c

TEST RYWALIZACJA ATLETA natalijka Dzień 01.07.2016r tydzień 2 DT - piatek ***Trening **** godz: 17:00 - 18:00 Piatek, pustki na siłce. Czyli bardzo dobrze :) Wchodze, daje karnet. Szefowa: który kluczyk dać ? (były wszystkie do wyboru) Szef: jeden, daj nr jeden Ja: (nieskromnie) bo ja jestem numer jeden :D Szefostwo: no tak Ty tu jestes numer jeden :) Przebieram, się wychodze z szatni, wracam do recepcjei i pokazuje swoja koszulkę. Mam tam napisany wielki numer '01' Ja: mówiłam, że ja tu dziś jestem numerem jeden. Oni: (w śmiech) to tak , dosłownie . Historia nieśmieszna, ale Nas bawiła. T-push up bardzo dają popalic. Nie było opcji żebym dołożyłam ciężaru w wyciskaniu hantli na lekkim skosie. Tydz temu robiłam 19kg, teraz tez musze, bo kolejne hantle to 21kg( nie mamy 20kg) a skok o 2kg to za dużo. Skupiłam sie na tym zeby ruch był wolny i dokładny CARTER - DAY 1 Rozgrzewka - Agile 8 A. T push - up 3x12, rest 60s T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 T2: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6 - 6x6p T2: 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5 -7x5p B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli rest 60s T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 - 6x6p T2: 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 /19kg x5 - 7x5p C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) , 3x8, rest 10s T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8 T2: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8 C2. V-bar chin-up, rest 90s T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów T2: c c. x 7 / c c. x 7 / c c. x 7 - bez negatywów, wolniejszy ruch E. Plank – feet on bench; forearms on swissball, 2 xALAP, rest 60s T1: ~55sek / 60sek T2: ~60sek / ~60sek wałek cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h ***Suplementacja*** przed: /SFD/Images/2016/6/26/66f2656749fd444d847b87e158bbf93c.jpg -coffeina 130mg -beta Alanina 2g -kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - BCCA ATLETA – 5g (1 porcja) na treningu: /SFD/Images/2016/6/26/1a2c558e1c7442d79d2e64bcb5bea5ff.jpg - gainera ATLETA –40g (1 porcja) - bcca ATLETA – 5g (1 porcja) - bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja ) po treningu: - beta ala 2g - kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - gainer ATLETA - 40g (1 porcja ) ***Dieta*** Szama: 14,00-23,00 Post : 15h dostarczono : 2 380,2 kcal b: 155,6 g (26,1%) w: 255,5 g (42,9%) t: 81,8 g (30,9%) założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80 ***Posiłki*** 1) godz. 12:00 wiórki kokosowe łosoś warzywa oliwki 2) godz: 15:00 jajko, żółtko mielone z indyka warzywa olej lninay TRENING 3) godz: 19:00 kasza jaglana (na słodko, z cynamonem, imbirem, cytryną) mięso z piersi kurczaka warzywa (cebula, marchewki) koncentrat pomidrowy jabłko żurawina 4) godz: 22:00 kasza gryczna płatki owsiane owoce - truskawki, maliny, wiśnie, borówki jogurt grecki whey ATLETA /SFD/Images/2016/7/2/be9efd87a6e54da895d8b85744d09c41.jpg /SFD/Images/2016/7/2/08e1325b19244eeaabd46a59cbdf3507.jpg /SFD/Images/2016/7/2/f2d5c336a4d54ef2b4e6e1dce3bc0434.jpg Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-02 11:00:12

krawat: potwierdzasz, że magistrowie wychowania fizycznego nie potrafią czytać ze zrozumieniem. ostatnia moja odpowiedź do pmaa: cytat: dynamika dymienia tłuszczy: olej palmowy 240°C olej z orzeszków 220°C oliwa z oliwek 210°C idealna temp. smażenia 180°C olej sojowy, słonecznikowy 170°C olej z pestek winogron, kukurydziany, rzepakowy 160°C margaryna 150°C masło 110°C źródło: www.oliwazoliwek.pl każdy tłuszcz traci swoje właściwości podczas smażenia (przemiana składowych nienasyconych w nasycone), jednak teoretycznie oliwa podczas smażenia zachowuje swoje właściwości dłużej niż np olej rzepakowy. ja smażę na oliwie.

