SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • 31.03.2014 Byłem przekonany, że żadne stymulanty na mnie nie działają. 65g crea shota nie zrobiło na mnie najmniejszego wrażenia, potrójna kawa z crea shotem i argininą solo także... I tu proszę: 1 kapsułka kofeiny z pewnej firmy, którą nie jest activlab i c+ba activlabu 10g i miałem zjazd na treningu ;-) Trening - podciąganie 4s (10,10,10,10) - wiosłowanie hantlą 3s (8x42kg+8x27kg, 8x42kg+8x27kg, 8x52kg+8x32kg) - wiosłowanie sztangą 5s (12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 20x50kg) - high pull 4s (12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg) - wymachy boczne w opadzie tułowia 3s (15x9kg+15x7kg+4kgxMAX) - uginanie ramion z sztangą stojąc 3s (12x20kg, 12x25kg, 10x30kg) - uginanie ramion z supinacją siedząc 2s (12x9kg, 10x12kg) - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 3s (30kgxMAX) - wspięcia na palce siedząc 5x30 (40kg) - cardio 20 minut rowerek Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1283a362d2ce45649c50a5a2d61d6b72.png

    Odpowiedzi: 822 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/31/2014 5:11:34 PM Liczba szacunów: 0
  • warto. Ja śmigam stałą suplementację c+ba teraz i kofa przed treningowo właśnie :-)) potem może scorch wejdzie, a na cykl siłowo-masowy mam przygotowane stano z hi-teca już

    Odpowiedzi: 822 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/31/2014 8:39:26 PM Liczba szacunów: 0
  • Witaminy

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    MAXIVIT kompleks witaminowo-mineralny z żeń-szeniem Zestaw witamin, makro i mikroelementów wzbogacony standaryzowanym wyciągiem z korzenia białego żeń-szenia koreańskiego (Panax ginseng CA. Meyer). Korzeń żeń-szenia w medycynie chińskiej znany był już od 4000 lat jako panaceum na wszelkie dolegliwości. Stosowano go w celu poprawy odporności, podniesienia sprawności fizycznej i psychicznej organizmu człowieka. Wykorzystywano działanie składników czynnych -ginesnozydy- zawartych w korzeniu żeń-szenia, które z jednej strony działają tonizująco, zmniejszają napięcie nerwowe z drugiej zaś dodają energii, przeciwdziałają zmęczeniu, podnoszą wydolność organizmu, stymulują układ odpornościowy człowieka i w lten sposób zmniejszają ilość infekcji i skracają czas powrotu do zdrowia. Dziś coraz więcej osób docenia pro-zdrowotne właściwości żeń-szenia. Preparat Maxivit łączy w sobie dobroczynne działanie aktywnych substancji z korzenia żeń-szenia oraz odżywcze działanie witamin i składników mineralnych. Tak starannie dobrany zestaw pozwala wzmocnić układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy, nerwowy oraz pomaga zachować prawidłową przemianę materii. Maxivit jest również źródłem antyoksydantów, dzięki którym możemy unieczynniać wolne rodniki i zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości witamin i składników minerałów warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów życiowych. Maxivit zalecany jest: - w stanach znużenia, zmęczenia, wyczerpania, - w okresie intensywnego wysiłku fizycznego i psychicznego, - w okresach przesilenia związanego z nadmiernym stresem, - w stanach niedoboru witamin i składników mineralnych, - w okresie rekonwalescencji, po przebytych chorobach infekcyjnych. Pojedyncza tabletka zawiera: - Żeń-szeń - Standaryzowany wyciąg z korzenia białego żeń-szenia koreańskiego (Panax Ginseng C.A. Meyer) 100 mg Witaminy: - Witamina C 60 mg (*100%) - Niacyna 18 mg (*100%) - Witamina E 10 mg (*100%) - Kwas pantotenowy 6 mg (*100%) - Witamina B-6 2 mg (*100%) - Ryboflawina 1,6 mg (*100%) - Tiamina 1,4 mg (*100%) - Witamina A 800 mcg (*100%) - Kwas foliowy 200 mcg (*100%) - Biotyna 150 mcg (*100%) - Witamina D-3 5 mcg (*100%) - Witamina B-12 1 mcg (*100%) Składniki mineralne: - Wapń (fosforan dwuwapniowy) 100 mg (*12,5%) - Fosfor (fosforan dwuwapniowy) 65 mg (*8%) - Magnez (tlenek magnezu) 40 mg (*13%) - Cynk (siarczan cynku) 15 mg (*100%) - Żelazo (fumaran żelaza) 14 mg (*100%) - Potas (chlorek potasu) 5 mg - Mangan (siarczan manganu) 3 mg - Miedź (tlenek miedzi) 2 mg - Molibden (tlenek molibdenu) 200 mcg - Jod (Fucus vesiculosus) 150 mcg (*100%) (*....) - procent realizacji zalecanego dziennego spożycia Substancje dodatkowe: mikrokrystaliczna celuloza (sub. wypełniająca), kwas stearynowy (nośnik), stearynian magnezu (nośnik). Zmieniony przez - Rothen w dniu 2007-09-07 23:07:44 Zmieniony przez - Rothen w dniu 2007-09-07 23:08:48

    Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 2976 Data: 9/7/2007 11:07:34 PM Liczba szacunów: 0
  • Roczny cykl treningowy dla sprintera Publikacja zawiera projekt rocznego cyklu treningowego dla sprintera na dystansie 100, 200, 400m. Lekkoatletyka jest sportem obejmującym bardzo formy ruchu o zróżnicowanych wymogach technicznych, sprawnościowych i energetycznych w poszczególnych blokach i konkurencjach. Ze względu na bloki możemy wyróżnić: biegi, skoki, rzuty. Blokiem najbardziej rozbudowanym są niewątpliwie biegi. I. DYSCYPLINA SPORTU Lekkoatletyka jest sportem obejmującym bardzo formy ruchu o zróżnicowanych wymogach technicznych, sprawnościowych i energetycznych w poszczególnych blokach i konkurencjach. Ze względu na bloki możemy wyróżnić: biegi, skoki, rzuty. Blokiem najbardziej rozbudowanym są niewątpliwie biegi. Biegi dzielimy na: ·biegi sprinterskie ·biegi średnie ·biegi długie ·maraton ·biegi przez płotki ·bieg z przeszkodami Ta konkurencja powoduje, iż trening zawodnika w każdym bloku i konkurencji musi być do nich dostosowany. Mój projekt dotyczy biegów krótkich a konkretnie konkurencji 400m. Jest to konkurencja szybkościowa tzw. klasyczna wchodząca w skład Mistrzostw Świata oraz Olimpiady. Z punktu widzenia fizjologii należy do kategorii krótkotrwałych wysiłków szybkościowo-siłowych, w strefie mocy maksymalnej. Wyżej wymienione cechy konkurencji predysponują do jej uprawiania tylko zawodników dobrze znoszących wysiłek kwasomlekowy. Uzdolnienia sprinterskie, szyli odpowiednie predyspozycje wrodzone, to przede wszystkim odpowiedni typ systemu nerwowego odznaczający się dużą ruchliwością procesów nerwowych i zdolność do szybkiego reagowania na bodźce czyli szybkość przewodzenia w drogach nerwowych. Duża ruchliwość procesów nerwowych (częstotliwość i siła następowania po sobie procesów pobudzania i hamowania) decyduje o szybkości skurczów i rozkurczów mięśniowych. Szybkość przewodzenia podniet dośrodkowych i odśrodkowych zależy od budowy włókien nerwowych i mięśniowych. Do innych czynników, pozwalających osiągnąć sukces w konkurencji 400m, należą pewne niezbędne właściwości organizmu, które możemy rozwijać środkami treningowymi. Zaliczyć tu możemy dużą objętość wyrzutową serca i pojemność minutową płuc, dzięki czemu większa ilość utlenionej krwi może dostać się do mięśni, duża liczba naczyń włosowatych poprzecznego przekroju mięśnia, co zwiększa powierzchnię wymiany tlenowej. Ponadto powinien charakteryzować się odpowiednią siłą względną czyli siłą mięsni w stosunku do masy ciała. Zachwianie tej proporcji prowadzi do zmniejszenia ekonomiczności biegu, gdyż wzrastają wielkości wewnętrznego tarcia mięśni, wzrasta masa ciała, jaka podlega przeniesieniu. Niezmiernie istotne a wręcz nie do przecenienia są czynniki psychiczne np. temperament, wola walki, odporność na stres wywołany walką sportową. II. CHARAKTERYSTYKA ZAWODNIKA Cykl treningowy opracowany jest dla zawodnika X, sprintera na dystansie 400 m, trenującego w MLKS„ECHO” Twardogóra. Zawodnik rozpoczął treningi będąc w wieku młodzika w grupie rówieśników. Staż treningowy: 3 lata Wiek: 17 lat Wzrost: 172 cm Waga: 62 kg Rekordy życiowe: · Bieg na 100m rekord życiowy 12,40s — przewidywany rezultat 11,90s · Bieg na 400m rekord życiowy 24,50s– przewidywany rezultat 23,70s · Bieg na 400m rekord życiowy 52,50s– przewidywany rezultat 51,30s · Skok w dal z miejsca rekord życiowy 260cm– przewidywany rezultat 275 cm · Rzut kulą 4 kg w tył przez plecy 15,50m– przewidywany rezultat 17,0 m Osobowość. Zawodnik posiada bardzo dobre cechy emocjonalno-wolicjonalne. Jest bardzo ambitny i pracowity i konsekwentny w swym działaniu. Zdradza cechy przywódcy w grupie i niewątpliwie grupa w tej roli jego zaakceptowała. Jest szczery i niejednokrotnie pokazał iż można na nim polegać w różnych trudnych sytuacjach zarówno na treningu jak i poza nim. III. CELE TRENINGOWE Zamierzenia zawodnika w przedstawionym rocznym cyklu treningowym · Zakwalifikowanie się na Olimpiadę Młodzieży w biegu na 400m, minimum na Olimpiadę Młodzieży wynosiło 51,30s · Osiągnięcie wyników na poziomie III klasy sportowej Cele pośrednie przewidywane do osiągnięcia na początku sezonu startowego (pierwsza połowa maja) · Bieg na 300m 36,3– 36,7 s · Bieg na 500m 66,0– 67,0 s IV. STRUKTURA CAŁOROCZNEGO CYKLU TRENINGOWEGO 1.Okres przygotowawczy podokresy: przygotowania ogólnego — czas trwania: 15.X– 30.III przygotowania ukierunkowanego — czas trwania: 31.XII– 31.III przygotowania przejściowego — czas trwania: 1.IV– 28.IV 2. Okres startowy podokresy: startowy I — czas trwania: 29.IV– 14.VII przejściowy — czas trwania: 15.VII– 25.VIII startowy II — czas trwania: 26.VIII–15.IX 3. Okres przejściowy podokresy: wypoczynku biernego — czas trwania: 16.IX– 30.IX wypoczynku czynnego — czas trwania: 1.X– 14.X V. OPIS ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W POSZCZEGÓLNYCH TYPACH TRENINGÓW 1.Trening siłowy (środki ukierunkowane): należy powtórzyć po czterech tygodniach treningu. Ćwiczenia skocznościowe o dużej ilości wykonywane były poprzez rwanie sztangi (do pozycji nożycowej i do siadu), — zarzut, — pajacowypady, — wyskoki z półprzysiadu z obciążeniem, — wypady z obciążeniem, — przeskoki nożycowe z obciążeniem, — przysiady i półprzysiady, — wyrzuty nogi w przód i odmachy w tył (z obciążeniem lub z gumami), — rzuty kulą 4 kg (przez głowę i do przodu), — bieg z obciążeniem (opona zaczepiona do bioder elastyczną linką) na dystansach:20m (starty niskie i wysokie), 40m-60 m , — zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha i grzbietu. Do treningu siłowego został zaliczony trening określany przez literaturę treningiem mocy, w którym występują takie ćwiczenia jak: — serie wyskoków dosiężnych, — skoki obunóż do 15 m (trzy, cztery skoki) , — skoki naprzemiannóż do 30 m, — skoki na jednej nodze, — skok w dal z miejsca, — hopy przez płotki obunóż i jednonóż, — przeskoki z nogi na nogę z obciążeniem do 60 m. Trening mocy (siły) został rozpoczęty po odpowiednim przygotowaniu aparatu ruchu, co pozwoliło uniknąć urazów przez nagłe i duże obciążenia. Obciążenia określa się na podstawie sprawdzianu poprzedzonego rozgrzewką z małymi obciążeniami, zawodnik wykonuje pełny przysiad z obciążeniem, zaliczone podejście jeśli sam wstanie, po odpoczynku podejmuje większe obciążenie i tak do ustalenia obciążenia dla niego maksymalnego obciążenia. Sprawdzian na miękkim podłożu. Do treningu siłowego zaliczone zostały krótkie podbiegi kilkudziesięciometrowe. 