SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • .....::::: DZIEŃ 5 :::::..... Waga Rano: 121.5 kg Dieta Zrzut jak zawsze poniżej, komentarze: - przed treningiem lekki posiłek, owoce, białeczko - po treningu bardzo smaczny posiłeczek, którego zdjęcie można podziwiać niżej :P - w pracy różnej formy mięsa z warzywami, olejem lnianym i musztardą - w takim sosie smakuj to super - i na koniec 3 duże jaja, ogórki kiszone i kanapka - tutaj nieco więcej węglowodanów wpadło i ogólnie przekroczyłem limit na dzień, ale chleb był ważny do dziś więc nie mógł się zmarnować; średnio i tak ilość węgli jest zgodna z założeniami - no i chyba najważniejsze to trzymać liczbę kcal chociaż ją teoretycznie też przekroczyłem w ten dzień, ale średnia jest ok, deficyt i tak jest głęboki (przynajmniej w teorii) Trening - rozgrzewka na rowerze stacjonarnym 5 minut - przysiady z czego 5 serii właściwych po 7 razy na 70kg; ciężar niewielki, ale nie robiłem przysiadów dawno, a i też przy mojej nadwadze/kondycji jest to mega wyczerpujące ćwiczenie; kiedyś siadałem 160kg, teraz tak ze 130 powinienem, ale na to przyjdzie czas jak się rozruszam - na koniec aeroby 30 minut na rowerze stacjonarnym poziomym Suplementy - przed treningiem: 10g kreatyny monohydrat - po posiłki potreningowym: 1g witaminy C, 2000 IU witaminy D3 - po obiedzie: 1 kaps omega-3, 2 kapsy multiple sports Suche liczby jako ciekawostka, statystyka - waga rano: 121.5 kg (start ze 123.9kg) - % BF: 39 - % sukcesu: 7 (waga docelowa 84kg) - mniej od początku: 2.4 kg - średni spadek na 1 dzień: 0.6 kg - zjedzone tego dnia: 2410,6 kcal - zjedzone średnio od początku: 2260,08 kcal - makroskładniki średnio od początku: białko 184.65g, węglowodany 130.05g, tłuszcze 108.5g Wieczorem meczyk, walnąłbym do tego jakiegoś browarka albo dwa, ale to mogłoby się źle skończyć ;-) /SFD/Images/2016/6/1/02b3521a87844348ae1e964a4e44772a.jpg /SFD/Images/2016/6/1/bdd070ae2bf64495b168b3c8c67bce46.jpg

    Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 4830 Data: 6/1/2016 5:25:29 PM Liczba szacunów: 0
  • .....::::: DZIEŃ 6 :::::..... Waga Rano: 121.2 kg Dieta Zrzut jak zawsze poniżej, komentarze: - przed treningiem skromnie - to co kobiety lubią najbardziej czyli 2 jaja i kiełbacha %-) - po treningu miało być z 600kcal, a wyszło ponad 900 88-O Kupiłem wczoraj w Biedrze taki zaj**isty ser żółty, który czasem tam się pojawia - jest naprawdę super, no i jak sobie ukroiłem 2 plastry to wyszło prawie 90g; ale było warto /-)_ - w pracy bardzo spoko posiłek, ryż Basmati bardzo mi podchodzi, jest też o tyle fajny, że jak się go nie je na świeżo to łatwo się rozdziela na pojedyncze ziarenka; Morlińska kiełbasa z cycków kuraka jest całkiem niezła - na obiad zaś kiełbasa z piersi, tym razem inna - smakowo o wiele lepsza, ale składowo gorsza (mniej mięsa); została mi paczka tej kiełbasy więc dojadam takie rarytasy - ogólnie kalorii nieco ponad założenie, ale w dni treningowe tak właśnie zamierzałem Trening - miały być teraz 2 dni przerwy, ale że staram się ćwiczyć kiedy moja gorsza połowa ma wolny dzień, a dziś niespodziewanie taki wypadł to polazłem przed pracą robić plecy - najpierw rozgrzewka na rowerze stacjonarnym - chciałem robić martwy ciąg, ale pozajmowali wszystkie sztangi - skoro więc to taki rozruchowy trening to zrobiłem sobie kolejno: 1). wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na uchwycie (jak on się zwie?), 2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nadchwytem z przodu, 3. ściąganie "takiego dziwnego uchwytu" wyciągu górnego w siadzie z przodu; kurde muszę nadrobić wiedzę jak się nazywają te różne uchwyty :p - na koniec aeroby 30 minut na rowerze stacjonarnym poziomym - i generalnie tyle czyli dość biednie, ale te pierwsze 3 treningi nie miały być jakieś szałowe - fajnie też, że ból prawej ręki w ogóle się nie pojawił jak przy treningu klatki - teraz 2 dni przerwy Suplementy - po posiłki przed treningowym: 1g witaminy C, 2000 IU witaminy D3 - po posiłku potreningowym: 1 kaps omega-3, 2 kapsy multiple sports, 10g kreatyny mono Suche liczby jako ciekawostka, statystyka - waga rano: 121.2 kg (start ze 123.9kg) - % BF: 38.8 - % sukcesu: 7.9 (waga docelowa 84kg) - mniej od początku: 2.7 kg - średni spadek na 1 dzień: 0.54 kg - zjedzone tego dnia: 2368.1 kcal - zjedzone średnio od początku: 2278.08 kcal - makroskładniki średnio od początku: białko 178.6g, węglowodany 114.25g, tłuszcze 115.9g /SFD/Images/2016/6/2/7100c3b44a264f809e27c4732f3c0919.jpg /SFD/Images/2016/6/2/d33c3032d2114fa58b30f6198a368b3a.jpg /SFD/Images/2016/6/2/bedccbd604cf4084a612eb730d5e8c2f.jpg /SFD/Images/2016/6/2/b0000d9f48244e9986ccfcd504598fc4.jpg

    Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 4830 Data: 6/2/2016 5:35:59 PM Liczba szacunów: 0
  • .....::::: DZIEŃ 8 :::::..... Waga Rano: 120.5 kg Dieta Zrzut jak zawsze poniżej, komentarze: - na śniadanie 3jajka na miękko, kanapki; bardzo smacznie ;) - po treningu mięcho i warzywka jak widać na zdjęciu poniżej; byłem w sklepie, zauważyłem ładnie wyglądającą białą kapuchę i postanowiłem kupić; oczywiście własnej roboty czy właściwie mojego Taty roboty byłaby lepsza, ale muszę przyznać, że ta kupiona była naprawdę smaczna, chociaż jak widać lista składników jest dłuuugaaaaa - i na koniec burgery Master Beefa 97% mięcha, zakupione w Biedrze, smakowo dla mnie super; usmażone bez tłuszczu - ogólnie jak widać mało kalorii, zwłaszcza jak na dzień treningowy, ale 2 dni wcześniej jak wspominałem nieco sobie pobalowałem, a wczoraj miałem tak zagoniony dzień, że nie specjalnie miałem czas na ważenie jedzenia więc postanowiłem dziś zjeść nieco mniej; zresztą mamy już prawie godzinę 20:00 i nie czuję się specjalnie głodny, zapcham się jeszcze Muszynianką i będzie git Trening - miał to być jeszcze dzień odpoczynku, ale cały dzień siedziałem z Młodym w domu (chory) więc postanowiłem coś jednak potrenować, a że w piwnicy mam ławkę, sztangę, hantle i ławkę do brzuszków to... przyniosłem hantle do domu i sobie zrobiłem trening przed telewizorem - tak więc zrobiłem: uginanie młotkowe, uginanie "zwykłe", wyciskanie stojąc, przysiady z hantlem trzymanym oburącz z przodu - mam również w domu rower stacjonarny firmy Hertz - kupiony jeszcze w czasach "chudości" w 2008 roku za bodajże 850 zł; trzyma się do dziś, fajny sprzęt - zrobiłem więc sobie coś w stylu HIIT-a: najpierw 5 minut zwykłego lekkiego pedałowania, a potem 5 "serii" na zasadzie: 30 sekund na maxa, 90 sekund normalnie; tym sposobem w 15 minut dostałem niezły wycisk, wcześniej zrobione przysiady też nieźle mnie pomęczyły Suplementy - po śniadaniu: 1g witaminy C, 2000 IU witaminy D3 - po posiłku potreningowym: 1 kaps omega-3, 2 kapsy multiple sports, 10g kreatyny mono Suche liczby jako ciekawostka, statystyka - waga rano: 120.5 kg (start ze 123.9kg) - teoretyczny % BF: 38.5 - % sukcesu: 9.9 (waga docelowa 84kg) - mniej od początku: 3.4 kg - średni spadek na 1 dzień: 0.48 kg - zjedzone tego dnia: 1843,1 kcal - zjedzone średnio od początku: 2661,675 kcal - makroskładniki średnio od początku: białko 194.375g, węglowodany 151,275g, tłuszcze 117.25g /SFD/Images/2016/6/4/e3d83ef3c3e640f8980e8e43a32e8651.jpg /SFD/Images/2016/6/4/e39d3e1ea6994ed4aa02ea8e63c68db3.jpg /SFD/Images/2016/6/4/fc17a496ab954a669279fd6ddca7085b.jpg /SFD/Images/2016/6/4/acaf66c221ac4334ba1e78562f35ec0a.jpg Zmieniony przez - bartoszM w dniu 2016-06-04 20:04:37

    Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 4830 Data: 6/4/2016 8:01:52 PM Liczba szacunów: 0
  • .....::::: DZIEŃ 9 :::::..... Waga Rano: 121 kg Dieta Zrzut jak zawsze poniżej, komentarze: - przed treningiem shake: trochę owoców, białko, olej lniany; niewiele kalorii, ale wystarczająco żeby zabić głód, zrobić trening, a dopiero potem sobie zrobić "ucztę" - po treningu poszedłem do Biedronki, ale w sumie nic nie kupiłem; miałem kupić grahamki, ale stwierdziłem, że dokonam lepszego wyboru i w lokalnym sklepie kupię chleb razowy żytni; niestety w sklepie nie było już nic poza bułkami wrocławskimi więc wziąłem 2, do tego burgery Master Beefa, inne składniki i wyszedł bardzo przyjemny posiłek chociaż pieczywo miało być bardziej wartościowe - kolejne jedzenie dostałem od Mamy - zważyłem je sobie, mięsa z udka było 70g więc wpisałem 100g, zakładając stratę przy obróbce 30%, do tego jeszcze eskalopki, surówka; trudno przy takim posiłku spoza domu czy na mieście dokładnie określić kalorię, ale myślę, że byłem w miarę blisko - na koniec kromka razowego, która jak się okazało jeszcze 1 sobie leżała w chlebaku, filet, serek Bieluch; fajne są te serki, może nie mają tyle białka co wiejskie, ale w smaku super, to chyba taka zdrowsza alternatywa do serów topionych; kiedyś użyłem takiego Bielucha do tortilli zamiast sosu i pasowało to elegancko Trening - rano popędziłem do niedawno otwartej siłowni Smart Gym i muszę przyznać, że bardzo mi się spodobała; fajny sprzęt, wydzielone strefy, strefa power można powiedzieć dla trójboistów, estetyka, otwarte 24h, funkcjonalne szatnie, bardzo sympatyczna obsługa - nie mogłem kupić kłódki, bo nie miałem monet, a karty coś nie chciało przyjąć więc sympatyczna Pani z obsługi pożyczyła mi swoją :) - generalnie najpierw zrobiłem wyciskanie na ławce płaskiej, ból prawej ręki był mniejszy niż ostatnio - to dobry znak, a potem trochę takie eldorado, skoro odwiedziłem nowe miejsce to postanowiłem popróbować sprzętów, na których dawno nie miałem okazji trenować albo w ogóle nie miałem; tak więc w pewnym sensie wyszedł FBW - na koniec 30 minut aerobów na rowerze stacjonarnym poziomym - na pewno jeszcze odwiedzę to miejsce Suplementy - po posiłki potreningowym: 1g witaminy C, 2000 IU witaminy D3, 1 kaps omega-3 - po kolejnym posiłku: 2 kapsy multiple sports Suche liczby jako ciekawostka, statystyka - waga rano: 121 kg (start ze 123.9kg) - teoretyczny % BF: 38.8 - % sukcesu: 8.5 (waga docelowa 84kg) - mniej od początku: 2.9 kg - średni spadek na 1 dzień: 0,3625 kg - zjedzone tego dnia: 2330,5 kcal - zjedzone średnio od początku: 2624,877778 kcal - makroskładniki średnio od początku: białko 193.4g, węglowodany 150.08g, tłuszcze 116.9g Na koniec wesoła (powiedzmy) historia: Przyszedłem na siłkę, najpierw rozgrzewka na rowerku, potem wymachy, kręcenia ramion itd, potem na ławce samym gryfem 25 powtórzeń i potem poszedłem żeby wziąć talerze 2x15kg. Wszystkie były na takiej klatce do przysiadów, wziąłem, nałożyłem, zrobiłem serię. Nagle patrzę, a gość który robił tam przysiady.... nie ma ciężarów na jednej stronie i też patrzy zdziwiony i powiedział bodajże "tak się nie robi" %-) Zanim to powiedział to zrozumiałem co odj**a*em. Ja pierdzielę, jaki wstyd, szybko mu je założyłem, przeprosiłem, że na prawdę nie zwróciłem uwagi z którego "bolca" biorę ciężar. Masakra, zachowałem się ja totalny burak, ale autentycznie jakoś mnie przyćmiło i nie zrobiłem tego celowo {{:-( 88-O /SFD/Images/2016/6/5/46aaf12ffcfd49cd8436076847f9b981.jpg /SFD/Images/2016/6/5/2c127845fb444cdf9775e7e630ac4043.jpg /SFD/Images/2016/6/5/d76638009e404526af6876f24b94774b.jpg

    Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 4830 Data: 6/5/2016 6:12:44 PM Liczba szacunów: 0
  • .....::::: DZIEŃ 10 :::::..... Waga Rano: 120.5 kg Dieta Zrzut jak zawsze poniżej, komentarze: - z rana burgerek, buła co prawda pszenna (a właściwie jej połowa), ale nie każdy jest zawsze idealny %-) - w pracy makrela wędzona z Biedry z warzywkami; staram się tak raz na tydzień makrelę wciągnąć albo inną tłustą rybę; zawsze jak się przymierzam do makreli to mam lekki dyskomfort, ale potem zazwyczaj mi smakuje i zjadłbym więcej, a potem znów dyskomfort; jakieś takie zakodowane dziwne podejście ;) Kiedyś sobie taką makrelę wędzoną wsadziłem do piekarnika i zjadłem na ciepło, smakowało to bardzo fajnie, oczywiście podobnie do smaku bez obróbki, ale jednak wg mnie lepiej - na obiad kanapki z filetem i dodatkami, a do tego kawałeczek loda oreo sandwich - bardzo smaczny - na kolację.... parówki :-PP jadam je je bardzo sporadycznie, ale jeśli już się to zdarza to staram się kupować te mające jak najwięcej mięsa w składzie; do tego 2 kanapki kupionego dziś chleba razowego żytniego - czuć było, że świeży, bardzo smaczny; jeszcze ser pleśniowy, który dorwałem na promocji - smak w porządku, lubię takie produkty - kalorii nieco powyżej założeń, zastanawiam się ciągle nad ich podbiciem - w kilku wcześniejszych postach jest na ten temat mała dyskusja oraz moje wyjaśnienie czemu na początek przyjąłem taki, a nie inny deficyt Trening dzień odpoczynku Suplementy - po śniadaniu: 1g witaminy C, 2000 IU witaminy D3 - po obiedzie: 1 kaps omega-3, 2 kapsy multiple sports - wieczorem: kreatyna mono 5g Suche liczby jako ciekawostka, statystyka - waga rano: 120.5 kg (start ze 123.9kg) - teoretyczny % BF: 38.5 - % sukcesu: 9.9 (waga docelowa 84kg) - mniej od początku: 3.4 kg - średni spadek na 1 dzień: 0.37 kg - zjedzone tego dnia: 2442.3 kcal - zjedzone średnio od początku: 2606.62 kcal - makroskładniki średnio od początku: białko 191.01g, węglowodany 150.85g, tłuszcze 117.94g /SFD/Images/2016/6/6/871479b49e624454b429fd423927ac23.jpg /SFD/Images/2016/6/6/930dc686184e4edab240abb68fc4a2b1.jpg /SFD/Images/2016/6/6/cff4ebd99d1044f89946f9174252d1af.jpg /SFD/Images/2016/6/6/3fc793e8fa424ebd852776459372a670.jpg /SFD/Images/2016/6/6/a45f3051a03a43e2b9270c31124b9579.jpg

    Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 4830 Data: 6/6/2016 8:46:30 PM Liczba szacunów: 0
  • .....::::: DZIEŃ 11 :::::..... Waga Rano: 120.9 kg Dieta Zrzut jak zawsze poniżej, komentarze: - rano przed treningiem dość standardowo czyli niskokaloryczny shake - to mi pasuje, bo dostarczam owoce, które chcę mieć w diecie, zapycha mnie to fajnie, a po treningu mogę sobie zrobić małą "ucztę" - po treningu w pracy burgery - potem znów w pracy istny "bigos", serek Bieluch użyty jako sos, fajnie to wyszło chociaż miał być jeszcze olej lniany, ale mi się skończył - w domu już sobie dojadłem do pełnej puli kcal Trening - miałem w planie klatkę, bica i trica, ale trochę rano przyspałem, byłem na siłce później niż planowałem więc zrobiłem zamianę z jutrem czyli dziś tylko przysiady (6 serii właściwych, skromnie na 70kg po 8 razy), a potem 30 minut na rowerze stacjonarnym poziomym (aeroby) Suplementy - po ostatnim posiłku: 1g witaminy C, 2000 IU witaminy D3, 1 kaps omega-3, 2 kapsy multiple sports - wieczorem: kreatyna mono 10g Suche liczby jako ciekawostka, statystyka - waga rano: 120.9 kg (start ze 123.9kg) - teoretyczny % BF: 38.7 - % sukcesu: 8.77 (waga docelowa 84kg) - mniej od początku: 3 kg - średni spadek na 1 dzień: 0,3 kg - zjedzone tego dnia: 2247.8 kcal - zjedzone średnio od początku: 2574 kcal - makroskładniki średnio od początku: białko 191.18g, węglowodany 153.52g, tłuszcze 114.92g /SFD/Images/2016/6/7/da86c8c47af04307a1636672661f7e74.jpg /SFD/Images/2016/6/7/6b9a6d19b8a446c0a0a31ae232bdaa83.jpg Zmieniony przez - bartoszM w dniu 2016-06-07 20:48:15

    Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 4830 Data: 6/7/2016 8:46:55 PM Liczba szacunów: 0
  • HMB występuje w mięśniach i wątrobie, i bierze udział w syntezie białek mięśniowych. Suplementację HMB stosuje się w celu zwiększenia wydolności i treningu. HMB zwiększa beztłuszczową masę ciała i siłę mięśni. HMB przeciwdziała powysiłkowej proteolizie i uszkodzeniom mięśni przez enzymy, których poziom wzrasta po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Suplementacja HMB wspomaga wzrost mięśni poprzez obniżanie poziomu 3-metylohistydyny, kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej oraz zmniejszenie proteolizy mięśni. HMB ma także pozytywny wpływ na wydajność ćwiczeń poprzez opóźnienie początkowej akumulacji mleczanu we krwi – momentu, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach (pojawia się gdzieś między 85% i 90% tętna maksymalnego). W efekcie HMB opóźnia odczuwanie zmęczenia. Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., Jr., Connelly, A. S., and Abumrad, N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J.Appl.Physiol 1996;81(5):2095-2104. Nissen, S., Sharp, R. L., Panton, L., Vukovich, M., Trappe, S., and Fuller, J. C., Jr. beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J.Nutr. 2000;130(8):1937-1945. Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., and Nissen, S. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition 2000;16(9):734-739. Vukovich, M. D. and Dreifort, G. D. Effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on the onset of blood lactate accumulation and V(O)(2) peak in endurance-trained cyclists. J.Strength.Cond.Res. 2001;15(4):491-497. Knitter, A. E., Panton, L., Rathmacher, J. A., Petersen, A., and Sharp, R. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J.Appl.Physiol 2000;89(4):1340-1344. Mero, A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med 1999;27(6):347-358. Nissen, S. L. and Sharp, R. L. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol 2003;94(2):651-659. Zmieniony przez - R and D w dniu 2012-04-27 10:03:33

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 3192 Data: 4/27/2012 10:02:20 AM Liczba szacunów: 0
  • Gainer = najczęściej strata kasy!!!

    Post
    Odżywki i suplementy

    pamietaj ze to sport bardzo indywidualny i piszac takie rzeczy: Najtrudniej w diecie dostarczyć odpowiedniej ilości białka i dlatego właśnie odżywka białkowa powinna być zakupiona jako priorytetowa (z węglowodanami dużo łatwiej pokombinować). to widze ze robisz to na wlasnym przykladzie i u wiekszosci osob tak jest pamietaj jednak ze niektore osobu potrzebuja czasem i 7g / k. m. c. ww myslisz ze tak latwo im jest dostarczyc tyle z pozywienia , szczeglonie poza domem ? Nie mając specjalnej diety też można wypracować przyzwoicie umięśnioną sylwetkę zalezy od genow, ogolnego odzywiania bo ktos nie majac spcjalnej diety moze nie najgorzej sie odzywiac i od tego co rozumiemy przez przyzwoicie umiesniona sylwetke ogolnie tytul tematu jest do dupy

    Odpowiedzi: 48 Ilość wyświetleń: 9996 Data: 12/5/2006 4:19:40 PM Liczba szacunów: 0
  • Problem z dopracowaniem diety