http://liczniki.org/gif2/an-DAYF2011-0033ffffffff0033ff30003-1-1-4-DCglit48.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif https://images81.fotosik.pl/1030/7517a3ab1a5b03demed.png https://images84.fotosik.pl/1029/2e63922b0dca0cdfmed.jpg https://images81.fotosik.pl/1030/53e9bba3e550c6efmed.jpg https://images83.fotosik.pl/1029/b76b3b89451c4b8cmed.jpg https://images81.fotosik.pl/1030/6ccdfc66ec440ccbmed.jpg http://liczniki.org/gif2/an-SUPLEMENTACJA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Redox Extreme - 3kaps godz. 7.00 MSM - 2g godz. 7.00 Wit C - 2g godz. 7.00 Magnez - 1g godz. 7.00 Potas - 1kaps godz. 7.00 Chrom - 1tab godz. 7.00 Probiotyk - 1kaps godz. 7.00 Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Wit D3 - 1tab po drugim posiłku Wit K2 - 1kaps po drugim posiłku AAKG - porcja 30min przed treningiem Cytrulina - porcja 30min przed treningiem Beta-alanina - porcja 30min przed treningiem BCAA - 20g podczas treningu, 10g po treningu Kreatyna - 10g podczas treningu ZMA - 3tab przed snem MSM - 2g przed snem Wit C - 2 g przed snem http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Pull B: Czw G-A: wiosło nachytem 80 x5 80 x5 80 x5 80 x5 80 x5 https://youtu.be/Q_2XDmMBySw A-B: RDL 80 x10 80 x10 80 x10 80 x10 https://youtu.be/cDtG8tnomHM A-C: Drążek nachwyt CC x10 CC x10 CC x10 CC x10 https://youtu.be/OQjeNYXmAo0 A-D: uginanie nóg 45 x10 45 x10 45 x10 D-E1: Face Pull 11,25 x10 11,25 x10 11,25 x10 D-E2: uginanie hantlami 10 x15 10 x15 10 x15 Cardio bieżnia 40min https://images81.fotosik.pl/1030/3410f2bf690cb96cmed.jpg http://liczniki.org/gif2/an-PODSUMOWANIE-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Nowy trening, nowa dieta, także lekka podjarka.. Co do diety, to czuć już różnicę pierwszego dnia. Nie ma już stanu, że czuję się jak g****, na treningu od razu qrewskie nabicie, jednym słowem bajka. Pierwszy raz redukuję na wysokich węglach, więc zobaczymy , jak to będzie z cięciem fatu, ale samopoczucie i trening o niebo lepsze. Zacząłem nowy trening, który rozpisywałem klika stron wcześniej. Dawno nie robiłem RDL, więc nagrałem, żeby sprawdzić technikę i wydaje się, że jest GIT. Wiosło tez ładnie weszło, podciąganie maga nabiło i spompowało. Cardio podbiłem do 40min po treningu i na razie tyle zostawię. Nie mogę sie doczekać słonka i biegania w terenie oraz mojego ukochanego rowerka :-D Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2018-03-30 09:41:09

http://liczniki.org/gif2/an-DAYF2017-0033ffffffff0033ff30003-1-1-4-DCglit48.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif https://images81.fotosik.pl/1035/db841abf861b367dmed.png https://images81.fotosik.pl/1035/7094b841571df316med.jpg https://images81.fotosik.pl/1035/42a1087e704b1e05med.jpg https://images81.fotosik.pl/1035/84197c4f4e864ea3med.jpg https://images82.fotosik.pl/1036/592aa06cd470289dmed.jpg https://images84.fotosik.pl/1034/1f67cf5e8ca14162med.jpg https://images84.fotosik.pl/1034/bca6f28c730b2e79med.jpg https://images84.fotosik.pl/1034/1e3a79d1e3b2ff21med.jpg https://images83.fotosik.pl/1033/3de00a28b423ca58med.jpg https://images83.fotosik.pl/1033/939d5c5398c77ba6med.jpg http://liczniki.org/gif2/an-SUPLEMENTACJA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Redox Extreme - 3kaps godz. 7.00 MSM - 2g godz. 7.00 Wit C - 2g godz. 7.00 Magnez - 1g godz. 7.00 Potas - 1kaps godz. 7.00 Chrom - 1tab godz. 7.00 Probiotyk - 1kaps godz. 7.00 Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Wit D3 - 1tab po drugim posiłku Wit K2 - 1kaps po drugim posiłku AAKG - porcja 30min przed treningiem Cytrulina - porcja 30min przed treningiem Beta-alanina - porcja 30min przed treningiem BCAA - 20g podczas treningu, 10g po treningu Kreatyna - 10g podczas treningu ZMA - 3tab przed snem MSM - 2g przed snem Wit C - 2 g przed snem http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Push A: Wt G-A: Przysiad 90 x5 90 x5 90 x5 90 x5 90 x5 G-B: Żolnierskie 40 x5 40 x5 40 x5 40 x5 40 x5 A-C: przysiad bułgarski 16/16 x10 16/16 x10 16/16 x10 https://youtu.be/JnTCvNlnpjo A-D: poręcze hummer 90 x10 90 x10 90 x10 90 x10 D-E1: wspięcia stojąc 120 x10 120 x10 120 x10 D-E2: ściaganie sznura 23 x15 23 x15 23 x15 D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20 4 x20 4 x20 Interwały teren https://images81.fotosik.pl/1035/b9c84c8a9961581dmed.jpg http://liczniki.org/gif2/an-PODSUMOWANIE-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Trening udany. Dawno nie robiłem bułgarskich siadów, palą czwórki jak sqwysyn. ATG oczywiście zaniżone, aby progresować. Żołnierskie delikatnie bardzo również ze względu na problemy z barkami. Byłem dziś na kolejnych zabiegach fali uderzeniowej i krioterapii. Barki obolałe po zabiegu bardzo, najważniejsze aby pomogło.. Jako, że piękna pogoda odpuściłem cardio na bieżni i po treningu ruszyłem ze swoją niunia w teren. Interwały 1min/1min wchodzą idealnie, zawsze jest minuta przerwy, aby trochę pogadać %-) Znalazłem fajny mus truskawkowy mrożony za złotówkę z kawałkiem w Carrefour. Po treningu idealne ;-)