2. Trening wytrzymałościowy: a) wytrzymałość ogólna (środki ogólne:) — bieg ciągły w pierwszym i drugim zakresie do 6 km, — marsze i marszobiegi górskie (kilkugodzinne) — crosy — biegi w zmiennym tempie po nierównym terenie, — starty w biegach przełajowych na dystansach do 3 km, — duża i mała zabawa biegowa, DZB — trwa od 2 do 2,5 godziny: — część wstępna: trucht + ćwiczenia rozciągające 20-30’, — część dogrzewająca (rytmowa): przebieżki 100-200m x 6, — część główna: odcinki tempowe na zasadzie powtórzeniowej (do pełnych odpoczynków), — część końcowa: luźny, uspokajający trucht, MZB — trwa około l godziny: — część wstępna jak w DZB, — część właściwa (rytmowa), w miarę swobodne bieganie 15'-20' odcinków, — część końcowa jak w DZB. Wytrzymałość ogólna oparta została przede wszystkim na pracy tlenowej. Określa się ją również V0 max (maksymalnym pułapem tlenowym). Wytrzymałość ta kształtowana była wielorakimi ćwiczeniami cyklicznymi w zakresie wysiłku tlenowego z tym, że bodziec zadany przekraczał bodziec progowy. b) wytrzymałość specjalna (środki specjalne): można ją określić jako wytrzymałość tempową (kształcącą wydolność organizmu do konkretnego dystansu). — metoda powtórzeniowa: bieganie odcinków na przerwach do maksymalnego odpoczynku. jednak nie przekraczających 15’. Trening ten polegał na kilkukrotnym przebiegnięciu tego samego lub różnych odcinków ( o długości od 150 do 600 m). Ten typ treningu występował najczęściej w okresie przygotowawczym. — metoda interwałowa: biegane były odcinki od 100 do 300m na krótkich przerwach. Przed okresem startowym biegane były odcinki w ilościach 4 do 6 z jedną dłuższą przerwą do 10’. Natomiast po wejściu w okres startowy metoda ta nie była stosowana. — metoda startowa: starty i sprawdziany na dystansach od 200m, 300m, 400m, 500mm 3. Trening szybkościowy i techniczny (środki ukierunkowane): — biegi i starty na odcinkach od 40 do 200 m, dla płotkarzy 2-5 płotków, — starty niskie z bloków — starty z opadów, — krótkie wahadła, np. 4x40 m (nabieg + 40 m sprintu + wypuszczenie x 4), — biegi w siodle: nabranie dużej szybkości przy zbiegu i utrzymanie częstotliwości i szybkości ruchów przy podbiegu, — zbiegi z góry (nachylenie 5–7stopni), — skipy: A, B, C, D: łączenie ich w różne kompozycje z przejściem do sprintu, na krótkich odcinkach wykonywane z dużą dynamiką. Przy treningu tym w znacznej mierze zaangażowane są włókna (szybkokurczliwe). Ruchy wykonywane są z maksymalną szybkością, przy zachowaniu prawidłowej koordynacji i estetyki. Gdy zawodnik potrafił wykonywać z maksymalną prędkością te ćwiczenia i robił to z pełną swobodą (nie usztywniał się), bieganie z właściwą prędkością na dystansie 400-u m nie sprawiało problemów od strony technicznej. 4. Trening sprawnościowy — gibkościowy (środki ogólne): — ćwiczenia rozciągające poszczególne partie mięśni ze szczególnym zwróceniem uwagi na dolne kończyny (półszpagaty, siad płotkowy, wymachy, odmachy itp.). — ćwiczenia na płotkach (ćwiczenia nogi atakującej, zakrocznej, skipy na płotkach, marsze ), — w truchcie krótkie biegi przez płotki, — gry zabawowe (piłka koszykowa, nożna). VI. ZASTOSOWANIE ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W ROCZNYM CYKLU SZKOLENIA 1. Podokres przygotowania ogólnego 15.X. — 30.XII Zadaniem tego etapu jest przede wszystkim ogólne przygotowanie zawodnika, jako podbudowy do dalszej pracy treningowej, przez adaptację układu naczyniowo-oddechowego oraz mięśniowego. Odbywa się to poprzez stosowanie środków ogólnych i dużą pracę objętościową. Wytrzymałość kształtowana jest głównie w obszarze energetycznym tlenowym. Mikrocykl przygotowania ogólnego: Poniedziałek: siła + przebieżki Wtorek: wytrzymałość ogólna + przebieżki Środa: sprawność + gry zespołowe + przebieżki Czwartek: siła biegowa + wybieganie Piątek: wytrzymałość o charakterze ukierunkowanym Sobota: sprawność ogólna + przebieżki Niedziela: dzień wolny lub OWB do 6 km Poniedziałek: — mięśnie brzucha: skłony z leżenia (nogi wyżej) z obciążeniem dobranym indywidualnie 2 x10-12 skłonów, — wspięcia 2x10x80%max, — pajace 2x20x20, — zarzut 5x40; 4x45; — przysiady (uda równolegle ułożone do podłoża), 8x60%max; 6x70%max; 4x80%max; — wyskoki z półprzysiadu 2 x10x30 , — przebieżki 6x150 m: wykonywane swobodnie, czas przerw nienormowany. Wtorek: — duża zabawa biegowa lub OBW1 do 6 km, — gibkość 30' . Środa: — ćwiczenia z płotkami, — piłka koszykowa 40' — przebieżki 6x120 m. Czwartek : — starty z obciążeniem 4x30 m, — przebieżki z obciążeniem 4x80 m, — bieg wyskokami z obciążeniem 3x 40 m, — wieloskoki naprzemiannóż 4x40 m, — biegi na jednej nodze do 20 m– przejście w bieg 20 m, — skipy A, B, C, D na odcinkach do 80 m (można je łączyć, z przejściem w bieg), — OWB1, do 3 km. Piątek: — wytrzymałość: 2x3x600 m przerwy do 5'; między seriami do odpoczynku, — rozbieganie do l0’. Sobota: — ćwiczenia gibkościowe, rozciągające, ćwiczenia płotkowe, — ćwiczenia z piłkami lekarskimi, ćwiczenia na mięśnie brzucha i grzbietu. 