SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • S P A M er

    Post
    Informator ZACHODNIOPOMORSKI

    dzi, znalazłem sam coś na ten temat. Widać w Polsce ciągle łatwo kitować ludzi... "W aktualnym stanie prawnym nie przewiduje się posiłków regeneracyjnych, przewiduje się natomiast posiłki i napoje niezbędne ze względów profilaktycznych. Stanowi o tym przepis art. 232 kp, zobowiązujący pracodawcę do nieodpłatnego zapewnienia pracownikom zatrudnionym w warunkach szczególnie uciążliwych odpowiednich posiłków i napojów, jeżeli jest to niezbędne ze względów profilaktycznych.... ...Napoje przysługują pracownikom zatrudnionym: - w warunkach gorącego mikroklimatu, charakteryzującego się wartością wskaźnika obciążenia termicznego (WBGT) powyżej 25°C, - w warunkach mikroklimatu zimnego, charakteryzującego się wartością wskaźnika siły chłodzącej powietrza (WCI) powyżej 1000, - przy pracach na otwartej przestrzeni przy temperaturze otoczenia poniżej 10°C lub powyżej 25°C, - przy pracach związanych z wysiłkiem fizycznym, powodującym w ciągu zmiany roboczej efektywny wydatek energetyczny organizmu powyżej 1500 kcal (6280 kJ) u mężczyzn i 1000 kcal (4187 kJ) u kobiet, - na stanowiskach pracy, na których temperatura spowodowana warunkami atmosferycznymi przekracza 28°C."

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/8/2006 7:31:32 PM Liczba szacunów: 0
  • Plan ćwiczeń (5/4dni)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Witam ponownie ;] Po radach Pro_Massa ułozyłem trening, narazie bez nóg, wejdą w czwartek jak tylko bede mogl je cwiczyc, rozpisalem takze cwiczenia, po slashu na drugim tydzien, co by nie bylo ciagle to samo ;] Mam nadzieje, ze ktos doczyta do konca i podzieli sie swoim zdaniem, pomoze skorygować. PONIEDZIAŁEK 1. a) Wyciskanie sztangi płasko (12/10/8/8) b) Wyciskanie sztangielek skos góra (12-8 powtórzeń) / Wyciskanie sztangi skos w góre c) Rozpiętki płasko (4x 12-10 powtórzeń) / Wyciskanie sztangielek / sztangi, skos w dół 2. a) Wyciskanie francuskie (3x 12-8 powtórzeń) b) Wyciskanie francuskie jednorącz (3x 12-8 powtórzeń) / Wyciskanie sztangielek za sobą c) Prostowanie ramienia w opadzie / Wyciskanie sztangi na poziomie brzucha WTOREK 1. a) Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem do brody / atlas, sciaganie do siebie b) Podciąganie się na drążku za kark / butterfly przodem c) wiosłowanie sztangą 2. a) Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia. b) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia CZWARTEK 1. a) Uginanie ramion ze sztanga (12/10/8) b) Uginanie ramion ze sztangielkami (3x 12-8 powtórzeń) / młotkowe c) Uginanie ramion w podporze o kolano (3x 12-10 powtórzeń) / skrętki 2. a) Spięcia leżąc na ławce poziomej (4 serie) / Brzuszki b) Unoszenie nóg opierając się na poręczach (4 serie) / Brzuszki skosy PIĄTEK 1. a) Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangi z klatki (12/10/8) / Wyciskanie sztangi z zza karku (12/10/8) c) Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń d) Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń e) szrugsy sztanga głowa w dół f) Szrugsy sztanga głowa w górę Pozdrawiam!

    Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 9695 Data: 2/12/2006 9:39:38 PM Liczba szacunów: 0
  • @BAMF: to chyba po tatusiu ten gen:-P w każdym bądź razie dzięki za miłe słowa, dodają motywacji:-) @Obli: Aero dodane, przynajmniej dzisiaj%-) jak wieczorem wrzucę dniową wypiskę to wszystko w niej uwzględnie i będzie relacja Teraz to pragnę zaprezentować mój nowy trening - aczkolwiek napiszę tylko dzisiejszy, plus ogólny zarys na środe i piątek, gdyż Pan mi jakieś dziwne numery tam powypisywał(nr stanowisk)i za choliere nie mogę się w tym połapać:)) I. A)Klata 1.wyciskanie płaska 5x4 2.maszyna - wypychanie uchwytów poziomo 4x6 3.rozpiętki na maszynie 3x10 B)Ramiona 1.prostowanie ramion na maszynie TRIC 4x8 2.uginanie ramion na maszynie BIC 4x6 3.prostowanie ramion na wyciągu górnym TRIC 3x8 C)Nogi 1.przysiad II. A)Klatka 1.wyciskanie na płaskiej techniczne 4x4 2.maszyna - wypychanie uchwytów pionowo 3.superseria 3x10 - dwa ćwiczenia tylko nie wiem za bardzo jakie, gdyż nie umiem rozszyfrować:-? B)Barki trzy ćwiczenia 3x8 - w środe się okaże C)Plecy dwa ćwiczenia 3x8 - w środe się okaże spróbuje również wcisnąć tu na koniec MC, bo nie mam nic na prostowniki III. A)Klatka 1.wyciskanie na płaskiej - max. ilość powtórzeń, progresja o 2,5kg 2.skos 3x5 B)Ramiona 1.? 4x6 2.prostowanie ramion na maszynie 4x8 3.wyciskanie francuskie 3x8 C)Nogi 1.przysiad ze sztangą z przodu to tyle - wieczorem relacja z dzisiejszego treningu :-D Trochę w tym wszystkim wydaje mi się za mało na nogi - jak będzie trzeba to mogę dodać jeden dodatkowy dzień na same nogi na przykład. Obli, co myślisz o tym?? dołożyć? Zmieniony przez - shaggah w dniu 2011-11-28 15:18:12 Zmieniony przez - shaggah w dniu 2011-11-28 16:45:13

    Odpowiedzi: 536 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/28/2011 3:17:47 PM Liczba szacunów: 0
  • Plan treningowy na mase ...?..!...

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Takie są skutki pisania w jednej linijce 2 ćwiczeń -dałeś podciąganie na drązku i martwy c w jednym wierszu i m./c nie zauważyłem daj: 1.drazek 2.wiosłowanie 3.m.c Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

    Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 1808 Data: 6/24/2003 9:55:14 PM Liczba szacunów: 0
  • PZPN

