SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    06.03.2019 Środa (18 tydzień okresu masowego) Mimo, że wczoraj ostatnie posiłki wleciały dość późno i sporo tego żarcia było przez cały dzień, to rano wstałem z takim ssaniem, że o mamo %-) Wleciał posiłek białkowo-tłuszczowy, a potem od razu trening, gdzie poleciały barki 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha 8x60kg | 10x50kg | 10x50kg | 9x50kg | 8x40kg (+obciązenie samej maszyny) 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg 3 High pull na wyciągu dolnym 12x28,4kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg 4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc) 4kg | 4kg | 4kg | 4kg 5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps CARDIO: + na koniec treningu planowe 60 min cardio na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC Ciągle martwi mnie ta noga, niby już jest okej, już mogę prawie normalnie chodzić, ale jeszcze mimo wszystko delikatny ból odczuwalny }:-(( Jutro prawdopodobnie odpuszczę dwójki, by jej nie przeciążać i nie drażnić. Low carb day dziś, więc jakoś trzeba do wieczora wytrwać |-)

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/6/2019 10:11:40 AM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    09.03.2019 Sobota (18 tydzień okresu masowego) Spałem tylko 6h, z rana było dość ciężko dojść do siebie, ale jakoś ogarnąłem i trzeba było lecieć zrobić dobry trening :-D Trening: Klatka + brzuch 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps 2 Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (15x30kg) 12x50kg | 10x60kg | 10x65kg | 10x65kg + dodatkowa seria z drop setem 3 Krzyżowanie linek na bramie 20x14kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg + dodatkowa seria z drop setem 4 Floor press hantlami 12x20kg | 12x24kg | 12x26kg | 12x28kg 5 Rozpiętki leżąc na ławce z wyciągiem dolnym w bramie 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg 6 Wyciskanie na hammerze jednorącz bokiem 12x45kg | 12x52kg | 10x52kg + dodatkowa seria z drop setem 7 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym 15x27kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg 8 Plank 45s | 45s | 45s | 45s 9 Side plank 30s | 30s | 30s | 30s 10 Trzymanie uniesionych nóg nad podłożem 45s | 45s | 45s | 45s Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Komentarz: Klatka płonęła, wszystko zgodnie z planem - duża objętość, początkowo duża intensywność, wstępne zmęczenie + dropy. Trzeba kombinować %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + kakao Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe Na dziś tyle, robota zrobiona :-D Sylwetka z dnia na dzień coraz lepiej wygląda 88-O Zobaczymy jak to pójdzie, za tydzień wypad do trenera to oceni 8-)

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/9/2019 3:08:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    12.03.2019 Wtorek (19 tydzień okresu masowego) W pracy dużo chodzenia, dużo też tyrania, ale ogólnie spoko, bo noga już nie doskwierała tak jak wczoraj. Chyba zaczyna dla mnie świecić słońce, wreeeszcie! 8-) Trening: Brzuch + klatka + biceps 1 Ab roller 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Allachy 20x54kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg) 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x72,5kg | 10x62,5kg 4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg) 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg 5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru) 10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg 6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg) 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg) 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg + dodatkowo na koniec treningu - wyciskanie na hammerze 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg - uginanie na modlitewniku, maszyna 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg - rozpiętki na maszynie 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Komentarz: Wczorajsza mała ilość snu dała się we znaki |-O Trochę ospały i mało energii, ciężko było gdziekolwiek zrobić progres i wszystko wydawało się takie ciężkie |-) Ogólnie nie narzekam, ale mogło być lepiej! Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 100g kaszy jaglanej + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/12/2019 6:28:51 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    13.03.2019 Środa (19 tydzień okresu masowego) W pracy bajka, dużo kroków, noga praktycznie już nie przeszkadza, więc po, można robić cardio i taki oto trening: 8-) 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha 8x60kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x40kg (+obciązenie samej maszyny) 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie 10x22kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x26kg 3 High pull na wyciągu dolnym 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg 4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc) 4kg | 4kg | 4kg | 4kg 5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC A na koniec coś z treningu, bo taka dobra pompka, że i jakaś fota wejść musiała :-D https://i.imgur.com/0Doq5ke.jpg Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-03-13 16:57:32

