia przedstawia stan PRZED redukcją, druga, stan PO. Oczywiście znanym jest mój brak umiejętności w robieniu zdjęć nie mówiąc już o pozowaniu… Fotki robione niestety dwoma aparatami - po lewej - starsze - lustrzanką na statywie - po prawej nowe - telefonem leżącym na półce pod kątem. Lustrzanka niestety nie odpaliła juz, stąd konieczność telefonem. Uzywałem już tego rozwiązania pare razy i nie bardzo mi to pasi bo różnie naświetla telefon, no ale co poradzić. Fotki robione w podobnym naświetleniu pokoju. SFD/Images/2015/7/24/83bb97fee457404bb3f75416fe3829bd.jpg SFD/Images/2015/7/24/b0456e71e78949faa8f83154544e2f4f.jpg SFD/Images/2015/7/24/9f385c2b45144a8b920805a0d43041b3.jpg SFD/Images/2015/7/24/87c76a2cb14c4689a70bf5ef9f936898.jpg SFD/Images/2015/7/24/20eaf3576a074a1fa4567774161991d4.jpg SFD/Images/2015/7/24/130e305e9c884ed393261b257f5ec3fd.jpg SFD/Images/2015/7/24/0f6acdbc2edf44c19218b2130fe101ce.jpg SFD/Images/2015/7/24/853f0f13261d487a806484f1783ec38e.jpg DZIĘKI WSZYSTKIM ZA UWAGĘ I jeszcze raz dziękuję sponsorowi HI TEC. Udało mi się wrócić na dobrą drogę. Wspierany wyborem do tego TESTU przez HI TEC… Wróciłem do żywych %-) P.S. Redukcja oczywiście trwa nadal - ok 2-3 miesiące jeszcze.

    Odpowiedzi: 692 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/26/2015 7:00:11 PM Liczba szacunów: 0
  • WIELKI ART O BICEPSACH I NIE TYLKO

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    art ładny ale niestety w tej części "dla jajogłowych" trochę złych informacji podałeś np. Podczas generowania potenciału czynnościowego w mieśniu szkieletowym za skurcz odpowiada GŁÓWNIE SÓD , wapń w mniejszym stopniu ma wpływ na skurcz ( troponina typu c przyłącza wapń i kompleks tropomiozyna-troponina odsłania miejsca wiazania główek miozyny do aktyny). I jescze jedno mostki poprzeczne tworzą tylko główki miozyny ,a nie wypustki aktyny i miozyny. Lepiej nie wgłębiać sie w te procesy bo są naprawdę skomplikowane...

    Odpowiedzi: 77 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2007 10:42:24 PM Liczba szacunów: 0
  • Gryść Trawe-->Czyli Boiskowi Wojownicy

    Post
    Piłka Nożna

    Roy Keane Roy Maurice Keane (ur. 10 sierpnia 1971 w Cork) – piłkarz irlandzki, 2005-2006: Celtic; 12 meczów, 1 gol mistrzostwo Szkocji 2006 Puchar Ligi Szkockiej 2006 Kariera reprezentacyjna 66 meczów i 9 goli w reprezentacji Irlandii debiut w reprezentacji: 22 maja 1991 w meczu przeciw Chile w Santiago (1:1) udział w Mistrzostwach Świata 1994; wybrany najlepszym irlandzkim graczem turnieju powołany na Mistrzostwa Świata 2002; nie wystąpił z powodu konfliktu z selekcjonerem ogłosił zakończenie występów w drużynie narodowej po wykluczeniu z kadry na MŚ 2002; po objęciu stanowiska selekcjonera przez Briana Kerra wrócił do reprezentacji w meczu z Rumunią 25 maja 2004 ostatecznie zakończył karierę reprezentacyjną 14 października 2005 po tym, jak reprezentacji Irlandii nie udało się zakwalifikować do Mistrzostw Świata 2006 Biografia Roy Keane rodził się jako syn Marie i Maurice'a. Ma trzech braci i siostrę. Dzieciństwo spędził w rodzinnym mieście, mieszkał w dzielnicy Mayfield. Początkowo bardziej niż piłka nożna pasjonował go boks. Próbował swoich sił także w biegach średniodystansowych, ale ostatecznie zdecydował się na futbol. Treningi rozpoczynał w Szkole Mistrzostwa Sportowego Rockmount. Nie został jednak przyjęty do żadnego klubu zawodowego, choć w pewnym momencie zdecydował się nawet na wysłanie listu do wszystkich 92 zespołów w ligach zawodowych. Ostatecznie trafił do półamatorskiej drużyny Cobh Ramblers w 1989 roku. Nottingham Forest 20 czerwca 1990 roku podpisał kontrakt z Nottingham Forest, który zapłacił za Keane'a 20 000 funtów. Wiąże się z tym następująca anegdota: mając 14 lat, wysyłał do angielskich klubów prośby o różne pamiątki. Dostał je tylko z Nottingham Forest i podobno to właśnie wpłynęło na przyjęcie oferty tego klubu i tym samym odrzucenie propozycji z Brighton i Tottenhamu. Duży wpływ na transfer miał też ówczesny trener Forest, Brian Clough, który był pewien słuszności sprowadzenia do jednego z najbardziej utytułowanych klubów w Anglii piłkarza półzawodowego. Keane