c

niefajnie to wygląda: PAP: "Gazeta Wyborcza": Dowódcy kazali otworzyć ogień z moździerzy do trzech afgańskich wiosek, zanim polscy żołnierze w ogóle wyjechali z bazy. Gdy zginęło sześcioro cywilów, dowódcy ustalili też, jak zeznawać. Dlatego sąd żołnierzy aresztował. Tymczasem major Olgierd C. zdecydowanie zaprzecza tej wersji. Jego zdaniem byli podwładni próbują zrzucić na niego odpowiedzialność za tragedię. Jego adwokat powiedział "Dziennikowi", że Olgierd C. gdy tylko dowiedział się o ostrzale, nakazał go przerwać. Gdzie wtedy był? Jego adwokat mówi, że na "stanowisku dowodzenia", nie precyzuje jednak, co to za miejsce. Ze zdobytego wczoraj uzasadnienia tymczasowego aresztowania siedmiu żołnierzy przez poznański sąd, "GW" wie, co zeznali oni w prokuraturze. Ta zarzuciła sześciu z nich zbrodnię wojenną (grozi za to dożywocie), a jednemu strzelanie do wioski z karabinu (może zostać skazany na 25 lat). Sędziowie oparli się na opowieści żołnierzy, którzy widzieli 16 sierpnia ostrzał wioski Nangar Khel, oraz dwóch świadków incognito oznaczonych w śledztwie X1 i X2. Także trzej aresztowani szeregowcy z 1. plutonu szturmowego z bazy Wazi-Kwa zeznali w śledztwie, jak wyglądały kulisy tragicznego ostrzału. Z relacji jednego z nich wynika, że ostrzał wioski - i to niejednej - był planowany, zanim w ogóle Polacy wyjechali z bazy Wazi-Kwa i ruszyli na pomoc żołnierzom, którzy wpadli na minę. "Jak wynikało z wypowiedzi pomocnika dowódcy 1. plutonu szturmowego chorążego Andrzeja O. , w czasie odprawy przed wyjazdem, dokonanej w obecności dowódcy 1. plutonu ppor. Łukasza B. , mieli ostrzelać 3 wioski" - czytamy w uzasadnieniu sądu. Szeregowiec, który tak zeznał, to 26-letni Jacek J. Już na miejscu rozkaz do strzelania wydał mu jego przełożony plutonowy Tomasz B. Kazał mu celować "w kierunku wioski, w prawą jej stronę, we wzgórze położone 100-200 m od zabudowań". Sąd ocenił to jednoznacznie: "J. musiał więc zauważyć, że celem ostrzału są zabudowania wioski. Pomimo tego nie odmówił wykonania rozkazu". Co działo się dalej? Tu pojawiają się zeznania świadków X1, X2 oraz innych żołnierzy, którzy nie obsługiwali dział i nie postawiono im zarzutów. Jednym z nich jest sierżant N., który podczas ostrzału rozmawiał z aresztowanym szeregowym Robertem B.". "Robert B. dokonywał korekt ustawień przyrządów celowniczych moździerza. Na pytanie, dlaczego strzelają do wioski, w której widać cywilów, potwierdził, że działał na rozkaz". Sąd przyznał - żołnierze musieli wiedzieć, że w wiosce są cywile. Choć szeregowy Jacek J. próbował tłumaczyć, że strzelał, bo uznał, że "zabudowania, w które trafiały granaty, zdawały się opuszczone", to co innego zeznali świadkowie. A mówili tak: nawet bez przyrządów optycznych widzieliśmy osoby znajdujące się na terenie Nangar Khel. Dalej sędzia pisze: "Skutki uderzenia granatów wystrzelonych przez moździerz (...) oraz wynikający stąd paniczny bezwładny ruch cywilów tam mieszkających były widoczne gołym okiem i, jak wynika z wiarygodnej relacji świadków, obsługa moździerza zdawała sobie z tego sprawę". Z uzasadnienia aresztu wynika też, że szeregowi strzelali na rozkaz swojego przełożonego. Jacek J. wymienia tu plutonowego Tomasza B. A kto jemu wydał taki rozkaz? W dokumentach, które poznała "GW", ten wątek nie jest opisany. Ale wynika z nich jasno, z kim plutonowy ustalił fałszywą wersję zdarzeń. A zaczęło się tuż po akcji. Widząc, że są ofiary cywilne, Tomasz B. najpierw zadzwonił do majora Olgierda C. - dowódcy bazy (dziś w areszcie). A potem ustalił z chorążym Andrzejem O. i podporucznikiem Łukaszem B. (obaj w areszcie), że jako przyczynę ostrzału podadzą atak talibów. Tak ustalona wersja zdarzeń między oficerami trafiła niżej, do szeregowców. I zeznawali oni tak razem z przełożonymi jeszcze na początku śledztwa. Potem wszyscy po kolei przyznali, że zmyślili tę wersję, bo bali się konsekwencji ostrzału. Sąd potwierdził zarzuty prokuratury, że na żadnym etapie akcji Polacy nie byli w sytuacji zagrożenia życia. A jak sąd podsumowuje całą akcję? Jego zdaniem nie ma wystarczających dowodów na to, że żołnierze celowo chcieli zabić cywilów. Ale strzelali, wiedząc, że tak to się może skończyć. Jeden z polskich majorów, który był na misji w Afganistanie, informacje z dokumentów sądu skomentował tak: - Wygląda na to, że najpierw zza biurka wydano rozkaz strzelać. A potem sprawdzano, kto dostał. To skandal - czytamy w "Gazecie Wyborczej".

do tej pory cwiczylem bez planow , nie systematycznie a od wrzesnia chce cwiczyc Twoim planem : Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C Piatek - Nogi 1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5 3.Prostowanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C 3.Uginanie nog masz 3-4x 12 STAŁY C 4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie a co do skrzywienia to jest to podchodzi pod drugi sposob: lopatki widoczne , okragle plecy , plaska klatka piersiowa. Licze na odp Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!

5.06.15r., piątek dzień 50. (55. dzień cyklu @ - poprzednim razem dostałam jakiegoś nikłego, dwudniowego plamieniokrwawienia w 52. dniu, to myślałam, że może i teraz coś będzie... czekam) sen: po 23: blisko 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2 Warzywa ok (sporo). Znowu: nie powinnam robić długich przerw (między 3. a 4.), bo nawet jak nie odczuwam głodu, to potem trudno mi się nasycić. http://vlep.pl/3whjri.png Trening A zakres: 8-6 1. WL 5x 30x8/32.5x8/35x8/37.5x6/x4 27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6 27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7 25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8 22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9 2. Wiosłowanie sztangielką 5x 8x8/10x8/12x8/14x8/x7 6x10/8x10/10x10/12x9/x9 6x10/8x10/10x10/12x8/x7 4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 4x12/6x12/x12/x10/x8 4x15/6x15/6x15/x13/x12 4x15/6x15/8x10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15 - - - - - - 20x15/25x15/30x7 4. Wyciskanie siedząc 3x 8x8/10x8/x7 8x10/10x10/x6 8x10/10x10/12x7 8x12/10x12/12x5/10x3 6x12/8x12/x15 6x15/x15/8x11 4x15/6x15/8x10 5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x 10x8/12x8/14x7? 10x12/x12/12x6 8x12/10x12/12x6 8x12/10x12/12x6? 8x12/10x12/x10 6x15/8x15/10x11 6x15/8x15/10x8 6. Uginanie stojąc z supinacją 3x 8x8/x8/x7 6x10/8x10/x7 6x10/8x10/x10 6x12/8x10/x8 6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 4x15/6x15/x12 4x15/6x13/x11 __________________________________________________________________________ Na koniec nic nie było, bo: a) trochę się spieszyłam, b) wiedziałam, że potem wpadnie trochę roweru (po mieście), więc jakąś tam dodatkową aktywność będę miała, c) nno nie chciało mi się, fakt :/ Coraz ciężej mi idą ćwiczenia, nie udaje mi się wywalczyć progresu albo tylko nieliczny/nikły, a mimo to jest ciężko. Mam nadzieję, że ta niemoc minie. A, dziś przynajmniej nie było tak masakrycznie gorąco, tyle dobrego. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-06-05 21:43:20