    Post
    Piłka Nożna

    Regulamin rozgrywek I i II ligi REGULAMIN ROZGRYWEK PIŁKARSKICH O MISTRZOSTWO I i II LIGI NA SEZON 2003/2004 Zasady ogólne rozgrywek W rozgrywkach I ligi bierze udział 14 drużyn w jednej grupie, które zakwalifikowały się na podstawie uzyskanych wyników mistrzostw I i II ligi sezonu poprzedniego. 2.1 W rozgrywkach I ligi nie mogą występować drużyny klubu, które decyzją właściwych organów PZPN nie otrzymały licencji na występowanie w I lidze w sezonie 2003/2004. Rozgrywki o mistrzostwo I i II ligi są prowadzone w terminach ustalonych przez Departament Rozgrywek PZPN, a zatwierdzonych przez Prezydium Zarządu Polskiego Związku Piłki Nożnej. Drużyny biorące udział w zawodach o mistrzostwo I i II ligi uprawnione są do wymiany trzech zawodników przez cały okres trwania gry. Każda wymiana zawodnika może nastąpić tylko jeden raz w ciągu meczu, po uprzednim zgłoszeniu sędziemu wymiany i dopełnieniu formalności wpisania do protokołu imion i nazwisk nowo wchodzących do gry. Powtórka meczu Jeżeli spotkanie nie odbędzie się lub zostanie przerwane przez sędziego i niedokończone z przyczyn niezależnych od obu klubów (awaria światła, zalanie boiska, opady śniegu, itp.), spotkanie to należy rozegrać w dniu następnym przy świetle dziennym. Do podjęcia decyzji w sprawie powtórzenia meczu upoważniony jest Delegat/Obserwator PZPN na dane spotkanie, natomiast w innym przypadku Departament Rozgrywek PZPN. Koszty organizacji powtórzonego meczu, w tym koszty zakwaterowania sędziów, obserwatora i delegata PZPN oraz ewentualnego noclegu dla drużyny gości ponosi gospodarz spotkania. Punkty i kolejność w tabeli Za każde rozegrane spotkanie przyznaje się liczbę punktów w zależności od uzyskanego wyniku: " 3 punkty z zwycięstwo " 1 punkt za spotkanie nierozstrzygnięte (remis) " 0 punktów za spotkanie przegrane. W rozgrywkach I i II ligi kolejność zespołów w tabeli ustala się według liczby zdobytych punktów. W przypadku uzyskania równej liczby punktów przez dwie lub więcej drużyn, o zajętym miejscu decydują: przy dwóch zespołach: a) liczba zdobytych punktów w spotkaniach między tymi drużynami, b) przy równej liczbie punktów korzystniejsza różnica między zdobytymi i utraconymi bramkami w spotkaniach tych drużyn, c) przy dalszej równości, według obowiązującej reguły UEFA, że bramki strzelone na wyjeździe liczone są "podwójnie," korzystniejsza różnica między zdobytymi i utraconymi bramkami w spotkaniach tych drużyn, d) przy dalszej równości, korzystniejsza różnica bramek we wszystkich spotkaniach z całego cyklu rozgrywek, e) przy dalszej równości, większa liczba bramek zdobytych we wszystkich spotkaniach z całego cyklu, f) W przypadku, gdy dwoma zespołami o jednakowej liczbie punktów są zespoły zajmujące pierwsze i drugie miejsce w tabeli I ligi, zespoły mające uczestniczyć w rozgrywkach UEFA, a także zespoły których kolejność decyduje o spadku bądź o miejscu 12 w I lidze, stosuje się wyłącznie zasady określone w punktach a, b i c, a. Jeżeli one nie rozstrzygną o kolejności, zarządza się spotkanie barażowe na neutralnym, wyznaczonym przez PZPN, boisku. przy więcej niż dwóch zespołach: a) liczba zdobytych punktów w spotkaniach między tymi drużynami, b) przy równej liczbie punktów korzystniejsza różnica między zdobytymi i utraconymi bramkami w spotkaniach tych drużyn, c) przy dalszej równości korzystniejsza różnica między zdobytymi i utraconymi bramkami w spotkaniach tych drużyn, d) przy dalszej równości, korzystniejsza różnica bramek we wszystkich spotkaniach z całego cyklu rozgrywek, e) przy dalszej równości, większa liczba bramek zdobytych we wszystkich spotkaniach z całego cyklu. Drużyna, która zdobędzie I miejsce w tabeli o mistrzostwo I ligi otrzymuje tytuł Mistrza Polski w piłce Nożnej. 4 2. drużyna, która zdobędzie II miejsce otrzymuje tytuł Wicemistrza Polski w piłce Nożnej. Drużyny, które zajmą w mistrzostwach I ligi 14 i 13 miejsce w tabeli, spadają do II ligi, w której rozgrywać będą zawody w następnym sezonie. Drużyny, które zajmą 1 i 2 miejsce w tabeli o mistrzostwo II ligi rozgrywać będą zawody w następnym sezonie w I lidze. W przypadku, gdy dwoma zespołami o jednakowej liczbie punktów są zespoły zajmujące drugie i trzecie miejsce lub trzecie i czwarte miejsce oraz gdy kolejność zespołów decyduje o spadku, stosuje się wyłącznie zasady określone w pkt. a, b, c, a. Jeżeli one nie rozstrzygną o kolejności, zarządza się spotkanie barażowe na neutralnym, wyznaczonym przez PZPN, boisku. Baraże Zespół, który w rozgrywkach I ligi zajmie miejsce 12 weźmie udział w barażach wg następujących zasad. Pomiędzy drużyną, która zajmie w tabeli o mistrzostwo I ligi 12 miejsce, a drużyną, która zajmie w rozgrywkach o mistrzostwo II ligi 3 miejsce, rozegrane zostaną mecze barażowe (mecz i rewanż), których zwycięzca uczestniczyć będzie w rozgrywkach o mistrzostwo I ligi w następnym sezonie. Gospodarzem pierwszego spotkania jest drużyna, która zajęła 3 miejsce w rozgrywkach II ligi. Zwycięzcą zawodów barażowych zostanie zespół, który uzyska większą liczbę punktów. W przypadku uzyskania równej liczby punktów o zwycięstwie decyduje: a) przy równej liczbie punktów, korzystniejsza różnica między zdobytymi bramkami w spotkaniach tych drużyn, b) przy dalszej równości, według obowiązującej reguły UEFA, że bramki strzelone na wyjeździe liczone są "podwójnie", korzystniejsza różnica między zdobytymi i utraconymi bramkami w spotkaniach tych drużyn, c) przy dalszej równości, zarządza się przeprowadzenie dogrywki 2 x 15 minut: - Jeżeli jedna z drużyn zdobędzie więcej bramek podczas pierwszej połowy dogrywki, drużyna ta zostanie zwycięzcą meczu, a zawody po zakończeniu pierwszej połowy dogrywki nie będą kontynuowane. - Jeżeli obydwa zespoły w pierwszej połowie dogrywki uzyskały tę samą liczbę bramek, sędzia zawodów zarządza rozegranie drugiej połowy dogrywki. Jeżeli jedna z drużyn zdobędzie więcej bramek podczas drugiej połowy dogrywki, drużyna ta zostanie zwycięzcą meczu. - Jeżeli obydwa zespoły w drugiej połowie dogrywki uzyskały tę samą liczbę bramek, sędzia zawodów zarządza wykonanie rzutów karnych według obowiązujących przepisów. W dogrywce zasada "podwójnego" liczenia bramek zdobytych na wyjeździe nie ma zastosowania. Karne degradacje Drużyna klubu, która przed rozpoczęciem lub w czasie trwania rozgrywek mistrzowskich danej klasy zrezygnuje z dalszego uczestnictwa, zostanie przesunięta w następnym cyklu rozgrywek o dwie klasy niższej. Drużyna klubu, która w trakcie rozgrywek nie rozegra trzech wyznaczonych spotkań, zostaje automatycznie wyeliminowana z rozgrywek i niezależnie od sankcji finansowych, zdegradowana o dwie klasy niżej, bez względu na liczbę zdobytych punktów. Obowiązki zawodników Każdy klub jest w pełni odpowiedzialny za uprawnienie swoich zawodników do gry oraz za ewidencję żółtych i czerwonych kartek. Zawodnicy biorący udział w rozgrywkach o mistrzostwo I i II ligi, muszą być potwierdzeni przez właściwy związek Piłki Nożnej, a następnie uprawnieni przez Departament Rozgrywek PZPN, z zachowaniem wymogów określonych w Uchwale nr II/11 z dnia 19 maja 2002 roku Zarządu PZPN w sprawie statusu polskich piłkarzy oraz zmian przynależności klubowej oraz innych Uchwałach Prezydium Zarządu PZPN. Uprawnienie czasowe w nowym klubie przerywa uprawnienie do gry w poprzednim klubie. Zawodnik nie może brać udziału w grach w okresie zawieszenia czy dyskwalifikacji. Zawodnicy biorący udział w rozgrywkach muszą być zbadani przez lekarza, celem stwierdzenia ich zdolności do gry. Zespoły I i II ligi prowadzić mogą tylko trenerzy posiadający ważną licencję trenerską. Organizacja zawodów Zawody o mistrzostwo I i II ligi mogą być rozgrywane na stadionach uznanych przed rozpoczęciem rozgrywek za odpowiednie do gry o mistrzostwo tych klas rozgrywkowych, zgodnie z decyzją właściwych organów PZPN. Klub jest w pełni odpowiedzialny za przygotowanie stadionu do gier mistrzowskich. Klub, który nie dopełnił tego obowiązku i z winy którego zawody nie doszły do skutku, ponosi stosowne konsekwencje regulaminowe oraz pokrywa przeciwnikowi wszystkie koszty związane z przyjazdem na nieodbyte zawody. Zawody organizują kluby będące gospodarzami (w terminarzu rozgrywek podani są na pierwszym miejscu). Każda drużyna wyjeżdża na zawody na koszt własny. Gospodarze zawodów obowiązani są powiadomić listem poleconym oraz pocztą elektroniczną przeciwnika, Departament Rozgrywek PZPN, Kolegium Sędziów PZPN i stację telewizyjną, posiadającą prawa telewizyjne do meczu, o miejscu i godzinie co najmniej 14 dni przed terminem zawodów, Jeżeli spotkanie odbywa się w dniu wyznaczonym terminarzem. Tak ustalony termin nie może ulec zmianie bez zgody zainteresowanych, wyżej wymienionych stron. Gospodarze zawodów obowiązani są do zarezerwowania miejsc w hotelu dla drużyny gości, Jeżeli ci tego zażądają, na co najmniej 7 dni przed zawodami. Departament Rozgrywek PZPN w porozumieniu z Canal+ Cyfrowy może wyznaczyć rozegranie zawodów I i II ligi na środę, piątek lub niedzielę. Departament Rozgrywek PZPN może wyznaczyć rozegranie zawodów o mistrzostwo I i II ligi na jeden termin i o jednej godzinie. Powołanie więcej niż trzech zawodników do poszczególnych reprezentacji Polski może być powodem do przełożenia zawodów na inny termin (dotyczy wyłącznie powołań do I reprezentacji i reprezentacji U-21). Decyzję odnośnie przełożenia zawodów podejmuje Departament Rozgrywek PZPN. Klub organizujący zawody oprócz stworzenia warunków Bezpieczeństwa na widowni i płycie stadionu zobowiązany jest do: a) Zapewnienia dogodnego dojścia do widowni, jak również łatwego opuszczenia jej, b) Filmowania całego przebiegu zawodów za pomocą kamer wideo. c) Zapewnienia miejsca wygodnego dla widzów (siedzące ewentualnie stojące), d) Powołanie odpowiedniej liczby porządkowych-informatorów, e) Pełnej fachowej informacji (spiker zawodów), f) Kulturalnych warunków związanych z udziałem w widowisku piłkarskim (urządzenia sanitarne, szatnie, bufety), g) Opieki sanitarnej i medycznej i stworzenia warunków do badań antydopingowych u zawodników, h. Specjalnie wydzielonych miejsc dla kierownictw ekip i zawodników rezerwowych, h) Zapewnienie odpowiednich warunków do przeprowadzenia transmisji ekipie telewizyjnej stacji posiadającej prawa telewizyjne. i) Zapewnienie wydzielonych miejsc dla przedstawicieli prasy, radia i telewizji oraz umożliwienie im korzystania ze środków łączności (faks, telefon), w miarę możliwości także komunikacji. Niezależnie od powyższego, zgodnie z zaleceniami Wydziału ds. Bezpieczeństwa na Obiektach Piłkarskich PZPN zobowiązuje się kluby do: a) Filmowania za pomocą kamer wideo, a w przyszłości monitorowania, obiektu sportowego przed, w czasie i po zawodach, b) Przestrzegania zakazu wywieszania flag i haseł o treści obelżywej i prowokacyjnej wokół boiska oraz dążenia do wyeliminowania wulgarnych okrzyków widowni; w razie nie przestrzegania powyższego, przedstawiciele PZPN (obserwator i delegat) w porozumieniu z sędzią zawodów mogą nie dopuścić do ich rozpoczęcia lub przerwać mecz, c) Stosowania tzw. "Zakazu stadionowego" wobec osób naruszających regulaminy stadionowe i informowanie o tych osobach Wydziału ds. Bezpieczeństwa na Obiektach Piłkarskich PZPN, celem ewentualnego rozszerzenia tego zakazu na teren całego kraju. Sankcje i protesty Zawody zostaną zweryfikowane przez Wydział Gier PZPN jako przegrane 0:3 na niekorzyść drużyny, w składzie której występowało co najmniej dwóch zawodników, u których stwierdzono pozytywne wyniki badań antydopingowych lub odmówili poddania się badaniom. Protest odnośnie przebiegu zawodów wnosi się do Wydziału Gier PZPN za pośrednictwem Departamentu Rozgrywek PZPN, przy równoczesnym złożeniu odpisu do macierzystego związku Piłki Nożnej i przeciwnika. Protest musi wpłynąć do Wydziału Gier PZPN w ciągu 48 godzin po zawodach. Do protestu winno być dołączone pokwitowanie o wpłaceniu na konto PZPN kaucji protestowej w wysokości 2.000 złotych dla I ligi oraz 1.000 złotych dla II ligi. W przypadku uwzględnienia protestu kaucja podlega zwrotowi. Sędziowie i protokół Rozgrywki o mistrzostwo I i II ligi prowadzą Departament Rozgrywek PZPN oraz Wydział Gier PZPN, a sędziów do prowadzania zawodów wyznacza Departament Rozgrywek PZPN. Przed rozpoczęciem zawodów kapitanowie obu drużyn obowiązani są do wręczenia sędziemu zawodów, pod rygorem konsekwencji wynikających z postanowień PZPN, czytelnego wykazu zawodników swoich drużyn, z wyszczególnieniem ich imion i nazwisk wraz z ich własnoręcznymi podpisami. Zaleca się wpisywanie 18 zawodników do protokołów sędziowskich oraz przydzielenie stałych numerów na strojach dla 18 podstawowych zawodników. Ubiór zawodników Zawodnicy rozpoczynający grę muszą mieć ponumerowane koszulki zgodnie z zapisem w protokole sędziowskim. Numery o wysokości co najmniej 30 centymetrów powinny być wykonane w kolorze kontrastującym wyraźnie z kolorem koszulki tak, aby mogły być z dala dobrze widoczne. Drużynie gospodarza zawodów należy umożliwić grę w barwach klubowych. W zawiadomieniu przeciwnika o miejscu i terminie zawodów winien on poinformować o strojach, w jakich zamierza wystąpić przedwłasną widownią. W pozostałych kwestiach dot. ubioru mają zastosowanie postanowienia Przepisów w sprawie organizacji rozgrywek w piłkę nożną z dnia 29 września 2000 roku. Drużyny I i II ligi na 7 dni przed rozpoczęciem sezonu rozgrywkowego składają do Departamentu Rozgrywek PZPN informację nt. kolorów kompletnego ubioru zawodnika i bramkarza (koszulka, spodenki, getry). Zrodlo ineria.pl

    Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 3354 Data: 3/25/2004 8:39:47 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU !! zaległy trening.. jednego przed świętami też tu nie wrzuciłem.. --- 29.12 --- -SWING oburącz 20x -WINDMILL 3x5/str -CLEAN & MILITARY PRESS 1,2,3,4,5,6,7,8/str -CLEAN & PUSH PRESS 1,2,3,4,5,6,7,8/str (tutaj jeszcze miała być taka drabinka CLEAN & JERK, ale bym się zajechał, a to miał być poświąteczny trening wprowadzający po kilkudniowej przerwie) -SNATCH 3x10/str -UNDER THE LEG PASS - 90sekund -SWING - 2x10/str + 20xoburącz --- KB trening - 35min --- + STEPPER 25min --- CAŁOŚĆ - 65min --- jak będę miał 2 odważniki, to ułożę sobie ze 2-3 zestawy i będę je robił.. zanim to jednak nastąpi to może ktoś wrzuci swoje propozycje? przykładowo: TRENING A (PRESS & LEGS) - MILITARY PRESS (lżejszy/cięższy KB,albo oburącz) - mogą być klasycznie 3 serie, albo bez odpoczynku - lewa/prawa/lewa.. - PUSH PRESS albo JERK (jeśli ćwiczenie MP było ciężkie, to JERK) - mogłoby być z zarzutem - LUNGE - wykroki - FRONT SQUAT (z dwoma odważnikami, albo z jednym "na klacie", albo dwoma w rękach - wzdłuż tułowia) - martwy ciąg na jednej nodze - zapomniałem nazwy (ONE LEGGED DEADLIFT?) tu byłoby wyciskanie i nogi TRENING B (PULL) - SWING - rozgrzewkowo - SNATCH - dużo powtórzeń - SWING - na dobitkę przydałoby się wrzucić gdzieś jeszcze WINDMILL i TURKISH GET UP; oraz drążek.. Jakby ktoś miał inne pomysły to proszę wrzucać! mógłbym dać 3xtyg "FBW", ale też przydałyby się 2 różne zestawy. przykładowo: TRENING A -TURKISH GET UP -MP -C&J -FRONT SQUAT -SWING -DRĄŻEK PODCHWYTEM TRENING B -WINDMILL -C&MP (albo CLEAN &PUSH PRESS) -SNATCH -WYKROKI -DRĄŻEK NACHWYTEM -BRZUCH - bez obciążenia; jakieś spięcia i podciąganie nóg/kolan w zwisie na drążku. myślę też o dorzuceniu TABATy 2xtygodniowo (burpee, albo przysiad + wyciskanie lekkich sztangielek) i o wzięciu się "na poważnie" za przysiad na jednej nodze :) założenie jest takie, że będę miał 2 treningi w tygodniu - dłuższe (do 90 minut), mógłbym też wcisnąć 2 krótsze (<30minut). proszę o opinie. --- 4.01 --- MP 5x C&J 5x SNATCH 5x SWING 5x FRONT SQUAT 5x -------------------- całość 5x na każdą stronę i 2 min przerwy ---całość- 23 minuty---