zadebiutował w Premiership 29 sierpnia w wyjazdowym meczu z Liverpool F.C. W maju 1993 wszystko wskazywało na to, że za 4 miliony funtów odejdzie ze spadającego z ekstraklasy klubu do Blackburn Rovers. Rozmowy na temat indywidualnego kontraktu zakończyły się sukcesem w piątkowy wieczór, ale ponieważ w weekendy biura klubowe były zamknięte, podpisanie umowy odłożono na poniedziałek. Tymczasem w niedzielę do Keane'a zadzwonił Alex Ferguson, menadżer Manchesteru United, któremu Irlandczyk pierwszy raz wpadł w oko w sezonie 1991/1992 w przegranym przez Nottingham 0:1 finale Pucharu Ligi właśnie przeciwko MU. Szkocki trener szybko namówił Keane'a na przejście nie do Blackburn, a do Manchesteru. Kwota odstępnego wyniosła 3,75 miliona funtów, co było wówczas rekordem Wielkiej Brytanii. Ówczesny menadżer Blackburn, Kenny Dalglish, poczuł się zachowaniem Keane'a do tego stopnia dotknięty, że do dziś nie podaje Irlandczykowi ręki. Manchester United W Manchesterze szybko stworzył dobrze rozumiejący się duet z Paulem Incem. W 1997, po zakończeniu kariery przez Francuza Erica Cantonę, Alex Ferguson powierzył mu funkcję kapitana Man Utd. Niedługo potem Keane odniósł kontuzję więzadeł krzyżowych (skutek nieudanego wślizgu na Alfie-Inge Haalandzie), która wyłączyła go z gry na znaczną część sezonu 1997/98. Nieobecność Keane'a miała znaczenie zarówno dla klubu (utrata tytułu mistrzowskiego na rzecz Arsenalu), jak i zespołu narodowego (niepowodzenie w eliminacjach Mundialu 1998). Po powrocie do wysokiej dyspozycji przyczynił się do kolejnych sukcesów Manchesteru. W 1999 Czerwone Diabły zdobyły mistrzostwo Anglii, Puchar Anglii i Puchar Mistrzów. W półfinale Ligi Mistrzów Keane został ukarany żółtą kartką, która uniemożliwiła mu występ w finale. W 2000 Keane został uznany Piłkarzem Roku w Premiership. W kwietniu 2001 po raz pierwszy od czasu odniesienia wspomnianej kontuzji zagrał mecz przeciwko drużynie Alfa-Inge Haalanda (wówczas Manchester City) i znów brutalnie go sfaulował. Został za to ukarany czerwoną kartką. W autobiografii Keane napisał, że żałuje, iż nie potraktował Haalanda jeszcze mocniej, za co został ukarany przez Football Association grzywną i zakazem gry w pięciu meczach. Haaland niedługo potem zakończył karierę. W sieprniu 2002 został zawieszony na trzy mecze i ukarany grzywną za uderzenie łokciem Jasona McAteera. Wywołało to kontrowersje w Anglii, gdyż już przedtem Keane miał w planach poddanie się operacji biodra i okres zawieszenia i tak spędził w szpitalu. 5 lutego 2005 w meczu przeciw Birmingham City zdobył swojego 50. gola w barwach Manchesteru. Po meczu z Middlesbrough F.C. przegranym 1:4 w wywiadzie dla klubowej stacji telewizyjnej otwarcie skrytykował kilku kolegów z drużyny. Wywiadu ostatecznie nie wyemitowano, ale jego treść przedostała się do opiniii publicznej, a kibice Manchesteru United wyrazili swoje poparcie dla słów Irlandczyka. Gdy ogłosił, że latem 2006 rou opuści Man Utd, Alex Ferguson oznajmił, iż chce, by to Keane został jego następcą na stanowisku trenera United. Wspomniany incydent z krytykowaniem kolegów sprawił jednak, że Ferguson zaczął się wypowiadać o menadżerskiej karierze Keane'a z większą rezerwą. Keane niespodziewanie opuścił Manchester 18 listopada 2005, będąc w trakcie leczenia kontuzji. Jego ostatnim meczem dla Czerwonych Diabłów był mecz z Liverpool F.C. we wrześniu tego samego roku. Celtic FC 15 grudnia, dzień po tym jak informację tę podało BBC, Keane został piłkarzem Celticu. Pierwszego gola w barwach nowego klubu zdobył w lutym 2006 w meczu z Falkirk F.C. wygranym 2:1. Decyzję o zakończeniu kariery z powodu problemów z kontuzją biodra ogłosił 12 czerwca 2006. Wcześniej, 9 maja 2006, rozegrano mecz pożegnalny Roya Keane'a, w którym wzięły udział drużyny Manchesteru United i Celticu. Spotkanie zakończyło się wynikiem 1:0 dla Man Utd po golu Cristiano Ronaldo. Keane zagrał po jednej połowie w barwach każdej drużyny. Ciekawostki 10 lutego 2005 roku odbyła się premiera musicalu komediowego pt. I, Keano opartego na motywach konfliktu Keane'a z Mickiem McCarthym. Keane jest doctorem honoris causa uniwersytetu w Cork.

    Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 5917 Data: 9/3/2006 12:28:00 PM Liczba szacunów: 0
  • O D Ż Y W I A N I E - w a r t o z e r k n ą ć

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Regeneracja treść: Niech odpoczynek będzie twoim mieczem i tarczą - dotrzyj do lepszych wyników bez niepotrzebnego narażania się na kontuzje! autor: Adam Mazurkiewicz Odpoczynek jest równie przyjemną częścią biegania jak sam bieg. Jednakże przy odpowiednim zacięciu potrafimy doprowadzić się do takiego wycieńczenia, że przyjemności wyrastają zęby. Jak przyspieszyć regenerację organizmu i uczynić ją mniej uciążliwą po zabójczych dystansach które zamierzamy pokonać? Czytajcie dalej... Wstęp James Bond powiedział kiedyś, że najniebezpieczniejszą bronią jest odpoczynek. I miał wiele racji. Regeneracja organizmu pozwala mu stanąć na szczycie swoich możliwości. Odpowiednio odświeżeni będziecie nie tylko mieli siłę fizyczną i umysłową do pokonywania poprzeczek które stawiacie przed sobą. Wasze ciała będą też zdolne do szybszej adaptacji - czyli skuteczniejszego treningu. Zmęczenie Czym jest zmęczenie bieganiem? Według "Leksykonu Biologicznego" (pod redakcją Czesława Jury i Haliny Krzanowskiej, Wiedza Powszechna 1992) zmęczenie to: " Stan narządu lub tkanki, w którym reagowanie na bodźce jest zredukowane lub zniesione. Zmęczenie jest wynikiem uprzedniej nadmiernej aktywności; może być też wywołane przeciążeniem systemu krążenia lub złym zaopatrzeniem tkanek w tlen. Zmęczenie charakteryzuje się spadkiem aktywności organizmu mimo wzrostu siły bodźców, i stanowi sygnał ostrzegający o konieczności uruchomienia procesów prowadzących do regeneracji i odtrucia zmęczonych narządów. Zmęczenie jest również subiektywnym wrażeniem psychologicznym, wynikłym ze stanu fizycznego, porównywalnym z wrażeniami takimi jak pragnienie i ból. Przykładami zmęczenia fizycznego jest zmęczenie mięśniowe, czyli przejściowa niepobudliwość mięśnia spowodowana jego nadmierną aktywnością, prowadzącą do nagromadzenia w nim szkodliwych produktów, np. kwasu mlekowego. Utracona pobudliwość wraca po odpoczynku i odpowiednim zaopatrzeniu w tlen " Podsumujmy tę pouczającą lekturę. Podczas wysiłku fizycznego pracujące mięśnie są niczym silnik samochodu - pobierają paliwo i wydalają spaliny. Wysoka intensywność wysiłku powoduje wyczerpywanie zasobów paliwa - substancji odżywczych zgromadzonych "pod ręką" (w samych mięśniach), a także zapasów budowanych przez organizm. "Spaliny", czyli produkty uboczne pracy mięśni gromadzą się w nich i przeszkadzają w ich dalszej pracy. Dodatkowo pojawia się mechaniczne zniszczenie tkanki mięśniowej, które musi zostać zregenerowane. Procesy o których napisałem powyżej są oczywiście całkowicie normalne, a nawet konieczne aby wystąpił efekt adaptacji organizmu do wysiłku (czyli aby trening przyniósł efekty). Jednakże ich zbytnie nagromadzenie wywołuje efekty negatywne o których za chwilę. Wysoki poziom zmęczenia może być spowodowany długim i (lub) intensywnym biegiem (na przykład startem w maratonie) albo dużą intensywnością treningu gdy efekty zmęczenia akumulują się podczas kolejnych biegów. Efekty Patrząc z fizjologicznego punktu widzenia przed Twoim organizmem stają trzy problemy do rozwiązania: nagromadzenie "odpadów" w mięśniach, zwłaszcza kwasu mlekowego i płynów, które powstają podczas ich intensywnej pracy brak substancji odżywczych (węglowodanów), pomocniczych (np. jonów) i budulcowych (białek) koniecznych do poprawnego działania i regeneracji organizmu oraz jego odwodnienie zniszczenia tkanki mięśniowej, których odbudowanie zabiera pewien czas Wynikiem tych zmian jest zespół "wrażeń" doświadczany w różnym nasileniu przez każdą osobę uprawiającą sport. Początkowo jest to uczucie wszechogarniającego zmęczenia (przyjemne gdy nie ma się nic do roboty). Potem pojawiają się bóle, uczucie napięcia a nawet niekontrolowane skurcze i napuchnięcie mięśni oraz bóle ścięgien i stawów. Dodatkowo osłabiony jest system immunologiczny, któremu odbudowujące się za wszelką cenę mięśnie odbierają potrzebne białka. Po bardzo długim biegu z równowagi wyprowadzony zostaje także układ hormonalny i po występującym zaraz po biegu "haju" pojawia się zwiększona podatność na depresje. Tak katowany organizm staje otworem dla kontuzji i infekcji (chorób). Trening także nie przynosi pełnego efektu. Przyznaję, że dla mnie (i wielu moich znajomych) właśnie małe katowanko jest źródłem wielkiej satysfakcji . Ale świadomość jego efektów i metod przeciwdziałania pomaga trenować efektywniej i zatrzymać się przed dojściem do punktu w którym trzeba będzie zrobić sobie dłuższą przerwę. Skąd mam wiedzieć kiedy przesadzam? Odpowiedź jest niby prosta - Twoje ciało już Ci o tym powie. Ale niektórzy z nas są wyjątkowo odporni na sugestie organizmu. Przecież przebiegnięcie 42195 metrów wymaga takiej właśnie odporności. Może wobec tego istnieje obiektywny miernik zmęczenia? Niestety nie. Różnorodność naszych ciał jest tak wielka, że nie można (lub jak dotąd nie znaleziono) idealnego sposobu na taki pomiar. Istnieją jednakże pewne metody dzięki którym można w odpowiednim momencie powiedzieć sobie: "Hmm... lepiej uważać z tym trenowaniem...". Oto one: Pomiar spoczynkowego tętna: Jeśli ilość uderzeń na minutę jakie wykonuje Twoje serce kiedy obudzisz się rano jest wyższa niż zwykle o 5-10 uderzeń lepiej trenuj tego dnia spokojnie. Jeśli różnica jest większa niż 10 uderzeń - zrób sobie dzień przerwy, bo prawdopodobnie Twoje ciało jest przetrenowane. Rozciąganie: Kiedy rozciąganie powoduje kłujący ból, to prawdopodobnie Twoje mięśnie są przeciążone. Odpocznij. Regeneracja - na czym polega i co mi daje? Zasada jest prosta: zmniejszyć obciążenia, czyli trenować mniej intensywnie i przede wszystkim na krótszych dystansach, a w razie potrzeby zrobić sobie po prostu przerwę. Po dużej imprezie (jak maraton) wracaj do biegania powoli - tak samo jak przed maratonem zmniejszasz przebiegane dystanse i dajesz organizmowi możliwość "naładowania się" przed startem - tak potem wracaj stopniowo do biegania - te same czynności w odwrotnej kolejności . Ogólna zasada jest taka, że na każde 1,5-2km najintensywniejszego biegu potrzebujesz 1 dzień aby dojść do stanu pełnej regeneracji. W codziennym bieganiu najlepsze efekty daje cykliczne dawanie sobie czasu na odpoczynek. Najlepiej zadbać o przerwy coroczne (np. dwutygodniowe), comiesięczne (2-3 dni) i cotygodniowe (1 dzień) - zupełnie wolne od biegania. Żelazną zasadą powinny być też cykle intensywności treningów: jeśli jednego dnia biegasz ostro to następnego wyluzuj. Co Ci to da? Po pierwsze - Twój organizm będzie miał czas uporać się z problemami o których pisałem powyżej. Po drugie - regenerowany regularnie organizm będzie lepiej poddawał się treningowi. Po trzecie - unikniesz efektów psychologicznych, które mogą doprowadzić do wypalenia się Twojego entuzjazmu (zjawisko znane w intensywnie uprawianych zawodach). Jak to przyspieszyć i uczynić mniej bolesnym? Oto kluczowe pytanie - zapewne głównie na nie szukasz odpowiedzi. Istnieje sporo czynników mogących uczynić powrót do tip-topowej formy sprawniejszym: Akumulacja, czyli dużo przebiegniętych kilometrów nauczy Cię efektywniej się regenerować (głównie dlatego, że wyćwiczone ciało dozna mniejszej szkody) po długim i intensywnym biegu. Pamiętaj, że sama chęć do zakumulowania dużej ilości kilometrów może być powodem przetrenowania i kontuzji. Cykliczność treningu (okresy niebiegania) zapobiegnie "wypaleniu" i pozwoli co jakiś czas na pełną regenerację Zmniejszenie intensywności treningu przed długim biegiem lub zawodami - dzięki niemu zmęczenie treningowe nie nałoży się na zmęczenie biegnięciem np. maratonu, co jest prostą drogą do kontuzji. Regularne rozciąganie - może to niezbyt rewolucyjne spostrzeżenie, ale mięśnie rozciągane mogą stawać się dłuższe. Dzięki temu nie pracują podczas biegu w pełnym zakresie rozciągnięcia-ściągnięcia co zmniejsza powstające w nich naprężenia. Uprawianie innych sportów i zróżnicowany trening (zawierający ćwicznia siłowe i prędkościowe) pozwoli Ci biegać ekonomiczniej i wzmocni Twoje mięśnie. Przyjmowanie dużej ilości płynów zwiększa objętość krwi przyspieszając transport substancji odżywczych do pracujących mięśni i usuwanie z nich odpadów. Jest to ważne zwłaszcza w trakcie i bezpośrednio po wysiłku, kiedy Twoje ciało jest mocno odwodnione. Odpowiednia dieta, zróżnicowana i bogata w małoprzetworzone świeże produkty jest dla twojego organizmu źródłem paliwa. Nie zaniedbuj jej. Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białek (zwierzęce są lepiej przyswajane), które są konieczne do jego odbudowy. Ważna jest także niezaniżona ilość węglowodanów i tłuszczów (tak!). Sen - aż dziwne, że piszę o nim na końcu. Podczas snu regeneracja przebiega najszybciej. Co pomoże Ci podczas biegu: Bieganie po miękkich nawierzchniach takich jak bieżnia czy ścieżki leśne spowoduje mniej uderzeniowych obciążeń przyczyniających się do zniszczeń w tkance mięśni, ścięgien i stawów. Nieprzyjmowanie kofeiny i prostych cukrów (np. białego cukru) podczas biegu: te substancje są mieczem obosiecznym - dają ci "kopa", który pozwala zwiększyć intensywność ponad barierę osiągalną bez nich. Trasa lekko pofalowana będzie obciążać w różnym stopniu różne partie mięśni - wysiłek będzie rozłożony na więcej ich grup i nie spowoduje tak dużego zużycia. Trasa płaska obciąża wciąż (i bez przerwy) te same mięśnie. A co po bieganiu: Nie zatrzymuj się od razu - w miarę możliwości przejdź lub przetruchtaj jeszcze kawałek aż ochłoniesz - nagłe zatrzymanie powoduje niekorzystny, nagły spadek ciśnienia krwi w mięśniach. Jeśli czujesz ból mięśni spróbuj ochłodzić je, np przez obłożenie lodem i owinięcie bandażem elastycznym na 10-15 minut. Spowoduje to zmniejszenie stanu zapalnego który blokuje regenerację tkanki. Bezlitośnie wykorzystuj punkty masażu - profesjonalnie wykonany poprawi krążenie i rozprowadzi odpady zgromadzone w mięśniach, co przyspieszy ich odświeżenie. Pij często i dużo - po intensywnym i długim biegu najlepiej napoje bogate w jony (napoje dla sportowców). Uwaga: jeżeli mimo spożywania dużych ilości płynów nie wydalasz moczu - zgłoś się do lekarza, bo masz poważne odwodnienie! Jedz - glikogen konieczny do regeneracji jest wchłaniany dwa razy szybciej podczas 1-2 godzin po biegu. Wybieraj to, na co masz szczególną ochotę - Twój organizm podpowiada Ci czego mu brakuje. Po bardzo intensywnym bieganiu, kiedy bóle mięśni, zakwasy i inne ciekawe sprawy tego typu powstrzymują Cię od biegania spróbuj mimo wszystko zdobyć się na codzienny spacer lub bardzo delikatny trucht, pływanie lub jazdę na rowerze, które pobudzą krążenie w mięśniach. Daj sobie parę dodatkowych chwil na sen - może wypróbuj małą popołudniową drzemkę? Co robić aby regenerować się szybciej? Eksperymenty wskazują na jedną główną przyczynę szybkiej regeneracji - dużą akumulację. Ujmując sytuację w jednym zdaniu: najlepiej regenerują się doświadczeni biegacze o dużym kilometrażu, którzy dbają o odżywianie i odpowiednią ilość snu. Efektywność regeneracji jest także determinowana przez czynniki wrodzone których nie da się wytrenować. Głównym jest prawdopodobnie jakość ukrwienia organizmu w miejscach, gdzie praca mięśni jest najintensywniejsza. Innym czynnikiem na który nie mamy wpływu jest wiek: im jesteśmy starsi tym wolniej się regenerujemy. Istnieje także pogląd, że szybkość regeneracji można zwiększyć stosując wielokrotne treningi w ciągu dnia. Na przykład podwaja się ilość treningów, a sumę przebieganych kilometrów zwiększa się 1,5 raza. W ten sposób trenował Frank Shorter (zwycięzca Maratonu Olimpijskiego 1972) i Ron Clark (3 treningi dziennie) - który słynął z umiejętności częstego startowania w zawodach i uzyskiwania czasów na światowym poziomie. I to by było wszystko tym razem. Pamiętajcie co powiedział agent 007 i miłego odpoczywania! -------------------------------------------------------------------------- Regeneracja po maratonie treść: Plan regeneracji po maratonie: zastosujmy wiedzę o regeneracji w praktyce... autor: Adam Mazurkiewicz Oto gotowy plan regeneracji po biegu maratońskim. Jest on zastosowaniem w praktyce ogólnych zasad o których możecie przeczytać w pierwszej części tego tekstu. Jak w wielu innych przypadkach chciałbym przypomnieć, że z planem treningowym (lub planem regenaracji) jest jak z koszulą: nie każdy rozmiar jest dla Ciebie, drogi internauto, idealny. Ten podany niżej jest planem, którego lektura pomoże zorientować się w problemie i ewentualnie dostosować do Twoich potrzeb. A więc zaczynajmy: Przed maratonem Zadbaj o odpowiednio dużą akumulację treningową w ciągu 5 miesięcy przed maratonem. Zależnie od Twojego zaawansowania może to być 400-600km a nawet więcej. 