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    * Co do antyoksydantów to poszperam jeszcze na forum - poczytałem NO NARESZCIE JAKIS UZYTKOWNIK CO CZYTA, OBY TAKICH WIECEJ . No i teraz mam taki mankament. Czy lepiej i taniej będzie kupić gdzieś w aptece wit. A, C, E czy lepiej kupić sobie UNIVERSAL Anti-Oxidant? GREEN TEA WYMIATA ALE CENA TEZ JEST ODPOWIEDNIA, KUP ACEROLE ALBO WITAMINE C Z NUTRENDA A DO TEGO TAURYNE EWENTUALNIE * Skład Musli napisze jutro albo pojutrze. OK * Ok No to będe sobie robił sobie takowe kanapki. Posta przeczytam jutro. * Co do WPC to będe musiał przeliczyć koszta suplementacji - rónież jutro napisze. * Jestem świadom, że będąc ektomorfikiem trudno starać się o masę przy takim wysiłku fizycznym ale nie dam za wygraną - o nie Czy o wiele wyższy bilans kaloryczny będzie miał na to jakiś wpływ? Czy poprostu ekto to ekto i nic na to nie poradzę? BILANS BEDZIE SPELNIAL TU KLUCZOWA ROLE DUZY NA PLUSIE PRZY KARATE I TWOJEJ GENETYCE sog jak wejdzie

    Odpowiedzi: 39 Ilość wyświetleń: 2489 Data: 4/3/2006 11:51:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Problem z dopracowaniem diety

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    acerola z naturalla czy wytarczy... tego nie da sie jednoznacznie okreslic, jak bedziesz mial witamine C po to juz bedzie w miare, jak bedziesz mial witamine c i tauryne to jeszcze lepiej itd itd