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2010 4:22:48 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    Witam TRYGLAV!! w gronie TOWARZYSZY ;) SIMONIDAS - ile Steppera polecasz przed kettlami? 10 min jako rozgrzewkę? czy pełnoprawny trening - 30-45min? --- 20.01 --- BRZUCH - spięcia na piłce - 4x50 + STEPPER - 45 min --- 22.01 --- --- ŻELIWNY KB - 16KG!! --- Stałem się posiadaczem szesnasokilogramowego żeliwnego odważnika !! na próbę robiłem z nim różne ćwiczenia (po 5 powt na każdą rękę) - MP, C, C&J, PUSH PRESS, JERK, SNATCH, SWING, SQUAT i pewnie jeszcze kilka innych.. seria na każdą stronę i chwila przerwy --- zajęło mi to 20minut --- DRĄŻEK - PODCHWYT - 5,4,5,5,6 = 25powt + STEPPER - 45min Kolejnego dnia czułem w barkach zmęczenie, więc postanowiłem zrobić nieco lżejszy trening z odważnikiem 12-kg. --- 23.02 --- KB-12kg --- - SWING - 1 min. rozgrzewkowo - WINDMILL- 3x5/str - MP - 3x10/str - C&J - 3x10/str - SNATCH - na każdą stronę - 10,10,10,5,5,6,4 = 50powt na rękę = 100powt bez przerwy! - FRONT SQUAT 3x15 (KBz lewej, prawe, z przodu - po 5; czyli seria z 15 powt) --- 35 min --- WIĘC pierwszy SNATCH TEST za mną!! 100 powtórzeń zajęło mi 4min. 17sek. (12kg odważnik) Na treningu planowałem zrobiś SNATCH 3x10, ale że udało mi się zrobić tyle bez przerwy, to postanowiłem się wysyilić i dociągnąć do 100powtórzeń!! Udało się :) na treningu zapisuję sobie czas zakończenia wszystkich ćwiczeń, co dało mi możliwość dokładnego pomiaru czasu trwania testu :) Zaznaczam, że TEST przeprowadzałem po 20 minutach treningu.. gdybym wykonał go jedynie po rozgrzewce, to myślę, że czas byłby lepszy; może poniżej 4 minut.. Tutaj nie walczyłem z czasem a ze zmęczeniem - chciałem dociągnąć do setki bez przerw. --- 24.01 --- STEPPER - 60 min ------------- --- 25.01 --- brzuch - spięcia na piłce - 5x30/30sek przerwy + STEPPER - 60 min --------- dziś wieczorem pplanuję poćwiczyć obwodowo z 12kg kettlem. teraz ten plastikowy wydaje sietaki trochętoporny - jest dosyć duży w porównaniu do żeliwniaka, ale dalej myślęo drugiej dwunastce do pary, ale to może za kolejne 2 miechy treningów.. chyba że się wyrobię i będę potrzeboiwał szesnastki ;)

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/26/2010 12:51:22 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    olej z orzeszkami jesz w trakcie pobytu na kompie - ponoć przy TV itp. więcej zjadamy :) 1) a - wiosłowanie, martwy i przysiady - na początek - jako ćwiczenia na duże grupy mięśniowe b - C&P c - SWING WINDMILL - może na sam początek?? 2) a - TGU b - MC, przysiady c - swing 3) trening tak jak ten pierwszy WINDMILL 2H - nasz większe obciążenie mięśni korpusu :) kontuzjogenne to jest na pewno!! trzeba odpowiedni ciężar.. technika.. nie rzucać sięna bicie rekordów! 15min biegu/skakanki to nie za dużo? moze lepiej klasyczną rozgrzeweczkę? z rozciaganiem i wymachami? trening 1 i 3 sąw sumie takie same - może lepiej jakbyś podzielił sobie plan na trening A i trening B i jechał systemem 3xTYG - czyli ABABABABA.. byłoby to w zgodzie z zasadą przeplatania lekki/ciężki.. Wg Twojego planu, masz 2 treningi ciężkie i jeden lekki - w środku.. Chyba, że po drugim ciężkim masz dłuższą przerwę (jak byłoby przy treningu w pn/śr/czw). Widzętu typowo klasyczne podejście (nie mówię, że złe!) - jest to FBW - ale bez klaty. Dorzuć np w 3 dniu zamiast ćwiczeń na nogi - FLOOR PRESS, PULLOVER, moze też BICEPS CURL (kilka stron wcześniej masz 3 opcje na filmikach). Albo w jednym dniu - przysiady i wyciskanie na podłodze, a w następnym - MC i przenoszenie za głowę.. Byłoby to ćwiczenie tych samych partii mięśni, ale innymi ćwiczeniami. Widzę też, że zacząłeśfaworyzowaćnogi - a przy JUDO, to chyba nie powinieneśich zbytnio przeciążać - chyba jeden porządny trening nóg w tygodniu by wystarczył.. Może Simonidas tu zajrzy i coś podpowie, ode mnie tyle - ja długo szukałem.. Chociaż za ten olej i orzeszki, to może Ci nie pomoże.. ;) Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-16 16:11:47

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/16/2010 4:03:12 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    --- 25.05 --- ROWEREK - 60min ------------- --- 29.05 --- POMPKI - plan z Men's Health 6/2010 - P. szeroko - 3x15 - P. pikowe - 3x15 - P. dostawne - 3x10 (kedno powtórzenie, to 2 pompki) ---- 18min ---- 150pompek --- Nigdy nie miałem planu na pompki - jechałem 2-3 rodzaje po kilka serii.. Ten plan z MH mnie zaciekawił, więc postaram się go przerobić :) Dawno regularnie nie pompowałem.. --- 30.05 --- KB=12kg - rozgrzewkowo - po 5 powt. tego, co mi przyjdzie do głowy :) - 10min KB=16kg - TGU - 10x1/str ====> 20TGU w 9min - SNATCH 5/5 x 10 --- 35min --- + do tego trochę "specjalistycznego" rozciągania i kilka elementówz jogi :) 5min Pasuje mi ta rozgrzewka z 12kg kettlem - robię sobie przez 10min różne ćwiczenia, kilka tych, których nie robię w czasie treningu. Sam trening natomiast opiera się na fundamentalnych ćwiczeniach - TGU/MP/C&P/SWING/SNATCH. Jak wyjdzie książka Tsatsouline'a po polsku, to się bardziej zagłębię w te podstawy.. W tym tygodniu przeziębienie pokrzyżowało mi plany treningowe, ale jestem dobrej myśli co do tego cyklu.. Rite of Passage! KB - 3xtyg POMPKI - 2-3x planem z MH ROWER - 3x DRĄŻEK - albo 2-3x tyg, albo SMAROWANIE GWINTÓW.. jeszcze nie zdecydowałem. Stopniowo "powracam" do drążka. Po pierwszym treningu klaty miałem poważne zakwasy - i tak dzisiaj dobry trening w takm stanie zrobiłem! --- 1.06 --- KB=12kg - rozgrzewkowo - co tam mi w głowie zaświtało po 5 powt. - 10min. KB=16kg - C&P - (1,2,3,4) x3 - C&J - 5x5/str - "MANMAKER" - 15min SWINR/REST --- 47min --- "MANMAKER" - wg książki Tsatsoulina - 15min SWING'owania - do momentu komfortowego zatrzymania SWING'i, a potem w ramach odpoczynku walka z cieniem + jakieś ruchy rozluźniające.. Na rowerek już nie miałem ochoty/siły.. Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-02 08:24:25