2.Podokres przygotowania ukierunkowanego 31.XII. — 31.III. Głównymi zadaniami tego podokresu są: — dalsza poprawa wydolności układu naczyniowo-oddechowego, — zintensyfikowanie siły: obręczy biodrowej i kończyn dolnych, — zwiększenie ilości wytrzymałości tempowej, — wprowadzenie treningu wytrzymałości szybkościowej. W podokresie tym zwiększono intensywność treningu z nieznacznym zrezygnowaniem z objętości. W czasie ferii zimowych zawodnicy uczestniczyli w zgrupowaniu sportowym w Szklarskiej Porębie. Przykładowy mikrocykl podokresu przygotowania ukierunkowanego: Poniedziałek: siła + przebieżki, Wtorek: wytrzymałość tempowa, Środa: sprawność + wytrzymałość szybkościowa, Czwartek: siła biegowa + OWB do 3 km lub skoczność + wielobój rzutowy + OWB 3 km, Piątek: wytrzymałość tempowa, Sobota: siła dynamiczna + OWB 3 km, Niedziela: wytrzymałość ogólna + sprawność płotkowa. Poniedziałek: — mięśnie brzucha z obciążeniem (skłony z leżenia; nogi wyżej]) 2x10, — wspięcia 3x10x80%max , — przysiady 6x70max, 4x80max; 2x90%max; — półprzysiady 2x4x100%max z przysiadu, — wstępowanie 2x10x40max z przysiadu. — przebieżki 6x150 m czas przerw i intensywność nieokreślona. Wtorek: — wytrzymałość 2x3x600: (l'50± 2'' przerwy 3' — 4' między seriami do l0’, — rozbieganie 10'. Środa: — sprawność (jak w poprzednim mikrocyklu) , — 4x120 m z maksymalnym przyspieszeniem po 80- tym metrze, — bieg w siodle lub wahadło 2x4x80 m, — pojedyncze biegi w siodle na utrzymanie częstotliwości ruchów 4x80 m, — zbiegi z góry (5° — 7°) 4x120 m, — rozbieganie l0’. Czwartek: — siła biegowa (jak w poprzednim mikrocyklu), — skipy wykonywane pod górę na odcinku do 40 m (10 -15 stopni.), — podbiegi 80-100 m x 6 przerwy 3', — rozbieganie 3 km. Piątek: — wytrzymałość tempowa 3x3x300 m (42''– 43”; przerwy 4-6 min, między seriami do 8’), — przebieżki 100 m x 5-6 wykonywane swobodnie do pełnego odpoczynku, Sobota: — obwód siłowy 20”/20”, 3 serie: pajacowypady 20 kg, brzuch (drabinki) w zwisie nogi unosimy do góry, wstępowanie naprzemienne na ławeczkę, grzbiet (jak brzuch), podskoki AC 20 kg, wyskoki z półprzysiadu 20 kg, wypady naprzemienne 20 kg, podskoki 20 kg, — rozbieganie 3 km Niedziela: — zabawa biegowa (w terenie) 6x1’/2’- przerwach — sprawność płotkowa. 3. Podokres przygotowania przed startowego 1.I V. — 28.IV. Głównym zadaniem tego podokresu jest praca nad podniesieniem poziomu wytrzymałości specjalnej, cech motorycznych i techniki biegu. W okresie tym stosowano głównie środki ukierunkowane i specjalne. Zdecydowanie zmniejszono objętość, a zwiększono intensywność ćwiczeń. Została wykonana duża praca w obszarze energetycznym beztlenowym. Trening sprawnościowy i gibkościowy ograniczono do roli rozgrzewki. Przykładowy mikrocykl podokresu przedstartowego: Poniedziałek: siła + przebieżki, Wtorek: wytrzymałość tempowa, Środa: szybkość + sprawność Czwartek: siła biegowa + przebieżki, Piątek: wytrzymałość tempowa, Sobota: skoczność + wielobój rzutowy + przebieżki, Niedziela: dzień wolny Poniedziałek: — wstępowanie 2x6x40max ob. z przysiadów, — wspięcia 2x10x90%, — przysiady 2x3x90%, — półprzysiady 2x3x100max obciążenia z przysiadów, — mięśnie brzucha i grzbietu 2x10, — przebieżki 6x120 m. Wtorek: — wytrzymałość tempowa 4x300 m przerwa 6’, — przebieżki 5xl00 m. Środa: Szybkość: — 6x80m przerwa 6 min — wahadło 2x4x40 m — sprawność na płotkach, — rozbieganie 10'. Czwartek: — siła wykonywana .jak w poprzednim mikrocyklu lecz na skróconych odcinkach z maksymalną intensywnością i szybkością. Piątek: — wytrzymałość tempowa 5x200m. przerwa 6’, rozbieganie 10'. Sobota: — skok w dal z miejsca 3x, — 3-skok z miejsca 3x, — 5-skok z miejsca 3x, — rzuty kulą do tyłu przez głowę 5x, — rzuty kulą do przodu ze skłonu 5x, — przebieżki 2x100 m i 4x150 m. Niedziela: dzień wolny 4. Okres startowy I od 29.IV — 14.VII i okres startowy II od 26.VIII– 15.IX W okresie startowym wyróżniamy dwa podokresy startowe przedzielone podokresem przejściowym (15.VII. — 25. VIII). Zadaniami pracy tego okresu jest: — doskonalenie wytrzymałości specjalnej, — podtrzymanie wydolności ogólnej i siły, — doskonalenie techniki i cech motorycznych. Stosowano środki specjalne i ukierunkowane, jak i w minimalnym stopniu ogólne (rozgrzewka, rozbieganie). Praca w obszarze energetycznym beztlenowym o dużej intensywności i małej objętości. W obu okresach startowych stosowano ten sam mikrocykl. W okresie przejściowym stosowano mikrocykl podokresu ukierunkowanego ( 3 tygodnie ) i przedstartowego ( 3 tygodnie ). Przykładowy mikrocykl startowy: Poniedziałek: szybkość + siła + rozbieganie, Wtorek: wytrzymałość tempowa, Środa: rozruch — sprawność Czwartek: wytrzymałość tempowa, Piątek: dzień wolny, Sobota: start w zawodach Niedziela: dzień wolny Poniedziałek: Szybkość: -dla 400-u m- 8x80m wykonywane z maksymalną szybkością, przerwy 4’ Siła: — mięśnie brzucha 2x10, — mięśnie grzbietu 1x10, — półprzysiady 2x2x100% obciążenia z przysiadu, — wstępowanie 2x4x40% obciążenia z przysiadu, — ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda (opady) 8x, — rozbieganie 10’. Wtorek Szybkość — 6x80m wykonane z maksymalną szybkością, przerwy do pełnego wypoczynku 6-8 min Środa: — wytrzymałość tempowa 2 x 300 m przerwa 10’-12’, czas biegu I-38”- 39”, — bieg II z maksymalną prędkością drugi odcinek z maksymalną prędkością, rozbieganie 10'. Czwartek: dzień wolny Piątek: — starty z bloków — 6x 60m na postawienie nogi przerwy 6 min Sobota: — start w zawodach Niedziela: dzień wolny 5. Okres przejściowy 16 IX. — 14.X. Ma za zadanie wyłączenie zawodnika z regularnego treningu, zniesienie zmęczenia i znużenia oraz zregenerowania ewentualnych mikrokontuzji. Dzieli się na dwa podokresy: 1. roztrenowania (biernego wypoczynku) — 2 tygodnie, 2. czynnego wypoczynku (tlenowe zabawy biegowe, gry zespołowe i inne tlenowe formy ruchu) — 2 tygodnie. VII. ZEWNĘTRZNE WARUNKI REALIZACJI CELÓW TRENINGOWYCH Zawodnik trenuje w klubie MLKS„ECHO” Twardogóra, korzystając bazy udostępnianej przez Gimnazjum nr 1 w Twardogórze tj.: · stadion tartanowy okólny o długości 200m · sala gimnastyczna o wymiarach 20 x 38 m · siłownia Dla zawodnika zaplanowano dwa zgrupowania: 1. Zgrupowanie sportowe w Szklarskiej Porębie w okresie ferii zimowych — 14dni x 50 zł =700zł 2.Zgrupowanie w Słubicach w pierwszej połowie lipca — 14dni x 50 zł =700zł 3.Opłaty startowe, starty we Wrocławiu — O zł 4. Razem — 1400 zł VIII. WNIOSKI Zawodnik sumienie przepracował cały makrocykl treningowy, jednak na tydzień przed decydującym startem w Mistrzostwach Makroregionu Dolnośląsko-Lubuskiego we Wrocławiu przeziębił się co niewątpliwie wpłynęło na pogorszenie jego formy. W decydującym starcie zajął trzecie miejsce w biegu na 400m z rezultatem 51,5 s. Minimum kwalifikacyjne na Ogólnopolską Olimpiadę Młodzieży wynosiło 51,3s.

    Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 2486 Data: 8/27/2012 10:06:34 AM Liczba szacunów: 0
  • Acetabolan-II

    Post
    Odżywki i suplementy

    o boże !!! czy ja tu negowałem twoją wypowiedź? przeczytaj jeszcze raz- nic tam negującego nie było: napisałem tylko , jak ja słyszałem. To ty raczej się zachowujesz lekceważąco ,mówiąc "małolaty"itd. A propo znawcy w dziale, to sporą część sogów przyznali mi ludzie z czołówki działu, więc to chyba mówi samo za siebie.Zresztą i tak to zawsze miałem w 4 literach, kto ile ma sogów i czy znawcą, specem czy expertem jest. Po prostu lubie dyskutować na niektóre tematy i już , a sogi to dla mnie rzecz drugorzędna, ...dokańczając temat tych 12 tygodni, które polecił twój przyjaciel cyber. Oczywiście to człowiek , który zna się na rzeczy (dawkowanie i łączenie suplementów), jednak wg mnie aby polecić komuś 12 tygodni brania acetabolanu, to jest lekka przesada i ( nie obrażając cybera )naciąganie na kupno większej ilości suplementów, bo w końcu to on jest sprzedawcą - prawda? Druga sprawa- plus minus po 8 tygodniowym cyklu acetabolanu organizm coraz słabiej reaguje na niego (przyzwyczaja się) i efekty się minimalizują - więc po co przepłacać i ładować w siebie ten drogi suplement przez tyle czasu, skoro można go podzielić na 2 cykle i efekty będą lepsze??? 3 sprawa - strona zdrowotna -acetabolan zawiera aż 1000 mg witaminy C, tj. jakieś 1600 % zapotrzebowania na dzienną dawkę u dorosłych. Wiadomo , że nadmiar witaminy C przez dłuższy okres czasu działa toksycznie, szczególnie na wątrobę. Drugi składnik - NAC, również powoduje skutki uboczne- dlatego na rynku europejskim nie można go kupić bez recepty- pisał ostatnio o tym Ambroziak. Trzeci składnik ZMA. Jego działanie anaboliczne (przez podwyższenie testosteronu) ujawnia się głównie , (o ile nie wyłącznie) podczas niedoborów cynku i magnezu w organiźmie. Te niedobory zostają uzupełnione w czasie do 6-8tygodni, później działanie słabnie. Również nie powinno się stosować 30 mg cynku przez dłuższy okres czasu ze względu na ewentualną toksyczność tego pierwiastka śladowego w nadmiarze. Pozdrawiam Darkman X