http://liczniki.org/gif2/an-DAYF2022-0033ffffffff0033ff30003-1-1-4-DCglit48.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif https://images84.fotosik.pl/1042/8bbb8a7f7c2e83famed.png https://images81.fotosik.pl/1042/4b0cf4639b47e206med.jpg https://images83.fotosik.pl/1041/6f0607e7938adac6med.jpg https://images83.fotosik.pl/1041/63be8aefa65dce78med.jpg https://images82.fotosik.pl/1043/4d32ac66319d8d73med.jpg https://images83.fotosik.pl/1041/d49136e3c3f1ea06med.jpg https://images82.fotosik.pl/1043/97e659a2ed489a77med.jpg https://images82.fotosik.pl/1043/16ba300ec1701e29med.jpg https://images82.fotosik.pl/1043/fccb0ca82bd8a6c5med.jpg http://liczniki.org/gif2/an-SUPLEMENTACJA-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Redox Extreme - 3kaps godz. 7.00 MSM - 2g godz. 7.00 Wit C - 2g godz. 7.00 Magnez - 1g godz. 7.00 Potas - 1kaps godz. 7.00 Chrom - 1tab godz. 7.00 Probiotyk - 1kaps godz. 7.00 Witaminy - 2kaps po drugim posiłku Wit D3 - 1tab po drugim posiłku Wit K2 - 1kaps po drugim posiłku AAKG - porcja 30min przed treningiem Cytrulina - porcja 30min przed treningiem Beta-alanina - porcja 30min przed treningiem BCAA - 20g podczas treningu, 10g po treningu Kreatyna - 10g podczas treningu ZMA - 3tab przed snem MSM - 2g przed snem Wit C - 2 g przed snem http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Push A: Wt G-A: Przysiad 95 x5 +5kg 95 x5 95 x5 95 x5 95 x5 G-B: Wyciskanie na hummerze barki 20 x15 20 x15 20 x15 20 x15 20 x15 A-C: przysiad bułgarski 16/16 x10 16/16 x10 16/16 x10 A-D: poręcze hummer 95 x10 +5kg 95 x10 95 x10 95 x10 D-E1: wspięcia stojąc 120 x10 120 x10 120 x10 D-E2: ściaganie sznura 21 x15 -2kg 21 x15 21 x15 D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20 4 x20 4 x20 Rowerek https://images84.fotosik.pl/1042/126fa02cd59df5dbmed.jpg https://images82.fotosik.pl/1043/ba62c33a1b25d03cmed.jpg http://liczniki.org/gif2/an-PODSUMOWANIE-ff0000ffffffff000045023-U1-1-0-red001.gif Dzień można uznać że na plus. Niestety łokieć cały czas mocno dokucza, co się przełożyło na trening. Żołnierskie musiałem odpuścić, zamieniłem na wyciskanie na hummerze z minimalnym ciężarem nie powodującym większego bólu i z 5 na 15 powt zmieniłem. W ściąganiu sznura musiałem również z tego powodu zminiejszyć delikatnie ciężar, reszta OK. Posiłek po treningowy wszedł pięknie, pycha, będę cały czas tera taki wciągał %-)

/SFD/Images/2015/12/31/04db48dbe5b64599a892b8f70dafe1ae.gif NIEDZIELA 13-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/973dec288aec461e9b5b72a5252b8b2e.gif /SFD/Images/2015/12/31/6d39601135814ea3a8129fe97e3c61b2.gif Jaja kurze całe 450g Masło extra 20g Chleb żytni sitkowy 130g OMEGA 3 10g /SFD/Images/2015/12/31/0efdd3caf2c744a6a8630c0e930165be.jpg /SFD/Images/2015/12/31/8076bfece0584de3b6043be4897a09dd.gif Jaja kurze całe 165g Ser twarogowy półtłusty 135g Cynamon 5g Cocoa 10g Jabłko 80g Siemie lniane 10g OMEGA 3 15g /SFD/Images/2015/12/31/c6632d6e8116452aa2bc9fce631fc452.jpg /SFD/Images/2015/12/31/3b64d018703b4702bd5c82bb769a6d5b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/61b7a1f428ec49a6963f5b861dbf5d6b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/991f5b0c389f4d57bf127accaf69fb4b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/ec87d237062c42ab9645cada423b3eba.gif Cielęcina 250g Burak 400g /SFD/Images/2015/12/31/e80200547c864fa99f53a8c0f3325b57.jpg /SFD/Images/2015/12/31/beb579a796844fb38d93e32e6da038af.jpg /SFD/Images/2015/12/31/defb4f53f072480591d99e4583c42692.jpg /SFD/Images/2015/12/31/8d77848672c644749d69be797929ca2a.jpg /SFD/Images/2015/12/31/b78b550dfb374d608921b46d4b770873.jpg /SFD/Images/2015/12/31/36bcd60e44354d4483a39648971a3295.jpg /SFD/Images/2015/12/31/26dbbc58036440a29ea7c5d60150cd77.jpg /SFD/Images/2015/12/31/24ae04a8ea4544028e6cd75b4a8a6ef3.jpg /SFD/Images/2015/12/31/464fcc7633ca402db28eb38206810ca5.gif Protein Plus Complete 33g Ser twarogowy półtłusty 135g OMEGA 3 15g /SFD/Images/2015/12/31/a61d1cf8865944fdb9d2eb81110bd471.jpg /SFD/Images/2015/12/31/c63701cbddda4f0887363922ca4f96fd.gif Orzechy pistacjowe 100g /SFD/Images/2015/12/31/5afdf4d5b0aa4192884d5d069de546ba.jpg RAZEM: B: 230g ; TŁ: 180g ; WW: 123g ; KCAL: 3084 /SFD/Images/2015/12/31/9bb8f20e20844a57a6f10367145d0589.gif Clomex - 3kaps po pierwszym posiłku i 3kaps po ostatnim posiłku Bloker kortyzolu - 2kaps przed snem Insulin Pump Revolution - 2kaps naczczo Deep Sleep - 1kaps przed snem Omega 3 - 40kaps przez pierwsze 8dni, po posiłkach 4,5,6 w dawkach 10/15/15 D3 - 2kaps (10 000ui) bezpośredni po treningu oraz po posiłku potreningowym Wit C - po 1g do posiłków Cal Mag Zinc - podwójne dawki przed snem po zakończeniu Deep Sleep Melatonina - 1tabl przed snem po zakończeniu Deep Sleep Multiwitamina - podwójna porcja po pierwszym posiłku Żeń-Szeń - 1kaps pomiędzy posiłkiem 3, a 4 wraz z kawką. /SFD/Images/2015/12/31/647611b03ea5475eb5b6b38d5c763808.jpg /SFD/Images/2015/12/31/5830ea33e5404d5da4fdaf1113e853de.gif OFF /SFD/Images/2015/12/31/74aa2bb31e92451cb22d853d8e70ccf8.gif Zakupiłem zestaw miareczek. Co prawda jest 1ml, ale stosuję ja do dawkowania wit C po 1g. Od jutra dowalam kcal. Później wrzucę nowy podział kcal. Przy okazji mogę powiedzieć, że trawienie jest na odpowiednim poziomie. Buraczki z godz 15 znalzły się w klopie o 5:50, czyli po ~14h %-) Od przyszłego tyg. dorzucam też interwały w sobote i niedzielę.

