SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Cześć i czołem! Przepraszam za brak wypiski z poprzedniego dnia, ale późno wróciłem i zanim ogarnąłem jedzenie i się pouczyłem było trzeba iść spać. Także wczorajszy dzień (nie)treningowy był dość męczący; cały dzień w pracy, później kolega namówił mnie, żebym poszedł z nim na siłownię i zobaczył czy jego plan i technika są w miarę ok, bo zaczyna dopiero ćwiczyć. Miałem w planach rzucić tlyko okiem, porolować się i porozciągać, ale jakoś mnie nosiło trochę i porobiłem sobie trochę Snatch'y i Clean&Jerk'ów- nic zbyt ciężko. Przy okazji nagrałem kilka filmów. Widzę wiele błędów, ale może ktoś mnie nakieruje co trzeba by robić, aby je wyeliminować. Późnym wieczorem wpadł jeszcze dość długi spacer. Wrzucę jeszcze fotkę wczorajszego jedzenia, które było trzeba na szybko robić. /SFD/2018/1/25/9c37899aab274613860fd4253b67ac5a.jpg Pogoda w Warszawie dzisiaj niezbyt zimowa, ale dla mnie to lepiej :-D jazda rowerem była miła, także praca sprawiała frajdę. Dzień spędzony więc aktywnie, ale trening udany, choć czuje niedosyt. Podczas powrotu do domu na światłach zdarzył się wypadek i gdybym pchał się między samochodami, podczas gdy miałem czerwone możliwe, że skończył bym dzisiaj w szpitalu albo gorzej :)) Trening Dużo czasu zeszło mi na dobraniu ciężaru w niektórych ćwiczeniach z powodu, że nie miałem ich nigdy w planie. A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 19x10 19x10 20x10 20x10 B. Rozpiętki na ławce płaskiej 13x10 15x10 15x10 15x10 C. Przyciąganie klamry do brzucha siedząc 50x8 50x8 55x8 55x8 D. Wiosłowanie hantlą 27x8 27x8 28x8 28x8 E. Unoszenie na boki 10x8 10x8 11x8 11x8 F. Uginanie hantli siedząc(skos) 8x12 8x12 8x12 G. Ściąganie liny na triceps 32,5x10 32,5 x10 32,5 x10 H. Paloff press(przepraszam julcziik- nie wiem, jak to nazwać po polsku, żeby brzmiało normalnie {:-() 20x10 22,5x10 22,5x10 + filmik do oceny techniki Waga, którą podałem na początku z dziennika była z czwartku- tak więc dzisiaj po tygodniu postanowiłem się ponownie zważyć. 74,3 więc lekkie spadki.{{:-( Życzę miłego wieczoru i do usłyszenia! Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-01-25 18:41:21

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 1/25/2018 6:40:38 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam! Wczorajszy dzień spokojny, spędzony z rodziną. Oczywiście nie było to siedzenie cały dzień w domu, wyszedłem na 2 dłuższe spacery. Poćwiczyłem też elementy na które zwrócił mi uwagę Trener w zakresie jakim mogłem. Mam nadzieję, że pod sztangą będzie to podobnie wychodziło. Wrzucę mniej więcej, jak wyglądała wczorajsza miska w kalkulatorze: /SFD/2018/1/28/153c4f5d2349403eb36ac4ca72e8a66d.jpg /SFD/2018/1/28/97982d42318c4b07b65d775a936ee4ed.jpg Więc prawie idealnie, tylko wpadło jeszcze trochę tego: }:-( /SFD/2018/1/28/b8c81338aec145fb85f08d645b637b24.jpg Suplementacja: wit. D3+k2, Omega 3 2 tab., probiotyki, wit. C Miłej niedzieli! Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-01-28 12:32:13

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 1/28/2018 12:31:24 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam! Dzisiaj już w Warszawie, więc powrót do rzeczywistości {{:-( Podczas podróży nie odczuwałem już tak jak zwykle pośladka więc współpraca z fizjoterapeutą zaowocowała :-) Pogoda dopisuje- jest sucho, więc praca będzie w miarę przyjemna. Niestety dzisiaj wypiska będzie dosyć sucha, bez filmików, bo zapomniałem telefonu :-PP Później może wrzucę jakieś zdjęcia szamki. Trening A. Wyciskanie na ławce leżąc 65 x5 x5 x5 x5 B Wyciskanie sztangi skos dodatni 60x6 57,5x6 x6 x6 (trochę przesadziłem, ale w zasięgu na przyszły tydzień) C. Wiosłowanie sztangą 65 x5 x5 x5 x5 D. Podciąganie +6,5kg x6 x5 x6 x5 (trzeba będzie powtórzyć za tydzień i wszystko na 6 powt. zrobić) E. Wyciskanie żołnierskie 42,5 x5 x5 x5 (tutaj już ciężko, za tydzień może być problem z dołożeniem) F1. Uginanie sztangi- sztanga +15 x6 +17,5x6 x6 F2. Wyciskanie francuskie leżąc- ciężar tak samo jak wyżej G. Spacer farmera- 2x hantle 36 kg 3 serie Na koniec wrzuciłem sobie coś ala interwały na bieżni, jakieś 10 minut %-) Dzisiaj chyba w końcu udało mi się znaleźć dobrą pozycję przy wyciskaniu, szkoda, że w ostatniej serii, ale czułem, że szło na prawdę w porządku, teraz tylko to dopracować i powinno jakoś ruszyć to wyciskanie, bo tutaj miałem największy problem z progresem zawsze. Waga dzisiaj pokazała 75,5kg, więc spory skok przez domowe jedzenie }:-( chociaż wypiłem z pół butelki wody, chwilę przed ważeniem, ale na pewno coś poszło w górę :-) Pozdrawiam! + fotka żarcia(jak widać brak umiejętności zrobienia ze zdjęcia arcydzieła, jak niektórzy na forum 8-)) /SFD/2018/2/5/1561943eecf64a6a8581f44bd15cd611.jpg Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-02-05 20:52:49

