SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Bry.. Przećwiczone nogi , na łydki tylko niestety 2 szybkie serie bo brakło czasu + cardio Przysiady ze sztangą . 80kg x 10 110kg x 10 120kg x 10 140kg x 6 140kg x 6 80kg x 10 Porstowanie nóg w siadzie 74kg x 12 74kg x 10 74kg x 10 + 32kg x 6 79kg x 10 + 32kg x 6 Wypychanie nóg na suwnicy poziomej szeroko . (nie wiem ile ciężaru, aż do całego stosu doszedłem) x12 x12 x12 x10 Mcnpn z hantlami 26kg 3 serie po 12kg Uginanie nóg w siadzie 3 serie po 8 powtórzeń + zmniejszyłem ciężar i na maxa i zacząłem te nieszczęsne łydki 2 serie zrobiłem i musiałem lecieć na cardio i szybki out.. bieżnia 25minut Suplementacja : kreatyna,lecytyna, asparganin, vit c , białko, bcaa Dieta : bez zmian. Nie robie ładowań, nie mam ochotoy jakoś Film z przysiadów. https://www.youtube.com/watch?v=KynaqBj2JB0 Podsumowanie : dobranoc. Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-01-20 23:30:36

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/20/2016 11:30:12 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Ok myślę że generalnie wchodzę już w tok przygotowań do zawodów, sylwetka zaczyna się zmieniać więc mogę odświeżyć dziennik i go prowadzić i mniej więcej pokazywać jak moja sylwetka się prezentuje i będzie prezentowała . Ema, podkatowałem klatkę i bicepsy, jestem przeziębiony i rozkłada mnie coraz mocniej , ale treningi zawsze dotąd aż nie będę miał czym oddychać, dopiero wtedy odpuszczam. Klatka : Wyciskanie hantli na ławce poziomej x12 x12 x10 x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x15 x15 x15 x15 Wyciskanie hantli wąsko (film) x18 x18 x18 x18 Wycisk hantli na skosie ujemnym x20 x20 x20 x20 rozpiętki 4 serie po 15 powt. Biceps : Uginanie przedramion z gryfem prostym stojac x12 x10 x10 uginanie ramion na modlitewniku,maszyna x15 x15 x15 + x6 Uginanie przedramion z rączką wyciągu dolnego x15 x15 x15 Brzuch : Unoszenie nóg w zwisie 5 serii po 12 powt Dieta : Małe zmiany zaszły ale nadal kcal wysoko , orientacyjnie z dnia wczorajszego wpisałem ,mięso różnie raz 500 g raz 600 ,zależy jakie./SFD/Images/2016/4/12/7c2fa73539b6485faa511783fbe34a49.jpg Suple : wszystko się pokończyło, nie mam wit c, nie mam białka,nie mam bcaa, czekam na przesyłkę. Podsumowanie: Trening jak widać zmieniony, na partie mam robić 1-2 ćwiczenia w zakresie 8-12 powt, reszta pompująca i dopięcia, także różowe hantelki, ale wiem że mi to wyjdzie na dobre. 2 filmiki jakie nagrałem, przy klatce od 15 sekundy chyba ostrość jako taką łapie , zj**any tel.. A bic nie moim telefonem nagrywany. Klata https://www.youtube.com/watch?v=HE_s_rdzROo Niceps https://www.youtube.com/watch?v=tfqpFLlFFTQ&feature=youtu.be Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-04-13 07:30:56 Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-04-13 07:32:39

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/13/2016 7:29:51 AM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Dobry wieczór. Dzisiaj zaatakowałem jak to prawie zawsze we wtorek nogi i kaptury troszkę dosięgłem. Czwórki : Przysiady nogi szeroko palce do zewnątrz 40kg rozgrzewkowe x20 110 kg x 10 140kg x 10 140kg x 10 160kg x 6 I drop tylklo nie pamietam ciężarów ile ściągałem nawet. x6, x6,x6,x6 Wyprosty na maszynie 54kg x 16 jw jw jw + dobicie 18kg x 12 chyba, więcej nie dałem rady Wypych na prasie nogi bardzo szeroko paluchy do zewnątrz x16 x16 x16 x16 Ściskanie ud na maszynie x 16 x16 x16 x16 Dwójki : Zginanie na maszynie x18 x18 x18 MCNPN z hantlami 38kg x16 x10 %-) no wysiadłem i zmieniłem na małe 22kg hantelki x18. Łydki : wspięcia na palce stojąc (filmik) na suwnicy smitha ciężaru nie znam 4 serie po 18 powtorzeń Kaptury : spinanie z rączkami hummera po 45kg na strone 4 serie po 12 powt Cardio 25 minut na bieżni Dieta : to samo co zawsze suplementacja : również bez zmian, tylko dopiero dziś się skapnąłem że przestałem łykać lecytyne z niewiadomych przyczyn, Opakowanie Flavovit C jest tak podobne do lecytyny że mózg mi ją zastapił i zapomniał o niej XD Podsumowanie : Trening jak to nogi ciężki,ciężko chodzić, ciężko wejść z zakupami na 3 piętro. Dokupiłem troszkę mięsa, tym razem tańszego,tłustszego ze wzgledu na brak pieniędzy , ale mi to nie zaszkodzi jeszcze nie redukuje więc ok. Ogólnie dziś dzień taki jakiś, chodze mocno poddenerwowany, oczywiście zdaje sobie sprawe że dre ryja na wszystkich , dziś też trenerka z jatomi podeszła do mnie i się spytała grzecznie czy mi nie zabrała ciężaru odpowiedziałem odruchowo tak że już się więcej nie zbliżała .. życie. Przejdzie Na koniec filmik, i foteczka lodówki osób aktywnych :) . Mam ten plus że Oktawia je praktycznie to samo co ja tylko oczywiście w swoich proporcjach, nie wydaje na pierdoły, tylko pożywiamy się tym samym, u niej też progres w sylwetce znaczny, może fotkę wrzucę jak polecimy z redukcją :). Pozdro. /SFD/Images/2016/4/19/4244651bd5eb4de4a034b64624847fd8.jpg https://www.youtube.com/watch?v=WIoaJ12_74Y