2-3 tygodnie przed biegiem maratońskim skróć przebiegane tygodniowo dystanse o połowę - nie tylko pomoże Ci to w przebiegnięciu maratonu, ale i pozwoli uniknąć nałożenia się zmęczenia treningiem i zmęczenia z zawodów. W czasie biegu Ogranicz przyjmowanie kawy i cukrów prostych (biały cukier), które usuwają efekty zmęczenia. Dużo pij - pomoże to usuwać toksyczne substancje powstające w mięśniach i pozwoli na efektywniejszą - a więc mniej męczącą - pracę organizmu. Dobrze jeśli przyjmowane napoje to preparaty dla sportowców zawierające substancje zużywane podczas długiego biegu. Po biegu Wiem że to z reguły trudne, ale jeśli możesz nie zatrzymuj się po przebiegnięciu mety. Spróbuj przetruchtać lub przespacerować jeszcze kawałek (około 10 minut). Jak najszybciej przys*** się do butelki i staraj się pić minimum szklankę płynu na godzinę (najlepiej napoju dla sportowców). Jeśli przy mecie jest punkt masażu to wykorzystaj go koniecznie. Jeśli czujesz ból to postaraj się o coś zimnego, najlepiej lód i przykładaj do bolącego miejsca przez 10-15 minut. Postaraj się też jak najszybciej zjeść "prawdziwy" posiłek ponieważ w ciągu 2 godzin po biegu Twój organizm dwukrotnie szybciej wchłania potrzebny do regenerowania się glikogen. Jedz to, na co masz ochotę. Alkoholu nie polecam. Można pić piwo (nawet zawiera przydatne jony), ale pod warunkiem, że wypijamy go nie więcej niż wody (aby ogólne stężenia alkoholu nie przekroczyło 2%). Dobrze byłoby tego samego dnia zafundować sobie krótką drzemkę, a wieczorem krótki (kwadrans) spacer aby utrzymać krążenie i sprawność ruchową mięśni. Uwaga pierwsza: jeśli mimo spożywania napojów nie oddajesz moczu przez 6 godzin po biegu - zgłoś się natychmiast do lekarza. Jesteś w stanie takiego odwodnienia, że organizm przestał przyjmować płyn drogą naturalną. Prawdopodobnie konieczne będzie podanie go przy pomocy kroplówki. Uwaga druga: nie zalecane są gorące kąpiele. Co prawda przynoszą chwilową ulgę, ale poźniej powraca obolałość i opuchlizna mięśni. Lepiej chłodzić bolące miejsca. Pierwsze dni po maratonie Po około ośmiu godzinach od ukończenia biegu zaczynają pojawiać się najbardziej intensywne objawy zmęczenia organizmu. Trwają z reguły nie dłużej niż 3-4 dni. Objawiają się głównie zesztywnieniem i bólami mięśni spowodowanych głównie nieodbudowanymi zniszczeniami tkanki mięśniowej (i brakiem zasobów energetycznych na jej odbudowę) oraz nagromadzeniem w tkance mięśniowej płynów i kwasu mlekowego zawierających "spaliny" pracy jaką Twój organizm wykonał na dystansie 42195m. Czas i delikatność regeneracji powinny być proporcjonalne do siły tychże nieprzyjemności. Co robić aby zmniejszyć czas trwania i intensywność pomaratonowych nieprzyjemności? Oto kilka sugestii: Chłodzenie, np. lodem dociśniętym bandażem elastycznym, zmniejsza bóle redukując stany zapalne i polepszając krążenie. Zmniejszenie stanów zapalnych przyspiesza też procesy odbudowy mięśni. Masaż jest zawsze dobrym pomysłem. Zwłaszcza dla trenujących. Wykonywany fachowo może przynieść wiele korzyści, ale w tym momencie jest dla nas najważniejsze polepszenie krążenia (szybsze usuwanie toksyn) i przywracanie sprawności ruchowej mięśni. Łagodne ćwiczenia są lepsze niż leżenie plackiem - pod warunkiem że są naprawdę łagodne. Działają podobnie jak masaż. Dobrym pomysłem jest 20-30 minutowa przejażdżka rowerem lub wyprawa na basen. Jeśli podczas wysiłku nie bolą mięśnie - nie trzeba już obawiać się gorących kąpieli (patrz wyżej). Jeśli chcesz koniecznie wrócić do biegania - możesz spróbować pod warunkiem, że będziesz to robić na miękkiej nawierzchni (bieżnia, leśna ścieżka). Zaczynaj powoli aż do ustąpienia sztywności mięśni. Jeśli sztywność wraca (lub nie ustępuje), jeśli coś Cię boli - odpuść sobie i jeszcze nie biegaj. Duże ilości płynów pomogą krwi dostarczać substancje odżywcze i usuwać toksyny ze zmęczonych partii ciała. Jedzenie to źródło materiału i energii na odbudowę. Jedz na co masz ochotę i nie wpadaj na pomysły "odchudzenia się przy okazji". Przy okazjii odchudzania: kilka dni po maratonie Twoja waga może (nawet mocno) się wahać z powodu zmian metabolizmu wody - jest to normalne i ustępujące zjawisko, nie trzeba się nim przejmować. Sen to Twój sprzymierzeniec. Podczas niego regeneracja toczy się szybciej - spróbuj więc kłaść się wcześniej niż zwykle. Tuż po biegu jest się z reguły tak rozentuzjazmowanym i w świetnym humorze, że drobiazgi typu nagłe skurcze mięśni i bóle stawów nikomu nie przeszkadzają. Jednak parę dni później chemiczna huśtawka organizmu wychyla się w przeciwną stronę i możesz doznać czasowego pogorszenia humoru a nawet lekkiej depresji. Nie myśl wtedy o bieganiu, nie planuj treningów - po prostu daj sobie trochę luzu. Może czas poświęcony zwykle na trening spędzisz u dawno nie odwiedzanych znajomych? W sumie masz o czym opowiadać... Kiedy minie tydzień Wciąż możesz czuć brak energii. Postaraj się wtedy chodzić trochę wcześniej spać i zapewnij sobie bogatą i zróżnicowaną dietę (zalecana 50-60% zawartość węglowodanów, normowa zawartość białek - najlepiej zwierzęcych), nie odmawiaj organizmowi próśb o szczególne dania (chyba że są to słodycze). Jednakże w większości przypadków objawy zmęczenia powinny ustępować. W takim przypadku wracaj powoli do biegania, najlepiej w ten sam sposób (tylko w odwrotnej kolejności) jak przed maratonem. Po miesiącu Jeśliś starym wygą to zapewnie jesteś już w tip-topowej formie i gromadzisz kilometry do następnej imprezy. Ale uważaj - mimo że objawy zniknęły, równowaga Twojego organizmu może być zachwiana nawet przez 6 tygodni. Jeśli pobiegniesz w tym czasie następny maraton możesz zrobić bardzo dobry czas, ale ryzyko kontuzji się zwiększa... Początkujący maratończyk może czuć brak energii i entuzjazmu nawet po miesiącu. Jeśli tak jest w Twoim przypadku - nie wracaj na siłę do biegania bo wypalisz się psychicznie i energetycznie. Stosuj wciąż dobrą dietę, wysypiaj się i próbuj powoli zaczynać wracać do treningu -------------------------------------------------------------------- Sauna! treść: Sauna nie jest zabiegiem leczniczym, ale jej dobroczynny wpływ na nasz organizm znany jest od dawna. Hartuje, oczyszcza, podnosi wydolność. autor: Bartek Szotek Finowie nie od dziś wiedzą jak zbawienną moc posiadają sauny i łaźnie parowe. Pora, żeby Polacy również odkryli jej zdrowotne właściwości. Sport - zainteresowanie sauną w sporcie światowym datuje się od czasu Igrzysk Olimpijskich w 1936r. Wybitni zawodnicy fińscy, którzy uznawali regularne korzystanie z