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/13/2019 4:56:04 PM Liczba szacunów: 3
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    14.03.2019 Czwartek (19 tydzień okresu masowego) Dziś dość kiepski dzień. O ile z początku w pracy dobrze się czułem, tak pod koniec dopadło mnie mega zmulenie i senność :-? Co utrzymywało się aż do treningu, więc fatalnia |-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x6kg | 15x6kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg) 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg 4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x30kg) 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg 5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x80kg | 10x90kg | 10x110kg) 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg 6 Żurawie 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps 7 Swiss ball leg curl 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: BRAK Komentarz: Rozgrzewka jeszcze jako tako wchodziła. Gdy zacząłem od tyłu barku - dramat, totalna niechęć do treningu i zamulenie 8-O Mimo wszystko, cały trening zrobiony, gdzie niegdzie udało się zrobić progress ciężaru, aczkolwiek jakoś nie czuję satysfakcji z tego treningu. Wiem, że gdyby nie te kiepskie samopoczucie to dałbym radę zrobić go lepiej 8-) Grunt, że robota wykonana i dałem z siebie max, na który było mnie stać dzisiaj :-P Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 100g kaszy jaglanej + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe Dobrze, że już jutro piąteczek, to i trening na spokojnie i trochę odpocznę sobie :-PP

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/14/2019 6:25:04 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    15.03.2019 Piątek (19 tydzień okresu masowego) Obudziłem się z bólem gardła i piekącymi oczami, więc wiedziałem już, że coś jest na rzeczy #-P W pracy do tego wszystkiego doszedł jeszcze katar i ogólne osłabienie, zwiotczałe mięśnie, słaniałem się na nogach.. coś mi się kiepsko ten rok rozpoczyna }:-((( W zasadzie, normalnie bym odpuścił dzisiejszy trening, bo chęci były zerowe ze względu na samopoczucie, aczkolwiek byłem umówiony z koleżanką, więc nie chciałem jej wystawić :-P To też szybki strzał w pysk, budzimy się do życia i robimy to co do mnie należy |-) Trening: Brzuch + barki + triceps 1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg 6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg) 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej łławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt 15x17kg | 12x19,4kg | 12x19,4kg | 12x19,4kg - wyciskanie na hammerze na barki jednorącz 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg - spięcia brzucha na maszynie 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Komentarz: No i zaskoczenie! Trening zapowiadał się słabo, a wyszedł pięknie 8-) Spokój, skupienie, nawet progresik delikatny, chociaż nie chciałem szaleć, ogólnie mogę powiedzieć, że jestem zadowolony |-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 100g kaszy jaglanej + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe Według wstępnych ustaleń - jutro czeka mnie wizyta u trenera, ciekaw jestem co powie na aktualną formę i jakie da dalsze zalecenia i wytyczne :-D

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/15/2019 8:01:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    08.04.2019 Poniedziałek (2 tydzień mini cut) Trening zaraz po otwarciu siłowni, więc o 6 rano %-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x52kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg) 10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg 6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x36kg) 10x44kg | 10x44kg | 10x44kg | 10x44kg 7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x54,2kg) 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg + dodatkowo na koniec treningu - podciąganie w chwycie młotkowym 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps - przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na tętnie 155ud/min Komentarz: Jak na tak wczesną porę to fajnie szło, aczkolwiek brak luźnej głowy, gdyż wiedziałem, że muszę się spieszyć, bo nie zdążę do pracy %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC 50g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 30g mąka żytnia + 40g masło orzechowe 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Kolejny tydzień i ucięcie kolejnych 100g produktu węglowodanowego. Zobaczymy jak to pojdzie teraz ;-)

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/8/2019 10:29:58 AM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    15.04.2019 Poniedziałek (3 tydzień mini cut) Trening z rana, zobaczymy jak przeżyję pierwszy dzień na dość niskiej już kaloryczności. Później lecę do lekarza załatwić zaświadczenie lekarskie, no a potem praca, praca Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg) 10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg 6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x36kg) 10x44kg | 10x44kg | 10x44kg | 10x44kg 7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x55,3kg) 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg + dodatkowo na koniec treningu - podciąganie w chwycie młotkowym 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na tętnie 155ud/min Komentarz: Mimo znaczącej już różnicy wagi siła dalej zachowana. Co prawda, progressować już ciężko, ale grunt utrzymać to co jest. Swoją drogą ostatni poniedziałkowy trening tym planem :-D Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa 50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC 50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g masło orzechowe 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa Trening na niskiej kaloryczności przeżyłem, więc pierwsza połowa dnia zaliczona. Zobaczymy jak będzie dalej + w pracy |-)

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/15/2019 12:40:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - ROAD TO 2019!