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/19/2016 11:04:50 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Powitać. Dzisiaj poszły w ruch plecy i klatka lekko + cardio. Generalnie dzisiaj rozmawiałem z trenerem przy okazji na temat sylwetki ,.wagi , pracy itp. I póki co wychodzi na to że robie wszystko dobrze, jeżeli mam dużo pracy , mam poprostu dojadać , wahania wagi to tylko i wyłącznie woda której się pozbędziemy później. Podbudował mnie trochę, no i co , lecimy dalej :) Właśnie dziś ruszyłem dojeść po treningu, ale że ja już jestem uzależniony chyba od bardziej dietetycznego jedzenia, to w knajpie kupiłem sobie rosół (był przezaj**isty a tylko 4zł :-O ) i chińskie ( ryż, bardzo dużo wszelakich warzyw, kurczak i sos) tylko zapomniałem że w tej knajpie dają takie porcje że trzeba uważać co sie kupuje bo nie idzie zjeść. Ja nie dokończyłem chińskiego, nie dałem rady. Generalnie wyrzutów sumienia nie będę mial napewno :) , będę kombinował coś w taki sposób ,żeby nie jeść cukru jako uzupełnienie kalorii tylko trochę bardziej wartościowe posiłki. W tych 2 posiłkach było mniej więcej tyle kalorii co jest w moich dwóch, więc je bardziej zastąpiłem z małym plusem który wynikł z rosołku :-P Trening bardzo fajny generalnie, nie robiłem Mc ,wiosłowań, dzisiaj maszyny i jeszcze raz maszyny, taki miałem kaprys. Kupiłem aakg i odrazu inny trening, długo nie miałem, długo nie brałem i idealnie mi się ćwiczyło, piersiowe tak bolały że ledwo powtórzenia robiłem.. super Tak więc przechodzimy do ćwiczeń, aha przerwy poniżej minuty. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 10 powt - to bardziej ćwiczenie rozgrzewkowe Przyciąganie rączek do klatki (maszyna) x15 x15 x15 x15 Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 48kg x 15 52kg x 15 59kg x 15 48kg x 15 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki(tego ćwiczenia dawno nie robiłem, i przyciąganie rączek to całkiem co innego niż drążka, lipne przełożenia w pure dla cieniasów , także cały stos x15 x15 x15 x15 Klatka Wyciskanie siedząc x15 x15 x12 ( zmiękłem, za bardzo cyce bolały:P) unoszenie krążka 5kg x12 x12 x12 rozpiętki na maszynie x15 x15 x15 Cardio (zdjecie) Dieta : wszystko w ładzie składzie prócz tej knajpy o której pisałem na początku suplementacja : odleciało bcaa bo się skończyło niestety , musze poczekać na lepsze czasy chwilę , odleciało carbo . Tydzień dwa i bedzie spowrotem. Podsumowanie: wszystko co c hciałem napisać napisałem na początku. Dobranoc!:) /SFD/Images/2016/5/13/af31c7868b74400795d89588406cd419.jpg /SFD/Images/2016/5/13/184f776dd6114c0c9d66ebf227bd2ea7.jpg