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/26/2010 9:42:43 AM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    Witam! Śledzę ten wątek od kilku dobrych tygodni - gratulacje za wytrwałość zarówno w treningu jak i prowadzeniu tego swoistego dzienniczka i dyskusji ;] Tak tytułem wstępu trochę o moich początkach... Z Partią i książkami Tsatsoulina zapoznałem się na początku roku. Jako pierwszą przeczytałem "Nagiego Wojownika", który wraz ze swoim prostym programem treningowym przyniósł mi niesamowite efekty. Następnie pochłonąłem PTTP i przez dwa miesiące stosowałem zaproponowany tam cykl treningów. W międzyczasie czytałem coraz więcej o kettlach i nabierałem na nie coraz większej ochoty ;] Zupełnym przypadkiem wpadłem na dwa (17.5 i 25 kg) na jednej ze szczecińskich siłowni i... przepadłem ;p Pierwszy KB, 16 kg, przyszedł do mnie na początku marca. ETK przeczytane do tego czasu zostało kilkukrotnie, więc zacząłem wdrażać Pogram Minimum. Łatwo nie było (regularnie ćwiczyć zacząłem właściwie w lutym, kondycyjnie tragedia...), ale z każdym dniem czułem się coraz lepiej, byłem w stanie ćwiczyć o te naście sekund dłużej, lepiej etc. W połowie kwietnia zacząłem pracować nad RoP, a jakieś dwa tygodnie temu udało mi się zrobić pełną, ostateczną wersję drabinki C&P. Snatche to osobna kwestia, jak na razie w 10 minut nie jestem w stanie zrobić więcej niż 120. Od zakończenia drabinki 16 kg zacząłem się bawić z 24 kg ;] Swingi oburącz, o dziwo, są trudniejsze niż jednorącz - dość szybko zaczynają mi się męczyć przedramiona i słabnie mi chwyt. Pracuję stopniowo nad pełnym TGU, ale jednak skok wagowy jest dość znaczny i nadgarstek z przedramieniem odpuszczają sobie mniej więcej w 3/4 drogi ;] C&P idzie nim nieźle, aktualnie robię 4 x (1, 2, 3), powoli wdrażam piątą drabinkę. Za snatche nie zabiorę się do czasu, gdy będę w stanie komfortowo robić serie high swingów. Reszta podstawowych ćwiczeń idzie przyzwoicie. Mój tydzień wygląda następująco: - Poniedziałek: light day wedle programu ETK. C&P 24 kg, snatche 16kg. Do tego zwykle kilka serii Janda sit-ups i twistów (tych zabawnych skrętów tułowia z materiałów dodatkowych ETK). - Wtorek: variety, zwykle przeznaczony na trening chwytu, przedramion i nadgarstków. Zabawa z pinch liftami (uchwyt 1, 2 i 3"), plate pich, wrist rollerem, młotkiem, wrist plate curlami, ściskaczem, workiem z piachem - cokolwiek "czuję", że powinienem zrobić i mogę sobie na to pozwolić, robię. - Środa: medium day. Swingi 24kg, chociaż zastanawiam się nad wymianą na snatche, chciałbym za jakiś czas wpleść w trening Viking Warrior Conditioning. Drabinka wg ETK, plus Janda i twist albo coś innego na boczne mięśnie brzucha. - Czwartek: variety, najczęściej plecy. Martwy ciąg, różne rodzaje wiosłowania, przenoszenia, zwiększona ilość podciągania się etc. Cokolwiek dobrze wypadnie w rozgrzewkowych seriach, maksymalnie 3 ćwiczenia. - Piątek: kolejny variety, do tej pory sprawdzała się klata, ale z 24 zaczynam się trochę za wcześnie męczyć. Ławka, floor press, wyciskanie hantli, różne skosy czy rozpiętki, wybieram coś z tego. - Sobota: heavy day, wg ETK, tak jak środa. Janda i twist. - Niedziela: zależnie od samopoczucia etc. albo sobie odpuszczam, albo ćwiczę lekko biceps/triceps, najchętniej plate curlami albo crush curlem. Dodatkowo przed każdym treningiem 15 min rowerka i około 30 po. Nie zawsze daję radę, ale staram się ;] Ogólnie rzecz biorąc same siłowe ćwiczenia w dni RoP nie zajmują mi więcej niż 20-25 minut, w variety bawię się około 45-60. Nie ograniczam się tylko do "kulek", chociaż większość ćwiczeń staram się wykonywać na nich. Dużo frajdy daje mi też ćwiczenie chwytu, ale raz w tygodniu wydaje mi się w zupełności wystarczający. Jak widać korzystam głównie z ETK i planuję na tym programie zostać do momentu wyciśnięcia połowy masy ciała, czyli (o ile redukcja nie przystopuje) pewnie 40kg, oraz wysnatchowania 200 rep/10 min z 24 kg. Będzie nudno, ciężko i męcząco, ale jak na razie efekty pracy motywują mnie do dalszej kulistej monotonii ;D Gdy nabiorę nieco więcej kondycji zakupię sobie wspomniany wcześniej Viking Warrior Conditioning i w jakieś dwa variety day poćwiczę opisane tam protokoły snatchy. Jeśli chodzi zaś o zwykłe ćwiczenia i ogólny program variety day, jestem pod dużym wpływem tego pana i systemu, który prezentuje: http://www.adamtglass.com/ (polecam jego kanał Youtube, adamtglass2007). W bardzo dużym skrócie chodzi o to, jaki wpływ na zasięg naszego ruchu (testowane na bazie skłonu z dotknięciem stóp) ma dane ćwiczenie. Jeżeli po kilku powtórzeniach zasięg się zwiększa, to znaczy że tego konkretnego dnia te ćwiczenie będzie dla nas korzystne. Wiem jak to brzmi, ale efekty są i to naprawdę spore, dla mnie znaczy się. Przykład: martwy ciąg, dotąd stosowany programem PTTP (80kg maks) poszedł, po dobrym teście 4 x 5 (85) + 2 x 5 (80). Bezboleśnie, całkiem łatwo. Nie mam pojęcia jakie to ma uzasadnienie, może to tylko kolejna psychologiczna pierdółka, autosugestia, ale dopóki działa będę z niej korzystał ;] Po zakupieniu przyzwoitych butów planuję wymienić rower na bieganie, pod koniec wakacji natomiast mam zamiar zacząć bawić się w gięcie stali. Dlaczego? Bo cholernie mi się to podoba a frajda ze zgięcia czegoś, co zgiąć się nie powinno jest niesamowita ;D Jedyne co tak naprawdę mnie martwi to to, że nie mam pojęcia jak powinienem ułożyć sobie treningi. Czy według grup mięśniowych, czy na podstawie konkretnych ćwiczeń kettlami, czy wedle jakichś innych kryteriów. Co prawda fizycznie czuję się dobrze, nie przemęczam się, ćwiczenia zawsze kończę z zapasem sił, nic mnie nie boli, nie mam nawet zakwasów ;] Ale jednak gdzieś w głębi odczuwam pewien niepokój, że coś (większość) robię nie tak i kiedyś to się na mnie zemści ;] Niestety, z tego co widziałem, w Polsce są dosłownie dwa ośrodki z instruktorami certyfikowanymi przez RKC lub IKFF, i tylko ten drugi organizuje jakieś seminaria. Jeżeli uda mi się znaleźć czas w przerwie międzysemestralnej (student psychologii się kłania), chętnie wziąłbym w czymś takim udział, ale daleko temu do rozwiązania długofalowego. Także nie wiem co z tym zrobić, porady mile widziane. Odnośnie diety zapraszam tutaj - http://www.scribd.com/doc/9170101/Ori-Hofmekler-The-Warrior-Diet Także kończąc ten i tak za długi post: celem jest redukcja i siła. Przyrost mięśni idzie niejako obok. Tłuszcz spalam, kilogramy bardzo powoli idą w dół, obciążenia za to w górę ;] Ogólnie rzecz biorąc jestem nakręcony jak nigdy, czuję się coraz lepiej i zamierzam obecne zafiksowanie na kettlach i ćwiczeniach ogółem utrzymać jak najdłużej się da. I już właściwie PS. - dziękuję, Panowie, za inspirację i wszelkie porady, które tutaj znalazłem. Na pewno dalej będę tu zaglądał. Keep it up, great work! edyta: nie działają? Linki cosik się popsuły, trudno... Zmieniony przez - sigtyr w dniu 2010-06-02 22:02:57

