Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56
15.7.13 pietnastego zrobiłem klate i bicka to trening : KLATA-BIC 1 WYCISKANIE LEŻĄC SZTANGĄ 5-5 c: 70kg-80kg 2 DIPSY 8-8-8-8-8 c: bez ciężaru 3 ROZPIĘTKI NA POZIOMEJ 12-12-20 c: 12kg-15,75kg-17kg(chyba 17 nie pamietam) 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEKKO ŁAMANĄ 10-10 c: 30kg-50kg 2 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO 10-10 c: 15,75kg-15,75kg 3 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLĄ O KOLANO 10-10 c: 12kg-12kg 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 100reps %-) c: sztanga 11kg _______________________ KVRVVA MAM JUŻ DOSYĆ TRENINGU BEZ ASEKURACJI Chciałem sobie ławkę zrobić 100kg na 10 ruchów gdzies ale tak że pierwsze 3 ruchy np sam, a reszte tylko negatywy, a wycisk z dużą pomocą a tu chvj sam musiałem iść .... trening nóg/klaty samemu to kicha straszna..... edit, a te 100 repsów tak mnie zapompowało że ja pjerdole %-) po treningu ręka 40,6cm ;-) Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-07-16 22:59:52
Viki OCR Runner - jesień 2019
Cześć :-D To na początek uzupełnie zaległości :-) 19.10 sobota Trening Grupowy trening tym razem nastawiony na latanie. Opornie jak zwykle, ale mały progres jest ;-) Po treningu jeszcze podciąganie: nachwyt 1/2/3, 1/2/3 Ciężko szło. Przed roztrenowaniem waga była ok 59,5 (zwykle 59,2-59,7, nigdy 59,8 nie przekroczyłam). Na roztrenowaniu skoczyła do 60,2-60,5 i liczyłam że jak wrócę do treningów to spadnie, a tu niespodzianka i kilka dni 61,2 88-O Teraz ciągle ok 60,5 i wcale nie chce spaść poniżej 60. Niby różnice niewielkie, ale ja czuje każdy kilogram i w podciaganiu i w bieganiu @@-) No trudno. Dieta Nieliczona, ale juz bez syfu :-) I taka nieliczona zostanie aż do kolejnej redukcji, bo bardzo tego nie lubię i tylko na redu mogę się poświęcić %-) Ale postaram się jakieś fotki czasem wrzucić, pod warunkiem że zdąże cyknąć zanim zjem. Suple - Szelazo SR, - wit. C - AllNutrition Omega 3 Strong - SFD wit. D3 + K2 - wapń - SFD Vita-min Complex Sport - chrom - AllNutrition Sleep Pro - magnez - AllNutrition Flex 20.10 niedziela Trening W końcu była okazja pobiegac w Lasku 8-):-D Napisałam ostatnio, że kondycja w lesie i tam trzeba jej szukać i miałam rację. Tego mi własnie brakowało i tego potrzebowałam :-D Jak tylko poczułam liście pod nogami to ciężko było trzymać sie pierwszego zakresu ;-) Miało być kilka przyspieszeń, ale w efekcie nogi ponosiły na każdym płaskim i na każdym zbiegu. Tylko pod górę pilnowałam, żeby tętno utrzymać w zakresie tlenowym. I tu tez fajnie wyszło, bo wszystkie podbiegi i podejścia w truchcie, bez marszu. Teren jak zwykle urozmaicony i miejscami trudny, ściezki momentami biegane na czuja, bo nic pod liśćmi nie było widać ;-) Ja jestem ewidentnie stworzeniem leśno-terenowym ;-) Niestety czasu było mało, bo jeszcze do pracy, więc wyszło 5km po lesie i jakieś 2km powrotu juz przez miasto. Szkoda, że nie mieszkam bliżej lasu, bo byłabym tu codziennie ;-) W każdym razie aż mnie znowu wzięła ochota na cykl biegów GP w Lasku, ale tym razem zamiast 11,5km to się pewnie zapisze na 5,5km :-D /SFD/2019/10/21/e3a1ff0f844840218819a4bbf8892c24.jpg /SFD/2019/10/21/65489b368b784e9b88a5ec9c2393653a.jpg /SFD/2019/10/21/1a87eefdb79f45a285af2d6a8558ea78.jpg /SFD/2019/10/21/59e28b67423d4c969489a6da8f4c5f05.jpg Dieta Jak juz pisałam bez liczenia, więcej tłuszczu a mniej węgli w porównaniu do tego co w sezonie, czyli juz nie HC a raczej zbilansowana. Suple - Szelazo SR, - wit. C - AllNutrition Omega 3 Strong - SFD wit. D3 + K2 - wapń - SFD Vita-min Complex Sport - chrom - AllNutrition Sleep Pro - magnez - AllNutrition Flex 21.10 poniedziałek Trening Tym razem siłownia. Trochę cwiczeń do konkursu, trochę techniki i przeszkód. 1. Latanie - tu jak zwykle praca nad głową, błędy widze, tylko trzeba odwagi żeby je poprawić ;-) 2. Progresja do drabiny (wyskoki z drążkiem w tył, skoki do góry) Progresje robię wg filmiku: https://youtu.be/Wa4eTacDr2U Drążek bardzo sie kręci, nachwytem którym do tej pory robiłam jest bardzo trudno, dlatego pierwszy raz próbowałam przechwytem. Brakuje dynamiki, ale to zupełnie nowe ustawienie dla mnie. https://youtu.be/pHbC2775q1M 3. WL 20kgx10 /30kgx22 /40kgx3 https://youtu.be/f2vLwZ26DkU https://youtu.be/p_fGbI-CuPA 4. Przysiad 20kgx10 /30kgx15 Koślawo, ale to dopiero drugie podejście po ponad 5 latach przerwy od przysiadów ze sztangą. https://youtu.be/5lf3_m_-fvw 5. Obwód 2x - nachwyt 1x - Push press 15kgx15 - nachwyt 1x - RDL 40kgx10, w drugim obwodzie 50kgx10 - nachwyt 1x - inverty na kółkach 10x na raty - nachwyt 1x - wejścia na box 75cm x10 na nogę - podchwyt 1x Na koniec jeszcze trochę zabawy na przeszkodach, doskonalenie techniki przechodzenia kółek, próby pokonania wariata i widoczna na filmie deska: https://youtu.be/vEqxCblAZZw Jeszcze sobie zostawie tutaj taki fajny filmik, nad tym musze pracować: https://youtu.be/mUHB5ZpQZQw Dieta Nieliczona, bez syfu. Suple - Szelazo SR, - wit. C - AllNutrition Omega 3 Strong - SFD wit. D3 + K2 - wapń - SFD Vita-min Complex Sport - chrom - AllNutrition Sleep Pro - magnez - AllNutrition Flex Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-10-21 18:58:06 Zmieniony przez - Viki w dniu 2019-10-21 18:58:36
>>> Wiem, że ilość białka powinna wynosić 1,5 - 2 gramy na 1kg masy ciała. Ile w tym przedziale powinno być zwierzęcego w diecie by efektywnie rozwijać masę mięśniową? Tylko białko białku nierówne... Niekoniecznie chodzi o 1,5-2g białka jako takiego, ale białka tak zwanego "pełnowartościowego", czyli zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości na gram białka. Większość źródeł roślinnych posiada niekompletny profil, a więc i mamy wtedy do czynienia często z aminokwasami ograniczającymi syntezę endogenną co jest niezbędne do wzrostu tkanki mięśniowej. A konkretniej pisząc, białko "pełnowartościowe" powinno zawierać poniższe ilości aminokwasów egzogennych na gram: * 5 mg of Tryptophan * 14 mg of Histidine * 20 mg of Threonine * 19 mg of Isoleucine * 43 mg of Leucine * 38 mg of Lysine * 19 mg of Methionine * 33 mg of Phenylalanine * 24 mg of Valine I teraz, powinno się dostarczyć 1,5-2g białka, które w każdym gramie zawiera powyższe ilości wymienionych aminokwasów. Można to oczywiście osiągnąć łącząc wybrane źródła roślinne np. kasze, warzywa i strączkowe. Ale chodzi też o samą "jakość białka", czyli np. strawność, która jest najczęściej niższa w przypadku źródeł roślinnych. "Ja osobiście jestem bardziej zwolennikiem bazowania na produktach skrobiowych" Banany, kasze, płatki pełnoziarniste (ja jestem zwolennikiem owsianych), rośliny strączkowe. >>> Chętnie o tym poczytam, albo tu