    Odpowiedzi: 39 Ilość wyświetleń: 2489 Data: 4/4/2006 5:11:33 PM Liczba szacunów: 0
  • Sterydy. Kilka słów refleksji Stosowanie środków anaboliczno-androgennych (SAA) przynosi spore efekty, stwarza możliwość zdobycia masy i siły mięśniowej w krótkim czasie i przy minimalnym nakładzie pracy. Nic dziwnego, że sterydy cieszą się aż taką popularnością. Ponadto dla wielu to jedyny lek na łagodzenie kompleksów, brak pewności siebie, poczucie niższej wartości i lęk przed otaczającą rzeczywistością. Niestety, poprzez "sterydowe szaleństwo", kulturystyka powoli przestaje być sportem, formą aktywności fizycznej kojarzoną ze zdrowym stylem życia, kształtowaniem charakteru i samodyscypliny, a staje się raczej "hodowlą" będącą poligonem doświadczalnym wielkich koncernów farmaceutycznych i ogromną machiną czarnorynkowego biznesu, gdzie nie liczą się ofiary, a jedynie potencjalne zyski. Opowieści o szkodliwości sterydów i ich destrukcyjnym wpływie na organizm trafiają do adresatów mniej więcej tak jak ballady o rozbójniku Rumcajsie. Bardzo podziwiam wytrwałość tych co z uporem próbują ostrzegać przed konsekwencjami zażywania sterydów i liczą na oddźwięk swych słów. To są piękne idee, ale nie w dobie XXI wieku, kiedy cechy ludzkie takie jak pracowitość, wytrwałość i ambicja zostały zastąpione lenistwem i osiąganiem celu najmniejszą linią oporu. ...a teraz zejście z obłoków na ziemię Nie wydaje mi się, by zabranianie czy zastraszanie przed skutkami zażywania sterydów było prawidłową strategią w walce z tą plagą. Bardziej właściwą metodą wydaje się mówienie o tym jak postępować z tymi środkami zanim zrobią to "klubowi lekarze". Nie chodzi o to by na łamach czasopism kulturystycznych prezentować cykle dawkowania, ale chociaż w przystępny sposób przybliżać mechanizm działania sterydów i ich powiązanie z wewnątrzustrojowym metabolizmem. Dlatego na łamach naszego magazynu postanowiliśmy co jakiś czas przybliżać wiadomości tym, którzy pomimo ostrzeżeń i tak nie zamierzają zrezygnować ze stosowania niedozwolonych środków. Chcemy rozpocząć od tematu niezwykle ważnego, mianowicie powiązania sterydów z żywieniem i doborem właściwej suplementacji. Nie wiele osób zdaje sobie sprawę, że błędy w sposobie odżywiania mogą nie tylko osłabiać działanie sterydów, ale także potęgować ich skutki uboczne oraz przysparzać wiele problemów zdrowotnych. Strzykawka z igła to nie czarodziejska różdżka, która przemienia mięśnie w mutanty, ot tak sobie. Hormony i ich pochodne to specyficzne związki które do właściwego działania potrzebują odpowiednich warunków. W pewien sposób można przyrównać je do budowlanej kadry kierowniczej, która dla zrealizowania swych planów potrzebuje odpowiednich pracowników i wysokogatunkowych materiałów. Marni robotnicy i wybrakowany, kiepski towar, nie wróży większych sukcesów, nawet gdy budowa odbywała by się pod okiem najlepszych fachowców. Zatem w okresie budowania masy mięśniowej szczególny nacisk należy położyć na zapewnienie odpowiedniej jakości surowca w postaci dobrze zbilansowanego pożywienia, a wówczas nawet niewielka ilość wprowadzonych do organizmów hormonów może uczynić cuda. Różne środki wymagają różnych zaleceń dietetycznych i nie jesteśmy wstanie w tej jednej publikacji omówić całokształt tematu. Skupimy się więc na najbardziej popularnym leku wśród ćwiczących - METANABOLU oraz zasadach żywieniowych związanych z jego przyjmowaniem. Popularna "Metka" To syntetyczna pochodna męskiego hormonu - testosteronu. Lek ten wykazuje silne działanie anaboliczne na przyrost masy mięśniowej, stąd jego znaczna popularność. Przyjmowany w niewielkich dawkach przez krótki okres czasu jest w miarę bezpieczny. W odróżnieniu od innych popularnych środków sterydowych wykazuje niewielki wpływ na zmiany w układzie hormonalnym i nie blokuje czynności przysadki mózgowej. Metanabol ingeruje wyraźnie w cykl przemian metabolicznych związanych z obrotem białka w organizmie, zwiększa jego ilość w surowicy krwi i magazynowanie w mięśniach. Tak jak każdy inny lek został stworzony w ściśle określonym celu, i posiada konkretne zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń, głównie tych związanych z nadmiernym wyniszczeniem organizmu. Skuteczność działania Metanabolu jak i innych środków sterydowych jest bardzo silnie uzależniona od czynników żywieniowych, stąd w okresie ich przyjmowania należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowy sposób odżywiania i dobór właściwej suplementacji. Kalorie paliwem dla sterydów Odpowiednia podaż kalorii to podstawowy warunek, aby "sterydowa kadra kierownicza" miała motywację i należyty zapał do pracy. Zażywanie SAA niepoparte właściwą podażą kalorii to dla organizmu prawdziwy cios . W takich okolicznościach zdezorientowane cząsteczki hormonów nie są wstanie przeprowadzić żadnej normalnej reakcji, nie mówiąc już o budowaniu masy mięśniowej, procesie wymagającym niemal zegarmistrzowskiej precyzji. Nie wiele osób zdaje sobie sprawę, że to właśnie odpowiednia kaloryczność diety warunkuje prawidłowy i efektywny przebieg reakcji anabolicznych. Dla tych, którzy trenują "na sucho" , niedostateczna podaż kalorii może wiązać się jedynie z brakiem należytych efektów, jednak nie spowoduje to większego zamieszania w ich organizmie. Ci jednak, którzy korzystają ze środków wspomagających i stosują małokaloryczną dietę muszą liczyć się z tym, że ich wewnątrzustrojowa maszyneria zacznie niebawem szwankować. Gdy cząsteczki hormonów wędrują ze strzykawki lub pigułki do krwiobiegu są niezwykle aktywne i pełne zapału do pracy. W świadomości, że właściciel zatrudnił je w tak sporej ilości, oczekują niezłej roboty. Zauważywszy, że nie ma ani odpowiednich materiałów, ani energii w padają w szał. Wówczas ta wysoce wyspecjalizowana kadra, pozbawiona pracy i odpowiednich warunków przeradza się w rozwścieczoną i nieobliczalną bandę, która zamiast pracować sieje spustoszenie. A więc gdy zamierzasz korzystać z pomocy sterydowych fachowców, pomyśl najpierw o stworzeniu im właściwych warunków pracy. Wiadomo, że proces budowy mięśni wymaga sporych nakładów energii, więc należy skomponować dietę tak, by znalazła się w niej odpowiednia podaż składników energetycznych takich jak węglowodany i tłuszcze. Powinny one łącznie stanowić aż 85-88% całej energii. Reszta powinna przypadać na materiał budulcowy jakim jest białko. Bardzo często w trosce o mięśnie większość ćwiczących spożywa nadmiar białka przy niedostatecznej podaży węglowodanów i tłuszczów. To poważny błąd! Nadkonsumpcja białka powoduje, że wykorzystywane jest ono na cele energetyczne zamiast budulcowe, co mniej więcej przypomina taki efekt, jakby do palenia w piecu używano cegły zamiast węgla. Zapamiętaj! Na 1 gram spożytego białka powinno przypadać 24kcal z węglowodanów i tłuszczów. Kierując się tą dewizą możesz być pewien, że dostarczasz wystarczającą ilość paliwa by środki takie jak np. Metanabol działały właściwie. Tak więc, jeżeli ważysz 80kg i zamierzasz spożywać 2 g białka na kilogram wagi ciała, to wówczas, dla przyswojenia 160g tego składnika będziesz potrzebował aż 3840kcal z samych węglowodanów i tłuszczów. To sporo, by zaspokoić tak wysokie potrzeby energetyczne tradycyjnym i w miarę wartościowym jedzeniem, więc najprawdopodobniej będziesz musiał zaopatrzyć się w odpowiednią odzywkę. Najlepsza będzie taka, gdzie stosunek białka do węglowodanów wynosi 1: 4, a więc wszystkie odzywki typu "Massive". Oczywiście taki typ preparatów nie za bardzo jest wskazany dla osób o otłuszczonej i zawodnionej sylwetce ciała, ponieważ zawarte w nich proporcje składników odżywczych wywierają silny wpływ nie tylko na rozwój masy mięśniowej, ale także sprzyjają odkładaniu tłuszczu. Z drugiej strony należy nadmienić, że osoby wykazujące tendencję do tycia powinny w ogóle zapomnieć o sterydach, jeżeli zamierzają mieścić się choć odrobinę w ramach kulturystycznej sylwetki. Podczas stosowania środków takich jak Metanabol należy zadbać nie tylko o właściwy dobór odzywek, ale przede wszystkim zwrócić uwagę na całokształt diety. Tak jak wcześniej powiedzieliśmy podstawa jest optymalny dowóz energii w postaci węglowodanów i tłuszczów. Należy pamiętać, że ważny jest zarówno jeden jak i drugi składnik pokarmowy. Niestety, bardzo często nadmierną uwagę skupia się jedynie na węglowodanach, pomijając tłuszcze, które utożsamia się jedynie ze składnikiem powodującym odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nic bardziej błędnego! Po pierwsze nie jesteśmy wstanie pokryć zapotrzebowania energetycznego samymi węglowodanami, a po drugie to nie tłuszcze odpowiadają za tycie tylko właśnie zwiększona podaż cukrów. Tak więc nie bójmy się tłuszczów, ale i stosujmy je z rozwagą. Powinny one stanowić przynajmniej 25% ogółu energii a ich głównym źródłem powinny być oleje roślinne i produkowane na ich bazie margaryny miękkie, orzechy i tłuste ryby morskie. Kwasy tłuszczowe zawarte w tych produktach są przede wszystkim wykorzystywane jako związki regulujące przemiany metaboliczne i hormonalne, natomiast w niewielkim stopniu są magazynowane. Unikać natomiast powinniśmy tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, których nadmiar praktycznie w 100% wędruje do komórek tłuszczowych. Jeżeli chodzi o węglowodany to szczególną uwagę skupiajmy na produktach zawierających ich złożone formy, jak płatki owsiane, ciemne pieczywo, ryż, kasze, makarony razowe, itp. Produkty te powinny znajdować się przede wszystkim w posiłkach poprzedzającym trening. Na prostsze formy węglowodanów możemy sobie pozwolić wówczas, kiedy zależy nam na szybkiej odbudowie zużytego glikogenu, a więc po treningu. Pamiętajmy też, że w ciągu 5 godz. po zakończeniu ćwiczeń powinniśmy dostarczyć do organizmu przynajmniej 200g węglowodanów. "Metka" potrzebuje białka Metanabol podobnie jak inne środki anaboliczne ma za zadanie poprawić bilans azotowy i zwiększyć przyswajanie białka w mięśniach, a więc w okresie jego stosowania należy zwrócić szczególna uwagę na zwiększoną podaż tego składnika w diecie. W przypadku stosowania Metanabolu ilość białka w diecie powinna wynosić przynajmniej 2g/kg masy ciała, pamiętając wciąż o proporcjonalnym dowozie węglowodanów i tłuszczów. Nie ma sensu przesadzać z ilością białka, ponieważ zacznie ono być wykorzystywane jako energia a nie budulec. Wyobraźmy sobie osobę która przy wadze 80kg spożywa 4g białka/kg masy ciała. Aby mogło być ono w pełni wykorzystane na cele budulcowe, łączna kaloryczność diety musiałaby wynosić prawie 9000 kcal. To dla człowieka odżywiającego się na normalnym poziomie jest prawie niewykonalne. Poza tym tak wysokoenergetyczna dieta sprzyjała by nie tyle przyrostowi masy mięśniowej, co przede wszystkim odkładaniu zbędnego tłuszczu, a na tym najmniej nam zależy. Metanabol krążący w krwiobiegu jest szalenie wymagający i nie zadowoli się byle czym. Aby należycie sprostać obowiązkom jakim go obarczono, białko w diecie musi być wysokogatunkowe a nie wybrakowane. Dlatego w okresie stosowania tego środka pamiętajmy by na talerzu znalazły się produkty wysokobiałkowe o zbilansowanym składzie aminokwasowym jak chude mięso wołowe, cielęce, drób, ryby, chude przetwory mleczne. Unikajmy natomiast tłustych wędlin, wieprzowiny, przetworów mięsnych i innych wynalazków jak hamburgery, hot-dogi itp. Produkty te pomimo pewnej ilości białka są przede wszystkim źródłem tłuszczów nasyconych, które bezpardonowo w obecności Metanabolu pchają się do komórek tłuszczowych. W okresie naszej "kuracji" pamiętajmy by zaopatrzyć się w zestaw aminokwasów i dobra odzywkę białkowa. Jednak suplementy te stosujmy z rozwagą i wyobraźnią. Dziennie nie powinniśmy przyjmować więcej niż 50g białka w formie odzywek. Większa ilość przy normalnym pożywieniu, naprawdę mija się z celem. Zarówno aminokwasy jak i koktajle białkowe stosujmy z dala od normalnych posiłków, wówczas białko oddzielone od innych składników pożywienia jest najlepiej wykorzystywane. Aminokwasy starajmy się popijać sokiem owocowym o wysokim indeksie glikemicznym jak sok winogronowy lub pomarańczowy, co znacznie przyspieszy wchłanianie i magazynowanie tych składników w mięśniach. Jednak białko to nie wszystko Metanabol w niezwykle precyzyjny sposób nadzoruje budową mięśni, ale tylko pod warunkiem, gdy ma pod sobą dobrych robotników. Ich rolę w organizmie pełnią specjalne enzymy odpowiedzialne za przebudowywanie białek pokarmowych na mięśniowe. Aby pracowało im się łatwo i przyjemnie potrzebują specjalnego zapłonu w postaci witaminy B6 i B12. Organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać, dlatego musimy zadbać by dostarczyć ją w codziennej diecie. Przy zwiększonym spożyciu białka zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy tak gwałtownie wzrasta, że samo pożywienie najczęściej nie wystarcza by sprostać tym potrzebom. Niezbędne staje się sięgnięcie po dodatkowa suplementację. Nie kupujmy jednak nigdy pojedynczych witamin z grupy B, lecz zawsze w kompleksie, wówczas ich działanie wzajemnie się uzupełnia i jest najbardziej efektywne. Najlepiej zaopatrzyć się w aptece w zwykły preparat o nazwie B-compositum i stosować go 3-4 razy dziennie po jednej tabletce po głównych posiłkach. Metanabol wywołujący fazę anaboliczną wpływa nie tylko na wzrost syntezy białek mięśniowych, ale również włókien kolagenowych - bardzo odpornego materiału łączącego mięśnie z kośćmi. To nic dziwnego, ponieważ, nienaturalny i szybki wzrost masy mięśniowej musi pociągać za sobą tworzenie silnych zaczepów. Aby jednak ten proces przebiegał właściwie, w diecie niezbędna jest odpowiednia podaż witaminy C, która odgrywa zasadniczą role w metabolizmie kolagenu. Dziennie powinniśmy dostarczać w diecie około 1000mg tej witaminy. Taką ilość trudno uzupełnić zwykłym pożywieniem, dlatego warto wzbogacić naszą dietę dodatkowym preparatem. Witaminę tę powinniśmy przyjmować kilka razy dziennie po głównych posiłkach, ale jednorazowo w ilości nie większej niż 200mg. W zbyt dużych dawkach jest bardzo kiepsko wykorzystywana i nie daje pożądanych efektów. Najlepiej przyjmować ja w obecności warzyw i owoców, gdyż zawarte w nich bioflawonoidy niezwykle pieczołowicie z nią współpracują. Spróbujmy usunąć śmieci Podczas zwiększonego spożycia białka, organizm zostaje nieźle zaśmiecony zbędnymi produktami jego przemian. Wątroba na wysokich obrotach przerabia nadmiar spożytego i niewykorzystanego białka na amoniak, który następnie wędruje do nerek, a stamtąd w formie mocznika usuwany jest z moczem. Jest to związek niezwykle toksyczny. Aby proces usuwania amoniaku przebiegał sprawnie, organizm musi otrzymywać dużą dawkę płynów. Nie zapominajmy zatem by dziennie wypijać kilka litrów wody mineralnej. W przeciwnym razie możemy narazić się na poważne schorzenia dróg moczowych. Bardziej ambitnym proponuję zaparzyć dwa razy dziennie zioła z pokrzywy, które działają moczopędne i zwiększają wydalanie zbędnych produktów przemian białkowych. Dieta wysokobiałkowa pociąga za sobą również inne niekorzystne zmiany w organizmie. Aminokwasy nasilają działanie wolnych rodników. Te wysokoreaktywne cząstki uszkadzają komórki, zakłócają ich życie, czynią inwalidami i powodują ich przedwczesną śmierć. Pomóżmy więc im i zadbajmy w diecie o odpowiednią ilość witamin antyoksydacyjnych. Oprócz wcześniej wspomnianej witaminy C warto zaopatrzyć się również w witaminę A+E oraz selen, które potrafią nieźle poskromić najazd tych agresywnych cząstek. Proponuje także zamiast kawy wypijać zieloną herbatę, która zawiera dzielnie walczące z wolnymi rodnikami flawonowidy, a na wieczór małą lampkę wytrawnego, czerwonego wina. Uwaga na sól Sterujący przebiegiem reakcji anabolicznych Metanabol, wzmaga nie tylko wchłanianie i magazynowanie aminokwasów w mięśniach, ale także nasila zatrzymywanie sodu i wody w organizmie, co z punktu widzenia kulturystyki jest bardzo niekorzystne. W okresie przyjmowania tego leku musimy więc ograniczać spożycie soli oraz produktów będących ich źródłem, jak przetwory mięsne, marynaty, wszelkiego rodzaju konserwy a także wszelkie dania typu "fast food". Aby zrównoważyć niepożądane działanie sodu w okresie stosowania Metanabolu, należy w codziennej diecie zadbać o zwiększony dowóz potasu. O ile sód odpowiada za niekorzystny efekt gromadzenia się wody w przestrzeniach międzykomórkowych, potas powoduje zatrzymywanie wody wewnątrz komórek, co z kolei jest efektem pożądanym przy przebiegu reakcji anabolicznych związanych z syntezą białek i glikogenu. Głównym źródłem potasu w diecie są ziemniaki, warzywa, owoce, orzechy oraz wszelkiego rodzaju soki. O odpowiedni dowóz potasu powinniśmy zadbać szczególnie po treningu, kiedy to gospodarka wodno-elektrolitowa jest poważnie nadwerężona. Zatem jedząc posiłek po skończonych ćwiczeniach, pamiętajmy by obok talerza pełnego surówek znalazła się zawsze szklanka soku pomidorowego lub warzywnego. Także bezpośrednio po skończonym treningu lub w jego trakcie warto korzystać z napojów izotonicznych, które skutecznie uzupełniają straty makro i mikroelementów w organizmie. Na koniec wzmocnijmy kości Nie bez przyczyny Metanabol zapisywany jest w niektórych przypadkach osobom cierpiącym na osteoporozę. Otóż lek ten w wyraźny sposób wzmaga wchłanianie i magazynowanie wapnia w kościach, dzięki czemu zmniejsza się ich kruchość i łamliwość. Aby jednak lek ten mógł efektywnie wzmacniać szkielet kostny niezbędna jest odpowiednia podaż materiału budulcowego jakim jest wapń. Nabiera to szczególnego znaczenia w przypadku osób stosujących dietę kulturystyczną obfitującą w nadmiar białka. Na diecie wysokobiałkowej wzmaga się wyraźnie filtracja w nerkach, które próbują usuwać nagromadzone zbędne produkty przemian. To oczyszczanie pociąga za sobą z kolei utratę sporej ilości wapnia, w konsekwencji czego zaczynają cierpieć kości. Metanabol przy deficycie tego pierwiastka nie wiele wstanie jest zrobić, chyba że mu pomożemy i zadbamy o należyty dowóz mleka i chudych produktów mlecznych. Dlatego odżywki starajmy się miksować na mleku, jadajmy chude sery twarogowe i kwaśne przetwory mleczne. Dozwolone jest również spożywanie niewielkiej ilości sera żółtego będącego najlepszym źródłem wapnia. Ci którzy nie tolerują produktów mlecznych powinni bezsprzecznie skorzystać z suplementacji preparatem wapnia. Autor publikacji, mgr inż. Dariusz Szukała, jest absolwentem Wydziału Technologii Żywności (kierunek: Żywienie Człowieka) Akademii Rolniczej w Poznaniu, a także Wydziału Nauk o Zdrowiu (kierunek: Promocja Zdrowia) poznańskiej Akademii Medycznej. Pracuje w Specjalistycznej Poradni Dietetycznej w Ośrodku Sportu Studio "Apollo", zajmując się problematyką żywienia w sporcie oraz żywieniowym leczeniem chorób metabolicznych. Autor wielu prac naukowych i popularnonaukowych w zakresie żywienia i wspomagania w sporcie, które od kilku lat publikuje w specjalistycznych czasopismach sportowych i popularnonaukowch.

    Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 3406 Data: 12/15/2004 10:26:53 PM Liczba szacunów: 1
  • Siema ja jestem obecnie na redukcji i właśnie lecę na tym zestawie i do tego antykataboliki. A jeśli chodzi o suplementacje to wygląda ona tak: Dzień Treningowy: -Rano: 2 kaps Clenburexin 2,2kaps Super OMEGA-3,5anabolik Bcaa system, -Popoludniu: 2 kaps OMEGA-3 + 2 kaps Clenburexin, ,Anabolik Bcaa 5kaps. -Przed Treningiem: 2 kaps CLENBUREXIN 2 + 1 saszetka Lipo(X)PACK Z-9,5 Tab Anabolic BCAA,5kaps. 1Miarka Nitrobolon energizer, 15ml.L.carnitine Gold. -Po Treningu: 5Kaps.Leucine fusion,5 Tab Anabolic BCAA,Amino fuel 2 tabl,10kaps. Amino max. Na Noc: Białko Ultimate protein + Caps,2 kaps OMEGA-3,1tabl. Strong Vit C. Dzień Nietreningowy: -Rano: 1 saszetka Lipo(X)PACK Z-9 1,Anabolik Bcaa 5 tabl.5kaps.Leucine fusion,5kaps.+2 kaps OMEGA-3,15ml.L.carnitine Gold, -Popołudniu: 2 kaps CLENBUREXIN 2 + 2 kaps Super OMEGA-3 + 5kaps.Amino max. -Na Noc: + Amino max 5kaps,4kaps.+ 2 kaps OMEGA-3,Strong Vit C 1tabl.

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 3647 Data: 6/28/2011 10:52:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta VS Portfel.

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    To dzięki za odpowiedzi tylko jeszcze jedno pytanie , czy da rade ułożyć dobrą dietę do 100zł m/c ? jeśli dziennie spożywać będę 100 g piersi - 50zł m/c to za 50 zł w co sie zaopatrzyć (nie mówie o węglowodanach Ryż,kasze etc mam) Może jakieś owoce , warzywa ? Albo białko serwatkowe - Twaróg Chudy , serek wiejski ?

    Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 1207 Data: 1/18/2014 5:21:44 PM Liczba szacunów: 0
  • a może joga???