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/12/2016 10:49:14 PM Liczba szacunów: 1
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Joł Dziś plecki zrobione i klatka i cardio.. W sobotę brki i triceps polecą. Plecy : Mc (film) 90kg x 10 130kg x 10 140kg x 10 160kg x 8 160kg x 8 Podciąganie na drazku(film) x10 x10 x10 x8 Wiosłowanie sztangą podchwyt 70kg x 15 70kg x 15 70kg x 15 70kg x 15 Przyciąganie rączek (nie pamiętam jak ta maszyna się zwie, ale coś jak ściąganie z górnego wyciągu ale rączki) x15 x15 x15 x15 Przyciąganie rączek siedząc ( film) x15 x15 x15 x15 Klatka : Wyciskanie siedząc (film) x18 x18 x18 brama , ukierunkowałem ruch bardziej na górną części x18 x18 x18 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 28kg x15 x15 x15 Cardio na 6 stopniu podwyższenia 6km/h Dieta : wszystko na stałym poziomie,zamiast ryzu , zjadłem 80g wafli ryzowych serowych, niebo w gębie. Suplementacja : wit c, białko,lecytyna,multi, yoha(chyba nie jest nielegalna? %-)) Filmy : https://www.youtube.com/watch?v=wleTuOpCVrE (gdyby ktoś pytał dlaczego robie Mc jak robie, to odpowiadam odrazu, mogę robić Mc z moimi plecami tylko jeżeli odkładam sztangę na ziemię, w innym wypadku nie da rady, zbyt mocno ciągnie przepuklina i zaraz noga boli. Jeżeli odkładam to nie mam żadnego dyskomfortu bo rozluźniam mięsnie i napięcie. https://www.youtube.com/watch?v=JzELREXe_GM https://www.youtube.com/watch?v=gEd9rVmEfws https://www.youtube.com/watch?v=wB0ipUqTO80 Podsumowanie : Trening intensywny i fajny, nie narzekam. Sylwetka jak sylwetka , teraz 87kg jakoś mi się nawet podoba jak na ten stan wagi, oczywiście kalorie gdzieś tam w kosmosie :-P ale przynajmniej mogę jeść o! i z tego się cieszę bo uwielbiam jeść.. Dziś się dopatrzylem nowych żył na bicepsach, także idzie do przodu :) Kolejny trening w sobotę już na ustawce w Poznaniu w Słodkiewicz Gym, na której nie byłem, bo ogólnie w Poznaniu w życiu byłem raz, mam nadzieje że nie będzie wstydu 8-) i trening będzie udany.

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/19/2016 11:16:12 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Witam Witam, Dzisiaj dzień aktywnie spędzony 6 rano wyjazd 10:40 - Poznań Ustawka treningowa 14:30 Śrem - Konsultacje z Sylwią i Arturem, dziś dali mi popalić 17 - powrót 21:40 w domu Emotikon smile . No 750km zrobione.. Super! Przetrenowałem barki i tricepsy na siłowni w Poznaniu, nawet nie pamiętam już co robiłem, testowałem gryfy,maszyny co się dało oczywiście wszystko w zakresie 12-18 powtórzeń Także dziś trneingu nie opisuje Po konsultacjach zmiany w diecie, od teraz zaczynamy "rygor" dietetyczny 4 worki ryżu, masło orzechowe lub olej lniany, 600g kury, 200g ryby ,100g płatków owsianych, 10 białek jaj,warzywa, owoc do śniadania .. Noi to wszystko Zmiany w Cardio, nadchodzi czas kręcenia cardio 6x po 40 minut w tygodniu.. Zobaczymy jak to bedzie wychodzić, w przeciągu tygodnia sylwetka powinna pokazać czy jej się to podoba czy nie i jak w ogólnym połączeniu z pracą będize to wyglądać. Suplementacja : dzisiaj na ustawce wygrałem Bcaa support smak czarna porzeczka , generalnie suplement którego mi głownie teraz brakowało i czekałem na wypłatę żeby zamówić i bum, psikus Dziękuje bardzo. Jak uszczęśliwić faceta ? Podarować mu suple albo jedzenie - Oktawia coś o tym wie :D Po za tym przed treningiem aakg, lekki spalacz jakiś, po treningu białko , 2 batony proteinowe, puszka bcaa . Zmiany również dotknęły suplementacji , od tego momentu suplementacja będzie się opierała wyłącznie na vit c , bcaa, glutaminie i kreatynie. Noi co , lecę teraz na grubo, jedna fotka z pozowania dizsiejszego, nad którym mocno muszę poćwiczyć, ale myśle 2,3 tygodnie i będzie to mniej więcej opanowane /SFD/Images/2016/5/21/354a659ea9dc4943974050b5e589b500.jpg I Genialny smak Bcaa ... uzależnia %-) /SFD/Images/2016/5/21/a4ba9761986141c3a13982c6a2694015.jpg

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/21/2016 10:37:10 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Wczorajsze jedzonko, brakło mi czasu cos zeby wstawic.. Kolacja 100g ryzu,ogórek, 200g pangi i 10ml oliwy z oliwek /SFD/Images/2016/5/26/327e1e76546043b9a8cdf72ecd145257.jpg I podstawowy posiłek jeden z 3 . 75 g ryżu, 30 g masła orzechowego, ogórki z jogurtem naturalnym 0%, 225g piersi z piekarnika. /SFD/Images/2016/5/26/f1005e42cbfd4c1b9ded30a2d3520932.jpg galaretka z coli zero bo głodny chodze /SFD/Images/2016/5/26/bbb34c04cde94b738dfa44e615c96510.jpg Z suplementów prócz tego co zwykle czyli tam witamin c ,lecytyn,magnezów i witamin które się skończyły %-), w pracy popijałem 10g bcaa allnutrition Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-05-26 11:59:09