27.08.15r., czwartek dzień 45. (14. dzień cyklu @) sen: 23.30: ponad 9h (oczywiście, jako że miałam wstawać, to już rano czujnie spałam) płyny: woda, ocet jabłkowy rano suple: Castagnus x2 Śliwki +/-. /SFD/Images/2015/8/31/48267a02b411424eb0fadf3b87a9aa95.jpg Trening B Nogi (20+6) zakres: 10-8 1. Przysiad 5x 35x10/40x10/45x10/50x7/45x8 40x10/45x9/50x7/45x9/x8 2. MC na prostych nogach jednonóż lub Zbieranie grzybków 3x 12x10/14x10/16x10 10x10/12x10/14x10 3. Wykroki 3x 14x10/x10/16x10 12x10/14x10/16x10 4. Suwnica 3x 190x10/210x10/230x10 170x10/190x10/210x10 5a. Przywodziciele z gumą 3x 15/15/15 15/15/15 5b. Odwodziciele z gumą 3x 15/15/15 15/15/15 5. Łydki step 3x20 12x20 10x20/14x20/18x20 7. Łydki suwnica 3x20 - - _____________________________________________________________________________________ Już wieczorem DOMSy dwugłowych i pupy. 28.08.15r., piątek dzień 46. (15. dzień cyklu @ i ze śluzem - krwawienie :-? ej, co się dzieje? jak nie było, to nie było, a teraz co rusz... btw, przydały się zapiski w dzienniku tutaj) sen: 1: 7,5h (znowu jak zasnęłam koło 1, to obudziłam się po 8, jak dwa dni temu, czyli: im później się kładę, tym wcześniej wstaję @-)) płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata zielona suple: Castagnus x2 (niedobite tłuszcze) /SFD/Images/2015/8/31/583b6a72da6f48338ad494142a3a5a2e.jpg DOMSów dwugłowych i pupy c. d. 29.08.15r., sobota dzień 47. (16. dzień cyklu @, odrobinę krwi ze śluzem tylko rano, więc liczę dalej ten cykl) sen: 1.30 (zasypiałam ok. godzinę #-P): 8,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata biała, pokrzywa suple: Castagnus x2 Koniec wiejskiego twarogu (btw, jaja wpisywane na wagę to u mnie jaja ze wsi ;-)) /SFD/Images/2015/8/31/4f971ad1790d4d75b600cedc0acb6e58.jpg Trening C Barki + biceps (13+9) zakres: 10-8 1. PP 4x 20x10/22.5x10/25x9.5/x8 17.5x10/20x10/22.5x10/25x10 2. Arnoldki 3x 6x10/8x10/10x6 6x10/8x10/10x8 3a. Unoszenia tyłem 3x12 2.5x12/3x12/x12 2.5x12/x12/3x12 3b. Unoszenie bokiem 3x12 3x12/4x12/3x12 3x12/x12/x12 4. Uginanie ze sztangą 3x 10x10/12.5x10/15x10 10x10/12.5x10/15x10 5. Uginanie młotkowe 3x 6x10/8x10/6x10 8x10/x10/x10 6. Uginanie siedząc na ławce skośnej 3x 6x10/8x10/x10 8x10/x10/x10 _____________________________________________________________________________________ + na koniec potrzymałam hantle: 2x20/2x22.5/2x25/2x25 W okolicach treningu mocno bolały mnie nogi – czyli wychodzi na to, że DOMSy mi się utrzymują, a właściwie bardziej uaktywniają 2 dni po treningu. A od października zmienię trening na 3-dniowy i zastanawiam się nad FBW albo splitem, z tym, że właśnie FBW chyba w takim razie nie zda egzaminu, bo za wolno się regeneruję :-? Chyba, żeby dzięki mniejszemu obciążeniu danej partii szybciej to następowało. Usta popękały mi aż do krwi, muszę częściej się smarować tą maścią witaminową, bo trochę pomaga. 30.08.15r., niedziela dzień 48. (17. dzień cyklu @, krwi już brak, ale intensywniejsze plamienie) sen: po 1 (znowu zasypiałam godzinę): ponad 8h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa suple: Castagnusa chyba zapomniałam Rozłożenie posiłków nie dla mnie, bo już po 3 godzinach od pierwszego dosłownie burczało mi w brzuchu @@-) czego raczej w ogóle nie doświadczam. I w ogóle nie poczułam, że tyle na raz zjadałam. Z "pozytywów", to wizualnie jakby lepiej - spłaściło/odwodniło mi trochę brzuch. Spojler: i na następny dzień rano też większy głód. Także 4 posiłki są najlepsze vel. 400-500kcal naraz. /SFD/Images/2015/8/31/88341495051246e2972dbf9324f79680.jpg A, i mam wrażenie, że tyję - po pomiarach tego nie widać, ale na dole pogorszyła się kompozycja ciała, chyba powiększyły bryczesy. Za to brzuch jakby bez tragedii, co powstrzymuje mnie przed cięciami miski. (No i to, że w tym tygodniu idę do endo, więc na razie nie chcę kombinować.) Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-08-31 12:58:12