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    22.04.2019 Poniedziałek (4 tydzień mini cut - PEAK WEEK) Także dziś tylko 100g produktu węglowodanowego w planie, do tego 15g soli i 9l wody do wypicia, więc działamy.. No i pierwszy trening pod peak week Trening: PULL 1 Podciąganie na drążku podchwytem 4s11 2 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s15 3 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s12 4 Ściąganie V-drążka do brzucha 4s12 5 Odwrotne rozpiętki na maszynie 5s20 6 High pull sztangą 4s15 7 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s12 8 Uginanie młotkowe z hantlami 4s10 9 Uginanie na modlitewniku 4s15 10 Facepull + wznosy w opadzie tułownia 4s12 11 Brzuch skosy na maszynie 3s20 12 Brzuch prosty brzucha na maszynie 3s20 Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min Komentarz: Mimo małej ilości węgli dobre nabicie. Teraz dużo mniejsze ciężary, dobierane intuicyjnie, ale za to praca w większym zakresie powtórzeń Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 5ml oliwa z oliwek Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + 5ml oliwa z oliwek 150g warzywa + 60g WPC omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC omlet z 2 całych jajek, 3 białek + 40g masło orzechowe 130g Tuńczyk + 200g warzywa

    Odpowiedzi: 733 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/22/2019 1:03:35 PM Liczba szacunów: 1
  • Mission Impossible by Sphinx

    Post
    Hazard

    #52 Kristina Mladenovic - Melinda Czink 2:0 1,88 :) Wisła Kraków - Jagiellonia Białystok 1X 1,21 2-0 :) AKO: 2,27 Stawka 65.00 PLN Potencjalna wygrana 147.86 PLN Betsson #53 Legia Warszawa - GKS Bełchatów 1 1,23 0-0 :( Wisła Kraków - Jagiellonia Białystok 1X 1,21 2-0 :) Kristina Mladenovic - Melinda Czink 1 1,34 2-0 :) David Ferrer - Paolo Lorenzi 1 1,02 2-0 :) AKO: 2,03 Stawka 150.00 PLN Potencjalna wygrana 305.13 PLN Betsson #54 30 km C Mass Start Top 3: Marit Bjorgen 1,10 :) Napoli - Juventus X2 1,33 1-1 :) Ajaccio GFCO - Monako X2 1,16 0-1 :) Legia Warszawa - GKS Bełchatów 1 1,23 0-0 :( AKO: 2,09 Stawka 125.00 PLN Potencjalna wygrana 260.93 PLN Betsson #55 30 km C Mass Start Zwycięzca: Marit Bjorgen 2,65 :) AKO: 2,65 Stawka 40.00 PLN Potencjalna wygrana 106.00 PLN Betsson #56 John Isner - Kevin Anderson Tie-Breaker: Tak 1,57 6-2 7-6 :) Deportivo Cali - Atlético Huila 1 1,39 0-1 :( AKO: 2,18 Stawka 150.00 PLN Potencjalna wygrana 327.35 PLN Betsson #57 Adelaide Utd - Brisbane Roar Under 2,5 2,03 0-1 :) AKO: 2,03 Stawka 35.00 PLN Potencjalna wygrana 71,05 PLN Pinnacle #58 Trefl Sopot - Asseco Prokom 1 1,50 78-65 :) New Orleans Hornets - Detroit Pistons Liczba punktów: poniżej 195.5 1,89 100:95 :) AKO: 2,84 Stawka 65.00 PLN Potencjalna wygrana 184.28 PLN Betsson #59 A. Peya/B. Soares - S. Bolelli/F. Fognini 2 1,93 1-2 :) AKO: 1,93 Stawka 85.00 PLN Potencjalna wygrana 164,05 PLN Pinnacle #60 Fenerbahce SK. Istanbul - Bank BPS Fakro Muszyna 1 1,25 2-3 :( AKO: 1,25 Stawka 250.00 PLN Potencjalna wygrana 312,50 PLN Pinnacle #61 Delecta Bydgoszcz - Ural 1 1,89 3-2 :) 30 km C Mass Start Top 3: Marit Bjorgen 1,10 :) AKO: 2,08 Stawka 100.00 PLN Potencjalna wygrana 208,00 PLN Betsson ------------------------------------------------------------------------------------------ Legia (tutaj czułem że się przejadę, a zagrałem ech.. Jedną z moich zasad było, że nie gram meczu pierwszej z ostatnią w tabeli drużyną. Mam nauczkę, żeby trzymać się zasad na przyszłość) i Fenerbahce wtopa. Nie idzie się jak na razie odbić. :( Dobrze, że na live do przodu jestem i jakiś tam "letki plus" jest ogółem z gry. Oglądałem mecz Legii i z tego co poczyniali zagrałem: http://s18.postimage.org/4f4nc0osp/Legia_GKS_under.jpg Po 61kuponach: -91,67 PLN #62 Asseco Resovia Rzeszów - PGE Skra Belchatów Over 3,5seta 1,31 AKO: 1,31 Stawka 300.00 PLN Potencjalna wygrana 393,00 PLN Pinnacle Wczoraj kurs był jeszcze 1,41 ale cóż i tak myślę, że na 3-0 się tutaj nie skończy.