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/5/2018 6:36:34 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Czołem!:-) Wczoraj chwaliłem pogodę, więc przez noc musiało napadać śniegu }:-(. Na szczęście nie było tak źle i dzisiaj było raczej pogodnie, jedynie wiatr dawał się we znaki. Dzisiaj 1-szy dzień w pracy po tygodniowej przerwie, kondycja się zachowała :D. Oczywiście ze względu, że długo mnie nie było dostawałem "najprzyjemniejsze" zlecenia %-) Mimo wszystko nie ma na co narzekać. Po pracy czekał mnie trening dołu, więc nie zapatrywałem się na niego pozytywnie z wcześniej wymienionych względów. Jednak miło się zaskoczyłem, o czym w kolejnej części. Trening A. Przysiad ze sztangą 97,5kg x5 x5 x5 x5 100kg x3 B. Martwy ciąg 102,5kg x4 x4 105kg x4 x4 C. Wyciskanie na suwnicy 100kg x10 110kg x10 105kg x10 x10 D. Uginanie leżąc 50kg x8 55kg x8 x8 x8 E. Rwanie hantla na proste nogi 22kg x10 x11 x12 (musiałem coś dodać%-)) F. Łydki na suwnicy stojąc +0kgx8 +100kgx8 +110kg x8 x8 Trening wszedł zaskakująco dobrze i jak widać dodałem 1 ćwiczenie- czułem, że jest to konieczne :-D Pod koniec jeszcze zrobiłem 10 min. schodów, co by nie było. Zapomniałem wcześniej napisać, ale po każdym treningu staram się porządnie rozciągnąć. Podczas treningu miała również miejsce ciekawa sytuacja. Przy wyciskaniu na suwnicy dołączyłem się do pewnego kolesia, podczas jego serii coś wydawało mi się nie odpowiadać- okazało się, że "wyciskał" na zabezpieczonej suwnicy, a więc wykonywał 1/2 ruchu. Poinformowałem go o tym, bo nie miał pojęcia, że coś takiego jest. Niestety zrezygnował z dalszego ćwiczenia po 1 serii %-) Dodaje filmiki do oceny, bardzo dobrze czułem się dzisiaj w przysiadzie, poszło o wiele lżej niż tydzień temu z mniejszym ciężarem(w pierwszej serii przy ostatnim powtórzeniu straciłem napięcie w górze ciała, dlatego tak to wyglądało): Mam nadzieję, że już lepiej to wszystko wygląda. Teraz lecę ogarniać coś do jedzenia, a potem pewnie przysiądę na trochę do nauki. Bye! :-D

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/6/2018 6:08:24 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam! Wczorajszy dzień w miarę spokojny, wieczorem się trochę porolowałem i porozciągałem- dawno tego nie robiłem i było to czuć %-) Dzisiaj jako, że Tłusty Czwartek w pracy był niezły zapierdziel. Rozwożenie bez przerwy, a na dodatek w nocy napadało śniegu i było dosyć mokro na jezdni. Ulice są posypane taką ilością soli, że podczas picia wody czułem jakbym jadł sól łyżką i potem ją zapijał :D Jedyny plus, że wpadło parę zł napiwków, więc będzie na ryż 8-) Trening A. Wyciskanie hantli skos dodatni 21kg x10 x10 x10 x10 B. Rozpiętki hantlami leżąc 16kg x10 x10 x10 x10 C. Przyciąganie V do brzucha 60kg x8 x8 x8 x8 D. Wiosłowanie hantlą 30kg x8 x8 32kg x8 x8 E. Unoszenie hantli na boki 11kg x8 12kg x8 x8 x8 F1. Uginanie hantli siedząc w skosie 9kg x12 x10 x10 F2. Ściąganie liny(triceps) 35kg x10 x10 x10 E. Paloff press 22,5kg x10 25kg x10 x10 Jak widać wszystko do przodu i jest jeszcze trochę zapasu w niektórych ćwiczeniach. Przed tym co tu rozpisałem zrobiłem sobie jeszcze kilka serii przysiadów z pauzą stosując ustawienie, którym robiłem we wtorek. Dzięki temu wszystko poszło tak lekko, że na spokojnie mógłbym dodać jeszcze 10 albo i więcej kg- nie chciałem próbować, bo jutro czeka trening dołu- ,a poszło: 82,5kg x5 x5 85kg x5 x5. Także jestem zadowolony, że udało mi się poprawić moc poprawiając jedynie ustawienie oraz skupiając się na lepszym napięciu ciała. :-) Jak na razie zjadłem 1 posiłek i ani jednego pączka. Mam tylko 1 z pracy, a raczej nie będzie mi się chciało szukać po sklepach pączków. Więc dzień na spokojnie. Tak na prawdę nawet nie przepadam za pączkami %-) Zjem tego jednego, aby tradycji stało się zadość. Mam nadzieję, że inni lepiej za mnie uczczą ten dzień. Joł! Pączek każdego kulturysty 8-) /SFD/2018/2/8/2a9cbd62ff364b14826308fb64021c61.jpg Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-02-08 18:29:08