/SFD/Images/2015/12/31/0880fc17b6104ce79b0308e90a3e07e2.gif PONIEDZIAŁEK 21-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/ad047bfefa9547c48f438badeb4dcf70.gif 9-stki A-1: wyciskanie lezac z FatGripz, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx9 45kgx9 50kgx9 55kgx9 60kgx9 FILM 65kgx8+1 poprzednio 60kgx10 A-2: wiosłowanie sztangielką z FG w opadzie naprzemianstronnie 50% A1 20kgx9x9 22kgx9x9 24kgx9x9 28kgx9x9 30kgx9x9 FILM 32kgx9x9 bez FG poprzednio 30kgx10x10 bez FG http://www.youtube.com/watch?v=_UgPhma5h6Y B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 40kgx9 45kgx9 52,5kgx9 poprzednio 42,5kgx10 B-2: podciaganie sie podchwytem polowiczne CCx9 FILM CCx9 CCx7 http://www.youtube.com/watch?v=yNQjjrRNt6c C-1: SKLADANKA -Prostowanie do dolu na wyciagu gornym z FG, uchwyt "Y" -10 sek przerwy -pompki wasko (na tyle wasko zeby zaliczyc 8-10p) -120sek przerwy -wykonac 4 skladanki http://www.youtube.com/watch?v=SoLVgcRv90I 24kgx9 / CCx9 24kgx9 / CCx9 24kgx9 / CCx9 FILM 24kgx9 / CCx9 C-2: SKLADANKA -uginanie na lawce skos 45stopni, FG -10 sek przerwy -podciaganie sztangielek stojac, FG (ciagnij pod pachy) -120 sek przerwy -wykonaj 4 skladanki 12kgx9 / 12kgx9 12kgx9 / 12kgx9 12kgx9 / 12kgx9 FILM 12kgx9 / 12kgx9 http://www.youtube.com/watch?v=xfcsK4GkYPs /SFD/Images/2015/12/31/5643bc4343dc4d9da067aef7a1da63db.gif TRENING A1 Całkiem spoko. Progres o 5kg w stosunku do ostatniego trenu. 8powt w ostatniej serii już ciężkawo, więc zrobiłem 1 cluster. A2 Tu qwski progres, z którego bardzo się cieszę. Ostatnio z FG zrobiłem 24kgx10, teraz 30kgx10 z FG :-D B1 Spory proges jesli chodzi o ciężar. Pompa nie za wielka w barkach, duża tric. B2 No niestety, tu o FG nie może być mowy jeszcze. Jak widac na filmiku podjąłem proobę, ale nic z tego nie wyszło. Dodatkowo ostatnia seria o 2 powt za mało. POMPA duża w najszerszych oraz ogromna w przedramionach. C1 Pompa bardzo duża. Głównie tric. Jest miejsce na progres, jesli chodzi o cięzar. C2 Ogromna pompa. Jesli chodzi o uginania, to słaby punkt to początek ruchu, czyli dół. Podsumowując, to czyłem sie bardziej spompowany, niż po treningu 15-stek. Najwięsza pompa - TRICEPS.