    Odpowiedzi: 45 Ilość wyświetleń: 5749 Data: 3/4/2013 5:21:30 PM Liczba szacunów: 0
  • rekompozycja wg. Dawidowicza - str. 46

    Post
    Trening dla początkujących

    no to podsumowując dzień;) Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2fc050f7ae9747b79f85fee6340cc8a6.png http://img842.imageshack.us/img842/154/zdjcie0016t.jpg wieczorny posiłek może za duży ale tak mi sięw bistro nałożyło ;) Suplementacja dzienna: witaminy treca, minerały, vitamina c, itp. suplementacja nocna: http://img341.imageshack.us/img341/1338/zdjcie0017s.jpg (omega trec, tyrosina i gaba, daa, wit c, mineraly i kompleks witamin ;) ) Odczucia: mocz o mocnym kolorze napawa mnie dumą:P może to wstępna faza ketozy. narazie nie odczuwam nadmiernego zmęczenia z powodu niskiej podaży ww, a to już dzień 6 ;) Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-05-31 22:05:14 Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-05-31 22:08:23 Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-05-31 22:10:21

    Odpowiedzi: 512 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/31/2012 10:03:47 PM Liczba szacunów: 0
  • Animal Pak czy coś innego

    Post
    Odżywki i suplementy

    Bez sensu łykać tyle witamin. Przeanalizuj tabele, które produkty spożywcze zawierają dane mikroelementy. Tak np brokuł w 100g ma - 83mg witaminy C, 50mg wapnia (zazwyczaj ludzie jedzą cała paczkę mrożonki 450g co daje 225wit C i 373mg wit C) + inne mikroelementy i cenne składniki jak naturalne IA papryka czerwona 144mg wit C w 100g, 3mg wit E itd... marchewka - ogrom witaminy A itd, itd. Nie tylko warzywa posiadają witaminy i minerały, wszystko inne również, jak przeanalizujesz to stwierdzisz że z samego pożywienia masz dużo więcej niż przeciętny człowiek potrzebuje.

    Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2498 Data: 12/16/2013 12:17:15 PM Liczba szacunów: 0
  • DT Anchy - remastered :)