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/8/2018 6:28:21 PM Liczba szacunów: 1
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam w poniedziałek! Kolejny dzień w pracy, jednak dzisiaj trochę krócej niż zwykle, nie wiem z jakich względów, ale jutro już normalnie :-) Trochę mniejszy ruch, jednak dostałem 2 zamówienia pod rząd, gdzie było trzeba podjechać pod spore wzniesienie- trochę mnie zmęczyło %-) ale i tak kondycja od czasu kiedy zacząłem jeździć to kosmiczna różnica. Dzisiaj też dostałem od Krystiana nowy plan- wysłał mi go podczas gdy się już rozgrzewałem }:-( początkowo miał być to chyba push/pull jednak dalej lecimy góra/dół. Plan ma być teraz nakierowany typowo na hipertrofię, a więc objętość idzie w górę. Po przejrzeniu wydaje się być bardzo fajny, zobaczymy jak będzie się nim ćwiczyło. Trening Góra ciała nastawiona na plecy A. Wiosłowanie sztangą 60kg x5 x5 x5 x5 x5 B. Wyciskanie hantli na skosie 21kg x10 x10 22kg x10 x10 C1. Wiosło półsztangą 1-rącz +20kgx5 +25kgx5 +27,5kgx5 x5 C2. Ściąganie wyciągu na prostych rękach(straight arm pulldown) 30kg x12 x12 x12 x12 D. Wyciskanie żołnierskie hantlami 13kgx8 14kgx8 x8 E. Uginanie hantli na krzyż 11kgx12 12kgx12 13kgx12 F. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 50kg x10 x10 x10 G. Spacer farmera z hantlami(1 hantla to połowa wagi ciała) 38kg x60m x3 Ciekawy trening, cała superseria C(ćwiczenia) oraz te uginanie hantli na krzyż robiłem pierwszy raz w życiu, więc był problem z dobraniem ciężaru. Wszystko z lekkim zapasem, żeby było co dokładać. Po treningu musiałem jeszcze pojechać do innej pracy, żeby zapytać o PIT, jednak nie było osoby za to odpowiedzialnej i będę musiał się znowu wybrać- straciłem tak tylko 30 min. czasu %-) Umówiłem się też z fizjoterapeutą na wizytę, bo ostatnio zaczęło mnie coś pobolewać kolano. Miałem już tak raz i po jednej wizycie przeszło, więc liczę, że tym razem będzie tak samo. Fotka potreningowego posiłku- na razie tylko to zjedzone przez cały dzień. /SFD/2018/2/19/3f6349fd4dd4425283bdd972634f2ce8.jpg Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-02-19 18:41:42

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/19/2018 6:40:39 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Good evening! Dzisiaj nie wiem czemu, jakoś ciężko było mi wstać z łóżka, ale było trzeba się przemóc i wybrać się do pracy. W pracy bardzo duży ruch z rana, co mnie zdziwiło, bo nie ma już darmowej dostawy w tym tygodniu. Jak się później okazało, dziewczyny, które przydzielają zamówienia dla kurierów nie widziały mojego kolegi, z którym to właśnie rano byłem, a więc teoretycznie robiłem za 2 osoby }:-( Gdy zaczęło zjeżdżać się więcej kurierów na godziny lunchowe, nie wiele mnie to odciążyło, bo wtedy i tak jest mnóstwo zamówień i nikt się nie nudzi %-) Jedyny plus to, że pogoda sprzyjała cały dzień i świeciło ładne słoneczko. Po pracy kawa i na trening Dół ciała nastawiony na nogi A. Przysiad z pauzą 85kg x5 87,5kg x5 x5 90kg x5 x5 B1. Hip thrust 80kg x10 x10 x10 x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 24kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 70kg x12 x12 x12 x12 D1. Uginanie leżąc 50kgx8 x8 53kgx8 x8 D2. Żuraw x8 x10 x10 x10 E1. Łydki stojąc +90kg x8 +95kgx8 x8 E2. Łydki siedząc 50kg x15 40kg x20 x20 Trening dosyć ciężki , a nogi już dostały swoje w pracy, już po tej superserii B byłem wymęczony. Szczerze mówiąc to zacząłem chyba od zbyt dużych ciężarów, bo może być ciężko ze stałym progresem. W pierwszej serii żurawii tylko 8 powtórzeń, bo złapał mnie skurcz%-) Po pracy, jak wracałem mało co nie zderzyłem się z policją }:-( Dzisiaj też się zważyłem i waga znowu w dół, mimo, że kreatyna weszła do suplementacji {{:-( Teraz lecę ogarnąć trochę pokój i się pouczyć :-) Bye!

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/20/2018 6:23:42 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Czołem! Dzisiaj wypiska na szybko, bo dopiero co wróciłem do mieszkania. Z rana oczywiście jak zwykle do pracy, później trening i od razu po treningu do fizjoterapeuty, dolegliwość z którą docelowo miałem się wybrać minęła, jednak były jakieś zaburzenia tej taśmy+ jakieś dodatkowe problemy. Dostałem też zalecenie, aby dobrze rozciągać biodrowo-lędźwiowy. Ogólnie dzień, jak najbardziej na plus, jedynie mocno się ochłodziło i praca dosyć ciężka przez to. Trening- góra ciała nastawiona na klatkę A. Wyciskanie leżąc 65kg x5 x5 x5 x5 x5 B1. Dipy 10kg x6 x6 x6 x6 B2. Przenoszenie hantla 21kg x8 x8 x8 x8 C. Podciąganie ccx8 x7 x7 x6 D. Wiosłowanie hantlą 29kg x8 x8 x8 30kg x8 E1.Unoszenie na boki linką od wyciągu 7,5kg x8 x8 x8 E2. Facepull 25kg x12 x12 x12 F1. Uginanie hantlami 10kgx12 11kgx12 x12 F2. Ściąganie liny wyciągu w pochyleniu na triceps 30kgx12 35kgx10 x10 G. Paloff press na 1 nodze 10kg x10 12,5kg x10 x10 Trening dosyć przyjemny, chociaż liczyłem w podciąganiu na 4 serie po 8 powtórzeń, ale musiałem skrócić przerwy, bo zaczynały się zajęcia crossfitu na sali, a nie lubię podciągać się na innej części siłowni, bo muszę podkulać nogi. Teraz lecę, bo trzeba jeszcze trochę zjeść, a jutro znów na rano do pracy. Pozdrawiam:-) Co, żeby nie było sucho wrzucę fotkę wczorajszej szamki: /SFD/2018/2/22/82a94d5d194b4389a0a05bc2e6421a8d.jpg