/SFD/Images/2015/12/31/52b1d591a57d44e2bf9567397891920e.gif PONIEDZIAŁEK 05-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/9731801837034511b115431e1dd74988.gif 3-ki A-1: wyciskanie lezac, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx3 45kgx3 50kgx3 55kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx1+fail+fail poprzednio 80kgx2+1+fail A-2: wiosłowanie sztangielką w opadzie naprzemianstronnie 50% A1 20kgx3x3 22kgx3x3 24kgx3x3 28kgx3x3 30kgx3x3 32kgx3x3 34kgx3x3 38kgx3x3 40kgx3x3 42kgx3x3 46kgx3x3 poprzednio 40kgx4x4 B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 45kgx3 55kgx3 60kgx3 62,5kgx3 poprzednio 65kgx4 (ale wedle innych założeń) B-2: podciaganie nachwytem z pelnego zwisu wykorzystujac "antyszrugs" (ostatnie opuszczenie 30sec) 5kgx3 5kgx3 FILM 5kgx3 5kgx3 poprzednio CCx4 http://www.youtube.com/watch?v=trm3dRSjalM C-1: SKLADANKA -Francuz wasko stojac, lokcie szeroko -10 sek przerwy -pompki na poreczach x5p -120sek przerwy -wykonac 5 skladanek 30kgx3 / 5kgx3 32,5kgx3 / 5kgx3 35kgx3 / 5kgx3 37,5kgx3 / 5kgx3 40kgx3 / 5kgx3 poprzednio 40kgx5 / CCx5 FILM http://www.youtube.com/watch?v=AL2FtpiDWVA C-2: SKLADANKA -Mod Wod, -10 sek przerwy -podciaganie sztangielki stojac, (ciagnij pod pachy, niekoniecznie pelne) -120 sek przerwy -wykonaj 5 skladanek 20kgx3 / 20kgx3x3 22kgx3 / 22kgx3x3 24kgx3 / 24kgx3x3 26kgx3 / 26kgx3x3 28kgx3 / 28kgx3x3 poprzednio 24kgx4 / 24kgx4 /SFD/Images/2015/12/31/d190f05235ce4a41ba1f9bb646e86f2c.gif TRENING A1 Jest progres, to najważniejsze. Sam nie wiem, czy FG utrudniają, czy pomagają w BP. Ja róznicy raczej nie czuję, jesli chodzi o trudność. 85kg poszło 3 razy. Przy 90kg pierwsze powtórzenie z trudem, zatem cluster i dupa, kolejny cluster i znów dupa... A2 Bez FG zupełnie bezproblemowo. B1 Bez problemów, choć w ostatniej serii juz wygina lekko. B2 Dowaliłem ciut ciężaru zgodnie z obietnicą. Zapomniałem wyłączyc kamery, więc macie dodatkowo krótka pogawędkę o naderwanym bicepsie %-) C1 Co do francuza, to spokojnie mogłem zakończyc na 40kg, a nie na 35kg. Nie miałem poprzedniej wypiski i źle wyliczyłem. Co do pompek dorzuciłem 5kg. C2 MOD WOD podoba mnie się. Progres jest. Podciaganie sztangielki zgodnie z sugestia robię naprzemiennie i jest OK.

/SFD/Images/2015/12/31/d58d2347a1a64ca5b4fe95b36d92a13c.gif WTOREK 13-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/5d8610ee7380411392bc246df97cb5bb.gif 7-ki A)Przysiady z podwójnym dnem 45kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 50kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 55kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 60kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 65kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 70kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 75kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 80kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 85kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 90kgx5+1 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec poprzednio 85kgx7+1 B) Wspięcia na palce podwójny szczyt 110kgx30 poprzednio 105kgx30 C) MC ze szrugsem - podium 45kgx7 62,5kgx7 80kgx7 90kgx7 poprzednio 85kgx8 D) składanka na barki: z FG -rotacja zewn -unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy -unoszenie bokiem w opadzie -unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni 10kgx7x7x7x7 10kgx7x7x7x7 10kgx7x7x7x7 10kgx7x7x7x7 poprzednio 10kgx8x8x8x8 /SFD/Images/2015/12/31/45132678c7c14ed09a469f565ef0ac1f.gif E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem - stopy skierowane na zewnątrz, 4 serie 0kgx0 0kgx0 0kgx0 0kgx0 TRENING A Jest stały progres, więc nic, tylko się cieszyć i naqwiać dalej. Trener na siłowni zaproponował mi w momencie ruchu do góry wysówać łokcie do przodu. Co Ty na to Wodynie ? B Progres cięzaru wynikający z siadów. Ilość powtórzeń the same. C Bez większych problemów. Co do zamka, to ledwo co zasłaniam kciuk, więc może byc z tym problem. Napewno nie ułatwienie. Zrobiłem póki co nachwytem. D Ogień ! Pompa średniawa %-) E Nie miałem juz niestety czasu na to ćwiczenie, musiałem odpuścić :-(

/SFD/Images/2015/12/31/cf487ae75db6451fb41c4c149e908ee3.gif PONIEDZIAŁEK 15-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/9c5c033169074f1b8f91a8a99f651f76.gif 2-ki A-1: wyciskanie lezac z FG, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx2 45kgx2 50kgx2 55kgx2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1+fail poprzednio 90kgx1+fail+fail (bez FG) A-2: wiosłowanie sztangielką w opadzie z FG naprzemianstronnie 50% A1 20kgx2x2 22kgx2x2 24kgx2x2 28kgx2x2 30kgx2x2 32kgx2x2 36kgx2x2 (bez FG) 38kgx2x2 (bez FG) 40kgx2x2 (bez FG) 42kgx2x2 (bez FG) 46kgx2x2 (bez FG) poprzednio 46kgx3x3 B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 45kgx3 55kgx3 60kgx3 62,5kgx3 poprzednio 62,5kgx3 (bez FG) B-2: podciaganie nachwytem z pelnego zwisu wykorzystujac "antyszrugs" (ostatnie opuszczenie 30sec) 15kgx2 15kgx2 15kgx2 15kgx2 poprzednio 5kgx3 C-1: SKLADANKA z Fat Gripz -Francuz wasko stojac, lokcie szeroko -10 sek przerwy -pompki na poreczach x5p -120sek przerwy -wykonac 5 składanek 32,5kgx5 / 5kgx5 35kgx5 / 5kgx5 37,5kgx5 / 5kgx5 40kgx5 / 5kgx5 45kgx5 / 5kgx5 poprzednio 40kgx3 / CCx5 (bez FG) C-2: SKLADANKA z Fat Gripz -Mod Wod, -10 sek przerwy -podciaganie sztangielki stojac, (ciagnij pod pachy, niekoniecznie pelne) -120 sek przerwy -wykonaj 5 skladanek 20kgx5 / 20kgx5x5 22kgx5 / 22kgx5x5 24kgx5 / 24kgx5x5 26kgx5 / 26kgx5x5 28kgx5 / 28kgx5x5 poprzednio 28kgx3 / 28kgx3x3 (bez FG) /SFD/Images/2015/12/31/6c7e1e0b427347b2a4619e74e2a37fe3.gif TRENING A1 To samo co na 3-kach, z tą różnicą, że tym razem z FG. 85kg pewnie, 90kg juz pierwsze ciężko, drugie klapa :-( A2 Coraz pewniej. Śmiało 50kg bez FG mogę wiosłować. B1 Bezproblemowo. Pierwsze powtórzenie z klaty i później 2 od czoła. jedno wydawało mi sie za mało %-) B2 Doyebałem 10kg, czyli z 15kg sie podciągałem. Odbiło sie to niestety na długości opuszczania. W pierwszej serii było 30sec, w drugiej tak ~25sec, w dwóch ostatnich juz po 20sec. C1 Ostatnia seria ciężko. Chwyt zwęziłem do minimum. Jest progres i w ciężaerze i w ilosci powt., no i z FG tym razem. Na poprzednim trenie nie wiem czmu po 3powt robiłem, skoro kazałeś zawsze 5.. C2 Progres w ilości powtórzeń oraz fakt, że z FG.