    Post
    Ladies SFD

    Mis już :-):-P Chleb fitness Zaczyn: 170 g mąki pszennej razowej 3/4 łyżeczki soli 170 g jogurtu 170 g rodzynek - ja nie miałam akurat rodzynek,więc dałam figi i daktyle i wyszło super, tak że można różne owoce Wszystkie składniki połączyć w misce. Przykryć folią i odstawić w temp. pokojowej na 12-24 h. Zaczyn II: 170 g mąki pszennej razowej 1/4 łyżeczki drożdży instant (użyłam 3 gram świeżych drożdży) 85 g jogurtu 50 g oliwy, oleju lub topionego masła (użylam oleju kokosowego) 1 jajko Składniki wymieszać w misce. Przykryć folią spożywczą i wstawic do lodówki na minimum 8 godzin (maksimum 3 dni). Następnie: Połączyć składniki Zaczynu i Zaczynu II i dodać: 60 g mąki pszennej razowej niepełną łyżeczkę soli 20 g świeżych drożdży 1,5 łyżki miodu 1/2 łyżeczki cynamonu Składniki wymieszać mikserem lub ręcznie - ja wymieszałam hakiem. Powstanie ciasto dosyć gęste, jak plastelina. Miskę przykryć folią i odstawić na 45-60 minut - ciasto podwoi objętość. Ciasto rozwałkować na kwadrat o boku 20 cm i grubości 1,5 cm. Posypać ciasto równomiernie cynamonem. Zwinąć w dosyć ścisły rulon i przełożyć do formy wysmarowanej masłem lub olejem i wyłożonej papierem do pieczenia Wierzch posmarować olejem. Przykryć folią, odstawić do wyrastania na 45-60 min. Piekarnik nagrzać do 200 st C. wstawić chleb, zmniejszyć temp. do 160 st C i piec 20 minut. Następnie obrócić formę o 180 st i piec kolejne 25-40 minut. Chleb powinien być równomiernie upieczony. Kroić po ostudzeniu. Wydaje się,że sporo roboty ale nie. Zaczyny to 5 minut, łączenie też tylko czekać trzeba trochę,bo 3 razy wyrasta. Jest naprawdę pyszny :-)

    Odpowiedzi: 652 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/2/2016 9:38:42 PM Liczba szacunów: 4
  • glucosamin hi teca czy kolagen olimpu

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    chłopaki, słyszałem że do glukozaminy dobzre jest dożucić witamine C na jakiś czas bo podobno poprawia jej wchalnialnosc(jak glukoza dla kretki) Zakupiłem sobie rozpuszcalna witamine c(10szt) jak byscie mi to rozpisali do glukozaminy? narazie stosuje 2kapsy na dzien(1000mg) a planuje 3 i jak do tego stosowac wit C jedna tabletka musujacej wit C zaiwera: 1000mg kwasu askorbinowego, 0,5mg ryboflawiny w postaci fosforanu sodowego - HERMAN - "Niechaj nikt z was nie łudzi się nadzieją, że wyjdzie stąd żywy..."

    Odpowiedzi: 97 Ilość wyświetleń: 6524 Data: 11/2/2003 9:25:37 PM Liczba szacunów: 0
  • glucosamin hi teca czy kolagen olimpu

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    " No i przyszla kolej na cos jeszcze - mianowicie jak jeszcze usprawnic wchlanianie skladnikow regeneracyjnych oraz przyspieszyc proces gojenia. Waznym skladnikiem suplementacji przy uszkodzneiach stawow i tkanek lacznych jest witamina C - tylko ze w duzych dawkach. Osobiscie polecam przy kontuzji stosowac wegierska, musujaca wit C - 1000 mg w tabletce. Sprzedawana po 10 sztuk w aptece. Witamine C stosujemy okresowo 2,3 gr dziennie po posilku prze 7-10 dni. Pozniej 2 tygodnie przerwy i powtorka. Witamina C przyspiesza wchlanianie min. glukozaminy. " fragment z art Mawashiego - HERMAN - "Niechaj nikt z was nie łudzi się nadzieją, że wyjdzie stąd żywy..."

    Odpowiedzi: 97 Ilość wyświetleń: 6524 Data: 11/2/2003 9:46:24 PM Liczba szacunów: 0
  • DIETA CKD Kilka praktycznych porad