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/22/2018 8:52:18 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Hej! Dzisiejszy dzień jakoś nie najlepszy, dużo jazdy, na dodatek zimno, a w ostatnim zamówieniu Pani podała zły adres i tak jak ja pojechałem na Pragę Płn. tak okazało się, że Pani chce to zamówienie na Żoliborz }:-(, a jedzenie odebrałem w Centrum, świetna zabawa w taką pogodę %-) Na trening trochę bez chęci pojechałem, ale może dlatego, że byłem mocno przemarznięty. Trening poszedł w miarę ok, najbardziej jestem zadowolony z frontów, gdzie czułem, że było nawet sporo zapasu :-) - choć i tak mnie wymęczyły. Trening- dół ciała nastawiony na tył A. Fronty 80kg x8 x8 x8 x8 B. MC 100kg x5 x5 x5 x5 x5 C. Wykroki ze sztangą 60kgx8 65kg x8 x8 x8 (na nogę) D. Wiosłowanie Pendlay'a 40kg x10 x10 x10 45kg x10 E1. Martwy ciąg 1-nóż 23kgx8 24kgx8 x8 x8 (waga hantli/ powtórzeń na nogę) E2. Glute bridge 75kgx12 80kg x12 x12 85kg x12 F1. Kółko na brzuch 3x10 F2. RKC Plank x6 x6 x6 x6 x6 (oddechów) W niektórych ćwiczeniach celowałem z ciężarami i w miarę się udało. W wiośle nie chciałem szarżować, bo nie wiem czy mam dobrą technikę, dlatego wrzucam filmik: I tyle, z ciekawszych rzeczy postanowiliśmy z Krystianem dodać 40g WW do posiłku potreningowego, a więc całkiem sporo.

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/23/2018 7:34:23 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Cześć! Dzisiaj znów szybka wypiska, bo nie dawno wróciłem do mieszkania, a jeszcze mam trochę rzeczy do ogarnięcia. Pogoda nadal marna na jazdę rowerem, ale jakoś trzeba przebyć, na weekend ma się już polepszyć. Mój rower postanowił odmówić lekko posłuszeństwa, a konkretnie obręcz tylniego koła; na szczęście udało się dojeździć do końca pracy, a później znaleźć serwis, który miał odpowiednie koło i wymienić. Niestety taka frajda kosztowała mnie 200 zł:'-( Na trening pojechałem, więc w średnim nastroju. Dół ciała nacisk na nogi A. Przysiad z pauzą 90kg x5 x5 92,5kg x5 x5 x6 B1. Hip thrust 80kg x10 82,5kg x10 x10 85kg x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 25kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 70kg x12 72,5kg x12 x12 x12 D1. Uginanie leżąc 53kgx8 55kgx8 x8 x8 D2. Żuraw x11 x11 x10 x10 E1. Łydki stojąc 80kg x8 x10 90kg x10 (na wolnym ciężarze) E2. Łydki siedząc 45kg x20 x20 x20 Jak widać wszędzie dołożone, najbardziej jestem zadowolony chyba z przysiadów, bo udało mi się w końcu znaleźć ustawienie, w którym czuje się na prawdę mocno. Przysiadów pauzowanych chyba nigdy nie udało mi się zrobić z takim ciężarem na tyle powtórzeń. W rumuńskim dosyć ciężko, bo chwyt puszcza przy takiej ilości powtórzeń. Hip thrust+wykroki to na prawdę ciężkie combo, ale jakoś udało się dołożyć- choć o oddech ciężko %-) Dziś bez filmików, bo zapomniałem telefonu z szatni. I to tyle, jeszcze dojadam 1 posiłek dzisiaj i muszę troszkę jeszcze ogarnąć spraw. Niestety kończy mi się kreatyna, więc nie długo będzie trzeba zamówić.