SZALONY Trening na ostatni tydzien: PONIEDZIAŁEK A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x2 +20kg x5 , odpoczynek 10 sek, 20kg x2 (niepełne) B. Wyciskanie sztangi stojac pelnozakresowe: 40kg x3 50kg x2 60kg x2 65kg x2 70kg x5 , odpoczynek 10 sek, 70kgx1 (fail+1) C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 80kg x2 90kg x2 100kg x7, odpoczynek 10 sek, 100kg x3 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x 2 +20kg x2 , odpoczynek 10 sek, +20kg x2 E-1. 20 wyskokow dosieznych E-2. 20 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 20 wykroków E-4. 20 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x20/8kg x20/16kg x20/16kg x20 CC x20/8kg x20/16kg x20/16kg x20 CC x20/8kg x20/16kg x16/16kg x16 PODSUMOWANIE A Wszystko elegancko. Wszystkie powtórzenia w pełnym zakresie ruchu, wykorzystanie antyszrugsa... Aż do.... max ilości powtórzeń po 10sek przerwie... Zrobiłem dwa powtórzenia, ale były to powtórzenia niepełne. Powiedzmy dociągnąłem do drążka na wysokość oczu... B Tu też bez problemów większych, aż do tej krótkeij przerwy. Pierwsze powtórzenie niestety nie udane. Podszedłem drugi raz odrazu i udało się, ale meeega ciężko. Oczywiście PP szło od 60kg. C :D Tu poszła siła ewidentnie w porównaniu do początku testu. Qwa, powoli staje się to moje ulubione ćwiczenie. Daje mi dużo satysfakcji ;) Może i zrobiłbym jeszcze więcej powtórzeń, ale nie chciałem doprowadzać do załamania mięśniowego. Chyba, że powinienem ? D OK. Próbowałem zrobić 3 powtórzenie, ale sie nie udało. Schodziłem powoli na sam dół, doprowadzając do pełnego rozciągnięcia. E Daj Pan spokój, za jakie grzechy. W skrócie co moge powiedzieć. 1 minutowa przerwa to zdecydowanie za mało. Ledwo co zdążałem złapać dech po poprzedniej serii, a juz nastepna trza było zaczynać. Najłatwiej wyskoki szły, najtrudniej wykroki i renegate rows. Wykroki chyba nawet ciężej. Po trzeciej serii zebrało mi się na beuta, więc poleciałem do kibla prosto. Na szczęście obyło się bez. Główny problem chyba to wytrzymałość. Jutro postaram się wszystkie 4 serie zrobić.

SZALONY Trening na ostatni tydzien: WTOREK A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x6, odpoczynek 10 sek, +15kg x3 B. Wyciskanie sztangi stojac pelnozakresowe: 40kg x3 50kg x2 60kg x2 65kg x6, odpoczynek 10 sek, 65kgx2,5 C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 80kg x2 92,5kg x15, odpoczynek 10 sek, 92,5kg x3 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x 6, odpoczynek 10 sek, +15kg x3 E-1. 20 wyskokow dosieznych E-2. 20 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 20 wykroków E-4. 20 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x24/8kg x24/16kg x24/16kg x24 CC x24/8kg x20/16kg x20/16kg x24 CC x20/8kg x16/16kg x14/16kg x20 CC x20/8kg x16/16kg x10/16kg x20 PODSUMOWANIE A Spodziewałem sie większej ilości powtórzeń. Fakt, jest większa, ale minimalnie. Starałem się idealnie technicznie i powoli wykonywac każde powtórzenie, oczywiście z wykorzystaniem antyszrugsa. B To ćwiczenie zniszczyło mi raniona i barki. Mega ból, miałem problem z podniesieniem butelki z piciem, tak przeszywający ból. C Jest ogień. D Udało się więcej powtórzeń, łapy jednak mocno mialem zmasakrowane po PP, co troche utrudniało. E Wczoraj robiłem dobrze jednak, czyli po 10powt na każdą stronę przy wykrokach i RR. Zdecydowanie najciężej wykroki, później unoszenia. Najłatwiej wyskoki i RR. Zrobiłem wszystkie serie. Dziś nie zbierało sie na beut, za to pot ściekał ze mnie strumieniem