albo innym temacie. :) Przede wszystkim patrząc z perspektywy wartości odżywczej, niektóre owoce zdecydowanie wybijają się ponad przeważnie mierne wartości. Również mam na względzie inne cechy, jak obecność unikalnych enzymów wspomagających trawienie. Grejpfrut może wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o bogate w witaminę C to poza ww również truskawki, maliny, porzeczki (ale w umiarkowanych ilościach, bo zawiera substancje FODMAPs - czyli raczej nie 0,5kg dziennie :D poza tym takie ilości nie są konieczne, bo już w 100g jest prawie 80% RDI witaminy C, a przecież często jemy jeszcze inne owoce i warzywa zawierające witaminę C). Również żurawina jest warta wspomnienia, ze względu na zawartość witaminy C, ale też właściwości zapobiegające i pomagające leczyć infekcje bakteryjne układu moczowego. Poza tym, w zasadzie podawanie owoców jako głównego i najlepszego źródła witaminy C jest sporym przekłamaniem, bo najwięcej jest jej w warzywach kapustnych i kapustno-krzyżowych jak: czerwona kapusta, kalafior, brokuł, ale także jarmużu, papryce, kalarepie, brukwi, pietruszce, cukini, groszku zielonym, cebuli, no i zapomniałbym o ziemniakach... Można by wymieniać jeszcze chwilę. Przede wszystkim z tłumu wyróżnia się większość owoców cytrusowych: cytryna, pomarańcza, kiwi, również ananas, papaja. Zawierają naturalnie duże dawki witaminy C, ale również zapobiegają tworzeniu się kamieni szczawianowych, ze względu na obecność cytrynianów (szczególnie cytryna). Poza tym kiwi, ananas i papaja znane są z dostarczania enzymów wspomagających trawienie białek. Dalej, bardziej kaloryczne jak banan, który dostarcza dość sporo witaminy B6, przyzwoite ilości potasu, manganu, także magnez i trochę witaminy C. Generalnie banan to taki odpowiednik ziemniaka, chociaż trochę biedniejszy odżywczo. Kokos (chociaż to bardziej orzech) i awokado są dobrymi źródłami tłuszczów. Winogrona powiedzmy, że oblecą, ale niczym szczególnym się nie wyróżniają, choć same w sobie są raczej nieszkodliwe. Winogrona raczej wolę w formie lampki wina wytrawnego, okazjonalnie. >>> Spożywam pestki dyni, słonecznika, sezam, orzeszki ziemne, czasem włoskie i migdały. Co jeszcze byś sugerował i w jakich ilościach? Wyrzuciłbym orzeszki ziemne, ze względu na aflatoksyny. Dorzuciłbym siemię lniane, również opcjonalnie nasiona chia, ziarna konopne, ewentualnie gorczycę. Wszystkie mają idealny stosunek omega 3 do omega 6. Pestki dyni, słonecznika, sezam, włoskie i migdały są wartościowe, ale mają niekorzystny stosunek kwasów omega 6 do omega 3, co może przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych i autoagresji. W jakich ilościach? Osobiście po prostu dodaję sobie rano do owsianki po łyżce: pestek dyni (magnez), ziaren słonecznika (najtańsze źródło witaminy E, aż ~17% RDI w 10g), sezamu (tutaj wapń, ale też inne minerały i witaminy z grupy B), mak mielony (głównie wapń, bo nie mogę jadać produktów mlecznych). Do tego 2 łyżki siemienia lnianego. I w zasadzie tyle dziennie wystarczy jak na moje potrzeby. Siemie lniane można dodawać (po zmieleniu) do ciast, wypieków, przy pieczeniu chleba, bo w jej przypadku tłuszcze PUFA nie ulegają utlenianiu podczas obróbki termicznej. Reszty nie wolno poddawać obróbce termicznej. Czyli w sumie dziennie spożywam około 60g ziaren. I to też moje główne źródło błonnika. Akurat błonnik ten w większości ma niewielki potencjał fermentacyjny, więc ciężko go przyrównać do błonnika o statusie FODMAPs... Reszta błonnika dochodzi w ciągu dnia głównie z warzyw i kasz/ryżu. Nie liczyłem nigdy dokładnie, ale w zależności od dnia uzbiera mi się pewnie między 10-20g błonnika. Osobiście więcej nie potrzebuję, ale to jest kwestia też w pewnej mierze subiektywna i o ile nie czujemy z powodu nadmiaru błonnika żadnych dolegliwości ze strony układu trawiennego, jak wzdęcia, nadmierna produkcja gazów, ale również mogą pojawić się zaparcia ze względu na to, że błonnik lubi chłonąć wodę i przy niewystarczającym nawodnieniu robi się "czop" w jelitach :D - to ciężko tutaj się odnosić do jakichkolwiek zaleceń czy norm, bo takowych nie ma oficjalnie. Nie ma oficjalnego RDI dla błonnika, poza tym są różne typy błonnika, które "zachowują się" inaczej i wywierają inny wpływ na organizm. Dla przykładu, w mojej dolegliwości, gdzie cierpię na zaburzenia jakościowe i ilościowe flory bakteryjnej jelit - jeden rodzaj błonnika czy ogólnie pisząc: polisacharydów, wywoła natychmiastową reakcję i często biegunkę, a inny rodzaj tolerują całkiem dobrze i bez zauważalnych skutków ubocznych jak np. błonnik z siemienia lnianego, czy wybranych orzechów/ziaren. Mogę również spokojnie spożywać błonnik akacjowy, ale już inulina, czy poliole zawarte w buraka wywołają natychmiastową odpowiedź organizmu (a raczej flory jelitowej). Nie znaczy to, że buraki są "złe", po prostu nie są dla każdego, ale same w sobie zawierają bardzo dużo kwasu foliowego (witaminy B9), więc warto je jeść jeśli można. Kończąc ten chaotyczny wywód - to naprawdę zależy... od tak indywidualnych czynników, że nie mogę Ci napisać - jedz tyle i tyle gram błonnika dziennie. Niemniej i tak dalej uważam, że 90g błonnika dziennie to nie jest zdrowa ilość :D Ja bym celował w 1/3, a nawet 1/4 tych ilości. Z drugiej strony jak ktoś jest frutarianem, czy na innej diecie wysoko węglowodanowej, i pozyskuje te węglowodany z nieprzetworzonych źródeł to pewnie takie ilości są "normalne". Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-09-26 00:52:57
.................................................. Poniedzialek - Klatka +triceps+brzuch .................................................. KLATA 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej .................................................. Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię .................................................. 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.linka wyciagu dolnego/poziomego 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C przedramiona: uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną: -nachwytem 2-3x max -podchwytem 2-3x max .................................................. Piatek - Nogi +barki+brzuch .................................................. 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C 3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C Brzuch -spięcia 4x -wznosy nog ze skrętem 3-4x 1<2=3 znaczy ze obciazenie w 1 serii jes MNIJESZE niz t ow 2 ... ale 3 seria jest tym samym ciaerem co 2 Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-11-14 23:15:49