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 2/27/2018 7:09:06 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam! Wczorajszy dzień dosyć ciężki, zimno dużo zamówień- wróciłem do mieszkania strasznie zziębnięty i zmęczony. Dzisiaj podobnie zimno, nieprzyjemny wiatr i do tego jeszcze wilgotno. Zamówień może nie aż tak dużo, ale w ostatnim zrobiłem ponad 20 km, bo nie dość, ze miałem daleko do restauracji to na dodatek adres pod który miałem dostarczyć jedzenie różnił się od tego, który był podany przy składaniu zamówienia(tutaj restauracja, która wydała mi jedzenie oszukała), ponieważ miejsce docelowe było poza obszarem działania naszej firmy, a więc były to już odległe tereny %-). Ale zgodziłem się pojechać, choć później tego żałowałem, bo zmarzłem niemiłosiernie. Przed treningiem tylko kawa i na trening. Niestety dziś znowu bez filmów, bo bateria telefonu była na wykończeniu. Góra ciała- nacisk na klatkę A. Wyciskanie leżąc 67,5kg x5 x5 x5 x5 x5 C. Podciąganie ccx8 x8 x8 x8 C1. Dipy 12kg x6 x6 x6 x6 C2. Przenoszenie hantla 21kg x8 x9 x9 x9 D. Wiosłowanie hantlą 30kg x8 x8 x8 x8 E1.Unoszenie na boki linką od wyciągu 7,5kg x8 5kg x8 x10 E2. Facepull 25kg x12 27,5kg x12 x12 F1. Uginanie hantlami 12kg x10 11kgx12 x12 F2. Ściąganie liny wyciągu w pochyleniu na triceps 35kgx10 37,5kgx10 x10 G. Paloff press na 1 nodze 12,5kg x10 x10 x10 Dzisiaj miałem jakiś problem z przyjęciem pozycji w wyciskaniu, dopiero ostatnie 2 serie lepiej poszły, muszę nad tym więcej pracować. Zmieniłem delikatnie kolejność ćwiczeń i podciąganie dałem jako drugie, nie zdążyłbym zrobić go przed zajęciami crossfit'u, a jak już pisałem inne drążki na siłowni są dla mnie trochę za nisko zawieszone. I jak widać wyszło to na dobre, bo udało się ukończyć wszystkie serie na 8 powtórzeń. Reszta w porządku, wszędzie podokładane, poza unoszeniem, bo jednak za mocno szarpałem i mięśnie, które powinne nie pracowały- ogólnie jakoś słabo czuję to ćwiczenie, chyba coś nie tak robię. Jutro z rana do pracy na parę h, trening, a później wracam do domu na weekend, o ile uda się znaleźć transport :-) Dodam jeszcze foto szamki potreningowej, jak widać nie do końca czysto, ale przy takiej ilości jedzenia- szczególnie, że zjadam 1 posiłek dopiero około 18-19, ciężko nabić te kalorie w 100% z pełnowartościowych źródeł. Jak próbowałem to pod koniec dnia już były bóle żołądka z przejedzenia. Ale myślę, że rozsądne ilości każdego pożywienia mogą się znaleźć w diecie. /SFD/2018/3/1/987f33237325411390a439dbeaba0551.jpg

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/1/2018 7:06:41 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Hejo! Przepraszam za brak wypisek, ale w piątek wróciłem do domu i starałem się spędzić jak najwięcej czasu z rodziną. Troszkę w tym czasie podjadłem, ale może za mocno nie uleje %-) Dziś niestety powrót do rzeczywistości. Pogoda w końcu się poprawiła i dziś trochę za mocno się ubrałem, dlatego non stop było mi gorąco :D A tak to dzień spokojny. Co do jedzenia. Daj sobie właśnie 10/15 % lekkostrawnych posiłków o niskim indeksie sytości czyli syf :D czyli właśnie wszelkie płatki kukrydziane, chleb zwykły itp Unikaj duzej ilosci błonnika Co do unoszenia bokiem, to zależy co czujes. Spróbuj wykonać ruch od samego dołu, ale też nie unosisz do poziomu, poprzez linkę szczytowe napięcie w część środkowej naramiennego będzie lekko poniżej barków. Do tego uważaj na elewacji barków, żeby nie angażować kapturów. Jeszcze możesz spróbować nadgarstek dać nieco niżej niż łokieć Ok będę dawał trochę słodyczy jeżeli już muszę 8-), możliwe, że błonnika trochę za dużo, bo lubię czasem pochrupać marchew :D Co do unoszenia to chyba będzie najlepiej jak nagram i wtedy będzie wiadomo co należy skorygować, mam nadzieję, że będzie miejsce, bo zazwyczaj jest tłok. Trening z piątku- dół ciała nastawiony na tył A. Fronty 80kg x8 82,5kg x8 x8 x8 (tutaj o ile pamiętam 3 i 4 seria przy ostatnich powtórzeniach mocno wymęczona- plecy puszczają) B. MC 100kg x5 102,5kg x5 x5 x5 105kg x4 C. Wykroki ze sztangą 65kg x8 x8 67,5kg x8 x8 (na nogę) D. Wiosłowanie Pendlay'a 42,5kgkg x10 x10 45kg x10 x10 E1. Martwy ciąg 1-nóż 24kgx8 x8 25kg x8 x8 (waga hantli/ powtórzeń na nogę) E2. Glute bridge 80kg x12 85kg x12 x12 90kg x12 F1. Kółko na brzuch 3x10 F2. RKC Plank x7 x7 x7 x7 x7 (oddechów) Wszędzie dołożone, jednak przy martwym ciągu 1-nóż pewien człowiek z siłowni zwrócił mi uwagę, że źle robię, a więc za tydzień zastosuje się do jego rad- zapewne będzie trzeba obniżyć ciężar Góra ciała nastawiona na plecy A. Wiosłowanie sztangą 57,5kg x5 x5 x5 x5 60kg x5 B. Wyciskanie hantli na skosie 23kg x10 x10 x10 x10 C1. Wiosło półsztangą 1-rącz +25kgx5 x5 x5 x5 C2. Ściąganie wyciągu na prostych rękach(straight arm pulldown) 35kg x12 x12 x12 x12 D. Wyciskanie żołnierskie hantlami 15kg x8 16kg x8 x8 E. Uginanie hantli na krzyż 13kgx12 14kg x12 x12 F. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 52,5kg x10 55kg x10 x10 G. Spacer farmera z hantlami(1 hantla to połowa wagi ciała) 40kg x60m x2 (nie do końca 60 m :D) 36kgx1 (tutaj trochę dalej) Wszędzie podokładane i poszło po mojej myśli, jedynie spacer farmera nie poszedł po mojej myśli, ponieważ hantle 38kg były zajęte, a jednak 40 kg to odrobinkę za dużo. Jutro może spróbuję zaatakować 100kg w przysiadzie z pauzą, choć jest to zależne od natłoku w pracy, bo na maksa zmęczonych nogach raczej nie da rady. Na dziś to tyle, bye!