sauny za nieodzowny warunek uzyskania i utrzymania wysokiego poziomu wydolności fizycznej, zażądali wybudowania dla nich sauny w wiosce olimpijskiej. Wojsko - w armii fińskiej regulaminowym obowiązkiem każdego żołnierza było korzystanie z sauny raz w tygodniu. Żołnierze ściśle przestrzegali tej zasady, nawet w najprymitywniejszych warunkach frontowych w czasie ostatnich dwu wojen światowych. Sauna fińska, zwana również suchą, to sauna w której temperatura dochodzi do 85-100°C, a wilgotność jest mała. Sauna parowa, zwana również łaźnią rzymską, charakteryzuje się niższą temperaturą (40-50°C), natomiast wilgotność jest o wiele większa i może dochodzić do 100%. Jak powinna wyglądać kolejność czynności w saunie? Rozpoczynamy od oczyszczającej kąpieli, następnie dokładnie wycieramy ciało i dopiero możemy wejść do sauny. Miejsce, jakie w niej wybierzemy, zależy od nas i od reakcji na wysoką temperaturę naszego organizmu. Przy podłodze temperatura waha się w granicach 40-60°C, pod sufitem natomiast 100-120°C. Siadamy lub kładziemy się na ławce podkładając pod ciało ręcznik (wysoka temperatura przypomni nam o tym jeśli go zapomnimy podłożyć). Kiedy stwierdzamy, że już nie możemy dłużej wytrzymać wychodzimy z sauny. Teraz następuje kolejna faza - ochładzanie ciała. Można je przeprowadzić pod natryskiem, chłodzenie powinno trwać od kilku do kilkunastu minut i odbywać się zawsze od dołu. Cały cykl możemy powtórzyć 2-3 razy w zależności od naszego samopoczucia i wydolności organizmu. Pamiętajmy, że im wyższa temperatura w saunie, tym krócej w niej przebywamy, a ochładzanie trwa dłużej. Również przesadnie długie przebywanie w saunie i nadmierne schładzanie nie są wskazane. Po takim zabiegu należy odpocząć, uzupełniając ubytek wody pijąc wodę mineralną - najlepiej nie gazowaną - lub soki cytrusowe. W saunie, dla ugaszenia pragnienia, jedni zalecają picie zimnych napojów, a drudzy - gorącej herbaty. Amerykańscy naukowcy, w trakcie badań, proponowali jednej grupie picie zimnych płynów, a drugiej - gorącej herbaty. Zostało udowodnione, że zimne napoje obniżają temperaturę tylko w jamie ustnej, a gorąca herbata obniża temperaturę całego ciała o 1-2°C. Dlatego herbata jest najlepszym napojem do sauny, szczególnie z dodatkiem liści czarnej porzeczki, maliny, poziomki oraz miodu. Z sauny suchej zaleca się korzystać raz w tygodniu, bez względu na porę roku. Aby jednak odczuć poprawę kondycji, stymulację sił odpornościowych organizmu potrzeba systematycznego odwiedzania sauny. Natomiast z sauny parowej możemy korzystać częściej. Jaki jest wpływ sauny na nasze ciało? Oczyszcza organizm z produktów przemiany materii i toksyn, dochodzi do przemieszczania się płynów ustrojowych, temperatura skóry wzrasta do 40°C, rozszerzają się naczynia podskórne, natomiast kurczą wewnętrzne. przyspieszenie akcji serca, początkowo rośnie ciśnienie krwi, ale pod koniec zabiegu spada, wzrasta częstotliwość oddechów, co powoduje wentylację płuc. Dla zdrowego człowieka wszystkie te zmiany są korzystne, stanowią trening układu krążenia i układu oddechowego. Podczas zabiegu zachodzą też zmiany w układzie hormonalnym. Pobudzony zostaje układ przysadkowo-podmózgowy, zarządzający całym systemem wydzielania wewnętrznego. Podsumowując: sauna ma zbawienny wpływ na układ nerwowy i kondycję psychiczną. Po okresie pobudzenia następuje uspokojenie z sennością włącznie. Pamiętajmy! Sauna nie jest zabiegiem leczniczym, ale jej dobroczynny wpływ na nasz organizm znany jest od dawna. Hartuje, oczyszcza, podnosi wydolność - czyli wiele dobrego robi dla naszego ciała! Przebywanie w saunie powoduje zwiększone wydzielanie potu, nie oznacza to jednak, że sauna odchudza! Spadek wagi jest chwilowy i szybko go wyrównujemy. Szwajcarscy lekarze zaproponowali, by wykorzystać saunę do leczenia chorych na nadciśnienie. Wspomniane wyżej ćwiczenia termiczne mają kapitalne znaczenie dla naczyń krwionośnych. Już po 15 zabiegach w saunie w większości przypadków ciśnienie tętnicze wraca do normy. Pobudzenie krwiobiegu - a to właśnie ma miejsce podczas korzystania z sauny - powoduje lepsze odżywianie i oczyszczania komórek organizmu. Naukowcy udowodnili, że sauna jest stabilizatorem ciśnienia krwi - podwyższa tym, którzy mają zbyt niskie, obniża nadciśnieniowcom oraz stabilizuje skoki ciśnienia u tych którzy mają do tego skłonność. Osoby z wadami i osłabieniem serca powinny pamiętać, że oprócz temperatury na układ krążenia ma także wpływ wilgotność powietrza, ułożenia ciała i czas korzystania z sauny. W szczególnych przypadkach należałoby zatem skonsultować się z lekarzem, jak długo można przebywać w saunie i w jakiej temperaturze. Uwaga - kiedy nie należy korzystać z sauny: Schorzenia ostre i przewlekłe z podwyższeniem temperatury ciała, nadciśnienie tętnicze powyżej 200/120mmHg, choroby układu krążenia ze zmianami spowodowanymi miażdżycą, niewydolność krążenia, organiczne choroby układu nerwowego, płuc, nerek, wątroby, nowotwory złośliwe, grzybica skóry. W czasie przebywania w saunie nie wolno smarować ciała i twarzy żadnymi kremami! Sauna na podczerwień Obecnie coraz częściej słyszymy na temat sauny na podczerwień. Jest to sauna bez pary i z niską temperaturą powietrza (40-65°C), gdzie zamiast tradycyjnych pieców wykorzystywane są ceramiczne promienniki podczerwieni. Z systemu głębokiego wnikania ciepła do organizmu dzięki podczerwieni może korzystać każdy. Badania medyczne wykazały niezwykłe rezultaty zdrowotnego działania promieniowania cieplnego i zostało ono uznane za nadzwyczaj efektywne. Przede wszystkim dlatego, że ciepło wnika w ciało aż 4cm w głąb i rozgrzewa organizm bez wykorzystywania powietrza jako jego nośnika. Dzięki tej możliwości ciało dużo mocniej poci się i traci o 250% więcej płynów niż w tradycyjnej saunie. System powoduje, że organizm wydala nie tylko wodę, jak to było dotychczas (wcześniej 97% to woda, teraz tylko 80%), ale także tłuszcz (20%), cholesterol, metale ciężkie, kwasy i związki toksyczne. W czasie jednego 30-minutowego seansu organizm spala około 600 do 800 Kcal. System termiczny z wykorzystaniem ceramicznych promienników podczerwieni sprzedawany jest w Stanach Zjednoczonych od 1981 roku. Płyty, wytwarzające podobne promienie podczerwone stosowane są w szpitalach do ogrzewania nowonarodzonych dzieci. Na koniec fińskie powiedzenie: Z sauny może korzystać każdy, kto potrafi do niej dojść. Pozdrawiam i życzę wysokiej temperatury (w saunie)