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Polecam lekturę, może po przeczytaniu będziesz wiedzieć o czy w ogóle mówisz : ----------------------------------------------------------------------- Mind-Muscle Doctrine Perception Let us begin by analyzing the word Body Building. The portrayal of the utterance seems, at first, plainly self-descriptive. “The building up of one’s body”. However, it is not that straightforward. We know that the application of the expression “body” is a more detailed depiction than the word would otherwise imply. “Body,” in reference to the visual picture this word creates, implies structure and, for our more detailed purposes, the size, shape, organization, and detail of that structure. The concept of the Mind-muscle Doctrine series will attempt to dissect the second word of the phrase…”Building” What imagery accurately portrays the “building” aspect of the phrase body building? For all intents and purposes we could impress synonyms on the word “building” for further analysis. Body “constructing,” body “configuration,” body “structuring,” body “formation,” “composition,” “arrangement,” “creation,” and the list could go on and on. But the question still remains, what is the tool of the “construction” or of the “formation?” Does the “building” characteristic of body building occur because of the body’s physical responses to resistance or because of the mind’s implementation of strategy? The answer is both: the corporal load constraints applied to the physical body, along with the psyche’s acceptance of those constrains as they are applied to the mind’s eye. The mental aspects of body building are self-evident. The mind controls everything about your success or failure, including your ambitions in the gym. Your rejection or acceptance of your psychological perception is the initial factor determining your success. It is the intention of this series to explore these very topics. It is both physical and mental aspects that control your own progress in the gym. Bringing these two areas into equilibrium is the ambition of every athlete. Without a doubt, enhanced mental focus can produce unbounded gains that will only be constrained by your self-induced limitations. Learning to use the intellect effectively to plan, strategize, and manipulate problem solving strategies is a vital necessity in a sport where the athlete is broken, or created, by his or her own cerebral confines. Physique Psychology What drives you? Many describe this sensation as the “eye of the tiger.” But where does that gleam in the eye originate? What is it about the architecture of the body builder’s mind and the longing to endure countless days and nights of pain, discipline, and rigorous self-inflicted beatings? The key factor in understanding this timeless question is motivation. To understand what motivation is, and why we are motivated, let’s begin by understanding what motivation is not. Many people incorrectly view motivation as a personal trait—that is, a trait that some people have and others do not. Motivation is the result of the interaction between a person and the situation. Certainly, individuals differ in motivational drive, but overall motivation varies from situation to situation (23). Motivation is simply the willingness to exert high levels of effort to reach desired goals, conditioned by the effort’s ability to satisfy some individual need or needs (1). Three key elements can be seen in this definition: effort, organized goals, and needs (29). The effort element is a measure of intensity. A motivated person tries intensely! But high levels of effort are unlikely to lead to favorable performance unless the effort is channeled in a direction that fulfills the benefits ascribed to the goal. Therefore, we must consider the quality of the effort as well as its intensity. Effort that is directed toward, and consistent with, organized goals is the kind of effort we should be seeking. Finally, motivation can be seen as a need-satisfying process (50). A need refers to some internal state that makes certain outcomes appear attractive. An unsatisfied need creates tension that stimulates drive in an individual. These drives lead to a search behavior to find particular goals that, if attained, will satisfy the need and reduce the tension (29). We can say that motivated body builders are in a state of tension. To relieve this tension, they exert effort. The greater the tension, the higher the effort level. If this effort leads to satisfaction, it reduces tension, and vice versa. Channeled tension is a powerful instrument of motivation (50). Contemporary Theories of Motivation In 1911, Thorndike established that for a change in behavior to take place, one must be motivated—to see a need or have an interest in the task (readiness), practice that task (exercise), and have his or her response in that task reinforced (effect) (3). Motivation may be intrinsic or extrinsic. Intrinsic motivation is when one recognizes a need and performs or trains to satisfy oneself, rather than for someone else or to gain some external reward, while extrinsic seeks to satisfy others. Reinforcement is closely linked to motivation. When feedback is positive, it reinforces one's approach to performance. When criticism is negative, it makes one question what is being done and possibly try a different approach (15). Because of this, people are interested in and gravitate to an area in which they perceive competence and avoid areas in which they do not (which is why assessment of goals is a necessity). The outcome of competition may be winning or losing, but these terms are not always synonymous with success and failure. Success and failure are subjective psychological states. Success motivates people to continue; it is synonymous with realizing goals, satisfying needs, and an interest to continue: motivation. Although everyone is unsuccessful at times and we can all learn from our mistakes and improve, people are not motivated to continue in activities in which they perceive continuing failure. These perceptions are sometimes based on misdirected or misunderstood goals (16). Motivation to train requires accepting the need to train and an interest in working to satisfy that need. A lack of motivation to train can be usually attributed to not recognizing or accepting the need or to finding training to meet the need too difficult and unrewarding in itself. It is always more difficult to bring about motivation in some athletes than in others. What provides motivation? Many theories have been proposed, including older theories, such as Maslow’s hierarchy of needs, Mc Gregor’s Theories X and Y, and Herzberg’s motivational-hygiene theory. While each of those theories has its valid points, more valid philosophies have been developed in recent years (29). David McClelland (45) and others have proposed the Three-need theory, which states that there are three basic needs which account for the major motivators in effort. These three motives are: 1. The need for achievement: This includes the drive to excel, to achieve in relation to a set of standards, and to strive to succeed (20). 2. The need for power: The need to make others behave in a way that they would not have behaved otherwise. 3. The need for affiliation: The desire for friendly and close interpersonal relationships. People with a high need for achievement are striving for personal achievement rather than for the trappings and rewards of success. They have a desire to do something more efficiently than it has been done before. An important concept of this theory is that high-achievers avoid what they perceive to be very easy tasks (7). The other two variables, the need for power and affiliation, have not been researched as extensively as the need for achievement. However, it is shown that the needs for affiliation and power are closely related to leadership success (7). Before a large task at your job, has your boss ever told you, “Just do your best?” What does that vague statement, “do your best,” mean? Would your performance on the project have been higher if your boss had said you needed to function at an error-free level of 93% to ensure maximum efficiency? Research on goal-setting theory (19) addresses these issues, and the findings are impressive in terms of the effects that goal specificity, challenge, and feedback have on performance. There is substantial support (24) for the proposition that specific goals increase performance and that difficult goals, when accepted, result in higher performance than do easy goals. For example, body building can (a) increase gross body weight, (b) increase strength, (c) redistribute lean body weight, (d) increase muscular endurance, (e) burn calories while working, (f) increase energy metabolism at rest, and (g) help to realize potential for speed (31). Intention to work toward a goal is a major source of motivation. Studies on goal-setting have demonstrated the superiority of specific and challenging goals as motivating forces. Specific, hard goals produce a higher level of output than does the generalized goal of “do your best.” The specificity of the goal itself acts as an internal stimulus (10). Are there any contingencies in goal-setting theory, or can we just assume that difficult and specific goals always lead to higher performance? In addition to feedback, three other factors exist to influence the goals-performance relationship (20). These are goal commitment, adequate self-efficiency, and national culture. Goal-setting assumes that the individual is committed to the goal. Commitment is more likely to occur when the athlete has an internal locus of control, and when the goals are self-set rather than assigned (28). Self-efficiency (41, 20, 2) refers to an individual’s belief that he or she is capable of performing a task. The higher your self-efficiency, the more confidence you have in your ability to succeed in a task. In difficult situations, we find that athletes with low self-efficiency are likely to reduce their efforts or give up altogether. Reinforcement theory is in contrast to goal-setting theory, stating that behavior is a function of its own consequence. Goal-setting theory proposes that an individual’s purpose directs his or her behavior. Reinforcement theory argues that behavior is externally caused (38). What controls behavior are reinforcements, which are consequences that, when given immediately following a behavior, increase the probability that the behavior will be repeated. The key to reinforcement theory is that it ignores factors such as goals, expectations, and needs. Instead, it focuses solely on what happens to a person when he or she takes some action. Equity theory (28, 52) is based on competition, or what you interpret to be fair or equitable. The term equity relates to the concept of fairness and equal treatment or results compared with others who behave in similar ways. This theory, developed by J. Stacey Adams, proposes that persons perceive what they want from a task (outcomes) in relation to what they put into it (inputs), and then compare their inputs-outcomes ratio with the inputs-outcomes ratios of relevant others. However, if the ratio is unequal, inequity exists and the viewer sees him or herself as under-rewarded or over-rewarded. When inequities occur, the person will attempt to do something about the situation. Equity theory (28, 35) proposes that the athlete might (a) distort either their own or other’s inputs or outcomes, (b) behave in some way to induce others to change their inputs or outcomes, (c) behave in some way to change their own inputs or outcomes, (d) choose a different person of comparison, (e) quit the task altogether. These types of reactions have generally proved to be correct (35). A review of the research consistently confirms the equity thesis: Athlete motivation is influenced significantly by relative rewards as well as by absolute rewards. Whenever an athlete perceives inequity they will act to correct the situation. The result may be higher or lower productivity, improved or reduced quality, or abandonment. Equity theory is not flawless. It does not define inputs or outputs, change over time, and other factors, despite the fact that it does have some impressive research support and offers insight into motivation. The most comprehended and widely accepted explanation of motivation to date is Victor Vroom’s Expectancy theory (50). Expectancy theory states that an individual tends to act in a certain way based on the expectation that will be followed by a given outcome and on the attractiveness of the that outcome to the individual. It includes three variables (27): 1. Expectancy of effort-performance linkage 2. Instrumentality of performance-reward linkage 3. Valence or attractiveness of reward This may sound complex, but it is really straightforward and can be summed up by addressing the following questions: How hard do I have to work to achieve a certain level and is that level attainable, what reward will performing at that level get me, how attractive is that goal to me, and how does it help me achieve my long-term goals? Whether you are motivated to put forth effort at any given time depends on your particular goals and your perception of whether a certain level of performance is necessary to attain those goals. The key to expectancy theory is understanding an individual’s goals and the linkage between effort and performance, between performance and rewards, and finally, between rewards and individual goal satisfaction. It emphasizes rewards (50). Integrating Contemporary Theories of Motivation Comparing and contrasting these different theories reveals that the “eye of the tiger” is relative to each person. Creating an environment conductive to motivation is a necessity in the sport of body building. As such, a combination of all motivation theories is practical for the broad sense of this journal. Table 1:2 Motivation factors Recommendations for Training Motivation * Recognize Individual differences * Use Goals * Match yourself to Goal-Specific Tasks * Ensure that goals are perceived as attainable * Personalize your rewards * Link rewards to performance * Check the competition for equity * Do not ignore resources Almost every motivation theory recognizes that athletes are not homogenous (16, 10, 27, 28). They have different needs. They also differ in terms of attitudes, personality, and other individual elements. The research on goal-setting theory suggests that hard, specific goals and feedback on the pursuits of those goals is necessary. This entails matching the individual athlete to goal-specific tasks in regards to challenge. Regardless of whether goals are actually attainable, athletes who see goals as unattainable will reduce their effort. Because athletes have different goals, what acts as a reinforcer for one may not for another. The athlete should use rewards that are of their individual preference. Linking the completion of those goals to performance will deepen motivation of continual success in the long term. Likewise, competition on the stage or in the gym should be perceived in terms of equity. On a simplistic level, experience, ability, effort, and other inputs should explain the differences in overall physique differences. Training is often referred to as “working out.” “Work” (16) is providing a force over a distance. Force is provided by muscle contraction sufficient to overcome resistance. Distance is the linear distance on an arc about a joint, or in a line, the resistance travels. Distance in a line depends on the length of the body extensions. Distance on an arc depends on the length of the radius of rotation (17, 18). For example, the radius of rotation is the length of the resistance arm of a lever, the long bones in the body. Taller people have long segmental lengths and longer bones. Taller people move greater linear distance in both a straight line and about an arc. Because of this length, tall people work harder (w = f × d) to move the same resistance than short people do. Moving a resistance requires a concentric isotonic contraction. Resisting being moved requires an isometric contraction to eliminate movement or an eccentric isotonic contraction to compromise some of the movement caused by an outside force. The body moves or resists moving through leverage. A lever (18) is a rigid bar that revolves about a fixed point known as a fulcrum or axis. Long bones are the body's levers, and joints are their axes. The lever is moved by effort, which is supplied by muscle force. The lever moves resistance, which is external weight or force. It does this through the application of the law of levers. The effort arm is the length of the bone (lever) from the point the muscle force (effort) is applied (tendon of insertion) to the joint (axis). The resistance arm is the length of the bone from the point the external force or weight is applied to the joint. Almost all body movements are characterized by short effort arms and long resistance arms. The amount of muscle force required to move or resist movement is directly proportional to the amount of resistance and the length of the resistance arm. Taller athletes have longer resistance arms and must provide greater muscle force to move the same resistance or to resist being moved by it. If the same effort (muscle force) is applied by a tall (long) athlete as by a short athlete, the amount of external force (weight moved) will be less, the “out” (output) in workout. His or her ability to move an outside weight or to resist movement by an external force is less (16, 17, 18). This can be discouraging when comparing oneself or when being compared with others with greater anatomical predisposition for success in these areas (shorter extremities). Conversely, the law of levers defines the opposite effect on velocity (16). Long resistance arms have the potential to move external resistance through greater linear distance in the same elapsed time than shorter ones can. Ego orientation and an ego-oriented training (39) (extrinsic motivation) climate may accentuate the perceived lack of competence and create negative reinforcement and a perceived lack of success. The athlete may not be motivated to train or to train hard enough. Findings suggest that one person’s equity is another person’s inequity. So an ideal reward system should weigh inputs differently in arriving at proper rewards for each athlete. It is easy to get caught up in setting goals, creating interest, providing opportunities, participation, etc. that the athlete does not allot for resources such as time, effort, and investment (28). Keep those variables in mind when planning for goals. Also of concern when discussing motivation factors is over-training. Over-training can have a dramatic influence on motivation, thus making any motivating factor of null effect. As such, identifying the symptoms of over-training is a necessary criterion. Over-training (51) has been defined as excessive overload of training stress without adequate rest or recovery from this stress, which results in excessive fatigue, performance decrements, psychological/emotional disturbances, and an inability to train (13,14). Smith (43) has outlined the 5 stages of training fatigue, beginning with training stress (acute training stress), overstrain (muscle soreness), training overload (fatigue associated with medium volume and intensity), overreaching (excessive training with recovery opportunities), and finally, over-training (51). An athlete who experiences these regressive stages has coping systems that are progressively getting taxed, jeopardizing the athlete's adaptive mechanisms (body and mind) (51). Athletes who continue to experience excessive training stress can regress beyond this over-trained stage into distress. Raglin (36) also detailed that distressed athletes can still maintain adequate performance and train at customary levels, yet training is perceived as being more effortful than it used to. Research has shown that approximately 30% of female and male college varsity swimmers became distressed at some point during a competitive season (37). It is believed that distress is an acute response to being overtrained, and thus could be treated by short-term interventions. If appropriate, short-term interventions are not implemented at this distress stage and, if overtraining continues, athletes can regress into the staleness syndrome. Staleness (51) is a serious manifestation of overtraining that is associated with numerous negative effects, especially behavioral, mental, emotional, and technical symptoms. According to research, the primary psychological feature of staleness has been reported to be depression (32). Distress and staleness (51) are primarily caused by the physical and mental demands of increased training. Once stale, athletes who are exposed to greater increments of stress (physical, mental, and emotional) may begin exhibiting symptoms of burnout, which represents a more severe reaction to overtraining and an advanced form of staleness. The major discriminating variable between