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/5/2018 6:37:52 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam! Dzisiaj większość dnia w pracy, pogoda przez większość czasu sprzyjała i jeździło się przyjemnie, jedynie pod koniec zaczął kropić deszcz. Jazdy było względnie dużo i trochę miałem zmęczone nogi jadąc na trening. A tak to nie wydarzyło się nic niezwykłego, więc nie ma o czym pisać :-D Dół ciała nacisk na nogi A. Przysiad z pauzą 92,5kg x5 95kg x5 x5 x5 x5 B1. Hip thrust 80kg x10 85kgx10 87,5kg x10 x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 25kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 72,5kg x12 75kg x12 x12 x12 D1. Uginanie leżąc 55kgx8 57,5kg x8 x8 x8 D2. Żuraw x11 x11 x11 x11 E1. Łydki stojąc +95kgx8 x8 x8 E2. Łydki siedząc 45kg x20 x20 x20 Niestety nie było 100kg w przysiadzie :/ nie czułem jakoś mocy do zrobienia tego, ale i tak sporo dołożone względem poprzedniego treningu. Reszta ćwiczeń również na plus, co bardzo cieszy. Filmy z 2 i 5 serii przysiadów- w obydwu 95kg. Strzeliłem jeszcze po treningu selfie %-) żeby pokazać, jak to mniej więcej wygląda oraz zapytać o to czy w ogóle coś ruszyło, bo mi ciężko to ocenić. Ogólnie to formy jakiejkolwiek brak }:-( /SFD/2018/3/6/d5ef5cbea12b4c1482bb78bbe57c7701.jpg I jeszcze potreningowy: /SFD/2018/3/6/8f2793e02df840be8de34cee2f10c811.jpg Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-03-06 18:18:59 Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-03-06 18:23:40

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/6/2018 6:18:27 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Siemanko! Wczorajszy i dzisiejszy dzień spędzone w większości w pracy, dużo jazdy i zmęczenie daje się we znaki- na szczęście pogoda dopisuje, więc jakoś daje radę. Dzisiaj na trening jechałem jakoś bez sił i zbytnich chęci, nawet przeszło mi przez myśl, żeby odpuścić. Góra ciała nastawiona na klatkę A. Wyciskanie leżąc 70kg x5 x5 x5 x5 x4 B1. Dipy 15kg x6 x6 x6 x6 B2. Przenoszenie hantla 23kg x8 x8 x8 x8 C. Podciąganie ccx8 5kg x5 x5 x6 D. Wiosłowanie hantlą 30kg x8 32kg x8 x8 x8 E1.Unoszenie na boki linką od wyciągu 7,5kg x8 x8 10kg x6 E2. Facepull 27,5kg x12 x12 x12 F1. Uginanie hantlami 12kg x11 x11 x11 F2. Ściąganie liny wyciągu w pochyleniu na triceps 37,5kgx10 40kgx10 x10 G. Paloff press na 1 nodze 12,5kg x10 x10 x10 Trening poszedł jednak w porządku, wszędzie dołożone. Niestety nie udało się zrobić 5 powtórzenia w ostatniej serii na ławce, ale i tak jest progres, bo wcześniej max. robiłem 2 serie po 5 powtórzeń na tym ciężarze. Reszta, jak najbardziej na plus. Te ostatnie dwa dni jakoś słabo się czułem, chyba bierze mnie jakieś przeziębienie albo coś. Choć mam nadzieję, że obejdzie się bez poważniejszych powikłań. Na dziś to tyle, do jutra. Dla wszystkich Pań, życzę dziś wszystkiego najlepszego! :-))

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/8/2018 6:37:40 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam, witam! Dzisiejszy dzień bardzo fajny. Pogoda świetna, aż chciało się jeździć, jedynie z rana trochę spadło deszczu, ale później fajne słoneczko i temepratura. Samopoczucie również lepsze, co przełożyło się na trening, który delikatnie zmodyfikowałem, choć mam nadzieję, że nie było to karygodne i Trener przymknie oko ;-) W pracy w miarę spokojnie, tzn. nie było aż takiej nawałnicy zamówień, ale i tak jazda w czasie lunch'y była bez wytchnienia %-) Trening Dół ciała nastawiony na tył: A. Fronty 80kg x8 85kg x6 92,5kg x4 95kg x3 85kg x6 B. MC 102,5kg x5 x5 x5 105kg x5 x5 C. Wykroki ze sztangą 67,5kg x8 70kg x8 x8 x8 (na nogę) D. Wiosłowanie Pendlay'a 45kg x10 47,5kg x10 x10 x10 E1. Martwy ciąg 1-nóż 18kg x8 x8 x8 x8 (waga hantli w 1 ręce/ powtórzeń na nogę) E2. Glute bridge 90kg x12 x12 x12 x12 F1. Kółko na brzuch 3x10 F2. RKC Plank x8 x8 x8 x8 (oddechów) Zmiana we frontach, gdyż robiłem je z kolegą i postanowiłem dotrzymać mu z ciężarem, co jest ciekawe to, to, że przysiady to jedyny bój, w którym mu dorównuję- w reszcie wyprzedza mnie on o kilkadziesiąt kilogramów }:-( Reszta poszła bardzo dobrze, wszędzie dołożone. Jedynie mam uwagi do MC, ale będzie to widać na filmach (muszę ciągnąć sztangę bardziej na siebie, bo przez moment tracę napięcie w plecach) Jutro z rana do pracy, a wieczorem zapewne wyjście ze znajomymi. Miłego wieczoru! PS. Właśnie dostałem SMS'a od Biedronki, żeby nie zapomnieć zrobić jutro zakupów, bo w niedzielę sklepy będą zamknięte. Także ja również Wam o tym przypomnę 8-)