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 9199 Data: 8/8/2004 9:49:23 PM Liczba szacunów: 0
  • OLD SCHOOL : wioslowanie

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    yakuza a jakie ty masz plecy? daj foty to porownamy ;c wedlug mnie ma ladne plecy. Widac ze przyklada sie do treningu

    Odpowiedzi: 384 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/22/2006 9:56:20 AM Liczba szacunów: 0
  • HI TEC MEGA MASA - PODSUMOWANIE TESTU STR.84, 4 OSOBY!!

    Post
    Odżywki i suplementy

    ]TEST HI TEC- barteklip9- 13.02.2014 DZIEN NIE TRENINGOWY Dieta 1. 6 białek + 2 całe jajka z cebula i osobno owsiane z kawa, slodzikiem cynamonem 2. 50 ryzu , 180 gram kurczaka 10 gram orzechów wloskich 3. 50gr ryżu, kakaoo i 40 gram Whey C-6 o smaku ciastko z kremem 4. 50 gr ryżu i 180 gr kurczaka plus ogórek 5. 50 ryżu 180 gram kurczaka polane keczupem 6.200 gram łososia grilowanego i warzywa+ troche Colesława :-D /SFD/Images/2015/12/31/b0737b9fe9804a83993add97cfab516b.jpg Ostatni posiłek zasponsorował North Fish ( skorzystałem bo było 15 minut przed zamknięciem i przeceniają wszystko o 50%) tak normalnie bym nie kupił bo drogo Suplementacja * Vitamin A- Z rano i wieczorem po 2 kapsułki * Whey C-6 do posilkow Od rana zalatany ale cardio zrobilem w formie noszenia węgle do piwnicy kilka kursów po dwa wiaderka nie wiem po ile miały, ale spociłem się solidnie %-) TEST HI TEC- barteklip9- 16.02.2014 DZIEN TRENINGOWY Dieta 1. Kasza manna 100g, kakao naturalne, słodzika w opór 7 białek, 1 całe jajko, cynamon /SFD/Images/2015/12/31/828fd3f3309d4f01836d635b2e7adf2d.jpg Wiem, ze nie wygląda zbyt apetycznie- jakby ktos to juz zjadl i zwrócił %-) ale dla mnie miła odmiana poza tym rano jestem mega głodny wiec czekałem az tylko kasza się zagotuje , azeby zjesc :-P 2. Ryz 75 gram, 50 gram whey C-6 3.Makaron 80 gram 180 gram kurczaka, surówka ( cebula , papryka, marchew) /SFD/Images/2015/12/31/3c5b60d6c0c54323b1b614e673924416.jpg 4. Ryz 75 gram 180 gram kurczaka + 1 Merci %-) ( po treningowy) 5.300 gram ziemniaków 180 gram kurczaka, marchewka gotowana i cos tam jeszcze 6. 70 gram owsianki 150 gram twarogu, 2 miarki Whey c-6, 50 gr jogurt naturalny, owoce 7. Puszka tunczyka z wody i reszta twarogu - 100 gram + jogurt naturalny ( Tola 0% made in biedronka) Jak widac, dzisiaj kalorycznosc mocno przekroczona, były nogi i oczywiście 30 min cardio ( 5 % incline 6,2km/h). No i 7 posiłków bo strasznie bylem glodny wiec od nastepnego tygodnia zwieksze ilosc jedzenia, ale nie wiem jeszcze ile i czy to z ww bo wydaje mi sie ze juz lekko lapie wode i puchne czy z tluszczów. Suplementacja * Vitamin A-z rano i wieczor po 2 kapsułki * Stanofusion 35 gram ( tak mi sie sypneło) przed treningiem *Bcaa oraz Betabolic po trningu Trening Nogi -Wyprosty 4s 25*,20*,15,15+rest pause - tempo eksc.do kocen. 3do1- polowa stosu polecam zaakcentowac f. ekscentryczna nawet na 4 sek pod koniec krzyki i jęki :D -Wyciskanie nogami 4s 30,20,15,15+rest pause- 3/4 stosu ( U mnie bieda na silce sztabki sa nie podpisane i nie wiem ile biore , dlatego ciezar "na czuja") -Wykroki 4s 12p na nogę ( z rozpędu zrobiłem po 15 na noge, ale chyba nie popalę przez to mieśni ? %-) -MC na prostych nogach 4s 15p 40 kg Dodatkowo dorzuciłem Lydki wg Szorpex/Animala ( temat gdzies sie juz przewijał na forum oraz po 3 serie na przedramiona - uginanie z gryfm podchwytem i nachwytemx max tzn do palenie i az sztanga nie wyleci z dłoni :-D Aha nie ma juz i nie bedize smitha ani maszyny na uginanie podudzi, wiec musze cos wykombinowac , skonsultowac poki co radze sobie i korzystam co jest. Nie ma filmiku bo trrnowałem w południe i chyba wszyscy po obiedzie przyszli spalic schabowe a nie moge sie "rozbierac" jak jest duzo osob wiec wolalem odpuscic sciagnie spodenek w dol i prezenie nog do lustra :-P Zmieniony przez - barteklip9 w dniu 2014-02-16 20:51:13

    Odpowiedzi: 902 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/16/2014 8:53:05 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA 5 OSÓB - ACTIVLAB FIRESTARTER !

    Post
    Odżywki i suplementy

    /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/88682f28257245f0afec71a26191b973.jpg 06.03.14 DT / dzień 3./ trening 3. Rozkład BTW 150/60/210: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1ae76b6bcfcf488fb36daa7b459e8f8f.png Warzywa: papryka, pomidor, kapusta kiszona Napoje: woda 2l, kawa x3, szałwia Suple: FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem Machine Man Burner - 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki przed kolacją HGH Night - 3 kapsułki przed snem ZMA - 1 kapsułka przed snem Electroactive + ww - w trakcie treningu Whey - po treningu + wit. C 1000 po treningu, wit. D3/wapń Dzień 3: Obwody na górę ciała i brzuch 5 obwodów po 20 powtórzeń (małe ciężary, szybkie tempo) 1. Scyzoryki z piłką 2. Rowerki 3. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej 4. Inverted rows 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 18kg 6. Pompki 7. Wyciskanie hantli siedząc 4kg na rękę 8. Prostowanie rąk na wyciągu 13kg 9. Uginanie rąk na wyciągu 9kg Ciężko mi się dzisiaj trening robiło. Moje ciało nie chciało za bardzo współpracować, bo ciągle trzymają mnie boleści po wtorkowym treningu pleców ;-) większość ćwiczeń robiłam na raty. Po treningu poczołgałam się powolnym tempem na salę trochę poleżeć, bo żal było się ludziom na siłowni pokazywać, rozczochrana, spocona, zdyszana %-) WRAŻENIA Z SUPLEMENTACJI: FIRESTARTER Tak jak w dniach poprzednich lekkie szczypanie i pompa. Mam wrażenie, że cały czas jestem jakaś napompowana ;-) pobudzenia brak, za to skupienie, koncentracja i walka o powtórzenia. Noc dzisiejsza była spokojna i bez pobudki o dziwnej porze :-) Dołączam też zdjęcie posiłków, ale nie będę ich za często wrzucać, bo większość dni wygląda tak samo. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8abef91f980946e88f5877a26928fd5b.jpg Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-03-06 20:40:09

    Odpowiedzi: 403 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/6/2014 8:37:21 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA 5 OSÓB - ACTIVLAB FIRESTARTER !

