Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

Jak sie napompuje to jakos wyglada. Bez pompy tragedia u mnie

chyba mnie nie widziales hahah klatka niestety pieta achillesowa ale mam nadzieje ze kiedys bedzie wypukla...

co do tego ze bez pompy jest sklabo moze delikatnie powinienes przyciac cardio lub dodac troche wegli troche sie wypelnisz

ale na mega masie nawet klatka u mnie nie istnieje wiec to nie wina diety itd. Po prostu zero miesnia :)

Zaległe wpisy:

05.08.2013

Waga 94kg. Po kilku dniach ostrego biegania i trzymania diety dopietej na ostatni guzik forma coraz bardziej sie poprawia. Niestety po treningu biegalem i znow przeciazylem kolano. Byl to 3 trening biegowy pod rzad - troche przesadzilem...

TRENING
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 15x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 6x110kg
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 8x80kg, 8x100kg, 4x110kg
3. Pompki na poreczach: 15/15/15/15 powt. z 15-20kg
BICEPS
4. Uginanie przedramion ze sztanga stojac: 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg
5. Uginanie przedramion na modlitewniku(maszyna) 15/12/12 powt.
6. Uginanie mlotkowe z hantlami stojac: 12x18kg, 10x23kg, 12x18kg

Aeroby: 20 minut na biezni + 10 minut rower.

na lawce dodatniej b.dobry trening - robilem go z wyciskaczem, ktory startuje w zawodach i dobrze motywowal i darl jape na mnie wiec znacznie wiecej z siebie wykrzesalem :)

DIETA
1. 4 cale jaja + 165g chleb zytni razowy
2. Placki: 1 cale jajo + ser chudy 80g + 30g Whey C-6 + 100g platkow owsianych
3. Mieso z piersi kurczaka 175g + 100g ryzu brazowego + warzywa
4. Wafle ryzowe 65g + tunczyk z wody 130g
5. Mieso z piersi kurczaka 175g + 100g ryzu brazowego + warzywa

SUPLEMENTACJA
Thermo fusion rano 2 kaps, przed treningiem 4 kaps
BCAA 15g po silowym/przed aero
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do posilku + po treningu
Magnez na noc

Nozka %)



Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-08-07 17:42:35

nie pisalem odnosnie klatki ale jak pisales ze na pompie wygladasz dobrze a bez nie bardzo moze po prostu za malo "dokarmione miesnie"

A probowales jakos wiecej robic dol klatki bo jakby tam jest najmniej przynajmniej mi sie tak wydaje.

T.Pabiniak widzialem twoje treningi w powerpicie i zdjecie w niejednym magazynie typu MD i nie widze u ciebie żadnych problemów z klatką. Ale z jednej strony co ja sie tam znam nie ja tu jestem profesjonalnym kulturysta

Zmieniony przez - 745906 w dniu 2013-08-08 18:46:44

07.08.2013

Waga 93,8 kg - idzie w dol. Nie sugeruje sie tym oczywiscie bo upaly sa masakryczne i wahania na pewno sa.

Zrobilem wczoraj trening samych barkow + brzucha. Nogi odpuscilem, ze wzgledu na kolano. Po treningu aeroby na rowerze, ale w terenie, 40 minut - kolano nie dokuczalo.

TRENING
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 10x30kg, 8x35kg, 10x40kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac(Jay Cutler style ): 15x15kg, 12x23kg, 10x23kg.
3. Odwodzenie ramion w tyl w opadzie tulowia siedzac: 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 15x18kg
4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac(powoli, technicznie) 2 serie 12x12kg

BRZUCH
1. Unoszenie nog w zwisie na drazku 3 serie 15 powt
2. Spiecia brzucha lezac 3 serie 15-20 powt
3. Allahy 3 serie 15 powt

DIETA
1. Jajecznica 4 cale jaja + chleb zytni razowy 170g
2. 100g platkow owsianych + 50g Whey C-6
3. Spaghetti 80g makaronu + mielony udziec z indyka 150g + sos pomidorowy
4. Ryż brązowy 60g + 150g udziec z indyka + pomidory/ogorki

5. Spaghetti 80g makaronu + mielony udziec z indyka 150g + sos pomidorowy

SUPLEMENTACJA
Thermo fusion rano 2 kaps, przed treningiem 4 kaps
BCAA 15g po silowym/przed aero
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow + po treningu
Magnez na noc

08.08.2013

Dzis dzien aerobow. Postanowilem dluzej pokrecic, po prostu pojezdzic sobie na rowerze w terenie :) Poszlo 60 minut.

Ostatnie 2 tygodnie to w sumie cardio wykonywane 6-7 razy w tygodniu, po te 40-45 minut. Sylwetka caly czas sie poprawia. Rotacja weglowodanami zdaje egzamin wiec jest ok. Tylko snu ciagle brakuje...

DIETA
1. Omlet warzywny - 90g platkow owsianych + 50g warzyw mieszanka lidl + 50g piersi z kurczaka + 3 cale jaja + ketchup



Cos pysznego, jak pizza :) Na masie sobie podjem porzadnie:) bedzie pelno dodatkow:)

2. Placki: 50g platkow owsianych + 1 cale jajo + 150g jablko + 30g WHEY c-6 + 50g sera bialego


3. Ryż brązowy 50g + 175g piersi z kurczaka + warzywa z lidla
4. Ryż brązowy 50g + 150g piersi z kurczaka + fasolka + surowka

5. Ryż brązowy 50g + 150g piersi z kurczaka + fasolka + surowka

SUPLEMENTACJA
Thermo fusion rano 2 kaps, przed aero 4 kaps
BCAA 15g przed aero
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do plackow
Magnez na noc

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-08-08 23:14:58

09.08.2013

Piekny dzionek dla mojego wyglodnialego brzuszka podjadlem sporo dobrej jakosci kalorii. Aeroby takze odpuscilem. Chcialem sie ladnie podladowac. Zrobilem wiec sam trening silowy: plecy+triceps.

Waga caly czas idzie w dol, nawet jak podjem wiecej danego dnia.
Zjadlem w piatek duzo weglowodanow co przelozylo sie na wiecej sily na treningu. POmpa tez byla dobra :)

TRENING

PLECY
1. Podciaganie na drazku: 8x wlasny ciezar, 8x5kg, 6x10kg, 6x15kg, 4x20kg
2. Wioslowanie sztanga podchwytem: 15x60kg, 12x90kg, 10x100kg, 10x110kg
3. Martwy ciag (lekko, wiecej powtorzen z uwagi na kolano): 12x90kg, 12x110kg, 10x130kg, 8x150kg
4. Szrugsy ze sztanga: 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg, 15x130kg

TRICEPS
1. 3 serie prostowania na wyciągu po 15-20 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg
3. Pompki na poreczach: 15x10kg, 15x15kg, 15x20kg, 15x20kg


DIETA
1. Chleb zytni razowy 160g + 4 cale jaja

2. Placki: 100g platkow owsianych + set twarogowy chudy 75g + 1 cale jajo + 30g whey C-6
3. Ryz brazowy 100g + udziec z indyka 250g + warzywa
4. Wafle ryzowe 80g + 40g whey C-6
5. Ryz brazowy 100g + udziec z indyka 250g + warzywa


SUPLEMENTACJA
Thermo fusion rano 2 kaps, przed treningiem 2 kaps
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do posilkow i po treningu
Magnez na noc


Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-08-10 22:55:38

Jest forma!