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/9/2018 7:37:20 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Cześć! Wypiska na szybko: Dzisiaj mimo fajnej temperatury na dworze i przebłysków słońca miałem jakiś słaby dzień. Nie czułem tej energii, jak w poprzednie dni i byłem lekko zamulony. Być może są jakieś zmiany ciśnienia i pogoda znów ma zamiar się zepsuć :-( Trening Trening bez szału, czułem się osłabiony i zamulony tak, jak pisałem wcześniej. A. Przysiad z pauzą 95kg x5 x5 97,5kg x5 x4 x4 B1. Hip thrust 82,5kg x10 87,5kg x10 90kg x10 x10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 26kgx16 x16 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 75kg x12 x12 77,5kg x12 x12 D1. Uginanie leżąc 57,5kgx8 60kg x8 x8 x8 D2. Żuraw x12 x12 x11 x11 E1. Łydki stojąc +100kg x8 x8 x8 E2. Łydki siedząc 45kg x20 x20 x20 W przysiadach ostatnie 2 serie niestety tylko 4 powtórzenia, mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu uda się zrobić na 5 i zaatakować 100kg. W reszcie ćwiczeń dołożone, ale przy wykrokach już dosyć ciężko, a uginanie to chyba max na tą chwilę. Ogólnie trening dał mi nieźle w kość. Miałem zamiar nagrać filmy z hip thrustów i żurawia, ale zostawiłem telefon w pracy na parapecie i zoorientowałem się dopiero szatni na siłowni. +ciekawy film i ogólnie polecam tego youtuber'a, fajnie tłumaczy i pokazuje(moim zdaniem):

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/13/2018 6:28:49 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam, witam! Wczoraj DNT, nic się nie działo poza tym, że zmarzłem w pracy, bo źle się ubrałem a pogoda znowu się zepsuła- pada deszcz+ niska temperatura. Dzisiaj podobnie %-) Przy ostatnim zamówieniu klient podał zły adres, także pracę skończyłem 50 min. po końcu zmiany. Jednak nie zniechęciło mnie to do zrobienia treningu, chociaż wiedziałem, że raczej nie uda mi się zrobić tego co bym chciał przed zajęciami crossfit. Trening Góra ciała nastawiona na klatkę A. Wyciskanie leżąc 70kg x4(piąty z pomocą) 67,5kg x5 x5 x5 x5 B1. Dipy 16kg x6 x6 x6 x6 B2. Przenoszenie hantla 24kg x8 x8 x8 x8 C. Podciąganie +5kg x6 x5 x5 x5 D. Wiosłowanie hantlą 32kg x8 x8 x8 x8 E1.Unoszenie na boki hantlą 1-rącz 6kgx10 8kg x8 x8 E2. Facepull 30kg x10 x10 x10 F1. Uginanie hantlami 12kg x12 x12 x12 F2. Ściąganie liny wyciągu w pochyleniu na triceps 40kg x10 x10 x10 G. Paloff press ze skrzyżowanymi nogami 20kg x10 22,5kg x10 x10 Jak widać w wyciskaniu niestety regres, jakoś nie czułem mocy, reszta na plus. Musiałem zmienić unoszenie linką na hantle, bo wszystko było zajęte, jedynie 1 stanowisko udało mi się zająć, a nie chciało mi się bawić w zmianę uchwytów. Zmieniłem też paloff press na 1 nodze, na takiego z 1 nogą z przodu drugą z tyłu(jakoś nie czuję tego na 1 nodze). Trening poszedł w miarę szybko i jestem z niego zadowolony. Po treningu jak zawsze rozciąganie. Waga nadal stoi w miejscu albo spada, pewnie za dużo aktywności }:-( %-)

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/15/2018 7:11:08 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Witam w piątek! Piątek weekendu początek! Niestety nie dla mnie, jutro do pracy %-) Dzisiaj pogoda już całkiem się zepsuła- napadało śniegu i jest strasznie ślisko, więc jutro może być ciekawie. Już nie mogę w sumie doczekać się świąt, bo to będzie oznaczało już stabilnie przyjazną pogodę- kwiecień(a przynajmniej powinno). Trening dzisiaj na lekkim zmęczeniu i przemarznięciu(bo oczywiście znów się źle ubrałem }:-( ) Poszło jednak sprawnie i przyjemnie, nawet udało się nagrać kilka filmów. ;-) Dół ciała nastawiony na tył A. Fronty 80kg x9 90kg x5 95kgx3 x3 85kg x6 B. MC 102,5kg x5 x5105kg x5 x5 x5 C. Wykroki ze sztangą 70kg x8 72,5kg x8 x8 x8 (na nogę) D. Wiosłowanie Pendlay'a 47,5kgkg x10 50kg x10 x10 x10 E1. Martwy ciąg 1-nóż 19kg x8 x8 x8 x8 (waga hantli w ręce/ powtórzeń na nogę) E2. Glute bridge 90kg x12 95kg x12 x12 x12 F1. Kółko na brzuch 3x10 F2. RKC Plank x7 x7 x7 x7 x7 (oddechów) Wszędzie dołożone i w niektórych ćwiczeniach jest zapas na luzie. Fronty znów zrobiłem trochę inaczej, ale robiąc je tak czuję, że wykonałem lepszą pracę. Filmiki, szczególnie proszę o ocenę wykroków, bo nie wiem czy je dobrze robię. Wszystkim, którzy mają już weekend, życzę miłego odpoczynku. A z tymi, którzy pracują łączę się w bólu };-) + zdjęcie szamki, żeby nie było, że nic nie jem }:-( /SFD/2018/3/16/b21b0be4a5aa47868398e23261d1cc86.jpg