    Post
    Odżywki i suplementy

    /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/88682f28257245f0afec71a26191b973.jpg 07.03.14 DT / dzień 4./ trening 4. Rozkład BTW 150/60/210: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e8506bc65bf7439590a3c85533d9f10b.png Warzywa: papryka, pomidor, ogórek zielony, kapusta biała, kiszona, fasolka szparagowa, kalafior, brokuły, marchewka Napoje: woda 2l, kawa x3 Suple: FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem Machine Man Burner - 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki po 4tym posiłku HGH Night - 3 kapsułki przed snem ZMA - 1 kapsułka przed snem Electroactive + ww - w trakcie treningu Whey - po treningu + wit. C 1000 po treningu, wit. D3/wapń Dzień 2: nogi 1. Przysiad 12×10 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg 10x 30kg/ 10x 32,5kg/ 10x 35kg/ 10x 37,5kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 42,5kg/ 10x 40kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg/ 10x 37,5kg 2. Wspięcia na palce siedząc 12×10 10x 21,8kg/ 10x 21,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg 10x 21,8kg/ 10x 24,3kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 26,8kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg/ 10x 29,3kg 3A. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha leżąc na plecach 6×8 8x 55kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg/ 8x60kg/ 8x 60kg/ 8x 60kg 8x 50kg/ 8x 50kg/ 8x 55kg/ 8x55kg/ 8x 55kg/ 8x 55kg 3B. Bułgary 6×12 12x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 12x cc/ 12x cc 4A. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha leżąc na plecach 5×20 (szybkie, eksplozywne ruchy) 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg/ 20x 40kg 20 x30kg/ 20x 35kg/ 20x 35kg/ 20x 35kg/ 20x 35kg 4B Prostowanie nóg na maszynie 5×12 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg/ 12x 18kg 12x 18kg/ 12x 15,6kg/ 12x 15,6kg/ 12x 15,6kg/ 12x 15,6kg/ 12x 15,6kg 4C. Uginanie nóg na maszynie 5×10 10x 27kg/ 10x 27kg/ 10x 28,1kg/ 10x 29,2kg/ 10x 30,3kg 10x 18kg/ 10x 21kg/ 10x 23kg/ 10x 27kg/ 10x 28,1kg 1. "12" ciągnie się w nieskończoność, ale lepiej niż ostatnio. 2. Tutaj nie szalałam z obciążeniem, bo odezwała mi się kontuzja łydki i wolałam ostrożniej, tak czy inaczej mimo to mocno poczułam łydki. 3A. Mam już patent na suwnicę, więc dołożyłam. 3B. Na raty, ciężko. 4A. Ok 4B. Lepiej niż ostatnio. 4C. Ok WRAŻENIA Z SUPLEMENTACJI: FIRESTARTER Nie odczułam pobudzenia, ale dobrze mi się ćwiczyło :-) Ten tydzień był dla mnie bardzo męczący. Tryb życia zmienił mi się o 180 stopni (przeprowadzka, nowa praca) i dopiero się przystosowuję. Wczoraj jak wróciłam z pracy to nie miałam siły gotować na drugi dzień. Jak siadłam tak zostałam i już się nie ruszyłam. Rano natomiast byłam cała obolała, zesztywniała i tylko balkonika brak %-) Dobrze mi się natomiast wstaje. Pobudkę mam codziennie o 5:30 a dzięki HGH Night i ZMA idzie całkiem dobrze @@-) Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-03-07 21:38:14

    Odpowiedzi: 403 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2014 9:37:45 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA 5 OSÓB - ACTIVLAB FIRESTARTER !

    Post
    Odżywki i suplementy

    http://naforum.zapodaj.net/thumbs/e0b492f118d1.jpg Dieta: http://naforum.zapodaj.net/thumbs/304dccc2e116.png Posiłki: Nr.1 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/c29a2a2cb9db.jpg http://naforum.zapodaj.net/thumbs/965edf9048fb.jpg Nr.2 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/c3976db94630.jpg Nr.3 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/ab819f547dcd.jpg Nr.4 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/5ebc9d916f09.jpg Nr.5 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/177a3c5b6bb0.jpg Suplementacja: Rano: Flexactive Przed treningiem: Firestarter- nie wiem czemu, ale działa na mnie lepiej niż inne przedtreningówki które kiedykolwiek jadłem, odmula mnie odrazu i daje energię zrobić trening nawet gdy umysł nie chce :-)) + leje się ze mnie zanim dojdę na siłownię niestety %-) Do tego creatine + BA 2,5g i TCM 2,5g Po treningu: Leucine xtra 15g + muscle up protein 50g, tcm 2,5g Otwieram sobię torbę po treningu a tam taka ''miła'' niespodzianka :-( http://naforum.zapodaj.net/thumbs/da26c761a2bb.jpg Na szczęście wysypało się w torbie więc pozbierałem i wróciło do puchy :-) Ale jutro na trening chyba z reklamówką z biedronki pójdę, bo torba w praniu %-) Trening: SOBOTA: Plecy, Biceps, Brzuch + 30 min bieżni (tętno 130) a) Plecy 30-45s przerwy między seriami Podciąganie nachwytem 4 serie 15/11/9/8 Wiosłowanie (nachwyt/podchwyt na zmianę co 1 serię) 4 serie 50kg 20/17/15/16 Martwy ciąg 3 serie 70kg x 16/90kg x 8/100kg x 6 Maszyna typu hammer 3 serie 60/60/60 z dropsetem na 50 b) Biceps Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce skośnej z supinacją nadgarstka 4 serie 9kg hantle 15/12/9/6 Uginanie ramion na wyciągach górnych bramy 3 serie 10kg na stronę 15/12/10 c) Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4 serie 15/15/15/15 Skłony na skosie ujemnym 3 serie 12/12/10/10 z talerzem 10kg Maszyna 4 serie Zmieniony przez - Slowian223 w dniu 2014-03-08 22:43:18

    Odpowiedzi: 403 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/8/2014 10:42:26 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA 5 OSÓB - ACTIVLAB FIRESTARTER !

    Post
    Odżywki i suplementy

    http://naforum.zapodaj.net/thumbs/e0b492f118d1.jpg Dieta: http://naforum.zapodaj.net/thumbs/5324141137f4.png Posiłki: Nr.1 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/c29a2a2cb9db.jpg http://naforum.zapodaj.net/thumbs/965edf9048fb.jpg Nr.2 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/824b92e62df3.jpg Nr.3 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/56c6cf3d7670.jpg Nr.4 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/5ebc9d916f09.jpg Nr.5 http://naforum.zapodaj.net/thumbs/e663cf8dff4d.jpg Suplementacja: Rano: Flexactive Przed treningiem: Firestarter, dziś trochę słabiej kopnął, ale mimo wszystko dał radę, potliwość i skupienie na maxa :-)) Do tego tradycyjnie crea + beta alanine 2,5g, TCM 2,5g Po treningu: Leucine xtra 15g, muscle up protein 50g, tcm 2,5g Trening: OBOTA: Plecy, Biceps, Brzuch + 30 min bieżni (tętno 130) przerwy 30-60s a) Plecy Podciąganie nachwytem 4 serie 16/11/9/8 Wiosłowanie (nachwyt/podchwyt na zmianę co 1 serię) 4 serie 50kg 20/15/13/9 Martwy ciąg 3 serie 70kg x15/90kg x9/120kg x4 Maszyna typu hammer 3 serie 60kg 20/16/11 b) Biceps Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie 11kg x15/13kg x12/15kg x10/9kg x 18 Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku (jednorącz) 3 serie 11kg x10/13kg x8/11kg x9 c) Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4 serie 15/15/15/15 Skłony na skosie ujemnym 3 serie 12/12/12 + krążek 20kg Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12/11/10

    Odpowiedzi: 403 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/15/2014 8:42:05 PM Liczba szacunów: 0