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/26/2016 11:58:28 AM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Powitać. wczoraj porobilem trochę nogi , kaptury i cardio Czwórki suwnica (film) nie wiem ile krążków ale bylo sporo x10 x10 x10 i potężny dropset bo chyba 5 albo 6 serii aż zszedłem do zera wszystko x10.. nogi pękały wykroki z hantlami 10kg 3 serie po max powtórzeń Wyprosty szeroko 39kg x 15 jw jw jw + dropset ile sie dało Wyprosty wąsko 34kg x 15 jw jw jw + dropset ile sie dało Dwójki uginanie nóg w siedzeniu jednonóz 3 serie po 18 powtórzeń MCNPN z hantlami 18kg 3 serie po 18 powtórzeń Łydy - wspięcia na palce na podeście z wykorzystaniem smitha 25kg na strone 5 serii po 15 powt , w ostatniej na maxa ile sie dało Kaptury Szrugsy z hantlami 22kg + spięcia z hantlami 8kg 3 serie po 20 powt + x15 Cardio 40minut po treningu suplementacja 30g bcaa , 2g wit c,przedtreningówka z testu i to chyba tyle. Dieta: dalej ta sama monotonia, ale mi smakuje, jak poczuje ryż z masłem orzechowym to mi sie love w oczach świeci %-) filmy : https://www.youtube.com/watch?v=wQ-125_5rh4 wyprosty, nogi tak blade że nic nie widać, ale nie mam czasu iść się poopalać ;(. https://www.youtube.com/watch?v=COiDZ3bHbc4 https://www.youtube.com/watch?v=pCj6bWfQi1I Podsumowanie : Bardzo fajny trening, jakoś mi szybko poszło, nogi spompowane bardzo mocno, wykroki chyba pierwszy raz w żyicu robiłem. Na plus. Bcaa sporo mi dziennie wychodzi, generalnie nie wiem czy dziala czy nie działa czy placebo czy nie, jakoś psychicznie się lepiej czuje jak daje w pracy bcaa zawsze rano te 5g wypije ,przed treningiem 5g potem po treningu siłowym 8g bcaa, potem po cardio również bcaa . Wypłaszczyło mnie "odrobine" koszulki zaczynają wisieć, trzeba zacząć Mki kupować %-). Ale brzuch już dziś wyglądał całkiem ładnie :-D. Mimo że jestem przemeczony, to czerpie radochę z tego że robie formę, że ciało się poprawia i że widze co zbudowałem przez spory okres czasu kiedy byłem na masie i sylwetka diametralnie różni się od tej z zeszłego roku gdzie zszedłem do 81kg a teraz mam prawie 85 i bf niższy . Hura %-).. Gatki wczoraj zamówiłem, żyje nadzieją że dojdą w tym tygodniu , to fotki będą w niedziele już w startowych. Oby pasowały Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-06-01 06:08:08

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/1/2016 6:07:50 AM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Pierwszy trening po startach , łapki :) Biceps : Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 s po 14 powt uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 s po 14 powt uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko podchwyt 4s po 14 powt. Triceps : Francuz hantlą jednorącz 4 s po 14 powt Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 4 s po 14 powt wyciskanie hantli zza głowy 4s po 12 powt Suplementacja : Kreatynki mono + jabłczan po 5g rano lecytyna 2 kapsy esseliv 2 kapsy wit c 2g bcaa 10g przed i 10g po treningu chyba tyle. Dieta : Tego jeszcze nie wiem 8-) rano omlet z 60g owsa 3 jaj, 15g masła orzechowego , syropu zero truskawkowego i słodzika i 30g rodzynek , teraz jem frytki 400g + kotlety z 200g mielonego z szynki Filmy : https://www.youtube.com/watch?v=c6BYA9tB1vA https://www.youtube.com/watch?v=zFD9p3D6o3I