20.09.15r., niedziela dzień 5. (24. dzień cyklu @) sen: po 00: niecałe 8h – coś mało i nie wyspałam się płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1 W zrzucie polędwica to naprawdę łopatka, ale dobrałam mniej więcej rzeczywisty poziom B i T. Schab suchy. /SFD/Images/2015/9/22/fe0e4c9858af4d748648950a03a9f210.jpg Jeszcze lekkie DOMSy tricepsów i dwugłowych z pośladkami. Kiepsko się czułam i zmierzyłam temperaturę – 36.2. 21.09.15r., poniedziałek dzień 6. (25. dzień cyklu @) sen: przed 00 (standardowo długo zasypiałam): 9,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1 Czekolada 85% jest już dla mnie za słodka :-( Kupiłam ją głównie dlatego, że 90% Wawela ma E cośtam, ale mimo tylko 5% niestety czuć różnicę. /SFD/Images/2015/9/22/669cad6195e641acb14d7192d3d5b758.jpg Dzień 3. Nogi Tydzień 1., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy 1. przysiady 35x15/40x12/x10 2. MC (w oryginale suwnica, a jako 4. MC romanian) 55x15/60x15/65x11? 3. wypady -> chodzone 6x15/10x15/12x15 4. suwnica nogi w górze postawy (obciążenie w funtach) 130x15/150x15/170x12 5. uginanie nóg siedząc (obciążenie w funtach) 70x12/60x12/x12 6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu -> X-band walk 15x2/15x2/15x2 _____________________________________________________________________________________________ Trening nóg! :-} Padłam. #-P Już przy przysiadach sapałam jak lokomotywa (robiłam je szybko i jak dla mnie z krótkimi przerwami), przy MC już musiałam przedłużyć przerwy, przy wykrokach twarz cała czerwona, z suwnicy się niemal stoczyłam – także ogólnie trening dobry %-) Dawno tak nie miałam, co znaczy, że poprzedni dzień nóg był za lekki (myślę, że też przez "zbieranie grzybków" z niewielkim obciążeniem - na nogi potrzebuję styrania, także ciężarem). Już wieczorem czułam nogi. Znowu sobie zmierzyłam temperaturę – szczególnie, że rano kręciło mi się w głowie i wydawało mi się, że jestem bledsza niż zwykle (czytaj: nieczerwone policzki i nos @-)) - i miałam 36.3, więc chyba po prostu mam w tej okolicy. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-22 20:10:14

julinka39: Hej :-) No ład w wypiskach staram się utrzymać, żeby się łatwo czytało :-)) Ale obciążenia średnio zacne, biorąc pod uwagę to, ile ważę, a micha też nie taka fajna, bo jem późno, a na dodatek ostatnio przytyłam @-) chociaż właściwie wskazane by było redukować, ale z okresem mam jazdy (chociaż dobrze, że w końcu w ogóle bywa...), więc nie poszaleję. Także to tylko tak „ładnie” wygląda, niestety. 22.09.15r., wtorek dzień 7. (26. dzień cyklu @) sen: 23.30: 8,5h – nie wiem, co tak mało, szczególnie, że nie czułam się wyspana płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z cukinii, woda z dyni, pokrzywa suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1 /SFD/Images/2015/9/23/ed818dcb677c431bbc614034964a32fd.jpg Od rana bolało w okolicach pupy/dwugłowych/odwodzicieli, trochę też czułam przywodziciele. Z przodu nic - także zmienię ustawienie nóg na suwnicy, a na koniec zamiast odwodzicieli wstawię prostowania na maszynie, żeby i czwórki coś popracowały. 23.09.15r., środa dzień 8. (27. dzień cyklu @) sen: przed 1: ponad 9h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa, wywar z siemienia lnianego suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1 Miałam nie dojadać ostatniego posiłku, bo już potreningowy wyszedł późno, ale – nooo, tego... było po treningu @-| /SFD/Images/2015/9/23/817891cee878409c9211eb1d052ea551.jpg Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch Tydzień 2., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy myślę, że lepiej zrobić "ciągiem" ten sam zakres powtórzeń niż co tydzień co innego? lepiej się mięśnie/stawy/ścięgna przystosują czy coś takiego... 1. wyciskanie sztangi poziomo 27.5x15/30x15/32.5x12 27.5x15/30x15/32.5x9 2. wyciskanie hantli skos 8x15/10x15/12x14 8x15/10x15/12x9 3. wiosło 22.5x15/25x12/x12 17.5x15/20x15/22.5x10 4. przyciąganie dolnego drążka 20x15/25x15/30x7.5 20x15/25x12/x11 5. opuszczanie na drążku 5/4/3 5/3+1+1/4 6a. przysiad goblet 8x15/10x15/12x15 8x15/10x15/12x15 6b. wznosy z opadu-->supermeny zawsze 3x 10 60 sek. przerwy 15/15/10 10/10/10 Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy 1a. wznosy nóg w zwisie max.-->brzuszki na ławce skośnej 15/13/11 12/10/5.5 1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę-->unoszenie bokiem 6x15/8x15/x15 10/10/10 1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x15-->spięcia brzucha 15/15/15 25x15/30x15/35x15 _____________________________________________________________________________________________ + na koniec potrzymałam hantle: 22.5/25/25 Zawsze nie lubiłam wysokiego zakresu, a to mi się dobrze robiło, więc nie wiem, czy nie skorzystać i nie pociągnąć tak dłużej, jeśli mi nie przejdzie ;-) I "przy okazji" bym popracowała nad czuciem odpowiednich mięśni w danych ćwiczeniach. Przy ćwiczeniach na plecy brakuje mi czegoś na „górę pleców” – nie wiem, czy jakoś nie zmodyfikować tego zestawu? Ale chyba najpierw właśnie skupię się na czuciu mięśni, to może coś się poprawi. Siadanie nadal booli, w tym też przywodziciele. Z innego wątku: A wiesz jaka jest zasada układania treningów? Że jak się dojdzie do większych obciążeń, to NIE daje się cięzkich przysiadów i mc w jednej sesji. Na wszelki wypadek, żeby potem nie pluć sobie w bordę, jak plecy strzelą.(...) Ups, przestraszyłam się trochę. Czy moje obciążenia są już "większe" czy się nie martwić i robić tak, jak jest? Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-23 23:05:52

16.10.15r., piątek dzień 31. (8. dzień cyklu @) sen: 23.30: 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z miruny i warzyw suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Sinupret 3x2, Salviasept /SFD/Images/2015/10/18/45cd8d9a1e824546a237e3ed718c2c1f.jpg Jednak chyba znowu coś mnie bierze ;/ Chyba, że tak się objawia końcówka – mam nadzieję. 17.10.15r., sobota dzień 32. (9. dzień cyklu @) sen: 23.30: 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z brokułu suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Sinupret 3x2, Salviasept Niedojedzone... bo nie. /SFD/Images/2015/10/18/a269b48d2c1c4ddaba865f3689a8931d.jpg Jeszcze bez siłowni – na wypadek, bo chciałabym już całkiem wydobrzeć, aczkolwiek nie wiem, kiedy to nastąpi :/ Jakoś ostatnio ogólnie kiepsko się czuję, w sumie nie wiem - taka "rozlazła"? i w ogóle jakoś mi źle, choć chyba teoretycznie nie powinnam mieć powodów. Ale jakoś nie mam siły, nie chce mi się.