1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). b daj po c 2. Triceps: a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. (4s - 12,10,8,6). b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze. (4s - 10,10,10,10). c) Wyciskanie wąskim uchwytem. (4s - 12,10,8,6). 3. Barki: a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (4s - 12,10,8,6). b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (4s - 12,10,8,6). zmien na wznosy w opadzie c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód. (4s - 10,10,10,10). 4. Biceps: a) Modlitewnik. (4s - 12,10,8,6) b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. (4s - 10,10,10,10). c) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka. (4s - 10,10,10,10). modlitewnik daj na koniec 5. Plecy: a) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ("Wiosłowanie"). (4s - 12,10,8,6). b) "Martwy Ciąg" . (4s - 10,10,10,10). c) "Wiosłowanie" w leżeniu na ławeczce poziomej lub Skłony ze sztangą trzymaną na karku. (4s - 12,10,8,6). dorzuc drazek, i szrugsy 6. Przedramię: a) Uginanie Nadgarstków Podchwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10) b) Uginanie Nadgarstków Nachwytem w siadzie. (4s - 10,10,10,10). c) ----- 7. Nogi: a) Wspięcia na palcach ze sztangą w staniu. (4s - 12,12,12,12). b) Przysiady ze sztangą na barkach. (4s - 12,10,8,6). c) HACK Przysiady. (4s - 12,10,8,6). d) Prostowanie Nóg w siadzie lub Uginanie Nóg w leżeniu. (4s - 10,10,10,10). mozesz dac siady i obie wersje uginania
Bikini Fitness 2014
Ziemniaki - unikać czy jadać? W społeczeństwie chodzą pogłoski, że ziemniaki tuczą, że mają bardzo dużo pustych kalorii, i że ta oponka na brzuchu jest przez nie. Nic bardziej mylnego! Ziemniak w 100g ma zaledwie ok. 80kcal, 20g węglowodanów, trochę błonnika, a co najważniejsze - jest bardzo dobrym źródłem potasu, fosforu, witaminy C, beta karotenu, magnezu i wielu innych cennych witamin i minerałów. Ziemniak sam w sobie ma śladowe ilości tłuszczy, stąd jego niska kaloryczność, jednak w codziennej diecie przyczynia się do dostarczenia wszystkich najważniejszych mikroelementów, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, stąd bez obaw powinien znajdować się nawet i w codziennej diecie. Dlaczego więc ludzie, którzy się odchudzają, chcą ich unikać? Ziemniaki mają złą opinię, gdyż od nich tyjemy %) Tutaj małe sprostowanie - nie da się utyć od danego niewłaściwego produktu w diecie. Przyczyną tycia jest tylko i wyłącznie nadwyżka kaloryczna. Jedząc nawet przetworzoną, nie zdrową żywność, lecz przy ujemnym bilansie kalorycznym, jesteśmy wstanie zrzucić kilka kilo, jednak organizm Wam za to nie podziękuje ;) Druga sprawa - ziemniaki nie tuczą, lecz stają się "tuczące" dopiero, gdy dodamy do nich dodatki w postaci masełka, smalcu ze skwarkami itd. Przeciętny Kowalski nie patrzy na zdrowie, lecz na smak. Ziemniaczki w postaci puree z toną smalczyku ze skwarkami są świetne w smaku, nie sposób się oprzeć. Gdzie tkwi problem? Ziemniaki można przygotować na wiele różnych pysznych i zdrowych sposobów, gotowanie ich nie jest jedyną formą obróbki termicznej. Smażenie jest najgorszą formą obróbki kartofli, szczególnie w głębokim tłuszczu. Gotowanie w wodzie pozbawia ich ok. od 30 do 70% witamin, stąd nie jest to polecana forma przygotowywania, tym bardziej połączonego z poprzedzającym moczeniu w wodzie, oraz odlewaniu odwaru po ugotowaniu. W tym momencie ziemniaki tracą bardzo dużo wartości, stąd faktycznie stają się praktycznie bez wartościowe, a raczej ubogie w mikroelementy. Najlepiej gotować na parze, bądź w piekarniku, owinięte w foli. Jeśli decydujemy się już na gotowanie, to zawsze w mundurkach, oraz małej ilości osolonej wody, co ograniczy utratę witamin. Dodatkowo unikajmy długotrwałego moczenia w wodzie - najlepiej bezpośrednio po obraniu opłukać( bądź nie obierać wcale) i wrzucić do wrzątku, Jednak najlepszym pomysłem jest pieczenie ziemniaków w mundurkach. Pomaga to zachować potas, który podczas gotowania w wodzie zostaje częściowo "wypłukany", dodatkowo pieczenie w mundurkach pomaga utrzymać zawartość wit. C wewnątrz ziemniaka. Obierając skórkę, pozbywamy się witamin i minerałów, które głównie "siedzą" pod skórką i w niej, a wewnątrz ziemniaka mamy już praktycznie samą skrobię. Wady: - Długa obróbka termiczna - Kaloryczne dodatki w postaci masło, smalcu itp. - Przy braku wiedzy i umiejętności łatwo utracić wartościowe mikroelementy Zalety: - Duża zawartość wit C, wit grupy B, potasu, fosforu, magnezu i wielu innych mikroelementów - Pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową - Zapewniają sytość, np. na redukcji - Świetna niskokaloryczna przekąska - Cena - Smak Pozdrawiam Katarzyna Chłopecka Bikini Fitness Hi Tec Nutrition Team /SFD/Images/2015/11/20/15da33de75c0405383353ee0e99c99ef.jpg
[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68
Uczestnik nr 5 http://img713.imageshack.us/img713/5707/porz.png Na wstępie życzę wszystkim powodzenia w zrzucaniu zbędnego balastu :-D W PB biorę udział bo po pierwsze mam co zrzucać a Pasibrzuchy mam nadzieję że mnie zmotywują bardziej a po za tym lubię rywalizację. Cel jaki sobie stawiam to zejście poniżej 100 kg na wadze i poniżej 100 cm w pasie 1) Dane Nick: Rafl_1986 Wiek: 28 lat Staż: w większymi / mniejszymi przerwami 9 lat Wzrost: 180 cm Waga ciała: 111,6 kg Body fat: wg maszynki z siłowni – 33 % Obwody(w cm): Brzuch (na wysokości pępka): 111 cm Klatka: 120 cm Biceps (napięty) lewy/prawy: 37 cm / 38 cm Przedramię lewe/prawe: 31 cm / 31 cm Udo (góra)lewe/prawe: 67 cm / 66 cm Udo (środek)lewe/prawe: 62 cm / 62 cm 2) Spis suplementacji Białko – głównie w DT po treningu / opcjonalnie w DNT jako uzupełnienie braków w diecie Kreatyna – 10g DT / 5g DNT 3) Dieta IF + CC DT ~ 2500 kcal Białko – min. 2g/kg / węgle max 150 g / tłuszcz – reszta DNT ~ 2000 kcal Białko – min. 2g/kg / węgle max 100 g / tłuszcz – reszta 4) Trening http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15904 wersja Góra / Dół Trening A1 A. Przysiad B. Wykroki C. Martwy ciąg na prostych nogach D1. Prostowanie nóg na maszynie D2. Uginanie leżąc Trening B1 A1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem B. Wyciskanie Żołnierskie C. Wiosłowanie sztangą D1. Wyciskanie francuskie D2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną/ Uginanie hantlami Trening A2 A. Martwy Ciąg B. Wykroki C. Martwy ciąg na prostych nogach D1. Prostowanie nóg na maszynie D2. Uginanie leżąc Trening B2 A1. Wyciskanie Żołnierskie A2. Wiosłowanie sztangą B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej C. Podciąganie na drążku D1. Wyciskanie francuskie D2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną/ Uginanie hantlami 5) Aktualne fotki -Przód luzem https://imagizer.imageshack.us/v2/492x369q90/18/ikco.jpg -Mięśnie brzucha (przodem) https://imagizer.imageshack.us/v2/492x369q90/33/78k3.jpg -Bok luzem https://imagizer.imageshack.us/v2/492x369q50/691/yitz.jpg -Tył luzem https://imagizer.imageshack.us/v2/492x369q90/842/rn7g.jpg -Mięśnie klatki piersiowej bokiem https://imagizer.imageshack.us/v2/492x369q90/163/6s5v.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem https://imagizer.imageshack.us/v2/492x369q90/600/3w0h.jpg -Mięśnie ud https://imagizer.imageshack.us/v2/492x369q90/28/rzcw.jpg Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-03 22:34:17