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/18/2016 3:31:49 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Siemanko , dzisiaj dzien treningowy. Pierwszy w tym tygodniu więc, dzień łap :) Każdy forme robi, ja też się staram nie obijać %-) . Bceps + Triceps : Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc 40kg x 4 serie x 10 powtórzeń. Triceps : Francuz hantlą oburącz siedząc(dlatego taki progress ciężaru bo koorwa nie wiedziałem że aż tyle siły mam 8-)) 30kg x 14. 34kg x 14 40kg x 14 50kg x 10 Biceps : Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka siedząc 12kg x 4 serie x 14 powt Triceps : Pompki na poręczach ( na maszynie) siedząc Cały stos 3 serie x 12 powt 4 seria x 10 i dropset x10 x10 nie wiem ile tam ucinalem tych sztabek Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie x 12 powt Triceps : Prostowanie przedramion z gryfem prostym , wyciąg górny. x12 x12 x12 x12 I na dobicie 2 serie młotków 20kg hantla x 12 powt. Suplementacja : Bcaa od AN z 15g razem , jabłczan od AN 5g , mono myprotein 5g, wit c 3g dziennie, lecytyny i esselivu to tam ile sie łyknie 4-5 tabs dziennie spokojnie. Noi oczywiście Ph po 1 tabsie rano po śniadaniu i po południu po 1 tabsie . Potas mi się wczoraj skończył i magnez tak to biore magnezu (asparganin ) 2 tabsy dziennie i potasu pare tabsów. Cardio nie robiłem nie chciało mi się a co tam %-) Waga z rana 88,4 , jutro pewnie troszkę mniej będzie bo zaczałem do pracy po l4 chodzić, takze hehe 8-). Dieta : Rano omlet z 60g owsa,rodzynek 20g, 4 jaja , 20g masła orzechowego od AN ( swoją drogą świetne masło właśnie do omletów żeby posmarować, nie smakuje mi samo, ale na czymś jest genialne,ale takie podejscie bo nigdy nie mialem masła orzechowego w takiej konsystencji) W pracy 430g mięsa z udek z kury i warzywa + oliwa i śmietana 12%. Po pracy 2 zupki chińskie 8-) naleciało mnie i 150g mięsa z udek , po siłowni banan, pół batona proteinowego bo moja zjadła pół , serek wiejski z masłem orzechowym, 1 bułka wieloziarnista z masłem,pasztetem, serem salami i etchupem .. Prawie jak dieta 8-) jeszcze carte dory wpadną orzechowe. Noi filmiki z dziś i fotki . Jest jak jest, wyostrza się, stąd 2 posiłki w pracy bez węgli żeby własnie woda schodziła a żebym sobie mógł pozwolić później :) . Napewno fanatycy czystej michy tego nie popierają i stwierdzą że chooya na tym zbuduje, zawsze tak buduje i się sprawdza, zwykle generalnie jem jeszcze wiecej syfu, ale chce trzymać w miarę estetyczną sylwetkę , żyłki na brzuchu są , na udach są. Jest ok w Pasie jakieś 80cm z rana. /SFD/Images/2016/7/26/94d3a8d358f8433a8e6bbd9a5103b6e8.jpg /SFD/Images/2016/7/26/01f79c4fc2024643b37041ef976d3cdd.jpg https://www.youtube.com/watch?v=bUzk5XB9EKg https://www.youtube.com/watch?v=C4HMBMDZSXc https://www.youtube.com/watch?v=OJQNSMudCG8

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/26/2016 10:38:42 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Wypiska z dzisiejszego treningu barków i czworogłowych ud. Na wstępie napisze że obracam dietę o 180stopni, bo zaczałem niesamowicie ciagnąć wodę,dzisiaj 90,5kg już. Żołądek dostaje , brzuch wydyma , także węgle z dnia na dzień coraz niżej, a kalorie będę uzupełniał tłuszczami z masła orzechowego, oliwy z oliwek i tłuste mięso. Pierwszy mój trening bardziej siłowy nóg od 3 miesięcy , także cieżary śmieszne i to 150kg bardzo "zapobiegawczo" robiłem bo duży dyskomfort w lędźwiach, chciałem x2 sobie przysiąść ale odpuściłem, zapas był spory i narazie taki plan robić nogi po 6 powtórzeń atg z progresją, zobaczymy jak zareagują jezeli chodzi o przysiady, za 3-4 tygodnie zaczne robić na hack maszynie, może uda się zniwelować trochę dysproporcje Barki : Wyciskanie zza karku sztangi siedząc (smith) Po 10kg na strone x 14 po 20kg na strone x 12 po 30kg na strone x 10 i potrójny dropset. Unoszenie hantli na boki 14kg x 12 160kg x 10 20kg x 10 i potrójny dropset Wymachy z linką wyciągu (tył barku) 3 sztabki x 4 serie x 12 powtórzeń.. Unoszenie hantli przed siebie podchwytem 6kg x 4 serie x 12 powt Nogi : Siady ze sztangą styłu 60kg x 6 atg 80kg x 6 atg 110g x 6 atg 130kg x 6 atg 130kg x 6 atg 150kg x1 atg Fronty ze sztangą 60kg x 8 powt x 4 serie Wypych na suwnicy (tu nie wiem ile miałem, ale nie dużo) 4 serie po 12 powt Wyprosty siedząc 4 serie po 8 powt i w ostatniej dropset podwójny Cardio 20minut Dieta : Dzisiaj 4 jaja, 60g owsa, 20g rodzynek,200g frytek, gołąbki z mięsa z indyka w worek ryzu, 250g karkówki smazonej, 50g masła orzechowego, 200g twarogu ,śmietana 12% ,warzywa i juz bez dobrodziejstw w postaci ciastek lodow itp Suplementacja bez zmian , wit c, esseliv, lecytyna i mięte zaczynam pić po 2 kubki dziennie. https://www.youtube.com/watch?v=7tp0cmVE_50