    Odpowiedzi: 32 Ilość wyświetleń: 6730 Data: 1/5/2003 12:59:00 AM Liczba szacunów: 0
  • nie tylko mięśnie zachowują sie inaczej np: przy -10 st C popatrz na linie wysokiego napięcia są maksymalnie naprężone i sztywne i łatwo pękają, przy mocno dodatnich temperaturach zwisają i są rozciągliwe i miękkie. Mięśnie w niskich temperaturach sztywnieją i wolniej przewodzą impulsy nerwowe. Temperatura pokojowa mięśnia jest i tak zbyt niska podczas treningu gdzie wymagana jest ich elastyczność, dlatego tak ważne jest dogrzanie mięśnia i utrzymywanie maksymalnej temperatury nawet jeśli to oznacza lekkie przegrzewanie mięśnia. Mówię tutaj o treningu typowo sprinterskim gdzie musisz maksymalnie dbać o swoje zdrowie bo nie ma zmiłuj sie i 6 razy w tygodniu chodzisz na treningi przy różnych temperaturach i pogodzie. Podczas truchtaniu czy delikatnym amatorskim biegu nie jest to aż tak ważne bo mięśnie nie są poddawane takim przeciążeniom. Jaka warstwa ubrania izoluje mięsień ? przykład: podczas październikowych zawodów kończących sezon (100m) na dworze było 17 st C a podczas rozgzrewki miałem ubrane długie getry a na nie grube spodnie dresowe, oczywiście było mi ciepło w nogi ale nie zaryzykowałem do samego startu zdjęcia spodni z dresu raz ze względu na obawę spadku temp. szczególnie 2-głowych i 4 głowych uda a dwa gorszego czasu podczas biegu. Ale gdy idziesz sobie pobiegać jako amator np 40 min do parku ubieraj sie tak jak ci pasuje ale po przebiegnięciu 5 min musi ci być komfortowo (temperatura) nie za zimo i nie za ciepło. tutaj masz pierwszy lepszy filmik przeznaczony dla amatora biegania ale zaznaczam osoby ktora idzie pobiegać delikatnie i bez szaleństw np owe 40 min do parku: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/10,105615,16746693,Jak_sie_ubrac_na_bieganie_jesienia_i_zima___Na_cebulke__.html Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-12-21 17:44:36

    Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 2718 Data: 12/21/2015 5:35:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Stało sie.

    Post
    Doping

    zima sie zbliża to zaopatrzajcie się w l-glutaminę, wit C, jakis silniejszy antyoksydant (np. ALA czy zielona herbata - obydwa znajdą dodatkowe zastosowanie w diecie) i walimy 2x dziennie po 3-5g l-g + 1g wit C + 200mg ALA/500mg zielonej ps. oslabiony uklad odpornosciowy moze byc spowodowany rowniez brakiem podstawowych mineralow, nawet sodu :) Zmieniony przez - czarnuchok w dniu 2005-12-07 09:44:30

    Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 2464 Data: 12/7/2005 9:43:38 AM Liczba szacunów: 0
  • przelolowa rozmowa

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    to jest konkretna rozmowa dragon (10-04-2005 0:39) ema ziom dragon (10-04-2005 0:39) przeszkadzam Zawodny (10-04-2005 0:39) taaa Zawodny (10-04-2005 0:39) w***** Zawodny (10-04-2005 0:39) wlasnie konia walilem Zawodny (10-04-2005 0:39) sie puka dragon (10-04-2005 0:39) widze że poszłeś w***** albo pchasz kule dragon (10-04-2005 0:39) hahahahaha dragon (10-04-2005 0:40) jak skończysz to powiedz Zawodny (10-04-2005 0:40) czekaj Zawodny (10-04-2005 0:40) dochodze Zawodny (10-04-2005 0:40) uhhhhhhh Zawodny (10-04-2005 0:40) ahhhhhhh Zawodny (10-04-2005 0:40) ohhhhhhhhhh Zawodny (10-04-2005 0:40) koniec dragon (10-04-2005 0:40) dragon (10-04-2005 0:40) dragon (10-04-2005 0:42) ej lolu wiesz gdzie jest piątkowo w poznaniu Zawodny (10-04-2005 0:42) no jasne Zawodny (10-04-2005 0:42) ze nie Zawodny (10-04-2005 0:42) ale moge sie dowiedzies Zawodny (10-04-2005 0:42) c dragon (10-04-2005 0:43) to dzielnica poznania cieciu jeden Zawodny (10-04-2005 0:43) tak cos mi swita gdzie to jest ale nie wiem dokladnie gdzie Zawodny (10-04-2005 0:43) wiem ze dzielnica rozumisz dragon (10-04-2005 0:43) to niezły lol jesteś dragon (10-04-2005 0:44) z jakiej dzielni poznznia jesteś? dragon (10-04-2005 0:44) szybko ***nij jakąś Zawodny (10-04-2005 0:44) hehe jestem z miasta kolo Poznania Zawodny (10-04-2005 0:44) mam jakies 200-300m do Debca Zawodny (10-04-2005 0:44) Debiec-dzielnica Poznania Zawodny (10-04-2005 0:44) Hans z 52 Debiec tam mieszka dragon (10-04-2005 0:44) wiem dragon (10-04-2005 0:44) duża dzielica dragon (10-04-2005 0:44) hansa widziałeś? Zawodny (10-04-2005 0:45) sa wiksze dzielnice Zawodny (10-04-2005 0:45) Hansa w sumei to caly 1 raz widzialem Zawodny (10-04-2005 0:45) ale moj kolega mieszka kolo niego Zawodny (10-04-2005 0:45) i to sa koledzy dragon (10-04-2005 0:45) w bloku dragon (10-04-2005 0:45) bez kitu dragon (10-04-2005 0:45) i co spoko kolo Zawodny (10-04-2005 0:46) ta Zawodny (10-04-2005 0:46) grafy robi Zawodny (10-04-2005 0:47) www.rdscrew.pl Zawodny (10-04-2005 0:47) czy jakos tak dragon (10-04-2005 0:47) kolega czy hans Zawodny (10-04-2005 0:47) ****a nie pamietam Zawodny (10-04-2005 0:47) kolega dragon (10-04-2005 0:47) ja pytam o hansa Zawodny (10-04-2005 0:47) jakos mial taki adres rdscrew czy cos takiego Zawodny (10-04-2005 0:47) pelno grafow pokazanych jego dziala na debcu dragon (10-04-2005 0:48) podaj jakąś strone bo nie mam przy czym walić Zawodny (10-04-2005 0:49) http://karki.z.lubonia.w.interia.pl Zawodny (10-04-2005 0:49) dragon (10-04-2005 0:49) ****a mać zawod dragon (10-04-2005 0:49) ja tu poważnie pytam Zawodny (10-04-2005 0:50) tojest moja strona Zawodny (10-04-2005 0:50) co ty chcesz dragon (10-04-2005 0:51) i co tam jest Zawodny (10-04-2005 0:51) heeh nic Zawodny (10-04-2005 0:51) nie chcialo mi sie jej robic Zawodny (10-04-2005 0:51) nie jest dokonczona dragon (10-04-2005 0:51) lol Zawodny (10-04-2005 0:51) fotek i filmow brak dragon (10-04-2005 0:52) ja pytam o stronki porno ****a cieciu Zawodny (10-04-2005 0:52) www.sexidragon.pl Zawodny (10-04-2005 0:52) nie wiem nie ogladam takich stron Zawodny (10-04-2005 0:52) mam nie pozwala Zawodny (10-04-2005 0:53) mama dragon (10-04-2005 0:53) no to przy czym walisz dragon (10-04-2005 0:53) ****a prze***** Zawodny (10-04-2005 0:53) mam swoje foto na pulpicie Zawodny (10-04-2005 0:53) z klata na wierzchu dragon (10-04-2005 0:53) Zawodny (10-04-2005 0:53) a kieds sobie ogolilem ta maszynka do brody i tak*****sko odrosly Zawodny (10-04-2005 0:54) zaraz tobie znajde jakas stronke dragon (10-04-2005 0:54) dobra nie trza Zawodny (10-04-2005 0:55) http://www.nature.com/news/2004/041025/images/platypus.jpg on cie napewno podnieci dragon (10-04-2005 0:56) blol dragon (10-04-2005 0:56) blok Zawodny (10-04-2005 0:56) niiii Zawodny (10-04-2005 0:56) obiecuje poprawe Zawodny (10-04-2005 0:57) zaraz znajde jakies hard porno Zawodny (10-04-2005 1:00) albo nie teraz Zawodny (10-04-2005 1:00) ide spac Zawodny (10-04-2005 1:00) dobranoc Zawodny (10-04-2005 1:00)