19.10.15r., poniedziałek dzień 34. (11. dzień cyklu @) sen: 23.30: niecałe 8h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z cukinii, pokrzywa suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Sinupret 1x2 i 1x1 Trochę więcej warzyw w 2. Po zjedzeniu ostatniego posiłku zrobiłam się głodniejsza niż przed ;/ /SFD/Images/2015/10/20/a285d059e0f649bcb1ae4d83ae55fc09.jpg 20.10.15r., wtorek dzień 1. - tamten trening na razie idzie w odstawkę, to zacznę od nowa liczyć (12. dzień cyklu @) sen: przed 00: 10h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 Salviasept Ehh, znowu wieczorem byłam głodna. /SFD/Images/2015/10/20/7f41e044c67f490ab83bb43408b5e610.jpg Trening - FBW: freestyle’owy i w ogóle w mniej niż zwykle komfortowych warunkach ;p Rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne 1. Wyciskanie na barki na maszynie 2. Wypychanie nogami na jakiejś dziwnej suwnicy 3. Prostowanie nóg 4. Uginanie nóg 5a. Brzuch na ławce skośnej głową w dół – napływała mi krew do głowy :( 6b. Pompki 7. WL 20/30/35 8. Wyciskanie na barki na maszynie – znowu, ale w sumie było na 2 maszynach 9. Przysiady ze sztangą 20kg 10. Wiosło ze sztangą 20/25/27.5 bodajże + Rozciąganie i jakieś ćwiczenia na brzuch. ________________________________________________________________________________________ Tak ten rozruch vel nieuporządkowanie treningowe jeszcze trochę potrwa, tzn. ten tydzień i może następny, a może już w następnym zacznę "normalniej" ćwiczyć. Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-24 19:50:09

Widzę sławku, że masz ciekawe teorie i na temat wniosków Solarosa i na temat norm i tego co uwzględniają. Prosiłbym Cię Sławku byś nie wprowadzał innych w błąd, bo wygląda to trochę tak jakbyś dorabiał ideologię tylko po to by wykazać, że suplementacja (cynkiem, magnezem, ect) i tak jest niezbędna. Ku wiadomości Twojej i innych uczestników tego tematu: normy żywienia biorą pod uwagę przeciętne wykorzystanie danego pierwiastka z diety (np. norma na magnez ustalona jest dla wykorzystania mieszczącego się w przedziale 30 - 40%, czyli gdyby dotyczyła magnezu o 100% biodostępności byłaby 3 x mniejsza), to na dodatek są aktualizowane (np. RDA dla magnezu zostało zwiekszone w 2008 roku). Poza tym mylą Ci się pojęcia takie jak EAR (średnie dzienne zapotrzebowanie, które dla magnezu wynosi 330 - 350mg dla dorosłych mężczyzn) oaz RDA (które dla magnezu wynosi 400 - 420mg dla dorosłych mężczyzn). Oczywiście w wielu przypadkach suplementacja magnezem jest zasadna, ale nadużyciem byłoby stiwerdzenie, że jest zawsze niezbędna czy niezastąpiona. A co do sportowców - to ciekawostka - jak analizowałem podaż magnezu w grupie zawodniczek klasy mistrzowskiej przygotowujących się do olimpiady (wioślarstwo), to jego przeciętne spożycie przekraczało 1g, przy czym nie wliczałem ilości spożywanej w postaci płynów takich jak woda mineralna... Co do cynku natomiast - o ile w przypadku witaminy D faktycznie od dłuższego czasu dyskutowane jest zwiększenie RDA do 1000 - 2000 IU (ze względu na to, że odkryto nowe własciwości tej witaminy i korzyści z wyższego statusu w organizmie) i o ile są przesłanki ku temu by zawyżać spożycie witaminy C ponad RDA u osób cięzko trenujących, o tyle w przypadku wspomnianego wcześniej cynku - takich wskazań nie ma, a RDA zostało w ostatnim czasie obniżone... Normy żywienia nie są doskonałe, ale w zdecydowanej większości przypadków sprawdzają się przynajmniej dla 97,5% populacji której dotyczą. Osobiscie nie polecam suplementacji cynkiem bez istotnych wskazań ku temu, gdyż jego spożycie z żywnością jest wysokie. Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-02-27 10:16:20

To nie jest kwestia dbalosci o Twoją emocjonalnosc, tylko o poziom dyskusji. Wszelkie objawy sarkatsycznego wspolczucia - są dla mnie sugestią iż szukasz emocjonalnej, choc nie koniecznie pozytywnej relacji. Takie sformułowania mogą byc odebrane za prowokacje. To tyle w kwestii infromacji, na jakim poziomie dyskusję preferuję NIe mam zamiaru póki co się nigdzie wybierać, czegokolwiek odgrzewać, w sposob jasny i zrozumialy wykazałem powyzej iż wyższosc jednej formy kreatyny nad drugą - jest przynajmniej niejednoznaczna. Przyznają to nawet autorzy badan z Albionu. Jesli natomiast męczą Cię przyjete konwencje, to mierz siły na zamiary - i staraj sie nie wytykac mi braku referencji, czy też sugerować niskiej jakosci argumentów ktorych uzywam, w momencie kiedy sam nie posilkujesz się żadnymi, tylko kazesz mi czegos w internecie szukac...To nie jest to specjalnie poważne podejscie. Co do L.Brilla, to wszystkie w/w przeze mnie wioski (oprocz pierwszego podrzuconego przez mnie abstractu) pochodzą przecież z badan z jego udziałem, co łatwo sprawdzic zerkając w link który w poprzednim poscie wkleiłem. Tutaj wklejam abstracty z jego badan: Effects of Magnesium and Creatine on the Break Point of Anaerobic Performance: 703: May 31 2:15 PM 2:30 PM Brilla, Lorrie FACSM; Schwerdtfeger, K. L.; Varland, C. R.; Tomulty, T. Free Access Collapse Box Author Information WWU, Bellingham, WA. Email: brilla@cc.wwu.edu Previous work has demonstrated positive ergogenic influences of carbohydrates or magnesium (Mg) in combination with creatine (Cre) supplementation. This study examined stacking versus chelate forms of magnesium and creatine supplementation on serial Wingate tests (WANT) over a 14-day period. PURPOSE: To evaluate MgCre in two forms for anaerobic performance effects and to identify the break point of the effect. METHODS: This study assessed double-blinded supplementation of Placebo, maltodextran (P), MgO + creatine (O), and Mg-creatine chelate (C) at 800 mg Mg and 5 g Cre per day in 41 physically active subjects randomly assigned to groups. WANT tests with 5-minute recovery between each test were performed every other day. RESULTS: A repeated measures ANOVA showed no significant differences (P>0.05) between or within groups in the subjects (20.5+0.3 yr, 76.9+0.5 kg, 169.1+0.5 cm) on peak power pre-post values supplementation (P: pre 10.8+1.5 post 10.0+1.9; O: pre 11.2+1.7 post 10.7+1.8; C: pre 12.1+2.9 post 13.1+3.0 W.kg-1) or mean power values pre-post supplementation (P: pre 5.2+1.1 post 5.2+1.2; O: pre 5.6+0.8 post 5.7+1.2; C: pre 5.3+1.1 post 6.2+1.1 W.kg-1) for any of the serial tests. The C group did demonstrate larger mean values post supplementation than the P or O groups, which was not significant (P>0.05). CONCLUSIONS: The lack of a statistically significant effect may be due to the motivation required to do the testing over 14 sessions, therefore it may not be a sensitive procedure for the small changes; the supplementation period may have been too brief; the large standard deviation in the C group for peak power both pre and post supplementation; and, the lack of a superimposed training program over the 2-wk period. &#169;2007The American College of Sports Medicine _________________________ Magnesium-Creatine Supplementation: Stacking Vs. Chelate on Knee Extension Torque Brilla, L R. FACSM; Kennedy, J; Ramirez, R E.; Puz, D; Knutzen, K M. FACSM Free Access Article Outline Author Information 1Western Washington University, Bellingham, WA USA (Sponsor: Lorraine R. Brilla, FACSM) Previous work has demonstrated positive ergogenic influences of carbohydrates or magnesium (Mg) in combination with creatine (Cre) supplementation. This study examined stacking versus chelate forms of magnesium and creatine supplementation on repeat sets of knee extension torque. Back to Top / Article Outline PURPOSE To evaluate MgCre in two forms for effects on quadriceps isokinetic torque. Back to Top / Article Outline METHODS This study assessed 2-wk double-blinded supplementation of Placebo, maltodextran (P), MgO + creatine (O), and Mg-creatine chelate (C) at 800 mg Mg and 5 g Cre per day in 35 physically active subjects randomly assigned to groups. Pre-post measures were completed on a Biodex isokinetic device for peak torque (T). Three sets of 30 repetitions knee extension at 180 deg per sec with 2-minute recovery between each set were performed. Back to Top / Article Outline RESULTS There were no significant differences between groups. Significant differences (p < .05) were noted pre-post treatments for C had peak T increases in sets 1 and 3 (124.5 &#177; 37.4vs. 135.8 &#177; 44.7 Nm, and 107.5 &#177; 26.9 vs. 114.5 &#177; 32.5 Nm), but not in set 2 (117.8 &#177; 34.7 vs. 119.9 &#177; 31.4 Nm) while O showed significant increases in set 2 pre-post (104.0 &#177; 40.9 vs. 113.2 &#177; 44.6 Nm), but not in sets 1 and 3 (104.0 &#177; 45.7 vs. 113.2 &#177; 52.9 Nm, and 101.8 &#177; 34.4 vs. 108.8 &#177; 37.4 Nm), and P had slight increases pre-post but no significant differences (P > .05) in T (119.8 &#177; 43.9 vs. 123.7 &#177; 45.6 Nm, 119.0 &#177; 46.7 vs. 120.3 &#177; 41.8 Nm, 111.9 &#177; 40.6 vs. 115.3 &#177; 42.1 Nm). Back to Top / Article Outline CONCLUSIONS Creatine affects the extent of changes in peak torque in contrast to placebo. The peak torque changes were significant for both supplementation groups. The variability in responses in creatine groups may be a result of initial tissue levels of creatine or magnesium. Partially supported by Albion Laboratories, Inc. &#169;2003The American College of Sports Medicine _______________________ Co do Twoich odczuc natomiast - spierać sie nie mam zamiaru, choc zerkam na nie przez pryzmat Twojej wyraznej sympatii w stosunku do firmy ktora jako jedna z niewielu na polskim rynku ma w ofercie magnezowy chelta kreatyny... Moje doswiadczenia są zgoła inne. Co do popularnosci krealkalynu - to raczej jest to jedna z mniej popularnych form u mnie w sklepie. MOzliwe jednak, ze to kwestia topografii Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-02-20 15:40:46