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/2/2016 4:30:19 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    I po siłowni Klatka + Triceps + dwójki + 20minut cardio. Klatka : Wyciskanie na ławce poziomej 50kg kg x 10 90kg x 10 120kg x 6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 Wyciskanie na maszynie siedząc x15 x15 x15 x15 rozpiętki na bramie z progresja ciężaru x15 x15 x15 Triceps : Pompki na poręczach x20 x20 x20 x20 Francuz leżąc sztanga łamaną ciężar cipiasty ale i tak myślałem że się zesram z bólu 8-) z 2 lata nie robiłem tego ćwiczenia x10 x10 x10 x10 prostowanie przedramion w opadzie z hantlą 6kg x 12 6kg x 12 6kg x 12 6kg x12 Francuz hantlą siedząc jednorącz 16kg x 10 16kg x 10 18kg x 8 Dwójki mcnpn z hantlami 24kg x10 x10 x10 x10 uginanie siedząc tu nie wiem 6-7serii po 15 powt 20 minut cardio Dieta jak to zwykle. Suplementacja również bez zmian, kupiłem asparganin i dzisiaj 3 tabsy, bo jakiś czas nie brałem, a i 5g wit c, przeziębienie mnie łapie , gardło zryte. Mam nadzieje że się nie rozwinie. Noi to tyle, zestaw zdjęć. Myślę że sylwetka nie wygląda tak źle :) . Pozdrawiam zaglądających I filmy : https://www.youtube.com/watch?v=Av6NCN9_8SI https://www.youtube.com/watch?v=DZGlJkYyj7s https://www.youtube.com/watch?v=h3tUX1X9TJg /SFD/2016/8/6/8628d3ee4ee04da1a7250bad7bad9bdf.png /SFD/2016/8/6/7f8442a93c994cc9ae47177b681c7037.png /SFD/2016/8/6/7b717c09404c4af38e49b0ba80e3c8ae.png /SFD/2016/8/6/3e16705877e24e15b62362e636f8ae68.png

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/6/2016 9:40:56 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Siemka, poleciałem dzisiaj na szybko na siłke poopierdzielać siętrochę zrobiłem barki, 1 ćwiczenie na łydki i triceps . Pobawiłem się dużym zakresem powtórzeń, fajnie było :) Wyciskanie hantli siedząc 14kg x 35 14kg x 35 14kg x 30 unoszenie na boki 6kg x 30 6kg x 30 6kg x 30 przyciąganie sztangi do klatki 30kg x 20 30kgx 20 30kg x 20 wymachy na tył barków x30 x30 x30 Łydki : Wspięcia na palce siedząc 3 serie po 30 powt Triceps : Francuz sztangą łamaną 30kg x30 x30 x25 :-O francuz hantlą jednorącz 6kg - jeszcze sobie w łeb przywaliłem jakimś cudem hehe 8-) x30 x30 x30 prostowanie ramion z gryfem wyciag górny podchwyt x30 x30 x30 Dieta : brak - jedyne co to kontroluje mniej więcej wagę żeby stała w miejscu. Suplementy : monohydrat , wit c, asparganin Film : Tu filmik z prostowań i na końcu jakaś tam przypinka szybka https://www.youtube.com/watch?v=k_rhkZuDVtE Dobranoc :)

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/12/2016 10:20:45 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Siemka , dzisiaj pobawiłem się z klatką i bicepsem w domowych warunkach z użyciem gumy. Mimo to że tylko guma to się skatowałem jak dziecko, wystarczyło dobrze przemyśleć ćwiczenia gitarka. Klatka : Pompki szeroko z gumą 4s po 15 powt pompki z nogami na podwyższeniu 4 x15 rozpiętki z gumą przywiązaną do klamki w drzwiach 8-). Ale ciężko w uj.. 4 serie po 12 i "wyciskanie" stojąc z gumą przed siebie. 4s po 12powt Biceps : uginanie przedramion stojąc po 20 powt na rękę 3s uginanie w oparciu o kolano po 12-13 powt 3s i młotki stojąc po max. 2s. Cardio po parku 30minut. Jedzenie : Obecnie Lc więc węgle tylko rano . także 2 bułki rano, puszka tuńczyka potem w ciągu dnia 500g kury i warzywa i na kolacje 300g serka wiejskiego Z supli tylko 10g kreatyny ,magnez, wit c , t5 Mam nadzieje że uda się jako tako wrócić nawet na domowym treningu narazie do rozmiarów , póki nie ogarne auta i reszty spraw to trening w domu a potem na grubo juz na siłowni, myśle że to kwestia 2-3 tygodni zalezy jak sie praca ułoży i będę już mógł żelastwo przerzucać . To tyle :) Fotka z dziś, coś mi komputer jakość pierdzieli, nie wiem co jest, albo mi sie w oczach mieni. /SFD/2016/8/31/d4d75d8c189946b89d2150bbd7e54078.jpg /SFD/2016/8/31/95a9c2a436b148dc99c233cee90303f4.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-08-31 20:07:19