    Odpowiedzi: 101 Ilość wyświetleń: 12189 Data: 4/11/2005 5:20:07 PM Liczba szacunów: 0
  • I TRENING : Poz. Kierowca Zespół Czas Okr. 1 L.Hamilton McLaren 1:22.821 30 2 J.Button McLaren 1:22.922 24 3 F.Alonso Ferrari 1:23.397 24 4 N.Rosberg Mercedes 1:23.628 29 5 R.Grosjean Lotus 1:23.633 24 6 M.Schumacher Mercedes 1:23.845 26 7 F.Massa Ferrari 1:23.904 25 8 K.Raikkonen Lotus 1:23.983 24 9 V.Bottas Williams 1:24.152 24 10 S.Perez Sauber 1:24.268 27 11 P.Maldonado Williams 1:24.300 23 12 K.Kobayashi Sauber 1:24.394 19 13 M.Webber Red Bull 1:24.546 24 14 P. di Resta Force India 1:24.559 22 15 S.Vettel Red Bull 1:24.608 25 16 D.Ricciardo Toro Rosso 1:25.354 25 17 J.E.Vergne Toro Rosso 1:25.559 27 18 J.Bianchi Force India 1:25.715 26 19 W.Pietrow Caterham 1:26.440 27 20 C.Pic Marussia 1:26.705 23 21 H.Kovalainen Caterham 1:26.755 28 22 T.Glock Marussia 1:27.015 24 23 P.de la Rosa HRT F1 1:27.101 21 24 D.Clos HRT F1 1:28.176 24 II TRENING: Poz. Kierowca Zespół Czas Okr. 1 L.Hamilton McLaren 1:21.995 20 2 K.Raikkonen Lotus 1:22.180 20 3 B.Senna Williams 1:22.253 34 4 F.Massa Ferrari 1:22.417 29 5 F.Alonso Ferrari 1:22.582 22 6 J.Button McLaren 1:22.747 17 7 P. di Resta Force India 1:22.794 23 8 S.Vettel Red Bull 1:22.824 18 9 R.Grosjean Lotus 1:22.922 12 10 M.Schumacher Mercedes 1:23.160 19 11 N.Rosberg Mercedes 1:23.164 29 12 P.Maldonado Williams 1:23.337 26 13 N.Hulkenberg Force India 1:23.713 26 14 M.Webber Red Bull 1:23.814 17 15 K.Kobayashi Sauber 1:23.841 28 16 J.E.Vergne Toro Rosso 1:24.328 25 17 D.Ricciardo Toro Rosso 1:24.345 28 18 S.Perez Sauber 1:24.623 23 19 W.Pietrow Caterham 1:24.823 30 20 H.Kovalainen Caterham 1:25.220 30 21 T.Glock Marussia 1:27.104 28 22 P.de la Rosa HRT F1 1:27.106 19 23 C.Pic Marussia 1:27.185 24 24 N.Karthikeyan HRT F1 1:27.822 20

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 5242 Data: 7/27/2012 4:33:17 PM Liczba szacunów: 0
  • Chciał iść coraz wyżej

    Post
    Inne dyscypliny

    Przyrządy alpinistyczne: A) młotek, B) młotek lodowy, C) czekan. Pozdrawiam Na www.sfd.pl od sierpnia 2001 roku! --- To miejsce na Twoją reklamę---

    Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 5696 Data: 1/8/2003 5:29:40 PM Liczba szacunów: 0
  • Preparat na stawy

    Post
    Odżywki i suplementy

    ja tak właśnie łykałem msm+C , 2 dawki rano i na noc 1,5g msm + 1g C , nadwyrężyłem barki przy ocieplaniu garażu wełną , ból ustąpił w przeciągu tygodnia , włączyłem taki zestaw do stałej suplementacji i zero problemów na razie ze stawami itd. Zmieniony przez - BenekGrid w dniu 2017-05-18 13:54:01

    Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 3380 Data: 5/18/2017 1:53:16 PM Liczba szacunów: 0
  • "Atomowe uderzenie" C.D. "Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/22/2002 7:08:29 PM Liczba szacunów: 0
  • Andy ćwiczy na obozie Krótka charakterystyka Andy'ego: IMIĘ I NAZWISKO: ANDY HUG Szwajcaria / Seido Kaikan / Karate KRAJ : SzwajcariaDATA URODZIN : 7 wrzesień 1964 WZROST : 180cm (5 ft 11 in) WAGA : 98.0 kg (216 lbs) TYTUŁY Karate World Cup '92 Champion, '93 Finalist U.K.F. World Super Heavyweight Champion W.M.T.C World Super Heavyweight Champion W.K.A World & European Muay Thai Super Heavyweight Champion K-1 GRAND PRIX '96 Champion , '97 & '98 Finalist REKORDY 42 Walki 33 Zwycięstwa 8 Przeganych 1 Remis 21 KO 1 Nie rozegrana walka WYCHODZIŁ PRZY U TWORZE: QUEEN / WE WILL ROCK YOU "Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama

    Odpowiedzi: 205 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/24/2002 10:54:23 PM Liczba szacunów: 0
  • prośba o pomoc w ułożeniu rozpiski

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    TRENING : A a) klata: - na ławce poziomej – 4 serie po 8-4 powtórzeń - na ławce skośnej - 4 serie po 8-4 powtórzeń b) barki: -podnoszenie sztangi na ławce pionowej przed głową – 3 serie po 10 powtórzeń -podnoszenie sztangi na ławce pionowej za głową – 3 serie po 10 powtórzeń c) triceps : -wyciskanie francuskie leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń -uginanie ramion w siadzie – 3 serie po 15 powtórzeń d) brzuch : - 6 serie po 15 powtórzeń - brzuszków - 3 serie po 15 powtórzeń - skrętów tułowia leżąc TRENING : B b) nogi : - przysiady z sztangą -3 serie po10 powtórzeń -wspięcia na palcach – 3 serie po 12 powtórzeń a) plecy : - podnoszenie sztangi w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń - przyciąganie sztangi do klatki w staniu – 3 serie po 10 powtórzeń - dźwiganie ramion z sztangą bez zginania – 3 serie po 10 powtórzeń b) biceps : -uginanie ramion w uchwycie wąskim – 3 serie po 12 powtórzeń -uginanie ramion w uchwycie szerokim- 3 serie po 12 powtórzeń c) przedramiona : - 3 serie po 12 powtórzeń – podchwytem - 3 serie po 12 powtórzeń – nachwytem b) kaptur : -sztrugsy w siadzie -3 serie po 10 powtórzeń -sztrugsy w staniu -3 serie 10 powtórzeń poniedziałek: a, wtorek: b, środa: wolne, czwartek: a, piątek: b, sobota i niedziela: wolne czy taka rozpiska bedzie dobra ? i czy w treningu "b" mogę dodać ćwiczenia na kaptur??

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 856 Data: 8/22/2008 1:31:03 PM Liczba szacunów: 0
  • prędzej bym stawiała na białko,że wychodzisz w nocy do wc zwłaszcza w dniach jak masz go ponad 2g/kg m.c no chyba,że faktycznie przed snem wypijesz dużo

    Odpowiedzi: 912 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/20/2009 10:03:01 AM Liczba szacunów: 0
  • 2 października - dzień 33 MISKA -> Warzywa : pomidory, szczypiorek, 2 papryki, groszek zielony, fasola -> Napoje : 0,5l wody, 3 x herbata czerwona, 2 x dziurawiec, 1 x rumianek -> Suplementy : Chela-Mag, Omega-3, Kelp, BodyMax, MerzSpecial, jakieś tabletki na przeziębienie, wit. C -> Poza programem: brak Drugi dzień przeziębienia - gorączka, gardło etc. Tyle. Zmieniony przez - marcia1990 w dniu 2011-10-02 20:59:38

    Odpowiedzi: 500 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/2/2011 8:59:16 PM Liczba szacunów: 0
  • 3 października - dzień 34 MISKA -> Warzywa: pomidory, szczypiorek, 2 papryki, cukinia, ogórki kiszone -> Napoje: 1,5l wody, 2 x rumianek, 3 x dziurawiec -> Suplementy: Omega-3, Kelp, Duphalac, BodyMax, MerzSpecial, tabletki na przeziębienie, wit. C, 2 x sesja musująca -> Poza programem: orzechy laskowe 3 dnień choróbska - umieram. P.S. Znowu mnie bierze na zjadanie uczelnianego stresu. Zmieniony przez - marcia1990 w dniu 2011-10-03 21:24:48

    Odpowiedzi: 500 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/3/2011 9:22:00 PM Liczba szacunów: 0
  • 4 października - dzień 35 MISKA -> Warzywa: pomidor, szczypiorek, ogórek kiszony, fasolka szparagowa -> Napoje: 2,5l wody, 2 x melisa, 1 x kawa -> Suplementy: Chela-Mag, Omega-3, Kelp, Multilac, Duphalac, BodyMax, MerzSpecial, wit. C -> Poza programem: brak TRENING "LESZCZ" - Bieżnia - 5 minut (10km/h) - Wioślarz - 5 minut - Wznosy z opadu - 3/12 - Rozpiętki w siadzie na maszynie - 3/12/10kg - Wyciskanie poziome w siadzie - 3/12/5kg - Przywodziciele i odwodziciele - 3/12/20kg - Skłony tułowia na maszynie - 3/12/25kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - 2/12/4kg, 1/12/5kg - Wyciskanie francuskie siedząc - 2/12/2kg, 1/7/4kg - Spinning - fartlek - 55 minut - Stretching - 5 minut Po wstaniu o 3.30 i całym dniu laborek umieram. Zmieniony przez - marcia1990 w dniu 2011-10-04 21:59:37

    Odpowiedzi: 500 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/4/2011 9:57:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Marcia, cm ruszyły w dól! Też sobie zadaję to pytanie - jak ja mogłam jeść mniej i mieć siłę na cokolwiek Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-10-05 12:37:57

    Odpowiedzi: 500 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/5/2011 12:37:27 PM Liczba szacunów: 0
  • 5 października - dzień 36 MISKA -> Warzywa: pół pomidora, ogórek kiszony, kalafior, pół papryki, ogórek zielony -> Napoje: 2,5l wody, 3 x dziurawiec i rumianek, 1 x melisa i rumianek -> Suplementy: Chela-Mag, Omega-3, Kelp, Multilac, BodyMax, MerzSpecial, wit. C, enzymy -> Poza programem : brak Ruda, coś tam ruszyło. Zobaczymy jak będzie dalej. Dzisiejsza nagroda w postaci plastra żółtego sera była... ahhh! Zmieniony przez - marcia1990 w dniu 2011-10-05 21:31:59

    Odpowiedzi: 500 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/5/2011 9:31:38 PM Liczba szacunów: 0