jezeli chodzi o policję to... Informator dla kandydatów do służby w Policji Wydział Prasowy Komendy Głównej Policji przy wykorzystywaniu materiałów wymagane jest podanie źródła Służbę w Policji może pełnić obywatel polski o nieposzlakowanej opinii, korzystający w pełni z praw publicznych, posiadający co najmniej średnie wykształcenie oraz zdolności fizyczną i psychiczną do służby w formacjach uzbrojonych, podległych szczególnej dyscyplinie służbowej, której gotów jest się podporządkować. Komendant Wojewódzki Policji może wyrazić zgodę na przyjęcie do służby w oddziałach prewencji Policji kandydata, który nie ma wykształcenia średniego, jeżeli w toku postępowania kwalifikacyjnego stwierdzono, że kandydat wykazuje szczególne predyspozycje do służby w Policji. Minister Spraw Wewnętrznych i Administracji określił w rozporządzeniu z dnia 24 maja 1999 r. szczegółowe zasady prowadzenia postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do osób ubiegających się o przyjęcie do służby w Policji, w tym w stosunku do osób ubiegających się o przyjęcie do służby w oddziałach Prewencji Policji. Przyjęcie do służby w Policji może nastąpić po odbyciu zasadniczej służby wojskowej albo po przeniesieniu do rezerwy. Warunek ten nie ma zastosowania w stosunku do kobiet, policjantów skierowanych do służby kandydackiej w Oddziale Prewencji Komendy Stołecznej Policji, a także do osób rozpoczynających naukę w Wyższej Szkole Policji w Szczytnie. Zdolność fizyczną i psychiczną do służby ustalają komisje lekarskie podległe Ministrowi Spraw Wewnętrznych i Administracji. Minister Spraw Wewnętrznych i Administracji, w drodze rozporządzenia, określił zasady oceny zdolności fizycznej i psychicznej do służby, a także tryb orzekania o tej zdolności oraz właściwość i tryb postępowania komisji lekarskich w tych sprawach. Taki tryb postępowania wynika z art. 25 i 26 ustawy o Policji &#8211; Dz.U. nr 30, poz. 179. Postępowanie kwalifikacyjne rozpoczyna złożenie pisemnego podania przez osobę ubiegającą się o przyjęcie. Postępowanie kwalifikacyjne prowadzi komórka kadrowa komendy powiatowej (miejskiej) lub wojewódzkiej Policji. Postępowanie kwalifikacyjne przeprowadza się z uwzględnieniem przepisów o ochronie informacji niejawnych. Przełożony właściwy w sprawach osobowych, czyli komendant powiatowy, miejski lub wojewódzki Policji może odmówić poddania osoby ubiegającej się o przyjęcie postępowaniu kwalifikacyjnemu albo takie postępowanie w każdym czasie przerwać bez podania przyczyn. W postępowaniu kwalifikacyjnym osoba ubiegająca się o przyjęcie przedkłada następujące dokumenty: 1) wypełniony kwestionariusz osobowy oraz trzy fotografie, 2) świadectwa pracy (służby) z poprzednich miejsc pracy (służby), 3) dokumenty potwierdzające posiadane wykształcenie, 4) dokumenty potwierdzające kwalifikacje zawodowe, 5) inne dokumenty, jeżeli obowiązek ich przedłożenia wynika z odrębnych przepisów. Osoba ubiegająca się o przyjęcie może dodatkowo przedłożyć dokumenty potwierdzające jej umiejętności i osiągnięcia zawodowe, a także opinie polecające. Postępowanie kwalifikacyjne składa się z następujących etapów: 1) rozmowy przedstawiciela komórki kadrowej jednostki Policji z osobą ubiegającą się o przyjęcie, w celu ustalenia jej wykształcenia, kwalifikacji zawodowych i specjalistycznych, dotychczasowego zatrudnienia, jak też motywów podjęcia służby, 2) egzaminu sprawności fizycznej, w celu określenia stopnia sprawności fizycznej osoby ubiegającej się o przyjęcie, przygotowanego według kryteriów określonych przez Komendanta Głównego Policji, 3) testów psychologicznych określających predyspozycje intelektualne i osobowościowe osób ubiegających się o przyjęcie, w celu ich porównania z wynikami uzyskanymi przez innych ubiegających się o przyjęcie do tej samej jednostki Policji, a w razie potrzeby &#8211; testów pedagogicznych i symulacji, przygotowanych według kryteriów określonych przez Komendanta Głównego Policji, 4) potwierdzania danych osobowych osoby ubiegającej się o przyjęcie, jej małżonka oraz konkubenta (konkubiny) lub osoby o takim charakterze pozostającej we wspólnym gospodarstwie domowym z osobą ubiegającą się o przyjęcie, a także rodziców, rodzeństwa i dzieci, 5) skierowania do właściwej komisji lekarskiej podległej Ministrowi Spraw Wewnętrznych i Administracji, w celu ustalenia zdolności fizycznej i psychicznej do służby w formacjach uzbrojonych. Informacje uzyskane w trakcie postępowania kwalifikacyjnego, o którym mowa wyżej wpisuje się do kwestionariusza osoby ubiegającej się o przyjęcie do służby w Policji. Niezadowalające wyniki testów lub negatywne orzeczenie komisji lekarskiej, powodują odstąpienie od dalszego postępowania kwalifikacyjnego. Postępowania kwalifikacyjne z osobami ubiegającymi się o przyjęcie, spełniającymi warunki określone w art. 25 ust. 1 ustawy o Policji, z wyjątkiem posiadania średniego wykształcenia, ma na celu ustalenie szczególnych predyspozycji tych osób do służby w oddziałach prewencji Policji. W postępowaniu kwalifikacyjnym bierze się pod uwagę, jako cechy preferencyjne, w szczególności: 1) ukończenie specjalistycznych kursów przydatnych w służbie prewencyjnej, zwłaszcza kursu strzeleckiego, 2) uprawianie dyscyplin sportowych przydatnych w służbie prewencyjnej, zwłaszcza judo, sportów motorowych, samochodowych, 3) posiadanie prawa jazdy kategorii "C", 4) wzrost co najmniej 175 cm, 5) nie ukończone 35 lat życia, 6) ukończoną zasadniczą szkołę zawodową lub ukończone co najmniej trzy klasy szkoły średniej. Postępowanie kwalifikacyjne kończy się oceną predyspozycji osób spełniających wymagania określone w ustawie pod względem ich przydatności do służby w Policji. Oceny, o której mowa w ust. 1, dokonuje zespół w składzie: przełożony lub jego zastępca, przedstawiciel komórki organizacyjnej właściwej w sprawach osobowych (kadrowiec) oraz psycholog. Przedstawione zasady zostały szczegółowo uregulowane w Rozporządzeniu Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 24 maja 1999 r. w sprawie szczegółowych zasad prowadzenia postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do osób ubiegających się o przyjęcie do służby w Policji, w tym do służby w oddziałach prewencji Policji osób, które nie posiadają wykształcenia średniego. Określenie stopnia sprawności fizycznej kandydata do służby w Policji następuje w drodze egzaminu obejmującego przedstawione niżej zestawy ćwiczeń pozwalających na ocenę pożądanych u policjanta cech motorycznych takich jak: moc, wytrzymałość, siła, zwinność i koordynacja ruchowa. Zestaw ćwiczeń i norm dla mężczyzn. L.p. Cechy motoryczne Ć w i c z e n i a JM O c e n y bdb. db. dst. 1. Wytrz. Test wytrzymałościowy pkt 80 60 40 2. Moc Rzut piłką 3 kg m 11 9 8 3. Siła wytrzym. Siady proste z leżenia tyłem w ciągu 30 sek. ilość 22 20 18 4. Siła Podciąganie się na drążku ilość 10 7 4 5. Zwinność, koordynacja ruchowa Test zwinnościowy sek. 12,5 13,5 14,5 Zestaw ćwiczeń i norm dla kobiet L.p. Cechy motoryczne Ć w i c z e n i a JM O c e n y bdb. db. dst. 1. Wytrz. Test wytrzymałościowy pkt 40 31 21 2. Moc Rzut piłką 2 kg m 8 6 5 3. Siła wytrzym. Siady proste z leżenia tyłem w ciągu 30 sek. ilość 21 19 17 4. Siła Uginanie i prostowanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach w ciągu 30 sek. ilość 24 20 16 5. Zwinność, koordynacja ruchowa Test zwinnościowy sek. 14,5 15,5 16,5 Badanie psychologiczne określa predyspozycje intelektualne i osobowościowe kandydatów do pełnienia służby w Policji. Za pomocą testów psychologicznych określany jest poziom ogólnego rozwoju intelektualnego, zdolności słownych, a także odporność na stres, łatwość nawiązywania kontaktów, umiejętności współpracy, motywacji osiągnięć, plastyczności w zachowaniu, umiejętności podejmowania decyzji itp. Test psychologiczny wykonywany jest na komputerze. Nie jest jednak konieczna biegła znajomość jego obsługi. Osoba badana posługuje się jedynie 5 klawiszami. W czasie badania cały czas jest obecna osoba, która pomaga wyjaśnić wszystkie wątpliwości i nadzoruje przebieg badania. Pozytywny wynik badania &#8211; to spełnienie minimum 30% wymagań, jakie stawia Policja. Z przedstawionych zasad wynika, że żeby zostać policjantem należy zgłosić się do kadr komendy powiatowej, miejskiej lub wojewódzkiej (stołecznej) Policji. Pracownicy kadrowi są zobowiązani udzielić każdemu kandydatowi wyczerpujących, szczegółowych informacji dotyczących podjęcia służby w Policji. Komenda Główna Policji praktycznie nie prowadzi bezpośredniego naboru do służby w Policji ze względu na zakres spraw który wymaga od zatrudnionych w niej policjantów bardzo wysokich kwalifikacji zawodowych (policyjnych). Z tego względu przyjęcia do służby w Komendzie Głównej Policji mają ograniczony zakres i dotyczą kandydatów o specjalistycznych kwalifikacjach (piloci, informatycy, radcy prawni). Przyjęcia do służby w Policji odbywają się cztery razy w roku w stałych terminach tj. 20 lutego, 20 maja, 20 sierpnia i 20 listopada. Praktycznie bezpośrednio po przyjęciu do służby, policjant kierowany jest na przeszkolenie przygotowujące do pracy na podstawowym stanowisku w służbach prewencyjnych. UWAGA ! Szkoły i ośrodki szkolenia Policji kształcą wyłącznie osoby wcześniej zatrudnione w Policji. Lp. Stanowisko Wynagrodzenie brutto 1 Komendant wojewódzki 6950 2 Komendant powiatowy 4750 3 Komendant komisariatu 3400 4 Kierownik rewiru 2450 5 Dzielnicowy 2100 6 Policjant 1850 7 Kursant 1350 W tabeli przedstawiono średnią płacę na każdym stanowisku. Jest ona sumą następujących składników: uposażenia zasadniczego, dodatku za stopień, dodatku służbowego oraz kwoty za wysługę lat. --------------------------------------------------------------------------------