SZALONY Trening na ostatni tydzien: ŚRODA A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x10, odpoczynek 10 sek, +10kg x1,5 B. Wyciskanie sztangi stojac pelnozakresowe: 40kg x3 50kg x2 55kg x2 60kg x8, odpoczynek 10 sek, 65kgx0 C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 85kg x18, odpoczynek 10 sek, 85kg x6 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x8, odpoczynek 10 sek, +10kg x5 E-1. 20 wyskokow dosieznych E-2. 20 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 20 wykroków E-4. 20 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x28/8kg x28/18kg x16/18kg x28 FILM CC x28/8kg x18/18kg x10/18kg x20 CC x28/8kg x16/18kg x10/18kg x20 CC x28/8kg x16/18kg x10/18kg x20 http://www.youtube.com/watch?v=0tqpeUpKEk8 PODSUMOWANIE A Główne spostrzeżenie - im więcej powt. zrobie w pierwszej srii max, tym mniej po 10sek %-) Przy podciąganiu 10sek to zdecydowanie za mało na jakąkolwiek regenerację dla mnie. Generalnie nic mi nie daje ta przerwa praktycznie. B Znowu mega ból, który utrzymywał sie już do końca treningu i z godzine po. Jest to taki bardzo przeszywający ból, obejmujący łokcie, ramiona, barki i przedramiona. Objawy - brak siły do podniesienia ramienia w górę, trzęsące się dlonie. Nie wiem z czego to wynika, bo przeciez robilem już nie raz PP i nigdy takich objawów nie miałem.. Tu po 10sek niestety zonk. 0 powt. i wynika to raczej z tego bólu i osłabiebnia ramion.. C Zrobiłbym bankowo więcej powt., ale nie miałem tym razem asekuracji, więc nie chciałem ryzykować. Myślę jednak, że i tak idzie tu całkiem nieźle. Zaczynąjąc wspołprace robiłem 85kgx3 i to nie w 100% pełne powtórzenia. Teraz 85kgx18 dupą do ziemi :D D Tu całkiem nieźle, aczkolwiek duży wplyw na wynik miał fakt zmasakrowania łap na PP, co utrzymywało sie do Dipsów. E Szczerze nie lubimy się z tą składanką. Daje mi ostro w kość, ale staram sie jej odwzajemniac i naqwiać do końca. Wyskoki w 100% wykonane, w unoszeniach ilość powt. spada już w 2 serii. Wykroki wykańczają mnie juz kondycyjnie. RR planuje zwiększyc jeszcze ciężar jutro. Generalnie mam nadzieję, że dotrwam do piątku... %-) O dziwo nie ma prawie wogole pompy, tzn jest po składance, ale leciutka... Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2011-12-21 12:50:37

SZALONY Trening na ostatni tydzien: CZWARTEK A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x12, odpoczynek 10 sek, +5kg x3,5 B. Wyciskanie sztangielek stojac pelnozakresowe: 20kg x3 24kg x2 26kg x6 , odpoczynek 10 sek, 26kgx2 C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 80kg x2 90kg x2 87,5kg x21 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x12, odpoczynek 10 sek, +5kg x4 E-1. 32 wyskokow dosieznych E-2. 32 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 32 wykroków E-4. 32 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x32/8kg x32/20kg x10/20kg x20 CC x32/8kg x16/20kg x10/20kg x20 CC x32/8kg x16/20kg x10/20kg x20 CC x32/8kg x16/20kg x10/20kg x20 PODSUMOWANIE A Generalnie OK. B Dużo lepiej, niż ze sztangą. trochę ciężej z rownowagą, ale dałem radę.. Bólu brak. C :-D Stać mnie na więcej Panie WODYNIE w tym temacie, więc śmiało możesz mi jeszcze bardziej doyebać ciężaru lub powtórzeń. Zrobiłbym jeszcze kilka siadów, było jednak 21, to zrobiłem 21, a i asekuracji nie miałem. Po wstaniu z łóżka myślałem jednak, że nic z tego nie będzie - mega zakwaszone nogi. D Elegancko. E Tu juz ewidentnie brak mi sił. 4 trening pod rząd daje mi sie we znaki wyraźnie. Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2011-12-22 15:53:11

wiadomo kazdy w internecie bierze >170 na przysiad Na Twoim miejscu bym sie juz nie odzywal synek, bo zalosny z lekka jestes. Teraz robie FBW, wiec nie bede machal sobie rekordow na pokaz, ale jakis filmik z serii na barki na 110kg, albo 200 kg na martwy moge nakrecic Oto moj trening: a: wyciskanie plaska 4s podciaganie szeroko 4s unoszenie hantli na boki 4s uginanie sztangi lamanej 4s prostowanie wyciag (na trica) 4s suwnica czworoglowe 4s b: mc 4s wyciskanie barki sztanga 4s rozpietki gora/dol 4s wyciag szeroko plecy 4s szrugsy 4s uginanie dwuglowe 4s c: wyciskanie hantel skos gora/dol 4s wyciag dolny/podciaganie wasko 4s unoszenie na boki w opadzie 4s uginanie hantel na bica 4s francuskie/pompki na poreczach 4s wspiecia lydki 4s W tygodniu bedzie to tak wygladalo (p->przerwa w niedziele na regeneracje) a b c a b c p a b c a b c p ... Dzisiaj a, calkiem spoko sie robilo. dosyc intensywny jest ale zmeczony jakos mega mocno nie jestem Zmieniony przez - MegaMasa87 w dniu 2010-03-01 22:01:22