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/2/2010 9:55:48 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    OK! na początek filmiki po kolei: http://www.youtube.com/watch?v=ma0K8Epgupc http://www.youtube.com/watch?v=RivK_45jlVE kiedyś nawijałem podobnie - ale sam trzymałem kijek (przewiercony przez środek i przez niego przewleczony był sznurek, na którym wisiało obciążenie) - metoda Bruce'a Lee :) http://www.youtube.com/watch?v=3fgDf4-gat8&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=Txds5CRu6Mw http://www.youtube.com/watch?v=-ay6Wd3HMXs Typowo oldschool'owe :) http://www.youtube.com/user/AdamTGlass2007#p/search/18/1oNk7224eFE Tak jest ładniej :) Mój dzisiejszy trening: --- 3.06 --- KB 12kg Rozgrzewka - FUN WARM UP - co mi się podoba po 5 powt - 10min KB 16kg - TGU - 5x2/str - czyli 20TGU w 6min! szybciej niż przekładając co jedno powtórzenie - SSST - SECRET SERVICE SNATCH TEST!! - 145 SNATCH/10min + Rowerek - 30min --- KB trening - 31min --- całośc 70min --- SNATCH TEST - robiłem techniką jak w poniższym filmiku: http://www.youtube.com/watch?v=AYnR1o0IDJE chodzi mi głównie o opuszczanie KB na dół. Kiedyś opuszczałem KB jak przy wyciskaniu - co zajmowało dużo czasu.. Takie "zrzucanie" kettla jest dużo szybsze, ale trzeba do tego przyzwyczaić nadgarstki.. Robiłem serie po 16-25 powt i przerwę (odkładałem KB i sobie spacerowałem, rozluźniałem się) po czym znowu łapałem kettla itd.. Jakbym nie robił tak długiej rozgrzewki 12kg i tyle TGU, to przekroczyłbym 150powt.. Dzięki Tobie sigtyr postanowiłem sobie zrobić SSST. Pisałeś, że w 10min zrobiłeś 120.. Jedyna opcja, żeby się z kimś porównać.. Następnym razem zrobię 5 min rozgrzewki 12kg KB, potem kilka SNATCHy 16kg, a potem SSST! Wiem, że SSST robi się 24kg, ale spokojnie... Pod koniec machania szesnastką już wysiadałem kondycyjnie - mięśnie też mi padały.. W ogóle myślałem, że 100powt nie zrobię! Od razu wyklarował się mój plan - ROP!! zagłebię się w Tsatsouline'a ponownie.. Drabinki C&P, SWING'i, TGU, SNATCH'e... LITTLE/MEDIUM/HAVY/VARIETY DAY.. SNATCH'e będę się "uczył" robić po kilka powt bez przerw - lewa/prawa/lewa... Ładnie u Ciebie widać właśnie podział dni na lekki/średni/ciężki - drabinki C&P :) Złożę w ciągu kilku dni wszystko do kupy i wrzucę tutaj.. - SSST -----> 200powt w 10min (KB 16kg) - C&P - LONG CYCLE :) jeszcze nie teraz! (KB 16kg) - Drążek - smarowanie gwintów/www.podciaganie.pl/klasyczny trening na drążku - klata/pompki - klasycznie/MH plan

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/3/2010 9:09:08 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    ARTYKUŁ!!! hehehehehhe!!! Jasne, a potem ktoś zapyta - "no i co osiągnąłeś? miałeś się redukować.. A tu wszystko constans.." Jeśli ktoś wyjdzie z propozycją, to mógłbym napisać - "Moja droga z kettlami" :) - już raczej w formie dziennika (pamiętnika?) niż poradnika (o zgrozo!).. Póki co - jak kogoś to interesuje, to niech sobie przeczyta cały wątek!! hehe.. Można wrzucić do worda i druknąć! Wyszła by z tego książeczka.. Do tej pory zrobiłem ponad 80 treningów z KB (numeruję je sobie w zeszycie!) - na forum wrzuciłem prawie wszystkie! Także prawie całość moich doświadczeń.. ale do rzeczy! W lipcowym Men's Health jest zaprezentowany SNATCH - na początku - 11 czy 12 strona.. co prawda w rogu strony,ale jednak.. I jeszcze gdzieś tam później - SWING - z hantelką, ale ćwiczenie typowo kettlowe :) Widać rozwija się temat kettli! Co dopiero jak książki w Polsce wyjdą!!!??? Moje założenia treningowe są takie: LIGHT DAY - TGU na 80% (16/20kg) / ewentualnie: C&P (16)- 5x(1,2) - SNATCH (16)- 50-60% - aktualnie za 100% przyjmuję 150powt w 10min + BOTTOM UP CLEAN (16/20kg) - BUP też, ale skupiam się na utrzymaniu KB w celu wzmocnienia uchwytu, mięśni przedramion itd.. MEDIM DAY - C&P (16) - 5x(1,2,3) - SWING (20) - 80% w czasie 10 albo 15min - BOTTOM UP CLEAN (16/20kg) - BUP też, ale skupiam się na utrzymaniu KB w celu wzmocnienia uchwytu, mięśni przedramion itd.. HEAVY DAY - C&P (16) - 5x(1,2,3,4) ---ale już zacznę dążyć do (1,2,3,4,5) - SWING 1H (20/16) - zadany czas (2 rzuty kostką k6) - max powtózeń (aktualnie za 100% wychodzi 200SW w 10min) Podsumowując: Klasyczny plan ROP - mam nadzieję, że uda mi się wrzucić VARIETY DAY - niekoniecznie z KB - myślę o czymś w rodzaju ogólnorozwojówki... pompki, drążek, gumy?? Póki co - trzymam się tych trzech dni treningowych. GRIP TRAINING: na razie dosyć randomowo,ale już pierwsze motywy treningowe mam: - lekka rozgrzewka słabym ściskaczem - izometryczne przytrzymania - po kilka sekund. - 5x5 - 70kg - na dobitkę - słaby ściskacz na razie robię to po lekkim dniu.. przydałoby się zrobić jeden variety day -tzn - dzień bez kettli, a z treningiem przedramion/chwytu - ściskacze + nawijanie linki z obciążeniem, PINCHe itp.. myślę nad tym, oglądam filmiki na YT - jednym słowem - SZUKAM! Jak kiedyś z kettlami.. Ćwiczenia z kettlami - BOTTOM UP - 2xtyg - to też na uchwyt w końcu.. wzmacnia nadgarstki, boczuję na drugi dzień. Nie można przeginać. 2xtyg BUC wystarczy.. do tego 2x ściskacze.. Może uginanie nadgarstków by dorzucić.. Czekam na wszelkie pomysły!! W dziale armwrestlingowym bieda - napisała jedna osoba - przytrzymania izometryczne 2x w tygodniu.. rowerek zaniedbałem.. niestety.. SZACUN za bieganie Sigtyr! Jak nikt się nie będzie odzywał, to przestanę pisać.. bywa, że przez 2 tyg nikt poza mną posta nie wrzuci - wtedy mi się odechciewa tej całej pisaniny..