staleness and burnout is that cognitive factors, such as a loss of interest and motivation, are reported to directly relate to burnout. Another distinguishing variable from the other phases of the training syndrome is that once athletes experience burnout, voluntary or involuntary withdrawal from sport (the stressful environment) may be inevitable (42). Generally, burnout is characterized by physical, mental, and emotional withdrawal from activities that once were sources of great satisfaction and enjoyment, and yet were replaced by physical and psychological stress. Treating burnout can consist of conventional, cognitive interventions, but often burnout treatment needs to consist of both medical and psychological attention (6). Contemporary theories of motivation are tools available to better enhance our own understanding of bringing out the best in ourselves, goal after goal, year after year. Organization If you have no particular destination in mind, then you can take any road. However, if you have someplace in particular you want to go, than you’ve got to plan the best way to get there. Because organization exists to achieve some particular purpose, we must clearly define that purpose and the means for its achievement (28). The planning function (28) involves the process of defining goals, establishing strategies for achieving those goals, and developing plans to integrate and coordinate activities. It’s concerned with both ends (what’s to be done) and means (how it’s to be done). In formal planning, specific goals covering a period of time are defined. These goals are then written down and reviewed. Finally, specific action programs exist for the achievement of these goals. We can identify at least four reasons for planning. Planning gives direction, reduces the impact of change, minimizes waste and redundancy, and sets the standards used in controlling. Planning establishes coordinated effort. It gives direction to the organized effort. Planning (19) also reduces uncertainty by forcing us to look ahead, anticipate change, consider the impact of change, and develop appropriate responses. It also clarifies the consequences of actions we might take in response to change. In addition, planning reduces overlapping and wasteful activities. When workout activities are coordinated around established plans, wasted time and resources can be minimized. Furthermore, when means and ends are made clear through planning, inefficiencies become obvious and can be corrected or eliminated. Finally, planning establishes goals or standards (27) that are used in controlling. In planning we develop the goals and the plans. Then, through controlling, we compare actual performance against the goals, identify significant deviations, and take any necessary corrective action. Without planning, there would be no way to control. The Role of Goals and Plans in Strategizing Goals (27) are desired outcomes. They provide the direction for all decisions and for criteria against which actual work accomplishments can be measured. Plans (27) are documents that outline how the goals are going to be met and what typically describe resource allocations, schedules, and other necessary actions to accomplish the goals. Plans can be broken up into many categories, such as a single-use plan, or a one-time, specifically designed plan to meet the needs of a unique situation (such as a shock routine to bring up a lagging body part), or a standing plan, which provides guidance for activities performed repeatedly. At first glance, it might appear that body builders have a single objective: To gain mass. However, this is not the case. No one single measure can evaluate whether an athlete is successful. Emphasis on one goal, such as mass, ignores other goals that must be reached if long-term success is to be achieved. Types of Plans The most popular ways to describe plans are by their breadth (strategic vs. operational), time-frame (short-term vs. long-term), and specificity (single-use vs. standing). These planning classifications are not interdependent. Strategic plans are long-term, directional, and single-use. Operational plans are short-term, specific, and standing. Let’s examine each of these types of plans. Strategic plans are plans that apply to the overall goal. Plans that specify the details of how the overall goals are to be achieved are called operational plans (33). How do these two types differ? Strategic plans tend to cover a longer time-frame. They also cover a broader view of the goals. Strategic plans include the formation of goals, whereas operational plans define ways to achieve the goals. Also, operational plans tend to cover short time periods—monthly, weekly, day-to-day. Table 2:1 Types of Plans Breadth Time Frame Specificity Frequency of Use Strategic Long-Term Directional Single-Use Operational Short-Term Specific Standing One methodology of creating successful plans is the setting and succeeding of established short- and long-term goals. In doing so, a satisfactory mental conditioning can be planted deep into the subconscious mind’s eye, altering one’s perceived conception of themselves for the enhancement of physique-visualization and planned prediction. We’re going to define long-term goals as those covering a complete bulk, cut, and maintenance cycle, while we are going to define short-term goals as those covering an individual aspect or variable of the complete cycle (25). The intermediate goal or objective is any period or variable in the actual phase of the short-term goal, such as specific reps, sets, load weight, etc. Table 2:2 Long-Term 8 week bulk * Long-Term 1 week maintain Formation of Goals Strategic Plans 8 week cut * * Plus or minus 1-2 weeks, dependent on specific goals * Gain 50 lbs. of load weight on 1 rep squat maximum- large load weight increments * 5lbs. Lean body mass gained * Successful accomplishment of goals over cycle stage Long-Term is seen as going from point A to point Z. Table 2:3 Short-Term 8 week bulk Short-Term/ Intermediate Operational Specific Examples of Short-term accomplished goals: * Increase of reps of a selected exercise * intensity of a given exercise, * volume of session, * smaller load weight increments, * DOMS (this variable will be heavily discussed in part 2) These short-term goals could be seen as going from point A to point B and, moreover, the intermediate goals or objectives could be viewed as steps between point A and point B. Setting Goals A range of psychological methods has been promoted in recent years as a way of improving athletic performance (48). One of the most popular methods has been goal-setting, with research suggesting that a high proportion of athletes set goals and believe in their value (52-55). However, goal-setting is not always used effectively (13, 14). While reviews of the research suggest goal-setting enhances performance, reviewers conclude that goal-setting needs to be implemented properly to maximize its benefits (3, 52-55). Locke et al. (27) defined a goal as “attaining a specific standard of proficiency on a task, usually within a specified time limit.” Goals help athletes focus on achieving a level of performance such as improving their personal best for the dead lift, reaching a certain total in a power lifting competition, or being selected for a particular sports team. The above definition also implies that goals will be achieved within a specified time limit such as a certain date, the end of the season, or the end of a career. Although the definition above helps to describe a goal, it is useful to distinguish between outcome, performance, and process goals (17). Outcome goals focus on the results of competitive events between opponents, such as winning a game or beating a rival (48). Goals that identify the end result of a performance that is largely independent of others are performance goals. Examples include achieving a new personal best total at a weightlifting competition or reducing the time taken to sprint 200 m. Process goals (48) specify behaviors the athlete will focus on during training and competition, such as keeping a straight back during the squat or lifting with the legs during a dead lift. Although all three types may contribute to enhanced performance, research suggests that different types of goals may have different effects (11, 4). For example, Kingston and Hardy (11) found that process goals lead to improved performance quicker than performance goals and were also associated with lower anxiety, greater self-confidence, and concentration. Nevertheless, research reveals that setting all three types leads to superior performance (24). A number of studies have examined the effects of goal-setting on sports performance both in the laboratory and in the field (4, 5, 11, 26, 34, 46, 47, 56, 57). This research has also used a variety of sports and participants (48). For example, one study that focused specifically on resistance training found that females who were assigned goals by an instructor or who set their own goals made significantly greater strength gains over a 12-week period compared to the control group (4). A meta-analysis on 36 studies demonstrated that setting goals in sport and exercise leads to improved performance (25). Moderately difficult goals lead to the greatest improvement over goals that were too easy or too difficult (25). Additional moderating variables found to be important included goal specificity, setting both short- and long-term goals, allowing individuals to participate in setting their own goals, and making goals public (25). Others who have reviewed the literature have also concluded that goal-setting leads to increased performance when properly implemented (14, 17, 48, 52-56). Guidelines to Follow When Setting Goals There are a large number of very experienced sport psychology consultants who have developed several guidelines that athletes should follow when setting goals (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54). These authors have drawn from both the research and their own extensive consulting experience to develop these guidelines. This section presents the more common and significant guidelines identified by these authors (48). Set Both Long- and Short-Term Goals (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Long-term goals provide the direction and overall purpose to an athlete's long-term strength training. Short-term goals help to break a long-term goal into small, achievable steps. A long-term goal might be to win a first place in a body building contest, while a short-term goal may be to make a minor change to the dead lift technique. The achievement of short-term goals can inspire and encourage an athlete to persevere. Orlick and Partington (33) found that daily training goals were one variable that differentiated successful Olympians from less successful ones, thus reinforcing the value of short-term goals. Make Goals Challenging but Realistic (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Kyllo and Landers found that moderately difficult goals lead to best performance. Goals that are too easy may not inspire and motivate an athlete. Similarly, an athlete who is attempting to attain a goal that is too difficult may become frustrated and eventually give up. Make Goals Specific and Measurable (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Specific, measurable goals are easier to evaluate than vague goals. For example, instead of setting a goal to get stronger on the bench, it is better to set a goal to increase 1 RM on the bench by 10 lbs. over the next 3 months. Specific, measurable goals provide more information to the athlete and will better mobilize effort. This may lead to more optimal strength gains. Set Performance, Process, and Outcome Goals (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Outcome goals are important because they often summarize an athlete's motive for participating in a sport (“I want to be the most massive!”). The best way to achieve outcome goals is to focus on performance and process goals, particularly during training and competition (“focus on how to become the most massive”) (17). However, overemphasizing outcome goals may create anxiety and reduce performance because they are not entirely within the athlete's control (11). Identify Goal Attainment Strategies (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Stage three of the framework presented above involved planning and highlighted the importance of identifying the strategies that lead to goal attainment. These strategies will help the athlete make optimal progress. For example, an athlete's strategy for increasing upper body strength will include a description of the specific exercises along with an indication of sets, reps, frequency, duration, and intensity. Set Positive Goals Rather Than Negative Goals (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Goals can be negative (“I do not want to fail this lift”) or positive (“I want to see the white lights!”). Negative goals may trigger negative self-talk, which is associated with poor performance (49). Consequently, it is better to focus on what you want to achieve, not what you want to avoid. Put a time Limit on Your Goals (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Locke at al.'s (27) definition of a goal stated above implies that goals have a time-limit associated with them. This is because people have a tendency to procrastinate. Placing a challenging but realistic time limit on a goal will remind an athlete to keep striving towards its fulfillment. For example, a bodybuilder might set July 1 as the date to have reduced body fat to 6%. Ensure that the Athlete Is Committed to the Goal-Setting Program (14, 17, 30, 40, 48, 52, 54) Commitment is a vital factor in goal attainment (47). Uncommitted athletes may not be prepared to do all that is required to achieve a goal. Making a goal attractive and developing self-confidence can promote commitment in an athlete (19). For body builders, increasing strength, muscular endurance (time under tension), and “specific power” (13) is the goal of variable resistance training. These are short-term, individual performance goals instrumental in realizing the long-term outcome goals of competing in sport at a higher level, making individual improvement in skill, avoiding injury, winning, and being successful. Success, however, is relative with both intrinsic and extrinsic, norm and criteria references. Norm reference relates to status within a group, and criteria reference relates to mastery, meeting some individual or external level of achievement. Modern sport psychologists refer to this dichotomy as dispositional goal orientation, the manifestation of two different conceptualizations of ability that determine various motivational outcomes: cognitive, affective, and behavioral. Body Building Logos Organizing, or structuring, an analysis of our training goals, can best be done by looking at the problems we encounter. Whether these variables include plateaus, injuries, lack of intensity, or mental restraints, proper structuring of analysis of our goals can have a dramatic impact on our potential to defeat those confines. Our minds frequently mislead us, giving us a false understanding of events and circumstances, and causing our analysis of events and circumstances to be flawed (21). By learning about the mental barriers and pitfalls that impede effective analysis and acquiring skills and techniques to overcome them, our successful strategization of problem-solving can be improved, and significantly so. That improvement might be the determining factor in a decision that is crucial to personal self-awareness, body building success, or even life itself. But what exactly does structuring one’s analysis mean? The word analysis (20) means separating a problem into its constituent elements. Doing so reduces complex issues to their simplest terms. To structure one’s analysis means separating the constituent elements of a problem in an organized way. An example of structuring is an IRS form 1040, which breaks down the process of computing one’s taxes into manageable, yet complex, series of steps. If we are to solve problems, we must learn to identify and break out of restrictive minds-sets and give full, serious consideration to alternative solutions. We must learn how to deal with the compulsions of the human mind that close the mind to alternatives. Failure to consider alternatives fully is the most common cause of flaw or incomplete analysis (21). In other words, we must learn to keep an open mind—which in turn is one of the most difficult things we can do. So any technique that we can impose on the mind to force it to open is helpful. The fact is structuring one’s analysis is the quickest, surest path to opening the mind to alternatives. Do not confuse analysis with structuring. They are not at all the same thing. Structuring is to analysis what a blueprint is to building a house. Would you build a house without a blue print? You could, of course, but there’s no telling what you’d end up with. The same imagery can be put forth with sculpting one’s physique. Building a house, building a body, building anything, without a plan is, to say the least, ill-advised. And what structuring is to a blueprint, the techniques of structuring are to a carpenter’s tool—not components of a single, unified system for analyzing problems, but an assortment of techniques that can be used singly or in combination, as a problem requires. And different problems usually require different analytical tools! By the same token, structuring is like a roadmap for a trip. Structuring (the roadmap) shows that the trip has a single beginning but many alternative endings. Where you end, which alternate path is taken, is determined not by the roadmap but by your analysis and by what you do along the way during the trip. But what does separating elements in an organized way buy us? The answer is a number of things, all of which are necessary for effective problem solving and decision making. First, structuring helps the mind make sense of complex problems. Most problems, even the ones we regard as fairly simple, are much too complex and ambiguous to analyze without some kind of structuring. As creatures of habit, we tend to take in the entire problem with all its complex dimensions in one gulp and try to digest it. Structuring frees us from that trap. Second, structure allows us to compare and weigh one element against another. Instead of looking at a whole selection of exercises, we look at the individual angle and variations of the plane of motion, one at a time. This identifies factors and relationships crucial not only to our analysis, but also to the concerns of those who will make use of our findings. Third, structure helps focus our analysis. The mind instinctively focuses. That’s how the mind works, so it’s going to focus whether we want it to or not. Therefore, we are better to work with the mind than against it, in doing so, controlling what it focuses on! If we don’t, it will do its own focusing, and its shortcuts can lead us down the wrong path. Fourth, structuring focuses on one element at a time, which, compared with our instinctive scattershot approach of tackling all elements simultaneously, is more systematic, more thorough, and more productive of relevant ideas. Fifth, by establishing rational, systematic frameworks, within which to analyze problems, analytic structuring techniques enable us to impose our analytic will on our subconscious mind, overcoming instinctive mental traits that will lead to faulty or incomplete analysis. Sixth, visual stimuli. By enabling the brain to actually see the words or numbers or depictions of the problems, we engage more brainpower in analyzing and solving the problem and so gain added insights. (This is why a body building log book is an excellent tool of goal setting and research!) Lastly, structure allows us to apply our intuition--the sense of knowing--to alternative decisions or solutions in an organized way, controlled not by the unconscious mind, but by the conscious. That is why the visual nature of structuring techniques is important, enabling the conscious mind to better focus on and exercise more control over the analysis. The effect is to focus our intuition into the open, so to speak, where we can consciously cross-examine it and, in doing so, protect ourselves against troublesome intuitive mental traits to be discussed later. While structuring one’s analysis is always helpful and sometimes indispensable, effective decision-making and problem-solving depends, in the end, not on how we structure our analysis but on the soundness of our thinking, and for that we have to use our mind. Structuring is no substitute for thinking. It is rather a means of facilitating and empowering thinking. Used properly and creatively, structuring techniques will significantly enhance our ability to analyze, understand, and solve problems, lead to more effective analysis and sounder decisions, and make us feel more confident in those decisions, increasing self-awareness.