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    http://www.sfd.pl/temat265594/ Ketone body synthesis in the brain: possible neuroprotective effects. Guzman M, Blazquez C. Department of Biochemistry and Molecular Biology I, School of Biology, Complutense University, 28040 Madrid, Spain. mpg@bbm1.ucm.es Ketone bodies make an important contribution to brain energy production and biosynthetic processes when glucose becomes scarce. Although it is generally assumed that the liver supplies the brain with ketone bodies, recent evidence shows that cultured astrocytes are also ketogenic cells. Moreover, astrocyte ketogenesis might participate in the control of the survival/death decision of neural cells in at least two manners: first, by scavenging non-esterified fatty acids the ketogenic pathway would prevent the detrimental actions of these compounds and their derivatives (e.g. ceramide) on brain structure and function. Second, ketone bodies may exert pro-survival actions per se by acting as cellular substrates, thereby preserving neuronal synaptic function and structural stability. These findings support the notion that ketone bodies produced by astrocytes may be used in situ as substrates for neuronal metabolism, and raise the possibility that astrocyte ketogenesis is a neuroprotective pathway. Ketoacids? Good medicine? Cahill GF Jr, Veech RL. D-beta-hydroxybutyrate, the principal "ketone" body in starving man, displaces glucose as the predominating fuel for brain, decreasing the need for glucose synthesis in liver (and kidney) and accordingly spares its precursor, muscle-derived amino acids. Thus normal 70 kg. man survives 2-3 months of starvation instead of several weeks, and obese man many months to over a year. Without this metabolic adaptation, H. sapiens could not have evolved such a large brain. Recent studies have shown that D-beta-hydroxybutyrate, the principal "ketone", is not just a fuel, but a "superfuel" more efficiently producing ATP energy than glucose or fatty acid. In a perfused rat heart preparation, it increased contractility and decreased oxygen consumption. It has also protected neuronal cells in tissue culture against exposure to toxins associated with Alzheimer's or Parkinson's. In a rodent model it decreased the death of lung cells induced by hemorrhagic shock. Also, mice exposed to hypoxia survived longer. These and other data suggest a potential use of beta-hydroxybutyrate in a number of medical and non-medical conditions where oxygen supply or substrate utilization may be limited. Efforts are underway to prepare esters of beta-hydroxybutyrate which can be taken orally or parenterally to study its potential therapeutic applications.

    Odpowiedzi: 159 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/14/2006 11:33:22 PM Liczba szacunów: 0
  • [NEW ART]SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    mimo tego że nie mogę robić nóg dużym obciążeniem chciałbym zacząć ćwiczyć tym planem uzuepłniając trening nóg treningiem crossfit czy tak możn a ułożyć plan oparty na tym treningu? Poniedziałek C) Wyciskanie stojąc (na barki) + crossfit Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń). 20 podciągnięć 30 pompek 40 brzuszków 50 przysiadów Wtorek A) Martwy + D) Wyciskanie leżąc (na klatkę) Czwartek C) Wyciskanie stojąc (na barki) +Chelsea Zestaw co minutę, przez 30 minut (początkujący proponuję 8-10 minut na próbę, stopniowo i bardzo powoli, przez kilka tygodni dochodzimy do 30 minut wysiłku) 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów Piątek D) Wyciskanie leżąc (na klatkę) + a) MARTWY dodatkowo dodałbym w niedzielę interwały może tak być? Zmieniony przez - rogalloso w dniu 2012-06-04 23:43:19

    Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/4/2012 11:38:41 PM Liczba szacunów: 0
  • [NEW ART]SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Kolejność C B / B C ma znaczenie?

    Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/30/2012 7:14:27 PM Liczba szacunów: 0
  • [NEW ART]SS6 - Super sylwetka w 6 tygodni

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Sir Dudek : Poniedziałek C B Wtorek A D Czwartek B C Piątek D A Po tygodniu cwiczen badz dwoch zmieniac kolejnosc ??? I jak z brzuchem , bo do tej pory robilem abs i chcialbym na nim pozostac...nie bedzie problemu???dzieki za odpowiedz;) Zmieniony przez - krolson w dniu 2012-08-21 10:46:23

    Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/21/2012 10:44:52 AM Liczba szacunów: 0
  • Real Madryt

    Post
    Piłka Nożna

    Dziennik "Marca" podaje, że Królewscy za Robbena zapłacą 36 milionów euro. ______________________________________________________________________________ Cicinho w AS Roma Real Madryt osiągnął porozumienia z AS Roma w sprawie transferu Cícero João de Cézare Valencia "Cicinho". Klub pragnie podziękować Brazylijczykowi za wykonywaną pracę i pragnie życzyć wszystkiego najlepszego w dalszej sportowej karierze. Oficjalna strona AS Roma poinformowała natomiast, iż prawy obrońca zakupiony został przez Włochów za 9 milionów euro .

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/23/2007 12:16:35 AM Liczba szacunów: 0