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2016 8:05:24 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Siemka. 3 dni bez internetu, zaległości nadrobione we wtorek poszła klatka i biceps, dzisiaj barki i triceps + 20 minut cardio. Nie rozdrabniam się i nie rozpisuje, wypiski bardziej informacyjnie, wahania wagi bo wiadomo praca a u mnie to normalne że 2kg zawsze tych wahań jest. Także między 90-92kg aktualnie. Przyszły suple dzisiaj także już mam swój zestawik i mogę lecieć tak jak chce w suplementacji znajdują się witaminy kompleks, witamina c, aakg, kofeina, wpc i to mi się wydaje że spokojnie wystarcza w okresie masowym. Dieta ? jak zwykle u mnie,jedz co chcesz, białko ma się zgadzać na resztę nie zwracam uwagi i nie owijam w bawełne że trzymam michę na 100% , bo nie trzymam, patrze tylko na białko, "czit dej ewri dej" 8-). Żyłek tu i tam coraz więcej, rozmiar się zgadza, siła też jeszcze zostanie do odrobienia w siadzie i mc , ale nie spieszy mi się ,w pracy plecy dostają i mam cały czas zdrętwiały prostownik z lewej strony, ćwiczę cały czas w pasie bo dyskomfort jest, na to trzeba czasu. I pare filmików. Skos w doł 120kg x 6 ostatnia seria wyciskanie wąsko hantli 20kg Uginanie przedramion z hantlami Push press , mały ciężar bo to juz 3 ćwiczenie takze tam 60kg x 8, wczesniej szły wyciskania na barki hantli gdzie zaczynałem od 24kg skończyłem na 45x5 i unoszenia na boki 4 serie po 15powt, także barki podmęczone. I prostowanie z liną wyciąg górny. Film z bicepsem niestety nie chce sie dodać , nie wiem czemu. https://www.youtube.com/watch?v=Lk0EmV1gMG4 https://www.youtube.com/watch?v=tdEPilVC60g https://www.youtube.com/watch?v=bDejsrkbsXk https://www.youtube.com/watch?v=RbZ7xCV51XI Dobranoc :) .

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/6/2016 11:54:05 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Witam wczoraj potrenowałem plecy, nadal szukam jakiegoś godnego programu do projektowania filmów na androidzie i cały czas z jakimś problemy, ten mi pomniejszył obraz i jakość zniszczył.. No ale cóż. Poleciało Mc z wyniku jestem zadowolony w zeszlym tygodniu 150x2 w tym 150x 8 , 130x10 wiosło hantlą tam chyba 50kg jest ale nie jestem pewny lekkie to było 4 serie po 10, ściąganie drążka do klatki 3 serie po 12 i ostatnia bardziej siłowo x5. Przyciąganie rączek na maszynie i tam jeszcze jedna maszynka poszła wszystko po 4 serie 10 powtórzeń. Jem jak smok a waga leci.. ale nie dziwi mnie to , zawsze tak mam,trzeba rozbujac to i dowalić jeszcze wiecej kalorii , tylko że problem z przejedzeniem już tego jest. 8-) waga dziś równe 90kg. Dzisiaj polecą nogi, chociaż łapie mnie przeziębienie, w nocy mnie strasznie niszczyło. 6g wit c poleci rozlozone na 3x w ciągu dnia.. https://www.youtube.com/watch?v=rXWdUuKuYkM&feature=youtu.be /SFD/2016/10/8/fae992e682984c828b9ae7f548782230.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-10-08 10:43:25

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/8/2016 10:41:52 AM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Ema mialem fot nie robic ale ch** dla sprostowania jak ta klatka teraz wyglada , na pompce bo robilem lekki trening i teraz cardio 20 minut Poszlo: Wycisk sztangi skos gora 3S po 14 powt Wycisk hantli wasko 3S po 20 powt Pompki na poreczach 3s po 15 powt Rozpietki na maszynie 3S po 15 powt I styka , zrobie cardio i do chaty lezec niech nogi odpoczywaja bo ledwo chodzę. Moze woda z nich zejdzie bo spuchly. Waga dzis 86.6 Co do suplementacji bo tego nie opisuje, suplementacji praktycznie brak w tym momencie, leci tylko bcaa ktore mi zostało 10 g przed treningiem i 10-15 po treningu, do tego tylko jakaś multiwitamina, acard, lecytyna (to jest w stałej suplementacji) a i aakg jak daje termo to daje 5g aakg a jak daje pw to wiadomo juz nie wrzucam. Narazie z przedtreningówek testuje próbki z dopingu, dzisiaj poszlo akurat termo (Thermal Pro) świetny środek,potem w opiniach opisze. Białek , kreatyn , glutamin,wit c nic nie mam bo nie zamawiałem, narazie jeszcze brak $$ bo żyje za to co przywiozłem z Uk a pierwsza wypłata dopiero 10 kwietnia, także z żarcia staram sie nabijać tyle ile powinno być. /SFD/2017/3/11/b8c91cc1329945de8804c3a802872702.jpg /SFD/2017/3/11/8556c41404b2424f84be7c0833120701.jpg I fotka porównawcza bo znalazłem z wagi po lewo 85kg podczas przygotowan do zawodów i prawo 86,6 dziś . Wydaje mi się że progress jak na średni okres bo tylko masowałem 10 tygodni max 12 i pozniej bylo redu, z 3 tygodnie wysokich kcal i teraz juz redukuje a wczesniej staralem sie utrzymać tylko i forma poszla w dół. I dla info lewo po mocnym treningu klatki i dzis po takim jak widać w wypisce. /SFD/2017/3/11/368f8b3015474ba3a00156928a4f77db.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-11 11:14:12