https://i.imgur.com/Ecy1Qmu.jpg Oficjalny plakat i aktualna karta walk gali UFC 259: Błachowicz vs. Adesanya Organizacja UFC zaprezentowała oficjalny plakat gali UFC 259: Błachowicz vs. Adesanya, która odbędzie się 6 marca w UFC APEX w Las Vegas i na której odbędą się aż trzy pojedynki o tytuły mistrzowskie. W głównym pojedynku wieczoru, mistrz wagi półciężkiej Jan Błachowicz (27-8 MMA, 10-5 UFC) będzie po raz pierwszy bronił swojego tytułu w walce z niepokonanym mistrzem wagi średniej Israelem Adesanyą (20-0 MMA, 9-0 UFC). W walce co-main event mistrzyni wagi piórkowej i koguciej Amanda Nunes (20-4 MMA, 13-1 UFC) zmierzy się z Megan Anderson (11-4 MMA, 3-2 UFC) w obronie tytułu kategorii piórkowej. Z kolei mistrz wagi koguciej Petr Yan (15-1 MMA, 7-0 UFC) stanie do pierwszej obrony mistrzowskiego pasa mierząc się z pretendentem do tytułu Aljamainem Sterlingiem (19-3 MMA, 11-3 UFC). Poniżej aktualna karta walk: UFC 259: Błachowicz vs. Adesanya Data: 6.03.2021 Miejsce: UFC Apex, Las Vegas, Nevada – USA Walka o tytuł wagi półciężkiej 205 lbs.: Jan Błachowicz (c) vs. Israel Adesanya (c) Walka o tytuł wagi piórkowej 145 lbs.: Amanda Nunes (c) vs. Megan Anderson Walka o tytuł wagi koguciej 135 lbs.: Petr Yan (c) vs. Aljamain Sterling 205 lbs.: Thiago Santos vs. Aleksandar Rakic 135 lbs.: Dominick Cruz vs. Casey Kenney 155 lbs.: Islam Makhachev vs. Drew Dober 125 lbs.: Joseph Benavidez vs. Askar Askarov 135 lbs.: Song Yadong vs. Kyler Phillips 170 lbs.: Sean Brady vs. Jake Matthews 170 lbs.: Randy Costa vs. Trevin Jones 155 lbs.: Uros Medic vs. Aalon Cruz 125 lbs.: Tim Elliott vs. Jordan Espinosa 115 lbs.: Livinha Souza vs. Amanda Lemos 125 lbs.: Kai Kara-France vs. Rogerio Bontorin 205 lbs.: Carlos Ulberg vs. Kennedy Nzechukwu