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/18/2010 9:53:28 PM Liczba szacunów: 0
  • KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

    Post
    Trening dla początkujących

    Ładnieś wykoncypował Sigtyr.. Faktycznie w książce jedyna różnica pomiędzy SIDE i BENT którą zauważyłem, to to wyprostowanie się z dolnej pozycji. Teraz widzę jeszcze motyw łokcia przy mięśniu najszerszym grzbietu w BENT PRESS. Niestety raczej nie jestem w stanie zejść tak nisko, żeby kettel się jeszcze obniżył! Ale jak pisał Paweł - może to trwać miesiące, a nawet lata - dojście do takiego poziomu rozciągnięcia.. Ładnie to widać na filmikach które wrzuciłeś - śmiało podawaj całe linki - mi to w przeciwieństwie do Ciebie - odpowiada!! ładnie wszystko widać. Tylko trzeba uważać z liniami i podpisami, żeby jednego wielkiego hiperłącza nie stworzyć.. Neko: Widzisz - Ty rozmawiałeś z gościem z hotelu robotniczego (byłym żołnierzem; ile w Rosji trwa służba z poboru?); mój rozmówca sportu raczej nie uprawia (człowiek sztuki), ale skoro mieszkał na Wschodzie, i kettle byłyby popularne, to przecież umiałby coś o nich powiedzieć - stąd mój wniosek - ogólnodostępne, ale nie trafiły pod strzechy.. Czyli póki co - 2 skrajne opinie.. Odnośnie armii - w "Edukacji kulturysty" Arnold pisze, że miał w wojsku trenować zamiast odbywać normalne szkolenie - "zamykali" go w siłowni na czas jakiegoś poligonu czy tam musztry - np. na 8 godzin (!) i kazano mu ciągle ćwiczyć.. Ktoś stał pod oknem i go kontrolował :) Może ten "Twój Rosjanin" miał podobnie - tym bardziej że był wypakowany mięśniami jak worek cementu.. Jak ktoś ma okazję zapytać kogoś zza Buga (zza Bugu) o girie - to niech pyta! ----------------------------- TRENING: Obczaiłem 2 obwodówki od Cottera (Extreme KB Fitness): 1. ćwiczenia po 10 powt, a co ćwiczenie AROUND THE BODY PASS 2. ćwiczenia po 1 minucie - góra, dół, góra... Myślę, że tak wprowadzająco sobie je przetestuję. Po jego zestawach na brzuch/core bolał mnie kark - za bardzo pracowałem głową przy tych brzuszkach z KB. Te obwodówki zrobiłbym z 12kg, albo z 16kg i mniejszą liczbą powt albo krótsze.. jakoś tak bym zakombinował, bo z szesnastką byłby raczej problem. Po wczorajszych SIDE PRESS'ach zero zakwasów! ale nogi dalej bolą :) Czytam już któryś raz pierwsze 60stron RKC, żeby podłapać pomysł na trening: lubię obwodówki, ale też chcę przekroczyć 200powt w SSST (16kg). Także nieco odpuszczę drabinki C&P na korzyść TGU, SIDE PRESS, normalnych serii C&P czy JERK'ów.. Póki co - wprowadzająco robię wszystko po trochę :) Myślę, że utrzymam ten stan do końca przyszłego tygodnia, a potem będę się trzymał planu (stronę wcześniej są jego zarysy). PS jak ktoś oprócz Neko i Sigtyr'a tutaj zagląda, to niech się odezwie.. Ststystycznie - miesięcznie jest tu 1000 wejść, a wypowiadają się poza mną 3-4 osoby.. EDIT: Dziś też wszedł niezły trening: --- 22.07 --- KB=12kg Obwodówka wg Cottera - nazwałbym ją "Around The Body Pass", ponieważ po każdym ćwiczeniu wykonywało się właśnie to ćwiczenie :) Wszystko po 10powt na stronę ATBPass.. SWING ATBPass.. (CO ĆWICZENIE!!) CLEAN MP FR SQ SNATCH OH SQ WINDMILL (KB w "dolnej" ręce) TACTICAL LUNGE 1 LEG DEADLIFT (ROMANIAN DEADLIFT) WINDMILL C&P TGU (po 5/str) --- 20:24 --- + ROWEREK - 30min ---------------- Lało się ze mnie masakrycznie.. Po części to wina pogody, ale ogólnie zestaw OK. KB ciągle w rękach - jedynie przy TGU odłożyłem na podłogę na moment. Gdybym nie pił wody i nie wycierał się ręcznikiem to zmieściłbym się w 20 minutach :) Może następnym razem porwę się na KB=16kg, ale np po 6-8powt, bo 10 chyba bym nie dał rady, w końcu to ma być CARDIO WORKOUT! Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-22 23:54:08

    Odpowiedzi: 329 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/22/2010 2:07:53 PM Liczba szacunów: 0
  • NomenNescio- GraniceWyobraźni.

    Post
    Trening dla początkujących

    1g vitaminy C do każdego posiłku 8-) przecież nawet w leczeniu niedoborów wit C stosuje sie łączne dawki dzienne po kilkaset miligram - info z opakowania po tabsach z wit C

    Odpowiedzi: 302 Ilość wyświetleń: 18808 Data: 1/10/2012 6:53:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Wzrost 160cm,Waga 51kg. Poprawa wydolności organizmu. staż treningowy - Rok. Nie brałem waszych odżywek,chce spróbować. stosowałem przed treningówki,innej firmy. Chciałbym przetestować To odzywkę ponieważ pilnuję diety, mam dobry trening,Ćwiczę systematycznie, i mam czas. Posiadam swój dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/%23%23%23Dziennik_Tech_aviego.%23%23%23_-t845914-s9.html Zdjęcia. http://c.wrzuta.pl/wi8430/7a4595d9002a72ec506096fe/lydka http://c.wrzuta.pl/wi16961/d0aa0d3b0028adeb506096fe/udo http://c.wrzuta.pl/wi14326/cc044e30000962fd50609700/klata http://c.wrzuta.pl/wi3054/7e0f45ad0027cf36506096ff/tric http://c.wrzuta.pl/wi3162/6a9b9ec8002b425550609702/bic Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-11-07 18:25:22 Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-11-07 18:25:36

    Odpowiedzi: 122 Ilość wyświetleń: 10734 Data: 11/7/2012 6:16:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Cześć. Dopiero teraz mam chwilę spokoju i mogę coś napisać. Sporo się działo w mym życiu w ostatnich dniach i mało czasu miałem na 'zabawy' , co oczywiście nie oznacza, że zaniedbałem dietę, czy suplementację - wręcz przeciwnie, dietka wciąż trzymana, a suple łykam zgodnie z założeniami. Dzisiaj, jako, że tydzień wytrwałem bez żadnego, nawet minimalnego odstępstwa, na obiad zjadłem sobie panierowaną pierś z kurczaka, z serem żółtym. Źródłem węglowodanów był już jednak, tradycyjnie, ryż paraboliczny. Do tego wrzuciłem sałatę z jogurtem naturalnym. W sumie, to i tak niezbyt duże odstępstwo, ale trzeba przyznać, że smakowało 100 razy lepiej, niż pierś przyrządzana w 'tradycyjny' sposób (przede wszystkim nie było takie suche). Na śniadanie, natomiast, poszedł tradycyjnie omlet. Zdjęcie nadaje się do menu jakiejś restauracji, heheh. Nie wrzucałem jeszcze chyba witamin po otwarciu, więc pstryknąłem przedtem fotkę. Kapsy są niewielkie i bardzo dobrze się je łykam. Skład bez fajerwerków, ale jest wszystko, co potrzeba. Muszę dokupić witaminę C i łykać dodatkowo. Zastanawiam się też nad Asparginem, bo czasami łapią mnie skurcze (np. podczas mostkowania na ławce płaskiej przed rozpoczęciem serii, co jest najbardziej uciążliwe - nawet po solidnej rozgrzewce). Wczoraj dostałem paczkę od Activity z próbką Master Meala o smaku zupy pomidorowej. Niedługo pewnie wrzucę ją na ruszt. Zobaczymy, co to warte. Poranny trening obwodowy jest ok, ale świeżo po wstaniu z łóżka strasznie mi się nie chce... musiałbym chyba wysypiać się po 12h, żeby było lepiej. BTW obwody idą bardzo szybko. W końcu to tylko 3 ćwiczenia, a liczba powtórzeń też nie jest duża. Aeroby wczoraj, niestety, odpuściłem, bo deszcz mocno zapier... przez cały wieczór. Liczę, że we wtorek nie będzie już przeszkód i zaliczę 9 min. W sumie myślałem nad rowerkiem, ale koniec końców odpuściłem (nuda...). Jutro poniedziałek, a więc dzień treningowy i pierwsze 15A w planie. Czuję, że bicepsy i tricepsy odczują najmocniej jego trudy. Za jakieś 40 min łyknę proteinki i położę się spać. Jutro w szkole lekki za***. Aż mi się nie chce iść... Żyję już wakacjami, eh. Dobranoc!