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/11/2017 9:54:41 AM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Ema , dzisiaj treningu nie będzie więc już na zaś wypiska. Jutro zrobie cardio na schodach bo nam wstawili do Jatomi. Brakło mi 1kg do planu na ten tydzień jest 86 a chcialem zejsc do 85 :P, także zmiana podejścia bo 85kg to taka granica gdzie juz tak waga ładnie nie schodzi. Także na tygodniu gdzie pracuje dużo , dietę będę miał luźniejszą, w weekendy bez żadnych ładowań itp , zejde do 84 to może coś podładuje, ogólnie plan to obniżenie podaży węgli, kcal około 3000 będzie. Dziś prócz leżenia , wybierzemy się z moją do Orłowa pospacerować nad morzem i tyle z ruchu, pogoda nie jest zbyt ładna. W planie z jedzenia dziś Rano (zjedzone) - Jajecznica z 5 jaj z cebulą i wędliną + 1 bułka sezamowa z wędliną i serem żółtym + kawa zapiekanka makaronowa z serem i mięsem mielonym z indyka 2 takie posiłki wejdą Szejk z truskawek, banana i twarogu i na kolacje serek wiejski z masłem orzechowym. Wczoraj zamówiłem białko z AN czeko z masłem orzechowym , nie miałem tego smaku więc zobaczę jak wypadnie i witaminę C. Także juz będzie czym podbić białko rano w omlecie czy po treningu . Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-25 08:26:01

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/25/2017 8:19:55 AM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Ema, potrenowane barki + triceps w dropsetach każde ćwiczenie (żołnierskie, unoszenie na boki, unoszenie przed siebie chwytem młotkowym, face pullsy i pozniej triceps francuz hantlą, prostowanie z gryfem wyciag gorny, francuz na smithcie , wszystko 3 serie do 15 powt) . zjadłem : 3 068,7 kcal b:207,5 g ww:254,1 g tł:135,8 g mniej wiecej, także nie dużo a pracowałem od 7 do 17 także mocny deficyt + trening. jutro białko przyjdzie z An czeko z masłem orzechowym to zwiększe podaż białka i dorzuce rano gram wit c i wieczorem. to tyle, nie ma sensu sie rozpisywać. Czołem Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-27 23:20:47

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/27/2017 11:19:33 PM Liczba szacunów: 0
  • gienus12 - mass and strenght

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Witam, daje kilka fotek jak teraz wyglądam . W tym tygodniu praktycznie zerowy spadek wagi ,ale sylwetka sie nieco poprawiła. Waga 86,5 , także już jest bardzo duży problem żeby zwalić kolejne kilogramy, jeżeli miał bym patrzeć na limit to do limitu 7,5kg jeszcze także od chooya.. Dzień wolny dziś i musze pomyśleć jak to rozplanować , mam 3 miesiace z hakiem do startu , także może miesiąc jeszcze sprobuje coś podbudować a potem już cięcie kompletne. Albo pobawie sie w ubijanie i utwardznie sylwetki, pomyśle. Ze środków nadal prawie nic. Z supli tak jak pisałem bcaa, białko , wit c, lecytyna, czosnek, acard, asparganin i musze jakieś multi kupić jeszcze. I chyba tyle. A co do barku, nadal ręka słaba, drętwieje od łopatki i bark tak jakby ściśnięty , dziwne uczucie, zaczne ruszac to boli. Także dzisiaj do lekarza i odpoczywam, w dni kiedy będę odpoczywał raczej LC poleci Fotki naczczo. /SFD/2017/3/31/2a0e1f45b9d04df3acac837da478bda0.jpg /SFD/2017/3/31/f74cb9d72b534bbeb97cc7a113f8f19b.jpg /SFD/2017/3/31/e7eeeeee7b8e4edf8743277a7b505d63.jpg /SFD/2017/3/31/e0534f65c4214ad4844e9f586f7dcc24.jpg /SFD/2017/3/31/d858c016a7ad49d7a10a747c64a789bf.jpg /SFD/2017/3/31/cf2fb71be39e4adfa8306ec547941308.jpg Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-31 10:21:58 Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-31 10:23:13

    Odpowiedzi: 2825 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/31/2017 10:21:26 AM Liczba szacunów: 0