ZombieHunter - wytrzymałość przede wszystkim
Witam po przerwie :D Zacznę od obecnej formy. W sumie dupy nie urywa, ale nie ma też źle %-) No i nie jestem najlepszy w pozowaniu do zdjęć hehe http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cx/1797018_564852983611309_1188841751_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cE/10013757_564853060277968_407804868_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cC/10009589_564853160277958_1330864456_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cD/10013047_564853250277949_777609259_n_s.jpg http://ist2-2.filesor.com/pimpandhost.com/1/1/5/5/115576/2/2/4/c/224cA/10003255_564853323611275_1952785818_n_s.jpg Muszę jeszcze brzuchol przypakować do lata haha, forma plażowa musi być :D TRENINGI: sobota: crossfit + podciąganie 1.Podciąganie - tak lajtowo, przerwe miałem to na spokojnie. 5 serii po 8 powtórzeń 2.Crossfit - 20 minut pracy Martwy ciąg 100kg x5 burpees x20 thruster 30kg x10 box jumps x20 pompki x50 podciąganie x10 Siła idzie do góry :) po treningu spróbowałem martwy 120kg. Ostatnio ledwo poszło, nawet nie dociągnąłem do końca. Za to w sobotę nawet lajtowo :-) No i thruster coraz lepiej technicznie. Za to burpees i pompki masakra. Niedziela: basen trochę 50 szybkościowo i trochę 25. Uczyłem się pływać na jak najmniejszej ilości oddechów. Mój rekord to 25 na 2 oddechy. Tak to 50 metrów oddech na 5 lub 6. Zmieniony przez - ZombieHunter w dniu 2014-03-16 22:05:08
[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)
17.11.2014 TRENING 1a. wznosy bioder na ławce -jedna noga 20xcc 20xcc, 20xcc 1b. wiosło sztangielką 8x22,5kg, 8x22,5kg, 8x22,5kg 2a. box squat 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg 2b. wyciskanie sztangielek na skośnej 8x15kg, 8x12,5kg, 21x12,5kg 3. RDL 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg 4. odwodzenie nogi 20x"3" 5. plank 1x max 6. plank na boku 1x max +15 min. orbiterek W wiośle jakoś ciężko mi było z tym 22,5kg, plecy plecami, ale dobrze też pracowały skośne brzucha :-)) Box squat to nie do końca był box squat, bo miałam za niski step i nie byłam w stanie na dole na nim usiąść, więc kończyłam ruch tak jakby w powietrzu. Więcej niż 40kg nie brałam, bo bałam się, że nie wstanę. W wyciskaniu sztangielek tylko jedna seria poszła z 15kg, później lewa ręka nie mogła podnieść do takiej pozycji, żeby zacząć, umordowałam się najpierw z 15kg, potem już nawet 14.5 nie podniosłam, wkurzyłam się i w ostatniej serii zrobiłam z 12.5 do upadku. DIETA 1. śledź marynowany w musztardzie, kapusta biała 2. dorsz, pomidory, sałata 3. jajko sadzone, kasza gryczana+benecol, ogórki kiszone, kapusta czerwona z jabłkiem 4. owsiane z wheyem owocowym, truskawki, dynia pieczona + kombucha, wit.C, wapń, kurkuma, ZinMag6 18.11.2014 TRENING 1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7x45kg, 5x52.5kg, 3x60kg, 7x45kg, 5x52.5kg, 3x60kg 2. motorcycle row 10x37.5kg, 10x42.5kg, 10x42.5kg, 10x42.5kg, 10x42.5kg 3. ściąganie wyciągu górnego prostymi rękami 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg, 12x10kg W ściąganiu zapomniałam o przytrzymywaniu 2-sek., dopiero w motorcycle row przypomniałam sobie, że w tym treningu miało być takie przytrzymanie @-) Po poniedziałkowym treningu już lekko czułam ramiona i plecy, na wtorkowym poprawiłam i pojawiły się zakwasy - nie pamiętam kiedy ostatnio miałam, a już na plecach to w ogóle chyba sto lat temu. DIETA 1. dynia pieczona, whey 2. łosoś, kasza jęczmienna+benecol, kalafior zapiekany (foto) 3. łosoś, warzywa 4. krem z dyni z mleczkiem kokosowym, pestki dyni, jajecznica, ogórki kiszone + wit. C, wapń, kombucha, kurkuma, ZinMag6 Na zdjęciu poniżej kanapki z gór no i kalafior zapiekany z obiadu- miałam same białka jaj, wymieszałam z odrobiną mąki kukurydzianej i przecierem pomidorowym, dosypałam papryki słodkiej, potem obtoczyłam w tym różdżki kalafiora i do piekarnika. Myślałam, że będzie lepsze, wyszło takie sobie (mało intensywny smak), następnym razem jak będę miała same białka, to spożytkuję je w lepszy sposób :-)) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/97b618b51717427da884a4042978f54c.JPG 19.11.2014 TRENING 1a. wznosy bioder leżąc na podłodze 20x60kg, 20x70kg, 20x70kg 1b. przyciąganie jednorącz drążka wyciągu dolnego 8x25kg, 8x25kg, 8x30kg 2a. goblet squat 5x30kg, 5x30kg, 5x30kg 2b. wyciskanie sztangielki jednorącz 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg 3. RDL 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg 4. odwodzenie nogi 20x"3" 5. TGU 5x10kg 6. anti rotation press 12x"7" W goblecie jakoś wyjątkowo brzuch czułam, zastanawiałam się czy wziąć więcej niż 30kg, ale chyba bym nie utrzymała. Zamiast RDL miało być przeciąganie sznura między nogami , ale... -zaraz obok wyciągu dwóch chłopaków robiło ściąganie drążka i ze względu na specyficzny wygląd tego mojego ćwiczenia zamieniłam go na RDL %-) Dobrze, że to już była końcówka, bo i TGU i anti rotation press jakoś wyjątkowo ciężko szło. DIETA 1. łosoś z bakłażanem, krem z dyni, pestki dyni 2. udko z kurczaka, fasolka szparagowa 3. udko z kurczaka z sosem czosnkowym, buraki gotowane, brukselka, sałatka z kapustą pekińską (marchewka, kukurydza, groszek), musztarda dijon 4. szprotki z bakłażanem i sosem czosnkowym + wit. C, wapń, kombucha, ZinMag6 20.11.2014 DNT - bieg w terenie Zastanawiałam się nad siłownią, ale jednak te treningi wymagają jednodniowych przerw na regenerację, więc trochę pobiegałam. Pierwsza połowa (a w zasadzie to tak od 1 do 4km) ciężko, bo choć niedużo, to ciągle pod górę. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c9541a84864d649c65e377199c04c6.