    Odpowiedzi: 354 Ilość wyświetleń: 12395 Data: 6/3/2007 11:09:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Ok. Już jestem i mogę zarzucić wypis. :) Dziś pierwszy trening 15A, a więc regresja ciężarów, tak jak w przypadku 15B. Wypis z treningu - 15A: 1. Wyciskanie połówkowe na płaskiej: 10x 50kg , 12x 66kg , 15x 83kg (15x92kg na ost.) - pierwsza seria pełny ruch, dwie następne tylko górna połowa 2. Przysiady ze sztangą: 8x 54kg , 10x 72kg , 15x 90kg (15x100kg na ost.) 3. Wspięcia na palce: 70x 110kg (60x120kg na ost.) - maksymalna ilość powtórzeń 4. SERIA SKŁADANA: rwanie sztangi + wyciskanie do czoła stojąc: 10+10x 17kg, 12+12x 23kg, 15+15x 30kg (15+15x32kg na ost.) 5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz: 8x 27kg , 10x 37kg , 15x 47kg (15x52kg na ost.) 6. SUPERSERIA: uginanie młotkowe (METODĄ "półtoraków"): 10x 8kg, 12x 11kg, 15x 13kg (15x15kg na ost.) + SERIA SKŁADANA: przenoszenie sztangi leżąc + francuz leżąc: 10+10x 18kg, 12+12x 24kg, 15+15x 26kg (15x30kg na ost.) 7. Dzień dobry: 8x 36kg , 12x 46kg , 15x 58kg (15x65kg na ost.) Komentarz: Pierwszy trening 15A zaliczam do bardzo udanych. Klatka poszła bardzo dobrze. Czuję już sztangę i super mi się ćwiczyło. Pompa niezła, mimo mniejszych ciężarów. Przysiadów na 15 powt. tak dobrze już dawno mi się nie robiło. Zawsze wysiadałem po nich kondycyjnie, a dzisiaj 90kg "łyknąłem" bez żadnego problemu i zadyszki. Wypas. Oby tak dalej. Wspięcia poszły lajtowo. Po 70 powt. jednak odpuściłem, bo zaczynałem lekko się chwiać, a łydki już i tak mocno piekły. Rwanie dziś wykonywałem bardzo dynamicznie i bez żadnego problemu. Nie zatykało mnie także przy wyciskaniu sztangi od czoła, co również się jeszcze nie zdarzało. Wiosło... na konkretnej ****ie. Tego mi brakowało pod koniec poprzedniego testu. Dynamika na za***istym poziomie. Ciężar z ostatniej serii po prostu "zjadłem". Łapki konkretnie przetrenowane i spompowane. :D Robiłem maksymalne zakładane ilości powtórzeń w serii, tak dobrze mi się ćwiczyło. Dzień dobry, jak zwykle, na lajcie i jak zawsze bardzo dobrze czułem prostowniki i dwugłowe... chyba o to chodzi. Trening zakończony w jakieś 70 min. *** Po treningu ryż + truskawki + porcja Whey Protein, a ok. 21:00 zjadłem taki posiłek: Dzisiaj wrzuciłem na ruszt serek wiejski, który błagalnie się na mnie patrzył po otworzeniu lodówki. Do niego bułka z polędwicą z indyka + sałata + pomidor. Wypas. Idąc na siłownię odwiedziłem aptekę i zakupiłem witaminę C. Będę wrzucał przynajmniej 1g dziennie. Miałem jeszcze kupić Aspargin, ale za mało hajsu ze sobą wziąłem i nie starczyłoby mi na inne zakupy. Jak nie zapomnę, łyknę go jutro. Lecę w kimę, bo nie chcę być padnięty rano. Jutro odpiszę na posty. PS. malisz rzuć GG na priv, bo zgubiłem. Dobranoc. Zmieniony przez - saib__ w dniu 2007-06-04 23:23:24

    Odpowiedzi: 354 Ilość wyświetleń: 12395 Data: 6/4/2007 11:22:43 PM Liczba szacunów: 0
  • saib witamina C ? brakuje Ci jej w diecie ? czy po prostu jest zwiększona ilość jest wskazana ? kiedyś coś mi się obiło o uszy ,że niby antyutleniacz ,ze przeciwko zakwasom dobra ale to były napewno większe dawki niż 1g dziennie.. pozdr.

    Odpowiedzi: 354 Ilość wyświetleń: 12395 Data: 6/5/2007 1:07:14 AM Liczba szacunów: 0
  • Wow! Banan, Ojdan- nie spodziewalem wczesniej takiego podejscia po Was, ale full profesjonalizm widze, zadnej taryfy ulgowej czy traktowania "po znajomosci". SOGi juz tutaj zadnemu nie wchodza. Saib Brak czasu, brakiem czasu, ale to wszystko tak jak maximus- 10 minut by Cie nie zbawilo i taka prawda, a nie wiem czy tyle by Ci zajelo ctrl+c, ctrl+v (martwisz sie o formatowanie tekstu podczas gdy w ogole go nie wstawiasz. Lepiej by bylo wrzucic takie "nieokrojony", ale jakikolwiek w Twojej sytuacji wypis/relacje). Przemilcze nie odpowiadanie, zeby nie powidziec zlewanie pytan innych. Ze wzgledu na brak relacji (a jak juz byly, to same wypisy praktycznie), to ja teraz nawet nie bardzo wiem co wchodzi w sklad Twojego zestawu w ogole (?) Przejde az z ciekawosci na pierwsza strone, bo tutaj ciezko sie dowiedziec. To co do tej pory zrobiles trudno nazwac promocja supli, jakbym byl sponsorem zestawu, to bym po prostu do Ciebie przyjechal i nie wiem, zamknal gdzies w piwnicy o chlebie i wodzie- niech chudnie. Acha! Pamietaj o podsumowaniu.

    Odpowiedzi: 354 Ilość wyświetleń: 12395 Data: 7/20/2007 9:57:39 AM Liczba szacunów: 0
  • Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Na pewno, teraz bedzie ciezej hehe :) ale po to sie startuje zeby sie sprawdzic :) Zapomnialem wspomniec odnosnie metody 10x10, ze juz robie ja 3 tygodnie i teraz jako nowy bodziec zmniejszam liczbe powtorzen do 8, czyli 10 serii po 8 powtorzen z 1.5 minuty przerwy. Za jakies 3 tygodnie zejde pewnie do 6 powtorzen. Wczorajszy trening: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x8 powt. x 85kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 4x100kg TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x50kg 2. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 12/12/10/10 BRZUCH Unoszenie nog w zwiesie na drabinkach: 4 serie z 10kg hantelka 12-10 powtorzen DIETA Wczoraj pol dnia po za domem niespodziewanie. Zabralem za malo posilkow wiec musialem sie ratowac jedzeniem z restauracji. Na szczescie bylo jedzenie na wage wiec ladowalem karkowke + warzywa :) 1. Omlet: 5 calych jaj + 50g sera zoltego + 20g platkow owsianych 2. Sledz 150g + ser mozarella 50g + salatka z oliwek, sera feta itd + chleb zytni 70g 3. Karkowka okolo 200g + warzywa 4. Karkowka okolo 200g + warzywa 5. Prega wolowa z rosolu 250g + 110g makaronu 6. 40g whey c-6 http://i57.tinypic.com/1zyc51l.jpg SUPLEMENTACJA Przed treningiem AMG 30g Whey C-6 na noc + po treningu BCAA powder 20g przed treningiem

    Odpowiedzi: 704 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/29/2014 8:09:44 AM Liczba szacunów: 0