07.03.2016r. - 6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, to wszystko popite miodem na czczo, - 7:30 - Owsianka z orzechami i bananem + garść rodzynek, - 9:30 - baton proteinowy, - 11:30 - sałatka warzywna, pół woreczka ryżu, kotlet mielony i pół piersi z kurczaka, - 13:30 - j.w. - 15:30 - 60 g gainera na mleku, - 16:00 - Kreatyna hi tec TCM przed treningiem, - 17:30 - 60 g gainera po treningu, - 20:00 - kebab! - 20:30 - Witamina C i Cynk. W okolicach treningu byłem tak przejedzony, że aż się źle czułem, wracam do 3 posiłków w pracy. Trening: SQ: 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 4 x 80 kg. - Było ciężko Uginanie ramion z hantlami siedząc, chwyt młotkowy: 12 x 7,5 kg, 10 x 10 kg, 8 x 12,5 kg, 6 x 15 kg. FSQ: 4/ 8 x 50 kg. Uginanie ramion stojąc, gryf łamany: 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 x 35 kg. Uginanie ramienia hantlem na modlitewniku: 12 x 9 kg, 8 x 10 kg, 2/ 10 x 9 kg. Przy przysiadach myślałem, że zemdleję.. Mały ciężar, mało powtórzeń, a oddechu nie potrafiłem złapać. Następnym razem do przysiadów SQ lub FSQ dorzucę prostowanie nóg iw planie mam robić je na zmianę, dziś wyjątkowo sztanga była z przodu jak i z tyłu. Zmieniony przez - Gacio w dniu 2016-03-07 21:24:49

08.03.2016r. - 6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, to wszystko popite miodem na czczo, - 7:30 - Owsianka z orzechami i bananem + garść rodzynek, - 10:30 - chleb ze swojską szynką - 13:30 - chleb z masłem orzechowym, - 16:30 - ziemniaki, kotlet schabowy i sałatka warzywna, - 19:30 - serek wiejski i dwie kromki z magicznym smalcem + ogórek kiszony - 20:30 - Witamina C i Cynk. Micha chyba wiele się nie różni od poprzednich, tylko forma w jakiej to opisałem się zmieniła. Co sądzicie o zwykłym pieczywie? Nie jem go nie wiadomo ile, nie jem go też bo muszę, tylko szkoda mi wyrzucać jedzenie, to jak jest jakaś końcówka to zjadam :-) a poza tym z czym mam jeść ten smalec? :P Co do zmian jakie zaobserwowałem, to waga wskoczyła na 89 kg, łapka trochę nabrzmiała, klata też w końu się pojawia, barki całkiem ok,. Brzuch? Ciężko stwierdzić, bo nie jest źle, ale może warto jakieś cardio z rana wprowadzić, żeby to wszystko podkreślić.. Muszę pomyśleć, bo ruchu mam zdecydowanie mniej niż wcześniej. Mam jeszcze takie suple jak: beta alanina, l-arginina, multiple for man, beta - bolic hi tec'a i chyba co nieco zacznę powoli wprowadzać, bo nie może się przecież przeterminować ;-)

09.03.2016r. - 6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, Multiple - popite miodem na czczo, - 7:30 - Owsianka z orzechami i mandarynką + garść rodzynek, - 10:30 - pół omleta z dżemem truskawkowym, - 13:30 - j.w. - 16:30 - zupa kalafiorowa, jogurt i kromka chleba ze smalcem :-) - 17:45 - 60 g gainera przed treningiem, - 19:30 - 60 g gainera + 30 g białka po treningu, - 20:30 - Witamina C i Cynk i kubek gorącego bulionu z kalafiorowej. Trening: Wiosło na maszynie Hammera(plecy): 12 x 40 kg, 10 x 60 kg, 2/ 8 x 80 kg (40 kg na stronę), Dipsy na poręczach: 4/ 12 x Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha: 12 x 30 kg, 12 x 37,5 kg, 10 x 45 kg, 8 x 52,5 kg, WW: 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 8 x 70 kg, 6 x 80 kg, Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 2\ 8 x 80 kg, Ściąganie drążka z wyciągu górnego do brzucha: 2\ 12 x 15 kg Dipsy na maszynie: 12 x 80 kg, 12 x 90kg, 12 x 110 kg, 10 x 130 kg. Było tyle ludzi, że tak jokoś źle mi się ćwiczyło, brak przestrzeni, powietrza, swobody.. No ale cóż, moda na fit sylwetkę szybko nie minie..

11.03.2016r. - 6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, Multiple - popite miodem na czczo, - 7:30 - Owsianka z orzechami i jabłkiem + garść rodzynek, - 10:30 - sałatka warzywna (ogromną ilość!) + drożdżówka - 13:30 - makrela wędzona 260 g + drożdżówka - 15:30 - Kreatyna hi tec TCM - 16:00 - 60 g gainera przed treningiem, - 17:30 - 60 g gainera + 30 g białka po treningu, żurek z ziemniakami - 20:30 - Witamina C i Cynk i 3 kromki chleba ze smalcem :-) Trening: Military press: 10 x 40 kg, 8 x 45 kg, 6 x 47,5 kg, 6 x 50 kg. Wyciskanie hantlami (barki): 2/ 15 x 12,5 kg, 15 x 15 kg, 15 x 17,5 kg, Odwrócone rozpietki: 4/ 12 x 5 kg, Szrugsy hantlami: 2/ 15 x 36 kg, 15 x 38 kg. Przysiady: 4/ 8 x 50 kg, Czworogłowy: 8 x 35 kg, 40 kg, 45 kg Dwójki: 8 x 25 kg, 35 kg, 40 kg.