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2796f0d7c5c44a1aad64a9b6b5a06b8e.JPG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a362b4b704964f77af0c38c18f72eb27.JPG DIETA 1. krem z dyni z mleczkiem kokosowym, pestki dyni 2. sernik na zimno (twaróg, jogurt, galaretka - herbata owocowa ze stewią, żelatyna, brzoskwinie, whey czekoladowy) 3. wątróbka z cebulą, bakłażan, kapusta włoska, seler i marchewka ze śmietaną 4. udko z kurczaka z musztardą dijon i sosem czosnkowym, seler, buraki gotowane + wit. C, kombucha, ZinMag6 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7822b5e2a26749328ada07c78fb2c1b0.JPG W środę jakoś przed północą przypomniałam sobie, że następnego dnia ma mnie odwiedzić koleżanka i pasuje ją poczęstować czymś dobrym, a takim "fit" - u niej to w ogóle jest problem, bo z jednej strony ma wysoki cholesterol i trójglicerydy (zaburzenie metaboliczne), czyli dieta podobna do mojej, a dodatkowo problemy z trzustką - więc minimum tłuszczu... Zrobiłam przegląd lodówki i zabrałam się za robienie sernika na zimno. I tak mi zeszło do 3 w nocy, bo robiłam na oko i za mało żelatyny dodałam - ta wersja z dodatkiem białka czekoladowego szybko się ścięła, a tą bez białka dwa razy musiałam poprawiać, międzyczasie jeszcze nadrabiałam zaległości na forum, prasowałam i tak mnie prawie rano zastało @-) Ale sernik pycha, ja zjadłam tylko tyle, co widać na talerzyku, reszta się rozeszła |-). Jeśli będę jeszcze taki robić, to zdecydowanie lepszy wyszedł ten z dodatkiem wheya - nie tylko ze względu na smak, ale lepsza konsystencja - jak pianka :-} 21.11.2014 TRENING 1a. wznosy bioder leżąc na podłodze 20x60kg, 20x70kg, 20x80kg 1b. podciąganie 3x5 2a. wejście na ławkę z obciążeniem 10x6.5kg, 10x6.5kg, 10x6.5kg 2b. żołnierski 7x25kg, 8x25kg, 6x25kg 3. przeciąganie sznura między nogami 12x22.5kg, 12x27.5kg, 12x27.5kg 4. spacer z gumą na boki 15x na stronę 5. KTE 20x 6. plank na boku 1x max Wznosy bardzo męczące, ale udało się bez przerw, z podciągania się cieszę, bo w każdej serii poszło pełne 5 powtórzeń ;-D Wejście na ławkę - cofnęłam się do starych wypisek i okazało się, że brałam w tym ćwiczeniu 7.5kg, 10kg, a nawet 12.5kg - a dziś 6.5kg mało mnie nie pokonało, miałam ochotę zmniejszyć do 5, ale akurat te hantelki były zajęte. Wtedy najwidoczniej "trochę" pomagałam sobie drugą nogą @@-) Ah no i dziś już były sprzyjające warunki do zrobienia przeciągania sznura %-), za to piłka była tak słabo napompowana, że 5 i 6 ćwiczenie musiałam zamienić na KTE i planka. DIETA 1. owsiane z wheyem i mleczkiem kokosowym, dynia pieczona 2. makrela, seler, marchewka+śmietana 3. szprotki, placki selerowe (starty seler, mąka kukurydziana, jajka, przyprawy-papryka słodka, curry), śmietana 4. owsiane z wheyem, grejpfrut 5. śledź marynowany w musztardzie, placki selerowe, kapusta włoska + wit. C, kurkuma, kombucha, ZinMag6 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1b9d98dd53714ed8bf3915119f4dd137.JPG Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-11-21 20:27:59
Lady w kuchni, czyli nasze babskie przepisy ;-)
Ukradzione z przepisów Lidla ... by Okrasa - Penne z tuńczykiem, oliwkami i mozzarellą CO KUPIĆ: makaron penne: 300 g tuńczyk w sosie własnym z puszki: 150 g oliwki zielone: 70 g czosnek: 3 ząbki cebula pokrojona w kostkę: 1 szt. masło: 70 g pomidorki koktajlowe: 150 g pomidory pelati: 1 puszka oliwa z oliwek: 80 ml mozzarella: 1 szt. miód: 1 łyżeczka ( Ladies bez ) cukier: 5 g ( Ladies bez ) natka pietruszki: 1 pęczek papryczki, ostre: 1 szt. cytryna: 1 szt. sól: do smaku pieprz biały mielony: do smaku Czas przygotowania : 30 minut *Rozgrzej piekarnik do 185-190 stopnic C (termoobieg). JAK ZROBIĆ: Sos: 2 ząbki czosnku bardzo drobno siekamy, cebulę kroimy w kostkę. Do nagrzanego garnka wlewamy oliwę z oliwek, smażymy cebulę i czosnek do zeszklenia, dodajemy pieprz, wlewamy pomidory pelati i je delikatnie rozdrabniamy. Następnie dodajemy niewielką ilość wody. Gotujemy około 5 minut. Dodajemy szczyptę cukru. Ścieramy skórkę z 1/3 cytryny i dodajemy masło do sosu. Gdy masło się rozpuści, miksujemy całość blenderem, dodajemy niewielką ilość soli i pieprzu oraz odrobinę skórki z cytryny. Do sosu dodajemy ostrą papryczkę pokrojoną w plasterki i kawałki tuńczyka (kilka kawałków zostawiamy do dekoracji). Oliwki kroimy na pół w poprzek. Sos mieszamy trzepaczką, wrzucamy oliwki do sosu (kilka plasterków zostawiamy do dekoracji). Do garnka z wodą dodajemy troszeczkę soli i gotujemy w nim makaron wg instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedzamy makaron, powinien być ugotowany al dente. Makaron przelewamy niewielką ilością oliwy z oliwek. Małe pomidorki przesypujemy do miski, dodajemy 1 łyżeczkę miodu, pieprz, odrobinę oliwy i 1 ząbek czosnku pokrojony w plasterki. Wszystko razem mieszamy. Piekarnik nagrzewamy do 185-190°C (termoobieg), pomidorki układamy na wyłożonej pergaminem blaszce do pieczenia i wkładamy do piekarnika na 4-6 minut. Część mozzarelli kroimy w kostkę, część rwiemy palcami na nieco większe kawałki, następnie polewamy je małą ilością oliwy z oliwek i dodajemy odrobinę posiekanej natki pietruszki. Rozgrzewamy małą patelnię, przekładamy na nią porcję sosu, dodajemy kilka listków natki pietruszki. Do sosu na patelni dodajemy porcję makaronu i dokładnie mieszamy. Przekładamy na talerz i dekorujemy kawałkami tuńczyka, oliwkami, upieczonymi pomidorami koktajlowymi i mozzarellą oraz natką pietruszki. Danie dekorujemy oliwą z oliwek. by Pascal - Zapiekanka makaronowa z warzywami i mozzarellą CO KUPIĆ: suchy makaron kokardki: 300 g średnia cebula: 1 szt. brokuł, umyty: 1 szt. jajka: 2 szt. boczek parzony: 1 opakowanie małe pomidory: 175 g śmietanka 30%, słodka: 200 g mozzarella: 1 szt. ser Gran Padano, starty na małych oczkach: 40 g sól: do smaku pieprz: do smaku Czas przygotowania: 20 minut Czas pieczenia: ok. 15-20 minut (10 minut w 180°C (termoobieg), następnie 5-10 minut w 200 stopniach C (do momentu, aż się zarumieni) – funkcja grilla) JAK ZROBIĆ: *Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C (termoobieg). PRZYGOTOWANIE: Cebulę siekamy bardzo drobno w kosteczkę. Całe opakowanie boczku kroimy w paski. Na patelnię (bez tłuszczu) dodajemy boczek, smażymy, mieszamy. Małym nożem wycinamy różyczki brokułu, następnie kroimy je na mniejsze kawałki. 300 g suchego makaronu gotujemy w osolonej wodzie. Do garnka z wrzącą, osoloną wodą wrzucamy różyczki brokułu i gotujemy bez przykrycia. Do boczku na patelni dodajemy cebulę, całość mieszamy. Do kolejnej miski wlewamy śmietankę, wbijamy 2 całe jajka, mieszamy, następnie dodajemy sól i pieprz. Małe pomidory kroimy w ćwiartki. Wyciągamy z wody ugotowane brokuły. Ugotowany i odcedzony makaron wkładamy do naczynia żaroodpornego, zalewamy śmietaną, dodajemy pomidory, boczek i cebulę z patelni i odcedzone brokuły. Mozzarellę kroimy na kosteczkę, dodajemy do zapiekanki. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, doprawiamy solą i pieprzem. Na sam wierzch ścieramy 40 g grana padano. Wkładamy do piekarnika (najpierw pieczemy ok. 10 minut w 180°C (termoobieg), następnie około 5-10 minut w 200 stopniach C (funkcja grill). Wyciągamy zapiekankę z pieca.