    Odpowiedzi: 17 Ilość wyświetleń: 3382 Data: 12/28/2004 8:58:14 AM Liczba szacunów: 0
  • Adrenalina - co i jak

    Post
    Doping

    Profil raczej nie pod zawody, no chyba ze to sa zawody w wyciąganiu c.h.u.ja z wodyW takim wypadku efedryna wystarczy i szybko wyciagniesz c.h.u.j.a z wody na pelnej kurvie Adrenaline chcesz brac i pytasz co i jak? nawspak. Cyferki w nicku to rocznik? Niedlugo beda tematy" jak wziac pavulon zeby mama pomyslala ze nie zyje i zebym nie musial isc do szkoly na klasowke"

    Odpowiedzi: 38 Ilość wyświetleń: 5054 Data: 3/7/2009 4:42:57 PM Liczba szacunów: 0
  • HI TEC NUTRITION UK

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    drodzy michal.z i marek.c : Po pierwsze to nie bardzo rozumie czemu sie tak obruszyliscie, wyraznie napisalem ze nie mam nic do tego sprzedawcy, mam parę "ale", ale generalnie ciesze sie ze jest jaka kolwiek mozliwosc kupna produktow Hi-Tec'a w u.k. , firmy ktorą cenie i u ktorej sie zaopatruje. Po drugie: "Jesli chcesz aby Twoje wypowiedzi byly bardziej wiarygodne. Wypelnij ankiete w swoim profilu. " wcale mi na tym nie zalezy zeby moje opinie byly lub nie byly wiarygodne. Nikogo nie namawiam do swojego zdania czy punktu widzenia. Ponad to, jest to forum publiczne SFD i moge miec dowolna opinie na dany temat czy produkt jaka mi sie żywnie podoba, doputy dopuki nikomu nie ublizam....i nie reklamuje czyjegos (włąsnego) prywatnego interesu.....i tu by bylo po trzecie.....Wy to wlasnie robicie. Widze ze moge miec "dowolne" zdanie na temat tego sprzedawcy dokuki jest pozytywne tak ? Po czwarte: "Jesli chodzi o game produktow firmy Hi-tec to jest ona juz prawie pelna. " Teraz Ty piszesz nieprawde. Jest tam doslownie kilka produktow Hi-Tec'a, jedynie dany produkt powtarza sie kilkakrotnie, np. rozne smaki albo w pakiecie z czyms innym. Ale generalnie nie ma tego za duzo. Np. Myslalem w przyszlosci o cyklu Hyperfisuion + Creatine XXS. Nie ma kreatyny XXS. Mysle sobie to kupie zwukła krete i do tego dokupie Anabolic Juice..nie ma Anabolic Juice. No to sobie mysle w takim razie zamiast Creatine XXS kupie Creapump Extreme...tez niema. Mam dalej wymieniac ? Po piąte: Co do cen wysyłek itd. Powiem wprost, nie wiem jak robią to inne firmy sprzedajace suplementy (w tym Polskie), ale cokolwiek nie zamowie, cena wysyłki to od 3.5 do 4.5 funtów. I nie ma tu znaczenia czy zamowie 90 kapsułek z bcaa czy 3 kilo białka i 2 kilo węgli to i tak wysyłka bedzie mnie kosztowac tyle samo. A po przekroczeniu jakiejs wartosci jest za free. Wiem co pisze, jestem w tym kraju juz prawie 5 lat i juz bardzo długo ćwicze i jak równiez kupuje suplementy. Jesli nie wierzycie, to podam tu na Wasze życzenie nazwy firm i ich strony internetowe i sobie zobaczycie ile wynosza koszty wysyłki. Wiec reasumując: nie wiem jak oni to robią i szczerze ? Guzik mnie to obchodzi. Jestem, klientem i ja wymagam. Jesli widze że za przesyłkę jakiegos suplementu musze zapłacic prawie 8 funtów to ja dziękuję. Po szóste: "Drogi kolego "Nitta" czy ceny wynajmu mieszkan, jedzenia i innych uslug sa takie same w Anglii jak w Polsce?" Oczywiscie ze nie, ale i zarobki sa inne. Pozatym jak by wszystko było takie drogie i wogóle to by Polacy masowo tutaj nie emigrowali. To ze wszystko jest tutaj drozsze to tylko pozory. Zreszta nie bede sie nad tym rozwodzil bo nie o to chodzi, to ja tu mieszkam i wiem jak jest, zabawnie sie slucha kogos kto opowiada jak jest w u.k. a mieszka w Polsce. Pozatym ten fragment ktory podałem wczesniej odnosnie polityki jednego z polskich sklepow sprzedajacych tu suplementy jest autentyczny. I znów na wasze zyczenie moge Wam podac nazwe sklepu, wejdziecie sobie na strone i sami zobaczycie. Sprawdzałem to kilka razy. Cena kazdego produktu który oni mają, po przeliczeniu na złotówki wychodzi prawie tak samo jak w Polsce. Jak oni to robią ? Tak jak wyzej: nie moja sprawa, nie jestem ekonomistą a tym bardziej handlowcem i kompletnie mam to gdzies. Ja jestem klientem i ciekawi mnie jedynie niska cena, nic pozatym. Mysle ze tego sprzedawce z ebay'a powinno to interesowac, to niech sobie on napisze do tego sklepu Polskiego i niech sie ich zapyta jak oni to robia. Dla przykladu u nich dostawa kosztuje 3 funtu :) Niezaleznie co sie zamowi, a za zamowienie powyzej 50 funtow, dostawa free. Po siódme: Zamawiam z ebay'a bardzo czesto. Szczegolnie gry na ps3 :) Przewaznie kazde zamowienie przychodzi od 2 do 4 dni. Nigdy nie zdarzyło sie wiecej. Ja swoja paczke (małe i leciutkie opakowanie Testo Stacka) zamówiłem w czwartek wieczorem...i nadal nie mam przesyłki. No chyba ze owy sprzedawca nie mieszka w U.K i wysyła to z Polski...ale myslałem ze to oficjalny przedstawiciel Hi-Tec'a w U.K., prawda ? Dodam tylko ze nie mialem zamiaru tego pisac, nie naleze do osób co to lubią narzekac, ale jak Wy Panowie skrytykowaliscie mnie, reklamując tym samym czyjs prywatny biznes, to czemu ja nie moge zrobic małej antyreklamy. Czemu cały czas podkreslam ze to czyjs prywatny biznes ? Bo gdyby to bylo oficjalne przedstawicielstwo Hi-Teca (na ktore nie smial bym napisac złego słowa bo bardzo cenie ta firmę) to by mialo w nazwie "Hi-Tec". A to sie nazywa "the-best-protein ", zresztą nawet marek.c napisał: "the-best-protein jest moim bliskim kumplem" :D Czyli sam sie zdradził ze to poprostu prywatna osoba ktora sprzedaje sobie rozne suplemenciki na ebay a Wy koledzy go promujecie na SFD. Pomysłowe. Reasumuąc Jesli Was lub tego sprzedawce jak kolwiek obraziłem tym co napisałem, to bardzo przepraszam, nie było to moją intencją. Poprostu troszke mnie "wpieniło" to z dajecie mi lekcje ekonomii czy tez opowiadacie o zyciu w U.K. Naprawde mało mnie obchodzi czy tu sa koszty wieksze czy mniejsze itd. wiem jedno: inne firmy maja koszty wysyłki około 3.5 funtów (a nawet mniej) bez wzgledu na to ile zamawiam i tylko to jako klienta mnie interesuje - niska cena. A jak oni to robią , to juz nie moj problem. Gorąco Was pozdrawiam oraz Pana the-best-protein :) I z niecierpliwością wyczekuje mojej paczuszki.

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 3677 Data: 2/11/2010 1:13:45 AM Liczba szacunów: 0
  • NOWA KOSZULKA HI TEC NUTRITION

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Panowie też nie przesadzajmy :) Koszulka spoko a że c-6 na klacie ? Na pakiernie się nada, ważne aby gatunkowo była dobra a c-6 to i tak najlepsze białko także komplet może być kuszący :)

    Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 2856 Data: 8/29/2013 11:48:43 PM Liczba szacunów: 0
  • probiotyki?

    Post
    Iron Horse Series

    Maria Wartanowicz a takze wielu innych specjalistow twierdzi ze witamina C jednak pomaga podczas przeziebien a takze uodparnia nas przed nimi. Poza tym usuwa wolne rodniki. Niektorzy kulturysci i biegacze biora nawet 6 gram witaminy C dziennie!!! Dla mnie jest to dawka naprawde olbrzymia. Pozdrawiam

    Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 3663 Data: 11/24/2007 4:15:18 PM Liczba szacunów: 0
  • Glucosamine OLIMP

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    coprawda nadmiar witaminy c wydalany jest z organizmu wraz z moczem jednak przyjmujac tak duze dawki jak zalecil Byk przerwa jest nieodzowna dlatego lepiej brac te witamine ciagle ale w dawkach mniejszych nie mozna tez zapominac o tym ze owoce cytrusowe sa b.bogate w witamine C

    Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2455 Data: 12/30/2004 10:44:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Dzień 6- Trening B 1800 BWT 120/170/70 Zanim dam rozpiskę to słowo wstępu: Nie miałam dziś czasu na trening. Na samej siłowni byłam ok 40min. Przerwy skrócone do minimum, rozgrzewka po macoszemu, brak kardio na koniec (hmm... nigdy nie pisałam, ale zawsze coś robiłam}:-( zapominalska ja!)Rada dla mnie na przyszłość- nie zostawiać treningu na popołudnie, bo zawsze coś wypadnie... Ach, i z racji tego, że się spieszyłam i ne miałam czasu czekać na wolny sprzęt, pozamieniałam kolejność- najpierw 2a i 2b, dopiero potem 1. Reszta bez zmian. Trening B 3x10 1- przysiad sumo 30/30/40 20/30/30 2a-wyciskanie sztangielek na skosie 8/9/10 7/8/8 2b-ściąganie drążka górnego 30/35/35 30/35/35 3a- wznosy z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc 3b- snatch 6/7/7 5/5/6 4a-brzuszki x20 4b-odwrotne brzuszki x10 4c- skośne- 10 na stronę Komentarz Jako rozgrzewkę można potraktować mój szaleńczy bieg na siłkę%-) wracałam spokojniej, więc kardio nie ma... (do poprzednich wpisów: aeroby były zawsze- 10-15min biegu z prędkością 12km/h lub power walk 5km/godz) 1- ostatnia seria suuper :-PP 2a-ręce się gibały 2b- dziś stawiałam na technikę- pełne skupienie na plecach i 30 poszło gładko, 35 stawiało większy opór. 3a-ok 3b- MASAKATOR!!! Że tak się zapytam- co mam czuć w tym ćwiczeniu? Bo czuję wszystko %-) 4a,b,c- ok, w a przybliżałam/podnosiłam (?) leciutko miednicę do góry (w callaneticsie Callan zawsze mówi "tip the pelvis up" i to było coś w tym stylu. Dobrze? Miska: pomidor, mix sałat tran, Mg, żeń-szeń, skrzyp, pokrzywa, 3 zielone nie piszę o tym nigdy, ale woda- dziś, do tej pory 2l, dopiję 3.:-D /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9946702fe59e4a23bf1ba2fe749a4c51.png Lekkie, kosmetyczne zmiany- mniej płatków, więcej makaronu. Ogólny bilans niemalże bez zmian. PS. Muszę kupić wagę spożywczą...@@-) PS2. Jutro pomiaryyy!8-) Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2013-10-05 18:20:26

    Odpowiedzi: 179 Ilość wyświetleń: 12144 Data: 10/5/2013 6:18:12 PM Liczba szacunów: 0