13.03.2016 r. - 9:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, Multiple x 1 to wszystko popite miodem na czczo, - 10:30 - chleb z szynką + frnakfuterek drobiowo - wieprzowy :-) - 14:00 - białko z mlekiem - 14:30 - kurczak. ryż + sąłatka warzywna, - 17:30 - kefir - 20:30 - rosół + chleb ze smalcem - 21:00 - białko, cynk, witamina C

Hehe :-) Marian tutaj krytyka jak najbardziej wskazana, tylko mnie zmotywujesz do dalszej walki! Dam sobie więcej luzu, chociaż przykro mi, że planu który założyłem nie wykonam :-( Źle sobie to wszystko wyliczyłem, ale i tak zrobię dobry wynik! ;-) całkowicie się nie poddam! No way! Tylko chwilowo odstawię połówkę, a wrócę z podwojoną mocą! ]:-> Niech i moc będzie z Tobą, bo przecież dziś sprawdzasz swojego MAXA! Piszesz, że zrobiłeś 75 powtórzeń i ja wypieram się tego co wyżej napisałem i jutro robię tarabtę połową masy !!!!!!!!! Czekam na info ;-) 16.03.2016 r. - 6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, Multiple x 1 to wszystko popite miodem na czczo, - 7:30 - owsianka z orzechami, rodzynkami i bananem, - 10:30 - kasza gryczana, ogórki konserwowe i pierś z kurczaka, - 13:30 - j.w. - 15:30 - 60 g gainera, kreatyna TCM HI TEC, - 17:30 - j.w. - 17:45 - białko 30 g z mlekiem, - 18:00 - żurek, 2 kromki chleba ze smalcem :-) - 21:00 - 30 g białka z mlekiem, - 21:30 - cynk, witamina C, Trening: - podciąganie na drążku z pomocą: 2/ 12 x ( - 30 kg) 2/ 10 x ( - 22,5 kg) - WW: 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 70 kg, 6 x 80 kg, Tu były jaja! hihi Wyciskam dziewiąte powtórzenie ciężarem 70 kg i jakby nie było jakiś tam dźwięk się ze mnie wydobywał.. Nazwijmy to okrzykiem walki ;-) Ciśnienie w moich uszach było na tyle wysokie, że nie odbierałem żadnych innych dźwięków, poza głosem mojej psychiki, że już nie dam rady, a w głowie, że przecież potem jeszcze jedno powtórzenie muszę zrobić.. ! Nagle słyszę takie coś "ej Pomogę Ci?" i długo się nie zastanawiając wycedziłem przez zęby "Nieeee..ee.. Sss..aaaaaaammmm!" po czym zrobiłem jeszcze jedno powtórzenie (sam) i odkładając sztangę zacząłem się śmiać razem z chłopakami, których nie znam, bo obok mnie typ chciał wyciskać też na ławce (jest tam kolejna ławka do wyciskania) i poprosił gościa za mną, żeby go zaasekurował słowami "ej, pomożesz mi?" . Może i teraz nie jest to tak zabawne, bo ciężko mi to opisać, ale wczoraj płakałem ;-) Wróćmy zatem do treningu, potem były Dipsy: 4/ x 12 - Przyciąganie na wyciągu poziomym: 12 x 37,5 kg, 10 x 45 kg, 8 x 52,5 kg, 6 x 60 kg, Francuz łamanym gryfem: 4/ 10 x 25 kg, Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12 x 50 kg, 10 x 60 kg, 2/ 10 x 70 kg, Francuz hantelm: jednorącz: 12 x 7,5 kg, 12 x 10 kg, oburącz: 12 x 20 kg, 12 x 25 kg, Wiosło natlem w opadzie: 2/ 12 x 18 kg, 2/ 10 x 20 kg. Cały trening trwał 52 minuty :-) i to jeszcze przez to, że przy ostatnich super seriach wszedł kolega i mnie zagadał :-P

Kurde.. wczoraj miałem tak długi wpis z zaległościami i bieżącymi informacjami, a jedyne co się tu pojawiło, to 3x "Cześć" ?! Ale czasem tak mam jak piszę z telefonu.. No cóż. Ogólnie Marian to Cię w tym wpisie bardzo pochwaliłem, że w gorszym dniu dalej dobijasz do swojego wyniku, który de facto dalej jest lepszy od mojego po 3,5 miesięcznych treningach ;-) 17.03.2016 r. sobie odpuszczę, bo już nie wiem co wtedy jadłem, ale jak chodzi o ruch, to wieczorna piłka nożna jeszcze na hali przez półtora godziny. 18.03.2016 r. - 6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, Multiple x 1 to wszystko popite miodem na czczo, - 7:30 - owsianka z orzechami, rodzynkami i bananem, - 10:30 - chleb i bułka z serkiem bieluch - 13:30 - omlet z 4 jajek, banana i płatków owsianych z masłem orzechowym, - 15:30 - 30 g białka, bo zapomniałem gainera - 17:30 - j.w. - 18:00 - zupa krem z kalafioru - 21:00 - 30 g białka z mlekiem, - 22:30 - cynk, witamina C, tyskie :-) Trening: - wznosy ketballami (czy jak to się tam pisze): 2\ 12 x 6 kg, 2\ 10 x 8 kg, - wyciskanie na barki stojąc: 2\ 12 x 30 kg, 2\ 8 x 40 kg, - podciąganie kat(czegośtam) wzdłuż ciała do brody: 4\ 12 x 12 kg - wciskanie na maszynie: 4\ 8 x 40 kg. - Squats: 12 x 30 kg, 8 x 45 kg, 8 x 55 kg, 6 x 65 kg, 6 x 75 kg, 4 x 85 kg, 3 x 90 kg, 12 x 65 kg.

21.03.2016 r. -6:30 - Witamina C, Kreatyna hi tec TCM, Multiple x 1 to wszystko popite miodem na czczo, - 7:30 - owsianka z orzechami i bananem, - 10:30 - ryż pełnoziarnisty, pierś z kurczaka i ogórki konserwowe, - 13:30 - j.w. - 16:00 - 30 g białka z mlekiem, - 17:00 - 2x tortilla własna robota, - 19:30 - serek wiejski + 30 g białka z mlekiem. - 21:30 - cynk, witamina C, Miał być trening ale prace modernizacyjne mojej sypialni się przeciągały i przeciągały.. Dlatego dziś (tj. 22.03.2016 r.) jadę ćwiczyć plecy, triceps i wieczorem jadę na piłkę ;-) Swoją drogą co sądzicie o połączeniu klata + biceps i plecy + triceps? Faktycznie jest to aż tak zła forma ćwiczeń?