2-tydzien i lecimy z wypiską %-) DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + 2jajka gotowane + 300ml mleka 2. whey c-6 (30g) + 50g ryżu z warzywami 3. ziemniaki z filetem rybnym + pomidorowa + 200ml mleka 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + banan po treningu. 6. ryż z warzywami + 100ml mleka 7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka 8. twaróg 120g + oliwa 10g 10. black devil przed snem. PONIEDZIALEK: Shotgun / 80% A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 2,5kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie/ 24kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg / 86kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds http://www.youtube.com/watch?v=stD2ZYAqfOM /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a2643a911dc741898286844cc7549afa.jpg

3-tydzien , cięzar 85% idzie juz oporniej ale kazda seria zaliczona po 6powt %-) DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + orzechy 2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego z dżemem 3. jajecznica z 3jaj + danio + 200ml mleka 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + miód po treningu. 6. kasza gryczana + 200ml mleka 7 100g chleba zytniego z dżemem + 2 jajka gotowane 8. twaróg 120g + oliwa 10g 10. black devil przed snem. PONIEDZIAŁEK: Shotgun 85% A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 5kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie hantli / 27kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg / 91kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a4a4eb39b10340e7ac631e7f15504cb3.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8a778bea80944b689288918bcc49c7e6.jpg

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC BY SneS 26.09.2013 Znow pojedzone pieknie ;) Zjadlem wiecej kalorii niz w planie, ale zrobilem to celowo. MEtabolizm bardzo nakrecony, waga powoli idzie, wczoraj na nogach/lydkach wszedzie zyly mialem, prazki jeszcze widac. Podbilem wiec troche weglowodanow bo chudo wygladam :D Trening na +, sila na + chociaz to co sie dzieje za oknem sprawa, ze czlowiek czasem jest jak roslina :) na szczescie sa suplementy. A.M.G i mala kawa przed treningiem robi robote :) TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 15x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg 2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 12x20kg, 12x15kg, 15x10kg 3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x42.5kg, 10x50kg 3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg Lydki 1. Wspiecia na palce stojac 5 serii po 50-60 powtorzen 2. Wspiecia siedzac 4 serie 15-20 powtorzen DIETA 1. Omlet bananowy: 4 cale jaja + 100g platkow owsianych + 100g banan + lyzeczka miodu /SFD/Images/2015/12/31/a2c764bbec3f49eeb7aa34122a87f354.jpg 2. Tosty z chleba zytniego 200g + ser o obnizonej zawartosci tluszczu 100g + szynka konserwowa 40g + cebula/pieczarki W koncu zjadlem cos mniej "dietetycznego" :) Pycha:) /SFD/Images/2015/12/31/db01992f14404ea8a85ece43b6ebae06.jpg /SFD/Images/2015/12/31/6101c3c496b14c3f994268fe3bb1b4a7.jpg /SFD/Images/2015/12/31/e28a5a446d28469a8570b9a91fd1f2bf.jpg 3. Łopatka wieprzowa 200g + 400g ziemniakow + buraczki /SFD/Images/2015/12/31/97a7160f8a444f31b15a7004e0a214ce.jpg 4. Whey C-6 ciastko + 15g wiorkow kokosowych + 5 wafli ryzowych 5. Pieczen wolowa 230g + 450g ziemniakow + ogorki /SFD/Images/2015/12/31/97e36fc489334bbc96637df1746bc944.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 10.10.2013 Wczoraj kolejny cieply dzien :) skorzystalem wiec z dobrodziejstw rodzinnej dzialki i relaksowalem sie po poludniu czytajac ksiazke i szamajac omlecika :) po relaksie trening barki/triceps. TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 12x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x45 2. Wznosy ramion z talerzami bokiem: 15x10kg, 15x15kg, 10x20kg, 15x15kg 3. Odwodzenie ramion w tyl na maszynie: 5 serii 12-20 powtorzen Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciagu: 3 serie rozgrzewkowe 15 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x35kg, 12x45kg, 10x50kg 3. Wyciskanie sztangi waskim chwytem: 15x70kg, 12x80kg, 8x90kg, 7x95kg Lydki (5 serii laczonych): 1. Wspiecia siedzac 20-30 powtorzen 2. Wspiecia na palce stojac po 20 powtorzen DIETA 1. Tosty: mieso z piersi kurczaka 150g + 60g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 200g chleba zytniego razowego /SFD/Images/2015/12/31/9471973b0750406cb303dd81e4a23f8b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/f403918ddfc14e84a3779f796caddfd0.jpg 2. Omlet; 4 cale jaja + 30g wedzonego kurczaka + 70g platkow owsianych + 60g papryki czerwonej + jablko na deser /SFD/Images/2015/12/31/08d7c2564e3f456793bdcdef8208faa4.jpg 3. Omlet: 3 cale jaja + 15g whey C-6 + 10g slonecznika + 100g platkow owsianych /SFD/Images/2015/12/31/3c8b691d8c5342019ed0c29065a73fb1.jpg 4. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 100g + warzywa 5. Mieso z piersi kurczaka 150g + ryz basmati 125g + warzywa SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + baton pełnoziarnisty 40g 2. whey c-6 (30g) + makaron z jajkiem 3. kasza gryczna z miesem + zupa z makaronem 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + miód po treningu. 6. kasza gryczna z mięsem i warzywami + tuńczyk + 250mleka 7 100g chleba zytniego z dżemem + 100ml mleka 8. twaróg 120g + oliwa 10g PONIEDZIALEK: Shotgun 100% A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 12,5kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie/ 33kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg / 100kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds TEGO UTWORU CHYBA NIE TRZEBA NIKOMU PRZEDSTAWIAC ;DDDD http://www.youtube.com/watch?v=04F4xlWSFh0 PS. Wiadomo juz czy zostaly wyslane paki z suplami ? %-)