Zdanek/Fat>Fit>Muscle/Podsumowanie redukcji str.12/start masy str.17
Poniedziałek - 09.03 - Treningowy Od dzisiaj mała rewolucja Dieta : Rotacja węglami : 2 dni na max - ile dam radę,mniej białka,0 tłuszczu 2 dni na min - tylko do śniadania + warzywa,białko normalnie,tłuszcze też 2 dni jak w ropisce - czyli po staremu Z dzisiaj dieta : 1.150gr owsianych + Jaja jak w rozpisce 2.150gr brązowego ryżu + Warzywa (Słabiutko to wchodziło ) 3.Graliśmy sparingi w halówkę,po tym zjadłem jabłko 4.130gr makaronu razowego + 100gr razowca 5.Trening 6.150gr makaronu razowego + 50gr białka Bezpośrednio po treningu poszła 1. porcja GF Co do GF to mam smak "Lemon Lime" i - Za nic tego nikomu nie polecę - chemia,chemia i jeszcze raz chemia.Mam nadzieję,że chociaż regeneracja będzie lepsza P.S Porcja - 6g - ekonomicznie No i trening na kolejne 5 tyg : A. 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1/12 1/10 1/8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3/12-8 3.Wznosy sztangielek przodem 3/8-10 4.Prostowanie ramion na wyciągu 4/8 5.Spięcia proste 4/25 B. 1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3/12 2.Podciąganie sztangi w opadzie 1/12 1/10 1/8 3.Wznosy tułowia z leżenia przodem 4/25 4.Wznosy sztangielek bokiem 3/8-12 5.Ugięcia ramion ze sztangą 4/8 C. 1.Przysiad ze sztangą 1/12 1/10 1/8 2.Prostowanie nóg siedząc 4/12 3.Zginanie nóg leżąc 4/12-8 4.Wspięcia na palce stojąc 4/20 Rozkład w tygodniu : C-B-A Muszę tak ze względu na to że sobotnie treningi będą na innej siłce (piwniczanka),więc sprzęt nie ten Dzisiejszy trening : C. 1.Przysiad ze sztangą :80kg x 12,85kg x 10,90kg x 8 Bardzo fajnie,jestem zadowolony,lało się ze mnie strasznie 2.Prostowanie nóg siedząc :18kg x 12 x 4s Przy maxymalnym napięciu,przytrzymywałem,ale łapały skurcze w łydkach.Pompa ciekawa 3.Zginanie nóg leżąc :14kg x 12 x 4s Ogieeeeeeeeeeń ! Nie mogłem dojść do "wodopoju" 4.Wspięcia na palce stojąc :60kg x 20 x 4s Dobicie,musiałem klęczeć,bo nie mogłem ustać Ogólnie trening super,dobrze,że siłkę mam blisko bo daleko bym nie doszedł P.S przerwy przy siadach 2min,później 1,5min Taka tam fotka bebzona : Jakoś tam zaczyna wyglądać,obecnie 82cm na czczo Niech masa będzie z Wami
PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107
http://i46.tinypic.com/11w97nr.gif Czas na powrót po chwilowej przerwie ;-) http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 200g ser żółty ok. 30g dżemik ok. 20g posiłek ok 15:00 potrawka z kuraka brokuły oliwa 40g http://i49.tinypic.com/3zat4.jpg posiłek ok 18:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 600g potrawka z kuraka http://i46.tinypic.com/spx34h.jpg trening ok. 20:30 posiłek ok 22:30 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kuraka warzywa brokuły kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew orzechy włoskie 35g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono do śniadania: 1 tab witamin 3 kapsy Omegi 3 1 tab Wit. C 2 kap Allicin przed treningiem: 10g S.A.W. Po treningu: 30g białka Whey Delicious Peak 5g mono Do kolacji: 1 tab Wit. C 2 kap Allicin Przed snem: 2kap magnezu http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Pull 1. Martwy ciąg - rampa 6x53 6x67 6x82 6x106 5x106 – 2 ostatnie serie miały być z ciężarem 96 ale się rozpędziłem i dałem wiecej co zauważyłem dopiero po ostatniej serii 2. Przyciąganie linki wyciągu gornego do klatki 8x48 8x48 8x48 8x48 3. Wiosłowanie sztangą - rampa 6x40 6x50 6x61 6x72 6x72 4. Szrugsy 8x58 8x58 8x58 8x58 5. Uginanie przedramion sztangą stojąc 8x31 8x31 8x31 8x31 6. Uginanie przedramion na modlitewniku 8x26 8x26 8x26 8x26 http://i47.tinypic.com/34447f5.gif Dzis troche czas na uczelni i reszta dnia wolna, za to jutro rano tren a później praca do wieczora. http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g posiłek ok. 15:00 Ala lasagne: 100g makaronu durum lasagne 280g fileta z kurczaka Ogórki kiszone Ketchup Ser żółty ok. 80g posiłek ok. 19:00 udko ok. 200g ryz paraboiled 80g ogórki kiszone oliwa 30g kolacja ok. 22:00 twaróg półtłusty 200g olej lniany 25g marchew orzechy włoskie 45g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono do sniadania: 1 tab witamin 3 kapsy Omegi 3 1 tab Wit. C 1 kap Allicin Do kolacji: 1 tab Wit. C 1 kap Allicin Przed snem: 2kap magnezu
PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107
http://i49.tinypic.com/2dweu86.gif Dziś ciężki dzień był, rano tren później praca :/ http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 8:20 (przed treningowy) jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 250g ser żółty ok. 30g trening ok. 10:00 posiłek ok 12:00 (po treningowy) potrawka z kuraka brokuły ryż paraboiled 120g posiłek ok 17:00 potrawa z kuraka ryż paraboiled 100g surówka ze stołówki posiłek ok 22:00 potrawka z kuraka ogórki kiszone oliwa z oliwek 40g makaron durum 50g kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew orzechy włoskie 35g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono Do śniadania: 1 tab Wit. C 1 kap Allicin do posiłku o 22 3 kap Omegi 3 przed treningiem: 10g S.A.W. Po treningu: 30g białka Whey Protein Hi Tec 5g mono Do kolacji: 1 tab Wit. C 1 kap Allicin Przed snem: 2kap magnezu http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Push 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- rampa 6x33 6x42 6x51 6x60 6x60 2. Wyciskanie Militarne stojąc – rampa 6x25 6x32 6x38 6x45 6x45 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +) - rampa 6x31 6x39 6x48 6x56 6x56 4. Wznosy hantli bokiem siedząc 8x8 8x8 8x8 8x8 5. Pompki w podporze tyłem 8xCC+7 8xCC+7 8xCC+7 8xCC+7 6. Wyciskanie francuskie siedąc 8x16 8x16 8x16 8x16 http://i45.tinypic.com/27zhyr6.gif Dziś cały dzień w pracy. http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 50g Ser żółty ok. 30g posiłek ok. 16:00 potrawka z kurczaka ryż paraboiled 100g warzywa- talerz surówek z miejscowego bufetu posiłek ok. 21:00 potrawka z kurczaka makaron durum 80g warzywa ogórki kiszone oliwa 40g kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 200g olej lniany 25g oliwa 10g orzechy włoskie 45g warzywa – marchew http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono do śniadania 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 1 tab Wit. C 1 kap Allicin Do kolacji: 1 tab Wit. C 1 kap Allicin Przed snem: 2kap magnezu
PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107