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/16/2018 7:37:28 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    Czołem! Przepraszam za brak wypisek, ale jakoś nie było kiedy. Dzisiaj też na szybko. Dwa ostatnie dni w pracy to straszny zapierdziel, a więc chęci na trening marne, jednak nie można być miękkim %-) Pogoda na szczęście się poprawiła, bo na weekend była katastrofa. Workout wczorajszy Góra ciała nastawiona na plecy A. Wiosłowanie sztangą 60kg x5 62,5kgx5 x5 x5 x5 B. Wyciskanie hantli na skosie 24kg x10x10 x10 x10 C1. Wiosło półsztangą 1-rącz +27,5kgx5 x5 +30 kgx5 x5 C2. Ściąganie wyciągu na prostych rękach(straight arm pulldown) 40kg x12 x12 x12 x12 D. Wyciskanie żołnierskie hantlami 17kgx8 x8 x8 E. Uginanie hantli na krzyż 14kgx12 15kg x12 x12 F. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 55kg x10 x10 60kgx5 G. Spacer farmera z hantlami(1 hantla to połowa wagi ciała) 38kg x60m x3 W większości dołożone lub poprawiona ilość powt. Jedynie w wyciskaniu kolega mnie namówił na 60kg, ale triceps był jednak już trochę zmęczony i poszło tylko 5 {{:-( Workout dzisiejszy%-) A. Przysiad z pauzą 95kg x5 97,5kg x4 x4 x4 100kgx3 B1. Hip thrust 85kg x10 90kgx10 x10 92,5kgx10 B2. Wykroki chodzone(waga obciążenia w 1 ręce) 28kgx14 x14 x16 x16 C. Rumuński martwy ciąg 80kg x10 x10 x10 x10 D1. Uginanie leżąc 60kgx8 x8 x8 D2. Żuraw x13 x12 x13 E1. Łydki stojąc 100kg x10 110kg x10 120kg x8 E2. Łydki siedząc 47,5kg x20 x20 x18 Przysiad nie poszedł tak, jak chciałem, ale naprawdę miałem zmęczone nogi po pracy. Przy uginaniu+żurawiach nawet trochę mi się zakręciło w głowie }:-( Ale wszędzie poza tym nieszczęsnym przysiadem dołożone :-) Mam zamiar na weekend się pomierzyć i wstawić jakieś fotki porównawcze, jak się uda jakieś sensowne zrobić. I troszkę szamki z ostatnich dni ;-) : /SFD/2018/3/20/62c59a6d97674da1a585a36e60aa60c0.jpg /SFD/2018/3/20/d3211b41a7c64c45b4c028f07cfa2fa0.jpg /SFD/2018/3/20/f2cbd2bf92d040ad9fe7a2cca6adfc88.jpg Zmieniony przez - Begjee w dniu 2018-03-20 18:09:20

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/20/2018 6:07:08 PM Liczba szacunów: 0
  • DT-Begjee+popuri (Projekt)

    Post
    Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

    przeciez to biszkopciki %) Dokładnie biszkopty %-) Wczorajszy i dzisiejszy dzień pod znakiem lepszej pogody, więc jakoś przyjemniej się pracuje, mimo sporego ruchu. Chociaż czuję, że moje nogi średnio to znoszą, bo jednak czuje ból(od zmęczenia), wiatr też nie sprzyja ulżeniu w jeździe- bywają takie podmuchy, że ze znacznej prędkości wyhamowywuje mnie praktycznie do zera }:-( spora w tym zasługa plecaka, który jednak ma swoje rozmiary. Nauka do matury w miarę idzie, więc jestem zadowolony. Trening, jak zwykle po pracy, lecz dzisiaj przynajmniej w pierwszej części treningu na siłowni nie było tłumów, co mnie zdziwiło, mogłem na spokojnie powyciskać, jednak i tak nie poszło tak, jak chciałem {{:-( Góra ciała- nacisk na klatkę A. Wyciskanie leżąc 67,5kg x5 70kgx5 65kgx6 67,5kg x5 x5 B1. Dipy 16kg x6 17,5kgx5 x5 x5 B2. Przenoszenie hantla 25kg x8 x8 x8 x8 C. Podciąganie +5kg x6 x6 x6 x6 D. Wiosłowanie hantlą 32kg x8 x8 x8 x8 E1.Unoszenie hantlem na boki 9kg x8 x8 x8 E2. Facepull 32,5kg x11 x11 x11 F1. Uginanie hantlami 11kgx14 x14 x14 F2. Ściąganie liny wyciągu w pochyleniu na triceps 42,5kg x10 x10 x10 G. Paloff press ze skrzyżowanymi nogami 22,5kg x10 22,5kg x10 25kg x10 W wyciskaniu niestety znów brak sił, to 70kg w 5 powtórzeniu ledwo ledwo, więc nawet nie próbowałem powtarzać. Reszta na plus, a więc chyba ok. Jedzenie w miarę ok, nie ma jakiegoś braku apetytu mimo krótkiego okna, a nawet po mniej niż 1h po pierwszym posiłku robię się znów głodny 8-) i leci sporo owoców, bo lubię jeść mięso i nabiał, a z kasz, makaronów itp. to trochę białka wchodzi jednak. /SFD/2018/3/22/9c58692a79024af89177a741172117d0.jpg /SFD/2018/3/22/c3686eb83c3640e2a9d277a85aefc796.jpg

    Odpowiedzi: 160 Ilość wyświetleń: 18467 Data: 3/22/2018 7:10:09 PM Liczba szacunów: 0