http://i47.tinypic.com/9g979s.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:30 jajecznica z 5 jaja (ok. 270g) chleb żytni razowy 200g dżemik ok. 15g posiłek ok 14:00 potrawka z kuraka oliwa 40g brokuły posiłek ok 18:30 (przed treningowy) ziemniaki pieczone ok 600g potrawka z kurczaka trening ok. 20:00 posiłek ok 22:00 (po treningowy) ryż paraboiled 150g potrawka z kurczaka brokuły kolacja ok. 00:00 twaróg półtłusty 150g olej lniany 30g tarta marchew oliwa 10g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono do śniadania: 1 tab witamin 3 kap Omegi 3 1 tab Wit. C 1 kap Allicin przed treningiem: 10g S.A.W. Po treningu: 30g białka Whey Delicious Peak 5g mono Do kolacji: 1 tab wit. C 1 kap Allicin Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium – cały tydzień już biorę ale jakoś mi umknęło wpisac ;-) http://i47.tinypic.com/mr4h8k.gif Legs 1. Przysiady rampa 6x53 6x67 6x83 6x96 5x96 2. RDL rampa 6x29 6x36 6x44 6x52 6x52 3. Wykroki z hantlami 8x12 8x12 8x12 8x12 4. Uginanie nóg na prasie 8x48 8x48 8x48 8x48 5. Wspięcia na palce siedząc 12x63 12x63 12x63 12x63 http://i48.tinypic.com/2ajnbmg.gif Dziś dzień wolny i mega Domsy po wczorajszym treningu, obym jutro mógł chodzic bo 8h na nogach w pracy. http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g chleb żytni razowy ok. 200g Dżem ok. 45g posiłek ok. 15:00 Ala lasagne: 80g makaronu durum lasagne 400g łopatki wieprzowej Ogórki kiszone Ketchup Ser żółty ok. 55g Przecier pomidowrowy http://i47.tinypic.com/14jqa1j.jpg posiłek ok. 19:00 udko ok. 200g ryz paraboiled 80g ogórki kiszone kolacja ok. 22:00 twaróg półtłusty 200g olej lniany 15g marchew orzechy włoskie 15g http://i48.tinypic.com/11k88ie.gif Na czczo: 5g mono do sniadania: 1 tab witamin 3 kapsy Omegi 3 1 tab Wit. C 1 kap Allicin Do kolacji: 1 tab Wit. C 1 kap Allicin Przed snem: 2kap magnezu 1 kap Calcium
TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107
TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 10.06.2013 Waga 98kg - spadek około 1.5kg po tygodniu bez treningu i na antybiotykach. Dzisiejszy dzien zapowiadal sie bardzo dobrze. Po pierwsze dzien wolny wiec przed treningiem regeneracja odpowiednia :) troche spraw bylo na miescie do zalatwiania, ale to nic. Niestety koniec byl gorszy, ale o tym pozniej. Posilki w ciagu dnia dobrze pilnowane. Co tam dzisiaj zjadlem? 1. Placki owsiane z odrobina kurczaka wedzonego /SFD/Images/2015/12/31/db9cee1a819d4e32b2bcf93077198e5c.jpg http://imageshack.us/a/img23/3440/34639575.jpg /SFD/Images/2015/12/31/0eff48b7498446788534878f1776bd68.jpg 2. Zupka białkowa, płatki owsiane + białeczko C-6 czekolada + łyżka oliwy z oliwey na deser %-) /SFD/Images/2015/12/31/2a0d70b1712a47f4bacef270b16f07cb.jpg 3. Ryz+piers z kurczaka w panierce z maki zytniej razowej 2000 + surowka: biala kapusta,marchewka,jablko,cebula,sol,pieprz,troche oliwy, w ryzu troche cukinii :) /SFD/Images/2015/12/31/5a12759196f84fdabcc02c2378fa005c.jpg 4. Wafle ryżowe + kurczak wedzony Przed treningiem porcja Stanofusion + 2 tabsy ThermoFusion. 5. Po treningu 30g bialka + porcja BCAA. 6. Taki sam jak 3. Odczucia odnośnie suplementów: Białko C-6 czekolada- bardzo smaczne, dobra rozpuszczalność, dobrze się komponowało z płatkami owsianymi StanoFusion - Juz po 15 minutach czulem pobudzenie i poprawe motywacji. Suplementy zawsze dobrze na mnie dzialaly, ale StanoFusion juz po 1 porcji, po 15 minutach bylo super czuc. Stalem w korkach jadac na silowni i troche mnie juz nosilo, zeby zrobic trening %-) ThermoFusion- wzialem 2 tabs rownoczesnie z SF wiec trudno ocenic pobudzeniem, na pewno SF zrobilo dobra robote. Na treningu mocno sie pocilem, albo za sprawa SF, albo jeszcze jestem oslabiony po chorobie. BCAA - rozpuszczalność jak to BCAA, smak: Mango-Melon - bardzo dobry TRENING Na samym treningu niestety lipa. Po pierwsze spadla dosyc mocno sila okolo 5-10kg na poszczegolnych cwiczeniach. Za pewne z powodu choroby i tygodnia bez treningu. Podczas przysiadow 3 x 150kg zakulo w kolanie przy 1 powtorzeniu. Niestety 9 lat treningow i wiele kontuzji nie nauczylo mnie niczego %-) i zrobilem jeszcze 2 powtorzenia. Kolano niestety dalej boli. Po powrocie do domu zastosowalem oklady z lodu. Mysle i mam nadzieje, ze to minie w ciagu tygodnia, od jutra bede smarowal mascia. Sam trening wyglądał następująco: 1. Przysiady ze sztangą na karku: Kilka serii rozgrzewkowych + 5 x 110 kg, 4 x 130kg, 3 x 150kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: Serie rozgrzewkowe + 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 10x90kg 3. Podciąganie na drążku: 10 powtórzeń własny ciężar ciała, 5x5kg, 5x10kg, 5x15kg 4. Super serie na ramiona: uginanie ramion ze sztangą stojąc+pompki na poręczach: 3 serie po 10-15 powtórzeń Filmik z treningu. Przysiady 3 x 150kg. Wyciszcie bo stekam %-) http://www.youtube.com/watch?v=FiA-LybAySY&feature=youtu.be Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-10 23:29:01 Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-10 23:30:54
TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107
TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 18.06.2013 Wtorek- nic ciekawego sie nie dzialo, w srode ide do fizjoterapeuty z kolanem. Nie ma co czekac az samo przejdzie, ale jest juz lepiej. CHce tylko zdiagnozowac to dla pewnosci. Zreszta kazda taka wizyta u dobrego fizjoterapeuty to spora nauka. Juz kilka razy w zyciu bylem i zawsze wynosilem cos dla siebie, co przydawalo sie w przyszlosci. Wtorkowa micha: Rano obudzilem sie i zobaczylem ze platki owsiane sie skonczyly wiec musialem raczyc sie chlebem zytnim-razowym przez 2 pierwsze posilki. 1. 130g chleb zytni-razowy, 5 calych jaj(jajecznica), 4 plastry szynki konserwowej (35g) 2. 110g chleb zytni-razowy + 200g sera chudego z rzodkiewka+odrobina śmietany 12% 3. Ryz 100g + piers z kurczaka 200g + mieszanka warzywna z lidla 4. Ryz 100g + 200g mintaja + surowka: biala kapusta,marchewka,jablko,cebula,sol,pieprz,troche oliwy + resztka warzyw z mieszanki lidlowskiej /SFD/Images/2015/12/31/8637c01cb9b94f08a571d9d938bc3ff2.jpg 5. Platki owsiane 80g + 40g Whey C-6 6. Whey C-6 40g Miedzy 3, a 4 posilkiem zrobilem aeroby na rowerze. Mam fajna trase we wroclawiu, caly czas droga rowerowa bez wiekszych postoi na swiatlach wiec lubie tam czasem pokrecic intensywnie. SUPLEMENTACJA: Rano 2 kaps thermo fusion Witaminy do śniadania Przed aero poszlo 13g BCAA + 3 kaps ThermoFusion- lalo sie ze mnie maksymalnie, szczegolnie przy wczorajszej pogodzie. Magnez na noc i spać. Malo widac ale zyly jakies sa ;) /SFD/Images/2015/12/31/d11af387f713426da2f3d01f6ce5e973.jpg /SFD/Images/2015/12/31/90f87a65d82c48fb92cb5dfb6385c49b.jpg
TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107
TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 28.06.2013 WAGA 96.5kg, czyli -2.5 kg przez prawie 3 tygodnie. W pasie minus 1-1.5 cm. Zyly sie pojawiaja na nogach, brzuchu,ale niestety nie mam rozwinietych fajnie miesni brzucha, plasko to wyglada, miesnie sa drobne i psuje to cala sylwetke. TRENING 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 5x90kg, 5x100kg, 5+1(pomoc)x110kg 2. Podciaganie na drazku: 8x wlasny ciezar, 5x7,5kg, 7x15kg, 4x20kg, 4x20kg 3. Renegade row 4 serie, 10 powtorzen na strone 18/23/23/23kg 4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac. Biceps: 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg / triceps: 20x30kg, 15x37,5kg, 15x 42.5kg, 12x47.5kg 5. Burpees 120 powtorzen (6x20) w 10 minut + aeroby 10 minut FILMY Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6x110kg: http://www.youtube.com/watch?v=Ezt6NGxjx_g&feature=youtu.be Podciaganie 7 x 15kg http://www.youtube.com/watch?v=vBvqAxb8CHA&feature=youtu.be Za tydzien nagram cos z innych cwiczen. DIETA Dzisiaj troche wiecej zjadlem, ale dobrej jakosci :) 1. Jajecznica 5 calych jaj + grzanki z 180g chleba zytniego razowego + szynka konserwowa 50g 2. Platki owsiane 120g + 50g whey C-6 3. Ryz basmati 100g + 225 piersi z kurczaka + warzywa 4. 60g wafli ryzowych + Tunczyk z wody + jedno jajko gotowane 5. Kasza gryszana 80g + Udziec z indyka 250g + surowka /SFD/Images/2015/12/31/ed8a56e421354adc9e180d275550008f.jpg SUPLEMENTACJA: Rano 2 kaps thermo fusion, przed treningiem 3 kaps STANOFUSION 30g przed treningiem BCAA 13g przed burpees/aerobami Witaminy do śniadania Whey C-6 do platkow owsianych + po treningu Magnez na noc Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-28 23:27:20 Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-28 23:28:59
TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107
TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 03.07.2013 Tak jak mówiłem pora na nowy trening. O ile w poniedzialek i piatek bedzie praktycznie tak samo, o tyle na srode planuje wykonywac kompleksy metaboliczne + aeroby po. Tak tez bylo wczoraj. TRENING 4 obwody, bez odpoczynkow miedzy cwiczeniami. Po obwodzie 1 minuta odpoczynku. Nie spamietalem dokladnie liczby powtorzen bo 1 taki trening i ciezko bylo zrobic to co sobie zalozylem. Zajezdnia na maksa, ale podoba mi sie. 1. HIGH PULL 62.5kg sztanga - 15-10 powtorzen 2. PUSH PRESS 62.5kg sztanga - 12-10 powtorzen 3. Podciaganie na drazku - 8-6 powtorzen 4. Burpees - 15 powtorzen 5. renegade row - 23kg hantle - 10 powtorzen na strone +aeroby 30 minut orbitrek Coś pięknego :) DIETA 1. 4 cale jaja + 110g platkow owsianych + 75g piersi wedzonej z kurczaka + troche wody /SFD/Images/2015/12/31/b469dba4f4b140ea8b2b5bed2494e7b2.jpg 2. 100g platkow owsianych + 50g whey C-6 /SFD/Images/2015/12/31/eef073d0c1e147cb854d2fda9a1ded80.jpg 3. 80g ryzu brazowego + 220g piersi z kurczaka + surowka /SFD/Images/2015/12/31/d6e6b38d34594f57b62021c910f0be63.jpg 4. 6 wafli ryzowych (60g) + 150g piersi wedzonej z kurczaka 5. 90g mieszanki ryzu: brazowego/dzikiego/basmati + 225g piersi z kurczaka + surowka + troche musztardy ;) /SFD/Images/2015/12/31/1eb61184f4f642b284a263f7e8a6d4c6.jpg SUPLEMENTACJA Rano 2 kaps thermo fusion, przed silownia 3 kaps STANOFUSION 30g przed silownia BCAA 15g po kompleksie/przed aero Witaminy do śniadania Whey C-6 do platkow owsianych + po silowni Magnez na noc
TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107
TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 10.07.2013 Rozkminy macie chlopaki :) ale dobrze Was rozumiem, Rafala szczegolnie bo zap*****la juz wiele, wiele miesiecy. Dop****** dobra muze przed treningiem, zjedz suple nakrec sie dobrze, nie rozmawiaj z zona przed treningiem bo Cie rozproszy %-) i nap*****laj %) Ja wczoraj mialem ciezki dzien, jak zwykle zreszta %) Rano wstalem specjalnie pobiegac o 7:00 . Przed 20g BCAA + kawa + 3 kaps ThermoFusion. Na trening silowy pojechalem dopiero na 21, wczesniej StanoFusion, 15 BCAA + podwojna kawa + thermofusion 2kaps :D troche tego poszlo, ale w ciagu dnia kiepsko troche jadlem wiec musialem zarzucic troche suplementow. Zrobilem zabojczy cross fit + 20 minut aerobow i wrocilem szczesliwy do domu, ale od razu przywitala mnie kosmiczna ilosc pracy, czyli konsultacje na www.potreningu.pl. Tym samym polozylem sie spac po 1 w nocy. Dzis znow pobudka o 7 i aeroby rano na rowerze stacjonarnym. Nogi mam tak juz zmeczone ze ledwo krece. Chetnie przerzucilbym sie na samo bieganie bo juz mnie meczy ten rower masakrycznie, a tetno coraz trudniej dobre uzyskac. TRENING ŚRODA 4 obwody, bez odpoczynkow miedzy cwiczeniami. Po obwodzie 1 min - 1min15sek odpoczynku. 1. HIGH PULL 62.5kg sztanga - 15-10 powtorzen 2. PUSH PRESS 62.5kg sztanga - 12-10 powtorzen 3. Podciaganie na drazku - 10-6 powtorzen 4. Wiosłowanie sztangą 62.5kg nachwytem - 15 powtórzeń 5. Burpees - 15 powtorzen Po treningu 20 minut orbitreka. DIETA 1. 100g platkow owsianych + 3 cale jaja + 25g WHEY-C6 2. 100g platkow owsianych + 3 cale jaja + 25g WHEY-C6 3. Wafle ryżowe 70g + 200g piersi wedzonej z kurczaka + swieze ogorki + papryka czerwona 4. 80g platkow owsianych + 50g WHEY C-6 5. 100g ryzu brazowego + 250g udźca z indyka /SFD/Images/2015/12/31/07f8de59ee8d4f89aeb41239a8926371.jpg SUPLEMENTACJA Rano 3 kaps thermo fusion, przed silownia 2 kaps STANOFUSION 30g przed silownia BCAA 20g rano przed aero + 15g przed silowym Witaminy do śniadania Whey C-6 do platkow owsianych + do omletow + po silowni Magnez na noc Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-11 11:04:34
TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107
14.05.2013 Sobota odpoczynek, wiec niedziela kolejna proba porannych aerobow. Niestety sie nie udala... Dalej czlowiek nie do zycia. W sobote nie jadlem za duzo weglowodanow wiec postanowilem naladowac sie dobrze w niedziele + dodatkowo 5 x dziennie po 5g BCAA miedzy posilkami. W czwartek zakupile pulsometr, ale jeszcze sie nie chwalilem. Produkt z Lidla za 59zl. Dziala swietnie, mierzy tetno idealnie. Dodatkowo stoper i tradycyjny zegarek. Ma tez budzik itd, ale nie sprawdzalem. /SFD/Images/2015/12/31/6f5f117937104bfca811ed4b991ff2c5.jpg WIE KTOS MOZE CZEMU IMAGESHACK CIAGLE PRZEKRECA MI ZDJECIA? DO SZALU MNIE TO DOPROWADZA.. DIETA 1. 150g platkow owsianych zalanych mocno poslodzona kawa + 75g sera bialego + 4 cale jaja + 25g whey C-6 2. Grzanki z chleba zytniego razowego 180g + puszka tunczyka+duzy serek wiejski 3. 100g ryzu brazowego + piers z kurczaka z piekarnika + surowka + sos czosnkowy http://img19.imageshack.us/img19/2039/0e1a.jpg 4. 100g ryzu brazowego + piers z kurczaka z piekarnika + surowka + sos czosnkowy 5. Mintaj 200g + ziemniaki+brokuly+marchewka http://img547.imageshack.us/img547/3520/jth2.jpg SUPLEMENTACJA Witaminy do śniadania Whey C-6 do platkow owsianych BCAA 5x5g miedzy posilkami Magnez na noc Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-15 23:37:21
